¿Y si mezclamos verano, actividad física y piscina? Una de las excusas para no ejercitarnos en verano es el exceso de calor, a lo que añadimos unas posibles vacaciones y ruptura de la rutina. Si contamos con una piscina podemos realizar ejercicio y ponernos en forma con algunos ejercicios como los siguientes.
Se trata de ejercicios sin material y quizá menos habituales que otros que hayas podido ver en otras entradas anteriores. Los dividimos en dos grades ramas: trabajo de resistencia donde buscamos elevar la frecuencia cardiaca y trabajo de fuerza con el que buscamos un reto muscular.
Ejercicios de resistencia y acondicionamiento en la piscina
Natación en espacios pequeños
Nadar es un básico que no puede faltar para ponernos en forma. El problema llega si el espacio es pequeño o no está adaptado para la natación. Lo podemos solucionar con un cinturón de natación que nos atamos a la cintura y realizar natación estática.
La ejecución es la misma que la que haríamos libremente, pero en este caso no nos movemos del sitio. Nos resultará muy útil si disponemos de una pequeña piscina en casa, de forma que simularemos una piscina más grande y podremos nadar durante un tiempo prolongado.
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Natación en piscinas con grandes dimensiones
Si tenemos acceso a una piscina grande podemos nadar en cualquier estilo y adaptar nuestro entrenamiento a método tipo HIIT de forma muy fácil ya que simplemente tendremos que nadar a mayor o menos intensidad. La natación es una de las disciplinas más fáciles para este tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Jumping jack adaptados
Los jumping jacks son uno de esos ejercicios que se realizan fácil, pero que pronto comienza a complicarse porque elevamos la frecuencia cardiaca y aparece la fatiga. En el vídeo podemos ver dicho ejercicio adaptado para que tanto manos como piernas permanezcan dentro del agua, luchando así contra la resistencia que este elemento nos ofrece.
Batido de piernas agarrados al borde de la piscina
Con este ejercicio trabajaremos al resistencia cardiovascular a la vez que mejoramos la técnica de natación. Puedes alternar un tiempo de trabajo más lento y centrándote en la técnica seguido de momentos de intensidad pico en los que las patadas sean a máxima intensidad.
Skipping en el sitio o en movimiento
El skipping o rodillas al pecho es un ejercicio principalmente de resistencia y técnica de carrera que podemos realizar dentro de la piscina para evitar impactos y modificar los vectores de fuerza. Debido a la resistencia del agua nos costará más realizarlo en algunos puntos que si lo hacemos fuera de la piscina.
Ejercicios de fuerza en piscina
Sentadillas con salto
En el vídeo se muestran las sentadillas con salto fuera del agua para poder apreciarse mejor. Simplemente debemos realizarlo igual, pero dentro de la piscina. Debemos tener en consideración que en función de la profundidad de la piscina habrá más o menos impacto y el peso a mover será mayor o menor.
Debido a la flotabilidad del agua el cuerpo pesa mucho menos por lo que ni tendremos el mismo impacto ni la fuerza para saltar más será la misma. Es aconsejable realizar las sentadillas con salto en diferentes zonas de la piscina, dejando siempre la cabeza fuerza del agua.
Zancadas con salto
Siguiendo la mismas directrices que en las sentadillas con salto, las zancadas con salto son una variante interesante. Puedes hacerlas alternando piernas o primero con una hasta completar todas las repeticiones de la serie y después con la contraria de igual manera.
Subir a la escalera a una pierna
Este ejercicio simula la subida a un step o a un cajón, ejercicio que estimula prácticamente la totalidad de la pierna. Nos situamos de frente a una de las escalerillas de salida y hacemos el gesto de subir un escalón con una pierna. La pierna que está en el fondo de la piscina no se apoya en la escalera, simplemente acompaña el movimiento.
Cuanto más alto sea el escalón a subir, más trabajará el glúteo y nos costará más. Es recomendable comenzar por escalones más bajos e ir progresando. Para poder realizarlo de forma correcta elegiremos una escalerilla que esté en la parte menos profunda.
Fondos de pecho y tríceps en piscina
Este ejercicio puede ser dificultoso si no cuentas con una base de fuerza. En ese caso es mejor realizar unas flexiones de brazos en la parte menos profunda de la piscina apoyando nuestros brazos en el borde de la misma y realizando así unas flexiones con inclinación.
Si somos capaces de realizar estos fondos en el borde nos situaremos como en el vídeo, sabiendo que cuanto más cuerpo tengamos fuera del agua, más trabajo nos costará. Es decir, el inicio será más fácil porque tendremos gran parte del cuerpo sumergido. No así el final.
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Aprovecha la piscina para ponerte en forma: siete ejercicios que puedes poner en práctica en el agua
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Joaquín Vico
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Durante los últimos años, y sobre todo con la pandemia de la COVID-19, ha aumentado sustancialmente los teletrabajos, reflejándose en que cada vez hay más personas que tienen un trabajo sedentario.
Esto supone ciertas dificultades para mantener una vida activa, es por ello que te mostraremos cinco consejos que te van a venir muy bien si tienes este tipo de trabajo.
Trata de hacer estiramientos para mejorar tu postura
Este consejo, a mi parecer, es más importante de lo que nos creemos, porque el mayor problema de pasar tantas horas sentados son las malas posturas. Estas son la causa de la mayoría de dolores de espalda y de una imagen corporal deteriorada.
Para ponerle solución, trata de dedicar cierto tiempo a estirar todas la partes de tu cuerpo antes, en descansos o después de trabajar. Y más aún, en el caso de que trabajes desde casa, optas de ese espacio y esa intimidad que no otros no tienen si trabajan en la oficina.
En las horas libres, trata de hacer ejercicio
El ejercicio en el caso de que tengas un trabajo sedentario es imprescindible si quieres mantener un buen estado de salud y físico.
Al margen de querer perder grasa o aumentar tu masa muscular, realizar 1h de ejercicio diario ayuda a cuidar tu sistema musculoesquelético, te ayuda a descansar correctamente, y previene enfermedades como la diabetes, el sobrepeso y la HTA.
Trata de ser constante con la dieta
El hecho de estar más tiempo sentados produce una disminución del metabolismo y de la cantidad de calorías gastadas durante el día, además de un deterioro progresivo de la masa muscular.
Por ello, te recomendamos que sigas una dieta alta en fibra para disminuir el riesgo al estreñimiento. Cómo también, que esta esté adaptada a tu estado de actividad para mantener un balance energético adecuado para ti.
Si puedes, cambia de lugar
En el caso de que trabajes en la oficina o en casa, te recomendamos acudir a un espacio de trabajo con conexión a internet, como una cafetería, una biblioteca o un sitio de coworking.
Esta estrategia es una muy buena para salir de casa o de la oficina e ir andando hasta el lugar, así te obligas a moverte un poco más y más a menudo. Además, seguramente solo necesitas tener conexión a una red Wifi para poder trabajar.
Trata de aprovechar el tiempo en pie y olvídate de los ascensores
Existen trabajos que están situados en edificios que, para llegar a ellos, tienes que desplazarte por el ascensor o las escaleras. Si este es tu caso, aprovéchalo, usa las escaleras para moverte, de esta forma activarás tu cuerpo y quemarás esas calorías que te ayudarán a perder grasa.
Aparcar lejos e ir andando, aprovechar esos descansos para andar y estirar, o ir a pie a buscar el café, son estrategias excelentes para moverte y aprovechar para andar, lo cual es muy beneficioso para tu estado de salud si tienes un trabajo sedentario.
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Cinco consejos que pueden venirte bien si tienes un trabajo sedentario
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Guille Andreu
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Hoy, 21 de junio, celebramos el día internacional del Yoga, así que nada mejor para celebrarlo que una pequeña rutina para practicar en casa, en el parque o donde tú quieras.
Para ponértelo súper fácil hemos seleccionado cinco rutinas distintas en vídeo: lo único que necesitas es estirar tu colchoneta, ponerte ropa cómoda y prepararte para disfrutar, ¿te apuntas?
El Saludo al sol, paso a paso
Si hay una secuencia conocida en el Yoga, ese es el Saludo al Sol, y nosotros os enseñamos a hacerlo paso a paso en este vídeo.
Esta secuencia combina una serie de asanas que se van enlazando entre sí para lograr una secuencia circular que repetiremos con cada una de nuestras piernas. La respiración fluida nos ayuda a facilitar cada una de las posturas que realizamos, que nos permiten movilizar nuestra columna vertebral y poner a trabajar nuestros grandes grupos musculares.
Secuencia de Yoga para principiantes
Si estáis comenzando en el mundo del Yoga, esta secuencia es ideal para realizar a primera hora de la mañana, ya que nos permite movilizar nuestras articulaciones y músculos, que pueden encontrarse agarrotados después de una noche de sueño.
Centramos el trabajo en la apertura de cadera, movilización de nuestra espalda y nuestro tren inferior, y en el trabajo de nuestra zona media. Una secuencia suave para comenzar el día con energía.
El Saludo a la luna, paso a paso
Si a primera hora del día nos llenamos de energía con el Saludo al sol, por la noche podemos relajarnos antes de irnos a dormir con el Saludo a la luna, una secuencia opuesta a la anterior cuyo fin es relajarnos y calmarnos cuando termina nuestra jornada.
Si lo que buscas es elongar tu musculatura y relajarte, esta es una buena secuencia para practicar en pocos minutos.
Vinyasa Yoga para trabajar todo el cuerpo
Dentro de los distintos tipos de Yoga, el Vinyasa o Vinyasa Flow es uno de los más energéticos, ya que es muy dinámico. En lugar de detenernos en cada una de las posturas que realizamos, las vamos enlazando entre sí, dando lugar a secuencias con mucho movimiento.
Esta secuencia nos proporciona un trabajo bastante intenso en tan solo 15 minutos, trabajando los grandes grupos musculares y con especial atención a nuestra zona media.
Secuencia de torsiones para relajar la espalda
Si pasas mucho tiempo sentado en tu día a día debido a tu trabajo, es posible que esto desencadene molestos dolores de espalda. Una de las formas que tenemos de relajarla al final del día o entre la jornada es a través de las torsiones.
Es importante que antes de cada torsión elonguemos nuestra columna, creciendo hacia el techo, para poder realizarlas de forma segura. Una respiración acompasada también nos ayudará a realizar estas posturas con mayor facilidad.
Vídeos | Vitónica TV, Susana Yábar, Yogahora, MalovaElena, Ser Yoga en Youtube
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Cinco rutinas de Yoga para hacer en menos de 20 minutos
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Lady Fitness
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Entre las diferentes preparaciones que priorizamos en esta temporada, para resolver una comida de forma fresca y sencilla, se encuentran los sándwiches que pueden resultar muy sanos si escogemos ingredientes de calidad. En esta ocasión, dejamos siete sándwiches saludables y vegetarianos que recomendamos probar en casa.
Los mejores bocadillos sin carnes ni pescado
La mayor parte de los sándwiches y bocadillos incluyen carnes o pescados en su interior como fuente de proteínas. Sin embargo, si llevamos una dieta vegetariana podemos acudir a lácteos o huevos para incluir este nutriente, o bien, a legumbres y derivados.
Asimismo, las alternativas vegetarianas pueden incluir una mayor proporción de hortalizas que ofrecen fibra, brindando por ello saciedad al organismo.
Con éstas ideas y siempre intentando que el pan que empleamos sea integral y casero, podemos lograr alternartivas de excelente calidad.
Con quesos podemos preparar un sándwich de mozzarella, aguacate y tomates secos rico en grasas monoinsaturadas y también en calcio; una pita de verduras grilladas que fácilmente puede convertirse en vegana; un sándwich de calabacín; o un sándwich de higos, piñones y queso mozzarella.
Con yogur cómo único ingrediente animal podemos preparar un original y saciante sándwich de ensalada de garbanzos, mientras que sin ningún ingrediente animal sugerimos este sándwich de verduras a la parrilla vegano.
Una última opción a la cual sugerimos cambiarle el pan por uno integral y agregarle vegetales es este sándwich de ensalada de huevo rico en proteínas.
Estas son siete recetas de sándwiches vegetarianos y saludables, que recomendamos probar este verano.
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Siete sándwiches saludables y vegetarianos, ideales para el verano
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Gabriela Gottau
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Es sabido que un el tiempo frente a la televisión desplaza la actividad física y perjudica la salud de los más pequeños de la casa, tal como la de los adultos. Según el último estudio, un mayor tiempo frente a pantallas en los preadolescentes incrementaría el riesgo de obesidad.
Menos pantallas (de todo tipo) para prevenir la obesidad
Durante mucho tiempo las horas de televisión eran perjudiciales para los niños de la casa. Sin embargo, una reciente investigación analizó el efecto de las nuevas modalidades de pantallas, es decir mirar videos, jugar videojuegos, participar chats o mensajes de textos y utilizar redes sociales.
El estudio se realizó de forma prospectiva con más de 11000 niños de entre 9 y 10 años. Durante un año de seguimiento, se analizó la relación entre el tiempo frente a pantallas de todo tipo y el riesgo de obesidad, considerando también otros factores de confusión.
Los resultados señalan que por cada hora adicional de tiempo frente a una pantalla por semana se incrementa en un 20% más el índice de masa corporal al año siguiente. Es decir, a mayor tiempo frente a la pantalla las probabilidades de sufrir obesidad se incrementan posteriormente.
Es importante considerar que la exposición a todo tipo de pantallas resulta negativa si abusamos de las mismas. No sólo la televisión, sino también el jugar videojuegos, el chatear con video de por medio, mandar mensajes de texto o utilizar redes sociales, ya que en todos los casos se desplaza el tiempo de actividad física y se expone a los niños preadolescentes a publicidades que incentivan en muchos casos dietas de mala calidad.
Por todo esto, desde pequeños e incluso en la edad adulta, es importante limitar el tiempo frente a pantallas para proteger la salud y sobre todo para incentivar la actividad física y reducir el riesgo de sufrir obesidad.
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Un mayor tiempo frente a las pantallas en preadolescentes, podría incrementar el riesgo de obesidad según el último estudio
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Gabriela Gottau
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Con las altas temperaturas aumenta la pereza a la hora de hacer deporte, especialmente si vivimos en la ciudad y no tenemos posibilidad de disfrutar de la bici en zonas de montaña o costa.
Si eres amante de las clases de spinning pero no te apetece salir a la calle ni para llegar al gimnasio, puedes disfrutar de tu deporte favorito en casa gracias a la oferta que encontramos hoy en Amazon: esta bicicleta estática de Homcom que encontramos por 239,99 183,99 euros.
Se trata de una bicicleta con unas medidas de 96x50x107 centímetros, que soporta un peso de hasta 110 kg y que cuenta entre otras características con patalla LCD para controlar en todo momento velocidad, tiempo, distancia e incluso calorías consumidas.
Tanto la altura del manillar como del asiento de esta bici de acero inoxidable con estética spinning son regulables, cuenta con un sistema de ejercicio silencioso y 7 posiciones distintas. Además, la resistencia también es totalmente personalizable en función de nuestra forma física.
HOMCOM Bicicleta Estática de Ejercicio con Sillín Ajustable Volante de Inercia de 13kg Resistencia Manillar Regulables Pantalla LCD 96x50x107cm Acero Plata
La oferta forma parte de los descuentos del día de Amazon, por lo que la tendremos disponible durante todo el día de hoy (hasta las 00.00 del día 6 de julio), siempre que seamos clientes Prime.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica |Si estás buscando un GPS para tus aventuras en bici echa un vistazo a este Garmin por menos de 200 euros en Decathlon
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Nos ponemos en forma en casa gracias a esta bicicleta de spinning rebajadísima hoy en Amazon
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María Barba
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Las siestas se han vuelto muy recurrentes en la sociedad moderna pero, ¿qué beneficios tienen para nuestra salud y estado mental?. Y ¿realmente las realizamos de forma correcta para aprovechar el máximo sus beneficios?
Además, por lo general deberíamos entre 7 y 9 horas, entonces, si ya hemos dormido esa cantidad de horas por la noche, ¿vale la pena echarse una siesta?
Cómo hacer las siestas bien
En primera instancia, lo ideal es cumplir la cantidad de horas recomendadas por la noche para tener un mayor rendimiento durante el día, pero a veces no somos capaces de conseguirlo porque tenemos compromisos o problemas que nos lo impiden.
Por ello, hacer siesta es muy recomendable cuando nuestro sueño nocturno es insuficiente, siempre y cuando ésta no compromete el descanso nocturno, porque entonces no vale la pena echarse la siesta.
Lo más normal, en la sociedad actual, es hacerte una siesta después de la hora de comer, pero evidentemente el momento y la duración de la siesta depende de cada uno de nosotros. Ahora bien, es aconsejable que la siesta se aleje lo suficiente de nuestras horas de sueño para no comprometerlas.
Aún así, todo esto depende del tiempo que duermas por la noche, contra menos tiempo duermas por la noche más notables serán los beneficios de las siestas.
Lo mejor sería que durmieras muy bien por la noche y, si no puedes hacerlo complementarlo con una siesta para ayudarte. Pero si echarte una siesta altera tu descanso nocturno, te aconsejamos que intentes acortar su duración o que no la hagas directamente.
Los beneficios de echarse una siesta
El acto de dormir mejora el rendimiento y la recuperación, además que dormir una cantidad de horas suficiente (entre 7 y 9 horas), puede ayudarnos a perder grasa y a ganar masa muscular.
Entonces, para conseguir estos beneficios, sencillamente hay que aumentar la cantidad de horas que durmamos por la noche. Efectivamente, no siempre podemos dormir todas esas horas, entonces hay que recurrir a la siesta.
Además, las conclusiones de varios estudios son muy claras, indican que si no duermes todas las horas recomendadas por la noche, echarte la siesta va a venir bien casi independientemente de su duración. Además de mejorar tu rendimiento casi independientemente si tienes una falta de sueño nocturno o no.
Eso sí, parece que para mejorar el rendimiento físico es recomendable que te eches unas siesta de unos 30 minutos, en cambio, para mejorar el rendimiento cognitivo, tu siesta debería ser de unos 45 minutos.
A medida que se han hecho estudios sobre los beneficios de realizar siestas después de comer, a nivel de salud, mostraron que se disminuía la presión arterial y el riesgo de sufrir infartos.
Y a nivel mental, la siestas, a parte de mejorar el rendimiento y la recuperación, ayudan a mejorar los estados de alerta y nuestras capacidades de reflejos.
En Vitónica | Los beneficios científicamente probados de echar la siesta después de comer
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Los beneficios de las siestas y cómo hacerlas bien
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Guille Andreu
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Para los que practicamos deporte todo el año por convicción y disfrute, dejar de entrenar en vacacione no suele ser una opción. Como mucho entrenamos menos días a la semana, pero entrenamos, y es que no cuesta nada llevarse un par de bandas de resistencia en el equipaje o incluso ni eso, ya que, como te vamos a explicar en este artículo, podemos recurrir simplemente a nuestro peso corporal. Veámoslo.
Diseño del entrenamiento
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
sentadilla búlgara con salto
3
ENTRE 8 Y 15
ENTRE 1 Y 2
AL MENOS 90″
flexiones
3
ENTRE 8 Y 15
ENTRE 1 Y 2
AL MENOS 90″
remo invertido
3
ENTRE 8 Y 15
ENTRE 1 Y 2
AL MENOS 90″
reverse burpees
8
20″
AMRAP
10″
La premisa es sencilla: un ejercicio para cada grupo muscular principal y un Tabata de 4 minutos justo para finalizar. De esta manera los tres primeros ejercicios involucran los cuádriceps, isquiosurales y glúteos, pectorales, tríceps y deltoides anteriores y dorsales, bíceps y deltoides posteriores.
Hemos elegido las sentadillas búlgaras con salto para involucrar en mayor medida los isquiosurales al menos en contracción excéntrica ya que el ejercicio es eminentemente de cuádriceps, aunque con matices.
En los tres primeros ejercicios debemos trabajar terminando las series sintiendo únicamente que podríamos haber hecho entre una y dos repeticiones más, de ahí lo de RIR 1 y 2.
En cuanto al AMRAP que podemos ver en los reverse burpees, esto simplemente quiere decir que debemos hacer tantas repeticiones como podamos en los 20 segundos disponibles.
Sentadilla búlgara con salto
La premisa de este ejercicio es realizar un movimiento similar a una zancada pero con un patrón más unilateral donde la pierna que no es de apoyo permanece en suspensión. Esto provoca sobre todo que nuestro glúteo medio trabaje más duro para mantener la pierna de apoyo en equilibrio.
Además, hemos incluido el salto en el movimiento para, por un lado darle un estímulo de contracción concéntrica más elevado a nuestros cuádriceps y por otro de contracción excéntrica a nuestros isquiosurales y glúteos que deberán amortiguar la caída.
Flexiones
Las flexiones son un básico que no podemos olvidar a la hora de realizar una rutina con el peso corporal, y es que probablemente no haya ejercicio más adecuado para trabajar nuestros pectorales, tríceps y deltoides anteriores de esta forma.
Debemos bajar con control de tal forma que al final del movimiento nuestro pecho toque el suelo y nuestros codos queden en un ángulo aproximado de 45 grados respecto a nuestro torso. Desde arriba se nos tendría que ver como una punta de flecha y no como una T mayúscula.
Remo invertido
El remo invertido es un ejercicio que muchos de nosotros tuvimos que poner en práctica durante la cuarentena del año pasado y es que si no tenemos acceso a material fitness como gomas o TRX, nuestro peso corporal y una mesa es la mejor opción que tenemos.
Pero no debemos dejarnos engañar puesto que este ejercicio es duro, o al menos puede serlo si por ejemplo apoyar los pies en el suelo nos parece fácil y decidimos apoyarlos en una silla o superficie más elevada. En definitiva, cuanto más paralelos al suelo quedemos, más intensidad.
Reverse burpees
Por último tenemos al ejercicio que realizáremos durante nuestro Tabata, los burpees invertidos o en reversa.
La premisa es dejarse caer hacia atrás y rodar sobre nuestra columna vertebral para después deshacer el movimiento y acabar dando un salto.
No es tan difícil como parece ya que simplemente tenemos que quitarnos el miedo a la hora de dejarnos caer y aprender a rodar sobre nuestra espalda.
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Entrenamiento de vacaciones: una rutina con tu peso corporal para hacer en la habitación de tu hotel
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Ángel Gardachal
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Ya en pleno verano, nuestra dieta puede ser de gran utilidad para mantenernos cómodos y sanos cuando el calor aprieta. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú ligero, fresco y con alimentos de temporada que todos podéis poner en práctica en casa.
Una frase que suele escuchar es que lo que rápido llega, rápido se va. En esas siete palabras puede resumirse todo lo que vamos a describir en este artículo. A pesar que la pérdida de peso es tremendamente compleja ya que va mucho más allá de comer menos y movernos más, existe un trío de ases para perder peso y mantenerlo en el tiempo sin sufrir un efecto rebote. Está formado por la paciencia, la perseverancia y los hábitos.
Muchas veces solemos buscar hacer todo perfecto, a sabiendas que no encaja en nuestros gustos y nuestro estilo de vida. ¿Cuánto tiempo podemos mantener esos cambios que van contra nuestros gustos? Es preferible hacer las cosas con un notable o un suficiente y hacerlas así toda la vida, que hacerlas de matrícula de honor un mes y después no hacer nada más.
Si esperas algo rápido y fácil este artículo no es para ti. Tampoco abarcaremos aspectos específicos de entrenamiento. Abordaremos el tema buscando cambios que duren toda la vida, no una operación biquini o un “tengo que perder 9 kilos para esta fecha”.
Déficit energético corto: comer mejor y movernos más
Ya hemos comentado que la pérdida de peso es muy compleja e influyen aspectos físicos, sociales y emocionales. Sin embargo hay un apartado que debe cumplirse ya que es una regla sine qua non hay pérdida de peso. Hablamos de gastar más energía de la que necesitamos en nuestro día.
En ese punto llega nuestro primer día marcado en el calendario para perder peso y arrancamos con un déficit energético grande al que solemos añadir un aumento de la actividad física, lo que aumenta aún más ese déficit.
Es por ello que para evitar el efecto rebote no debemos comer menos y movernos más, debemos comer mejor y movernos más. Dietas poco estrictas serán mucho más llevaderas en el tiempo y nos producirán mejores resultados a largo plazo que dietas muy estrictas.
Esas dietas con gran déficit de calorías pueden llevarnos pronto hacia nuestro objetivo y lograr perder muchos kilos en poco tiempo, pero ¿vamos a estar comiendo así toda la vida? ¿Qué pasará cuando volvamos a comer más calorías? Pues el temido efecto rebote.
No hagas cambios bruscos: pasos pequeños durante mucho tiempo hacen más algunos pasos grandes durante poco tiempo
En este punto es donde podemos observar verdaderas aberraciones a nuestra salud física y mental. Pasar de repente de un día a otro a cumplir a raja tabla lo que dice una dieta cerrada va a suponer un esfuerzo abismal, y lo que mal empieza, mal acaba (o eso dicen).
Pequeños cambios cada día hacen que todo cambie en un tiempo
No es fácil distinguir qué alimentos son saludables y cuáles no lo son, pero sí que podemos diferenciar algunos que sabemos a ciencia cierta que no nos ayudarán en la pérdida de peso. Esos alimentos son los primeros que debemos eliminar de la alimentación y cambiarlos por otros más saludables.
Pasar de tomar café con azúcar a disminuir la cantidad de azúcar que le echamos, después tomarlo con un endulzante sin azúcar y por último tomarlo solo son pequeños pasos que nos llevan donde queremos. De primera mano te puedo decir que si lo haces de forma progresiva, nunca más endulzarás el café. Se convertirá en un hábito para siempre.
Al igual que ese caso lo podemos hacer con todo lo demás. De ese modo llegará un momento en el que nuestra alimentación no será para perder peso, sino que será nuestra dieta durante toda la vida.
Actividad física como hábito para toda la vida
Ya hemos hablado del déficit energético y su relación con la pérdida de peso. Uno de los errores por los que se produce el efecto rebote es porque establecemos un objetivo y una vez cumplido abandonamos los buenos hábitos que nos han llevado hasta él.
En ese periodo de pérdida de peso debemos encontrar la actividad física o deporte que nos apasione. Puede ser cualquiera, pero que aumente ese gasto energético diario que nos permitirá poder ingerir más alimentos, eliminando así la aparición de hambre.
Una mezcla de entrenamiento de fuerza con un entrenamiento de resistencia hará que nuestra maquinaria funcione a la perfección. Si nuestro coche es eficiente hará sus labores en mejor medida que otro coche que no sea cuidado. Nuestro cuerpo igual. Todos los sucesos fisiológicos funcionarán mejor si lo cuidamos con varios entrenamientos semanales.
Llegado el momento en el que alcancemos nuestro objetivo, si nos hemos enamorado de la actividad física el efecto rebote será más complicado que aparezca. De hecho entraremos en una dinámica positiva en la que nos pondremos nuevos objetivos cada vez e iremos mejorando continuamente.
Pérdida de peso progresiva: centrarnos en la pérdida de grasa
Todo lo anterior confluye en este apartado. El ser humano tiene una capacidad limitada de perder grasa, no así de perder peso. Son dos términos que pueden confundirse, pero que son totalmente diferentes. La báscula nos da un número que se refiere a todo el peso que hemos perdido.
Dentro de ese peso encontramos la masa grasa, pero también la masa muscular, el agua, los depósitos de glucógeno, etc. A nosotros solo nos interesa perder masa grasa, nada más. Si no tenemos esto en cuenta y perdemos peso de forma rápida estaremos arrasando con otros compartimentos como la masa muscular, que vamos a necesitar para evitar un efecto rebote.
La masa muscular, además de ser vital para nuestra salud, es una masa activa que demanda energía. Es cierto que debe ser mucha masa muscular para que nos suponga un número elevado de gasto de calorías por día, pero todo nos sumará en esta lucha para evitar el efecto rebote.
A ello debemos sumar que cuando perdemos peso uno de los objetivos principales es vernos mejor en el espejo. Para ello debemos centrarnos en la pérdida de grasa, porque si arrasamos con la masa muscular también puede dar lugar a vernos como “delgados gordos”, es decir, pesamos mucho menos que antes, pero no vemos esa silueta que nos da la masa muscular.
No dividas los años en operación biquini y operación chaquetón
La última clave es no hacerle caso al título de este artículo en la parte que decimos “conseguirlo este verano”. En la composición corporal tendemos a dividir el año en dos partes. La primera parte va desde después de Navidad al verano cuando empezamos a poner sobre la mesa la “operación biquini”.
La segunda parte en que dividimos el año es desde que pasa el verano y estamos ofuscados por no haber llegado a tiempo, hasta que vuelve a pasar la Navidad siguiente y repetimos el ciclo.
Ponernos un objetivo está genial, de hecho es obligatorio saber donde vamos para trazar un camino. Sin embargo ese objetivo debe trascender el verano o el invierno. Hacer algo tan simple, y difícil a la vez, logrará que no haya un efecto rebote porque no habrá un inicio y un final.
Que el proceso sea la meta
La conclusión final y la idea principal es que el efecto rebote se produce cuando establecemos un objetivo para un escenario y pasado dicho evento volvemos a unos hábitos antiguos. Pensar fuera de la caja y comenzar hoy a entrenar para sentirnos bien, sin una meta a la que llegar y detenernos después evitará el efecto rebote.
Podemos verlo con la analogía de su nombre: efecto rebote. Si tiras un balón rápido y con toda tu fuerza contra una pared, ese balón volverá a ti con un fuerte rebote. Si ese balón va lento, con poca fuerza y no golpea contra ninguna pared, ese balón no rebotará. Quizá sea ahí donde reside el truco.
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Pierde peso sin sufrir efecto rebote: cinco claves para conseguirlo este verano
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Joaquín Vico
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