Como viene siendo tradición desde hace unos años, en las semanas previas a Navidad dejamos descansar nuestros tradicionales retos semanales para dar paso a nuestro calendario de adviento fitness (este año dedicado al Yoga; si queréis saber más, podéis ver toda la información en este enlace).
Pero, tanto para aquellos que no terminen de animarse con el Yoga como para los que quieran combinar ambas opciones, tenemos para vosotros un entrenamiento de adviento especial para que podáis entrenar en casa, ahora que aprieta el frío.
La Navidad y la época de adviento son fechas difíciles para conciliar trabajo, entrenamiento y vida social y familiar, así que comenzamos hoy con este circuito de entrenamiento en casa que no os tomará mucho tiempo, para que no dejéis de moveros tampoco en estas fechas.
Circuito de entrenamiento en casa: en forma durante el adviento
La idea de este entrenamiento de adviento es retarnos un poco más cada día. Por eso nuestra propuesta será comenzar el lunes realizando una sola vuelta a este circuito. El martes sumaremos dos vueltas completas (con un pequeño descanso entre ellas), el miércoles tres… y así sucesivamente hasta llegar a las siete vueltas completas el domingo. ¿Te animas a probar?
Antes de ponernos manos a la obra, es importante que realicemos un pequeño calentamiento para no empezar a entrenar totalmente fríos. Unos minutos de movilidad articular de tobillos, rodillas, cadera y hombros, seguidos de trote en el sitio o unas series de Jumping Jacks serán suficientes para que nuestras pulsaciones comiencen a subir y para que empecemos a entrar en calor.
Una vez hecho esto, vamos con los ejercicios de nuestro circuito:
Sentadillas al aire
Es decir, sentadillas sin peso añadido. Abre las piernas a la anchura de tu cadera, dirige las puntas de tus pies hacia delante con las rodillas en la misma dirección y realiza el gesto de sentarte hasta llegar, por lo menos, hasta que tus rodillas se flexionen a 90 grados.
Si tienes una buena dorsiflexión de tobillo y una buena movilidad de cadera, puedes bajar más (recuerda que los talones deben mantenerse pegados al suelo, y tienes que apretar con ellos fuertemente para subir a la posición inicial).
Realiza 20 repeticiones controlando que tu espalda se mantenga erguida. Si eres novato, puedes cambiar esas 20 repeticiones por aguantar 20 segundos en posición de sentadilla isométrica con la espalda apoyada en la pared.
Planks o planchas tocando el hombro
Túmbate en el suelo, boca abajo, y coloca tus manos justo debajo de tus hombros, apoyándote también sobre las puntas de tus pies, en posición de plancha. Desde esa posición levanta tu mano derecha y llévala a tocar tu hombro izquierdo, vuelve a apoyarla en el suelo, levanta tu mano izquierda y llévala a tocar tu hombro derecho.
Realiza 10 repeticiones con cada mano (20 en total), cuidando que tu cadera se mantenga en línea y no se bambolee demasiado hacia los lados, y descansa. Si te es más fácil, puedes realizar el ejercicio apoyado sobre tus rodillas.
Zancadas hacia atrás con patada frontal
Un ejercicio combinado para trabajar piernas y glúteos en cualquier sitio y de manera divertida. Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de tu cadera y da un paso grande hacia atrás, de modo que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados cada una.
Coge impulso con la pierna que dejas atrás y, al levantarte, realiza una patada frontal con esa misma pierna. Asegúrate de que tu espalda no se arquea hacia atrás al lanzar la patada: activa bien tu core, de donde tiene que partir el movimiento.
Realiza 10 repeticiones con cada pierna (20 en total) y descansa. Si te falla el equilibrio, puedes colocarte cerca de una pared o de una silla para agarrarte y sentirte más seguro.
Escaladores o mountain climbers
Un ejercicio ideal para trabajar la musculatura de nuestro core o zona media, al mismo tiempo que incluimos un componente de cardio. Túmbate boca abajo en posición de plancha, con las manos apoyadas en el suelo directamente debajo de los hombros, y apoyado sobre la punta de los pies.
Desde esa postura, lleva las rodillas alternativamente hacia el pecho con un movimiento fluido, como si estuvieras corriendo, concentrándote en que tu cadera no suba demasiado hacia el pecho.
Repite este movimiento realizando 30 repeticiones (15 con cada pierna) y después descansa. Si eres novato, puedes realizar el movimiento de forma pausada, primero llevando una rodilla hacia el pecho, volviendo a su lugar, y cambiando luego a la otra.
Para terminar este circuito, puedes realizar unos estiramientos dinámicos ligeros que además te servirán de vuelta a la calma.
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Entrenamiento de adviento: un circuito para entrenar en casa y ponerte en forma antes de la Navidad
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Lady Fitness
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El ciclismo es uno de los deportes que más usuarios está ganando ya que se puede practicar desde cualquier edad y te permite disfrutar de la naturaleza mientras haces ejercicio. Cada vez se necesita más equipamiento para esta disciplina ya que es una forma de perfeccionar la técnica.
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En Vitónica | El equipo básico para salir con la bici de carretera por primera vez
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Este navegador GPS M460 de Polar es perfecto para ciclistas que quieren conocer todo sobre su entrenamiento (y ahora está rebajado)
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Vanesa Soto
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Cuando vamos al gimnasio a hacer levantamiento de pesas, nos preguntamos qué ejercicios son los mejores que podemos realizar para cada grupo muscular.
Esta duda es muy frecuente, por ello te vamos a mostrar los ejercicios más efectivos que puedes hacer en el gimnasio por cada grupo muscular.
Ejercicio para el glúteo: Hip Thrust
Sin duda es el mejor ejercicio para trabajar los glúteos, ya que es muy específico a nivel muscular. Si que es cierto que también trabajas el core y los isquiotibiales, pero el glúteo es el músculo más trabajado.
El peso en este ejercicio debe ser alto y hay que hacer las suficientes repeticiones para llegar prácticamente al fallo, que es donde el glúteo va a crecer.
Ejercicio para espalda: Remo
El remo es un ejercicio excelente para la espalda. Es muy específico, ya trabajas prácticamente toda la dorsal. Lo importante a la hora de hacer este ejercicio es que mantengas la espalda recta y lleves la cuerda o la barra a la cadera.
Lo bueno del remo es que hay muchas variaciones para que puedas ir cambiando, y así no sentir que haces siempre el mismo ejercicio.
Ejercicio para todo el tren superior y el core: Dominadas
Este ejercicio es el mejor que puedes hacer en el gimnasio, ya que trabajas todo el tren superior, el abdomen, la columna lumbar y el glúteo. Es un ejercicio muy intenso que te va a ayudar a aumentar tu masa muscular.
Hay diferentes formas de hacer las dominadas, con diferentes aperturas y colocaciones de las manos. Empieza con la más habitual, tal y como se muestra en el vídeo.
Ejercicio para pierna: Sentadilla
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para trabajar tus piernas en su totalidad, las puedes hacer con una apertura de las piernas más grande o más pequeña.
También puedes hacer sentadilla profunda o zancadas, dependiendo de qué es lo que quieras trabajar. Lo bueno es que también hay muchas formas de hacerla.
Ejercicio para abdominales: Rueda abdominal
La dificultad que te puedes encontrar con este ejercicio es la técnica, la cual es muy importante si no quieres hacerte daño en la columna lumbar.
Las muñecas deben estar alineadas con tus brazos, el abdomen contraído y la cadera en retroversión.
En Vitónica |Recopilación de rutinas: fullbody clásica (I)
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Los ejercicios más efectivos que puedes hacer en el gimnasio
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Guille Andreu
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Hay muchas dietas que supuestamente pueden ayudarte a adelgazar, pero por desgracia no todas las dietas son buenas para ello. Hoy vamos a comparar dos dieta muy usadas que son la dieta keto o cetogénica y la dieta baja en hidratos.
Vamos a ver en qué consiste cada una de ellas, las diferencias que tienen y cuál es la mejor para adelgazar, así podrás tener una noción más clara de cuál escoger.
Dieta baja en hidratos
Una dieta baja en hidratos de carbono consiste simplemente en eliminar cierta cantidad de hidratos cono por ejemplo cereales, legumbres o derivados.
Se reducen los hidratos de carbono del 50-60% al 30-40%, una diferencia que no es tan grande, y es por eso que esta dieta se puede hacer mucho más llevadera.
Lo bueno de la dieta baja en hidratos es que no se eliminan fuentes de frutas y verduras, sino que se mantienen, ya que entienden que son imprescindibles para un buen estado de salud.
Dieta keto o dieta cetogénica
Esta tipo de dieta consiste en inducir a tu cuerpo a un proceso llamado cetosis, que es la producción de cuerpos cetónicos. Esto se hace para que reemplacen moléculas de glucosa por moléculas de grasa, para usarlas como fuente de energía.
Para llegar a este estado de cetosis es necesario reducir al máximo la cantidad de hidratos, eliminando también una gran cantidad de frutas y verduras.
El hecho de usar las grasas que se metabolicen para producir la energía necesaria en tu cuerpo, que vas a adelgazar de forma instantánea, siempre y cuando mantengas un estilo de vida activo.
Diferencias entre una dieta baja en hidratos y una dieta keto
El estado que se encuentra en el organismo
Esta es una de las grandes diferencias entre ambas dietas. Mientras que una no llega a que el cuerpo tenga un proceso de cetosis, la otra si. La dieta baja en hidratos no consigue llegar a esa cetosis ya que los carbohidratos que se eliminan no son suficientes.
En cambio, en una dieta cetogénica o keto se eliminan una gran parte de los hidratos de carbono que forman parte de nuestra dieta, esto provoca ese estado de cetosis que hemos comentado anteriormente.
La cantidad de carbohidratos que se eliminan
En la dieta cetogénica o keto se reduce enormemente la cantidad de carbohidratos llegando a proporciones inferiores a los 50 gramos diarios, es decir, se reducen las cantidades de un 50-60% a un 20-30%.
Se eliminan tanto lo cereales, legumbres, harinas, integrales, e incluso las frutas y verduras.
En el caso de la dieta baja en hidratos, se reducen los cereales, legumbres y derivados, pero se intenta mantener las frutas y las verduras, ya que son una gran fuente de vitaminas y minerales esenciales.
Además, se deja una cantidad de carbohidratos a un 40%, un valor que no es tan bajo como en el caso de la dieta cetogénica.
Los efectos que puede producir en el cuerpo
Antes de nada comentar que cada dieta tiene sus ventajas y sus desventajas. En el caso de la dieta baja en hidratos no suele producir mucho efecto adverso en nuestro cuerpo. Como mucho, podemos sentirnos más cansados, pero mientras aumentemos nuestra cantidad de proteínas, no habrá ningún problema.
En el caso de la dieta cetogénica, no es una dieta que se deba realizar durante mucho tiempo, ya que es una dieta que tiene efectos negativos sobre nuestro cuerpo.
En primer lugar, como reducimos drásticamente la glucosa, que es el principal alimento de nuestro cerebro, el rendimiento cognitivo puede verse afectado, tal y como dicen algunas investigaciones.
También se puede experimentar mal aliento, cefaleas, mareos y náuseas debido al estado de cetosis prolongado que está teniendo nuestro organismo.
Cuál te interesa más para bajar de peso
Ambas dietas te permiten adelgazar. La dieta cetogénica te va a permitir un descenso de tu peso más rápido, pero no es la más aconsejable, ya que es la más peligrosa y no la puedes mantener durante mucho tiempo.
Además, es una dieta muy difícil de llevar a cabo, ya que debes tener muy controlado todo lo que comes para mantenerte en cetosis, con lo cual te va a generar bastante estrés y ansiedad.
Por lo contrario, la dieta baja en hidratos es mucho más llevadera y te puedes permitir mantenerla durante más tiempo. Y de vez en cuando, puedes hacer cargas de carbohidratos para eliminar la ansiedad.
De hecho, se ha demostrado que con una dieta baja en hidratos puedes conseguir mayor adherencia que una dieta cetogénica. Con lo cual, una dieta baja en hidratos de carbonos sería la que deberías escoger si quieres perder peso de forma más saludable y cuidando así tu salud.
En Vitónica |Todo lo que tienes que saber sobre la dieta keto o cetogénica: así se hace y así afecta a tu organismo.
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Dieta baja en hidratos vs. dieta keto: cuáles son las diferencias entre ellas y cuál te interesa más para bajar de peso
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Guille Andreu
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Si acudimos a las legumbres secas de toda la vida, sabemos que requieren de cierto tiempo antes de incluirlas a nuestros platos, ya que resulta fundamental el remojo y posteriormente la cocción. Si queremos reducir los tiempos en la cocina, te contamos cómo acelerar la cocción de las legumbres usando el microondas.
Hidratación exprés en microondas
El microondas resulta un artefacto de mucha utilidad al momento de cocinar fácil y en poco tiempo, es así que podemos realizar una hidratación exprés de las legumbres secas utilizando el mismo.
Ya sea si queremos acortar el tiempo de remojo o si nos hemos olvidado de poner en remojo las legumbres secas la noche anterior y necesitamos emplearlas en poco tiempo, recomendamos acudir al microondas para ello.
Así, sólo tenemos que colocar una parte de legumbres secas por tres partes de agua en un recipiente apto para microondas, tapado. Colocaremos el recipiente con las legumbres en agua durante 15 minutos a máxima potencia en el microondas y obtendremos las legumbres ya hidratadas.
Este paso utilizando el microondas nos ahorra las 8 a 10 horas de remojo previo a la cocción de las legumbres, pero también podemos agregar más agua y colocar nuevamente en microondas a máxima potencia por 10 minutos si buscamos terminar la cocción total de la legumbre. Aunque todo dependerá de los gustos y preferencias particulares de cada uno, logrando más o menos firmeza en cada grano.
Ya sabes, si buscas acelerar la cocción de las legumbres usando el microondas, puedes evitar al remojo e hidratarlas en pocos minutos usando el mismo, así como terminar la cocción de las legumbres secas en muy poco tiempo.
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Cómo acelerar la cocción de las legumbres usando el microondas
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Gabriela Gottau
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Cuando deseamos perder peso la prioridad que debemos tener es reducir las calorías que ingerimos, pero surge la pregunta de a través de qué alimentos debemos realizar esta reducción.
En este artículo profundizamos sobre todos estos detalles y te damos herramientas para saber qué alimentos son más interesantes evitar o mantener si lo que buscas es perder peso y grasa.
¿Qué papel juegan los carbohidratos en nuestro organismo?
En primer lugar, hay que aclarar que el término carbohidrato, o hidrato de carbono, no es del todo correcto. La palabra adecuada para denominarlos es glúcidos. También se puede decir azúcares, aunque tampoco es exacta. El error proviene de su estructura y composición química, donde hay moléculas de hidrógeno, oxígeno y carbono.
Pero volviendo a lo importante, hay que saber que las funciones de los glúcidos, como ocurre con el resto de macronutrientes, son muchas. En parte, podríamos decir que son los menos esenciales, sin confundirnos, porque siguen siendo indispensables. Los glúcidos forman parte de las estructuras moleculares básicas aunque probablemente, la función más conocida de los glúcidos sea la energética.
Además, entre los glúcidos también se encuentran las fibras alimentarias, que son sumamente importantes para nuestra microbiota. Los glúcidos también sirven como almacén de energía, especialmente en los músculos, donde se almacenan como glucógeno.
¿Qué debemos tener en cuenta si deseamos bajar de peso?
Las calorías importan
Cuando deseamos perder peso y grasa lo primero que tenemos que tener en cuenta es que las calorías importan por lo que no nos vale con afirmaciones del estilo “yo ya sano y cinco veces al día”. Debemos estimar cuales son nuestras calorías de mantenimiento y tras conocerlas aplicar un déficit. Qué decir tiene que también deberemos llevar un registro de lo que ingerimos para saber si estamos manteniendo el déficit propuesto. Una buena forma de realizar el seguimiento de tu dieta es con aplicaciones tales como Fatsecret o MyFitnessPal.
Calcular nuestras necesidades calóricas de mantenimiento es sencillo, simplemente debemos conocer nuestro metabolismo basal y multiplicarlo por un factor de actividad. El metabolismo basal no es más que el gasto energético que producimos por el simple hecho de vivir y la magnitud de este gasto energético depende de variables como el peso, la altura, la edad, el porcentaje de grasa y el género. El metabolismo basal lo podemos calcular de forma sencilla mediante la fórmula de Harris-Benedict.
Por último, el factor de actividad no es más que una media aproximada de los diferentes niveles de actividad que una persona puede tener. Si trabajas en una oficina y no practicas nada de deporte, lo cual no te recomendamos, tu factor de actividad sería 1.2, sedentario. Por otra parte si tienes un trabajo físico como un cartero o albañil y practicas deporte más de cinco días a la semana, tu factor de actividad se acercaría más al 1.725, muy activo.
Una vez tenemos las calorías estimadas de mantenimiento, aplicar un déficit calórico razonable y coherente supone aproximadamente un recorte de entre el 15 y el 20% de tus calorías de mantenimiento.
¿Cuál es el macronutriente que más conviene reducir si queremos bajar de peso?
Una vez conocemos las calorías objetivo que debemos ingerir, es importante distribuir correctamente estas en los tres macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Si queremos perder grasa, lo ideal es comenzar fijando los gramos totales diarios de proteína, que pueden oscilar entre 2 y 2.5 gramos por kilo de peso.
En segundo lugar, debemos fijar las grasas, que pueden oscilar entre los 0.7 y 1.5 generalmente, aunque en protocolos de enfoque low carb o keto pueden superar este margen superior en detrimento de los carbohidratos.
Finalmente, las calorías restantes se destinan a los carbohidratos, teniendo en cuenta que cada gramo de proteína y carbohidratos aporta 4 kcal. por gramo y cada gramo de grasas, 9.
Es por esto que dado que conviene fijar proteínas y grasas en función de nuestro peso corporal, son los carbohidratos los que más se pueden manipular para añadir o quitar calorías de la dieta. Por ejemplo, cada 25 gramos de carbohidratos que reducimos del plan dietético, son 100 calorías menos.
¿Qué alimentos conviene evitar o mantener en la dieta si deseamos bajar de peso?
No es una cuestión de que unos alimentos eminentemente compuestos por carbohidratos sean mejores o peores sino que más bien por un razón de pragmatismo convenga priorizar unos u otros.
Cuando deseamos perder peso nuestra disponibilidad energética a la hora de comer es menor por lo que debemos ajustar la frecuencia y volumen de las comidas para permanecer saciados y que el proceso no se haga cuesta arriba más de la cuenta. Así pues, aquellos alimentos ricos en carbohidratos como zumos, batidos o cereales de desayuno deben evitarse, no porque “engorden” en si mismos sino porque van a aportarnos calorías que no van a facilitarnos el control del hambre precisamente, sino posiblemente todo lo contrario.
De esta manera nos conviene elegir alimentos como los siguientes:
Arroces integrales
Pastas integrales
Legumbres
Patata
Alforfón o trigo sarraceno
Quinoa
Pasta de legumbres
Las opciones culinarias que nos ofrecen son muy variadas y dado el contenido en fibra de la mayoría podemos esperar que con poco volumen de alimento quedemos saciados el tiempo suficiente hasta la siguiente comida.
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Reducir hidratos para perder peso: ¿qué alimentos eliminar y cuáles mantener?
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Ángel Gardachal
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Diseñar un entrenamiento para un grupo muscular no consiste en realizar una lista de ejercicios aleatoria y asignarle un número de series y repeticiones. Puede que te resulte evidente, pero he visto rutinas así.
A la hora de diseñar un entrenamiento deben tenerse en cuenta varios aspectos como el origen e inserción del músculo, la orientación de sus fibras o las funciones que desempeña. Por eso en este artículo vamos a explicarte qué debes tener en cuenta para seleccionar correctamente tus ejercicios para dorsal.
¿Cómo es anatómicamente nuestro dorsal?
La anatomía del dorsal ancho es sencilla, aunque tiene la particularidad de que se origina en numerosos puntos de la columna vertebral entre otros, por lo que no tiene un único punto de origen, sino varios. Por el contrario tiene un único punto de inserción.
Así pues, se origina en las apófisis espinosas T7-T12, cresta ilíaca, fascia toracolumbar y costillas IX-XII. En cambio, se inserta en el húmero.
Sus funciones principales son las siguientes:
Aducción del hombro
Extensión del hombro
Rotación interna del hombro
Respiración
De estas cuatro, las dos primeras serán las más relevantes y serán las que determinen grosso modo los ejercicios que realizaremos.
¿Qué tenemos que tener en cuenta para elegir nuestros ejercicios para dorsal?
Si tenemos en cuenta las acciones que hemos comentado un poco más arriba, algunos de los ejercicios clave para entrenar nuestro dorsal serían las variantes de remos y jalones incluidas las dominadas y los pullovers en polea.
Algunas de las mejores variantes de remo son el remo con barra, el remo Pendlay, el remo en punta o en T, el remo Meadows, el remo seals con barra o mancuernas, el remo en polea baja, el remo en polea alta, remo con mancuerna, remo en polea unilateral…
Por otra parte, en cuanto a ejercicios de la categoría de los jalones tenemos los propios jalones, las dominadas, los jalones unilaterales o las máquinas de pulldown, es decir, aquellas que tienen un patrón de tracción más vertical y que por lo tanto enfatizan muy bien la función de extensión de hombro.
Dentro de los dos grandes grupos de ejercicios, remos y jalones, los primeros provocan mayor activación de las fibras del dorsal más cercanas a sus puntos de origen, es decir, más cercanas a la columna.
Por otro lado los jalones harían más énfasis en las fibras de la cara externa del dorsal.
De esta manera podríamos decir que en términos generales los remos pueden ser realizados con el enfoque de trabajar el grosor y densidad del dorsal y los jalones la amplitud.
No obstante y aún habiendo dicho todo lo anterior, hay todo un abanico de opciones a la hora de elegir los tipos de agarre en estos ejercicios, al menos en los remos y jalones.
Por un lado podemos hacer agarres estrechos, medios o anchos y por otro lado podemos hacer agarres supinos, neutros y pronos.
En este tema la evidencia es clara: existe una superioridad del agarre prono, es decir, del agarre con las palmas hacia abajo frente al agarre supino y de los agarres anchos y medios frente a los estrechos. Entendemos por agarre medio aquellos agarres ligeramente superiores a la anchura entre hombro y hombro. Los agarres anchos serían el doble de esta anchura entre hombro y hombro.
Por último aún nos queda una última cuestión: ¿jalones o dominadas?
Respecto a esto, con las dominadas tenemos la posibilidad de levantar mayores cargas, pero a costa de disminuir nuestro foco en el dorsal ya que el trabajo sobre este músculo se difumina al involucrarse otros en el movimiento.
Por otra parte los jalones nos permitirían un trabajo más concentrado y podrían ser ideales para series de altas repeticiones.
Así pues, un protocolo muy bueno de trabajo es el de incluir por un lado dominadas lastradas mediante series de bajas repeticiones y jalones mediante series de altas repeticiones. Puede hacerse perfectamente al revés, pero tal y como lo hemos propuesto funciona especialmente bien.
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Selección de ejercicios para trabajar la musculación de la espalda
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Ángel Gardachal
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Cada vez son más las personas, tanto hombres como mujeres, que están empezando a incorporar el Yoga en su vida. Sienten que les ayuda a cuidar su cuerpo y su mente.
En Yoga se utilizan algunos instrumentos para aumentar la dificultad y las sensaciones en la práctica de las asanas, uno de estos instrumentos es la rueda de Yoga, muy útil para este tipo de disciplina.
Vamos a decirte los consejo y recomendaciones que debes de tener en cuenta antes de comprarte una, y cuáles son las mejores.
Características que se deben tener en cuenta antes de comprar una rueda de Yoga
El peso y el tamaño
Siempre que compramos un nuevo objeto debemos tener en cuenta estas dos características. Aunque la rueda de Yoga no suele pesar mucho, es mejor que optemos por una que sea más ligera, de esta manera nos va a ser más fácil transportarla.
En cuanto al tamaño, todo depende de vuestras necesidades y gustos, pues tenéis mucha variedad de ruedas de Yoga. Contra más grande, más apertura te generará en la espalda y contra más pequeña, más incisiva va a ser a la hora de hacer el masaje.
Que sea confortable, algo imprescindible
La comodidad y el confort debe ser algo imprescindible en un objeto como este, donde se usa en una disciplina que fomenta la relajación.
La mejor opción son aquellas ruedas de Yoga que cuenten con una superficie acolchada y que evite el deslizamiento de la espalda a causa del sudor. Trata de buscar una rueda de Yoga que tenga esta característica para que así te resulte más cómoda usarla.
Capacidad y durabilidad, dos cosas que van de la mano
Una rueda de Yoga de alta capacidad es aquella que puede resistir un peso relativamente alto, lo que es algo que algunos deberían tener presente a la hora de elegir una rueda u otra.
Además, contra más capacidad y calidad tenga la rueda, más durabilidad que es un factor muy importante a la hora de comprar un objeto. Piensa que vas a usar la rueda de forma constante, por lo que debes buscar un modelo que te proporcione esa durabilidad.
Las mejores ruedas de Yoga que hay en el mercado
Rueda de Yoga acolchada y antideslizante
Lo que más nos ha gustado de esta rueda es el increíble diseño y el acabado que tiene. Además, está muy bien acolchada y con un grosor considerable. Podrás usarla todos los días gracias a su gran calidad y durabilidad. La puedes encontrar por 60 euros.
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Rueda de Yoga con correa
Es una rueda de yoga altamente recomendada, sobre todo para las personas que sufren dolor de espalda y para las madres en el momento de la lactancia. Es una rueda de un material resistente y duradero, que proporciona a sus usuarios comodidad y durabilidad. Tiene un precio de 49,99 euros.
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Rueda Yoga Wheel Casall
El corcho se usa mucho en las ruedas de Yoga gracias a la comodidad que proporciona y que son antideslizantes. Esta rueda fomenta la naturalidad y está diseñada para ayudar a estirar y liberar la tensión muscular sobre todo en la espalda, el pecho, los hombros, el abdomen y cadera. Tiene un precio de 79,90 euros 58,70 euros.
Rueda Casall Cork marrón
Rueda de Yoga de corcho
Libera tensiones y estira la espalda gracias con esta rueda de Yoga, que está confeccionada con corcho natural antideslizante y resistente al sudor. Además tiene un gran espesor para una mayor comodidad. La puedes encontrar por 39,99 euros.
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Rueda de Yoga con una almohadilla de gran espesor
Esta rueda de Yoga es ideal para conseguir un estado de relajación propio de esta disciplina. Es perfecta para hacer de rodillo de masaje y es útil para hacer ejercicios de pilates y Yoga. Tiene un precio de 28,99 euros.
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Set de tres ruedas de Yoga de diferentes tamaños
Es una forma excelente de añadirle variabilidad, que es obtener tres ruedas de Yoga de diferentes tamaños, para que puedas hacer varios ejercicios y tengas más opciones para hacer masajes. Su precio es de 35,98 euros.
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Rueda de yoga de FITFIU
Esta rueda de Yoga es ideal para realizar estiramientos y disminuir la tensión en la espalda, gracias a sus protuberancias que tiene en la almohadilla. Además, te ayudará a mejorar las posturas de yoga y añadir dificultad a tus entrenamientos si ya tienes una trayectoria en estas disciplinas. La puedes encontrar por 39,99 euros 29,99 euros.
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En Vitónica | Correas de Yoga: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
En Vitónica |Así te ayuda el Yoga a eliminar gases y evitar las molestias asociadas
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Rueda de yoga: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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A medida que se ha ido estudiando cómo el deporte afecta a nuestro estado de salud, se ha visto una relación positiva entre ambos. De hecho, puede ayudarnos a reducir los síntomas de la depresión, ansiedad y estrés.
Si quieres aumentar tu bienestar mental y tu felicidad es importante que te muevas todos los días, por ello te vamos a decir siete formas de aumentar tu actividad física diaria, de forma sencilla.
Por qué movernos todos los días nos da la felicidad
Se ha demostrado en muchas investigaciones que la actividad física no solo conlleva beneficios a nivel físico, sino también psicológicos. De hecho, la actividad física reduce las tasas de incidencia en trastornos psiquiátricos.
El ejercicio físico está estrechamente relacionado con el bienestar afectivo. En un estudio demuestra como el ejercicio físico se relacionaba de manera positiva con el bienestar y la mejora de la salud mental, en una muestra de 67 participantes que realizaron una semana de actividad física diaria.
Otro estudio que se realizó a 262 participantes, los cuales debían hacer 150 minutos de ejercicio físico a la semana, demostró que hacer ejercicio al aire libre disminuía los niveles de ansiedad.
Una investigación que se realizó a los 928 adolescentes, no encontró pruebas sólidas de que la actividad física esté asociada a una mejora del bienestar mental. Sin embargo, si que se encontró una relación protectora entre la actividad física y los síntomas generales de trastorno de salud mental.
Esto nos sugiere que la actividad física tiene el potencial de reducir los síntomas de depresión y ansiedad en los adolescentes.
Formas de aumentar tu actividad física diaria
Aumentar el número de pasos
Andar todos los días trae muchos beneficios para tu salud, uno de ellos es que caminar mejora tu estado de ánimo y aumenta tu energía. Por lo tanto, andar puede fomentar tu felicidad.
Un estudio demostró que andar da incluso más energía que tomar cafeína, otra investigación demostró que caminar todos los días un mínimo de 10.000 pasos puede ayudar a reducir la depresión, la ansiedad y el estrés, aumentando así la autoestima y el bienestar mental.
Busca un deporte que te apasione
Una de las cosas que he ido aprendiendo a lo largo de mi carrera como nutricionista y entrenador, es que hacer un deporte que te apasione y te quite el sueño va a asegurar que hagas deporte todos los días.
Si de verdad es un deporte que te gusta mucho, lo vas a querer practicar todos los días, para mejorar tus métricas y tu técnica. Lo vas a coger como un reto.
En vez de ir en coche, prueba de ir en bicicleta
Esto es una muy buena alternativa para los que viven en una ciudad, donde la bicicleta es un transporte que cada vez es más usado. Las grandes ciudades están empezando a habilitar carriles exclusivos para las bicicletas.
Es más, es una forma excelente para moverse y mantenerse activo, además de que es más económico y no contamina absolutamente nada. Si no tienes bicicleta, no te preocupes, hay muchas empresas que las alquilan a un precio mensual muy asequible.
Trata de levantarte y andar un poco si trabajas mucho tiempo sentado
Muchos de nosotros pasamos muchas horas sentados frente a un ordenador. Esto no solamente impide que nos movamos, sino que nos obliga a mantener una postura durante un periodo de tiempo largo.
Levantarse y moverse un poco, y estirar te ayudará no solamente a mantenerte activo, sino a sentirte más a gusto en tu trabajo. Además, le vas a dar la oportunidad a tu cuerpo de relajarse, estirarse y moverse, cosa que lo vas a agradecer.
No uses el ascensor, usa las escaleras
Es completamente normal que uses el ascensor si lo tiene a mano, sobre todo cuando estás cansado de trabajar todo el día. Esfuérzate un poco y date la oportunidad de moverte subiendo las escaleras.
A la larga lo agradecerás, ya que poco a poco vas a notar los resultados de mantener un estilo de vida mucho más activo. Pues subir las escalera en vez de usar el ascensor, te situará en un punto más alejado del sedentarismo.
Prueba de hacer más tareas del hogar
Puede parecer algo muy simple, pero creedme que marca la diferencia. Es una forma excelente de moverte y sumar pasos mientras haces una tarea muy cuotidiana.
Os aseguro que hay muchas cosas que puedes hacer en casa, sea pintar una pared que está sucia, barrer el suelo o limpiar los cristales de casa.
Trata de hacer planes más activos
Hay muchos planes que puedes hacer con tus amigos, pareja o familiares. Ir a tomar algo en un bar es divertido, pero es sedentario, además fomentas el consumo de bebidas con azúcar o con alcohol.
Busca alternativas más activas, como ir a saltar en las colchonetas, hacer una ruta o un sin fin de opciones. De esta forma, vas a buscar una excusa para moverte acompañado de la gente con la que te sientes a gusto.
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La noticia
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fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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Entrenar los hombros debería ser una prioridad cuando vayamos a entrenar en el gimnasio, esto es porqué son un grupo muscular que está implicado en muchos movimientos. Además, el conjunto de huesos que forman el hombro son muy sensibles y muy susceptibles a la luxación.
Por este motivo, os mostramos los mejores ejercicios de hombro con barra olímpica que puedes hacer en el gimnasio o en casa para que fortalezcas el deltoides.
Press militar con barra olímpica
Este es el ejercicio más común que podemos encontrar de hombro con barra olímpica. Es un ejercicio muy completo y muy recomendable si quieres hacer crecer tus hombros.
El ejercicios consiste en, desde la posición de pie, sujetamos la barra apoyada en nuestro pecho y con las palmas de las manos mirando al techo. Eleva la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén totalmente rectos. Y luego vuelve a la posición inicial.
Es importante no mover tu espalda y mantener el glúteo y abdomen apretado en todo momento.
Remo al mentón
Este ejercicio también es muy común, sobre todo en CrossFit. Sujeta la barra como si hicieses un peso muerto, con una apertura de tus manos bastante amplia.
Eleva la barra hasta que llegues al mentón y luego bájala lentamente. En este caso también debemos mantener el abdomen y glúteo apretado para no hacernos daño en la columna.
Vuelos frontales con barra
Con este ejercicio vas a trabajar la porción anterior del deltoides. Es un ejercicio muy intenso, con lo cual empieza con poco peso hasta que tengas la técnica muy bien interiorizada.
En una posición de pie, sujeta la barra como en el ejercicio anterior, eleva la barra manteniendo una ligera flexión de tus brazos hasta al nivel de tus hombros.
Press de hombro con barra en T
Este ejercicio es muy interesante porqué no solo trabajas el deltoides, sino que también ejercitas los brazos y el pectoral.
En una posición de pie, se trata de hacer una elevación pero de un solo lado. La espalda debe estar totalmente recta, con el abdomen apretado y una pierna más adelantada que otra para mantener el equilibrio.
Elevación laterales de hombro con barra olímpica
Este ejercicio es muy exigente pero es perfecto para ejercer el hombro. Recordemos que las elevaciones laterales son un clásico a la hora de trabajar el hombro. Es lo mismo, pero con una barra olímpica.
La gran diferencia es que deberás inclinar tu torso hacia delante tratado de no redondear tu columna lumbar y apretar bien el abdomen. Ya que si no lo hacemos, nos podemos hacer daño en la espalda. Empieza con poco peso hasta que tengas el movimiento integrado.
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Los mejores ejercicios de hombro con barra olímpica que puedes hacer en el gimnasio o en casa
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