La realización de ejercicio físico es beneficiosa en casi todos los casos y en todas sus modalidades. Sin embargo, todavía existen muchos mitos con respecto a algunas actividades o a ciertos ejercicios. Así como algunas personas pueden pensar, erróneamente, que los entrenamientos de fuerza no son para ellos, otras consideran que el ejercicio aeróbico no les ayudaría en nada.
La realidad, sin embargo, es que el ejercicio aeróbico tiene numerosas ventajas y beneficios para nuestra salud que son importantes no descartar. Aquí os contamos todo lo que este tipo de ejercicio puede hacer por nosotros y nuestra salud.
Ejercita el sistema cardiovascular
Dependiendo de la frecuencia cardíaca que alcancemos al realizar ejercicio aeróbico, nuestro sistema cardiovascular se verá beneficiado de diferentes maneras. Así, cuando nos encontramos entre el 60-70% de nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM), nuestro corazón aumenta la capacidad para bombear sangre.
Cuando subimos al 70-80% de nuestra FCM, empieza a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria de transportar sangre oxigenada a nuestros músculos. En definitiva, es un agran ejercicio para cuidar nuestro corazón.
Aumento de la capacidad pulmonar
Junto con el sistema cardiovascular, la capacidad pulmonar es uno de los aspectos que más mejora al realizar ejercicio aeróbico. Esto se debe a que nuestros pulmones reciben más oxígeno del habitual mientras hacemos ejercicio y de manera más rápida, lo que lleva a que aumente la capacidad torácica.
Algunas personas parecen no mostrar esta mejora pulmonar con la realización de ejercicio y hasta hace poco se les denominaba non-responders. Sin embargo, una investigación reciente encontró que tal vez no exista tal cosa, sino que aquellas personas que no ven beneficios respiratorios tendrían, únicamente, que aumentar el número de entrenamientos semanales para empezar a obtener dichos beneficio.
Beneficios para la autoestima y el estado de ánimo
La realización de ejercicios aeróbicos, como salir a correr, o a caminar rápido, entre otros, ayuda en la liberación de endorfinas. De hecho, algunas investigaciones señalan que podrían incluso provocar cierto estado de euforia. Aparentemente, este tipo de ejercicios influirían en áreas concretas del cerebro relacionadas con el estado de ánimo, mejorando nuestro humor.
Disminución de la presión arterial
La hipertensión y otros problemas en nuestra presión arterial son un importante factor de riesgo cardíaco que, además, están muy relacionadas con nuestro estilo de vida. Para trabajar la mejora de la presión arterial y prevenir (y tratar) problemas de hipertensión, el ejercicio aeróbico es el más recomendado.
Concretamente, los ejercicios aeróbicos de larga duración y baja intensidad son los más efectivos y recomendados. Habitualmente se recomienda un entrenamiento de entre unos 30-60 minutos al menos tres veces a la semana, pero preferiblemente todos los días. Lo adecuado es que no superemos el 50-70% de nuestra FCM. Por ello, caminar, correr ligero, utilizar máquinas como la de remo, etc. son ejercicios muy recomendados.
Mejor absorción del calcio
El cuidado de nuestra masa ósea es mucho más importante de lo que en ocasiones podemos considerar. La osteoporosis es una enfermedad que afecta a muchas personas, especialmente a mujeres, y el ejercicio físico puede ayudarnos a cuidar de nuestros huesos y prevenir mayores problemas.
La realidad es que también los ejercicios de fuerza parecen ayudar a la mejora de la masa ósea. Sin embargo, concretamente el ejercicio aeróbico, como correr, podría mejorar la absorción del calcio, aumentando la densidad ósea.
Beneficios para la conciliación del sueño
La calidad del sueño define en parte nuestra calidad de vida. Es por ello que cuando padecemos problemas para dormir o descansar adecuadamente, buscamos remedios lo más útiles posibles. Y, entre ellos, la realización de ejercicio aeróbico podría ser uno de los más eficaces.
Así, algunas investigaciones han encontrado que el ejercicio aeróbico moderado podría ayudar a disminuir la latencia del sueño, a reducir el tiempo que pasamos despiertos hasta en un 36% y a incrementar el tiempo total de sueño hasta el 21%.
Quema de calorías
Uno de los beneficios más conocidos del ejercicio aeróbico es la ayuda o facilitación a la hora de quemar calorías. Esto se debe a que el ejercicio aeróbico activa el metabolismo y, de esa manera, ayuda a la quema de grasas.
En cualquier caso, si queremos perder peso, lo más recomendable es que recordemos combinar ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza, ya que esté último nos ayudará a obtener más masa muscular, que mejorará nuestro gasto energético en reposo.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en agosto de 2019 y ha sido revisado para su republicación
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Los beneficios que el ejercicio aeróbico tiene sobre tu salud
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Una buena opción para aprovechar los alimentos y conservarlos es elaborar tus propias conservas caseras para almacenar pesados y vegetales. Te contamos cómo hacerlo.
Lo principal es tener recipientes de cierre al vacío, de vidrio y esterilizados que podamos emplear para el almacenamiento posterior a su elaboración, como nos muestran en Directo al Paladar.
Cómo realizar conservas de pescado
Para elaborar una conserva de pescado es fundamental partir de un ejemplar fresco pero limpio en su interior, es decir, sin vísceras. De esta forma, con el pescado entero lo colocamos en una olla a punto de ebullición con sal por ocho a diez minutos hasta que se encuentre cocido.
Retiramos del fuego y dejamos enfriar para después retirar la piel y espinas. En un recipiente colocamos los lomos del pescado elegido y lo cubrimos con un aceite de calidad como puede ser aceite de oliva extra virgen. Agregamos hierbas, especias y condimentos a gusto y por dos días conservamos en el refrigerador previo a su consumo.
Algunas recetas que podemos implementar son esta conserva de caballa casera, caramel en escabeche, caballa en escabeche, escabeche de bacalao o sardinas en escabeche.
Cómo realizar una conserva de verduras
Las conservas de verduras por lo general requieren una breve cocción previa de los vegetales y se conservan no sólo en aceite sino también con vinagre en forma de encurtidos o escabeches.
Así, recomendamos dar una rápida cocción a los vegetales en agua con vinagre y hierbas o condimentos diversos, dejar enfriar y envasar adicionando aceite hasta colmar el recipiente en el cual almacenaremos nuestra conserva.
Es fundamental cerrar al vacío pudiendo usar para ello alguna herramienta específica o bien, sumergir los frascos en baño de maría.
Podemos elaborar desde tomates en conserva o berenjenas, hasta champiñones encurtidos o escabeches de espárragos blancos y otros vegetales.
Puedes disponer de estas conservas por largo tiempo si las has envasado al vacío en recipiente esterilizado y así, no tener que salir a la calle con alta frecuencia.
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Elabora tus propias conservas caseras para almacenar pescados y vegetales
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La berenjena es una de las hortalizas que podemos encontrar a buen precio y calidad durante el verano. Por eso, dejamos 11 recetas ligeras y saciantes que la incluyen, para esta temporada.
Los mejores platos ligeros con berenjena
La berenjena es una hortaliza con alto contenido acuoso y reducido aporte energético, por ello es de mucha utilidad para elaborar preparaciones ligeras.
Junto a ingredientes proteicos u otras alternativas ricas en fibra podremos incrementar su poder saciante ampliamente y conseguir platos nutritivos que calmen de forma efectiva el hambre en el organismo.
Si se combinan las berenjenas con huevo o lácteos con reducido aporte de grasas que suman proteinas de calidad, podemos preparar unos huevos al nido de berenjena; ensalada de queso feta y berenjenas a la plancha muy ligera y sencilla de realizar; una tortilla de claras con berenjena; unas mini pizzas de berenjenas o un salteado de berenjena y pimiento en salsa de yogur.
Incluyendo además de berenjena; carnes, pescados o mariscos en nuestros platos, recomendamos las siguientes preparaciones: atún con berenjena y tomatitos; bacalao en salsa de tomate, berenjena y albahaca; ensalada de berenjena y brócoli con bacalao ahumado con alto porcentaje de fibra y muy baja en grasas; o berenjenas al microondas rellenas de mejillones en escabeche muy fáciles de realizar.
También podemos elaborar platos veganos, saciantes y ligeros con berenjenas como por ejemplo, un tofu con berenjena en salsa de soja o un salteado de berenjenas, tofu y pepino con salsa de cacahuate.
Estas son 11 recetas ligeras y saciantes con berenjena, ideales para disfrutar esta temporada.
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11 recetas ligeras y saciantes con berenjena para esta temporada
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Para mantenernos en un peso sano el balance energético resulta clave, mientras que para adelgazar es imprescindible el déficit calórico o lo que es igual, un balance energético negativo. Por eso, las calorías (y el origen o calidad de las mismas) deben considerarse atentamente, sin embargo, las calorías líquidas son las más peligrosas y pueden echar a perder tu dieta.
Qué son las calorías líquidas
Denominamos calorías líquidas en este artículo, a todas aquellas derivadas de bebidas o alimentos de consistencia líquida.
Así, son calorías que pueden derivar del alcohol en el caso de las bebidas alcohólicas, de hidratos y sobre todo de azúcares si escogemos zumos de frutas, batidos, refrescos azucarados o similares o bien, de hidratos y proteínas en el caso de la leche por ejemplo.
La realidad es que durante el verano, la mayor parte de las calorías pueden derivar de cócteles, cervezas, zumos y aguas de sabores.
Algunas grandes fuentes de calorías líquidas en esta temporada son las siguientes bebidas:
Caipirinha: con alrededor de 650 Kcal por ración.
Margarita: con 350 Kcal por ración.
Cerveza: 85 Kcal por caña.
Tinto de verano con gaseosa: 70 Kcal por cada ración de 200 ml.
Horchata: 180 Kcal por vaso de 200 ml (pudiendo variar dependiendo la marca comercial)
Zumos de frutas: 80 Kcal por vaso de 200 ml.
Cócteles sin alcohol: entre 100 y 600 Kcal por ración dependiendo de la opción.
Refrescos azucarados: 100 Kcal por cada 250 ml.
Como podemos ver, algunas opciones pueden sumar mucha cantidad de calorías a la dieta si las ingerimos en cantidades apreciables o peor aun, si escogemos por ejemplo zumo de frutas como bebida habitual.
Así es cómo pueden perjudicar tu dieta
Las calorías derivadas de líquidos o calorías líquidas como las llamamos en este artículo, son calorías que pueden perjudicar nuestra dieta en mayor medida que la energía que deriva de preparaciones sólidas.
Esto se debe principalmente a que las calorías líquidas derivan de azúcares principalmente o de alcohol, dos opciones que deberíamos minimizar en la dieta habitual.
Además, por ser calorías vehiculizadas en líquidos, solubles en agua, se absorben muy rápidamente, es decir, rápidamente llegan al torrente sanguíneo en forma de glucosa o etanol, no demandando gran trabajo digestivo.
De esta forma, no sacian como sí lo hacen las calorías derivadas de sólidos y por lo tanto, podemos ingresar muchas calorías sin darnos cuenta.
Por otro lado, un dato no menor es que tanto alcohol como azúcar (que son las principales fuentes energéticas de las bebidas), pueden tener un efecto adictivo en nuestro organismo y por ello, estimularnos a beber más y más calorías que a largo plazo, pueden conducirnos al aumento de peso.
Asimismo, un estudio reciente concluyó que el azúcar de las bebidas es mucho más perjudicial que el de los alimentos sólidos, predisponiendo a la obesidad y la resistencia a la insulina.
Por todo esto, es fundamental no desestimar las calorías que pueden tener las bebidas, ya que en exceso pueden echar a perder grandemente nuestra dieta y hacernos engordar sin que nos demos cuenta.
La bebida habitual y prioritaria debería ser el agua, de manera de evitar al máximo el ingreso de calorías líquidas.
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Calorías líquidas: así es como pueden echar a perder tu dieta
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Durante la semana siguiente habrá una ola de calor, donde se aumentarán de forma drástica las temperaturas en algunos puntos en España. Esto ha provocado que se aumenten las precauciones frente a incendios y frente a golpes de calor.
De hecho, durante una ola de calor es importante seguir una serie de recomendaciones que te diremos, para conseguir que esta te afecte lo menos posible.
La hidratación es obligatoria
Antes de nada puntualizar que no todas las bebidas son idóneas para una buena hidratación. Cuando decimos que te hidrates es con bebidas como el agua o con alto contenido acuoso, no sirven las bebidas azucaradas, el alcohol o las bebidas con cafeína, ya que estas últimas aumentan la temperatura corporal.
El objetivo es evitar la deshidratación y refrescarnos con bebidas que te ayuden a disminuir la temperatura corporal, por lo tanto, tanto en interior como en exterior, es importante que te hidrates de forma regular ingiriendo el agua necesario.
Trata de vestirte acorde a la temperatura
Vestirte con ropa que no te produzca calor es mucho más importante de lo que creemos, de hecho llevar una ropa u otra, puede marcar la diferencia. Es más, el tipo de ropa que lleves determinará tu probabilidad de sufrir un golpe de calor por ello, te recomendamos que uses ropa ligera, holgada y que sea muy transpirable.
No realices actividad física en las horas de más calor
Hacer alguna actividad física, aunque mínimamente sea como salir a pasear en las horas centrales cuando asedia un golpe de calor, es un grave error que puede poner en riesgo tu salud, sobre todo, si eres caluroso o fisiológicamente tienes más probabilidad de sufrir uno.
Es por eso que es importante que hagamos alguna actividad a primera hora de la mañana y a última hora del día, para evitar realizar actividades en el exterior en las horas centrales.
La sombra mejor que el sol
Mantenerte en la sombra, cobijado del sol, es una estrategia excelente para no pasar tanto calor, además te permite estar disfrutando del exterior sin que el calor del sol te perjudique.
Aprovecha esas zonas de la sombra para poder tener unos momentos de menos exposición al sol, más aún si no tienes la alternativa de cobijarte en casa.
Y en el caso de que puedas resguardarte del calor en casa, trata de mantener las persianas y ventanas bajadas y cerradas, evitando así que el sol entre directamente en casa, haciendo que aumente la temperatura en el interior del hogar.
Lo que comes influye
Una comida pesada que incluye posteriormente una digestión pesada, aumenta de forma sustancial la temperatura corporal, haciéndonos vulnerables a los efectos de la ola de calor, aumentando la probabilidad de tener un golpe de calor o una indigestión.
Por ello, hay que tener especial cuidado con lo que se come durante los días de una ola de calor, pues lo ideal sería optar por comidas ligeras, muy hidratantes, saciantes y frescas, como la fruta y la verdura.
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Llega la ola de calor en España: ¿qué hacer frente a una?
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Entre las diferentes frutas exóticas que podemos encontrar en el mercado, provenientes de la importación, se encuentra la pitahaya o fruta del dragón de la cual hoy te contamos sus propiedades, beneficios y posibles usos en la cocina.
Propiedades de la pitahaya o fruta del dragón
La pitahaya es una fruta de alto contenido acuoso debido a que pertenece a la familia de las cactáceas. Su mayor aporte nutricional lo brindan los minerales y vitaminas que posee ya que su contenido en hidratos de carbono es reducido y más aun, su porcentaje proteico y lipídico.
Es un alimento de muy bajo valor calórico en el que encontramos potasio, fósforo y magnesio en pequeñas proporciones, así como cantidades escasas de vitaminas del grupo B pero un elevado aporte de vitamina C, sobre todo en la pitaya roja.
Entre sus hidratos destacan los oligosacáridos resistentes a la digestión del organismo que tienen efecto prebiótico en el intestino humano como señala un estudio publicado en Food Chemistry.
Asimismo, la pitahaya es fuente de compuestos fenólicos, sobre todo flavonoides, que le confieren propiedades antioxidantes y según se ha observado, también podrían tener efecto anticancerígeno sobre células humanas.
Beneficios de la pitahaya
Por su bajo valor calórico, alto contenido acuoso y reducido contenido en hidratos, la fruta del dragón es excelente para quienes buscan perder peso reduciendo la densidad energética de la dieta.
Asimismo, por su contenido en fibra e hidratos resistentes a la digestión, la pitaya favorece la flora intestinal del organismo y de esta forma puede ayudar a prevenir diferentes enfermedades mientras se refuerza el sistema inmune y mejora el metabolismo, como se ha comprobado en roedores.
Además, sus antioxidantes son efectivos contra los radicales libres del oxígeno y podrían reducir o neutralizar el impacto del estrés oxidativo en el cuerpo. Por lo tanto, el consumo de pitahaya podría ser de ayuda para prevenir el cáncer o reducir su avance en el organismo humano.
Por último, la pitahaya puede ser de ayuda para lograr una buena hidratación mediante lo que comemos y también, para refrescarnos con su alto contenido acuoso.
Cómo usar pitahaya o fruta del dragón en la cocina
La pitahaya tiene un sabor dulce suave, siendo más acentuado en la variedad amarilla que en la roja.
Para su consumo debemos retirar previamente su cáscara cortando las puntas y estirando su piel. Si la fruta está madura fácilmente lograremos exponer la pulpa.
Es una fruta que va muy bien como postre o para incluir en un fresco batido, aunque también puede formar parte de ensaladas, macedonias de frutas o decoraciones de diferentes platos, sobre todo la pitahaya roja de color acentuado.
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Pitahaya o fruta de dragón: propiedades, beneficios y su uso en la cocina
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Gabriela Gottau
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Si nuestro objetivo a la hora de practicar ejercicio físico es estar sanos y contar con una buena condición física, lo ideal es que combinemos entrenamiento de fuerza en sala de fitness y entrenamiento cardiovascular. Esto se conoce como entrenamiento concurrente o entrenamiento que supone la exposición a dos tipos de estímulo contrarios: fuerza y resistencia.
En este artículo te explicamos lo que debes saber sobre entrenar fuerza y resistencia de forma simultánea para no sufrir el fenómeno de interferencia.
¿Qué entendemos por entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza?
Para hablar de cómo combinar ambas modalidades de entrenamiento primero debemos entender qué supone a nivel fisiológico cada una. Veámoslo.
Lo que debemos entender por entrenamiento cardiovascular
Por entrenamiento cardiovascular o aeróbico, entendemos aquellas actividades, generalmente de carácter cíclico y constante, que implican una baja o mediana intensidad durante periodos largos de tiempo.
En este tipo de esfuerzos el oxígeno es el protagonista como catalizador de las reacciones químicas que se dan a la hora de obtener energía. De ahí lo de aeróbico. No obstante, esto no quiere decir que durante este tipo de esfuerzos no intervengan otras vías energéticas que no requieren del oxígeno, es decir, anaeróbicas.
Lo que debemos entender por entrenamiento de fuerza
Por otra parte, el entrenamiento de fuerza generalmente consta de esfuerzos anaeróbicos, aunque tal y como decíamos en el caso anterior, esto no implica que haya métodos o modalidades concretas de entrenamiento de fuerza que no requieran de vías energéticas aeróbicas. Véase el CrossFit.
De esta manera, por entrenamiento de fuerza podemos entender aquellos esfuerzos de alta intensidad y de corta duración que implican la acción de nuestros músculos para salvar resistencias que suponen una carga a nivel mecánico sobre los mismos. Por resistencias nos referimos a cualquier cosa: nuestro propio peso corporal, barras, discos, mancuernas, kettlebells o incluso bandas elásticas.
¿Qué debemos saber a la hora de combinar entrenamiento de fuerza y cardiovascular?
Tal y como da a entender el título del apartado, efectivamente, debemos tener cosas en cuenta a la hora de combinar el entrenamiento de fuerza y cardiovascular.
Resulta que a nivel fisiológico ambos tipos de entrenamiento provocan una serie de adaptaciones a nivel metabólico, endocrino y estructural que se consideran contrarias y que pueden provocar lo que se conoce como fenómeno de interferencia.
Este fenómeno de interferencia es una situación de conflicto que se da cuando pretendemos maximizar las mejoras que obtenemos al combinar de forma concurrente fuerza y resistencia. Dicho de otra manera: no podemos ser lo más fuertes posible a la vez que pretendemos ser lo más resistentes posible.
Para esquivar este fenómeno de interferencia hay algunas cosas que podemos hacer.
Combina sesiones de fuerza con sesiones cardiovasculares de baja o moderada intensidad
Si tienes programada una sesión de fuerza y te ves obligado a realizar entrenamiento cardiovascular justo después, realizar una sesión de cardio de baja o moderada intensidad.
Al revés también se aplica, es decir, si tu objetivo es darle prioridad al entrenamiento cardiovascular, coloca este en primer lugar y realiza después una sesión de fuerza de intensidad moderada.
Aléjate del fallo muscular
Qué decir tiene que si nuestro objetivo es maximizar en la medida de lo posible las adaptaciones de ambos tipos de entrenamiento, no debemos ir al límite a la hora de entrenar en el gimnasio, es decir, debemos alejarnos del fallo muscular ya que este puede dilatar los tiempos de recuperación entre sesiones.
Trata de separar tus sesiones de entrenamiento de fuerza y de entrenamiento cardiovascular
Lo ideal sería disponer del tiempo suficiente para separar ambos tipos de entrenamiento los unos de los otros, es decir, que unos días realizaríamos fuerza y otros cardio. Pero si esto no es posible, trata al menos de separar ambos tipos de entrenamiento tanto como puedas dentro de un mismo día. Un ejemplo sería hacer fuerza por la mañana y cardio por la tarde.
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Cardio y trabajo en la sala de fitness: todo lo que tienes que saber para combinarlos
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Ángel Gardachal
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Con la llegada de Septiembre y la vuelta al trabajo después de las vacaciones de verano, muchos son los que se deciden a practicar deporte. Una de las principales opciones es apuntarse al gimnasio. Por este motivo en esta ocasión queremos detenernos en algunos puntos a tener en cuenta a la hora de elegir un gimnasio para comenzar a practicar fitness.
A nuestra disposición tenemos infinidad de centros deportivos y de cadenas que nos ofrecen distintos precios y servicios. Por ello cada vez se nos hace más difícil saber elegir cuál de ellos es el más adecuado para nosotros. Por ello es muy importante que a la hora de elegir un gimnasio, tengamos una serie de puntos en cuenta, y por este motivo nosotros en este post nos vamos a detener en ellos.
Sobre todo es necesario que tengamos muy presente que no todo el mundo conoce todo lo que rodea al fitness y los requerimientos que el desempeño de esta actividad deportiva tendrá para nosotros. Es importantísimo que los principiantes aprendan que no solo sirve con apuntarse a un gimnasio sin más, si no que es necesario que este se adecue a una serie de necesidades.
Al decidirnos a practicar fitness es importante que sepamos que no todo sirve. Sobre todo es un momento perfecto para comenzar bien desde el principio sin llevar a cabo un entrenamiento que pueda poner en peligro nuestra salud. Por ello es fundamental que sepamos elegir bien, y para ello bastará con tener muy en cuenta una serie de consejos que nos ayudarán a conseguir que esto sea así.
La importancia y el riesgo de los gimnasios low cost para principiantes
El sitio en el que vamos a llevar a cabo las diferentes actividades de fitness será el gimnasio. Por ello es lo más importante a la hora de decantarnos, saber elegir qué gimnasio será el más adecuado para nosotros. Como decíamos antes existen muchos tipos. Nosotros no vamos a catalogarlos, pues existen muchos y diferentes, pero sí queremos destacar algunos puntos importantes que no podemos pasar por alto.
En al actualidad los gimnasios low cost han cobrado mucha importancia, y casi toda la oferta que encontramos en las grandes ciudades se basa en este tipo de centros. Pero a pesar de ser baratos, no siempre son lo mejor para la gente que comienza en esto del fitness. Es importante tener esto en cuenta.
Un gimnasio low cost se caracteriza por tener un precio más bajo que el resto. Pero este hecho no es casual, la manera de conseguir que el coste sea más barato es debido a que no nos ofrecen una serie de servicios que otros centros sí nos brindan. Esto es algo que se ve reflejado en el precio. Además, apenas este tipo de gimnasios reparan en los novatos, ya que nunca se centrarán en ofrecerles alternativas para tener una correcta formación.
Es cierto que cada vez son más los que ofrecen otros servicios de asesoramiento personalizado, pero siempre debemos prestar atención a este punto de suma importancia para los que empiezan en el mundo del fitness.
Por este motivo, siempre debemos plantearnos si es necesario que necesitemos más servicios de los que nos brinda un gimnasio low cost, o si por el contrario nos sirve con lo que estos centros nos ofrecen. Nosotros vamos a detenernos en lo principal que un novato en esto del fitness debe tener para poder entrenar con todas las garantías y una buena consecución de resultados.
El asesoramiento principal por un monitor especializado es esencial para comenzar a practicar fitness
Como punto principal, debemos tener en cuenta que un principiante no conoce nada del mundo del fitness. Por mucho que creamos que sabemos hacer ejercicios porque lo hayamos visto en internet o intentemos copiar a los demás que están entrenando a nuestro alrededor, no conocemos nada de lo que debemos hacer.
Es fundamental que cuando somos principiantes, aprendamos desde la base cómo se debe realizar cada ejercicio y cada movimiento. Es fácil que el desarrollo de las rutinas y los ejercicios se realicen a nuestra manera, que no tiene por qué ser la correcta. Adquirir vicios y malas costumbres es algo habitual que a la larga nos pasará factura, ya que con los años es muy difícil corregir.
Por ello es importantísimo que el gimnasio al que nos apuntemos para comenzar, nos ofrezca un servicio de atención personalizada. Muchos gimnasios tienen monitores de sala que nos prestarán atención y nos ayudarán a fijar una rutina de entrenamiento para así poco a poco seguir evolucionando. Siempre ellos nos ayudarán a entrenar y ejecutar los ejercicios como es debido.
El entrenador de sala es un servicio que al principio debemos tener presente para comenzar a conocer cómo se practica el fitness. Tener una atención personalizada de una persona que conozca nuestras necesidades y sepa cómo guiarnos es esencial. Con esta persona aprenderemos cómo entrenar y cómo utilizar cada una de las máquinas y ejercicios que vamos a llevar a cabo.
De este modo, lo que aprenderemos con la ayuda del entrenador, será a desenvolvernos en una sala de entrenamiento y aprovechar al máximo todas las ventajas que se nos ofrecen y cómo aplicarlas al entrenamiento de nuestro cuerpo. A esto debemos sumarle que nos servirá para organizar nuestras rutinas en función de las necesidades que tenemos en nuestro ritmo de vida cotidiano.
Aprender a entrenar con un monitor nos ayudará a evitar malos hábitos y costumbres como utilizar una carga más alta de la que podemos elevar, adoptar posturas arriesgadas y erróneas en los diferentes ejercicios… Es fundamental que tengamos esta ayuda. En el caso de no poderlo tener, lo ideal es acudir a entrenar con un apersona más experimentada que nos guíe en el inicio.
El equipamiento que nos ofrece el gimnasio es importante para poder llevar a cabo una buena evolución
Otro punto importante a tener en cuenta a la hora de elegir gimnasio es el equipamiento que nos va a ofrecer. Es ciertos que existen centros de alto rendimiento que están muy enfocados a ciertas actividades y cierto tipo de personas. Nosotros necesitaremos para comenzar que el centro disponga de una gran variedad de máquinas y de pesos para poder aclimatarnos a las diferentes necesidades que tengamos.
Normalmente las salas de entrenamiento en los gimnasios se distribuyen en área de cardio, área de máquinas y área de pesos libres. Es necesario que tengamos en cuenta que todas estas partes estén bien provistas de máquinas de todo tipo para trabajar todas las partes del cuerpo. Sobre todo, si somos principiantes, no vamos a poder realizar todo tipo de actividades, y la variedad es la mejor alternativa.
Decantarnos por salas de entrenamiento con mucho equipamiento es bueno, pero también es necesario que nos fijemos que nos ofrece una gran variedad de pesos de todos los calibres, para así poder ir avanzando poco a poco en las cargas que vamos a utilizar.
Una amplia variedad de actividades nos ayudará a elegir mejor el tipo de actividad que nos gusta y desarrollar mejores entrenamientos
Otro aspecto en el que debemos reparar es que la oferta del centro sea amplia en lo que a actividades se refiere. Desde hace unos años, las tendencias de fitness han cambiado mucho y ya no todo el entrenamiento consiste solo en levantar peso con máquinas. Existen otras técnicas de entrenamiento, y por ello los centros las deben ofrecer.
El TRX, la calistenia, el HITT, son algunas de las diferentes técnicas de entrenamiento que debemos tener en cuenta. Además, muchos centros las ofrecen dentro de su paquete de miembro. Se trata de actividades y clases colectivas que se escapan de lo que es la sala propiamente dicha de entrenamiento.
Decantarnos por un centro que tiene una amplia variedad de actividades, programadas a varias horas, y con la suficiente flexibilidad para que se adapte a nuestros horarios y podamos asistir, es fundamental. Esto nos servirá para poder realizar un entrenamiento más diverso y rico.
Los horarios del gimnasio y la disponibilidad para acceder a sus instalaciones, otro punto muy importante
Junto a esto, otro punto a tener en cuenta a la hora de elegir el centro en el que vamos a entrenar es tener en cuenta los horarios y los días en los que vamos a poder asistir a entrenar. Es fundamental que nos ofrezca una buena flexibilidad para así poder adaptarnos mucho mejor y tener más alternativas de acudir en diferentes horas del día.
Una buena flexibilidad nos ayudará a adaptar nuestros horarios, además de poder elegir el mejor momento del día en función de la cantidad de afluencia de gente que hay en cada momento. Además, poder entrar y salir en cualquier momento es algo muy valorable para no sentir que tenemos que estar a una hora concreta y sentir que el entrenamiento sea una obligación.
La flexibilidad a la hora de acudir a un centro u otro es algo importante a valorar
Lo mismo sucede con la elección de un gimnasio que tenga diferentes sucursales que nos permitan entrenar en el centro que queramos en cada momento. Esta es la tendencia actualmente, ya que la mayoría de los gimnasios pertenecen a cadenas muy grandes que tienen diferentes centros. Esto es una ventaja de cara a poder elegir qué centro y en qué momento vamos a entrenar.
Decantarnos por este tipo de centros es una buena opción, ya que nos servirá para tener más flexibilidad, tanto de lugar como de tiempo. De este modo, lo que conseguiremos será tener menos excusas para no entrenar.
Aunque una recomendación es que al principio, para adaptarnos a los entrenamientos y a las rutinas, siempre acudamos a la misma sala. Es importante la costumbre en los entrenamientos, y el conocimiento de las máquinas y la organización de cada sala.
Es cierto que las cadenas de gimnasios suelen utilizar las mismas máquinas en todos los centros, y suelen tener más o menos la misma distribución, pero a pesar de todo, siempre hay variaciones. Estas variaciones nos pueden hacer confundirnos a la hora de entrenar, y mucho más si vamos solos y no conocemos demasiado los movimientos y las rutinas que vamos a ejecutar.
Hay otros servicios que muchas salas de entrenamiento nos ofrecen, como por ejemplo la sauna, el baño turco, toallas limpias, servicio de taquillas, masajistas… Estos servicios son complementarios y no deben determinar la elección de la sala de entrenamiento, ya que no son necesarios.
Es cierto que son una comodidad y un valor añadido, pero no debe ser nunca algo que nos marque a la hora de elegir un tipo de gimnasio u otro para comenzar a practicar fitness. Siempre debemos tener muy presente que nosotros somos principiantes, no sabemos hacer nada, y vamos a aprender. El resto es secundario, y nunca debe ser el detonante para decantarnos por una u otra opción.
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Las claves para elegir un buen gimnasio si eres novato en el fitness
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Las personas no deciden su futuro, deciden sus hábitos y sus hábitos deciden sus futuros». (F.M. Alexander). Si queremos llevar un estilo de vida saludable y una recomposición corporal es indispensable introducir hábitos de alimentación y actividad física en nuestra vida. Existen unos más fáciles de introducir y otros que deberemos ir añadiéndolos de forma paulatina.
Hábitos de alimentación
Introduce proteína en cada una de las comidas
El primer y mayor error que se comete en la alimentación, más allá de consumir mejores o peores alimentos, es que no ingerimos suficiente proteína. Este macronutriente debe estar presente en nuestra dieta ya que de él dependen nuestras proteínas musculares.
Una ingesta menor de 1,4g de proteína por kilo de peso corporal (dato genérico para personas en normopeso, no para atletas ni personas con exceso de peso) nos lleva a un balance de nitrógeno negativo. ¿Qué quiere decir eso?
Si nuestro sistema no tiene suficiente proteína, la masa muscular corre riesgo, tengamos mucha o poca masa muscular. Sabiendo que la masa muscular va mucho más allá de la estética, debemos cuidar este apartado con especial mimo.
Introduce alimentos ricos en proteína animal y vegetal en tu dieta. A poder ser hazlo en cada comida, para evitar estar en ese balance negativo de nitrógeno y poner en riesgo nuestra masa muscular, además de otros aspectos como la masa ósea y la salud en general.
Hara hachi bu
Es un dicho japonés que significa algo así: come hasta que estés lleno al 80%. Se basa en que llegado ese porcentaje ya hemos comido lo suficiente y evitaremos así luego digestiones pesadas. También en qué la señal del estómago tarda unos minutos en llegar al cerebro para decirle que ya estamos llenos.
Es por eso que hacer unos descansos entre platos, como por ejemplo dejar un tiempo entre el plato y el postre, nos permitirá hacernos saber si ya estamos llenos o no. De no dejar ese tiempo seguiremos comiendo y cuando nuestro cerebro nos diga que ya lo estamos, será tarde porque hemos seguido comiendo durante esos minutos extra.
Este proverbio japonés tiene que ver con el siguiente apartado, ya que podemos saber si realmente estamos saciados o no comiendo alimentos saludables. Sin embargo, si ingerimos productos ultraprocesados ese termostato interno se desregula.
Regula tu termostato ingiriendo alimentos saludables y huyendo de los ultraprocesados
Prueba a comerte una ensalada con el bol más grande que tengas en casa. Seguramente a la mitad o menos ya te encuentres saciado. En el lado contrario prueba a comprar un paquete de algunas galletas o bollos de chocolate. Seguramente seas capaz de comértelo entero y además en una hora volverás a tener hambre.
Ese regulador de la saciedad, nuestro termostato humano, funciona con alimentos reales y saludables, pero se pierde con alimentos ultraprocesados. Es por ello que si cenamos unas pechugas de pavo frescas con un aguacate en grandes cantidades pararemos antes de terminar el plato, pero si nos hacemos una pizza comeremos mucha más cantidad.
Verdura en la comida y cena (al menos) y de postre fruta
Ya hemos comentado que es recomendable que haya proteína en cada comida. Esa proteína la acompañaremos con verdura, a poder ser de temporada y cercanía: por el precio, por el sabor y por el planeta.
Como opción de postre elige siempre fruta en lugar de otras opciones menos saludables como yogures azucarados u otros peores como flanes y natillas comerciales, por ejemplo.
Es más importante lo que no comes que lo que comes
Más allá de que la Coca-cola no es nada saludable, donde debemos fijar el punto de mira es que mientras consumes ese refresco no estás consumiendo agua (sí en una parte, pero nos hemos entendido). Al igual ocurre con cualquier otro alimento.
Si en el desayuno ingerimos cereales ultraprocesados en lugar de unos huevos revueltos, lo peor no es ingerir esos ultraprocesados (que obviamente sí es una mala elección), lo peor es que no estamos ingiriendo alimentos con buenos nutrientes como huevos.
Lo que queremos destacar es que desplazar alimentos con muchas vitaminas y minerales, ocupando ese lugar con ultraprocesados u otros que no nos aportan esos micronutrientes, es poco saludable por dos motivos: primero por el alimento en sí, y segundo porque al consumir ese alimento no dejamos cabida a otros que sí deberíamos tomar.
Paso a paso de hace el camino
Pasar de un día para otro a comer según una dieta perfectamente estructurada es un gran salto que posiblemente nos hará caer al vacío, porque no llegamos a dar ese gran paso. En su lugar ve cambiando pequeñas cosas semana a semana hasta que después de un tiempo esos “microcambios” den lugar a un cambio gigante.
Eliminar el azúcar del café puede ser un gran paso, pero en vez de hacerlo de golpe comienza echando cada vez menos azúcar, después algún edulcorante como stevia y finalmente sí, el café sin azúcar.
Si estás acostumbrado a tomar refrescos con la comida ve eliminando la cantidad y poniendo un vaso al lado con agua. Un día te darás cuenta que ya no necesitas el refresco porque el agua ha ocupado todo ese lugar. Así con cada uno de los cambios que necesites en tu dieta.
Controla tu ansiedad y hambre con estrategias como el ayuno intermitente
Una estrategia válida y fundamentada científicamente es realizar ayunos intermitentes en nuestro día a día. El objetivo de hacerlo no es solamente perder peso, también regular ese termostato que hemos descrito anteriormente para controlar el hambre.
Comienza introduciendo pequeños ayunos y ve aumentando progresivamente según te veas con confianza y sin abusar de tu fuerza de voluntad. Al final es una estrategia más, pero no tiene por qué ser utilizada obligatoriamente.
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La noticia
Empieza a cuidar tu alimentación desde cero incluyendo estos siete hábitos en tu vida
fue publicada originalmente en
Vitónica
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Joaquín Vico
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Muchas personas optan por escoger como deporte principal el atletismo, pues es un deporte muy completo a nivel cardiovascular. También, muchos de nosotros empezamos a correr para prepararnos una maratón, y así tener un objetivo que cumplir.
Pero para realizar un buen entrenamiento es muy importante que escojas de forma consciente el calzado, ya que es un elemento imprescindible para poder realizar bien la actividad física, es por eso que te mostramos las 21 mejores zapatillas para principiantes de Decathlon para que empieces con comodidad y funcionalidad a entrenar este magnífico deporte
Zapatillas de running para hombres
Zapatillas Running Kalenji Run 100
Nuestros equipos de diseño han creado esta zapatilla de running ligera y con amortiguación para hombre para que salgas a correr hasta 10 km a la semana. Pueden ser tuyas por 11,99 euros.
Zapatillas Running Kalenji Run 100 Hombre Gris
Zapatillas Running Kalenji Run Active
Con amortiguación y ligereza gracias a su concepto de amortiguación CS en el talón, esta zapatilla de running para hombre te proporcionará una mejor absorción de los impactos. Las puedes encontrar por 24,99 euros.
Zapatillas Running Kalenji Run Active Hombre Negras
Zapatillas Running Kalenji Run Active
Con amortiguación y agarre gracias a sus tacos, esta zapatilla de running para hombre te aportará amortiguación y adherencia en carretera y en caminos. Las puedes encontrar por 29,99 euros.
Zapatillas Running Kalenji Run Active Grip Hombre Verde/Azul
Zapatillas Trail Running TR
Para iniciarte en el trail y para tus salidas por terrenos poco accidentados, las TR son polivalentes y flexibles, ¡incluso cuando corres por tramos de carretera!. Pueden ser tuyas por 38,99 euros.
Zapatillas Trail Running TR Hombre Azul Noche
Zapatillas Running Kiprun Ultralight
Estas zapatillas se han diseñado para mejorar tus cronos en entrenamientos fraccionados o el día de la competición. ¡Apreciarás su ligereza y dinamismo!. Pueden ser tuyas por 54,99 euros 44,99 euros.
https://www.decathlon.es/es/p/zapatillas-running-kalenji-kiprun-ultra-light-hombre/_/R-p-301499?mc=8556881&c=AMARILLO&_adin=02021864894
Zapatillas Running Asics Gel Windhawk 21
Diseñada para correr hasta una hora, de una a dos veces a la semana, por carretera o en la cinta. Pueden ser tuyas por 69,99 euros.
Zapatillas Running Asics Gel Windhawk 21 Hombre
Zapatillas Running Adidas FluidFlow 21
En la calle, la pista o la cinta de correr. Entrena donde puedas. El entorno varía, pero el resultado es el mismo. Una sensación de bienestar. Las puedes encontrar por 79,99 euros.
Zapatillas Running Adidas FluidFlow 21 Hombre Negro
Mizuno Wave Ultima 12
Zapatillas de running para hombre estables y con amortiguación diseñadas para un entrenamiento intensivo en carretera y caminos estables. Pueden ser tuyas por 89,99 euros 79,99 euros.
Mizuno Wave Ultima 12 Hombre Azul Zapatillas Running
Zapatillas de running para mujer
Zapatillas Running Kalenji Run 100
Dotadas de amortiguación y ligereza gracias a su espuma blanda, estas zapatillas de running para mujer te proporcionan la comodidad que necesitas. Pueden ser tuyas por 11,99 euros.
Zapatillas Running Kalenji Run 100 Mujer Gris
Zapatillas Running Kalenji Run Cushion
Nuestros equipos de diseño han desarrollado esta zapatilla de running para mujer, ligera y con amortiguación, para correr hasta 10 km a la semana. Las puedes encontrar por 18,99 euros.
Zapatillas Running Kalenji Run Cushion Mujer Rojo/Coral
Zapatillas Running Kalenji Run Active
Nuestros equipos han diseñado estas zapatillas para las corredoras que practican hasta 2 veces por semana. Para tus salidas de running en carretera o cinta. Las puedes encontrar por 24,99 euros.
Zapatillas Running Kalenji Run Active Mujer Gris Claro
Zapatillas Trail Running TR
Zapatillas de trail concebidas para los entrenamientos y las carreras de trail de hasta 40 km por terrenos poco accidentados. Las puedes encontrar por 38,99 euros.
Zapatillas Trail Running TR Mujer Rosa
Zapatillas Running Kiprun Long 2
Gracias a la amortiguación y la estabilidad, estas zapatillas son ideales para los entrenamientos y las competiciones, desde los 10 km hasta la maratón. Pueden ser tuyas por 69,99 euros 49,99 euros.
Zapatillas Running Kiprun Long 2 Mujer Azul/Naranja
Zapatillas Running Adidas FluidFlow
En la calle, la pista o la cinta de correr. Entrena donde puedas. El entorno varía, pero el resultado es el mismo. Una sensación de bienestar. Las puedes encontrar por 59,99 euros 49,99 euros.
Zapatillas Running Adidas FluidFlow Mujer Negro
Zapatillas Running Kirpun KS Light
¿Buscas mayor estabilidad durante el running? Además de ser ligeras, estas zapatillas proporcionan estabilidad y amortiguación para poder darlo todo durante los entrenamientos y las competiciones. Pueden ser tuyas por 59,99 euros 52,99 euros.
Zapatillas Running Kirpun KS Light Mujer Negro
Zapatillas Running Asics Gel Windhawk 21
Diseñada para correr hasta una hora, de una a dos veces a la semana, por carretera o en la cinta. Las puedes encontrar por 69,99 euros.
Zapatillas Running Asics Gel Windhawk 21 Mujer
Zapatillas de running para niños
Zapatillas Running Kalenji Easy
Hemos creado estas zapatillas sin cordones para que tu hijo/a pueda iniciarse en el atletismo, en la escuela o en club, 2 veces/semana. Pueden ser tuyas por 11,99 euros.
Zapatillas Running Kalenji Easy Niños Naranja/Gris
Zapatillas Atletismo Run Support Easy
Para más comodidad del niño durante las sesiones de atletismo, estas zapatillas aportan amortiguación, sujeción y ligereza. No tienen cordones ¡para ponerlas y quitarlas fácilmente!. Las puedes encontrar por 24,99 euros.
Zapatillas Atletismo Run Support Easy Niños Negro Gris
Zapatillas Running At Flex Run Niños
Para descubrir lo que es correr de la forma más parecida a las sensaciones naturales, esta zapatilla ligera, cómoda y fácil de poner es la compañera ideal para sus primeras zancadas. Las puedes encontrar por 24,99 euros.
Zapatillas Running At Flex Run Niños Rosa Gris Tira Velcro
Zapatillas Running y Atletismo Kiprun Fast
Hemos diseñado estas zapatillas ligeras y dinámicas para tus pequeños atletas. Ya sea en club o en la escuela, saltar, lanzar o correr estará a su alcance. Las puedes encontrar por 29,99 euros.
Zapatillas Running y Atletismo Kiprun Fast Niños Azul
Gel Excite Niños
Esta zapatilla responderá a las exigencias de tus pequeños atletas que practican atletismo tanto en el club como en el colegio. Pueden ser tuyas por 59,99 euros.
Zapatilla GEL-EXCITE™ 7 GS
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Imágenes | Decathlon, iStock.
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Las mejores 21 ofertas de zapatillas de running para principiantes que puedes encontrar en Decathlon
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Guille Andreu
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