El yoga es una actividad de bajo impacto que ha mostrado tener buenos resultados frente al estrés, la mejora de habilidades como la respiración, movilidad, elasticidad, etc.
Además, también hay estudios que han concluido que practicar yoga ayuda a reducir el dolor durante la menstruación, lo que hace al yoga una gran actividad física como alternativa para paliar el dolor de aquellas mujeres que la sufren muchísimo.
Es importante aclarar que cuando vayamos a practicar yoga hay que fijarse en el control de la respiración porque ayuda a estabilizar y relajar el core y los músculos vaginales.
Por ello, en este artículo os vamos a comentar 12 asanas perfectas y que podéis realizar en casa con este fin.
Postura del cadáver
Empezamos esta serie de asanas con la postura del cadáver. Para realizar esta postura, únicamente tendremos que tumbarnos boca arriba sobre la esterilla con los brazos y piernas totalmente estirados, abriendo un poco las piernas y abduciendo un poco los hombros, tal y como se ve en la imagen.
Postura de la guirnalda
Para ejecutar esta postura, si somos practicantes de las sentadillas, nos será más fácil. Únicamente tenemos que adoptar una postura de sentadilla y empujaremos con nuestros codos las rodillas hacia fuera mientras juntamos las manos. Es importante que en esta postura no levantemos la planta de los pies ni que curvemos mucho la espalda.
Postura del niño
Para realizar esta postura, lo que hemos de hacer es apoyarnos sobre nuestras rodillas mientras flexionamos todo lo posible nuestras rodillas y cadera, como si estuviéramos haciendo una especie de reverencia.
Postura de media torsión sentada
Este asana puede costarnos más o menos dependiendo de nuestro nivel de flexibilidad general a la hora de adentrarnos en el yoga. Para realizar correctamente esta postura, con el codo que pega a nuestra rodilla (tal y como se muestra en la imagen) bloqueamos la articulación para que, mientras giramos en el sentido contrario, no haya un movimiento en esa dirección con las rodillas y caderas.
Postura de la pinza sentada
Para realizar esta postura hemos de tener un buen nivel de flexibilidad, sobre todo en cadera. Para realizarla correctamente, empezamos con las rodillas y caderas extendidas para ir, poco a poco, flexionando las caderas y manteniendo extendidas las rodillas hasta alcanzar nuestros pies con las manos.
Postura de la esfinge
Esta postura, como su nombre indica, nos recuerda a una esfinge egipcia. Esta asana es muy sencilla y únicamente tenemos que empezar totalmente tumbados mirando hacia abajo. Después, extendemos un poco la cadera hasta llegar a mirar al frente mientras nos apoyamos sobre nuestros antebrazos.
Postura del zapatero
Para realizar correctamente este asana, junta las plantas de tus pies y llévalas lo más cerca de tu cuerpo que puedas. Si logras tocar con tus talones tu cuerpo, o quedarte muy cerca, intenta inclinar ligeramente tu tronco hacia delante. Cuida también que tus rodillas se separan la mínima distancia del suelo.
Postura del árbol
Esta es una postura perfecta para trabajar nuestras piernas. Como vemos en la imagen, la planta del pie se apoya en la rodilla, y los brazos permanecen delante del cuerpo. A medida que lo controlemos debemos intentar llevar la planta del pie lo más arriba posible, hasta la parte superior de la ingle. Y además podemos elevar los brazos por encima del cuerpo, lo que aumenta la complejidad a la hora de mantener el equilibrio.
Postura del guerrero I
En esta postura estaremos de pie, adelantaremos una de las piernas como si quisiéramos hacer un estiramiento de los flexores de la cadera. Las piernas deben estar en una distancia lo bastante grande para que la pierna que se encuentre detrás esté totalmente estirada, la pierna adelantada debe estar flexionada.
Los hombros y la cadera deben hacer una línea recta desde el suelo hasta el cielo, siempre manteniendo la cabeza bien erguida, los glúteos, piernas y abdominales activados para mantener el equilibrio.
Postura del guerrero II
Es muy parecida a la anterior. Para ello, una pierna debe estar algo flexionada y la otra totalmente estirada. El pie de la pierna flexionada deberá estar girado unos 90 grados pero, en cambio, el pie de la pierna estirada, deberá mantenerse en su lugar.
Levantaremos los brazos para que estén paralelos al suelo y a la altura de los hombros, las palmas de la mano estarán hacia abajo y giraremos la cabeza en dirección hacia la pierna flexionada, sin girar la cadera.
Postura del gato
Esta postura es ideal para liberar toda la tensión en la espalda alta y baja. El nombre de esta postura se debe a que nos recuerda a un gato cuando eleva la espalda. Para hacerla correctamente hemos de redondear todo lo posible la espalda mientras intentamos llevar la barbilla a nuestro pecho.
Postura de la silla
Acabamos esta serie de asanas con esta postura que, para realizarla, tendremos que hacer la posición como si hiciésemos un cuarto de sentadilla, por lo cual estimularemos también los músculos de las piernas. Además, tendremos que mantener flexionados los hombros para que los brazos se alineen con el torso, lo cual hará que trabajemos también nuestro core.
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12 posturas de Yoga para reducir y aliviar el dolor de la regla
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Actualmente en gran parte de España estamos pasando por una gran ola de calor. Con ello, hay muchas estrategias para combatir esta ola de calor como la de hidratarnos a base de agua con hielo, sopas frías, fruta y verdura, dormir con el aire acondicionado o abriendo las ventanas
Esta ola de calor hace que las temperaturas aumenten muchísimo y que, por supuesto, tengan consecuencias sobre nuestro cuerpo y metabolismo, las cuales te contamos a continuación.
Qué consecuencias tiene en el cuerpo
Mayor probabilidad de deshidratación
Al aumentar la temperatura ambiental, sobre todo si el grado de humedad es elevado, hay una mayor sudoración, excretando agua y sales minerales. Esto puede provocar una deshidratación elevada si no ingerimos líquidos o alimentos que lo tengan e hiponatremia, que es la pérdida excesiva de sodio, llegando a generar una sensación de malestar muy desagradable. Además, también puede llegar a generar calambres musculares debido a desequilibrios hidroelectrolíticos.
Sed excesiva
Uno de los síntomas más predominantes de la deshidratación es la sed, pero en algunos casos, el mantenerse hidratado no es suficiente debido a que el cerebro detecta constantemente que hace mucho calor y esto puede provocar que el centro de la sed esté siempre activado.
Hipotensión
Cuando hay una temperatura elevada en el ambiente es normal que el tejido de los vasos sanguíneos se elongue para ayudar a que el calor corporal se disipe y que no haya una hipertermia (la temperatura corporal aumenta mucho). Esto hace que la presión sanguínea disminuya y, en algunos casos, sobre todo en personas mayores, puede ser muy peligroso.
Estrés
Durante la ola de calor es normal sentirse más estresados debido a que con las altas temperaturas hay un aumento de la neurotransmisión glutamatérgica y disminuir la GABAérgica. Esto puede provocar delirio, convulsiones, coma y, en casos más extremos, la muerte.
Efectos sobre el metabolismo
Hemos hablado muchas veces que a mayor estresores tengamos sobre nuestro organismo, más energía tendrá que proporcionar para regular esos desequilibrios y menos para lo que nosotros buscamos si hablamos de perder grasa corporal o ganar masa muscular.
Para que exista una eficiencia en cualquier de esos procesos, es importante que estén los estresores justos (como por ejemplo el ejercicio físico) con el fin de que haya una supercompensación. Sin embargo, hay factores que nosotros no podemos controlar como lo es la temperatura ambiente.
Por ello, de lo que nos tenemos que encargar es de aquello que podemos ocuparnos, como hidratarnos correctamente, mantener una buena temperatura y humedad en casa, evitar salir a la calle en las mayores horas de calor, etc.
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Esto es todo lo que ocurre en tu cuerpo cuando llega una ola de calor y así puede afectar a tu metabolismo
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Guille Andreu
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Los helados son de los postres y dulces más codiciados en esta época frente a las altas temperaturas. Por eso, dejamos 11 helados de frutas sin azúcar añadido, para hacer en casa y refrescarnos en plena ola de calor.
Helados 100% de frutas
Las frutas son ricas en azúcares naturales así como también en agua, fibra y micronutrientes de calidad, siendo por ello ingredientes perfectos para lograr un helado ligero, sano y saciante fácilmente.
Podemos combinarlos con especias diversas así como también, con frutos secos o semillas si deseamos sumar fibra y grasas sanas o bien, con crema de frutos secos o mantequilla de cacahuete para añadir proteínas vegetales a los mismos.
Con sólo tener fruta congelada en casa podemos elaborar helados sin azúcares añadidos, sanos y sabrosos para disfrutar sin culpa en plena ola de calor.
Los helados de frutas más sanos y sin azúcar
Para que puedas preparar y degustar en casa, dejamos las siguientes recetas de helados de frutas sin azúcar añadido:
Polos de mango, plátano y frambuesa
Helado de plátano con un único ingrediente
Sorbetes de plátano y fresa
Helado cremoso de plátano con tan sólo dos ingredientes
Helado de mango, plátano y melón
Sorbete de mango y plátano
Helado fácil de mango y plátano
Helado de cerezas y yogur
Helado de piña y coco
Polos de yogur y arándanos (con edulcorante y sin azúcar)
Polos de cerezas y coco (sin azúcar)
Estos son 11 helados sin azúcar añadido a base de frutas que podemos hacer en casa para refrescarnos en plena ola de calor y darnos un capricho en cualquier hora del día.
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11 helados de frutas, sin azúcar añadido, para hacer en casa y refrescarte en plena ola de calor
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Las legumbres son uno de los alimentos más saludables debido a que tienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fitonutrientes con elevados beneficios para la salud, que más adelante comentaremos, fibra, etc.
Varias dietas aún promueven una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal como las legumbres por sus beneficios asociados para la salud.
Muchas personas se sorprenden al saber cuán nutritivas son las legumbres. Proporcionan fibra, proteínas, carbohidratos, vitaminas B, hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo. Las legumbres son naturalmente bajas en grasas, prácticamente libres de grasas saturadas, y debido a que son alimentos vegetales, también son libres de colesterol. Una ración de legumbres proporciona alrededor de 115 calorías, 20 g de carbohidratos, 7 a 9 g de fibra, 8 g de proteína y 1 g de grasa. Las legumbres también tienen un índice glucémico bajo, generalmente entre 10 y 40.
Las legumbres son una parte integral de muchos patrones de alimentación saludable, incluido el estilo de alimentación mediterráneo, el plan de alimentación DASH, las dietas vegetarianas y veganas. Además de ser un alimento altamente nutritivo, la evidencia muestra que las legumbres pueden tener un papel importante en la prevención y el manejo de una serie de condiciones de salud.
Beneficios de consumir legumbres
Diabetes tipo 2
Se ha mostrado que una dieta rica en alimentos de origen vegetal, incluyendo las legumbres y reduciendo granos refinados, reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y, para quienes tienen diabetes, mejora tanto la glucemia como lípidos.
También hay estudios que han mostrado los efectos positivos de las legumbres en la reducción de los niveles de hemoglobina glicosilada (la forma de observar la glucosa media durante los últimos tres meses) y glucosa en sangre.
Hiperlipemia
El consumo regular de legumbres puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL. Un metanálisis de 10 ensayos controlados aleatorios en los que se consumieron legumbres durante un mínimo de 3 semanas reveló que comer legumbres tiene un efecto reductor del colesterol.
Los investigadores observaron mejoras en el grupo que consumían legumbres en el colesterol LDL y los triglicéridos, así como en los niveles de insulina y glucosa en sangre en ayunas.
Hipertensión
Las legumbres son ricas en potasio, magnesio y fibra, todos nutrientes que tienen un impacto positivo en el control de la presión arterial. Una revisión sistemática observó que aquellas personas que consumieron un poco menos de 1 ración de legumbres por día durante 10 semanas, tanto la presión arterial sistólica como la media se redujeron significativamente.
Control del peso
Una dieta que incluye regularmente legumbres puede ayudar a controlar el peso. La fibra, la proteína y los carbohidratos de digestión lenta que se encuentran en las legumbres pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad, haciendo que la cantidad de comida ingerida sea bastante menor a lo largo del tiempo.
Esta es la legumbre que más proteína tiene
Son muchos los alimentos que tienen gran cantidad de proteínas y, entre esos alimentos, se encuentran las legumbres. No es necesario emplear alimentos de origen animal para llegar a nuestras cantidades diarias como algunos piensan.
En población general con 1-1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal sería más que suficiente, mientras que en el caso de deportistas de fuerza y velocidad como powerlifters, culturistas, lanzadores o velocistas, la cifra recomendada oscila en torno a los 2 gramos de proteína por kilogramo de peso.
La medalla de bronce se la llevaría el cacahuete con 26 gramos de proteína por cada 100 gramos. Muchas personas creen que el cacahuete es un fruto seco, pero realmente es una legumbre (oleoleguminosa), igual que aquella que sustenta la medalla de plata, la soja, con 35,9 gramos de proteína por cada 100 gramos. Realmente la soja texturizada no contaría porque es un procesado de esta, por lo que no contaría como legumbre natural. Finalmente, la medalla de oro se la llevan los altramuces, con una cantidad de 36,2 gramos de proteína por cada 100 gramos.
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Todas las legumbres son saludables, pero esta es la que más proteínas tiene
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Guille Andreu
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Mantener unos glúteos firmes y en su sitio, es algo que buscamos una gran mayoría de nosotros. Pero a veces no sabemos cómo conseguirlo. Por ello es necesario que prestemos atención a este post con el que queremos detenernos en la puesta a punto de esta parte del cuerpo.
En la gran mayoría de los casos, cuando nos detenemos en los glúteos, viene a nuestra mente el entrenamiento con cargas al que estamos acostumbrados. Las sentadillas, el hip thrust, las patadas de glúteo… son algunos de los ejercicios que siempre solemos asociar al trabajo de esta parte del cuerpo.
Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en cinco ejercicios que podemos realizar simplemente con una goma elástica como resistencia. Esto nos ayudará a trabajar esta parte del cuerpo en cualquier lugar.
Antes de nada, nos vamos a detener en las bandas elásticas, y es que tenemos a nuestro alcance diferentes alternativas, en lo que a bandas se refiere. Por ello es una buena alternativa para todo tipo de personas y niveles de entrenamiento.
A la hora de adquirir una banda elástica podemos decantarnos por diferentes tamaños y grosores, en función de lo que queramos conseguir. Por ello será bueno ser conscientes de esto antes de hacernos con unas bandas elásticas.
Pero desde Vitónica, os recomendamos que os hagáis con un kit de bandas elásticas de diferentes tamaños y grosor, ya que en algunos ejercicios serán necesarias las bandas más largas y en otros más cortas. Además, el grosor limitará la resistencia de la banda y con ello la eficacia del ejercicio.
Por ello nos vamos a detener en cinco ejercicios que nos servirán para lograr unos glúteos en mejor estado y sin salir de casa. Además, podemos hacer esta rutina en cualquier lugar, ahora que empezamos a movernos a la playa o a lugares de vacaciones en los que no tenemos siempre un gimnasio cerca.
Sentadilla con goma elástica larga
En primer lugar nos vamos a detener en un clásico, la sentadilla. Solo que en este caso será con banda elástica. Para ello usaremos una banda larga y con resistencia, que colocaremos pisada con los pies y sobre la parte de los hombros.
Al colocarnos la banda de este modo, lo que conseguiremos será estirar la banda y lograr así aumentar la resistencia. Esta resistencia permitirá que al realizar la sentadilla, de manera convencional, consigamos concentrar la tensión en la parte de los glúteos, que es la que queremos trabajar.
La realización del ejercicio será la habitual, es decir, llevar el trasero hacia atrás, mientras que doblamos las rodillas y realizamos una abducción de cadera. Es importante no arquear la espalda, y concentrar toda la tensión en los músculos de piernas y glúteos. Al descender, cuanto más profundidad realicemos, más incidiremos en los glúteos.
Sentadilla Lateral con Banda Elástica
En segundo lugar nos vamos a detener en una variante de la sentadilla. En este caso se trata de la sentadilla lateral con banda elástica y desplazamiento. La colocación de la banda será en los muslos, sobre las rodillas, para que sea un punto de resistencia importante.
Al colocar la banda en este lugar, las piernas las debemos mantener abiertas para conseguir la tensión deseada. Solo que en esta ocasión, al descender para realizar la sentadilla, lo que vamos a hacer es abrir las piernas hacia un lado, con una zancada amplia.
El trasero lo llevaremos hacia atrás, y concentraremos toda la tensión en esta parte. Al descender llevaremos una pierna hacia un lado, mientras que al elevarnos y volver a descender, volveremos a realizar otro desplazamiento lateral. El mismo movimiento lo llevaremos a cabo por cada lado.
Puente en el suelo con banda elástica
En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Puente en el suelo con banda elástica. Para ello lo que vamos a hacer es colocar una banda en los muslos, justo por encima de las rodillas, para que de este modo, tengamos que mantener las piernas separadas durante todo el ejercicio, y trabajar así la cara externa de los muslos.
Nos colocaremos tumbados en el suelo boca arriba con toda la espalda apoyada. Las piernas las doblaremos por las rodillas, y los pies los colocaremos apoyados en el suelo, mientras que mantenemos la goma en la postura antes descrita.
Abriendo ligeramente las piernas, la tensión en la goma está asegurada, y en este punto lo que haremos será elevar los glúteos, como si tirasen de un hilo imaginario hacia arriba por las caderas. Para realizar este movimiento, lo único que debemos hacer es contraer los glúteos, y así conseguir la tensión y el efecto que estamos buscando con el ejercicio.
Patada de Glúteo con Banda Elástica
En cuarta posición nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Patada de glúteo con banda elástica. Para ello necesitaremos una banda pequeña que colocaremos en los tobillos, y que servirá de resistencia durante todo el tiempo que dure el ejercicio.
Para ello nos colocaremos en cuadrupedia, apoyados por las manos y las rodillas en el suelo. Una de las piernas la estiraremos hacia atrás, de modo que la banda elástica se estire, para comenzar a realizar el ejercicio.
Acto seguido, lo que vamos a hacer es elevar la pierna estirada hacia arriba, de modo que activemos los músculos de los glúteos con una patada hacia atrás con la pierna estirada. Toda la tensión se concentrará en los músculos de esta parte del cuerpo.
Patada lateral en cuadrupedia con Banda Elástica
Como quinta alternativa nos detendremos en el ejercicio conocido como Patada lateral en cuadrupedia con banda elástica. Para ello colocaremos la banda en los muslos, por encima de las rodillas, y en cuadrupedia, apoyados al suelo por las manos y rodillas.
En esta postura, y con la espalda recta, lo que haremos será elevar una pierna de manera lateral. La banda elástica será una resistencia que debemos vencer mediante el movimiento de las piernas y la activación de los músculos de los glúteos.
Es importante que durante todo el ejercicio esté toda la tensión concentrada en esta parte del cuerpo. Al terminar con esta pierna, realizaremos el mismo movimiento con la otra pierna, para así trabajar los glúteos al completo.
Con estos cinco ejercicios podemos conseguir un trasero en perfecta forma y en su sitio. Es necesario que al realizar cada ejercicio lo hagamos de manera lenta y concentrada, para conseguir que toda la tensión se acumule en la parte del trasero.
Simplemente es necesario que nos pongamos manos a la obra y podamos así empezar a trabajar esta zona. Eso sí, es necesario que seamos conscientes en cada momento de la intensidad y tensión que queremos conseguir, y para ello las gomas nos ayudarán a lograrlo.
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Video 1 | Youtube / Bryan S López
Video 2 | Youtube / Fitness Coach Carlos Contreras
Video 3 | Youtube / Entrenamiento Sputnik
Video 4 | Youtube / José Fitness
Video 5 | Youtube / Quico Calvo Ruiz
En Vitónica | Entrena en casa con muy poco material: una rutina full body de ejercicios con bandas elásticas
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Cinco ejercicios con bandas elásticas para unos glúteos firmes y fuertes
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Cuando entrenamos para aumentar nuestra fuerza y masa muscular nos fijamos en aspectos como el peso levantado, las repeticiones realizadas y los ejercicios ejecutados. Sin embargo, hay variables menos controladas como la velocidad a la que ejecutamos el movimiento. ¿Debemos realizar el movimiento lento o más rápido? ¿La subida más lenta y la bajada rápida o al revés?
Componentes del movimiento: concéntrico, isométrico y excéntrico
Una repetición está compuesta por tres fases principales: fase concéntrica, fase isométrica y fase excéntrica. Cada una de dichas fases tiene unos requerimientos diferentes, por lo que puede ser interesante que una sea más rápida y otra más lenta.
Al sumar el tiempo de todas las fases obtenemos los segundos totales que ha durado la repetición. Si sumamos todas las repeticiones de la serie obtenemos el tiempo total bajo tensión que hemos estado en dicha serie. Ese tiempo bajo tensión (TUT por sus siglas en inglés) es importante que sea alto al final de la sesión para favorecer el aumento de la masa muscular.
Podemos verlo con un ejemplo. Imagina que cada repetición dura cinco segundos y realizamos diez repeticiones en esa serie. El tiempo total bajo tensión acumulado de esa serie son 50 segundos. Seguiremos sumando tiempo bajo tensión con todas las series de ese mismo grupo muscular hasta el final de la sesión.
Es por ello por lo suele recomendarse realizar los ejercicios de forma lenta para aumentar ese tiempo bajo tensión. Como veremos, es una verdad a medias, ya que en alguna de las fases sí será más interesante una velocidad más lenta, pero no en otra.
Fase concéntrica
La fase concéntrica ocurre cuando nosotros vencemos a la carga y no es la carga la que nos vence a nosotros. El empuje de un press de banca o la subida de una sentadilla son ejemplos de fase concéntrica. Cuando tiramos de nuestro cuerpo en las dominadas también somos nosotros los que vencemos la carga de nuestro peso para que suba hacia arriba.
Para aumentar la masa muscular no hay diferencias si realizamos esta fase más lenta o más rápida. Al realizarla lenta podemos aumentar el tiempo bajo tensión, eso sí, el peso movido será menor ya que la fatiga en cada repetición será mayor.
Para mejorar nuestra fuerza es vital que esta fase sea lo más rápida posible, o mejor dicho, lo más explosiva posible. En el press de banca o la sentadilla deberemos tener la intención de lanzar la barra al techo, aunque la velocidad desde fuera parezca que es lenta. La velocidad real y la velocidad intencional son diferentes, siendo la intención de mover el peso lo más rápido posible lo que nos interesa, sea cual sea la velocidad real.
Fase isométrica / pausa
La fase isométrica se encuentra en medio de la fase concéntrica y la excéntrica. En el press de banca sería cuando la barra está arriba del todo con los brazos extendidos o abajo del todo tocando el pecho. En esta fase, más allá de velocidad lenta o rápida, lo importante es tomar el tiempo que necesitemos.
Para aumentar la masa muscular puede ser interesante aguantar un segundo en el momento de máxima contracción en aquellos ejercicios donde lo haya. El press de banca tiene fase isométrica, pero no es tan interesante como la fase isométrica de una dominada.
Cuando tenemos los brazos estirados con la barra arriba del todo en el press de banca no notamos una activación del pectoral como sí notamos el dorsal cuando aguantamos arriba del todo con la barbilla por encima de la barra de dominadas.
En ejercicios como las dominadas, el hip thrust, el curl de bíceps o las elevaciones laterales es interesante aguantar un segundo en entre la fase concéntrica y la excéntrica, ya que dará un estímulo extra.
Para aumentar la fuerza muscular lo importante de esta fase es que nos permita tomar aire y prepararnos física y mentalmente para la siguiente repetición. Cuando entrenamos ejercicios básicos de fuerza como el peso muerto, el press de banca o las sentadillas esta fase nos servirá para estabilizarnos después de haber realizado la fase concéntrica lo más explosiva posible.
Fase excéntrica
La fase excéntrica se produce cuando la carga nos vence a nosotros y no somos nosotros los que vencemos a la carga. La bajada de la barra en el press de banca hasta el pecho, la bajada de la sentadilla hacia el suelo o la bajada de las dominadas descolgando nuestro cuerpo son algunos ejemplos de fase excéntrica.
Para maximizar el aumento de masa muscular esta fase debe ser controlada, pero no excesivamente lenta. Lo que sí debemos de tener en cuenta es que debe ser más larga que la fase concéntrica ya que nos interesa controlar el peso e ir dejando que nos venza poco a poco.
Cuando movemos muchos kilos en ejercicios básicos de fuerza está fase será lenta porque tenemos que controlar el peso por seguridad. No debe realizarse muy lenta porque crea fatiga que nos lastrará para la realización de la serie. Por tanto, la velocidad de esta fase para fuerza debe ser aquella que nos permita controlar el peso, ni más, ni menos.
La repetición perfecta, según la ciencia
Después de leer todo lo anterior puede que te hayas preguntado que cuánto es lento y cuánto es rápido para cada una de las fases. Son muchos estudios los que se han centrado en esta variable del entrenamiento para arrojar algo de luz sobre el tema.
Durante mucho tiempo se ha creído que alargar al máximo la fase excéntrica generará más hipertrofia. Es cierto que cuánto más dure una serie más tiempo bajo tensión tendremos, pero también es cierto que si la duración de cada repetición es alta tendremos que reducir la carga o reducir el número de repeticiones para soportar dicha carga.
Tenemos que tener en cuenta tanto la velocidad como la carga. Esta investigación observó como con un tempo 2:0:2 (2″ concéntrico, 0″ isométrico y 2″ excéntrico) los sujetos podían hacer más repeticiones que con un tempo de 2:0:4 (el doble de segundos en el componente excéntrico).
A esta conclusión llegó una revisión sistemática de 2015 mostrando que no hay diferencia entre una duración de 0.5 a 8 segundos por repetición. Por otra parte sí que han visto que repeticiones superlentas de más de ocho segundos de duración pueden ir en detrimento de la hipertrofia.
Una de la explicación es que se necesitan cargas muy bajas para realizar repeticiones de mucha duración, y además se generan adaptaciones diferentes en los tipos de fibras (estudio).
El componente isométrico debe ser corto para mantener la tensión constante y la isquemia e hipoxia muscular (generadores de la hipertrofia). Aunque este aspecto depende de la zona muscular donde se genere el máximo pico de fuerza.
En un curl de bíceps de pie ese pico de tensión se produce a la mitad del movimiento, por lo que no tiene mucho sentido descansar ni con los brazos totalmente estirados, ni con los brazos totalmente flexionados. Sin embargo, en un hip thrust o unas elevaciones laterales de hombro donde su pico máximo se encuentra al final del movimiento sí es interesante permanecer un instante en ese pico máximo de activación.
Aplicación práctica
No existe la repetición perfecta. Mueve la carga de forma controlada y proyecta el foco en el grupo muscular que estás trabajando y no en el tiempo que utilizas para ello.
Hacer la repetición más lenta aumenta el tiempo bajo tensión, pero la carga movida no podrá ser tan elevada como una repetición algo más rápida. Hacer la repetición más rápida disminuye el tiempo bajo tensión, pero la carga movida será más elevada.
Por tanto, busca un equilibrio entre la carga y la velocidad, evitando siempre velocidades demasiado lentas, especialmente en la fase concéntrica. Según las investigaciones que han comparado diferentes velocidades de ejecución, las más interesantes son las siguientes que te proponemos.
Un tempo de 3:1:1 o 3:0:1 (tres segundos de fase excéntrica, uno o ninguno de fase isométrica depende del ejercicio y un segundo de fase concéntrica) puede servirnos de guía para aumentar la masa muscular. Cada repetición tiene una duración de cinco o seis segundos.
Un tempo de 3:0:X o 2:0:X (tres o dos segundos de fase excéntrica, el mínimo en fase isométrica para controlar el peso, y la fase concéntrica lo más explosiva posible) puede servirnos de guía para aumentar la fuerza muscular. Cada repetición tiene una duración de unos tres segundos.
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Rápido o lento: la velocidad con la que haces cada repetición sí importa a la hora de ganar músculo y fuerza
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Joaquín Vico
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Cada vez la tecnología nos permite tener mejores experiencias deportivas ya sea conociendo nuestro cuerpo, preparándolo para grandes jornadas o captando los mejores momentos. Este último es el caso de las cámaras deportivas que ahora en verano son muy demandadas en deportes de riesgo o acuáticos ya que no ocupan espacio y soportan cualquier movimiento. Ahora puedes conseguirlas rebajadas y estas son algunas sugerencias:
GoPro HERO 10 Black
Esta cámara está conectada a la nube por lo que todo lo que inmortalices se guardará automáticamente sin riesgo a perderlo. Cuenta además con un chip GP2 para vídeo 5,3K con el doble de velocidad de fotogramas, fotos de 23 MP, un rendimiento con poca luz mejorado y una estabilización de vídeo HyperSmooth 4.0.
Su precio es de 429 euros 529 euros.
Cámara deportiva GoPro HERO 10 Black
National Geographic Action Cam Explorer 6 4K
Este modelo además de la cámara, incluye algunos accesorios como 8 tipos de soportes y adaptadores, 3 correas y cable de carga. Tiene un gran angular de 170 º y graba en 4K con opción en en 2,7K/60fps; 1080P (120fps/60fps) y 720P (240fps/120fps) y es sumergible hasta 10 m.
Su precio es de 159 euros 189 euros.
Cámara deportiva National Geographic Action Cam Explorer 6 4K con accesorios
DJI Action 2 Dual-Screen Combo
Su diseño magnético te permite intercambiar los accesorios de forma más rápida y cuenta con una capacidad de grabar en 4K/120 fps. Tiene una lente de campo de 155º que detecta y corrige instantáneamente los temblores y la rotación de la cámara y es resistente a caídas, al polvo y al agua hasta 10 m.
Su precio es de 359 euros 519 euros.
Cámara deportiva DJI Action 2 Dual-Screen Combo
National Geographic Action Cam Explorer 5 4K
Un modelo similar al anterior pero con un amplio campo de visión de 140º para grabar vídeo y tomar fotografías. Incluye 5 soportes y adaptadores, 3 correas diferentes, carcasa sumergible hasta 30 m de profundidad y cable de carga con opción de grabar en 2,7K 30fps; 1080P 60fps; 1080P 30fps; 720P 120fps y 720P 60fps y 64 GB de memoria.
Su precio es de 99 euros 129 euros.
Cámara deportiva National Geographic Action Cam Explorer 5 4K con accesorios
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En Vitónica | Las mejores siete cámaras de acción para amantes del deporte
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Las mejores cámaras deportivas con rebaja en El Corte Inglés: inmortaliza tus vacaciones de verano
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Vanesa Soto
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Si sigues una dieta keto o cetogénica para perder peso te preguntarás por que no se indican las cantidades a consumir. Te contamos las razones por las cuales es más importante lo que se come que las porciones que se ingieren.
Dieta keto: lo principal es reducir al máximo los hidratos
Con la dieta keto o cetogénica se logra la quema de grasas reduciendo al máximo la principal fuente de energía del organismo, es decir, los hidratos de carbono.
El cuerpo entra en un proceso denominado cetosis, durante el cual se forman cuerpos cetónicos que se utilizan en reemplazo de glucosa por muchos órganos, como fuente de energía.
De esta forma, las grasas en nuestro cuerpo se utilizan de forma prioritaria para obtener energía y se logra de manera efectiva, perder peso.
Así, no importa que cantidad de proteínas o grasas se consumen sino más bien, la calidad de los alimentos a ingerir, siendo siempre clave que los hidratos de carbono permanezcan en niveles muy bajos cada día.
Además, durante el proceso de cetosis el cuerpo se sacia fácilmente y por ello, no es relevante indicar cantidades sino que quienes ponen en práctica una dieta keto se autolimitan fácilmente ante el consumo de alimentos fuentes de proteínas y grasas principalmente así como, mientras en el cuerpo circulan cuerpos cetónicos.
Esta es la razón por la cual no se indican cantidades a consumir en la dieta keto para perder peso, pero si resulta de mucha importancia escoger alimentos de calidad para obtener proteínas y grasas, siempre intentando mantener un consumo muy reducido de hidratos.
En Vitónica | 11 platos aptos para tu dieta keto con alimentos de temporada
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Dieta keto para perder peso: ¿por qué no se indican las cantidades a consumir?
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Gabriela Gottau
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La gran variedad de frutas que nos va trayendo el verano es una gran oportunidad para incorporarla a elaboraciones más golosas y apetecibles cuando más calor hace, que a veces nos reduce el apetito y puede llevarnos a descuidar la alimentación. Aunque en este pastel proteico usamos albaricoques y arándanos, puedes utilizar melocotones, nectarinas, cerezas, moras o una mezcla de tu fruta favorita.
Actualmente, casi entrando en el verano, estamos pasando por una ola de calor que puede llegar a afectarnos gravemente a la salud si no nos cuidamos e hidratamos correctamente. Son muchas las alternativas que hay para evitar golpes de calor o deshidratación como el agua con hielo, zumos, helados, etc.
Entre todas estas opciones, tenemos también las sopas frías; por ello, en esta ocasión os proponemos 13 sopas frías para hidratarte en plena ola de calor.
Sopa fría de melón al curry con queso feta y pipas
Cortar el melón en rodajas longitudinales, retirar las semillas y cortar en cubos, desechando la piel, procurando no desperdiciar demasiada fruta. Triturar muy bien con una batidora, trituradora o procesador de alimentos, añadiendo una pizca de sal, el curry y el aceite de oliva virgen extra.
Probar el punto de la sopa y añadir un poco más de sal, aceite de oliva o especias, si se desea. Se puede probar con otro tipo de melón para experimentar con los sabores, aunque yo recomiendo piel de sapo o cantalupo, que tienen aromas muy diferentes pero ambos combinan muy bien en platos salados.
Cortar el queso feta en triángulos y tostar ligeramente las pipas, si se quiere un punto aún más crujiente. Lavar, secar y picar las hojas de menta o hierbabuena. Se puede usar otra hierba fresca al gusto, como albahaca o cilantro, o una mezcla de varias. La menta y la hierbabuena potencian el efecto refrescante.
Servir la sopa de melón muy fría en cuencos con la guarnición. Añadir un golpe de pimienta negra recién molida y un poco de buen aceite de oliva virgen extra. Para tomar la sopa al momento es buena idea tener el melón en la nevera unas horas antes de preparar la sopa.
Al igual que el gazpacho o que otro plato de cuchara frío, la sopa fría de melón al curry con queso feta y pipas es un primer plato estupendo para cualquier menú de verano. Podemos servir raciones más pequeñas y convertirlo en aperitivo o entrante, o convertirlo en la parte central de un almuerzo ligero. El melón puede sentar regular por la noche debido a la cantidad de fibra, aunque triturado se digiere mejor, pero es mejor dar un margen a la digestión antes de ir a la cama.
Otras sopas frías
Sopa fría de berros y yogur: Serviremos la sopa fría de berros y yogur con una guarnición crujiente para dar contraste de texturas como un pan rústico, aunque también me gustan semillas como pipas de calabaza o girasol. También sugiero agregar un chorrito de zumo de limón recién exprimido para dar un punto ácido. Es un primer plato estupendo para cualquier menú de verano.
Sopa fría de remolacha con arenque en salazón: Esta sopa fría de remolacha con arenque en salazón al estilo escandinavo es perfecta como entrante de un menú completo. Si aumentamos la cantidad de arenque ahumado, podemos servirla también como plato único a la hora de la cena. Es una sopa muy suave en boca y con un toque a sésamo muy, pero que muy, especial. No prescindáis del aceite de sésamo, pues es lo que marca la diferencia.
Sopa picante de mejillones, berberechos y hortalizas: Esta sopa picante de mejillones, berberechos y hortalizas frescas puede ser un buen primer plato al mediodía o una cena estupenda sin necesidad de añadir mucho más. Está muy bueno con picos, aunque cualquier buen pan de miga prieta y buena corteza le iría muy bien. Los amantes del cilantro gozarán mucho un toque de esta hierba fresca a la hora de servir.
Sopa fría de coco a la pimienta: La sopa fría de coco a la pimienta se puede tomar como aperitivo, servida en vasos de chupito y adornada con unas gotas de aceite de oliva virgen extra. Podemos servirla como entrante de cuchara, en cuyo caso la podemos enriquecer con unos dados de aguacate, jamón picado, pipas de girasol o unos sencillos picatostes.
Sopa de apio, pera y canela: Aunque esta sopa de pera, apio y canela es perfecta para comer fría, es mejor sacarla 10 minutos antes del refrigerador y degustar a temperatura ambiente. Si se quiere que la sopa sea más ligera podéis substituir la nata líquida por alguna leche espesa de soja o avena.
Gazpacho de aguacate y pepino: Si cortamos unos dados de pepino, pimiento verde, manzana verde y aguacate, los podemos usar como guarnición. También podemos incorporar unos picatostes para aportar un toque crujiente o unas semillas de chía, amapola, sésamo o similar. Sea como fuere, lo que es importante es servir este gazpacho de aguacate y pepino muy, muy frío.
Vichyssoise con crema de gambas: Una de las grandes ventajas que tiene esta receta de vichyssoise con crema de gambas es que si se sirve en copas altas y bonitas luce mucho y sirve para alguna ocasión especial en la que os queráis lucir ante vuestros comensales. Os aconsejamos añadir la vichyssoise justo antes de servir el plato, para que no se mezcle con la crema de gambas.
Gazpacho de sandía: El gazpacho de sandía podemos servirlo en vasos o copas como aperitivo, o en cuencos o platos hondos como primer plato. La guarnición puede ir al gusto, desde un poco de pan hasta pimiento, huevo duro picado o un poco de jamón.
Sopa fría de mango: Este gazpacho o sopa fría de mango es un entrante perfecto para una comida o cena de verano, que podemos acompañar de unos dados de pepino, pimiento y cebolla, un chorrito de aceite y unos kikos picados que aporten textura. También los podemos servir en vaso de chupito como aperitivo, en cuyo caso estas cantidades darían para más raciones de las indicadas.
Salmorejo de cerezas: Como manda la tradición, el salmorejo de cerezas se debe servir bien frío y acompañado de unos taquitos de jamón y de huevo duro picado. Si lo servís en copas pequeñas, podéis utilizarlo como aperitivo o entrante ligero o incluso servir al principio de un cóctel. Seguro que sorprenderéis a todos con su color e increíble sabor.
Sopa fría de puerro, manzana y limón: Esta sopa fría de puerro, manzana y limón es un entrante muy agradecido cuando el calor aprieta si la servimos bien fresca. Podemos adornarla con cebolla frita crujiente, unas bolitas de manzana y unas hojas de menta. Servirla como chupito en una comida o cena de picoteo o en cuenco y como ración por si sola si la preparamos como primer plato.
Crema fría de zanahorias y mango: La crema fría de zanahorias y mango es una buena alternativa a los gazpachos y salmorejos, siendo una sopa o crema fría muy saciante con un agradable toque dulzón. Prueba a usar otras guarniciones como cebolla crujiente o taquitos de jamón para aportar más contrastes.
Sopa fría de manzana y puerro: Podéis servir esta receta de sopa fría de manzana y puerro con Thermomix espolvoreada con un poco de perejil picado, pero también la podéis presentar con un chorrito de nata líquida o de aceite de oliva. Acordaos de removerla bien cuando la saquéis de la nevera.
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Imágenes | Vitónica, DAP
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La noticia
Más allá del gazpacho: 13 sopas y cremas frías para hidratarte en plena ola de calor
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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