El Kundalini yoga o yoga de la conciencia es uno de los variados tipos existentes de esta disciplina. Se encuentra dentro de las opciones de yoga más espiritual ya que priman los estímulos de relajación y respiración por encima de lo físico, aunque no significa que no lo haya. En este año hemos adaptado lo presencial a lo virtual y el Kundalini yoga está disponible online para probarlo en casa.
En este artículo te proponemos varias rutinas que puedes desarrollar en casa mediante vídeos online con un instructor. De esta forma puedes probar este tipo de yoga y ver si es para ti, y profundizar después de forma más especializada.
Rutinas de Kundalini Yoga para hacer en casa
Sat Kriya para canalizar la energía
Esta sesión de Marta Millán se centra en el Sat Kriya que estimula el flujo de energía. Canaliza esa energía, especialmente la sexual, a través del movimiento y la respiración. Gracias a esos estímulos eliminaremos estrés externo y podremos ayudar a nuestra salud.
Kundalini yoga para mujeres gestantes
El entrenamiento durante el embarazo y después del parto es una de las mejores herramientas para la salud de la madre y del bebé. Esta secuencia de ejercicios puede ser utilizada para esta población a lo que añadiremos otras sesiones de entrenamiento para así abarcar tanto la salud física como la salud mental.
Kundalini yoga para la fuerza de voluntad
El yoga de la conciencia, forma en que se conoce también el Kundalini yoga, puede ser utilizado para despertar la energía en base a un objetivo. En esta rutina de media hora se busca empoderarnos y romper con bloqueos mentales impulsando nuestra conciencia para lograr nuestras metas.
Kundalini yoga para liberar el dolor acumulado
En esta sesión de más de una hora de duración se intenta absorber la energía para encender nuestro interior y experimentar la gratitud y la infinitud. Puedes realizarla al inicio del día ya que va unido a una meditación y así afrontar el día con las pilas cargadas.
Respiración de fuego
La respiración de fuego es uno de los ejercicios clásicos del Kundalini yoga. No es una rutina en sí mismo, pero merece un espacio propio en esta lista de rutinas.
Grandes gurús del desarrollo personal como Tony Robbins lo utilizan en sus seminarios para preparar al sistema hacia la meditación y esos momentos de gratitud. En el vídeo se explica en detalle a modo vulgar podría resumirse en espiraciones intensas y muy rápidas.
Kundalini yoga para la ansiedad y el ego
Todos tenemos pensamientos recurrentes cada día que nos crean ansiedad. Esta rutina de algo de menos de media hora repetida durante varias semanas nos podría ayudar a diluir esa ansiedad y los problemas del ego. Se suceden una serie de mantras, posiciones y respiraciones que serán la base de esta sesión.
Kundalini yoga para incrementar la vitalidad y la energía
Esta es una serie corta de apenas un cuarto de hora para poder realizarla en algún momento del día. Puedes utilizarla para incrementar la vitalidad y la energía de tu día y entrenar el sistema respiratorio a la vez que nos enfocamos en la mente.
Kundalini Yoga para la Espalda
Con esta serie muy sencilla podemos soltar todas las tensiones de la espalda acumuladas por el estrés físico y emocional mediante el equilibrio de los centros energéticos. Va acompañada de una meditación con el mantra Sat Kar Tar para abrir el corazón.
Kundalini yoga para llevar la energía hacia el centro del corazón
Como ya hemos comentado más de una vez en el artículo, este tipo de yoga de conciencia es de tipo mental y energético. En esta rutina se busca liberar las tensiones acumuladas que pueden estar interfiriendo en el flujo de energía y dejar que dicha energía fluya hacia el centro del corazón.
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Nueve rutinas de Kundalini Yoga para probar esta modalidad en casa
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Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos que no suele faltar en nuestros entrenamientos: al hacerlas trabajamos buena parte de nuestro tren inferior, centrando el esfuerzo en los cuádriceps, glúteo medio y glúteo mayor, y en nuestra musculatura del core. Son un ejercicio sencillo al alcance de todos del que además disponemos de muchas variaciones interesantes.
Una manera de conseguir aumentar la intensidad de las sentadillas es combinarlas con un salto en diferentes variaciones. Podemos realizar sentadillas con salto, enlazándolas con un salto vertical, o convertirlas en un ejercicio pliométrico si saltamos entre diferentes alturas, por ejemplo con el salto al cajón.
Las sentadillas con salto son así un ejercicio intenso que podemos realizar en cualquier sitio. Si son demasiado intensas para ti, siempre puedes optar por las sentadillas con medio salto, más relajadas, pero que subirán tus pulsaciones y pondrán a prueba tus piernas y glúteos.
Cómo hacer sentadillas con medio salto
La técnica del ejercicio es sencilla. Nos colocamos de pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y las puntas de los pies y las rodillas mirando hacia adelante. Flexionamos nuestras rodillas llegando por lo menos hasta los 90 grados, mientras mantenemos nuestro tronco lo más erguido posible (no inclines la espalda hacia adelante, como si estuvieras haciendo una reverencia: intenta mantener la verticalidad en la medida de lo posible).
Al levantarnos y extender las rodillas damos un salto vertical y aterrizamos con las piernas cerradas. Debemos asegurarnos de aterrizar sobre las puntas de los pies y manteniendo las rodillas semiflexionadas para conseguir reducir el impacto contra el suelo.
Desde esa posición, damos otro pequeño salto vertical y aterrizamos ya en posición de sentadilla, con las rodillas flexionadas, y repetimos.
Variantes de las sentadillas con medio salto
La versión que os hemos explicado es la más sencilla de llevar a cabo, pero siempre podemos modificarla para dar más intensidad al ejercicio o trabajar la coordinación.
Por ejemplo, en lugar de aterrizar siempre mirando hacia el mismo punto, podemos ir girando 90 grados con cada sentadilla. Si estamos entrenando con un compañero, este puede moverse en el espacio y lanzarnos un balón que deberemos atrapar para trabajar también la velocidad de reacción y los reflejos.
También podemos incorporar otros movimientos a la sentadilla con medio salto: entre una sentadilla y otra podemos incluir uno o dos saltos con cruces de piernas para mejorar nuestra coordinación.
En Vitónica | Todas las sentadillas imprescindibles para variar nuestro entrenamiento y conseguir unos glúteos fuertes
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Cardio en casa: sentadillas con medio salto. Cómo hacer bien este ejercicio paso a paso
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Un año más ya está aquí la ansiada final de los CrossFit Games 2021. En un año en el que los aficionados estamos de enhorabuena, con la celebración de los Juegos Olímpicos en el mismo mes que la final de estos CrossFit Games, no podemos dejar pasar la oportunidad de adentrarnos de lleno en esta competición y descubrir qué atletas se llevan el título de Fittest man/woman on Earth.
Un título que, en la modalidad masculina está especialmente interesante después de la retirada del cinco veces ganador, Mat Fraser. ¿Quién le relevará en el trono? Para descubrirlo podremos ver la final desde mañana 27 de julio hasta el 1 de agosto.
Dónde, cómo y cuándo ver la final de los CrossFit Games 2021
Como ha ocurrido en años anteriores, podremos disfrutar del evento a través de muy diferentes y diversos canales. Así que, si quieres verlos, solo tendrás que estar pendiente de los horarios y de elegir el medio que mejor se adapte a ti y a tus gustos.
En la página web oficial de los CrossFit Games señalan que, como ocurría el año pasado, podremos seguir el evento a través de su web, su canal de Twitch, su Facebook o su canal de Youtube. La elección es nuestra.
Ya sabemos dónde podemos verlo, pero ¿cuándo y en qué horario? Y es que hay que tener en cuenta la diferencia horaria para no perdernos nada:
Martes 27 de julio: a partir de las 19:00 (hora de la península) hasta las 22:50.
Miércoles 28 de julio: a partir de las 15:00 (hora de la península) hasta las 01:05 del jueves.
Jueves 29 de julio: a partir de las 15:00 (hora de la península) hasta las 01:15 del viernes.
Viernes 30 de julio: a partir de las 15:45 (hora de la península) hasta las 02:45 del sábado.
Sábado 31 de julio: a partir de las 16:45 (hora de la península) hasta las 01:15 del domingo.
Domingo 1 de agosto: a partir de las 15:35 (hora de la península) hasta las 21:30.
Los atletas de los que estar pendiente en los CrossFit Games 2021
En lo que a las mujeres se refiere, todos los ojos volverán a estar puestos en , Tia-Clair Toomey, ganadora de los CrossFit Games en 2018, 2018, 2019 y 2020. Pero, además de ella, tendremos que estar pendientes de Haley Adams, Bethany Shadburne o Laura Horvath.
En el caso de los hombres es dónde la tensión está más alta ya que, con la salida de Mat Fraser, todas las posibilidades están abiertas. Los ojos están puestos en Justin Medeiros, Patrick Vellner, Jonne Koski, Cole Sager, Noah Ohlsen o Brent Fikowski, así como en Saxon Panchik o Chandler Smith.
¿Cuáles son vuestras apuestas?
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Dónde, cómo y cuándo podemos ver la final de los CrossFit Games 2021
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El verano va pasando y con él llegan las ofertas de fin de temporada donde podemos encontrar verdaderos chollos con hasta un 50% de descuento. En Reebok disponen grandes ofertas en zapatillas de running y zapatillas de entrenamiento. En este artículo te proponemos algunas opciones para sacarle el máximo provecho a nuestros entrenamientos.
Zapatillas de running para mujer
Reebok Speed Breeze 2.0
Una zapatilla de running ligera para un confort duradero con un 50% de descuento. En su parte superior viene con una parte de malla abierta y transpirable para entrenar en cualquier época del año. La goma EVA de la suela absorbe los impactos en cada zancada. Tiene un precio de 59,95 euros 29,98 euros.
Reebok Speed Breeze 2.0
Forever Floatride Grow
Una zapatilla de running de alto rendimiento fabricada con materiales a base de plantas en un mínimo del 50%. La espuma EVA hecha con algas BLOOM nos garantiza una amortiguación excepcional mientras cuidamos nuestra salud y la del planeta. Cuenta con una gran flexibilidad, transpirabilidad y durabilidad. Su precio es de 129,95 euros 90,96 euros.
Forever Floatride Grow
Reebok Fusium Run 20 Sock
Esta zapatilla está diseñada por Charli Cohen, lo que significa la combinación de alto rendimiento y estilo de pasarela. Se ajusta como un calcetín para ofrecernos un mayor confort. Tiene también una amortiguación que nos da sensación de un gran rebote para aprovechar la energía en cada paso. Su precio es de 99,95 euros 59,97 euros.
Reebok Fusium Run 20 Sock
Zapatillas de running para hombre
Reebok Speed Breeze 2.0
Este es el modelo para hombre de la Speed Breeze 2.0. Es una zapatilla de running con una suela reforzada de caucho que nos da durabilidad y proporciona una pisada cómoda. Nos aporta también transpirabilidad para las épocas más calurosas. Tiene un precio de 59,95 euros 50,96 euros.
Reebok Speed Breeze 2.0
Forever Floatride Grow
En el apartado de zapatillas de running para mujer ya hemos descrito estas zapatillas. En este caso son para hombres con tallas más altas, pero con las mismas funciones que hacen de este modelo una excelente opción para salir a correr. Tienen un precio de 129,95 euros 71,47 euros.
Forever Floatride Grow
Zapatillas de fitness y entrenamiento para mujer
Reebok HIIT
Una zapatilla versátil para entrenamientos de alta intensidad gracias a su máxima sujeción. La parte superior nos da un agarre seguro a la vez que transpira el sudor para que el pie permanezca seco en todo momento, pudiendo así exprimirnos al máximo. Tiene un precio de 100 euros 55 euros.
Reebok HIIT
Flexagon Energy TR 2
Las Flexagon Energy TR 2 nos ofrecen amortiguación para nuestros saltos y tramos de carrera en esos entrenamientos intensos. Está preparada para las diferentes demandas que se dan en los entrenamientos de fuerza y de cross training. Su precio es de 49,95 euros 34,97 euros.
Flexagon Energy TR 2
Mega Flexagon
Esta zapatilla de entrenamiento tiene una sensación de ventilación gracias a su parte superior con malla elástica. En el lado contrario, la suela, encontramos amortiguación con alta capacidad de respuesta elástica para aprovechar la energía en cada zancada, salto o cambio de dirección. Tiene un precio de 79,95 euros 43,97 euros.
Mega Flexagon
Zapatillas de fitness y entrenamiento para hombre
Nano X1
Una de las joyas de Reebok para el entrenamiento de alta intensidad como CrossFit. Es muy versátil y está diseñada para llevar nuestros entrenamientos al límite con unas zapatillas seguras, duraderas y cómodas. Tiene además gran flexibilidad para adaptarse a cualquier movimiento. Su precio es de 130 euros 91 euros.
Nano X1
Nano X1 Grit
Un modelo derivado de las Rebook Nano para nuestros entrenamientos más duros. En esas sesiones intensas es donde necesitamos que todo sume y esta zapatilla se adapta a esas altas demandas tanto de fuerza, de velocidad o de movimiento en general. Tiene un precio de 130 euros 91 euros.
Nano X1 Grit
Reebok Reago Essential 2.0
Entrenamiento y estilo unidos en esta zapatilla. Podemos entrenar en el gimnasio o en las diferentes clases colectivas con esta zapatilla transpirable y con gran sujeción. Tiene un perfil bajo que aportan comodidad y suavidad en los impactos. Su precio es de 50 euros 35 euros.
Reebok Reago Essential 2.0
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | Estas bolsas de deporte son grandes, prácticas e ideales para llevar todo lo que necesitas al gimnasio
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11 zapatillas de running y entrenamiento con hasta un 50% de descuento en las ofertas de fin de temporada en Reebok Outlet
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Joaquín Vico
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En algunas ocasiones se retiran productos alimentarios del mercado debido a algún compuesto detectado en dichos productos. Esta semana varios medios han publicado la retirada de algunos helados del mercado por la presencia de un compuesto tóxico en un aditivo que se encuentra en dichos helados: el óxido de etileno.
La Agencia Española de Seguridad Alimentara y nutrición (AESAN) acogió una advertencia de Bélgica, ya desde agosto de 2020, que detectó óxido de etileno en semillas de sésamo que llegaban desde la India a 33 países europeos, España entre ellos.
Fue entonces cuando la AESAN elaboró una nota informativa sobre el suceso estableciendo que el óxido de etileno, en los límites encontrados en dichas semillas procedentes de la India, supone un riesgo para la salud humana. Actualmente esta advertencia del año pasado se encuentra en alerta sanitaria.
¿Qué es el óxido de etileno?
En esa nota la AESAN especifica que el óxido de etileno está clasificado como un carcinógeno y un tóxico según lo dispuesto en el Reglamento (CE) 1272/2008 del Parlamento Europeo y del Consejo. Es tóxico en grandes cantidades, por lo que su uso está prohibido desde los 90 en la agricultura en la Unión Europea.
No es común que las personas consuman este aditivo que se utiliza para elaborar sustancias químicas en la elaboración de anticongelantes, poliéster y algunos casos para esterilizar material de laboratorio. A continuación veremos por qué entonces se ha producido la alerta sanitaria debido al óxido de etileno.
¿En qué productos se han encontrado?
Según la AESAN: el número de partidas de semillas de sésamo importadas, en las que se ha detectado el óxido de etileno es relativamente pequeño. Sin embargo se ha comunicado una considerable cantidad de notificaciones de alerta, debido a la utilización de lotes de semillas de sésamo contaminados en la elaboración de otros productos alimenticios.
Entre esos productos se encuentran dos muy utilizados en verano: los helados y los sorbetes. El óxido de etileno estaba presente en el aditivo alimentario E410 que se utiliza en helados, postres lácteos, salsas, etc.
La AESAN aún no ha identificado, a día de la redacción de este artículo, las marcas afectadas en España, si es que las hay. Sí se han retirado muchos lotes de helados de casi 70 marcas diferentes en Francia: La Lechera, Carrefour, Lidl, ALDI, Glaces des Alpes, entre otras.
Es este enlace puedes ver ocho productos contaminados que Mars está retirando del mercado (Snicker, Twix y M&M’s). Hay que destacar que se encuentra solamente en algunos lotes de algunos productos, no debemos generalizar ni alarmarnos en exceso dejando de consumir o comprar ningún tipo de helado o producto.
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Qué es el óxido de etileno: el aditivo encontrado en algunos helados que ha provocado la retirada de varios lotes en España
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Joaquín Vico
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Después de la preciosa y emocionante ceremonia de inauguración de los Juegos Olímpicos Tokyo 2020 que pudimos disfrutar el viernes, nuestros atletas se han enfrentado ya a sus primeras pruebas y competiciones, en un muy emocionante fin de semana.
¿En cuántas medallas se ha traducido esto? Por el momento, la delegación española se encuentra la número 24 en la clasificación – Estados Unidos es la delegación que se encuentra en primer lugar ahora mismo – con un total de dos medallas.
Y es que nuestros atletas se han hecho con una medalla de plata y otra de bronce.
Medalla de plata para Adriana Cerezo Iglesias en Taekwondo
Si hay un nombre que ha sonado fuerte durante este fin de semana es del Adriana Cerezo Iglesias. Y es que la taekwondista se hizo con la primera medalla para la delegación española. Con tan solo 17 años, la atleta ofreció un emocionante combate contra Panipak Wongpattanakit (Tailandia) en la modalidad de menos de 49 kilogramos.
Cerezo llegó a ponerse por delante de la tailandesa a tan solo 30 segundos del final, pero Wongpattanakit logró un impacto definitivo. En cualquier caso, con esta medalla deja claro que su nombre es uno a tener en cuenta y que vamos a escuchar a lo largo de los próximos años en numerosas ocasiones.
Medalla de bronce para David Valero Serrano en mountain bike en la prueba de Cross Country Masculino
David Valero ha conseguido la segunda medalla para España durante el día de hoy. Se ha hecho con un bronce en la prueba cross country de mountain bike después de una impresionante remontada desde el vigésimo cuarto puesto, hasta el tercero.
La prueba la ha ganado Tom Pidcock, británico, que dominó en todo momento. Valero ha conseguido con este bronce la tercera medalla olímpica para el ciclismo de montaña de nuestro país. Un resultado excepcional que nos hace soñar con nuevas medallas.
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Dos medallas para España tras el primer fin de semana de los Juegos Olímpicos 2020: así se encuentra el medallero español
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Iria Reguera
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Durante mucho tiempo se consideró que la moderación era la clave y que incluso, beber una copa de vino cada día era beneficiosa para la salud. No obstante, un reciente estudio señala que el consumo de alcohol, aun cuando sólo ingerimos una copa diaria, incrementa el riesgo de sufrir cáncer.
Consumo de alcohol y mayor incidencia de cáncer
La investigación publicada en The Lancet Oncology evaluó el riesgo de cáncer atribuible a la ingesta de alcohol. Así, se hicieron estimaciones mundiales de esta relación, concluyendo que durante el 2020 el 4,1% de todos los nuevos casos de cáncer fueron atribuibles al alcohol, es decir, 741.300 casos.
En este estudio poblacional, se calculo el riesgo considerando una exposición al riesgo mínimo teórico de abstención de por vida.
Se utilizaron estimaciones de consumo de alcohol de 2010 del Sistema de Información Global sobre Alcohol y Salud, (asumiendo un período de latencia de 10 años entre el consumo de alcohol y el diagnóstico de cáncer), combinados con las estimaciones de riesgo relativo correspondientes de revisiones sistemáticas, se aplicaron a los datos de incidencia de cáncer de GLOBOCAN 2020 para estimar nuevos casos de cáncer atribuibles al alcohol.
Se estimó el riesgo del consumo moderado (<20 g por día o poco menos de dos copas), riesgoso (20-60 g por día) y abundante (> 60 g por día) de alcohol, así como la contribución de un incremento de 10 g por día (hasta un máximo de 150 g) de etanol.
Los resultados permiten concluir que el mayor riesgo atribuible lo produce un consumo excesivo de alcohol y un consumo riesgoso. Sin embargo, el consumo moderado, de poco más de una copa diaria, también contribuyó a 13,9% de nuevos casos de cáncer.
Incluso, beber hasta 10 gramos de alcohol por día, menos de una copa de vino, también representa riesgos y contribuyó con más de 41 mil nuevos casos de cáncer.
El consumo de alcohol, aun con moderación, incrementa el riesgo desufrir cáncer de todo tipo, siendo la mayoría de hígado, esófago y mama, pero pudiendo ser también de recto, colon, cavidad oral, u otros.
Por todo esto, no podemos dejar de recordar que un consumo “bajo” o una dosis mínima de alcohol diaria es igualmente perjudicial para la salud, pudiendo incrementar el riesgo de cáncer como concluye este estudio.
En Vitónica | Estas son las razones por las cuales debes evitar el alcohol si no quieres subir de peso
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El consumo de alcohol incrementa el riesgo de sufrir cáncer, aun cuando sólo ingerimos una copa al día
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Al momento de adelgazar, aumentar o conservar el volumen de los platos reduciendo la concentración de calorías de los mismos puede ser de gran ayuda. Por eso, te mostramos cuáles son los ingredientes que te ayudan a reducir la densidad calórica de tus platos y así, contribuyen a perder peso.
Más volumen sin muchas calorías
La densidad calórica es la relación entre el volumen de un plato o alimento y las calorías que aporta. Se sabe que la misma puede influir en los niveles de saciedad que experimenta el organismo y de esta forma contribuir al descenso de peso.
Además, es muy difícil modificar las cantidades de alimentos que consumimos. Por lo tanto, reducir la concentración de calorías de los platos sin modificar el volumen puede ser el recurso clave para lograr el déficit energético que necesitamos para adelgazar.
Así, algunos ingredientes sin calorías o con escasa cantidad de estas y que incrementan el volumen de las preparaciones pueden ser de mucha utilidad al momento de cocinar.
Es el caso del agua, que podemos incorporar con sopas y cremas frías o bien a gelatinas para dar volumen sin sumar calorías a las recetas. También podemos emplear caldos de verduras caseros en reemplazo de agua para reducir la densidad calórica de las preparaciones.
La incorporación de hielo por ejemplo, a un smoothie o batido, cumple la misma función que el agua al momento de disminuir la concentración de calorías de la dieta habitual.
La leche con alto contenido acuoso o alimentos como frutas y verduras frescas que podemos sumar fácilmente a ensaladas o bien a sopas y cremas frías, a batidos diversos u otros platos, también serán de utilidad.
Éstos son los ingredientes que contribuyen a reducir la densidad calórica de nuestras recetas son de ayuda al momento de perder peso.
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Los ingredientes que te ayudan a reducir la densidad calórica de tus platos, para perder peso
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Gabriela Gottau
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La beta-alanina es uno de los pocos suplementos para aumentar el rendimiento deportivo que cuentan con un grado “A” en cuanto a evidencia científica, según la Comisión Australiana del Deporte o como suplementos con buena o sólida evidencia para lograr beneficios en el rendimiento deportivo, como concluye el Comité Olímpico Internacional (COI).
¿Qué es la beta-alanina?
La beta-alanina es un derivado del aminoácido alanina. La ingesta de beta-alanina aumenta las concentraciones de carnosina, un dipéptido formado a partir de la propia beta-alanina y de la histidina, es decir, la carnosina es un derivado de dos aminoácidos.
La carnosina se almacena en el músculo y actúa como tampón o buffer del pH muscular, es decir, contrarresta en cierta medida los efectos que la acidosis muscular tiene sobre la contracción muscular y el rendimiento deportivo.
¿Qué es la acidosis muscular?
Por un lado, el ejercicio físico de alta intensidad provoca fuertes contracciones musculares que están acompañadas de una gran cantidad de agua tanto dentro como fuera del espacio celular las cuales pueden modificar la concentración de iones de hidrógeno existentes. Estas contracciones musculares provocan cambios en la concentración de iones de hidrógeno que acaban acumulándose en el espacio intracelular provocando acidez y un descenso del pH por debajo de 7.35.
El cuerpo mantiene siempre unos niveles de pH entre 7.35 y 7.45, es decir, con una ligera tendencia alcalina. Cuando el pH desciende, el ambiente del entorno muscular se acidifica lo cual repercute negativamente en el rendimiento.
Por otro lado, durante estas actividades de alta intensidad, el principal sustrato energético utilizado es la glucosa de forma anaeróbica. La degradación de esta produce ácido láctico que se transforma casi instantáneamente en lactato, el cual acidifica aún más el ambiente celular.
¿Cómo puede beneficiarme la beta-alanina?
La beta-alanina como precursor de la carnosina, aumenta los niveles de esta en el músculo. La carnosina actúa como tamponador del pH, al igual que otras moléculas como el bicarbonato lo cual permite retrasar la fatiga al contrarrestar la acidez muscular. De hecho combinar beta-alanina y bicarbonato sódico también ha demostrado mejoras en el rendimiento deportivo.
Dada la naturaleza de la acidosis muscular en cuanto a duración e intensidad de la actividad física realizada, la beta-alanina es útil en esfuerzos intermitentes de entre 30 segundos y 10 minutos de duración.
Esto comprendería deportes como la natación, atletismo, ciclismo, artes marciales, entrenamiento de fuerza, fútbol, baloncesto, tenis, y en definitiva cualquier deporte caracterizado por esfuerzos intermitentes de alta intensidad que abarquen esa horquilla temporal.
En el caso del entrenamiento de fuerza puede suponer la diferencia entre completar una serie o no por lo que de forma indirecta aumenta el volumen de trabajo que podemos realizar, algo que en sinergia con la creatina puede potenciarse.
¿Cómo debo usarla?
Las dosis estándar rondan los 3-6gr diarios no importando realmente el momento de la ingesta ya que el objetivo es incrementar los niveles de carnosina musculares, dando igual si la administración es en el preentrenamiento.
Hilando fino también se han consensuado dosis de 65mg por kg de peso corporal dividiendo la dosis diaria en tres tomas, cosa que se recomienda ya que la beta-alanina produce un efecto secundario llamado parestesia, es decir, picores en la piel. El efecto es completamente inocuo y transitorio pero puede ser muy molesto. Así pues, dividir la dosis en tres tomas puede prevenir estos efectos.
Para una persona de 70kg, la dosis diaria es de 4.5gr, los cuales debemos dividir en tres tomas. No suele ser complicado ya que los dosificadores habituales que presentan estos suplementos son de uno o dos gramos.
¿Debo dejar de tomarla durante algún tiempo?
En principio no sería necesario aunque el COI recomienda protocolos de uso de 10-12 semanas. El problema con la suplementación con beta-alanina en cuanto al incremento de carnosina muscular es que este incremento no es lineal por lo que en las primeras cuatro semanas produce un incremento de hasta el 60% para después solo incrementarse un 20% más.
Así pues, tomar la beta-alanina durante 10-12 semanas posiblemente sea lo más eficiente, seguido de un periodo de descanso de al menos un mes.
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Todo lo que tienes que saber sobre la beta-alanina: un suplemento para retrasar la aparición de fatiga durante el entrenamiento
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por
Ángel Gardachal
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Las pizzas caseras son toda una tentación a preparar cuando queremos darnos el capricho de algo especial. En época de confinamiento no es raro que nos apetezca incluso más, pues además se vuelve una actividad muy entretenida, pero por muy casera que sea no conviene abusar.
Entre las recetas “fit” de la pizza en casa son muy populares las keto, que procuran reducir los hidratos al mínimo y sustituyen la masa por una mezcla de ingredientes que prescinde de cereales o frutos secos. En esta versión la base está compuesta básicamente por pechuga de pollo, siendo por tanto una forma diferente de tomar una buena ración de proteínas, que podemos descuidar en la cuarentena.
