Muchas personas suelen relacionar realizar un régimen alimenticio con algo aburrido, sin sabor y “sin gracia”. Pero lo cierto es que no tiene por qué ser así. Al contrario, para que exista una buena adherencia y poder llegar a un objetivo concreto, el régimen tiene que ser atractivo y apetecible.
En este artículo os vamos a dar varias ideas para que no lo paséis mal a la hora de realizar una dieta.
Incluye varios colores en tus platos
Entendemos que puede resultar muy pesado comer arroz con pollo y de postre una manzana. Esto se debe a que nuestro hedonismo (placer) se activa mucho cuando a nivel visual un plato nos gusta. Al final, no es lo mismo tener que comernos un plato soso de arroz con pollo que una ensalada con varios tipos de verduras, incluir alguna fruta como la naranja y algo de proteína como legumbres, pollo, atún, etc.
Por otro lado, será más apetecible porque permite que haya un mayor contraste de sabores, siempre y cuando los ingredientes que incluyamos en el plato tengan sentido.
Por ello, a la hora de elaborar nuestros platos, hay que emplear varios ingredientes para que nos sea más atractivo y apetecible.
Incluye condimentos y especias a la hora de cocinar
Potenciar el sabor de los alimentos es otra gran clave que para que el régimen que estemos haciendo sea más apetitoso. Es cierto que la sal ayuda a potenciarlo, pero un consumo excesivo de esta puede aumentar las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares.
Esta es la razón por la cual tenemos que aprender más de los orientales y saber utilizar las especias que nos da la naturaleza, y ya no solo por reducir el consumo de sal, sino por las propiedades que nos aportan estas plantas.
Una especia o condimento es todo aquello que permite agregar sabor a nuestras preparaciones, por ello, dentro de este grupo encontramos desde semillas y cortezas hasta hojas de diferentes plantas que son lo que denominamos habitualmente hierbas frescas.
Las especias y condimentos varios son pequeños ingredientes que pueden aportar una gran cantidad de sabor a nuestros platos.
No comas todos los días lo mismo
Antes hablábamos que nuestro hedonismo por la comida disminuía si el color de nuestros platos era algo reducido. Lo cierto es que, de normal, comer todos los días lo mismo también puede hacerlo aunque el color y el sabor de nuestros platos sea intenso.
Por tanto, si observamos que nos estamos aburriendo de comer la misma comida siempre, hay que probar a cocinarlo de otra manera o, simplemente, sustituir los alimentos por otros que también nos ayuden a alcanzar nuestro objetivo. Por ejemplo, si nos gusta comer una ensalada de legumbres y observamos que nos vamos cansando, hay que darle algún giro y, por ejemplo, hacer un hummus con aguacate y palitos de zanahoria.
Aunque sean los mismos alimentos, cambiar la textura, el sabor, la palatabilidad, etc., será como un soplo de aire fresco cuando hablamos de disfrutar de la comida y que no se nos haga duro el proceso.
Introducir los alimentos que más nos gusten
Aunque esto pueda sonar de lo más obvio, todavía hay muchas personas que piensan que hay ciertos alimentos que por sí mismos son malos o que nos hacen engordar únicamente por consumirlos.
Pero no es cuestión de qué alimentos son, sino la cantidad que ingerimos. Si nos gustan los frutos secos e ingerimos una bolsa de ellos cada día, lo más seguro es que nuestro porcentaje de grasa corporal empiece a aumentar. Por otro lado, si cogemos un puñadito y los mezclamos con un yogur, los incluimos en la ensalada, etc. difícilmente aumentamos nuestro porcentaje de grasa corporal.
Finalmente, no hay alimentos (siempre que sean frescos y no ultraprocesados) que sean perjudiciales, pero sí es cierto que hay alimentos que son más interesantes que otros, como lo son los alimentos vegetales integrales. Por ello, lo mejor es no basar nuestra alimentación en alimentos de origen animal, sino en vegetales por las grandes cantidad de minerales, vitaminas, fibra y fitonutrientes que son muy beneficiosos para nuestra salud.
En Vitónica | Siete ejercicios de fuerza por los que empezar si nunca has entrenado
En Vitónica | La espalda me duele cuando salgo a correr: por qué te pasa eso y cómo evitar y aliviar ese dolor
Imágenes | iStock
–
La noticia
Así puedes conseguir que un régimen de alimentación saludable te resulte más atractivo y apetecible
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Una de las tareas más repetidas con la llegada del verano es perder peso y hacer ejercicio pero no a todos les resulta tarea fácil. Entrenar en el gimnasio con diferentes máquinas puede ser tedioso y existen algunas disciplinas deportivas que también ayudan a adelgazar como puede ser el boxeo.
Para poder practicarlo, este set de Adidas incluye todo lo necesario para poder instalarlo en casa.
Adidas Set de boxeo
Ahora puedes conseguirlo en LIDL a un precio de 79,99 euros 139 euros. Incluye un saco con gancho superior de 80 x 30 cm, guantes de iniciación, muñequeras ajustables de algodón y un llavero. Para un mejor uso, se recomienda no golpear el saco con las manos descubiertas ya que podría causar una lesión.
Es un buen set para principiantes ya que el saco no supera los 20 kg y es fácil de manejar durante el entrenamiento. Para mayor seguridad, cuenta con 3 años de garantía que cubre cualquier defecto o problema del producto.
Otras ofertas
IOWODO Smartwatch R3PRO Monitorea y registra automáticamente su Temperatura corporal/Oxígeno en sangre/Frecuencia cardíaca las 24 horas del día.
IOWODO Smartwatch R3PRO,Reloj Inteligente Hombre Mujer con Oxímetro(SpO2),1.69″ Pantalla con Termómetro Pulsómetro Sueño Podómetro,Pulsera Actividad Impermeable IP68 para Android IOS(Nuevo -2 Correas)
Westmark Maleta para bicicletas Estuche para bicicletas para guardar artículos de forma segura al comprar o en excursiones. Compatible con todos los portaequipajes comunes.
Westmark Maleta para bicicletas para todos los portaequipajes, Incluyendo materiales de sujeción, Cierre antirrobo, 14 litros, Touring Tresor, 5430GE6S
Uvex I-Vo CC Casco de Bicicleta 24 Ventanas de ventilación. Sistema de almohadillas transpirables. Incluye visera desmontable. Rejilla anti-insectos.
Uvex I-Vo CC Casco, Unisex Adulto, Darkblue Metallic, 52-57 cm
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes |Lidl y Freepik
En Vitónica | Guantes fitboxing: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
–
La noticia
LIDL tiene el kit de boxeo de Adidas rebajado con el que entrenar desde casa y perder peso de forma diferente
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
En los entrenamientos de fuerza, el bíceps es un músculo que recibe mucha atención, especialmente por parte del público masculino. El problema viene cuando a pesar de que los ejercicios escogidos son correctos y el volumen de entrenamiento está controlado, los resultados obtenidos no son acordes a este esfuerzo.
Si consideras que este es tu caso, vamos a mostrarte tres posibles errores por los que tus bíceps no crecen.
No estás respetando la fase excéntrica
Normalmente llevamos a cabo la fase concéntrica con mucha rapidez, lo cual es algo bueno porque esto permite que el reclutamiento de unidades motoras sea muy alto, y por tanto las fibras de nuestro bíceps se activan mucho.
Lo que puede que estés haciendo mal es realizar la fase excéntrica demasiado rápido, dejando caer las mancuernas o la barra simplemente en lugar de resistir su caída utilizando tus bíceps como freno.
Es muy importante que empieces a llevar a cabo la fase excéntrica de manera más lenta y controlada, de modo que dure entre el doble y el triple de tiempo que la fase concéntrica, ya que esta es la que mayor potencial tiene para aumentar nuestra masa muscular.
No entrenas cerca del fallo
Aunque no es conveniente llegar al fallo muscular de manera reiterada, sí que es muy importante si queremos ganar masa muscular quedarnos cerca del fallo, dejando en torno a una y tres repeticiones en recámara.
Esta es la forma de conseguir que la intensidad sea lo suficientemente elevada pero que a la vez no nos fatigue demasiado, de modo que podamos entrenar de manera más habitual.
Además de esto, también es importante que la mayoría de nuestras series oscilen entre las ocho y las doce repeticiones, ya que es este rango de repeticiones el que mayor potencial tiene para generarnos hipertrofia.
Priorizas el ego frente a la técnica
Es importante que durante nuestra carrera deportiva vayamos progresando en los pesos que somos capaces de levantar, ya que esto nos ayudará a ganar masa muscular, pero lo que no podemos hacer es añadir este peso sacrificando para ello la técnica.
Si hacemos esto, además de que serán otros músculos los que carguen con el peso desplazado, en lugar de que sean nuestros bíceps, también estaremos aumentando considerablemente nuestro riesgo de sufrir una lesión, y esto es sin lugar a dudas la forma más rápida de dejar de progresar.
En Vitónica | Nueve ejercicios para trabajar tus brazos con poleas en el gimnasio
En Vitónica | Una rutina de entrenamiento perfecta para los novatos del gimnasio
Imágenes | Pixabay
–
La noticia
Tres motivos por los que es posible que tus bíceps no crezcan aunque los estés entrenando
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Los estiramientos previos o posteriores al entrenamiento son una de esas actuaciones que siempre hemos hecho, pero nunca hemos sabido bien el por qué. Desde hace bastante tiempo la evidencia científica se puso manos a la obra para aclarar qué tipos de estiramientos eran eficaces y cuándo había que hacerlos. Existe vida más allá de los estiramientos pasivos antes o después de entrenar.
Clasificación, técnicas y tipos de estiramientos
No se puede contestar a la pregunta sobre si hay que estirar antes o después de entrenar si no conocemos los diferentes tipos de estiramiento existentes. Cada uno de ellos aporta diferentes estímulos que hacen que la respuesta pueda ser afirmativa o negativa.
El principal problema que lleva a la confusión en los estiramientos y el momento de hacerlo es que no se tiene esto en cuenta. Un estiramiento pasivo puede ser acertado en un momento determinado, pero no en otro. Por tanto, se hace necesario y obligatorio conocer los tipos de estiramientos más populares, aunque existen algunos otros también.
Estiramientos estáticos pasivos
Los estiramientos pasivos son los habituales en los que adoptamos una posición de estiramiento y la mantenemos durante un tiempo. Pueden ser pasivos relajados o forzados, según si existe una fuerza externa que ayuda al estiramiento o no.
Un estiramiento estático pasivo relajado es aquel que realizamos por nosotros mismos sin ningún compañero o asistencia que nos ayude. En el estático pasivo forzado sí que un compañero o una asistencia como puede ser una banda elástica nos ayuda a llegar un poco más lejos en el estiramiento.
Estiramientos activos
A simple vista puede parecer que estamos realizando un estiramiento pasivo ya que no hay movimiento, pero en el interior del músculo se está produciendo tensión. Este estiramiento activo consiste en estirar un músculo mientras intentamos contraerlo a la vez.
Imagina un estiramiento de cuádriceps básico en el que estamos de pie a una pierna y tenemos la otra puntera cogida con una mano. En el estático eso sería todo, pero en un estiramiento activo intentaremos contraer el cuádriceps como si fuésemos a pegar una patada a un balón, aunque desde fuera no se observe movimiento.
Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP en castellano o PNF en inglés)
Esta técnica mezcla los dos tipos de estiramiento anteriores en ciclos de contracciones concéntricas, isométricas y estiramiento pasivo para producir una mayor relajación muscular. Existen diferentes técnicas FNP como las siguientes cuatro:
Mantener – relajar (HR)
Contracción – relajación
Contracción – relajación – antagonista – contracción
Contracción – relajación – autorresistencia
El objetivo en todas ellas es realizar un estiramiento pasivo, seguido de una contracción isométrica (hacer fuerza sin mover ninguna articulación). Con esta mezcla ayudamos a la musculatura a que se relaje por el mecanismo conocido como inhibición autógena.
Estiramientos dinámicos
En este tipo de estiramientos no llegamos a posiciones máxima de estiramiento, sino que realizamos movimientos a cierta velocidad para activar el reflejo de estiramiento, conocido como reflejo miotático. Los lanzamientos, balanceos, saltos y rebotes forman parte de los estiramientos dinámicos.
Estiramientos antes del entrenamiento
¿Estirar antes del entrenamiento previene lesiones?
Una de los principales razones de ejecutar estiramientos antes del entrenamiento es que ayuda a prevenir lesiones, pero ¿realmente es así? Son muchas las investigaciones que concluyen que estirar antes de un entrenamiento no previene la posibilidad de lesión.
Otros estudios sugieren que estirar puede ser beneficioso. Sin embargo, existen investigaciones que muestran como el estiramiento previo a la lesión puede producir lesiones en lugar de prevenirlas. Esta heterogeneidad en los resultados es debida a los diferentes estiramientos realizados en cada uno de los estudios y el tipo de practica deportiva que se realiza a continuación.
¿Estirar antes del entrenamiento mejora el rendimiento?
Sí y no. Los estiramientos pasivos deben ser descartados antes del entrenamiento, especialmente si requiere una alta manifestación de fuerza. Existen otros estiramientos como los estiramientos activos, la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) y los estiramientos dinámicos que son mucho más interesantes que los estiramientos pasivos.
El estiramiento pasivo merma la capacidad contráctil de los tejidos para desarrollar fuerza y potencia. Se observa en pruebas de ciclismo donde se pierde eficiencia en la potencia de cada pedalada, en la capacidad de salto, en la velocidad y en la fuerza máxima y submáxima.
Por tanto, descarta cualquier tipo de estiramiento pasivo antes del entrenamiento para evitar la pérdida de tus tejidos a la hora de producir fuerza. Escoge otras de las opciones expuestas en los tipos de estiramientos que te prepararán para el entrenamiento sin disminuir dicha capacidad.
Estiramientos después del entrenamiento
¿Has visto a los deportistas de élite estirar después de entrenar o de su prueba deportiva? Seguramente hayas visto como Rafael Nada hace 20 minutos de bicicleta o Cristiano Ronaldo se sumerge en agua fría después de sus partidos.
Existen otros muchos métodos de recuperación con una eficacia mucho más elevada que los estiramientos, sea cuales sean. El tipo de estiramiento más utilizado después del entrenamiento es el pasivo, pero si tenemos la musculatura caliente y con daños musculares su efecto será muy bajo, incluso puede aumentar el daño muscular.
En lugar de estirar después de entrenar, separa el estiramiento algunas horas después del entrenamiento, incluso si es posible, dedica sesiones de estiramiento y movilidad articular los días libres de entrenamiento.
Una de las mejores opciones para optimizar las sesiones de entrenamiento es utilizar los días de entrenamiento de fuerza para estirar las partes que no están involucradas en la sesión. Si le damos prioridad al core, podemos utilizar los descansos entre ejercicios para introducir estiramientos del tren inferior.
En cualquier caso, no se pueden dar unas pautas generales ya que, como hemos visto, existen diferentes tipos de estiramientos que se pueden aplicar en diferentes momentos según nuestro deporte. Lo que sí debemos evitar es realizar estiramientos pasivos antes del entrenamiento, y a poder ser, realizarlos en sesiones apartadas del mismo.
En Vitónica | Una rutina de estiramientos en tan solo 10 minutos perfecta para empezar el día
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Estirar antes o después de entrenar: cuándo hay que hacerlo y cuáles son los estiramientos recomendados
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Nuestra alimentación puede tener gran influencia sobre la salud cerebral y en este sentido, te contamos qué es la dieta MIND y cómo puede ayudarte a prevenir el Alzheimer.
En qué consiste la dieta MIND
La dieta MIND nace como un híbrido entre la dieta mediterránea y la dieta DASH, habitualmente utilizada para detener o controlar la hipertensión arterial. Así por sus siglas en inglés, la dieta MIND es una dieta Mediterránea- DASH para el Retraso Neurodegenerativo.
Constituye un recurso que involucra diferentes grupos de alimentos y que se caracterizada por su riqueza en fibra, vitaminas, minerales, grasas insaturadas y componentes con efecto antioxidante, sobre todo de origen vegetal.
Los alimentos que destacan la dieta MIND
En la dieta MIND encontramos ingredientes propios de la dieta mediterránea así como otros que destacan en la dieta DASH, siendo sus componentes principales los siguientes:
Granos enteros y legumbres que ofrecen la fibra y compuesto fenólicos con efecto antiinflamatorio en el organismo.
Bayas ricas en polifenoles y vitamina C, entre las que podemos encontrar arándanos, frambuesas, moras, fresas y demás.
Hojas verdes y otras verduras que proveen vitaminas, minerales, fibra y muchas sustancias con efecto antioxidante y antiinflamatorio en un organismo.
Aceite de oliva extra virgen que brinda grasas monoinsaturadas beneficiosas y provee polifenoles con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
Carnes blancas magras y pescado como fuentes principales de proteínas que nuestro cerebro necesita para funcionar adecuadamente, pudiendo ser este último grupo de alimentos fuentes de grasas poliinsaturadas omega 3 con efecto antiinflamatorio.
Como podemos ver, la dieta MIND se caracteriza por su riqueza en vitaminas y minerales diversos entre ellos, vitaminas del grupo B de gran utilidad para el funcionamiento del sistema nervioso y el metabolismo así como también, grasas insaturadas, proteínas magras, y mucha fibra.
En la misma, no están presentes cereales refinados, azúcares, alcohol ni grasas trans o saturadas en elevadas proporciones.
Dieta MIND y salud cerebral
La dieta MIND ha demostrado en un análisis de diferentes investigaciones ser superiores a otras dietas ricas en plantas como la dieta mediterránea o la dieta DASH por separado, para mejorar la cognición resultando por ello de mucha ayuda en adultos mayores para conservar la salud mental y la función cognitiva a pesar del paso del tiempo.
Por otro lado, hay investigaciones que corroboran los efectos positivos de la dieta MIND, asociando la misma a un mayor volumen cerebral total y mejor rendimiento cognitivo.
Incluso habiendo patologías cerebrales previas como por ejemplo enfermedad de Alzehimer, la dieta MIND se asoció con mejor funcionamiento cognitivo en adultos mayores, razón por la cual es recomendable para prevenir la demencia u otras patologías que pueden afectar al cerebro, ayudando incluso a su control y tratamiento.
Cómo poner en práctica la dieta MIND
Para evitar el envejecimiento cerebral propio del paso de los años y mejorar el rendimiento cognitivo, la dieta MIND resulta de gran ayuda. Podemos ponerla en práctica teniendo en cuenta las siguientes premisas:
Incorporar frutas y verduras en todas nuestras comidas utilizando ejemplares frescos y de temporada para obtener una mayor cantidad de antioxidantes y compuestos fenólicos que benefician al organismo.
Emplear granos enteros en reemplazo de refinados, para obtener más y mejores nutrientes que afectan positivamente el cerebro.
Utilizar aceite de oliva extra virgen como cuerpo graso principal fuente de antioxidantes y sustancias con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
Reducir el consumo de carnes e incrementar el de pescado que puede brindar omega 3 beneficioso para el funcionamiento cerebral.
Utilizar hierbas y especias para condimentar disminuyendo el uso de azúcar y sal en nuestros platos diarios.
Consumir agua como bebida principal evitando al máximo el consumo de alcohol y bebidas fuentes de azúcares libres o añadidos.
Estas son algunas de las premisas que nos ayudarán a seguir la dieta MIND y beneficiar el funcionamiento del cerebro retrasando o controlando enfermedades como la demencia o el Alzheimer.
En Vitónica | Siete nutrientes esenciales para cuidar de tu salud mental y tu cerebro
Imagen | Unsplash
–
La noticia
Dieta MIND: en qué consiste y cómo puede ayudarte a prevenir el Alzheimer
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
La tiroides es una glándula endocrina que se encuentra en la parte inferior anterior del cuello y es responsable de la formación y secreción de las hormonas tiroideas, así como de la homeostasis del yodo en el cuerpo humano.
Como cualquier otro tejido del cuerpo, esta glándula también puede enfermar o ser afectada y generar trastornos, como lo es el bocio.
¿Qué es el bocio?
El bocio es un problema común que se caracteriza por un agrandamiento que puede ser difuso (no se puede localizar con precisión) o localizado de la tiroides y que, además, puede ocurrir en cualquier etapa de la vida.
El bocio se asocia con cambios en la capacidad de la tiroides para secretar cantidades adecuadas de hormonas (las famosas hormonas T3 y T4) como resultado de defectos glandulares que pueden ser intrínsecos o extrínsecos que modifican la actividad normal de la glándula.
Según la forma del bocio, este puede clasificarse como difuso o nodular. El nodular abarca nódulos únicos y múltiples palpables o no palpables, es más descriptivo y preciso que el difuso.
¿Cuáles son los síntomas?
Dentro de las consecuencias del bocio nos podemos encontrar con bastantes tipos de síntomas, siendo los más comunes los siguientes:
Una hinchazón en la parte delantera del cuello, justo debajo de la nuez de Adán
Una sensación de opresión en el área de la garganta
Ronquera (voz rasposa)
Hinchazón de la vena del cuello
Mareos cuando los brazos se levantan por encima de la cabeza
Pueden haber otros síntomas menos comunes y algunos de ellos pueden ser peligrosos debido al aumento del tamaño de la glándula tiroides:
Dificultad para respirar (falta de aliento)
Tos
Sibilancias (debido a la compresión de la tráquea)
Dificultad para tragar (debido a la compresión del esófago)
Hay personas que con el bocio pueden tener hipertiroidismo, una patología que hace que haya una sobreproducción de hormonas T3 y T4, que puede provocar:
Un aumento de la frecuencia del pulso en reposo
Diarrea, náuseas, vómitos
Sudoración sin ejercicio o aumento de la temperatura ambiente
Nerviosismo
Problemas para dormir
Pérdida rápida de peso
Finalmente, de igual forma que el bocio puede venir acompañado de un hipertiroidismo, también puede relacionarse con hipotiroidismo, que es una subproducción de hormonas T3 y T4:
Fatiga (sensación de cansancio)
Estreñimiento
Piel seca
Aumento de peso
Irregularidades menstruales
¿Por qué aparece el bocio?
El bocio puede aparecer por múltiples causas, entre las cuales están las siguientes.
Deficiencia de yodo
El yodo es un mineral que podemos obtener a partir de alimentos como el ajo, piña, sal yodada, etc. y es necesario para la producción de hormonas tiroideas ya que la T3 tiene tres átomos de yodo y la T4 tiene cuatro.
Cuando una persona no ingiere suficiente yodo, la producción de hormonas se reduce y el hipotálamo empieza a enviar muchas señales a la tiroides para que genere estas hormonas. Este aumento de señales puede producir un aumento en el tamaño de la glándula tiroides.
Enfermedad de Graves
La enfermedad de Graves es una patología autoinmune que activa muchísimo la producción de hormonas tiroideas. Esta activación de más tiene el mismo efecto que tiene el hipotálamo, por lo que puede ocurrir que haya un crecimiento anormal de la tiroides.
Enfermedad de Hashimoto
La enfermedad de Hashimoto es una patología autoinmune que ataca a la glándula tiroides. Este daño que se genera en la glándula tiroides hace que no se genere tantas hormonas tiroideas.
Esto, como ocurre cuando hay un poco consumo de yodo, el hipotálamo sobreseñaliza la tiroides y, por tanto, aumenta de tamaño.
Embarazo
Durante el embarazo se produce una hormona llamada gonadotropina coriónica humana que estimula la glándula tiroidea y que, en algunas ocasiones, puede producir un crecimiento de la tiroides.
Bocio nodular
El bocio nodular se produce cuando hay crecimientos irregulares de las células de la glándula y generan nódulos. Una persona puede tener un nódulo o varios y las causas de este crecimiento anormal se debe a varios factores como la genética, una mala alimentación, sedentarismo, una mala higiene del sueño, etc.
Además, parece que un 5% de los nódulos tiroideos se debe a un cáncer de tiroides.
En Vitónica | Los 3 errores más comunes a la hora de ejecutar las flexiones que están haciendo que no ganes masa muscular
En Vitónica | Bebida de avena casera con limón y canela: receta saludable refrescante
Imágenes | iStock
–
La noticia
Qué es el bocio, cuáles son sus síntomas y por qué aparece
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
La inactividad física es el principal factor de riesgo modificable que podemos utilizar para prevenir y tratar las enfermedades que aumentan la mortalidad. Hasta hace relativamente poco tiempo todos los focos apuntaban al entrenamiento de resistencia cómo método principal para disminuir el riesgo de mortalidad. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza ha aumentado su importancia en la última década por su asociación en la reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas.
El entrenamiento de fuerza sirve para más objetivos que para mejorar la composición corporal
Una revisión sistemática recién publicada recoge toda la información científica de calidad publicada hasta la fecha donde se comprueba cómo el entrenamiento de fuerza puede ayudarnos a prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares, metabólicas y mentales.
Ya en revisiones anteriores de investigaciones publicadas hasta 2018 se observó cómo el entrenamiento de fuerza se asociaba con un 21% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas. Es decir, si no practicamos entrenamiento de fuerza tenemos un riesgo 21% mayor de mortalidad. Es el mismo dato, pero así presentado puede impactarnos más.
Si a ese entrenamiento de fuerza le añadimos entrenamiento de resistencia de moderada a vigorosa intensidad (MVPA por sus siglas en inglés) el porcentaje se eleva hasta el 40%. Es una cifra elevadísima que supone que cuatro de cada diez personas podrían evitar enfermedades, o disminuir sus efectos secundarios, aumentando su esperanza y calidad de vida al introducir entrenamientos de fuerza entre sus hábitos.
Por tanto, la recomendación general de “salga a caminar” o “vaya a nadar” se queda, cuanto menos, escasa. Para alcanzar los mejores resultados se debe promocionar el entrenamiento de fuerza como fuente de salud, ya que actualmente la primera frase que sale por una persona al decirle que vaya a entrenar fuerza es “yo no quiero ponerme ancho / ancha”. No se trata de ensanchar los músculos, se trata de ensanchar la vida.
Que la fuerza te acompañe
En la última década han surgido movimientos como el de strong is the new sexy que han hecho que las mujeres pierdan el miedo a “ponerse muy grandes” por el entrenamiento de fuerza. Poco a poco va calando en la sociedad que correr está bien, pero hacer sentadillas con un barra cargada sobre la espalda es una sensación distinta, tanto a nivel personal como de salud.
Nuestra musculatura necesita contraerse con cierta intensidad para liberar sustancias como las mioquinas, que son nuestra pastilla para evitar enfermedades sin efectos secundarios. Es por esa razón por la cuál el entrenamiento de resistencia de media y alta intensidad produce mejores resultados que el de baja intensidad en la salud.
Nuestras piernas tendrán que contraerse con mayor intensidad cuando hacemos un esprín que cuando paseamos. El principal problema es que entrenar con cierta intensidad, especialmente en el trabajo de fuerza, requiere de una supervisión profesional, mientras que salir a pasear o trotar puede hacerse libremente.
Los datos de las revisiones muestran la cantidad de personas que podrían mejorar su salud y evitar la mortalidad por todas las causas gracias al entrenamiento de fuerza. Es necesario y urgente que las estrategias de salud pública promocionen y faciliten a cualquier persona el acceso a espacios de acondicionamiento físico.
Se aumentará así la calidad de vida de muchísimas personas y se reducirá el riesgo de enfermedades cardiovasculares (hipertensión, colesterol…), metabólicas (diabetes tipo 2, cánceres…) y mentales (depresión, Alzheimer…).
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber para organizar tu propia rutina de fuerza: ejercicios, series, repeticiones y descansos
Imágenes | iStock, Unsplash
–
La noticia
Que la fuerza te acompañe: hacer pesas no solo te hace más fuerte, también te da años de vida
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Rafa Nadal ha vuelto a hacer historia. El día cinco de junio ganó su decimocuarto Roland Garros, alzándose con 22 Grand Slam, siendo el tenista masculino con mayor número de títulos de este calibre.
Uno de los pocos y mayores problemas del deporte, sobre todo el de élite, son las lesiones. Hay lesiones que pueden sanar pronto, pero hay otras veces que la lesión se cronifica, tal y como le ocurre a Nadal con su pie izquierdo.
Rafa Nadal desde hace muchísimo tiempo sufre de una pérdida de tejido en el escafoides tarsiano, provocando que el tenista sufra dolor cada vez que tiene que jugar en la pista. Por esta razón, Rafa Nadal tuvo que jugar con el pie anestesiado con el fin de que el dolor no le impidiese jugar y, por supuesto, ganar. A pesar de ello, hay que recordar que aunque no duela, la lesión puede ir a peor.
Muchas personas piensan que el dolor procede de la zona afectada, pero realmente el dolor viene del cerebro, por lo que, hay ocasiones que aunque la zona esté bien, sigue habiendo dolor. De hecho, aún se sigue estudiando todos los condicionantes del dolor debido a su altísima complejidad.
Después de ganar este torneo, Rafa Nadal ha decidido emplear un método para tratarse la lesión que es por medio de inyecciones de radiofrecuencia pulsada.
Qué son las inyecciones de radiofrecuencia pulsada
Este tratamiento consiste en aplicar una corriente eléctrica a través de una aguja o cánula en el nervio que produce el dolor.
Primero se emplea anestesia local y sedación el fin de que a la persona no le moleste el tratamiento. A continuación, introducen la aguja hasta que la punta toca el nervio que se encarga de transmitir el dolor al cerebro y la entonces esta se calienta gracias a corrientes de alta frecuencia generando una especie de quemadura e inhabilitando el nervio.
Para encontrar el nervios correcto, es importante que el equipo médico guíe la aguja por técnicas ópticas como la ecografía o radioscopia.
Eficacia y duración del tratamiento
Según los médicos que se especializan en esta operación, la duración del tratamiento tiene una eficacia de entre el 70 y 80%. Por otro lado, la duración no es para siempre. Parece que la duración del tratamiento es de entre 3 y 18 meses.
En cuanto a la mejoría, esta es gradual y hay estudios como este y este en los que tras un seguimiento de seis meses, el dolor se reduce en más de un 50%.
En Vitónica | Dieta y régimen alimenticio: adecuados son sus diferencias y por qué es importante tenerlo en cuenta
En Vitónica | Cinco suplementos que sí funcionan para aumentar la masa muscular
Imágenes | gtresonline
–
La noticia
Inyecciones de radiofrecuencia pulsada: en qué consiste el nuevo tratamiento de Nadal para recuperarse de su lesión
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
La alimentación es uno de los pilares básicos a la hora de construir una buena salud junto al ejercicio físico y el descanso nocturno. A pesar de ello, aún existen muchas dudas acerca de cómo debería ser una alimentación saludable.
Por ello, vamos a daros 10 estrategias para que vuestra alimentación sea más saludable que nunca.
Sustituye los zumos por frutas y verduras enteras
Es muy común desayunar el típico zumo de naranja o algún batido de frutas y verduras y realmente no es que sea un alimento poco saludable, pero se puede mejorar. Hay muchas ventajas de la fruta que no tiene el zumo debido a que se pierden durante el procesado de la pieza.
Lo primero de todo y más importante es que se pierde la fibra. La fibra es un nutriente que interviene a la hora de retrasar la aparición del hambre y tiene muchos beneficios para la salud, entre ellos, la disminución de las probabilidades de padecer cáncer de colon.
El retraso del hambre es muy importante cuando hablamos de perder grasa corporal ya que si ingerimos alimentos líquidos (sin contar con que el zumo tiene muchas más calorías que la fruta ya que para hacer un zumo utilizamos más de una pieza), el vaciado gástrico es mucho más rápido.
Sustituye el pan normal por pan integral
El pan es otro alimentos que se ha demonizado y que se suele incluir en los desayunos por la versatilidad a la hora de incluir otros alimentos como aguacate, tomate, aceite, queso, etc.
El problema que tiene el pan normal es que se le ha retirado toda la fibra, por lo que el vaciado gástrico es más rápido y todos los beneficios de la fibra se pierden durante el procesado de este.
Sustituye cereales para el desayuno por otros cereales integrales
Los cereales del desayuno suelen estar llenos de azúcares libres (que han mostrado que su consumo puede provocar problemas de salud) y grasas de muy baja calidad como las hidrogenadas.
Son calóricamente muy elevados y además hay que comer bastante de este alimento para llegar a estar saciados, sobre todo si los tomamos con leche, que ablanda el alimento y hace que pase bastante rápido por el tracto intestinal.
Por tanto, lo mejor es sustituir este tipo de cereales procesados por cereales integrales como puede serlo la avena. La avena se suele relacionar con un alimento poco apetitoso, pero realmente se pueden hacer muchísimas recetas y crear deliciosos desayunos que sacian muchísimo y son saludables para nuestra salud.
Sustituye las bebidas azucaradas por agua
Las bebidas azucaradas son un problema de salud pública ya que en poco tiempo puede haber una ingesta de azúcar muy elevada. Solo una lata de Coca-Cola contiene 35 gramos de azúcar, algo desorbitado.
Es normal que a veces la transición de bebidas azucaradas a agua pueda resultar un tanto difícil, por lo que al principio recomendamos que se pase de bebidas azucaras a bebidas zero (no tienen azúcares ni calorías). Después, hacer la transición de bebidas zero a agua.
Si se comen frituras, hacerlas en casa
Muchas personas piensan que freír la comida es malo, pero lo cierto es que no tiene por qué ser así. Todo depende de lo que rodee a esa fritura. Por ejemplo, no es lo mismo comprar algo precongelado y frito en aceites de baja calidad que hacer tú mismo una fritura con aceite de oliva virgen extra y con alimentos frescos.
Tampoco recomendamos que se coman frituras todos los días ya que aportan bastantes calorías y consumirlas de manera consecutiva puede hacernos ganar mucha grasa corporal.
Por lo tanto, ingerir frituras caseras de manera ocasional (comida o cena con amigos, celebraciones, etc.) puede ser una buena idea.
Aumentar la ingesta de legumbres
Las legumbres son uno de los mejores alimentos que existen. Son alimentos vegetales llenos de vitaminas y minerales, lo que los vuelve alimentos realmente saludables para la salud.
También son ricos en otros nutrientes como son la fibra y proteínas y, como extra, no tienen casi nada de grasa y muy pocas calorías. Esto los vuelve alimentos óptimos tanto para deportistas como para personas sedentarias.
Puede ser que a algunas personas les pueda sentar mal el consumir legumbres, pero esto suele ser por una mala tolerancia a los carbohidratos propios de las legumbres. Esto, en la gran mayoría de las personas, se puede cambiar si se van introduciendo las legumbres poco a poco. Por ejemplo, consumir ensaladas con un poco de legumbres, introducir pequeñas cantidades de hummus como aperitivo, etc.
Nuestra recomendación es que se consumo un mínimo de tres veces por semana para obtener todos los beneficios de este grupo de alimentos.
Prioriza las carnes blancas a las rojas
Siempre hay un eterno debate si es mejor la carne roja o carne blanca. Lo cierto es que todo dependerá de la persona, pero a rasgos generales es muchísimo mejor la carne blanca.
Si bien la carne roja es un buen alimento siempre y cuando escojamos opciones adecuadas como son las alternativas frescas y más reducidas en grasas, consumir más de dos porciones diarias puede conllevar algunos peligros para la salud.
Consumir alrededor de 350 gramos diarios de carne roja se ha asociado a mayor riesgo de sufrir un accidente cardiovascular así como también, ocasionar un incremento en el consumo de purinas que de no ser bien metabolizadas o incluidas en una dieta sana puede elevar el ácido úrico en sangre y producir entre otras cosas problemas articulares.
Reduce el consumo de sal
Los minerales que contiene la sal, que son el cloro y el sodio, son de total importancia para una buena salud. El problema viene cuando hay un consumo excesivo de esta, aumentando las probabilidades de padecer hipertensión y, por ende, enfermedades cardiovasculares.
El sodio, que es sobre todo el elemento químico que más influye en la tensión arterial está presente en otros alimentos como pescados, algunos lácteos y derivados, etc., por lo que reducir la sal que consumimos del salero podría traernos más beneficios que perjuicios.
Evita las salsas procesadas
Las salsas han acompañado a los platos desde hace muchísimo tiempo para darle más sabor a los platos, algo que puede aportar bastantes beneficios a nivel de palatabilidad.
El problema viene cuando las salsas no son caseras ya que normalmente las que se compran en botes tienen muchísima sal, muchas calorías y azúcar, por lo, si queremos añadir salsas a nuestros platos, lo mejor es que las hagamos con productos frescos y con la menor cantidad de sal para que el sabor sea potenciado a base de las hierbas y especias que lleve.
Prioriza alimentos frescos a congelados o enlatados
Hay alimentos como las verduras, frutas, legumbres que para que sean más duraderos se congelan, se guardan en botes, etc., y esto en realidad no es malo ni peligroso para la salud. De hecho en alguna ocasión puede venir bien cuando no se tiene ganas de cocinar o no hay tiempo para ello.
Aun así, se suelen perder muchos minerales y vitaminas, sobre todo las hidrosolubles como son las del grupo B o la C, por lo que a la hora de consumir alimentos vegetales (preferiblemente integrales), se recomienda que se consuman cuanto más frescos mejor.
En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú ligero y rico en fibra, ideal para perder peso
En Vitónica | Probamos el Suunto 5 Peak: un smartwatch con GPS y gran autonomía para los más deportistas
Imágenes | iStock, Unsplash
–
La noticia
Si todavía no has añadido esto a tu alimentación es posible que no estés comiendo tan sano como pensabas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
El objetivo de aumentar la masa muscular es uno de los más demandados en las salas de musculación. La industria de los suplementos deportivos aprovecha la línea de la composición corporal para ofrecer diferentes productos, de los cuáles unos son útiles y otros no tanto. ¿Cuáles son los suplementos que tenemos que tener en cuenta para aumentar la masa muscular?
¿Qué es un suplemento? ¿Lo necesitamos realmente?
Un suplemento deportivo es un alimento, componente alimenticio, nutriente o compuesto no alimenticio que se ingiere intencionalmente además de la dieta de consumo habitual con el objetivo de lograr un beneficio específico de salud y/o rendimiento.
Los suplementos no pueden ser más que una parte menor de la estrategia del atleta. Sin embargo, en muchas ocasiones se pone un gran foco en la suplementación y no se tiene en cuenta lo realmente importante: la dieta y el entrenamiento.
Cuando la nutrición es perfecta los suplementos tienen cabida, pero si hay muchos aspectos a mejorar en nuestra alimentación es mejor invertir primero dinero y tiempo en ese apartado. Los suplementos deportivos son la guinda del pastel, no son el pastel.
En la dieta, aunque no siempre es posible, podemos conseguir todas las necesidades nutricionales diarias a través de la alimentación. En cualquier caso, si nuestra alimentación es cuidada podemos obtener una ayuda extra de ciertos suplementos que cuentan con una alta evidencia de su ayuda a la hora de aumentar la masa muscular.
Sinergias entre alimentos
Los suplementos son componentes aislados de algunos alimentos. La proteína, por ejemplo, es mucho más que dicho macronutriente de forma aislada. La leche y el huevo contienen proteínas, pero también contienen minerales y grasas que actúan de forma sinérgica en la síntesis de proteínas musculares. Su contenido en omega-3 también ayudan a la proteína en nuestro objetivo de aumentar la masa muscular.
El ejemplo más claro es el huevo entero que genera una mayor síntesis de proteína muscular que la clara de forma aislada. Está es otra manera de comprobar como los alimentos deben ser la base de cualquier estrategia de suplementación.
Niveles de evidencia de los suplementos
¿Cómo sé si un suplemento sirve para lo que dice ser útil? La evidencia científica añade un nivel de evidencia fuerte o limitada según los resultados de dicho suplemento en las diferentes investigaciones de calidad existentes.
Podemos encontrar suplementos deportivos en tres niveles de evidencia científica que pueden modificarse con el tiempo después de la aparición de nuevos estudios que confirmen su eficacia o la limiten.
Grupo 1. Evidencia fuerte y aparentemente segura. Sus efectos se consiguen incluso con su uso único, sin ser acompañado por otros suplementos.
Grupo 2. Evidencia limitada o mixta para respaldar la eficacia. Algo probable que necesiten de otros suplementos para potenciar su efecto.
Grupo 3. Poca o muy limitada evidencia para respaldar la eficacia y/o su seguridad. Bastante probable que necesiten de otros suplementos para potenciar su efecto.
También se pueden clasificar los suplementos deportivos en cuatro niveles de eficacia prácticamente idénticos a los anteriores, añadiendo un nuevo nivel de suplementos prohibidos por la Agencia Mundial Antidopaje. A grandes rasgos, aunque con matices, el grupo 1 se correspondería con un nivel A de evidencia; el grupo 2 con el nivel B; el grupo 3 con el nivel C; y el nivel D estaría reservado para los suplementos prohibidos.
Suplementos deportivos para aumentar la masa muscular con nivel de evidencia fuerte (grupo uno)
Proteínas: batidos y otros usos
El rey de los suplementos para aumentar la masa muscular son las proteínas. La proteína como macronutriente podemos encontrarla en muchos alimentos, pero podemos hacer uso de un aporte extra en forma de batidos para llegar a los requerimientos mínimos de proteína diaria (entre 1,6 g y 2,2 g/kg de peso corporal).
Puede que te hayas vuelto un poco loco a la hora de elegir tu suplemento de proteína ya que existen cientos de marcas diferentes y a su vez varios tipos de proteína disponibles. Para aumentar la masa muscular la opción preferente es la proteína de suero de leche, comercializada como proteína whey.
La proteína de suero de leche puede ser concentrada, aislada e hidrolizada. La de mayor calidad es la hidrolizada, aunque es la más cara con diferencia y de la que menos sabores disponibles tenemos. La concentrada es la de peor calidad de las tres, pero podemos hacer uso de ella para sumar proteína a la dieta.
La elección más interesante es la proteína de suero de leche aislada, que tiene un precio intermedio y es de gran calidad. Eso sí, no malgastes tu dinero si tu dieta aún necesita mejorar. Una vez tu nutrición y entrenamiento sean adecuadas sí podrías plantearte su utilización.
Aminoácidos esenciales (AAEE)
La proteína está formada por aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos no esenciales son aquellos que nuestro organismo sintetiza sin necesidad de ingerirlos en la dieta. Los aminoácidos esenciales son aquellos que tenemos que obtener de alimentos o suplementos.
No debemos confundir los aminoácidos esenciales (AAEE) con los aminoácidos ramificados (BCAAs). Éstos últimos no se encuentran en este grupo 1 de evidencia científica porque necesitan otros suplementos para lograr su efecto.
Los aminoácidos esenciales sí cuentan con una evidencia fuerte en su efecto potenciador de hipertrofia muscular. Son la parte más importante de la proteína, por lo que podemos hacernos con una proteína completa o con unos aminoácidos esenciales.
HMB (metabolito de leucina)
La leucina es uno de los aminoácidos esenciales que componen la proteína. Es el principal protagonista del aumento de la masa muscular ya que regula la síntesis de proteínas como si un portero de discoteca regula la entrada de las personas al recinto.
Existe un umbral de leucina, como si de un interruptor se tratase, que una vez alcanzado activa la síntesis de proteínas musculares. El HMB (siglas de beta-hydroxi-beta-metilbutarato) es un metabolito de la leucina que potencia el crecimiento muscular de forma indirecta.
Disminuye el catabolismo proteico, lo que además lo hace interesante a la hora de mantener la masa muscular cuando queremos perder grasa. Se recomienda consumir 38 mg por kilo de peso divididos en tres tomas diarias: una hora antes de entrenar, una hora después de entrenar y la última toma en la comida siguiente unas tres o cuatro horas después del entrenamiento.
Creatina monohidrato
La creatina monohidrato es el mejor aliado para ayudarnos a mejorar nuestra masa muscular. Sin efectos secundarios demostrados, puede aumentar nuestra fuerza a la hora de entrenar, el número de repeticiones que realizamos y la recuperación entre series y sesiones.
Además, ofrece otros beneficios saludables como neuroprotección o control de la glucosa. Existen otros tipos de creatina, pero la mejor opción demostrada hasta la fecha es el monohidrato de creatina comercializada bajo el sello Creapure. Dicho sello se aplica a la creatina que se ha fabricado siguiendo el reglamento estricto del sector farmacéutico.
Como norma general se recomienda consumir entre 0,07g – 1g por kilo de peso corporal al día para obtener sus beneficios. Puede que notes muchísimo sus efectos, especialmente en los kilos levantados, o puede que apenas los aprecies. Se debe a que hay grandes respondedores y bajos respondedores a este suplemento. En cualquier caso, es uno de los más estudiados y que cuenta con el respaldo científico.
Cafeína para aumentar la calidad de los entrenamientos
La cafeína está dentro del grupo de suplementos para mejorar el rendimiento deportivo. Esa la convierte en una opción interesante como suplemento para aumentar la masa muscular de forma indirecta, es decir, no influye en la construcción de masa muscular, pero sí nos va a permitir entrenar más intenso, lo que sí potencia la hipertrofia muscular.
El consumo de dosis bajas a moderadas (3 – 6 mg por kilo de peso corporal) una hora previa al entrenamiento aumenta el rendimiento deportivo. Es una pauta muy general ya que influirá el nivel de descanso de cada persona y la tolerancia a la cafeína.
En cualquier caso, tomar cafeína mejora el rendimiento en los entrenamientos de fuerza. Esa es la causa por la que casi la totalidad de los suplementos pre-entrenamiento contienen cafeína y otros estimulantes. La cafeína en sí misma es el mejor pre-entreno, más allá de las infinitas composiciones que tienen estos suplementos.
Otros suplementos menos interesantes para aumentar la masa muscular
Seguro que echas en falta una larga lista de suplementos en los apartados anteriores. Es cierto que existen otros suplementos como la beta-alanina, los hidratos de carbono o minerales como el zinc que son interesantes para el rendimiento deportivo, e indirectamente para el aumento de la masa muscular.
Sin embargo, las despensas repletas de suplementos que podemos ver en diferentes vídeos de culturistas de élite no son necesarias para los usuarios comunes de salas de pesas.
Existen muchos tipos de suplementos deportivos interesantes como los probióticos, nitratos, aceites de pescado (omega-3), multivitamínicos y antioxidantes. Ayudarán a nuestro organismo a funcionar de la mejor manera posible, pero hemos arrancado diciendo que la dieta debe ser la base por la que se obtienen todos estos nutrientes.
Hacernos con un buen suplemento de proteína, un bote de monohidrato de creatina y algo de cafeína será más que suficiente para la población general a la hora de aumentar la masa muscular.
En Vitónica | Si empiezo a ir al gimnasio, ¿tendré que tomar suplementos sí o sí?
Imágenes | iStock, Unsplash
–
La noticia
Cinco suplementos que sí funcionan para aumentar la masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
