Aunque la cosa empezó lenta para España y, durante la primera semana, parecía que las medallas prácticamente no llegaban, la delegación española se ha hecho, finalmente, con 17 medallas. Esto iguala el medallero conseguido en los Juegos de Río 2016.
En esta ocasión, sin embargo, hemos tenido tres medallas de oro en comparación con las siete de aquellos Juegos. Estas son todas las veces que nuestros deportistas han subido al pódium.
Adriana cerezo, medalla de plata en la modalidad de -49 kilos de Taekwondo
Adriana Cerezo se hizo con la primera medalla para España. Con tan solo 17 años, y en su primer año en categoría absoluta, la joven dio un espectáculo de trabajo y tesón. Tras vencer a Tijana Bogdanovic en la primera ronda y superar en cuartos a Jingyu Wu, venció en semifinales a Rukiye Yildirim. Todas ellas mayores y más experimentadas que ella.
En la final, contra Panipak Wongpattanakit, estuvo muy cerca del oro pero, por desgracia, en los últimos tres segundos se alejó su posibilidad de hacerse con él. Aunque no pudo ser, se quedó a un punto, nos hace soñar con lo que está por venir y se alzó con una merecidísima plata.
David Valero, medalla de bronce en cross country de Mountain Bike
La segunda medalla para España, y la cuarta para este deporte, llegó de manos de David Valero. Una medalla muy peleada ya que Valero llegó en 30º posición en la primera vuelta. Sin embargo, fue escalando posiciones poco a poco en una prueba que no dejó de cambiar constantemente.
Finalmente, pudo colocarse junto a Schurter, Cooper y Koretzky, luchando el bronce con ellos. Finalmente, se alzó con el bronce luchadísimo y demostrando el gran estado de forma con el que había llegado.
Maialen Chorraut, medalla de plata en Kayak femenino en Piragüismo Eslalon
Chorraut se hizo con la medalla de plata en la modalidad de Kayak femenino en Piragüismo Eslalon. Esta es su tercera medalla en unos Juegos Olímpicos. En esta final, Maialen Chorraut salió cuarta y después de una bajada impecable y emocionante se colocó con el mejor tiempo. Sin embargo, Ricarda Funk, realizó un tiempo más rápido que le dio el oro y dejó a Chorraut con una ansiada plata.
Alberto Fernández y Fátima Gálvez, medalla de oro en foso mixto de tiro olímpico
Ni el calor ni la humedad pudieron impedir que esta pareja se hiciera con el primer oro para la delegación española. Fernández y Gálvez se clasificaron para la final con 148 disparos (fallando solo dos) y consiguiendo un récord olímpico – que también ha hecho San Marino – en una ronda de clasificación.
Y la final resultó de lo más emocionante. La pareja hizo 41 aciertos de 50 platos por 40/50 imponiéndose a la pareja de San Marino. Un oro deseado y muy luchado.
Pablo Carreño, medalla de bronce en modalidad individual de tenis masculino
Carreño se enfrentaba por el bronce contra Djokovic, número uno del mundo. Y no nos vamos a engañar, las apuestas no estaban de su lado. Sin embargo, Carreño dio una lección de tenis, de trabajo y de templanza que no pilla por sorpresa a quienes han seguido su carrera y que lo ayudó a alzarse con el bronce.
Cinco bolas de partido fueron las que tuvo que luchar contra Novak Djokovic sin rendirse para, finalmente, poder alzarse con este metal.
Ray Zapata, medalla de plata en suelo masculino de gimnasia artística
Lo ha hecho consiguiendo una plata, con sabor a oro, en la modalidad de suelo masculino de gimnasia artística. Y esta frase es mucho más que una frase hecha: Rayderley Zapata consiguió una puntuación de 14,933, exactamente igual que la de Artem Dolgopyat quien, finalmente, se ha llevado el oro.
Su ejercicio nos ha puesto los pelos de punta a todos por su precisión, elegancia y emoción. Pero el oro se fue para el israelí debido a que el ejercicio de este recibió mayor puntuación en dificultad, lo que desempata en caso de empate en puntuación total. No podría haber sido más emocionante.
Ana Peleteiro, medalla de bronce en triple salto
Ana Peleteiro llegó a Tokyo para hacerse con una medalla y todos sentíamos que no iba a irse de allí sin una. Y así ha sido, de cualquier forma, sino rompiendo el récord de España con un salto de 14,87 metros. El mismo día en que su gran amigo, Ray Zapata, se hacía con la medalla de plata, ella lo ha hecho con el bronce.
¡Un salto impresionante para una medalla más que merecida! La prueba siguió llena de emociones ya que no solo Peleteiro rompió el récord de España, sino que Yulimar Rojas se hizo con el oro y con el récord Mundial con un salto de 15,67 metros.
Teresa Portela, medalla de plata en K1 200 metros de Piragüismo
Una medalla que se le había resistido a Teresa Portela hasta ahora y que, por fin, ha hecho justicia con la atleta en una prueba muy peleada y luchada. Tras 20 años en la élite del piragüismo, esta medalla de plata ha premiado todo el esfuerzo y tesón de la deportista gallega.
Portela había sufrido mucho en la semifinal, paleando con cuatro de las mejores piragüistas del mundo y con una salida que no clavó. Finalmente, se clasificó cuarta empatada con Linnea Stensils. Pero la final fue otra historia y su increíble sprint le dio el segundo puesto que tardó unos segundos llenos de nervios en oficializarse. El oro fue para la neozelandesa Lisa Carrington.
Joan Cardona, medalla de broce en clase Finn de vela
La clase Finn de vela es complicada porque supone conseguir buenos tiempos y estables a lo largo de toda una semana. Y Joan Cardona lo ha hecho, no bajándose del top tres en toda la semana.
Aunque durante la Medal Race hubo momentos en los que estuvo fuera de las medallas, su increíble regularidad en todas las regatas previas le ha ayudado a conseguir este bronce con tan buen sabor.
Jordi Xammar y Nicolás Rodríguez, medalla de bronce en el 470 masculino de vela
Los españoles se han hecho con el bronce en una Medal Race en la que Australia ha impuesto su superioridad desde el primer momento y en la que Nueva Zelanda nos ha hecho sufrir un poco. En esta Medal Race ya solo estaban en juego las medallas de plata y bronce.
Xammar y Rodríguez hicieron una gran actuación, quedando quintos en esta última prueba y terceros en la general, gracias a lo que pudieron traer el bronce a España.
Sandra Sánchez, medalla de oro en kata femenina
La karateca española se hizo con el oro en la final de kata femenina contra la japonesa Kiyou Shimizu. La española se había asegurado una medalla con su pase a la final y, finalmente, se hizo con el premio más preciado de todos.
Tras una exhibición impresionante, en la que Sánchez hizo una kata con una excelente técnica, gran control y velocidad en los giros, el oro era para ella.
Alberto Ginés, medalla de oro escalada deportiva
El oro no llegó fácil para Alberto salía sexto en la final y, tras la segunda prueba, se encontraba en cuarto lugar. Pero todavía quedaba la prueba de dificultad, en la que Ginés siempre rinde mejor.
En este última prueba consiguió 38+ presas, asegurándose medalla, y solo quedaba ver qué hacían Duffy y Schubert. El primero no conseguía superar el 42+ que necesitaba para poder hacerse con el oro, asegurando la plata de Ginés y Schubert no pudo quitarle la medalla que ya es historia del deporte.
Damián Quintero, medalla de plata en kata masculina
El karateca se alzó con la plata durante una muy luchada final de kata contra el japonés Ryo Kiyuna, considerado maestro del kárate. Quintero ha obtuvo un total de 27,66 que no le permitieron alzarse con el oro, pero le han aseguraron una valiosísima plata tras una gran prueba del español y una estupenda competición.
Saúl Craviotto, Marcus Cooper Walz, Carlos Arévalo y Rodrigo Germade, medalla de plata en K-4 500m de piragüismo
El piragüismo nos dio otra medalla olímpica de manos de Craviotto, Cooper Walz, Arévalo y Germade. Esta prueba, considerada la reina del piragüismo, suele ser de 1.000 metros, pero en esta ocasión se redujo a 500 metros. Unos 500 metros llenos de emoción en los que España dominó seguida, muy de cerca, por Alemania.
Finalmente, en la recta final, los alemanes pudieron adelantarse dejando sin el oro a España a dos décimas del final. En cualquier caso, se han alzado con una plata valiosísima en una gran competición.
Selección Española Femenina de Waterpolo, medalla de plata
Las chicas de waterpolo se han hecho con la plata en una final contra Estados Unidos con un resultado de 4-12. Justo antes del descanso parecía que las españolan conseguían remontar, con un 4-7. Por desgracia, a la vuelta del descanso no pudieron aumentar el marcador y Estado Unidos demostró una vez más su dominancia en el waterpolo. Una gran competición por parte de las chicas españolas nos deja con una plata maravillosa.
Selección Española de balonmano masculina, medalla de bronce
La lucha por el bronce entre España y Egipto no pudo ser más emocionante, con un resultado final de 31-33 para los españoles. El partido estuvo constantemente igualado. Tanto que, aunque España dominó casi todo el partido, el resultado final no estuvo claro hasta el último segundo. Literalmente.
En el minuto 29, Entrerríos, que se retiraba después de este partido, marcó el definitivo 31-33, dejando a Egipto sin posibilidades de contraataque. Un bronce muy emocionante y luchado.
Selección Española Masculina de Fútbol, medalla de plata
No pudo ser el oro contra Brasil, que venció 2-1 al equipo español en la prórroga. Después de una competición algo irregular, en la que los españoles se encontraron con dificultades para avanzar en la competición, nos vamos a casa con una plata que nos hace soñar con el futuro ya que se trata de una selección joven con un gran futuro.
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Estas son todas las medallas de España en los Juegos Olímpicos de Tokyo 2020
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Iria Reguera
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Con un poco de suerte, verano y playa van de la mano. Si somos runners podemos aprovechar para tomar el sol y disfrutar de la playa mientras corremos por la arena. Existen varias claves para hacerlo de forma segura y evitar lesiones.
Claves para correr en la arena de forma efectiva y sin lesiones
Adaptación progresiva a correr descalzos
Las zapatillas de running son cada vez más avanzadas en tecnología lo que por una parte nos ayuda a nuestro rendimiento y a prevenir lesiones, pero por otro nos aleja de nuestra realidad evolutiva: correr descalzos. En muchas tribus, como los Tarahumaras mexicanos, se sigue corriendo descalzo o con unas chanclas minimalistas.
Lo hacen porque desde pequeños siempre lo han realizado así. Su estructura está adaptada y no les genera ningún problema. En la parte contraria estamos las personas que llevamos calzado desde poco después de nacer. No podemos pretender ponernos a su nivel de un día para otro, pero sí podemos avanzar de forma progresiva.
Si nuestra sesión del día consisten en una hora corriendo, podemos realizar una parte de la misma en la arena, pero completarla fuera de ella. Poco a poco el tiempo en la arena será mayor y el tiempo fuera de ella menor. Por supuesto esta clave es para correr descalzos en la arena.
Adapta la intensidad al nuevo entorno
La velocidad en la arena es diferente al asfalto. Correr en arena supone en torno a 1,5 veces más del gasto que tendríamos en césped o asfalto. Si no tenemos eso en cuenta y realizamos la sesión a una velocidad programada (por ejemplo correr 12km en una hora) se ve aumentado el riesgo de lesión y de excedernos en dicho entrenamiento.
La comparativa es con arena dura, ya que hacerlo en arena blanda cambiaría por completo la biomecánica, el gasto energético y cualquier variable.
Correr sobre arena aumenta las necesidades musculares
Músculos vitales para la carrera como los gemelos se cargan más en arena que en otra superficie habitual de running. Es por ello que no podemos abusar del volumen de entrenamiento en arena ya que podemos sufrir lesiones por abuso de dicha musculatura u otra implicada en exceso.
Una mezcla de lo anterior
Si no estamos adaptados a correr descalzos, nos pasamos en intensidad y estimulamos en exceso la musculatura aumenta de forma considerable el riesgo de lesión al correr en arena. Lesiones como la tendinopatía de Aquiles y una aparición del dolor tibial son muestras de ello.
Cambia de dirección cada cierto tiempo por la posible inclinación de la playa
Normalmente las playas tienen cierta inclinación, a veces más a veces menos. Si repetimos siempre el mismo recorrido hacia un lado y existe esa inclinación, aunque no sea muy grande, estaremos estimulando de forma diferente cada parte de nuestro cuerpo.
Ese comportamiento repetido en el tiempo puede tener problemas estructurales ya que la pierna que corre más cerca del agua lo hace con menos inclinación que la otra. Hacer sesiones de running de ida y vuelta puede ser suficiente o podemos ir alternando más frecuentemente si la inclinación es grande.
Aprovecha para hacer fartleks o cambios de intensidad en arena blanda y dura
La parte de arena dura será más fácil para nosotros que el resto de playa con arena blanda. Puedes jugar con ello y hacer cambios de intensidad alternando ambos tipos de arena. Para una mayor intensidad correremos en arena blanda, y para las recuperaciones entre intervalos en arena dura.
A ello le podemos añadir dunas o montañas de arena sobre las que realizar cuestas con arena blanda. Es un esfuerzo muy intenso para el que tienes que estar adaptado, pero puede ser realmente estimulante.
El trabajo de fuerza será un gran aliado
En apartados anteriores hemos visto como el running por arena requiere de unas mayores demandas musculares que el mismo ejercicio en césped o asfalto. Si nuestra musculatura se vuelve más fuerte esas demandas serán más fáciles de soslayar que en el caso de tener una musculatura débil.
En Vitónica | Principiantes corriendo: todas las claves para mejorar tu técnica de carrera y 11 ejercicios que te ayudarán a conseguirlo
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Corre en la playa sin riesgos de lesiones: siete claves para practicar running en la arena de forma segura
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Joaquín Vico
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La dieta keto o cetogénica es una alternativa muy utilizada para perder peso qué consiste en reducir al máximo la ingesta de hidratos de carbono e inducir la cetosis. Un reciente estudio concluyó que los riesgos de su práctica podrían ser superiores a los beneficios a largo plazo.
Dieta keto: con efectos positivos pero no sin riesgos ni efectos adversos
Según la revisión recientemente publicada, la calidad de la alimentación puede verse afectada de forma negativa cuando se lleva una dieta keto en la cual no se admite el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres y se incrementa considerablemente el consumo de proteínas siendo la mayoría de estas de origen animal.
Las dietas cetogenicas suelen ser bajas en vitaminas del grupo B y pueden inducir déficit de vitamina A y vitamina C si no se planifica adecuadamente y no se incluyen ingredientes de calidad. Asimismo, puede conllevar una muy baja ingesta de fibra, beneficiosa para el organismo.
Por otro lado, una dieta cetogénica que no es supervisada profesionalmente o no es adecuadamente planificada y que incluye alimentos de origen animal puede propiciar la elevación de lípidos nocivos en el organismo al ser abundante en grasas saturadas y colesterol y muy baja en grasas sanas.
El efecto de la dieta keto sobre diferentes enfermedades
Cuando se analizó el efecto de la dieta keto en función de diferentes enfermedades o condiciones, se vió que si bien esta alternativa resulta de utilidad para el tratamiento del control de la epilepsia hacen falta más estudios al respecto.
Asimismo, puede ser muy efectiva para perder peso a corto plazo y de esta forma beneficiar el control y la prevención de la diabetes tipo 2, pero a largo plazo no ofrece mayores beneficios que otras dietas y sus efectos en el organismo pueden depender en gran medida de los alimentos incluidos y la calidad nutricional de los mismos.
Hay estudios pequeños que confirman beneficios de la dieta keto en la enfermedad de Alzehimer y en el cáncer pero ninguno de ellos son de larga duración y contemplan los efectos en el tiempo.
Todo esto nos lleva a pensar que los riesgos de la dieta keto son más elevados que los beneficios cuando su duración es prolongada y que en determinadas patologías puede ser desaconsejada su práctica con selección ad libitum de alimentos ya que en gran medida, los efectos de la dieta keto dependen de los alimentos que incluye la misma.
En Vitónica | La dieta keto es segura y puede mantenerse en el tiempo, pero el control de la cetosis es clave
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La dieta keto podría conllevar más riesgos que beneficios a largo plazo, según un reciente estudio
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Gabriela Gottau
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Una dieta baja en hidratos puede ser de gran utilidad al momento de adelgazar cuidando la salud del organismo, ya que sin eliminar del todo frutas, verduras y otras fuentes de hidratos saludables, reducimos los mismos en la dieta habitual. Para el verano, dejamos 13 recetas de sopas y cremas frías bajas en hidratos que pueden ayudarte a perder peso.
Las mejores sopas y cremas refrescantes con bajo contenido en hidratos
Utilizando frutas o verduras con alto contenido acuoso y de temporada como puede ser la sandía, el pepino, el calabacín o la berenjena así como alternativas sin mucha concentración de hidratos como los pimientos, el tomate, el berro, los espárragos, las aceitunas o el aguacate, podemos lograr sopas y cremas frías nutritivas, ligeras y con baja proporción de hidratos de carbono.
Otra alternativa es sumar a estás preparaciones alimentos proteicos como puede ser yogur que además ofrece calcio y brinda saciedad; queso fresco, leche y otros ingredientes con bajo o nulo contenido de hidratos de carbono.
También será importante evitar cereales, hortalizas con alto contenido de almidón, legumbres y azúcares en nuestras sopas y cremas si queremos lograr preparaciones con bajo contenido en hidratos.
Así, si queremos perder peso durante el verano con una dieta baja en hidratos recomendamos cremas frías como una crema fría de pepino y aguacate, una crema fría de aguacate y calabacín o de pepino y aguacate con salmón ahumado. También son buenas opciones una crema fría de pepino, yogur griego y menta, una crema de pimiento amarillo y calabacín o unos vasitos de crema de aguacate con salmón.
Entre las sopas frías que aconsejamos para una dieta baja en hidratos se encuentran gazpacho sin pan, un gazpacho de sandía, una sopa fría de berro y yogur, un gazpacho de pepino y albahaca, una sopa fría de yogur y pepino o tarator, un gazpacho de aguacate y pepino o un salmorejo de aguacate, todos ellos sin pan en su interior.
Estas son 13 recetas de sopas y cremas frías bajas en hidratos, ideales para perder peso este verano.
En Vitónica | Dieta baja en carbohidratos para perder peso: qué alimentos elegir y en qué proporción introducirlos en tus platos
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13 sopas y cremas frías bajas en hidratos que pueden ayudarte a perder peso en verano
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Gabriela Gottau
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La depresión es una de las enfermedades mentales, junto con la ansiedad, más habituales en la actualidad. Según la Organización Mundial de la Salud, alrededor de 300 millones de personas en el mundo la padecen. Los datos son más serios de lo que podríamos pensar si tenemos en cuenta que se trata de una de las principales causas de discapacidad y que puede acabar agravándose con tentativas de suicidio.
Es por ello que durante los últimos años se ha discutido cada vez más los posibles tratamientos y diferentes terapias que podrían ayudarnos a reducir estos índices y frenar el avance de esta enfermedad. Entre otros, mucho se ha hablado del efecto que tiene el deporte en nuestra salud mental y en la curación de la depresión.
El efecto del deporte en la depresión
No es la primera vez que desde Vitónica os hablamos de la investigaciones científicas que han relacionado la realización regular de deporte con un mejor control y mejora de los síntomas de la depresión.
Según estas investigaciones, el efecto que incluso el deporte moderado puede tener se debe en parte a que al realizarlo mejoraría el estado físico de las personas que padecen depresión – normalmente afectado por la reducción del movimiento que viven los pacientes -. Además, al hacer ejercicio, nuestro cuerpo libera endorfinas que ayudan a nuestro estado de ánimo y nos hacen sentir bien.
Pero ese no es el único efecto positivo que el hecho de liberar endorfinas por medio del deporte tiene en las personas que padecen depresión, sino que también ofrecen un efecto analgésico y sedante, que ayuda tanto a la sensación de relajación, como a reducir el dolor que algunas de las personas que padecen depresión sienten.
Por otro lado, la realización de deporte, incluso moderado, facilita que produzcamos neurotrofinas. Estas proteínas son especialmente importante a la hora de crear nuevas neuronas y conexiones entre ellas. Las personas que padecen depresión pueden ver su red neuronal afectada, y parece que el deporte podría ayudarles a mejorarla.
Debemos tener en cuenta que, por el momento, en lo que respecta a la relación entre deporte y depresión, las evidencias científicas son muy pocas y no siempre de buena calidad
En cualquier caso, debemos tener en cuenta que, por el momento, las evidencias científicas son muy pocas y no siempre de buena calidad. Lo que sí se sabe es que las personas que padecen depresión acaban dejando de hacer actividades cotidianas, se “desactivan” por así llamarlo y el deporte puede ayudar a la activación conductual, de manera que comiencen a hacer nuevas actividades que las aleje de la “paralización” o la retroalimentación de actividades que refuerzan la depresión.
La actividad física y deporte no son una cura
Sin embargo, que el deporte pueda ayudar a mejorar los síntomas de la depresión y a hacerlos más llevables, no significa que por sí mismo sea una cura. Es importante que tengamos esto en cuenta ya que creer que podemos curarnos a nosotros mismos realizando deporte puede hacer que descuidemos la búsqueda de ayuda profesional y médica.
Para empezar, debemos tener en cuenta que la depresión es una enfermedad multifactorial y, como tal, es importante que se trate de una forma multidimensional. Además de eso, cada uno de nosotros tenemos unas condiciones personales y físicas particulares y es importante que se tengan en cuenta al recomendarnos un tratamiento.
Algunas de las personas que padezcan depresión pueden, incluso, no verse beneficiadas por la realización de deporte, al menos sin control. Y es que, si tenemos un estado físico muy empeorado o nuestra capacidad cardiopulmonar se ha visto reducida, ponernos a hacer deporte de manera muy exigente o sin control puede ser contraproducente. Puede generar más dolor corporal, o una sensación de exigencia y falta de logro que refuerce el estado depresivo.
Los profesionales médicos y de la salud mental son quienes nos pueden ofrecer un tratamiento adaptado a nosotros y nuestras necesidades personales
Por ello, es importante que siempre acudamos a especialistas de la salud mental y a nuestro médico, de manera que nos ofrezcan el mejor tratamiento adaptado a nuestras necesidades y situación particular. Este tratamiento puede incluir terapia psicológica, medicación, y otras actividades de apoyo como puede ser el deporte.
Además, si nuestros médicos, psicólogos y psiquiatras consideran que es recomendable para nosotros que hagamos deporte, es interesante que contemos con un profesional, como un entrenador personal, que nos indique cuáles son las opciones más adecuadas y adaptadas a nosotros.
Cuando el deporte afecta al riesgo de padecer depresión
En algunos casos, el deporte no solo no ayuda a controlar los síntomas de la depresión sino que puede incluso ser parte del problema. Este es el caso de los deportistas de élite.
Las investigaciones al respecto encuentran que los deportistas de élite tienen el mismo riesgo de padecer enfermedades mentales como la depresión que la población general y la realización de deporte no suponía ningún efecto protector para ello.
Sin embargo, sorprendemente, lo que también encuentran es que en el caso de estos profesionales, las causas que generaban el desarrollo de esta enfermedad podían ser algo diferentes. Y es que, aunque comparten factores de riesgo con la población general, también aparecen otras causas como grandes niveles de estrés crónico, malas estrategias del manejo de estrés, verse forzados a retirarse, sufrir eventos traumáticos como las lesiones, o sentirse maltratados por las instituciones deportivas, entre otras cosas.
Por ello, aunque la recomendación de deporte cuando padecemos un problema de salud mental puede ser interesante, es importante que tengamos en cuenta las condiciones específicas de cada persona y que la recomendación no se haga como algo genérico sin haber evaluado la situación particular de cada paciente.
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En Vitónica | Así han aumentado los casos de ansiedad con la pandemia de la COVID: cuáles son las causas y población más vulnerable
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El efecto del ejercicio físico sobre la depresión: no es una cura, pero puede ser de ayuda en algunos casos
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Iria Reguera
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Puesto que no todo van a ser ensaladas y sopas frías en verano, merece la pena recuperar platos que se pueden dejar listos con antelación o perfectos para llevar al trabajo en táper. La carne de ave, más magra y ligera, es la que más se beneficia de recetas como este pollo en salsa de tomate y leche de coco, evitando que se nos quede reseca o sosa.
Basado en la cocina de Madagascar, es una inspiración de otra adaptación de la que, como bien destacan en Mercado Calabajío, podríamos definirlo como un curry más suave, meloso y muy, muy fácil. Se pueden añadir especias al gusto, o darle un toque más o menos picante.
Las galletas así como los panes comerciales siempre tendrán inferior calidad respecto a las opciones que podemos elaborar en casa con nuestras propias manos. Además, si deseamos seguir una dieta sin gluten nada mejor que preparar alternativas caseras que nos garanticen seguridad en este sentido. Por eso, dejamos 11 recetas saludables de galletas y panes sin gluten.
Panes y galletas sin gluten, para celíacos y no celíacos
Ya sea que padezcas celiaquía, sensibilidad al gluten no celíaca o bien por alguna otra razón llevas una alimentación sin gluten, es fundamental evitar en la preparación de panes y galletas alimentos tan frecuentes como la harina de trigo, la cebada o el centeno y también para una mayor seguridad la avena que puede no ser bien tolerada.
Así, recomendamos la preparación de panes sanos sin gluten como este pan keto de proteínas que no incluye ningún cereal en su interior, un pan proteico exprés en microondas muy sencillo de realizar, un pan de sándwich fitness de zanahoria ideal para aprovechar este alimento de temporada, un pan de ajo keto, unos panecillos de maíz o un pan de brócoli fitness.
En todos los casos se recomienda corroborar que los ingredientes utilizados sean sin gluten, ya que puede ocurrer que por ejemplo la harina de quinoa o arroz que naturalmente consideramos sin gluten tengan trazas de este componente.
Si deseamos elaborar galletas sin gluten para consumir en desayunos o meriendas o bien, para degustar cómo snacks entre comidas, recomendamos unas galletas de plátano y coco con pipas de girasol sin harinas en su interior y sin azúcar, unas crackers de harina de garbanzos muy sencillas y sanas, unas galletas sin gluten de sólo tres ingredientes en dónde podemos reemplazar el poco azúcar que contienen por edulcorante, unas crackers crujientes de garbanzo y zaatar o bien unas galletas de nuez sin gluten en las cuales si es fundamental evitar el azúcar de la receta y en su reemplazo utilizar o edulcorantes o dátiles para endulzar.
Estas son 11 recetas saludables de panes y galletas sin gluten en su interior que podemos preparar en casa para lograr una dieta de calidad y segura.
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11 recetas saludables de galletas y panes sin gluten
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Gabriela Gottau
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Una de las mejores maneras de conseguir un perfecto equilibrio entre cuerpo y mente es la práctica de la meditación y el yoga. En infinidad de ocasiones nos hemos detenido en sus beneficios y en su práctica, pero en esta ocasión nos queremos centrar en una modalidad de yoga, el Bikram Yoga.
Pero antes de nada es necesario que sepamos en qué consiste el Bikram Yoga. Se trata de una práctica de asanas de yoga en un entorno caliente, en torno a 40º. Esta temperatura permitirá que los músculos mantengan más flexibilidad y los movimientos sean mucho menos impactantes para el organismo.
Pero este entorno de calor hace que su práctica no sea igual que a la de una clase de yoga tradicional, ya que es necesario que nos adaptemos a la situación, y sobre todo a la temperatura. Precisamente esta temperatura es la que hace que las clases de Bikram no sean del todo agradables para mucha gente.
No debemos olvidar que los beneficios de practicar esta modalidad de yoga son elevados, sobre todo a nivel muscular y articular, pues al mantener una alta temperatura, el riesgo de lesión y las posibilidades de estirarnos serán mayores de las que se desarrollan en una sesión de yoga convencional.
Esta temperatura elevada es la que hará que debamos tener en mente algunas recomendaciones para llevar a buen puerto la sesión de entrenamiento. Por ello en esta ocasión queremos detenernos en algunos consejos para cuando nos enfrentemos a una primera sesión de Brikam Yoga.
La ganas y la voluntad son importantes, pero es necesario que estemos preparados adecuadamente para que las circunstancias que nos acompañan no nos dejen desarrollar bien la actividad en cuestión.
La importancia de la indumentaria a la hora de hacer Bikram Yoga
Para comenzar vamos a detenernos en la indumentaria. Es necesario que dejemos de lado la indumentaria propia del yoga convencional. La temperatura elevada hará que lo mejor sea desprendernos de prendas que nos den calor.
Lo ideal es realizar la clase de Brikam Yoga con poca ropa. Usar prendas de baño es lo ideal. Si no fuera así, podemos decantarnos por pantalones cortos y tops cortos ajustados al cuerpo para que nos faciliten los movimientos y no nos den demasiado calor.
Es bueno que dejemos de lado la ropa suelta, que a simple vista nos puede parecer más fresca, pero a la hora de la verdad, nos limitará los movimientos y tenderá a acumular el sudor y nos limitará a la hora de mejorar la resistencia. Es siempre mejor decantarnos por prendas que se ajusten al cuerpo de manera cómoda y que sean transpirables y frescas.
Prepararnos acudiendo con tiempo a la sesión
Prepararnos para la sesión de Brikam Yoga es esencial. Por ello no es recomendable acudir con el tiempo justo. Es recomendable que lleguemos con tiempo antes de empezar a realizar el ejercicio. Unos 20 minutos antes será lo adecuado, para prepararnos.
En este tiempo nos permitirá relajarnos y preparar nuestro cuerpo para la actividad que vamos a llevar a cabo. Vestirnos con la ropa que vamos a usar, tomar consciencia de nuestro cuerpo y respiración, preparar el equipamiento que vamos a utilizar en la sesión… Son algunas de las cosas que podemos hacer antes de lanzarnos a la acción.
La importancia de una buena hidratación durante la actividad
Por este motivo, el equipamiento es esencial para poder soportar el calor que vamos a tener en la sala en la que vamos a desarrollar la actividad. Ya nos hemos detenido en el atuendo, pero existen complementos que no pueden faltar, y que es una buena botella de agua para hidratarnos.
La hidratación es fundamental para reponer líquidos y minerales, que vamos a perder mientras estamos ejecutando cada uno de los asanas que vamos a realizar en un entorno de 40º. Por ello es bueno que contemos con esto y nos hagamos con una botella rellenable.
Entre los líquidos que vamos a destacar, por supuesto, el agua es la estrella y es por eso que con agua podemos apañarnos. Pero otras opciones son las aguas isotónicas con minerales, que nos ayudarán a reponer mejor el agua perdida a través del sudor. No descuidar este punto es esencial para aguantar a la perfección una sesión de Brikam.
Una toalla para limpiar el sudor no puede faltar
A causa del sudor, también será perfecto que nos hagamos con una toalla o algo similar que nos servirá para limpiarnos el sudor que va a aparecer mientras estamos realizando esta actividad.
Limpiar el sudor y evitar que se acumule mientras estamos practicando esta actividad, nos ayudará a mejorar el tiempo de resistencia, ya que el exceso de sudor hace que nos sintamos incómodos y mentalmente mermemos nuestra resistencia y tiempo de realización de la actividad.
Por ello una toalla será, junto al agua, nuestra aliada en todos momento. De ello dependerá el buen desempeño de toda la actividad. Por ello es bueno que sea parte de nuestro equipamiento, como lo es la indumentaria y los utensilios necesarios para poder practicar el Bikram Yoga.
Acudir con la piel limpia siempre a practicar Brikam Yoga
Acudir con la piel limpia a entrenar es esencial. Cuando nos referimos a piel limpia, queremos decir sin maquillaje, perfumes o cremas corporales. Lo que hace este tipo de cosmética es impedir que la piel respire de manera correcta, y por lo tanto puede acabar por limitar el correcto desempeño de la actividad.
Además, la acumulación de sudoración y suciedad en la piel, provocada por estas sustancias, puede hacer que los poros terminen por obstruirse y llegar a generar granos, espinillas, e incluso no ser una buena manera de transpirar, y con ello, llevar a cabo un peor desempeño de la actividad.
Acudir en ayunas a las sesiones de Bikram Yoga
Para resistir mucho más y mejor, es importante que acudamos a las sesiones de Bikram Yoga en ayunas, o por lo menos habiendo comido una o dos horas antes alimentos fáciles de digerir. Esto es importante llevarlo a cabo, ya que al no hacerlo así, podemos sentirnos pesados durante la sesión.
No olvidemos que el calor elevado hace que la sangre fluya con más rapidez, y si acudimos con el estómago lleno a entrenar, la digestión se ralentizará y nos sentiremos pesados, sin poder realizar bien los diferentes asanas. Por ello es bueno tomar estas medidas a la hora de salir a practicar este deporte.
La importancia de la respiración durante toda la sesión de entrenamiento
Otro punto en el que queremos detenernos es la respiración, pues es muy importante controlarla durante todo el tiempo que dure la sesión de Bikram Yoga, ya que de ello dependerá nuestra relajación, control, y desempeño de la actividad con el cuerpo.
Para ello, lo adecuado será inspirar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca. Hacerlo de manera controlada es lo mejor. Es bueno que sintamos la respiración y tomemos con ello constancia del cuerpo y de los movimientos que vamos a llevar a cabo.
Este punto es fundamental para sentirnos tranquilos, relajados, y capaces de aguantar la sesión de entrenamiento que vamos a llevar a cabo. Respirar bien nos ayudará a aguantar mucho mejor y poder relajarnos para ejecutar a la perfección cada uno de los asanas.
Estos son algunos de los consejos que nos pueden servir para empezar a practicar Brikam Yoga con los mejores resultados. Tenerlo bien en cuenta es importante para poder así cogerle el gusto a la acción que vamos a realizar.
Es importante que seamos conscientes del entorno en el que se va a desarrollar esta actividad, y de la temperatura que nos vamos a encontrar, ya que si no vamos preparados, es fácil que podamos desistir de su realización, y apenas duremos. Pero si lo hacemos de la manera adecuada, lograremos engancharnos y ser una expertos.
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Si vas a empezar a practicar Bikram Yoga, estas 7 claves te ayudarán a superar tu primera clase con éxito
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Delgado
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¿Te vas una semana a la playa? Si lo que buscas es descansar, no va a pasar nada porque dejes de entrenar en esos días: no vas a perder tus gains, no vas a volver con 10 kilos más ni vas a volverte un corredor mucho más lento por pasar una semana sin entrenar.
Sin embargo, son muchas las personas que incluso en esos días de vacaciones prefieren seguir entrenando para así no perder el hábito y porque, además y más importante si cabe, es más un hobby y una actividad que les gusta que una obligación.
Si este año quieres seguir entrenando también cuando estés lejos de casa, te damos unos cuantos consejos para que la pereza no se apodere de ti y puedas mantener el ritmo de entrenamiento.
Escoge las primeras horas del día: además de porque suelen ser las más frescas e ideales tanto para salir a correr, si es tu elección, o para hacer un pequeño circuito de fuerza, porque además así lo dejarás hecho desde el principio de la jornada y tendrás el resto del día libre. ¿Cuántas veces hemos dicho eso de “luego entreno, luego lo hago” y hemos terminado por no hacerlo? Cuanto antes lo hagas, mejor.
Lleva contigo algo de material de entrenamiento: no tienes que llevarte un par de kettlebells de 12 kilos, sino que basta con que metas en tu maleta algo que ocupa tan poco y es tan versátil como unas gomas elásticas, unas mini-bands, un TRX o una cuerda para saltar. El hecho de que lo metas en la maleta ya es toda una declaración de intenciones.
Aprovecha tu entrenamiento para conocer nuevos lugares: el turismo runner está de moda y es una manera genial de conocer una nueva ciudad a golpe de zapatilla. Puedes preparar tú mismo un itinerario por la ciudad que vas a visitar o unirte a alguno de los grupos de running que se dedican al turismo de carrera, que no son pocos. Si tu opción es la segunda es mejor que realices la reserva desde tu propia casa para asegurarte un sitio en el grupo.
Utiliza lo que tengas a tu alcance para variar tu entrenamiento: si estás en la playa, aprovecha para correr por la orilla del mar o para caminar dentro del agua, por ejemplo. Esto dará a tu cuerpo un estímulo nuevo, saldrás de la rutina y probarás otros tipos de esfuerzo. O quizás puedes probar otros deportes como el surf o iniciarte en el submarinismo. Si estás en la montaña, puedes probar el senderismo o la escalada, si son actividades que no sueles realizar en tu día a día.
Entrena con compañía: seguramente no vayas de vacaciones solo, así que puede ser un momento genial para animar a tu familia, tu pareja o tus amigos a que entrenen contigo. Entrenar juntos no solo supondrá un estímulo para entrenar cada día, sino que además puede fortalecer los lazos que os unen y será una inyección de energía para pasar el resto del día.
Y tú, ¿eres de los que sigue entrenando en vacaciones o prefieres descansar?
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en julio de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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Cinco consejos para seguir entrenando, incluso cuando estás de vacaciones
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