Ahora que estamos en pleno julio, con el calor y la necesidad de estar en casa, en la playa o en algún sitio tranquilo, es normal no tener ganas de realizar ejercicio o que se reduzca si ya eres una persona que realiza algún tipo de actividad física de forma habitual.
A pesar de ello, hay que tener en cuenta que realizar ejercicio físico o cualquier tipo de actividad física es muy beneficioso para nuestro organismo y que no deberíamos dejarla de lado.
Qué es la marcha nórdica
Una de las actividad físicas por las que podamos apostar es caminar. Caminar es un ejercicio que tiene muy bajo impacto para las articulaciones y, además, es una actividad física que no cansa demasiado y permite obtener otros beneficios, sobre todo a nivel psicológico y social si eres acompañado por otras personas.
Partiendo de la base de salir a caminar, podemos coger un par de bastones de esquís y realizar lo que es la marcha nórdica, una actividad física que incluso podría ser mejor que salir a caminar.
Gill Steward, autor del libro The Complete Guide to Nordic Walking (La guía completa de la marcha nórdica) comenta que “La marcha nórdica es la mejor forma de involucrar a todo el cuerpo a cada paso que das, ya que usas dos bastones específicos y una técnica concreta a la hora de caminar”.
Da la sensación de que utilizar un par de bastones de esquí no va a hacer que cambie mucho la actividad física, pero lo cierto es que cambia totalmente el juego, haciéndolo más eficiente.
Parece ser que la marcha nórdica, según Gill Steward empezó a mediados del siglo XX cuando empezó a formar parte de los entrenamientos de verano para los esquiadores de fondo, pero fue a partir de 1990 que se estableció como un programa de ejercicios en Finlandia. Desde entonces, dice Stewart, “la marcha nórdica se ha adaptado para ser una forma más inclusiva de acondicionamiento corporal”.
Beneficios de la marcha nórdica
Como toda actividad o ejercicio físico, la marcha nórdica también aporta grandes beneficios a nuestro organismo, entre los cuales destaca los siguientes:
Aumenta la capacidad de realizar ejercicio
Se han realizado algunos estudios, como el de International Journal of Sports Medicine, el cual investigó los efectos que tenían sobre mujeres con obesidad de mediana edad durante 12 semanas.
El resultado fue el siguiente: “La actividad de marcha nórdica en mujeres obesas permite un aumento en la intensidad del ejercicio y la adherencia a un programa de entrenamiento sin aumentar la percepción del esfuerzo, lo que conduce a una mayor capacidad aeróbica”.
Según Stewart: “La marcha nórdica te permite mantener el peso fuera de las articulaciones de la parte inferior del cuerpo y, dado que los bastones te sostienen y proporcionan propulsión, lo hace sentir más fácil. Pero estás trabajando más duro porque estás ejercitando los otros músculos del cuerpo”.
Aumenta el VO2max
El VO2máx es la tasa máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede utilizar cuando entrena. Parece ser que la marcha nórdica, según American Journal of Preventive Medicine, a marcha nórdica aumentaba las medidas del VO2 máximo en alrededor de un 11 % a un 23 %.
Esto es muy positivo porque a mayor cantidad de oxígeno haya en el cerebro, mejor salud cerebral, cognitiva y mayor calidad de vida.
Aumenta la fuerza muscular
Según el estudio de Asian Nursing Research, el hecho de empujarnos con los bastones de esquí ayuda a mejorar la masa muscular y fuerza de la parte arriba, haciendo que las articulaciones de las piernas descansen mucho más, por lo que el esfuerzo es menor y la intensidad y adherencia es mayor.
Quema más calorías
Aunque quemar calorías no es lo más importante cuando realizamos actividad física, sí es cierto que puede ser un buen aliciente para que empecemos a hacerla.
Un estudio en la American Journal of Preventive Medicine mostró que las calorías quemadas en comparación con salir a caminar eran entre un 18 y 22% mayores.
Mejora el estado de ánimo
Como hemos comentado anteriormente, a diferencia de otras actividades físicas, la marcha nórdica se puede hacer acompañado de varias personas y, al ser menos exigente que dar un paseo a marcha rápida, se puede socializar, y hemos de entender que las personas somos series sociales y necesitamos de otras personas también para mejorar nuestro estado de ánimo.
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Cinco beneficios de la marcha nórdica que la convertirán en el ejercicio ideal para este verano
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Guille Andreu
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Ganar masa muscular es un proceso que requiere de bastante paciencia y compromiso con el entrenamiento de fuerza. Es un proceso muy exigente que requiere de un entrenamiento de elevada intensidad, es decir, como de cansados nos sentimos después de terminar cada serie.
Además de la intensidad, hay otras variables que son muy importantes como es el volumen de entrenamiento (el número de series que hacemos semanalmente), la frecuencia (número de veces que tocamos el músculo a la semana), etc.
En cuanto a la intensidad del entrenamiento, lo que más se suele sugerir es que se entrene alrededor del 70-85% del RM. Es decir, que si el máximo pesp que puedes levantar en un ejercicio es, por ejemplo, 100 kg, tienes que realizar repeticiones desde los 70 hasta los 85 kg para maximizar la hipertrofia muscular.
En cuanto a la intensidad, se ha comentado que lo mejor es quedarse, en ejercicios multiarticulares, a tres o dos repeticiones del fallo por la gran carga y estrés que suponen estos ejercicios para el sistema nervioso central. Por otro lado, para ejercicios monoarticulares, se suele sugerir estar a dos, una e incluso llegar a cero (aunque esto no significa ir al fallo, simplemente que acabas la repetición pero no eres capaz de hacer otra).
En alguna ocasión se ha comentado que también puede ser buena idea realizar series al fallo muscular. Para aquellos lectores que no sepan que es entrenar al fallo, es simplemente que en una serie, realizas tantas repeticiones hasta que no puedas mover la carga (diferente a no dejarse ninguna repetición en recámara, que si la consigues realizar).
Este tipo de entrenamiento es realmente agresivo tanto para el músculo como para el sistema nervioso, que es quien se encarga de contraer y elongan las fibras musculares.
A pesar de que el fallo muscular ha sido una metodología amada por unos y odiada por otros, es cierto que puede tener su cabida en ciertos momentos del entrenamiento, los cuales os vamos a describir a continuación.
Dentro del entrenamiento no hay nada per se que sea malo o bueno, y una de estas cosas es el fallo muscular. En el estudio de Thiago Lasevicius, Brad Schoenfeld y colaboradores, realizaron una estudio en el que comparaban ir al fallo con cargas elevadas y con cargas bajas.
En el estudio, cuando hablan de cargas altas, sometían a los deportistas a realizar repeticiones al fallo con un 80% del RM, mientras que a los que tenían cargas bajas, se les sometía a ir al fallo con un 30% del RM.
Lo que se encontró fue que aquellas personas que empleaban altas cargas en su entrenamiento e iban al fallo, no tenían cambios en cuanto a la ganancia de masa muscular si se les compara con aquellos que reservaban algunas repeticiones en recámara.
Por otro lado, aquellos deportistas que iban al fallo con cargas bajas, sí tenían ventaja si se les comparaba con deportistas que sí reservaban repeticiones en la recámara.
Esto puede ser muy bueno para aquellas personas que vengan de una lesión para recuperar masa muscular ya que, a pesar de que van al fallo, el estrés mecánico no es elevado si hay algún tejido que se está recuperando.
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¿Entrenar con pesas hasta el fallo es buena idea para ganar masa muscular? Esto es todo lo que dice la ciencia al respecto
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Guille Andreu
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El consumo de alcohol ha sido identificado como un importante factor de riesgo de enfermedad, discapacidad y mortalidad. De hecho, en una evaluación comparativa de riesgos realizada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), el impacto perjudicial del consumo de alcohol en la carga mundial de enfermedades y lesiones solo fue superado por las relaciones sexuales sin protección y la insuficiencia ponderal infantil.
De hecho, según los del Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), cada año, solo en EEUU, mueren 140 mil personas por el alcohol.
Hace poco, la Asociación Europea para el Estudio del Hígado (EASL) y la revista The Lancet (una de las revistas médicas más prestigiosas como la BMJ) han presentado el trabajo que realizaron con el fin de analizar y mejorar la salud hepática de la población; además de un decálogo para médicos y políticos.
Qué dice el estudio
Este trabajo comenta que las enfermedades del hígado se han convertido en una importante amenaza para la salud en toda Europa y, aunque el rumbo de la hepatología europea está cambiando gracias a la cura de la hepatitis viral C y el control de la hepatitis viral crónica B, por desgracia, el uso no saludable cada vez más generalizado del alcohol, la obesidad y las enfermedades hepáticas no diagnosticadas o no tratadas están siendo un problema.
Uno de los mayores problemas que tiene la enfermedad hepática es que suele ser asintomática y la lesión hepática continua puede dar lugar a pocos síntomas y signos evidentes hasta que se desarrolla la enfermedad hepática en etapa terminal.
La enfermedad hepática crónica tiene un impacto sustancial en las personas jóvenes y de mediana edad en sus mejores años de trabajo, y la edad máxima de muerte se produce entre los 40 y los 50 años. Esto contrasta con la mortalidad por enfermedades relacionadas con el tabaquismo y la obesidad, como el cáncer de pulmón o la diabetes tipo 2, cuyas muertes suelen ocurrir entre los 60 y los 70 años.
En consecuencia, los datos de la OMS muestran que la enfermedad hepática ocupa ahora el segundo lugar después de la cardiopatía isquémica como la principal causa de años de vida laboral perdidos en Europa. De hecho, en promedio, dos tercios de todos los años potenciales de vida perdidos debido a la mortalidad por enfermedades hepáticas son años de vida laboral.
La progresión de tener un hígado sano a fibrosis progresiva, cirrosis, insuficiencia hepática y complicaciones relacionadas y, en algunos casos, cáncer de hígado se produce en respuesta a múltiples factores de riesgo y mecanismos de la enfermedad y, entre esos factores de riesgo, está el alcohol.
Europa y el alcohol
Europa tiene los niveles más altos de consumo de alcohol por persona, la prevalencia más alta de consumo excesivo de alcohol y las tasas más bajas de abstención de alcohol en el mundo.
Según el modelo de la carga global de enfermedad (GBD), el alcohol fue responsable de alrededor de 580 000 muertes en 2019 en la región europea de la OMS. Otros han estimado que el alcohol causa alrededor del 40% de las 287.000 muertes prematuras relacionadas con el hígado en Europa cada año, aunque la cifra real es probablemente mayor.
Qué recomendaciones ofrecen
Son muchas las recomendaciones que ofrecen los organismos europeos con el fin de reducir la carga que provoca el alcohol en las enfermedades hepáticas. Entre ellas:
No consumir más de cinco unidades de alcohol (que sería como media botella de vino) al día y 10 unidades de alcohol a la semana. A pesar de ello, la fundación Liver British Trust recomienda limitar su consumo a 14 unidades de alcohol a la semana. A pesar de que estas últimas recomendaciones son más laxas, las unidades de alcohol son más conservadoras ya que según la fundación, 750 ml de vino serían 10 unidades mientras que para otros cálculos, 10 unidades equivalen a un litro de vino.
No consumir alcohol durante dos o tres días consecutivos para que el hígado pueda recuperarse.
Es importante comentar que las unidades de alcohol no dependen del volumen de una bebida alcohólica, sino de la cantidad del alcohol puro que se esté ingiriendo. Por ejemplo, no va a ser lo mismo consumir 10 unidades de alcohol a base de cerveza con poca graduación que tomándose un whisky.
A pesar de esto, toda fundación recomienda que la ingesta óptima de alcohol es cero ya que no existe ninguna cantidad que sea segura para la salud.
Alcohol y precio de mercado
Sugieren que haya una mayor regulación de los precios y ponen como ejemplo a Rusia que, en la década de 1980, las políticas de control del alcohol llevaron a una caída pronunciada en la mortalidad con 1,2 millones de vidas salvadas en los 5 años desde el inicio de la política. De hecho, las políticas más recientes a nivel poblacional, es decir, el aumento de los impuestos y un precio mínimo de venta del alcohol, han resultado en una reducción de la mortalidad por todas las causas del 39 % en los hombres y del 36 % en las mujer.
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Esto es lo que tarda el hígado en recuperarse cada vez que bebes alcohol (y así podrás limitar sus efectos)
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Guille Andreu
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Para adelgazar son muchas las dietas que se encuentran a nuestra disposición. Por eso, te contamos de qué se trata la dieta hormonal y lo que dice la ciencia sobre su efectividad para perder peso.
En qué consiste la dieta hormonal
Las hormonas están estrechamente vinculadas al funcionamiento de nuestro metabolismo y a la salud del organismo. Por ello, la dieta hormonal sostiene que la dificultad al momento de perder peso radica en el mal funcionamiento de las hormonas.
Así, la dieta hormonal propone manipular o “reiniciar” las hormonas de nuestro cuerpo para promover una rápida pérdida de peso.
Esta dieta se lleva a cabo en tres pasos, con una duración total de seis semanas. A saber:
Paso 1: dos semanas de detox que pretende dejar atrás el consumo de determinados alimentos y nutrientes; eliminando entre otras cosas las bebidas alcohólicas, la cafeína, el gluten, el azúcar añadido, los lácteos, las carnes rojas y los cítricos. Mientras que, se recomienda incrementar el consumo de verduras, frutas, pescado, soja, bebidas vegetales, frutos secos y granos integrales sin gluten.
Paso 2: dos semanas de reintroducción alimentaria en la cual se incorporan algunos de los alimentos prohibidos en las primeras semanas de detox, pero se aconseja dejar de consumir un gran número de ultraprocesados.
Paso 3: refuerzo de las actividades complementarias como la práctica de ejercicio físico para activar las hormonas y centrarse no sólo en la alimentación, sino también en el sueño, en el equilibrio emocional, el estrés y el ejercicio.
Como se puede ver, las recomendaciones alimentarias de la dieta hormonal se centran en reducir la ingesta de alimentos pobres en términos nutricionales y concentrados en calorías tales como fuente de azúcares y alcohol; mientras que incentiva el consumo de alimentos de baja densidad energética y saciantes debido a su riqueza en proteínas y fibra como frutas, verduras, pescados u otras.
Los aciertos y errores de la dieta hormonal
La dieta hormonal posee buenos mensajes y recomendaciones, centrándose no solo en la dieta sino también en el ejercicio, y pudiendo ser de ayuda para modificar hábitos.
Esto es uno de los grandes aciertos de la propuesta, fomentando entre otras cosas la reducción de la ingesta de ultraprocesados y alimentos concentrados en calorías sin nutrientes de calidad.
Incentivar el consumo de alimentos frescos y de baja densidad energética es otro gran acierto de la dieta hormonal, que puede sin duda favorecer la pérdida de peso al facilitar el logro de un déficit calórico.
No obstante, la prohibición de alimentos, la no personalización y la temporalidad que caracteriza a la dieta hormonal son los grandes errores de la misma.
El hecho de no contemplar particularidades sino de ofrecer una alternativa universal en la cual algunos alimentos están prohibidos y no se detallan cantidades, puede ser uno de los grandes obstáculos de esta alternativa que al mismo tiempo, se establece por un tiempo limitado.
Prohibir alimentos no resulta beneficioso al momento de perder peso así como tampoco, es recomendable acudir alternativas temporales o que se establecen por un tiempo determinado, sino que la clave para adelgazar mediante la modificación de hábitos es acudir a propuestas sostenibles en el tiempo, es decir, que pueden perdurar y generar adherencia.
¿Realmente funciona? Lo que dice la ciencia al respecto
En la actualidad, no hay estudios sobre la dieta hormonal propiamente dicha. No obstante, se sabe que es posible controlar la secreción de determinadas hormonas mediante lo que comemos y nuestros hábitos.
Asimismo, la ciencia confirma que la prohibición de alimentos solo logra más anhelo o más antojos por aquellos alimentos que se deben evitar. Por lo tanto, la prohibición nunca resulta favorable al perder peso sino que es recomendable aprender a controlar la cantidad y la frecuencia con que se consumen determinados alimentos más calóricos y de inferior calidad nutricional.
Por otro lado, hay estudios que señalan que no hay una dieta más efectiva que otra, sino que la mejor opción es la que genera adherencia a largo plazo. Una alternativa temporal como lo es la dieta hormonal no sería una opción favorable, ya que no se puede sostener en el tiempo sino que sólo dura seis semanas.
Claramente, esta dieta tiene muchas cualidades a mejorar para lograr ser una opción válida que permita el descenso de peso mientras cuidamos la salud; pero también posee muchos consejos positivos que recomendamos considerar como es el caso de reducir los ultraprocesados, los azúcares o el alcohol y también, la realización de ejercicio físico como complemento de la dieta.
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Qué es la dieta hormonal: en qué consiste y qué dice la ciencia sobre su efectividad para perder peso
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Gabriela Gottau
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Cuando empezamos a entrenar en el gimnasio, una de nuestras principales preocupaciones es qué suplemento nos tenemos que tomar para ganar masa muscular, perder grasa corporal, levantar más peso, etc. Y esto, sinceramente, es un error porque literalmente es empezar la casa por el tejado.
Cuando empezamos a entrenar lo mejor es siempre contratar a un entrenador personal que, como mínimo, te enseñe la técnica de los ejercicio, con qué intensidad has de trabajar, el volumen de entrenamiento y demás aspectos básicos que sí van a tener una repercusión importante de camino al objetivo que te hayas marcado.
Una vez se tenga conocimientos sobre las bases del entrenamiento, la nutrición y, en definitiva, se sepa progresar sin la necesidad de un suplemento, es ahora cuando se puede elegir un suplemento o los que se considere para ser más eficiente.
Esto debe ser así porque no se le puede otorgar a un producto la capacidad de superación ya que, aunque no lo parezca, puede generar estrés, ansiedad y, finalmente, rechazo por el entrenamiento. Y ya no solo porque así no vayas a lograr tus objetivos, sino que el hecho de parar de entrenar puede afectar gravemente a tu salud.
Qué suplemento elegir
Hay muchísimos suplementos deportivos que merecen la pena y otros muchos que no, como pueden ser los BCAA’s, el tribulus, etc. Pero si nos tuviéramos que quedar con uno, sin duda sería la creatina.
La creatina se forma endógenamente a partir de reacciones que involucran a los aminoácidos arginina, glicina y metionina en los riñones y el hígado. A pesar de ello, el proceso es muy poco eficiente, por lo que si se quieren llegar a los requerimientos para que sea realmente eficiente, hemos de consumir altos niveles de origen animal (lo cual no recomendamos porque desplazaríamos alimentos de origen vegetal) o suplementarnos.
Elegimos la creatina porque es uno de los suplementos, si no el que más, más estudiados de todos, asegurando una enorme seguridad y efectividad, por lo que a no ser que tu nutricionista te lo desaconseje por algún motivo, la suplementación con creatina es la mejor opción.
Cómo suplementarse
Se suele comentar que es necesario realizar una fase de carga. La “carga” de creatina se define como la suplementación con creatina durante 5 a 7 días con una dosis de 20 a 25 g/día, a menudo dividida en dosis más pequeñas a lo largo del día.
La “carga” de creatina también se puede prescribir en relación con la masa corporal, por ejemplo, 0,3 g/kg/día durante 5 a 7 días (es decir, 21 g/día para un individuo de 70 kg).
La fase de “carga” de la suplementación con creatina es seguida por una fase diaria de “mantenimiento” que a menudo oscila entre 3 y 5 g por día por día o 0,05-0,1 g/kg/día.
Un concepto erróneo común con respecto a la suplementación con creatina es que las personas deben “cargarse” con creatina para aumentar las reservas de creatina intramuscular y, posteriormente, experimentar los supuestos beneficios ergogénicos.
Sin embargo, las estrategias de dosificación diaria desde el principio (es decir, 3-5 g/día o 0,05-0,1 g/kg/día) son también eficientes para aumentar las reservas de creatina intramuscular conduciendo a mayores mejoras en la masa muscular, el rendimiento y la recuperación.
Qué efectos tiene
Se ha documentado que la creatina tiene efectos beneficiosos a nivel de rendimiento en atletas que participan en actividades intermitentes de alta intensidad/potencia. Aun así, también existe evidencia de que también puede proporcionar efectos beneficiosos para otras actividades como son las carreras de larga duración.
La suplementación con creatina puede ayudar a los atletas a recuperarse del ejercicio intenso y/o tolerar períodos de entrenamiento más intensos. Además, existe evidencia de que los atletas que se suplementan con creatina durante el entrenamiento experimentan menos lesiones musculoesqueléticas, aceleran el tiempo de recuperación de la lesión y menos atrofia muscular después de la inmovilización
Finalmente, se ha informado que la suplementación con creatina ayuda a los atletas a hiperhidratarse y, por lo tanto, mejora la tolerancia al ejercicio en el calor. Por lo tanto, la suplementación con creatina puede reducir el riesgo de problemas relacionadas con el calor cuando los atletas entrenan y/o compiten en ambientes cálidos y húmedos.
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Hay muchos suplementos para ganar masa muscular, pero ¿cuál elijo si solo puedo quedarme con uno?
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por
Guille Andreu
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Chris Hemsworth, sin duda, es uno de los actores más famosos actualmente gracias a sus papeles y a su increíble físico. De hecho, ayer mismo, Chris Hemsworth subió a su página de instagram un entrenamiento muy intenso para el pectoral, el cual vamos a comentar a continuación.
El pectoral es un músculo que hay que trabajar en muchos planos, con distintos agarres, etc., con la finalidad de que haya un buen estímulo y nos permita ganar masa muscular, y el entrenamiento que ha subido Chris cumple con todo.
Este es el entrenamiento de pectoral de Chris Hemsworth
Press banca inclinado
Empezamos el entrenamiento de Chris Hemsworth con un press banca inclinado. Para realizar correctamente este ejercicio, hemos de inclinar el banco entre 20 y 45º con el fin de que el hombro no sufra mucho.
A continuación, nos ponemos las mancuernas sobre las rodillas y empujamos para colocarnos correctamente y realizar el ejercicio con seguridad.
En este ejercicio tendríamos que hacer 12 repeticiones.
Press banca sentado
Seguimos con un press banca sentado; este ejercicio es menos lesivo que un press banca tumbado porque este ejercicio está guiado y es mucho más saludable para las articulaciones.
Para realizar correctamente el ejercicio, tenemos que retraer las escápulas, apoyar correctamente la espalda en el asiento y tener bien apoyados los pies. A partir de aquí, hemos de empujar con todas nuestras fuerzaz para realizar el ejercicio.
En este ejercicio también hemos de realizar 12 repeticiones.
Cruce en polea
Los cruces con polea alta suelen ser más utilizados que los cruces desde polea baja. De pie, agarramos cada una de los agarres con cada mano y las bajamos hasta la altura de la cadera intentando juntar los bíceps (o, al menos, intentando hacer el gesto) para nuevamente subirlas controlando el movimiento hasta la posición inicial. Es importante tener una ligera flexión de codo para evitar lesiones.
En este ejercicio realizamos 10 repeticiones.
Flexiones con agarre amplio
Acabamos el entrenamiento de Chris Hemsworth con unas flexiones con las manos a una anchura un poco más amplia que la anchura biacromial. Para ello, colocamos las manos en el suelo y nos mantenemos totalmente neutros.
A partir de esa posición bajamos lentamente y subimos de forma explosiva intentando concentrar todo el estímulo en el pectoral.
En este último ejercicio se realizan 10 repeticiones.
Al acabar este ejercicio, descansamos un minuto y repetimos cuatro veces más. Hay que dejar claro que los ejercicios se hacen seguidos y solo hay descanso cuando realizamos la siguiente serie.
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Este es el duro entrenamiento de Chris Wemsworth para tener el pectoral de Thor
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Guille Andreu
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Los probióticos, denominados generalmente como bacterias beneficiosas, ayudan a nuestro cuerpo a mejorar la salud digestiva, promueven la salud del corazón y también brindan facilidades para la salud mental. Muchas personas consumen probióticos en forma de suplementos, pero ¿por qué no centrarnos primero en los alimentos? Algunos de los siguientes alimentos probióticos pueden ser más familiares que otros, pero todos son súper saludables.
Los mejores alimentos probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que benefician a nuestra salud cuando los ingerimos. Popularmente se consumen como suplementos, pero también podemos obtenerlos de alimentos fermentados. Además de mejorar la salud digestiva, reducir la depresión y promover la salud del corazón, también pueden darle una mejor apariencia a nuestra piel.
Existen otros probióticos además de los 10 de esta lista, pero suelen ser más difíciles de preparar o conseguir, como el umeboshi (ciruelas japonesas hechas de ume sin madurar). Algunos como las microalgas o la espirulina (algas) comercializadas en grandes cantidades pueden afectar al fondo marino.
Yogur con cultivos activos o vivos
Los lácteos son una de las mejores fuentes de probióticos, siempre que se hayan fermentado. El yogur esta realizado con leche que se ha fermentado por probióticos como las bifidobacterias, que pueden sonarte de algún producto comercial.
No todos los yogures contienen probióticos vivos puesto que en el procesamiento pueden haber muerto las bacterias. Debes elegir yogures con cultivos activos o vivos, detalle que se muestra en la etiqueta.
Algunos tipos de queso con cultivos activos o vivos
Los términos “cultivos activos” o “cultivos vivos” deben aparecer en las etiquetas de los yogures comentados anteriormente, y también en los quesos si buscamos una fuente de probióticos.
Los tipos de quesos gouda, mozzarella, cheddar y el requesón son la apuesta segura, puesto que las bacterias buenas sobreviven perfectamente a su proceso de envejecimiento.
Kéfir
La palabra kéfir proviene de la palabra turca “keyif”, que viene a significar “sentirse bien después de comer”. Es un probiótico mucho más potente y con más bacterias que el yogur, pero está menos extendido en nuestra dieta. En los últimos años, con el aumento del consumo de probióticos, se ha abierto camino y es uno de los más consumidos.
No es más que leche de vaca o de cabra a la que se añade granos de kéfir y se fermenta. La literatura ha encontrado una mejor salud ósea, solución de problemas digestivos y protección de infecciones con el consumo de este alimento probiótico.
Un tipo de kéfir que también puedes preparar es el kéfir de coco, que se elabora mediante la fermentación de jugo de coco con granos de kéfir. Es menos rica en probióticos que la opción común, pero puede ser una buena opción como bebida refrescante.
Encurtidos variados: pepinillos, aceitunas, cebollas…
Pepinillos y aceitunas son los encurtidos más conocidos en España, siendo una excelente fuente de probióticos. El proceso natural de fermentación en agua salada de las aceitunas en salmuera aporta gran cantidad de bacterias, como el lactobacillus.
Chucrut
Es importante escoger chucrut sin pasteurizar para conservar vivas las bacterias buenas. Además de los beneficios del aumento de la diversidad bacteriana, este alimento aporta gran cantidad de vitaminas y minerales. El chucrut es repollo fermentado por bacterias que le dan ese sabor agrio. Puede utilizarlo como guarnición en tu plato.
Kimchi
El kimchi se crea mezclando repollo (aunque se puede hacer con otra verdura) con otros alimentos y especias, como rábanos, zanahorias, ajo, jengibre, salsa de pescado y otros. Requiere de bastante tiempo de fermentación, entre tres y 14 días, después del cual tendremos una preparación llena de probióticos y sabor, con grandes cantidades de lactobacillus.
Miso
La sopa de miso en desayuno típico japones que se elabora con esta pasta de soja fermentada y un tipo de hongo denominado koji. Puedes utilizar el miso para elaborar recetas altas en probióticos, bajas en calorías y llenas de vitaminas y antioxidantes.
Natto
El nato es un plato tradicional japonés que está basado también en soja fermentada. Tiene un alto contenido de bacterias que estimulan el intestino, mejorando nuestra salud general. Se mezcla con arroz y también puede utilizarse como desayuno, al igual que el miso.
Tempeh
El tempeh es una preparación también con base de soja fermentada que proporciona probióticos y aumenta la concentración de bacterias buenas. Dejamos la elaboración preparada fermentando durante uno o dos días y obtenemos un producto similar al pastel, que podemos comer crudo o hirviéndolo en preparaciones como la sopa de miso que hemos comentado en el párrafo anterior.
Es una alternativa muy utilizada por veganos por su alto contenido en proteínas. Puedes encontrarlo en forma de hamburguesa, eso sí, algo diferente.
Kombucha
La kombucha, como otros muchos alimentos probióticos, existe desde hace más de dos milenios cuando se originó en Japón. Es una fermentación del té negro que ayuda a nuestro hígado a limpiar toxinas y aportan un apoyo digestivo.
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Estos son los 10 mejores alimentos probióticos que puedes incorporar a tu dieta para hacerla más saludable
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Joaquín Vico
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Todos tenemos un grupo muscular favorito, ese que entrenamos los lunes. Las piernas y glúteos ocupan la mitad de nuestro cuerpo por lo que deben recibir al menos la mitad de la carga de entrenamiento. Utiliza esta lista de ejercicios que se realizan con una sola kettlebell para entrenar tu tren inferior en el gimnasio, en casa o en cualquier lugar.
Ejercicios con kettlebell de cuádriceps (principalmente)
Globet squat
La sentadilla estilo globet desafía nuestros cuádriceps por el peso extra, y porque el centro de masas hace que sea esta musculatura la que trabaja principalmente. Este ejercicio es muy útil también para mejorar la movilidad de cadera e ir aprendiendo la sentadilla con barra.
Sissy squat con kettlebell
La sentadilla sissy no es muy utilizada en las salas de fuerza, pero hace que nuestros cuádriceps reciban todo el estímulo del ejercicio. Para realizarlo es necesario contar con un soporte como el que vemos en el vídeo. Si no lo tenemos en el gimnasio, o entrenamos en casa, podemos realizar la variante siguiente.
Sissy squat sin soporte
Esta variante de sissy squat se puede realizar en cualquier lugar, siempre que tengamos un calzo o soporte para apoyar los talones. Fíjate bien en el movimiento corporal que se lleva a cabo para atacar directamente la parte delantera de nuestros muslos.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es una de las mejores variantes de sentadilla que nos libera de poner mucho peso en nuestra espalda. Trabajamos sobre una pierna por lo que la carga será el doble, haciendo que una simple kettlebell sea un gran desafío para nuestras piernas.
Extensión de rodilla con una kettlebell
La extensión de piernas suele realizarse en la máquina específica para ello. Si no tenemos esta máquina a nuestra disposición, o queremos variar el ejercicio, es posible realizarlo con una kettlebell. Introduce la puntera de tu pie por el asa y ejecuta una extensión de rodilla.
Cursty squat con kettlebell
Esta zancada mixta entre una zancada lateral y una zancada trasera es una excelente opción para entrenar nuestros cuádriceps, así como para activar la musculatura estabilizadora de la pierna. El glúteo medio se encarga de estabilizar la pierna y es vital para proteger nuestra rodilla, por lo que este tipo de zancada debe formar parte de su arsenal de ejercicios.
Zancada lateral con kettlebell
La zancada lateral activa los aductores, además de los cuádriceps. Normalmente trabajamos hacia delante y hacia atrás, pero solemos olvidar ejercicios como este para trabajar también de lado a lado. Los aductores son uno de los principales grupos musculares de nuestras piernas a lo que no le dedicamos mucho tiempo de entrenamiento.
Ejercicios con kettlebell de isquiotibiales y glúteo (principalmente)
Peso muerto sumo
El peso muerto sumo pone en acción una gran cantidad de grupos musculares, trabajando casi la totalidad de nuestras piernas. Elige una kettlebell pesada y siente como repetición a repetición se estimulan glúteos, isquiotibiales y aductores principalmente.
Peso muerto rumano a una pierna
Uno de los ejercicios más desafiantes para la parte posterior de nuestras piernas que nos ayuda a ganar masa muscular y a prevenir lesiones. Si aún no lo has probado, hazlo en el siguiente entrenamiento y notarás como se estira y se contrae toda la musculatura posterior de tu muslo.
Buenos días con kettlebell
El buenos días es un ejercicio donde nuestra cadera actúa como bisagra que va hacia atrás y hacia delante. Es un movimiento que mejora la fuerza de nuestros isquiotibiales y glúteos, mientras aprendemos el patrón motor del peso muerto.
Kettlebell swing
El columpio o swing con kettlebell simula a un esprint sin movernos del sitio. Es eficaz para mejorar la fuerza y la potencia de nuestra cadera, y también puedes utilizarlo en un entrenamiento de alta intensidad ya que es muy demandante a nivel cardiovascular.
Hip thrusth con kettlebell
El hip thrust se ha convertido en el ejercicio estrella de glúteo. Podemos hacerlo con barra o con kettlebell. En este caso es más difícil ir con mucho peso, pero podemos realizar altas repeticiones o probar a ejecutarlo con una pierna en lugar de dos.
Kneeling squats con kettlebell
¿Cuádriceps o glúteo? Depende de quien lo haga. Este ejercicio es una bisagra de cadera que va desde los talones hasta ponernos perpendiculares al suelo. Ese movimiento es realizado por glúteos e isquiotibiales, pero por la posición corporal puedes también notar como trabajan tus cuádriceps.
Kettlebell clamshell
En castellano este ejercicio se conoce como la concha o la apertura de la almeja porque simula lo que hace este molusco con su concha al abrirse. Solamente se mueve la pierna donde se apoya la pesa rusa. El resto del cuerpo permanece estático.
Kettlebell high step up
La subida al escalón sirve para entrenar nuestros cuádriceps, pero a medida que el cajón es más elevado se recluta en mayor medida el glúteo. Por tanto, es un ejercicio mixto que estimula la pierna al completo, activando más cuádriceps o glúteo según la altura del soporte.
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No solo de brazos vive el hombre: 15 ejercicios con kettlebell que te ayudan a poner en forma piernas y glúteos
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Joaquín Vico
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El pan es uno de los alimentos más consumidos en el día a día y podemos encontrar variedad de alternativas a nuestra disposición. Te contamos cuál engorda más, si el pan tradicional o el pan de molde.
Pan de barra vs. pan de molde
El pan de barra es de los más consumidos, aunque el pan de molde ha ganado mucho terreno en nuestra mesa diaria en el último tiempo, siendo una alternativa cuando buscamos un producto con mayor durabilidad o vida útil.
Entre los panes de molde o panes industriales encontramos muchas opciones desde el pan blanco de molde tradicional o el pan integral hasta pan multicereales, sin corteza u otros.
Dentro de estos, las opciones multicereales e integrales son los que más fibra concentran, pudiendo también acudir a opciones con semillas que poseen una mayor proporción de grasas insaturadas y proteínas vegetales.
Sin embargo, muchos panes industriales concentran una alta proporción de azúcares en su interior, sobre todo los panes blancos estilo artesano o naturales.
El pan de barra por el contrario, es un producto que se ha industrializado pero no constituye un ultraprocesado como si son muchos panes de molde que poseen aditivos varios que favorecen su conservación en el tiempo.
Por otro lado, el pan de molde posee un aporte energético ligeramente superior al que podemos obtener consumiendo pan de barra y puede ser fuente de grasas trans y grasas saturadas en mayores proporciones que un pan de barra.
Por todo esto, el pan de molde es una alternativa menos sana que un pan de barra, sobre todo si este último es casero y de grano completo o integral, cuya proporción de fibra y proteínas vegetales es superior y por ello, sacia con facilidad.
Entonces, el pan de molde o industrial es el que más engorda entre todos los disponibles en el supermercado y especialmente si escogemos alternativas blancas o derivadas harinas refinadas, siendo la opción más recomendable el pan casero integral o de grano completo.
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Pan tradicional o pan de molde ¿Cuál engorda más?
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Gabriela Gottau
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El entrenamiento en suspensión es una modalidad de entrenamiento basado en utilizar unas correas ancladas a una puerta, una columna, un árbol, etc., que no está pasando desapercibido gracias a dos motivos:
Está dando buenos resultados tanto para ganar masa muscular como para perder grasa corporal
Se puede realizar desde la comodidad de tu casa, algo que ayuda mucho a bastantes personas por diferentes motivos (falta de tiempo, economía, etc.)
Además, entrenando con un equipo de suspensión se pueden trabajar todos los grupos musculares, por lo que si realizamos correctamente los entrenamientos, ningún grupo muscular quedará rezagado.
Para realizar este tipo de entrenamientos, os traemos estas correas de suspensión – Suspension trainer de la marca MATCHU SPORTS
Correas de suspensión – Suspension trainer
Actualmente puedes adquirir este equipo de entrenamiento suspendido en Decathlon por 39,95 euros 44,95 euros. Este equipo de entrenamiento permite anclarlo a una puerta para que entrenes con total comodidad y sin ningún tipo de peligro.
Lo bueno de este equipo es que puedes ajustar la longitud de las correas para realizar un rango de recorrido mayor o menor, o realizar distintos ejercicios.
Son capaces de aguantar hasta 250 kg, por lo que no tenéis que preocuparos por si se rompen las correas y, finalmente, en caso de que tengáis que iros de viaje, podéis llevároslo con vosotros y entrenar en el hotel, en un apartamento, etc.
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Decathlon ha rebajado el equipo de correas en suspensión que necesitas para ganar músculo donde quieras
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Guille Andreu
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