Cuando se trata de entrenar los gemelos, muchas personas se frustran porque sienten que esta zona no crece o no responde como otros músculos. La realidad es que los gemelos son un grupo muscular que trabaja constantemente al caminar, correr o incluso al estar de pie, lo que los hace resistentes y difíciles de estimular para el crecimiento. Sin embargo, con la técnica adecuada y el ejercicio correcto, puedes notar una gran diferencia. Como entrenador personal, si tuviera que elegir un solo ejercicio para trabajar los gemelos de manera eficaz, sin duda sería el que vamos a ver a continuación.
Elevaciones de gemelo en máquina de sentadillas con cinturón
En un artículo anterior de Vitónica señalé al ejercicio de gemelos en máquina burro como el mejor ejercicio para este grupo muscular, y es espectacular. Sin embargo, las elevaciones de gemelo en máquina de sentadillas con cinturón están un escalón por encima por los siguientes motivos.
Estiramiento máximo con rodillas extendidas
Este ejercicio es ideal porque permite un estiramiento profundo del músculo y un rango de movimiento completo, aspectos clave para estimular el crecimiento muscular.
A diferencia de los ejercicios con las rodillas flexionadas, la elevación de talones en máquina de sentadillas con cinturón mantiene las rodillas completamente extendidas, lo que enfatiza el trabajo en los músculos gastrocnemios, los más visibles de los gemelos.
Foco total en levantar los talones y nada más
Otro de los motivos por los que este ejercicio está por encima de los demás es porque no tenemos que agarrar ningún peso ni máquina. Solamente nos agarramos a un apoyo para mantenernos estables y extendemos y flexionamos los talones sintiendo al máximo las pantorrillas.
Aleja el exceso de carga sobre la columna
Para el último lugar dejo la principal razón que hace que sea mi nuevo ejercicios favorito para las pantorrillas, y no otro: no hay carga en la columna. En la máquina del ejercicio llamado “gemelos burro” comprimimos la columna con un gran peso, como solemos hacer con las sentadillas, por ejemplo.
Esto no es un inconveniente importante, pero la elevación de talones permite levantar mucha carga, lo que hace que recaiga toda sobre la columna. Al hacerlo con un cinturón en la cadera que sostiene el peso, la columna queda libre de fuerzas de compresión.
Referencias
Kinoshita, M., Maeo, S., Kobayashi, Y., Eihara, Y., Ono, M., Sato, M., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 14, 1272106. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1272106
En Vitónica | Este estudio revela cómo hacer los ejercicios de gemelos para que te crezcan de una vez por todas
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Soy entrenador personal y este es mi nuevo ejercicio favorito para que crezcan los gemelos de una vez por todas
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Joaquín Vico Plaza
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Elegir el ejercicio adecuado para cada grupo muscular puede marcar la diferencia en tu entrenamiento, optimizando resultados y reduciendo el riesgo de lesiones. El experto en fitness Mike Israetel ha analizado cuáles son los ejercicios más efectivos para desarrollar cada músculo de manera eficiente. Desde las sentadillas frontales para los cuádriceps hasta las dominadas para la espalda, en este artículo te mostramos las mejores opciones para potenciar tu entrenamiento y lograr un desarrollo muscular equilibrado.
El mejor ejercicio para cada grupo muscular
El reconocido experto en fitness, Mike Israetel, ha compartido sus recomendaciones sobre los ejercicios más efectivos para cada grupo muscular. A continuación, te presentamos una guía detallada basada en las sugerencias que comenta en el vídeo anterior.
Pantorrillas
Israetel sugiere realizar elevaciones de talones con las piernas rectas que no carguen la columna vertebral. Una opción es utilizar una máquina de sentadillas con cinturón, permitiendo un rango completo de movimiento y pausas en la posición baja para maximizar la activación muscular.
Isquiosurales
Un peso muerto con piernas rígidas bien ejecutado es altamente efectivo. Es esencial mantener la espalda recta y evitar la flexión lumbar para focalizar el trabajo en los isquiotibiales. Alternativamente, los “good mornings” pueden ser beneficiosos, dependiendo de la posición de la barra.
Cuádriceps
Las sentadillas frontales son destacadas por su capacidad para aislar los cuádriceps y minimizar la carga en la espalda baja. Este ejercicio promueve una postura erguida y una mayor activación de los músculos anteriores del muslo.
Abdominales
Las máquinas de crunch abdominal bien diseñadas son recomendadas para un entrenamiento efectivo del core. Estas permiten un rango de movimiento controlado y una resistencia adecuada para fortalecer los músculos abdominales.
Glúteos
Las sentadillas profundas y las zancada inversas son ejercicios clave para el desarrollo de los glúteos. Estos movimientos aseguran una activación completa de las fibras musculares en la región glútea.
Erectores espinales
Los pesos muertos convencionales son ideales para fortalecer la musculatura de la espalda baja. Es crucial mantener una técnica adecuada para evitar lesiones y maximizar los beneficios.
Dorsales
Las dominadas con agarre amplio son altamente efectivas para trabajar los dorsales, proporcionando amplitud y densidad a la espalda.
Deltoides posteriores
Las elevaciones laterales inclinadas son recomendadas para aislar y fortalecer la parte posterior de los hombros, mejorando la postura y la estética del deltoides.
Trapecios
Los encogimientos de hombros con barra son efectivos para desarrollar el trapecio superior, contribuyendo a una apariencia robusta y equilibrada de la parte superior del cuerpo.
Pectorales
El press de banca inclinado con barra es destacado por su capacidad para enfatizar la parte superior del pecho, promoviendo un desarrollo equilibrado del pectoral.
Tríceps
Las extensiones de tríceps en polea alta con cuerda son recomendadas para aislar eficazmente este músculo, permitiendo un rango completo de movimiento y una contracción óptima.
Bíceps
Las flexiones de bíceps con barra EZ en banco inclinado son ideales para maximizar la activación del bíceps, favoreciendo un estiramiento y contracción completos.
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Mike Israetel, reconocido experto en aumento masa muscular, revela cuál es el mejor ejercicio para cada músculo
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Joaquín Vico Plaza
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Si con frecuencia consumes pan y buscas una alternativa fácil y deliciosa para preparar en casa y acompañar con los ingredientes que más te apetezcan cada mañana, te mostramos la receta con a avena y sólo cuatro ingredientes más que puedes preparar para un desayuno fácil y versátil.
Pan bannock escocés o torta de pan de avena
Ya sea para acompañar con ingredientes salados como queso, guacamole, huevos revueltos, algún pescado o vegetales diversos, o bien, con una mermelada sin azúcar, este pan bannock escocés resulta una alternativa ideal al pan a base de harinas refinadas para degustar en el desayuno.
Para elaborar una unidad necesitamos 250 ml de leche, 30 ml de zumo de limón, 165 gramos de copos de avena molidos, 130 gramos de harina de trigo que puede ser integral, una cucharadita de bicarbonato sódico y como extra, una pizca de sal y mantequilla o aceite para engrasar.
En primer lugar mezclaremos la leche con el zumo de limón recién exprimido y colado. Dejaremos reposar a temperatura ambiente un mínimo de 20 minutos para después utilizar como sustituto de un buttermilk.
En un recipiente mezclamos los ingredientes secos: copos de avena molidos con la harina, la sal y el bicarbonato de sodio, y hacemos un hueco en el centro donde echaremos poco a poco la leche ya “cortada” por la acidez del zumo de limón, mezclando suavemente hasta integrar.
No necesitaremos toda la leche sino aproximadamente unos 190- 220 ml, aunque puede depender del tipo de harinas usadas, por eso se recomienda incorporar poco a poco la misma.
Debemos obtener una masa maleable, no pegajosa, y algo tosca, que trabajaremos sin amasar sobre una superficie limpia y le damos forma de disco hasta lograr un diámetro de unos 18 o 20 cm, dependiendo si nos gusta más o menos grueso.
Marcamos una típica cruz encima con un cuchillo y calentamos una sartén de hierro que engrasaremos con mantequilla o aceite, y cocinamos allí durante aproximadamente unos 15 o 20 minutos o hasta que esté ligeramente tostado. Damos vuelta y cocinamos el mismo tiempo del lado contrario o algo más si es muy grueso.
Este pan bannock escocés o torta de pan de avena se puede consumir recién hecho en caliente o bien frío y ya cortado en porciones, podemos tostarlo y utilizarlo en reemplazo de pan o bien servirlo sin más para crear un bocadillo o bien una tosta dulce o salada a primera hora del día.
Esta receta con avena y sólo cuatro ingredientes más resulta una alternativa ideal para obtener proteínas e hidratos de calidad a primera hora del día, y constituye una preparación muy versátil que podemos repetir cada día para degustar con ingredientes diversos en el desayuno.
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En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable
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La receta con avena y sólo cuatro ingredientes más que puedes preparar para un desayuno fácil y versátil
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Gabriela Gottau
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El colágeno se ha convertido en un suplemento popular para aliviar el dolor articular y mejorar la movilidad, especialmente en personas con artrosis y otros trastornos degenerativos. Pero, ¿realmente funciona? La investigación científica ha explorado sus efectos en la reducción del dolor, la rigidez y la funcionalidad de las articulaciones. Aunque los resultados son prometedores, también existen matices: no todas las revisiones son concluyentes y algunos expertos piden más estudios independientes. Analizamos qué dice la evidencia hasta la fecha y qué tan sólida es la base científica detrás de su uso.
Evidencia en población general con artrosis y dolor articular
Varias investigaciones han evaluado suplementos de colágeno en personas con osteoartritis u otros trastornos articulares degenerativos. Una meta‐análisis de ensayos controlados aleatorizados concluyó que el colágeno oral produce mejorías significativas en los síntomas de la artrosis.
En concreto, el tratamiento con colágeno redujo el índice WOMAC total (que mide dolor, rigidez y función en artrosis) en comparación con placebo. Esta revisión también encontró disminución significativa de la puntuación de rigidez articular, aunque las mejoras en el subapartado de dolor.
Globalmente, los autores concluyen: los resultados de este meta-análisis mostraron que el colágeno es efectivo mejorando los síntomas de la osteoartrosis mediante la disminución tanto del índice WOMAC total como de la puntuación de dolor.
Asimismo, estudios clínicos individuales en pacientes con artrosis de rodilla han reportado reducción del dolor y mejor funcionalidad con colágeno hidrolizado frente a placebo tras tres a seis meses de uso continuado. Por ejemplo, un ensayo de seis meses en adultos con dolor articular mostró mejoría en la movilidad y reducción del dolor con 10 g/día de colágeno, y otro estudio observó que 40 mg diarios de colágeno no hidrolizado mejoró la flexibilidad y redujo marcadores inflamatorios en artrosis de rodilla.
Aunque no todos los estudios son positivos, el conjunto de evidencias apunta a modestos beneficios clínicos en personas con degeneración articular, especialmente en reducción de dolor y rigidez. De hecho, una revisión narrativa reciente destaca que existe suficiente base preclínica y clínica para considerar al colágeno (en sus distintas formas) como un apoyo seguro y potencialmente eficaz en la salud articular.
En conjunto, la evidencia sugiere que la suplementación de colágeno, en dosis de 5–15 g diarios durante al menos tres meses, puede disminuir el dolor articular y mejorar la funcionalidad en diversos grupos, sin efectos adversos relevantes reportados.
Antes de comprar colágeno…
Los organismos regulatorios piden cautela: por ejemplo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evaluó los supuestos beneficios del colágeno en articulaciones y piel, concluyendo que no se ha podido establecer una relación causal directa entre tomar colágeno y el mantenimiento de las articulaciones o la elasticidad cutánea.
En otras palabras, a la fecha la evidencia no es lo suficientemente contundente para certificar oficialmente estas propiedades en Europa. Investigadores independientes también señalan que, pese a resultados prometedores, muchos estudios sobre colágeno han sido financiados por la industria y tienen muestras pequeñas, lo que podría sesgar los hallazgos.
De hecho, un análisis de 15 estudios destacó que 13 fueron financiados comercialmente, si bien 11 de ellos tenían alta calidad metodológica. En suma, existe soporte científico para beneficios articulares del colágeno, pero con matices: las mejoras suelen ser moderadas, requieren varias semanas de uso constante, y aún se demandan ensayos más amplios e independientes para confirmar su efectividad a largo plazo.
Referencias
García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, Acosta-Olivo CA, Vilchez-Cavazos F, Simental-Mendía LE, Simental-Mendía M. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019 Mar;43(3):531-538. doi: 10.1007/s00264-018-4211-5. Epub 2018 Oct 27. PMID: 30368550.
Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908×291967. Epub 2008 Apr 15. PMID: 18416885.
Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332. doi: 10.3390/nu15061332. PMID: 36986062; PMCID: PMC10058045.
Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021 Oct;53(10):1493-1506. doi: 10.1007/s00726-021-03072-x. Epub 2021 Sep 7. PMID: 34491424; PMCID: PMC8521576.
En Vitónica | “Me han mandado colágeno para el desgaste de rodilla”: un nuevo estudio te dice si es útil consumirlo o no
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“Me duele la rodilla. ¿Me tomo colágeno”: la ciencia tiene la respuesta
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Un estudio reciente ha revelado un sorprendente vínculo entre la calidad del semen y la esperanza de vida en los hombres. Según la investigación, aquellos con una mayor cantidad de espermatozoides móviles pueden vivir hasta tres años más que quienes presentan una menor calidad seminal. Este hallazgo sugiere que la fertilidad masculina no solo es un reflejo de la salud reproductiva, sino también un indicador del bienestar general y la longevidad. Pero, ¿qué explica esta conexión y cómo puede influir en la medicina preventiva? Aquí te lo contamos.
La calidad del semen y la esperanza de vida pueden estar conectadas
Un estudio recién publicado en la revista Human Reproduction ha revelado una conexión significativa entre la calidad del semen y la esperanza de vida en los hombres.
La investigación, llevada a cabo por científicos daneses del Hospital Universitario de Copenhague, analizó datos de casi 80,000 hombres durante un período de 50 años, descubriendo que aquellos con una mayor calidad seminal tienden a vivir más tiempo que aquellos con menor calidad.
Los investigadores evaluaron muestras de semen recolectadas entre 1965 y 2015, enfocándose en parámetros como el volumen del semen, la concentración de espermatozoides, su forma y la proporción de espermatozoides móviles. Posteriormente, hicieron un seguimiento de la salud de los participantes durante hasta cinco décadas utilizando registros nacionales.
A mayor número de espermatozoides, más años de vida
El estudio encontró que los hombres con más de 120 millones de espermatozoides móviles por eyaculación tenían una esperanza de vida promedio de 80,3 años, mientras que aquellos con menos de 5 millones de espermatozoides móviles vivían en promedio 77,6 años.
Esta diferencia de aproximadamente 2.7 años sugiere una correlación entre la calidad del semen y la longevidad masculina. Aunque el estudio no identificó causas específicas de muerte relacionadas con la calidad del semen, los investigadores sugieren que la calidad seminal podría reflejar la salud general de un hombre desde una edad temprana.
Es posible que factores genéticos o condiciones de salud no diagnosticadas en etapas tempranas de la vida afecten tanto la calidad del semen como la salud en general en etapas posteriores. Estos hallazgos podrían tener implicaciones significativas en la medicina preventiva.
La evaluación de la calidad del semen podría servir como una herramienta adicional para identificar a hombres en riesgo de desarrollar problemas de salud en el futuro, permitiendo intervenciones tempranas y estrategias de prevención más efectivas.
Conclusión
La calidad del semen no solo es un indicador de fertilidad masculina, sino que también podría ser un reflejo de la salud general y la longevidad. Este estudio destaca la importancia de considerar la salud reproductiva masculina como un componente integral de la salud general y sugiere que mejorar la calidad del semen podría estar asociado con una mayor esperanza de vida.
Referencias
L Priskorn, R Lindahl-Jacobsen, T K Jensen, S A Holmboe, L S Hansen, M Kriegbaum, B S Lind, V Siersma, C L Andersen, N Jørgensen, Semen quality and lifespan: a study of 78 284 men followed for up to 50 years, Human Reproduction, 2025;, deaf023, https://doi.org/10.1093/humrep/deaf023
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El inesperado vínculo entre la calidad del semen y la longevidad que puede determinar si vivirás más o menos
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Joaquín Vico Plaza
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En una era donde el estrés y la ansiedad son compañeros habituales, encontrar actividades que promuevan el bienestar mental es esencial. Una práctica tradicional que ha resurgido como herramienta terapéutica es la costura. Un nuevo estudio publicado en Bristish Jorunal of Occupational Therapy ha destacado los múltiples beneficios de coser y tejer, desde la mejora de la salud mental hasta el fortalecimiento de habilidades cognitivas y físicas.
La costura: una nueva herramienta para nuestro cerebro
Beneficios para la salud mental
Coser y tejer son actividades que requieren concentración y repetición, lo que facilita un estado de atención plena similar al mindfulness. Esta focalización ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, proporcionando una sensación de calma y bienestar.
Además, al involucrarse en proyectos creativos, las personas experimentan una mejora en su autoestima y confianza, al ver materializadas sus ideas en productos tangibles.
Mejora de habilidades cognitivas y físicas
La práctica regular de la costura estimula diversas áreas del cerebro, mejorando la memoria, la concentración y la capacidad de planificación. Los movimientos precisos y coordinados que requiere esta actividad también fortalecen la motricidad fina y la coordinación mano-ojo.
Estos beneficios son especialmente relevantes en personas mayores, ya que contribuyen a mantener la agilidad mental y física, retrasando el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento.
Impacto social y emocional
Más allá de los beneficios individuales, la costura fomenta la socialización y la creación de comunidades. Participar en talleres o grupos de costura ofrece oportunidades para compartir experiencias, aprender nuevas técnicas y establecer conexiones sociales, lo que puede reducir sentimientos de soledad y aislamiento. Estas interacciones enriquecen la vida social y emocional de las personas, aportando un sentido de pertenencia y propósito.
Conclusión
Incorporar la costura como actividad regular puede ser una estrategia efectiva para mejorar la salud mental, potenciar habilidades cognitivas y físicas, y enriquecer la vida social. Ya sea de forma individual o en grupo, coser ofrece una vía para la expresión creativa y el bienestar integral.
Referencias
Riley J, Corkhill B, Morris C. The Benefits of Knitting for Personal and Social Wellbeing in Adulthood: Findings from an International Survey. British Journal of Occupational Therapy. 2013;76(2):50-57. doi:10.4276/030802213X13603244419077
En Vitónica | La ciencia ha descubierto un método para tener un cerebro más joven, y es algo de lo más sencillo: hacer ejercicio
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La costura es el nuevo “mindfulness”: un estudio ha encontrado el sorprendente beneficio para tu cerebro de pasar tiempo cosiendo
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Concluido el plazo de recepción de candidaturas desde la SECRETARIA NACIONAL comunicamos la recepción de una única candidatura provisional con el nombre del candidato a gestionar la territorial canaria de la Federación Española de Fisicoculturismo y Fitness, D. Ubay Lorenzo Navarro. Candidaturas Provisionales: D. Ubay Lorenzo Navarro Continuamos con el calendario previsto en este proceso electoral con el periodoLeer más… Leer más
Cuando se compara el uso de pesos libres con el de poleas posiblemente la razón principal que se esgrime para hablar a favor de las poleas es que estas ofrecen una tensión constante durante el movimiento, lo que suele entenderse como algo positivo para el músculo que se está ejercitando.
En este artículo vamos a detenernos en algunos aspectos biomecánicos para entender si las poleas ofrecen tensión constante durante los ejercicios.
¿Cómo funcionan las poleas durante un ejercicio?
Antes de hablar de cómo funcionan las poleas o las mancuernas hay que explicar qué significan conceptos clave como el perfil de resistencia o el brazo de momento externo.
Por un lado tenemos el perfil de resistencia que no es otra cosa que cómo se comporta el peso que levantamos a lo largo de un movimiento o ejercicio. Y es que el peso, ya sea en forma de mancuerna o polea es el mismo siempre, pero la resistencia que ofrece varía en función de lo alejada que esté de la articulación. Esto es común a poleas, pesos libres o máquinas en general, lo que cambia es la referencia que podemos usar para darnos cuenta.
Cuando hacemos unas elevaciones laterales con mancuernas es muy sencillo e intuitivo darse cuenta de que estas “pesan” o más bien ofrecen más resistencia al final del movimiento, es decir, cuando más alejadas están de nuestro hombro. Nos es más intuitivo por una sencilla razón: la fuerza de la gravedad actúa de forma vertical o perpendicular al suelo por lo que es muy fácil trazar una línea visual entre las mancuernas y nuestro hombro. Nuestra propia intuición es perfectamente capaz de darse cuenta de que cuando sostenemos un peso, como en las elevaciones laterales, este pesa más cuánto más se aleja de nuestro cuerpo. Nos dimos cuenta el primer día de nuestra vida que cargamos con las bolsas de la compra, por ejemplo.
A esta distancia entre la carga levantada y la articulación lo llamamos brazo de momento externo. A mayor brazo de momento externo, más resistencia ofrecerá la carga que levantamos.
En cambio, cuando usamos unas poleas la primera sensación que nos da es que “tiran” de nosotros todo el rato de forma constante y no, no funcionan así. Lo que nos sucede es que hemos perdido las referencias habituales que solemos tener con cargas gravitacionales como las mancuernas. Cuando se trata de analizar el comportamiento de una polea ya no nos vale con fijarnos en la resistencia perpendicular al suelo de las mancuernas, ahora la referencia es otra y depende de la ubicación de la polea y de la dirección del cable de esta en cada fase del movimiento.
Un ejemplo que uso mucho para darnos cuenta de que las poleas no “tiran” siempre igual es el de imaginar unas elevaciones laterales en polea pero con dos posiciones diferentes: con la polea a la altura del tobillo y con la polea a la altura del muslo.
Polea a la altura del tobillo
Si nos fijamos atentamente en cómo se acerca o aleja el cable en función de la posición de nuestro hombro nos daremos cuenta de que el punto donde más brazo de momento externo hay es a mitad de recorrido. Por lo tanto, no, la polea no ofrece “tensión constante” o al menos uniforme durante todo el movimiento. Al principio y al final cuesta menos que a la mitad.
Polea a la altura del muslo
Por otra parte si colocamos la polea a la altura del muslo nos daremos cuenta de que la película es otra. Aquí donde más distancia hay entre el cable y el hombro es al principio del movimiento de tal manera que donde más esfuerzo nos cuesta es ahí.
Así pues, las poleas no ofrecen tensión uniforme durante todo el movimiento pero ojo, esto no quiere decir que sean una mala opción, de hecho todo lo contrario. Las poleas son muy versátiles y nos permiten configurar y ajustar un mismo ejercicio en función de nuestras diversas necesidades pero entender cómo funcionan las cosas nos ayudará siempre a tomar mejores decisiones tanto en el entrenamiento como en la vida.
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Si crees que es bueno usar poleas para ganar músculo porque ofrecen tensión constante al músculo, debes saber esto
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Ángel Gardachal
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Un reciente estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine ha analizado la relación entre la actividad física, el tiempo sedentario y la mortalidad por todas las causas en adultos mayores japoneses durante un periodo de seguimiento de 10 años. Esta investigación proporciona información valiosa sobre cómo los niveles de actividad física y el comportamiento sedentario pueden influir en la longevidad de esta población del país nipón.
Japón se acerca a los 100.000 centenarios, así que debe vigilar que no sean sedentarios
El estudio incluyó a una muestra representativa de adultos mayores en Japón, quienes fueron monitoreados para evaluar sus niveles de actividad física y tiempo sedentario. Los resultados mostraron que aquellos con mayores niveles de actividad física moderada a vigorosa tenían un riesgo significativamente menor de mortalidad por todas las causas en comparación con aquellos menos activos.
Además, se observó que un mayor tiempo sedentario se asociaba con un aumento en el riesgo de mortalidad, independientemente de los niveles de actividad física. Esto sugiere que, además de promover la actividad física, es crucial reducir el tiempo que los adultos mayores pasan en actividades sedentarias para mejorar su salud y longevidad.
Relevantes en Japón por el aumento de la población envejecida
Estos hallazgos son especialmente relevantes en el contexto japonés, donde la población envejece rápidamente y las enfermedades crónicas relacionadas con el estilo de vida son una preocupación creciente.
Promover la actividad física y reducir el comportamiento sedentario podría ser una estrategia efectiva para mejorar la salud y la calidad de vida de los adultos mayores en Japón. Por ponernos en situación, Japón se acerca a los 100.000 centenarios así que debe cuidar, y mucho, la salud de sus mayores.
La cultura japonesa tradicionalmente ha valorado la actividad física a través de prácticas como el tai chi y el ikebana (arte floral típico en Japón), que no solo promueven el movimiento sino también el bienestar mental. Integrar estas prácticas en la vida diaria de los adultos mayores podría ser beneficioso para su salud general.
Sin embargo, con la modernización y la adopción de estilos de vida más sedentarios, es esencial implementar políticas públicas que fomenten entornos que faciliten la actividad física, como parques accesibles y programas comunitarios de ejercicio. Además, educar a la población sobre los riesgos asociados con el sedentarismo y los beneficios de mantenerse activo es fundamental.
Conclusión
Este nuevo estudio resalta la importancia de la actividad física regular y la reducción del tiempo sedentario para disminuir el riesgo de mortalidad en adultos mayores japoneses, que cada vez son más. Adoptar un estilo de vida activo no solo mejora la longevidad sino también la calidad de vida, lo que es crucial en una sociedad que enfrenta desafíos relacionados con el envejecimiento poblacional.
Referencias
Chen T, Chen S, Honda T, et al. Associations of objectively measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality in Japanese older adults: a 10-year prospective study. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 22 January 2025. doi: 10.1136/bjsports-2024-108258
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Este nuevo estudio sobre sedentarismo en Japón es clave para que no colapsen al llegar a los 100.000 centenarios
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El colágeno ha ganado popularidad en el mundo del deporte como un posible aliado para la salud articular y la prevención de lesiones. Aunque se trata de la proteína más abundante en el cuerpo humano, su degradación con el tiempo o el estrés del entrenamiento ha llevado a muchos atletas a recurrir a la suplementación. Pero, ¿realmente funciona? La ciencia ha explorado su impacto en el dolor, la resistencia de los tendones y la recuperación muscular. Analizamos las evidencias más relevantes sobre su efectividad.
Colágeno y deportistas: relación importante o no tanto
El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano y constituye el armazón de tendones, ligamentos, cartílagos y huesos. Dado su papel estructural, se ha propuesto que su suplementación podría fortalecer las articulaciones, mejorar su resistencia y ayudar a prevenir lesiones en el entrenamiento.
En el deporte, los tendones y ligamentos son críticos pero suelen ser el “talón de Aquiles” del atleta: son esenciales para el movimiento pero responden lentamente al entrenamiento y son propensos a lesiones por sobreuso. Por ello, ha cobrado popularidad la idea de usar suplementos de colágeno para proteger las articulaciones y acelerar la recuperación tras el ejercicio.
La literatura científica ha explorado si suplementar colágeno realmente mejora la salud articular o el rendimiento, tanto en atletas como en la población general. Algunos estudios controlados sugieren beneficios, mientras que revisiones oficiales y ciertos expertos se mantienen escépticos. Vamos a ver cuáles son los hallazgos clave hasta la fecha.
Evidencia científica del uso de colágeno en deportistas
Colágeno y dolor de articulaciones
Un ensayo pionero de 24 semanas en atletas (sin patología articular previa) encontró que la suplementación diaria con 10 g de colágeno hidrolizado redujo significativamente el dolor articular asociado a la actividad. En ese estudio, los deportistas que tomaron colágeno reportaron menos dolor en rodillas y otras articulaciones durante esfuerzos como caminar, estar de pie, cargar peso o saltar, en comparación con un grupo placebo. Según los autores:
Estos resultados sugieren que los atletas que consumen colágeno hidrolizado pueden reducir parámetros (como el dolor) que tienen un impacto negativo en el rendimiento deportivo
De forma similar, otra investigación en 180 jóvenes físicamente activos con dolor de rodilla inducido por el ejercicio mostró que 12 semanas de péptidos de colágeno (5 g diarios) lograron una mayor disminución del dolor durante la actividad física con respecto a un grupo placebo que no tomaba colágeno.
Estos hallazgos indican que en deportistas sin lesiones diagnosticadas, el colágeno podría aminorar las molestias articulares derivadas del entrenamiento, lo que favorecería una mejor continuidad deportiva.
Colágeno y tendones
Además del dolor, existen evidencias preliminares de que el colágeno puede mejorar propiedades mecánicas de los tendones: por ejemplo, en jugadoras de élite de fútbol, la ingesta de 30 g de colágeno hidrolizado (3 veces/semana, junto con vitamina C) aumentó la rigidez del tendón rotuliano en mayor medida que un placebo.
Tendones más rígidos almacenan más energía y suelen asociarse a mejor rendimiento (p.ej., economía de carrera) y menor riesgo de lesiones por distensión.
No obstante, no en todos los estudios con atletas se observan efectos uniformes en resultados funcionales; algunos ensayos muestran mejora en dolor pero no cambios significativos en fuerza o inflamación, lo que sugiere que sus beneficios podrían limitarse principalmente al alivio de molestias articulares y la recuperación, más que a aumentos directos de rendimiento muscular.
Aplicación práctica
El colágeno parece que sí produce beneficios sutiles como hemos visto en este artículo, pero no son relevantes. Entre esos beneficios destacan tolerar mejorar las cargas de entrenamiento al aliviar pequeños dolores o previniendo que se acumulen.
Otro de los beneficios del colágeno puede ser la mejora de la mecánica del tejido conectivo, como la rigidez del tendón. Un tendón con buena rigidez, ni mucha ni poca, es como un muelle que nos da energía en cada apoyo y nos sirve como una mejor catapulta a la hora de aplicar fuerza.
Sin embargo, esas mejoras no son significativas y dependen principalmente si el atleta está sano o no. Un atleta sano puede no apreciar esa disminución de dolor, y uno con problemas puede sí hacerlo. Como puedes comprobar, no hay un consenso para recomendar sí o sí la ingestión de un suplemento de colágeno.
Referencias
Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908×291967. Epub 2008 Apr 15. PMID: 18416885.
Zdzieblik D, Brame J, Oesser S, Gollhofer A, König D. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):523. doi: 10.3390/nu13020523. PMID: 33562729; PMCID: PMC7915677.
Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021 Oct;53(10):1493-1506. doi: 10.1007/s00726-021-03072-x. Epub 2021 Sep 7. PMID: 34491424; PMCID: PMC8521576.
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La noticia
Colágeno para deportistas: ¿milagro para el rendimiento y las articulaciones o una simple moda?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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