La clave para mejorar nuestra alimentación es amigarnos con la cocina y podemos lograrlo aún cuando no seamos amantes de la misma o no tengamos tiempo para dedicarle. Por eso, dejamos un menú de batch cooking que nos permite cocinar más en casa de forma fácil, sana y en poco tiempo.
Si pretendes lograr un menú sin carnes ni pescado esta Navidad, pero no quieres dejar de sorprender a tus invitados omnívoros, estas son las mejores recetas para compartir en la mesa de Nochebuena y que te permitirán disfrutar de una Navidad vegetariana muy saludable.
Hacerte tu propia rutina a veces es una tarea que es complicada para algunos, puesto que el progreso que vas a tener en el gimnasio depende mucho de la selección de los ejercicios.
Por ello te mostramos una rutina de cinco días para hacer con máquinas en tu gimnasio para que puedas progresar y cumplir tus objetivos.
Rutina de cinco días
Primer día, de empuje
Series
Repeticiones
RIR
Descanso
Press banca con barra olímpica
4
6-8
1-3
2 minutos
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
4
10-12
1-3
2 minutos
Cruces en polea
4
12-15
1-3
2 minutos
Elevaciones laterales en polea
4
8-12
1-3
2 minutos
Press militar en la multipower
3
6-8
1-3
2 minutos
Segundo día, de tirón
Series
Repeticiones
RIR
Descanso
Remo con barra
4
6-8
1-3
2 minutos
Jalón al pecho
4
10-12
1-3
2 minutos
Curl de bíceps inclinado
4
12-15
1-3
2 minutos
Curl de bíceps en polea
4
10-12
1-3
2 minutos
Pullover en polea alta con cuerda
4
8-12
1-3
2 minutos
Tercer día, ejercicios de tren inferior
Series
Repeticiones
RIR
Descanso
Curl de isquios
4
10-12
1-3
2 minutos
Sentadilla en la multipower
4
12-15
1-3
2 minutos
Cuádriceps en máquina
4
12-15
1-3
2 minutos
Abductores en máquina
4
12-15
1-3
2 minutos
Prensa
4
8-12
1-3
2 minutos
Cuarto día, ejercicios de tren superior
Series
Repeticiones
RIR
Descanso
Remo con barra
4
16-8
1-3
2 minutos
Curl de bíceps en polea
4
10-12
1-3
2 minutos
Extensión de tríceps con cuerda
4
12-15
1-3
2 minutos
Elevaciones laterales de hombro
4
8-12
1-3
2 minutos
Press militar en la multipower
4
6-8
1-3
2 minutos
Quinto día, tren inferior
Series
Repeticiones
RIR
Descanso
Sentadilla en la multipower
4
10-12
1-3
2 minutos
Hip Thrust en la máquina de isquios
4
12-15
1-3
2 minutos
Curl de isquios
4
12-15
1-3
2 minutos
Prensa
4
8-12
1-3
2 minutos
Gemelo
4
15-20
1-3
2 minutos
Remo con barra
En este ejercicio es importante mantener la espalda lo más recta posible y sin moverla al realizar el movimiento, un truco es apretar el abdomen y realizar el movimiento lento, notando el trabajo de la espalda.
Curl de bíceps en polea
Es un ejercicio muy fácil de realizar y muy común, los codos deben estar lo más cerca del cuerpo. El movimiento también debe ser lento, intentando notar la contracción del bíceps.
Elevaciones laterales con polea
Para las elevaciones laterales, las muñecas deben estar totalmente alineadas con nuestro brazo, que este deberá estar ligeramente flexionado y un poco en diagonal.
Press militar en la multipower
El press militar es excelente para la poción delantera del hombro y parte del pectoral. Es excelente para fortalecer esa parte de nuestro cuerpo. Acuérdate de apretar el abdomen cuando realices el movimiento.
Hip Thrust en la máquina de isquiotibiales
Es una excelente alternativa si no quieres preparar la barra, el movimiento es el mismo. Este ejercicio debe estar presente en tu rutina ya que es el mejor ejercicio para los glúteos.
Pullover en polea alta con cuerda
Es un ejercicio realmente bueno para trabajar los serratos con una cuerda. Contra más bajes tu torso en dirección al suelo sin curvar la espalda, más exigente es el ejercicio.
Jalón al pecho
Es un ejercicio muy común donde trabajar el dorsal. La idea es usar una barra muy grande y llevarla hasta la altura de la clavícula. Lo bueno de este ejercicio es que tiene muchas variables.
Sentadilla en la multipower
En este ejercicio deberás poner más peso que si realizaras la sentadilla con una barra olímpica no asistida. La multipower te ayudará a mantener una postura correcta a la hora de realizar la sentadilla.
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Organiza tu semana en el gimnasio: una rutina de cinco días para hacer con máquinas
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Vitónica
por
Guille Andreu
.
El Corte Inglés es una tienda que es pionera en España por la venta de múltiples productos, tanto si es objetos para el hogar como si son zapatillas deportivas.
Hasta el 12 de diciembre, El Corte Inglés ha sacado una oferta de venta privada, en el cual se descuenta el 30% de algunos productos, solo con aquellas personas que tengan la tarjeta del Corte Inglés.
Es por ello que te vamos a mostrar las 27 zapatillas deportivas para hombre, mujer y niños que tengan esa oferta para que las puedas adquirir al mejor precio.
Zapatillas deportivas para entrenamiento
Zapatillas deportivas de Puma para hombre
Estas zapatillas tienen una silueta acolchada que innova la tendencia de las zapatillas de máximo rendimiento fabricadas para que correr sea más fácil. Las puedes encontrar por 169,95 euros.
Zapatillas de hombre Deviate Nitro SP Puma
Zapatillas de entrenamiento Liberate Nitro SP Puma para hombre
Mejora tus tiempos con estas zapatillas más ligeras y con mayor capacidad de respuesta. Pueden ser tuyas por 119,95 euros.
Zapatillas de hombre Liberate Nitro SP Puma
Zapatillas de entrenamiento de Reebok para hombre
Esta zapatilla de running para hombre Reebok te proporciona confort en cualquier distancia, y el talón de malla cerrada para más sujeción. Pueden ser tuyas por 59,95 euros.
Zapatillas de hombre Energen Run Reebok
Zapatillas deportivas Asics para hombre
Vamos con una marca que nunca defrauda. Su diseño presenta un ajuste perfecto al pie que se adaptará a él a través de refuerzos cosidos y gracias a los surcos de flexión en la suela. Las puedes encontrar por 49,95 euros.
Zapatillas de entreno de hombre Jolt 3 Asics
Zapatillas de entrenamiento de Reebok Floatride Energy 3 Adventure para hombre
Cambia el lugar de tus entrenamientos y sal a disfrutar de una carrera al aire libre con estas zapatillas de Reebok, un versátil modelo que te va a hacer sentir cómodo mientras entrenas. Las puedes encontrar por 109,95 euros.
Zapatillas de fitness de hombre Floatride Energy 3 Adventure Reebok
Zapatillas deportivas Duramo SL adidas para hombre
Prepárate para acelerar el ritmo de tu próximo entreno con esta zapatilla de running Adidas, que ofrecen un gran ajuste y sujeción. Las puedes encontrar por 54,95 euros.
Zapatillas de fitness de hombre Duramo SL adidas
Zapatilla deportiva HOVR MVMNT NU Sportstyle Under Armour para hombre
Estas zapatillas se han diseñado con una gran amortiguación para que puedas utilizarlas durante todo el día sin darte cuenta de que las llevas puestas. Las puedes encontrar por 119,95 euros.
Zapatillas entrenamiento de hombre HOVR MVMNT NU Sportstyle Under Armour
Zapatillas deportivas Deviate Nitro SP Puma para mujer
Estas zapatillas tienen una silueta acolchada que innova la tendencia de las zapatillas de entreno de máximo rendimiento fabricadas para que entrenar sea más fácil. Pueden ser tuyas por 169,95 euros.
Zapatillas fitness de mujer Deviate Nitro SP Puma
Zapatillas deportivas Pure XT Puma para mujer
Esta zapatilla es la deportiva perfecta para ayudarte a mejorar tu entrenamiento HIIT, además de tener la combinación perfecta de tracción y durabilidad. La puedes encontrar por 81,95 euros.
Zapatillas de fitness/cross training de mujer Pure XT Puma
Zapatillas deportivas LVL-UP XT Moto Puma para mujer
Estas zapatillas te llevarán a lo más alto gracias a la innovadora tecnología de training, están diseñadas para permitirte rendir al máximo. Las puedes encontrar por 101,95 euros.
Zapatillas de fitness/cross training de mujer LVL-UP XT Moto Puma
Zapatillas deportivas Flexagon Force 3.0 Reebok para mujer
Esta zapatilla de training tiene todo lo que necesitas para alcanzar tus objetivos físicos y para hacer tu entrenamiento con la máxima comodidad. La puedes encontrar por 59,95 euros.
Zapatillas de fitness/cross training de mujer Flexagon Force 3.0 Reebok
Zapatillas deportivas TriBase(TM) Reign 3 NM Under Armour para mujer
Cada levantamiento, repetición y entrenamiento diario empieza desde abajo. Esta zapatilla maximiza el contacto con el suelo que permite que el pie se flexione de forma natural. Pueden ser tuyas por 119,95 euros.
Zapatillas de fitness/cross training de mujer TriBase(TM) Reign 3 NM Under Armour
Zapatillas deportivas Project Rock 4 Under Armour para mujer
Estas zapatillas se han confeccionado para ayudarte a superar todos tus límites. Zona del tobillo de punto suave para ofrecerte la máxima comodidad. Las puedes encontrar por 149,95 euros.
Zapatillas de fitness/cross training de mujer Project Rock 4 Under Armour
Zapatillas deportivas para runing
Zapatillas deportivas Salomon para hombre
Esta zapatilla es impermeable perfecta para hacer aventuras al aire libre, además esta reforzada para que los golpes no te afecten, sin renunciar a la comodidad y versatilidad. Pueden ser tuyas por 109,95 euros.
Zapatillas de trail running de hombre XA Collider 2 GTX Salomon
Zapatillas running de Adidas para trail para hombre
Ni el agua, ni el barro, ni el terreno escarpado van a cambiar tus planes. Con estas zapatillas vas a poder entrenar en cualquier superficie. Las puedes encontrar por 99,95 euros.
Zapatillas de trail running de hombre Terrex Agravic TR Gore-Tex adidas
Zapatillas deportivas HOVR Machina Off Road de Under Armour para hombre
Esta zapatilla más que una deportiva de running. No solo te proporcionan retorno de energía y la velocidad de una placa de propulsión, sino también consejos de técnica en tiempo real para que corras mejor. Pueden ser tuyas por 179,95 euros.
Zapatillas de running de hombre HOVR Machina Off Road Under Armour
Zapatilla deportiva HOVR Machina 2 Under Armour para hombre
Esta zapatilla es perfecta para tus entrenamientos, ya que proporciona una increíble sensación de ingravidez para preservar el retorno de energía y eliminar el impacto. Las puedes encontrar por 159,95 euros.
Zapatillas de running de hombre HOVR Machina 2 Under Armour
Zapatillas deportivas Flow Velociti Wind Under Armour para mujer
Existe la velocidad y luego está la velocidad de estas zapatillas, que son ligeras, sin goma y duraderas. Pueden ser tuyas por 159,95 euros.
Zapatillas de running de mujer Flow Velociti Wind Under Armour
Zapatillas deportivas UltraBoost 21 de Adidas para mujer
Esta zapatilla de running Adidas Ultraboost 21 te lo pone en bandeja. Disfruta de una ligereza y sujeción óptimas gracias a la parte superior Adidas que acompaña el movimiento natural del pie en carrera. Las puedes encontrar por 179,95 euros.
Zapatillas de running de mujer UltraBoost 21 adidas
Zapatillas deportivas EQ21 Run de Adidas para mujer
Aumenta la exigencia de tus sesiones de running con estas zapatillas de Adidas que te ofrecerán la comodidad que necesitas para correr durante más kilómetros. Las puedes encontrar por 79,95 euros.
Zapatillas de running de mujer EQ21 Run adidas
Zapatilla deportiva Sense Ride 4 Salomon para mujer
Esta zapatilla optimiza sin esfuerzo la sujeción del pie, especialmente alrededor del talón, y cuenta con una malla antipartículas increíblemente resistente. Las puedes encontrar por 119,95 euros.
Zapatillas de trail running de mujer Sense Ride 4 Salomon
Zapatillas deportivas Jolt 3 de Asics para mujer
Estas zapatillas Asics con perfectas para personas deportivas como tu que hacen ejercicio regularmente y necesitan una zapatilla duradera y cómoda. Las puedes encontrar por 49,95 euros.
Zapatillas de running de mujer Jolt 3 Asics
Zapatillas deportivas para niños
Zapatillas deportivas Pre-School Runplay Under Armour
Unas zapatillas fáciles de poner y quitar solo deslizando el pie. Utiliza la tira de la zona media del pie para cerrarlas y disfrutar de sujeción y firmeza para que tu hijo no resbale. Las puedes encontrar por 44,95 euros.
Zapatillas de running de niños Pre-School Runplay Under Armour
Zapatillas deportivas Grade School Charged Pursuit 2 Under Armour
Haz que tu hijo o hija disfrute de realizar actividades físicas con estas zapatillas, con un acolchado de espuma alrededor del tobillo y bajo la lengüeta para un ajuste y una sensación increíblemente cómodos. Pueden ser tuyas por 54,95 euros.
Zapatillas de running de niños Grade School Charged Pursuit 2 Under Armour
Zapatillas deportivas EQ21 Run EL de Adidas
Con un diseño deportivo y juvenil con las míticas 3 bandas, las zapatillas de running para niños EQ21 RUN de Adidas serán sus mayores aliadas para sus actividades deportivas. Pueden ser tuyas por 49,95 euros.
Zapatillas de running de niños EQ21 Run EL adidas
Zapatillas deportivas Runfalcon 2.0 de Adidas
Esta zapatilla Adidas es el punto de partida perfecto para los futuros deportistas, además le proporcionan la comodidad que necesita en todas sus aventuras. Las puedes encontrar por 34,95 euros.
Zapatillas de running de niños Runfalcon 2.0 adidas
Zapatillas deportivas John Smith
Estas zapatillas para niño son perfectas para que este corra hasta cansarse, además tiene un doble ajuste con cordón elástico y tira adherente, para una mayor sujeción. Las puedes encontrar por 39,95 euros.
Zapatillas de running de niños Rihan John Smith
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
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27 zapatillas de running y entrenamiento en oferta en las venta privada de El Corte Inglés: Asic, Adidas, Under Armour y más
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Guille Andreu
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Hoy vamos a ver 11 ejercicios distintos que podemos hacer en el gimnasio para trabajar nuestra espalda al completo y desde distintos ángulos y con distintos materiales. Si quieres entrenarla en casa tienes otras opciones.
La lista a continuación no sigue ningún orden en concreto. Todos ellos son buenas opciones dependiendo de la parte de la espalda en la que queramos concentrar mayor carga de trabajo en cada momento y del material que dispongamos en ese momento.
Dominadas
Este ejercicio no puede faltar en ninguna lista de ejercicios de espalda. Personalmente creo que es de lo más completos y además nos permite progresar muchísimo en términos de fuerza. Podemos comenzar haciéndolas asistidas y luego pasar a incluso añadir lastres o hacerlas a una mano a medida que vayamos mejorando en el movimiento.
Remo con barra
Otro gran ejercicio de espalda en este caso con una barra. Un fallo muy común a la hora de hacer este ejercicio es que rara vez se mantiene la espalda horizontal al suelo. Normalmente la gente tiene a ponerla casi en vertical y eso hace que se disminuya el trabajo de la espalda en sí.
Jalones al pecho
Un ejercicio que a priori parece similar a las dominadas pero que, en mi opinión, es un ejercicio inferior en cuanto a fuerza y técnica necesaria. Por favor, hay que evitar a hacer el jalón tras nuca y centrarse siempre en llevar la barra por delante nuestra al pecho.
Remo en polea baja
En este caso sustituimos la polea superior por una horizontal y cambiamos el ángulo del jalón. Este ejercicio en vez de parecerse a las dominadas vendría a parecerse más al remo con barra en la que el tirón lo hacemos completamente horizontal.
Remo con mancuernas
En este caso vamos a trabajar la espalda de forma aislada trabajando primero un lado y luego el otro al hacer el jalón con mancuernas y un solo brazo. Este ejercicio me gusta dejarlo para el final de la rutina de espalda que es cuando más cansada esta la musculatura y mejores sensaciones se consiguen.
Remo en máquina horizontal
Aparte del jalón horizontal en polea este podemos hacerlo en máquina variando el tipo de agarre y peso empleado más fácilmente. Por lo general recomiendo el uso de peso libre por encima de cualquier máquina guiada, pero para ocasiones este ejercicio es una buena opción.
Pull over en polea alta con brazos extendidos
Otro ejercicio habitual a pesar de ser un poco extraño. Con el logramos trabajar todo el redondo mayor y el dorsal ancho además de la porción larga del tríceps. Un consejo, aunque debemos de mantener la espalda recta nos vendrá bien inclinarla un poco hacía adelante para facilitar el movimiento.
Remo en barra T
Esta variante del remo nos permite cambiar el ángulo del movimiento y seguir moviendo pesos muy altos. Este ejercicio podemos hacerlo en máquina o libres con una barra apoyada en la esquina y lograr trabajar prácticamente toda la espalda con un solo movimiento.
Remo al mentón
Normalmente este ejercicio se suele meter en las rutinas de hombro ya que también trabajan estos músculos, pero la realidad es que de base son un ejercicio para trabajar la espalda alta. Podemos hacerlo con una barra recta o con una barra z para trabajar en una posición más cómoda.
Hiperextensión
Un gran ejercicio sin duda para la zona lumbar e incluso para los glúteos si variamos ligeramente la técnica. Es importante no excederse forzando la extensión del movimiento y no realizar fuerza con la cabeza y el cuello.
Peso muerto
Tenía serias dudas de si incluir este ejercicio o no ya que lo considero más de cuerpo completo que de espalda en sí. Yo personalmente suelo meterlo los días de rutina de piernas, pero la verdad es que a la hora de trabajar la espalda hay pocos ejercicios mejor y más completos que este.
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Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en diciembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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Los 11 mejores ejercicios para entrenar tu espalda en el gimnasio
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Víctor Falcón
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Los relojes deportivos inteligentes se han convertido en un elemento esencial en cualquier rutina deportiva ya que nos ayudan a conocer nuestro estado físico en cada momento.
El Fitbit Versa 2 monitoriza tu salud durante las 24 horas del día y además cuenta con Alexa incorporada que te informará de todas las novedades y peticiones que le sugieras.
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Tiene una autonomía de hasta 4 días sin necesidad de carga y puedes conectarlo a tu Wifi doméstico o vía Bluetooth con otros dispositivos compatibles.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
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El smartwatch Fitbit Versa 2 que puedes controlar con la voz, ahora puedes encontrarlo rebajado en Amazon
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por
Vanesa Soto
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Las vitaminas ayudan a que nuestro cuerpo funcione de forma correcta. Hoy hablaremos de la vitamina liposoluble del grupo D, que se adquiere a través del sol y de ciertos alimentos.
Esta vitamina es realmente importante si queremos tener una buena salud sobre todo a nivel óseo y muscular. Al ser tan importante, hemos decidido mostrarte los nueve alimentos con más vitamina D y las claves para sintetizarla mejor.
Alimentos que contienen vitamina D
Aceite de hígado de bacalao: es sin duda una de las mejores fuentes de vitamina D y omega 3, gracias a su contenido de grasas saludables.
Salmón y otros pescados azules: el salmón es el rey de la vitamina D, de hecho aporta una cantidad muy elevada de ella, concretamente unos 10,9 microgramos por cada 100 gramos. También se puede encontrar vitamina D en los arenques, sardinas, atún y el congrio.
Ostras: es el marisco que tiene más vitamina D, como también zinc, hierro, ácido fólico y vitamina B.
Huevo o yema de huevo: la vitamina D se encuentra en todo el huevo, pero sobre todo en la yema, que es donde se encuentra la grasa. Por lo tanto, puedes adquirir vitamina D tanto de la yema como del huevo entero.
La leche animal y leche vegetal: según un reciente informe, tanto la leche de origen animal como vegetal, tienen alrededor de 3mcg de vitamina D por taza.
Yogur: los yogures, al ser un derivado directo de la leche también contiene vitamina D, cosa que es perfecto para las personas vegetarianas.
Queso: sobre todo los quesos semicurados y curados son los que tienen una proporción más alta de vitamina D, ya que concentran mayores proporciones de grasa.
Hongos y setas: tienen algo de vitamina D, sobre todo aquellos que están muy expuestos a la luz ultravioleta del sol, donde puede aumentar su contenido de este micronutriente.
Cereales enriquecidos: hay algunos cereales de algunas marcas que contienen vitamina D. Aunque siempre es recomendable escoger aquellos que no tengan azúcares añadidos y sean lo menos procesados, dentro de las opciones que tengamos.
Claves para sintetizar mejor la vitamina D
Exposición solar diaria
Segú un artículo, la piel es la mayor fuente de vitamina D, con lo cual, exponerte al sol durante 5-15 minutos puede ayudar a mejorar la síntesis de vitamina D e incluso mantenerla en los niveles adecuados.
De hecho, la exposición solar es la mejor forma de adquirir y mantener los niveles de vitamina D, siempre teniendo en cuenta que las exposiciones prolongadas al sol pueden aumentar el riesgo de cáncer de piel o de envejecimiento precoz.
Incorpora los alimentos ricos en vitamina D en tu dieta
Otra vía por la que el cuerpo puede obtener vitamina D es a través de la lista de alimentos que te hemos mostrado anteriormente, estos contienen bastantes cantidades de este micronutriente necesario para mantener un buen estado de salud.
Es más, son perfectamente aptos para incorporarlos en tu dieta y mantener una alimentación saludable y equilibrada.
Opta por suplementos de vitamina D, en el caso de déficit
El déficit de vitamina D es muy común en países donde la exposición al sol es insuficiente y en personas que no consumen todos aquellos alimentos ricos en vitamina D.
Si ese es tu caso, hay una alternativa que puede evitar que este déficit dañe tu salud, que es la suplementación de vitamina D. Es una muy buena opción ya que esta mejora tu estado de salud, sobre todo la calidad muscular o al sueño.
En Vitónica |Las deficiencias en vitamina D ponen en riesgo nuestra salud: cómo conseguirla a través de la dieta.
En Vitónica | La guía definitiva sobre las vitaminas: estas son las más importantes y estos son los alimentos donde puedes encontrarlas.
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Vitamina D más allá del sol: nueve alimentos donde encontrarla y las claves para sintetizarla mejor
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por
Guille Andreu
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La actividad física sin duda repercute positivamente sobre la salud del organismo; no obstante, puede ser especialmente beneficiosa ante determinadas condiciones o patologías. Así, un reciente estudio señala que a más actividad física, mayor reducción del riesgo de morbilidad y mortalidad en quiénes tienen enfermedades cardiovasculares.
Actividad física: más es mejor ante una enfermedad cardiovascular
Si bien la actividad física siempre es recomendable en todos los grupos de edades y ante cualquier enfermedad, pudiendo adaptar la misma a las particularidades de quién la realiza; un reciente estudio evaluó a más de 142 mil participantes durante 6,8 años para identificar los beneficios de la actividad física moderada a vigorosa sobre la morbilidad y la mortalidad en individuos sanos, con niveles elevados de factores de riesgo cardiovascular, o con enfermedades cardiovasculares presentes.
Se tuvieron en cuenta factores de confusión como el consumo del alcohol y tabaquismo, la ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos, la presencia de enfermedades renales, arritmias, hipotiroidismo y otras; y la actividad física se clasificó en inactivos y cuatro grupos de menos a más nivel de actividad física.
Los resultado muestran que en individuos sanos la actividad física de intensidad moderada a vigorosa ofrece beneficios, sin embargo llegado cierto nivel los efectos positivos se estabilizan y un mayor volumen de actividad física no provee beneficios extra.
Algo similar ocurre con quienes tienen factores de riesgo cardiovasculares presentes. No obstante, los participantes con enfermedad cardiovascular diagnosticada se benefician a mayores volúmenes de actividad física y la reducción del riesgo de morbilidad y mortalidad es constante.
Es decir, que a mayores niveles de actividad física mayores son los beneficios que tienen quienes padecen una enfermedad cardiovascular.
Por eso, se debe alentar la realización de ejercicio para obtener efectos positivos y reducir el riesgo de morbilidad y mortalidad en todas las personas, pero especialmente en quienes tienen enfermedades cardiovasculares.
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A más actividad física, mayor reducción del riesgo de morbilidad y mortalidad en quiénes tienen enfermedades cardiovasculares
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por
Gabriela Gottau
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A la hora de seleccionar ejercicios para un grupo muscular debemos tener en cuenta varios aspectos anatómicos y biomecánicos.
Ya en Vitónica hemos hablado de los aspectos clave que determinan la mejor selección de ejercicios para bíceps o para espalda, entre otros como el glúteo.
En este artículo te explicamos lo que debes tener en cuenta para elegir bien tus ejercicios de tríceps.
¿Cómo es anatómicamente nuestro tríceps?
El músculo tríceps braquial es un músculo situado en la parte posterior del brazo. El tríceps se constituye de tres porciones:
Cabeza larga
Vasto interno
Vasto externo
Mientras la cabeza larga tiene su origen en la cavidad glenoidea de la escápula, el vasto externo e interno lo tienen en la cara posterior del húmero. Por otra parte, las tres porciones se insertan mediante un tendón común en la cara posterior del olécranon.
En cuanto a sus funciones, destacar que es el principal extensor de codo y que actúa también como sinergista en la extensión de hombro, ya que se sitúa en la parte posterior del húmero.
¿Qué tenemos que tener en cuenta para elegir nuestros ejercicios para tríceps?
En primer lugar vamos a necesitar ejercicios que desarrollen una extensión de codo con el hombro flexionado para enfatizar la cabeza larga del tríceps. Por hombro flexionado nos referimos al brazo elevado en un plano sagital, es decir, brazo elevado hacia el techo.
Dentro de esta categoría de ejercicios tenemos:
Pullover de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza
Extensiones de tríceps en polea por encima de la cabeza
Katana extensions
Mis preferidas son las katana extensions.
Ahora en lugar de llevar la flexión de hombro al máximo, nos quedaremos a medio camino, es decir, a unos 90 grados (brazo elevado hacia el frente).
Estos ejercicios consiguen un trabajo equilibrado de las tres cabezas del tríceps, pero enfatizan en mayor medida la cabeza larga, como los ejercicios anteriores.
Aquí es donde encontramos la selección de ejercicios más amplia y variada:
Press francés
Tate press
JM press
Press cerrado
Rolling extensions
A mi particularmente me parecen sumamente interesantes las rolling extensions.
Por último solo nos quedan ejercicios sin flexión de hombro alguna, es decir, aquellos que se realizan con el brazo paralelo al torso.
Aquí tenemos a los ejercicios más conocidos como:
Extensiones de tríceps en polea
Patada de tríceps
Fondos
Recuerda que usar un agarre supino en las extensiones de tríceps o patadas es un error.
En Vitónica | Selección de ejercicios para trabajar la musculación de la espalda
En Vitónica | Selección de ejercicios para trabajar los bíceps
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La selección de ejercicios que tienes que tener en cuenta para fortalecer y entrenar los tríceps
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por
Ángel Gardachal
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¡Ya ha llegado la nieve! Y muchas personas están expectantes por encontrar un fin de semana para subir a esquiar o a hacer snow. La chaqueta de esquí es una de las prendas más importantes a la hora de realizar ambos deportes.
Escoger una buena chaqueta es una tarea engorrosa para muchas personas, es por ello que te vamos a mostrar las mejores chaquetas de esquí y qué debes tener en cuenta antes de comprar una.
Características que debes tener en cuenta antes de comprar una chaqueta de esquí o de snow
Impermeabilidad, una de las cosas más importantes
Cuando esquiamos o hacemos snow, estamos en contacto constante con la nieve, que al fin y al cabo, es agua. Es por eso que una chaqueta de esquí o de snow es importante que tenga la suficiente impermeabilidad para que no nos mojemos.
Es importante que sepas el uso que le vas a dar, porqué contra más la uses más impermeable debe ser, ya que con el tiempo pierde esa característica. Las chaquetas van desde los 5.000 mm de impermeabilidad hasta los 28.000, siendo esta la más alta.
Los tejidos deben ser de calidad
Todo depende de nuestro presupuesto y del uso que le vamos a dar a la chaqueta, ya que contra más calidad, más cara va a ser. Comentarte que si le vas a dar mucho uso, optes por invertir algo más de dinero y comprarte una chaqueta que sabes que te va a acompañar en muchas temporadas.
La calidad de la chaqueta va a depender del grado de aislamiento, de las costuras, del tejido que usen para confeccionarla y de los sistemas de cierres, algo muy importante tener en cuenta si no queremos que nos entre nieve.
La transpirabilidad, una calidad que no podemos pasar por algo
Esta característica es muy buscada en la ropa de deporte, ya que transpirar bien el sudor implica que nos mantendremos secos en todo momento. Y en un lugar con temperaturas bajas, es realmente importante.
La transpirabilidad de la ropa se mide en gramos, donde 5.000 gramos es una baja transpirabilidad y 20.000 es la más alta.
Además, contra más transpirabilidad y ventilación tenga la chaqueta, menos capas deberás llevar, con lo cual, menos incomodidad vas a sentir cuando entres en calor.
Las mejores chaquetas de esquí y de snow
Chaqueta The North Face Thermoball Triclimate
The North Face es la reina de las chaquetas, y esta vez nos ofrece una de las mejores en cuestión calidad precio en las chaquetas tres en uno. Esto significa que puedes desmontar las capas que tiene la chaqueta para adaptarte a la temperatura actual. Tiene aislamiento sintético, es transpirable e impermeable. Su precio es de 349,05 euros.
Chaqueta The North Face Thermoball Eco Triclimate negro logo blanco
Chaqueta Outdoor Research Hemispheres
Es una chaqueta ligera pero de increíble resistencia al agua y una transpirabilidad muy envidiables. Es la élite de las chaquetas de esquí, permite un alto rango de movimiento y la capucha es compatible con el uso del casco. Tiene un precio de 484,07 euros.
Outdoor Research Hemispheres – Chaqueta para mujer, color jade
Chaqueta Helly Hansen Alpha 3.0
Este es uno de los modelos más usados en este tipo de deportes. Es muy cómodo y elástico, es impermeable, transpirable, aislante térmico y una característica que nos gustó mucho que tiene una apertura para el pulgar. Tiene un precio de 450 euros 404,95 euros.
Chaqueta Helly Hansen Alpha 3.0 PrimaLoft negro
Chaqueta Helly Hansen Alpha Lifaloft
Es la versión anterior de la chaqueta Alpha 3.0 pero con otro tipo de aislamiento que ofrece más sensación de calidez. Tiene un gran aislamiento térmico y transpirabilidad. Tiene un precio de 412,01 euros.
Helly Hansen Alpha LIFALOFT Jacket Abrigo, 639 Electric Blue, M para Hombre
Chaqueta Helly Hansen Alpha Lifaloft para mujer
Vamos con la versión para mujeres con esta increíble chaqueta. Tiene un gran aislamiento y es una chaqueta ligera, cálida y supertranspirable. Tiene un precio de 450 euros.
W ALPHELIA LIFALOFT INSULATED JACKET
Chaqueta Columbia Alpina
Os mostramos una chaqueta para hombres de gama media, pero de grandes prestaciones. Tiene un exterior impermeable y una capa reflectante que retiene el calor. Su precio es de 199,99 euros 158,65 euros.
Chaqueta Columbia Winter District negro
Chaqueta Columbia Ava Alpina para mujeres
Esta chaqueta es una auténtica maravilla gracias a su look de parca clásica y sus detalles de montaña. Te vas a sentir abrigada y seca con su tejido impermeable, aislamiento sintético y forro térmico reflectante estarás lista para todo. Su precio es de 199,99 euros 140,98 euros.
Columbia AVA Alpine Insulated Chaqueta De Esquí con Capucha, Mujer, Black, XL
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
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Imágenes | Amazon, Deporvillage.
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La noticia
Chaquetas de esquí y snow: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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