Hay mucho desconocimiento sobre la capacidad que tiene las mujeres y los hombres, y las diferencias que hay entre ellos, a la hora de progresar en el gimnasio.
Las mujeres pueden progresar de forma mucho más rápida que los hombres gracias a que su fuerza relativa está mucho más desarrollada en ellas. Las diferencias entre la fuerza relativa y la absoluta en hombres y mujeres te darán la oportunidad de entender cómo aprovechar tus puntos débiles y fuertes en el gimnasio.
Diferencias en la fuerza absoluta entre hombres y mujeres
La fuerza absoluta es la capacidad que tiene una persona a ejercer la máxima fuerza sin tener en cuenta tu propio peso. Es decir, cuánto peso eres capaz de levantar en un ejercicio. Los hombres en esta caso, por su fisiología, pueden ser capaces de levantar más peso que las mujeres.
Cuando hablamos de masa muscular absoluta o fuerza absoluta, los hombres tienen más capacidad de ganar fuerza y masa muscular de forma absoluta.
Diferencias en la fuerza relativa entre hombres y mujeres
Pero, ¿qué es lo que pasa de forma relativa? Se habla poco de que realmente hay una grandísima probabilidad de que las mujeres, aunque no consigan tanta masa muscular o tanta fuerza absoluta, tengan mayor capacidad para avanzar más deprisa.
Si ponemos dos personas de diferente género con poco nivel en fuerza, la diferencia entre ambos a nivel de fuerza absoluta y relativa es muy grande, siendo el hombre el que tiene más.
Pero según pasan las categorías y según subimos el nivel de los deportistas, la mujer se va acercando de forma muy notable al nivel y el rendimiento de los deportistas varones.
Esto significa que a medida que el nivel del hombre y la mujer se acercan, el hombre seguirá teniendo más fuerza absoluta, pero la mujer tiene mayor ritmo de progreso.
Esto ocurre también cuando hablamos del tren superior y el tren inferior, donde encontramos que hay una tendencia muy alta que las mujeres mejoren mucho más en los primeros meses en el tren superior que los hombres. También debemos entender que empiezan en un nivel más bajo.
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Las diferencias entre la fuerza relativa y la fuerza absoluta en hombres y mujeres
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Guille Andreu
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Preparar nuestros propios dulces navideños siempre es una buena opción para controlar un poco los atracones y empachos de ultraprocesados, además de ser una excelente actividad para pasar en casa en familia. Estas galletas de avena se preparar muy rápidamente si tenemos un robot o procesador de alimentos, pero también son muy sencillas a mano, y admiten distintas variantes.
En nuestro caso hemos usado huevos pequeños camperos para aglutinar la masa, pero se podría hacer una versión vegana con el mismo peso en plátano maduro, pelado. Además de los populares dátiles, que endulzan y añaden jugosidad, queríamos recordar que existen otras frutas secas en el mercado; en esta ocasión hemos combinado ciruelas pasas y arándanos rojos, siempre 100% naturales, y comprobando antes que estaban jugosos.
Debido a que los ingredientes usados pueden ofrecer pequeñas diferencias en la textura final, según la marca u origen (por ejemplo con los tipos de avena o de frutas), habrá que ajustar sobre la marcha la cantidad final de líquido o harina de avena. La idea es poder estirar y recortar galletas con cortadores después del reposo en la nevera, pero si estuviera muy pegajosa, siempre se pueden tomar porciones pequeñas con una cucharilla y aplastarlas con un tenedor humedecido.
El baño de chocolate es opcional, pero ya que estamos en fiestas navideñas, nos permitmos ese toque más goloso y festivo, que tan bien lucen con un rebozado de coco o frutos secos; además es bien ligero. Como siempre, recomendamos un chocolate negro de alta calidad y alto porcentaje en cacao, preferiblemente sin azúcar. Aconsejamos emplear moldes pequeños, para formarlas mejor y comerlas con más moderación.
Triturar las frutas secas (previamente hidratadas en caso de ser necesario) sin hueso con los huevos o plátano pelado, la mantequilla de cacahuete y la bebida vegetal o leche, hasta tener una pasta.
Añadir la harina de avena, los copos, las especias y la sal, y mezclar bien hasta tener una masa homogénea. Estará algo pegajosa. Si fuera inmanejable, añadir un poco más de harina de avena; si ocurre al contrario y estuviera seca y quebradiza, añadir un poco más de leche.
Formar un disco y envolver en plástico film. Dejar en la nevera, como mínimo, 45 minutos, o varias horas. Antes de hornear, precalentar el horno a 180ºC con ventilador o 200ºC con calor arriba y abajo. Preparar una o dos bandejas con papel sulfurizado antiadherente
Estirar la masa de galletas sobre una lámina de papel antiadherente, cubiréndola con el propio film en la que la hemos envuelto o con otra hoja de papel, o enharinando el rodillo con harina de avena. Dejar un grosor de unos 4 mm y recortar galletas pequeñas con formas navideñas, enharinando los moldes para que no se peguen.
Repartir en las bandejas y hornear durante 6-8 minutos, hasta que se empiecen a dorar. Esperar un poco fuera del horno antes de llevar a una rejilla para que se enfríen por completo.
Mientras tanto, derretir el chocolate picado en intervalos cortos en el microondas, removiendo cada 30 segundos, o al baño maría. Bañar una parte de las galletas y rebozar o cubrir con coco rallado, pistachos, nueces, almendras, etc. Dejar secar totalmente sobre la rejilla.
Con qué acompañar las galletas de Navidad
Estas ricas galletas de avena de Navidad son un bocado aromático con el punto justo de dulzor que nos puede alegrar la sobremesa y que acompañan de maravilla al café, si solemos tomarlo, o también podemos compartirlas en casa a la hora de la merienda con una infusión o un vaso de leche o bebida vegetal. En un recipiente hermético aguantan muy bien durante muchos días, en un ambiente seco y sin mezclar con otras masas.
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Galletas de Navidad de avena y frutos secos con chocolate: receta saludable
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Liliana Fuchs
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Del COVID-19 a la gripe aviar, Europa se enfrenta a un duro golpe en cuanto a las enfermedades infecciosas. A inicios de este mes, se han confirmado en Europa un aumento de los focos de la enfermedad, concretamente 258 tanto de aves de corral como de aves no de corral.
Esto ha hecho que España tomase una decisión: ha decidido prohibir usar las aves vivas para sus ferias y fiestas. Es por ello que te vamos a contar un poco sobre qué es la gripe aviar y las causas por las que España ha decidido realizar esta medida.
Qué es la gripe aviar
La gripe aviar es una enfermedad causada por un virus, llamado el virus de la influenza o gripe. Este virus es catalogado de tipo A, ya que el portador del virus son las aves que residen entre nosotros.
Lo más curioso es que este virus se encuentra de forma normal en todas las aves acuáticas, estas infectan a las aves de corral, aves no acuáticas y otras especies de animales. Durante los últimos días, se han registrado un aumento del foco en el norte de Europa.
Los subtipos del virus de la influenza A son los más peligrosos
A modo genérico, existen cuatro tipo de virus de la influenza, que va desde la A a la D. El virus de la gripe aviar, tal y como hemos comentado en el apartado anterior, es de tipo A.
Dentro de este tipo, hay 18 subtipos HA y 11 subtipos NA, formando muchas combinaciones a causa de las dos proteínas principales que constituyen la superficie del virus que son la H y la N. Dependiendo de la cadena proteica de la que esté constituido el virus, infecta a una especie de animal u otro.
La gripe aviar es del tipo A H5N1, donde contiene tanto proteínas de superficie hemaglutinina (H) y neuraminidasa (N), y tiene una virulencia muy alta, agresiva y tiene una mortalidad en animales superior al 90%.
Síntomas en humanos
Los síntomas de la influenza aviar te van a recordar mucho a un resfriado que se ha complicado, a la de la gripe en humanos e incluso de la COVID-19.
Los síntomas más comunes son tos, fiebre (más de 37,5 grados), dolor de garganta, dolores musculares, cefalea y falta de aire, sin llegar a la apnea.
Algunas personas también pueden presentar disfunciones del sistema digestivo como náuseas, vómitos o diarrea. Hay algunas personas, aunque suelen ser pocas, que pueden tener una conjuntivitis leve.
Situación actual y medidas
Un aumento de los focos ha causado revuelo en Europa. Desde el 15 de noviembre hasta el 1 de diciembre ha habido 258 focos de aves de corral y de aves no de corral (silvestres incluidas en este grupo).
Este aumento de los focos ha hecho que aumentase el riesgo de entrada del virus de la influenza aviar, ya que se junta con la migración de aves silvestres. Esto provocaría una movilización del virus.
El Ministerio de Sanidad español ha tomado medidas en el asunto para mitigar el riesgo de posible contagio de gripe aviar a los humanos. Para ello, ha decidido prohibir la presencia o el uso de aves de corral o cautivas en las ferias o fiestas, incluidas las fiestas navideñas.
También, en las zonas de especial riesgo como son las granjas, Sanidad ha dictaminado la prohibición de la cría de patos y gansos con otras especies de corral y la cría de aves de corral al aire libre.
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Esto es lo que sabemos sobre la situación de la gripe aviar en Europa: y las causas por las que España ha prohibido las aves vivas en ferias y fiestas
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Guille Andreu
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Los postres y dulces suelen ser los platos que menor calidad nutricional poseen de nuestro menú navideño, algo perfectamente modificable si escogemos ingredientes de caldiad. Por eso, dejamos 13 recetas de postres a base de frutas, sanos y fáciles, que podemos elaborar en esta Navidad.
Frutas como postre del menú navideño
Aunque la fruta puede comerse como tal, a bocados, también podemos elaborar elegantes preparaciones, sencillas y muy nutritivas para servir en nuestra mesa navideña.
Las frutas proveerán nutrientes de calidad para el organismo con alto contenido acuoso y reducido aporte energético, siendo por ello una opción muy recomendable si deseamos prevenir excesos y ser moderados en esta Navidad.
Asimismo, resultan muy versátiles y pueden incorporarse frescas o cocidas a nuestras recetas, así como ser el endulzante perfecto debido a sus azúcares naturales.
Por eso, dejamos algunas recetas de postres a base de frutas que podemos preparar en Navidad:
Sorbete de plátano fresa apta para veganos y celíacos.
Vasitos de mango, yogur y semillas de chía saciante debido a su riqueza en proteínas y fibra.
Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles para los amantes de las preparaciones chocolatosas.
Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena con mucha fibra en su interior.
Mousse de fresas y queso fresco, fácil de realizar e ideal para sumar proteínas sin muchas calorías ni grasas.
Fresones balsámicos a la naranja con cremoso de queso recomendable para incorporar vitamina C.
Trufas de aguacate muy fáciles y con sólo tres ingredientes.
Manzanas asadas en microondas con arándanos para elaborar en muy poco tiempo.
Compota de manzanas y pasas al vino blanco en la cual podemos acudir a edulcorantes para endulzar y eliminar la pequeña cantidad de azúcares añadidos a la receta.
Pastelitos keto de chocolate y aguacate, con grasas de calidad para el organismo.
Naranjas rellenas fuente de vitamina C para el organismo.
Vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesa en la cual recomendamos sustituir la miel por edulcorantes.
Copas de queso fresco, mango y frutos rojos fuente de carotenos vitamina C y valiosos antioxidantes para el organismo.
Estas son 13 recetas de postres a base de frutas fáciles para esta Navidad que recomendamos poner en práctica en casa si buscamos unas fiestas de fin de año más ligeras, saludables y saciantes.
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13 recetas de postres a base de frutas, sanos y fáciles, para esta Navidad
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Gabriela Gottau
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Las zapatillas son uno de los elementos más importantes a la hora de practicar cualquier deporte ya que nos ayudan a sentirnos cómodos y confortables. Hay diferentes marcas y formas y nosotros vamos a recomendarte algunas para regalar estas fiestas:
Las zapatillas que recomiendan los editores de Vitónica para practicar running
Adidas Runfalcon 2.0
Si te gusta caminar o quieres iniciarte en el running, estas zapatillas son una buena opción ya que cuentan con tejido de malla transpirable. La suela está amortiguada y tiene acolchadas las zonas de la lengüeta y tobillo. Nuestra compañera Vanesa Soto las recomienda: “Me hablaron de ellas y me parecen que son una opción económica que ayuda a esos principiantes en el mundo del deporte. Una buena elección”
Su precio es de 39,99 euros (antes 44,99 euros).
adidas Runfalcon 2.0
Nike Flex
La flexibilidad y ligereza se combinan en estas zapatillas consiguiendo un movimiento suave y natural al correr. El tejido de malla transpirable mantiene el pie seco durante un largo recorrido. Nuestra compañera Gabi Gottau usa estas zapatillas y nos ha contado por qué: “Son mis preferidas porque me resultan ligeras, blandas y las uso tanto para correr como para entrenar”.
Su precio es de 59,99 euros.
Nike Flex Experience Run 10
Under Armour HOVR Mega 2 Clone
La última tecnología en zapatillas sin duda son este modelo que tiene conexión con UA MAPMYRUN para seguir las métricas de la carrera. La suela da la sensación de gravedad cero para disminuir el impacto en la pisada. Nuestra compañera Liliana Fuchs es fiel compradora de esta marca y habla así de sus modelos: “Yo soy fiel a ellas porque fue la primera marca que probé cuando me puse a correr más “en serio”, y siempre me han dado buenos resultados. Son ligeras pero tienen muy buena amortiguación sobre asfalto, buen agarre y responden bien ante suelos irregulares o lluvia. No me hacen nada de daño y sujetan bien el pie sin molestias. Para mi ritmo, que no suelo hacer como mucho salidas de más de 10-12 km, son perfectas”.
Su precio es de 106,46 euros.
Under Armour HOVR Mega 2 Clone Women’s Zapatillas para Correr – AW21-42.5
Under Armour HOVR Sonic 2
Unas zapatillas todoterreno que tienen una suela de goma resistente a la abrasión y que reduce impactos. La suela interior es extraíble para mayor confort adaptándose al pie de cada usuario. Nuestra compañera Liliana Fuchs lo tiene claro: “Esta marca es muy buena para correr en zonas al aire libre, desde que la probé me encantó”.
Su precio es de 112,58 euros.
Under Armour HOVR Sonic 2, Zapatillas para Correr Hombre, Negro Black White White 002, 40.5 EU
Under Armour Flor velociti wind
Un modelo muy ligero que da la sensación de no llevar nada en los pies, pero sin perder amortiguación en la pisada. Cuentan con cierre de cordones y material sintético transpirable. Las zapatillas Flow Velociti Wind de Under Armour son las favoritas de Iria Reguera para correr. Esto es lo que ella misma dice sobre ellas : “Las más ligeras que he probado, porque prescinden de la suela de goma. Esto no afecta para nada a la amortiguación y la sensación es casi como si no llevaras nada. Además, tienen un agarre muy bueno y la zapatilla se va amoldando a los movimientos de tu pie. Me encanta correr con ellas”
Su precio es de 86,48 euros.
Under Armour Velociti 01 Calzado para Correr en Carretera para Hombre
Las zapatillas que recomiendan los editores de Vitónica para practicar CrossFit y entrenar
Reebok Speed 21 TR
Son bastante duraderas y están capacitadas para aguantar disciplinas deportivas de alta intensidad. Incluye una pequeña cuña en la mediosuela que aporta equilibrio en los ejercicios de levantamiento de peso y en movimientos laterales. Nuestro compañero Ángel Gardachal nos ha contado por qué recomienda este modelo: “Las usé como cuatro años y si las tiré es porque daban vergüenza ajena por el desgaste, lógico, que tuvieron. La suela y estabilidad eran las del primer día casi, que al final es lo que me interesaba en sala. El desgaste era más estético que funcional y les he dado trote ya que eran mis zapatillas de entreno y de diario practicamente”
Su precio es de 109,95 euros.
Speed 21 TR Reebok
Air Zoom Superrep 2
Para las clases de HIIT, estas son una buena elección ya que tienen la zona del antepié mucho más ancha que las convencionales. Cuenta con la tecnología Zoom Air que absorbe impactos y transmite la energía. Nuestra compañera Vanesa Soto elige este modelo: “La forma de la suela ayuda a realizar todos los ejercicios sin problema y además son muy originales”.
Su precio es de 89,97 euros (antes 119,99 euros).
Nike Air Zoom Superrep 2
Under Amour Project Rock 4
Para los entrenamientos más exigentes, estas zapatillas incluyen aspectos como materiales de TPU para ser más resistentes que otros modelos. La tecnología UA HOVR devuelve la energía empleada en cada movimiento y ayuda al levantamiento de peso. Nuestro compañero Guille Andreu nos recomienda este modelo: “Me gusta mucho por la malla que tiene y son muy populares entre los deportistas”.
Su precio es de 150 euros.
UNDER ARMOUR PROJECT ROCK 4
Under Armour UA HOVR Rise 3 Print
Un divertido estampado que te acompañará en tus entrenamientos o en tus disciplinas de alto impacto. Favorecen el movimiento natural y al ser flexibles, permiten levantar peso manteniendo el contacto con el suelo. Nuestra compañera Liliana Fuchs nos la recomienda: ” No tienen un precio demasiado elevado y la calidad es muy buena, además el diseño multicolor da ese toque diferente”.
Su precio es de 82 euros.
Under Armour UA HOVR Rise 3 Print, Zapatilla, Concrete-Halo Gray-Phoenix Fire, Talla 9 US (42.5 EU)
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
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En Vitónica |Las mejores zapatillas Nike y Reebok de CrossFit que puedes encontrar en rebajas.
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Las zapatillas deportivas recomendadas por los editores de Vitónica que querrás pedirte por Navidad
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Vanesa Soto
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La vitamina C es un micronutriente que tiene gran influencia sobre el sistema de defensas del organismo. Así, en esta época del año no puede dejar de estar presentes en nuestros platos, por eso te contamos cuáles son los alimentos que además de los cítricos, pueden sumar vitamina C a tu dieta habitual.
Frutas, verduras y hortalizas, principales fuentes de vitamina C
La vitamina C abunda en los alimentos de origen vegetal, especialmente en las opciones frescas. Por lo tanto, resulta clave consumir una adecuada cantidad de frutas, verduras y hortalizas cada día.
Sin embargo, algunos ejemplares más que otros pueden ofrecer este nutriente, es así que los cítricos posee cantidades variables de vitamina C que contribuyen a cubrir la cuota recomendada cada día de 75 y 90 mg en mujeres y hombres, respectivamente.
Algunos otros alimentos que pueden ayudarnos a sumar vitamina C a nuestros platos son:
Coles, especialmente coles de Bruselas, col rizada o kale, brócoli, lombarda y coliflor.
Papaya, con cerca de 80 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
Pimiento rojo y en menor medida, pimiento verde.
Guayaba con más de 250 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
Perejil fresco ideal para añadir a platos diversos.
Berros con cerca de 100 mg vitamina C por cada 100 gramos.
Caqui recomendable para esta temporada.
Bachoqueta o judías verdes planas las cuales se recomienda cocinar al vapor para reducir la pérdida de vitamina C de su interior.
Estos son los alimentos que además de los cítricos, pueden ayudarnos a sumar vitamina C a nuestra dieta habitual y disfrutar de sus beneficios sobre la salud del organismo.
En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú rico en vitamina C
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Además de los cítricos, estos son los alimentos que pueden sumar vitamina C a tus platos
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Gabriela Gottau
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Si tenemos que hacer una clasificación de cuáles son los puntos más importantes para que cualquier persona progrese en el gimnasio, te diríamos que siguieses estos siguientes puntos, ya que son los que te van a hacer cumplir tus objetivos de entrenamiento.
Es importante que lo que hagas, te guste
Este es el punto principal que lo va a sostener todo, ya que cualquier ejercicio que hagas debe gustarte y debe llenarte, esto hace que la adherencia del entrenamiento en tu día a día sea más efectiva.
Lo que hagas de deporte no debe ser una cuestión puntual para un objetivo concreto, sino que sea algo que te apasione para que se genere un hábito. Una rutina perfecta de entrenamiento no va a servir de nada si no lo disfrutas y si no consigues generar un hábito con ello.
El manejo del conjunto de variables que tienen que ver con el entrenamiento
Manejar las repeticiones, el volumen, la intensidad, y la frecuencia son variables que debes tener en cuenta a la hora de establecer un plan de rutinas, ya que es el que marcará la diferencia.
Cada objetivo físico tiene una diferenciación en estas variables, es decir, no harás exactamente lo mismo si estás bajando de peso que si estás hipertrofiando.
El progreso de hará avanzar
De nada sirve que manejes bien las variables si no hay un progreso detrás, y esto es muy importante si quieres avanzar.
Si siempre haces lo mismo no vas a progresar en tus objetivos, de hecho la clave que comentaremos a continuación es importante para que progreses en el gimnasio.
La selección de ejercicios es clave
Los ejercicios van a ser la caja de herramientas que nos va a permitir jugar con la adherencia, el volumen, la intensidad y la frecuencia, y te va a permitir hacer esa correcta progresión de estos ejercicios.
La selección de ejercicio es clave para poder generarte el mayor porcentaje de tu progreso físico.
En Vitónica |Qué es el estado óptimo de rendimiento y las cinco claves más potentes para conseguirlo y progresar más en el gimnasio.
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Las mejores claves para que cualquier persona pueda progresar en el gimnasio
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Guille Andreu
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El plátano es una fruta fuente de azúcares naturales que no podemos dejar de aprovechar para preparar platos dulces saludables, pero al mismo tiempo, ofrece hidratos de calidad que van perfectos para acompañar un estilo de vida saludable. Por eso, dejamos 11 recetas fitness a base de plátano, que recomendamos probar en casa.
Plátano como fuente de nutrientes de calidad
Además de ofrecer hidratos complejos y azúcares naturales que nos ayudan a prescindir de azúcares libres o añadidos en nuestras preparaciones; el plátano ofrece valiosos minerales y vitaminas para el organismo.
En su interior destaca la presencia de potasio, magnesio y vitaminas del grupo B, así como podemos obtener con su ingesta una apreciable cantidad de fibra y almidón resistente que sacia con facilidad nuestro apetito.
Por otro lado, el plátano es fuente de serotonina y por esta razón, contribuye a relajarnos y a reducir los niveles de estrés en nuestro cuerpo.
Por lo antes dicho, no podemos dejar de aprovechar el plátano para elaborar diversos platos fitness saludables.
Preparaciones fitness a base de plátano para probar en casa
Si queremos sacarle provecho a esta fruta de marcado sabor dulce, dejamos las siguientes preparaciones fitness a base de plátano para probar en casa:
Bizcocho de chocolate fitness al microondas
Brownie fitness de plátano sin azúcar y sin harina
Tortilla de claras de huevo, avena y plátano para el desayuno
Muffins fitness de plátano y avena
Tortitas de plátano de dos ingredientes
Pan de plátano fitness
Galletas de plátano y coco con pipas de girasol
Bizcocho sin azúcar de avena y plátano
Cookies de avena, plátano y almendras
Pastel de chocolate plátano y pera sin azúcar y sin gluten
Batido de plátano y fresas con semillas de lino
Estás son 11 recetas fitness a base de plátano que recomendamos probar en casa y que podemos degustar en desayunos, meriendas o a modo de postres saludables.
En Vitónica | Los carbohidratos del plátano: cuál es su calidad y cantidad
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11 recetas fitness a base de plátano, que recomendamos probar en casa
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Gabriela Gottau
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Se acerca 2022 y con el nuevo año, los nuevos propósitos y las ganas de probar nuevas técnicas o ejercicios que nos ayuden a mantenernos en forma. Una de las mejores opciones es optar por las clases en grupo.
“Todas las clases colectivas son aptas si lo que se busca es mejorar la salud en general. El objetivo principal es que te guste, poder crear una adherencia al ejercicio que te mantenga motivado y te haga desconectar del día a día, ayudándote a liberar el estrés”, recogen los entrenadores personales Rubén Palomar Vallejo y Víctor Caballero De Diego.
Hablamos con varios profesores y entrenadores de diferentes gimnasios para dar con las clases que serán más demandadas de cara al nuevo año:
Pilates, fitness, aquagym o yoga
El pilates, el fitness o el yoga son deportes que nunca pasan de moda. Quizá porque encandilan, nos liberan del estrés, tonifican nuestro cuerpo y son más sencillos de lo que preveíamos. Además, este tipo de actividades están destinados a todas las edades; por eso los entrenadores coinciden en que seguirá siendo uno de los grandes reclamos de 2022.
Así lo asegura Rubén Molina, gerente de Ski Fitness, quien sostiene que el pilates y el yoga siguen funcionando muy bien en centros boutique. “La clase de pilates es una clase perfecta para mejorar posturas, ejercitar espalda y core, siempre con movimientos muy controlados. Es una clase muy demandada y apta para todas las edades”, añade José Manuel González, entrenador en Gymm5 (Aravaca).
“Aquellos que buscan una actividad donde recuperarse de molestias musculoesqueléticas y relajarse apuestan por el pilares o el yoga”, confiesan por otro lado los entrenadores Rubén Palomar Vallejo y Víctor Caballero De Diego, del Gimnasio Infinit Fitness Prosperidad de Madrid.
Nos cuentan que en este tipo de clases se busca una mejora de la estabilidad, la flexibilidad y la fuerza en general. “Son actividades que llevan muchos años con nosotros y siguen manteniendo su auge”, concluyen.
Alba, entrenadora en un centro de Madrid, sostiene que donde más demanda tienen es en este tipo de actividades. “Funciona muy bien en mujeres de 40-50 años, que son las que acuden a fitness. La gente con patologías apuesta más por pilates y suelen ser hombres. El yoga, en nuestro gimnasio, aunque es un grupo más variado suele tener menos acogida”.
Paula Daniela González Mele, entrenadora en Metropolitan Eurobuilding, recoge que las clases elegidas dependen mucho del momento del día, y por tanto, del público que acude a ellas: “Hay que diferenciar entre el público que va por la mañana y los que van por la tarde. La gente que acude por la mañana suele ser, por lo general, gente mayor que buscan mantenerse sin hacer grandes esfuerzos. En este sentido, las más demandadas son el aquagym, que siempre está lleno, junto con fitness y tonificación“.
Hiit, Bodycombat o ciclo Indoor
Otro perfil de cliente apuesta por actividades más dinámicas donde se busque una mejora de la capacidad cardiovascular combinada con el entrenamiento de fuerza. “Son sesiones de alta intensidad llamadas Hiit, Bodycombat o ciclo Indoor entre otras, de una duración aproximada de 45 minutos”, explican Rubén y Víctor, de Infinit Fitness.
Zumba, bachata o baile urbano
González Mele nos explica que por las tardes, que es cuando más lleno está, el público es más joven. “Vienen al gimnasio a última hora a moverse. Las horas punta son de 19h a 22h, que es cuando cierra. Y reconoce que las clases más demandadas en Metropolitan Eurobuilding son las de Zumba, Body Pump, Body Combat o Baile Latino: “Es decir, todo lo que tenga que ver con bailar, con coreografía y música, es lo que está más demandado”.
“La gente quiere zumba porque salen de trabajar, después de estar todo el día sentados y quieren moverse y pasárselo bien sin hacer un gran esfuerzo ya que salen agotados”, añade la experta. Sin embargo, asegura que este tipo de perfil debería trabajar fuerza y hacer un entrenamiento más HIT. “Es lógico que al final terminen en este tipo de actividades porque lo otro lo conlleva más esfuerzo y entiendo que la gente sale agotada de la oficina”.
“Vemos que no pierden fuerza todo el tipo de actividades con soporte musical. Es decir, todo lo que tenga que ver con actividades de baile o que lleven asociado el ritmo dentro de la propia clase”, sostiene Rubén Molina.
Las clases más populares en Xfitness La Elipa son las de zumba: “Se trata de bailes muy sencillos con una coreografía muy básica que sigue funcionando muy bien y continúa teniendo una aceptación muy grande sobre todo entre nuestro público femenino“, comenta Sergio Martín, entrenador del centro.
“Actividades como el zumba, la bachata o el baile urbano son clases muy dinámicas y divertidas donde el objetivo es seguir el ritmo de la música, perfecta para desconectar del estrés y la presión del día a día. Suelen ser mujeres de edades entre los 40 y los 60 años, incluso parejas”, añaden Rubén Palomar Vallejo y Víctor Caballero De Diego.
Fitboxing y todo lo que tenga que ver con la actividad del boxeo
“Las clases que más populares actualmente y que consideramos que se demandarán más el año que viene son el fitboxing y todo lo que tenga que ver con la actividad del boxeo”, nos cuenta Molina, gerente de Ski Fitness.
Jorge Mulero, dueño de BOX A6, reconoce por otro lado que el fitboxing está ahora muy de moda porque es muy aeróbico y es una forma muy entretenida de clases con música y coreografías.
“Las más demandadas en Gymm5 son Roundbox, una clase que conjunta golpes con ejercicios de cardio y abdomen”, explica José Manuel González. Y reconoce que es una mezcla ideal para realizar una clase intensa y está muy demandada por el público femenino.
Sergio Martín, de Xfitness La Elipa, nos cuenta que este tipo de clases están teniendo una gran acogida en su gimnasio. “Roundbox funciona fenomenal, junto con otras clases de entrenamiento funcional con intervalos, con diferentes modelos de hit, de cross… son las más demandadas”.
Entrenamiento funcional y CrossFit
“Si antes las clases eran sobre todo de Ciclo, Spinning, Body Pump o Body Combat, ahora se ve que cambia, sobre todo con el auge del Crossfit”, enuncia el entrenador personal Álvaro González.
“La clase convencional se sigue manteniendo pero lo que está muy de moda es el entrenamiento funcional como el Crossfit. El problema es que esto a mucho público le tira para atrás por el tema de la técnica, la barra y todo eso. Por eso han adaptado otro tipo de entrenamientos funcionales muy parecidos como puede ser el F45, que utiliza una barra pero un poco más ligera y cosas así”, confiesa, por otro lado, Jorge Mulero, de BoxA6.
Álvaro González detalla que este cambio se debe a que la gente empieza a darse cuenta de la necesidad del entrenamiento como salud y por eso crece en importancia el entrenamiento de fuerza. “Buscan mejorar en clases colectivas (porque no les apetece meterse en una sala y entrenar por su cuenta) y son entrenamientos más completos, no sólo de trabajo cardiobascular o resistencia muscular, como se puede hacer en Body Pump.
Nos cuenta que las clases mixtas, como el Cross Training o Cross Fit, son clases en las que se trabaja la fuerza, la velocidad, la resistencia y un poco todo. En definitiva, son las que cada vez están más demandadas. “Además, se hacen en grupos reducidos, no más de 8 o 10 personas, y eso ahora, con el tema Covid, ha facilitado las cosas porque la gente es más reacia a meterse en una sala llena de gente. Son clases en las que se puede incluso llegar a personalizar el entrenamiento, dentro de que es una clase colectiva”.
“Las clases colectivas de gimnasio más populares son el entrenamiento funcional y el Cross Training, que es lo que más se está llevando. En definitiva, el ejercicio de alta intensidad”, nos explica Alberto Gallego, entrenador en Crossfit81.
Sostiene además que va a ser lo que mejor va a funcionar porque ahora mismo está de moda y el formato que ofrece este tipo de entrenamiento es muy estético para el cliente. “Al final, los clientes que van a clases colectivas, además de ponerse en forma, quieren pasárselo bien”, añade.
Recoge también que este tipo de clases tienen una variabilidad de ejercicios y de formatos de entrenamiento que suponen un reto para el público: “Se ve una progresión muy positiva a la hora de mejorar y engancha mucho más, además de tener más predisposición a consumir este tipo de entrenamientos o clases”.
Además, asegura que el tema social es otro factor muy positivo porque permite trabajar por parejas, por equipos… “El entorno social motiva y así se adhieren mucho más a este sistema de entrenamiento. Es la clase con más demanda, siempre está llena, y va más enfocado a pasárselo bien mientras te pones en forma que a ponerse estéticamente bien. En definitiva, contempla estar en forma y pasárselo bien”, concluye Alberto Gallego.
Clases colectivas desde casa
“Creo que van a tener aún más auge aquellas clases colectivas que se puedan hacer desde casa”, anuncia González. “Hay mucha gente que por miedo al Covid prefiere entrenar desde casa, ha cambiado el gimnasio por seguir a un entrenador o influencer. Esas clases suelen ser combinadas o mixtas. Es decir, se trabaja la fuerza, la resistencia, la velocidad… lo único que eso es con poquito material porque es lo que tenemos en casa”.
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Cuáles son las clases colectivas de gimnasio más populares de cara a 2022: 10 entrenadores y profesores nos cuentan las más demandadas
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por
Marta Díaz de Santos
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Conseguir unos abdominales perfectos y tonificados siempre es una tarea pendiente para la gran mayoría de nosotros. En Vitónica hemos destacado infinidad de ejercicios y maneras de ayudarnos a conseguirlo.
A pesar de mostrar constantemente las mejores maneras de conseguirlo, sigue siendo una parte del cuerpo que se nos resiste. Por eso queremos invitaros a ponernos manos a la obra cuanto antes, pues no hay que esperar a comenzar el año para empezar a trabajar el abdomen.
Entrenar de manera adecuada es esencial a la hora de tonificar los músculos del abdomen, ya que conseguiremos una mayor hipertrofia. Pero no solo entrenar es la solución, si no que seguir una dieta adecuada será una buena manera de conseguirlo.
Por ello, antes de detenernos en los cinco ejercicios que queremos destacar, nos vamos a centrar en algunos consejos acerca de la dieta para conseguir un mejor resultado en lo que a marcación abdominal respecta.
En primer lugar, es necesario que adaptemos la dieta y que dejemos de lado alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares y exceso de hidratos de carbono procedentes de harinas refinadas.
Las verduras, frutas y legumbres, al igual que los frutos secos, son alimentos que debemos incluir en nuestra dieta de manera habitual, y que sustituirán otros que no son tan beneficiosos para el organismo.
La reducción de azúcares refinados y grasas saturadas será esencial a la hora de conseguir unos abdominales marcados. Además, es recomendable el consumo de fibra para conseguir un mejor tránsito intestinal y una eliminación más óptima de toxinas del organismo.
No olvidemos que el consumo de proteínas de calidad, bien sean vegetales o animales, será importante para conseguir un perfecto tono muscular. No olvidemos que la demanda proteica es elevada si realizamos ejercicio de manera habitual.
Una vez visto este repaso general por lo que más nos conviene, y destacando que no fumar ni beber también nos ayudará a tener mejores abdominales, vamos a detenernos en los ejercicios. Nosotros vamos a destacar 5 que creemos que son los que más nos ayudarán a tener un six pack bien definido.
Plancha Isométrica
Como primera alternativa nos vamos a detener en el ejercicio abdominal conocido como Plancha Isométrica. A simple vista, parece un ejercicio muy sencillo, pero es uno de los que más pone a trabajar toda la pared abdominal.
Para ello nos colocaremos boca abajo, apoyados al suelo por los codos y por las puntas de los pies. En esta postura, lo que haremos será mantener el cuerpo recto, en tensión. El punto de fuerza será el abdomen, y es por esto que se trata de un ejercicio que trabaja la pared abdominal al completo.
Una tendencia es a arquear la espalda metiendo el trasero hacia adentro. Por ello, para conseguir una postura correcta, debemos elevar un poquito el trasero y mantener la espalda recta. Para ello debemos notar la tensión en la pared abdominal, ya que es ahí donde vamos a concentrar la tensión del ejercicio.
Plancha Superman
En segundo lugar nos vamos a centrar en una variante de la plancha convencional. Se trata de la conocida como Plancha Superman. Para ello nos colocaremos de la misma manera que en el ejercicio anterior de inicio.
Pero existe una variante importante en este ejercicio, y es que al contraer el cuerpo, no mantendremos los dos codos, ni los dos pies apoyados, si no que uno de ellos estará elevado durante todo el tiempo que dure la contracción abdominal.
Para su ejecución, lo que vamos a hacer es elevar un brazo, por ejemplo el derecho, y a la vez la pierna contraria, la izquierda. Mantendremos estas partes elevadas, mientras que la espalda permanece recta, como en el ejercicio anterior. Debemos alternar el trabajo con ambas manos y piernas, para incidir de la mejor manera en la pared abdominal y conseguir la mayor tensión.
Mountain Climber
En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Mountain Climber. Para ello nos colocaremos boca abajo con los brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas al suelo.
Partiendo de esta postura, y con la espalda recta, y mirando al frente, vamos a comenzar con las piernas estiradas y apoyadas por las puntas de los pies. Este será el inicio, pero el ejercicio consiste en llevar las piernas hacia adelante doblando las rodillas.
El movimiento es sencillo, ya que iremos a tocar el pecho con las rodillas. Lo haremos de manera alterna, primero con una pierna, y después con la otra. Al llevar las rodillas hacia el pecho, elevaremos un poco el tronco hacia arriba, pero es importante que el movimiento sea mínimo y que el abdomen esté contraido en todo momento.
Hold Hueco
Como cuarta alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Hold Hueco. Es un ejercicio sencillo, que realizaremos colocándonos boca arriba con las piernas estiradas y juntas, y los brazos estirados por encima de la cabeza.
Partiendo de esta postura, lo que haremos será contraer el abdomen, para elevar las piernas juntas y el tronco, con los brazos rectos por encima de la cabeza. Para ello realizaremos una especie de “V”, en la que solo estaremos apoyados al suelo por el trasero.
El ejercicio consiste en mantener esta postura durante unos segundos. Para conseguirlo, lo que haremos será contraer los músculos abdominales y conseguir así una perfecta incidencia en la parte que estamos trabajando.
Press Pallof
En quinto lugar recomendamos el ejercicio conocido como Press Pallof. Para ello necesitaremos una banda elástica que nos permitirá realizar el giro que requiere el ejercicio para trabajar los músculos abdominales.
Lo podemos realizar con polea o con goma elástica. Nos colocaremos de pie mirando al frente, con la espalda recta. Con ambas manos agarramos la polea y estiramos los brazos al frente, de modo que queden extendidos por completo a la altura del pecho.
El movimiento es sencillo, pues simplemente realizaremos un press que consistirá en llevar los brazos hacia adelante desde el pecho hasta estirarlos por completo. Para ello será necesario que mantengamos contraído el abdomen, ya que si no perderemos la postura y no podremos mantener el ejercicio. Al final, este será el modo de trabajar el abdomen con este press.
Con estos ejercicios conseguiremos poco a poco, un trabajo muscular perfecto, y una pared abdominal bien tonificada y fuerte. Es bueno que seamos constantes en su ejecución y que poco a poco, los incluyamos en nuestra rutina de entrenamiento.
Imagen | Pexels
Video 1 | Youtube/ Marc
Video 2 | Youtube/ Aquiles MD Sport Medicine
Video 3 | Youtube/ P4P Español
Video 4 | Youtube / Marcus Filly
Video 5 | Youtube/ Training Life
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La noticia
No esperes al añño nuevo para conseguir tu six pack: los 5 mejores ejercicios para trabajar core y abdominales
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Delgado
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