Continuando con nuestra guía para principiantes que pretende ayudar en la realización de ejercicios a quienes recién inician una rutina o se apuntan al gimnasio, hoy describiremos un ejercicio que trabaja la parte superior del cuerpo, concretamente los brazos. Se trata de dippings o fondos entre bancos.
Técnica de ejecución de dippings entre bancos
Para comenzar la realización del ejercicio debemos contar con dos bancos separados entre sí por 75 a 90 cm, pueden ser dos sillas enfrentadas. Nos colocamos de espaldas a un banco y sobre el borde de éste apoyamos las palmas de la mano separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros, con los dedos mirando hacia nuestro cuerpo.
El bonito del norte , o Thunnus alalunga, es una especie de atún muy jugoso y con una carne de mayor calidad muy consumida en España.
La semana pasada estuvo llena de deporte y es que, no solo de Juegos Olímpicos vive el hombre y, también hemos podido disfrutar de la final de los CrossFit Games 2021.
Ha sido un año realmente lleno de emociones. Por un lado, tras la retirada del cinco veces ganador, Mat Fraser, la incógnita estaba en quién iba a ser capaz de hacerse con el título de Fittest Man on Earth. Y, por el otro, quedaba ver si Tia Clair-Toomey podría alzarse con el título de Fittest Woman on Earth por quinto año.
Desde el comienzo de la final todos los ojos estaban puestos en Justin Medeiros y en Tia Cair-Toomey quienes, finalmente, se han alzado con el título y proclamado ganadores.
Tia Clair-Toomey, ganadora de los CrossFit Games por quinto año
Si de algo no hay ninguna duda ya es de que Tia Clair – Toomey es la mujer más fuerte del mundo. Y lo ha vuelto a demostrar, ganando por quinta vez los CrossFit Games y convirtiéndose en una leyenda.
Además de igualar el récord de Mat Fraser de cinco títulos, también ha conseguido el de ganadora de más eventos individuales. Este año su dominancia ha sido espectacular e incuestionable.
Y es que Clair-Toomey ha ganado nueve de los 15 eventos, de manera que cuando ganó el último evento, ya estaba claro que se alzaría con el título sin competición. Por si quedaban dudas, Tia ha asegurado que volverá a participar en los CrossFit Games del año que viene, por lo que tendrá la oportunidad de desempatar con Fraser.
Justin Medeiros es el ganador más joven de la historia de los CrossFit Games
Justin Medeiros tiene 22 años y eso le convierte, oficialmente, en el ganador más joven de la historia de los CrossFit Games. Esto, sin duda, hace a todos los aficionados soñar con lo que está por venir por parte de Medeiros.
En su caso, la victoria se ha debido a la acumulación de puntos y es que, el americano, ganó únicamente el último evento. Pero su puntación en los anteriores le dio la oportunidad de alzarse con la victoria.
Nuestra enhorabuena y agradecimiento a los ganadores por una excepcional competición. No podemos esperar al próximo año para ver si serán capaces de defender el título.
En Vitónica | Los mejores consejos para hacer frente a Atalanta: el WOD más duro del CrossFit
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Tia Clair-Toomey y Justin Medeiros se han alzado con la victoria convirtiéndose en los ganadores de los CrossFit Games 2021
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Iria Reguera
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La gran mayoría de padres privan a sus hijos del deporte cuando obtienen malas calificaciones académicas. En lugar de ello los inscriben a clases de refuerzo para mejorar en esas asignaturas atrasadas. ¿Y si el mismo deporte ya les ayudase a mejorar su rendimiento cognitivo y con ello su rendimiento académico? Existe amplia evidencia sobre los efectos positivos de la actividad física sobre la mejora en las funciones cognitivas en niños y adolescentes.
Una revisión sistemática y metanálisis publicada recientemente en la revista British Journal of Sports Medicine se suma a toda esa evidencia científica. Hablamos del nivel más alto de evidencia científica publicado en la revista número uno de ciencia deportiva.
¿Por dónde empezar?
Los colegios e institutos son los centros donde los niños y adolescentes pasan la mitad de su tiempo de vigilia, eliminando las ocho horas de sueño. Las clases de Educación Física son un primer paso para aumentar la cantidad de actividad física diaria.
¿Y qué horas eliminamos: matemáticas, inglés, lengua…? Podría ser más eficaz introducir una hora diaria de Educación Física en lugar de otras asignaturas ya que potenciaría lo aprendido y favorecería una serie de mecanismos que harían que el estudiante tuviera mejores funciones cerebrales.
Un símil puede ser estudiar de lunes a domingo o dejar desde el sábado a medio día hasta el lunes libre para despejarse. ¿Cuál es más eficaz? ¿Son todas las horas de estudio válidas por igual? Quizá más que horas perdidas deberíamos considerarlas horas invertidas.
De primera mano
En una intervención en la que participé evaluamos si realizando un HIIT en los breves descansos entre clases, en lugar de permanecer sentados esperando al nuevo profesor o la nueva clase, se mejoraba el rendimiento matemático, lingüístico, memorístico y otros.
Apenas cuatro minutos de actividad física entre cada clase, unos 20 minutos diarios, mejoraba resultados en la clase siguiente, especialmente en las últimas horas de la mañana cuando el alumno se encuentra mentalmente más agotado.
Aplicación práctica
El movimiento y la actividad física agilizan los procesos cerebrales. Ya lo dijo Henry Ford: comienzo a andar y las ideas llegan por arte de magia a mi cabeza. Es por ello que sería interesante poner como “hora de estudio” el tiempo que se pasa realizando cualquier deporte, o simplemente jugando.
En varias comunidades autónomas ya se ha instalado la tercera hora de Educación Física, aunque aún dista de la cantidad de movimiento que un niño o adolescente necesita. Mientras tanto deberemos castigarlos “con jugar” cuando saquen malas notas.
En Vitónica | Los mejores deportes para hacer con niños al aire libre
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Castigado “con jugar”: la actividad física podría ayudar a mejorar las notas en niños y adolescentes
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Joaquín Vico
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Durante el verano nos exponemos más al sol y la piel puede resultar dañada si no la protegemos adecuadamente. Por eso, además de utilizar una crema con filtro solar adecuada, recomendamos cuidar la piel con ayuda de una buena dieta. Para eso, dejamos nuestro menú semanal con variedad de ideas y consejos incluidos.
El press de banca es uno de los ejercicios básicos multiarticulares y uno de los que mejor representa el patrón de empuje horizontal. Como powerlifter puedo decir que suele ser el ejercicio que más cuesta mejorar y que si nos fijamos en las competiciones nacionales de España, distamos mucho de alcanzar el nivel alcanzado en el panorama internacional.
¿Qué aspectos no voy a poder cambiar para mejorar en el press de banca?
Antes de hablar de consejos y de aspectos que podemos mejorar debemos hablar de lo que no vamos a poder cambiar.
Cuando realizamos press de banca, la barra ejerce lo que se llama un momento de fuerza: de flexión en el codo y de extensión horizontal en el hombro. Esto significa que durante el movimiento nuestro codo tiende a flexionarse bajo el peso de la barra y nuestro hombro a extenderse.
Este momento de fuerza puede aumentar si cargamos más la barra o si aumentamos el brazo de momento. El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza (la barra) y el lugar donde se produce el momento (inserción del músculo en la articulación).
Así pues, dependiendo de la longitud de nuestras extremidades e incluso del punto donde se inserten nuestros músculos más o menos cerca de una articulación determinarán la magnitud del momento de fuerza a superar. Resumiendo, si tienes los brazos largos mejorar en el press de banca te costará más. Solo queda una opción: mejorar la fuerza contráctil que tu masa muscular sea capaz de generar, y esto se puede hacer repitiendo el patrón de movimiento una y otra vez o aumentando tu masa muscular o ambas.
¿Cómo se realiza correctamente el press de banca?
Hay varias cosas que debemos tener en cuenta a la hora de realizar correctamente el press de banca. No podemos mejorar en la banca si no sacamos partido a la posición de nuestro cuerpo o peor aún, si nos lesionamos. Como apunta Greg Nuckols en su guía para press de banca explicaremos cómo colocar correctamente las escápulas, la espalda y los pies además de aprender a sacar la barra del soporte y ejecutar el movimiento completo.
Posición correcta de las escápulas
Una vez colocada la espalda sobre el banco debemos retraer las escápulas por dos razones:
Para proteger nuestros hombros y evitar problemas en la cara anterior de los mismos.
Para elevar nuestro pecho y reducir el recorrido a realizar por la barra lo que nos dará más kilos en el levantamiento.
Posición correcta de la columna lumbar: el arqueo
Antes de sacar la barra del soporte debes estar compacto. Esto es obligatorio para cualquier persona que desee realizar press de banca dado que aumentar la rigidez de tu torso hará que se transfiera mejor la fuerza de nuestras piernas a través de la cadera y hacia la barra, lo que se conoce como leg drive. Además también aumentará la rigidez del tendón del pectoral lo que hará que sea más reactivo y produzca más fuerza.
Para personas que deseen aumentar aún más su rendimiento y no tengan ninguna limitación es recomendable realizar un arqueo lumbar o al menos comprobar si a ti te favorece. Cada persona desarrollará un arco mayor o menor y cada persona lo ejecutará de una forma u otra existiendo dos variantes principales:
Fijar escápulas en el banco y a partir de ahí acercar tus caderas hacia las mismas para crear un arco.
Apoyar tus caderas y a partir de ahí acercar tus escápulas hacia ellas.
Es importante elevar el pecho en esta operación ya que es el objetivo principal que tiene el arqueo lumbar, reducir aún más el recorrido.
Posición correcta de los pies
Colocar correctamente los pies en el suelo te facilitará la realización del leg drive y que no te desmontes cuando estés realizando el levantamiento.
Básicamente existen tres posiciones aunque cada persona debe adaptarlas a su morfología y al estilo de banca que realicen.
Pies por delante de las rodillas lo que implica menos arqueo. Esta es la posición más popular entre levantadores amateur y la menos popular entre powerlifters.
Pies debajo o ligeramente por detrás de las rodillas y con las puntas hacia afuera. Esta posición es la más utilizada por los powerlifters dado que permite crear y mantener un buen arco lumbar y realizar un leg drive potente. El problema es que requiere de buena movilidad de tobillo y flexibilidad en la columna, pero nada que no se pueda entrenar.
Pies muy por detrás de las rodillas. El problema de esta posición es que permite un gran arqueo lumbar pero básicamente impide el leg drive ya que desde esa posición no se puede empujar con los pies de forma eficiente porque las rodillas están muy flexionadas. Suele ser la técnica usada por los press banquistas más fuertes.
Aspectos a tener en cuenta para sacar la barra del soporte
Una vez estés colocado en el banco, es hora de sacar la barra del soporte. Todo lo que hicimos antes para colocarnos puede estropearse si el soporte está demasiado alto o detrás de nosotros ya que tendremos que deshacer nuestra retracción escapular para poder sacar la barra.
Así pues debemos ajustar los soportes de tal forma que no estén demasiado altos y simplemente con empujar ligeramente la barra hacia arriba podamos sacarla. A la hora de colocarte en el banco asegúrate de que la barra queda aproximadamente encima de tu nariz para que no tengas que sacarla desde muy atrás.
Cuando agarres la barra finalmente para sacarla del soporte, haz que esta descanse sobre el talón de tu mano para que durante el movimiento esté alineada con el antebrazo.
Fase excéntrica o descenso
Una de las cosas que puedes hacer para aumentar el control sobre la barra durante la fase excéntrica es tratar de “romper la barra por la mitad” es decir, hacer el gesto de tirar con tus manos hacia cada uno de los extremos de la barra, como si quisieras partirla por la mitad.
Realiza un descenso controlado y apoya la barra aproximadamente en la parte inferior de tu esternón. La lentitud en esta fase dependerá del levantador así que prueba con el ritmo que mejor se adapte a tu estilo como levantador.
Parada
Si no eres powerlifter, simplemente haz que la barra toque el pecho suavemente y vuelve a empujarla hacia arriba.
Si eres powerlifter deberás acostumbrarte a realizar paradas ya que es lo que se te exigirá en competición. Puedes descansar la barra suavemente sobre tu pecho unos instantes acumulando y manteniendo la tensión sobre el pectoral antes de subir o también puedes dejar que la barra se hunda ligeramente en tu pecho antes de empujarla. Esta última técnica requiere de mucho dominio y sobre todo experiencia en competición ya que si la barra se sigue hundiendo en tu pecho después de recibir la señal de ascenso por parte del juez, es movimiento nulo.
Fase concéntrica o ascenso
Tras la parada, comienza a empujar la barra tan fuerte como puedas manteniendo la respiración para no perder tensión y estabilidad. La dirección hacia la que debes empujar la barra es hacia arriba y hacia atrás. A medida que la barra despega desde tu pecho ve abriendo ligeramente los codos para facilitar esta trayectoria.
Recuerda que queremos levantar el máximo peso posible por lo que no olvides que el press de banca no se realiza exclusivamente con los pectorales sino también con los tríceps y con los deltoides. Pensar en esto tal vez te ayude a crear una mejor sinergia entre estos músculos.
¿Cómo puedo trabajar puntos débiles durante el levantamiento?
Para las personas que ya sepan realizar correctamente este ejercicio es útil saber diagnosticar puntos débiles durante el levantamiento. La falta de técnica o de fuerza general no se considera punto débil por lo que asegúrate de haberle dedicado tiempo a este ejercicio como para que merezca la pena aplicar los consejos que vienen a continuación.
Puntos débiles si fallo en la parte inferior del levantamiento
Fallar en esta parte implica no ser capaz de mover la barra apenas una vez pretendemos despegarla de nuestro pecho. Fallar aquí puede deberse a diversos factores:
Debilidad de la porción anterior el hombro. En este artículo hablábamos del lugar donde más pico de fuerza se produce en el deltoides anterior que en el caso de la banca sucede en la parte más baja del movimiento. Fortalecer tus hombros en movimientos que reproduzcan esa fuerza pico te ayudará a mejorar tu banca. Nos referimos a presses militares o de hombros con mancuernas por ejemplo.
Debilidad del pectoral. Puede suceder que te sientas incómodo y débil apoyando la barra en la parte inferior del esternón y que sientas la necesidad de bajarla mas abajo (lo cual no es eficiente). Esto puede denotar una debilidad en el pectoral por lo que trabajarlo específicamente te ayudará. Recuerda que el pectoral puede hacer dos cosas, empujar y abrazar por lo que dos ejercicios que puedes realizar son presses con mancuernas y cruces de poleas.
Puntos débiles si fallo en la parte media del levantamiento
La parte media se entiende como el punto existente entre el sticking point y el inicio del bloqueo. Aquí la debilidad de los hombros o de los pectorales no interfiere notablemente dado que están en una posición de ventaja mecánica (o a menos no de desventaja). Básicamente si fallas aquí puede ser por una trayectoría de la barra incorrecta o porque simplemente no eres lo suficientemente fuerte con tus tríceps y pectorales.
La trayectoria debe ser hacia arriba y hacia atrás por lo que si solo empujas hacia arriba estarás aumentando el brazo de momento en tus hombros.
En cuanto a la fuerza general, aplica lo que ya hemos dicho sobre los pectorales y dale atención a tus tríceps con ejercicios monoarticulares o con accesorios específicos como el floor press.
Puntos débiles si fallo en el bloqueo
Es la parte más sencilla para diagnosticar puntos débiles. Básicamente puede producirse por dos razones:
Codos muy cerrados en esta fase del levantamiento. Se soluciona abriéndolos un poco más y separándolos del cuerpo.
Sigues siendo débil en tríceps y pectorales así que no dejes de prestar atención a los presses con mancuernas, cruces de poleas, press militar, floor press, press francés o extensiones de tríceps en polea.
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En Vitónica | 15 ejercicios de hombro para estimular todas las cabezas del deltoides
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Guía completa para mejorar en press banca: así puedes romper tus récords
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Ángel Gardachal
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Los superalimentos llevan varios años llenando las estanterías de los supermercados y las cestas de los consumidores. Y no es para menos, ya que —según afirman sus acérrimos defensores— los superalimentos poseen multitud de propiedades encaminadas a mejorar la salud y prevenir un amplio catálogo de enfermedades que asolan a la sociedad moderna.
Seguro que te suenan sus pintorescos nombres: bayas de Goji, semillas de chía o espirulina, entre otros tantos. Estos productos tan solo representan una pequeña muestra del amplio surtido que conforman hoy en día los superalimentos en el mercado.
Y es que, a través de elevadas promesas nutricionales, los superalimentos se postulan como el remedio perfecto para combatir desde la obesidad, hasta las enfermedades cardiovasculares, pasando por el cáncer. Y claro, cuando hablamos de enfermedades tan graves hay que andar con pies de plomo.
Según parece, los superalimentos se han convertido en un recurso obligatorio dentro de la dieta de cualquier persona que desee mantener un estilo de vida saludable. Pero, ¿hasta qué punto son tan ‘súper’ todo estos productos?
En el artículo de hoy veremos cuáles son las propiedades nutricionales de varios superalimentos, y te contaremos si realmente son tan especiales como muchas personas creen.
Bayas de Goji
Las bayas de Goji están rodeadas de cierto aura con encanto oriental —algo que a los occidentales fascina siempre—, ya que provienen de dos plantas de origen asiático: Lycium barbarum y Lycium chinense pertenecientes al grupo de las solanáceas igual que el tomate, berenjena, o la mismísima patata.
Propiedades nutricionales de las bayas de Goji
En cuanto a macronutrientes, las bayas de Goji están compuestas mayoritariamente por hidratos de carbono—como cualquier fruto—, siendo aproximadamente el 75% de su composición perteneciente a este macronutriente, y dejando un restante 14% para las proteínas y un escaso 2% para las grasas, aproximadamente. Su composición restante consta de fibra dietética y micronutrientes en proporción variable.
Si hablamos de los micronutrientes destacados en las bayas de Goji, nos encontramos con un elevado contenido en vitamina A y sobre todo hierro, cobre, selenio y vitaminas del grupo B como la riboflavina.
Sin embargo, también podemos encontrar altas concentraciones de estos nutrientes otros alimentos comunes, como por ejemplo carne de pollo o ternera, zanahoria y lácteos.
Semillas de chía
La chía es una planta herbácea de nombre Salvia hispanica L., que destaca nutricionalmente por un alto contenido en ácidos grasos omega 3. Por ello, sus semillas han cobrado tanta relevancia dentro de la alimentación de los consumidores —sobre todo en la población vegetariana y vegana— ya que estos ácidos grasos esenciales no pueden ser sintetizados por el ser humano, y por lo tanto deben conseguirse a través de la dieta.
Propiedades nutricionales de las semillas de chía
En el caso de las semillas de chía, los hidratos de carbono siguen siendo los macronutrientes más destacados, con valores cercanos al 35-40% con respecto al total del alimentos. Después tenemos las grasas, cuya representación en el alimento alcanza valores cercanos al 25-30%. Por último, el contenido de proteínas se establece cerca del 15-20%.
Respecto a los micronutrientes, es decir vitaminas y minerales, encontramos valores muy interesantes de calcio, fósforo y magnesio, además de vitaminas del grupo B como B1 y B3.
El aporte nutricional de las semillas de chía es fácilmente sustituible por cualquier tipo de pescado graso, como el salmón o el emperador, si nos referimos al apartado de las grasas. Estos pescados, además, son fuentes ideales de ácidos grasos omega 3, además de proteínas y minerales como potasio, selenio y también vitamina B12.
En el caso del calcio, los propios lácteos e incluso frutos secos como las almendras u hortalizas de hoja verde como las espinacas y el brócoli, pueden cubrir de sobra con las cantidades diarias recomendadas.
Espirulina
La espirulina se obtiene a partir ciertas algas producidas por las especies de cianobacterias Arthrospira platensis y Arthrospira maxima. Además, habitualmente está envuelta en cierta polémica sobre su empleo en la dieta vegana por contener, supuestamente, una elevada cantidad de vitamina B12. Esta información es incorrecta, ya que la vitamina B12 contenida en la espirulina no está en una forma adecuada que permita ser asimilada por el organismo humano, por ello no es un buen recurso en la dieta vegana.
Propiedades nutricionales de la espirulina
Este superalimento destaca con un elevado contenido en proteínas, cercano al 55% respecto al total del producto. Después, encontramos valores cercanos al 25% para los hidratos de carbono y 5% para la grasa.
Si analizamos los micronutrientes, encontraremos muchos valores interesantes, como por ejemplo altas cantidades de vitaminas del grupo B, hierro, manganeso o sodio.
Una vez más, todos estos nutrientes son fácilmente obtenibles mediante una dieta saludable y variada. Si nos enfocamos en el elevado porcentaje de proteínas, encontramos alimentos como la carne de ternera, el yogur, queso, cacahuetes o la avena que cuentan con cantidades bastante notables de este macronutriente que nada tienen que envidiar a los de la espirulina.
Existen otras fuentes nutritivas más comunes
En general, y como hemos analizado, todos los nutrientes destacados de los superalimentos pueden ser obtenidos de forma habitual mediante el consumo de alimentos pertenecientes a distintos grupos.
También debemos tener en cuenta que la dieta está compuesta por la ingesta de muchos tipos de alimentos con distinta composición nutricional. Por ello, si comemos un alimento deficitario en un nutriente concreto no habrá ningún problema, ya que es bastante probable que lo obtengamos mediante la ingesta de otro alimento —siempre y cuando mantengamos una alimentación equilibrada y saludable—.
Además, las cantidades de superalimentos ingeridas son muy pequeñas. No es igual de fácil consumir 100 gramos de ternera o de lentejas que de bayas de Goji o de espirulina. Por ello, la repercusión general que los superalimentos pueden llegar a tener en nuestra salud siempre será mínima, por muy elevado que sea su contenido en ciertos nutrientes.
Esto no quiere decir que los superalimentos sean productos a descartar de nuestra dieta por completo, ya que cuentan con grandes propiedades saludables. Pero debemos tener en cuenta que ni son imprescindibles ni son tan ‘súper’ como nos quieren hacer creer. Los superalimentos cuentan con grandes estrategias de marketing a sus espaldas, y unos cuantos mitos y bulos alimentarios.
Los superalimentos son saludables, pero no milagrosos
En definitiva, consumir un superalimento jamás va a garantizarte disponer de una salud superior por definición. El estado de salud se asocia a cientos de factores diferentes e interrelacionados entre sí, y la dieta tan solo es uno de ellos. Además, la mayoría de estos productos se consumen en cantidades muy pequeñas que apenas tiene relevancia en la dieta.
Sin duda, potenciar el consumo de alimentos saludables normales y corrientes —y que no prometen milagros— como legumbres, frutos secos, pescado, lácteos, huevos, frutas y verduras siempre será una opción mucho más beneficiosa para nuestra salud.
Todos estos alimentos no necesitan ningún adjetivo que los eleve a los altares de la nutrición, aunque nutricionalmente sean mucho más ‘súper’ que la gran mayoría de los denominados superalimentos.
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Dónde puedes encontrar los nutrientes de los “súperalimentos” de forma más barata
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Por qué los superalimentos no son tan ‘súper’ como creías
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Mario Sánchez
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Los bautizamos como muffins por el molde en el que se hornean, aunque poco tienen que ver con esos dulces típicos de la repostería estadounidense. Con una base de copos de avena, la masa de estos mini pastelitos fitness está llena de ingredientes nutritivos muy fáciles de personalizar al gusto, y se preparan en pocos minutos.
Durante mucho tiempo, me he sentido identificada con aquellas personas a las que les resulta tedioso hacer deporte y les cuesta encontrar la motivación para ir cada día al gimnasio. En numerosas ocasiones, durante los últimos años, me he apuntado al gimnasio, para acabar acudiendo solo un par de veces y unos par de meses después abandonarlo por completo.
Sin embargo, desde que trabajo en Vitónica con compañeros y compañeras expertas en deporte y, además, trabajando ocho horas de manera sedentaria, mi interés y preocupación por mi nivel de actividad física ha ido aumentando de manera muy importante.
Es por ello que, desde hace dos meses, aproximadamente, he comenzado a ir al gimnasio de manera más estable y completamente desde cero. Si acabáis de comenzar a ir al gimnasio es posible que os hayáis sentido perdidos sin saber qué hacer. Así es cómo yo estoy organizando mi rutina.
Comenzar por lo sencillo y adecuado a mis características
Uno de los errores que más a menudo he cometido en otras ocasiones ha sido no informarme bien, no seguir una rutina y querer abarcar más de lo que podía. Por ello, en esta ocasión, el primer paso ha sido ser consciente de mi estado físico, mis conocimientos y mis necesidades.
Por ello, las primeras semanas, comencé con ejercicios fáciles y de acondicionamiento, de manera que me ayudarán a aprender a conocer los ejercicios básicos y a hacerlos de forma correcta, sin correr el riesgo de lesionarme.
Para ello he hecho mucho uso de mis compañeros de Vitónica y los artículos para principiantes que tenemos, como este artículo en el que enseñamos ejercicios como el press banca, las dominadas, el press militar, remo con barra, sentadillas y peso muerto.
Crearme mi propia rutina
Una de las cosas más básicas que he sido consciente de necesitar para mantener la motivación, ha sido tener una rutina. Y es que, cuando iba al gimnasio sin saber qué iba a hacer ese día, acababa dando vueltas, sintiéndome perdida y con la sensación de no haber avanzado nada.
Por ello, en esta ocasión he querido elaborarme una rutina personal. En un primer momento, y dado que en el horario en el que acudo al gimnasio no coincidía con ningún monitor, he intentado programarme yo mis propias rutinas.
Para conseguirlo, de nuevo, he hecho uso de los artículos de Vitónica y las muchas diferentes rutinas, muchas de ellas específicas para principiantes. Entre ellas he utilizado esta rutina de fuerza para principiantes que da prioridad a ejercicios sencillos que ya había aprendido a utilizar y que, además, nos da ya programada una rutina semanal.
Durante los últimos meses, además, hemos ido compartiendo diferentes rutinas de gimnasio ideales para principiantes y novatos y a mí, personalmente, me han venido excepcionalmente bien.
Para empezar, comencé con una rutina de tres días en el gimnasio. En esta rutina tenía marcado qué grupo muscular debía entrenar cada día y con qué ejercicios concretos conseguirlo, además de videos claros que me enseñaban cómo hacerlo. Una de las cosas que me encontré al seguir esta rutina era que había ejercicios que no sabía hacer o que, simplemente, no era capaz de hacer. Además de que, en algunos casos, mi gimnasio no tenía el material adecuado.
Por ello, aumenté los ejercicios a realizar adoptando los incluidos en rutinas de entrenamientos de seis días, rutinas de cinco días, y en otras rutinas específicas para novatos. De esta manera he podido tener material suficiente para mis entrenamientos, centrándome en ejercicios para los que tenía el material adecuado y que, además, era capaz de realizar.
Dado mi estado físico esto, generalmente, ha supuesto centrarme en ejercicios realizados con máquinas. Además, el seguir esas rutinas me ha informado de la importancia de calentar previamente, por lo que me he hecho con unas rutinas de calentamiento, así como con algunas de estiramientos posteriores al entrenamiento.
Pedir ayuda a profesionales
Una de las cosas que, absurdamente, me daba vergüenza de acudir al gimnasio era tener que pedir ayuda y admitir que no sabía lo que estaba haciendo. Sin embargo, esto nos ocurre a cualquiera cuando somos novatos en algo y estamos aprendiendo.
Por ello, el primer paso para mí fue pedir ayuda a mis compañeros expertos en entrenamiento y deporte. Si disponemos a nuestro alrededor de algún profesional que tenga conocimientos de entrenamiento, puede ser muy útil consultarle o acompañarlo al gimnasio.
En cualquier caso, los monitores de nuestros gimnasios están para eso. En mi caso, entreno muy temprano y no coincido con monitores. Sin embargo, consultando en mi gimnasio me informaron que podía ir fuera de mi horario sin problema y me realizarían una rutina personal o responderían a cualquiera de mis dudas.
Es posible que, si preguntáis en vuestros gimnasios, tengáis opciones similares o alguna manera de conseguir que un monitor os informe adecuadamente, os dé pautas u os enseñe el funcionamiento adecuado de cada máquina.
Complementar con alimentación saludable
Además de comenzar una nueva rutina de actividad física en el gimnasio, acompañarla con una alimentación saludable, adecuada para nuestro nuevo estilo de vida y nuestro nivel de actividad física es realmente importante. No solo porque veremos mucho antes los resultados de nuestra actividad física, sino porque nuestra salud lo notará y nuestro cuerpo estará mucho mejor preparado para el ejercicio.
Incluso quienes trabajamos en medios de salud, ciencia y deporte, con toda la información y el conocimiento a nuestro alcance, necesitamos en ocasiones la ayuda de profesionales que nos guíen, que nos centren, que nos hagan ver nuestra vida y alimentación de manera objetiva y que nos hagan de refuerzo.
Por ello, acudo a la consulta de una nutricionista que me está ayudando a complementar la actividad física actual, a evitar carencias y, además, a mejorar mi composición corporal de manera más saludable.
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En Vitónica | En forma en 2021: por dónde empezar en el gimnasio si quieres empezar a entrenar este año
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He empezado a entrenar desde cero en el gimnasio, y así estoy organizando mi rutina
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Iria Reguera
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La industria de los suplementos deportivos es una industria algo opaca todavía en lo que a aplicación de la legislación se refiere. Este hecho en Europa no es tan marcado como en otros continentes como América, pero aún en el nuestro queda camino por recorrer hacia una industria completamente transparente.
En muchas ocasiones, la legislación sobre suplementos deportivos es ambigua, obsoleta o simplemente deja algunas lagunas que las marcas aprovechan para declarar información no del todo honesta en sus etiquetados nutricionales.
En este artículo hablamos de algunas prácticas comunes que tienen lugar en torno a los suplementos de proteína en polvo.
Proteína en polvo y amino spiking
Una de las primeras cosas que mira un potencial comprador de proteína en polvo es el contenido de proteína por cada 100 gramos de producto, es decir, el porcentaje total de proteína que ofrece el suplemente en cuestión ya que dependiendo del tipo de filtrado, materia prima y edulcorantes, este porcentaje puede variar.
Los fabricantes por su parte, a la hora de cuantificar el contenido total de proteína que el suplemente posee, someten una muestra de este al método Kjeldahl, el cual se utiliza para determinar el contenido de nitrógeno que la muestra posee.
El problema es que este método estima únicamente el contenido de nitrógeno por lo que la muestra se puede falsear fácilmente añadiendo aminoácidos u otros compuestos nitrogenados que solo tienen como objetivo inflar el contenido de nitrógeno total para que el test determine una cantidad de proteína más alta de la que realmente es.
Algunos de los aminoácidos o compuestos que se añaden son taurina, glicina, creatina o incluso glutamina. La razón es sencilla: son más baratos que la proteína en polvo que deberían estar vendiendo aunque no aporten nada.
Toda esta práctica que hemos descrito de añadir aminoácidos baratos a la proteína en polvo se conoce como amino spiking. ¿Es legal? Bueno, no es ilegal ya que simplemente se están aprovechando de los puntos débiles del método Kjeldahl.
Por otra parte, la legalidad se cumple siempre y cuando declaren en el etiquetado los aminoácidos añadidos. El problema es que la mayoría de usuarios de proteína en polvo no saben interpretar este etiquetado o peor aún, ven la adición de aminoácidos como un valor añadido de la proteína que están comprando. Error.
¿Cómo identificar si un suplemento de proteína en polvo es lo que dice ser?
Analiza el orden de los ingredientes en la etiqueta
Tal y como está establecida la legislación, los ingredientes deben aparecer en el etiquetado en orden de cantidad por lo que el primero que aparece en la lista debe ser el que más presente esté en el producto. Así pues, en un concentrado o aislado de proteína lo primero que debe aparecer es esto mismo: “aislado de proteína de suero de leche” o “concentrado de proteína de leche”. A partir de ahí deberían aparecer otros aditivos como edulcorantes o conservantes.
Analiza los ingredientes que aparecen en la etiqueta
Relacionado con lo anterior. Si en tu suplemento aparecen aminoácidos sueltos como taurina, creatina, glutamina o BCAAs, es que los han añadido a la proteína en polvo sin venir a cuento. Lejos de ser un valor añadido, es un fraude. Tú estás comprando proteína en polvo y eso es lo que deberían darte. Nada más ni nada menos.
Identifica sellos de calidad que avalen la calidad del producto
En este sentido, siempre podemos acudir a sellos reconocidos que puedan acreditar la calidad del producto y buenas prácticas tanto en las materias primas usadas como en los procesos de producción.
Algunos de estos sellos son la Certificación cGMP y Hazard Analysis and Critical Control Points (HACCP).
Compara el aminograma con el del suero de leche
El fabricante debería mostrar el aminograma de la proteína en polvo que vende, es decir, el perfil de aminoácidos que aporta.
Si no tienes esta información, no compres ese suplemento, no es buena señal.
No obstante, si tienes el aminograma a tu disposición lo mejor que puedes hacer es compararlo con el aminograma del suero de leche que puedes encontrar con una sencilla búsqueda de Google. Si lo que compras coincide con el aminograma del suero de leche, genial, es un suplemento legítimo. Si por el contrario detectas incoherencias en las cantidades de algunos aminoácidos, sobre todo los que hemos mencionado antes, estás ante un suplemento que ha sido alterado mediante amino spiking.
En Vitónica | ¿Conoces las diferencias entre caseína y proteína de suero de leche?
En Vitónica | La realidad detrás de la ventana anabólica y la ingesta de proteínas después de entrenar
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Presta atención al suplemento de proteína en polvo que compras: algunas trampas que cometen los fabricantes
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Ángel Gardachal
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