Para protegernos de los días lluviosos y disfrutar de la montaña con total comodidad, te mostramos una chaqueta impermeable que tiene rebaja en Decathlon y que puede resultar de alternativa ideal para utilizar como última capa de abrigo.
Se trata de la chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre quechua MH900 negro y la misma chaqueta en su versión para mujer que poseen en ambos casos son un 25% de descuento y se encuentran a un precio de 59,99 euros 79,99 euros.
Chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre Quechua MH900 Negro
Chaqueta impermeable de montaña y trekking Mujer Quechua MH900
Chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre y Mujer Quechua MH900
Esta chaqueta ha sido diseñada para poseer una gran impermeabilidad, ya que no solo cuenta con tres capas que resisten hasta 20 mm de agua sino también, con cremalleras y costuras estancas.
Sin embargo, también tiene aberturas laterales que favorece la evacuación del sudor y la transpirabilidad, impidiendo que la humedad se acumule dentro del cuerpo.
Se trata de chaquetas ligeras, ya que en la versión mujer sólo pesa 470 gramos en talla M, mientras que la versión hombre pesa aproximadamente 565 gramos en talla L.
Son chaquetas resistentes a la abrasión, pues poseen refuerzos en los hombros, los puños y las caderas, y se pueden comprimir y compactar para reducir su espacio y su volumen y guardarlos fácilmente en el fondo de la mochila.
Al tener tejido extensible y corte ergonómico favorecen la libertad de movimiento, y cuentan con cuatro bolsillos: dos para manos y dos superiores con cremalleras estancas, y tres internos, uno de ellos con cremallera también para guardar todo aquello que necesitamos llevar a la montaña con total seguridad.
Por último, poseen un cordón de ajuste en el bajo de chaqueta y puños ajustables así como una capucha también ajustable, que favorece la adaptabilidad de la prenda al cuerpo de cada usuario.
Esta chaqueta de montaña y trekking impermeable Quechua MH900 tanto para hombre como para mujer poseen un 25% de descuento y se encuentran en ambos casos a un precio de 59,99 euros, resultando una prenda para aprovechar y para llevar a la montaña en días lluviosos, de manera de disfrutar con comodidad de la práctica de senderismo, sin importar el clima.
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Esta chaqueta impermeable que te protegerá de la lluvia mientras disfrutas de la montaña, tiene rebaja en Decathlon
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Gabriela Gottau
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Japón nos ofrece enseñanzas profundas para llevar una vida equilibrada. Conceptos como el Wabi-sabi, el Kintsugi y el Ikigai destacan el valor de aceptar nuestras imperfecciones, aprender de las dificultades y encontrar nuestra auténtica razón de vivir. Descubre cómo incorporar estas filosofías japonesas a tu vida diaria puede ayudarte a vivir con más armonía, propósito y felicidad.
Wabi-sabi: el valor de lo imperfecto
Wabi-sabi es un concepto japonés que valora la belleza de la imperfección, lo incompleto y lo efímero. Se centra en aceptar y apreciar que nada dura para siempre, nada está terminado del todo, y nada es perfecto. Esta filosofía se aplica tanto a la estética como a la vida cotidiana.
Originalmente, el término surge de la ceremonia del té japonesa, donde se admira la belleza de los objetos simples, desgastados por el tiempo o la naturaleza, como una taza con grietas visibles o un mueble envejecido. Con el paso del tiempo, wabi-sabi ha pasado a influir también en la forma en que muchas personas viven y perciben el mundo.
Aplicado a la vida personal, el wabi-sabi nos invita a abrazar nuestras propias imperfecciones y limitaciones, en lugar de ocultarlas o luchar contra ellas. Sugiere que una vida equilibrada es aquella en la que aceptamos las imperfecciones de manera tranquila y amable, reconociendo su valor único.
Incorporar esta filosofía en tu vida puede ayudarte a reducir el estrés, la ansiedad y la presión constante por alcanzar la perfección. Adoptando el wabi-sabi, puedes aprender a disfrutar más plenamente del momento presente, aceptando y valorando cada experiencia tal como es.
Kintsugi: la belleza del fracaso
Kintsugi es una técnica japonesa tradicional que consiste en reparar objetos de cerámica rotos con resina mezclada con polvo de oro, plata o platino. Pero más allá de ser una simple técnica de reparación, el Kintsugi representa una poderosa filosofía de vida.
Este concepto valora las grietas y las cicatrices como parte integral de la historia y belleza de un objeto. En lugar de ocultar las imperfecciones, el Kintsugi las realza, reconociendo que las heridas y el proceso de curación añaden valor, carácter y autenticidad.
Aplicado a la vida personal, el Kintsugi enseña que las dificultades, fracasos o adversidades no deben ocultarse, sino aceptarse y celebrarse como parte esencial del crecimiento personal. Cada cicatriz emocional o experiencia difícil se convierte en una oportunidad para aprender y fortalecernos.
Incorporar esta filosofía en la vida cotidiana puede mejorar significativamente tu bienestar emocional. Al aceptar y valorar las experiencias dolorosas o desafiantes como oportunidades de crecimiento, puedes cultivar una autoestima más sólida y una visión más positiva y resiliente de la vida.
Ikigai: el equilibrio entre pasión, misión, vocación y profesión
Ikigai es un concepto japonés que significa literalmente “la razón de ser” o “la razón por la que te levantas cada mañana”. Se trata de descubrir aquello que da sentido a tu vida y te genera felicidad y satisfacción profunda.
Este concepto surge de una filosofía japonesa que sostiene que todos tenemos algo especial que aporta significado a nuestra existencia. Para encontrar tu Ikigai, puedes plantearte cuatro preguntas clave:
- ¿Qué te apasiona?
- ¿En qué eres bueno realmente?
- ¿Qué necesita el mundo de ti?
- ¿Por qué podrían pagarte?
La intersección entre estas respuestas es donde aparece tu Ikigai personal, proporcionando equilibrio entre pasión, misión, vocación y profesión. En Japón, especialmente en Okinawa (una de las regiones con mayor esperanza de vida del mundo), vivir en armonía con tu Ikigai es considerado esencial para alcanzar bienestar y longevidad.
Aplicar el Ikigai en tu vida diaria implica dedicar tiempo y energía a aquellas actividades que realmente te aportan plenitud. Vivir alineado con tu propósito puede mejorar significativamente tu calidad de vida, reducir el estrés y aportar un equilibrio emocional y físico duradero.
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‘Wabi-sabi’, ‘Kintsugi’ e ‘Ikigai’: los tres conceptos de Japón que te ayudarán a equilibrar tu vida y a aceptar las imperfecciones
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Joaquín Vico Plaza
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La ganancia de masa muscular se produce por una serie de factores como la estimulación mecánica de los grupos muscular y la anexión de proteínas mediante la síntesis de las mismas. Al igual que nos equivocamos cuando comemos poco porque creemos que así perdemos más grasa, estamos haciéndolo mal cuando comemos en exceso porque así ganaremos más masa muscular. Nuestro cuerpo tiene un límite de ganancia de músculo y de pérdida de grasa que no varía por mucho superávit o déficit de energía que produzcamos.
“Volumen cerdil”: qué es y porque no nos interesa
Las calorías de una dieta pueden ir enfocadas a mantener el peso, aumentarlo o disminuirlo. Cuando queremos aumentarlo, ya sea porque estamos por debajo de nuestro peso ideal o porque buscamos ganar masa muscular, podemos hacerlo de una manera lenta y controlada o de una manera brusca y rápida.
Como podrás imaginar, lo rápido no suele ser lo óptimo, así que comer más cantidad de comida no nos hará ganar más masa muscular. Lo importante aquí es distinguir entre ganar peso en la báscula y ganar músculo, que puede ir algo de la mano o ser muy dispar.
Si te gusta el culturismo puede que hayas escuchado a atletas hablar sobre su peso en volumen y su peso en definición, existiendo diferencias de decenas de kilos. Actualmente estas diferencias están más controladas, entre otras cosas para evitar esa dilatación abdominal que solía verse años atrás en culturistas con abdomen sacado hacia afuera como el de una embarazada.
Fuera de la competición, a nivel ‘broscience’, aún está presente ese “volumen cerdil” que es como se conoce a la subida brusca y muy pronunciada de peso. Sin embargo, cada vez más se intenta controlar la ganancia de peso intentando que sea el máximo posible de músculo y el mínimo de grasa.
Dirty bulking vs lean bulking (volumen sucio frente a volumen limpio)
Un volumen sucio (dirty bulking) es aquel en el que se ingieren cantidades de calorías muy por encima de las que necesitamos. En este escenario ganaremos músculo, pero no por comer más ganaremos más masa magra, sino que el peso añadido será de grasa.
Un volumen limpio (lean bulking) es aquel en el que se ingieren calorías ligeramente por encima de las que necesitamos para mantener el peso. En este escenario ganamos músculo y también grasa, pero hay mucha menos acumulación de grasa que en el volumen sucio.
Ventajas del volumen sucio / inconvenientes del volumen limpio
Un volumen sucio permite comer sin controlar tanto las comidas e introducir más comidas trampa. A nivel mental es muy fácil llevarlo y a nivel físico te encontrarás muy fuerte. Esta opción es la más fácil de utilizar, pero se aleja de ser la más interesante para la composición corporal.
El volumen limpio requiere de disciplina a la hora de llevar la dieta. Aunque claramente no pasarás hambre, sí hay que pesas y medir cada comida para ajustar al máximo las calorías consumidas y generar ese ligero superávit energético que se requiere para ganar masa muscular.
Inconvenientes del volumen sucio / ventajas del volumen limpio
El volumen limpio permite estar definido (más o menos) todo el tiempo, incluso luciendo abdominales, mientras ganas masa muscular. Esta estrategia permite estar más tiempo en volumen porque no se te irá tanto el peso, y a la hora de pasar a una definición habrá que pasar menos tiempo en ella.
El cuerpo con una baja o aceptable cantidad de masa grasa es más eficaz a la hora de construir músculo que un cuerpo con una mayor masa grasa. El volumen sucio hace que lleguemos pronto a niveles superiores del 18% – 20% de masa grasa, lo que hace que seamos menos eficaces a la hora de construir músculo.
Por lo tanto, con un volumen limpio estaremos más tiempo en ese margen óptimo de masa grasa que nos permite ganar más masa muscular. En definitiva, el volumen limpio es el mejor, con diferencia, a la hora de ganar músculo. Como nuestro cuerpo tiene un límite de ganancia de masa magra, comer por encima del mismo te llevará a ganar peso en forma de grasa, no de músculo.
Aplicación práctica
Para ganar masa muscular, come más de las calorías que necesitas cada día, pero con un superávit ligero. En este artículo anterior de Vitónica te contamos detalladamente cuántas calorías son recomendadas para ese excedente calórico. Con esta estrategia el porcentaje de músculo y grasa que ganarás irá mucho más hacia el lado de la masa muscular y menos al de la masa grasa.
En Vitónica | Lo importante del entrenamiento para ganar masa muscular
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Volumen a lo bestia a corto plazo o volumen controlado a largo plazo: la mejor opción para ganar masa muscular
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Joaquín Vico Plaza
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Las enfermedades no transmisibles son responsables de alrededor de dos tercios de todas las muertes a nivel mundial. Los patrones dietéticos desempeñan un papel esencial en el desarrollo de enfermedades no transmisibles y mortalidades por causas específicas. Un nuevo estudio ha señalado cuáles son los peores alimentos para vivir más y mejor, y cuáles alargan y ensanchan la vida.
Los amigos de la longevidad
Cada grupo de alimentos tiene un perfil nutricional distinto que puede afectar la longevidad, en parte mediado por factores de riesgo metabólicos y de enfermedades cardiovasculares. Un estudio recién publicado en la revista Advances in Nutrition ha revisado qué alimentos aumentan y disminuyen el riesgo de mortalidad por todas las causas.
Los alimentos que nos interesan introducir en al dieta son los que tienen nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales, fibra dietética y grasas saludables que minimizan la inflamación, mejoran la salud metabólica y previenen enfermedades no transmisibles.
Frutos secos
Conocidos por sus grasas saludables, proteínas y compuestos bioactivos, los frutos secos se han asociado con una mortalidad reducida y varias morbilidades. Si tuviera que escoger un grupo de alimentos porque todos los demás desaparecerían, serían los frutos secos.
Su valor nutricional es muy completo, aportan energía y mezclar varios tipos para merendar o cualquier momento es muy sencillo. En Vitónica hemos escrito extensamente sobre los beneficios de algunos frutos secos como los pistachos, almendras, nueces y muchos otros.
Cereales integrales
Los cereales integrales son abundantes en fibra, antioxidantes y sustancias bioactivas que ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación. El problema es que solemos hacernos con cereales refinados, como harina del pan blanco o de la pasta, u opciones que eliminan la parte más interesante del grano.
Frutas y verduras
Este grupo de alimentos tiene un alto contenido de vitaminas esenciales, fitoquímicos y fibras dietéticas, que probablemente contribuyan a sus asociaciones con tasas más bajas de mortalidad por todas las causas y morbilidades clave.
Los alimentos ricos en polifenoles, como las bayas y las verduras de hoja verde, pueden inhibir el crecimiento tumoral al potenciar las defensas antioxidantes y reducir las citocinas proinflamatorias. Eso se traduce en un riesgo menor de aparición de cáncer.
Los enemigos de la longevidad
Bebidas azucaradas
El consumo excesivo de bebidas azucaradas se asocia con un mayor riesgo de mortalidad y diabetes tipo 2, además de otros efectos secundarios como caries dentales. La primera opción siempre debe de ser el agua, puedes tomar té, café o alguna infusión y, en ocasiones puntuales, tomar algún refresco, pero como excepción, no como norma.
Carnes procesadas
El consumo de carne ha representado un importante paso evolutivo para los humanos. Sin embargo, los patrones modernos de consumo, incluyendo el consumo excesivo, el tipo de carne y el método de cocción, han sido el foco de atención como una posible causa del aumento de las enfermedades no transmisibles.
El consumo excesivo de carne procesada, especialmente si es roja, puede ser perjudicial para la salud, con un impacto importante en el riesgo cardiometabólico y de cáncer.
Ultraprocesados
Una mayor exposición a alimentos ultraprocesados se asocia con un mayor riesgo de consecuencias adversas para la salud, especialmente cardiometabólicas, trastornos mentales comunes y mortalidad. Evita echar al carro de la compra alimentos que no existían hace 100 años porque pueden restarte tiempo y calidad de vida.
¿Lácteos?
El panorama es más mixto con posibles asociaciones inversas con ingestas bajas a moderadas y asociaciones positivas con ingestas más altas. El problema para llegar a un consenso sobre los lácteos es que no es lo mismo la leche que el queso o el yogur, y a su vez es diferente un lácteo entero, semidesnatado o desnatado. Un lácteo de buena calidad tiene cabida en la dieta.
Referencias
Onni AT, Balakrishna R, Perillo M, Amato M, Javadi Arjmand E, Thomassen LM, Lorenzini A, Fadnes LT. Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-analyses on Consumption of Different Food Groups and Risk of All-cause Mortality. Adv Nutr. 2025 Feb 15;16(4):100393. doi: 10.1016/j.advnut.2025.100393. Epub ahead of print. PMID: 39956388; PMCID: PMC11931306.
Balakrishna R, Bjørnerud T, Bemanian M, Aune D, Fadnes LT. Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review. Adv Nutr. 2022 Dec 22;13(6):2136-2148. doi: 10.1093/advances/nmac077. PMID: 36041171; PMCID: PMC9776667.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. PMID: 28338764; PMCID: PMC5837313.
Slavin J. Why whole grains are protective: biological mechanisms. Proc Nutr Soc. 2003 Feb;62(1):129-34. doi: 10.1079/PNS2002221. PMID: 12740067.
Lyubitelev, A., & Studitsky, V. (2023). Inhibition of Cancer Development by Natural Plant Polyphenols: Molecular Mechanisms. International Journal of Molecular Sciences, 24(13), 10663. https://doi.org/10.3390/ijms241310663
Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, Lampousi AM, Knüppel S, Iqbal K, Bechthold A, Schlesinger S, Boeing H. Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1462-1473. doi: 10.3945/ajcn.117.153148. Epub 2017 Apr 26. PMID: 28446499.
Grosso G, La Vignera S, Condorelli RA, Godos J, Marventano S, Tieri M, Ghelfi F, Titta L, Lafranconi A, Gambera A, Alonzo E, Sciacca S, Buscemi S, Ray S, Del Rio D, Galvano F. Total, red and processed meat consumption and human health: an umbrella review of observational studies. Int J Food Sci Nutr. 2022 Sep;73(6):726-737. doi: 10.1080/09637486.2022.2050996. Epub 2022 Mar 15. PMID: 35291893.
Lane MM, Gamage E, Du S, Ashtree DN, McGuinness AJ, Gauci S, Baker P, Lawrence M, Rebholz CM, Srour B, Touvier M, Jacka FN, O’Neil A, Segasby T, Marx W. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024 Feb 28;384:e077310. doi: 10.1136/bmj-2023-077310. PMID: 38418082; PMCID: PMC10899807.
Lane MM, Travica N, Gamage E, Marshall S, Trakman GL, Young C, Teasdale SB, Dissanayaka T, Dawson SL, Orr R, Jacka FN, O’Neil A, Lawrence M, Baker P, Rebholz CM, Du S, Marx W. Sugar-Sweetened Beverages and Adverse Human Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Observational Studies. Annu Rev Nutr. 2024 Aug;44(1):383-404. doi: 10.1146/annurev-nutr-062322-020650. PMID: 39207876.
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Los mejores grupos de alimentos para vivir más y mejor
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Joaquín Vico Plaza
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En primavera, muchas personas aprovechan para salir a la naturaleza y entrenar ya que es todo un placer ver los paisajes tan verdes por las lluvias de este mes. Ahora el terreno está muy blanco, por eso necesitamos utilizar unas zapatillas adecuadas que nos permitan correr sin resbalarnos y hemos encontrado un chollo único.
Se trata de las Salomon Speedcross con gran agarre y un ajuste único al pie que te dará la sensación de no llevar nada.
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El cierre de lazada fina se ata en segundos para así garantizar mayor seguridad ya que van sujetos con ojales soldados al tejido que se mantienen en su sitio. Lleva acolchado en diferentes zonas estratégicas y el interior con forro cuenta con plantilla extraíble que respeta la forma del pie.
Las tallas van desde 40 a 49 1/3 y están disponibles en más colores como azul, rojo o gris oscuro.
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Estas zapatillas Salomon todoterreno son la mejor compra para corredores que busquen aventuras sin arruinarse en el intento
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El curl de bíceps con barra es probablemente el ejercicio de bíceps más conocido y practicado ya que es raro que una persona no incluya este o alguna variante cercana en su rutina de entrenamiento.
No obstante, aún siendo un ejercicio muy sencillo técnicamente, mucha gente lo realiza mal o, al menos, comete un error muy común justo al final. El error al que hago referencia es el de adelantar los codos cuando estamos finalizando las repeticiones. Por experiencia esto sucede por dos razones:
- Se usan pesos superiores a los que podemos controlar y realizamos mal la técnica por ego.
- Se hace deliberadamente (o eso dicen) porque han oído que el bíceps no solo es un flexor de codo sino también un flexor de hombro.
Lo primero tiene fácil solución: deja el ego en la calle antes de entrar en el gimnasio. Lo segundo, en cambio, requiere de explicación así que en este artículo vamos a explicar por qué no nos interesa adelantar los codos durante el curl de bíceps por mucho que este músculo también sea un flexor de hombro.
Cómo hacer correctamente un curl de bíceps con barra
Como decíamos, mucha gente ha escuchado en redes sociales que el bíceps también es un flexor de hombro por lo que conviene acabar las repeticiones adelantando un poco los codos y, por lo tanto, haciendo esa pequeña flexión de hombro. ¿Es cierto que el bíceps también es capaz de flexionar el hombro? Sí, pero es que realmente comparado con el deltoides anterior y el pectoral, el bíceps es un flexor de hombro muy pobre.
Sabemos que por debajo de los 45 grados de flexión de hombro (mantener el brazo elevado hacia el frente y paralelo al suelo serían 90 grados) el bíceps participa en el gesto pero lo bien que lo haga también depende de la posición del codo.
Y es que resulta que cuando realizamos una flexión de hombro con el codo flexionado a unos 30º, o sea poco, el bíceps es dónde más fuerza es capaz de ejercer al hacer este gesto. Nos podría valer. Ahora bien, si el codo está a unos 90º y flexionamos el hombro, la fuerza que es capaz de ejercer para este gesto se reduce considerablemente.
Esto significa que si hacia el final de un curl de bíceps, es decir cuando el codo está a 90 grados o más, adelantamos los codos flexionando de esta manera el hombro, no estaremos consiguiendo más estímulo en el bíceps sino de hecho todo lo contrario. Esto sucede porque si adelantamos los codos al final del movimiento lo que estamos haciendo es acercar la barra a nosotros y por lo tanto reduciendo la resistencia que ejerce sobre nuestro codo. Esto facilita el levantamiento de la carga y por lo tanto estropea los beneficios del ejercicio justo en el punto donde más podíamos beneficiarnos.
Así pues, procura realizar el curl de bíceps exactamente como se realiza en el vídeo de más arriba: codos pegados al cuerpo y con una muy ligera basculación sin adelantarlos deliberadamente.
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Este pequeño gesto al hacer curl de bíceps probablemente está lastrando tu progreso
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Aunque pueda parecer extraño, hablarte a ti mismo antes de un entrenamiento podría aumentar significativamente tu fuerza muscular. Un estudio reciente ha analizado cómo diferentes estrategias mentales conocidas como “psyching-up” pueden potenciar nuestra fuerza máxima. A continuación, te contamos qué tipo de diálogo interno funciona mejor según la ciencia.
Lo que te dices antes de levantar pesas puede hacerte más fuerte
Un estudio publicado en verano de 2024 en la revista Strength and Conditioning Journal revisó la literatura existente sobre las estrategias de estimulación mental previas al levantamiento de pesas. Los investigadores analizaron 27 estudios que hablaban sobre “psyching-up”, que es el término que hace referencia a ese diálogo interno que tenemos con nosotros mismos antes de mover una carga.
De toda la literatura revisada, revelaron tres estrategias que habían mostrado una mayor efectividad a la hora de levantar más pesado o hacer más repeticiones. En función de tu nivel de experiencia en fuerza y en estas técnicas motivacionales mentales puedes exprimirlas más o menos.
Estrategias para elevar el nivel de alerta
El nivel de activación mental se conoce como arousal, y puede elevarse o reducirse en función de ciertos actos. Al igual que Hulk se transforma en el gigante verde ante una situación estresante, nosotros podemos propiciar esa situación con el uso de videos motivacionales.
Digamos que no podemos convertirnos en Hulk de manera voluntaria, sino que debe haber algo que lo provoque, y eso puede ser una canción, un vídeo o una mecha que encienda todo. ¿Cuál? Esa respuesta depende de qué te estimula a ti.
Charla de automotivación
La auto-charla motivacional implica repetirnos frases o mensajes positivos y alentadores justo antes del esfuerzo físico. Este diálogo interno está diseñado específicamente para aumentar la motivación y la confianza, lo que se traduce directamente en un mayor rendimiento muscular durante entrenamientos de fuerza o competiciones.
Para aprovechar esta técnica, los expertos recomiendan frases cortas y enérgicas como: “¡Puedo hacerlo!”, “¡Soy fuerte!” o “¡Voy a superarme!”. Lo ideal es realizar esta práctica justo antes del esfuerzo físico, asegurándose de sentir realmente las palabras para obtener un efecto inmediato sobre la fuerza generada. Busca cuáles son las mejores frases para ti y el diálogo que mejor te funciona. Puedes sorprenderte de lo eficaz que es si lo aplicas bien y pones el foco en ello.
Imaginería mental
Es muy probable que hayas visto a atletas con los ojos cerrados antes de competir. El motivo no es porque están descansando los ojos, que también, sino porque están viéndose así mismo tener éxito en el gesto. Esta estrategia es la más compleja de aplicar porque requiere aprendizaje y medir cada detalle (olor, viento, ruido…) a nivel mental.
En el levantamiento de pesas, la imaginería mental se aplica para controlar la posición de nuestro cuerpo, la respiración y vernos cómo levantamos la barra en determinado ejercicio. En powerlifting se utiliza mucho y es muy eficaz de cara a la preparación mental ante cualquier desafío.
Referencias
Cusimano, Kurtis BSc1; Freeman, Paul PhD1; Pawaar, Josh BSc2; Moran, Jason PhD1. The Effects of Psyching-Up on Maximal Force Production: A Systematic Review. Strength and Conditioning Journal 46(4):p 468-484, August 2024. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000830
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Lo que te dices antes de entrenar puede hacerte más fuerte, literalmente: conviértete en Hulk hablándote de esta forma
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas un plato rápido y muy fácil de elaborar para resolver la cena con muchas proteínas de calidad, te mostramos la receta con pescado que puedes tener lista en 15 minutos, usando la freidora de aire y sólo tres ingredientes.
Merluza rebozada en freidora de aire
Con muchas proteínas y pocas grasas, podemos preparar una merluza rebozada en freidora de aire que va perfecto con todo tipo de guarnición y se elabora en sólo 15 minutos.
Para dos personas necesitaremos: 4 tajadas, filetes o lomos de merluza, un huevo y 50 gramos de harina de trigo para rebozar, pudiendo utilizar también sal o hierbas al gusto y un poco de aceite de oliva virgen extra para rociar cada pieza.
Con el pescado ya fresco, secaremos bien los filetes de merluza y las condimentaremos al gusto para después pasarlas por harina.
Batimos el huevo y pasamos por él cada tajada, dejándolas reposar en un plato. Damos la vuelta a las piezas añadimos más huevo dejando reposar de nuevo, así conseguimos que el rebozado se asiente, ya que como no las vamos a freír por inmersión en aceite caliente sino que las cocinaremos en freidora de aire, podríamos perder el rebozado y su bonito color amarillo.
Tras dos o tres vueltas y reposos ponemos las tajadas en el cesto de la freidora de aire añadiendo un pequeño toque de spray de aceite de oliva virgen extra sobre cada una.
Cocinamos durante 10 minutos a 200ºC, vigilando cuando falten dos o tres minutos. Retiramos de la freidora y servimos con vegetales frescos o bien, junto a la guarnición que más nos apetezca.
Esta merluza rebozada en freidora de aire resulta un plato muy fácil y rápido de preparar, bajo en grasas y rico en proteínas de calidad, perfecto para elaborar a última hora del día y resolver la cena de forma saludable.
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La cena con pescado que puedes tener lista en 15 minutos, usando la freidora de aire y sólo tres ingredientes
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¿Imaginas que simplemente pasear tranquilamente por un bosque pudiera mejorar tu salud y estado de ánimo? Esa es la idea detrás del shinrin-yoku, un término japonés que significa literalmente “baño de bosque”. No se trata de un baño con agua, sino de sumergirse con los cinco sentidos en la atmósfera del bosque para obtener bienestar. Es una práctica sencilla y natural: consiste en pasar tiempo en un entorno boscoso, de forma calmada y atenta, apreciando la naturaleza. No se trata de llegar a un destino ni recorrer kilómetros, sino de una experiencia tranquila donde nos dedicamos a explorar y sincronizarnos con lo que percibimos. En este artículo explicamos en qué consiste el shinrin-yoku, qué beneficios tiene según la ciencia, cómo se realiza en Japón y cómo cualquier persona puede practicarlo en su día a día.
¿En qué consiste el shinrin-yoku?
El shinrin-yoku (traducido como “baño de bosque”) es una práctica originaria de Japón que invita a conectarse con la naturaleza de forma consciente. Fue introducida en la década de 1980 por las autoridades forestales japonesas como una forma de promover la salud pública y el aprecio por los bosques.
En esencia, consiste en adentrarse en un bosque y dejarse envolver por su ambiente, utilizando la vista, el oído, el olfato y el tacto para “bañarse” en la tranquilidad del entorno. A diferencia de una caminata tradicional o una excursión con meta fija, en el shinrin-yoku no hay prisa ni objetivo concreto.
La persona simplemente camina despacio, se sienta o se detiene cuando lo desea, prestando atención plena al canto de los pájaros, al murmullo del viento entre las hojas, al aroma de la madera o la tierra húmeda, e incluso a la sensación de la corteza de un árbol bajo sus manos.
El propósito es desconectar del estrés urbano y reconectar con la naturaleza, algo así como una “desintoxicación digital” al aire libre, dejando de lado el teléfono y las preocupaciones cotidianas. En Japón, el shinrin-yoku también se conoce como terapia de bosque. Los médicos japoneses incluso lo recomiendan como un descanso saludable lejos de la vida urbana agitada.
La práctica ha ganado popularidad mundial en años recientes, como parte de las tendencias de contacto con la naturaleza y bienestar (similar a la ecoterapia o el senderismo consciente). En resumen, “bañarse” en el bosque significa sumergirse con todos los sentidos en la atmósfera forestal para relajarse y mejorar la salud mental y física.
Beneficios científicos para la salud (mente y cuerpo)
Pasar tiempo entre árboles no solo es agradable, también tiene efectos medibles en nuestro organismo. Numerosos estudios científicos respaldan los beneficios del shinrin-yoku para la salud física y mental.
El ambiente del bosque induce una respuesta de relajación del cuerpo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. El estado de ánimo y la salud mental también se ven beneficiados por esta práctica en la que pueden aparecer pensamientos positivos y sentimientos de calma.
Uno de los hallazgos más sorprendentes es que el shinrin-yoku puede mejorar nuestras defensas inmunológicas. Investigaciones han mostrado que tras pasar un tiempo en el bosque, aumenta tanto el número como la actividad de los linfocitos NK (células “asesinas naturales” del sistema inmune que ayudan a destruir virus y células cancerosas).
La respuesta a estos efectos puede estar en los fitoncidas, unos compuestos naturales que liberan los árboles, además del entorno en sí mismo. Los fitoncidas son aceites esenciales volátiles que las plantas emiten para defenderse de plagas y microbios, pero que al ser inhalados por las personas tienen efectos positivos en la salud.
Además, la naturaleza ofrece una “terapia multisensorial”: la luz natural, los colores verdes, el silencio roto solo por sonidos suaves, el aire fresco y los aromas vegetales actúan juntos para relajar la mente y el cuerpo. En conjunto, estos elementos explican por qué el shinrin-yoku no es solo agradable, sino también saludable a nivel fisiológico.
¿Cómo se practica el shinrin-yoku en Japón?
El shinrin-yoku surgió en Japón en 1982 como una iniciativa de salud pública. El término fue acuñado ese año por Tomohide Akiyama, entonces director de la Agencia Forestal de Japón. Desde entonces, el gobierno japonés ha promovido esta práctica como parte de la medicina preventiva para combatir el estrés de la vida moderna.
De hecho, con los años se ha integrado en programas oficiales: existen bosques designados especialmente para “terapia forestal” por todo el país. Cada año, entre 2,5 y 5 millones de japoneses que sufren estrés, hipertensión u otros malestares relacionados con el ritmo urbano acuden a alguno de los 65 centros oficiales de shinrin-yoku distribuidos en Japón.
Estos centros (reconocidos por la Sociedad de Terapia de Bosque de Japón) ofrecen senderos preparados y personal capacitado para guiar a los visitantes en la experiencia del baño de bosque.
Una sesión típica de shinrin-yoku en Japón suele durar un par de horas. Por ejemplo, en los programas oficiales las caminatas duran entre dos y cuatro horas, cubriendo distancias cortas (aproximadamente uno a dos kilómetros) para poder moverse sin prisa.
Un guía especializado puede comenzar la sesión indicando a los participantes que relajen la respiración y agudicen sus sentidos. A lo largo del paseo se realizan pausas para contemplar el entorno, respirar profundamente y, a veces, hacer ejercicios sencillos de meditación o estiramientos suaves.
Nada es forzado ni competitivo: se invita a que cada persona encuentre su propio ritmo y disfrute del momento presente. Al finalizar, es común compartir impresiones o simplemente tomar un descanso. En ciertas rutas guiadas, incluso se ofrece al final una ceremonia del té u otra actividad relajante, como cierre de la experiencia
Consejos prácticos para practicar el “baño de bosque”
Encuentra tu espacio de naturaleza
Busca un lugar tranquilo al aire libre donde haya vegetación y árboles. Idealmente podría ser un bosque, pero si no tienes uno cerca, sirve un parque urbano, un jardín botánico o incluso la arboleda de tu comunidad. Lo importante es que sea un sitio relativamente silencioso, con verde a tu alrededor, donde puedas caminar o sentarte sin interrupciones.
Muchas ciudades tienen parques grandes que funcionan como “bosques urbanos” donde es posible aislarse un poco del ruido. Si vives en el campo o cerca de montañas, aprovecha esos entornos naturales. Y si no conoces lugares, intenta descubrir áreas verdes locales (por pequeñas que sean) donde puedas escaparte un rato.
Desconecta y sé presente
Al iniciar tu baño de bosque, apaga o silencia el teléfono móvil y guarda otros dispositivos. La idea es realizar una “desconexión digital” temporal para conectar con la naturaleza. Camina sin prisas, respirando profundo, y presta atención a tus sentidos: mira el entorno con detenimiento, escucha los sonidos (viento, pájaros, hojas), toca el tronco de un árbol o las hojas, huele la tierra, las flores o el aroma del bosque.
Evita distracciones como música con auriculares; mejor deja que los sonidos naturales sean tu banda sonora. Si te vienen pensamientos de la rutina o preocupaciones, déjalos pasar y vuelve la atención al aquí y ahora del bosque. Puedes pensar que este es tu tiempo de calma y nada más importa en ese momento. Poco a poco irás notando cómo tu mente se aclara y tu cuerpo se relaja.
Sin prisa y sin meta específica
Recuerda que no estás haciendo ejercicio ni turismo, así que olvídate del reloj, del conteo de pasos o de “llegar a tal sitio”. En el shinrin-yoku lo importante es la experiencia, no la distancia recorrida. Muévete a un paso cómodo, deteniéndote cuando algo llame tu atención: por ejemplo, observar cómo cae la luz del sol entre los árboles, o cómo corre un arroyo.
Puedes caminar unos metros y luego sentarte en un tronco o bajo un árbol simplemente a estar. También es válido cerrar los ojos unos instantes mientras respiras el aire fresco. Permanece el tiempo que te sientas a gusto; algunos días podrían ser 15-20 minutos, y otros quizá una hora o más.
Referencias
Yi Y, Seo E, An J. Does Forest Therapy Have Physio-Psychological Benefits? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Int J Environ Res Public Health. 2022 Aug 24;19(17):10512. doi: 10.3390/ijerph191710512. PMID: 36078228; PMCID: PMC9518146.
Yeon PS, Jeon JY, Jung MS, Min GM, Kim GY, Han KM, Shin MJ, Jo SH, Kim JG, Shin WS. Effect of Forest Therapy on Depression and Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Dec 1;18(23):12685. doi: 10.3390/ijerph182312685. PMID: 34886407; PMCID: PMC8657257.
Chae Y, Lee S, Jo Y, Kang S, Park S, Kang H. The Effects of Forest Therapy on Immune Function. Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug 10;18(16):8440. doi: 10.3390/ijerph18168440. PMID: 34444188; PMCID: PMC8394293.
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La noticia
‘Shinrin-yoku’: el “baño de bosque” japonés que reduce el estrés y mejora la salud
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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Si con frecuencia experimentas tensión muscular en diferentes partes del cuerpo y también sientes dolores o contracturas, te mostramos una rutina de pilates de sólo 20 minutos con las que puedes ganar en movilidad estirando todo el cuerpo.
Rutina de pilates de sólo 20 minutos
Esta rutina de pilates que propone realizar Rachel Lawrence en cualquier momento del día, ya sea antes o después de entrenar o bien, a primera hora de la mañana para evitar la rigidez muscular y ganar en movilidad, sólo nos llevará 20 minutos concretarla.
Con una esterilla que podemos colocar en el salón de nuestra casa y ningún otro equipamiento específico, podemos realizar esta rutina de pilates que trabaja múltiples partes del cuerpo y nos ayuda a realizar un estiramiento completo.
En un principio la instructora de pilates propone realizar movimientos de pie para estirar sobre todo el tren superior del cuerpo, incluidas nuestras manos y muñecas así como el abdomen y la espalda.
Posteriormente, descendemos el cuerpo para trabajar sobre la esterilla y estirar músculos del tren inferior del cuerpo, especialmente los flexores de la cadera, cuádriceps y femorales, pero también músculos del core.
Centrándonos en la respiración como propone siempre el método pilates, podemos realizar un estiramiento completo que no sólo mejorará nuestra flexibilidad y movilidad y aliviará la rigidez o la tensión muscular, sino también nos permitirá relajarnos de manera efectiva.
Esta rutina de pilates de sólo 20 minutos que propone realizar un estiramiento completo, podemos seguirla en tiempo real junto al video antes mostrado, y realizarla en cualquier momento en la comodidad de nuestra casa, al aire libre o bien, en un gimnasio.
En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa
Imagen | Olivia Bauso
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La rutina de pilates de sólo 20 minutos con la que puedes estirar todo el cuerpo y ganar movilidad
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Vitónica
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Gabriela Gottau
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