La forma en que fuimos criados y educados, sin duda influye en nuestros comportamientos y en el desarrollo hacia la vida adulta. Es por eso que te mostramos los cinco hábitos que presentan, según la psicología, la gente que creció con padres estrictos.
Los padres que adoptan una disciplina estricta para criar a sus hijos y son ante todo autoritarios, suelen tener altas expectativas, ser exigentes y priorizar el cumplimiento de las reglas por sobre el apoyo emocional, resultando en ocasiones fríos y distantes.
Este método de crianza no suele fomentar la intimidad ni la confianza y no se tiene en cuenta las opiniones ni muchas veces las necesidades de los niños, sino que como asegura la Dra. Ana Aznar “las reglas son estrictas, no negociables y no se explican claramente”.
Bajo este método de crianza, los niños desarrollan ciertos hábitos o comportamientos que se trasladan a la vida adulta y según la psicología, se suele presentar lo siguiente:
Respeto a la autoridad
Esto que se aprende de niños, se traslada la vida adulta. Por lo tanto, quienes crecieron con padres estrictos suelen tener respeto a la autoridad en cualquier etapa de la vida y en cualquier ámbito, ya sea en el colegio, la universidad, el trabajo y demás.
Así, se suele ser más complacientes y menos propensos a cuestionar sin una razón justificada, respetando los procedimientos y los protocolos.
Si bien puede ser una costumbre beneficiosa en muchos aspectos de la vida, la realidad es que el respeto a la autoridad debe equilibrarse con la capacidad de cuestionar y de discutir siempre que sea necesario.
Puntualidad ante todo
El “llegar tarde” es inaceptable cuando se posee padres estrictos y que pretenden que se cumplan las reglas y normas en todos los ámbitos de la vida. Por lo tanto, la puntualidad prima por sobre todas las cosas.
Si bien ser puntual es un hábito que puede considerarse muy favorable en muchos compromisos, eventos y encuentros laborales, la realidad es que puede generar estrés y ansiedad cuando el cumplimiento de los horarios no se logra con facilidad.
De hecho, las investigaciones han demostrado que un tipo de crianza autoritaria o muy rígida se asocia a una mayor respuesta al estrés en los niños y se ha visto que existe un vínculo entre la presencia de un padre controlador y estricto en el ambiente familiar de un niño, y la tendencia a desarrollar trastornos de ansiedad.
Responsabilidad e hiperindependencia
El compromiso con lo que se hace y el cumplimiento de las reglas hace que la responsabilidad y la hiperindependencia se transformen en hábitos de vida.
La psicóloga Valeria Sabater explicaba que la hiperindependencia surge como resultado de un daño emocional profundo, originado por el abandono, la rotura de la confianza o la traición; y hay estudios que sostienen que las personas con tendencias hiperindependientes de niños han tenido necesidades de dependencias no satisfechas, por lo que de adultos se muestran extremadamente responsables e independientes.
Excelencia y perfeccionismo
Las altas exigencias de los padres autoritarios y estrictos pueden llegar a dañar la autoimagen del niño, y según la psicóloga Sandra Ribeiro, el perfeccionismo puede afectar profundamente la salud mental y emocional, conduciendo a una autoestima frágil, a la presencia de ansiedad, estrés y depresión.
La búsqueda de la excelencia en sus carreras, proyectos personales y aficiones, así como la perseverancia y el esfuerzo constante, suelen ser características de quienes crecieron con padres estrictos y fueron criados con cierta rigidez.
Autodisciplina
La disciplina excepcional sólo es el producto de una educación rigurosa que de adultos permite controlar los impulsos de manera muy efectiva, postergar la gratificación y perseguir objetivos con constancia.
Esto que puede ser muy favorable puede volverse también muy negativo, ya que la gente con gran disciplina puede en ocasiones ocultar o postergar sus emociones teniendo a veces dificultades para gestionar las mismas
Estos son cinco hábitos que según la psicóloga Tara Whitmore poseen las personas que han sido críados por padres estrictos.
Referencias
- Stacey N. Doan, Twila Tardif, Alison Miller, Sheryl Olson, Daniel Kessler, Barbara Felt, Li Wang. Consequences of ‘tiger’ parenting: a cross-cultural study of maternal psychological control and children’s cortisol stress response. Developmental Science. Volume20, Issue3. May 2017. e12404. https://doi.org/10.1111/desc.12404
- Meyer, A., Carlton, C., Chong, L.J. et al. The Presence of a Controlling Parent Is Related to an Increase in the Error-Related Negativity in 5–7 Year-Old Children. J Abnorm Child Psychol 47, 935–945 (2019). https://doi.org/10.1007/s10802-018-0503-x
- Mathis, J. L. (1985). People who hate dependency. Medical Aspects of Human Sexuality, 19(2), 64–74. https://psycnet.apa.org/record/1987-22142-001
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La gente que creció con padres estrictos suele tener estos cinco hábitos, según la psicología
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“No me gusta hablar de superalimentos, pero el brócoli y sus primos hermanos tienen algo que es diferente“, comenzaba diciendo Boticaria García en una de sus intervenciones de ‘Zapeando’. El programa de ‘La Sexta’ cuenta con la Doctora en Farmacia y nutricionista en una sección que divulga contenido sobre salud y estilo de vida. En esta caso, “Boti” habló sobre la Champions League de la verduras para prevenir el cáncer.
El papel del brócoli en la prevención del cáncer
Las crucíferas son la familia del brócoli, col, coliflor, coles de bruselas, lombarda, nabos, colirrábanos, rúcula, berza… Puede que te haya ocurrido como a los compañeros de Boticaria que no saben lo que es un colirrábano, aunque por el nombre puedes deducir que es una mezcla de col y de rábano.
El secreto de esta familia de verduras, abanderadas por el brócoli, es que producen unos compuestos al cortarlas e ingerirlas que se llama glucosinolatos. Marian García explica qué son los glucosinolatos haciéndonos imaginar que el brócoli y sus primos son como las fuerzas y cuerpos de seguridad.
Cuando ingerimos un alimento de la familia de las crucíferas, activamos una alarma que moviliza a esos bomberos y policías que vienen a asistirnos. Estos profesionales nos defienden de los tumores como si de un escuadrón anticáncer se tratase.
Hay muchos estudios que avalan la reducción tumoral, por lo que son excelentes alimentos para prevenir el cáncer y para ayudar a tratarlo. A estas plantas se suman muchos otros grupos de alimentos interesantes con el mismo objetivo, pero si tuviésemos que escoger a un alimento solamente, nos quedaríamos con el brócoli, y a poder ser en conjunto con sus primos (col, coliflor, coles de bruselas, lombarda, nabos, colirrábanos, rúcula, berza).
Las armas de los “ninjas silenciosos”
Boticaria avanza en su analogía con el brócoli y sus primos, señalando que son como ninjas silenciosos que vienen a hacer frente a esos agentes tumorales. Las armas que activamos cuando comemos este grupo de alimentos son la detoxificación del hígado, evitar que se formen vasos sanguíneos que alimentan el tumor, protegen arterias para evitar que se generen placas conocidas como ateroma…
A estas armas antitumorales se suman otras más conocidas como el efecto antioxidante del brócoli y demás crucíferas. Los ninjas nos ayudan a luchar contra los radicales libres que son los que aceleran el envejecimiento, por lo que nos sirve también para hacer frente a otras muchas enfermedades relacionadas con dicho proceso de envejecimiento.
Reflexión y mensaje para llevar a casa
Has leído y escuchado por activa y por pasiva que hay que tomar verdura en cada comida, y acompañarlas con fruta como postre. Su papel antitumoral y antienvejecimiento es solamente una parte de todos los demás que se asocian con el consumo de vegetales y frutas de todos los colores.
Al igual que a Boticaria García, a nosotros tampoco nos gusta hablar de “superalimentos“, porque todos tienen propiedades interesantes para muchas funciones distintas. La idea no es llenar la despensa de brócoli, coles y demás crucíferas y tomarlas para desayunar, comer, merendar y cenar.
La reflexión es que hay que comer sano (sabes lo que es sano) y variado (dentro del gran abanico de alimentos saludables). En la variedad está el aporte total de vitaminas y minerales que serán nos servirán como un verdadero escuadrón para hacer frente a enfermedades. La genética y la suerte juega también un papel clave aquí, pero cuanto más armados y entrenados estemos, mejor podremos prevenir y tratar los posibles efectos adversos que lleguen.
Referencias
Zheng S, Yan J, Wang J, Wang X, Kang YE, Koo BS, Shan Y, Liu L. Unveiling the Effects of Cruciferous Vegetable Intake on Different Cancers: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis. Nutr Rev. 2024 Sep 30:nuae131. doi: 10.1093/nutrit/nuae131. Epub ahead of print. PMID: 39348271.
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Boticaria García, experta en nutrición: “esta es la Champions League de verduras para prevenir el cáncer”
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Joaquín Vico Plaza
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Cuando vamos al gimnasio para ganar músculo, es frecuente escuchar dos teorías distintas sobre cómo realizar los ejercicios: las repeticiones estrictas, controladas y sin impulso, frente a las llamadas “repeticiones trampa”, que aprovechan el impulso o balanceo del cuerpo para mover más peso. Recientemente, un estudio científico examinó ambas técnicas, evaluando si alguna es realmente superior para aumentar la masa muscular. ¿Cuál de las dos formas es la mejor según la ciencia?
Repeticiones estrictas o con trampa para ganar masa muscular
La investigación publicada en SportRxiv se centró en analizar los efectos del uso de impulso externo (repeticiones trampa) frente al movimiento estricto durante un programa de entrenamiento con ejercicios de brazo. Durante ocho semanas, treinta personas realizaron ejercicios para bíceps y tríceps, usando un brazo con técnica estricta (movimiento controlado y aislado) y el otro brazo con repeticiones trampa, donde se permitía el uso de impulso o balanceo del cuerpo.
Sorprendentemente, los resultados del estudio revelaron que ambas técnicas produjeron ganancias musculares similares en bíceps y tríceps, sin diferencias significativas entre ambos tipos de repeticiones. A pesar de que con las repeticiones trampa se movió aproximadamente el doble de volumen total de entrenamiento (cantidad total de peso levantado), esto no supuso mayores ganancias musculares comparado con la técnica estricta.
Esto contrasta con la creencia popular en el gimnasio, donde a menudo se dice que la técnica estricta es fundamental para optimizar el crecimiento muscular, ya que aislaría mejor los músculos objetivo. Sin embargo, los resultados del estudio sugieren que la utilización del impulso corporal no es necesariamente negativa en términos de hipertrofia, al menos en ejercicios específicos como los curl de bíceps o las extensiones de tríceps en polea.
A pesar de estos resultados, los autores del estudio resaltan la importancia de considerar otros aspectos antes de adoptar las repeticiones trampa regularmente. Aunque no mostraron ventajas claras en cuanto a ganancia muscular, sí podrían tener ciertas desventajas relacionadas con un mayor riesgo de lesiones si se utilizan frecuentemente y sin control.
La técnica estricta, aunque no mostró mejores resultados en hipertrofia, generalmente se considera más segura, especialmente para principiantes o para personas con menor control motor o poca experiencia en entrenamiento con pesas.
Además, los investigadores plantean la hipótesis de que quizás una combinación de ambas técnicas podría ser una estrategia óptima, realizando repeticiones estrictas hasta llegar al fallo muscular, y luego empleando algunas repeticiones trampa como método para superar el fallo y añadir estrés adicional a los músculos. Esta práctica es habitual entre culturistas avanzados que buscan llevar el músculo al límite.
El matiz más importante a tener en cuenta
El detalle más importante del estudio analizado es que con las repeticiones trampa se hace mucho más volumen. Esto indica que la musculatura recibe el mismo estímulo haciendo repeticiones trampa o sin hacerlas, pero la trampa hace que sea más fácil cada repetición.
Algo similar ocurre cuando hacemos repeticiones muy rápidas o las hacemos de manera más controlada. En el primer caso haremos más repeticiones que en el segundo, pero el estímulo será el mismo. Por lo tanto, más que centrarnos en repeticiones estrictas o con trampa hay que fijarse en lo que sucede en nuestros bíceps y tríceps, en este caso, o en toda la musculatura.
Aplicación práctica: las trampas no siempre son malas
Hay que reiterar que la repeticiones con trampa, sobre todo en ejercicio de alta dificultad técnica, pueden llevarnos a una lesión. Sabido esto, como entrenador personal hay dos situaciones en las que recomiendo repeticiones con algo de trampa: para ir más allá del fallo muscular o para trabajar en excéntrico.
Una vez alcanzamos el fallo muscular, podemos sacar algunas repeticiones extra con trampa. La razón es que en la fase concéntrica, donde nosotros vencemos a la carga, somos más débiles que en la excéntrica, donde la carga nos vence a nosotros.
En un curl de bíceps, la concéntrica es cuando llevamos la barra desde abajo hacia arriba. Al hacer trampa en este tramo, podremos hacer bien la fase excéntrica porque aquí somos más fuertes. Por ese motivo, podemos sacar algunas repeticiones extras, pero debemos aprovecharlas haciendo la fase excéntrica de manera lenta y controlada.
Salvo estos casos, céntrate en hacer bien la técnica y con un peso acorde a ti nivel. Deja el ego fuera del gimnasio y que no te importe el peso movido ni las repeticiones que hacen otros. Desafíate a ti en cada sesión y acuérdate que con las repeticiones estrictas ganarás igualmente masa muscular, y además de manera más segura.
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Repeticiones estrictas o con trampa: la ciencia da con la clave para ganar más masa muscular
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Joaquín Vico Plaza
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Muchos pensamos que la congelación elimina virus y bacterias de los alimentos, pero la realidad es muy diferente. De hecho, numerosos estudios científicos revelan que diversos virus, incluyendo algunos peligrosos para nuestra salud, sobreviven perfectamente a las bajas temperaturas. Por eso, es esencial conocer cómo tratar adecuadamente los alimentos después de descongelarlos.
Congelar no es sinónimo de destruir virus y bacterias
Cuando congelamos alimentos como frutas, verduras o carnes, los microorganismos presentes no desaparecen, sino que simplemente entran en un estado de “hibernación” hasta que se descongelan. Este fenómeno es especialmente preocupante en productos que suelen consumirse sin cocción, como las bayas y frutos rojos congelados, que han sido relacionados con varios brotes infecciosos a nivel internacional.
Por ejemplo, las bayas congeladas han sido identificadas en diferentes países como responsables de brotes de norovirus y hepatitis A. Estos virus pueden contaminar fácilmente las frutas durante su recolección, transporte o almacenamiento, y al resistir perfectamente las bajas temperaturas del congelador, continúan representando un riesgo una vez que el alimento se descongela, especialmente si se consume crudo o en smoothies, yogures o postres sin cocinar.
Este problema no se limita solo a las frutas. Estudios recientes demostraron que incluso virus como el SARS-CoV-2, responsable de la COVID-19, pueden sobrevivir en carnes y pescados congelados durante largos períodos. Investigaciones científicas han encontrado que el coronavirus puede permanecer activo en carnes congeladas hasta 30 días, algo que aumenta el riesgo de contagio si estos productos no se manejan adecuadamente tras descongelarlos.
Cocina bien los alimentos descongelados que procedan de países con pocos controles sanitarios
Las autoridades sanitarias recomiendan siempre cocinar bien los alimentos descongelados, especialmente aquellos que suelen provenir de zonas o países en los que los controles sanitarios pueden ser menos estrictos. Cocinar los alimentos a más de 75°C durante unos minutos asegura la destrucción de la mayoría de virus y bacterias, reduciendo significativamente el riesgo de infecciones.
Además, es importante mantener una buena higiene en la cocina, especialmente al manipular alimentos congelados que se vayan a consumir crudos o poco cocinados. Es fundamental lavarse las manos con frecuencia, limpiar bien utensilios y superficies, y evitar que el líquido del descongelado entre en contacto con otros alimentos que vayamos a consumir frescos.
Por último, la manera en que descongelamos los alimentos también juega un papel crucial. Las prácticas recomendadas incluyen descongelar los productos dentro del frigorífico, mediante el microondas o bajo agua fría, evitando siempre la temperatura ambiente que favorece la proliferación rápida de virus y bacterias que puedan estar presentes.
En resumen, aunque congelar alimentos es una excelente técnica para conservarlos por más tiempo, no debemos confiar en que esto los hace completamente seguros frente a virus y bacterias. Conocer cómo manejar adecuadamente los alimentos tras su descongelación y adoptar buenas prácticas de higiene y cocción son claves fundamentales para proteger nuestra salud y la de nuestra familia.
Referencias
Bailey ES, Curcic M, Sobsey MD. Persistence of Coronavirus Surrogates on Meat and Fish Products during Long-Term Storage. Appl Environ Microbiol. 2022 Jun 28;88(12):e0050422. doi: 10.1128/aem.00504-22. Epub 2022 Jun 7. Erratum in: Appl Environ Microbiol. 2022 Aug 23;88(16):e0119222. doi: 10.1128/aem.01192-22. PMID: 35670583; PMCID: PMC9238416.
Li G, Wang Y, Wang Z, Wang Y, Qi Y, Bai L, Liu Z, Li N. Contamination and Transmission of SARS-CoV-2 Variants in Cold-Chain Food and Food Packaging. China CDC Wkly. 2023 Jun 2;5(22):485-491. doi: 10.46234/ccdcw2023.092. PMID: 37408615; PMCID: PMC10318554.
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Los virus también resisten el congelador: lo que debes saber sobre tus alimentos congelados para evitar infecciones
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Joaquín Vico Plaza
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Si eres amante del chocolate y buscas un plato rápido y fácil de realizar que te permita calmar la tentación sin azúcares ni harinas te mostramos un postre de sólo tres ingredientes que resulta delicioso y verdaderamente saludable.
Brownie húmedo de tres ingredientes
En @recetassanasfiit proponen un postre muy apetecible, bajo en hidratos, sin gluten, sin azúcar ni harinas y casi sin grasas: se trata de un brownie húmedo de sólo tres ingredientes.
Para elaborarlo necesitamos: 300 gramos de puré de calabaza, 50 gramos de cacao puro en polvo sin azúcar y dos huevos, pudiendo utilizar de manera opcional algún edulcorante apto para cocción o bien un puñado de chips de chocolate o frutos secos picados.
Sólo tenemos que procesar o triturar todos los ingredientes hasta integrar completamente y llevar la mezcla a un molde de unos 15 cm de diámetro aproximadamente, previamente aceitado o con papel de hornear, o bien utilizar un molde de silicona.
Cocinaremos en horno convencional por aproximadamente 20- 25 minutos a 180ºC o bien, podemos utilizar también la freidora de aire por unos 5 a 7 minutos a 200ºC.
Este brownie de chocolate húmedo y de sólo tres ingredientes resulta una alternativa ideal para calmar la tentación sin acudir a ultraprocesados o a alimentos con azúcares y harinas refinadas en su interior.
Se trata de un postre saludable, bajo en carbohidratos, con proteínas de calidad, sin azúcar y con una baja proporción de grasas, que resulta perfecto para los amantes del chocolate.
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El postre de chocolate de sólo tres ingredientes para calmar la tentación sin harinas ni azúcar
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Gabriela Gottau
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En la búsqueda de opciones saludables para picar entre horas, Mercadona ofrece una variedad de snacks que han captado la atención en redes sociales por su equilibrio entre sabor y valor nutricional. Las siguientes opciones son algunas de las más destacadas.
Aperitivos saludables que se pueden comprar en Mercadona
Es importante recordar que, aunque estos snacks son más saludables que otras opciones procesadas, su consumo debe ser moderado y formar parte de una dieta equilibrada. Además, es recomendable revisar siempre el etiquetado nutricional para asegurarse de que se ajustan a nuestras necesidades y objetivos de salud.
Altramuces Hacendado
Conocidos por su alto contenido en proteínas y fibra, los altramuces son una opción saciante y nutritiva. Cada 100 gramos aportan aproximadamente 12 gramos de proteína y 3,8 gramos de fibra, con solo 105 kcal. Se venden en envases de 690 gramos por 1,75 euros.
Edamame congelado Hacendado
Estos granos de soja son ricos en proteínas de alta calidad y fibra. Cada 100 gramos contienen alrededor de 12 gramos de proteína y 7,5 gramos de fibra. Se encuentran en la sección de congelados en bolsas de 500 gramos por 1,67 euros. Para consumirlos, basta con hervirlos durante 3 – 5 minutos.
Tortitas de legumbres y arroz Hacendado
Estas tortitas combinan harina de legumbres y arroz, ofreciendo un snack crujiente y bajo en calorías, con unas 25 kcal por unidad. Son aptas para personas con intolerancia al gluten y se venden en packs de cuatro paquetes, cada uno con cuatro tortitas, por 1,75 euros.
Barritas 100% fruta (manzana y plátano)
Elaboradas únicamente con fruta deshidratada (56% manzana y 44% plátano), estas barritas son una alternativa natural y saludable para calmar el apetito. Cada caja contiene tres unidades y tiene un precio de 1,75 euros.
Cacahuetes sin sal y sin pelar Hacendado
Los cacahuetes son una fuente rica en proteínas y grasas saludables. La versión sin sal y sin pelar que ofrece Mercadona es ideal para quienes buscan un snack nutritivo sin aditivos innecesarios.
Chocolate negro 85% cacao Hacendado
Para los amantes del chocolate, esta opción con alto contenido en cacao es baja en azúcar y rica en antioxidantes. Es una alternativa saludable para satisfacer antojos dulces sin comprometer la dieta.
Mezcla de frutos secos con chocolate negro Hacendado
Este snack combina anacardos, almendras y avellanas bañados en chocolate negro, ofreciendo una mezcla equilibrada de proteínas, grasas saludables y antioxidantes. Se vende en paquetes de 150 gramos por 2,20 euros.
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Los aperitivos más saludables de Mercadona que están arrasando en redes sociales
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Joaquín Vico Plaza
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¿Cansado de la clásica ensalada de lechuga y tomate? Te mostramos una receta de ensalada ideal para preparar una cena proteica con sólo cuatro ingredientes.
Ensalada de bacalao desalado, espárragos y brócoli
Esta ensalada de bacalao desalado, espárragos y brócoli resulta una opción ideal para resolver la cena con muchas proteínas y bajo contenido de hidratos, resultando un plato muy saciante y sabroso.
Para dos porciones necesitamos: 220 gramos de bacalao desalado listo para consumir, un brócoli, 200 gramos de espárragos verdes y 6 rabanitos, pudiendo aliñar y condimentar con sal, pimienta, ajo, aceite de oliva virgen extra, limón o las especias y condimentos que más nos apetezcan.
Lo primero que tenemos que hacer es comprobar que el pescado esté bien limpio de piel y espinas y trocear en piezas de un bocado. Mezclamos con zumo de limón, un poco de aceite de oliva virgen extra, y las hierbas y especias que más nos apetezcan y dejamos reposar unos minutos.
Mientras tanto, cortamos el brócoli separando los floretes y los tallos más tiernos y guardando los troncos para otra receta. Cortamos la base de los espárragos, más dura y leñosa, y si fueran muy largos los cortamos por la mitad.
También lavamos bien y cortamos en rebanadas o en trozos pequeños los rabanitos.
Cocinamos el brócoli y los espárragos al vapor, pudiendo utilizar para esto el microondas, hasta dejarlos tiernos pero crujientes. Los espárragos también los podemos cocinar a la plancha con un poco de aceite de oliva extra virgen y el brócoli es posible cocinarlo al horno si deseamos mayor consistencia.
Una vez cocidas estas hortalizas combinamos junto con los rabanitos y el pescado marinado en una fuente grande, terminamos de aliñar al gusto con más aceite de oliva, limón y sal si deseamos, o pudiendo agregar más hierbas frescas de nuestro agrado.
Esta ensalada rica en proteínas y en fibra, resulta una alternativa ideal para resolver la cena sin acudir a la clásica lechuga y el tomate que utilizamos para la mayor parte de las ensaladas.
Resulta un plato fácil de preparar y relativamente rápido, que nos permite obtener valiosas vitaminas y minerales así como una gran cantidad de proteínas con pocas grasas e hidratos.
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Ni lechuga ni tomate: la ensalada ideal, de sólo 4 ingredientes, para preparar una cena proteica
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Gabriela Gottau
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Mucha gente defiende a capa y espada los ejercicios básicos para ganar masa muscular cuando en realidad son una opción más y, en muchos casos, ni siquiera son la mejor. Este es el caso de la sentadilla libre que aunque siempre se ha tenido como la reina del entrenamiento de pierna en general y de cuádriceps en particular lo cierto es que tiene más contras que pros.
Por otro lado tenemos la sentadilla búlgara que suele tenerse más, sobre todo entre el público femenino, como un ejercicio de glúteo cuando lo cierto es que según cómo nos coloquemos el cuádriceps puede tener una participación mayor.
¿Cuál de estas dos opciones es mejor para ganar masa muscular en el cuádriceps? En este artículo vamos a explicarte los puntos clave a la hora de elegir una sentadilla libre o una sentadilla búlgara para ganar masa muscular en este grupo muscular.
Los puntos clave para elegir entre sentadilla libre y sentadilla búlgara
El cuerpo no entiende de ejercicios o de la intencionalidad que nosotros podamos tener a la hora de querer estimular un músculo u otro con ellos. El músculo entiende de las demandas que imponemos a las articulaciones, de cómo estas se mueven en el espacio o de cómo se comporta un músculo en base a su longitud relativa en cada fase del movimiento.
De esta manera el cuerpo no entiende que como estamos haciendo sentadilla el grupo muscular que debe trabajar y estimularse en mayor medida es el cuádriceps. De hecho, en la mayoría de casos esto no suele ser así por dos razones principales:
- El aductor es un potente extensor de cadera cuando esta está muy flexionada, es decir, tal y cómo sucede en la parte más profunda de una sentadilla. Esto se debe al brazo de momento interno del aductor mayor que aumenta a medida que se incrementa la flexión de cadera. Esto suele hacer que el aductor compita en gran medida con el cuádriceps a la hora de salir de la parte más profunda de la sentadilla.
- La morfología de muchas personas no permite que los cuádriceps se estimulen bien durante la sentadilla que son capaces de hacer. Esto se debe a que en función de la longitud de sus fémures, de la inserción de la cabeza del fémur en la cadera o de la proporción entre la longitud de su torso y de sus piernas, no puedan realizar una sentadilla profunda en el peor de los casos o lo suficientemente dominante de rodilla en el mejor.
En muchas ocasiones, que la sentadilla sea un buen ejercicio de cuádriceps o no depende de una combinación de los dos factores que acabamos de comentar. Esto implica que en muchos casos donde una persona es capaz de hacer una sentadilla profunda la flexión de rodilla no sea lo suficientemente significativa como para darle al cuádriceps el protagonismo que necesita. En estos casos el aductor recibe más estímulo incluso.
Así pues la conclusión es que la sentadilla, a no ser que tengas la genética de los asiáticos, no suele facilitar la adopción de una técnica que permita ofrecer un gran estímulo a los cuádriceps. Esto no quiere decir que esté contraindicado hacer sentadillas o que no se pueda progresar en ellas o que no se puedan levantar kilos para superarte. Lo que quiere decir es que haremos mejor en optar por prensas o sentadillas hack si queremos lograr un buen estímulo en los cuádriceps.
Por otra parte tenemos a las sentadillas búlgaras. Su principal contra es que son más inestables y eso puede implicar dos cosas:
- Menor producción de fuerza por parte de la musculatura objetivo.
- Mayor participación de musculatura estabilizadora lo que puede incrementar la percepción del esfuerzo y por lo tanto la fatiga central. Esto puede reducir no solo el estímulo sino también dilatar los tiempos de recuperación entre series y sesiones.
No obstante una vez señalado esto, si tengo que elegir entre sentadillas con barra libre o sentadillas búlgaras, me quedo con las búlgaras por una sencilla razón: puedo asumir la inestabilidad pero lo que gano es mayor capacidad para colocarme de tal manera que el movimiento sea más dominante de rodilla. La sentadilla libre no da tanto margen y debemos jugar con lo que tenemos.
De hecho, esa mayor inestabilidad puede ser subsanada si usamos una multipower.
Bibliografía
Neumann, D. A. (2016). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation (3rd ed.). Elsevier. ISBN 9780323287531
Kubo, K. et al. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-019-04181-y
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Sentadilla con barra libre o sentadilla búlgara para desarrollar nuestros cuádriceps: esta es la mejor opción
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Ángel Gardachal
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El press de hombros sentado con mancuernas es un ejercicio básico de empuje que la mayoría usamos para desarrollar nuestros deltoides, en específico nuestros deltoides anteriores, es decir, la parte de delante. Al menos eso es lo que el ejercicio promete y lo que todos esperamos de él.
No obstante hay que tener una cosa muy en cuenta y es que el cuerpo no entiende de ejercicios, es decir, él no sabe que por estar haciendo un press de hombros sentado con mancuernas lo que debe estimularse es uno u otro músculo. Él entiende de las demandas articulares que le puede suponer determinada resistencia en función de cómo se comporta esta durante nuestros movimientos articulares. A su vez, estos movimientos articulares requerirán de la activación de unos u otros músculos en función de factores como la función que estos desempeñan en base a su origen e inserción o en base a la longitud de su brazo de momento interno que determina su capacidad de producir fuerza.
Sea como fuere, en este artículo vamos a explicarte uno de los errores más comunes a la hora de realizar el press de hombros sentado con mancuernas y cómo se puede solucionar fácilmente.
El error más habitual en el press de hombros sentado con mancuernas
Cuando realizamos el press de hombro sentado con mancuernas solemos tener la intención de que ese ejercicio nos permita estimular no ya los hombros en general sino el deltoides anterior en particular. El problema es que debemos entender que el cuerpo no entiende de cuales puedan ser nuestras intenciones, el cuerpo entiende de cómo se ubica y posiciona la articulación en el espacio y de cómo se mueve a través de él.
Para esto entran en juego varios factores: orígenes e inserciones musculares, orientación de las fibras musculares y la alineación de estas con la trayectoria del movimiento, longitudes óptimas de trabajo de sus sarcómeros (fibras musculares) o la longitud de sus brazos de momento internos.
Este último puede ser fundamental para tratar de “predecir” qué músculo en qué ángulo articular tiene más capacidad de producir fuerza. Por poner un ejemplo, el glúteo mayor es capaz de producir más fuerza cuando está cerca de la extensión completa de cadera, es decir, lo que sucede al finalizar una repetición en hip thrust. Esto significa que cuando la cadera está flexionada, como cuando estamos en la parte más profunda de una sentadilla, no tiene tanta capacidad de producir fuerza.
Esto se debe a los cambios en la longitud de su brazo de momento interno según la posición de la cadera. A mayor longitud de brazo de momento, más capacidad para producir fuerza. Pues esto mismo sucede con el deltoides.
Si nos enfocamos en dos de los movimientos principales del hombro tenemos que es abductor y flexor, es decir, puede separar los brazos hacia ambos lados del cuerpo y puede elevar el brazo hacia el frente. Imaginemos que nos estamos viendo desde arriba: la abducción implicaría separar el brazo derecho hacia el este (o el izquierdo hacia el oeste) y la flexión implicaría elevar el brazo hacia el norte.
- En el gesto de abducción tanto el deltoides medial como el deltoides anterior tienen brazos de momento internos muy similares. Esto quiere decir que en ambos músculos estos brazos internos se van incrementando conforme separamos los brazos del cuerpo. El deltoides medial alcanza su mayor brazo de momento en torno a los 90º, es decir, cuando el brazo queda paralelo al suelo. El deltoides anterior (sí, también es abductor) alcanza su mayor brazo de momento interno un poco más allá de los 90º.
- Por otra parte, en el gesto de flexión de hombro el brazo de momento interno del deltoides anterior es significativamente mayor que el del deltoides medial alcanzando su mayor momento entre los 90 y 120 grados de flexión de hombro, es decir, cuando nuestro brazo está más elevado que su paralela con el suelo.
Llegados a este punto puede que os preguntéis cuál es el error habitual que se comete durante el press de hombro. Bien, el error es que mucha gente lo realiza con los codos muy abiertos, es decir, apuntando hacia el este y hacia el oeste, o a las tres menos cuarto si fuéramos un reloj.
Aunque el deltoides anterior participa en la abducción de hombro, cuánto más abrimos los codos más predilección tiene nuestro hombro de activar el deltoides medial. La corrección sería sencilla ya que solo tenemos que llevar los codos un poco más hacia adelante, es decir, en torno a las dos menos diez. Aunque siga habiendo algo de participación del deltoides medial, en esta posición que combina algo de abducción con algo de flexión el deltoides anterior tendrá mucha mejor disposición para producir fuerza.
Bibliografía
Ackland, D. C., Pak, P., Richardson, M., & Pandy, M. G. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy. DOI: 10.1111/j.1469-7580.2008.00965.x
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La noticia
Este detalle en tu press de hombros con mancuernas puede estar lastrando el desarrollo de tus deltoides
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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Ozempic es un medicamento que se ha popularizado notablemente para la pérdida de peso, pese a estar aprobado principalmente para tratar la diabetes tipo 2. Recientemente, ha surgido una tendencia viral en redes sociales: usarlo en microdosis, con el fin de reducir costes, minimizar efectos secundarios y prolongar su duración. Pero, ¿es realmente efectiva y segura esta práctica?
Microdosis de Ozempic para reducir los costes, pero ¿es efectivo y seguro?
Ozempic (semaglutida) es un fármaco inyectable aprobado originalmente para tratar la diabetes tipo 2, aunque recientemente se ha popularizado para la pérdida de peso. A lo largo de los últimos años ha ido demostrado efectos secundarios desconocidos como la aversión al alcohol, el embarazo de mujeres a las que les estaba costando quedarse embarazadas y otros efectos que se han descubierto casualmente.
Por todo ello, su venta se ha disparado y son muchas personas las que quieren probar el fármaco de moda. Ahí es donde se encuentran con dos problemas principales: el primero que no es fácil de adquirir y el segundo es que es muy caro.
Para paliar estos problemas comenzaron a surgir las microdosis de Ozempic. Una microdosis implica administrar dosis menores a las recomendadas, con la intención de conservar el medicamento más tiempo, dado su alto costo, y también reducir los efectos secundarios más comunes, como náuseas o malestar gastrointestinal.
No hay evidencia científica que apoye las microdosis
Al contario de la creciente evidencia sobre el uso de Ozempic, la evidencia científica sólida en torno a las microdosis aún es escasa. Aunque algunas personas reportan que dosis menores son suficientes para reducir su apetito y facilitar la pérdida de peso, los estudios clínicos se han realizado con dosis completas, y todavía no existen investigaciones contundentes que validen la eficacia de microdosis menores para estos objetivos específicos.
Una de las grandes limitaciones de esta práctica es precisamente la falta de evidencia científica. Dosis demasiado pequeñas podrían no generar la reducción de peso esperada, además de no brindar los beneficios clínicos demostrados para personas con diabetes tipo 2, como mejorar significativamente el control glucémico.
Si bien podría parecer lógico que una dosis más baja reduzca riesgos, los expertos advierten sobre los peligros de alterar las indicaciones médicas oficiales. Modificar dosis sin supervisión médica puede conducir a un control insuficiente del apetito y, en casos de diabetes, a un manejo inadecuado del azúcar en sangre, aumentando riesgos para la salud a largo plazo.
La recomendación general es que cualquier modificación en las dosis sea estrictamente guiada por profesionales de la salud, ajustándose a la evidencia clínica y condiciones particulares de cada paciente. Nunca debemos modificar el tratamiento prescrito por un médico ni por el prospecto del fármaco sin que sea por una directriz de personal sanitario cualificado.
Reflexión y conclusión
Aunque la idea de utilizar microdosis de Ozempic puede parecer atractiva por razones económicas y de comodidad, es esencial que esta práctica se realice bajo estricta supervisión médica. Actualmente, la microdosis de Ozempic es una tendencia emergente con poca evidencia científica disponible, por lo que debe abordarse con cautela y responsabilidad. Ante cualquier duda, consulta siempre con un profesional de la salud.
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Imágenes | Markus Winkler (Pexels), Chemist4U (Flickr)
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Ozempic en microdosis: la nueva moda viral para perder peso que preocupa a los expertos
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Vitónica
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Joaquín Vico Plaza
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