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En esta temporada en que buscamos preparaciones sin cocción, hidratantes y frescas, el gazpacho es una de las más consumidas. Y por eso, si queremos sacarle el mayor provecho a esta sopa fría, dejamos N ideas para darle un giro a tu plato favorito del verano.

El gazpacho tradicional se elabora a base de tomate, pan, aceite de oliva, ajo, vinagre, pimiento verde y pepino, así como una apreciable proporción de agua.

Sin embargo, podemos darle un giro a este plato sin perder la base acuosa que lo caracteriza. Así, algunas opciones que recomendamos probar este verano son:

Gazpachos a base de frutas

El tomate es desde siempre la fruta que protagoniza el gazpacho, sin embargo, también podemos escoger otras alternativas de temporada como en los siguientes gazpachos frutales:

Gazpacho de melocotón: combina tomate y melocotón, siendo este el ingrediente base predominante. Así, encontramos una opción mucho más dulce y rica en carotenos, así como colmada de potasio.

Gazpacho de fresas: con partes iguales de tomate y fresas, este gazpacho es de un rojo intenso y con más vitamina C que la opción tradicional. Asimismo, posee una acidez y un toque dulce que combinan a la perfección.

Gazpacho de mango: sin tomate pero con mango rico en potasio y en carotenos podemos crear este gazpacho que además, posee muchas proteínas y calcio derivadas del yogur griego que compone la receta.
Gazpacho de frambuesas: las frambuesas sumadas a esta versión brindan vitamina C y también, polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio propio de los frutos rojos.
Gazpacho de manzana: con una textura particular debido al agregado de manzana, este gazpacho resulta una opción ligera que también podemos degustar durante el verano.

Gazpacho de sandía: sin pan en su interior y por ello, una opción ligera y ante todo hidrante podemos lograr combinando sandía con otros ingredientes vegetales.
Gazpacho de cerezas: una de las frutas de temporada más nutritivas es la cereza que junto al tomate nos brindan un sabor particular en el gazpacho.
Gazpacho de melón: en este caso tenemos melón como única fruta del gazpacho, ya que el mismo reemplaza al tomate de la receta tradicional.

Gazpachos con otras verduras y hortalizas

Ya hemos dicho que en la versión tradicional se incluye pimiento, pepino y ajo, sin embargo, otras verduras y hortalizas pueden darle un giro a nuestro gazpacho como mostramos a continuación:

Gazpacho de remolacha: incluyendo un poco de remolacha en la receta logramos un sabor más dulce y color más intenso. Sin embargo, se trata de una opción muy ligera para este verano.
Gazpacho de zanahoria: sin pepino pero con zanahoria y cebolla morada en su interior, esta alternativa naranja aporta un extra de carotenos y potasio.

Gazpacho de calabacín: se trata de un gazpacho verde, sin tomate en su interior y con mucha agua para favorecer la hidratación en esta temporada.
Gazpacho de pepino y albahaca: en esta alternativa no sólo se ha quitado el tomate para dejar el pepino como protagonista, sino también se añaden proteínas y grasas saludables derivada de almendras y queso.
Gazpacho de patata: en este caso la adición de patatas vuelve más espeso el gazpacho y más rico en carbohidratos derivados de la hortaliza.

Modifica tu gazpacho con las guarniciones

Además de los ingredientes básicos, es decir, de modificar frutas y verduras conservando el agua, vinagre y aceite de oliva, también podemos adicionar otros alimentos poco habituales y modificar el gazpacho con las guarniciones. Así, podemos incorporar legumbres o avena para sumar proteínas vegetales y fibra así como carbohidratos.

También podemos acompañar el gazpacho con huevo, mariscos, carnes o pescado si buscamos una opción rica en proteínas y saciante, o bien, adicionar semillas, aguacate y frutos secos si deseamos ante todo más grasas sanas.

Si queremos más fibra, vitaminas, minerales y agua nada mejor que acompañar nuestro gazpacho de frutas o verduras frescas cortadas en cubos o en bastones.

Hay muchas formas de darle un giro a nuestro gazpacho este verano y aquí hemos dejado muchas ideas para poner en práctica.

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Gazpacho: tres ideas para darle un giro a tu plato favorito del verano

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Vitónica

por
Gabriela Gottau

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Parece que en la sociedad existe una disonancia importante entre lo que los libros de ciencias naturales definen por metabolismo y lo que la gente entiende por él en un ámbito coloquial.

Esto ha provocado muchos mitos y leyendas urbanas que corren como la pólvora y que calan especialmente en aquellos lugares y ámbitos en los que se practica o se habla de salud, ejercicio físico y dietética.

En este artículo te explicamos lo que debes saber sobre el metabolismo y lo que verdaderamente puedes hacer para manipularlo dentro de lo que se puede entender por ello.

¿Qué es el metabolismo y qué deberíamos entender por él?

El metabolismo es el conjunto de procesos químicos que tienen lugar en los organismos de los seres vivos. El metabolismo supone la cualidad de provocar cambios en la naturaleza química de ciertas sustancias y nos permite desarrollarnos como seres vivos creciendo, reproduciéndonos, manteniendo nuestras estructuras musculares u óseas así como adaptarnos a los diversos estímulos del entorno que nos rodea.

Esta podría ser, más o menos, la definición que podríamos encontrar en los libros de ciencias naturales, no obstante, es habitual que en un ámbito coloquial tendamos a referirnos al metabolismo entendiéndolo como las calorías que consume para su mantenimiento. Todos estamos familiarizados con aquella idea de que un metabolismo lento gasta poco y que un metabolismo rápido gasta mucho. Pero, ¿son precisas estas ideas que tenemos del metabolismo?

Siguiendo con la idea que relaciona energía o calorías y metabolismo, podemos extraer otros tres conceptos: metabolismo basal, efecto térmico de los alimentos o NEAT (actividad física no asociada al ejercicio).

¿Qué entendemos por metabolismo basal?

La tasa metabólica basal no es más que la energía que nuestro organismo consume por el simple hecho de vivir, es decir, para mantener sus funciones vitales básicas, incluso aunque estuviéramos tumbados en una cama las 24 horas del día.

Puede suponer hasta el 70% del gasto de una persona.

Realmente, aunque no lo sepan, cuando la gente habla de metabolismo rápido o lento, se están refiriendo a este metabolismo basal, el cual viene determinado en gran medida por la masa libre de grasa (masa muscular, agua y órganos).

¿Qué entendemos por efecto térmico de los alimentos?

El efecto térmico de los alimentos es simplemente la energía que nuestro cuerpo consume en el proceso de digerir, absorber, metabolizar y asimilar los nutrientes que comemos.

Aunque cada alimento o macronutriente provoca un efecto térmico diferente, lo habitual por convención, es estandarizar todo este efecto conjunto en torno al 10% del gasto energético total de una persona.

¿Qué entendemos por el NEAT o actividad física no asociada al ejercicio?

Por último, existe una parte amplia dentro de nuestro gasto energético total sobre la que tenemos gran impacto: el ejercicio físico y la actividad física no asociada a él.

Dicho de otra manera, estamos hablando de nuestros entrenamientos habituales, aquellos que están programados, y nuestra actividad física que no tiene nada que ver con él, es decir, ir caminado al trabajo, subir escaleras en lugar de coger el ascensor, limpiar la casa, arreglar el jardín…

Aunque el metabolismo basal ocupa una gran parte de nuestro metabolismo, el ejercicio físico y la actividad física en general, también.

De esta manera, si queremos “manipular” nuestro metabolismo y hacer que “se acelere” lo que debemos hacer es practicar deporte y ser activos en general en nuestro día a día.

En resumen, no podemos acelerar nuestro metabolismo como tal, ya que no es algo que vaya a una velocidad determinada. Solo podemos aplicar lo que acabamos de comentar en el párrafo anterior.

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Metabolismo para principiantes: qué es, cómo nos impacta y qué podemos hacer realmente para beneficiarlo

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por
Ángel Gardachal

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Llega ese día que debes empezar a prepararte para aquella maratón tan esperada, pues correr una maratón es muy satisfactorio y realizador para quien la realiza.

Conseguir llegar a hacer esos kilómetros que tanto esperas es un experiencia realmente increíble pero también muy agotadora, sobre todo en verano, por ello es importante tener en cuenta una serie de claves para entrenarte para una maratón.

Las prisas y los excesos no son ideales

Realizar un entrenamiento excesivo va a provocar frenarte en vez de hacerte avanzar, porqué los excesos van a provocar un mayor cansancio muscular que te va a costar recuperar.

Deja que tu cuerpo se adapte al entrenamiento de forma progresiva y controlada, ya que será la manera de conseguir el objetivo que te has propuesto.

Tampoco lo son las prisas ni la obsesión en correr el primer día la distancia que te has fijado en la maratón, ve poco a poco con tu kilometraje. Por ello te recomendamos que aumentes en cada entreno los kilómetros que corras respecto a lo que corriste la semana anterior.

Adapta tu entrenamiento a tus necesidades

No es lo mismo entrenar una maratón que un media maratón, haz un plan de entrenamiento que se adapte a tus condiciones físicas y a los kilometrajes de la maratón. Es importante tener en cuenta tus necesidades, porqué cada corredor tiene las suyas.

De hecho, tu objetivo será totalmente distinto al de los otros corredores. Es más, no es factible alcanzar un objetivo alto por el que no estás físicamente preparado.

Trata de tener mucho cuidado con las altas temperaturas

En verano, y sobre todo los días de más calor, son peligrosos a la hora de entrenar, ya que pueden conllevar a que tengas un golpe de calor. Además, las altas temperaturas van a influir en tu entrenamiento, haciendo que te cueste prepararte de forma correcta para la maratón.

Por ello, lo ideal es salir a correr a primera hora de la mañana o a última de la tarde, para que no tengas que lidiar con el calor de un día de verano cuando las temperaturas son excesivamente altas.

La hidratación y la alimentación es primordial

La hidratación durante, antes y después del ejercicio es primordial para evitar sufrir una deshidratación y para reponer los líquidos y las sales minerales. Lleva contigo una botella especial para corredores en una mochila para tenerla a mano y así refrescarte y hidratarte cuando lo necesites.

Tampoco no nos podemos olvidar de la alimentación, ya que este tipo de entrenamientos requieren de una alimentación muy concreta e importante. Pues, será nuestra fuente principal de energía y si no nos alimentamos de forma correcta, no entrenaremos de la manera que realmente necesitemos para conseguir nuestros retos diarios.

Trata de familiarizarte con el recorrido

Si tienes la oportunidad de entrenar haciendo el recorrido de la maratón que vas a hacer, no dudes en hacerlo. Entrenar en el lugar donde vas a competir va a darte una ventaja respecto al resto de los corredores.

Te recomendamos que memorices cada tramo más complicado, se cuesta o llano, para que de esta manera, cuando llegue el día de la maratón, estarás más preparado. Esto también te aumentará la seguridad en ti mismo llevándote a la meta con éxito.

El lugar donde entrenes es más importante de lo que creemos

En el caso de que no tengas la oportunidad de realizar el recorrido de la maratón, te recomendamos que elijas un lugar donde el recorrido sea parecido.

O, en tal caso, en un lugar donde apremie los lugares con sombra y con fuentes de agua, ya que en verano es recomendable entrenar en lugares protegidos del sol y que tengas la oportunidad de hidratarte a menudo.

El descanso es imprescindible

Entrena pero con cabeza y descansa lo que necesites, entrenar más y descansar menos te va a llevar al fracaso. Además, si realmente estás comprometido con la maratón se constante con tu entrenamiento, y para ello tienes que ser consecuente con tus horarios.

Descansa, duerme las horas recomendadas y date un tiempo de recuperación entre entrenamiento y entrenamiento, no intentes correr porqué las prisas te van a impedir conseguir lo que te has propuesto, hacer la maratón.

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Las siete mejores claves para entrenar para una maratón en verano

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por
Guille Andreu

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Cuando hablamos de ropa deportiva de calidad, Adidas es una de las marcas que antes se nos viene a la cabeza dado el amplio recorrido de la marca y el diseño tan logrado de sus productos.

Si estabas pensando en renovar el armario de tus hijos o incluso el tuyo, las rebajas de la marca te ayudarán a que puedas hacerlo al mejor precio. Para disponer de las mejores ofertas solo tendrás que aplicar el código «EXTRA30» en tu cesta de la compra o durante el proceso de pago, que será válido hasta el 26 de agosto de 2021.

Zapatillas para jóvenes y adultos

Zapatilla continental 80 stripes para mujer

Esta Continental 80 recupera el alma retro del calzado deportivo. Presenta una suave parte superior de piel blanca con las 3 bandas en contraste. Cada momento es una oportunidad para lucir tu estilo y tu espíritu deportivo. La puedes encontrar por 100,00 euros.

Zapatilla Kite Racer 2.0 para niños

Perfecta para clase de matemáticas o el patio del recreo. Esta zapatilla inspirada en el estilo del running presenta un diseño cómodo pensado para pequeños exploradores. Puede ser tuya por 35,00 euros.

Zapatilla ZX 1K boost para niños y adulto

Esta zapatilla para jóvenes seguidores de la moda urbana es el fruto de la innovación constante de la saga ZX. Inspirada en la ZX original, presenta una suave parte superior de malla con refuerzos de ante sintético. Puede ser tuya por 90,00 euros.

Zapatilla Solarglide ST4 para jóvenes y adultos

En cualquier momento. Siempre que quieras. Ponte esta zapatilla de running adidas y haz que cada carrera sea la mejor carrera de la semana. La puedes encontrar por 140,00 euros.

Zapatilla superstar 360 para niños

La reina de las zapatillas, ahora para los más peques. Presenta una parte superior de una sola pieza confeccionada en un tejido similar al neopreno. La puedes encontrar por 50,00 euros.

Zapatilla Fortarium Marvel Super Hero Adventures

Esta zapatilla adidas inspirada en la serie Marvel Super Hero Adventures le permite correr, saltar y trepar con total comodidad. Las puedes encontrar por 40,00 euros.

Zapatilla Grand Court

Tanto si está destinado a convertirse en la próxima leyenda del deporte como si no, esta zapatilla inspirada en los diseños clásicos de tenis es perfecta para fomentar el amor por un estilo de vida activo desde bien pequeños. Las puedes encontrar por 30,00 euros.

Zapatilla Forum 360 Disney

Tu peque y el ratón Mickey de Disney forman un tándem perfecto. Deja esta zapatilla adidas junto a la puerta para que pueda ponérsela rápidamente antes de salir a jugar. Las puedes encontrar por 65,00 euros.

Camisetas de manga corta de Adidas

Camiseta Trefoil

Esta camiseta para jóvenes seguidores de la moda urbana actual luce un gran trébol estampado en contraste en la parte frontal. Su tejido de punto de algodón te ofrece un tacto cómodo y suave. La puedes encontrar por 20,00 euros.

Camiseta Essentials Linear

Esta camiseta para jóvenes deportistas presenta un diseño sencillo con el logotipo de adidas en contraste y un corte entallado. La puedes encontrar por 14,95 euros 10,47 euros.

Camisetas sin Mangas Parley Mission Kit Run for the Oceans

Si lo que quieres es ayudar a cambiar el mundo, vístete con la ropa adecuada. Actualiza tu armario con esta camiseta sin mangas. Únete a adidas y Parley en nuestra lucha por mejorar el planeta. La puedes encontrar por 80,00 euros.

Camiseta Milán logo

No importa si lo que te atrae de ella es su importancia en el mundo de la moda o su vibrante cultura, esta camiseta adidas es un reflejo de tu pasión por Milán. La puedes encontrar por 30,00 euros.

Camiseta Love Unites Graphic género neutro

El deporte no entiende de sexo, raza o nacionalidad. Esta camiseta tampoco. Concéntrate en lo más importante. La pasión competitiva, las ganas de entrenar y el deseo de mejorar. Puede ser tuya por 30,00 euros.

Camiseta Adidas Sportswear Future Icons Logo graphic

Sea cual sea la velocidad de carrera, esta camiseta adidas es la compañera ideal. Se ha confeccionado en un tejido suave al tacto con un corte holgado que te ofrece una total comodidad. Puede ser tuya por 30,00 euros.

Sudaderas y chaquetas deportivas de Adidas

Sudadera con capucha Trefoil

Esta sudadera para jóvenes seguidores de la moda urbana se actualiza con una silueta holgada y hombros con la costura caída. Puede ser tuya por 40,00 euros.

Sudadera con capucha Adicolor Trefoil

Esta sudadera centra su atención en el emblemático trébol. Su tejido de felpa te proporciona la comodidad y suavidad que buscas. La puedes encontrar por 60,00 euros.

Sudadera Adidas Sportswear Future Icons 3 banda

Consejo profesional: ten siempre esta sudadera adidas a mano. Y es un consejo de los buenos. Pocas recompensas hay mejores que envolverse en su comodidad una vez finalizado el duro entrenamiento. Puede ser tuya por 60,00 euros.

Chaqueta Track Suit Woven

Esta versión para jóvenes deportistas te ofrece la máxima comodidad cuando vas de camino al entrenamiento. Puede ser tuya por 65,00 euros.

Chaqueta Adidas Sportswear Graphic

La recompensa a un duro entrenamiento. Relájate con estilo gracias a esta llamativa chaqueta adidas que luce un atractivo diseño estampado. Puede ser tuya por 70,00 euros.

Chaqueta Down

Abriga a tu peque en el campo y en la grada con esta chaqueta de plumón adidas para jóvenes deportistas. Su aislamiento acolchado retiene el calor y le protege del frío. Cuenta con una capucha extraíble para que podáis salir sin paraguas. Puede ser tuya por 119,95 euros 107,96 euros.

Pantalones y mallas deportivas de Adidas

Pantalones cortos Squadra 17

El balón se recupera con confianza y habilidad. Perfecciona ambas cosas con este pantalón corto de fútbol para jóvenes promesas. Puede ser tuyo por 17,95 euros 12,57 euros.

Pantalones cortos Little Girls Knitted

Este pantalón corto para pequeñas deportistas presenta una cintura elástica con cordón ajustable. Se ha confeccionado en un suave tejido de algodón con corte ajustado. Puede ser tuyo por 17,95 euros 12,57 euros.

Pantalones cortos 4KRFT

Este pantalón corto adidas se ha confeccionado en un tejido transpirable para que solo te concentres en cada repetición. Lo puedes encontrar por 40 euros.

Pantalones cortos Sportswear Graphic

La recompensa a un duro entrenamiento. Relájate con estilo gracias a este pantalón corto adidas que luce un atractivo diseño estampado. Lo puedes encontrar por 40,00 euros.

Mallas Future Icons Sport

Relájate después del entrenamiento con un estilo deportivo actual. Actualiza tu look con un diseño de inspiración animal. Las 3 bandas son el sello de nuestro legado. Porque si no, no sería adidas. Las puedes encontrar por 30,00 euros.

Mallas Believe This 2.0 Pride

Estas mallas de training adidas se han diseñado para favorecer la libertad de movimiento en los entrenamientos en el gimnasio y las clases de yoga o barre. Puede ser tuyas por 70,00 euros.

Mallas Adidas Sportswear Future Icons para mujer

Estas mallas Adidas te ofrecen un confort total y te permiten trasladar la energía del deporte a tu día a día. Las puedes encontrar por 40,00 euros.

Mochilas para niños, jóvenes y adultos

Mochila Monster para niños

Esta mochila para pequeños deportistas luce estampados de la película Monstruos S.A. que le sacarán una sonrisa. Las correas acolchadas para los hombros le permiten llevarla con total comodidad. La puedes encontrar por 25,00 euros.

Mochila Adicolor

Cuando se trata de escoger la bolsa perfecta para un día ajetreado, el espacio es clave. Ponte esta mochila Adidas y lleva todas tus cosas con facilidad. La puedes encontrar por 30,00 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Zapatillas, mochilas y más con el 30% de descuento en las oferta de la vuelta al cole de Adidas

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por
Guille Andreu

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Las proteínas son uno de los macronutrientes de nuestra dieta, con función  estructural ante todo y que resultan clave para el crecimiento,  desarrollo, reparación y mantenimiento de estructuras de nuestro cuerpo.  Para que puedas sumarla fácilmente a la dieta te contamos cuál es el top 5 de alimentos ricos en proteínas.

Dado que lo más importante es lo que comemos, os mostraremos aquellos alimentos con más proteínas por porción o ración,  ya que muchas veces un alimento en seco, o fresco previo a su cocción  poseen muchas más proteínas que cuando se encuentra listo para ser  ingerido.

Así, los 5 alimentos con más proteínas son:

Bacalao salado

El bacalao en salazón o salado es un bacalao que se conserva debido a su gran concentración de sal. Una vez desalado consumiremos entre 100 y 150 gramos por ración de un bacalao semejante al fresco pero que aporta alrededor de 30 gramos de proteínas.

Por supuesto, esta opción continuará concentrando sodio y por ello no debemos abusar de su consumo,  sin embargo, podemos emplearlo cuando el bacalao está fuera de  temporada para obtener proteínas de calidad derivadas del pescado con  muy bajo aporte de grasas debido a que se trata e un pescado blanco.

Con bacalao salado podemos elaborar platos varios como un bacalao con nata, bacalao al Pil Pil, guisado con verduras o muchas otras recetas más.

Langostinos

Entre los diferentes mariscos que encontramos a nuestra disposición, los langostinos son una de las alternativas más concentradas en proteínas, ofreciendo por ración de 120 gramos unos 28 gramos de proteínas.

Además son proteínas de calidad y magras que sacian con facilidad y pueden estimular el metabolismo a demandar mayor trabajo digestivo.

Con langostinos podemos elaborar ensaladas, aperitivos, empanadas, pizzas, pastas y tanto más como nuestra imaginación lo permita.

Soja texturizada

La soja texturizada se obtiene mediante un método que incluye la aplicación de calor y presión en una máquina extrusora de los granos de soja previamente desgrasados y sin su piel. Así, se obtiene un producto poroso que contiene más de 50% de proteínas.

Sin embargo, previo a su consumo la soja texturizada debe hidratarse y es ahí donde el contenido de proteínas se reduce ante la absorción de agua. Sin embargo, por ración podemos obtener un promedio de 28 gramos de proteína.

La soja texturizada resulta una buena opción para veganos que buscan proteína de alta calidad y puede usarse de manera semejante a la carne para elaborar salsa boloñesa vegetariana, chili, tacos o unos sabrosos y saciantes pimientos rellenos.

Bonito

El bonito es un pescado azul que solemos confundir con el atún. Sin embargo, en este la concentración del nutriente que nos interesa es muy superior y aporta por ración 26 gramos de proteínas de calidad además de grasas saludables como es el omega 3.

Siempre podemos acceder a el bonito en aceite que es mucho más fácil de conseguir y que posee igual aporte de proteínas.

Con bonito podemos elaborar platos reconfortantes como un sorropotún o marmitako, o bien, ensaladas o conservas caseras a base del pescado fresco.

Pechuga de pavo

Dentro de las diferentes carnes y cortes que podemos consumir, la pechuga de pavo es una de las más sanas debido a su riqueza en proteínas y su bajo aporte de grasas.

Así, por ración de 100 gramos, la pechuga de pavo fresca nos ofrece 24 gramos de proteínas de calidad. Por supuesto, desaconsejamos la pechuga de pavo en su versión fiambre que aunque parezca una opción muy saludable, contiene más grasas, menos  proteínas y puede contener alto aporte de sodio así como azúcares añadidos debido a que es una carne procesada más.

Con pechuga de pavo podemos elaborar platos varios: desde unas albóndigas o brochetas, hasta unos rollitos con verduras muy ligeros o un sabroso plato de cuchara.

Estos son los 5 alimentos con más proteína por ración que podemos sumar a la dieta con facilidad para incrementar el consumo de este nutriente.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación

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Top 5 de alimentos ricos en proteínas

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Gabriela Gottau

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Durante mucho tiempo se les aconsejó a individuos hipertensos o con prehipertensión la realización de ejercicios aeróbicos únicamente, mientras era contraindicado el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, un reciente estudio indica que el entrenamiento de fuerza por sí  solo podría reducir la presión arterial, al contrario de lo que se ha creído por largo tiempo.

Entrenamiento de fuerza y menor presión arterial

Dado que la elevada intensidad de los ejercicios así como también la  maniobra de Valsalva que puede generarse al a levantar cargas importantes de peso pueden elevar la presión arterial, durante mucho tiempo se desaconsejo la práctica del entrenamiento de fuerza en personas con hipertensión.

Si se indica entrenamiento de fuerza, se lo hace con cargas moderadas a bajas para conservar la masa muscular y la funcionalidad que la misma brinda sin elevar la presión arterial.

Un reciente metanálisis que incluyó a 13 estudios observó que el  entrenamiento de fuerza por sí solo (sin estar combinado con ejercicios  aeróbicos) puede reducir la presión arterial sistólica y la presión arterial diastólica siendo por ello una buena modalidad de entrenamiento cuando se padece hipertensión y prehipertension.

Lejos de lo que muchos hemos pensado hace tiempo atrás, el entrenamiento de fuerza resulta beneficioso para el control de la presión arterial.

Por supuesto en estos casos, aconsejable consultar al médico tratante o a un profesional de la salud, ya que el efecto del ejercicio puede variar de una persona a otra.

En Vitónica | Ejercicio físico e hipertensión: el entrenamiento que mejor te va en el gimnasio

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El entrenamiento de fuerza por sí solo, puede reducir la presión arterial según un reciente estudio

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por
Gabriela Gottau

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El pescado resulta una excelente fuente de proteínas para el organismo y si se trata de pescado azul, también ofrece grasas de calidad. Resulta fácil de digerir y es una opción rápida para cocinar. Por eso, dejamos 19 recetas saludables de pescado al horno para conseguir una cena ligera y rica en proteínas.

Platos con pescado blanco

Los pescados blancos, por su bajo contenido graso (no alcanza el 8%) son más ligeros y fáciles de digerir, resultando así una buena opción si llevamos dieta blanda o si buscamos ahorrar trabajo digestivo. Algunas recetas de pescado al horno que recomendamos probar con ejemplares como merluza, corvina, lenguado, besugo, mero, bacalao, gallo o palometa son:

Merluza al horno con patatas, cebolla y naranja: se trata de una opción muy reducida en grasas que al mismo tiempo aporta proteínas e hidratos de calidad.
Corvina al papillote con verduras: en muy poco tiempo podemos elaborar este plato completo que saciará fácilmente ofreciendo al mismo tiempo proteínas y fibra.

Besugo al horno con patatas panadera: ideal para complementar con unas hojas verdes, este plato bajo en grasas ofrece hidratos y proteínas de calidad al organismo.
Filetes de merluza con crujiente de limón, romero y tomillo: es una opción diferente, que resulta crujiente y demanda masticación y va perfecto con una ensalada como guarnición.

Gallo en salsa ligera de vino blanco: con esta u otra salsa esta receta se elabora en pocos minutos y resulta una buena opción para acompañar con hortalizas al vapor o algún cereal.
Merluza al papillote con salsa de mango y pomelo: una receta fácil y rápida que aporta vitamina C y carotenos antioxidantes en apreciables cantidades.

Lubina al horno: con patatas como guarnición esta receta se elabora de forma muy sencilla y en poco tiempo.
Pargo al horno sobre su cama de patatas: un plato completo que puede degustarse sin más durante la cena o bien, acompañarse de vegetales frescos.
Rodaballo al horno con sorpresa de gambas al ajillo: muchas proteínas en este plato que además posee grasas y que puede acompañarse perfectamente con guarnición de hortalizas.

Lubina a la donostiarra: con muy agradable sabor esta lubina es fácil de realizar y podemos acompañarla con cereal, patatas o vegetales.
Pescado con pimiento en papillote: utilizando el pescado blanco que más nos agrade podemos elaborar este plato que además de proteínas ofrece un mínimo de grasas insaturadas.

Recetas con pescado azul

Para sumar además de proteínas grasas poliinsaturadas como es el omega 3, recomendamos utilizar pescado azul como salmón, caballa, boquerones, sardinas, atún, bonito u otros.

Salmón al horno con cítricos: para resolver una cena en minutos podemos elaborar este plato que aprovecha frutas de temporada y que va bien con ensalada, patatas o cereal.
Caballa al horno con hortalizas asadas: resulta un plato muy nutritivo, con grasas, proteínas e hidratos de calidad por lo que resulta muy saciante.
Rollitos de sardinas con verduras al horno: para aprovechar las sardinas que se encuentran de temporada, esta receta es una excelente opción, ligera para la cena.

Dorada a la marsellesa: se trata de una receta colmada de grasas sanas y proteínas, por lo que va muy bien con una fuente de hidratos como pueden ser patatas o arroz.
Salmón al horno: una receta muy fácil y rápida que aporta todos los nutrientes que una comida completa necesita.

Ventresca de bonito o atún al horno: con vegetales esta receta sencilla resulta perfecta para una cena ligera, saciante y nutritiva.
Sardinas al horno con perejil: además de proteínas y buenas grasas en esta receta encontramos hierro y vitamina C en apreciables cantidades.
Salmón al horno con frutos secos: muchas grasas insaturadas en esta receta baja en hidratos que también aporta fibra y proteínas en abundancia.

Estas son 19 recetas de pescado al horno que podemos probar en casa para resolver la cena de forma ligera y nutritiva.

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19 recetas saludables de pescado al horno para conseguir una cena ligera y rica en proteínas

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por
Gabriela Gottau

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¿Una de olla de cocción lenta para un vida rápida? Sí. En primer lugar porque la comida se prepara sola en dicha olla mientras estamos a otra cosa y en segundo lugar porque los sabores son deliciosos al dejarle tiempo para que se absorban. Existe una amplia variedad en función de sus precios y características.

Características en las que fijarse para hacernos con una olla de cocción lenta

Forma de obtener calor

La fuente de calor puede ser nuestra vitrocerámica o fogón, o por otra parte puede venir insertada en la misma olla. La mayoría son de esta segunda opción y vienen con una base extraíble que proporciona el calor.

En el caso que la fuente de calor no esté solo en la base, sino que suba por los costados hará que el calor se distribuya de manera más uniforme. Si elegimos la opción sin fuente de calor incluida puede ser necesario que estemos más pendientes del guiso y tengamos que removerlo con más frecuencia.

Material de la olla

La olla de cocción lenta puede ser de cerámica o porcelana como opciones más comunes, aunque también las encontramos de metal. Más que el material, que todos son similares a la hora de conducir el calor, es su facilidad de limpieza, ya que en algunos casos es bastante engorroso.

La tapa es otra de las partes fundamentales de la olla de cocción lenta. ¿Por qué? Si queremos saber como va la cocción y la tapa no es transparente tendremos que levantar dicha tapa, escapándose así un calor que prolongará el tiempo de cocción. Por ello elige mejor de vidrio por encima de otras opciones más opacas.

Forma y tamaño

Para los guisos no importa la forma de la olla de cocción lenta, pero ¿y si queremos cocinar pollos enteros o unas costillas? Hay alimentos que encajarán mejor en una forma ovalada frente a una redonda. Es un matiz a tener en cuenta a la hora de elegir nuestra olla de cocción lenta.

En cuanto al tamaño solemos encontrar ollas de tamaño medio, que suele recomendarse como tamaño de partida. En función del número de personas en casa, o si nos gusta preparar comida par varios días sería recomendable hacernos con una más grande.

Algunas funciones incorporadas en algunas ollas de cocción lenta

Dorar antes de cocinar

Aquí es donde el precio sube o baja. Una novedad es que algunas ollas vienen con la función de dorar, además de la cocción lenta. Esta función es útil para dorar carnes, pescados, verduras… Si queremos darle este uso, deberemos fijarnos en que incorpore esta función.

Temporizador

En sus diferentes formas, un temporizador nos permite marcar los tiempos sin estar pendientes a cada momento del reloj. Las ollas de cocción lenta suelen utilizarse mientras no estamos en casa, por ejemplo dejamos por la mañana la olla puesta y lo sacamos cuando llegamos del trabajo.

Es una función vital por tanto, poder regular el tiempo de cocción ya sea para tenerla encendida mientras no estamos en casa, o para asegurarnos que no se pasa aún estando sentados en el sofá o haciendo otras cosas.

Mantener la comida calente

Otra función interesante es la función de calentamiento que permite mantener los alimentos calientes con una temperatura muy baja. Es útil si ponemos la comida por la mañana y la queremos caliente al llegar, o para cualquier situación como una reunión de amigos en la que el tiempo entre platos se alarga.

Opciones de compra interesantes de ollas de cocción lenta

Crock-Pot CSC052X-01

La marca Crock-Pot es una de las clásicas de ollas de cocción lenta. Este modelo tiene un temporizador que podemos programar hasta 20h para dejar nuestro plato cocinándose mientras estamos haciendo nuestras tareas diarias. Tiene también la función de calentamiento para mantener la comida caliente. Su precio es de 58,75 euros.

Olla de cocción Amazon Basics

Como su nombre indica es una olla de cocción básica con una capacidad de 3,5 litros. Tiene funcionamiento manual, pero es muy sencilla de usar y tiene además la función de calentamiento para que no se nos enfríe la comida. La tapa es vidrio transparente para ver como va la cocción sin levantarla. Su precio es de 38,13 euros.

Russell Hobbs Compact Home

Descrita como una olla funcional, cumple perfectamente con su cometido gracias a dos potencias de cocción para una mayor o menor temperatura y para mantener caliente una vez hemos terminado la cocción. Sencilla, funcional, compacta y a buen precio: 30,54 euros en su versión de 145 vatios y 2 litros de capacidad. Puedes encontrarla con otras potencias y tamaños aquí.

Crock-Pot CSC012X AutoStir

Una excelente opción en cuanto a la relación calidad precio. Tiene una función automática para mover la comida, gran capacidad, forma ovalada para todo tipo de platos y la función de calentamiento. Podemos poner la elaboración y esperar que se prepare tranquilamente. Su precio es de 54,91 euros.

Russell Hobbs Sous Vide

Un control máximo de la temperatura aprovechando la cocción lenta a baja temperatura para obtener unos platos llenos de sabor. Su display digital es muy intuitivo y permite olvidarnos de la olla gracias a su temporizador y control de la temperatura. Su precio es de 102,99 euros 97,80 euros.

Crock-Pot CSC024

Si vamos a darle un uso intensivo y buscamos una olla de cocción lenta de gama alta este modelo de Crock-Pot es una de las mejores opciones. Multicocción con cinco funciones que nos permite la cocción lenta, saltear, asar, cocer al vapor y hornear. Es de grandes dimensiones y cuenta con varias funciones integradas. Su precio es de 169 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Ollas de cocción lenta: ¿cuál escoger? Consejos y recomendaciones

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Joaquín Vico

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Después de verle meterse entre los ocho primeros en la primera jornada de la escalada sabíamos que tenía posibilidades. Todos soñábamos con este oro de Alberto Ginés y confiábamos en sus posibilidades. El sueño se ha hecho realidad de manera mucho más increíble de lo que creíamos.

Y es que el joven, de 18 años, ha hecho leyenda convirtiéndose en el primer ganador olímpico de escaladad deportiva de la historia.

El oro no ha llegado fácil. Alberto salía sexto en la final y, tras la segunda prueba, se encontraba en cuarto lugar. Pero todavía quedaba la prueba de dificultad, en la que Ginés siempre rinde mejor.

En este última prueba consiguió  38+ presas, asegurándose medalla, y solo quedaba ver qué hacían Duffy y Schubert. El primero no conseguía superar el 42+ que necesitaba para poder hacerse con el oro, asegurando la plata de Ginés  y Schubert no pudo quitarle la medalla que ya es historia del deporte.

La escalada ha demostrado por qué merecía ser deporte olímpico y Alberto Ginés ha unido, con tan solo 18 años, su nombre para siempre a la historia olímpica y de la escalada.

¡Enhorabuena, campeón!

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Alberto Ginés hace historia ganando el oro en la primera cita de la escalada como deporte olímpico

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Iria Reguera

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Cuándo hablamos del press de banca hablamos de el que es quizás el  ejercicio más popular a la hora de trabajar el pectoral y al mismo  tiempo de un movimiento de powerlifting. Hablamos por tanto de hipertrofia y de fuerza y aunque sea un ejercicio muy usado también tiene sus detractores.

Hay personas que dicen que no es un movimiento que realicemos en el mundo real ya que rara vez intentamos levantar un peso estando tumbados. Lo normal es hacer un empuje horizontal estando de pie y, en este caso, se ven  implicados más músculos a parte del pectoral y los brazos como son las  piernas y el core. Además, en estudios, se ha visto que el press de banca no tiene transferencia hacía ese empuje horizontal.

Aun  así, con todo esto, sigue siendo un gran ejercicio para hipertrofiar y desarrollar fuerza en el torso y por ello forma parte de deportes como el powerlifting y de programas de hipertrofia y fuerza tan populares como el 5×5 o el 5/3/1 entre otros muchos.

Musculatura implicada

El press de banca es un ejercicio compuesto y como tal trabaja  distintos grupos musculares. De mayor a menor implicación tenemos los  siguientes:

Pectoral mayor, deltoides anterior y el tríceps:  estos son los responsables principales de empujar la barra desde el  pectoral hasta que los brazos queden completamente extendidos. En la parte baja del movimiento trabajará el pectoral mayor y el deltoides y el máximo responsable de lograr la extensión final de los codos será el tríceps.
Pectoral menor y manguito rotador: estos trabajarán simplemente para estabilizar el movimiento, a no ser que hagas press banca en máquina.
Los trapecios, romboides y otros músculos menores de la espalda y cuello en menor medida e ven implicados para mantener la espalda y  la cabezacompacta y estable en el banco.

Técnica de ejecución

Comenzamos tumbados en el banco con la cabeza, hombros y glúteos apoyados en el banco. La curvatura lumbar debe ser natural pudiéndose incluso forzar un poco arqueando ligeramente la espalda siempre, pero siempre debemos mantener los pies firmes en el suelo.

En esta posición cogemos la barra con una separación entre manos de unos 60 a 70 centímetros dependiendo de nuestra anatomía. Cuando más ancho sea el agarre más implicado se verá el pectoral y menos el tríceps, pero también se verá  reducido el rango de movimiento. Mi recomendación es que uses un agarre medio en el que te encuentres cómodo con una separación algo superior a  la de tus hombros.

La barra debe bajar hasta el pecho (cerca de los pezones) llegando a tocar y desde ahí, con un empuje explosivo debemos elevarla hasta estirar los brazos por completo y volver a la posición anterior.

Importante mantener, durante todo el movimiento, los hombros hacia atrás (como si quisiéramos  juntar los omóplatos) para que nuestro hombro sufra menos y el empuje sea más eficiente.

Errores comunes al hacer press banca

Una vez conocida la técnica vamos a corregir y evitar ciertos vicios que se cogen y que pueden aumentar el riesgo de lesión:

No subas los pies al banco: es muy común ver a gente que sube los pies al banco flexionando las rodillas por que dicen que así la espalda se apoya mejor, pero esto es simplemente un error. Al  hacerlo estamos perdiendo estabilidad, seguridad y, además, fuerza. Los pies nos ayudan a generar más fuerza y estos deben de empujar nuestro cuerpo hacía la barra.
No hagas el agarre suicida: solo con el nombre es  bastante obvio que no es una buena idea, pero aún veo a muchas personas que no rodean la barra con el pulgar y esto, simplemente, es muy  peligroso.
No despegues la cabeza del banco: quizás menos frecuente que el anterior, pero hay personas que mueven la cabeza durante el movimiento e incluso la llegan a levantar del banco cuando empujan la barra. La cabeza debe permanecer apoyada en el banco y debemos mirar a un punto en el techo fijamente durante todo el  movimiento.
No arquees en exceso la espalda: arquear un poco la espalda puede venirnos bien para mover más peso, pero arquearla en exceso reduce el rango de movimiento. Si tu objetivo es ganar fuerza y competir en powerlifting, adelante, para todos los demás no nos conviene exagerar en exceso la curvatura.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en noviembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación

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Todo lo que tienes que saber sobre el press de banca para sacarle el máximo provecho

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Víctor Falcón

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