La hora del aperitivo suele ser la preferida de muchos, especialmente cuando nos reunimos con amigos o familiares. Muchas de las alternativas comerciales dejan mucho que desear en cuanto a calidad nutricional y por eso, te mostramos 11 recetas de aperitivos saludables, fáciles y rápidos, que podemos preparar en casa.
Aperitivos caseros en lugar de comerciales
Si bien entre las alternativas comerciales encontramos opciones nutritivas tales como los encurtidos o los escabeches muchos otros productos no resultan para nada sanos, es el caso de fiambres, embutidos, patatas fritas de bolsa y otros snacks comerciales fritos y salados.
Por ello, siempre se recomienda acudir a preparaciones caseras a base de ingredientes frescos y de temporada, evitando los ultraprocesados que suelen protagonizar la hora del aperitivo.
Los mejores aperitivos, fáciles y rápidos, que podemos elaborar
Si no deseamos pasar gran tiempo en la cocina, pero sí queremos reemplazar los ultraprocesados de mala calidad para la hora del aperitivo, dejamos la siguiente recetas saludables, fáciles y rápidas que podemos probar en casa:
Almendras fritas en el microondas
Pimientos verdes fritos sin freír
Apio con top de queso y aceitunas
Semillas o pipas de calabaza tostadas
Palitos crujientes de zanahorias asadas
Sobrasada crudivegana o crema untable de tomates secos
Rollitos de berenjenas y calabacines asados
Humus casero de varios sabores
Dátiles al horno con nueces y queso parmesano
Tershi o paté cremoso de calabaza y ajo
Dip de aguacate, bonito (o atún) y caballa
Estos son 11 aperitivos saludables, rápidos y fáciles, que podemos preparar en casa para reemplazar alternativas comerciales de muy inferior calidad nutricional.
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11 recetas de aperitivos saludables, fáciles y rápidos, para evitar las alternativas comerciales
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Gabriela Gottau
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El otoño es una de las estaciones favoritas para organizar rutas senderistas ya que el paisaje en tonos marrones son una experiencia única. Para poder realizarlas, necesitamos llevar todo lo necesario para estar seguros y cómodos.
Uno de los elementos que nos pueden ayudar es el pulsómetro Polar Grit X que planifica rutas con apps como Komoot, HillSplitter y FuelWise.
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Es resistente al agua realizando así métricas de rutinas deportivas en piscina cubierta y aguas abiertas. Incluye conexión Bluetooth con cualquier dispositivo tanto Android como iOS.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
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Este pulsómetro Polar Grit X edición limitada es perfecto para senderistas y además está disponible con descuento en Fnac
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Vanesa Soto
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El CrossFit es una disciplina que engloba varias otras en su desarrollo. Hablamos de halterofilia, calistenia o movimientos gimnásticos, strongman e incluso powerlifting.
Este abanico de disciplinas y métodos de entrenamiento convierten al CrossFit en una disciplina sumamente versátil con un gran abanico de ejercicios que ofrecer.
En este artículo te explicamos tres ejercicios de CrossFit para unos glúteos de acero.
Kettlebell swing
El kettlebell swing (americano) es el que se realiza en CrossFit y solo se diferencia del orginal, que es el ruso, en la posición final, que finaliza llevando la kettlebell por encima de nuestra cabeza, por lo que también se le denomina overhead kettlebell swing. El resto del movimiento debería ser exactamente igual.
Este recorrido adicional del swing debe conseguirse con una extensión de cadera potente, es decir, no se debe tirar con los hombros para colocar la kettlebell por encima de estos. Por supuesto, este recorrido adicional es lo que hace que el tiempo total de ejecución sea mayor y los pesos utilizados menores. Además, será este empuje extra de cadera el que provoque una mayor activación de los glúteos durante la fase concéntrica.
Step ups o subir al cajón
Nos hemos decantado por este ejercicio porque entra mejor dentro de la definición de “ejercicio de CrossFit” pero podríamos haber elegido ejercicios de las mismas características como sentadillas traseras o frontales.
Este ejercicio, aunque tenga un corte más cardiovascular, puede ser un gran aliado para nuestros glúteos, sobre todo si usamos chaleco de lastre como en el vídeo.
Dado que el ejercicio comienza con flexión de cadera (al elevar la pierna), se requiere de una potente extensión unilateral de la misma para elevarse sobre el cajón.
Box jumps o saltos al cajón
Los saltos al cajón serían el hermano mayor del ejercicio anterior.
Una vez colocados correctamente frente al cajón, extendemos nuestros brazos y hombros hacia atrás en dirección a nuestros talones. A la vez que realizamos este gesto flexionamos nuestras caderas para estirar nuestros glúteos e isquiosurales que liberarán toda esta tensión en el momento del salto. No debemos dejar que nuestro tronco se incline demasiado hacia adelante puesto que de esta forma no conseguiríamos un salto lo suficientemente vertical para salvar la altura del cajón.
Tras el último paso, debemos extender potentemente nuestros tobillos, rodillas y caderas liberando la tensión acumulada en ellos a la vez que lanzamos los brazos hacia adelante hasta la altura del pecho aproximadamente. El gesto de catapultar los brazos al frente nos dará inercia para conseguir un salto más eficiente.
Con este ejercicio conseguimos una buena contracción de los glúteos en el momento del salto.
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Vídeos | CrossFit, Anabel Avila
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Tres ejercicios de CrossFit para conseguir unos glúteos fuertes y firmes
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Ángel Gardachal
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El colesterol es un compuesto lipídico que todos tenemos en el organismo, cuyos niveles deben encontrarse en cifras adecuadas. Por eso, muchas son las personas que llevan una dieta baja en colesterol y en el menú semanal de esta ocasión dejamos una alternativa con bajo contenido en colesterol, saludable y con recetas varias incluidas.
No basta con salir a correr a diario la misma distancia al mismo ritmo. Los corredores ya sabéis que si quieres correr rápido, hay que entrenar rápido. No queda otra, la cuestión es cómo diseñar esos entrenamientos rápidos que nos ayuden a mejorar la velocidad.
Tampoco debemos olvidar el entrenamiento de fuerza. El trabajo con pesas en el gimnasio, las escaleras y las cuestas nos van a ayudar mucho a potenciar la zancada, algo fundamental para adaptar la musculatura a ritmos más rápidos.
Consejos de entrenamiento para correr más rápido
Los días de series son obligatorios: ya sean series rápidas, medias o largas, hay que hacer este tipo de entrenamiento que nos permite correr a ritmos altos, descansar y volver de nuevo a hacer ritmos altos. El número de series, la distancia y el ritmo nos lo marcará nuestro nivel de entrenamiento. Al menos un día a la semana debe haber series e ir alternando en distancia.
Entrenar la fuerza y flexibilidad un día a la semana: nos referimos aquí a un trabajo específico de fuerza y flexibilidad, dedicar una sesión completa a entrenarlas. La fuerza nos dara potencia en la zancada para correr más rápido y la flexibilidad nos permite movimiento más amplios sin riesgo de lesión.
Las escaleras nos harán tener un tobillo más reactivo: el trabajo en escaleras nos permite ganar en reactividad para mejorar la rapidez de la zancada. No podemos correr más rápido si nuestros pies, tobillos o gemelos no están listos para moverse rápido. Además es un trabajo estupendo para mejorar fuerza del tren inferior, sobre todo con saltos a pata coja o pies juntos. Yo este tipo de trabajo lo metería una semana sí otra no.
Las cuestas cortas nos hacen mejorar más de lo que pensamos: además de trabajar la potencia de la zancada, la inclinación del terreno cuando hacemos series de cuestas mejora nuestra potencia anaeróbica y eso luego se nota cuando corremos en llano. Las series en cuesta es como una especie de HIIT: corto pero efectivo. Al igual que las escaleras, podemos hacer una semana sí y otra no, alternándolo con el entrenamiento de escaleras.
La correcta alimentación y el descanso ayudan mucho: no podemos hacer este tipo de entrenamientos que son intensos si no tenemos una correcta alimentación y descanso. Ir a entrenar cansado no desarrolla todo el potencial que tenemos y no podremos mejorar. Por eso, cuida tu alimentación y no te saltes el descanso, son obligatorios para que este tipo de entrenamientos sean efectivos.
Así que aquí tenéis algunos puntos básicos para mejorar vuestros tiempos de carrera. Aunque al principio los entrenos os parezcan cortos, tened en cuenta que son más intensos. En un par de semana notaréis los resultados en vuestros rodajes largos, ya veréis como tenéis un ritmo más vivo a iguales pulsaciones que antes.
Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en diciembre de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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Lo que todo corredor debe hacer para correr más rápido
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Juan Lara
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La alimentación siempre ha sido un tema a la orden del día. Este interés, unido a una cierta ignorancia, ha generado infinidad de creencias erróneas sobre la alimentación saludable que los nutricionistas escuchan constantemente en consulta. Tres expertas nos explican cuáles son los mitos más extendidos para ayudarnos a desmontarlos:
“Beber agua durante las comidas engorda”
Existe la creencia extendida de que beber agua durante las comidas engorda y los nutricionistas no paran de repetir que esto no es verdad. “Es aconsejable beber de 1,5 a 2 litros de agua a lo largo del día y puedes tomarla durante las comidas o fuera de ellas, de manera indiferente”, explica María Lozano, experta en nutrición.
Desde la Consejería de Sanidad de la Comunidad de Madrid añaden que es frecuente la aparición de sed durante las comidas que debe ser saciada para nuestra correcta hidratación y que además nos ayudará a percibir mejor los sabores de los alimentos que ingerimos.
“Comer cinco veces al día adelgaza”
Otra de las afirmaciones que se escuchan de forma habitual es que hacer cinco comidas al día adelgaza y que puede ser clave a la hora de perder peso. “Un mito que se repite mucho en la alimentación es el tema del número de comidas que hay que hacer diariamente y a qué hora”, sostiene Paloma Quintana, nutricionista.
Nos recuerda que es importante cómo distribuyamos nuestras comidas y qué comamos en cada ingesta, el problema es que esto atiende más a una razón de bioritmos y es muy personal. “Las circunstancias de cada uno varían mucho, dependiendo de los horarios que tengamos, incluso de cómo se comporte el organismo, si se hace mucho deporte o es una persona sedentaria, etc”.
Quintana nos cuenta además que seguimos encontrando en consulta frases tipo “mi problema es que no meriendo”, “mi problema es que no tomo algo a mitad de mañana”, etc.
“Está claro que es mejor hacerlo para que nos distribuyamos mejor las ingestas y no lleguemos con un hambre voraz a la comida. Así, esto no nos llevará a tomar malas decisiones, pero en cualquier caso el problema es lo que se termina ingiriendo, cómo es el patrón dietético de la persona y qué es lo que consume“.
Y recoge que algunas personas se podrían beneficiar incluso haciendo únicamente dos o tres comidas, siempre y cuando esas ingestas sean nutritivas. “Sin embargo, las personas consideran que, como se dijo que el metabolismo se volvía más lento si no se consumía un número determinado de comidas, se sigue creyendo que al no haber picado algo en la merienda, en la comida o en la cena, se sigue engordando. No es así, es todo cuestión de bioritmo y conducta“, sentencia.
“Lo que engorda o lo que adelgaza”
Paloma Quintana recuerda que otro mito muy extendido es el de “lo que engorda o adelgaza” y nos invita a desaprender estas ideas preconcebidas y sin rigor alguno: “A veces nos guiamos exclusivamente en función de las calorías teóricas que tiene cada plato. Sabemos que esto no es así. En muchas ocasiones las calorías no son lo que más cuenta. No podemos considerar lo mismo las calorías contenidas en un producto de nutrientes basado en azúcares que en un plato con las mismas calorías, como un bol de ensalada”.
Recoge que el conjunto de macro y micronutrientes y otros componentes del alimento, como la fibra o la cantidad de proteína, influyen directamente en cómo vaya a comportarse ese alimento en el organismo y cómo vayamos a metabolizarlo, así como qué cantidad de grasa corporal acumulemos o no.
“Las calorías de una ensalada, aunque sean las mismas que las de un paquete de galletas, no tiene nada que ver. Querer saber si algo de manera aislada engorda o adelgaza es muy genérico“, añade la experta.
“La fruta engorda”
“Una de las cosas que más escucho en consulta es que la fruta engorda“, asegura Victoria Lozada. “Realmente la fruta no engorda; es decir, ningún alimento engorda por sí solo porque no importa lo que comamos en concreto, si no todo lo que hagamos durante el resto del día. Cómo es nuestra genética, si hacemos deporte, cómo dormimos“…
“Es muy curioso lo del mito asociado a la fruta”, añade Quintana. Por un lado, los que creen que la fruta engorda porque tiene azúcares. La fruta contiene azúcares, pero pocos, porque el componente mayoritario es agua. Lo que no saben es que la fruta no es muy calórica ni va a provocar un aumento del porcentaje de grasa.
En el lado opuesto, nos cuenta que está la creencia o mito de que la fruta es totalmente saludable, toda la que quieras tomar, y no engorda porque es muy baja en energía. “Lo que ocurre es que en algunas personas sedentarias que presentan una metabolización mala hacia los carbohidratos, comer mucha cantidad de fruta a lo mejor no es lo más adecuado y hay que apostar más por los vegetales, la hortaliza”, añade.
Asegura que es muy interesante esto porque para algunas personas la fruta es carta blanca y otros rechazan el plátano o las uvas. “Está demostrado que la fruta puede ayudar en la pérdida de peso con las raciones adecuadas. Resulta saciante y puede ser un interesante aporte de vitaminas y minerales en la dieta de muchas personas”, garantiza.
“Pasar hambre adelgaza”
“Todo el mundo piensa que hay que pasar hambre para poder hacer un cambio de hábitos“, enuncia Victoria Lozada.
“Pasar hambre es lo que no recomendamos porque puede generar más problemas a nivel metabólico y que bajes de peso de manera drástica, más que estabilizarte y ya no solo centrándote en el peso, si no que nunca tendrás hábitos sostenibles“.
“La alimentación emocional es negativa”
Otro mito que recoge la experta mencionada es que la alimentación emocional es negativa, cuando es algo positivo ya que los antojos son muy saludables y recomendables de escuchar. “El problema es cuando se repiten mucho y se convierte en rutina”, concluye Lozada.
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Mitos y creencias erróneas en la alimentación: tres nutricionistas nos cuentan cuáles son los que más escuchan en consulta
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Marta Díaz de Santos
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Como plato principal de nuestras comidas y cenas navideñas, el pescado es siempre una gran opción, siempre que no lo carguemos de complementos poco saludables como salsas o masas excesivas. El salmón no suele faltar en las mesas de las fiestas, pero si en lugar de usarlo ahumado optamos por lomos frescos, aprovecharemos mejor sus bondades nutricionales y nos ahorraremos complicaciones en la cocina.
Es fácil encontrar lingotes o lomos ya limpios y listos para cocinar en raciones; para darles un toque más especial solo tenemos que pintarlos con un aliño cremoso y cubrirlos con una costra de frutos secos, que darán sabor y un rico contraste de texturas. Si no te gustan los pistachos, usa nueces, almendras, avellanas, o una mezcla de todos.
Precalentar el horno a 180ºC. Secar los lomos de salmón con papel de cocina y dejar atemperar. Cortar las chalotas peladas en juliana fina o plumas y poner como base en una fuente de horno engrasada ligeramente con aceite y un poco de sal.
Cocinar al horno las chalotas hasta que empiecen a estar tiernas. Mientras, mezclar la mostaza con el aceite, el zumo de limón y la miel, y salpimentar. Pintar los lomos de salmón con esta mezcla y rebozar en los pistachos combinados con sésamo, o repartirlos directamente con las manos o una cuchara, presionando suavemente para que se adhieran.
Con cuidado, disponer el pescado sobre las chalotas, regar la fuente on un chorrito de vino blanco y hornear subiendo la temperatura a 200ºC unos 8-10 minutos, hasta que el salmón esté en su punto.
Con qué acompañar el salmón al horno
Para completar este plato de salmón al horno solo necesitamos una guarnición al gusto, preferiblemente de verduras de temporada, pensando que en Navidad ya habremos tomado algún que otro aperitivo y probablemente nos daremos un capricho con el postre. Unas judías verdes al vapor y ligeramente salteadas, o cocinadas al horno, son una buena opción; también podemos añadir un poco de puré de patatas casero, boniato asado o patatas baby al vapor.
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Salmón al horno con costra crujiente de pistachos y sésamo: receta fácil para un menú saludable de Navidad
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Liliana Fuchs
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Las verduras y hortalizas son ingredientes que recomendamos incluir en cada comida del día. Por eso, dejamos 17 recetas con verduras para el desayuno, que podemos poner en práctica.
Las verduras como parte del desayuno
Todo tipo de verduras y hortalizas pueden incluirse en la primer comida del día para añadir vitaminas, minerales, antioxidantes y además, sumar agua y fibra que contribuyen a saciar al organismo.
Podemos utilizar verduras frescas para acompañar una tostada, un bocadillo, una tortilla, o como parte de una ensalada o bien, podemos incorporar estos ingredientes cocidos a preparaciones diversas.
Es importante aclarar que las verduras y hortalizas pueden incluirse en el desayuno como parte de platos salados y también recetas dulces, aportando a éstas últimas azúcares naturales e hidratos de calidad.
Las mejores recetas con verduras para el desayuno
Recomendamos utilizar las verduras y hortalizas junto a otros ingredientes de calidad para lograr un desayuno saciante, nutritivo y al mismo tiempo ligero:
Preparaciones saladas
Tostas crujientes de aguacate con tahina, rabanitos y semillas
Mini frittatas de claras con verduras
Tortitas fit de coliflor
Tostas o tostadas de boniato
Smoothie bowl verde con kiwi, rúcula y avena
Tortitas ligeras de espinacas
Pan de sándwich fitness de zanahoria
Pan de brócoli fitness sin gluten
Mug cake salado o pastel en taza de vegetales
Recetas dulces
Galletas de avena y zanahoria
Tortitas de avena y calabaza
Bizcocho sin azúcar de zanahoria y frutos secos
Galletas de avena, calabaza y frutos secos
Brownie fitness de calabaza
Tortitas fitness de avena y zanahoria
Pastel saludable de avena al horno con zanahoria y frutos secos
Carrot cake fitness o tarta de zanahoria saludable
Estas son 17 recetas con verduras ideales para el desayuno que recomendamos implementar en casa, para sumar este sano grupo de alimentos a la dieta habitual.
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17 desayunos con verduras para que no falten en ninguna comida del día
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Gabriela Gottau
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La vitamina D es la vitamina del sol, pues la podemos sintetizar en nuestro organismo cuando nos exponemos a la radiación solar. Pero en esta temporada en que no dejamos nuestra piel al sol con frecuencia, es fundamental ingresar este nutriente con la dieta. Por eso, dejamos 21 recetas ricas en vitamina D que podemos sumar a nuestra mesa.
Platos para cubrir la cuota de vitamina D
En verano o cuando dejamos que nuestra piel reciba directamente el sol por algunos minutos, podemos garantizar la presencia de vitamina D en nuestro cuerpo, de lo contrario, los alimentos serán nuestros aliados.
Así, para sumar vitamina D mediante lo que comemos podemos acudir a pescados grasos, lácteos, yema de huevo, mantequilla o aceite de pescado.
Algunos platos que podemos aprovechar esta temporada para incorporar este nutriente a la mesa habitual son preparaciones con pescados ricos en grasas como unas endivias rellenas de salmón, un guisado de congrio, una ensalada con arenque, una ensalada templada con salmón, unas sardinas al horno con perejil, o unos tirabeques con salmón ahumado.
Con huevo y lácteos podemos elaborar cloud bread o pan nube, aguacates rellenos de salmón y huevo, tortilla de brócoli, huevos nube o cloud eggs, pastelitos de queso sin azúcar, huevos turcos con yogur, tortilla esponjosa, huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra, o huevos al horno con salsa de tomate y pimiento asado.
Otras recetas que recomendamos, con alimentos fuentes de vitamina D son: tarta esponjosa de yogur sin gluten, revuelto de salmón y espárragos trigueros, mousse de fresas y queso fresco, tortitas de yogur y semillas de amapola, y para quienes llevan una dieta vegana, medallones veganos de champiñones o arroz de coliflor con setas.
Estas son 21 recetas ricas en vitamina D que podemos aprovechar en esta temporada para garantizar la presencia de este nutriente en nuestra dieta.
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21 recetas ricas en vitamina D para incorporar a tu dieta en esta temporada
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Gabriela Gottau
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La pesa rusa o kettlebell es un objeto perfecto para que puedas hacer una rutina completa tanto en casa como en el gimnasio.
Por eso, te proponemos esta serie de ejercicios para que entrenes tu cuerpo de forma completa con tan solo la pesa rusa o kettlebell en casa o en el gimnasio.
Kettlebell swing
El ejercicio por excelencia cuando hablamos de la pesa rusa. De hecho es uno de los ejercicios más practicados cuando se usa una pesa rusa.
En este ejercicio vas a fortalecer todo el cuerpo ya que hay un movimiento constante de tus brazos y hombros, el abdomen debe están en tensión en todo movimiento, la cadera hace un movimiento de flexión-extensión y cuando la pesa rusa esté abajo, vas a realizar una sentadilla poco profunda.
Turkish Get Up
El Turkish Get Up es un ejercicio que se necesita un gran dominio de la técnica, con lo cual recomendamos que si nunca lo has hecho, lo hagas sin pesa rusa. Una vez domines la técnica ya podrás incorporar peso.
Hemos puesto este ejercicio porque te va a permitir trabajar la estabilidad y el equilibrio, sobre todo del tren superior. Deberás mantener el cuerpo en tensión durante todo el ejercicio para evitar que te caigas.
Además, con este ejercicio vas a fortalecer todo el core, ya que es imprescindible para poder mantener el cuerpo en tensión en todo momento.
Sentadilla sumo con pesa rusa
Este ejercicio es muy fácil de realizar, es hacer una sentadilla sumo con una pesa rusa o kettlebell. Vas a trabajar principalmente las piernas, sobre todo los cuádriceps, y los glúteos.
Para una mayor profundidad puedes hacer el ejercicio sobre dos steps o dos bancos, de esta manera la pesa rusa no tocará en el suelo.
Press a una mano con zancada posterior
Este ejercicio es muy típico en las clases de CrossFit y es uno de los mejores que he visto usando una pesa rusa. Es muy completo y multiarticular, trabajas prácticamente todo el cuerpo.
Si te cuesta mantener el equilibrio, empieza haciendo una zancada hacia delante. Lo importante es mantener el abdomen apretado para que la columna lumbar no bascule hacia atrás.
Remo del renegado con kettlebell
Es un ejercicio muy interesante que combina la plancha abdominal y un remo en un solo ejercicio haciendo que sea muy completo. Vas a trabajar patrones de movimiento de tracción para realizar el remo y un trabajo del core muy exigente.
Este ejercicio va a abarcar muchos grupos musculares, además te va a permitir practicar la estabilidad y fortalecer todo el core, ya que este va a tener mucha carga para mantener tu espalda y cadera sin moverse.
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Vídeos | Ninolift, Powerexplosive, Functional Bodybuilding, FitWorld México.
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Los mejores ejercicios que puedes hacer con una kettlebell en casa o en el gimnasio
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Guille Andreu
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