Aitor Zabaleta-Korta es Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, habiéndose especializado en entrenamiento para ganar masa muscular. En una de sus últimas publicaciones de Instagram comparte con sus más de 270 mil seguidores la forma de entrenar el pectoral para que responda mejor.
El detalle que hace que tu pectoral reciba un mayor estímulo en el gimnasi
Aitor comienza su vídeo explicando que nunca alcanzaremos el máximo potencial de nuestro pectoral si solamente hacemos unos ejercicios clásicos. El press de banca plano con barra ha sido, y es, el ejercicio estrella que muchos utilizan en sus sesiones de pecho.
Este ejercicio es muy interesante porque nos permite medir las ganancias de fuerza y exprime la capacidad de empuje del tren superior. Sin embargo, este movimiento no llega a estirar del todo el pectoral, músculo que responde muy bien a la tensión bajo estiramiento.
Los ejercicios en los que el pectoral está más alargado generan un mayor crecimiento
El press de banca con barra permite una gran carga, pero deja de lado la parte en la que el músculo se estira más. Esto lo podemos conseguir con movimientos de mancuernas y poleas donde estiramos al máximo dicho grupo muscular, consiguiendo así un mejor estímulo.
Con esto Aitor, y nosotros, no estamos recomendando hacer únicamente ejercicios con mancuernas o en cruce de polea, pero sí incluir al menos uno en cada sesión de pectoral. Puedes utilizar el press de banca con barra, ya sea plano o inclinado, como movimiento a medias y bajas repeticiones con carga media o alta respectivamente.
A ello, súmale un press de banca con mancuernas, inclinado o plano, cruces en polea, aperturas y fondos. Lo más importante es que estires tu pectoral al máximo en estos ejercicios para aprovechar esa parte en la que el pecho se estira bajo carga.
Referencias
Ottinger, Charlie R.; Sharp, Matthew H.; Stefan, Matthew W.; Gheith, Raad H.; de la Espriella, Fernando; Wilson, Jacob M.. Muscle Hypertrophy Response to Range of Motion in Strength Training: A Novel Approach to Understanding the Findings. Strength and Conditioning Journal 45(2):p 162-176, April 2023. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000737
Schoenfeld, Brad, James Fisher, Jozo Grgic, Cody Haun, Eric Helms, Stuart Phillips, James Steele, and Andrew Vigotsky. 2021. “Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA”. International Journal of Strength and Conditioning 1 (1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81.
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Aitor Zabaleta, experto en crecimiento muscular: “tu pectoral nunca alcanzará su máximo potencial si solo haces estos ejercicios”
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La sencillez no tiene por qué estar reñida con un plato más que decente y saludable, es por eso que te mostramos la cena de estilo japonés que puedes resolver en minutos y con sólo cuatro ingredientes.
Fideos asiáticos instantáneos o noodles saludables
Los fideos instantáneos de consumo muy habitual en países como Japón mediante el ramen, son una forma fácil de resolver una comida en muy poco tiempo. Sin embargo, para que estos resulten verdaderamente saciantes y nutritivos, es necesario hacer algunas pequeñas modificaciones en su receta tradicional.
En este caso te mostramos cómo hacer noodles o fideos asiáticos instantáneos con solo cuatro ingredientes y de forma sana.
Para dos personas necesitamos: un paquete de fideos noodles instantáneos, un huevo, 10 gramos de setas shiitake deshidratadas u otra, y un alga nori crujiente; pudiendo agregar a nuestro agrado cilantro, perejil, sal, semillas de sésamo, cebolleta o cualquier otra hierba, especia o saborizante.
Comenzaremos abriendo el paquete de fideos y sacando los noodles, separando el condimento que no utilizaremos.
En una olla con abundante agua a punto de ebullición cocinaremos los fideos según el tiempo indicado por el fabricante, procurando de no pasarnos y posteriormente enjuagarlos suavemente con agua fría, removiendo con los palillos para que queden sueltos y al dente. Reservamos.
En un cuenco o plato hondo depositamos los demás ingredientes y las especias y aromas que deseamos, y añadimos un par de cucharadas de agua bien caliente, removiendo para disolver todo e integrar. Recomendamos no utilizar el condimento que viene por defecto en el paquete junto a los noodles, ya que suele estar cargado de sodio, azúcares y potenciadores del sabor como el glutamato monosódico qué es mejor evitar.
Una vez hidratados los ingredientes y condimentos agregamos los fideos y adicionamos más agua hasta alcanzar el volumen de sopa deseada. Por encima, agregamos huevo cocido picado y si deseamos más alga nori crujiente en trozos y algunas semillas de sésamo o hierbas frescas picadas.
Este plato que se elabora muy rápidamente puede resolvernos la cena de forma sencilla y versátil, pudiendo adicionar más alimentos proteicos si deseamos una última comida del día que destaque por esta nutriente, como por ejemplo atún o alguna carne en trozos ligeramente salteada.
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La cena de estilo japonés que puedes preparar en minutos y con sólo cuatro ingredientes
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Si buscas a trabajar de manera efectiva tu zona media del cuerpo o los músculos del core, te mostramos una rutina de pilates de menos de 15 minutos para fortalecer el abdomen de manera efectiva mientras trabajas al mismo tiempo músculos de las piernas, glúteos y espalda.
Pilates para fortalecer el abdomen
El método pilates es una alternativa de gran utilidad para trabajar músculos de la zona central de nuestro cuerpo o lo que llamamos el core, permitiéndonos mejorar la postura, ganar en estabilidad y equilibrio y también, optimizar la flexibilidad.
En esta rutina a menos de 15 minutos el trabajo se localiza en nuestro abdomen pero también por supuesto se solicitan otros músculos del cuerpo para realizar diferentes ejercicios propios de pilates Mat en el cual se trabaja sobre una esterilla o colchoneta, sin acudir a accesorios o máquinas específicas.
En tiempo real, podemos seguir esta rutina de pilates que incluye diferentes ejercicios como el roll up, las tijeras, el Hundred, nadadores y otros movimientos y sus variantes, típicos de pilates, que focalizan el esfuerzo en los músculos de nuestro abdomen.
Para ejecutarla sólo necesitamos unos 15 minutos y una esterilla, sobre la cual podemos seguir cada ejercicio que se propone resultando una rutina verdaderamente exigente e intensa, pero muy efectiva, para fortalecer músculos abdominales y también glúteos, piernas y espalda.
Es fundamental respetar las limitaciones de nuestro cuerpo y priorizar la técnica y la respiración en cada ejercicio, con el objetivo de realizar esta rutina de pilates Mat de forma segura.
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En sólo 15 minutos y sin salir de casa: así puedes fortalecer tu abdomen con esta rutina de pilates Mat
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Durante años, la creatina se ha ganado una reputación de suplemento imprescindible para ganar masa muscular y mejorar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza. Pero un nuevo estudio, publicado en la revista Nutrients, sugiere que sus beneficios podrían estar sobreestimados. Aunque se observa un aumento de peso corporal tras su consumo, este no se debe a un aumento real de masa muscular, al menos en el corto plazo.
¿Realmente funciona la creatina como pensamos?
Una reciente publicación de la revista Nutrients con 41 hombres entrenados en fuerza evaluó si la creatina realmente potencia la ganancia de masa muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Durante ocho semanas, los participantes siguieron el mismo programa de ejercicios y fueron divididos en dos grupos: uno recibió 20 g/día de creatina durante una semana y luego 5 g/día como mantenimiento, y el otro recibió un placebo.
Los resultados fueron claros: aunque el grupo que tomó creatina ganó más peso corporal que el grupo placebo en la primera semana, ese aumento no se tradujo en un mayor crecimiento muscular. Es decir, el incremento de peso estaba relacionado principalmente con retención de agua y no con un aumento real de masa muscular o mejor rendimiento en los ejercicios.
Creatina, músculo y realidad
Uno de los aspectos más interesantes del estudio fue que se emplearon pruebas precisas para evaluar el volumen muscular real, como resonancia magnética (MRI) en los músculos del muslo. A pesar de que se esperaba una diferencia notable en el grupo que tomó creatina, los cambios en el volumen muscular fueron prácticamente iguales en ambos grupos.
Esto contradice en parte la creencia de que la creatina potencia directamente la hipertrofia cuando se combina con un entrenamiento bien diseñado. Además, la fuerza en ejercicios como sentadillas, press de banca y peso muerto tampoco mostró diferencias significativas entre quienes tomaron creatina y quienes no, algo que llama la atención si se tiene en cuenta lo popular que es este suplemento como “impulsor” del rendimiento.
Entonces, ¿deberías dejar de tomar creatina?
No, claro que no. La creatina sigue siendo uno de los suplementos con más respaldo científico en general, y sí puede tener efectos positivos en algunas personas, especialmente a largo plazo, o en quienes no consumen suficiente creatina en la dieta (como vegetarianos o veganos).
Además, otros estudios han encontrado beneficios cognitivos y de rendimiento en esfuerzos explosivos de muy corta duración. Sin embargo, este nuevo estudio recuerda que los resultados no son tan inmediatos ni tan potentes como a veces se promete, y que buena parte del aumento de peso corporal al inicio del consumo está ligado a una mayor retención de agua intracelular, no a tejido muscular real. Es decir, es probable que al principio te veas “más grande” sin que eso signifique que has ganado músculo como tal.
Hay grandes limitaciones en el estudio
El estudio es de muy corta duración para apreciar cambios reales a nivel muscular y de fuerza. En ocho semanas no se pueden conseguir milagros, ni en más tiempo. Una de las claves del aumento de masa muscular y fuerza es la paciencia, y eso no se cumple en la investigación.
A ello le debemos incluir que hay grandes respondedores a la creatina y otros que lo son menos. Puede que algunas personas no noten grandes cambios en su fuerza y masa muscular y otras personas respondan con cambios bestiales por la ingesta de creatina.
La ciencia ha de tratarse en conjunto, no de forma aislada. Si miramos al conjunto de la evidencia científica sobre el uso de la creatina y el rendimiento muscular, el consenso es muy claro: su ingesta está asociada a un aumento de fuerza y masa muscular. Por lo tanto, date tiempo, come bien, entrena adecuadamente y la creatina te ayudará en el proceso. Eso sí, sin fórmulas mágicas.
Referencias
Desai, I., Pandit, A., Smith-Ryan, A.E., Simar, D., Candow, DG, Kaakoush, N.O. y Hagstrom, A.D. (2025). El efecto de la suplementación con creatina en la masa muscular magra con y sin entrenamiento de resistencia. Nutrients , 17 (6), 1081. https://doi.org/10.3390/nu17061081
Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, Aragon AA, Candow DG, Forbes SC, Swinton P, Schoenfeld BJ. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116. doi: 10.3390/nu15092116. PMID: 37432300; PMCID: PMC10180745.
Wang CC, Yang MT, Lu KH, Chan KH. The Effects of Creatine Supplementation on Explosive Performance and Optimal Individual Postactivation Potentiation Time. Nutrients. 2016 Mar 4;8(3):143. doi: 10.3390/nu8030143. PMID: 26959056; PMCID: PMC4808872.
Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Antonio, J., Brown, A. F., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Ellery, S. J., Forbes, S. C., … Ziegenfuss, T. N. (2024). Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441760
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Ni mágica ni inútil: lo que la ciencia dice realmente sobre la creatina y el aumento de masa muscular
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Si no tienes tiempo para largas sesiones de gimnasio, pero quieres mantenerte en forma, el método LET puede ser tu solución. Esta estrategia de entrenamiento, breve pero intensa, está diseñada para maximizar los beneficios en solo 15 minutos al día. La clave está en trabajar de forma eficiente, no necesariamente más tiempo, y adaptar los ejercicios a tus capacidades reales.
Entrena menos, entrena mejor: el enfoque LET
LET son las siglas de “Low-volume, Efficient Training” o “Entrenamiento Eficiente de Bajo Volumen”. Está basado en estudios recientes que demuestran que no es necesario pasar horas entrenando para obtener mejoras significativas en fuerza, resistencia y composición corporal. Lo importante es cómo entrenas, no cuánto.
El método LET se basa en sesiones muy cortas de 15 minutos, con una selección específica de ejercicios multiarticulares (que implican varios grupos musculares) y un enfoque en la intensidad controlada. La idea es realizar pocas series, pero de calidad, y aprovechar cada repetición al máximo. Se busca el estímulo óptimo con el menor desgaste posible.
La estructura típica de una sesión LET incluye tres o cuatro ejercicios claves, como sentadillas, flexiones, remo o zancadas, realizados con peso corporal o carga moderada. En lugar de trabajar con muchas series o repeticiones, se hace un número reducido de series cercanas al fallo muscular.
Se evita el entrenamiento hasta la extenuación total, lo que facilita la recuperación y permite repetirlo con frecuencia. Uno de los pilares del LET es la autorregulación. Esto significa que adaptas la intensidad del entrenamiento a cómo te sientes cada día.
Si estás cansado, reduces ligeramente el esfuerzo; si te notas fuerte, puedes apretar un poco más. Esta flexibilidad lo hace sostenible a largo plazo y útil tanto para principiantes como para personas con experiencia. Los beneficios del LET son múltiples: ahorra tiempo, reduce el riesgo de lesiones, mejora la adherencia y permite obtener progresos reales incluso en semanas ocupadas.
Al no depender de equipos complejos, se puede hacer en casa, al aire libre o en el gimnasio. Además, su brevedad elimina la excusa del “no tengo tiempo”, que es una de las principales barreras al ejercicio regular. El método LET demuestra que es posible progresar y cuidar tu cuerpo con muy poco tiempo si aplicas una estrategia inteligente y bien planificada.
Ejemplo de una sesión con el enfoque LET
La estructura de esta sesión, y de otras que tú mismo puedes diseñar, consta de cuatro ejercicios multiarticulares. Haremos dos rondas en total de cada ejercicio, trabajando cada uno de los movimientos entre 30 y 60 segundos. Entre ejercicios tomamos apenas un respiro de 15 segundos, y al terminar el circuito de los cuatro ejercicios descansamos un minuto. Enfócate en la calidad de cada repetición, no en hacerlas rápido o hacer muchas.
Ejercicios de la sesión LET
- Sentadillas lentas + pausa abajo (con peso corporal o lastre ligero): trabaja piernas y glúteos. Baja controlado durante tres segundos, mantén dos segundos abajo, sube en dos segundos.
- Flexiones con control (rodillas si es necesario): empuje de tren superior. Baja lento y sube con fuerza.
- Remo con banda o mochila (o remo invertido si tienes barra baja) para espalda y bíceps. Tirón controlado, enfoque en tensión muscular.
- Plancha con toque de hombros: activa el core y mejora estabilidad. Mantén caderas estables.
Puedes añadir una tercera ronda si te recuperas bien o también aumentar el tiempo de ejecución si buscas más estímulo. El objetivo es poder hacer cada vez más volumen en el mismo tiempo, o aumentar ligeramente el tiempo de trabajo. Puedes hacerlo entre dos y cuatro veces por semana. Como la clave es la autorregulación, escucha a tu cuerpo para hacer más o menos.
Referencias
Fyfe JJ, Hamilton DL, Daly RM. Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations. Sports Med. 2022 Mar;52(3):463-479. doi: 10.1007/s40279-021-01605-8. Epub 2021 Nov 25. PMID: 34822137.
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El método LET puede ayudarte a ganar fuerza y mantenerte en forma en apenas 15 minutos y sin salir de casa
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Con el objetivo de tener un cuerpo esbelto y al mismo tiempo lucir el six-pack que tanto deseamos, muchos nos hacemos esta pregunta: ¿Cuánto tiempo se tarda en marcar abdominales? Te mostramos lo que dicen los expertos.
Definir abdominales ¿En cuánto tiempo?
La definición muscular se logra cuando después de haber trabajado nuestra fuerza y el tono de nuestros músculos logramos reducir el porcentaje de grasa y quitar la capa que anteriormente los cubría para visualizar los mismos de forma más marcada y notoria.
En este sentido, es muy importante reconocer el papel de la genética sobre el porcentaje de grasa y la distribución de grasa en nuestro cuerpo, ya que a misma dieta y entrenamiento podemos no conseguir iguales resultados que nuestra amiga o vecina.
Así, marcar abdomianles dependerá gran medida de nuestro cuerpo y nuestros genes, pudiendo lograrse en un tiempo variable.
Según el doctor Colin Moran, profesor de ciencias de la salud y el ejercicio en la Universidad de Stirling, “todos tenemos los mismos músculos del core, pero algunas personas son naturalmente más musculosas que otras”. Por ello, los resultados se obtienen en un ritmo diferente dependiendo de cada individuo.
Por su parte, la fisioterapeuta Leigh Clayton señala que “todos tenemos diferentes formas corporales, tamaños, longitudes de extremidades y anchos de cadera, así como diferentes niveles de condición física y porcentaje de grasa corporal inicial, por lo que la definición abdominal se producirá en momentos diferentes“.
En este sentido, la experta afirma “es muy difícil cuantificar el tiempo exacto para perder grasa corporal y a su vez mostrar los músculos abdominales, ya que hay muchos factores que pueden influir en ello”.
Por su parte, el entrenador Sergio Peinado señala que para lograr cualquier cambio físico es necesario esfuerzo y paciencia, ya que no se puede esperar de un día para el otro definir abdominales, especialmente si partimos con un porcentaje de grasa de alrededor del 30%, pues la definición muscular se logrará cuando tengamos entre un 15 y un 20% de grasa los hombres y entre 20 y un 26% de grasa en las mujeres.
Controlar nuestras hormonas mediante diferentes hábitos también puede ser de gran ayuda para marcar abdominales, ya que el cortisol puede influir en la quema de grasa y por ello, intentar reducir al máximo los niveles de estrés resulta muy favorable al igual que cuidar nuestra alimentación y trabajar los músculos abdominales en gran medida incentivando la ganancia de fuerza para beneficiarnos con unos abdominales más visibles pero también con un core fuerte y funcional.
En definitiva, no se puede estimar un tiempo concreto en el cual nuestros abdominales se vuelvan visibles, pero debemos tener en cuenta que la genética tiene gran influencia así como los entrenamientos, la alimentación y los niveles de estrés que influyen sobre las posibilidades de reducir grasa corporal para lograr la definición muscular.
Referencias
- Rask-Andersen, M., Karlsson, T., Ek, W.E. et al. Genome-wide association study of body fat distribution identifies adiposity loci and sex-specific genetic effects. Nat Commun 10, 339 (2019). https://doi.org/10.1038/s41467-018-08000-4
- Björntorp P. Hormonal control of regional fat distribution. Hum Reprod. 1997 Oct;12 Suppl 1:21-5. doi: 10.1093/humrep/12.suppl_1.21. PMID: 9403318.
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¿Cuánto tiempo se tarda en marcar abdominales? Esto es lo que dicen los expertos
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Siempre hemos creído que los nutrientes llegan a nuestro cuerpo únicamente a través de lo que comemos o bebemos. Pero una nueva línea de investigación sugiere algo sorprendente: también podríamos estar nutriéndonos al respirar. Un reciente estudio plantea que en el aire que inhalamos hay no solo bacterias beneficiosas, sino también vitaminas y minerales capaces de influir en nuestra salud. El entorno que nos rodea, más allá de su belleza o contaminación, podría tener un papel mucho más profundo en nuestra nutrición de lo que jamás imaginamos.
Lo que respiras también nutre: el aire como fuente invisible de salud
Durante mucho tiempo, hemos pensado que los nutrientes solo entran en nuestro cuerpo a través de lo que comemos. Sin embargo, una investigación publicada recientemente en Advances in Nutrition desafía esa idea al mostrar que también podemos absorber ciertos nutrientes y bacterias beneficiosas simplemente al respirar.
Esta perspectiva, planteada por investigadores australianos, podría cambiar nuestra visión sobre la nutrición y la importancia de los entornos naturales. El estudio propone dos nuevos conceptos: los “aeronutrientes” y los “aeromicrobios”.
“Aeronutrientes”: vitaminas en el aire
Los “aeronutrientes” incluyen vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos presentes en el aire; los segundos, bacterias que al ser inhaladas pueden reforzar nuestro microbioma, tanto en los pulmones como en el intestino. Aunque puede sonar futurista, la evidencia científica sugiere que el aire limpio y natural no solo es refrescante, sino también beneficioso a nivel biológico.
Cuando respiramos, el aire entra en contacto con superficies internas como la cavidad nasal, los pulmones o incluso las vías olfativas que llegan al cerebro. Estas zonas están altamente vascularizadas, lo que permite que pequeñas moléculas bioactivas pasen al torrente sanguíneo.
Ya se sabe que algunos medicamentos se administran por la nariz precisamente porque llegan más rápido al sistema nervioso. Ahora, esta misma vía se estudia como posible ruta para vitaminas y minerales. Entre los aeronutrientes identificados, destacan el yodo, el manganeso, la vitamina B12 y la vitamina A.
Por ejemplo, se ha observado que personas que viven cerca de zonas ricas en algas marinas inhalan más yodo, lo que mejora su salud tiroidea. Algo similar ocurre con el manganeso, esencial en pequeñas dosis, pero tóxico si se inhala en exceso en zonas industriales.
“Aeromicrobios”: bacterias buenas y malas que inhalamos
Además de los nutrientes, también respiramos bacterias. Pero no todas son malas. En zonas rurales o con acceso frecuente a espacios verdes, las personas inhalan millones de bacterias beneficiosas que ayudan a mantener una microbiota más diversa y equilibrada.
Estas bacterias pueden protegernos frente a enfermedades respiratorias e incluso fortalecer el sistema inmune. El contacto con la naturaleza se ha asociado desde hace años con beneficios mentales y físicos, pero ahora se empieza a entender por qué.
El aire de bosques, parques o entornos marinos no solo es menos contaminado, sino que está más cargado de estos componentes positivos. Al contrario, los ambientes urbanos, especialmente cerrados o altamente filtrados, como en hospitales o incluso estaciones espaciales, carecen de ellos, y eso puede afectar nuestra salud.
Cuida tu dieta de alimentos y “dieta aérea”
Los investigadores señalan que, así como cuidamos nuestra dieta, también deberíamos preocuparnos por el tipo de aire que respiramos. Pasar más tiempo al aire libre, abrir las ventanas o mantener plantas en casa podría ser más beneficioso de lo que creemos. Y en un futuro no tan lejano, podríamos incluso ver terapias basadas en la inhalación de nutrientes para mejorar ciertos estados de salud.
Por supuesto, esto no significa que el aire reemplace a los alimentos, ni que podamos curarnos solo respirando. Pero sí sugiere que el entorno puede jugar un papel más activo en nuestra nutrición y bienestar del que pensábamos. La ciencia está empezando a explorar este nuevo campo, y todo apunta a que respirar aire limpio, además de vital, podría ser nutritivo.
Referencias
Fayet-Moore F, Robinson SR. A Breath of Fresh Air: Perspectives on Inhaled Nutrients and Bacteria to Improve Human Health. Adv Nutr. 2024 Dec;15(12):100333. doi: 10.1016/j.advnut.2024.100333. Epub 2024 Oct 30. PMID: 39486624; PMCID: PMC11626012.
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“Huele que alimenta”: en cada bocanada de aire ingerimos vitaminas y bacterias positivas (o negativas) para la salud
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Cada vez son más los estudios que demuestran que la alimentación puede ser una aliada clave frente al cáncer. Y entre todos los nutrientes, hay uno que destaca por su potencial protector: la fibra. Presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, su consumo no solo mejora la salud digestiva, sino que también influye directamente en los genes relacionados con el desarrollo tumoral. Un nuevo estudio publicado en Nature Metabolism lo confirma, revelando cómo una dieta rica en fibra puede modificar nuestra biología desde dentro y convertirse en una potente herramienta preventiva y terapéutica.
La fibra, una aliada silenciosa en la prevención del cáncer
Durante años se ha repetido que la alimentación juega un papel clave en la salud, pero cada vez hay más pruebas de que no se trata solo de evitar lo malo, sino de potenciar lo bueno. Uno de los nutrientes que más atención está recibiendo últimamente por su efecto protector frente al cáncer es la fibra, especialmente la que encontramos en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Un estudio reciente publicado en Nature Metabolism ha profundizado en cómo la fibra alimentaria influye directamente en los procesos genéticos que están implicados en el desarrollo de tumores. Michael Snyder, profesor de genética en Stanford, e investigador del estudio citado, señala que hay un vínculo directo entre el consumo de fibra y la modulación de la función genética que tiene efectos anticancerígenos.
Sin embargo, la dieta de las personas suele ser muy pobre en fibra, lo que significa que el microbioma no se alimenta adecuadamente. Snyder señala que este déficit en la dieta perjudica nuestra salud. Todo parte de una conexión sorprendente entre la dieta, el metabolismo y la expresión genética.
Los investigadores analizaron muestras de más de 900 pacientes con cáncer colorrectal y descubrieron que aquellos con niveles más altos de butirato, un compuesto producido por la fermentación de fibra en el intestino, mostraban un perfil genético menos favorable al crecimiento tumoral.
Es decir, el butirato, generado por bacterias beneficiosas, puede influir directamente en los genes relacionados con el cáncer. Esto da sentido a lo que ya se había observado en poblaciones con dietas ricas en fibra: tasas más bajas de cáncer colorrectal y una evolución más favorable en los pacientes ya diagnosticados.
La dieta podría generar un cambio epigenético, es decir, un cambio en la expresión genética
Lo más interesante del nuevo estudio es que revela el mecanismo exacto por el cual esto ocurre: un cambio epigenético inducido por la dieta. Además del butirato, otras sustancias como el propionato o el acetato, también derivados de la fermentación de fibra, parecen tener efectos similares.
Estos compuestos tienen la capacidad de modular la inflamación, estimular la muerte de células cancerígenas y frenar el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos que alimentan los tumores. Lo más prometedor es que estos hallazgos no solo aplican a la prevención, sino también al tratamiento.
Algunos pacientes con cáncer que seguían una dieta rica en fibra mostraron mejores respuestas a terapias inmunológicas, lo que sugiere que la alimentación puede potenciar el efecto de los tratamientos convencionales. La buena noticia es que incorporar fibra a la dieta diaria no es complicado ni caro.
Alimentos como las lentejas, los garbanzos, la avena, las manzanas, las zanahorias o el brócoli son fuentes excelentes. Además, al mantener una microbiota sana, la fibra contribuye a una mejor regulación del sistema inmunológico, algo fundamental en la lucha contra el cáncer.
Aunque los expertos advierten que la fibra no es una cura milagrosa ni un sustituto de los tratamientos médicos, sí insisten en que puede ser una herramienta poderosa para reducir riesgos. En palabras de los autores del estudio, “el entorno dietético tiene la capacidad de reprogramar los tumores a nivel molecular”.
Este enfoque nutricional está despertando gran interés en la medicina personalizada. En el futuro, podría convertirse en parte del protocolo clínico para pacientes con determinados tipos de cáncer. No solo se buscaría el tratamiento farmacológico adecuado, sino también el patrón alimenticio más favorable para apoyar la terapia.
En definitiva, cuidar lo que comemos no solo sirve para prevenir enfermedades crónicas o mantenernos en forma, sino que puede convertirse en un verdadero escudo frente al cáncer. La ciencia sigue avanzando, pero ya tenemos herramientas poderosas en nuestro plato.
Referencias
Nshanian, M., Gruber, J.J., Geller, B.S. et al. Short-chain fatty acid metabolites propionate and butyrate are unique epigenetic regulatory elements linking diet, metabolism and gene expression. Nat Metab 7, 196–211 (2025). https://doi.org/10.1038/s42255-024-01191-9
En Vitónica | Esto es lo que una investigadora del cáncer en Yale nunca toma en su dieta, pero sí consumimos mucho en España
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Michael Snyder, biólogo de Stanford: “el déficit de este nutriente afecta seriamente a tu salud y al riesgo de cáncer”
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Garantizar la seguridad con cada pisada que damos al realizar senderismo resulta fundamental, es por eso que contar con un calzado apropiado, estable, resistente y adherente es fundamental. Así son las zapatillas Salomon que tienen rebaja en Decathlon y te permitirán recorrer todo tipo de rutas de montaña.
Se trata de las zapatillas de montaña y trekking Mujer Salomon XA Pro 3D V9 que se encuentran con un 25% de descuento en Decathlon y a un precio de 112,99 euros 149,99 euros.
Zapatillas de montaña y trekking Mujer Salomon XA Pro 3D V9
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Estas zapatillas cuentan con una protección robusta pero al mismo tiempo un diseño sobrio y versátil que nos permite realizar todo tipo de actividades al aire libre.
Su suela All Terrain Contagrip® proporciona una agarre apropiado para recorrer todo tipo de superficies, permitiéndonos transitar terrenos tanto secos como húmedos y resbaladizos.
En la suela cuenta con una materia de alto rebote llamada EnergyCell™+ que proporciona una amortiguación superior a otros calzados, y de esta forma ayuda a reducir el impacto que podemos recibir al realizar senderismo.
Asimismo, cuenta con una puntera reforzada que brinda protección contra los golpes que podemos recibir y al mismo tiempo, favorece la resistencia del calzado, brindando también estabilidad gracias a su chasis bajo que favorece el control del pie.
En estas zapatillas Salomon de senderismo se hecha de menos una membrana impermeable, ya que mejoraría notablemente su utilidad, pudiendo emplearlas también en días de lluvia en los que el agarre y la estabilidad que las caracteriza resultan especialmente importantes.
Estas zapatillas de montaña y trekking Mujer Salomon XA Pro 3D V9 son la alternativa perfecta para transitar todo tipo de rutas de senderismo y cuentan con un 25% de rebaja en Decathlon, encontrándose a un precio de 112,99 euros.
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Estables, resistentes y muy adherentes: así son las zapatillas Salomon que tienen rebaja en Decathlon y te permitirán recorrer todo tipo de rutas por la montaña
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Todavía hay quien piensa que los guisos y potajes de lentejas, alubias o garbanzos son pesados, poco digestivos y/o muy calóricos. Un mito que deberíamos desterrar ya, pues juega en nuestra contra al reducir, incluso sin darnos cuenta, la ingesta de legumbres, alimento básico que los expertos en alimentación y asociaciones como la FAO insisten en que debemos consumir más. Para muestra, este fácil guiso con alubias o judías rojas, muy ligero pero sabrosísimo.
