Entre las verduras que no podemos dejar de aprovechar esta temporada se encuentran las espinacas, una hoja verde con valiosas propiedades para el organismo que podemos incluir en diferentes platos. Por eso, dejamos 31 recetas vegetarianas con espinacas de temporada, sabrosas y saludables, y aptas para todos los públicos.
Empezamos a hacer ejercicio e ir al gimnasio ya que queremos adelgazar, pasan lo días y vemos que no hay resultados, es decir que no adelgazamos. Esto genera dudas y frustraciones.
Si este es tu caso no te preocupes, vamos a darte siete causas que pueden estar impidiéndote adelgazar a pesar de ir al gimnasio y hacer deporte, y seguramente una de ellas es la que te está limitando.
No haces una dieta adecuada
En Vitónica siempre hemos dicho lo mismo, para adelgazar tiene que haber un déficit calórico, es decir que las calorías que gastas tienen que ser mayores que las calorías que ingieres.
Y no solo esto, el tipo de dieta que sigues es crucial si quieres perder peso. Es decir, si comes comida ultraprocesada, comida basura, con alto contenido en azúcares, harinas refinadas, margarinas, con grasas saturadas y trans, es completamente normal que no adelgaces.
Para adelgazar es importante que tu dieta se centre en grasas saludables, carbohidratos complejos e integrales y proteínas de alta calidad.
Además, la proteína y la fibra pueden ser grandes aliados para perder peso ya que aumentan la saciedad. De hecho, en el caso de las proteínas, cuando las ingieres se segrega una hormona que es la grelina, que es reguladora del apetito.
No haces un seguimiento de lo que comes
Comer con consciencia es igual de importante o más que comer de forma adecuada, las dos van de la mano. Por ello, la consciencia es increíblemente importante si estás tratando de perder peso, y de hecho muchas personas no tienen ni idea de cuánto ni cómo están comiendo realmente.
Hay estudios que demuestran que llevar un registro de tu ingesta de alimentos ayuda a perder peso. Es más, las personas que usan diarios o fotografías de los alimentos que comen, pierden más peso que las personas que no lo hacen.
Aunque es importante comentar que puede ser peligroso para las personas con trastornos alimentarios, ya que existen estudios que han demostrado que el conteo de calorías y el seguimiento de los alimentos agravan la situación.
El cómo estás entrenando es importante
Hay muchas personas que piensan que ir al gimnasio a hacer cuatro ejercicios vas a adelgazar, sin poner un peso adecuado y sin hacer las repeticiones necesarias para notar realmente un trabajo.
El entrenamiento es un punto muy clave para adelgazar, no consiste en hacer lo mínimo posible, sino que hay que entrenar haciendo lo mínimo necesario.
Es decir, no consiste en morir en cada entrenamiento, sino consiste en hacer un entrenamiento donde te esfuerces pero que al día siguiente puedas volver a entrenar.
Trata de hacer levantamiento de pesas
No olvides de hacer un buen levantamiento de pesas, ya que puede ayudarte a mantener tu masa muscular y a prevenir la desaceleración metabólica típica cuando pierdes peso.
No estás haciendo cardio
Además no olvides de hacer ejercicio cardiovascular, ya que es muy eficaz a la hora de quemar grasa corporal y grasa visceral. De hecho, la falta de ejercicio cardiovascular puede ser el motivo por el cual notes que no estás adelgazando.
No duermes bien
Dormir bien es uno de los factores más importantes para tu salud física y mental, así como para perder peso. La falta de sueño de calidad podría dificultar el progreso de la perdida de peso.
Los estudios demuestran que la falta de sueño es uno de los mayores factores de riesgo de obesidad. Los adultos y los niños que duermen mal tienen un riesgo 55% y 89% mayor, respectivamente, de desarrollar obesidad.
En vez de beber agua, bebes refrescos azucarados
Las bebidas azucaradas engordan significativamente ya que la cantidad de calorías y azúcares son muy elevadas. De hecho según un estudio, consumir comida o bebida con un alto contenido de azúcares está relacionada con un aumento de los depósitos de grasa.
Para adelgazar debes eliminar o evitar el consumo de todas las bebidas azucaradas, ya que constituyen una parte importante de la ingesta calórica de una persona, y sustitúyelas por agua.
Tu consumo de alcohol es demasiado alto
Hay muchas personas que en vez de beber agua, consumen una bebida alcohólica y terminan sustituyendo suprimiendo el agua. Esto no solamente te va a aportar una cantidad de calorías vacías muy elevadas, sino que va a suponer un riesgo muy elevado para tu salud.
El consumo excesivo de alcohol causa muchas muertes en la sociedad moderna, además de que aumentan el riesgo de muchas enfermedades que pueden dañar la salud.
Tienes alguna patología médica que te impide adelgazar
Son pocos los casos en los que una patología médica les impide adelgazar, pero existen algunas afecciones médicas que pueden impulsar el aumento de peso o hacer que te sea mucho más difícil perderlo.
Estas enfermedades son el hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico y la apnea del sueño.
Además, existen también fármacos sobre todo corticoides y fármacos para tratar trastornos psiquiátricos, que pueden dificultar el pérdida de peso o incluso provocar un aumento.
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Siete causas que te están impidiendo adelgazar a pesar de ir al gimnasio y hacer deporte
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Guille Andreu
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El core o zona media incluye músculos como el glúteo, transverso u oblicuos que se encargan de transferir fuerzas entre tren inferior y superior y de sostener la columna por lo que son primordiales para procurar un buen rendimiento en muchos deportes, incluido el entrenamiento con pesas.
En este artículo te explicamos los mejores ejercicios de core y glúteos con los que puedes abarcar sus funciones principales y fortalecerlos en todas sus dimensiones.
Press Pallof y todas sus posibles variantes
El press Pallof es un ejercicio considerado de antirrotación, es decir, debemos impedir que nuestro tronco rote durante su ejecución.
Presenta muchas variantes y estas pueden centrarse en la rotación o incluso combinar rotación y flexión lateral como por ejemplo cuando levantamos los brazos por encima de la cabeza.
Sea como fuere, es un gran ejercicio para nuestros músculos transversos y oblicuos.
Plancha y todas sus posibles variantes
Las planchas serían el ejercicio básico de antiextensión de columna, es decir, el ejercicio nos provoca la tendencia a extender nuestra columna lumbar y nosotros deberemos resistir esta tendencia.
Al igual que sucede con el press Pallof o con el paseo del granjero que veremos a continuación, las planchas ofrecen muchas variantes las cuales pueden ofrecer el estímulo de antiextensión o incluso el de antirrotación y antiflexión lateral.
Paseo del granjero y todas sus posibles variantes
El paseo del granjero es el tercer tipo de ejercicios que conforman los llamados ejercicios de antimovimiento. En este caso es un ejercicio puramente de antiflexión lateral, es decir, deberemos impedir que nuestro tronco se incline hacia un lado u otro.
En este tipo de ejercicios los oblicuos también son grandes protagonistas ya que se encargan de la flexión o rotación del tronco, o de resistir ambas.
Puedes usar cualquier objeto: mancuernas, kettlebells, sacos o incluso colgar todas estas cosas de bandas elásticas para aumentar la inestabilidad.
Puente de glúteos con pies elevados
Si empezamos con ejercicios de glúteo vamos a necesitar al menos tres tipos: aquellos que extiendan la cadera, aquellos que extiendan la cadera con estas en abducción y rotación externa y aquellos que simplemente se dediquen a abducir y resistir la rotación interna de las caderas.
Así tenemos los puentes de glúteos, los frog pumps y los band side walks respectivamente.
En este primer ejercicio elevamos las piernas simplemente para aumentar el rango de recorrido.
Band side walk
Con los band side walks simplemente nos vamos a centrar en abducir las caderas, es decir, en hacer fuerza con el glúteo medio para abrir y separar las piernas y en resistir la tendencia a la rotación interna que nos provoca la banda colocada en la punta de nuestros pies.
Se considera un error colocar la banda en tobillos o rodillas.
Frog pumps
Finalmente tenemos los frog pumps en los cuales debemos extender la cadera como haríamos en un hip thrust o puente de glúteos pero esta vez con las caderas en abducción y rotación externa, dos de las funciones del glúteo.
Este ejercicio está pensado para realizar series de repeticiones altas, prácticamente al fallo y con un ritmo fluido y constante.
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Los mejores ejercicios para fortalecer core y glúteos que puedes realizar en el gimnasio
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Ángel Gardachal
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Las verduras son un ingrediente que recomendamos en todas las comidas del día para incorporar nutrientes de calidad sin muchas calorías. Así, si buscamos terminar el día con un plato ligero pero saciante y nutritivo dejamos 15 recetas a base de verduras perfectas para la cena.
Las verduras como parte de la cena
Basar la comida nocturna en verduras y hortalizas diversas resulta de mucha utilidad para saciarnos sin caer en excesos que pueden dificultar el descanso durante la noche.
Así, recomendamos especialmente platos a base de verduras y hortalizas cocidas con un mínimo de vegetales frescos que puedan brindar fibra sin obstaculizar la digestión y ofrecer también, agua, vitaminas, minerales y también, proteínas vegetales al organismo.
Podemos combinarlas con ingredientes varios, pero siempre recomendamos que estén presentes verduras y hortalizas para lograr una cena ligera, saciante y muy sana.
Las mejores recetas con verduras para la cena
Para preparar por la noche y degustar a modo de cena, recomendamos las siguientes preparaciones a base de verduras fáciles, saciantes y muy sanas:
Tortilla de brócoli al horno
Salteado de calabacín con gambas
Muffins de espinacas
Sopa ligera con fideos o espirales de calabacín y calabaza
Verduras al horno al estilo provenzal
Brócoli crujiente al horno con salsa fácil de tahina y limón
Ensalada de hinojo braseado al limón con avellanas
Tortitas ligeras de espinacas
Biryani de coliflor y verduras
Falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomate y champiñones
Frittata esponjosa de alcachofas
Tortilla de berenjena, calabaza y pimiento
Espárragos al vapor con huevo poché
Tallarines o zoodles de calabacín con salsa ligera de tomates
Berenjenas rellenas de pisto de calabacín
Estas son 15 recetas a base de verduras perfectas para la cena que podemos preparar en casa si deseamos terminar el día con preparaciones saciantes, nutritivas y ligeras.
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15 recetas a base de verduras, perfectas para la cena
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Gabriela Gottau
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Ir a hacer running cuando hace el típico frío de diciembre no apetece mucho, ni tampoco cuando hace un calor extremo, por ello, de la misma manera que sucede en el verano, en invierno nos tenemos que adaptar.
Para poder hacerlo te vamos a mostrar siete claves para que puedas practicar el running incluso en los meses de frío venideros, de esta manera no vas a tener que renunciar a correr en invierno.
La ropa es un aspecto esencial
Es importante que tengamos en cuenta que no toda la ropa es útil para correr en invierno. Por ejemplo, en el caso de las prendas de algodón, no son aptas para usarlas, ya que absorben el sudor y te dejan empapado, cosa que va a provocar que pases más frío.
Lo ideal es que uses prendas transpirables y térmicas especializadas para correr, ya que estas ayudan a evacuar el sudor del cuerpo mientras nos mantenemos calentitos.
Salir a hacer running en las horas de sol
Esta es una gran estrategia, ya que aprovechas el poco calor que te da el sol para pasar menos frío. De hecho, correr cuando no haya sol va implicar que pases más frío, ya que las temperaturas bajan mucho, también todo depende de donde vivas.
Pero si eres una persona que no tolera bien el frío o vive en una ciudad donde las temperaturas son muy bajas, el sol puede ser un gran aliado tuyo.
El calentamiento debe ser más largo
Calentar debería ser imprescindible siempre antes de empezar un deporte o entrenamiento, puesto que es la mejor forma de calentar nuestro sistema musculoesquelético y así evitar lesiones.
En los meses de más frío el calentamiento, debe ser una parte lo suficientemente larga para que puedas entrar en calor, y sobre todo es muy importante que la hagas, ya que cuesta mucho que el cuerpo entre en calor durante el invierno.
Una vez terminado tu entrenamiento de running, es importante dejar que el cuerpo se enfríe poco a poco, pues hay que darle a tu cuerpo algo de tiempo para que se adapte de nuevo al frío.
Es importante que te mantengas hidratado siempre
En verano solemos beber más agua que en invierno a causa de un aumento de la deshidratación por el calor, pero en invierno, sobre todo si entrenamos, es importante que nos mantengamos hidratados.
Es posible que te olvides de beber agua pero tu cuerpo sigue necesitando hidratación independientemente de la temperatura. Bebe antes de salir y al llegar a casa. Y si puedes bebe por el camino de vez en cuando.
Trata de evitar correr en los días de mucho viento
Cuando hace viento y hay temperaturas bajas, da la sensación que nuestro cuerpo nunca entra en calor, además de que el sudor se enfría mucho y se queda en nuestro cuerpo, dándonos una sensación de frío muy desagradable.
Si tienes ropa adaptada para ello como un cortavientos, puedes intentar correr en los días de mucho viento y frío, pero en el caso de que no sea así, te desaconsejamos salir y te recomendamos esperar a correr otro día.
Proteger las partes más sensibles al frío
Hay partes que son más sensibles al frío como es el caso de la nariz, garganta, cuello, orejas y manos, por lo que recomendamos que te las protejas de igual manera que proteges el resto del cuerpo.
Para ello puedes usar prendas como guantes, orejeras, gorros, braga para el cuello, que son prendas que te pueden ir muy bien e incluso reducir tu sensación de frío.
Además, es importante respirar lo máximo que puedas por la nariz, ya que si respiras por la boca todo el aire frío va directamente a la garganta, cosa que muy probable que de esta manera te resfríes.
No te olvides de tu piel
Es muy importante cuidar la piel y no solamente cuando se expone al sol. Las temperaturas frías y el viento resecan mucho nuestra piel, haciendo que incluso se pueda quebrar.
Por ello es importante aplicarse crema hidratante en las partes expuestas como la cara y los labios. En el caso de que no lleves guantes, la piel de las manos también se debe proteger.
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No renuncies a correr en invierno: siete claves para practicar el running incluso en los meses de frío
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Guille Andreu
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Las tostadas de pan crujiente difundidas por la marca Wasa, llamadas knäckebrot en alemán, son un tipo de biscote muy popular y versátil que dan mucho juego a cualquier hora del día. Esta receta es una versión fácil casera en la que no usamos levadura -por lo que no son realmente pan-, cargadas de fibra y nutrientes vegetales gracias a la combinación de semillas y cereales.
Una buena rutina de ejercicio debe estar acompañada de una buena alimentación para obtener unos resultados óptimos. Cada vez existen más accesorios y electrodomésticos que nos ayudan en la cocina sin excusas.
Uno de ellos es la batidora Breville Personal Blender que te permite preparar los mejores batidos en el propio vaso.
Breville Personal Blender VBL120, 300 W, 0.6 litros, Plástico, Negro
Ahora esta batidora está disponible con descuento en Amazon por 16,99 euros (antes 69,99 euros). Funciona a través de unas cuchillas de acero inoxidable que trituran hasta alimentos como el hielo con una potencia de 300W.
Incluye una funda de neopreno para mantener las bebidas frías durante más tiempo que a su vez está fabricada a de Eastman Tritan Copolyester que resiste a olores y manchas. Es compatible con lavavajillas por lo que es fácil de mantener.
Además de batir, tiene la capacidad de triturar, moler y picar todo tipo de ingredientes.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Prepara los mejores batidos para tus entrenamientos con la batidora individual Breville Personal Blender ahora con más de un 70% de descuento
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Vanesa Soto
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El brócoli es uno de los alimentos de temporada durante el otoño, y como otras coles constituye un ingrediente que muchos lo consideran poco apetecible. En esta decisión influye en gran medida la cocción que recibe, por eso te mostramos la mejor forma de cocinar brócoli para que quede perfecto.
Al vapor y al dente, para lograr un brócoli delicioso
Si bien existen muchos métodos de cocción que podemos emplear para cocinar brócoli, la realidad es que la alternativa que nos permite obtener un resultado delicioso, nutritivo y muy atractivo a la vista es la cocción al vapor.
Podemos cocinar al vapor en una vaporera o bien utilizando un cestillo plegable que colocaremos sobre agua a punto de ebullición en una olla tradicional.
Es fundamental cocinar el brócoli tras un previo lavado adecuado y cortar en trozos uniformes el mismo de manera tal que todos queden con su punto justo de cocción.
Si cortamos las flores y tallos en trozos grandes puede llevarnos hasta 10 minutos de cocción mientras que en pedazos más pequeños podemos culminar la cocción en solo cinco minutos.
Es muy importante no sobrecocinar el brócoli ya que pierde su color y consistencia, y de esta forma no resulta para nada apetecible. Por eso, aconsejamos una cocción al dente, pudiendo reconocer el punto justo cuando logremos pasar la punta de un cuchillo en un tallo ejerciendo una ligera presión.
Para ello, recomendamos retirar inmediatamente el brócoli cuando logremos el punto deseado y colocarlo en un colador sobre un bowl con hielo para cortar lo antes posible la cocción.
El resultado deberá ser un brócoli verde intenso, firme pero cocido que podemos incorporar a platos varios o simplemente servir con sal y aceite de oliva extra virgen en la mesa habitual. También podemos congelarlo si no lo vamos a emplear prontamente.
La cocción al vapor además de permitirnos conservar su color y sabor, es la más recomendable para aprovechar al máximo los nutrientes y propiedades del brócoli, ya que conservaremos la mayor parte de su fibra,de su vitamina C, de su potasio y vitaminas del grupo B.
Por todo esto, la mejor forma de cocinar el brócoli para que quede perfecto es al vapor, sin agregar sal ni otros ingredientes durante la cocción.
En Vitónica | Cómo realizar una adecuada cocción al vapor para conservar mejor los nutrientes de los alimentos
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La mejor forma de cocinar brócoli para que quede perfecto
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Gabriela Gottau
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Ir en bicicleta por el exterior o hacer spinning es algo que suele gustar mucho a las personas, de hecho lo establecen como su deporte principal. Cuando empiezas sueles usar zapatillas de entrenamiento normal, pero cuando vas aumentando el nivel ya debes intentar adquirir unas con calas, para estar más cómodo a la hora de pedalear rápido.
Si llevas mucho tiempo haciendo este deporte y estás pensando en comprar unas zapatillas más especializadas, te mostramos 25 zapatillas con calas para pedalear a tope sobre tu bicicleta.
Zapatillas con calas con velcro de sujeción
Zapatillas con calas Sidi MTB
Las nuevas zapatillas Sidi Trace se sitúan como el modelo de entrada a la gama de zapatillas de MTB de la marca italiana, aunque ya incorporan la tira de cierre, ancha, anatómica y acolchada. Pueden ser tuyas por 150 euros 114, 95 euros.
Zapatillas Sidi MTB Trace negro rojo
Zapatillas de ciclismo Luck con suela de carbono
Con estas zapatillas vas a disfrutar de un entrenamiento en tu bicicleta perfecto, con los tres velcros vas a notar una buena sujeción, que junto con la goma trasera para sujetar el talón, vas a notar comodidad. Pueden ser tuyas por 54,90 euros 50,76 euros.
LUCK Zapatillas de Ciclismo Extreme 3.0 MTB,con Suela de Carbono y Triple Tira de Velcro de sujeción ademas de Puntera de Refuerzo. (48 EU, Rojo)
Zapatillas de ciclismo Luck Odín
Estas zapatillas pueden resistir cualquier tipo terreno, junto con 2 tiras de velcro para un ajuste anatómico de nuestro pie perfecto. Además, está construida en una sola pieza de micro fibras, sin costuras interiores. Las puedes encontrar por 73,77 euros.
LUCK Zapatillas de Ciclismo MTB ODÍN con Suela de Carbono y Cierre milimétrico de precisión. (45 EU, Rojo)
Zapatilla con calas Luck
Las zapatillas de ciclismo Luck son perfectas para que sientas totalmente cómodo y fusionado con la bicicleta, donde el pedaleo va a ser más natural, además podrás ir mucho más rápido. Pueden ser tuyas por 51,47 euros.
LUCK Zapatilla de Ciclismo Master, con Suela de Carbono y Triple Tira de Velcro para una sujeción (40 EU)
Zapatillas de ciclismo con calas para adultos
Esta zapatilla de ciclismo tiene un ajuste rápido, preciso y sin esfuerzo con el velcro delantero. Está orientada a un uso exigente y constante, adaptándose a todos los terrenos. La puedes encontrar por
Spiuk Mondie Zapatilla, Adultos Unisex, Negro/Turquesa, T. 47
Zapatillas con calas Spiuk Rocca
Estas zapatillas de ciclismo tienen una óptima ventilación y amplias áreas de rejilla, hace que el secado sea rápido. Gracias a su cubierta sintética resistente que ofrece adaptabilidad. Pueden ser tuyas por 79,90 euros 59,20 euros.
Spiuk Rocca MTB Zapatilla, Unisex Adulto, Negro Mate/Fucsia, 38
Zapatillas con calas Northwave Origin Plus
Las zapatillas Northwave Origin Plus 2 MTB ofrecen una adecuada transpirabilidad y agarre durante las salidas. Son ligeras y cuentan con una suela de triple densidad. Las puedes encontrar por 110 euros 89,95 euros.
Zapatillas Northwave Origin Plus 2 MTB negro amarillo fluor
Zapatillas de ciclismo MTB
Totalmente concebida y desarrollada en Francia, son el fruto del trabajo de un equipo de expertos y apasionados del ciclismo, son perfectas para ciclistas probadores en condiciones extremas. Pueden ser tuyas por 49,99 euros.
Zapatillas Ciclismo MTB XC 100 negras
Zapatillas con calas Van Rysel
De un color amarillo potente, estas zapatillas te van a sorprender, son cómodas, muy ligeras y con una suela que te aporta rigidez haciendo que sean muy resistentes. Pueden ser tuyas por 54,99 euros.
Zapatillas ciclismo carretera VAN RYSEL ROADR 100 AMARILLO
Zapatillas de ciclismo Van Rysel
Las zapatillas ROADR 100 son cómodas, ligeras y rígidas. La suela de nailon aporta la rigidez necesaria para devorar kilómetros. Las puedes encontrar por 54,99 euros.
Zapatillas ciclismo carretera VAN RYSEL ROADR 100 BLANCA
Zapatillas con calas para mujer de Sidi
Una zapatilla perfecta para las amantes de la bicicleta, son cómodas, transpirables y muy fáciles de anclar y desanclar en el pedal de tu bicicleta. Pueden ser tuyas por 179,95 euros 129,95 euros.
Zapatillas Sidi Genius 7 blanco fucsia mujer
Zapatillas de ciclismo Sidi Genius 7 para mujer
Estas zapatillas son resistentes, estables, ligeras, hidrófugas y eco-compatibles, además e incorporan un nuevo diseño y mejoras tecnológicas que hacen de este modelo un gran opción. Pueden ser tuyas por 179,95 euros 129,95 euros.
Zapatillas Sidi Genius 7 negro mujer
Zapatillas con calas XLC
Los velcros de estas zapatillas te van a conferir una sujeción alta pero cómoda, para que puedas pedalear sin problema y de forma rápida, son muy resistentes y transpirables. Las puedes encontrar por 85,99 euros 77,99 euros.
Zapatillas ruta XLC cb-r04
Zapatillas con calas transpirables
Estas zapatillas son un poco más baratas que las anteriores pero para empezar van fenomenal, además el interior es cómodo y transpirable, y las zapatillas están confeccionadas de un material resistente. Pueden ser tuyas por 40,70 euros.
tangjiu Zapatillas de Bicicleta Unisex con Cerradura, Zapatillas de Bicicleta de Montaña Transpirables, Zapatillas Deportivas Antideslizantes Resistentes Al Desgaste Profesionales (Negro,43EU)
Zapatillas DPV Proteus MTB
Las zapatillas DPV Proteus MTB son elegantes, aerodinámicas y cómodas. Desarrolladas con la colaboración de probadores profesionales, se caracterizan por su perfecto rendimiento, rigidez y sujeción lateral. Las puedes encontrar por 99,95 euros 59,95 euros.
Zapatillas DPV Proteus MTB blanco
Zapatillas de ciclismo DPV Proteus
Estas zapatillas con calas adaptan un diseño del empeine sin costuras, y con la tecnología Pro-Last, qué al ser solo una pieza de microfibra de primera calidad, se ajusta a la forma del pie como un calcetín. Las puedes encontrar por 99,95 euros 59,95 euros.
Zapatillas DPV Proteus MTB rojo
Zapatillas con calas Northwave Core Plus 2
Los poros de la superficie permiten una buena ventilación, esto hace que sea unas zapatillas que permite un perfecto flujo de aire, donde el secado es muy rápido. Las puedes encontrar por 119 euros 89,95 euros.
Zapatillas Northwave Core Plus 2 negro plateado
Zapatillas con calas sin velcro
Zapatillas con calas para hombres
Estas zapatillas de ciclismo están diseñadas específicamente para ofrecer a los ciclistas la máxima comodidad y transferencia de potencia, asegurando una mayor eficiencia de conducción. Las puedes encontrar por 59,99 euros.
Zapatillas Ciclismo Carretera Hombre Bicicleta Carretera MTB Tacos Respirables calas Pedales Mountain Interior Zapatillas de Ciclismo (Verde Negro, Numeric_47)
Zapatillas con calas Spiuk para hombre
Si buscas una zapatilla de buena calidad esta es la tuya, es cómoda y se ancla bien en el pedal de la bicicleta, para que sientas que sois uno solos. La puedes encontrar por 105,90 euros.
Spiuk Sportline Zapatilla MTB ALDAPA, Adultos Unisex, Rojo Mate, T. 44
Zapatillas Northwave Rebel
Las zapatillas Northwave Rebel 2 están compuestas de una suela Carbon XC 12 con insertos de alta tracción y un empeine de alta resistencia a la abrasión. Pueden ser tuyas por 189,99 euros 142,95 euros.
Zapatillas Northwave Rebel 2 MTB negro
Zapatillas con calas de ciclismo altas y para invierno
Zapatillas de ciclismo Luck para inverno
Estas zapatillas son perfectas para hacer ciclismo en inverno, ya que tienen una membrana que protege del frío. Es una zapatilla muy cómoda y con micro-fibras para un máximo confort, ligereza y transpirabilidad. Pueden ser tuyas por 99 euros.
LUCK Zapatillas de Ciclismo para Invierno Winter MTB, con Suela de Carbono SHD, y Sistema rotativo de precisión acompañada de 2 velcros. (42 EU)
Zapatillas con calas y altas Shimano
Zapatillas Shimano MW7 con forro impermeable para conseguir un confort máximo y un microajuste rápido y preciso. Diseño con protector de cordones integrado y estructura de tobillo alto. Pueden ser tuyas por 209,99 euros 179,95 euros.
Zapatillas Shimano MW7 GORE-TEX negro
Zapatillas con calas Mavic Crossmax SL
Estas zapatillas son transpirables, diseñadas para mantener los pies secos y ofrecer el máximo confort. Con refuerzo de neopreno en el tobillo para evitar que entre agua en las zapatillas y a la vez ofrecer gran libertad de movimiento. Las puedes encontrar por 200 euros 159,95 euros.
Zapatillas Mavic Crossmax SL Pro Thermo GORE-TEX negro
Zapatillas con calas Giro Blaze MTB
Las zapatillas Giro Blaze de MTB están fabricadas con materiales técnicos modernos y un diseño que reduce el volumen y proporciona una calidez y una resistencia a la intemperie excepcionales para condiciones de hasta -7º C. Las puedes encontrar por 219,95 euros.
Zapatillas Giro Blaze MTB negro rojo
Zapatillas de ciclismo Northwave Celsius
Estas zapatillas con calas están diseñadas para salidas durante el invierno en climas templados. Están hechas de membrana Pique GORE-TEX, manteniendo el pie caliente y perfectamente aislado. Las puedes encontrar por 219,99 euros 179,95 euros.
Zapatillas Northwave Celsius XC GORE-TEX MTB negro naranja reflectante
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Mejor pedaleo y más seguridad: 25 zapatillas con calas para pedalear a tope sobre tu bicicleta
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Existen en CrossFit literalmente cientos de WODs pero algunos gozan de un estatus que les permite ser recordados y tenidos en cuenta por todos los atletas de CrossFit.
Dentro de estos WODs siempre recordados se encuentran los benchmark, es decir, aquellos que suelen ser utilizados para medir el rendimiento ya sea entre atletas o bien para uno mismo. Dicho de otra manera, son WODs que nos permiten tener una referencia de cómo de fuertes estamos en ese entrenamiento en concreto.
Este es el caso del Bear complex, un WOD peculiar para el que necesitarás una técnica en movimientos de halterofilia bastante pulida. En este artículo te explicamos en qué consiste este “complejo del oso”.
¿En qué consiste el WOD Bear complex?
El Bear complex es un benchmark, es decir, uno de esos WODs atemporales que sirven de referencia a los atletas de CrossFit para comprobar su rendimiento ante diversos tipos de retos. Algunos de estos benchmark son los conocidos Fran, Filthy fifty o The chief.
De esta manera, el Bear complex como WOD dentro de la categoría de benchmark es un reto para los amantes de la halterofilia ya que consiste en la concatenación sin soltar la barra de diferentes movimientos básicos de halterofilia.
Veamos en qué consiste:
1 power clean
1 front squat
1 push press
1 back squat
1 push press
Realizar de forma ininterrumpida y sin soltar la barra los ejercicios anteriores supone una repetición. El WOD consiste en cinco rondas y cada ronda comprende siete repeticiones, es decir, para completar una sola ronda debes hacer siete veces el complejo entero sin soltar la barra.
Los únicos descansos permitidos son entre rondas. Además, entre una ronda y otra debes tratar de subir el peso lo que puedas teniendo en cuenta que la puntuación obtenida en este WOD depende del peso máximo que hayas usado en la última ronda.
No está permitido cambiar el peso en mitad de una ronda, evidentemente.
Según las estadísticas los más principiantes obtendrán una puntuación de 34-25 kg en función de si eres hombre o mujer y los más expertos de 102-70 kg.
Una vez establecido qué es un Bear complex estricto hay que decir que se permiten ciertas licencias a la hora de ejecutar las repeticiones, sobre todo cuando se realiza un trabajo más orientado al acondicionamiento metabólico y no tanto a la fuerza, al menos si ambas cosas pueden separarse en CrossFit. Nos referimos a que en un Bear complex estricto cada movimiento debe separarse del anterior y del siguiente mientras que en un Bear complex más flexible se permite encadenar un movimiento con otro de tal manera que el final de un movimiento es el principio del siguiente.
¿Qué tener en cuenta para superar exitosamente este WOD?
Sé conservador
Como decíamos, la puntuación depende del peso que levantes en la última ronda por lo que la idea es que llegues a ella con el máximo posible. De esta manera es importante que empieces con un peso conservador que te permita seguir subiendo de manera progresiva hasta la última ronda.
Si eliges un peso inapropiado puedes echar a perder todo el WOD.
Respira profundamente un par de veces en cada movimiento
Si realizas el Bear complex de forma estricta debes tener en cuenta que todos los movimientos tienen un vector de fuerza vertical, es decir, el peso recae de arriba hacia abajo por lo que existirá una fuerza de compresión constante en tu columna.
Para este tipo de ejercicios es conveniente inspirar profundamente y mantener el aire en tu abdomen durante el movimiento. El aire actuará como una faja que ayudará a amortiguar el peso y a incrementar la estabilidad.
Trabaja tu fuerza de agarre
Este es más bien un consejo que debes aplicar antes de realizar el WOD y es que de nada sirve que sepas ejecutar correctamente todos los movimientos si no eres capaz de aguantar la barra en las manos en cada una de las rondas. Créeme, es duro.
En Vitónica hemos hablado en otras ocasiones de cómo mejorar esta fuerza de agarre.
En Vitónica | Murph de CrossFit: en qué consiste y cómo podemos modificarlo para entrenar en casa
En Vitónica | Cómo y por dónde empezar a practicar CrossFit si nunca has hecho ejercicio
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Bear complex: en qué consiste uno de los WOD más desafiantes de CrossFit y todas las claves para superarlo con éxito
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Ángel Gardachal
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