¿Es posible ralentizar el envejecimiento? Un nuevo estudio publicado en Nature Aging revela que los ácidos grasos omega-3 no solo son beneficiosos para el corazón, sino que también pueden rejuvenecer nuestro organismo a nivel biológico. Gracias a su capacidad para modular la inflamación y afectar la expresión de nuestros genes, el omega-3 podría convertirse en un aliado clave para vivir más y mejor. ¿Cómo funciona este proceso y qué dice la ciencia al respecto?
La asociación entre omega-3 y envejecimiento
Los ácidos grasos omega-3 han sido reconocidos durante años por sus beneficios en la salud cardiovascular. Recientemente, un estudio publicado en Nature Aging ha revelado que el consumo de omega-3 puede también ralentizar el envejecimiento biológico.
El ensayo clínico, conocido como DO-HEALTH, involucró a 777 participantes mayores de 70 años durante un periodo de tres años. Se utilizaron relojes epigenéticos, herramientas que miden modificaciones en el ADN asociadas al envejecimiento, para evaluar el impacto de la ingesta de omega-3.
Los resultados mostraron que el consumo de omega-3 ralentizó el envejecimiento biológico en aproximadamente tres meses durante el periodo del estudio. Además, la combinación de omega-3 con vitamina D y ejercicio amplificó este efecto, reduciendo el riesgo de cáncer en un 61% y la fragilidad en un 39%.
Mecanismos detrás del efecto rejuvenecedor del omega-3
El omega-3 influye en el envejecimiento a través de diferentes mecanismos. Uno de ellos es por su propiedades antiinflamatorias. Los ácidos grasos omega-3 pueden modular la producción de eicosanoides, compuestos que participan en procesos inflamatorios.
Al reducir la inflamación crónica, se mitigan factores que aceleran el envejecimiento. Otra ventaja de tomar omega-3 para envejecer más lento es que este compuesto mantiene la integridad celular. Siendo muy reduccionista, existe un tipo de omega-3, el ácido docosahexaenoico (DHA), que protege la estructura de las células de lugares como el cerebro.
Eso influye muy positivamente en el envejecimiento cognitivo y salud neuronal. La tercera explicación sobre la asociación de omega-3 y envejecimiento es que estos ácidos grasos son moduladores epigenéticos. Eso significa que el omega-3 puede influir en mecanismos del ADN que regulan en envejecimiento y las enfermedades asociadas.
Conclusiones
Este citado estudio refuerza la importancia de los ácidos grasos omega-3 no solo en la prevención de enfermedades cardiovasculares, sino también como agentes potenciales en la promoción de un envejecimiento saludable. Incorporar omega-3 en la dieta, junto con vitamina D y ejercicio regular, podría ser una estrategia efectiva para ralentizar el envejecimiento biológico y mejorar la calidad de vida en la tercera edad.
Referencias
Bischoff-Ferrari, H.A., Gängler, S., Wieczorek, M. et al. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nat Aging (2025). https://doi.org/10.1038/s43587-024-00793-y
En Vitónica | Un estudio descubre un desconocido efecto producido por tomar omega 3 regularmente
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Llevamos años leyendo sobre los beneficios del omega-3, pero ahora se suma uno nuevo: nos rejuvenece
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Entre el Carnaval y la Semana Santa entramos en unas semanas de transición donde pronto nos invaden las torrijas y los dulces de Pascua, pero en cuanto a comida saludable tenemos también el recetario tradicional para inspirarnos a la hora de preparar comidas y cenas sanas, económicas y sencillas. Es tiempo de bacalao y de aprovechar verduras de temporada que ya anuncian la primavera.
María Branyas, la mujer que ostentó el título de persona más longeva del mundo hasta su fallecimiento a los 117 años, ha sido objeto de un detallado estudio científico cuyo objetivo era desentrañar los misterios de su extraordinaria longevidad. Investigadores de distintas disciplinas analizaron su genoma, microbioma, metabolismo y otros factores biológicos para comprender cómo su organismo logró mantenerse saludable hasta una edad tan avanzada. Desde hace unas semanas el estudio está en el servidor de biología “BioRxiv” para ser publicado, y nosotros vamos a desgranarlo en este artículo.
María Branyas: una vida de resiliencia y hábitos saludables
Nacida en 1907 en San Francisco de padres españoles, María se trasladó a España a los 8 años, donde pasó el resto de su vida. Su historia está marcada por una existencia tranquila pero activa, basada en una dieta mediterránea equilibrada, el disfrute de la lectura y la música, y una red social sólida que le permitió mantener un estado emocional estable.
En artículos previos de Vitónica, ya destacamos algunos de sus hábitos más significativos, como su alimentación basada en productos naturales, su rechazo a los excesos y su mentalidad optimista.
Los hallazgos del estudio: genética, metabolismo y microbioma
El estudio multiómico de María Branyas analizó distintos aspectos biológicos que podrían haber contribuido a su longevidad. A continuación resumimos los principales.
Genética especial, pero no única
Se identificaron algunas variantes genéticas poco frecuentes asociadas con una mayor protección frente a enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. Sin embargo, no se encontraron mutaciones “mágicas” responsables de su longevidad extrema, lo que refuerza la idea de que el estilo de vida juega un papel crucial.
Telómeros cortos pero células jóvenes
Sorprendentemente, a pesar de que María tenía telómeros más cortos de lo habitual (lo que suele estar asociado con el envejecimiento), sus células mostraban una actividad biológica más propia de una persona centenaria que de alguien de 117 años. Esto sugiere que el envejecimiento biológico y la edad cronológica no siempre avanzan al mismo ritmo.
Un metabolismo eficiente y protector
Su perfil lipídico era excepcionalmente bueno, con altos niveles de colesterol “bueno” (HDL) y bajos niveles de triglicéridos y colesterol “malo” (LDL), lo que probablemente contribuyó a su excelente salud cardiovascular.
Un microbioma intestinal único
Su flora intestinal contenía altos niveles de Bifidobacterium, un tipo de bacteria beneficiosa que favorece la reducción de la inflamación y está asociada con la longevidad. Este tipo de microbiota es común en personas centenarias, pero en el caso de María, su abundancia era especialmente notable.
Baja inflamación y un sistema inmunológico equilibrado
Se detectaron niveles reducidos de inflamación sistémica, un factor clave en la prevención de enfermedades asociadas con la edad. Además, su sistema inmunológico mostraba características que le permitían responder bien a infecciones sin desencadenar inflamación crónica.
Conclusiones: ¿se puede replicar su longevidad?
Los resultados de este estudio refuerzan la idea de que la longevidad extrema no depende solo de la genética, sino también de una combinación de factores ambientales y de estilo de vida.
Aunque algunos de sus rasgos biológicos eran excepcionales, muchos de los hábitos que practicó a lo largo de su vida pueden servir de guía para quienes buscan envejecer con salud:
- Dieta equilibrada y natural: preferencia por productos frescos y minimización de alimentos ultraprocesados.
- Actividad física moderada: aunque no realizó ejercicio intenso, se mantuvo activa a lo largo de su vida.
- Manejo del estrés y bienestar emocional: Su mentalidad optimista y su fuerte red social pudieron haber sido clave en su longevidad.
- Cuidado de la microbiota: su consumo regular de yogures y alimentos fermentados pudo haber favorecido la presencia de bacterias beneficiosas en su intestino.
El caso de María Branyas es un recordatorio de que, aunque no podemos controlar todos los aspectos de nuestra biología, sí podemos adoptar hábitos que nos ayuden a vivir más y mejor. Su legado no solo es una inspiración, sino también una valiosa fuente de conocimiento para la ciencia de la longevidad.
En Vitónica | Los nueve consejos que dan los expertos en longevidad para llegar a los 100 años
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Expertos en genética han estudiado a María Branyas, la mujer que vivió 117 años, y ya tienen una conclusión: “tenía una microbiota diferente”
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Los cerebros más brillantes no sólo puede destacar por sus grandes logros, sino que muchas veces cometen errores catastróficos. Así, te mostramos que la gente con alta capacidades suelen tener este problemas sin saberlo, y Steve Jobs lo vivió en carne propia.
La “trampa de la inteligencia”
Según el periodista inglés David Robson especialista en neurociencia y psicología la “trampa de la inteligencia” es un patrón de comportamiento y actitudes que llevan las personas con formación y que son objetivamente más inteligentes que la mayoría, “a actuar de forma estúpida debido a su capacidad intelectual y no a pesar de ella”, explicaba en su libro ‘La trampa de la inteligencia: por qué la gente inteligente hace tonterías y cómo evitarlo’.
Ser inteligente no siempre hace la vida más fácil, pues como explicaban en la BBC, una mayor inteligencia no se equipara que una mayor capacidad de tomar decisiones adecuadas, sino que en algunos casos puede provocar que las decisiones sean incluso peores.
Según Keith Stanovich, esto se debe a que la capacidad de tomar decisiones de forma correcta no está relacionada con la capacidad intelectual, y a que la gente muy inteligente tiene el llamado “punto ciego de la parcialidad” y son incapaces de ver sus propios defectos, por lo que se guían mucho por sus instintos es allí donde entra “la trampa de la inteligencia”.
El caso de Steve Jobs
Para entender un poco mejor de qué se trata la “trampa de la inteligencia” de la que hablaba Robson, el ejemplo de Steve Jobs es muy claro, ya que el 5 de octubre de 2011 fallece a consecuencia de un paro respiratorio derivado de metástasis de cáncer de páncreas, una muerte que se podría haber postergado considerablemente si hubiera tomado decisiones más adecuadas.
Su biógrafo oficial, Walter Isaacson, explicó a CBS News que Jobs retrasó las pruebas diagnósticas y después rechazó la cirugía para eliminar el primer tumor por considerarla invasiva. En lugar de seguir la opción más lógica tomó decisiones a base de los parámetros equivocados y opto por una dieta macrobiótica y otras terapias alternativas como la acupuntura.
Nueve meses más tarde Jobs comunicaba a sus empleados que tenía cáncer y que sería operado, y tras la cirugía luchó con la enfermedad 7 años; pero el médico de Harvard Dr. Ramzi Amir, especialista en el tipo de cáncer que padecía Jobs afirmó que dadas las circunstancias parece evidente que la elección de la medicina alternativa por parte de Steve Jobs le condujo, innecesariamente, a una muerte temprana.
En definitiva Steve Jobs, una persona reconocida por su altas capacidades intelectuales, fue víctima de la “trampa de la inteligencia”, ya que sucumbió la enfermedad más rápidamente por su negativa a usar la medicina convencional tomando una decisión que sin duda fue equivocada y afectó negativamente su salud.
No fue lo único sino que en el libro de Robson aparecen muchos más que fueron afectados por la trampa de la inteligencia: desde Arthur Conan Doyle hasta Albert Einstein.
Robson hace una comparación en su libro y asegura que el cerebro es un motor. Si el motor tiene más potencia, como lo sería un cerebro con altas capacidades, te lleva más lejos pero necesita otra equipación. “Necesita frenos, dirección y un GPS para seguir la ruta correcta. De lo contrario, podría acabar en un acantilado”.
Así, el filósofo y pedagogo José Antonio Marina afirma en ‘La inteligencia fracasada. Teoría y práctica de la estupidez’, que “la inteligencia humana necesita tener información, manejarla bien, gestionar las emociones, y ejercitar las virtudes de la acción: la perseverancia, la flexibilidad, la resistencia a la frustración, la selección de metas… Todo eso es la inteligencia y no lo que miden los test”.
Por eso quizá, tener altas capacidades o un cociente intelectual elevado no es tan importante como lo es saber manejarlo.
En Vitónica | Los ocho hábitos que suele tener la gente más inteligente. Si tú también, tienes una inteligencia superior a la media
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La gente con altas capacidades suele tener este problema sin saberlo: Steve Jobs lo vivió en carne propia
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El ayuno intermitente es uno de los métodos y protocolos de alimentación más usados en el último tiempo para optimizar la salud metabólica, imitando a nuestros antepasados que ingerían alimentos después de largos períodos de ayuno. Si bien sus ventajas han sido científicamente probadas y constituye una alternativa muy efectiva si se aplica correctamente y a las personas adecuadas, se les olvidó mencionar un pequeño detalle: puede dejarnos calvos.
Qué es el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un protocolo de alimentación en el que se propone limitar los períodos de ingesta de alimentos, alternando los mismos con largos tiempos de ayuno.
En este sentido, uno de los protocolos más usados es el 16/8 que consiste en ingerir alimentos a lo largo de 8 horas del día y ayunar las 16 horas restantes, habitualmente incluyendo la noche en este último.
Sin embargo, existen otros protocolos de ayuno intermitente en los que hay menos horas de ayuno y el periodo de ingesta de alimentos es superior, siendo de esta forma más flexible para muchas personas.
Este protocolo intenta imitar a nuestros antepasados del paleolítico en los que por ser cazadores y recolectores pasaban largo tiempo sin obtener alimento y comían en periodos breves mucha cantidad. En la actualidad se pretende, sin descuidar la calidad de lo que se come, concentrar las calorías o las ingestas en un breve periodo de tiempo.
¿Realmente funciona?
El ayuno intermitente puede ser muy útil y efectivo para muchas personas y ayudar a perder peso, al traducirse indirectamente en una menor ingesta calórica, la realidad es que hay análisis que señalan que el ayuno intermitente es similar en resultados a las dietas hipocalóricas tradicionales.
Los ensayos clínicos insisten en que reducir las calorías diariamente y a largo del tiempo puede producir resultados idénticos que el ayuno intermitente, aunque por supuesto, esto puede ser más o menos útil dependiendo las personas, las rutinas y los hábitos de consumo previos.
No obstante, también hay estudios que avalan muchos efectos positivos del ayuno intermitente como por ejemplo, que promueve la longevidad al reducir la edad metabólica y mejorar la neuroplasticidad; pero también hay una revisión pública revista Science donde se muestra que el ayuno intermitente reduce los factores de riesgo de diferentes enfermedades entre las que se incluyen el síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, cáncer e incluso enfermedades neurodegenerativas.
También se sabe que la práctica del ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad de la insulina, reducir síntomas de esclerosis múltiple y optimizar la composición corporal, ya que hay estudios que demuestran que puede favorecer la reducción de grasa corporal y aumentar la cantidad de masa magra.
El lado B del ayuno intermitente
Como todo, el ayuno intermitente también tiene su lado B, y es que no es apto para todos sino que hay personas a las que su práctica puede generar ansiedad o acentuar síntomas de trastornos obsesivos o bien, en los cuales se desaconseja por la condición biológica, por ejemplo, en embarazadas.
Pero además de esto, investigadores de la Universidad de Westlake (en Zhejiang, China) cogieron unos 50 ratones, los raparon y los dividieron en tres grupos con restricciones alimentarias alimentadas cada 8, 16 o 48 horas; y unos sin restricciones que fue el grupo de control. Se detectó que el ayuno intermitente podía afectar la velocidad de crecimiento del pelo.
En concreto, al mes, los ratones que podían comer sin problema habían recuperado su pelo, pero los que ayunaban, en cambio, sólo lo recuperaron parcialmente a los 96 días.
Los investigadores no pretenden asustar a la gente, sino más bien demostrar que el ayuno intermitente así como tiene muchos beneficios también puede tener algunos efectos no deseados como por ejemplo, afectar la velocidad de crecimiento del cabello que es un proceso que requiere constantemente una nutrición equilibrada y suficiente.
Aunque el estudio fue hecho en roedores y los investigadores necesitan avanzar para confirmar que el ayuno intermitente puede dejarnos calvos, creen que el problema podría ser que el cuerpo utilice las reservas de grasa en lugar de glucosa y esto puede desencadenar la liberación de sustancias que dañan las células ciliadas, es decir, las células involucradas en la generación y reparación del cabello.
Como hemos dicho, la investigación está en sus inicios y aún queda mucho por analizar, pero lo importante es saber que no todo es color de rosas y que así como el ayuno intermitente para algunas personas puede ser la solución definitiva a sus problemas de alimentación, también puede generar efectos no deseados y no ser apto para todos.
Referencias
- Radhika V. Seimon a, Jessica A. Roekenes a, Jessica Zibellini a, Benjamin Zhu a, Alice A. Gibson a, Andrew P. Hills b, Rachel E. Wood c, Neil A. King d, Nuala M. Byrne c, Amanda Sainsbury. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Molecular and Cellular Endocrinology. Volume 418, Part 2, 15 December 2015, Pages 153-172. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720715300800
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930–938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
- Johnson JB, Laub DR, John S. The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life. Med Hypotheses. 2006;67(2):209-11. doi: 10.1016/j.mehy.2006.01.030. Epub 2006 Mar 10. PMID: 16529878.
- Mattson MP, Duan W, Guo Z. Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms. J Neurochem. 2003 Feb;84(3):417-31. doi: 10.1046/j.1471-4159.2003.01586.x. PMID: 12558961.
- Pellegrini, M., Cioffi, I., Evangelista, A. et al. Effects of time-restricted feeding on body weight and metabolism. A systematic review and meta-analysis. Rev Endocr Metab Disord 21, 17–33 (2020). https://doi.org/10.1007/s11154-019-09524-w
- Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1138-43. doi: 10.3945/ajcn.2009.28380. Epub 2009 Sep 30. PMID: 19793855.
- Han Chen 1 2 7, Chao Liu 2 7, Shiyao Cui 2 7, Yingqian Xia 2 3 4, Ke Zhang 2, Hanxiao Cheng 5, Jingyu Peng 2 8, Xiaoling Yu 2, Luyang Li 2, Hualin Yu 1 2, Jufang Zhang 5, Ju-Sheng Zheng 2 6, Bing Zhang. Intermittent fasting triggers interorgan communication to suppress hair follicle regeneration. Cell. Volume 188, Issue 1, 9 January 2025, Pages 157-174.e22. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0092867424013114
En Vitónica | El nutricionista Pablo Ojeda habla sobre el ayuno intermitente y da su opinión: “se ha visto que…”
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Nos contaron muchas ventajas del ayuno intermitente, pero se les olvidó un pequeño detalle: puede dejarnos calvos
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Si alguna vez has dudado entre hacer sentadillas búlgaras o sentadillas convencionales, press de banca con mancuernas o con barra, o cualquier otro ejercicio con una o ambas extremidades, no estás solo. La ciencia del entrenamiento de fuerza lleva años intentando resolver esta cuestión. Un reciente meta-análisis publicado en Sports Medicine arroja luz sobre este debate, comparando el impacto del entrenamiento unilateral y bilateral en el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza. ¿La conclusión? Depende de tu objetivo.
Ejercicios unilaterales versus bilaterales para ganar fuerza y masa muscular
El grupo de investigadores del citado meta-análisis evaluó nueve estudios previos que comparaban ambos tipos de entrenamiento. Su objetivo era comprobar si hay diferencias significativas en el desarrollo de la masa muscular y la mejora de la fuerza cuando se entrena con una sola extremidad a la vez o con ambas simultáneamente.
Hipertrofia muscular: empate técnico
Uno de los hallazgos más relevantes del estudio es que no hay diferencias significativas en la ganancia de masa muscular entre los dos enfoques. Tanto el entrenamiento bilateral como el unilateral generan un crecimiento similar en el músculo trabajado.
Esto significa que, si tu objetivo es la hipertrofia, puedes elegir la opción que te resulte más cómoda o se ajuste mejor a tus necesidades y equipamiento disponible.
Ganancias de fuerza: la especificidad es la clave
El panorama cambia cuando hablamos de fuerza. Los resultados mostraron que el entrenamiento bilateral mejora más la fuerza en ejercicios bilaterales (por ejemplo, la sentadilla convencional), mientras que el entrenamiento unilateral es superior para aumentar la fuerza en ejercicios unilaterales (como la sentadilla búlgara o el press a una mano).
Esto refuerza el principio de especificidad: te vuelves más fuerte en el tipo de movimiento que entrenas con más frecuencia.
¿Qué tipo de entrenamiento deberías elegir?
Si tu meta es la hipertrofia, ambos tipos de entrenamiento funcionan, así que puedes escoger según tus preferencias personales o necesidades específicas. Sin embargo, si quieres maximizar la fuerza en un tipo específico de ejercicio, debes entrenar de manera específica.
Si buscas mejorar tu sentadilla, peso muerto o press de banca, prioriza los ejercicios bilaterales. Si necesitas desarrollar fuerza unilateral para deportes específicos o corregir desequilibrios musculares, el entrenamiento unilateral será más efectivo.
Existen factores como la experiencia previa en entrenamiento, el nivel de estabilidad del ejercicio y la duración de la intervención que pueden influir en los resultados del citado estudio de Sports Medicine y de todos los demás.
Lo más importante es que tanto los ejercicios unilaterales como los bilaterales tienen un papel en un programa de entrenamiento bien equilibrado. Alternar entre ambos enfoques podría ser la clave para maximizar tus resultados, mejorar tu estabilidad y reducir el riesgo de lesiones.
Referencias
Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of Muscle Growth and Dynamic Strength Adaptations Induced by Unilateral and Bilateral Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2025 Jan 10. doi: 10.1007/s40279-024-02169-z. Epub ahead of print. PMID: 39794667.
En Vitónica | Esta es la variable más importante que tienes que tener en cuenta si quieres ganar masa muscular
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Un nuevo estudio revela si es mejor hacer ejercicios con una pierna/brazo o con los dos a la vez para ganar masa muscular y fuerza
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La Escuela de Salud de Harvard es uno de los organismos que sirve como guía a aquellos que buscan información válida y de calidad sobre diferentes temas de salud. Uno de esos temas que están entre el mito y la realidad es el uso del colágeno para el cuidado de la piel y la salud de las articulaciones. ¿Qué dice Harvard sobre los suplementos de colágeno?
¿Funciona realmente el colágeno para la salud de nuestras articulaciones? Esto dice Harvard
El colágeno se ha convertido en uno de los suplementos más populares para la salud articular, la piel y los huesos. Sin embargo, a pesar de su creciente demanda, la evidencia científica sobre sus beneficios sigue siendo objeto de debate. La Escuela de Salud Pública de Harvard ha analizado el papel del colágeno en la salud y ha recopilado hallazgos clave sobre su efectividad.
¿Qué es el colágeno y por qué es importante?
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano y es un componente esencial de tendones, ligamentos, piel, cartílagos y huesos. A medida que envejecemos, la producción natural de colágeno disminuye, lo que puede contribuir a la aparición de arrugas, debilidad en las articulaciones y una mayor fragilidad ósea.
Por esta razón, muchas personas recurren a suplementos de colágeno con la esperanza de ralentizar estos efectos y mejorar su bienestar general. Pero, ¿realmente funcionan estos suplementos?
Colágeno y salud articular: lo que dice la evidencia
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, algunos estudios han encontrado que los suplementos de colágeno pueden proporcionar beneficios modestos para la salud articular y la piel. En el caso de la osteoartritis, una condición degenerativa que afecta las articulaciones, algunos ensayos clínicos han mostrado que el colágeno hidrolizado podría ayudar a reducir el dolor y mejorar la movilidad en ciertos pacientes.
Por ejemplo, un metaanálisis de ensayos clínicos controlados aleatorizados concluyó que la suplementación con colágeno produjo mejorías significativas en los síntomas de la artrosis, incluyendo la reducción del dolor y la rigidez. Sin embargo, Harvard advierte que estos efectos suelen ser modestos y que no todos los estudios llegan a las mismas conclusiones.
Otro aspecto importante es la financiación de los estudios. Muchos ensayos clínicos sobre el colágeno han sido financiados por la industria de los suplementos, lo que puede generar sesgos en los resultados. A pesar de esto, algunos investigadores independientes reconocen que existen mecanismos biológicos plausibles por los cuales el colágeno podría beneficiar la salud articular.
¿Es recomendable tomar suplementos de colágeno?
La Escuela de Salud Pública de Harvard destaca que, aunque los suplementos de colágeno pueden ofrecer beneficios potenciales, la clave para mantener niveles saludables de colágeno en el cuerpo es una alimentación equilibrada. Alimentos ricos en proteínas de alta calidad, como carne, pescado, huevos y lácteos, aportan los aminoácidos necesarios para la síntesis de colágeno.
Además, el consumo de vitamina C es fundamental para la producción de colágeno, por lo que se recomienda incluir en la dieta frutas y verduras como naranjas, kiwis, fresas y pimientos.
En cuanto a los suplementos, Harvard señala que no existe un consenso sólido para recomendarlos de forma generalizada, especialmente porque la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha determinado que no hay suficiente evidencia para certificar oficialmente sus beneficios.
Sin embargo, si una persona decide tomarlos, se sugiere optar por suplementos de colágeno hidrolizado, que parecen ser mejor absorbidos por el organismo.
Conclusión
El colágeno es una proteína esencial para la salud de las articulaciones, la piel y los huesos, pero la evidencia sobre los beneficios de su suplementación sigue siendo limitada.
Aunque algunos estudios sugieren mejoras modestas en la salud articular y la piel, los expertos de Harvard recomiendan priorizar una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable en lugar de depender exclusivamente de los suplementos. En definitiva, el colágeno podría ser una herramienta complementaria, pero no una solución milagrosa para los problemas articulares.
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La Escuela de Salud de Harvard se posiciona sobre el uso de colágeno: “las investigaciones están financiadas por industrias que podrían beneficiarse”
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Lo que comemos y la forma en que comemos puede influir considerablemente en el metabolismo y en los niveles de glucosa en sangre. Es por eso que Ángela Quintas, especialista en química orgánica y clínica, y experta en nutrición y microbiota señala: “siempre es mejor consumir hidratos de carbono junto con proteínas para evitar picos de insulina”.
Desmontando un mito: “es mejor proteínas e hidratos juntos”
Aunque debido a las dietas disociadas que mucho tiempo estuvieron de moda y proponían la pérdida de peso, la creencia popular es que es mejor separar hidratos de carbono de proteínas, la realidad es que para evitar picos de glucosa y enlentecer la digestión de los hidratos de carbono, y sobre todo de los almidones o de los azúcares, siempre es mejor combinarlos con proteínas.
Así, como parte de una entrevista al programa televisivo Saber Vivir de Rtve, Ángela Quintas señala que comer simplemente patatas o arroz no es tan beneficioso como combinarlos con carnes, pescados, huevos u otras fuentes de proteínas que retrasan la digestión de los hidratos y de esta forma evitan picos de glucosa y de insulina en sangre.
Los picos de glucosa sostenidos así como de insulina pueden, a largo plazo, generar enfermedades metabólicas como una resistencia a la insulina y posteriormente, una diabetes. Por esta razón, aprender a combinarlos y evitar platos de alto índice glucémico resulta clave.
Así, además de combinar una buena fuente de proteínas con fuentes de almidón o de hidratos refinados puede ser de ayuda, también Ángela Quintas recomienda evitar las frutas o las verduras en su versión líquida. Es decir, en lugar de zumos y batidos escoger las piezas de fruta o de hortalizas frescas y enteras, que se metabolizan más lentamente y por lo tanto ayudan a prevenir estos picos de glucosa e insulina en sangre.
Como nutricionista, también añadiría combinar fuentes de hidratos de fácil asimilación como puede ser un arroz blanco, unas patatas cocidas u otros derivados de cereales refinados y azúcares, con fuentes de fibra como pueden ser frutos secos, semillas, legumbres, u otros, así como priorizar la ingesta de granos enteros y derivados en lugar de refinados.
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Ángela Quintas, experta en nutrición y microbiota: “siempre es mejor consumir hidratos y proteínas juntos para evitar un pico de insulina”
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Si no sabes qué cocinar por la noche y buscas una receta sencilla que se pueda elaborar a base de hortalizas y poco más, te mostramos la cena más fácil y ligera que sólo necesita de calabaza y tres ingredientes más.
Calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras
Para obtener mucho potasio, vitamina A, carotenos y vitamina C con acción antioxidante en nuestro organismo así como grasas saludables, te mostramos cómo hacer una calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras ideal para una cena ligera pero saciante.
Para cuatro porciones necesitamos además de 400 gramos de calabaza, un brócoli, 100 gramos de arándanos, 80 gramos de almendras, y las hierbas y especias que más nos apetezcan, pudiendo utilizar hierbas provenzales, chile en polvo, ajo granulado, pimienta, sal, limón, aceite de oliva virgen extra u otras.
Comenzaremos precalentando un horno a 200ºC y pelando la calabaza usando un pelaverduras. Abrimos longitudinalmente la hortaliza, sacamos las semillas, los filamentos, y cortamos en cubos, de aproximadamente, el mismo tamaño.
También cortamos los ramilletes de brócoli dejando el tallo más grande central para otra receta, y cortamos porciones que sean más o menos de tamaño similar aprovechando también las hojas.
Lavamos y escurrimos con suavidad antes de colocar la calabaza y el brócoli en una bandeja o fuente para horno y mezclar con un poco de aceite de oliva extra virgen y las especias o condimentos que nos apetezcan en este momento.
Mezclamos con las manos limpias y dejamos en una sola capa para después hornear durante unos 30 minutos, removiendo de vez en cuando y añadiendo si fuera necesario un poco de vino o de sidra a mitad de cocción. Cuando falten unos 10 minutos aproximadamente aprovechamos a tostar las almendras en otra fuente, en el horno caliente, vigilando que no se quemen.
Servimos mezclando una porción de las hortalizas asadas con almendras y arándanos frescos previamente bien lavados, sal, hierbas al gusto y si deseamos un chorrito más de aceite de oliva virgen extra.
Este plato ofrece mucha saciedad al organismo, ya que demanda masticación, brinda fibra y proteínas vegetales con un alto contenido acuoso, resultando por ello una preparación ligera pero al mismo tiempo muy nutritiva, colmada de vitaminas, minerales y antioxidantes que resulta apta para veganos y celíacos y puede ir perfecto en la cena.
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La cena más fácil y ligera que puedes preparar con calabaza y sólo tres ingredientes más
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La resiliencia fisiológica es un concepto emergente que ha cobrado gran relevancia en el ámbito de los deportes de resistencia. Este fenómeno refleja la capacidad del cuerpo humano para resistir la fatiga y mantener un rendimiento óptimo durante ejercicios prolongados, incluso cuando los indicadores fisiológicos, como el VO2max o la economía de movimiento, comienzan a declinar. La investigación sobre la resiliencia fisiológica está todavía en desarrollo, pero se postula que tanto el entrenamiento de resistencia como el entrenamiento de fuerza son claves para mejorar esta capacidad en los atletas de élite.
¿Qué es la resiliencia fisiológica y por qué es vital en los deportes de resistencia?
La resiliencia fisiológica ha emergido como un concepto clave en el rendimiento de deportes de resistencia, identificándose como un factor crucial que permite a los atletas resistir la fatiga y mantener su desempeño a lo largo de pruebas prolongadas.
Este concepto va más allá de los datos que se pueden obtener de un atleta. Siendo muy reduccionista, se centra en la capacidad de los deportistas de fondo de mantener el rendimiento cuando la fatiga va progresando y la eficiencia metabólica va disminuyendo.
Para comprenderlo mejor hay que entender el modelo de Joyner, que es el que se utiliza principalmente para predecir el rendimiento de resistencia. Un maratoniano, ciclista u otro deportista de fondo tendrá mejores marcas o peores en función de tres pilares fundamentales: el VO2max (capacidad máxima de oxígeno), la economía de movimiento y los umbrales metabólicos.
La resiliencia fisiológica es un cuarto factor a sumar a ese modelo de Joyner y es el que explica por qué dos atletas con similares características fisiológicas tienen marcas distintas. Esta variable es la clave que nos permite comprender las marcas de maratonianos como Kipchoge o ciclistas como Tadej Pogačar.
Factores que contribuyen a la resiliencia fisiológica
A pesar de que los datos sobre resiliencia fisiológica siguen siendo limitados, la investigación sugiere que la consistencia en el entrenamiento y la acumulación de grandes volúmenes de ejercicio a lo largo de años son fundamentales para mejorar esta capacidad.
Los entrenamientos prolongados, especialmente aquellos que incluyen sesiones de alta intensidad o que aumentan progresivamente la intensidad frente a la fatiga, parecen ser eficaces para potenciar la resiliencia.
Además, el entrenamiento de resistencia, en particular el entrenamiento con pesas y pliometría, ha mostrado tener efectos positivos sobre la resiliencia. Estas modalidades no solo mejoran la fuerza muscular, sino que también optimizan la capacidad del cuerpo para resistir la fatiga en actividades de resistencia prolongada.
Conclusión
La resiliencia fisiológica representa una pieza fundamental en el rompecabezas del rendimiento de resistencia. Mientras que factores como el VO2max y la economía de movimiento han sido ampliamente estudiados, la resiliencia emerge como el cuarto pilar que podría ser determinante en el éxito de los atletas de élite.
A medida que la ciencia avanza, se hace cada vez más claro que la capacidad de resistir la fatiga y mantener un alto nivel de rendimiento en el tiempo es tan crucial como la fuerza y la eficiencia inicial. Próximamente veremos de manera más frecuente este término junto al VO2máx, economía de carrera y los umbrales metabólicos.
Salvando las diferencias, al igual que la resiliencia es el término que se utiliza cuando salimos más fuertes de un evento, la resiliencia fisiológica es utilizar el esfuerzo como gasolina para seguir moviéndose. Y sí, la psicología influye, y mucho, pero este concepto es una mezcla de capacidad física, capacidad mental y capacidad de superación en momentos adversos.
Referencias
Jones, A.M. and Kirby, B.S. (2025), Physiological Resilience: What Is It and How Might It Be Trained?. Scand J Med Sci Sports, 35: e70032. https://doi.org/10.1111/sms.70032
Joyner MJ. Modeling: optimal marathon performance on the basis of physiological factors. J Appl Physiol (1985). 1991 Feb;70(2):683-7. doi: 10.1152/jappl.1991.70.2.683. PMID: 2022559.
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La noticia
Ni VO2máx. ni economía de carrera: la resiliencia fisiológica es el secreto que determina tus marcas en carrera y bicicleta
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Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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