En Vitónica hemos explicado muchas veces a través de diversos artículos como lo realmente indispensable para perder peso es el déficit calórico en nuestra dieta, es decir, o bien ingerir menos calorías de las que gastamos o gastar más de lo que ingerimos.
Dicho esto, no quiere decir que a nivel de entrenamiento no podamos poner especial atención en nuestra selección de ejercicios para aumentar nuestro gasto calórico, ya sea con ejercicios que nos ayuden a elevar el gasto cardiaco o simplemente que involucren mucha masa muscular.
En este artículo te explicamos algunos ejercicios que puedes tener en cuenta si tu objetivo es bajar de peso y perder grasa.
Salto con rodillas al pecho
Los saltos con rodillas al pecho son un ejercicio muy sencillo de ejecutar pero que nos obliga a elevar mucho las pulsaciones de nuestro corazón. Esto se debe por un lado a involucrar toda la masa muscular de nuestro tren inferior y por otro a imprimir tanta fuerza para que nuestros pies despeguen del suelo.
Sea como fuere, trata de elegir un ritmo fluido que te permita realizar el ejercicio sin apenas descansar entre repeticiones.
Salto al cajón
La dinámica de los saltos al cajón es similar a la de los saltos con rodillas al pecho pero en esta ocasión debemos orientar el salto hacia adelante y procurar aterrizar en el cajón.
Nos sirve por las mismas razones que describíamos en el ejercicio anterior pero en esta ocasión incluimos un elemento externo con el que realizar el ejercicio. Puede servir un cajón, mesa o silla.
Burpees
No puede haber un artículo de ejercicios para perder peso sin que estén descritos los burpees.
Los burpees son un ejercicio que nos permite involucrar la práctica totalidad de nuestro cuerpo y que por lo tanto dispara nuestras pulsaciones y gasto calórico.
Trata de encadenar una repetición con la siguiente para mantener el gasto energético y las pulsaciones elevadas.
Jumping jacks o cualquiera de sus variantes
Los jumping jacks son un ejercicio muy fácil de hacer en el sentido de que no requiere de elevados niveles de fuerza muscular, solo un mínimo de condición aeróbica.
Es un ejercicio que permite realizar muchísimas repeticiones por minuto por lo que es una pieza clave para elevar nuestro gasto energético. Además, dado que no requiere de mucha fuerza muscular, nos permite realizarlo durante mucho tiempo seguido, mucho más que si hiciéramos burpees o saltos al cajón.
En este vídeo puedes ver muchas variantes del ejercicios.
Mountain climbers
Seguimos con los mountain climbers, un ejercicio que está presente en las salas de entrenamiento desde hace décadas, sobre todo cuando se realizan clases dirigidas o clases de entrenamiento funcional.
Es un ejercicio que al igual que los jumping jacks nos permite realizar muchas repeticiones por minuto sin parar y todo esto desde una posición de plank que obliga a nuestro core a estar activado en todo momento.
Esto convierte a este ejercicio en una gran opción si deseamos elegir ejercicios que nos permitan incrementar nuestro gasto calórico.
Thrusters con balón medicinal
Este ejercicio, el thruster, es un ejercicio que forma más parte de los ejercicios básicos de fuerza multiarticulares. Por esto es posible que dependiendo del peso que quieras usar necesites más fuerza que en otros ejercicios que hemos podido ver hoy aquí.
El thruster no consiste más que en combinar una sentadilla con un press por encima de la cabeza y siendo nuestro objetivo incrementar el gasto calórico lo máximo posible, lo ideal es que encadenes una repetición con otra sin descanso.
Zancadas con salto
Por último recurrimos a las zancadas con salto, un ejercicio básico de fuerza pero que al involucrar el salto y el cambio de una pierna a otra en el aire, nos ofrece las mismas virtudes que los saltos con las rodillas al pecho: mucha masa muscular involucrada y mucha demanda de fuerza muscular.
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En forma en tu propio salón: siete ejercicios aeróbicos para hacer en tu propia casa
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Ángel Gardachal
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La soja texturizada es de los alimentos que más proteínas vegetales puede ofrecer al organismo, y por ello es de gran utilidad en dietas veganas. Para emplearla, dejamos 11 recetas con soja texturizada que permiten sumar proteínas vegetales a la dieta.
Cómo usar soja texturizada
La soja texturizada se consigue en partículas de diferentes tamaños o calibres, pudiendo emplear una soja texturizada más fina y pequeña en reemplazo de carne picada por ejemplo, mientras que otras más grandes pueden emplearse para un salteado u otros platos.
Sea cuál sea el grosor de la soja texturizada elegida es importante hidratarla o remojarla al menos unos 15 minutos previo a la cocción, para que adopte una textura porosa o fibrosa muy semejante a la carne.
La soja texturizada aporta alrededor de un 50% de proteínas de muy buena calidad, de origen vegetal que se acompañan también de una apreciable cantidad de fibra, resultando por eso muy saciante.
Las mejores platos con soja texturizada en su interior
Para incorporar proteínas vegetales así como fibra y un mínimo de grasas insaturadas a la dieta habitual, recomendamos las siguientes recetas con soja texurizada:
Soja texturizada en salsa de verduras ideal para servir con arroz o con pastas en reemplazo de una boloñesa.
Tacos veganos de garbanzos y soja saciante debido a su riqueza en proteínas y fibra.
Pimientos rellenos de soja texturizada recomendados para una comida completa.
Salteado de calabacín y soja texturizada muy fácil de realizar.
Berenjenas rellenas de soja al microondas para elaborar en minutos.
Chili vegetariano para servir en un día frío y reconfortarlos con buenos nutrientes.
Patatas rellenas de falsa boloñesa ricas en hidratos de carbono de calidad y fibra.
Bourguignon de setas y soja texturizada muy reconfortante y con bajo contenido en hidratos
Lentejas a la boloñesa con soja texturizada concentradas en hierro y proteínas.
Pasta con salsa melosa de mostaza y soja texturizada ideal para una comida completa y saciante.
Lasaña vegetariana a la boloñesa rica en fibra, vitaminas y minerales.
Estas son 11 recetas con soja texturizada para sumar proteína vegetales a la dieta habitual con un ingrediente de calidad, como es éste derivado de una de las legumbres con más proteínas.
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11 recetas con soja texturizada para sumar proteínas vegetales a la dieta
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Gabriela Gottau
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Sabemos que para mejorar la fuerza se deben tener en cuenta muchos componentes, como el estímulo metabólico que le estamos dando, la nutrición, la psicología, el conjunto de repeticiones, la carga y muchas más.
Al final las mejoras en la fuerza hay muchos componentes muy específicos, y esta especificidad es muy importante. Lo que pasa es que en muchas ocasiones, cuando hacemos un levantamiento, nos encontramos con lo que se llama el punto de estancamiento y va a depender de la biomecánica del ejercicio, de tus fibras musculares, de lo entrenado que estés, depende de muchas cosas.
Hay formas de romper este punto de estancamiento que es con uno de los sistemas de entrenamiento avanzado que alguna vez hemos comentado, para que puedas seguir progresando en el gimnasio.
Qué es el punto de estancamiento
En todos los entrenamientos hay una parte que tenemos menos capacidad de aplicar fuerza, y por lo tanto perdemos velocidad en el gesto. Esta parte donde la velocidad es menor, se llama punto de estancamiento.
Ponemos un ejemplo, en una sentadilla, hay un punto en la subida que subes lento, te quedas estancado y luego subes más rápido. Este tramo donde subes lento y te quedas estancado es el punto de estancamiento.
Cada persona tiene el punto de estancamiento en un tramo diferente del ejercicio, dependiendo de qué parte tiene más desarrollada.
Cómo romper este punto de estancamiento
Para romper tu punto de estancamiento puedes hacer un sistema de entrenamiento avanzado que es el trabajo con paradas isométricas. Pero para ello debemos identificar en qué punto del recorrido se encuentra tu punto de estancamiento, que evita que progrese mi fuerza.
El trabajo con paradas isométricas consiste simplemente en coger un ejercicio, encontrar el punto donde más te cuesta avanzar y focalizar a entrenar ese punto. Haces un ejercicio isométrico del punto donde se encuentra tu punto de estancamiento.
Si por ejemplo, en el Press Banca, tengo problemas en sacar la barra del pecho, una vez la haya bajado, es importante trabajar las paradas en este punto del recorrido, porqué la fuerza es muy específica. Es decir, se trabaja justo en el punto que te encuentras más dificultades.
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Guille Andreu
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Además de ser una estupenda base para preparar reconfortantes cremas para los días más fríos de otoño e invierno, la calabaza podemos emplearla de otras formas en platos de cuchara. En esta receta proponemos cocinarla rallada (o en fideos espiralizados) junto con lentejas rojas o coral para tener una saludable sopa muy sencilla, enriquecida además con arroz integral. Y que no falten las especias.
El ciclismo es una de las disciplinas deportivas más completas ya que prácticamente se trabaja todo el cuerpo de una forma diferente a los ejercicios convencionales. Los más profesionales cada vez están más equipados para mejorar su rutina.
Un buen complemento es el ciclocomputador Garmin Edge 530 que proporciona información en tiempo real sobre subidas actuales y por venir de tu ruta, tanto en salidas de ciclismo de montaña como de carretera.
Garmin Edge 530 – Ciclocomputador GPS con pantalla de 2.6″ y métricas de rendimiento, mapa de Europa preinstalado para navegación, autonomía de hasta 20 horas, dinámicas de MTB y notificaciones
Este dispositivo está disponible en Amazon a un precio rebajado de 209,99 euros (en lugar de 299,99 euros). Incluye características como GPS, GLONASS, Galileo, altímetro, sensor de luz ambiental, acelerómetro y magnetómetro.
A diferencia de otros ciclocomputadores, este muestra de forma adicional aspectos como VO2 Max, tiempo de recuperación, estado/carga de entrenamiento de manera mejorada, estado de aclimatación de presión/altitud y seguimiento de nutrición/hidratación inteligente.
Tiene una autonomía de hasta 20 horas y cuenta con conexión Bluetooth y Wi-Fi. Si practicas acrobacias con la bicicleta, te indicará la dificultad de cada uno de ellos y el descenso.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
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Mejora tus entrenamientos de ciclismo con el ciclocomputador Garmin Edge 530 con un 30% de descuento en la semana del Black Friday
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Vanesa Soto
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En el último tiempo la dieta cetogénica a cobrado gran importancia debido a su utilidad para perder peso y quemar grasas. Así se ha hecho popular el llamado bulletproof coffee o café keto y nos preguntamos, ¿realmente es necesario un café especial para seguir la dieta keto o cetogénica?
Qué es el café keto o bulletproof coffee
El llamado “café a prueba de balas” ha sido difundido por David Asprey, un emprendedor de Silicon Valley que señala que su ingesta permite mejorar la salud de nuestro cuerpo y nuestra mente.
Se trata de una infusión muy similar al café latte de toda la vida pero sin leche ni azúcar añadido ya que tiene por objetivo fomentar la cetosis y para ello, debe ser muy reducido (por no decir nulo) en hidratos de carbono.
Se trata de un café que tras estar recién hecho se mezcla con una cucharada de mantequilla y una cucharada de aceite de coco en batidora, para obtener una capa espesa de espuma y una textura cremosa en su interior.
Sus creadores señalan que es fundamental consumirlo solo, sin nada sólido en el desayuno, y que debe elaborarse con un café de calidad, sin toxinas ni metales pesados, recién molido e infusionado con agua filtrada para obtener los resultados deseados así como también la mantequilla debería ser ecológica.
¿Realmente es útil el café keto o bulletproof coffee?
Para llevar a cabo la dieta keto es fundamental que los hidratos de carbono se reduzca al máximo. Sin embargo, siempre recomendamos ingredientes de calidad con grasas beneficiosas para el organismo cómo son las insaturadas.
En este caso, el café keto incluye mantequilla que por supuesto ofrece grasas saturadas por ser un derivado lácteo y también el aceite de coc que muchas veces se mezcla con aceite de palma.
Si bien es una alternativa apta para la dieta keto, debemos saber que su sola ingesta no favorece la quema de grasas, sino que una dieta cetogénica en general es la que en realidad resulta muy efectiva para perder peso.
Por otro lado, no es necesario un café especial para llevar la dieta cetogénica a cabo, sino que un café filtrado así como otras infusiones se admiten en la dieta keto siempre y cuando no se endulcen con azúcar ni se mezclen con leche condensada o leche en apreciables proporciones.
Si extrañamos el café latte de toda la vida está puede ser una alternativa válida, pero desaconsejamos su consumo diario debido a la alta concentración de grasas saturadas que puede ofrecer al organismo. Por el contrario, siempre recomendamos la ingesta de agua o de infusiones sin azúcar añadido para llevar a cabo una dieta keto segura y de buena calidad nutricional.
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Café keto o bulletproof coffe: ¿realmente es necesario un café especial para seguir la dieta cetogénica?
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Gabriela Gottau
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Cuando quieres mantener un buen estado de salud, comer frutas y verduras es la mejor opción para mejorar tu salud, ya que son alimentos con un alto contenido en macronutrientes y micronutrientes que son beneficiosos y son perfectos para la pérdida de peso.
El plátano es una fruta que siempre se ha tachado como muy calórica, lo cierto es que un plátano mediano tiene 110 calorías. Esto hace que las personas se preguntan si se puede comer plátano en una dieta para perder peso y de verdad engorda como dicen.
Los datos nutricionales del plátano
El plátano contiene grandes cantidades de macronutrientes y micronutrientes. Es muy bajo en grasa y en proteínas, pero muy alto en carbohidratos simples y complejos, fibra, vitamina C y minerales como el folato, la niacina, el cobre, el potasio y el magnesio.
Los carbohidratos que contiene los plátanos se encuentran principalmente en forma de almidón resistente, un tipo de fibra no soluble ni digerible de la que hablaremos más adelante, ya que contribuye a la sensación de saciedad.
Tal y como hemos dicho anteriormente, un plátano mediano tiene aproximadamente 110 calorías, que no son tantas calorías si lo comparamos con otro tipo de alimentos mucho más calóricos.
El plátano no engorda, engorda el exceso de comida
Algo que siempre hemos estado repitiendo a la hora de hablar de dietas, para perder peso, el balance energético calórico debe estar en negativo, es decir que las calorías que gastas deben ser mayores a las calorías que ingieres.
Ningún alimento engorda de por sí, ya que todo se trata de hacer números y tener en cuenta las calorías que comes y las que gastas.
Ahora bien, no es lo mismo hacer una sola ingesta que supere las calorías basales, como sucede con un menú del Burger King, a que hacer diversas ingestas, con alimentos variados y saludables.
El plátano no engorda, de hecho puede ser un gran aliado nuestro para poder perder peso, lo que engorda es la suma de calorías de toda la comida que ingieres a lo largo del día.
El plátano puede ser un gran aliado para perder peso
El plátano contiene grandes cantidades de fibra, en forma de almidón resistente, cosa que hace que la sensación de saciedad tras comer esta fruta es más elevada, por lo que, con tan solo una pieza te sientes lleno.
Esta sensación de saciedad es importante para bajar de peso, ya que una ingesta adecuada de fibra está vinculada con la reducción de peso.
Además, el plátano al ser dulce reduce la ansiedad de comer alimentos dulces, procesados y calóricos, ayudándote así a evitar atracones y a que tomes una cantidad de calorías innecesarias.
El plátano y su efecto en la salud
El plátano es mucho más que fibra, fructosa y hidratos de carbono, de hecho contiene numerosos beneficios para nuestro organismo.
El plátano puede mejorar los niveles de azúcar en sangre
Gracias a los tipo de fibra que contiene el plátano ayuda a moderar los niveles de azúcar en sangre después de cada ingesta, además de regular el apetito.
Según un estudio, el plátano no aumenta los niveles de azúcar en sangre, sino todo lo contrario, aunque las personas con diabetes siempre deben moderar el consumo de cualquier fruta.
El plátano puede ayudar a mejorar la salud digestiva
Diferentes investigaciones han relacionado el plátano con una mejora de la digestión, de hecho el almidón resistente que se encuentra en los plátanos más verdes, es un prebiótico, que como tal se convierte en un alimento para las bacterias beneficiosas para el ser humano que se encuentran en el intestino.
Además, según varios estudios, la pectina que se encuentra en los plátanos maduros e inmaduros, ayuda a prevenir el estreñimiento y incluso puede ayudar a protegerte frente el cáncer de colon.
El plátano puede apoyar a la recuperación del ejercicio
Los plátanos son unos grandes aliados para los atletas, gracias a su gran contenido de carbohidratos simples y de minerales como el potasio y magnesio, que actúan como electrolitos.
Cuando hacemos ejercicio, perdemos estos electrolitos a través del sudor, pues un plátano puede ayudar a regularlos, reduciendo así los calambres y el dolor muscular relacionados con el ejercicio.
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Tiene o no cabida el plátano en una dieta para perder peso: ¿de verdad engorda tanto como dicen?
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Guille Andreu
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Aunque todavía faltan algunos días para que sea el Black Friday propiamente dicho, muchas tiendas y marcas ya han empezado a presentar ofertas durante esta semana. Y a nosotros pocas cosas nos gustan más que una rebaja en nuestros accesorios deportivos favoritos.
En este caso, hemos encontrado las mejores ofertas en pulseras de actividad, perfectas si estamos empezando a hacer deporte o queremos controlar nuestra salud y movimiento diario de forma sencilla.
Fitbit Charge 4
Esta pulsera destaca por tener, además de la cuantificación de pasos, medición de minutos en zona activa. Esto quiere decir que, basándose en nuestras pulsaciones en reposo y nuestra edad, consigue registrar todas las actividades que hagan que nuestro corazón trabaje en la zona de quema de grasas.
Gracias a eso obtenemos un registro más claro de cuánta actividad diaria y semanal hacemos. La encontramos por 149,95 euros 99,90 euros.
Fitbit Charge 4 Pulsera de actividad premium con GPS integrado, sumergible hasta 50m y 7 dias de batería, Negro
Fitbit Charge 5
La más reciente de las pulseras de Fitbit ha revolucionado el mercado de las pulseras inteligentes. Y es que, por primera vez en una pulsera, incorpora la opción de realizarnos un electrocardiograma. Además, cuenta con pantalla a todo color, GPS integrado, 20 modos de entrenamiento y la función Nivel de recuperación diario para conocer cuando nuestro cuerpo está listo para volver a entrenar o si lo que sería recomendable ese día sería priorizar la recuperación. Podemos hacernos con ella por 179,99 euros 174,99 euros.
Fitbit Charge 5
Fitbit Inspire
La Fitbit Inspire es una de las pulseras más conocidas de la marca. Ofrece control de numerosos deportes, control de nuestra salud, monitorización de nuestro peso, la cantidad de agua que bebemos, nuestra ingesta de calorías y, en el caso de las mujeres, hasta nuestro ciclo menstrual. Un básico para cuidar nuestra salud. Estos días podemos encontrarla en Decathlon rebajada por 44,99 euros 42,99 euros.
Pulsera de Actividad Fitbit Inspire Negro
Fitbit Inspire 2
Si lo preferimos, encontramos la versión Fitbit Inspire 2 con la que podemos monitorizar diariamente aspectos clave de nuestra salud como frecuencia cardiaca, calorías consumidas, cantidad de actividad física relacionada, sueño, etc. La batería tiene una autonomía de hasta 10 días con una sola carga. Podemos hacernos con ella por 99,99 euros 79,99 euros.
Pulsera Actividad Fitbit Inspire HR 2 (Pulsómetro) Rosa Arena
Fitbit Luxe
Otro de los últimos lanzamientos de Fitbit que acercan a las pulseras cuantificadoras características más habituales de los relojes inteligentes. En este caso, incorpora funciones integradas para el manejos del estrés. Entre otras cosas, nos ofrece una medición de nuestros niveles de estrés, así como 30 programas de meditación y mindfulness. La encontramos por 149,99 euros 139,99 euros.
Fitbit Luxe
Xiaomi MI Band 6
La pulsera inteligente Xiaomi Mi Band 6 es la actualización de la Xiaomi Mi Band 5. Cuenta con una pantalla AMOLED un 49% más grande que la de su modelo anterior para así poder manejarla y verla con más facilidad.
Dispone de 30 modos de entrenamiento mientras registramos frecuencia cardiaca, calorías quemadas, y otros muchos. Durante el día podemos controlar también la saturación de oxígeno y la calidad del sueño. Estos días la encontramos por 49,99 euros 42,49 euros.
Xiaomi MI Band 6 Pulsera de Actividad, Monitores de Actividad, Pantalla Fitness Tracker, Smartwatch Pantalla de Pulsera Personalizada, 1.56” Pantalla Completa Bracelet, 50M a Prueba de Agua (Negro)
Xiaomi Mi Band 5
Si preferimos la versión anterior, la Mi Band 5 es una pulsera con pantalla OLED de alta definición. También tiene una batería mejorada que, actualmente, puede durar hasta 14 días además de contar con 11 nuevos modos de deporte. Estos días la encontramos por 31,99 euros 17,99 euros.
Xiaomi Smart Band 5
Huawei Band 6
La Huawei Band 6 es uno de los últimos lanzamientos y más interesantes de Huawei. Dispone de una gran pantalla sin que eso interfiera en su comodidad y diseño. Nos ofrece monitorización de saturación de oxígeno en sangra y frecuencia cardiaca durante 24 horas.
La batería permite una autonomía entre entre 10 y 15 días. Podremos controlar otros parámetros como las etapas del sueño, el nivel de estrés y el ciclo menstrual. Podemos encontrarla por 59 euros 34,90 euros.
Huawei Band 6 – Pulsera de actividad con monitorización de Oxígeno en sangre (SpO2) 24horas, Pantalla FullView de 1.47 pulgadas, Batería para dos semanas, Análisis de frecuencia cardiaca
HONOR Band 5
La Honor Band 5 es una pulsera muy ligera, resistente al agua hasta 50 metros. A pesar de su precio, que habitualmente ya ronda la zona más económica, cuenta con muy buenos sensores de frecuencia cardíaca y monitorización de ejercicio. La encontramos por 42,90 euros 33,90 euros.
HONOR Band 5 Smartwatch, Pulsera Actividad Inteligente Impermeable IP68 con Pulsómetro, Monitor de Actividad Deportiva, Fitness Tracker con Podómetro, Negro
SAMSUNG Galaxy Fit2
Una pulsera asequible, pero con mucho estilo y gran calidad. La SAMSUNG Galaxy Fit2 funcionará perfectamente en combinación con la app Samsung Health. Encontramos en ella acelerómetro y giroscopio para contabilizar nuestros pasos, así como nuestro nivel de actividad y la calidad de nuestro sueño. Podemos hacernos con ella por 49 euros 19,90 euros.
SAMSUNG Galaxy Fit2 Rojo con acelerómetro, giroscopio, Monitor de frecuencia cardíaca, Monitor de Entrenamiento, Pantalla AMOLED de 1,1″, batería de 159 mAh [Versión española]
Garmin Vivofit Jr. 2
Conseguir que nuestros pequeños hagan una mayor actividad física, al mismo tiempo que controlamos su salud es importante para muchos de nosotros. Esta pulsera de actividad de Garmin, en la edición de Spider-Man de Marvel o Disney, hará las delicias de los pequeños mientras nosotros controlamos su actividad, su sueño y nos ayuda a motivarles a alejarse de la vida sedentaria. Esta semana la encontramos por 69,99 euros 54,90 euros.
Garmin Vívofit Jr. 2 – Monitor de actividad para niños, Disney Princess Pink (Banda ajustable), Edad 6+
Más ofertas
Si te haces de Amazon Prime, dispones de 30 días de prueba gratis (después 36 euros al año) para disfrutar de envíos rápidos gratis, accesorio prioritario a ofertas, servicios como Prime Video, Prime Music, Prime Reading y almacenamiento de fotos ilimitado. Además, si eres estudiante, hacerte de Prime Student cuesta la mitad y dispones de 90 días de prueba.
Puedes estar al día y en cada momento informado de las principales ofertas y novedades de Xataka Selección en nuestro canal de Telegram o en nuestros perfiles de Twitter , Facebook y la revista Flipboard. Puedes echar un vistazo también a los cazando gangas de Vitónica, Directo al Paladar y Trendencias así como con nuestros compañeros de Compradicción. Puedes ver todas las gangas que publican en Twitter y Facebook, e incluso suscribirte a sus avisos vía Telegram.
También puedes encontrar aquí las mejores ofertas del Black Friday 2021.
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En Vitónica | Relojes deportivos y smartwatches de oferta en la semana del Black Friday 2021: Garmin, Polar, Fitbit, Huawei, Samsung y más
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Pulseras de actividad de oferta en la semana del Black Friday 2021: Xiaomi, Huawei, Fitbit y más
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Iria Reguera
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El mundo del gimnasio ha sido considerado hasta hace unos pocos años como un lugar exclusivo para culturistas y porteros de discoteca. No me gustaría decir que incluso hace un par de décadas los asiduos al gimnasio eran considerados como personas problemáticas o violentas, no obstante todos sabemos que muchas veces ese estigma ha existido.
Sea como fuere, el gimnasio ha sido considerado como un lugar reservado única y exclusivamente a adultos, ya que los niños o adolescentes o bien no tenían nada que hacer ahí o incluso se consideraba que el entrenamiento en el gimnasio era contraproducente o peligroso en edades tempranas.
En este artículo queremos desmentir todos aquellos prejuicios que rodean el ámbito del gimnasio cuando lo relacionamos con niños o adolescentes.
¿A partir de qué edad se puede ir al gimnasio?
Si echamos un vistazo a la literatura de algunos expertos en ciencias de la actividad física del panorama español (Fernando Naclerio o Carlos Balsalobre), podemos resumir el tema en lo siguiente:
“El entrenamiento de fuerza correctamente pautado por personal cualificado y competente promoverá enormes beneficios en todos los rangos de edades.”
Así pues, premisas como que el entrenamiento con pesas disminuye el crecimiento en niños o que no es prioritario en niños o adolescentes son falaces e incorrectas.
De hecho, echando mano de la literatura, no hay evidencia científica que afirme que el entrenamiento de fuerza esté contraindicado en edades tempranas.
Por citar algunos beneficios concretos que pueden esperarse en estas edades:
Reducción de la incidencia de lesiones al practicar otros deportes
Mejora de la composición corporal
Mejora de las capacidades motrices
Mejora de la estabilidad articular
Desarrollo del autoestima
¿Qué debe saber un profesional a la hora de pautar entrenamiento de fuerza en niños?
Algunas de las primeras cosas que deben tenerse en cuenta son los años de entrenamiento previos y las habilidades motrices, fuerza y capacidad técnicas existentes. En las edades más tempranas, por ejemplo de seis años en adelante, el principal enfoque del entrenamiento debe perseguir el desarrollo de la habilidad técnica. En otras palabras, no se debe perseguir un aumento exclusivo de la fuerza o del tamaño del músculo sino mejoras en el control y función musculares que puedan sentar unas buenas bases para el futuro.
Así mismo, un error habitual es tratar de separar a los niños por segmentos de edad sin tener en cuenta los diferentes ritmos de maduración biológica ya sea en niños o niñas del mismo sexo o entre sexos.
Si tratamos de cristalizar todo esto en aplicaciones prácticas nos quedarían una serie de recomendaciones como las siguientes:
Selección de ejercicios
La progresión más adecuada a la hora de seleccionar ejercicios es la siguiente:
Ejercicios con autocargas, es decir, con el peso corporal
Ejercicios con cargas externas como balones medicinales
Ejercicios básicos de fuerza estática como sentadillas o flexiones
Ejercicios básicos de fuerza dinámica como la halterofilia o la pliometría
Volumen de entrenamiento
En este aspecto las dosis recomendadas son amplias debido a las grandes diferencias en cuanto a maduración biológica. No obstante podríamos hablar de incluir entrenamientos de cuerpo completo con tres u ocho ejercicios por sesión y entre dos y cuatro series por ejercicio, entendiendo que los niños u adolescentes sin experiencia previa deben acercarse al extremo inferior del rango.
Intensidad del entrenamiento
Si hablamos de la intensidad del entrenamiento no se recomiendan varias cosas:
No trabajar en base a porcentajes del RM, es decir, en base a la repetición máxima (de hecho ni deberíamos tratar de conocerla)
No realizar el máximo número de repeticiones por serie.
No entrenar, en general, hasta la extenuación.
Se busca en todo caso ajustar la carga a cada niño en función de su nivel y experiencia previos y realizar series de las repeticiones necesarias que aseguren una técnica exquisita sin que esta se desvirtúe por fatiga acumulada.
Puede ser una buena idea introducir herramientas de autorregulación como el RPE donde los más principiantes se moverán en un RPE de 3-4 y los más avanzados de 5-7.
Frecuencia semanal
Los más principiantes pueden realizar dos únicas sesiones por semana y los más experimentados pueden realizar tres o incluso cuatro, aunque deberán tenerse en cuenta otros deportes practicados y otras actividades extraescolares.
Debemos recordar que el entrenamiento debe ser considerado y visto por el niño como algo agradable y no como una imposición.
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“¿A partir de qué edad puedo ir al gimnasio?”: todas las claves para que niños y adolescentes empiecen a entrenar y cómo hacerlo
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Ángel Gardachal
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A pesar de que en invierno el clima no acompaña para deportes al aire libre, el ciclismo de montaña es la disciplina ideal. Disfrutar de los ríos, el barro y los prados mientras haces ejercicio es una sensación única.
La bicicleta de montaña Moma Bikes podrás recorrer cualquier terreno gracias a sus ruedas anchas (26×4.00) que podrás usar durante todo el año.
Bicicleta Montaña Moma Bikes SHIMANO FAT 26″Alu, 21V, Doble Freno Disco. Gris talla M-L
Esta bici está rebajada en Fnac por 379,99 euros (antes 600 euros). Incluye características como 21 velocidades, frenos de disco tanto delanteros como traseros para ganar eficacia en cualquier clima y para adaptarse a cada usuario, hay disponibles 2 tallas: 160-175 y 175-195cm.
Está fabricada en aluminio y tiene un manillar de tipo oversize para prácticas de exteriores con dirección integrada. Se recomienda limpiar la bici tras cada uso y sobre todo si vives en climas salinos o cerca de la playa.
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En Vitónica | Casi 700 kilómetros de ciclismo por el desierto de Marruecos: así es la Titan Desert desde dentro
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La bicicleta de montaña Moma Bikes perfecta para tus rutas de invierno, ahora por menos de 400 euros en Fnac
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