Ha pasado ya un año y medio desde que comenzó la pandemia mundial de COVID-19 en España, y un tiempo similar en los demás países del mundo. Comienzan a salir investigaciones que reúnen datos sobre lo ocurrido en ese periodo respecto a la depresión y la ansiedad, debido a las cuarentenas y el distanciamiento social. ¿Ha podido la actividad física ayudarnos a hacer frente a la depresión y la ansiedad durante la pandemia de COVID-19?
Un revisión sistemática reciente publicada en la prestigiosa revista Sport Medicine aborda esa pregunta y la responde con datos de diferentes estudios de calidad sobre el tema.
Relación entre COVID-19, depresión, ansiedad y actividad física
Las medidas adoptadas para la propagación del virus han sido guardar cuarentenas y un estricto distanciamiento social. En pandemias recientes ya erradicadas se actúo de manera similar y como efecto secundario aumentaron los síntomas de estrés postraumático, depresión y ansiedad.
Es por ello de suma importancia el desarrollo de intervenciones novedosas para mitigar la carga de la salud mental. Una de ellas ha sido la realización de actividad física en casa de forma virtual. Esa actividad física (tanto virtual como de forma física) se asocia con menos depresión y ansiedad, según el estudio ya citado y en el que nos basamos para este artículo.
La actividad física es vital
Es normal que durante la pandemia de Covid-19 aumentaran los síntomas de depresión y ansiedad. También es normal que aquellas personas que han ocupado su tiempo en realizar actividad física han desarrollado menos síntomas de depresión y ansiedad.
La revisión sistemática cifra en un 12% – 32% menos de probabilidades de presentar síntomas depresivos y un 15% – 34% menos de presentar ansiedad. No cabe duda que la promoción de hábitos y rutinas de actividad física podría ser una estrategia idónea para la prevención y el tratamiento de salud mental, especialmente en países de bajos ingresos con suministros de salud mental precarios.
La tecnología tiene luces y sombras
Solemos culpar a los ordenadores, móviles, videoconsolas, etc. del aumento del sedentarismo. En parte son responsables de ello, pero en el otro lado se encuentran las clases virtuales online de todo tipo de actividades deportivas, los entrenadores personales que han seguido con sus clientes de forma online, los videojuegos que aumentan el tiempo que nos movemos a lo largo del día, etc.
Una clase de entrenamiento funcional grabada en un centro deportivo de Canadá puede llegar a casi todas las casas del mundo. Gracias a esa sesión la salud física y mental de aquellos que la realizan se verá beneficiada en gran medida.
En caso de tener alguna necesidad especial consulta primero a un profesional de la salud
En el caso de tener alguna enfermedad o una situación que requiera de una atención y visto bueno médico, es mejor consultar a dicho profesional de la salud antes de iniciar cualquier actividad virtual y física. Si estamos contagiados con Covid-19, embarazadas, con algún problema óseo o metabólico… asegúrate primero que la actividad física te hará bien y no será contraproducente.
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La actividad física ha sido una de las principales herramientas contra la depresión y la ansiedad durante la pandemia de COVID-19
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Joaquín Vico
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El índice glucémico es un indicador del impacto que tiene cada alimento en la glucemia de nuestro cuerpo. Su conocimiento puede ser de gran ayuda para quienes tienen diabetes así como también si estamos a punto de enfrentarnos a un esfuerzo de larga duración o bien, si queremos perder peso. Por eso, te mostramos sencillos trucos para reducir el índice glucémico de tus platos.
Los mejores consejos para reducir el índice glucémico
De cero a cien se adjudica un valor siendo 100 el valor máximo para indicar el índice glucémico de los alimentos. Cuanto más se acerca a 100 el índice glucémico de un alimento, más rápido se metaboliza y eleva la glucosa en el organismo.
Por eso, si deseamos obtener energía poco a poco para enfrentar con éxito un esfuerzo de larga duración o bien, si queremos evitar picos de glucosa en sangre para controlar la diabetes así como si nuestro objetivo es quemar grasas y para ello tenemos qué evitar la elevación de la glucosa en sangre y en consecuencia, los picos de insulina es recomendable llevar una dieta de bajo índice glucémico.
Para reducir el índice glucémico de diferentes preparaciones recomendamos consumir las frutas y verduras frescas como tal, con piel, ya que de esta manera conservan su fibra y son más difíciles de digerir que por ejemplo cocidas, en puré o trituradas.
Asimismo, la combinación de hidratos con proteínas favorece la reducción del índice glucémico ya que las últimas retrasan la digestión de los primeros. Entonces, podemos agregar a alimentos como pastas, arroz, patatas y otros ricos en almidón, carnes, pescados, mariscos, quesos frescos, huevos u otros lácteos.
La incorporación de fibra también ayuda a reducir el índice glucémico y los métodos de cocción que usamos también pueden influir en gran medida. Así, es posible disminuir el índice glucémico de un plato si por ejemplo cocinamos la pasta o el arroz al dente, o si una vez cocidos estos alimentos los consumimos enfriados. ya que de esta forma son fuente de almidón resistente.
Los alimenots y platos de bajo índice glucémico sacian más y en general son más sanos que aquellos de alto índice glucémico. Por lo tanto, con estos sencillos trucos puedes reducir el mismo en tus preparaciones habituales y así proteger al organismo mediante la dieta.
En Vitónica | ¿Sirve de algo el índice glucémico de los alimentos?
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Sencillos trucos para reducir el índice glucémico de tus platos
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Gabriela Gottau
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Siempre recomendamos la inclusión de alimentos de temporada en nuestra dieta habitual que son los que conseguimos a una buena relación precio calidad. Por eso te mostramos 13 frutas de verano y dejamos 47 recetas para incluirlas en tu mesa diaria.
Melocotón, fuente de valiosos minerales
Constituye una de las frutas de hueso más populares que podemos disfrutar durante el verano, ofreciendo potasio en elevadas proporciones así como, magnesio, fósforo, carotenos y vitamina A.
Con melocotón podemos preparar platos dulces como un batido con yogur, unos polos helados saludables y ligeros, unos melocotones a la plancha o bien, preparaciones saladas como una ensalada caprese; una ensalada con jamón serrano o un gazpacho sin pan.
Paraguayas, paraguayo o melocotón chato
Se trata de una especie de melocotón chato, de sabor muy similar al que todos conocemos pero un poco más suave. Posee un alto contenido de agua y fibra y también una buena fuente de potasio.
Se puede incluir como el melocotón tradicional a platos varios como por ejemplo, a un pollo con salsa de paraguayas o unas brochetas de frutas frescas que podemos degustar como postre o snack saludable.
Nectarinas, ideal para comer con piel
Es como un melocotón de piel lisa y fina que permite consumirse como tal (sin pelar) tras un previo lavado adecuado. Ofrece gran frescura a diferentes platos siendo fuente de fibra y potasio en elevadas proporciones.
Con nectarinas podemos preparar unos polos helados o también preparaciones saladas como una ensalada de gambones y rúcula con nectarina a la parrilla o bien una ensalada de nectarina, aguacate y remolacha.
Ciruelas, para sumar fibra a la dieta en verano
Constituyen una de las frutas de verano o de hueso más ricas en antioxidantes y en fibra para el organismo, ofreciendo también una mínima cantidad de vitamina C y de potasio.
Con ciruelas podemos elaborar preparaciones varias como por ejemplo una ensalada refrescante junto a tomates y pepinos, una salsa para pescados o bien, platos dulces como un batido o un pastel de ciruelas amarillas.
Melón: refrescante e hidratante
El melón junto a la sandía es de las alternativas más hidratantes que podemos conseguir durante el verano, ofreciéndonos además de agua un alto porcentaje de potasio y en este caso también de carotenos con función antioxidante.
Con melón podemos preparar helado sin azúcar muy sano, un postre de bolitas de melón con yogur, unas brochetas para el aperitivo, una ensalada refrescante que podemos degustar como cena o bien un gazpacho muy fácil de realizar.
Cerezas, colmadas de antioxidantes
Constituyen una gran fuente de fibra y antioxidantes para el organismo ofreciendo potasio, vitamina C y vitaminas del grupo B en apreciables cantidades, sin aportar demasiadas calorías.
Las cerezas son perfectas para degustar como tal, o bien para decorar y añadir a diferentes platos de forma sencilla. Así, podemos preparar una ensalada de pollo con garbanzos y cerezas, unas barquitas de papaya con yogur y cerezas perfectas para el desayuno, un salmorejo o unos polos muy fáciles de realizar.
Albaricoques, fuente de carotenos y vitamina A
Son pequeñas frutas de hueso que nos pueden brindar potasio, ácido fólico, carotenos, vitamina A y compuestos antioxidantes al organismo, resultando especialmente beneficioso en esta época del año para el cuidado de la piel y la vista ante el sol.
Con albaricoques podemos elaborar variedad de preparaciones como por ejemplo, una ensalada con quinoa, una tosta que podemos disfrutar en el aperitivo o bien en desayunos y meriendas, o unas pita pizza muy fáciles de realizar ideal para una cena saludable.
Sandía, la fruta más ligera del verano
Sin duda es la alternativa con mayor proporción de agua en su interior, siendo por eso una fruta muy ligera e hidratante que ofrece además, carotenos, potasio y vitaminas del grupo B
Con sandía podemos preparar desde una fresca ensalada hasta un gazpacho, un granizado, o unos polos muy fáciles de realizar.
Frambuesas, ideales para sumar vitamina C a la dieta
Constituyen un pequeño fruto rojo colmado de fibra y antioxidantes, fuente de polifenoles con efecto antiinflamatorio en el organismo y resulta ideal para sumar vitamina C a la dieta durante el verano.
Podemos incorporar frambuesas para decorar diversos platos o bien como parte de preparaciones cómo puede ser un pastel fitness de avena, un soufflé de avena y frutos rojos, unos polos o bien ensaladas como una ensalada de pollo asado y frambuesas.
Peras, una opción más fácil de digerir
Constituyen otra de las frutas que encuentran su mejor temporada de consumo en verano y además de ser fuente de fibra como la pectina, agua y potasio, las peras son una buena opción para quienes buscan llevar una dieta fácil de digerir, sobre todo si se consume cocida.
Con peras podemos elaborar un pastel sin azúcar y sin gluten, un risotto meloso, un bocadillo o una tarta ideal para el postre.
Arándanos: bajos en hidratos y concentrados en vitamina C
Los arándanos son una de las frutas que más proteínas y menos hidratos concentran en su interior, ofreciendo además una alta proporción de fibra y vitamina C al organismo.
Con estas pequeñas frutas podemos elaborar unos polos fáciles de realizar, unas zanahorias sobre salsa de yogur especiada con arándanos, una ensalada o una avena horneada para el desayuno y la merienda.
Brevas e higos, un bocado dulce muy sano
Tanto brevas como higos se pueden conseguir en esta temporada a una excelente calidad y concentran una gran proporción de azúcares naturales qué se acompañan de fibra, potasio y calcio vegetal en apreciables cantidades.
Las brevas constituyen el anticipo a los higos siendo ambas frutas de excelente calidad nutricional. Con ellas podemos elaborar una tarta, un postre saludable sin azúcar añadido, una ensalada, una tosta ideal para el aperitivo.
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Paraguayo, ciruelas y otras 11 frutas del verano para disfrutar (y 47 recetas para incluirlas en tu dieta)
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Gabriela Gottau
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El tríceps es el músculo que más espacio ocupa en nuestro brazo por lo que es un músculo que no podemos obviar ya sea que tengamos objetivos estéticos o de rendimiento.
En el primer caso, el tríceps visualmente va a ser un músculo que cobre gran importancia ya que tener un brazo fuerte o no depende en gran medida del tríceps. En el segundo caso, si tienes unos tríceps fuertes probablemente serás bueno en los ejercicios de empuje como press de banca o incluso el press militar.
En este artículo te explicamos nuestra mejor selección de ejercicios para estimular el tríceps al completo.
¿En qué nos basamos para elegir correctamente los ejercicios para tríceps?
Los tríceps principalmente se encargan de extender el codo por lo que cualquier ejercicio que desarrolle esta acción involucrará a este músculo.
No obstante si queremos hilar fino y llevar nuestro entrenamiento de tríceps al siguiente nivel, deberemos tener en cuenta la posición de nuestro hombro cuando nuestros tríceps están trabajando. Esto nos deja con tres tipos de ejercicios:
Extensiones de codo con el hombro completamente flexionado (brazo elevado).
Extensiones de codo con el hombro parcialmente flexionado.
Extensiones de codo sin flexión de hombro (brazos paralelos al cuerpo).
En el primer grupo tenemos ejercicios tipo pullover, es decir, aquellos que suponen una extensión del codo por encima de la cabeza. Mi ejercicio preferido en este grupo son las katana extensions. Estos ejercicios involucran especialmente a la cabeza larga del tríceps.
En el segundo grupo tenemos ejercicios como el press francés o el JM press. Estos ejercicios consiguen un trabajo bastante equilibrado entre las tres cabezas del tríceps.
En el tercer grupo tenemos las tradicionales patadas de tríceps en polea o con mancuerna y las extensiones de tríceps en polea.
Katana extensions en polea
El primer ejercicio que se muestra en el vídeo son las katana extensions, las cuales se pueden ejecutar a una mano o a dos manos.
La clave está en ejecutar el movimiento haciendo que nuestro codo apunte hacia arriba y que la polea quede detrás de nuestro cuerpo. En un ejercicio como este la cabeza larga del tríceps sufre un gran estiramiento y estímulo.
Press francés con barra z
Aunque este ejercicio puede realizarse con barra recta, mancuerna o incluso en polea, lo importante es la naturaleza del mismo, es decir, lo importante es que nuestros hombros queden en una flexión parcial.
Movimientos de este tipo consiguen un trabajo bastante equilibrado entre todas las cabezas del tríceps.
A la hora de realizar el movimiento procura que los codos no se alejen demasiado entre si, es decir, que no se abran hacia el exterior.
JM press con barra
Al igual que el ejercicio anterior, el JM press es un ejercicio con flexión parcial de hombro, pero más dinámico debido a que combina algo parecido a un press cerrado con un press francés. Si te fijas, aunque la flexión de hombro se considera parcial en este ejercicio, esta aumenta ligeramente hacia el final del movimiento y se reduce conforme empezamos a empujar.
Esto provoca un estímulo de elongación diferente en la cabeza larga de nuestro tríceps, la cual se elonga un poco más que en el press francés.
Patadas de tríceps en polea
Las patadas de tríceps son archiconocidas ya que es un ejercicio de aislamiento sumamente fácil de aprender y ejecutar. La premisa simplemente es anclar el codo al torso y centrarse en la extensión del mismo sin realizar impulsos ni inercias.
Extensiones de tríceps en polea
Por último tenemos las extensiones de tríceps en polea, probablemente el ejercicio básico de tríceps por excelencia, posiblemente por delante de las patadas.
La premisa es la misma que en el ejercicio anterior, simplemente no cometas el error de querer realizar este movimiento con un agarre supino, ya que es un error y un sinsentido anatómico.
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Cinco ejercicios de tríceps para trabajar y fortalecer tus brazos
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Ángel Gardachal
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Entre los platos típicos del verano encontramos las ensaladas y entre ellas las ensaladas de pasta son de las opciones más frecuentes. Dado que nos permiten incluir este grupo de alimentos de forma sana a nuestra dieta habitual, dejamos 19 recetas de ensaladas de pastas frescas, ligeras y perfectas para perder peso en verano.
En el aumento de la fuerza y la masa muscular entran en juego muchas variables. Las más importantes son el volumen, la intensidad y la frecuencia, pero existen otras que influyen directamente como realizar el movimiento en un rango parcial o completo. Actualmente hay una falta de consenso en este apartado que una reciente publicación intenta subsanar.
Se trata de una revisión sistemática con metanálisis publicada en la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Su conclusión es que el entrenamiento de fuerza con un rango de movimiento (ROM a partir de ahora) completo es más efectivo que el ROM parcial para maximizar la fuerza muscular y el aumento de la masa muscular.
¿Qué es el ROM y por qué es necesario tenerlo en cuenta?
El ROM es el grado de movimiento que ocurre en una articulación específica durante la ejecución de un ejercicio. Puede ser completo si estiramos llevamos el movimiento a un estiramiento máximo y una contracción máxima, o parcial si limitamos una parte de ese rango de movimiento.
¿Por cuál optamos: ROM total o parcial?
Si no hay una preparación específica para un gesto concreto, o alguna molestia, es preferible realizar el ROM completo. En primer lugar porque como la investigación expone, es más efectivo para el aumento de fuerza y masa muscular.
En segundo lugar elegiremos el ROM completo porque así prevendremos lesiones en la ejecución del movimiento. Un ejemplo muy visual es cargar la barra para una sentadilla. Si vamos a realizar un ROM parcial seremos capaces de mover más kilos.
El problema llega cuando no controlamos ese punto donde tenemos que dejar de bajar en la sentadilla y comenzar a subir y si tenemos muchos kilos a nuestras espaldas es un gran riesgo. Eso no ocurre si realizamos una sentadilla completa donde tenemos controlado el punto al que tenemos que bajar y podemos mover menos kilos.
El ROM completo obtiene mejores resultados en fuerza a lo largo de todo el movimiento
Una de las causas por las que se solía, y se suele recomendar, es que nos hacemos más fuertes en el punto exacto donde entrenamos. En parte es cierto, pero la evidencia está mostrando que con un ROM completo se obtienen las mismas mejorías, además de obtenerse mayores resultados en otros puntos que el ROM parcial.
Para visualizarlo imagina un futbolista que para saltar nunca va a bajar tanto como en una sentadilla completa. Podríamos entonces planificar su entrenamiento bajando solo hasta una media sentadilla. Sin embargo con una sentadilla completa (ROM completo) obtendríamos iguales o mejores beneficios en ese caso.
El ROM completo es superior al ROM parcial si queremos aumentar la masa muscular
El objetivo del entrenamiento para aumentar la masa muscular es estimular todas las fibras musculares desde diferentes ángulos y vectores. Si realizamos un ROM parcial perdemos la estimulación de parte de esas fibras musculares. Es por ello en este objetivo concreto realizar siempre el movimiento lo más amplio posible, sin limitarlo.
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Rango de movimiento completo o parcial: la evidencia científica se posiciona hacia uno de ellos para aumentar la masa muscular y la fuerza
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Joaquín Vico
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La resistencia es una aptitud fundamental, dado que está relacionada con una mejor salud y con un mejor desempeño deportivo, pues nos permite mantener los esfuerzos físicos durante un largo periodo de tiempo.
Por ello, si tu objetivo es mejorar tu resistencia física te vamos a proponer una rutina que te ayudará a conseguirlo ya sea en casa o en el gimnasio.
Entrenamiento para mejorar la resistencia en cualquier lugar
EJERCICIO
TIEMPO
TÉCNICA
Burpees
45″
Cómo hacer burpees
sentadillas
60″
Cómo hacer sentadillas
PLANCHAS
45″
Cómo hacer planchas
FLEXIONES
30″
Cómo hacer flexiones
ZANCADAS
60″
Cómo hacer zancadas
PUENTE DE GLÚTEO
90″
Cómo hacer puente de glúteo
MONSTER WALKS
60″
Cómo hacer monster walks
La idea es que no descanses entre series, y al terminar la última serie de monster walks descanses entre dos y tres minutos para llevar a cabo una segunda ronda de todos los ejercicios.
Sería ideal que llevases a cabo esta rutina entre tres y cuatro veces por semana dependiendo de tu nivel de entrenamiento ya que no te llevará mucho tiempo, pero en caso de que no te sea posible porque no llegues a recuperarte por completo, con dos veces será suficiente.
Los ejercicios de la rutina de entrenamiento
Burpees
Este ejercicio es excelente para aumentar tu resistencia cardiovascular, e involucra una gran cantidad de masa muscular en un solo movimiento, ya que se componen de un salto vertical, una sentadilla y una flexión en un intervalo de tiempo muy breve.
Sentadillas
La sentadilla es un ejercicio excelente para entrenar las piernas, y en concreto, los cuádriceps, pero también es un gran ejercicio para el trabajo del core. Además, existen infinitas variables que puedes escoger para darle variedad a tu entrenamiento.
Planchas
Las planchas son un gran ejercicio a la hora de trabajar el core, ya que este conjunto de músculos se activará para mantenernos estables y evitar que nuestro cuerpo caiga a causa de la gravedad.
Flexiones
Este clásico nos permitirá ganar fuerza y resistencia en todo el tren superior, ya que trabajaremos los brazos, el pecho, y los hombros principalmente.
Zancadas
Con las zancadas podremos enfatizar el trabajo en nuestras piernas a la vez que trabajamos la estabilidad del tronco, lo cual será muy interesante ya que así también involucraremos correctamente al core.
Puente de glúteo
El puente de glúteo es un ejercicio con el que evidentemente se trabajan los glúteos, pero también los lumbares, los isquiosurales y los gemelos en menor medida. Es muy sencillo de hacer y es un ejercicio con muy poco riesgo, por lo que es perfecto para nuestra rutina.
Monster walks
Los monster walks son un ejercicio algo menos conocido pero también muy útil ya que se centran especialmente en el trabajo del glúteo medio, que es un músculo que se encuentra habitualmente inhibido, y que sin embargo puede ser muy útil a la hora de ayudarnos a mantener el equilibrio.
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Vídeos | Foroatletismo, Entrena con Sergio Peinado, Susana Yábar, FisioOnline, Powerexplosive, Ninolift, en YouTube
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Trabaja tu resistencia física en casa o en el gimnasio con este entrenamiento completo
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Guille Andreu
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Antes de todo, es importante recalcar que beber agua debe ser prioritario siempre y cuando se tenga sed, ya que mantenerse hidratado durante todo el día es primordial para un buen mantenimiento de tu estado de salud.
Hay muchas dudas sobre cuándo beber agua en el tramo del día en el que vas a ingerir una comida: durante, antes o después. Lo cierto es que, si se bebe de forma controlada y no en exceso, ninguna de las tres opciones es la correcta. Aunque, hay que puntualizar, que antes de comer puede ser la mejor opción si estás en proceso de pérdida de peso.
Agua antes de comer
El agua tiene capacidad de saciar, por lo que beber agua antes de comer puede calmar ese hambre y ansiedad de ingerir mucha cantidad de alimentos. Lo cierto es que beber agua antes de la comida, ayuda a controlar la cantidad de calorías que vamos a consumir posteriormente a la ingesta de agua.
Todo esto puede ayudar a acelerar el proceso de pérdida de peso y sobre todo a calmar esa ansiedad por comer cuando estás en una dieta hipocalórica. Por ello, beber agua antes de comer es ideal para ayudarte a controlar lo que ingieres.
Agua mientras comes
En el proceso de masticación se genera una enzima llamada Ptialina que ayuda a la digestión de los alimentos que comes. Cuando bebes agua en exceso, se altera la dilución de esta enzima provocando que su funcionalidad no sea la correcta.
Por ello, lo ideal es beber agua cuando no tengas ningún alimento dentro de la boca y no beber en exceso, sino que de forma controlada, ya que también beber agua durante la comida ayuda a controlar el hambre.
Agua después de comer
De la misma forma que ocurre con la Ptialina, ocurre con los jugos gástricos, los cuales deben estar sin diluir para que los alimentos se disuelvan de la mejor forma posible. Por ello, tampoco es recomendable beber agua en exceso durante el proceso de digestión para evitar alterar el pH y diluir demasiado los jugos gástricos.
Hay muchos especialistas en la materia que recomiendan beber agua a partir de unas horas después de la comida. La razón está en que los jugos digestivos se deben mantener sin diluir para que los alimentos se diluyen de la mejor manera posible y la digestión sea la más correcta.
En Vitónica |Cuánta agua hay que beber al día (y la respuesta no son dos litros).
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Cuál es el mejor momento para beber agua: durante las comidas, antes o después
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Guille Andreu
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En la receta de hoy continuamos en nuestra búsqueda de recetas saludables y nutritivas que se adapten a las necesidades de todo el mundo. Estas tortitas son perfectas para dietas bajas en hidratos, sin gluten o para quienes simplemente busquen un desayuno o merienda rico en proteínas y con grasas saludables, un complemento perfecto para la actividad deportiva.
Cuando nos marcamos ganar masa muscular como objetivo debemos tener en cuenta una serie de claves no solo a nivel de entrenamiento sino también nutricional. De esta manera cómo comemos y cuánto comemos importa puesto que si somos capaces de darle a nuestro cuerpo el estímulo que necesita durante el entrenamiento pero no somos capaces de darle el combustible necesario para adaptarse al mismo, nuestro esfuerzo será en vano.
En este artículo te explicamos las claves que necesitas para ganar masa muscular y los grupos de alimentos que deben formar parte de tu día a día.
Come más de lo habitual asegurando un superávit calórico
Para ganar masa muscular un punto clave es seguir una dieta que nos aporte un superávit calórico, es decir, tenemos que comer más calorías de las que gastamos. Esto no tiene que ser necesariamente cada día pero sí dentro de un cómputo semanal, al menos. En otras palabras, a corto, medio y largo plazo, tenemos que acabar ingiriendo más energía de la que gastamos.
Para saber cuántas calorías debemos ingerir lo ideal es hacer una estimación mediante el uso de calculadoras online. Si no te fías de la opción anterior o necesitas más información para entender el proceso, en Vitónica tenemos guías al respecto.
Para llevar el recuento de calorías, tan fácil como usar aplicaciones móviles como FatSecret o MyFitnessPal.
Distribuye tus calorías entre los tres macronutrientes correctamente
Una vez fijadas nuestras calorías objetivo, debemos distribuirlas entre los tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.
Una buena distribución implicaría comer en torno a los 1.6-2 gramos de proteína por kilo de peso y en torno a 1-1.5 gramos de grasa. El resto de las calorías irían destinadas a carbohidratos.
Para hacer estos cálculos hay que tener en cuenta que cada gramo de proteínas y carbohidratos son 4 calorías y cada gramo de grasas son 9 calorías.
Piensa cuántas comidas puedes y quieres hacer al día
Tras las consideraciones anteriores ahora te toca valorar tus horarios, hábitos y ritmo de vida, así como tus preferencias a la hora de hacer más o menos comidas.
En ese sentido tu mandas, ahora bien, si eres una persona que tiende a ayunar intermitentemente a lo largo del día, debes saber que si tienes muchas calorías que comer, probablemente haciendo dos o tres comidas no seas capaz de comer todo lo que te toca comer.
De esta manera debes compaginar tus horarios y ritmo de vida con tus preferencias y con tu objetivo para fijar una cantidad de comidas con la que te sientas cómodo o cómoda y que te permita llegar a todo.
¿Qué grupos de alimentos deberían formar parte de mi dieta habitual?
La base tiene que estar clara, independientemente de si eres omnívoro o tienes una dieta basada en plantas, como los vegetarianos y veganos: los vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales deben estar en la base de la alimentación.
Ahora bien, cuando se trata de ganar masa muscular y comer más calorías, los alimentos ricos en fibra como estos pueden causar problemas de saciedad o incluso gases. En otras palabras, tratar de llegar o superar las 3000 calorías en muchos casos a base de legumbres, cereales integrales y abundancia de vegetales frescos, es una batalla perdida ya que estaremos sobradamente saciados y nos costará comer tanto.
En estos casos puede ser útil recurrir a versiones no integrales o refinadas de cereales, limitar el consumo de legumbres, ingerir comidas en formato líquido, aumentar la frecuencia de comidas o incluso reducir el consumo de alimentos con gran contenido en agua. En este último caso la fruta deshidratada es una excelente opción.
No obstante, más allá de estos consejos para cuando estamos en las trincheras, si tuviéramos que establecer una lista de grupos de alimentos interesantes que nos pueden ayudar a tener un abanico heterogéneo y versátil, la lista incluiría los siguientes:
Verduras, hortalizas y frutas
Frutos secos y semillas
Legumbres
Pescado
Tubérculos
Cereales 100% integrales o de grano entero
Huevos
Carnes sin procesar
Lácteos
Estos serían los grupos básicos. A estos podríamos añadir buenos alimentos procesados como legumbres en conserva, atún en lata, chocolate negro, gazpacho, aceites como el de oliva o bebidas vegetales.
En Vitónica | CrossFit o entrenamiento de fuerza en el gimnasio: ¿cuál me conviene más si quiero ganar masa muscular?
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Las claves nutricionales y los grupos de alimentos imprescindibles si buscas ganar masa muscular
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