Para los que practicamos deporte todo el año por convicción y disfrute, dejar de entrenar en vacacione no suele ser una opción. Como mucho entrenamos menos días a la semana, pero entrenamos, y es que no cuesta nada llevarse un par de bandas de resistencia en el equipaje o incluso ni eso, ya que, como te vamos a explicar en este artículo, podemos recurrir simplemente a nuestro peso corporal. Veámoslo.
Diseño del entrenamiento
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
sentadilla búlgara con salto
3
ENTRE 8 Y 15
ENTRE 1 Y 2
AL MENOS 90″
flexiones
3
ENTRE 8 Y 15
ENTRE 1 Y 2
AL MENOS 90″
remo invertido
3
ENTRE 8 Y 15
ENTRE 1 Y 2
AL MENOS 90″
reverse burpees
8
20″
AMRAP
10″
La premisa es sencilla: un ejercicio para cada grupo muscular principal y un Tabata de 4 minutos justo para finalizar. De esta manera los tres primeros ejercicios involucran los cuádriceps, isquiosurales y glúteos, pectorales, tríceps y deltoides anteriores y dorsales, bíceps y deltoides posteriores.
Hemos elegido las sentadillas búlgaras con salto para involucrar en mayor medida los isquiosurales al menos en contracción excéntrica ya que el ejercicio es eminentemente de cuádriceps, aunque con matices.
En los tres primeros ejercicios debemos trabajar terminando las series sintiendo únicamente que podríamos haber hecho entre una y dos repeticiones más, de ahí lo de RIR 1 y 2.
En cuanto al AMRAP que podemos ver en los reverse burpees, esto simplemente quiere decir que debemos hacer tantas repeticiones como podamos en los 20 segundos disponibles.
Sentadilla búlgara con salto
La premisa de este ejercicio es realizar un movimiento similar a una zancada pero con un patrón más unilateral donde la pierna que no es de apoyo permanece en suspensión. Esto provoca sobre todo que nuestro glúteo medio trabaje más duro para mantener la pierna de apoyo en equilibrio.
Además, hemos incluido el salto en el movimiento para, por un lado darle un estímulo de contracción concéntrica más elevado a nuestros cuádriceps y por otro de contracción excéntrica a nuestros isquiosurales y glúteos que deberán amortiguar la caída.
Flexiones
Las flexiones son un básico que no podemos olvidar a la hora de realizar una rutina con el peso corporal, y es que probablemente no haya ejercicio más adecuado para trabajar nuestros pectorales, tríceps y deltoides anteriores de esta forma.
Debemos bajar con control de tal forma que al final del movimiento nuestro pecho toque el suelo y nuestros codos queden en un ángulo aproximado de 45 grados respecto a nuestro torso. Desde arriba se nos tendría que ver como una punta de flecha y no como una T mayúscula.
Remo invertido
El remo invertido es un ejercicio que muchos de nosotros tuvimos que poner en práctica durante la cuarentena del año pasado y es que si no tenemos acceso a material fitness como gomas o TRX, nuestro peso corporal y una mesa es la mejor opción que tenemos.
Pero no debemos dejarnos engañar puesto que este ejercicio es duro, o al menos puede serlo si por ejemplo apoyar los pies en el suelo nos parece fácil y decidimos apoyarlos en una silla o superficie más elevada. En definitiva, cuanto más paralelos al suelo quedemos, más intensidad.
Reverse burpees
Por último tenemos al ejercicio que realizáremos durante nuestro Tabata, los burpees invertidos o en reversa.
La premisa es dejarse caer hacia atrás y rodar sobre nuestra columna vertebral para después deshacer el movimiento y acabar dando un salto.
No es tan difícil como parece ya que simplemente tenemos que quitarnos el miedo a la hora de dejarnos caer y aprender a rodar sobre nuestra espalda.
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Entrenamiento de vacaciones: una rutina con tu peso corporal para hacer en la habitación de tu hotel
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Ángel Gardachal
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Ya en pleno verano, nuestra dieta puede ser de gran utilidad para mantenernos cómodos y sanos cuando el calor aprieta. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú ligero, fresco y con alimentos de temporada que todos podéis poner en práctica en casa.
Una frase que suele escuchar es que lo que rápido llega, rápido se va. En esas siete palabras puede resumirse todo lo que vamos a describir en este artículo. A pesar que la pérdida de peso es tremendamente compleja ya que va mucho más allá de comer menos y movernos más, existe un trío de ases para perder peso y mantenerlo en el tiempo sin sufrir un efecto rebote. Está formado por la paciencia, la perseverancia y los hábitos.
Muchas veces solemos buscar hacer todo perfecto, a sabiendas que no encaja en nuestros gustos y nuestro estilo de vida. ¿Cuánto tiempo podemos mantener esos cambios que van contra nuestros gustos? Es preferible hacer las cosas con un notable o un suficiente y hacerlas así toda la vida, que hacerlas de matrícula de honor un mes y después no hacer nada más.
Si esperas algo rápido y fácil este artículo no es para ti. Tampoco abarcaremos aspectos específicos de entrenamiento. Abordaremos el tema buscando cambios que duren toda la vida, no una operación biquini o un “tengo que perder 9 kilos para esta fecha”.
Déficit energético corto: comer mejor y movernos más
Ya hemos comentado que la pérdida de peso es muy compleja e influyen aspectos físicos, sociales y emocionales. Sin embargo hay un apartado que debe cumplirse ya que es una regla sine qua non hay pérdida de peso. Hablamos de gastar más energía de la que necesitamos en nuestro día.
En ese punto llega nuestro primer día marcado en el calendario para perder peso y arrancamos con un déficit energético grande al que solemos añadir un aumento de la actividad física, lo que aumenta aún más ese déficit.
Es por ello que para evitar el efecto rebote no debemos comer menos y movernos más, debemos comer mejor y movernos más. Dietas poco estrictas serán mucho más llevaderas en el tiempo y nos producirán mejores resultados a largo plazo que dietas muy estrictas.
Esas dietas con gran déficit de calorías pueden llevarnos pronto hacia nuestro objetivo y lograr perder muchos kilos en poco tiempo, pero ¿vamos a estar comiendo así toda la vida? ¿Qué pasará cuando volvamos a comer más calorías? Pues el temido efecto rebote.
No hagas cambios bruscos: pasos pequeños durante mucho tiempo hacen más algunos pasos grandes durante poco tiempo
En este punto es donde podemos observar verdaderas aberraciones a nuestra salud física y mental. Pasar de repente de un día a otro a cumplir a raja tabla lo que dice una dieta cerrada va a suponer un esfuerzo abismal, y lo que mal empieza, mal acaba (o eso dicen).
Pequeños cambios cada día hacen que todo cambie en un tiempo
No es fácil distinguir qué alimentos son saludables y cuáles no lo son, pero sí que podemos diferenciar algunos que sabemos a ciencia cierta que no nos ayudarán en la pérdida de peso. Esos alimentos son los primeros que debemos eliminar de la alimentación y cambiarlos por otros más saludables.
Pasar de tomar café con azúcar a disminuir la cantidad de azúcar que le echamos, después tomarlo con un endulzante sin azúcar y por último tomarlo solo son pequeños pasos que nos llevan donde queremos. De primera mano te puedo decir que si lo haces de forma progresiva, nunca más endulzarás el café. Se convertirá en un hábito para siempre.
Al igual que ese caso lo podemos hacer con todo lo demás. De ese modo llegará un momento en el que nuestra alimentación no será para perder peso, sino que será nuestra dieta durante toda la vida.
Actividad física como hábito para toda la vida
Ya hemos hablado del déficit energético y su relación con la pérdida de peso. Uno de los errores por los que se produce el efecto rebote es porque establecemos un objetivo y una vez cumplido abandonamos los buenos hábitos que nos han llevado hasta él.
En ese periodo de pérdida de peso debemos encontrar la actividad física o deporte que nos apasione. Puede ser cualquiera, pero que aumente ese gasto energético diario que nos permitirá poder ingerir más alimentos, eliminando así la aparición de hambre.
Una mezcla de entrenamiento de fuerza con un entrenamiento de resistencia hará que nuestra maquinaria funcione a la perfección. Si nuestro coche es eficiente hará sus labores en mejor medida que otro coche que no sea cuidado. Nuestro cuerpo igual. Todos los sucesos fisiológicos funcionarán mejor si lo cuidamos con varios entrenamientos semanales.
Llegado el momento en el que alcancemos nuestro objetivo, si nos hemos enamorado de la actividad física el efecto rebote será más complicado que aparezca. De hecho entraremos en una dinámica positiva en la que nos pondremos nuevos objetivos cada vez e iremos mejorando continuamente.
Pérdida de peso progresiva: centrarnos en la pérdida de grasa
Todo lo anterior confluye en este apartado. El ser humano tiene una capacidad limitada de perder grasa, no así de perder peso. Son dos términos que pueden confundirse, pero que son totalmente diferentes. La báscula nos da un número que se refiere a todo el peso que hemos perdido.
Dentro de ese peso encontramos la masa grasa, pero también la masa muscular, el agua, los depósitos de glucógeno, etc. A nosotros solo nos interesa perder masa grasa, nada más. Si no tenemos esto en cuenta y perdemos peso de forma rápida estaremos arrasando con otros compartimentos como la masa muscular, que vamos a necesitar para evitar un efecto rebote.
La masa muscular, además de ser vital para nuestra salud, es una masa activa que demanda energía. Es cierto que debe ser mucha masa muscular para que nos suponga un número elevado de gasto de calorías por día, pero todo nos sumará en esta lucha para evitar el efecto rebote.
A ello debemos sumar que cuando perdemos peso uno de los objetivos principales es vernos mejor en el espejo. Para ello debemos centrarnos en la pérdida de grasa, porque si arrasamos con la masa muscular también puede dar lugar a vernos como “delgados gordos”, es decir, pesamos mucho menos que antes, pero no vemos esa silueta que nos da la masa muscular.
No dividas los años en operación biquini y operación chaquetón
La última clave es no hacerle caso al título de este artículo en la parte que decimos “conseguirlo este verano”. En la composición corporal tendemos a dividir el año en dos partes. La primera parte va desde después de Navidad al verano cuando empezamos a poner sobre la mesa la “operación biquini”.
La segunda parte en que dividimos el año es desde que pasa el verano y estamos ofuscados por no haber llegado a tiempo, hasta que vuelve a pasar la Navidad siguiente y repetimos el ciclo.
Ponernos un objetivo está genial, de hecho es obligatorio saber donde vamos para trazar un camino. Sin embargo ese objetivo debe trascender el verano o el invierno. Hacer algo tan simple, y difícil a la vez, logrará que no haya un efecto rebote porque no habrá un inicio y un final.
Que el proceso sea la meta
La conclusión final y la idea principal es que el efecto rebote se produce cuando establecemos un objetivo para un escenario y pasado dicho evento volvemos a unos hábitos antiguos. Pensar fuera de la caja y comenzar hoy a entrenar para sentirnos bien, sin una meta a la que llegar y detenernos después evitará el efecto rebote.
Podemos verlo con la analogía de su nombre: efecto rebote. Si tiras un balón rápido y con toda tu fuerza contra una pared, ese balón volverá a ti con un fuerte rebote. Si ese balón va lento, con poca fuerza y no golpea contra ninguna pared, ese balón no rebotará. Quizá sea ahí donde reside el truco.
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Pierde peso sin sufrir efecto rebote: cinco claves para conseguirlo este verano
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Joaquín Vico
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Cuando se acerca el verano muchos somos los que buscamos una mayor pérdida de grasa corporal. Para ello recurrimos a dietas extremas o rutinas maratonianas que a veces tienen un dudoso resultado positivo.
Para ayudaros a conseguir unos mejores resultados a la hora de perder grasa corporal, queremos detenernos en una rutina de ejercicios que nos va a ayudar a conseguir estos objetivos que buscamos en este momento.
Como hemos comentado en anteriores ocasiones, los milagros no existen, y la constancia debe ser la pauta a seguir para conseguir resultados. Sobre todo, cuando hablamos de quemar grasa, seguir una alimentación sana es clave. Pero también es bueno ayudar a este mayor consumo con una rutina adecuada para acelerar al máximo el metabolismo.
En este post vamos a detenernos en varios ejercicios de alta intensidad que lo que buscan es llevarnos a una movilidad rápida y explosiva que acelere nuestro metabolismo al máximo en poco tiempo.
Esta aceleración metabólica se producirá debido a que los ejercicios en los que nos vamos a detener no son solo aeróbicos, si no que combinan un trabajo aeróbico con un trabajo muscular que nos ayudará a tonificar diferentes partes del cuerpo.
Es bueno que no nos detengamos mucho a descansar entre cada serie, si no que lo importante es acelerar las pulsaciones, y para ello vamos a trabajar con nuestro propio cuerpo, que nos permite realizar esta rutina en cualquier parte. No necesitaremos material ni acudir a una sala de entrenamiento.
Saltos de rodillas al pecho para comenzar
Para ello vamos a empezar con un ejercicio que nos servirá para comenzar. Se trata de los saltos con rodillas al pecho. Este ejercicio nos servirá para empezar a acelerar las pulsaciones y la respiración, mientras trabajamos la pared abdominal y las piernas.
Para ello nos colocaremos de pie con los brazos colocados en ángulo recto. No debemos mover los brazos en todo el movimiento, si no que tienen que ser las rodillas las que lleguen hasta las palmas de las manos. El movimiento lo podemos hacer con ambas piernas a la vez o alternas. Si lo hacemos con ambas, la intensidad aumentará, ya que debemos ayudarnos de un salto.
Realizaremos este ejercicio durante unos 45 segundos más o menos sin parar para conseguir una buena efectividad. Al terminar, descansaremos unos 15 segundos, y acto seguido continuaremos con el siguiente ejercicio que queremos destacar a continuación.
Flexiones de pectoral en suelo para continuar
El siguiente que vamos a realizar es un ejercicio tradicional para el pecho, se trata de las flexiones de pectoral en suelo. Para ello, al terminar los 15 segundos de descanso, nos colocaremos boca abajo, apoyados por las palmas de las manos y las puntas de los pies al suelo.
El tronco permanecerá recto a lo largo de todo el tiempo que dura el ejercicio. Para ello contraeremos la pared abdominal. Los brazos los colocaremos a la altura del pecho, con una apertura mayor que éste.
En esta postura, mediante la acción de los músculos pectorales, lo que haremos será elevar el cuerpo y descender hacia el suelo. Es importante no arquear la espalda y no llevar la tensión a la parte lumbar. Al igual que en el ejercicio anterior, intentaremos realizar unos 45 segundos y descansar otros 15 segundos.
Switch lunge o alternancia de piernas para activarnos en tercer lugar
El siguiente ejercicio que llevaremos a cabo después del descanso será el conocido como switch lunge o alternancia de piernas. Para ello nos colocaremos de pie mirando al frente de pie. Una pierna la llevaremos hacia atrás y la otra la mantendremos por delante. Ambas con los pies apoyados al suelo.
Al colocar así las piernas, lo que haremos será descender, doblando la rodilla de la pierna adelantada y ligeramente la de la pierna atrasada. Con este ejercicio lo que haremos será concentrar la tensión en la parte de las piernas.
Cuando realicemos este descenso, nos elevaremos, y con un salto, la pierna adelantada la llevaremos hacia atrás y la atrasada hacia adelante. Repetiremos el movimiento y así seguidamente. Realizaremos este movimiento durante unos 45 segundos, y acto seguido volveremos a descansar otros 15 segundos.
Mountain climbers en plancha para el abdomen
El ejercicio que vamos a realizar a continuación son los mountain climbers en plancha. Para ello nos colocaremos boca abajo apoyados al suelo por ambas manos. Podemos hacerlo con los brazos estirados, que ofrecerá más resistencia, o apoyados por los codos.
En esta postura, contraeremos el abdomen, ya que vamos a centrar toda la tensión en esta parte y las piernas. Esto lo vamos a conseguir con el movimiento de cada rodilla, que llevaremos hacia el pecho de manera alterna.
Es importante no realizar giros innecesarios ni arquear la espalda de manera exagerada, ya que de este modo concentraremos la tensión en la parte lumbar. Es importante controlar la respiración y el movimiento durante los 45 segundos que vamos a destinar a este ejercicio. Como en los anteriores, realizaremos 15 segundos de descanso.
Flexiones de tríceps en una silla para los brazos
A continuación vamos a detenernos en el siguiente ejercicio conocido como flexiones de tríceps en una silla. Necesitaremos una silla sobre la que nos colocaremos de espaldas con ambas manos apoyadas hacia atrás.
En esta postura vamos a estiras las piernas hacia adelante, la espalda recta fuera de la silla siendo el único punto de apoyo las manos y los pies apoyados al suelo. Podemos realizar el ejercicio con los dos pies apoyados al suelo o solo con uno, mientras que el otro lo elevamos para aumentar así la intensidad del ejercicio.
Lo que haremos será, concentrando toda la tensión en los tríceps, descender y elevar el cuerpo. Este movimiento lo realizaremos durante 45 segundos, como los anteriores, y acto seguido dedicaremos 15 segundos a descansar.
Giro con elevación de cadera
El siguiente ejercicio que vamos a realizar será el que conocemos como giro con elevación de cadera. Para ello nos vamos a colocar boca abajo apoyados con ambas manos al suelo y con los brazos estirados. Los pies estarán apoyados al suelo por las puntas.
Partiendo de esta postura lo que vamos a hacer es dar un giro para volver el cuerpo hacia arriba. Si giramos hacia la derecha, mantendremos el brazo derecho apoyado, mientras que al realizar el giro, las piernas las vamos a rotar para que nos permita ponernos boca arriba.
Es importante coordinar bien cada movimiento y alternar ambas manos para trabajar de la misma manera cada parte del cuerpo. Al igual que en los anteriores, vamos a realizar el ejercicio durante 45 segundos y descansaremos otros 15 segundos para iniciar el nuevo ejercicio.
Jumping Jacks para finalizar la rutina
Para finalizar esta rutina vamos a realizar los conocidos como jumping jacks. Para ello nos colocaremos de pie, mirando al frente. Es un ejercicio completo de resistencia y coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Para ello vamos a dar un salto, y mientras este se produce, abriremos las piernas de manera lateral y elevaremos los brazos a la altura de los hombros. Al realizar este movimiento mientras saltamos, debemos volver a juntar piernas y brazos al tronco en el descenso.
Este movimiento nos ayudará a acelerar la respiración, la circulación, y coordinar a la perfección nuestro cuerpo. Es importante controlar bien la respiración durante los 45 segundos que durará este ejercicio y que nos servirá para conseguir una buena aceleración metabólica para finalizar esta rutina de alta intensidad destinada a quemar más grasas.
Es importante tener un cronómetro a mano que nos marque los tiempos y en el que nos podemos fijar durante todo el tiempo que dura el ejercicio y las fases de descanso. Junto a esto, el agua será importante para hidratarnos mientras realizamos toda esta rutina.
Esta rutina es un ejemplo, y los tiempos son estimados, es decir, cada persona podrá variar el tiempo que destina a cada ejercicio en función de su forma física. Para ello es importante saber escuchar a nuestro cuerpo y saber hacerlo de la manera más adecuada.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ Zenkai Kaizer Fitness
Video 2 | Youtube/ PassionforProfession
Video 3 | Youtube/ Refinery29
Video 4 | Youtube/ P4P Español
Video 5 | Youtube/ P4P Español
Video 6 | Youtube/ Funtional Bodybuilding
Video 7 | Youtube/ XHITT Daily
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Una rutina cuerpo completo para quemar grasa
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Delgado
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Uno de los pilares clave a la hora de mantener una buena salud es la alimentación, aunque sabemos que a veces puede ser complicado hacer las cosas bien por un posible desconocimiento sobre cómo hacer las cosas.
Por ello, a continuación vamos a mostrarte tres estrategias que te ayudarán a optimizar tu dieta, de modo que puedas mejorar tu salud y tus resultados.
Trata de centrarte en lo que debes eliminar
Muchas veces nos centramos en lo que tenemos que comer, cuando lo que realmente es prioritario es que evitemos todos aquellos ingredientes que pueden perjudicar nuestro progreso y nuestra salud.
Los conservantes, los aditivos, los azúcares añadidos, las harinas y los aceites refinados son muy dados a generar daños sobre nuestra salud, y es muy importante que tratemos de eliminarlos de nuestra dieta progresivamente para más adelante ir incluyendo los nutrientes que nos harán mejorar.
Para que te hagas una idea, es muy probable que todo aquello que intente convencerte de que es saludable realmente no lo sea. Cuando algo es saludable lo más seguro es que no intente demostrarlo, y por ello no verás un bote de garbanzos resaltando su contenido en potasio o en fibra.
No tienes por qué evitar los hidratos
Hace mucho tiempo que se demonizó a los carbohidratos como los culpables de que no perdamos peso, cuando lo cierto es que no es así.
Una dieta baja en grasas no es necesariamente mejor que una dieta baja en carbohidratos, sino que en su lugar deberíamos tratar de seguir una dieta alta en comida real con pocos alimentos ultraprocesados, en lugar de centrarnos en si son más altos en hidratos o en grasas.
Esto nos ayudará a regular correctamente nuestro entorno hormonal y a que nuestra ingesta de micronutrientes y fibra sea la adecuada, lo cual también impactará positivamente sobre nuestro apetito y además evitará que terminemos comiendo más calorías de la cuenta.
No es necesario que cuentes calorías
El hecho de contar calorías es una herramienta como cualquier otra, y puede tener su utilidad especialmente si se hace durante un breve periodo de tiempo al inicio de un programa de acondicionamiento físico para que esto nos permita más adelante conocer cuántas calorías estamos comiendo de manera aproximada.
El problema de mantener esto a largo plazo es su baja sostenibilidad, ya que es muy tedioso y requiere mucho tiempo, y por eso puede poner mucho estrés sobre quien lleva a cabo este conteo.
Por ese motivo, si quieres contar calorías puedes utilizar apps móviles como MyFitnessPal, pero de nuevo insistimos en que no tienes por qué hacer esto necesariamente si quieres progresar, al menos durante mucho tiempo.
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Tres estrategias que te ayudarán a mejorar tu dieta
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por
Guille Andreu
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En verano, el tomate encuentra su mejor momento y podemos conseguir ejemplares de calidad a excelente precio. Por eso, dejamos 15 platos sanos y frescos para aprovechar el tomate, más allá del gazpacho.
Las mejores opciones para incluir tomate a nuestra dieta de verano
El tomate es una fruta que solemos utilizar como si de una hortaliza se tratara, para elaborar variedad de platos salados.
Así, suele protagonizar el tradicional gazpacho que solemos degustar en verano pero también podemos aprovechar su riqueza en potasio, agua, vitamina C y carotenos con efecto antioxidante para elaborar otros platos frescos.
Por eso, recomendamos ensaladas en las que el tomate es protagonista como esta ensalada de alubias y tomates variados; ensalada de tomate, aguacate y albahaca; ensalada murciana con tomate al natural; ensalada caprese o ensalada de tomates de colores, pepino y ciruela.
Otras recetas frescas, sin cocción que podemos preparar a base de tomate es una tosta de tomate y queso Camembert para el aperitivo; un carpaccio de tomate muy fácil de realizar; un tartar de tomate y dátil con langostino; un mousse de tomate y albahaca en el que recomedamos reemplazar la nata por queso fresco batido; o una bruschetta a la caprese.
Asimismo, otros platos en los que podemos incluir tomate y aprovechar sus propiedades este verano es unos tomates rellenos de uvas pasas y piñones; una tarta de tomate y queso de cabra; un revuelto de huevo y tomate muy fácil de realizar; una tarta salada de queso ricotta y tomate o unos tomates rellenos de verduras asadas y piñones.
Estas son 15 recetas con tomate para aprovechar este ingrediente en verano, incluyéndolo en mucho más que el gazpacho.
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Más allá del gazpacho, 15 platos sanos y frescos para aprovechar el tomate esta temporada
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por
Gabriela Gottau
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Verano y teletrabajo. No suena demasiado bien, y es que teletrabajar puede ser considerado por muchos un gran privilegio, pero cuando llega el buen tiempo y el sol y el calor entran por la ventana, este privilegio puede tornarse en ocasiones un poco amargo. Según informan algunos estudios, el teletrabajo mal administrado puede aumentar los niveles de ansiedad y hacernos más vulnerables al estrés.
En este artículo queremos recordarte que combatir el estrés y las ganas irremediables de hacer cosas mientras teletrabajamos es posible. Te lo contamos.
Escoge un momento durante el día para practicar disciplinas como el yoga
Los beneficios del yoga han sido ampliamente estudiados y se sabe que es efectivo en la prevención y gestión del estrés y de desórdenes relacionados o producidos por este.
En 2007 tuvo lugar un estudio en pacientes que tomaban antidepresivos pero que estaban en remisión parcial. Se encontraron reducciones notables en los síntomas relacionados con la depresión, ansiedad e ira.
El yoga también ha demostrado reducir el cortisol salival en muestras de 24 horas.
En primer lugar te hemos sugerido realizar yoga en casa por una simple cuestión de ahorro de tiempo, pero tal y como verás en los siguientes consejos, lo ideal sería incluso practicarlo en medio de la naturaleza.
Date un baño de bosque o como dicen los japoneses, shinrin-yoku
Sí, has oído bien, te estamos recomendando un baño de bosque.
Los baños de bosque son una actividad que como es de esperar transcurre al aire libre y que viene de Japón, cultura que tiene una relación muy íntima con la naturaleza.
La premisa es sumergirse en el bosque e imbuirse de su atmosfera con los cinco sentidos. En nuestro país existen asociaciones como Selvans en Cataluña que ya se dedican a realizar este tipo de actividades que suelen incluir un paseo de dos o tres horas por el bosque y ejercicios de meditación guiados por expertos.
La ciencia ya ha estudiado esto y existen efectos demostrados sobre la presión arterial y el estrés, lo que puede ser genial para desconectar del trabajo en general y del teletrabajo en particular.
Aprovecha para entrenar al aire libre, no en casa
La idea es que salgamos de casa a toda costa. Si trabajamos media jornada o jornada completa desde casa y luego sumamos las horas de sueño, nos queda un tercio o poco más de día para hacer cosas fuera de ella.
Si habitualmente entrenas en el gimnasio, no lo dejes pero plantéate trasladar algún entrenamiento al aire libre con o sin material.
Las opciones son muchísimas puesto que podemos realizar entrenamientos aeróbicos tradicionales o tipo HIIT, entrenamientos con TRX en el parque o simplemente usando nuestro peso corporal. Incluso hay gimnasios o boxes de CrossFit que tienen pequeñas terrazas o espacios al aire libre donde puede darnos el sol mientras practicamos deporte. Aprovéchalo.
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Libérate del estrés en verano: tres consejos para desconectar también del teletrabajo
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Ángel Gardachal
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Llevar una dieta equilibrada no siempre es fácil, especialmente si nos falta tiempo o nos asalta la pereza (algo comprensible de vez en cuando). Por eso, contar con pequeños utensilios que nos hagan más llevadera la tarea de cocinar rápidamente y sin comprometer nuestra alimentación, siempre es una buena idea.
La marca Lékué es experta precisamente en este tipo de gadgets que nos permiten crear platos rápidos y saludables con la ayuda del microondas en cuestión de segundos. En Amazon encontramos toda una cantidad de ejemplos y estos son los más interesantes:
Comenzamos con el más conocido de todos los productos de Lékué, el estuche de vapor con bandeja para cocer en papillote. Un estuche con bandeja de silicona que absorbe los olores (evitando comprometer el microondas) y nos permite cocinar desde pescados, a verduras e incluso alimentos sin descongelar de forma rápida, fácil y sabrosa.
Lo tenemos con capacidad para 1 o 2 personas en oferta en Amazon por 25,90 20,72 euros, donde cuenta con una nota media de 4,6 estrellas entre los más de 7000 compradores.
Estuche de vapor con bandeja capacidad 650 ml de Lékué
Los helados o polos son uno de los postres y meriendas más refrescantes (y por lo tanto apetecibles) en verano, pero su alto contenido en azúcar, especialmente en los de fabricación industrial, puede ser perjudicial para nuestra alimentación.
Es por eso, que hacerlos en casa siempre resultará más saludable ya que podemos elegir los ingredientes y hacer las elaboraciones con productos frescos. Gracias a estos moldes de Lékué la forma de polo ya la tenemos resuelta por 19,90 15,96 euros (podemos incluso congelar yogures de frutas).
Polo apilable classic de Lékué
El mismo estuche que abría este recopilatorio pero con diferencias, es este de diseño hondo tamaño XL que también permite cocinar al vapor en el microondas, evitando olores y en raciones mucho más grandes.
Con este modelo de estuche con capacidad de un litro en total, podemos elaborar sin complicaciones hasta 5 raciones de verduras, pescado o incluso marisco. Además, está también rebajado en Amazon por
31,90 25,52 euros.
Estuche hondo de vapor XL de Lékué
El grill es otra de las formas de cocinado más saludables, ya que nos permite sacarle todo el jugo a carnes y pescados (o verduras incluso) con ese sabor tan característico de la parrilla.
En este caso Lékué nos propone esta bandeja de acero inoxidable y silicona apta para microondas libre de Pfoa que consigue el sabor y el efecto de un auténtico grill pero ensuciando menos y mucho más rápido. Lo tenemos en oferta desde 34,90 27,96 euros (el precio puede variar en función del tamaño que elijas).
Lékué Microwave Grill
Si eres de los que cenan una tortilla francesa regularmente (yo me incluyo) pero no te gusta ensuciar sartenes o liarla demasiado en la cocina para una cena rápida, este estuche de Lékué para prepararlas en pocos minutos en el microondas es perfecto.
Además, nos incluye varias recetas para elaborar distintos tipos con verduras, quesos y demás ingredientes varios, así podemos apostar un poquito por la variedad y conseguimos un menú más apetecible. La tenemos en oferta en Amazon por 14,90 11,96 euros.
Lékué – Recipiente para cocinar tortillas francesas
Otra de las tareas aparentemente sencillas pero que pueden suponer un engorro, un desastre en la cocina y además, difícil de elaborar con el punto exacto (sin pasarnos o quedarnos cortos) es cocer arroz, quinoa o todo tipo de cereales.
Con este sencillo recipiente de Lékué podemos hacerlo en cuestión de minutos y en el microondas, pudiendo preparar hasta 12 raciones en a penas 4 minutos. Además, el precio en oferta incluye un completo recetario para guiarnos en todo momento por 24,90 19,96 euros.
Lékué Recipiente para cocinar Quinoa, Arroces y Cereales
Me encanta introducir en mis platos, especialmente en ensaladas o tostadas con aguacate un huevo escalfado, pero la falta de maña y herramientas consiguen que cree un completo desastre culinario en la cocina.
Por eso, este pequeño escalfador de huevos me parece tan útil, solo tienes que llevar a ebullición el agua y colocar el escalfador con el huevo dentro del cazo durante 3 minutos. Una solución práctica y económica por 9,90 7,76 euros.
Lékué Escalfador de Huevos
Las panificadoras se han convertido en auténticos top ventas en el último año, especialmente durante el confinamiento, pero pueden resultar algo caras y ocupar espacio en la cocina. Si quieres probar a elaborar tu propio pan cómodamente este kit completo para hacerlo de Lékué es perfecto y permite preparar la masa del pan y cocinar panes redondos o mini baguettes caseras.
Una vez elaborada la masa solo tienes que esparcirla por el molde y meterlo en el horno siguiendo las indicaciones del recetario incluido en el precio por 39,90 euros.
Lékué Kit para Hacer Pan
Más ofertas
Si te haces de Amazon Prime, dispones de 30 días de prueba gratis (después 36 euros al año) para disfrutar de envíos rápidos gratis, accesorio prioritario a ofertas, servicios como Prime Video, Prime Music y almacenamiento de fotos ilimitado. Además, si eres estudiante, hacerte de Prime Student cuesta la mitad y dispones de 90 días de prueba.
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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Los mejores gadgets de Lékué para crear los platos más saludables en cuestión de segundos y en el microondas
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María Barba
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Cuando aparece dolor lumbar puede tratarse en su mayoría por un dolor inespecífico. Por el contrario, podemos tener alguna hernia o una protusión lumbar y no desarrollar ningún dolor. Así de complejo es el dolor lumbar y por ello, así de dificultoso es su tratamiento. Sin entrar en el ámbito fisioterapéutico y psicológico, que también son ramas a considerar, nos centraremos en el tratamiento mediante el movimiento.
La mayoría de la población sufre dolor lumbar en algún momento de su vida, lo que conlleva un alto impacto en su calidad de vida, además de un elevado coste sanitario y económico. Si ese dolor lumbar permanece durante un tiempo prolongado sin ser tratado, posiblemente se convertirá en un dolor lumbar crónico. A
Reducir o eliminar el sedentarismo para prevenir y tratar el dolor lumbar
El sedentarismo es uno de los mayores problemas de salud pública a nivel mundial, tanto por problemas metabólicos como estructurales. En dolor lumbar es uno de los problemas estructurales que pueden derivar del sedentarismo debido a largas jornadas de trabajo sentados, seguidas de un tiempo de ocio también sedentario.
Permanecer sentado durante un tiempo prolongado genera un aumento del estrés sobre diferentes estructuras como las articulaciones de la columna vertebral y todo lo que les rodea. A ello se le añade que la hidratación de los discos intravertebrales disminuye debido a esa carga compresiva prolongada.
El resultado son unas estructuras menos eficientes, con mayor estrés y menor hidratación. Esa es la mezcla perfecta para que aparezcan molestias que pueden derivar en una lesión en la zona.
¿Cómo mejorar este aspecto?
Romper cada poco tiempo el sedentarismo con la técnica Pomodoro. Establece un Pomodoro o límite de tiempo que repartirás en un tiempo de trabajo seguido de un descanso activo. Un ejemplo puede ser permanecer sentado y concentrado durante 50 minutos, a los que siguen 10 minutos de caminata, subir y bajar escaleras, etc.
Control respiratorio diafragmático: la respiración está asociada al dolor lumbar
Un patrón respiratorio incorrecto puede hacer que compensemos con otra musculatura y otras estructuras pudiendo aparecer dolor lumbar. La respiración es algo innato por lo que puede que nunca te hayas parado a observar como lo haces.
¿Cómo mejoro este aspecto?
Si el patrón respiratorio está alterado tendremos que restaurarlo: aprender a respirar. En el vídeo anterior podemos ver una guía de respiración para principiantes en el que se explica de forma detallada los ejercicios básicos para tomar conciencia de nuestra respiración.
Fortalecimiento abdominal para evitar dolor lumbar
El core y el dolor lumbar guardan una asociación directa más que confirmada por la evidencia científica. Un déficit de fuerza en la musculatura que rodea nuestra columna hace que se vea menos protegida. Eso sí, el core es mucho más que los cuadraditos de los abdominales.
Está compuesto por musculatura muy compleja, mucha de la cuál ni podemos ver ya que es musculatura profunda que está tapada por otros músculos superficiales. Ejemplo de ello es el transverso abdominal, vital para el dolor lumbar, que está tapado por el recto abdominal (los cuadrados a los que llamamos abdominales).
¿Cómo mejoro este aspecto?
Existe una lista infinita de ejercicios y progresiones para el trabajo del core. En el vídeo podemos ver tres de ellos a los que se les conoce como los tres de McGill, uno de los máximos referentes en el tratamiento del dolor lumbar mediante el movimiento.
El objetivo es entrenar toda la musculatura abdominal desde diferentes ángulos y movimientos. Siempre de forma lenta y huyendo de los típicos crunch abdominales que pueden ser útiles para la estética, pero no son recomendables en estos casos.
Trabajo de de extensores de cadera (glúteos principalmente)
El glúteo es la musculatura más potente del ser humano. Gracias a él, y otra musculatura extensora de cadera, pasamos de caminar a cuadrupedia a hacerlo con dos pies, dejando las manos libres para otros asuntos. Ese avance ha supuesto el principal foco de dolor lumbar. ¿Por qué?
Siempre que la musculatura del glúteo sea suficientemente fuerte para hacer esa función de sostenernos erguidos, no habrá problema (recuerda que venimos de una posición de cuadrupedia como los orangutanes, por ejemplo).
Sin embargo si dicha musculatura está débil, para mantenernos de pie serán otros músculos como los de la zona lumbar los que harán su función. ¿Qué ocurre cuando en un equipo siempre trabajan los mismos mientras los otros no hacen nada?
Pues en primer lugar que se queman y se fatigan, y en segundo lugar que dejan de hacer también su labor. Es por ello principal y fundamental para prevenir y tratar el dolor lumbar que los glúteos están lo más fuertes posibles.
¿Cómo mejoro este aspecto?
Entrenar la fuerza de nuestros glúteos nos dará ese soporte que haga que la zona lumbar no trabaje en exceso y que no aparezca el dolor lumbar, al menos por esta causa. Eliminaremos así la amnesia glútea haciendo de nuestros glúteos lo que son: los músculos más potentes de nuestro cuerpo.
Movilidad de las caderas para evitar que se mueva la columna
La columna vertebral está unida a la pelvis por lo que el movimiento de una puede desembocar en el de la otra. Si tenemos una pobre movilidad de las caderas cuando nos agachamos a coger un objeto del suelo, o para cualquier actividad diaria, esa falta de movilidad será compensada por la columna vertebral.
Dicha columna vertebral debe ser estable en su zona lumbar, no móvil. Modificar ese aspecto alternará la función haciendo una columna lumbar móvil debido a una cadera inmóvil.
¿Cómo mejoro este aspecto?
Mediante el trabajo de la movilidad de nuestras articulaciones, especialmente de la cadera, conseguiremos que esa función de estabilidad de la columna lumbar no se vea alterada. De esta forma cada estructura hará lo que tiene que hacer y evitaremos o mejoraremos el dolor lumbar.
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La noticia
Estrategias de prevención y reducción del dolor lumbar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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El ayuno intermitente es algo que ha cobrado mucho protagonismo en los últimos años. Esta estrategia consiste en alternar periodos de alimentación con periodos de ayuno más prolongados de lo habitual, que normalmente se sitúan entre 16 y 24 horas.
La fama del ayuno intermitente se debe a su presunta capacidad para hacernos perder peso, pero puede que muchas personas no sepan todavía cuáles son las ventajas y las desventajas del ayuno intermitente.
Lo bueno del ayuno intermitente
Nos ayuda a mejorar nuestro estado de salud
Muchos científicos se han centrado en estudiar cómo el ayuno afecta a nuestra salud. Descubrieron que realizar ayunos de 16 a 24 horas seguidas podría reducir los factores de riesgo cardiovasculares y metabólicos, ayudando a disminuir la hipertensión arterial y la edad metabólica.
Encontraron también que el ayuno intermitente modifica el entorno hormonal, mejorando la sensibilidad a la insulina, sobre todo en personas con diabetes.
Facilita la pérdida de peso
Aparte de los beneficios sobre la salud, el ayuno puede facilitar la pérdida de peso, ya que nos puede ayudar a conseguir un balance energético negativo o déficit calórico.
Además, realizar comidas más copiosas y menos frecuentes suele generar un mayor estado de saciedad, que podemos utilizar precisamente para conseguir ese déficit calórico.
Mejora la capacidad de autocontrol y adherencia
El ayuno intermitente es una estrategia con mucha versatilidad con respecto a las ingestas a eliminar, y esto es algo muy positivo ya que reduce la carga psicológica de quienes lo practican.
Además, puede ayudar a estas personas a adaptarse a un patrón de alimentación con el que se sientan más satisfechos. Esto equivale a una mayor adherencia a la dieta, ya que terminan teniendo la percepción de tener a su alcance una gran libertad.
Lo feo del ayuno intermitente
Depende del balance energético
No existen pruebas que muestren beneficios por parte el ayuno intermitente frente a las dietas convencionales de cara a la mejora de la composición corporal. El ayuno intermitente no es algo mágico, ya que sin un déficit calórico no habrá pérdida de grasa.
Es cierto que al eliminar una o varias comidas, y al dejarnos menos tiempo a lo largo durante el día para comer, se vuelve más fácil comer menos y adelgazar, y por ello tiene mucho sentido seguir esta estrategia si quieres perder peso, pero si aún haciendo ayuno la ingesta calórica sigue siendo superior al gasto por actividad física, no habrá resultados.
Lo malo del ayuno intermitente
Puede generar estrés y ansiedad
Mientras que para algunas personas puede ser positivo reducir la frecuencia de ingestas ya que esto puede facilitarles la adherencia a la dieta, otras personas pueden sufrir el efecto contrario y terminar sintiendo estrés y ansiedad por la comida.
No es la mejor estrategia para la ganancia de masa muscular
El ayuno intermitente no es una estrategia óptima para la ganancia de masa muscular, ya que resulta difícil compensar esas posibles calorías que dejas de ingerir al realizar el ayuno.
Además, una distribución más uniforme de la ingesta de proteínas genera una mayor tasa de proteínas musculares, que es el proceso final por el cual termina creciendo el músculo.
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Lo bueno, lo feo y lo malo de seguir el ayuno intermitente
fue publicada originalmente en
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por
Guille Andreu
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