Las ciruelas son junto a otras frutas de hueso, ingredientes que encuentran su mejor temporada por estos meses del año. Por ello, si queremos aprovechar ingredientes frescos en la cocina, dejamos siete recetas con ciruela, sabrosas y nutritivas.
Los mejores platos para incorporar ciruelas frescas
Esta fruta que tiene un montón de variantes: ciruelas amarillas, ciruelas rojas, ciruelas negras y verdes; constituye una buena alternativa para sumar polifenoles con efecto antioxidante en el organismo y también, un alto contenido de agua y fibra.
De sabor entre ácido y dulce, piel fina que sin problemas podemos incorporar a nuestros platos para aprovechar toda su fibra, la ciruela es un alimento ligero y con micronutrientes de calidad como el potasio, vitaminas del grupo B y carotenos.
Si bien podemos consumir la ciruela como tal tras un previo lavado cuidadoso, también podemos incorporarla a preparaciones dulces como un pastel de ciruelas amarillas con bajo contenido en azúcar pero que podemos reemplazar por edulcorantes; un mousse de tofu, ciruelas rojas y nueces ideal para un postre fresco; un pastel levado de ciruelas y almendras ideal para desayunos o meriendas y que podemos mejorar en términos nutricionales usando harina integral y evitando el azúcar; o un batido de melocotón y ciruela.
Asimismo, podemos emplear ciruelas para dar un toque entre ácido y dulce a platos salados, pudiendo incorporar diferentes variedades a salsa para pescado; un solomillo de cerdo al horno; o una ensalada refrescante con tomates y pepino.
Estas son siete recetas con ciruelas para aprovechar esta fruta de temporada fácilmente y disfrutar sus buenos nutrientes en el organismo.
En Vitónica | 15 recetas sanas y fáciles con frutas de hueso para aprovechar esta temporada
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Siete recetas con ciruelas, sabrosas y nutritivas, para aprovechar esta fruta de temporada
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Gabriela Gottau
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Seguramente eres de esas personas que salir a correr aquellos días en los que el calor aprieta, no te apetece especialmente. Entonces, lo más seguro, es que decidas quedarte en casa.
Algunas personas optan por correr a primera hora de la mañana, que es cuando la temperatura está más baja.
Si estás pensando en ser una de estas personas pero no tienes motivación suficiente para hacerlo, te mostraremos cinco claves para tener esa motivación y levantarte.
Trata de empezar de forma progresiva
Empezar de forma progresiva no te ayudará a motivarte como tal, pero sí que es una estrategia excelente para que no desistas. Ponerse el despertador a unas horas muy tempranas, de las cuales no estamos acostumbrados, seguramente va a provocar que dejemos de correr.
Como solución, trata de ponerte el despertador a horas tempranas por la mañana que no te supongan ningún problema, y poco a poco, ve disminuyendo los minutos de sueño.
De esta forma, te aseguras una adaptación más progresiva que seguramente te llevará al éxito, provocando un aumento de la motivación.
Correr en pareja: un gran aliado
Cuando compartes una experiencia que solemos catalogarla como obligatoria junto con otra persona, se vuelve lúdica. Además, es un refuerzo muy positivo cuando se comparte con alguien la sensación que produce la constancia y la motivación.
Por ello, es realmente interesante que busques un compañero que quiera estar igual de comprometido que tú, porque de esta manera se generará una mayor motivación para salir a correr.
El gran poder de la música
Quien de nosotros no ha usado la música como una forma de motivación y alegría, sea en el entrenamiento, en la ducha e incluso durante las tareas del día a día.
De hecho, la música influye de forma muy significativa a nuestro estado de ánimo, cuando estamos tristes solemos escuchar una música melancólica, en cambio, cuando estamos motivados solemos escuchar músicas muy alegres y con unos ritmos muy marcados.
Por ello, sería interesante que incorporases la música a tus entrenamientos porque, de forma instintiva, solemos sincronizar nuestra velocidad y nuestros ritmos con el tempo de la música, de esta forma, tu trabajo se puede volver más eficiente.
Prueba de escribir un diario
Escribir cómo te sientes y cómo ha ido el entrenamiento puede ser una herramienta realmente interesante para preservar la motivación y la constancia del objetivo que quieras conseguir.
También, puedes medir y analizar las horas a las que te has ido levantando, el tiempo que has estado corriendo, la velocidad y las sensaciones. De esta forma, vas a conocerte más a ti mismo y al entrenamiento que has realizado.
Otra opción es ver vídeos motivacionales de cómo motivarte y escribir lo que te ha parecido más importante, de esta forma ayudar a que tu cerebro lo integre más rápidamente.
Dormir bien es fundamental
Uno de los problemas de la sociedad actual se encuentra en la disminución de la cantidad y la calidad del sueño. Cada vez tenemos más obligaciones que nos impiden disfrutar de un buen descanso.
Esto provoca una disminución de la agilidad mental y del rendimiento físico, de manera que nos sentiremos menos motivados y con menos energía para salir a correr.
Por ello, es fundamental que tengas un buen descanso nocturno si quieres conseguir tus objetivos y mejorar la calidad de tu vida. En el caso de que tu sueño sea insuficiente, puedes complementarlo con una siesta después de la comida.
En Vitónica | Cinco formas infalibles de motivarte para salir a correr.
En Vitónica | Cómo mantenerte motivado para seguir entrenando en un año con un calendario de carreras prácticamente vacío.
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Correr a primera hora de la mañana para evitar el calor: cinco claves para tener motivación y levantarte
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Guille Andreu
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La depresión es una enfermedad médica común y grave que causa síntomas como sentimientos de tristeza, pérdida de interés o energía, dificultad para pensar o concentrarse e incluso pensamientos graves de muerte o suicidio. Las mujeres embarazadas son particularmente vulnerables en comparación con otras etapas de su vida debido a cambios físicos y psicológicos. ¿Hay algo que nos ayude a combatir la aparición de esos síntomas?
El ejercicio físico durante el embarazo puede ser útil para prevenir y reducir la depresión prenatal y los síntomas depresivos. Así concluye una revisión sistemática y metaanálisis recién publicado en la revista Frontiers in Physiology.
¿Por qué la etapa prenatal puede favorecer el riesgo de depresión?
En el embarazo se dan algunos cambios físicos que van acompañados de alteraciones hormonales y emocionales: el miedo a no poder hacer frente al bebé y los posibles cambios en el estilo de vida; la transformación del cuerpo; las cascadas hormonales que se dan en el embarazo, etc.
Esas modificaciones y pensamientos nos pueden conducir a una disminución de la autoestima, un aumento de ansiedad, estrés, inseguridad, etc. Las alteraciones gestacionales de carácter psicológico y emocional no solamente afecta a la madre, también se extienden al bebé en el momento del parto (partos más prolongados y con más instrumentales, pesos alterados al nacer…).
Y por supuesto este periodo gestacional es vital para el futuro de la vida del bebé, que pasando por diferentes etapas, se convertirá en adulto.
Embarazo y ejercicio físico: la conexión perfecta
Sabiendo que el tratamiento farmacológico durante el embarazo no es recomendado nos queda un tratamiento igual o más válido para prevenir y tratar la depresión tanto en el embarazo como en cualquier momento de la vida, y además sin efectos secundarios: el ejercicio físico.
La actividad física idónea durante el embarazo también tiene efectos positivos en muchas para la salud de la madre, del bebé y de la conexión materno-fetal gracias a un sistema mejorado como puede ser el aumento del flujo sanguíneo a la placenta obteniendo con ello más oxígeno y nutrientes.
Embarazo, ejercicio físico y depresión prenatal: basado en la evidencia científica
En la revisión sistemática y metaanálisis citada al inicio reúnen las investigaciones hasta la actualidad para obtener unos resultados que muestras una tendencia hacia una pequeña reducción de síntomas depresivos durante el embarazo.
El ejercicio supervisado durante el embarazo constituye una poderosa herramienta para prevenir y reducir la depresión prenatal. Existe una asociación positiva entre un embarazo activo y un estado emocional más equilibrado y adecuado.
Debido a que los síntomas depresivos comienzan temprano en el embarazo (primer trimestre), el programa de ejercicio supervisado diseñado para mujeres embarazadas sanas también debe comenzar temprano, una vez que se sepa que no existen contraindicaciones obstétricas para hacer ejercicio durante el embarazo.
Las actividades a realizar deberían ser mixtas y abarcar las diferentes cualidades físicas: resistencia aeróbica, fortalecimiento muscular, coordinación, suelo pélvico y flexibilidad.
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El ejercicio físico durante el embarazo nos podría ayudar a combatir la depresión en una de las etapas donde mayor probabilidad tiene de aparecer
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Joaquín Vico
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Después del arranque de las rebajas de verano de Nike, da comienzo hoy la segunda fase con un 25% extra en los productos ya rebajados. Para lograr ese descuento extra simplemente deberemos introducir el código promocional JULY21 al pasar por caja. Deberemos ser Nike Members, es decir, estar registrados en la web de Nike.
Zapatillas de running
Nike Air Zoom Pegasus 37
Las Nike Air Zoom Pegasus son una de las zapatillas clásicas de Nike que nos hacen llevar nuestros entrenamientos a otro nivel. Amortiguación increíble y transpirabilidad absoluta se unen para mejorar cada día nuestras marcas de carrera. Tiene un precio de 119,99 euros 83,97 euros 62,98 euros.
Zapatillas de running – Hombre – Nike Air Zoom Pegasus 37
Nike React Infinity Run Flyknit 2
Con una espuma alta obtenemos una reactividad suave y una comodidad duradera. Las Nike React Infinity Run Flyknit 2 son unas de las zapatillas más avanzadas de Nike para desarrollar el máximo potencial aprovechando la energía elástica cada vez que el pie toca el suelo. Su precio es de 159,99 euros 111,97 euros 83,98 euros.
Zapatillas de running – Hombre – Nike React Infinity Run Flyknit 2
Nike Revolution 5
Las Nike Revolution 5 tienen un diseño minimalista que se adapta a los pies y a los terrenos. Una gran amortiguación unida a a transpirabilidad y sujeción hacen de esta zapatilla una buena opción para los corredores. Su precio es de 54,99 euros 43,97 euros 32,98 euros.
Zapatillas de running – Hombre – Nike Revolution 5
Zapatillas de running (mujer)
Nike Epic React Flyknit 2
Un modelo mejorado de su versión anterior para ofrecer mayor rendimiento, ligereza, suavidad y un look atrevido. Un diseño minimalista que se adapta al pie de forma firme y con una reactividad en la suela para aprovechar toda la energía de la zancada previa. Su precio es de 150 euros 90,46 euros 67,85 euros.
Zapatillas de running – Mujer – Nike Epic React Flyknit 2
Nike React Infinity Run Flyknit 2
Ya hemos destacado los muchos beneficios de este modelo en el apartado de hombres. La volvemos a poner en este caso para mujer porque es una de las zapatillas más mimadas de Nike y que ofrecen un gran rendimiento respecto a otros modelos de la misma u otras marcas. Su precio es de 159,99 euros 95,97 euros 71,98 euros.
Zapatillas de running – Mujer – Nike React Infinity Run Flyknit 2
Nike Renew Run
Las Nike Renew Run nos aportan amortiguación, sujeción y tracción segura y duradera para disfrutar de nuestros entrenamiento de carrera del día a día. Su precio es de 90 euros 54,47 euros 40,85 euros.
Zapatillas de running – Mujer – Nike Renew Run
Zapatillas de gimnasio y entrenamiento (hombre)
Nike MC Trainer
Unas zapatillas para abarcar tanto el entrenamiento de fuerza como ejercicios de agilidad en césped artificial. Estabilidad, durabilidad y flexibilidad para exprimir nuestras cualidades al máximo en cualquier movimiento. Su precio es de 69,99 euros 52,47 euros 39,35 euros.
Zapatillas de entrenamiento – Hombre – Nike MC Trainer
Nike Legend Essential 2
Zapatillas con talón plano y estable para realizar nuestros levantamientos de fuerza gracias a su agarre. A su vez cuenta con flexibilidad bajo los dedos y sujeción lateral para darlo todo en cualquier actividad que demande giros y cambios de dirección. Su precio es de 59,99 euros 47,97 euros 35,98 euros.
Zapatillas de entrenamiento – Hombre – Nike Legend Essential 2
Zapatillas de gimnasio y entrenamiento (mujer)
Nike SuperRep Go 2
Combinan una planta del pie con amortiguación para las pruebas de carrera y los saltos y una malla transpirable en la parte superior para darnos comodidad y transpirabilidad. Muy útiles para circuitos de entrenamiento en el gimnasio o en casa. Su precio es de 99,99 euros 59,97 euros 44,98 euros.
Zapatillas de training – Mujer – Nike SuperRep Go 2
Nike Metcon 6
Darlo todo y tener los pies secos: esa es la máxima de las Nike Metcon 6. Es la versión más transpirable de la serie, mejorando también la tracción, estabilidad y durabilidad bajo alta demanda. Su precio es de 129,99 euros 77,97 euros 58,48 euros.
Zapatillas de training – Mujer – Nike Metcon 6
Ropa deportiva (hombre)
Camiseta Nike Breathe
Un diseño básico y ligero para ofrecernos comodidad a bajo coste. A ello le sumamos una gran transpirabilidad para entrenar también épocas más calurosas. Tiene un precio de 19,99 euros 16,97 euros 12,73 euros.
Camiseta de running – Hombre – Nike Breathe
Camiseta Nike Pro
Esta camiseta capilariza el sudor en las zonas de mayor sudoración gracias a su tecnología transpirable texturizada para mantener la frescura cuando el ritmo es alto y la sudoración se intensifica. Su precio es de 54,99 euros 35,97 euros 26,98 euros.
Camiseta de tirantes – Hombre – Nike Pro
Pantalón corto Nike Pro Rep
Este pantalón corto está confeccionado con un tejido flexible y ligero que capilariza el sudor en esos momentos de alta intensidad y calor. Nos da así una mayor sensación de frescos y sequedad que sin dicha tecnología. Tiene un precio de 64,99 euros 42,47 euros 31,85 euros.
Pantalón corto – Hombre – Nike Pro Rep
Pantalón corto Nike F.C. Elite
Pantalón corto con bolsillos laterales y cremallera para poder portar nuestras pertenencias mientras entrenamos. En épocas más calurosas nos beneficiaremos de su transpirabilidad que nos ayuda a estar más cómodos en nuestros entrenamientos. Su precio es de 49,99 euros 39,97 euros 29,98 euros.
Pantalón corto de fútbol de tejido Woven – Hombre – Nike F.C. Elite
Ropa deportiva (mujer)
Camiseta Nike Miler Run Division
Con un diseño inspirado en los mapas podemos recorrer nuestra ciudad o cualquiera a golpe de zapatilla mientras esta camiseta ligera y transpirable nos da transpirabilidad y comodidad. Su precio es de 29,99 euros 23,97 euros 17,98 euros.
Camiseta de tirantes de running estampada – Mujer – Nike Miler Run Division
Camiseta Nike AeroSwift
Ajuste entallado y diseño transpirable para estar cómodas y sentirnos ligeras en nuestros entrenamientos de carrera o de cualquier actividad deportiva. Confeccionada con fibras de poliéster reciclado en, al menos, un 75%. Tiene un precio de 64,99 euros 45,47 euros 31,10 euros.
Camiseta de running – Mujer – Nike AeroSwift
Mallas Nike Sportswear
Estas mallas ciclistas con un estampado atrevido se adapta a todos nuestros movimientos, aportándonos sujeción a la hora de realizar nuestros entrenamientos. Su precio es de 34,99 euros 27,97 euros 20,98 euros.
Mallas cortas de ciclismo de talle alto – Mujer – Nike Sportswear
Pantalón corto Nike Air Tempo
El pantalón corto Nike Air Tempo combina un tacto ligero y suave con zonas transpirables en los laterales para mantenernos frescas. Incluye un slip interior para una mayor sujeción. Tiene un precio de 34,99 euros 27,97 euros 20,98 euros.
Pantalón corto de running con estampado – Mujer – Nike Air Tempo
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | Nike inicia sus rebajas: zapatillas de running, zapatillas de entrenamiento y ropa deportiva con grandes descuentos
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Nike incorpora un descuento del 25% extra en muchos de los productos ya rebajados: zapatillas de running, zapatillas de gimnasio y ropa deportiva a precios muy bajos.
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Joaquín Vico
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Hace mucho tiempo que las dietas hiperproteicas están a la orden del día, hay especialistas que recomiendan implementarlas por ser beneficiosas, pero hay otros que las tachan de perjudiciales.
A medida que se han ido haciendo investigaciones al respecto, se ha descubierto que existen tanto efectos positivos como negativos para la salud, los cuales te mostramos a continuación.
Efectos positivos de las dietas hiperproteicas
Beneficios a nivel de salud
A nivel óseo, las dietas hiperproteicas puede mejorar la densidad ósea de las personas que siguen este tipo de alimentación. También se observó que personas que sustituían ligeramente los hidratos de carbono por proteínas su tensión arterial mejoraba.
Además, las dietas altas en proteínas ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre, porqué favorecen la secreción de insulina por parte del páncreas.
Ayudan a la pérdida de peso y las etapas de definición
El consumo alto y controlado de proteínas también puede reducir la secreción de grelina que es una hormona que tiene como función informar a nuestro cerebro que tenemos hambre.
Entonces si esta señal de bloquea o disminuye, lo más normal es que nuestra ingesta calórica disminuya al final del día. Es por ello, que este tipo de dietas son una estrategia excelente durante las etapas de definición o pérdidas de peso.
Las dietas hiperproteicas son perfectas para la creación de masa muscular
Para construir masa muscular es necesario que la síntesis de proteínas musculares sea superior a la degradación, por lo tanto, utilizar las dietas hiperproteicas es una muy buena opción si estás pensando en aumentar tu masa muscular.
Además, durante las etapas de pérdida de peso, las dietas altas en proteínas, te pueden ayudar a preservar la masa muscular y a perder aún más grasa.
Efectos negativos
Antes de nombrar los posibles efectos negativos de las dietas hiperproteicas, es importante que tengas en cuenta que si estas sano, no temas a las proteínas.
Ahora bien, no es necesario que superes los 2,3 gramos de proteína por kilogramos de peso corporal. Ya que si lo haces, puedes llegar a poner en riesgo tu salud.
Las consecuencias de los excesos
Cuando tu cuerpo tiene un exceso de proteínas ingeridas no tiene la capacidad de almacenarlas. Esto produce una disminución del pH, que se vuelve ácido. Esta acidez provoca una afectación de las funciones cardiovasculares, respiratorias y neuronales.
Además, para eliminar las proteínas hay que oxidarlas, y este proceso aumenta la concentración plasmática de amonio, alterando más el pH. Este amonio tiene que ser eliminado por el hígado y el riñón, que ambos se sobrecargan para realizar ese proceso.
El problema del ácido úrico
Cuando realizamos una dieta hiperproteica y no seguimos las recomendaciones de ingesta adecuadas, conlleva a un aumento de los niveles de purinas en sangre.
Cuando estas purinas se metabolizan en el interior de las células se transforman en ácido úrico, que corre el riesgo de cristalizar dentro de las células de las articulaciones y de las vías urinarias, formando lo que conocemos como piedras.
En Vitónica | Proteínas y atletas de resistencia: por qué las recomendaciones clásicas están obsoletas.
En Vitónica |Dieta proteica para perder peso: cómo hacerla para que funcione.
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Los efectos buenos y malos de las dietas hiperproteicas
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Guille Andreu
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Lo que compramos para tener posteriormente nuestra despensa es lo que finalmente determina la calidad de lo que comemos. Por lo tanto, en la lista de compra para el verano te mostramos los 13 alimentos de temporada que no pueden faltar.
Frutas de hueso, para obtener vitaminas y minerales varios
En verano encontramos ejemplares como las nectarinas, ciruelas, melocotones, cerezas o albaricoques de excelente calidad. Esta frutas pueden ofrecernos cantidades variables de potasio, fibra y fitoquimicos con función antioxidante en el organismo.
En algunos casos como los albaricoques o al melocotón son excelentes fuentes de caroteno y vitamina A, que resultan importantes para el cuidado de la piel ante el sol por estos meses del año.
Podemos incorporar esta frutas a ensaladas diversas, a postres, batidos u otras preparaciones saludables. Por ello, no pueden dejar de estar presentes en nuestra cesta de compra esta temporada.
Melón y sandía: las opciones más hidratantes
Son dos frutas que podemos aprovechar únicamente por estos meses del año, por lo tanto recomendamos su inclusión en la cesta de compra para crear platos diversos como ensaladas, gazpachos y otra sopas frías, brochetas y demás.
Con sandía y melón podemos favorecer la hidratación en esta temporada debido que son fuente de un gran contenido acuoso. Asimismo, aportan vitaminas del grupo B, carotenos y potasio en apreciables cantidades.
Berenjenas, pepinos y judías verdes
Por estos meses, algunos vegetales se encuentran con una excelente calidad y un precio muy razonable. Es el caso de las berenjenas, de los pepinos y judías verdes que recomendamos incluir en nuestra compra este verano.
Podemos incorporar estas hortalizas a tartas, ensaladas, salteados, gazpachos o aperitivos ligeros, obteniendo con su consumo un alto porcentaje de agua y potasio así como hierro y vitaminas del grupo B.
Frambuesas, moras y arándanos
Estas pequeñas frutas se encuentran de temporada durante el verano y resultan excelentes fuentes de vitamina C para esta época del año.
Asimismo, frambuesas, arándanos y moras proveen de fibra y agua para el organismo por lo que recomendamos comprarlas y utilizarlas para platos como ensaladas, pasteles fitness, batidos, postres saludables y demás.
Sardina y bonito fuentes de omega 3
Estos dos ejemplares de pescado podemos conseguirlos frescos y a excelente calidad por estos meses del año, siendo ambos una muy buena forma de sumar omega 3 y proteínas de calidad a nuestra dieta.
Por eso, recomendamos la inclusión de sardinas y bonito en la cesta de compra para el verano y podemos utilizarlos en aperitivos, platos al horno, escabeches u otras conservas caseras.
Merluza y gallo para obtener proteína sin muchas grasas
Tanto la merluza como el gallo son dos pescados de bajo contenido graso, es decir, son pescados blancos que pueden ofrecernos proteínas magras para saciarnos sin muchas calorías.
Con ellos podemos preparar desde hamburguesas hasta preparaciones al horno, al papillote o un clásico pescado con tomate que nos permite resolver una comida en pocos minutos.
Estos son los 13 alimentos que recomendamos no falten en nuestra lista de compra para el verano si queremos aprovechar ingredientes de temporada que suman nutrientes de calidad a la dieta habitual.
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Todas las claves para conseguir una lista de la compra saludable también en verano: 13 alimentos de temporada que no te pueden faltar
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Gabriela Gottau
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Una de las cuestiones más planteadas y consultadas en internet es la de qué comer después de entrenar, seas el tipo de deportista que seas, pero sobre todo si entrenas con pesas.
En este artículo queremos hablarte de la importancia que tienen los carbohidratos después de entrenar en función del contexto y necesidades.
¿Son imprescindibles los carbohidratos después de entrenar?
La cuestión sobre el rol que pueden cumplir los carbohidratos después de entrenar ha sido ampliamente estudiada en las últimas décadas.
Un estudio de 2010 concluía que la ingesta combinada de 70 gramos de carbohidratos con 20 de proteína no mejoraban más el balance de proteínas que 30 gramos de los mismos. Los autores concluían en esta ocasión que la pequeña mejora en el balance de proteínas se debió casi en su mayor parte al aumento de la síntesis de proteína por la propia ingesta de esta. Dicho de otra manera, los carbohidratos son negociables después de entrenar, la proteína no.
Esta misma línea siguió siendo estudiada en 2007 por Koopman y colaboradores donde administraron a los participantes diferentes cantidades de carbohidratos junto a 25 gramos de proteína. Los parámetros de síntesis y descomposición de proteínas no variaron entre los experimentos.
Acabando con el debate, en 2011 se replicaron los resultados del estudio anterior de Koopman: añadir 50 gramos de maltodextrina a 25 gramos de proteína de suero no fue superior a los efectos que ya provoca de por si la proteína sola.
¿Y cuándo se vuelve a repletar el glucógeno muscular?
Si nos propusiéramos vaciar al completo nuestros depósitos de glucógeno, tendríamos que entrenar durante horas con un volumen de entrenamiento absurdo para lograrlo. No sería tarea fácil.
De la idea anterior podemos concluir que la necesidad de comer carbohidratos para volver a repletar el glucógeno muscular no es imperante ni urgente ya que el vaciado que se produce durante el entrenamiento no es drástico. Obviamente no está contraindicado comer carbohidratos después de entrenar, no obstante es importante hacer hincapié en que independientemente de si lo hacemos o no, nuestro glucógeno muscular se irá recuperando comida tras comida a lo largo de las horas que pasen entre un entrenamiento y otro. En otras palabras, si no incluyes carbohidratos justo después de entrenar pero lo haces en las siguientes comidas, tu glucógeno se repondrá igual.
Excepciones a esto es que hagamos varias sesiones de entrenamiento al día o que estemos dentro de una competición en la que tengan lugar pruebas sucesivas como puede ser en CrossFit o deportes de resistencia. En casos así sí que es necesario incluir carbohidratos cuanto antes o incluso recurrir a protocolos nutricionales específicos para lograrlo de una manera rápida, a veces con menos de cuatro o seis horas de diferencia.
¿Qué puedo hacer para reponer glucógeno lo más rápido posible?
Básicamente podemos poner en práctica tres protocolos:
Protocolo 1: recarga agresiva de carbohidratos a través de alimentos que estén por encima de 70 en la escala de índice glucémico (patata cocida, arroz blanco, copos de maíz o miel) usando una dosis de 1,2 gramos por kilo de peso corporal y por hora.
Protocolo 2: protocolo similar al anterior pero usando 1-1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal y por hora acompañados de 3-8 miligramos de cafeína por kilo de peso corporal. La cafeína aumenta la resíntesis de glucógeno.
Protocolo 3: ingesta combinada de 0,8 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal y por hora y 0,2-0,4 gramos de proteína. La combinación de carbohidratos y proteína parece ser efectiva para reponer glucógeno cuando las dosis de carbohidratos son inferiores a 1,2 gramos por kilo de peso.
En Vitónica | Nutrición para recuperarte después del ejercicio: lo mejor que puedes comer después de entrenar
En Vitónica | Pequeños cambios en tu alimentación que puedes hacer para comer más saludable
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Todo lo que necesitas saber sobre los carbohidratos después del entrenamiento: ¿son necesarios? ¿ayudan a resintetizar el glucógeno?
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por
Ángel Gardachal
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Los deltoides, conocido comúnmente como los hombros, son un grupo de músculos que deben ser divididos en tres partes o tres cabezas para realizar ejercicios que ataquen en mayor medida cada una de ellas. Comprendiendo este aspecto y otros descritos en este artículo podremos elaborar un programa completo para abarcar la estimulación de los hombros en su totalidad.
Hombros 3D: las tres cabezas del deltoides
El deltoides se divide en tres partes o cabezas: deltoides frontal, deltoides lateral y deltoides posterior. Como su propio nombre indica están situados en la parte delantera del hombro, la parte trasera o entre ellas. Cada una de las partes se encarga principalmente de su movimiento, aunque todas actúan de forma sinérgica, es decir, no actúan de forma aislada.
Deltoides frontal
Esta parte del hombro también denominada clavicular o anterior tiene principalmente dos movimientos: rotación interna de hombro y flexión de hombro. Para la mejora de fuerza y el aumento de masa muscular nos interesa la segunda y no tanto la primera, más interesante para la prevención y tratamiento de lesiones.
La flexión de hombro es el movimiento que se da en ejercicios como las elevaciones frontales de hombro (vídeo anterior). Ese movimiento también lo observamos en los empujes verticales como el press militar donde empujamos una carga desde los hombros hacia el techo.
Deltoides lateral
Esta parte del hombro también denominada acromial o medial tiene principalmente un movimiento: abducción de hombro. Es el movimiento que observamos en las elevaciones laterales con mancuernas (vídeo anterior).
Deltoides posterior
Esta parte del hombro también denominada espinal tiene principalmente un movimiento que nos interesa: extensión horizontal de hombro. Es el movimiento que observamos en ejercicios como las elevaciones tipo pájaro (vídeo anterior).
Ejercicios enfocados en el deltoides frontal: empuje de hombros
Press militar con barra
El press militar con barra es el ejercicio básico y principal para el aumento de fuerza y masa muscular de los hombros. Con él activamos todas las cabezas del deltoides, pero al ser principalmente una elevación de hombro estimulamos la cabeza frontal. Podemos realizarlo también sentados, pero normalmente es ejecutado de pie.
Press militar con multipower
Es prácticamente idéntico al press militar con barra, pero en este caso suele realizarse sentado y la máquina nos da una mayor estabilidad. No hay diferencias apreciables entre realizarlo con barra o con esta máquina Smith por lo que puede ser aconsejable realizarlo con peso libre al ser un movimiento más natural.
Press de hombro en máquina
Seguimos con un movimiento de empuje vertical donde las manos bilateral, es decir, movemos los dos brazos a la vez en bloque. En este caso en la típica máquina que está presente en cualquier gimnasio. Puede cambiar su diseño, pero a grandes rasgos el movimiento es el mismo.
Press militar con mancuernas
El movimiento es el mismo que los anteriores, pero en este caso trabajamos de forma aislada cada hombro ya que no se mueve en bloque como una barra o una máquina. Es recomendable para la salud de los hombros que los codos no se abran hacia afuera.
Otra diferencia respecto a los ejercicios anteriores es que las manos comienzan a una separación y terminan más cerca. Es por ello que estimulamos más la musculatura del deltoides medial. Podemos hacerlo también sentados.
Press Arnold
En esta ocasión hay un movimiento extra que es la rotación de hombro comenzando con las palmas hacia la cara y terminando con un giro de 180º. Es un ejercicio interesante, pero debe realizarse de forma controlada para evitar riesgos.
Press militar con el peso corporal – Hand stand push up
El hand stand push up es uno de los ejercicios característicos del cross training, pero es muy complejo y necesitamos de una progresión para llegar hasta él. En el vídeo podemos ver dicha progresión y, como en los ejercicios anteriores de este apartado, realizamos un empuje de hombros, en este caso contra nuestro peso corporal.
Ejercicios enfocados en el deltoides frontal: elevaciones frontales
Seguimos enfatizando en la cabeza frontal del deltoides, pero ahora de forma más aislada. Debido a que el deltoides frontal se involucra en todos los ejercicios de empuje (press de banca y similares) es recomendable no abusar de ejercicios de aislamiento para evitar un exceso de carga.
Elevaciones frontales con mancuernas
Es uno de los ejercicios más comunes para estimular en mayor medida la cabeza frontal. Podemos hacerlo con mancuernas, barra o disco y en posición de sentado o de pie. El estímulo es prácticamente el mismo en todos ellos. Para variarlo tenemos los dos ejercicios siguientes.
Elevaciones frontales en polea baja
Cambiar las mancuernas por una polea cambia el vector de fuerza y la tensión del ejercicio, por lo que parece lo mismo, pero no lo es. Podemos realizarlo con una barra recta como en el vídeo o podemos hacerlo con agarre de una mano e ir alternando primero con un brazo y luego con el otro.
Elevaciones frontales con banda elástica
Con las bandas elásticas podemos entrenar en casa, en el parque o cualquier lugar. Además el estímulo también varía ya que a medida que la banda se estira nos cuesta más, por lo que tendremos un pico de actividad en la zona final del ejercicio donde nos costará más.
Elevaciones frontales en banco inclinado (boca abajo)
Seguimos variando los ángulos de ataque. En este caso al modificar nuestra posición el pico donde nos costará más varía, por lo que se estimulan en mayor medida un espacio de fibras diferente. Eso sí, siempre estimulamos todas la fibras, no hay una selección de ellas.
Elevaciones frontales en banco inclinado (boca arriba)
Algo tan sencillo como utilizar en banco situándonos boca arriba o boca abajo modificará el estímulo. Puedes incorporar ese cambio en tu programa e ir alternando entre ellos. Añade a ello diferentes puntos de angulación del banco y tendrás una forma tan simple como útil para estimular desde diferentes ángulos tus deltoides frontales.
Ejercicios enfocados en el deltoides lateral: elevaciones laterales
Elevaciones laterales con mancuernas
Las elevaciones laterales con mancuernas son un básico del entrenamiento de hombro. Es importante dejar el ego de lado y elegir un peso que nos permita realizar el ejercicio de forma correcta, sin trampear. Como en apartados anteriores, la posición de nuestro cuerpo hará que variemos el pico de intensidad en este ejercicio.
Elevaciones laterales ligeramente inclinado
¿Nunca lo has probado? Introdúcelo en tu próxima sesión de hombros y podrás notar la tensión en el deltoides lateral. Crea un aislamiento mayor que las elevaciones laterales comunes y es interesante para añadirlo a nuestra caja de ejercicios de hombro para ir cambiando los ángulos de ataque.
Elevaciones laterales inclinado en banco
Si nos inclinamos un poco más que en el ejercicio anterior lograremos de nuevo otro estímulo para nuestro deltoides lateral. En este caso nos ayudamos de un banco regulable que podemos ir modificando para variar el pico de intensidad.
Elevaciones laterales tumbado en banco o suelo
En el ejercicio anterior podemos seguir inclinando el banco hasta dejarlo totalmente horizontal paralelo al suelo, o podemos directamente tumbarnos en el suelo. En este caso donde más nos costará será al inicio del movimiento por lo que es recomendable ir cambiando la angulación del banco y dar así estímulos distintos.
Elevaciones laterales en polea baja
Pasamos ahora a trabajo con polea, en este caso polea baja. El movimiento es el mismo, pero la tensión ahora es diferente ya que el vector de fuerza cambia porque la gravedad atrae al peso libre de diferente forma a lo que entrenamos en una polea o unas bandas elásticas.
Al igual que antes hemos modificado la inclinación de nuestro cuerpo o del banco, en este caso puedes modificar la altura de la polea. Podrás notar como al situar la polea a la altura de tus rodillas te costará más al inicio y sin embargo, la polea baja nos supondrá un mayor esfuerzo al final del movimiento.
Elevaciones laterales en polea
Para un aislamiento máximo podemos hacer uso de una máquina de hombros que simule las elevaciones laterales. Puede ser la del vídeo u otras similares que encuentres en el gimnasio.
Ejercicios enfocados en el deltoides posterior: elevaciones pájaros y remo a la cara
Elevaciones pájaro con mancuernas
Las elevaciones pájaro no son más que unas elevaciones laterales, pero con el tronco inclinado, lo que nos permite enfatizar más en la parte posterior del deltoides. Puedes hacerlo como en el vídeo o utilizando un banco como apoyo.
Pájaros en TRX
Podemos realizar este movimiento con nuestro propio peso corporal utilizando un TRX o material de entrenamiento en suspensión. El movimiento es el mismo, intentando formar una cruz con nuestro cuerpo y nuestro brazos.
Pájaro en máquina
En este ejercicio utilizamos una máquina que nos guía en el movimiento por lo que aislamos en mayor medida nuestro deltoides posterior. Crea además una tensión constante durante todo el recorrido que es diferente a la tensión cuando realizamos ejercicios con peso libre.
Remo a la cara – Face pull
El remo a la cara es otro de los movimientos muy utilizados para el desarrollo del deltoides posterior. Podemos realizarlo de pie como en el vídeo o con el TRX, simulando el mismo movimiento.
En Vitónica | Dale forma y volumen a tus brazos con estos 22 ejercicios de tríceps
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15 ejercicios de hombro para estimular todas las cabezas del deltoides
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Joaquín Vico
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Las cámaras de acción, especialmente las de la firma GoPro, se han convertido en todo un objeto de deseo para los viajeros o deportistas que quieren dejar constancia de sus aventuras por todo el mundo.
Ya sea en tierra, agua o incluso en el aire (si te atreves a practicar deportes de esta naturaleza), las cámaras de este estilo nos permiten captar cada momento sin perder detalle, de forma segura y sin pesados armatostes.
En Amazon encontramos el modelo GoPro Hero9 del que ya nos hablaban en su día nuestros compañeros de Xataka con un descuento bastante interesante por tiempo limitado.
Se trata de una cámara de acción sumergible que entre sus características cuenta con pantalla LCD delantera y pantalla táctil trasera, vídeo 5K Ultra HD, puede captar fotos de calidad gracias a los 20 MP de su cámara y permite la transmisión en directo en 1080p. Todo ello por 429,99 375,92 euros (eso sí, el precio no incluye la tarjeta de memoria).
GoPro HERO9 Black – Cámara de acción sumergible con pantalla LCD delantera y pantalla táctil trasera, vídeo 5K Ultra HD, fotos de 20 MP, transmisión en directo en 1080p, sin tarjeta
Un extra imprescindible
De la marca Amazon Basics, encontramos el estuche para llevar a cualquier parte nuestra cámara debidamente protegida y la montura con correas para la cabeza que nos permite grabar sin utilizar las manos por 22,98 euros.
Un complemento necesario y que es todo un éxito de ventas en Amazon, con más de 7300 comentarios que le aportan una nota media de 4,5 estrellas.
Amazon Basics – Montura con Correas para Cabeza para cámara GoPro + Estuche de Transporte para GoPro – Extra-pequeño
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | Las mejores siete cámaras de acción para amantes del deporte
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Ya podemos grabar todas nuestras aventuras del verano en cualquier parte con la cámara GoPro Hero9 que encontramos rebajada en Amazon hoy
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María Barba
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El verano es la época del año en la que más nos interesa cuidarnos y mantener la línea, pero también es una época en la que aprovechamos para disfrutar haciendo más planes, y muchos de ellos implican que haya comida de por medio.
Si quieres disfrutar sin privarte de nada pero a la vez de manera responsable, estas 27 recetas bajas en hidratos te ayudarán a cuidar la dieta sin renunciar al mejor sabor.
Para preparar este plato solo tendremos que utilizar un bol profundo en el que mezclaremos el queso fresco batido, el yogur natural, los huevos, la clara y los edulcorantes.
Cuando hayamos conseguido una mezcla homogénea y espesa la pasaremos a unos moldes antiadherentes pincelados con aceite neutro, y los dejaremos reposar durante 20 minutos en el horno a 180ºC aproximadamente.
A partir de aquí solo tendremos que retirar los pasteles de los moldes ayudándonos de una espátula y podremos servirlos con frutas varias.
Recetas bajas en hidratos perfectas para postres y desayunos
Con esta lista de recetas tendrás un montón de opciones disponibles para que no tengas que renunciar al sabor dulce en los desayunos y en los postres de tus comidas y cenas:
Trufas de aguacate con cacao y/o chocolate sin azúcar, una opción cargada de grasas saludables.
Tortitas de plátano de dos ingredientes, muy sencillas de preparar y perfectas para que puedas disfrutar de un desayuno muy nutritivo.
Mini muffins de arándanos, con un contenido realmente bajo de carbohidratos y realmente adecuadas para calmar las ansias de dulce.
Tarta de yogur esponjosa y sin gluten, que nos mantendrá saciados gracias a sus proteínas de alto valor biológico.
Brownies fitness de plátano sin azúcar ni harina, para el cual será imprescindible escoger un chocolate sin azúcar añadido con un alto grado de pureza.
Cremoso de chocolate y aguacate, para el que tendremos que reemplazar la miel por edulcorante para reducir su contenido de hidratos.
Pannacotta al cacao sin azúcar, un postre muy cargado de potentes antioxidantes que te encantará.
Cheesecake fitness, que te encantará por su sabor y hará que se vuelva un habitual en tu dieta gracias a su valor nutricional.
Pudding de chocolate sin azúcar a base de tofu. Esta receta, además de ser vegana es alta en proteínas.
Aperitivos y tentempiés salados con pocos hidratos.
Si por el contrario te van más los platos salados y quieres disfrutar de ellos sin remordimientos, estas recetas te permitirán hacerlo:
Pipas de calabaza tostadas, con un alto contenido en fibra, proteínas vegetales y grasas saludables que te darán una gran sensación de saciedad.
Pan de ajo keto, con un alto contenido en proteínas muy aconsejable para acompañar tus platos o para picotear entre horas.
Apio con top de queso y aceitunas; saciante, ligero y perfecto como entrante previo a las comidas.
Endivias rellenas de salmón y aguacate, ideales para picotear e ingerir un alto contenido de proteínas y grasas saludables.
Frutos secos tostados al curry, ricos en grasas insaturadas, ideales para el aperitivo o para acompañar tus platos. Es aconsejable evitar el azúcar de la receta.
Crema fría de yogur griego, pepino y menta, perfecta para los meses de más calor.
Sopa fría de yogur, ideal como primer plato con un alto contenido de proteínas de alto valor biológico y calcio.
Guacamole casero, perfecto para acompañar con unos palitos de vegetales frescos y crujientes.
Ensalada cremosa de yogur, rabanitos, espinacas y col, que incorpora una gran cantidad de vegetales con pocos hidratos y muchas proteínas.
Huevos turcos con yogur, sencillos de preparar y perfectos como primer plato.
Recetas de platos principales con pocos hidratos
Si además te interesa reducir el contenido de hidratos de carbono de tus platos principales, también tienes disponible esta serie de recetas:
Cintas de calabacín con berberechos, ideales para aprovechar conservas de pescado y solucionar una cena en poco tiempo.
Cuscús de coliflor, en la que estaremos eliminando el trigo y reduciremos de esta forma su contenido en carbohidratos.
Tacos de lechuga con ensalada cremosa de pollo y yogur, que nos permitirán aprovechar los restos de pechuga que tengamos por la nevera.
Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra, que nos servirá para saciarnos mucho y reducir nuestra ingesta de calorías en el resto de comidas.
Ensalada de merluza con una alta presencia de vegetales, que nos permitirá conseguir una gran cantidad de proteínas y fibra.
Hamburguesas de solomillo de atún, con muy pocos hidratos y con una alta cantidad de grasas saludables y micronutrientes derivadas de las especias y los condimentos que acompañan a la receta.
Tacos de lechuga con ternera salteada, con un alto contenido en hierro y proteínas de calidad, junto con vitaminas y minerales como el hierro.
Todas estas recetas te servirán para reducir tu ingesta de carbohidratos y sin embargo te permitirán seguir incluyendo platos con un sabor muy intenso y delicioso.
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Imágenes | Directo Al Paladar y Vitónica
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27 recetas ligeras y bajas en hidratos para disfrutar este verano mientras cuidas tu peso
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Guille Andreu
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