Al momento de adelgazar, aumentar o conservar el volumen de los platos reduciendo la concentración de calorías de los mismos puede ser de gran ayuda. Por eso, te mostramos cuáles son los ingredientes que te ayudan a reducir la densidad calórica de tus platos y así, contribuyen a perder peso.
Más volumen sin muchas calorías
La densidad calórica es la relación entre el volumen de un plato o alimento y las calorías que aporta. Se sabe que la misma puede influir en los niveles de saciedad que experimenta el organismo y de esta forma contribuir al descenso de peso.
Además, es muy difícil modificar las cantidades de alimentos que consumimos. Por lo tanto, reducir la concentración de calorías de los platos sin modificar el volumen puede ser el recurso clave para lograr el déficit energético que necesitamos para adelgazar.
Así, algunos ingredientes sin calorías o con escasa cantidad de estas y que incrementan el volumen de las preparaciones pueden ser de mucha utilidad al momento de cocinar.
Es el caso del agua, que podemos incorporar con sopas y cremas frías o bien a gelatinas para dar volumen sin sumar calorías a las recetas. También podemos emplear caldos de verduras caseros en reemplazo de agua para reducir la densidad calórica de las preparaciones.
La incorporación de hielo por ejemplo, a un smoothie o batido, cumple la misma función que el agua al momento de disminuir la concentración de calorías de la dieta habitual.
La leche con alto contenido acuoso o alimentos como frutas y verduras frescas que podemos sumar fácilmente a ensaladas o bien a sopas y cremas frías, a batidos diversos u otros platos, también serán de utilidad.
Éstos son los ingredientes que contribuyen a reducir la densidad calórica de nuestras recetas son de ayuda al momento de perder peso.
Imagen | Jumpstory
–
La noticia
Los ingredientes que te ayudan a reducir la densidad calórica de tus platos, para perder peso
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
La beta-alanina es uno de los pocos suplementos para aumentar el rendimiento deportivo que cuentan con un grado “A” en cuanto a evidencia científica, según la Comisión Australiana del Deporte o como suplementos con buena o sólida evidencia para lograr beneficios en el rendimiento deportivo, como concluye el Comité Olímpico Internacional (COI).
¿Qué es la beta-alanina?
La beta-alanina es un derivado del aminoácido alanina. La ingesta de beta-alanina aumenta las concentraciones de carnosina, un dipéptido formado a partir de la propia beta-alanina y de la histidina, es decir, la carnosina es un derivado de dos aminoácidos.
La carnosina se almacena en el músculo y actúa como tampón o buffer del pH muscular, es decir, contrarresta en cierta medida los efectos que la acidosis muscular tiene sobre la contracción muscular y el rendimiento deportivo.
¿Qué es la acidosis muscular?
Por un lado, el ejercicio físico de alta intensidad provoca fuertes contracciones musculares que están acompañadas de una gran cantidad de agua tanto dentro como fuera del espacio celular las cuales pueden modificar la concentración de iones de hidrógeno existentes. Estas contracciones musculares provocan cambios en la concentración de iones de hidrógeno que acaban acumulándose en el espacio intracelular provocando acidez y un descenso del pH por debajo de 7.35.
El cuerpo mantiene siempre unos niveles de pH entre 7.35 y 7.45, es decir, con una ligera tendencia alcalina. Cuando el pH desciende, el ambiente del entorno muscular se acidifica lo cual repercute negativamente en el rendimiento.
Por otro lado, durante estas actividades de alta intensidad, el principal sustrato energético utilizado es la glucosa de forma anaeróbica. La degradación de esta produce ácido láctico que se transforma casi instantáneamente en lactato, el cual acidifica aún más el ambiente celular.
¿Cómo puede beneficiarme la beta-alanina?
La beta-alanina como precursor de la carnosina, aumenta los niveles de esta en el músculo. La carnosina actúa como tamponador del pH, al igual que otras moléculas como el bicarbonato lo cual permite retrasar la fatiga al contrarrestar la acidez muscular. De hecho combinar beta-alanina y bicarbonato sódico también ha demostrado mejoras en el rendimiento deportivo.
Dada la naturaleza de la acidosis muscular en cuanto a duración e intensidad de la actividad física realizada, la beta-alanina es útil en esfuerzos intermitentes de entre 30 segundos y 10 minutos de duración.
Esto comprendería deportes como la natación, atletismo, ciclismo, artes marciales, entrenamiento de fuerza, fútbol, baloncesto, tenis, y en definitiva cualquier deporte caracterizado por esfuerzos intermitentes de alta intensidad que abarquen esa horquilla temporal.
En el caso del entrenamiento de fuerza puede suponer la diferencia entre completar una serie o no por lo que de forma indirecta aumenta el volumen de trabajo que podemos realizar, algo que en sinergia con la creatina puede potenciarse.
¿Cómo debo usarla?
Las dosis estándar rondan los 3-6gr diarios no importando realmente el momento de la ingesta ya que el objetivo es incrementar los niveles de carnosina musculares, dando igual si la administración es en el preentrenamiento.
Hilando fino también se han consensuado dosis de 65mg por kg de peso corporal dividiendo la dosis diaria en tres tomas, cosa que se recomienda ya que la beta-alanina produce un efecto secundario llamado parestesia, es decir, picores en la piel. El efecto es completamente inocuo y transitorio pero puede ser muy molesto. Así pues, dividir la dosis en tres tomas puede prevenir estos efectos.
Para una persona de 70kg, la dosis diaria es de 4.5gr, los cuales debemos dividir en tres tomas. No suele ser complicado ya que los dosificadores habituales que presentan estos suplementos son de uno o dos gramos.
¿Debo dejar de tomarla durante algún tiempo?
En principio no sería necesario aunque el COI recomienda protocolos de uso de 10-12 semanas. El problema con la suplementación con beta-alanina en cuanto al incremento de carnosina muscular es que este incremento no es lineal por lo que en las primeras cuatro semanas produce un incremento de hasta el 60% para después solo incrementarse un 20% más.
Así pues, tomar la beta-alanina durante 10-12 semanas posiblemente sea lo más eficiente, seguido de un periodo de descanso de al menos un mes.
En Vitónica | Aprende a usar los suplementos a tu favor: el combo que te ayuda en tu pérdida de grasa
Imágenes | iStock
–
La noticia
Todo lo que tienes que saber sobre la beta-alanina: un suplemento para retrasar la aparición de fatiga durante el entrenamiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Las pizzas caseras son toda una tentación a preparar cuando queremos darnos el capricho de algo especial. En época de confinamiento no es raro que nos apetezca incluso más, pues además se vuelve una actividad muy entretenida, pero por muy casera que sea no conviene abusar.
Entre las recetas “fit” de la pizza en casa son muy populares las keto, que procuran reducir los hidratos al mínimo y sustituyen la masa por una mezcla de ingredientes que prescinde de cereales o frutos secos. En esta versión la base está compuesta básicamente por pechuga de pollo, siendo por tanto una forma diferente de tomar una buena ración de proteínas, que podemos descuidar en la cuarentena.
Siempre es recomendable escoger alimentos de estación, cuya calidad es excepcional y su precio mucho más razonable. Por eso, para aprovechar pescados de temporada, dejamos 15 recetas sanas, fáciles y rápidas con merluza.
Los mejores platos a base de merluza
La merluza es un pescado blanco, fuente de proteínas magras que sacian sin muchas calorías y por estos meses del año encuentra su mejor temporada de consumo.
Es un pescado ampliamente consumido en nuestro país y por lo tanto, muy accesible, pero en estos meses del año su disponibilidad es superior , razón por la cual recomendamos no dejar de aprovecharla.
Con merluza podemos preparar platos muy frescos como pueden ser ensaladas, así aconsejamos una ensalada de pescado en tacos de lechuga, un salpicón de merluza y gambas o una ensalada de merluza y vegetales rica en proteínas.
Otras opciones son hamburguesas o albóndigas que junto a una fresca ensalada van perfectas para el verano y no son para nada complejas de realizar. Así, proponemos unas hamburguesas de merluza, unas albóndigas de merluza y brócoli, unas albóndigas de merluza y gambas, o unas albóndigas en salsa verde.
También podemos preparar en pocos minutos un ceviche de merluza que puede disfrutarse como entrante, una merluza al papillote con zanahorias, bimi y su crema ideal como plato fuerte, merluza en salsa de perejil que va muy bien junto a un arroz o cuscús integral, un arroz con pescado al curry, merluza en salsa de espárragos con mejillones y guisantes, tacos de merluza con salsa picante de queso, unos filetes de merluza en crujiente de limón y romero o unas brochetas de merluza y piña.
Estas son 15 recetas sanas, fáciles y rápidas que podemos preparar con merluza para aprovechar este pescado de temporada durante el verano.
En Vitónica | Los 11 pescados más saciantes para la dieta por su alto contenido proteico
Imagen | Vitónica
–
La noticia
15 recetas sanas, fáciles y rápidas, con merluza para aprovechar este pescado de temporada
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El entrenamiento es muy importante a la hora de conseguir aumentar la masa muscular y el tono, pero la recuperación después del ejercicio, también lo es. Por ello en esta ocasión en Vitónica, nos vamos a detener en una sencilla rutina que nos ayudará a recuperarnos de los entrenamientos.
Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, la recuperación es una parte importante de los entrenamientos, pues de ella depende el perfecto desarrollo muscular. Pero existen varias formas de recuperación, y nosotros vamos a detenernos en ello.
A la hora de recuperarnos tenemos dos maneras de hacerlo. Existe el descanso pasivo y el descanso activo. El descanso pasivo consiste en dejar descansar el cuerpo y que se recupere de manera natural, sin hacer nada para conseguirlo.
Por otro lado, tenemos la recuperación activa. Hacerlo de este modo supone que nosotros ayudemos o aceleremos esa recuperación mediante determinadas acciones y actos que nos ayudarán a recuperar el estado habitual de los músculos y nos sintamos más descansados.
Nosotros nos queremos detener en esta recuperación activa, ya que con ella lograremos una vuelta a la normalidad más rápida que si lo hacemos de manera natural y pasiva. Para ello queremos dejaros una rutina que mejorará la situación muscular de manera más rápida.
Fase de vuelta a la normalidad para recuperarnos
En primer lugar nos vamos a centrar en la importancia que tiene la fase de vuelta a la calma al terminar los entrenamientos. Esta fase nos ayudará a recuperar las pulsaciones en reposo, y no cortar una actividad drásticamente sin un periodo de aclimatación o de desaceleración.
Para llevar a cabo esta fase, bastará con dejar unos 10 minutos al finalizar la sesión de entrenamiento, en los que vamos a seguir haciendo lo que estamos haciendo, pero a un ritmo mucho menor.
Esta fase nos ayudará a disminuir las pulsaciones. Al hacerlo de manera activa, la acumulación de lactato en los músculos disminuirá, y por lo tanto, las agujetas y dolores post entrenamiento, serán mucho menores. Esto nos permitirá tener unos músculos más recuperados y listos para el siguiente entrenamiento.
Estiramientos, una buena manera de empezar a recuperarnos
En segundo lugar vamos a incluir en esta rutina los estiramientos. En infinidad de ocasiones hemos comentado lo importante que son para activar la circulación y evitar el dolor muscular post entreno.
Precisamente estos estiramientos servirán para eliminar la tensión muscular generada en el entrenamiento. Esto es debido porque los estiramientos activarán la circulación en los músculos, mejorando el aporte de nutrientes y de sales minerales perdidas durante el entrenamiento.
Al estirar, además estaremos eliminando la tensión de las fibras, pues lograremos disminuir parte de la contracción originada a partir de la sesión de entrenamiento. Por eso es necesario reservar unos minutos a estirar cuando finalicemos la rutina de entrenamiento convencional.
Duchas de agua fría y caliente para una mejor recuperación
Una vez hayamos dedicado unos minutos a la fase de vuelta a la calma y a los estiramientos, llega el momento de la ducha. En este punto recomendamos la aplicación de agua fría y caliente de manera alterna para mejorar la recuperación muscular.
Esta técnica debemos aplicarla sobre los músculos que hemos trabajado durante unos 30 o 40 segundos, y alternar agua fría con caliente. Hacerlo unas 8 veces nos servirá para: el agua fría calma el dolor y el agua caliente activa la circulación y ayuda a relajar los músculos y tendones después del entrenamiento.
También podemos realizar solo duchas de agua fría en la zona que hemos entrenado. Esta técnica se usa sobre todo cuando hemos tenido una rutina de entrenamiento muy intensa. El agua fría evitará las pequeñas hemorragias que hemos podido sufrir a causa de la intensidad. Además, acelera la desaparición de las sustancias de desecho que se han podido generar durante el entrenamiento intenso.
Una sesión de sauna nos ayudará a recuperarnos mejor
Destinar un tiempo a hacernos una sesión de sauna después de entrenar nos ayudará a acelerar la recuperación. Si tenemos la posibilidad de hacerlo, es una de las mejores maneras de reponernos. Existen muchos puntos a favor para tenerlo en cuenta a la hora de iniciar la recuperación.
El calor de la sauna hace que los músculos pierdan la tensión acumulada durante el entrenamiento. Las fibras se aflojan y la circulación sanguínea se acelera considerablemente. Esto hará que las pequeñas lesiones se curen antes y la recuperación sea mucho más efectiva.
No olvidemos que también la sauna es un entorno relajante en el que descansaremos y dejaremos la mente en blanco. Lograr un buen equilibrio mental nos ayudará también, a conseguir una recuperación muscular más rápida.
Algunas técnicas de relajación activas nos ayudarán a acelerar la recuperación
Al hilo de esto, podemos hacer varias técnicas de relajación activas para conseguir un equilibrio perfecto entre cuerpo y mente para aumentar la recuperación muscular. El yoga o la meditación son dos ejemplos. Ambas actividades nos ayudarán a controlar cuerpo y mente y lograr una mejor relajación, tanto mental como corporal.
Además, el yoga nos servirá para realizar estiramientos y conseguir una activación de la circulación sanguínea. Como hemos dicho antes, estos estiramientos nos ayudarán a conseguir acelerar la recuperación muscular.
No olvidemos que el yoga y la meditación, conectan cuerpo con mente y nos ayudarán a lograr una mayor relajación total de los diferentes músculos del cuerpo. Por eso es una buena actividad para mantenernos activos al finalizar los entrenamientos y recuperarnos de manera más eficaz.
El descanso y la alimentación también son importantes para recuperarnos
Por supuesto que no podemos olvidar el descanso y la alimentación para acelerar la recuperación. Comer correctamente después de entrenar, y aportar a los músculos los nutrientes que necesitan para regenerarse, será algo fundamental si queremos acelerar este proceso.
Consumir dos macronutrientes para recuperarnos es esencial. Los hidratos de carbono nos ayudarán a recuperar el glucógeno perdido. Las proteínas ayudarán a construir y regenerar las fibras musculares tras el entrenamiento. A esto hay que sumar la perfecta hidratación, que conseguiremos mediante la ingesta de líquidos que repondrán minerales y mantendrán los músculos y articulaciones en perfecto estado.
Por supuesto que el descanso no puede quedar en un segundo plano, y por ello debemos dedicar por lo menos 7 horas a dormir cada noche. Mientras dormimos, los músculos se regenerarán de manera más rápida y activa, y por eso es fundamental llevarlo a rajatabla cuando nos sometemos a duras sesiones de entrenamiento.
Estos puntos nos ayudarán enormemente a la hora de recuperarnos de manera más rápida y efectiva. Por ello es bueno seguir esta rutina de recuperación de manera habitual después de entrenar. Devolver a los músculos su estado habitual, nos servirá para entrenar mejor y conseguir mejores resultados a corto y medio plazo.
Imágenes | Pexels
En Vitónica | Estos son los factores a tener en cuenta si quieres ganar masa muscular
En Vitónica | Los errores más habituales que cometemos en el entrenamiento y nos dificultan avanzar
–
La noticia
Una rutina fácil para recuperarte bien después del entrenamiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Delgado
.
En Vitónica hemos comentado en varias ocasiones lo importante que es la natación para conseguir una buena forma física. Se trata de una actividad recomendada para todo tipo de personas, ya que activa todo el organismo sin apenas suponer un riesgo importante para las articulaciones. Pero, ¿es posible combinarla con ejercicios de fuerza?
Muchas personas que practican natación no hacen otra actividad. Es cierto que nadar activa los músculos de las diferentes partes del cuerpo y los tonifica. Pero a la hora de trabajar la fuerza, la natación no es suficiente. Por ello es bueno que a veces combinemos ambas modalidades de trabajo muscular para conseguir un cuerpo en perfecto estado.
Ante todo es fundamental que a la hora de hacer ejercicio tengamos en cuenta lo importante que es cuidar nuestras fibras musculares. Unos músculos bien trabajados nos ayudarán a la hora de conseguir unas articulaciones más protegidas, ya que de este modo lo que lograremos es fortalecer la zona que las rodea.
Pero no solo tener unos músculos fuertes nos servirá para mejorar el estado de las articulaciones a medio y largo plazo, si no que además, nos ayudará a ser mucho más productivos a la hora de desempeñar cualquier actividad deportiva. Esto incluye la natación y el desarrollo de la actividad en cuestión.
Beneficios a la hora de practicar natación y fuerza conjuntamente
Estos beneficios a la hora de practicar natación se verán en varios puntos:
Al tener unos músculos más fuertes, conseguiremos que éstos tengan un poder de empuje mayor, lo que se traducirá en una brazada y patada más fuerte a la hora de nadar.
La resistencia muscular es otro de los puntos que mejoraremos al trabajar las fibras musculares, ya que conseguiremos un mejor aprovechamiento de la energía por parte de las células.
El mejor aprovechamiento de la energía es un punto a tener en cuenta, que nos ayudará a mejorar los tiempos que vamos a dedicar a nadar.
La mejora de la postura es algo que conseguiremos al trabajar la fuerza muscular. Esto es debido a que al tener un core y una espala más fuertes, conseguiremos una flotación y unos desplazamientos mejores.
Consejos para combinar el entrenamiento de fuerza con la natación
Teniendo en cuenta estos puntos, nosotros queremos detenernos en cómo podemos combinar el entrenamiento de fuerza con la natación, ya que se pueden hacer a la vez y logar así los mejores resultados posibles.
No está reñido trabajar la fuerza cuando practicamos natación, de hecho, se puede practicar la fuerza en el agua, algo que nos ayudará a mitigar el riesgo que podemos correr al elevar la carga fuera del agua. No olvidemos que el agua absorbe gran parte del impacto que el ejercicio con peso tiene en las articulaciones y los músculos.
Muchas personas piensan que nadar y conseguir más fuerza están reñidos, ya que limitará los movimientos a la hora de ejecutar las brazadas en el estilo elegido. Esto no es así, pues, fortalecer los músculos no está reñido con la flexibilidad. De hecho, es recomendable trabajar la flexibilidad y la movilidad a la vez que entrenamos la fuerza.
Por todo esto no debemos tener miedo y es necesario que nos lancemos a combinar el trabajo de fuerza con sesiones de natación. Para ello vamos a hacer un repaso por algunas de las mejores maneras de hacer que esta combinación sea posible.
La importancia de programar las rutinas
Ante todo debemos tener en cuenta que la programación es fundamental cuando se trata de combinar la natación con el entrenamiento de fuerza. Para ello os recomendamos alternar los días en los que vamos a hacer pesas con los que vamos a dedicar a nadar. Esta es la mejor alternativa cuando vamos a empezar a trabajar de este modo.
Los motivos por los que recomendamos esto es porque vamos a someter a los músculos a un estrés elevado al ejercitarlos con pesas, además de consumir las reservas de glucógeno, ya que el requerimiento de energía es elevado. Por ello no podremos realizar una buena rutina de natación si hemos entrenado con pesas la fuerza.
Combinar en la misma jornada natación con fuerza
En el caso de avanzar y adquirir más resistencia y fuerza, lo ideal es combinar en el mismo día la natación con las pesas. La manera de hacerlo será sencilla, ya que respetaremos el orden, primero pesas y después natación. Para las pesas necesitamos una energía explosiva que nos darán las reservas de glucosa, pues son energía inmediata que el cuerpo aprovecha de manera rápida.
La natación, al ser una actividad más suave prolongada en el tiempo, tiene un menor requerimiento de energía rápida, por lo que la obtendremos poco a poco de las reservas de grasa que tenemos en el organismo. Por ello el orden más acertado es este, y no empezar directamente con natación, ya que después no seremos capaces de responder bien a los ejercicios de fuerza.
La alimentación correcta para conseguir un buen desarrollo muscular
Organizarnos de esta manera nos ayudará a conseguir una mayor pérdida de grasa a la vez que tonificamos los músculos y conseguimos un mayor crecimiento de los mismos. Esto es debido a que al acabarse las reservas de glucosa, de donde se obtiene la energía inmediata, el cuerpo activa un mecanismo por el cual obtiene la energía de la grasa acumulada.
Pero aunque descrito parezca sencillo, no lo es tanto, ya que también corren riesgo las fibras musculares. Es lo que se conoce como cetosis, y se produce cuando las reservas de grasa son insuficientes o la alimentación que seguimos no es la correcta.
Por ello es importante que al combinar este tipo de actividad nos alimentemos adecuadamente y dotemos al organismo de las reservas de glucosa que demandará este alta actividad. De este modo, combinando hidratos de asimilación lenta con proteínas de alta calidad, conseguiremos rendir más al trabajar la fuerza y la natación, manteniendo los músculos y la calidad de los mismos.
Evitar la fatiga muscular sabiendo qué tipo de ejercicios elegir
Como tercer punto nos queremos detener en lo importante que es el día que trabajemos la fuerza con peso, si vamos a nadar después, realizar una sesión más suave de natación. Decantarnos por estilos de natación más sencillos como la braza o pecho, con sesiones moderadas, será la mejor alternativa para evitar la fatiga muscular.
Una buena manera de conseguir quemar más grasa sin perder músculo es realizar intervalos con estilos y sesiones más costosos y complicados, como la mariposa, con otros más sencillos, como los descritos antes. Estos intervalos nos ayudarán a no fatigarnos tanto después de haber entrenado con pesas, y mantendremos una buena quema de grasas.
Precisamente la fatiga muscular es algo que nos tiene que preocupar al combinar el entrenamiento de fuerza con la natación. Ambos tipos de entrenamiento son muy exigentes a nivel muscular, por lo que es necesario que planifiquemos días de descanso en la rutina semanal que vamos a llevar a cabo.
La importancia del descanso para conseguir mejores resultados
Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, el descanso es fundamental a la hora de conseguir mejores resultados a todos los niveles, ya que de este modo lograremos acelerar la recuperación muscular. No olvidemos que a la hora de conseguir mejores resultados existen tres pilares que son el entrenamiento, la alimentación y el descanso.
Por ello debemos respetar éste tiempo de descanso. Conseguir que los músculos se libren del estrés que supone el ejercicio y de una fatiga que puede ser contraproducente a la hora de seguir avanzando.
Partes del cuerpo a trabajar la fuerza para mejorar la natación y algunos ejercicios de ejemplo
Una vez tengamos esto en cuenta, es importante que sepamos qué ejercicios serán los mejores para conseguir unos músculos fuertes y mejorar así la natación. A continuación vamos a destacar algunas partes del cuerpo que debemos trabajar para nadar mejor y algunos ejercicios para conseguirlo.
Las piernas, una parte importante para ganar propulsión
Las piernas son una parte importante a la hora de nadar, ya que con ellas nos daremos propulsión para desplazarnos más rápido. Por ello es necesario conseguir unos músculos fuertes en esta parte del cuerpo, ya que de este modo la patada será más intensa y la aceleración al nadar también. Entrenar todas las piernas es fundamental.
Para conseguir unas piernas fuertes recomendamos la realización de ejercicios que trabajen casi todos los músculos que las componen. Las sentadillas son un buen ejemplo, lo mismo que las zancadas, pues nos ayudarán a conseguir unos músculos más fuertes, además de ayudarnos a mejorar la movilidad y control del tren inferior, imprescindible en la natación.
Los brazos y la espalda son fundamentales a la hora de realizar las brazadas
El tren superior, y sobre todo lo brazos y la espalda, son dos partes imprescindibles a la hora de nadar, ya que tienen un papel importante en la brazada que vamos a dar y nos servirá para desplazarnos mucho mejor.
Conseguir unos brazos fuertes nos ayudará a aguantar más al nadar, ya que al aumentar la fuerza del brazo, podremos estar más tiempo dando brazadas, y nos costará menos vencer la resistencia que supone para nosotros el agua. Por ello debemos trabajar los bíceps y los tríceps con peso.
Como ejercicios que vamos a recomendar, destacaremos el curl de bíceps concentrado en banco para trabajar de manera directa los músculos que nos interesan, sin involucrar otra parte del cuerpo. Podemos trabajarlo a una mano o a ambas utilizando una barra. Lo ideal es combinar ambas maneras de ejercitar los brazos.
En el caso de los tríceps también destacaremos el jalón de tríceps con polea alta. De este modo lo que conseguiremos será aislar esta parte del cuerpo y lograr unos músculos más desarrollados en esta zona.
En el caso de los músculos dorsales, las dominadas de espalda son uno de los ejercicios más completos y que recomendamos, ya que involucra todas las partes de la espalda. Es cierto que es un tipo de ejercicio que requiere fuerza y control del movimiento, pero podemos empezar a practicarlo con una máquina asistida. También podemos hacer pocas repeticiones para, poco a poco, ir aumentando a medida que ganemos fuerza.
El pectoral y los hombros para afianzar más una brazada perfecta
La parte pectoral y los hombros son otra parte que debemos fortaleces. La primera nos servirá para propulsarnos mucho mejor, ya que los músculos pectorales intervienen a la hora de dar la brazada y conseguir un mayor desplazamiento. En el caso de los músculos de los hombros, conseguiremos fortalecerlos para proteger mucho más la articulación, que está trabajando todo el tiempo que dura la natación.
Para trabajar los músculos pectorales vamos a destacar como ejercicio recomendado los press pectorales en banco. Los podemos realizar en horizontal, inclinados o declinados. Trabajando de las tres maneras incidiremos en la parte superior, media e inferior de los músculos pectorales. Esto nos ayudará a conseguir más fuerza y resistencia.
En el caso de los hombros, el press Arnold puede ser una buena alternativa para conseguir una musculatura fuerte en esta zona. Además, con este ejercicio lograremos trabajar la movilidad de los hombros y el control de los músculos de esta zona y de las articulaciones. Algo que nos ayudará a la hora de mejorar los movimientos en natación.
Un abdomen fuerte para mejorar la estabilidad y la flotación
Por último, no debemos olvidarnos la parte abdominal. El core y la fortaleza de los músculos que lo componen es esencial para la natación. De ello depende la flotación y el mantenimiento de una buena postura al desplazarnos para así optimizar cada uno de los movimientos que vamos a realizar en el agua.
Para ejercitar esta parte del cuerpo nosotros vamos a recomendar los abdominales isométricos, como la plancha de isométricos, que podemos hacer de manera lateral o frontal. Además, los hipopresivos nos ayudarán a trabajar los músculos más internos del core, que son fundamentales a la hora de conseguir una mayor estabilidad.
Con este repaso por algunos de los puntos a tener en cuenta para compatibilizar la natación con el entrenamiento de fuerza, nos podemos hacer una idea de lo más importante para combinar ambas actividades. No está reñido un tipo de entrenamiento con el otro. Simplemente es cuestión de programarnos adecuadamente y saber utilizar las herramientas que tenemos a nuestro alcance.
Imágenes | Unsplash
En Vitónica | Nadar más rápido: estos son los ejercicios que te ayudan a conseguirlo
En Vitónica | Nadar en aguas abiertas: los beneficios que puedes obtener al entrenar en el mar
–
La noticia
En 2021 integra la natación en tu entrenamiento: cómo combinarla con el entrenamiento de fuerza
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Delgado
.
Cocinar más resulta el primer paso para lograr una alimentación más sana y ligera, ya que lo que compramos preparado fuera de casa siempre es más calórico y de inferior calidad nutricinal. Por eso, ante un ritmo de vida agitado apuntarnos al batch cooking puede conllevar muchos beneficios. Para ello, dejamos un menú para cocinar sano y en poco tiempo todas las comidas semanales.
Este año, aunque en cierto momento pareció casi imposible, resulta que este año sí que podremos ir a la playa. Como todos los años, además de coger la toalla, la sombrilla y agua suficiente para mantenernos bien hidratados, también tenemos que plantearnos qué vamos a llevar para comer. La decisión no siempre en sencilla ya que suele ser tradicional llevar alimentos algo menos saludables. Por suerte, podemos elaborar recetas saludables y frescas para llevar a la playa en el tupper.
Burritos vegetarianos de alubias negras con arroz integral
Ingredientes para dos personas
4 tortillas de trigo o maíz (mejor integrales) pequeñas o 2 grandes
1 taza de alubias negras cocidas
1/2 taza de arroz integral cocido
Un par de manojos de hojas verdes (escarola, hoja de roble, rúcula, lechuga romana o iceberg, canónigos, etc)
2 cucharaditas de levadura de cerveza en copos
1/2 aguacate maduro pequeño
Perejil o cilantro fresco
100 ml de yogur natural
1 cucharada de zumo de limón o de lima
Pimienta negra
Sal
Elaboración de los burritos vegetales
Lo ideal es que tengamos el arroz y las alubias ya preparadas, o bien usar legumbres en conserva, de manera que tardemos menos en elaborar la receta. Además de eso, la elaboración es muy sencilla: en el centro de la tortilla colocamos unas pocas hojas verdes y alubias negras bien escurridas.
Encima colocamos el arroz, lo salpimentamos y añadimos la levadura de copos. Sacamos la carne del aguacate y, con un tenedor, batimos con el yogur, el zumo de limón, el perejil o el cilantro. Repartimos la salsa sobre el relleno de los burritos y enrollamos.
Otras recetas sin carne
Tacos de revuelto de tofu picante: este plato rico en proteínas debido a la utilización del tofu es además, rico en calcio y potasio para el organismo. Podemos acompañar de variedad de vegetales si queremos sumar frescura a la receta.
Albóndigas de berenjena y alubias al horno: gracias a su consistencia, estas albóndigas son muy sencillas de llevar en un tupper. Acompañadas con una ensalada pueden ser un plato excelente para un día de playa.
Brochetas de frutas frescas: las brochetas son muy cómodas tanto de llevar como de comer en la playa. En esta receta os proponemos algunas frutas concretas, pero podéis elegir las que más os gusten.
Empanadillas de mozzarella, tomate y pesto: pueden comerse frías o calentarse sin que pierdan su sabor, aroma y nutrientes. Son ricas en hidratos complejos, con proteínas de calidad que sacian, e incluso, no necesitan conservarse en frío para permanecer inocuas y sabrosas.
Cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas: en esta receta no sólo podemos aprovechar la pechuga asada o hervida de una comida anterior, sino también, el cuscús que nos ha quedado de otro plato, la calabaza o la espinaca cocinada al vapor para una cena previa. Es una receta tan sencilla y rápida como nutritiva y saciante y va muy bien para nuestro tupper.
Burritos vegetarianos: si estamos buscando una receta algo más original y con ligero sabor picante, estos burritos son ideales. En cualquier caso, es recomendable que cambiemos el aceite de girasol por aceite de oliva virgen extra.
Rollitos de verduras con obleas de arroz: las obleas de arroz son una opción saludable y ligera para elaborar rollitos como estos, que podremos llevar en un tupper.
Sandwiches, tostas y durums saludables y sencillos
Sándwich de calabacín: un bocadillo o sándwich puede ser una opción muy fácil de elaborar, ideal para comer de tupper y no tiene por qué llevar carnes en su interior. En este caso el sándwich a base de pan integral está totalmente relleno de vegetales grillados.
Sándwich de pollo y canónigos: es una buena receta si queremos utilizar sobras de pollo asado de una comida previa. Combinada con variedad de vegetales permiten obtener una comida de calidad ideal para el tupper.
Durum de pollo: para usar restos de pollo y elaborar con estos una comida completa en cuestión de minutos, podemos crear este durum con tortillas de trigo que saciará con buenos nutrientes y se prepara en muy poco tiempo.
Bagels de pollo al curry: en esta receta fácil encontramos un sabor intenso que se acompaña de muchos antioxidantes que ofrecen las especias del plato.
Sándwich de pollo a la mostaza, ciruelas y membrillo: para los amantes del sabor agridulce, este sándwich es el más aconsejable. Posee un aporte energético considerable así como un elevado contenido de hidratos.
Rollitos de pollo y salsa de anchoas: muchas proteínas y grasas de calidad en este plato perfecto para trasladar y consumir en un día de verano.
Sándwich de pollo, mozzarella y fresas: para obtener muchas proteínas, vitamina A y vitamina C podemos acudir a este sándwich sabroso y colorido.
Bocadillo de pollo especiado con aguacate, crema de queso y canónigos: en muy poco tiempo podemos elaborar este bocadillo diferente y original, cargado de minerales, vitaminas y antioxidantes.
Recetas de ensalada
Ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate: una receta sencilla y de muy poco tiempo de elaboración, sobre todo si tenemos lentejas ya cocidas o si usamos legumbres de bote. Rica en grasas sanas y proteínas debido al huevo y a la combinación de lentejas y arroz.
Ensalada de garbanzos con tomates y ventresca de atún: ideal para incorporar legumbres de una forma muy fresca, esta receta que puede elaborarse en minutos si usamos garbanzos de bote y atún al natural es ideal para llevar de tupper.
Ensalada de quinoa con ternera y aguacate: escogiendo una carne magra como es la ternera podemos elaborar un sabroso y fresco tupper para los amantes de la carne roja, súper sana, con grasas sanas, fibra y proteínas de buena calidad.
Ensalada mediterránea de quinoa con pollo: mucha fibra y proteínas de calidad en este plato que nos permite saciarnos con facilidad, refrescarnos y disfrutar de un agradable sabor y textura.
Ensalada templada de pasta, brócoli y atún: las ensaladas de pasta son siempre una gran opción. Acompañarla con verduras y pescado hará que tengamos una comida completa con todos los nutrientes necesarios.
Ensalada de garbanzos y atún: es una receta que podemos llevar sin aderezar al trabajo, en nuestro tupper y condimentar justo antes de comer. Posee mucha fibra, grasas buenas y variados micronutrientes derivados de los vegetales que componen el plato.
Ensalada de judías blancas y bacalaco y pita de arenque con pepino: es un plato completo ideal para comer de tupper que nos ofrece fibra, proteínas y grasas buenas. También aporta micronutrientes varios propios de las verduras añadidas a la preparación.
Ensalada de quinoa con calabacín, aceitunas, jalapeños y linaza: esta ensalada totalmente de origen vegetal es una buena alternativa como comida ligera pero saciante, de intenso sabor y mucho color.
Ensalada de pasta y atún con aderezo balsámico: las ensaladas son una buena alternativa para aprovechar sobrantes de todo tipo de ingredientes. En este caso, podemos hervir más pasta de la que pensamos usar y aprovechar la misma para elaborar este plato completo e ideal para una comida saciante en nuestro tupper.
Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos: con grasas de calidad para el organismo, vitamina C y proteínas así como fibra que brindan saciedad, esta ensalada es muy sencilla de realizar y nos permite aprovechar sobras de pollo cocido.
Ensalada de sandía y queso feta: la fruta y el queso son grandes compañeros y esta sandía es la evidencia de ello. El toque de menta hará que tengamos un plato fresco para los días de más calor.
Picoteo saludable para llevar en tupper
Edamames especiados al horno: los edamames son un snack perfectamente saludable y uno de nuestros picoteos favoritos. Podemos tomarlos cocidos con sal, pero una gran opción es también especiarlos.
Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos: para picar algo en la playa es habitual que llevemos snacks industriales como patatillas, etc. Estas galletas saladas son una opción muy saludable y deliciosa.
Frutos secos tostados al curry: los frutos secos son uno de los snacks más saludables que podemos encontrar. Tendremos que prestar atención a la cantidad que comemos, pero son una opción mucho más sana que los snacks industriales.
Chips de frutas y verduras: deshidratar frutas y verduras al horno es una opción saludable y sencilla de realizar. Además, tiene la ventaja de que podemos elegir las frutas y verduras que más nos gusten.
Crackers de semillas y avena: si buscamos una receta sencilla estos crackers son ideales para realizar en muy poquito tiempo.
Bocaditos de alubias negras y cuscús: esta creación ha gustado mucho en mi casa, incluso a mi bebe de año y medio. Para su elaboración sólo necesitamos restos de legumbres y cereales (yo usé alubias negras y cuscús), los procesamos y formamos pequeñas bolitas o albóndigas que podemos acompañar con una ensalada en nuestro tupper. Es ideal para veganos que buscan proteínas de calidad.
Bocaditos de puré de patata y sésamo: si hierves patatas o haces un puré en grandes cantidades, puedes aprovechar los sobrantes elaborando estos bocaditos que en grandes cantidades y acompañados de una ensalada van muy bien para una comida completa fuera de casa.
En Vitónica | 19 sopas y cremas frías vegetarianas y ligeras para el verano
En Vitónica |23 cenas completas, sanas y fáciles para perder peso si sigues el ayuno intermitente
Imágenes | Vitónica, Directo al Paladar
–
La noticia
A la playa con el tupper: 35 recetas frescas, deliciosas y sanas para disfrutar en verano
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
.
Soy de las que aprovecha para ducharse en el gimnasio después del entrenamiento, por eso, conozco la importancia de dar con una buena bolsa del tamaño adecuado y con todos los compartimentos necesarios para llevar lo imprescindible.
Si además de práctica, resulta que es bonita, tenemos el combo perfecto para llevar en una sola maleta ropa, artículos de aseo o incluso secador para salir del gym perfectas (y directas a tomar algo al fresco de una terraza).
En Amazon encontramos toda una selección de best sellers en este campo tan aparentemente sencillo pero con un sin fin de posibilidades (tantas como gustos personales) que van desde reconocidas marcas deportivas (Nike o Puma) a sorpresas como la que nos da Mr Wonderful. Estas son nuestras favoritas:
La más vendida
La primera de las opciones no es de una firma popular pero esto no impide que sea la favorita entre los clientes de Amazon y sospechamos que puede ser debido a dos razones: su práctico diseño rectangular con compartimentos (incluso con ventilación para zapatillas) y el precio no demasiado alto (aunque tampoco bajo) de 34,99 euros.
Esta mochila con capacidad para 40 litros, viene con un departamento para la botella de agua, otro con tejido impermeable para el bañador (uno de los mayores dramas de las que nadamos regularmente resuelto) e incluso uno para el teléfono móvil para evitar accidentes innecesarios.
Bolsa Deporte Fitness + Mochila Función y Compartimento para Zapatos.
Under Armour Undeniable Duffel
Pero si prefieres apostar por un diseño más original y con estampados, esta mochila de Under Armour modelo Undeniable Duffel 4.0 en malva con detalles abstractos de colores puede ser tu opción favorita.
Con una capacidad de 30 litros, esta mochila está fabricada en un tejido impermeable y cuenta con distintos compartimentos con ventilación para ropa húmeda o calzado. El largo del asa principal (con acolchado para mayor comodidad) es regulable y la tenemos en Amazon desde 25 euros (el precio puede variar en función del color que elijas).
Under Armour Undeniable Duffel 4.0 XS, bolsa de deportes, bolsa de entrenamiento unisex
PUMA Fundamentals Sports Bag
En color rosa con detalles blancos y gris (una combinación de tonalidades que nunca falla) tenemos esta bolsa deportiva de Puma, concretamente el modelo Fundamentals Sport Bags con un diseño sencillo pero práctico. Entre sus características destacamos la cremallera con doble cursor del principal departamento, las asas de transporte acolchadas, la altura regulable de estas y una base acolchada.
El tejido por supuesto es impermeable y aunque el tamaño es bastante práctico (23 x 40 x 20 centímetros) no resulta pesada porque a penas alcanza los 200 gramos. La encontramos en Amazon por 28,49 euros (aunque la opción en color negra es más económica).
PUMA Fundamentals Sports Bag. Bolsa Deporte, Unisex Adulto
Mr Wonderful
Si los mensajes alegres con motivación extra te encantan seguro que estás enamorada de cualquiera de las propuestas de Mr Wonderful, un derroche de positivismo que no solo encontramos en artículos de papelería súper cuquis, para nuestra sorpresa, también cuentan con bolsas de deporte como esta.
Un modelo en naranja y turquesa con el mensaje en inglés ”Nunca dejes de soñar (y entrenar)” con un diseño de malla y unas prácticas medidas de 45 x 24 x 25 centímetros. Además, la encontramos rebajada en Amazon por 34,99 31,40 euros.
Mr. Wonderful Bolsa de Deporte-Never Stop Dreaming and Training, Multicolor, Única
Puma Barrel Bag
Algo más cañera es esta bolsa deportiva de Puma con print animal en tonos negros, blancos y grises con un diseño redondeado y acabado de costuras negras. El diseño se completa con el logo de Puma en tamaño XL en acabado plata.
La bolsa tiene unas medidas bastante prácticas (27 x 49 x 27 centímetros), doble asa de mano y una alargada ajustable con almohadilla para llevarla en el hombro (o incluso en modo bandolera). La tenemos a la venta desde 17,95 euros (el precio puede variar en función del color que elijas).
PUMA At ESS Barrel Bag, Bolsa Deporte Mujer
Helly Hansen
El modelo con mayor capacidad que fichamos hoy viene de la mano de Helly Hansen, es este Travel Bag Duffel con capacidad de 50 litros que cuenta con un sencillo diseño en color negro (con el logo en tamaño XL como protagonista en los laterales).
Cuenta con un gran número de compartimentos y además, el diseño versátil permite llevarla no solo como bolsa también a la espalda como mochila. El tejido por supuesto es impermeable y la encontramos rebajadísima en Amazon por 90 56 euros (eso sí, siempre que elijas el modelo en negro).
Helly Hansen Unisex adulto Travel Bag HH Duffel Bag 2 50L
Nike Gym Club 2.0
Nike también nos conquista con sus bolsas deportivas y en concreto, con este modelo Nk Gym Club 2.0, una opción en gris perla con el logo de la marca en relieve color blanco en el centro. Un diseño elegante que cuenta con una capacidad de 38 litros y unas medidas bastante prácticas de 33x55x23 centímetros.
Viene con varios compartimentos y tres asas (una de ellas de largo regulable), además, el tejido es resistente al agua, a golpes y arañazos. La encontramos en oferta hoy por 29,99 20,95 euros.
NIKE W Nk Gym Club – 2.0 Gym Bag Mujer
Mosiso estampada
Por último, la bolsa deportiva más colorida de todo este recopilatorio es esta de Mosiso con estampado geométrico en turquesa y blanco. Una opción tan alegre y divertida como práctica, que cuenta con varios compartimentos, algunos de ellos de malla para favorecer la transpiración y las tres asas de rigor (todas ellas acolchadas para mayor comodidad).
Tiene un tejido resistente al agua y unas medidas bastante prácticas de 48 x 25 x 26 centímetros. La encontramos a la venta en Amazon por solo 27,99 euros.
MOSISO Bolsas de Gimnasio con Compartimento Zapatos, Chevron Gym Hombro Bolso para Hombres/Mujeres Dance Travel Weekender,Caliente Azul
Más ofertas
Si te haces de Amazon Prime, dispones de 30 días de prueba gratis (después 36 euros al año) para disfrutar de envíos rápidos gratis, accesorio prioritario a ofertas, servicios como Prime Video, Prime Music y almacenamiento de fotos ilimitado. Además, si eres estudiante, hacerte de Prime Student cuesta la mitad y dispones de 90 días de prueba.
También puedes probar gratis durante 30 días servicios como Kindle Unlimited o Audible.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | 19 accesorios que te hacen más cómodo salir a correr (pezoneras, cremas antirrozaduras, cinturones de hidratación y más)
Imágenes | Pexels, Amazon.
–
La noticia
Estas bolsas de deporte son grandes, prácticas e ideales para llevar todo lo que necesitas al gimnasio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
María Barba
.
Si hay algo que no deja de emocionarnos cada vez que ocurre es la inauguración de los Juegos Olímpicos. Este año, después de haber tenido que aplazarlos, por fin estamos asistiendo a la inauguración de los Juegos 2020 en Tokyo.
Sin duda tanto los anillos olímpicos como la antorcha son los elementos más especiales y distintivos de cualquier inauguración y, este año, estos anillos tienen una historia preciosa y simbólica detrás.
Y es que la particularidad de los anillos que decoran el Estadio Olímpico es que, a diferencia de lo que estamos acostumbrados, están elaborados en madera y no están pintados de los tradicionales colores, sino que se han mantenido con su color a madera natural.
¿A qué se debe esto? Pues la historia detrás es muy especial. Y es que, en los últimos Juegos celebrados en Tokyo, en el año 1964, los atletas internacionales llevaron diferentes semillas con las que se plantaron árboles en la ciudad japonesa.
Cincuenta y siete años después, la madera proveniente de esos árboles ha sido la que han servido a los trabajadores de la madera japoneses para poder tallar los actuales anillos olímpicos. Esto representa la unión existente entre los diferentes países durante la celebración de los Juegos Olímpicos. Algo especialmente simbólico e importante este año en el que todos hemos sufrido tanto.
Y es que, como indican en el perfil oficial de los Juegos Olímpicos en Instagram, somos más fuertes cuando estamos juntos.
¿Qué os parece este detalle? A nosotros no ha podido gustarnos más.
En Vitónica | Los 11 grandes hitos deportivos internacionales de la última década
Imágenes | Olympic Games
–
La noticia
Esta es la emocionante historia detrás de los anillos olímpicos de madera que podemos ver en los Juegos Olímpicos de Tokyo 2020
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
.
