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Al momento de intentar adelgazar, cuidar la salud mental y emocional resulta clave. Por eso, dejamos 13 recetas ligeras que te ayuden a reducir la ansiedad y continuar perdiendo peso.

Alimentos contra la ansiedad

Moderar la ansiedad es de gran utilidad cuando buscamos adelgazar, pues esta puede socavar nuestros intentos de perder kilos controlando la  cantidad y calidad de lo que comemos.

Para ello, es fundamental lograr una dieta ordenada, y en lo posible planificada, pero al mismo tiempo flexible y reducida en azúcares añadidos, cafeína y alcohol.

Algunos alimentos como por ejemplo aquellos fuentes de hidratos de carbono y vitaminas del grupo B pueden resultar de gran ayuda para controlar la ansiedad y también, nutrientes como el zinc, el magnesio y el omega 3.

Evitar los ultraprocesados y escoger alimentos frescos y de temporada con  nutrientes de calidad, también es fundamental si queremos moderar la ansiedad para continuar perdiendo peso con ayuda de lo que comemos, mientras protegemos la salud mental y emocional.

Las mejores platos sanos y ligeros para reducir la ansiedad

Si estas intentando perder peso pero la ansiedad y el estrés están socavando tus intentos, te dejamos las siguientes recetas sanas y ligeras que pueden ayudarte a progresar hacia tu objetivo:

Ensalada multicolor con salmón salteado
Ensalada de alubias verdinas y sardinas
Ensalada de quinoa al pesto casero con espinacas frescas
Espárragos verdes al limón con anchoas y parmesano
Galletas de plátano y coco con pipas de girasol
Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras
Ensalada de alubias verdinas con alcachofas, atún, anchoas y aceitunas

Ensalada de quinoa con albaricoque salteados y rúcula
Ensalada de arroz integral y judías verdes
Atún con berenjena y tomatitos
Palitos de apio rellenos de humus y queso con zanahoria y frutos secos
Hamburguesa vegana de remolacha, garbanzos y avena
Almejas al ajillo

Estas son 13 recetas sanas y ligeras ideales para reducir la ansiedad y continuar perdiendo peso.

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13 recetas sanas y ligeras que te ayudarán a reducir la ansiedad y continuar perdiendo peso

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Gabriela Gottau

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Ahora que estamos en pleno verano, es normal querer ir a sitios donde exponernos al Sol y disfrutar de los buenos momentos que nos proporciona la naturaleza, como en este caso, la playa.

Es curioso como muchas personas no les gusta andar y, es entrar en la playa, y los paseos se les hacen cortísimos ya que el contexto es totalmente distinto. ¿Cuántos nos hemos dado largos paseos por una playa y ni nos hemos dado cuenta de que hemos estado andando 30 minutos o más?

A pesar de ello, desde el Consejo General de Colegios Oficiales de Podología de la Comunidad de Madrid piden que tampoco se abuse de esta práctica (sobre todo en arena blanda) porque hay más probabilidades de tener heridas y lesionarnos.

Por ello, recomiendan que los paseos se hagan cerca del mar, donde la arena es más compacta y que, en caso de realizarlo descalzo, no nos pasemos mucho con los paseos porque al estar inclinadas las playas, puede hacer que algunas de nuestras articulaciones soporten más peso del que son capaces de tolerar y hacer bastante daño.

Unos 15-20 minutos es lo más óptimo para tener todos los beneficios que comentamos a continuación.

Quema más calorías

Andar quema bastantes más calorías de lo que pensamos. A pesar de ello, también hay muchas personas que sobreestiman la cantidad de calorías que gastamos en un paseo. Por ello, entre muchas otras cosas más, es preferible realizar entrenamiento de fuerza si nuestro objetivo es perder grasa corporal.

Andar por la arena blanda parece que permite quemar hasta un 50% más de calorías debido a que el esfuerzo que hemos de realizar y los músculos involucrados son mayores.

Mejora el estado de ánimo

Cuando les preguntamos a las personas cuándo se sienten más felices, suelen responder cuando no tienen preocupaciones. La playa es un sitio perfecto para relajarse y no estar pendiente de nada que no seas tú, tus amigos, familia, etc., permitiendo de esta forma que la sensación de bienestar sea mucho mayor.

Además, caminar permite que la cantidad de oxígeno y nutrientes que llega a nuestro cerebro sea mayor, mejorando la salud de nuestro cerebro.

Estimula más la masa muscular y los huesos

Debido a que el esfuerzo es mayor, el estímulo sobre la masa muscular y tejido óseo es mayor. A día de hoy, uno de los mayores problemas que tenemos, sobre todo en mayores, es que hay muchas personas con sarcopenia y osteoporosis.

Bien, realizar un esfuerzo extra a la hora de caminar por la playa podría disminuir estos problemas musculares y óseos. Además, en un sitio como la playa es más sencillo sintetizar vitamina D (porque solemos ir sin camiseta) y esto permite que nuestro hueso se calcifique de manera más eficiente.

Disminuye las complicaciones cardiovasculares

Las enfermedades cardiovasculares son las enfermedades que más personas matan a día de hoy. Los altos niveles de colesterol LDL, triglicéridos, hipertensión; todo ello son las causas más comunes.

Se ha visto que andar disminuye mucho las complicaciones y es muy bueno para personas con varices, edemas en las piernas, etc.

Exfoliante

Si estabas buscando un buen exfoliante para quitar las células muertas, la arena y la sal de la playa es lo mejor. Además permite aumentar la elasticidad y suavidad de la piel y eliminar impurezas.

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Estos son los cinco beneficios que te proporciona andar descalzo por la playa

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Guille Andreu

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Los dispositivos como pulseras y relojes deportivos llevan ocupando las primeras posiciones de las tendencias fitness a nivel mundial desde hace años. Cada vez vienen con más avances que nos permiten monitorizar nuestra salud y actividad física al detalle. Ejemplo de dichos avances es el nuevo Huawei Watch Fit 2, versión mejorada del su predecesor Huawei Watch Fit. Lo hemos probado y te contamos cuáles son sus características destacables.

Huawei Watch Fit 2: diseño y características estéticas

Unos dos años después del lanzamiento del primer Huawei Watch Fit, ya está en el mercado su segunda versión que añade actualizaciones extra a las buenas cualidades que ya tenía en su versión inicial.

Dimensiones y peso

El Huawei Watch Fit 2 tiene unas dimensiones de 46 x 33,5 x 10,8mm que hacen que no sea excesivamente grande, pero que permite visualizar todo en la pantalla de forma precisa. En otras pulseras de actividad con unas dimensiones más pequeñas no se podría apreciar toda la información como gráficas y ejercicios que sí nos permite este smartwatch.

Batería de larga duración para estar conectados todo el día

La batería dura entre siete días con un uso intensivo y diez días con el uso típico de monitorizar frecuencia cardiaca, sueño, etc. Cuenta con carga rápida para esos días que vamos a utilizarla, pero no la hemos cargado antes. Con una sola carga hemos disfrutado de ocho días con un uso bastante alto, por lo que este reloj garantiza una semana, al menos, de duración con cada carga completa.

Dispone de conectividad WiFi 2,4 GHz y Bluetooth 5.2. LE para descargar actualizaciones, conectar con otros dispositivos, actualizar mapas y mucho más.

Pantalla FullView de 1,74 pulgadas

Una de las diferencias principales entre un reloj deportivo y una pulsera de actividad es el tamaño de la pantalla. El Huawei cuenta con una pantalla AMOLED táctil de 1,74 pulgadas que aprovecha cada rincón, enmarcada con unos acabados redondeados que le dan un diseño bonito y elegante para poder llevarlo en cualquier momento.

La pantalla responde muy bien al tacto y cuenta con muchos atajos cuando desplazamos la pantalla hacia los lados o hacia arriba y abajo, sin necesidad de ir al menú principal. Podemos también escoger diferentes fondos de pantalla que disponen además de atajos para utilidades como música o llamadas. Su resolución de 336 x 480 píxeles permite ver todas sus funciones de forma nítida.

En el propio reloj, o desde la aplicación de Huawei salud, es posible modificar la pantalla principal y ponerla a nuestro gusto. Existen muchas opciones de esferas del reloj gratuitas y otras que podemos descargar por unos dos o cuatro euros.

De esta forma evitaremos cansarnos siempre de la misma esfera, y además podemos modificarla según el uso que vayamos a darle: un aspecto más deportivo para nuestros momentos de actividad física y una opción más elegante para el resto del tiempo.

Ponte a ti mismo como fondo de pantalla

Otra opción para seguir cambiando el aspecto de nuestro reloj es seleccionar una foto de nuestro móvil y transferirla al fondo de pantalla con un toque entre móvil y reloj.

Esta opción no hemos podido realizarla porque nuestro móvil no cuenta con la tecnología NFC, característica indispensable para ello. Solamente necesitamos esa tecnología NFC y la aplicación Huawei salud para pasar la imagen del teléfono a la pantalla de nuestro reloj.

Tres opciones de correas para todos los gustos

El Huawei Watch Fit 2 cuenta con tres ediciones que nos permiten elegir siete colores para encontrar el diseño que mejor encaje con nosotros. En nuestro caso hemos probado la edición Classic de piel gris, opción que nos ha gustado bastante ya que es un híbrido entre la edición Active (más deportiva) y la edición Elegant (más brillante).

Además del cambio rápido de esfera que hemos descrito anteriormente, podemos también cambiar el color de nuestra correa con un simple clic. Es imposible cansarse de este modelo de Huawei ya que nos permite ir variándolo de forma rápida.

Características extras del Huawei Watch Fit 2

Poco a poco los smartwatch han ido introduciendo nuevas tecnologías y mejorando las existentes. El reloj de Huawei cuenta con sensor óptico para medir las pulsaciones en todo momento desde la muñeca. Nos muestra los pasos realizados, la distancia y la velocidad gracias a su acelerómetro, giroscopio y sensor geomagnético para las aventuras en cualquier lugar.

Ahora que llega la época de verano podemos disfrutar de actividades acuáticas al aire libre mientras seguimos monitorizando nuestra salud. Es resistente al agua hasta 5 ATM, así que nos dará información también de actividades físicas como la natación.

Conectividad durante todo el día

Controla tu móvil sin tocarlo

Uno de los principales objetivos de los relojes inteligente y pulseras de actividad es que no tengamos que manipular nuestro móvil para hacer las tareas básicas: llamadas, mensajes y notificaciones. Cuando salimos a realizar actividad física, o en cualquier momento, podremos contestar llamadas gracias al altavoz y micro incorporados, así como ver las notificaciones por si esperamos un mensajes importante.

Una de las mejoras que más nos ha gustado es la posibilidad de controlar la música desde nuestra muñeca. Lo primero que tendremos que hacer es descargar la música que nos gusta para entrenar y podemos reproducirla desde nuestro Huawei Watch Fit 2.

Podemos escuchar la música desde el altavoz del propio reloj o con unos cascos inalámbricos sin necesidad de llevar el teléfono encima. Hasta 5.000 canciones caben en este reloj, más que de sobra, ¿no?

Fotos de tu ejercicio físico

Otra de las funciones del Huawei es servirnos como mando a distancia para sacarnos una foto sin necesidad de programar un temporizador. Esta característica es muy útil en esos días en los que sales a correr viendo los colores del atardecer o quieres inmortalizar cualquier escena mientras practica ejercicio físico.

Evita el sedentarismo y cuida de ti

Rompe con el sedentarismo

¿Pasas mucho tiempo sentado y se te olvida moverte? ¿No bebes apenas agua durante el día? Este reloj inteligente de Huawei vibra y nos avisa sobre este tipo de cosas para que nos pongamos manos a la obra. Un detalle que queremos destacar es que podemos también pedirle que nos recuerde que hay que sonreír porque hay días que se nos olvida.

Contiene animaciones exclusivas de ejercicios para romper el sedentarismo cada cierto tiempo. Cuenta también con calentamientos guiados por voz y vídeo para realizar antes de correr, pedalear o cualquier actividad que vayamos a realizar. Al terminar la actividad también nos guía en la vuelta a la calma con una sesión de estiramientos.

Explora nuevas actividades

Hasta 97 modos de entrenamiento caben en nuestra muñeca con los que innovar y probar actividades nuevas: senderismo y excursiones, actividades al aire libre o en interior como natación en piscina o en aguas abiertas, etc. Podemos programar rutinas y planes de entrenamiento en la aplicación y seguirlas con nuestro reloj deportivo.

Utilízalo para practicar ejercicio físico por la naturaleza gracias a sus sistemas de navegación y a la visualización de mapas en nuestro Huawei Watch Fit 2. Permite importar rutas para realizarlas guiándonos con el reloj o exportarlas para compartir tus rutas con otras personas.

Monitorización 24 horas, 365 días del año

Huawei Watch Fit 2 registra funciones vitales para la salud: frecuencia cardiaca, saturación de oxígeno, sueño y estrés, entre otros. Da unos datos muy precisos tanto en reposo como en movimiento de todos estos parámetros de salud.

Frecuencia cardiaca y saturación de oxígeno

La frecuencia cardiaca y la saturación de oxígeno quedan registradas durante todo el día, de forma que podemos evaluar la intensidad de nuestro entrenamiento y comprobar valores como la frecuencia cardiaca en reposo que nos indica si estamos bien o estamos entrenando demasiado cuando se elevan estas pulsaciones en reposo. Además, se mide durante la noche, que es el mejor momento para hacerlo.

Calidad del sueño

Es posible programar la hora a la que queremos ir a dormir y el tiempo que queremos hacerlo para garantizar un número de horas de descanso y una rutina para ir a la cama. Cada día tendremos registro de cuánto hemos dormido, el tiempo en una fase más o menos profunda y si nos hemos levantado o despertado durante la noche.

Nivel de estrés

El estrés es otro de los registros que nuestro reloj irá contabilizando día a día para saber si estamos pasando por una etapa más estresante. Todas estas variables hacen que estemos en unos rangos saludables porque si nos salimos de ellos nos avisa.

Huawei Watch Fit 2, la opinión de Vitónica

El Huawei Watch Fit 2 es uno de los últimos smartwatch en salir al mercado, y ha ido adaptándose a todas las necesidades y demandas que el usuario necesita hasta la fecha: un diseño elegante para no quitárnoslo en ningún momento; mediciones precisas y de amplias variables de salud; y una batería suficiente para obtener una carga rápida y duradera.

Su monitorización en todo momento permite diseñar planes de salud según nuestro objetivo. La unión del smartwatch con la app de Huawei Salud, unido al nivel notable de las funcionalidades de esta nueva versión de Watch Fit de la marca, hacen de este reloj una opción interesante para cuidar de nuestra salud con total confianza y de manera completa.

Poco a poco hemos ido descubriendo nuevas opciones del Huawei Watch Fit 2, y es que cuenta con un abanico tan amplio que si buscamos cómo sacarle provecho tenemos una gran herramienta para cuidar de nuestra salud.

Si quieres renovar tu smartwatch, o estás pensando en mejorar el cuidado de tu salud con acciones tan básicas con romper el sedentarismo, dormir mejor o realizar actividad física midiendo tus variables de entrenamiento, el Huawei Watch Fit 2 es una excelente opción.

NOTA: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden varias tras la publicación.

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Probamos el nuevo Huawei Watch Fit 2: un bonito diseño con monitorización de nuestra salud a un precio muy atractivo

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Joaquín Vico

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Las pulseras de actividad se han convertido en un elemento más en nuestras vidas ya sea para fines deportivos, de salud como tecnológicos. Mientras más aplicaciones tenga, el precio sube considerablemente pero hemos encontrado un modelo que lo tiene todo por muy poco.

Se trata de la Xiaomi Redmi Smart Band Pro que gracias al código de descuento 10REDMIBAND que aplicamos en la compra, baja aún más su precio.

Ahora esta pulsera está disponible en Xiaomi y con el descuento tiene un precio de 29,99 euros 49,99 euros. La pantalla AMOLED de 1,47″ ofrece una visión única de todas las métricas como pueden ser las calorías quemadas, frecuencia cardiaca, saturación de oxígeno en sangre y duración del entrenamiento con 15 modos profesionales. 

Si practicas diferentes deportes, esta pulsera es compatible con hasta 110 disciplinas como running, ciclismo, yoga, HIIT y muchas más. Además, al ser sumergible hasta 50 m puedes llevarlo encima este verano desde una ducha fría en casa hasta aguas poco profundas en la playa. 

Si tienes problemas para dormir, este dispositivo monitoriza la calidad y los patrones del sueño con cuidado y precisión para que puedas conocer a fondo tu cuerpo mientras duermes. 

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

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Xiaomi Redmi Smart Band Pro: la pulsera de actividad con pantalla a color y más de 100 modos deportivos que podemos conseguir rebajadísima

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Vanesa Soto

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En la sociedad actual es muy frecuente valorar el descenso de peso y la pérdida de kilos tal es así que solemos dar demasiada importancia a esto. Por eso, felicitar por la pérdida de peso puede ser peligroso para la salud mental.

Felicitar y sobrevalorar el adelgazamiento

Si cuando percibimos el descenso de peso en alguna persona no hacemos más que felicitarla por haber logrado deshacerse de algunos kilos, estamos  ponderando en demasía la delgadez y el adelgazamiento propiamente dicho.

Valoraramos así el peso corporal y sobre todo a la pérdida de kilos, cuando en realidad lo más importante son los hábitos que hacen a nuestra salud, y no tanto el descenso de peso.

Por eso, felicitar a alguien por la pérdida de peso puede acentuar trastornos alimentarios u obsesiones sobre los kilos de peso corporal, intensificando conductas de riesgo para el organismo u otras que alteran la salud mental.

Derviarnos del peso corporal y enfocarnos en el cuidado de la salud,  especialmente mediante hábitos de vida saludables, resulta mucho más  favorable y valioso que haber logrado perder peso pues incluso una  persona delgada o de peso normal puede no estar sana.

Por todo esto, felicitar por la pérdida de peso no resulta una conducta beneficiosa, pues estamos sobrevalorando el adelgazamiento y la delgadez, centrando el valor en solo un número cómo son los que muestra la báscula al revelar kilos de peso corporal.

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Por qué felicitar por la pérdida de peso puede ser peligroso para la salud mental

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Gabriela Gottau

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A la hora de entrenar o hacer rutinas de ejercicio intensas, es igual de importante calentar antes de comenzar como al finalizar ya que necesitamos relajar y preparar nuestros músculos para evitar lesiones. Las botas de compresión están en auge ya que alivian y relajan las piernas.

El modelo Ayre Compex ayuda a aliviar los músculos doloridos o doloridos después de una actividad deportiva o recreativa así como la hinchazón.

Ahora puedes conseguirlas en El Corte Inglés a un precio de 519,99 euros 649,99 euros. Utiliza durante su uso, una compresión dinámica desde la planta del pie hasta la parte alta de la pierna, lo que ayuda a conseguir un drenaje que favorece una rápida recuperación. Su uso es portátil por lo que no necesita estar enchufado a la red eléctrica y las puedes llevar a cualquier parte. 

Puedes seleccionar si hinchar las 4 cámaras de aire a la vez o solo las necesarias y tienen una batería de hasta 3 horas. Su mantenimiento es sencillo ya que su tejido exterior previene olores y manchas y cuenta con un maletín de transporte. 

Las pueden utilizar deportistas con hasta 1,90 m de altura pero hay varias tallas disponibles para un mejor ajuste de perfil. 

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

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En Vitónica | Ponemos a prueba las nuevas Therabody Recovery Air 3 con sistema de compresión neumática para la recuperación muscular

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Acelera la recuperación de tus piernas tras el entrenamiento con estas botas de compresión de Compex a precio rebajado en El Corte Inglés

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Vanesa Soto

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El pectoral mayor se puede dividir fundamentalmente en dos partes, que en realidad son tres: zona superior, zona media y zona inferior. Cada una de estas superficies tiene una disposición de fibras diferentes. Si conocemos su anatomía podemos enfocar el trabajo hacia una u otra zona, pero siempre estimularemos el pectoral en su conjunto. ¿Cómo puedo estimular más unas fibras que otras, y con qué ejercicios?

Anatomía del pectoral mayor para comprender mejor cómo entrenarlo

El pectoral mayor es un músculo en forma que ocupa la superficie en forma de abanico entre la parte interna del húmero (brazo), la clavícula y el esternón. Se puede dividir en dos partes principales: el haz clavicular y el haz esternocostal.

Mira con detenimiento el vídeo explicativo y fíjate en la disposición de la fibras musculares. Estas líneas de fibras explicarán lo que vamos a ver a continuación puesto que si unas fibras musculares van hacia arriba y otras hacia abajo necesitarás ángulos y ejercicios diferentes para enfatizar en ellas.

Haz clavicular (superior)

El haz clavicular, comúnmente conocido como parte superior del pectoral, va a lo largo de la clavícula hasta la parte superior del brazo por la cara interna. En el vídeo anterior podemos observar como sus fibras van de forma oblicua desde la parte superior del brazo hacia arriba hasta la clavícula.

Haz esternocostal (medio e inferior)

El haz esternocostal ocupa más superficie que el haz clavicular y va a lo largo del esternón hasta la parte superior del brazo, prácticamente en el mismo lugar que el pectoral superior. Podríamos hacer una subdivisión de este haz en dos partes: el haz esternocostal superior y el haz esternocostal inferior.

El haz esternocostal superior es el que va justo debajo del haz clavicular, el pectoral superior. Sus fibras van en paralelo desde el esternón hasta la parte superior del brazo. El haz esternocostal inferior podría considerarse como pectoral inferior y sus fibras se inclinan oblicuamente hacia abajo.

Funciones del pectoral mayor

El pectoral mayor se encarga principalmente de tres movimientos de nuestros brazos: aducción de hombro, flexión de hombro, aducción horizontal de hombro. Son estos gestos los que debemos realizar en el entrenamiento para activar nuestro pectoral.

La aducción consiste en bajar los brazos desde encima de la cabeza hasta el lado de la pierna de forma lateral. La flexión de hombro se realiza llevando la mano desde el muslo hacia arriba de la cabeza por delante del cuerpo. La aducción horizontal de hombro es el gesto que realizamos cuando damos un abrazo, por eso al pectoral mayor se le conoce como el músculo del abrazo.

En función de la posición de nuestros brazos en estos tres movimientos que realiza el pectoral podemos incidir más en una u otra parte. Eso sí, no se aísla una zona u otra, simplemente podemos activarla en mayor o menor medida, pero siempre trabaja el pectoral al completo.

Principales ejercicios para enfatizar el trabajo en el haz clavicular (pectoral superior)

Ahora es cuando toma importancia la disposición de las fibras musculares según el movimiento que realizamos. La parte superior del pectoral mayor cuenta principalmente con fibras que van en oblicuo hacia arriba. Serán los ejercicios que lleven nuestro brazo de abajo hacia arriba los que estimulen en mayor medida esta zona. ¿Cuáles son?

Press inclinado con mancuernas

El press inclinado con mancuernas nos permite un mayor recorrido que el mismo ejercicio realizado con barra. Al estar inclinados realizamos un empuje en el que nuestros brazos ejercen fuerza hacia delante y hacia arriba. De esta forma activamos mayormente el pectoral superior.

Press de banca inclinado

El press de banca inclinado permite levantar más kilos que el mismo ejercicio con mancuernas. Podemos aprovechar el mayor rango de recorrido con mancuernas y la mayor carga con barra, utilizando ambos ejercicios a lo largo de nuestro programa de entrenamiento de pecho, con énfasis en la zona superior del mismo.

Cruce de poleas ascendente

En el cruce de poleas desde abajo hacia arriba se ve claramente el movimiento ascendente que realizan nuestros brazos, aprovechando la disposición en esa misma dirección de las fibras musculares del haz clavicular.

Elevaciones frontales desde polea baja

Este ejercicio recluta también en gran medida al hombro por lo que puede ser interesante o no según tus sensaciones. Para evitar involucrar mucho al hombro realiza el movimiento hasta la mitad, como se puede ver en el vídeo. Es este rango del recorrido donde trabaja más el pectoral, y a partir de ahí comienza a tomar protagonismo el deltoides.

Aperturas inclinadas en polea baja

Las aperturas inclinadas realizan el gesto del abrazo con un ángulo que enfatiza el trabajo del haz clavicular o parte superior del pectoral. Podemos realizarlo también con mancuernas. La inclinación recomendada del banco es entre 30º y 45º.

Principales ejercicios para enfatizar el trabajo en el haz esternocostal (pectoral medio e inferior)

Si recuerdas, las fibras de esta zona están dispuestas en paralelo entre la parte superior del brazo y de forma oblicua hacia abajo en parte baja del pectoral. Serán los ejercicios que realicen el gesto del abrazo de forma paralela al suelo los que activen en mayor medida la parte media del pectoral, incidiendo en la parte baja aquellos ejercicios que muevan el brazo desde arriba hacia abajo. ¿Cuáles son?

Press de banca declinado

El press de banca declinado es todo lo contario al inclinado. En este caso los brazos ejercen una fuerza hacia delante y hacia arriba, enfatizando así más en la parte inferior del pectoral. También puede realizarse con mancuernas, aunque suele ser más complejo de ejecutar si entrenamos solos.

Cruce de polea descendente

Los cruces de polea descendentes realizan el movimiento de aducción siguiendo la línea de las fibras musculares de la parte inferior del pectoral. Puedes realizarlo en el centro del cruce de poleas o dar un par de pasos hacia delante para variar el estímulo.

Press de banca plano

El press de banca plano es el ejercicio estrella del pectoral. En este caso el empuje es totalmente plano y hacia delante por lo que enfocamos el trabajo en la parte media del pecho. Destacamos una vez más que no se puede aislar una zona u otra, simplemente podemos variar el ejercicio para activar una más que otra.

Peck deck

La máquina del peck deck realiza el gesto del abrazo con los brazos totalmente en cruz. Es interesante para la zona media del pectoral y para entrenar este músculo con un gran rango de recorrido. Podemos realizar el mismo movimiento tumbados en un banco plano con mancuernas, o con el cruce de poleas tumbados en ese mismo banco plano.

Fondos en paralelas

Si nos hemos explicado correctamente hasta aquí, podrás visualizar que los brazos ejercen una fuerza hacia delante y hacia abajo, característica específica de la parte inferior de nuestro pectoral. Los fondos en paralelas son uno de los ejercicios a destacar para enfatizar en esta zona del pecho. 

Flexiones de brazos

Las flexiones de pecho simulan a un press de banca plano con barra. El movimiento y el estímulo es muy parecido, pero al no requerir material podemos ejecutar flexiones en cualquier lugar. Si cuentas con un nivel avanzado en fuerza puedes utilizarlo como ejercicio final hasta llegar al fallo en la sesión de pecho.

Empuje de máquina sentado

Variamos la posición del cuerpo e introducimos una máquina, pero el movimiento es el mismo: abrazar con los brazos perpendiculares al cuerpo. ¿Qué parte del pectoral es la que más se activará? La parte media porque sus fibras son las que mejor se alinean con este ejercicio.

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Cómo ganar masa muscular para tus pectorales inferiores con estos 12 ejercicios

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Joaquín Vico

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Cuando hablamos de realizar ejercicio físico y de utilizar las herramientas que tenemos a mano, siempre nos decantamos por barras, mancuernas, máquinas, kettlebell, etc. Pero hay otra herramienta que es muy poco utilizada y que puede darnos muchos beneficios gracias a que es muy versátil, y esta herramienta es el balón medicinal.

El balón medicinal, a pesar de ser una herramienta poco utilizada, es de gran ayuda, sobre todo, si se quiere transferir a deportes concretos que requieran de una producción de fuerza inmediata a través de nuestro core y en diversos planos de movimiento.

Si tuviéramos que resumir los beneficios de los balones medicinales en el entrenamiento, sería que nos permiten realizar ejercicios de lanzamiento y recepción de manera explosiva, lo que nos permite el desarrollo de generar, dirigir y absorber la fuerza desde distintos planos de movimiento.

A continuación, vamos a explicaros siete ejercicios para que entrenéis con el balón medicinal en vuestro gimnasio o donde sea.

Slam Ball Burpee

Este ejercicio consta de dos fases. La primera fase es la de golpear el balón medicinal contra el suelo manteniendo fuerte el core; y la de realizar un burpee colocando las manos sobre el balón.

Con este ejercicio trabajamos la explosividad y el core cuando lanzamos el balón contra el suelo, además del pectoral, tríceps, hombro y también el core cuando realizamos el burpee.

Russian Twist

Es importante mantener la contracción del abdomen en todo momento y no curvar la columna. En las manos sujetamos un balón medicinal y deberemos girar el torso mientras llevamos la pesa a un lado y otro del cuerpo hasta que el balón medicinal toque el suelo de un lado y posteriormente pasamos hacia el otro lado.

Recuerda que el abdomen debe estar contraído para estabilizar el cuerpo mientras giramos el tronco para llevar a un lado y al otro el peso que sostenemos en las manos y además, para conservar una buena postura durante todo el movimiento.

Wall Ball

Para realizar correctamente el ejercicio, nos colocaremos de pie frente a la pared y realizaremos dos movimientos en uno: sentadilla y press de hombros para lanzar el balón tan arriba como nos sea posible y que choque contra la pared.

A la hora de recibir el balón, tendremos que realizar una sentadilla y repetir el patrón de empujar con un press de hombros con la inercia de la sentadilla.

Con este ejercicio estaremos trabajando tanto las piernas como los músculos implicados en el empuje.

Core throws

Este es un ejercicio algo más complicado de ejecutar a nivel técnico, sobre todo a nivel de core. Para hacerlo correctamente, hay que realizar un lanzamiento del balón a la pared e intentar recuperar el balón medicinal sin mover el tronco para activar el core en la recepción. Este es un ejercicio de antirotación como puede ser un press pallof.

Slam Ball

Podríamos decir que este es uno de los ejercicios más básicos que se pueden realizar con el balón medicinal. Para realizar correctamente el ejercicio, colocamos los pies a una anchura un poco más amplia que la biacromial.

Cogemos el balón, lo elevamos por encima de nuestra cabeza mientras mantenemos una extensión de los brazos y cadera, y lo estampamos contra el suelo y lo interceptamos.

Flexiones Alternas Con Balón Medicinal

Un gran ejercicio para trabajar todos los músculos que se encargan de realizar un empuje como el pectoral, deltoides anterior y tríceps. Para realizar el ejercicio, colocamos una mano sobre el balón medicinal y realizamos una flexión.

Cuando subimos, movemos el balón hacia la otra mano y volvemos a ejecutar el movimiento de la flexión. Este ejercicio también involucra el core para mantenernos estables sobre el balón.

Leñador Con Balón Medicinal

Este ejercicio se puede hacer de dos formas, aunque una de ellas es como hemos comentado anteriormente con el Slam Ball, por lo que vamos a explicar la segunda forma, que es como aparece en el vídeo, realizándolo de manera lateral.

A diferencia del Slam Ball, no lo lanzamos contra el suelo, sino que acompañamos durante todo el movimiento al balón medicinal. Para realizarlo correctamente, empezamos el movimiento con el balón encima de nuestro hombro derecho y acabamos en nuestra pierna izquierda. Tras realizar el movimiento, repetimos pero en sentido contrario.

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Si buscas ganar masa muscular, estos siete ejercicios con balón medicinal pueden ayudarte

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Guille Andreu

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A medida que va pasando el tiempo, si no realizamos ejercicio físico, la masa muscular se va perdiendo, pudiendo llegar a generar trastornos graves de salud como es la sarcopenia y todo lo que le acompaña como la hipertensión,  pérdida de mineralización ósea, diabetes, etc.

Uno de los grupos musculares más importantes que hay que trabajar, independientemente de la edad, es el core. El core, al fin y al cabo, es como el núcleo de nuestro cuerpo, por lo que hay que procurar cuidarlo y entrenarlo con el fin de que cuando nos hagamos mayores no tengamos problemas y que, las personas mayores puedan tener una mayor calidad de vida y, por tanto, mayor esperanza de vida.

Hace poco, expertos de la universidad de Harvard comentaron que de entre todos los ejercicios que involucran y estimulan el core, hay dos que se llevan la medalla de oro; y te los mostramos a continuación.

Glute Bridge

El primer ejercicio que presentamos es el glute bridge o puente de glúteos. Este es un ejercicio que se ve en los gimnasios sobre todo para desarrollar el glúteo, pero es también un excelente ejercicio para trabajar nuestro core ya que debemos mantener la estabilidad para realizar el ejercicio.

Para ejecutarlo correctamente, debemos tumbarnos sobre el suelo y flexionar las rodillas. Podemos incluir algo de peso en nuestra cadera para añadir más intensidad. A partir de aquí, lo que hemos de hacer es empujar fuerte contra el suelo con nuestro pies y elevar las caderas manteniendo la neutralidad de la columna.

Planchas

La plancha abdominal puede que sea el ejercicio más visto para trabajar el core. Además de que es muy eficiente, permite trabajar sin riesgo de lesión o, como mucho, con muy poco riesgo de lesión. 

Para realizarla correctamente, lo que hemos de hacer es apoyarnos sobre nuestros pies y antebrazos a la vez que realizamos una muy ligera flexión de la cadera y mantenemos nuestra columna neutra.

Al principio costará un poco mantener la postura, pero a medida que vayamos haciendo y practicando, podremos durar cada vez más.

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Harvard ha hablado: estos son los dos mejores ejercicios para trabajar el abdomen a partir de los 60

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Guille Andreu

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