En 2018, como parte de una política antiobesidad del gobierno de Reino Unido, se ha establecido el impuesto al azúcar que se aplica a las bebidas azucaradas que se producen o importan al país. Dicho impuesto ha sido un éxito rotundo y ahora se quiere extender a la sal.
Con el objetivo de incentivar a los fabricantes a reducir el contenido de azúcar en sus bebidas y crear igualdad de condiciones entre productos saludables y poco saludables, en Reino Unido se aplica un impuesto a las bebidas azucaradas desde el 2018, que implica pagar 18 peniques por litro para bebidas con 5 gramos o más de azúcar y menos de 8 gramos por cada 100 ml, o 24 peniques por litro para bebidas con 8 gramos o más de azúcar por cada 100 ml.
El éxito del impuesto a las bebidas azucaradas
Hace pocos días atrás, Chris Hilson, profesor de la Universidad de Reading, reunió la prensa y presentó un informe en el que se analiza el impuesto al azúcar del Reino Unido, revelando el éxito del mismo.
En concreto, el informe señala que el contenido de azúcar de las bebidas azucaradas se ha reducido en un 44%, y sugiere que:
“es vital extender el impuesto al azúcar a todos los alimentos procesados. El impuesto actual ha logrado reducir el azúcar en los refrescos, pero necesitamos ver el mismo éxito en productos como batidos, galletas, yogures y cereales para el desayuno, para mejorar la salud pública”
Además, señala que los diputados deberían considerar medidas obligatorias en el sector alimentario como por ejemplo un impuesto a la sal, ya que regulaciones más estrictas podrían traducirse en un ambiente más sano así como en una población más sana.
En este sentido, los autores del informe señalan que medidas como las etiquetas informativas de los envases no han logrado abordar los graves daños ambientales y las malas condiciones de salud a nivel de la población, por lo que se insta a una normativa más estricta y abandonar el enfoque actual que se basa más en medidas voluntarias.
¿Un nuevo impuesto a la sal?
La profesora Christine Riefa afirmó que el informe del Programa para la Transformación de los Sistemas Alimentarios del Reino Unido titulado “Ferramientas regulatorias para una dieta saludable y sostenible” ofrece un conjunto de herramientas regulatorias que permitirían transformar el panorama alimentario del Reino Unido.
En este sentido y teniendo en cuenta el éxito es el impuesto a las bebidas azucaradas que ha permitido reducir el contenido de azúcares en dichos productos en un 44%, se sugiere un enfoque similar en otros tipos de alimentos, como por ejemplo la introducción de un nuevo impuesto a la sal.
Reducir el consumo de sal ha demostrado ser una de las formas más sencillas de controlar la hipertensión arterial y de esta forma de reducir el riesgo cardiovascular. Asimismo, según las encuestas disponibles, aproximadamente 70% de las sal que consumen las poblaciones occidentales proviene de los alimentos procesados (aunque esto no es fácil de evaluar).
Sin embargo, teniendo en cuenta que el agregado de sal a las comidas en la mesa está asociado con una reducción en la esperanza de vida de más de dos años en hombres y alrededor de un año y medio para las mujeres, sin duda promover una menor ingesta de sal puede ser favorable para nuestra salud.
Por otro lado, hay evidencia científica que constata que este tipo de medidas pueden tener un impacto muy positivo y verdaderamente ser efectivas para reducir el consumo de determinados nutrientes que en exceso nos perjudican y a largo plazo, sirven optimizar la salud de la población.
Por todo esto, se piensa en un impuesto que ayude a reducir la sal en determin ados alimentos procesados tal y como se hizo con el azúcar de los refrescos,lograría mejorar la calidad de la alimentación y la salud de la población.
Referencias
- University of Reading. “Tax sugar and salt in food to improve health?.” ScienceDaily. ScienceDaily, 17 March 2025. <www.sciencedaily.com/releases/2025/03/250317164500.htm>.
- Regulatory Tools for a Healthy and Sustainable Diet, Chris Hilson, Christine Riefa and Kyriaki Noussia, University of Reading 2025 – availble online via https://centaur.reading.ac.uk/121707/ and https://doi.org/10.48683/1926.00121707.
- Ma H, Xue Q, Wang X, Li X, Franco OH, Li Y, Heianza Y, Manson JE, Qi L. Adding salt to foods and hazard of premature mortality. Eur Heart J. 2022 Aug 7;43(30):2878-2888. doi: 10.1093/eurheartj/ehac208. PMID: 35808995; PMCID: PMC9890626. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35808995/
- Dodd R, Santos JA, Tan M, Campbell NRC, Ni Mhurchu C, Cobb L, Jacobson MF, He FJ, Trieu K, Osornprasop S, Webster J. Effectiveness and Feasibility of Taxing Salt and Foods High in Sodium: A Systematic Review of the Evidence. Adv Nutr. 2020 Nov 16;11(6):1616-1630. doi: 10.1093/advances/nmaa067. PMID: 32561920; PMCID: PMC7666895. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7666895/
En Vitónica | Reducir el consumo de sal en sólo un gramo puede ser clave para prevenir enfermedades cardíacas, según un reciente estudio
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El impuesto a las bebidas azucaradas ha sido un éxito rotundo. Ahora se sugiere extenderlo a la sal
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Dormir bien no es solo un lujo, es una necesidad básica para mantenernos sanos, física y mentalmente. Sin embargo, cada vez más personas duermen menos y peor, y una de las principales razones apunta directamente a nuestras pantallas. El móvil, las redes sociales, las series… todo lo que hacemos con ellas, especialmente por la noche, puede estar perjudicando seriamente nuestro descanso. Un nuevo estudio ha analizado cómo influye exactamente ese tiempo frente a las pantallas y por qué podría estar detrás del insomnio que afecta a tantas personas, sobre todo estudiantes.
Pantallas y sueño: la asociación que nos impide dormir más y mejor
El sueño es esencial para el funcionamiento físico y mental, y dormir muy poco o tener una mala calidad de sueño afecta negativamente la salud mental, la salud física e incluso la longevidad. Al afectar la capacidad de atención, la memoria y otros aspectos del funcionamiento cognitivo, la falta de sueño también puede afectar el rendimiento académico.
Se ha demostrado que los estudiantes de educación superior tienen una duración de sueño insuficiente, por debajo de las 7 – 9 horas recomendadas. Uno de los motivos principales para dormir menos de lo que deberíamos es el uso de medios digitales, como la televisión, jugar a videojuegos o usar redes sociales.
El aumento de ese uso de pantallas parece ser la razón por la que ahora hay un mayor número de personas que informan de insomnio y de una peor cantidad y calidad del descanso. Tanto jóvenes como mayores utilizan de manera cotidiana y recurrente diferentes pantallas, especialmente la del teléfono móvil, pasando alrededor de 12 horas al día usando esas pantallas.
Una recién publicada investigación en la revista Frontiers, ha analizado el efecto del tiempo y el tipo de actividad que le dan los estudiantes noruegos a las pantallas, y cómo afecta eso al sueño. Para los investigadores es importante el tipo de pantalla porque estudios anteriores han mostrado que las redes sociales se vinculan con un peor descanso que otro uso de pantallas como ver la televisión.
El motivo es que las redes sociales implican socialización y una interacción activa, aspecto que no sucede si miramos la televisión de manera pasiva. El hallazgo de este nuevo estudio es que cuanto más rato estamos delante de una pantalla antes de dormir, mayor riesgo de insomnio y peor calidad del descanso.
Específicamente, un aumento de una hora en el tiempo frente a la pantalla después de acostarse se asoció con un aumento en las probabilidades de reportar síntomas de insomnio del 59% y una reducción de la duración del sueño de 24 minutos. Esa merma en la calidad del descanso venía dada tanto por usar redes sociales, como por mirar una serie o la televisión, así que ambos usos afectarían al descanso.
Las cuatro vías por las que las pantallas nos quitan el sueño
El uso de pantallas reemplaza directamente el sueño
El primer motivo por el que podemos dormir menos es sencillamente porque ocupamos con una pantalla ese tiempo que deberíamos estar durmiendo. Si nos vamos a dormir a las 12 de la noche y en lugar de cerrar los ojos nos ponemos dos horas con el móvil, son dos horas menos de sueño.
La exposición a la luz suprime la secreción de melatonina y retrasa el ritmo circadiano
La segunda vía que nos quita el sueño es la de hacer creer a nuestro cerebro que sigue siendo de día. La luz azul del teléfono o de cualquier pantalla es similar a la luz del día, por lo que nuestro cerebro cree que aún no hay oscuridad y no manda la señal de nuestro reloj interno para dormir.
Aumento de excitación por la recepción de estímulos
La mente necesita estar en calma para dormir sin que le demos vueltas a algo. Cuando tenemos estrés o rumiamos con un tema que no soltamos, la mente no se apaga y nosotros no dormimos. Cuando pasamos fotos y vídeos uno tras otro en el móvil, o nos acostamos después de ver un capítulo de nuestra serie favorita, la mente ha sido bombardeada con estímulos que no puede apagar de golpe.
Notificaciones de los dispositivos pueden interrumpir el sueño después de iniciarse
Miras el móvil antes de dormir, lo dejas en la mesita, cierras los ojos y… “beep”, llega una notificación. ¿Qué haces? Pues claramente o la miras o lo piensas un rato y la miras. Si tienes el móvil cerca con notificaciones y estás conciliando el sueño, el sonido de tu teléfono te hará levantarte y tener que volver a relajarte para dormir.
Referencias
Consensus Conference Panel; Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E; Non-Participating Observers; Twery M, Croft JB, Maher E; American Academy of Sleep Medicine Staff; Barrett JA, Thomas SM, Heald JL. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015 Jun 15;11(6):591-2. doi: 10.5664/jcsm.4758. PMID: 25979105; PMCID: PMC4442216.
Twenge JM, Krizan Z, Hisler G. Decreases in self-reported sleep duration among U.S. adolescents 2009-2015 and association with new media screen time. Sleep Med. 2017 Nov;39:47-53. doi: 10.1016/j.sleep.2017.08.013. Epub 2017 Sep 18. PMID: 29157587.
Harvey DL, Milton K, Jones AP, Atkin AJ. International trends in screen-based behaviours from 2012 to 2019. Prev Med. 2022 Jan;154:106909. doi: 10.1016/j.ypmed.2021.106909. Epub 2021 Dec 4. PMID: 34871663.
Hjetland GJ, Skogen JC, Hysing M, Gradisar M and Sivertsen B (2025) How and when screens are used: comparing different screen activities and sleep in Norwegian university students. Front. Psychiatry 16:1548273. doi: 10.3389/fpsyt.2025.1548273
Hisler G, Twenge JM, Krizan Z. Associations between screen time and short sleep duration among adolescents varies by media type: evidence from a cohort study. Sleep Med. 2020 Feb;66:92-102. doi: 10.1016/j.sleep.2019.08.007. Epub 2019 Aug 26. PMID: 31838456.
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Ese ratito que nos pasamos con el móvil justo antes de dormir puede ser más perjudicial de lo que pensamos: un nuevo estudio desvela cómo está afectando a nuestro sueño
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Joaquín Vico Plaza
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En la búsqueda constante por mejorar nuestra salud y bienestar, a menudo pasamos por alto soluciones simples pero efectivas. Un reciente hilo en “X”, publicado por el usuario @juanpascual4, ha captado la atención de muchos al compartir el posicionamiento de la Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria, Medioambiental y Laboral (ANSES) sobre el consumo de soja. Vamos a evaluar por qué la ANSES quiere limitar el consumo de soja en alguna población y si tiene sentido su propuesta.
Francia quiere limitar el consumo de soja en comedores escolares y laborales
Juan Pascual comenta en su hilo de “X”, anteriormente “Twitter”, que la Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria, Medioambiental y Laboral (ANSES) ha alertado sobre un compuesto de la soja: las isoflavonas. Francia estudia prohibir productos a base de soja en comedores escolares y laborales por sus posibles efectos nocivos en la salud.
ANSES publicó hace una semana su posicionamiento sobre el tema con un titular directo: evite las isoflavonas en los menús de los comedores. La razón es, según dicha agencia, que los fitoestrógenos de la soja (isoflavonas) pueden alterar el sistema hormonal.
Hay poblaciones como los niños y adolescentes que son más propensos a esa alteración hormonal, motivo por el cual el comunicado de la ANSES se centra en comedores escolares. En estos centros hay muchos casos donde se ha cambiado la carne por productos con base de soja, pudiendo ser peor el remedio que la enfermedad.
Otro aspectos que señala la ANSES en su comunicado es que no se especifica en el etiquetado de manera correcta la cantidad de isoflavonas que contienen. Juan Pascual resalta en su hilo de “X” que hay estudios en animales que muestran el efecto de estos compuestos sobre la tiroides, el deseo sexual y el metabolismo.
Por todo ello, la ANSES pide limitar el consumo de los alimentos a base de soja para evitar la ingesta excesiva de sus isoflavonas. Además, eliminar la carne para introducir este tipo de alimentos con base de soja puede generar carencias en algunas vitaminas.
Dicho todo esto, quédate con lo siguiente con lo que Juan Pascual cierra su hilo: esto no significa que el consumo puntual de soja sea peligroso, sino que su uso frecuente y sistemático en colectivos vulnerables podría serlo.
Antes de tirar toda la soja que tengas en casa…
Se ha llevado a cabo una cantidad sustancial de investigación relacionada con la soja en las últimas dos a tres décadas. Gran parte de esta investigación se ha realizado porque la soja es una fuente excepcionalmente rica de isoflavonas. ¿Esto es bueno o es malo?
Se ha afirmado que las isoflavonas ejercen varios beneficios para la salud, desde la reducción del riesgo de cáncer hasta el alivio de los síntomas de la menopausia ( 4 ) y la mejora de la memoria. Estas isoflavonas no parecen tan malas como hemos visto en el primer apartado, ¿no?
La razón por las que se señalan como “malas” es porque se consideran disruptores endocrinos, motivo por el que la ANSES quiere limitar su consumo. Sin embargo una revisión técnica exhaustiva detalla que ni la soja ni las isoflavonas justifican ese adjetivo de “malas” para la salud y sistema endocrino.
Diferente es profundizar en alimentos que incorporan soja y el impacto medioambiental de su drástico crecimiento en cuanto a cultivo y recolecta. Si nos centramos en la soja en sí misma y en sus compuestos, incluyendo las isoflavonas, la evidencia científica ha mostrado tener efectos positivos para la salud, no negativos.
De hecho, frente su impacto medioambiental que ahí entramos en un tema controvertido, el consumo de soja puede ayudar a solventar la falta de calorías y proteínas en el crecimiento de población mundial. En definitiva, la ANSES está confundiendo un componente de un alimento saludable con la disrupción endocrina de ciertos alimentos hechos con la soja.
Algo parecido ocurre con los nitratos, un compuesto presente en muchas plantas y en el aire y el agua. En un artículo anterior de Vitónica explicamos que los nitratos son el Dr. Jekyll y Mr. Hyde de la salud humana en función de cómo se miren, lo mismo que sucede con las isoflavonas.
Si comemos una hamburguesa de soja, estamos hablando de otra cosa, no de soja en sí misma, al igual que si nos comemos una salchicha estamos hablando de algo más que nitratos. El sentido común nos indica que la soja, como el resto de legumbres, debe formar parte de una dieta equilibrada.
Por lo tanto, puedes seguir consumiendo soja si ya lo haces. Lo único es que te centras en la soja como tal, no en los alimentos sustitutivos de carnes y bebidas que se etiquetan como leche, porque es ahí donde los fabricantes pueden incorporar elementos que nos interesan menos.
A eso hay que sumar que si eres niño, adolescente o estás embarazada, estás dentro de un población en la que debe cuidarse el consumo de esta legumbre.
Para cerrar este tema, volvemos de nuevo al mensaje clave de este artículo: esto no significa que el consumo puntual de soja sea peligroso, sino que su uso frecuente y sistemático en colectivos vulnerables podría serlo.
Referencias
Sleiman HK, de Oliveira JM, Langoni de Freitas GB. Isoflavones alter male and female fertility in different development windows. Biomed Pharmacother. 2021 Aug;140:111448. doi: 10.1016/j.biopha.2021.111448. Epub 2021 Jun 12. PMID: 34130202.
Huang MH, Norris J, Han W, Block T, Gold E, Crawford S, Greendale GA. Development of an updated phytoestrogen database for use with the SWAN food frequency questionnaire: intakes and food sources in a community-based, multiethnic cohort study. Nutr Cancer. 2012;64(2):228-44. doi: 10.1080/01635581.2012.638434. Epub 2012 Jan 2. PMID: 22211850; PMCID: PMC3674882.
Okekunle AP, Gao J, Wu X, Feng R, Sun C. Higher dietary soy intake appears inversely related to breast cancer risk independent of estrogen receptor breast cancer phenotypes. Heliyon. 2020 Jul 2;6(7):e04228. doi: 10.1016/j.heliyon.2020.e04228. PMID: 32642579; PMCID: PMC7334424.
Taku K, Melby MK, Kronenberg F, Kurzer MS, Messina M. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012 Jul;19(7):776-90. doi: 10.1097/gme.0b013e3182410159. PMID: 22433977.
Cui C, Birru RL, Snitz BE, Ihara M, Kakuta C, Lopresti BJ, Aizenstein HJ, Lopez OL, Mathis CA, Miyamoto Y, Kuller LH, Sekikawa A. Effects of soy isoflavones on cognitive function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020 Feb 1;78(2):134-144. doi: 10.1093/nutrit/nuz050. PMID: 31504836; PMCID: PMC7808187.
Messina M, Mejia SB, Cassidy A, Duncan A, Kurzer M, Nagato C, Ronis M, Rowland I, Sievenpiper J, Barnes S. Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors: a technical review of the observational and clinical data. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(21):5824-5885. doi: 10.1080/10408398.2021.1895054. Epub 2021 Mar 27. PMID: 33775173.
Messina M, Duncan A, Messina V, Lynch H, Kiel J and Erdman JW Jr (2022) The health effects of soy: A reference guide for health professionals. Front. Nutr. 9:970364. doi: 10.3389/fnut.2022.970364
Messina M. Perspective: Soybeans Can Help Address the Caloric and Protein Needs of a Growing Global Population. Front Nutr. 2022 May 6;9:909464. doi: 10.3389/fnut.2022.909464. PMID: 35600829; PMCID: PMC9121873.
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Mucha gente se apuntó a la moda de la soja como el sustituto perfecto de la proteína animal, pero ahora Francia quiere limitar su consumo
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Si en medio de tu ritmo de vida agitada buscas platos saludables, fáciles y verdaderamente saciantes para resolver las ingestas del día, te mostramos un almuerzo saludable a base de garbanzos que puedes preparar con sólo dos ingredientes básicos.
Garbanzos guisados con salsa de tomate
Con sólo 400 gramos de garbanzos en conserva o previamente cocidos y un kilo de tomates podemos preparar unos garbanzos guisados con salsa de tomate que especiaremos y condimentaremos al gusto.
Comenzaremos lavando y escurriendo los garbanzos en conserva y mientras tanto, en una olla grande ponemos un poco de aceite de oliva virgen extra y echamos el kilo de tomates previamente lavado y cortado en trozos.
Dejamos sofreír los tomates por aproximadamente unos 30 minutos, aplastando de vez en cuando con ayuda de la cuchara para que vayan soltando agua, pudiendo agregar en este momento sal y las especias que más nos apetezcan.
Se puede utilizar comino, semillas de cilantro molidas, pimienta negra, o bien un polvo de curry, pimentón o las hierbas que más nos agraden.
Bajamos el fuego y dejamos que el tomate se reduzca a fuego lento durante 7 u 8 minutos, probando y rectificando la sal, la pimienta y el sabor en general.
Una vez lista la salsa pasamos por el pisapuré o trituramos, y mezclamos con los garbanzos cocidos, dejando que el conjunto se caliente y se cueza unos 10 minutos más para que se integren bien todos los sabores.
Servimos inmediatamente después, y podemos acompañar si deseamos con un poco de queso o de huevo picado para añadir aún más proteínas al plato. De lo contrario, este almuerzo de sólo dos ingredientes básicos constituye una buena alternativa apta para veganos y vegetarianos, sin gluten, y que ofrece hidratos de calidad, proteínas vegetales y un alto poder saciante.
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El almuerzo saludable a base de garbanzos que puedes preparar con sólo dos ingredientes básicos
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Cuando cumplimos los 50 años, una de las mayores preocupaciones es mantener la movilidad, fuerza y vitalidad que nos permitan vivir una vida activa y saludable. Aunque no existe una fórmula mágica para detener el tiempo, sí existen ejercicios básicos que revelan si nuestro cuerpo se mantiene joven y funcional. Te presentamos cinco ejercicios clave que, realizados con tu propio peso corporal, indican que tu condición física sigue siendo buena y saludable después de los 50 años.
Ejercicios que sirven a modo de prueba para medir tu estado físico a los 50 años
Estos cinco ejercicios simples con tu propio peso corporal son una manera sencilla y efectiva de evaluar si, a tus 50 años, tu cuerpo se mantiene joven y saludable. Incorporarlos regularmente a tu rutina diaria no solo te permitirá mantener tu independencia funcional, sino también vivir una vida plena y activa por muchos años más.
Sentadilla profunda al aire
Uno de los ejercicios más reveladores es la sentadilla profunda, un movimiento esencial para evaluar la fuerza de piernas y caderas. Poder realizar varias repeticiones de sentadillas profundas demuestra que nuestras articulaciones conservan su flexibilidad, movilidad y fuerza necesarias para actividades tan cotidianas como agacharnos o levantarnos de una silla. Si eres capaz de realizarlas cómodamente, es una clara señal de juventud funcional en tu cuerpo.
Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos también son un excelente indicador de fuerza muscular y estabilidad en el tren superior. Lograr hacer flexiones completas, manteniendo una técnica correcta, implica buena fuerza en el pecho, hombros y brazos. Aunque parezca sencillo, este ejercicio no solo indica fuerza muscular, sino también un buen control corporal y una base saludable de movilidad y estabilidad en la columna.
Plancha abdominal
El tercer ejercicio fundamental es la plancha abdominal. Mantener esta posición correctamente durante al menos 30 segundos refleja una excelente fuerza del “core”, una zona esencial para proteger nuestra espalda baja, mantener una buena postura y prevenir lesiones. Si puedes sostener esta posición sin dificultad, tu cuerpo aún conserva fuerza y estabilidad propias de una condición física joven.
Zancadas
Las estocadas o zancadas, por su parte, son un excelente test para medir la fuerza y el equilibrio, elementos clave para prevenir caídas y mantener una movilidad funcional con la edad. Ser capaz de ejecutar estocadas completas con estabilidad indica que las articulaciones de tus piernas y caderas funcionan correctamente, algo esencial para una vida activa después de los 50 años.
Burpee
Este movimiento compuesto evalúa resistencia cardiovascular, fuerza general y coordinación. Si tienes alguna limitación de peso, necesitarás hacerlo de manera adaptada apoyando las manos sobre una superficie elevada. Si eres capaz de hacer varios burpees seguidos sin limitaciones y sin que te falte el aire, acabas de superar la prueba definitiva para demostrar que estás genial a tus 50 años.
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Los cinco ejercicios que te indican si estás en forma a los 50 años o necesitas moverte un poco más
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“No tengo tiempo para entrenar” deja de ser una excusa desde hoy. Un reciente estudio ha revelado que dedicar solo cinco minutos al día a una rutina sencilla de ejercicios excéntricos puede mejorar significativamente la fuerza muscular, la flexibilidad y el bienestar mental en personas sedentarias. Este hallazgo abre una vía accesible y práctica para integrar la actividad física en la rutina diaria, rompiendo la excusa más común para no hacer ejercicio: la falta de tiempo.
Cinco minutos mágicos de entrenamiento al día para una mejor salud física y mental
Cuando pensamos en ejercicio físico, solemos creer que necesitamos largas sesiones en el gimnasio para obtener beneficios reales. Sin embargo, investigadores de la Universidad Edith Cowan, en Australia, han demostrado en un nuevo estudio publicado en la revista European Jorunal of Applied Physiology que cinco minutos diarios de ejercicio excéntrico realizado en casa pueden producir cambios importantes en nuestra salud.
Antes de tomarte “los cinco minutos al pie de la letra”, si eres activo y haces ejercicio asiduamente, esto no es útil para ti. Este hallazgo sí que es muy eficaz para las personas que son sedentarias y no hacen fuerza porque pasar de no hacer nada a hacer un poco es un cambio muy significativo.
En la investigación, durante cuatro semanas, personas sedentarias realizaron diariamente un breve entrenamiento. Cada día, los participantes hacían sentadillas, reclinarse en la silla, flexiones contra la pared y descensos lentos de talón.
Si eran capaces de hacer 10 repeticiones muy fáciles con una fase excéntrica de cinco segundos, se progresaba a una versión más difícil del ejercicio. La clave de estos ejercicios está en la fase excéntrica, que es cuando el músculo se alarga bajo tensión, algo especialmente efectivo para ganar fuerza y flexibilidad.
En el caso de las sentadillas, la fase excéntrica es cuando descendemos; en la reclinación en silla, la fase excéntrica es cuando dejamos caer nuestro tronco hacia atrás, como en las abdominales cuando nuestra espalda se va acercando al suelo; en las flexiones con las manos en pared, la fase excéntrica es cuando nuestra cara se acerca a dicha pared; y en la elevación de talones, la fase excéntrica es cuando los talones se van acercando al suelo.
Los resultados del estudio fueron claros. A pesar del breve tiempo invertido, los participantes mejoraron significativamente en varias pruebas físicas: aumentaron en un 13% la fuerza de las piernas, en un 66% la resistencia en flexiones, en un 51% en abdominales, y un 9% en la flexibilidad general. Además, mostraron una reducción notable en el esfuerzo cardiovascular percibido al realizar tareas cotidianas.
Pero los beneficios no fueron solo físicos. Los participantes también experimentaron una mejora destacable en su bienestar mental. Según los cuestionarios utilizados para medir la calidad de vida y la vitalidad, los investigadores reportaron incrementos del 16% en las puntuaciones generales de salud mental.
Estos datos sugieren que una rutina corta y accesible puede tener un impacto significativo en nuestro estado de ánimo y percepción del bienestar. Hay mucha evidencia científica que asocia el ejercicio físico con el efecto que pueden tener fármacos como los antidepresivos, por lo que movimiento es igual a salud mental.
Este estudio también destacó que una rutina tan breve y fácil de seguir generó un alto nivel de adherencia entre los participantes, quienes manifestaron sentirse más saludables, fuertes y motivados para continuar con la actividad física después del programa. De hecho, la mayoría decidió mantener la rutina o adoptar nuevas formas de ejercicio tras concluir la intervención.
Aplicación práctica
Los ejercicios excéntricos, fáciles de realizar en casa y sin necesidad de equipamiento, podrían ser la clave para mejorar nuestra salud física y mental sin grandes esfuerzos ni complicaciones. Esta rutina es muy sencilla de implementar en casa y, como has visto, puede generar excelentes resultados.
Si eres sedentario, dedica cinco minutos al día a ejercicios excéntricos porque pueden ser suficientes para mejorar considerablemente la fuerza, la flexibilidad y el bienestar emocional. Un pequeño esfuerzo diario puede generar grandes beneficios, convirtiéndose en una excelente opción para romper el ciclo del sedentarismo y comenzar un estilo de vida más activo y saludable.
Referencias
Kirk, B.J.C., Mavropalias, G., Blazevich, A.J. et al. Effects of a daily, home-based, 5-minute eccentric exercise program on physical fitness, body composition, and health in sedentary individuals. Eur J Appl Physiol (2025). https://doi.org/10.1007/s00421-025-05757-7
En Vitónica | El brevísimo entrenamiento en bicicleta estática que se hace en apenas 10 minutos para eliminar la excusa del tiempo
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La excusa de la falta de tiempo ya no es válida: apenas cinco minutos de entrenamiento en casa tienen efectos casi tan positivos como ir al gimnasio
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A sus 95 años, Catherine Kuehn, conocida cariñosamente como la “abuela fuerte” (Strong Grandma), se ha convertido en un símbolo inspirador para personas de todas las edades gracias a su extraordinaria vitalidad y fuerza física. Su impactante historia, retratada en un corto documental de Cecilia Brown y Winslow Crane-Murdoch que siguieron a Kuehn en la que podría ser su última competición. El cortometraje demuestra cómo la edad no tiene por qué ser un impedimento para llevar una vida activa y saludable.
“La abuela fuerte” que sirve de inspiración a todas las generaciones
@newyorker At 95 years old, Catherine Kuehn became a world-record-holding powerlifter. “It’s been very easy for me,” she explains with a smile, “because no one my age was doing it.” “Strong Grandma,” the documentary short by Cecilia Brown and Winslow Crane-Murdoch, follows Kuehn as she prepares for what may be her final competition. Watch the full film at the link in our bio. #documentary #grandma #powerlifting #shortfilm
Catherine, nacida en 1927, comenzó a entrenar fuerza ya en la tercera edad, motivada por mejorar su calidad de vida y mantener su independencia. Aunque inicialmente la idea de ir a un gimnasio parecía intimidante, rápidamente descubrió su pasión por levantar pesas.
Actualmente, con más de 95 años, practica ejercicios que sorprenden incluso a personas mucho más jóvenes, como el peso muerto, un movimiento exigente que ella ejecuta con una energía impresionante. Tiene en su haber el récord de este movimiento en su franja de edad, habiendo levantado 133,3 libras, unos 60,5 kilos.
En el cortometraje que retrata su vida, Catherine explica que el secreto para mantenerse joven no está únicamente en el ejercicio físico, sino también en tener una mentalidad positiva y activa. Además de sus entrenamientos en el gimnasio, le encanta bailar, pasear con su bicicleta estática en casa y, sobre todo, mantenerse socialmente activa con su familia y amigos.
El gimnasio es uno de los hábitos de “la abuela fuerte”
Su rutina de ejercicios es simple pero efectiva, incluyendo sentadillas, peso muerto, levantamientos de pesas ligeras y entrenamiento funcional, lo que le ha permitido preservar su masa muscular, huesos fuertes y una movilidad excepcional para su edad.
Catherine asegura en una bonita entrevista para New Yorker que el entrenamiento no solo le ayuda a mantener la fuerza física, sino que también mejora su bienestar emocional y su autoestima. El ejemplo de Catherine Kuehn rompe con todos los estereotipos sobre la vejez.
A menudo la sociedad asume erróneamente que, con la edad, la capacidad física disminuye drásticamente, pero Catherine demuestra lo contrario: su estilo de vida activo y saludable le ha permitido disfrutar plenamente de su vejez, siendo un referente en el mundo del fitness para personas mayores.
La dieta, otra de las clave fundamentales para vivir más y mejor
Además de su entrenamiento físico, Catherine destaca la importancia de la dieta saludable, la hidratación constante y un descanso adecuado para mantener la energía y vitalidad necesarias. Su filosofía de vida, basada en disfrutar cada momento, mantener el optimismo y seguir aprendiendo cosas nuevas, la ha convertido en una inspiración para miles de personas en todo el mundo.
El impacto de Catherine va más allá del gimnasio, llegando hasta las redes sociales, donde se ha ganado el cariño de personas de todas las generaciones. Su mensaje es claro y poderoso: nunca es tarde para empezar a cuidarse, mantenerse activo y vivir con pasión. La “abuela fuerte” no solo levanta pesas, también levanta la moral y las ganas de vivir de quienes conocen su increíble historia.
En definitiva, la vida de Catherine Kuehn, la Strong Grandma, es una poderosa invitación a romper con prejuicios sobre el envejecimiento y adoptar un estilo de vida activo y saludable a cualquier edad. Su historia demuestra que, con determinación y actitud positiva, la fuerza física y mental puede mantenerse intacta, convirtiéndose en ejemplo de que nunca es tarde para comenzar a cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente.
En Vitónica | 91 años y más en forma que nunca: el increíble estado físico de esta nonagenaria que da mil vueltas a muchos de 30
Imágenes | Captura de cortometraje ‘Strong Grandma’
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“Strong Grandma”: la increíble historia de Catherine Kuehn rompiendo récords en peso muerto a sus 95 años
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Joaquín Vico Plaza
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La forma en que pisamos al correr, conocida como “foot strike”, ha sido siempre un tema clave entre corredores y entrenadores. Sin embargo, un estudio reciente de la doctora Heather K. Vincent de la Universidad de Florida revela que la mayoría de los corredores no saben realmente cómo pisan. Esta confusión podría llevar a malas decisiones sobre el calzado y, en consecuencia, aumentar el riesgo de lesiones.
Tipo de zapatilla y pisada: su asociación y el riesgo de lesión
Cada vez que damos un paso al correr, nuestro pie puede contactar primero con el talón (pisada de talón o rearfoot strike) o con la parte media o frontal del pie (midfoot o forefoot strike). La manera en que pisamos no es solo un detalle técnico, sino que puede influir en la probabilidad de sufrir lesiones, especialmente en corredores frecuentes o competitivos.
En su investigación reciente publicada en Frontiers, la doctora Vincent analizó a más de 700 corredores de diferentes edades, sexos y niveles deportivos, y descubrió algo sorprendente: solo el 43% de los corredores sabía con precisión cómo pisaba al correr.
En particular, quienes pensaban que pisaban con el talón fueron los más equivocados, con apenas un 34% de acierto, mientras que los corredores que no pisan con el talón (midfoot o forefoot strikers) fueron más precisos (un 70% de acierto).
¿Por qué es tan importante saber exactamente cómo pisamos?
El estudio demuestra que la elección del calzado está estrechamente relacionada con nuestra forma de pisar, y utilizar las zapatillas incorrectas aumenta significativamente el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con la carrera. Por ejemplo, usar zapatillas con mucha amortiguación o un gran desnivel entre el talón y la punta (heel-to-toe drop elevado) puede dificultar la percepción de cómo pisamos, confundiendo aún más nuestra percepción del movimiento.
De hecho, el estudio revela que quienes desconocen su forma real de pisar presentan una tasa mucho más alta de lesiones recientes en comparación con quienes conocen su tipo de pisada. Cambiar repentinamente de zapatillas o intentar modificar nuestra forma de pisar sin asesoría profesional podría complicar aún más el problema, aumentando casi tres veces el riesgo de sufrir lesiones en los próximos meses.
Zapatillas minimalistas y lesiones
Otro hallazgo importante del estudio es que los corredores con pisada de antepié o mediopié, que utilizan zapatillas más ligeras y con menor diferencia de altura entre el talón y la punta, no solo tenían mejor percepción de su pisada, sino que además sufrieron menos lesiones en los últimos meses.
Esto sugiere que zapatillas más minimalistas podrían ayudar a mejorar la percepción del movimiento, facilitando un estilo de carrera más seguro y consciente. Los investigadores destacan la importancia de la educación y el autoconocimiento para prevenir lesiones.
¿Cómo pisas?
Saber cómo pisamos realmente puede ayudarnos a elegir las zapatillas adecuadas, hacer modificaciones seguras en nuestra técnica de carrera y reducir el riesgo de lesiones.
Aunque las zapatillas son importantes, conocer exactamente cómo pisamos lo es aún más. La doctora Vincent recomienda a corredores y entrenadores evaluar la técnica de carrera de forma profesional antes de hacer cambios en el calzado o la técnica de pisada, para evitar posibles lesiones y maximizar el rendimiento.
Lo más recomendable es que asistas a un podólogo o una tienda especializada en running para que analicen tu pisada en carrera y puedan recomendarte una zapatilla en base a ello. Puedes ver tú mismo como pisas grabándote un vídeo desde atrás y de lado y analizando si apoyas primero la punta del pie, la mitad del pie o el talón.
Antes de cambiar a una zapatilla minimalista o cambiar tu forma de correr…
El hecho de que el calzado minimalista sea el que recomienda la experta doctora Vincent, no quiere decir que tires tus zapatillas y te hagas con unas nuevas. El cambio de pisada y tipo de calzado puede acercarte a una lesión si se hace de manera brusca.
Las zapatillas con una gran caída del talón, la diferencia entre el talón y la puntera, lo que se indica como “drop” en las características de la zapatilla, pueda darnos sensación comodidad y amortiguación en carrera. Estos modelos son los que la experta en prevención de lesiones Heather K. Vincent recomienda evitar.
Lo ideal es ir eliminando ese “drop”, pero no hacerlo de manera brusca. El cambio debe ser progresivo y consciente, además de tener mucha paciencia. Vincent explicaba a Runner’s World que desde el punto de vista propioceptivo, [utilizar ese tipo de calzado] es casi como ponerse unos guantes grandes e intentar escribir en un teclado.
Además, la pisada es solo una parte del proceso, por lo que nunca recomendaría a un corredor modificar únicamente la pisada, explicaba Vincent para la revista.
En cualquier caso, la mejor forma de hacerlo es contactar con un especialista en running que te pueda asesorar en ese proceso. Hay muchos factores como tu nivel de entrenamiento, tu peso, volumen de entrenamiento, etc., que determinarán todo lo demás.
Lo que sí es importante, como hemos señalado basándonos en la publicación de Frontiers, es que sepas cómo corres y que no escojas calzado a la ligera porque te gusta el color y tiene “mucha espuma” o fibra de carbono. En el running hay una gran tasa de lesiones por no tener en cuenta estos detalles, por lo que te recomendamos fijarte más en ellos.
Referencias
Vincent HK, Coffey K, Villasuso A, Vincent KR, Sharififar S, Pezzullo L, Nixon RM. Accuracy of self-reported foot strike pattern detection among endurance runners. Front Sports Act Living. 2024 Dec 11;6:1491486. doi: 10.3389/fspor.2024.1491486. PMID: 39722742; PMCID: PMC11668603.
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Heather Vincent, experta en prevención de lesiones, revela cuáles son las zapatillas que debemos evitar: “es como ponerse unos guantes grandes y escribir en un teclado”
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Joaquín Vico Plaza
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Mucha gente diseña sus propias rutinas de entrenamiento eligiendo los ejercicios que simplemente conoce pero sin entender no solo las características de esos ejercicios sino también de las del músculo objetivo.
En este artículo vamos a explicarte algunas cosas a tener en cuenta del deltoides medial y las diferencias en términos de estímulo entre hacer unas elevaciones laterales con mancuernas y unas elevaciones laterales en polea.
Elevaciones laterales con mancuernas o elevaciones laterales en polea
Cuando analizamos un ejercicio debemos tener en cuenta varios factores como la estabilidad, la alineación, las articulaciones implicadas o el perfil de resistencia.
El perfil de resistencia hace referencia a cómo se comporta la carga que levantamos durante el movimiento. En unas elevaciones laterales con mancuernas, por ejemplo, las mancuernas ejercen muy poca resistencia al inicio del movimiento pero mucha al final. Esto se conoce como perfil de resistencia ascendente.
Por otra parte cuando realizamos las elevaciones laterales en polea tenemos dos opciones en términos generales: hacerlas con la polea a la altura del muslo o hacerlas con la polea a la altura del tobillo.
- Cuando las hacemos con la polea a la altura del tobillo el perfil de resistencia es en U invertida, es decir, la polea ofrece poca resistencia al inicio pero se incrementa hacia la mitad del movimiento y vuelve a bajar al final.
- Cuando las hacemos con la polea a la altura del muslo el perfil de resistencia es descendente, es decir, la polea comienza ofreciendo la máxima resistencia pero a medida que separamos los brazos del cuerpo la resistencia se va reduciendo.
Es importante tener esto claro para saber analizar los ejercicios.
Otra de las cosas que debemos tener en cuenta a la hora de elegir ejercicios es el propio músculo que estamos tratando de trabajar y debemos atender a cosas como sus orígenes e inserciones, la orientación de sus fibras musculares y la alineación de estas con la trayectoria del movimiento, las longitudes óptimas de trabajo de sus sarcómeros (fibras musculares) o la longitud de sus brazos de momento internos.
En cuanto al deltoides medial sabemos que es el mejor abductor de hombro comparado con cualquier otro músculo de esa misma articulación, esto se debe principalmente a que el brazo de momento interno del deltoides medial se incrementa conforme vamos separando el brazo del cuerpo, es decir, conforme lo vamos abduciendo. Cuanto mayor es el brazo de momento interno de un músculo mejor predisposición tiene para producir fuerza en la articulación que moviliza, en este caso el hombro. Pues bien, el deltoides medial alcanza su mayor longitud de brazo de momento en torno a los 90º, es decir, cuando el brazo queda separado del cuerpo y paralelo al suelo.
Esto que acabamos de comentar es muy importante a la hora de seleccionar el perfil de resistencia de los ejercicios de elevaciones laterales puesto que podemos tratar de alinearlo con las variaciones en el brazo de momento interno del deltoides. En este sentido las elevaciones laterales con mancuernas de toda la vida son una excelente opción puesto que sincronizamos el brazo de momento interno con el perfil de resistencia del ejercicio. En otras palabras: hacemos que las mancuernas ofrezcan la mayor resistencia en los 90 grados de abducción del hombro, es decir, justo donde más largo es el brazo de momento del deltoides.
Pero no podemos quedarnos solo aquí puesto que otra de las cosas que debemos tener en cuenta es la relación longitud-tensión. Esto explica cómo un músculo puede producir más o menos fuerza en función de la longitud relativa en la que esté. Esta relación también explica si un músculo puede llegar a experimentar la muy de moda hipertrofia mediada por estiramiento, ya que no todos los músculos pueden dependiendo esto de las longitudes óptimas de trabajo de sus sarcómeros.
Bien, el deltoides medial es uno de los músculos del cuerpo que sí puede experimentar hipertrofia mediada por estiramiento y para ello debemos hacer una cosa muy sencilla: lograr con un ejercicio que la mayor dificultad tenga lugar cuando el deltoides está estirado. Eso lo conseguimos con las elevaciones laterales en polea a la altura del muslo, tal y cómo hemos comentado antes.
Ahora bien, llegados a este punto puede que os preguntéis ¿y qué es mejor? Ninguno de los dos ejercicios es mejor que el otro porque no se trata de eso, se trata de entender que, atendiendo a diversas características del músculo que estamos analizando nos damos cuenta de que debemos estimularlo de diferentes maneras y atendiendo a diferentes criterios. En este sentido aún podríamos incluir otro ejercicio que podría quedar entre las elevaciones laterales con mancuernas y las elevaciones laterales con polea a la altura del muslo. Nos referimos a las elevaciones con polea a la altura del tobillo. Este ejercicio nos permite localizar las máximas demandas a mitad de movimiento coincidiendo con la zona donde el deltoides sigue pudiendo aplicar fuerza en base a su momento interno y en base a su relación longitud-tensión.
Con estos tres tipos de ejercicios tenemos un entrenamiento más que completo para el deltoides medial.
Bibliografía
Ackland, D. C., Pak, P., Richardson, M., & Pandy, M. G. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy. DOI: 10.1111/j.1469-7580.2008.00965.x
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Elevaciones laterales con mancuernas o con polea para desarrollar tus deltoides: estas son sus diferencias
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Ángel Gardachal
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Si no sabes qué cocinar para resolver la última comida del día y buscas un plato fácil, rápido y delicioso, te mostramos un sándwich colmado de proteínas y calcio que puedes preparar para la cena en 15 minutos, usando la freidora de aire.
Sándwich de cuatro quesos y pan de ajo en freidora de aire
Con muchas proteínas de calidad derivadas de los quesos de la receta, así como también con calcio y vitamina D en apreciables cantidades, podemos preparar este delicioso sándwich de queso en airfryer en muy poco tiempo.
Necesitamos para un sándwich: dos rebanadas de pan de hogaza (que puede ser integral), 50 gramos de queso mozzarella rallado, 50 gramos de queso cheddar laminado, 50 gramos de queso azul en trozos, dos lonchas de queso Edam y además, 50 gramos de mantequilla a punto pomada y un poco de ajo en polvo y orégano seco para condimentar.
Lo primero que haremos será precalentar nuestra freidora de aire a 180ºC durante 4 minutos y mientras tanto, mezclamos la mantequilla con el ajo y el orégano para después untar cada rebanada de pan de una sola cara.
Colocamos una de las rebanadas de pan sobre la tabla con la cara de mantequilla hacia abajo (porque quedará hacia afuera) y cubrimos la superficie con los cuatro tipos de quesos tapamos con otra rebanada de pan dejando la cara de mantequilla hacia arriba y colocamos en el cestillo del airfryer.
Programamos 180ºC durante 5 minutos, volteamos y reprogramamos con los mismos parámetros para que se dore de la otra cara.
Este sándwich se puede servir inmediatamente, con el queso recién fundido y servir junto unos vegetales frescos si deseamos; o bien, podemos destapar el sándwich y rellenar con alguna otra hortaliza o vegetal de nuestro agrado si nos apetece sumar algo de verduras a la cena.
Resulta un sándwich que se elabora en sólo 15 minutos y que ofrece muchas proteínas que sacian con facilidad, siendo una receta salvadora para el momento de la cena.
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En Vitónica | 19 sándwiches saludables para una cena o comida rápida
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El sándwich colmado de proteínas y calcio que puedes preparar para la cena en 15 minutos, usando la freidora de aire
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Gabriela Gottau
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