Nuestro sistema inmunitario es nuestro sistema de defensa natural ante agentes externos e internos.
No obstante, resulta que desde que estamos en el vientre de nuestra madre nuestro sistema inmunitario va siendo expuesto a agentes extraños que potencialmente podrían poner en jaque nuestra salud. Esta es la clave para tener un sistema inmunitario fuerte: la exposición controlada a agentes extraños.
En este artículo te explicamos cómo puedes entrenar y mantener fuerte tu sistema inmunitario para permanecer protegido frente a infecciones y enfermedades.
Entrena y mantente activo
Que debemos practicar ejercicio físico para una buena salud creo que no sorprende a ninguno de nosotros a estas alturas. Resulta que la fortaleza y eficiencia de nuestro sistema inmunitario también depende de ello puesto que aunque a corto plazo la práctica de ejercicio físico puede provocar una bajada de defensas, a media y a largo plazo las eleva.
Al final, el entrenamiento no deja de ser un estresor para nuestro cuerpo y la exposición estratégica y constante a un estresor de este tipo mejora la función de nuestro sistema inmunitario.
Aliméntate, hidrátate y descansa correctamente
Muy relacionado con el punto anterior ya que son las cosas que siempre recomienda cualquier profesional de la salud, ya no solo de cara al sistema inmunitario, sino en general. Vamos a hablar parte por parte:
Respecto a la alimentación, procura que la base de la misma sean alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, tubérculos, aceite de oliva virgen o semillas. En 2022 tenemos ya mucha evidencia disponible que nos permite saber que cuánto más se base un patrón alimentario en alimentos de origen vegetal, mejor.
Respecto a la hidratación, procura mantenerte siempre hidratado, lo que implica un consumo más o menos constante y homogéneo de agua a lo largo del día, sobre todo en verano. Al final, nuestro cuerpo trata siempre de mantener un equilibrio constante en el balance de electrolitos (minerales con carga eléctrica) que debe haber por ejemplo en la sangre. Cuando nos deshidratamos aumenta el sodio en sangre, uno de estos electrolitos, y nuestro hipotálamo comienza a desplegar mecanismos para revertirlo, como la sed. En condiciones de deshidratación nuestro cuerpo no funciona bien ya sea porque nuestra sangre aumenta su volumen y el corazón deba trabajar más duro o por la carga adicional que también deben sufrir nuestros riñones.
Finalmente, respecto al descanso hay que decir que uno bueno nos permite adaptarnos al mundo que nos rodea. Durante el descanso tienen lugar procesos de reparación, regeneración, asimilación y reciclaje por lo que no gozar de un buen sueño nocturno puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades del corazón o de tipo metabólico como la diabetes. Además, se sabe que las personas que descansan poco o mal, son más propensas a contraer infecciones.
No vivas en una burbuja, ensúciate de vez en cuando
Como último consejo para gozar de un sistema inmunitario fuerte exponte de vez en cuando a la suciedad.
Este consejo es muy general pero va en la línea con cómo nuestro sistema inmunitario a través de la exposición a diferentes estresores o agentes potencialmente patógenos aprende a reconocerlos y a actuar en consecuencia en el futuro.
Los niños que nacen por cesárea y que por lo tanto no son expuestos a las bacterias del canal vaginal de la madre durante el parto, son más propensos a enfermar durante su vida. Las personas que crecen con animales domésticos o en granjas gozan de un sistema inmunitario más fuerte.
En este sentido, la suciedad o al menos no vivir en una burbuja y en un mundo 100% aséptico, puede fortalecer nuestro sistema. Date el lujo de andar descalzo por la montaña o por el césped o de mancharte con barro de vez en cuando.
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Entrenar tu sistema inmunitario sí es posible. Tres formas para conseguirlo y estar más protegido frente a infecciones
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Ángel Gardachal
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Son muchos los alimentos que han sido denominados como superalimentos. Aunque es cierto que no existen como tal porque no existen alimentos con propiedades curativas ni nada por el estilo, sí es cierto que algunos tienen una carga nutricional muy elevada.
Cuando nos referimos a carga nutricional no es a cantidad de calorías, sino a vitaminas, minerales y otros nutrientes que tienen una acción antiinflamatoria, antioxidante, antimicrobiana, etc. Es decir, todo lo contrario a los ultraprocesados.
Es importante añadir que, por muy bien que nos alimentemos, si no realizamos ejercicio físico de intensidad moderada-alta ni descansamos correctamente por las noches, gran parte de nuestra salud se verá mermada.
Curiosamente, todos los alimentos que poseen una gran carga nutricional son de origen vegetal. Entre ellos, se encuentran los garbanzos, lentejas, altramuces, nueces de Brasil, aguacates, papaya, piña, y un largo etc.
En este artículo os venimos a hablar del sésamo. Las semillas de sésamo (Sesamum indicum) se han utilizado durante mucho tiempo como un alimento saludable tradicional en el este de Asia y su aceite ha sido un componente importante de los remedios naturales indios y la medicina china para aumentar la energía y prevenir el envejecimiento.
Propiedades del sésamo
Gran cantidad de calcio
El sésamo tiene una gran cantidad de calcio. Mientras que de 100 gramos de leche se obtiene 125 miligramos de calcio, de 100 gramos de sésamo se obtiene hasta 975 miligramos de calcio.
El calcio desempeña un papel indispensable en nuestro organismo, no sólo porque colabora en la salud de dientes y huesos, sino porque contribuye a un equilibrio electrolítico y al funcionamiento de sistema nervioso y muscular.
Reduce el colesterol
Gracias a sus nutrientes y a la fibra que contiene, es capaz de inhibir la absorción de colesterol dietario y aumenta la excreción del que ya tenemos en sangre. Por tanto, que consuman este alimento las personas que tienen el colesterol elevado puede llegar a ser beneficioso porque previenen los accidentes cardiovasculares.
Previene la caída del pelo
La caída del pelo no es sólo genético, sino que lo que consumimos también tiene una gran importancia. Parece ser que el sésamo podría ser capaz de inhibir una hormona llamada 5α-reductasa, la cual se encarga de cerrar el folículo capilar.
Reduce la tensión arterial
Al ser un alimento que contiene gran cantidad de fibra, pocos azúcares y muy elevado en vitaminas y minerales, es capaz de reducir la tensión arterial. Además, un consumo de este tipo de alimentos, desplaza el consumo de ultraprocesados, los cuales sí aumentan la tensión por su elevado porcentaje de azúcar y sal.
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El superalimento de moda: tiene más calcio que la leche, reduce el colesterol y cuida de tu pelo
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Guille Andreu
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Los frutos secos son un valioso y amplio grupo de alimentos que pueden resultar muy saciantes y por ello, de ayuda al momento de adelgazar. No obstante, te mostramos los mejores ejemplares para añadir a tu dieta si quieres perder peso.
Almendras ricas en fibra y proteínas
Las almendras constituyen uno de los frutos secos con más fibra y proteínas vegetales en su interior resultando por ello, una de las alternativas más saciantes para el organismo.
Al mismo tiempo, las almendras poseen de moderado a bajo contenido en hidratos de carbono y por ello, constituyen una buena opción cuando buscamos adelgazar.
Podemos emplear almendras como tal para crear por ejemplo aperitivos saludables o unos bombones sin azúcar agregado o bien, podemos utilizar almendra molida o harina de almendras para crear por ejemplo panecillos bajos en hidratos, unos mini muffins o un pan keto en microondas.
Pistachos: saciantes y no tan calóricos
Los pistachos son otra de las alternativas con más proteínas y fibra entre los frutos secos siendo por ello, muy saciantes para el organismo.
Sin embargo los pistachos están entre los frutos secos con menos calorías que podemos incorporar a la mesa habitual, mediante preparaciones diversas como una tarta, una salsa para pastas, ensaladas o postres saludables.
Su consumo se ha asociado a la pérdida de centímetros de cintura así como también, a mayor reducción de masa corporal en quienes siguen un programa para perder peso.
Nueces, una opción popular y de ayuda para reducir el estrés
Las nueces son otro de los frutos secos con una apreciable cantidad de fibra y proteínas en su interior siendo en este caso, uno de los ejemplares más populares y accesibles.
Su ingesta se ha vinculado a menores niveles de estrés y su consumo en cantidades de 30 gramos diarios ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades metabólicas como la obesidad, induciendo entre otras cosas la liberación de serotonina que ayuda a disminuir la ansiedad.
Al mismo tiempo, las nueces son de los frutos secos con más omega 3 en su interior que se ha asociado a menor acumulación de grasa en el cuerpo. Podemos emplear los para crear un aperitivo, unas galletas, unos bombones sin azúcar o bien, muffins y barritas fitness.
Avellanas, concentradas en vitamina E
Las avellanas son otras de las alternativas más saciantes entre los frutos secos debido a su riqueza en fibra y proteínas vegetales.
Al mismo tiempo, es una opción concentrada en vitamina E y con efecto antioxidante para el organismo, lo cual puede estar de utilidad para alejarnos de enfermedades metabólicas diversas.
Podemos emplear avellanas para elaborar una ensalada, una Nutella casera sin azúcar ni aceite de palma, una salsa o bien, un bizcocho sin azúcar.
Piñones, muy bajos en hidratos
Los piñones son frutos secos que no sólo sacian debido a su riqueza en proteínas y fibra sino que al mismo tiempo son de utilidad en una dieta para adelgazar debido a su bajo contenido en hidratos.
Pese a que su consumo no es tan popular como el de otros frutos secos se trata una alternativa rica en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes así como con compuestos fenólicos con propiedades antiinflamatorias en el organismo.
Con piñones podemos preparar una quinoa con frutos secos, un cuscús salteado, una panzanella o bien, el clásico pesto para acompañar pastas, arroz u otras preparaciones.
Estos son los mejores frutos secos para añadir a tu dieta si buscas perder peso de la mano de la ingesta de nutrientes de calidad.
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Los mejores frutos secos que puedes añadir a una dieta de adelgazamiento
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Gabriela Gottau
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En plena ola de calor es difícil resistirse a los helados. No pasa nada por darse un capricho de vez en cuando, procurando que sean las opciones más saludables, pero lo mejor que podemos hacer es prepararlos caseros, y sin azúcar añadido. Esta receta de polos de mango, plátano y frambuesa demuestra que es muy fácil y que merece mucho la pena.
En realidad podemos congelar en moldes -o usando envases de yogur o vasos de plástico- casi cualquier cosa, pero a mí me gusta hacer polos de fruta que tengan una textura más cremosa. El mango y el plátano son ideales, sobre todo si los usamos maduros y aromáticos, naturalmente dulces. Las frambuesas añaden color y un contraste de sabores muy refrescante.
Los ejercicios de bíceps y tríceps dan forma a nuestros brazos y evitan la flacidez. A simple vista todos los ejercicios realizan el mismo movimiento, doblar y extender el codo, pero hay varios aspectos a tener en cuenta para estimular en su totalidad estos dos grupos musculares. Utiliza esta lista de ejercicios en tus días de entrenamiento de fuerza de brazos.
Descripción anatómica del bíceps y tríceps
Bíceps braquial: dos cabezas
El bíceps tiene dos cabezas, de ahí su nombre. Ambas realizan una flexión de codo (llevar la mano con el brazo totalmente extendido hasta el hombro), pero influirá como esté situado nuestro brazo a la hora de hacer dicho movimiento.
La cabeza corta se activa en mayor medida cuando nuestros codos están pegados a nuestro costado o cuando los codos se encuentran por delante del tronco. La cabeza larga tiene mayor protagonismo cuando los codos están por detrás del tronco, como la posición final cuando pegamos un codazo a algo que está detrás nuestra.
Por tanto, podemos flexionar el codo con tres posiciones de nuestros brazos: los codos están por delante de nuestro tronco, los brazos están pegados a nuestro costado o los codos están detrás de nuestro tronco. Cuando realices tu entrenamiento de bíceps selecciona ejercicios en cada una de estas posiciones.
Tríceps braquial: tres cabezas
El tríceps cuenta con características muy similares al bíceps a la hora de entrenarlo. En este caso dispone de tres cabezas, de ahí su nombre. Todas ellas se encargan de extender el codo (el movimiento contrario al bíceps), pero influirá como este situado nuestro brazo respecto a nuestro tronco a la hora de la activación de cada una de sus tres cabezas.
La cabeza larga se activa más con los ejercicios donde los codos están por delante del cuerpo. Las cabezas medial y lateral se activan más cuando los codos están pegados al costado y cuando los codos están por detrás del tronco.
Para los ejercicios de tríceps también utilizaremos estas tres posiciones del codo, estimulando así los tríceps en su totalidad. La extensión del codo se da en todos los ejercicios, siendo dicha posición de los brazos la que modifica el estímulo.
Ejercicios de bíceps con los codos delante del tronco
Curl araña (spider curl)
Este tipo de curl de bíceps se puede realizar con barra o con mancuernas. Nos acostamos en un banco inclinado a una altura mínima que evite que la barra o las mancuernas toquen el suelo al extender los brazos. Puedes probar diferentes ángulos para ver con cuál te sientes mejor.
Curl de bíceps concentrado
El curl de bíceps concentrado se realiza sentado en un banco plano y utilizando el muslo como tope para nuestro brazo. Desde ahí realizamos flexiones de codo notando como aislamos en bíceps en el movimiento. Arnold Schwarzenegger puso nombre a un ejercicio muy similar a este, pero en lugar de sentado se realizaba de pie y con el brazo libre.
Curl de bíceps en banco Scott
Este tipo de flexión de codo utiliza un banco específico que hace que nuestros codos se queden por delante de nuestro tronco. Es un ejercicio que aísla nuestros bíceps haciendo que sea este grupo muscular el único que trabaje, además de otros sinergistas como los antebrazos.
Ejercicios de bíceps con los codos pegados al costado
Curl de bíceps
El curl de bíceps es el rey de los ejercicios de este grupo muscular. Puede realizarse con barra, con mancuernas, con kettlebell o con otros materiales como bandas elásticas. Desde de pie flexionamos nuestros codos llevando la mancuerna o la carga hacia arriba.
Curl martillo en polea baja
Este curl de bíceps en polea difiere del curl de bíceps normal en que el agarre es neutro (las palmas se miran entre sí). Es el tipo de agarre que se utiliza en el curl martillo. Al final del movimiento realiza un giro de las muñecas hacia afuera para dar un estímulo extra a los bíceps.
Ejercicios de bíceps con los codos detrás del tronco
Curl de bíceps sentado en banco inclinado
Al sentarnos en un banco inclinado y agarrar unas mancuernas nuestros brazos van a quedar colgando con los codos por detrás del tronco. Desde esa posición fija los codos y realiza el curl de bíceps sin moverlos. Utiliza diferentes inclinaciones y así el punto donde el ejercicio te cuesta más irá variando según la inclinación.
Curl de bíceps con codos atrás
A simple vista es igual que el curl de bíceps normal, pero en este caso forzamos la posición de los brazos para que los codos queden detrás del tronco. Desde esa posición, sin mover los codos, lleva la carga hacia arriba. Notarás un tipo de contracción diferente a la del curl de bíceps común.
Ejercicios de tríceps con los codos delante del tronco
Press francés
Así como el curl de bíceps es el rey de los ejercicios del bíceps, el press francés lo es para los tríceps. Puedes realizarlo con barra o con mancuernas llevando la carga desde la cabeza hasta extender los codos totalmente.
También puedes utilizar el press francés con polea para modificar el vector de fuerza, ya que en ese caso la fuerza no vendrá de abajo hacia arriba como con las mancuernas o la barra. Con la polea la fuerza vendrá de forma oblicua afectando a la zona donde el ejercicio nos cuesta más.
Pull over press
El pullover press es una mezcla del press francés y el pull over. En este caso añadimos un rango de movimiento extra dejando caer la barra o las mancuernas más hacia abajo. Fíjate cómo se realiza en el vídeo ya que requiere realizarlo bien para notar un estímulo mayor en nuestros tríceps.
Extensión de tríceps a una mano con mancuerna por encima de la cabeza
En este ejercicio notaremos la elongación máxima de nuestro tríceps ya que nuestro hombro está completamente flexionado. Podemos hacerlo de pie a una mano como en el vídeo, o también realizarlo a dos manos, sosteniendo la mancuerna a ambos lados con las dos manos. Podemos ejecutar ambos tanto de pie, como sentados.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea
La posición de los brazos es la misma que en la extensión con mancuerna sobre la cabeza, pero en este caso cambia el vector de la fuerza. Cuando realizamos el ejercicio con la mancuerna la carga va de abajo hacia arriba, mediada por la fuerza de la gravedad. Con la polea la carga va desde atrás hacia delante, por lo que el estímulo será diferente.
Ejercicios de tríceps con los codos pegados a los costados
Jalón de tríceps o press down con cuerda
El jalón de tríceps es uno de los ejercicios que más se ven en las salas de fuerza para estimular los tríceps. En este caso se realiza con cuerda, lo que permite un agarre neutro (las palmas de las manos se miran entre sí). Al finalizar el movimiento realiza un giro hacia afuera con tus muñecas aguantando un segundo en la fase isométrica para aportar un mayor estímulo.
Jalón de tríceps o press down con barra recta
El jalón de tríceps con barra recta nos permite mover una carga mayor que con cuerda, de forma general. Fija los codos a tu costado sin que se muevan y realiza todo el movimiento con tus codos. Realiza un rango de movimiento completo flexionando lo que puedas tus codos sin que se despeguen del costado. Es un error muy común acortar el movimiento, perdiendo con ello parte del estímulo.
Ejercicios de tríceps con los codos detrás del tronco
Fondos de tríceps apoyado en un banco
Los fondos de tríceps hacen que nuestros codos queden detrás de nuestro tronco, aportando así una variante a nuestros tríceps. Puedes hacerlo en progresión apoyado en un banco como muestra el vídeo, ya que al tener que mover nuestro propio peso puede que nos resulte muy fácil o muy difícil.
Para añadir intensidad puedes realizar los fondos en silla romana o fondos en paralelas. Este ejercicio es más demandante que el anterior ya que cargamos con la totalidad de nuestro peso corporal. Elige el agarre más estrecho de los dos que dispone la silla romana para centrarte en los tríceps dejando al pectoral en segundo lugar.
Patadas de tríceps con polea
Con las patadas de tríceps sentirás una contracción máxima cuando estires el brazo totalmente. En esta posición el tríceps se encuentra en máximo acortamiento, lo que hace que muchas personas elijan este ejercicio por su sensación en los tríceps.
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Curl de bíceps y otros 17 ejercicios de brazos para aumentar su masa muscular y reducir su flacidez
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Joaquín Vico
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Los mosquitos son sin duda uno de los insectos más molestos y, sobre todo, peligrosos del mundo. De hecho, a diferencia de lo que muchas personas se piensan, los mosquitos hembra, son los animales que más personas matan en el mundo.
Esto se debe a, primero, la cantidad de mosquitos que hay en el mundo; segundo, que son vectores de enfermedades mortales como la fiebre amarilla, la malaria, etc.; y, tercero, son animales que sobre todo proliferan en ambientes sanitarios pobres, por lo que es más fácil que las personas fallezcan por este tipo de enfermedades.
Recientemente ha salido un estudio que nos puede ayudar a comprender el comportamiento de los mosquitos o, al menos, de una especie, la Aedes aegypti, que es una de las más peligrosas ya que es un vector de enfermedades tan letales como el dengue, el zika o la fiebre amarilla y es específico en humanos, es decir, no atacan a animales.
Se sabe que los mosquitos son atraídos tanto por estímulos olfativos como visuales. Un ejemplo de estímulo olfativo es el CO2 que, a pesar de que para nosotros es un gas inodoro (es decir, no lo olemos), los mosquitos sí se sienten atraídos por este gas que espiramos.
En cuanto a estímulos visuales, parece ser que los colores rojos, naranjas, negros (de ahí que el color negro sea normalmente el de las trampas) y el cían son los que más les atraen. A pesar de ello, parece que hay controversia en cuanto a los estudios ya que unos han mostrado preferencias específicas por el azul, solo por el verde-amarillo en otros estudios, y por el rojo en otros, por lo que es necesario seguir realizando algo más de investigaciones.
Parece ser que también hay otras señales como el calor, vapor de agua, sustancias volátiles de la piel, etc., que median los comportamientos de los mosquitos para aterrizar y picar.
Qué dice el estudio
En cuanto al estudio, lo que hicieron los investigadores fue examinar el comportamiento de búsqueda olfatoria y visual en los mosquitos en un gran túnel de viento en el que habían 450 mosquitos, equipado con un sistema de seguimiento en tiempo real de 16 cámaras para monitorear y cuantificar el comportamiento de los mosquitos.
Durante la exposición al aire filtrado, los mosquitos exhibieron un comportamiento aleatorio hacia la fuente de olor y los objetos visuales, y pasaron gran parte de su tiempo explorando el techo y las paredes del túnel, y rara vez investigaron los objetos visuales.
Por el contrario, tras la exposición a una columna de CO2 , el número de mosquitos voladores se duplicó con creces. Durante ese tiempo, los mosquitos pasaron la mayor parte del tiempo en la columna de CO2. Además, este gas desencadenó una atracción por los objetos visuales, sobre todo por aquellos de color rojo y naranja.
Para examinar si esta especie de mosquito exhibía preferencias por el color de la piel humana, se utilizaron tarjetas de color con fines cosméticos para igualar los tonos de la piel. De igual forma que ocurrió con el experimento pasado, únicamente se sintieron atraídos por el color del tono de la piel humana cuando había CO2 de por medio, ya que sin CO2, no hubo atracción.
Los investigadores concluyen que el medio más importante por el cual se guían los mosquitos es por el olfato o, por lo menos, esta especie de mosquito. Por ello, los investigadores piden que se interpreten los resultados con cautela y no se extrapolen al resto de especies.
Aun así, este estudio nos puede servir para facilitarnos la lucha contra estos desagradables y peligrosos insectos.
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Pensábamos que a los mosquitos les atraía el color de la ropa pero este estudio nos ha hecho cambiar de idea
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Guille Andreu
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La calvicie o alopecia, no es un problema grave para la salud del organismo pero sí preocupa mucho a nivel estético, pudiendo deteriorar la calidad de vida de quien la padece. Hoy se sabe que la FDA aprueba un medicamento para restaurar el pelo en corto tiempo.
El fármaco contra la alopecia
La alopecia areata provocada por un fallo del sistema inmunitario y mediada por inflamación, ocasiona la caída de cabello en quienes la sufren, siendo la causa de la calvicie en muchas personas.
Especialmente, esta enfermedad ocasiona la caída de pelo en zonas particulares de la cabeza aunque puede ser responsable de una calvicie total.
La FDA ha aprobado recientemente un medicamento llamado Olumiant, efectivo en uno de cada dos pacientes que permite recuperar la totalidad del cabello perdido en tan solo un año.
Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine, comprobó que el 38% de los participantes del mismo recuperaron gran parte del cabello en 36 semanas con una dosis de 4 mg de diarios, aunque una dosis de 2 mg también fue efectiva pero en menor proporción.
El Olumiant es un fármaco que se comercializa en España para tratar la artritis reumatoidea desde 2017, pero ahora se ha descubierto que en iguales cantidades este fármaco permite frenar y revertir la alopecia de origen autoinmune que afecta a un pequeño porcentaje de la población.
Lamentablemente, la alopecia androgénica que es la más común en toda la población originada por factores genéticos, aún no puede revertirse con medicación, ya que el Olumiant no sería efectivo para el tratamiento de estos casos.
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Acabar con la calvicie con una pastilla ya es realidad. Estados Unidos ha aprobado un medicamento que hace crecer el pelo en meses
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Gabriela Gottau
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Con la llegada del verano, muchos son los que se animan a practicar natación tanto en piscinas playas o incluso en lagos. Para ello, necesitamos estar bien equipados y para ello necesitamos una buenas gafas que nos ofrezcan un buen campo de visión para poder avanzar y mejorar en cada entrenamiento.
Un buen fichaje son las Arena The One que además de estar indicadas para natación, son aptas también para triatlón y aguas abiertas.
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Estas gafas de natación Arena son ideales para tus entrenamientos en el agua este verano, con un precio rebajadísimo
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por
Vanesa Soto
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El yoga es una actividad de bajo impacto que ha mostrado tener buenos resultados frente al estrés, la mejora de habilidades como la respiración, movilidad, elasticidad, etc.
Además, también hay estudios que han concluido que practicar yoga ayuda a reducir el dolor durante la menstruación, lo que hace al yoga una gran actividad física como alternativa para paliar el dolor de aquellas mujeres que la sufren muchísimo.
Es importante aclarar que cuando vayamos a practicar yoga hay que fijarse en el control de la respiración porque ayuda a estabilizar y relajar el core y los músculos vaginales.
Por ello, en este artículo os vamos a comentar 12 asanas perfectas y que podéis realizar en casa con este fin.
Postura del cadáver
Empezamos esta serie de asanas con la postura del cadáver. Para realizar esta postura, únicamente tendremos que tumbarnos boca arriba sobre la esterilla con los brazos y piernas totalmente estirados, abriendo un poco las piernas y abduciendo un poco los hombros, tal y como se ve en la imagen.
Postura de la guirnalda
Para ejecutar esta postura, si somos practicantes de las sentadillas, nos será más fácil. Únicamente tenemos que adoptar una postura de sentadilla y empujaremos con nuestros codos las rodillas hacia fuera mientras juntamos las manos. Es importante que en esta postura no levantemos la planta de los pies ni que curvemos mucho la espalda.
Postura del niño
Para realizar esta postura, lo que hemos de hacer es apoyarnos sobre nuestras rodillas mientras flexionamos todo lo posible nuestras rodillas y cadera, como si estuviéramos haciendo una especie de reverencia.
Postura de media torsión sentada
Este asana puede costarnos más o menos dependiendo de nuestro nivel de flexibilidad general a la hora de adentrarnos en el yoga. Para realizar correctamente esta postura, con el codo que pega a nuestra rodilla (tal y como se muestra en la imagen) bloqueamos la articulación para que, mientras giramos en el sentido contrario, no haya un movimiento en esa dirección con las rodillas y caderas.
Postura de la pinza sentada
Para realizar esta postura hemos de tener un buen nivel de flexibilidad, sobre todo en cadera. Para realizarla correctamente, empezamos con las rodillas y caderas extendidas para ir, poco a poco, flexionando las caderas y manteniendo extendidas las rodillas hasta alcanzar nuestros pies con las manos.
Postura de la esfinge
Esta postura, como su nombre indica, nos recuerda a una esfinge egipcia. Esta asana es muy sencilla y únicamente tenemos que empezar totalmente tumbados mirando hacia abajo. Después, extendemos un poco la cadera hasta llegar a mirar al frente mientras nos apoyamos sobre nuestros antebrazos.
Postura del zapatero
Para realizar correctamente este asana, junta las plantas de tus pies y llévalas lo más cerca de tu cuerpo que puedas. Si logras tocar con tus talones tu cuerpo, o quedarte muy cerca, intenta inclinar ligeramente tu tronco hacia delante. Cuida también que tus rodillas se separan la mínima distancia del suelo.
Postura del árbol
Esta es una postura perfecta para trabajar nuestras piernas. Como vemos en la imagen, la planta del pie se apoya en la rodilla, y los brazos permanecen delante del cuerpo. A medida que lo controlemos debemos intentar llevar la planta del pie lo más arriba posible, hasta la parte superior de la ingle. Y además podemos elevar los brazos por encima del cuerpo, lo que aumenta la complejidad a la hora de mantener el equilibrio.
Postura del guerrero I
En esta postura estaremos de pie, adelantaremos una de las piernas como si quisiéramos hacer un estiramiento de los flexores de la cadera. Las piernas deben estar en una distancia lo bastante grande para que la pierna que se encuentre detrás esté totalmente estirada, la pierna adelantada debe estar flexionada.
Los hombros y la cadera deben hacer una línea recta desde el suelo hasta el cielo, siempre manteniendo la cabeza bien erguida, los glúteos, piernas y abdominales activados para mantener el equilibrio.
Postura del guerrero II
Es muy parecida a la anterior. Para ello, una pierna debe estar algo flexionada y la otra totalmente estirada. El pie de la pierna flexionada deberá estar girado unos 90 grados pero, en cambio, el pie de la pierna estirada, deberá mantenerse en su lugar.
Levantaremos los brazos para que estén paralelos al suelo y a la altura de los hombros, las palmas de la mano estarán hacia abajo y giraremos la cabeza en dirección hacia la pierna flexionada, sin girar la cadera.
Postura del gato
Esta postura es ideal para liberar toda la tensión en la espalda alta y baja. El nombre de esta postura se debe a que nos recuerda a un gato cuando eleva la espalda. Para hacerla correctamente hemos de redondear todo lo posible la espalda mientras intentamos llevar la barbilla a nuestro pecho.
Postura de la silla
Acabamos esta serie de asanas con esta postura que, para realizarla, tendremos que hacer la posición como si hiciésemos un cuarto de sentadilla, por lo cual estimularemos también los músculos de las piernas. Además, tendremos que mantener flexionados los hombros para que los brazos se alineen con el torso, lo cual hará que trabajemos también nuestro core.
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12 posturas de Yoga para reducir y aliviar el dolor de la regla
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Guille Andreu
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Actualmente en gran parte de España estamos pasando por una gran ola de calor. Con ello, hay muchas estrategias para combatir esta ola de calor como la de hidratarnos a base de agua con hielo, sopas frías, fruta y verdura, dormir con el aire acondicionado o abriendo las ventanas
Esta ola de calor hace que las temperaturas aumenten muchísimo y que, por supuesto, tengan consecuencias sobre nuestro cuerpo y metabolismo, las cuales te contamos a continuación.
Qué consecuencias tiene en el cuerpo
Mayor probabilidad de deshidratación
Al aumentar la temperatura ambiental, sobre todo si el grado de humedad es elevado, hay una mayor sudoración, excretando agua y sales minerales. Esto puede provocar una deshidratación elevada si no ingerimos líquidos o alimentos que lo tengan e hiponatremia, que es la pérdida excesiva de sodio, llegando a generar una sensación de malestar muy desagradable. Además, también puede llegar a generar calambres musculares debido a desequilibrios hidroelectrolíticos.
Sed excesiva
Uno de los síntomas más predominantes de la deshidratación es la sed, pero en algunos casos, el mantenerse hidratado no es suficiente debido a que el cerebro detecta constantemente que hace mucho calor y esto puede provocar que el centro de la sed esté siempre activado.
Hipotensión
Cuando hay una temperatura elevada en el ambiente es normal que el tejido de los vasos sanguíneos se elongue para ayudar a que el calor corporal se disipe y que no haya una hipertermia (la temperatura corporal aumenta mucho). Esto hace que la presión sanguínea disminuya y, en algunos casos, sobre todo en personas mayores, puede ser muy peligroso.
Estrés
Durante la ola de calor es normal sentirse más estresados debido a que con las altas temperaturas hay un aumento de la neurotransmisión glutamatérgica y disminuir la GABAérgica. Esto puede provocar delirio, convulsiones, coma y, en casos más extremos, la muerte.
Efectos sobre el metabolismo
Hemos hablado muchas veces que a mayor estresores tengamos sobre nuestro organismo, más energía tendrá que proporcionar para regular esos desequilibrios y menos para lo que nosotros buscamos si hablamos de perder grasa corporal o ganar masa muscular.
Para que exista una eficiencia en cualquier de esos procesos, es importante que estén los estresores justos (como por ejemplo el ejercicio físico) con el fin de que haya una supercompensación. Sin embargo, hay factores que nosotros no podemos controlar como lo es la temperatura ambiente.
Por ello, de lo que nos tenemos que encargar es de aquello que podemos ocuparnos, como hidratarnos correctamente, mantener una buena temperatura y humedad en casa, evitar salir a la calle en las mayores horas de calor, etc.
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La noticia
Esto es todo lo que ocurre en tu cuerpo cuando llega una ola de calor y así puede afectar a tu metabolismo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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