El verano ya está entre nosotros y las altas temperaturas nos acechan. Por eso, la dieta debe cuidarse más que nunca y para ello, dejamos un menú semanal ideal para enfrentar el calor y cuidar la línea en esta temporada.
Tras un embarazo exitoso, siempre hay un parto exitoso. Cuando llegamos al parto, es importante tener un suelo pélvico fuerte. Hay un mito extendido que dice que un suelo pélvico fuerte hace que disminuya la elongación y relajación, pero justamente es lo contrario. Conocer y aprender a usar los músculos del core y suelo pélvico nos ayuda a empujar durante el parto y disminuir las consecuencias del postparto.
Tras el parto, siempre hay una pérdida de masa muscular y de fuerza de todos los músculos del core, incluido el suelo pélvico. Esta es la razón por la cual después del parto puede haber pérdidas de orina o mayor necesidad de ir al baño.
Por ello, al igual que con una lesión, esta situación afectará menos si hemos entrenado durante el embarazo. No estamos diciendo que no haya consecuencias tras el parto, pero sí podemos hacer que sean menos problemáticas.
Pero no vale cualquier tipo de ejercicio. Por ejemplo, realizar press banca, press militar, curl femoral, etc., no serviría para ayudarnos en el parto y después de este. Por ello, os dejamos aquí siete ejercicios que os pueden beneficiar.
Hip Thrust
Empezamos esta serie de ejercicios con el hip thrust, probablemente el mejor ejercicio para trabajar el suelo pélvico. Es un ejercicio muy completo que aumenta la masa muscular y fuerza en piernas y core.
Para realizar correctamente el ejercicio necesitamos poner detrás nuestra un banco, cajón o algo que nos de estabilidad. A continuación, colocamos una barra, mancuerna, kettlebell, etc., en nuestra pelvis y empujamos con nuestras caderas hacia delante manteniendo el punto de máxima contracción durante un segundo.
Glute Bridge
El glute bridge es un ejercicio similar al hip thrust. A diferencia del hip thrust, no involucra tanto la extensión de rodillas y le da mayor protagonismo a la extensión de cadera.
Para ello, nos tumbamos en el suelo con la barra, mancuerna, etc. en la pelvis y empujamos hacia delante como si estuviésemos haciendo un hip thrust, manteniendo también durante un segundo el punto de máxima contracción.
Sentadilla
Un gran ejercicio que aumenta la fuerza de los músculos estabilizadores, siempre y cuando la hagamos libre. La sentadilla podemos hacerla de varias formas, pero hay tres principalmente. Podemos hacer una sentadilla frontal, apoyando la barra delante de nuestro cuello; sentadilla en barra alta, apoyando la barra sobre nuestros trapecios; y sentadilla barra baja, apoyando la barra sobre nuestros deltoides posteriores.
Tras coger la barra, ejecutamos la fase excéntrica flexionando las rodillas y caderas hasta llegar abajo y subir de forma explosiva sin flexionar la lumbar ni la zona dorsal.
Stiff Leg Dead Lift
Personalmente, uno de mis ejercicios favoritos para trabajar el core. Para realizar esta variante de peso muerto, tenemos que posicionarnos delante de la barra con las rodillas totalmente extendidas o, como mucho, ligeramente flexionadas con las caderas totalmente flexionadas.
A partir de ese punto, empujamos fuerte contra el suelo, extendiendo por completo las caderas evitando que haya una flexión lumbar o dorsal para que trabaje el core.
Press Pallof
El press Pallof es un ejercicio considerado de antirrotación, es decir, debemos impedir que nuestro tronco rote durante su ejecución. Para realizarlo, cogemos una goma, polea o alguna fuerza que intente hacernos rotas y nos separamos de ella. Cuando más lejos (esto solo con goma), más difícil. Cogemos la goma o polea, la situamos en nuestro abdomen y empujamos con fuerza.
Bird Dog
Para realizar correctamente el bird dog, tenemos que colocarnos en cuadrupedia, es decir, con las manos y rodillas tocando el suelo. Hay que tener en cuenta que hemos de colocar nuestras rodillas debajo de nuestras caderas y las muñecas debajo de los hombros y mirando al suelo.
El objetivo al extender la pierna y el brazo es hacernos más largos, es decir, no se trata de subir hacia arriba sino de llegar lo más lejos posible con nuestra mano y pie.
Ab Wheel
El ab Wheel es uno de los ejercicio para el core mas duros pero que, sin duda alguna, es muy eficiente. El trabajo con la rueda abdominal, y más si somos principiantes, debe ser progresivo. Es necesario que empecemos por acostumbrar a nuestro cuerpo a este ejercicio, para poder, poco a poco, seguir evolucionando y realizando una extensión perfecta.
Para realizar correctamente este ejercicio, lo que hemos de hacer es coger la rueda abdominal estando en cuadrupedia y empezar el movimiento con la zona dorsal ligeramente flexionada. A continuación, separamos la rueda de nuestro cuerpo hacia delante y volvemos sin flexionar la columna.
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Siete ejercicios de fuerza en el embarazo que te pueden ayudar a prepararte para el parto
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Guille Andreu
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Las ensaladas son sin duda de los platos más consumidos en verano; por eso te mostramos las 11 ensaladas más famosas del mundo y cómo prepararlas en casa de forma saludable.
Ensaladas internacionales y su versión saludable
No todas las ensaladas son tan sanas como creemos, sino que pequeños cambios pueden modificar considerablemente la calidad de las mismas. En este sentido, te mostramos 11 ensaladas internacionales en su versión más saludable:
Panzanella italiana en la cual se emplean picatostes que habitualmente conllevan fritura y pan blanco a base de harinas refinadas. Por lo tanto, esta es una cualidad a mejorar y modificar. Sugerimos utilizar pan integral tostado al horno para añadir textura crujiente a la ensalada e incorporar fibra y proteínas vegetales sin grasas en exceso ni harinas refinadas.
Ensalada caprese con pasta en la cual se utiliza por supuesto una pasta corta seca al dente pero habitualmente derivada de harinas refinadas o blancas. Por lo tanto, se aconseja utilizar en este caso una pasta integral o de legumbres para obtener mucha fibra y proteínas vegetales con su ingesta.
Ensalada niçoise o nizarda en la cual no hace falta hacer grandes modificaciones, salvo aclarar que la vinagreta se aconseja elaborarla en casa a base de una buena mostaza de Dijon y no un aderezo a base de mostaza así como también, utilizando aceite de oliva extra virgen para añadir aún más grasas sanas a este plato.
Ensalada griega en la cual no sugerimos modificación alguna, ya que resulta una excelente fuente de grasas sanas, fibra, vitaminas y minerales para el organismo. Por supuesto, aconsejamos emplear aceite de oliva extra virgen para este plato y agregar nula o escasa cantidad de sal al mismo.
Ensalada alemana de patata o kartoffelsalat en la cual se aconseja cocinar las patatas con su piel, así como servirlas al dente para obtener almidón resistente y saciarnos con facilidad.
Coleslaw o ensalada de col, típicamente americana a la cual recomendamos restar mayonesas así como aderezos a base de mostaza y utilizar en su reemplazo un queso fresco batido o yogur natural con una buena mostaza de Dijón sin azúcares agregados.
Ensalada Waldorf muy reconocida a nivel mundial y en la cual no recomendamos hacer modificaciones, ya que constituye una excelente fuente de fibra para el organismo así como también, de grasas sanas derivadas de los frutos secos que incluye la receta.
Ensalada César que puede resultar una excelente opción si no acudimos a salsas comerciales y en su reemplazo elaboramos una mayonesa casera condimentada con ajo, y también si en la misma utilizamos picatostes de pan integral tostados al horno, en reemplazo de los clásicos fritos derivados de pan blanco.
Tabulé libanés muy fresca y de origen oriental en la cual podemos encontrar mucha fibra así como vitamina C propio de sus ingredientes. Por lo tanto, sólo aconsejamos utilizar un buen aceite de oliva extra virgen para condimentar la misma.
Ensalada fatuch libanesa
Ensalada Shopska típica de cualquier comida búlgara con la cual podemos obtener fibra y proteínas vegetales en elevadas proporciones y por lo tanto, no aconsejamos modificación alguna.
Ensalada fatush colmada de fibra y a la cual se suele incluir pan frito, aconsejamos utilizar un pan integral libre de harinas refinadas que adquiere textura crujiente mediante su tostado, de manera de ahorrar grasas innecesarias y calorías derivadas de la fritura.
Estas son las 11 ensaladas más famosas del mundo y los consejos para prepararlas en casa de la forma más saludable de pudiendo disfrutarlas sin culpa para refrescarnos a lo largo de todo el verano.
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Las 11 ensaladas más famosas del mundo y cómo prepararlas en casa de forma saludable
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Tomar una o más bebidas azucaradas al día eleva el riesgo de aparición del cáncer de hígado un 78%. Ese es uno de los titulares que nos ha dejado uno de los eventos de nutrición más importantes del mundo que ha tenido lugar hace un par de días en Estados Unidos. ¿Podríamos disminuir en gran medida el cáncer de hígado si reemplazamos las bebidas azucaradas por agua, café o té (sin azúcar)?
Relación entre las bebidas azucaradas y el cáncer de hígado
Entre el 14 y el 16 de junio de este 2022 tuvo lugar el evento Nutrition 2022 live online organizado por la Amercan Society for Nutricion (ASN). En él se expusieron muchos datos sobre investigaciones de nutrición y salud con los que están trabajando diferentes investigadores a nivel mundial.
El grupo de investigación de Longgan Zhao y colaboradores mostró la asociación entre las bebidas azucaradas y el cáncer de hígado. No es nada nuevo que la ingesta de bebidas azucaradas aumenta el riesgo de diabetes, obesidad y otras enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Al consumir bebidas azucaradas de forma frecuente se puede generar resistencia a la insulina e inflamación sistémica, dos factores estrechamente ligados a la carcionogénesis hepática (proceso de aparición de cáncer de hígado).
Esa asociación ha hecho que los autores afirmen que “nuestros hallazgos sugieren que el consumo de bebidas azucaras es un posible factor de riesgo modificable para el cáncer de hígado“. Reemplazar estas bebidas azucaradas por agua, café o té (sin azúcar) podría reducir significativamente este tipo de cáncer.
Descripción de la investigación sobre bebidas azucaradas y riesgo de cáncer
El estudio contó con más de 90.000 mujeres posmenopáusicas entre 50 y 79 años durante 19 años de seguimiento. Estas mujeres debían informar de su consumo de bebidas azucaradas. Se trata de un estudio observacional, es decir, evalúan una posible asociación, pero no puede confirmar que las bebidas azucaradas provoquen cáncer de hígado.
Aún así, las mujeres que consumían una o más bebidas azucaradas al día tenían un 78% más de probabilidades de desarrollar cáncer de hígado, respecto a las que consumían tres porciones o menos de estas bebidas al mes. Esa asociación muestra unos valores muy altos que deben ser tenidos muy en cuenta para disminuir el riesgo de cáncer de hígado.
También debe tenerse en cuenta la población del estudio ya que son mujeres mayores de 50 años. No sabemos que ocurre con mujeres u hombres más jóvenes que son atletas de élite y consumen bebidas azucaradas deportivas. En cualquier caso, evitarlas si no forman parte de una dieta elaborada por un profesional será la mejor opción.
Las bebidas de frutas azucaradas también son bebidas azucaradas
Cuando hablamos de bebidas azucaradas nos vienen a la cabeza refrescos de cola o de naranja, pero no los zumos de piña o melocotón procesados. Este tipo de bebidas también están incluidas dentro del grupo de bebidas azucaradas, por lo que también deben de evitarse.
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La relación entre bebidas azucaradas y el cáncer de hígado es mucho mayor de lo que sospechábamos, según este reciente estudio
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Joaquín Vico
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El entrenamiento en suspensión es una de las estrategias más útiles y eficaces cuando nos vamos de vacaciones o queremos entrenar en cualquier lugar. La aparición de la marca TRX (por las siglas en inglés Total-body Resistance Exercise) disparó la tendencia de este tipo de entrenamiento en las salas de los gimnasios. De ahí, las cuerdas de suspensión han pasado a estar en cualquier sala de musculación y en muchas casas. Utiliza este entrenamiento de fuerza para estimular toda tu musculatura.
Estructura y directrices del entrenamiento
Nuestro entrenamiento para todos los niveles consta de tres bloques de trabajo. En cada bloque tenemos cuatro ejercicios, todos ellos en suspensión. Realiza primero el bloque I, una vez que hayas terminado todas las series y repeticiones descansa un par de minutos y pasa al bloque II. Haz lo mismo entre el bloque II y el bloque III.
Ejecuta los cuatro ejercicios de cada bloque sin descanso entre ellos, o haciendo el mínimo posible. Vamos alternando grupos musculares, por lo que mientras descansamos un grupo muscular entrenaremos otro. Al terminar los cuatro ejercicios del bloque puedes tomar un poco más de aire durante un minuto y volveremos de nuevo a realizar los cuatro ejercicios seguidos.
Cada ejercicio lo repetiremos tres veces, por lo que daremos tres vueltas a cada bloque antes de pasar al siguiente. El número de repeticiones por ejercicio que recomendamos es entre 10 y 15 repeticiones, pero utilízalo como referencia simplemente. El objetivo es que estemos cerca del fallo muscular, es decir, que las últimas repeticiones de cada ejercicio nos cuesten mucho.
Bloques de ejercicios en TRX
Bloque I: Haz 10-15 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente. Al terminar los cuatro ejercicios seguidos, o con el mínimo descanso posible, descansa un minuto. Cuando completes tres vueltas al bloque descansa dos minutos y pasa al bloque II.
Sentadillas
Remo
Extensiones de tríceps
Plancha frontal
Bloque II: Haz 10-15 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente. Al terminar los cuatro ejercicios seguidos, o con el mínimo descanso posible, descansa un minuto. Cuando completes tres vueltas al bloque descansa dos minutos y pasa al bloque III.
Curl de isquios
Letras T, Y,W e I
Flexiones
Superman o roll out
Bloque III: Haz 10-15 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente. Al terminar los cuatro ejercicios seguidos, o con el mínimo descanso posible, descansa un minuto. Cuando completes tres vueltas al bloque habrás terminado el entrenamiento.
Zancada atrás o cursty squat
Remo a la cara
Curl de bíceps
Rotación de torso
Bloque I de ejercicios con TRX o en suspensión
Sentadillas
Las sentadillas con las cuerdas de suspensión son una excelente forma de ir ganando movilidad para hacer nuestras sentadillas al aire. Si ya cuentas con una base de fuerza puedes hacer este ejercicio con una pierna en lugar de con dos, pero es bastante más demandante.
Remo
Una de las principales ventajas del entrenamiento en suspensión son las posibilidades de tracción que nos permite. Podemos tirar de nuestro cuerpo como en este remo, que sin material nos es más complicado. Piensa en pegar un codazo a algún objeto que tengas detrás llevando los codos cerca del costado. Si abrimos los codos en forma de cruz enfatizaremos más en otra musculatura, así que es importante que los lleves cerca del costado.
Extensiones de tríceps
Las extensiones de tríceps en suspensión requieren de toda nuestra atención ya que es muy fácil cometer errores en este ejercicio. Tu cuerpo debe estar totalmente alineado en todo momento, como puedes ver en el vídeo. En el momento que nuestra cadera se vaya atrás o hacia delante por falta de fuerza o por miedo, el ejercicio perderá calidad.
Plancha frontal
La plancha frontal con codos apoyados y los pies dentro de las cuerdas de suspensión es el nivel más fácil de este ejercicio. Podemos ir progresando en dificultad apoyando las manos en lugar de los codos, o realizando movimientos de piernas. Si eres principiante es mejor que comiences por aquí y vayas progresando poco a poco. En esta ocasión no trabajaremos por repeticiones, sino que intentaremos aguantar 20 segundos la posición.
Bloque II de ejercicios con TRX o en suspensión
Curl de isquios
Este ejercicio activará enormemente la musculatura trasera de tus piernas. Si te resulta muy complicado, comienza a realizarlo con los glúteos pegados al suelo, sin elevar la cadera como se ve en el vídeo. Cuando vayas ganando fuerza podrás despegar los glúteos y realizarlo en esta versión.
Letras T, Y,W e I
Las letras en TRX consisten en formar letras con nuestro propio cuerpo. La letra “T” la formaremos con los brazos en cruz, la letra “Y” con los brazos formando esa forma, de igual forma que la “W” y la “I”. Esta secuencia trabajará toda la parte posterior de nuestro hombro y musculatura como el trapecio. El total de 10 a 15 repeticiones marcado en la estructura del entrenamiento es para toda la secuencia, es decir, no hay que realizar esas repeticiones en cada letra, sino que sería la suma de todas ellas.
Flexiones
Las flexiones de pecho no podían faltar en nuestro entrenamiento. Elige una inclinación que sea exigente para ti, pero que te permita realizar el ejercicio correctamente. Si te sitúas muy paralelo al suelo te costará mucho más que si te colocas mas vertical.
Superman o roll out
El roll out o superman es uno de los mejores ejercicios para activar tus abdominales. La principal ventaja del entrenamiento en suspensión es que nos permite adaptar la intensidad rápidamente. Cuanto más paralelos al suelo nos pongamos, la intensidad del ejercicio será más alta. Regula esta intensidad dando pasos hacia delante o hacia atrás hasta lograr la postura que mejor se adapte a ti.
Bloque III de ejercicios con TRX o en suspensión
Zancada cruzada o cursty squat
La zancada cruzada desafía a todo tu tren inferior ya que requiere de fuerza y estabilización para su realización. Es una mezcla entre la zancada lateral y la zancada trasera en la que llevamos la pierna hacia atrás y a un lado. Si aún no lo has probado, lo incluirás en tu lista de ejercicios de fuerza.
Remo a la cara
En un bloque anterior hemos realizado el remo normal. En este caso se trata de un remo a la cara donde enfatizamos más la musculatura posterior del hombro y los trapecios. En este caso debes llevar tus manos a tu cara, de ahí el nombre del ejercicio, quedando estas a los lados de la frente.
Curl de bíceps
El curl de bíceps es uno de los ejercicios principales para nuestros brazos. El principal error que se suele cometer en este ejercicio es no fijar los codos ya que no hay soporte para ello. Adopta la posición inicial y haz que tus codos no se muevan en todo el ejercicio. Realiza simplemente una flexión y extensión de codo, mientras el resto de tu cuerpo permanece alineado.
Rotación de torso
La rotación de tronco es uno de los grandes olvidados de esta región muscular. Con este ejercicios atacaremos todos los grupos muscular que dan estabilidad a nuestro cuerpo. Si es la primera vez que lo realizas no tengas prisa en hacerlo y visualiza varias veces el vídeo para ejecutarlo, ya que es algo complejo.
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Utiliza este entrenamiento de fuerza con TRX para estimular tus músculos en casa, de vacaciones o donde sea
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Nuestra dieta es sin duda, determinante de nuestra salud, y lo que comemos puede incidir sobre los niveles de lípidos en sangre. Por eso, te contamos cuáles son las mejores frutas para reducir el colesterol.
Frutas contra el colesterol: TODAS
Las frutas en general, especialmente los ejemplares frescos y con su piel, resultan excelentes fuentes de fibra para el organismo así como también, de fitoesteroles que contribuyen a reducir los niveles de colesterol en sangre.
Por otro lado, aunque las frutas en general son fuentes de azúcares naturales, y algunas concentran más de este nutriente que otras, su ingesta no resulta en nada perjudicial para los niveles de lípidos en el organismo.
Consumir frutas por el contrario, por ser fuentes de fibra y de sustancias con efecto probiótico en el organismo, influye positivamente sobre los niveles de colesterol al incrementar la excreción de ácidos biliares y disminuir la absorción de lípidos.
Como si fuera poco, el consumo de frutas de sabor dulce debido a sus azúcares naturales puede estimar la ingesta de preparaciones con azúcares libres y agregados, que se recomienda disminuir al máximo si buscamos controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en el organismo.
Por esta razón, las frutas frescas y sobre todo aquellas con su piel por ser ricas en fibra soluble, resultan de gran utilidad para reducir los niveles de colesterol, siendo todas las opciones válidas para incluir en nuestra dieta habitual.
Por el contrario, aconsejamos evitar zumos de frutas (aunque no les adicionemos azúcar extra y sean 100% naturales), ya que su efecto en el organismo es totalmente diferente y puede influir negativamente sobre los lípidos en sangre.
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Las mejores frutas para reducir el colesterol en sangre
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El calor aún no da respiro y una dieta hidratante así como de temperatura fresca puede ser de mucha utilidad para estos días. Por eso, dejamos 13 platos frescos y ligeros para hacer frente a la ola de calor.
Alimentación contra el golpe de calor
Para prevenir el golpe de calor favoreciendo la hidratación y la regulación de la temperatura corporal, una dieta ligera y fresca resulta fundamental.
Por ello, aconsejamos escoger platos de temperatura fría o templada, que en lo posible que requieran escasa o nula cocción, así como que contengan alimentos de alto contenido acuoso, como pueden ser frutas, verduras y hortalizas.
Así, podemos acudir a sopas o cremas frías, smoothies y otras preparaciones con una gran proporción de líquidos en su interior y que no concentran grasas, picantes o muchos azúcares que pueden demandar gran trabajo a nuestro organismo, alterando la regulación corporal.
Los mejores platos frescos y ligeros para enfrentar el calor
Contemplando las premisas antes dadas, dejamos las siguientes sugerencias de platos frescos y ligeros para enfrentar con éxito la ola de calor:
Preparaciones saladas
Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas
Tacos de lechuga con tofu marinado
Ensalada multicolor de salmón salteado
Tallarines o zoodles de calabacín con salsa ligera de tomates
Ensalada de quinoa al pesto casero con espinacas frescas
Ensalada de garbanzos con salmón de lata
Sándwich de calabacín a la plancha
Ensalada de judías blancas con anchoas
Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate
Recetas dulces
Barquitas de papaya con yogur y cerezas
Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena
Brochetas de frutas frescas
Smoothie de aguacate cremoso con plátano y lima
Estas son 13 recetas de platos frescos y ligeros, ideal para enfrentar la ola de calor con éxito de la mano de una buena alimentación.
En Vitónica | Cinco consejos para prevenir un golpe de calor
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13 recetas saludables y frescas para hacer frente a la ola de calor
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Salir a correr tiene una larga lista de beneficios para la salud, eso no es nada nuevo, pero ¿sabías que el running tiene efectos sobre nuestra vida sexual? Si eres corredor conocerás “el subidón” que se genera después de la carrera por el chute provocado por una mezcla de hormonas. La autoestima también aumenta cuando decidimos convertirnos en corredores. Todo ello, junto con otros elementos, hace que la función y el deseo sexual se vean afectados cuando salimos a correr.
Beneficios del running sobre la vida sexual de las mujeres
Menos estrés, más libido
El ritmo frenético de nuestro día a día aumenta la ansiedad y el estrés, enemigos de la libido. El estrés aumentado por situaciones como la preocupación económica afecta al deseo sexual de hombres y mujeres. Correr produce lo contrario al liberar endorfinas, denominadas por muchos como las hormonas de la felicidad.
Las endorfinas liberadas cuando salimos a correr regulan otras hormonas involucradas en la función sexual y el deseo sexual. Además, el hecho de salir a correr nos permite desconectar de los quehaceres diarios y dejarnos llevar durante el tiempo de entrenamiento.
El running afecta por tanto doblemente al deseo sexual, primero al disminuir el estrés y segundo al aumentar la libido. Salir a correr es una estrategia fácil y económica de mejorar la salud física general y la vida sexual.
Testosterona, mujeres y deseo sexual
Al citar la hormona testosterona suele venir a la cabeza el hombre más que la mujer. Es cierto que el hombre tiene una cantidad bastante mayor de esta hormona, pero eso no quita que la mujer también cuente con ella y sea importante en dicho género.
Las mujeres que practican actividad física como el running ven aumentado el interés y la excitación sexual. Esta modificación es sustancialmente más importante en mujeres posmenopáusicas ya que la libido en esta población disminuye significativamente, por mecanismos hormonales especialmente.
Circulen, circulen
Al igual que las horas puntas al salir del trabajo aumentan el tráfico, salir a correr aumenta la circulación sanguínea. Ese aumento de la circulación sanguínea hace que órganos como el cerebro o los genitales reciban más oxígeno y funcionen más eficazmente.
Esa es la principal razón por la que la actividad física puede influir en nuestra capacidad cognitiva. Tanto el pene como el clítoris se verán beneficiados del aumento de la circulación sanguínea provocada por esta practica deportiva.
Empoderamiento: nos gustamos más
Salir a correr puede mejorar nuestra composición corporal a medio o largo plazo. Aún sin que haya una modificación corporal grande, nos sentimos mejor con nuestro cuerpo y, tanto una causa como la otra, contribuyen a mejorar el deseo sexual y a mantener un mayor número de relaciones sexuales.
Running y vida sexual femenina: hay un par de “peros”
Running, suelo pélvico y función sexual femenina
Si estás embaraza o has dado a luz conocerás bastante bien el suelo pélvico. Si no estás dentro de ese grupo de población, deberías conocer la base del core que sostiene los órganos pélvicos (útero, vagina, intestino y vejiga). Cada zancada al correr ejerce presión sobre esta zona pélvica cuya fortaleza depende de los músculos que la rodean.
Esa es la principal razón por la que, de forma general, no se recomienda correr en épocas avanzadas del embarazo. Destacamos de nuevo que es de forma general, ya que bajo la supervisión de un profesional especialista en entrenamiento durante el embarazo, podría estudiarse cada caso de forma individual.
La buena noticia es que fortalecer el suelo pélvico hará que podamos correr y obtengamos así todos los beneficios comentados en apartados anteriores. Eso sí, es fundamental tener en cuenta la realización de ejercicios enfocados al suelo pélvico ya que es parte importante del placer sexual.
La incontinencia urinaria es otra de las alteraciones que puede aparecer en mujeres corredoras que muestran debilidad en el suelo pélvico. Es vital fortalecer toda la musculatura que da soporte a esta zona también para evitar pérdidas de orina.
La dosis hace el veneno
Pasarnos con el entrenamiento puede suponer todo lo contario a los beneficios mencionados anteriormente. En lugar de favorecer la aparición de hormonas sexuales y disminuir el estrés, puede acontecer lo contrario si nos excedemos en la cantidad de kilómetros y tiempo de carrera.
El cortisol (hormona del estrés) podría aumentar, y la testosterona que ya hemos visto que es importante para la vida sexual femenina, podría disminuir. Por tanto, salir a correr nos aporta más beneficios que riesgo en nuestra vida sexual como mujer, pero siempre cuidando nuestro suelo pélvico y sin excedernos con el entrenamiento.
En Vitónica | Cómo afecta el sexo a tu rendimiento en el deporte
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Los beneficios del running en la vida sexual de la mujer que harán que empieces a correr, si aún no lo haces
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La higiene del sueño es uno de los pilares más importantes para la salud y para evitar la ganancia de grasa corporal. Tanto el sobrepeso como la obesidad son problemas de salud pública debido a que este peso excesivo, que normalmente suele ser de grasa corporal, genera muchísimos gastos sanitarios porque estas personas tienen muchas más probabilidades de padecer trastornos y enfermedades como diabetes tipo 2, cáncer, etc.
En este artículo os vamos a comentar cómo afecta la falta de sueño a los distintos factores que pueden generar un aumento de la grasa en la zona abdominal.
Mayor hedonismo por la comida
Además de comer por señales como el hambre tal y como lo conocemos, también sentimos placer por la comida, sobre todo por aquella que es ultraprocesada ya que justamente se fabrican para aumentar las señales en el centro del placer.
Además, tenemos una parte en el cerebro, que es de las últimas zonas que hemos desarrollado como ser humano, llamada corteza prefrontal que, en parte, se encarga de inhibir los impulsos de nuestro cerebro.
Cuando hay una mala higiene del sueño, la capacidad que tiene nuestra corteza prefrontal para inhibir esos impulsos por comida ultraprocesada es menor, por lo que aumenta, a veces de manera inconsciente, nuestra ingesta calórica a base de alimentos ricos en grasas y azúcares.
Mayor concentración de hormonas del estrés
Cuando tenemos una mala calidad del sueño, la concentración de hormonas relacionadas con el estrés como la adrenalina, noradrenalina y cortisol, aumentan.
No es malo tener estas hormonas en altas concentraciones de manera aguda ya que ayuda al cuerpo a ser más fuerte (lo que se conoce como supercompensación). El problema viene cuando estas hormonas están aumentadas de forma crónica, haciendo que nuestra capacidad de almacenar grasa en la zona del abdomen (ya que el cortisol es una hormona que justamente hace que se almacene más cantidad de grasa en esa zona) aumente y la de sintetizar proteínas musculares, disminuya.
Además, comentando lo dicho en el apartado anterior, si juntamos una concentración de hormonas del estrés elevada más un aumento del consumo de alimentos procesados, tenemos el combo perfecto para que nuestra grasa corporal aumente de manera drástica.
Menor rendimiento deportivo
Si somos personas deportistas y además llevamos bastante tiempo practicando nuestro deporte, sabremos nuestra capacidad de generar fuerza en un día bueno y en un día malo.
Cuando dormimos mal veremos que no somos tan capaces de levantar una determinada carga o que no somos capaces de correr tan rápido y, por otro lado, no estaremos lo suficientemente bien, a nivel fisiológico, de tolerar tanto volumen, por lo que en un entrenamiento, o varios, no podremos tolerar ni la intensidad ni el volumen al cual estamos acostumbrados y, por supuesto, nos recuperaremos mucho más lento.
Esto hace que las calorías que quemamos sean muchísimo menor, por lo que es mucho más fácil almacenar grasa corporal.
Menor actividad física
No toda la actividad física proviene del ejercicio físico, sino también de cuanto nos movemos para ir al trabajo, dar una vuelta por la ciudad, etc. Dormir y descansar mal hace que nuestras ganas de caminar, ir en bici a los sitios, etc., disminuya, por lo que la cantidad de calorías que quemamos por medio de la actividad física también disminuye.
Como podemos ver, el dormir mal hace que ingiramos más cantidad de calorías (además provenientes de productos procesados), tengamos menor capacidad de quemar calorías por medio de la actividad y ejercicio físico y, además, tengamos un ambiente hormonal idóneo para que esa grasa se almacene sobre todo en el abdomen y nuestra síntesis de proteínas musculares disminuya.
Estrategias para dormir mejor
Son muchas las estrategias que se pueden emplear para que nuestro sueño aumente y, entre todas ellas, nos encontramos con las siguientes:
Disminuir las pantallas antes de dormir: Se ha mostrado que la luz azul de las pantallas retrasa el ciclo circadiano. Incluso los dispositivos más pequeños como puede ser el móvil, tablets, etc., emiten suficiente luz como para alterar nuestros ritmos circadianos.
Temperatura de la habitación: Parece ser que la temperatura ideal para dormir oscila entre los 15-20ºC. Se ha visto que temperaturas superiores o inferiores a ese abanico de temperatura dificultan la cantidad de horas que podemos dormir y la calidad del sueño.
No consumir estimulantes poco antes de dormir: Consumir cafeína, teína y otros estimulantes puede disminuir la capacidad de descanso porque mantiene activado el sistema nervioso central. Por ello, se recomienda no consumirlos más tarde de las 18.00.
Alimentación antes de dormir: Hay personas que no son capaces de descansar correctamente si tienen algo de comida en el estómago. A pesar de ello, la insulina inhibe el sistema nervioso central, por lo que realizar una cena con un consumo adecuado de carbohidratos, podría ayudar a mejorar la calidad del sueño.
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Dormir poco no solo afecta a tu cerebro, también puede hacer que tengas más barriga
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Con la llegada del verano, solamente nos apetece tomar productos fríos o ligeros que nos ayuden a aliviar el calor corporal derivado de las altas temperaturas. Uno de los postres más demandados es el helado pero suelen llevar mucha cantidad de azúcar, conservantes e ingredientes no muy recomendables para nuestra salud y por eso te mostramos una selección de heladeras para que lo prepares desde tu cocina de forma más sana:
Ariete 642 Gran Gelato
Prepara helados, sorbetes y helados de yogur de forma sencilla con un motor de 220-240 V y una capacidad de 1,5 l. Es desmontable para facilitar su limpieza y en 30 minutos tendrás tu postre listo.
Su precio es de 49 euros 53 euros.
Heladera Ariete 642 Gran Gelato
Taurus Tasty N’cream
Su bol refrigerante tiene una capacidad de 1,5 l con una potencia de 12W y giro en ambos sentidos. Al llevar pies antideslizantes es muy segura de utilizar incluso con los más pequeños de la casa e incluye 8 recetas diferentes.
Su precio es de 41,99 euros.
Heladera – Taurus Tasty’n’cream, Capacidad 1.5L, Bidireccional, Incluye 8 recetas
H.Koenig
En 30/40 minutos, esta heladera prepara hasta 2 l de tu helado favorito gracias a su motor de 30 rpm. Está reforzada con acero inoxidable, apagado automático y tapa transparente para que puedas ver todo el proceso sin parar el dispositivo.
Su precio es de 41,61 euros.
Heladera H.Koenig SRB80 2L apagado automático cuenco extraíble
Princess 282605
Introduce tu fruta o lácteo favorito para preparar helados o sorbetes en tan solo 20 minutos. El recipiente interior es extraíble y se puede meter en el congelador hasta 8 horas y es compatible con lavavajillas.
Su precio es de 57,39 euros.
Princess 282605 Heladera 1.5L 12W
Jata HF114
Este heladera prepara helado totalmente natural sin perder vitaminas en el proceso y con una textura cremosa. Lleva base antideslizante, cierre de seguridad, recetas y es apta para lavavajillas.
Su precio es de 14,06 euros.
Jata HF114 Heladera de Frutas 150W Verde/Blanco
H.Koenig HF340
Si buscas una heladera que no deje grumos ni textura cristalizada, esta es para ti y además con una capacidad de 2 l. Tiene la función para mantener frío el helado después del cocinado y puedes programarla a través de su pantalla LCD.
Su precio es de 279 euros 598,99 euros.
HKoenig HF340 Heladera 2L 180W
Sogo SS
Un modelo súper rápido que en solo 1 minuto prepara hasta 400 gramos de helado listo para tomar. Es apta para todo tipo de frutas, fácil de limpiar e incluye recetas para que innoves en tus creaciones.
Su precio es de 109,46 euros.
Máquina para hacer helados de fruta SGFDM-SS-5245
Princess
Convierte tus frutas congeladas en helado para estos días de calor con este dispositivo con 200W de potencia. Es fácil de limpiar y no es necesario añadir ningún lácteo.
Su precio es de 80 euros.
Princess 01.282700.01.001 Heladera, 200 W, 0.5 litros
WMF Kitchenminis
Se trata de un recipiente con capacidad de 300 ml que recubierto de acero inoxidable que resiste a los ácidos de ciertas frutas. Tiene 12 W de potencia y una pantalla con función de contador.
Su precio es de 66,43 euros.
WMF Kitchenminis – Heladera 3 en 1, yogur helado, sorbete, helado, 12 W, pantalla cristal, función contador, incluye cuchara de helados, 300 ml, acabados acero inoxidable cromargan mate
Severin EZ
Este diseño se caracteriza por ahorrar espacio y tiene una función 2 en 1 para hacer tanto helado como yogurt. Su capacidad de 1,2 l prepara en 30 minutos todo tipo de helados con función automática de mantener el frío hasta 1 hora.
Su precio es de 259 euros.
Heladera y yogurtera Severin EZ 7407 1,2 L 135 W
Ariete Gran Gelato 693
No necesitarás enfriar el recipiente dentro del congelador, la heladera se encarga de mezclar y refrigerar todos los ingredientes insertado. Con una capacidad de 1 l, se controla a través de una pantalla LCD junto con una paleta giratoria, cuchara para recoger el helado y vaso graduado.
Su precio es de 299,90 euros.
Heladera Ariete gran gelato 693
Sogo
Esta heladera tiene una capacidad de 1,5 l y un funcionamiento sencillo donde a través de su tapa transparente, puedes añadir los ingredientes mientras ves como se preparan. El movimiento del motor va cambiando y el tazón de aluminio es desmontable para mantener el frío.
Su precio es de 44,99 euros.
Máquina para hacer Helados Sogo
Create Helaki
Prepara helados, sorbetes, granizados o postres fríos al instante y de forma saludable utilizando únicamente fruta congelada. Es muy fácil de usar por lo que es un electrodoméstico perfecto para toda la familia.
Su precio es de 37,95 euros 48,95 euros.
Create HELAKI – Heladera Máquina de Helados, Soberte, Yogur Helado, 250W, Libre de BPA, Helados Sanos, Limpieza Fácil, Bajo Consumo, Muy Fácil de Usar, Seguro, Versátil
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La noticia
Estas son las heladeras que te ayudarán a preparar helados caseros y naturales para el verano
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
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