Entre los platos más populares del verano encontramos la ensaladilla rusa, una preparación fresca pero que puede conllevar la ingesta de muchas grasas, almidones fáciles de digerir y sodio. Por eso, dejamos los mejores trucos para lograr una ensaladilla rusa más ligera y saludable en casa.
Más fibra y proteínas para mejorar la ensaladilla rusa
Una de las características de la ensaladilla rusa es la gran cantidad de mayonesa que incluye, siendo esta una fuente de sal en apreciables cantidades y también podría incluir azúcares añadidos propios de salsas comerciales.
Asimismo, otro rasgo que podemos mejorar de la ensaladilla rusa es la cocción de las patatas que normalmente se encuentran muy blandas y por lo tanto su almidón resulta muy fácil de digerir.
Entonces, te recomendamos para mejorar la ensaladilla rusa reemplazar la mayonesa por una emulsión de leche con aceite de oliva extra virgen o un alioli sin huevo. Mejor opción para incrementar el poder saciante de la ensaladilla rusa es acudir a queso fresco batido o a un yogur natural sin azúcar para aliñar nuestra ensalada y así obtener más proteínas y menos sodio sin azúcares.
Las patatas la podemos cocinar al dente y enfriarlas bien para obtener almidón resistente y así favorecer la saciedad que brinda la ensaladilla rusa. También podemos reemplazar esta hortaliza por otra con mayor proporción de fibra cómo puede ser el nabo, la coliflor u otra.
Podemos agregarle otros vegetales frescos a la ensaladilla rusa si buscamos más fibra y más volumen con menos calorías, como pueden ser judías verdes, lechuga o bien guisantes.
Asimismo, para sumar proteínas y así incrementar su poder saciante, podemos añadirle pescado como puede ser una lata de atún, de anchoas o sardinillas.
Estos son los mejores trucos para lograr una ensaladilla rusa más sana y ligera en casa, para degustar sin culpa este verano.
En Vitónica | Ensaladilla rusa ligera: receta saludable para el verano
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Los mejores trucos para lograr una ensaladilla rusa más ligera y saludable este verano
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Una adecuada hidratación es clave para que el organismo mantenga la temperatura corporal y pueda disipar eficientemente el calor. Más que nunca en verano, debemos cuidar la hidratación y para ello dejamos algunos consejos que pueden favorecer la ingesta de líquidos.
Así puedes incentivar el consumo de líquidos en verano
Si eres de los que no le apetece el agua sin más puedes acudir a saborizar la misma o bien a beber por ejemplo, infusiones frías o leche sin azúcar agregado que tiene un alto poder de hidratación.
Es decir, saborizar las bebidas puede ser un factor que contribuya a ingerir más líquidos según se ha comprobado.
Asimismo, beber el agua u otros líquidos a temperatura fresca puede ser de gran utilidad para incentivar su consumo, sobre todo ahora que las temperaturas ambientales son elevadas.
Variar las bebidas que consumimos también incrementa el consumo de líquidos en casi un 50% y por lo tanto se aconseja la diversidad en las bebidas, pudiendo escoger agua, agua de sabores, infusiones, agua con gas u otras bebidas como leche por ejemplo, para incentivar la ingesta de líquidos.
Otro consejo que puede mejorar la ingesta de líquidos es tener siempre a nuestra disposición agua fresca. Recomendamos que esté a nuestro alcance y visible para recordar que es importante beber antes de tener sed para no comprometer el equilibrio hídrico del organismo.
Estos son algunos consejos que pueden incentivar el consumo de líquidos en verano y así contribuir una adecuada hidratación que favorezca el cuidado de la salud, ayudando entre otras cosas, a prevenir un golpe de calor.
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Consejos que pueden favorecer la ingesta de líquidos y ayudarte a cuidar la hidratación esta temporada
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No pasa nada por disfrutar ocasionalmente de algún helado durante el verano, sabiendo que hay opciones más recomedables que otras, siendo preferibles los artesanales con base de fruta. En casa podemos endulzarnos y refrescarnos con elaboraciones muy sencillas como estos helados de plátano, chocolate y mantequilla de cacahuete, que además nos vendrán de perlas para aprovechar la fruta que madura ahora más rápido.
El agua es el protagonista principal en verano, gracias a que nos alivia del calor y nos permite realizar actividades distintas a las del resto del año. Es por eso, que una opción para realizar ejercicio físico es hacer deporte en el agua.
Por ello, a continuación mostraremos los 27 mejores productos al mejor precio para que puedas disfrutar de tu deporte acuático favorito.
Bañadores para cualquier deporte en el agua
Bañador de una pieza para mujeres
Este bañador es ideal para entrenar cualquier tipo de deporte en el agua, es resistente y flexible permitiendo que su uso sea de larga duración. Lo puedes encontrar por 31,98 euros.
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Bañadores para hombres tipo slip
Para un entrenamiento de natación cómodo y flexible, este es tu bañador. Es resistente al cloro y su secado es rápido. Dotado de un cordón para un mayor ajuste y seguridad para tu cintura. Puede ser tuyo por 11,75 euros.
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Bañador tipo short para hombres
Este bañador tipo short corto es ideal para la natación y otras actividades en la piscina o en la playa. Es muy cómodo y de tejido suave de secado rápido. Lo puedes encontrar por 14,15 euros.
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Bañador de una pieza para niña
Este bañador para niña es extremadamente cómodo con protección UV, perfecto para la natación y para realizar deportes acuáticos en el exterior. Lo puedes encontrar por 20,99 euros.
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Bañadores ajustados para niño
Con protección UPF 50+ y hecho de fibra sintética, este bañador es muy recomendable para que tu hijo realice su deporte acuático favorito tanto en el interior como en el exterior. Puede ser tuyo por 16,07 euros.
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Gorros para deportes acuáticos
Gorro de silicona para piscinas
Hecho 100% de silicona, es ideal si quieres que se ajuste bien a tu cabeza. Este gorro es perfecto para un entrenamiento regular, proporcionándote una comodidad magnífica. Lo puedes encontrar por 7,26 euros 4,85 euros.
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Gorro de tela para deportes acuáticos
Este gorro es perfecto si quieres entrenar con ligereza y comodidad, su tela de nailon le proporciona la cualidad anti-deslizante. Además, mantiene una cabeza seca y cálida. Puede ser tuyo por 9,99 euros.
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Gorro impermeable para niños
Este gorro de dibujos es perfecto para hacer que el entrenamiento de los niños sea más divertido. El interior del gorro de baño es antideslizante y evita que el cabello caiga al agua. También protege el cabello y las orejas del bebé de las bacterias y el cloruro. Puede ser tuyo por 13,99 euros.
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Gafas para deportes acuáticos
Gafas de natación con visión 180 grados
Estas gafas son perfectas para realizar un entrenamiento efectivo, gracias a su comodidad, a su lente anti-deslumbramiento y a su visión 180 grados. Pueden tuyas por 10,99 euros.
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Gafas para niños anti-niebla
Estas gafas con anti-vaho y protección UV son perfectas para que los niños disfruten de su deporte acuático favorito con la mayor protección posible. Las puede encontrar por 14,99 euros.
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Zapatillas para deportes acuáticos en la piscina
Zapatillas cómodas para piscinas
Relájate después de la sesión de piscina con esta chancla ideal para la ducha. Incorpora una media suela cómoda y suave que reconforta los pies cansados. Pueden ser tuyas por 15,99 euros.
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Zapatillas para niños anti-deslizantes
Este calzado viene bien para la temporada de verano, época en la que el pie necesita respirar y estar lo más fresco posible durante todo el día. Además son perfectas para usar en suelos que hay posibilidad de resbalar como las piscinas. Las puedes encontrar por 16,95 euros.
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Máscara para deportes acuáticos
Máscara dinámica de buceo y snorkel
Esta máscara tiene un diseño extremadamente compacto y dinámico, con la capacidad de acoplarse a todo tipo de cara, evitando así la entrada de agua. Puede ser tuya por 37,99 euros.
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Máscara de buceo para niños
Esta máscara se caracteriza por tener una vista panorámica de 180 grados y al cubrir la cara por completo, permite que los niños tengan un mejor disfrute de la vista marina. Puedes encontrarla por 24,99 euros.
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Tubos de respiración para realizar bucear y snorkel
Tubo de respiración adaptable para bucear y snorkel
Este tubo respirador es perfecto para bucear ya que elimina las salpicaduras, como también facilita la expulsión del agua con el mínimo esfuerzo. Puedes encontrarlo por 20,47 euros.
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Tubo respirador flexible para niños
Si quieres que tus hijos disfruten al máximo del buceo, este tubo es perfecto para ellos, especializado para que expulsen el agua con el mínimo esfuerzo. Puede ser tuyo por 19,18 euros 17,52 euros.
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Aletas para natación, buceo y snorkel
Aletas para entrenamiento de natación y buceo
Estas aletas de buceo son adecuadas para cualquier adulto. Están hechas de un material resistente y duradero, evitando el deslizamiento y ofreciendo un alto rendimiento. Pueden ser tuyas por 30,49 euros.
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Aletas de buceo y natación para niños
Aletas infantiles ideales, ajustables a cada edad gracias a su sencillo ajuste del tamaño. Además, están hechas de un material ligero que permiten que sean ideales para el snorkel y el buceo. Puedes encontrarlas por 26,90 euros.
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Tablas de surf y de paddle surf
Tabla de surf de espuma
Con esta tabla de 170 centímetros, hacer surf entre las olas te resultará muy divertido. Al tener una alta densidad proporciona una buena una buena flotabilidad para los más principiantes. Puede ser tuya por 108,99 euros.
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Tabla de surf para profesionales
Esta tabla de surf es apta para los más expertos, su forma está más adaptada para las olas altas. Puede ser tuya por 329,99 euros.
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Tabla de paddle surf
Estas tablas son especialmente robustas y estables gracias a la innovadora y probada construcción de puntada caída. Las tablas hinchables ocupan muy poco espacio y son fáciles de transportar cuando no se usan, perfectas para el tiempo libre de la tarde o las ansiadas vacaciones. La puedes encontrar por 349,00 euros.
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Trajes de neopreno para deportes acuáticos en el mar
Traje de neopreno de manga y pantalón largo para hombre
Este traje de neopreno de manga larga, de doble forro y de 3 mm perfecto para actividades acuáticas como el buceo y el snorkeling. Está dotado de materiales de alta elasticidad para brindarte una experiencia cómoda y satisfactoria. Lo puedes encontrar por 69,99 euros.
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Traje de neopreno de manga y pantalón largo para mujer
Este traje de neopreno de 2,5mm es perfecto para realizar buceo y snorkel ligero o en aguas cálidas. Mejora la hemodinámica y la elasticidad para garantizar un mayor disfrute. Puede ser tuyo por 109,99 euros.
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Traje de neopreno de manga y pantalón corto
Este traje de neopreno está creado de un material elástico, firme y cómodo. La costura es suave para evitar arañazos, la forma es simple, ajustada, aerodinámica y suave, cómoda de llevar, con suficiente flexibilidad, adecuada para el buceo y el surf. Lo puedes encontrar por 40,35 euros.
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Traje de neopreno para niño
A los niños les encanta disfrutar del agua y todas las actividades que ofrece, este traje de neopreno es perfecto para tu hijo/a. Puede ser tuyo por 39,99 euros.
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Waterpolo para piscinas
Portería de Waterpolo
Juega al waterpolo este verano y disfruta del deporte. Incorpora un pequeño inflador manual. De fácil montaje, la portería incluye red y 4 piezas de gomaespuma para que flote en el agua. Puede ser tuya por 13,00 euros.
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Balón de waterpolo
Este balón de waterpolo ofrece un diseño y un material que un balón profesional, el material de la superficie es de caucho natural. Lo puedes encontrar por 24,18 euros.
Mikasa W6600W – Balón de Waterpolo
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En Vitónica | Cinco deportes de agua que podemos practicar en verano
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Las 27 mejores ofertas de ropa y accesorios para practicar deportes en el agua
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Guille Andreu
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La saciedad es un proceso complejo, mediado por diferentes factores que nos ayudan a calmar el hambre y permanecer sin esta necesidad de comida por más tiempo. Si estás buscando controlar este proceso para bajar de peso, a continuación dejamos 21 recetas saciantes para evitar el picoteo entre horas.
Las ensaladas más saciantes
Para comer sano, de forma sencilla con variedad en la mesa siempre es muy útil acudir a las ensaladas que admiten diversidad de ingredientes y si las preparamos adecuadamente, pueden ser muy saciantes como las siguientes opciones que hemos seleccionado:
Ensalada de pollo, quinoa y cogollos: con proteínas de calidad derivadas del pollo y quinoa que es de entre todos los cereales uno de los que más fibra y proteínas concentra, esta ensalada es ideal para una comida completa que nos deje sin hambre por largo tiempo.
Ensalada templada de salmón y patatas con hierbas frescas: ¿quién dijo que las patatas no son saciantes? Si las consumimos cocidas y enfriadas como en esta ensalada poseen una gran cantidad de almidón resistente que brinda saciedad y nos ayuda a mantener el hambre a raya.
Ensalada crujiente de cuscús: es una opción vegana pero con proteínas completas derivadas de la combinación de sus ingredientes, y además, por contener semillas y frutos secos, ofrece una elevada proporción de fibra que sacia.
Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes: nuevamente la quinoa como protagonista de un plato que además incluye lentejas, una de las legumbres con más proteínas que junto al resto de sus ingredientes brindan gran saciedad para una comida completa.
Ensalada de garbanzos, patatas y tomate con aliño de mostaza: para una opción muy saciante por incluir legumbres y vegetales varios ricos en fibra y en proteínas, podemos elaborar esta opción ideal para una comida.
Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados: tanto el coliflor como el aguacate son ingredientes vegetales con más proteínas que hidratos y además, la inclusión de langostinos suma más proteínas saciantes a este plato ideal para una cena nutritiva.
Ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla: una receta de aprovechamiento para no desperdiciar el pollo asado sobrante de una comida previa que va muy bien para saciarnos en una cena, con muchas proteínas, fibra e ingredientes de estación.
Ensalada de espinaca con pollo y soja: con mucha fibra y proteínas de calidad derivadas no sólo del pollo sino también de las espinacas y los cacahuetes que son una gran fuente de proteínas vegetales, esta receta permitirá mantener el hambre a raya por largo tiempo y resulta ideal para trasladar al trabajo si lo deseamos.
Ensalada de brócoli y aguacate con huevo: esta ensalada la he probado hace unos días atrás y nos ha encantado. Para aprovechar los sobrantes de brócoli al vapor en una cena saciante con proteínas derivadas de todos los ingredientes de la receta y mucha fibra.
Platos proteicos: estrellas para lograr saciedad
Las proteínas no sólo brindan saciedad sino también son el nutriente que más ayuda a dejar de comer en una comida pues señalizan el proceso denominado saciación. Por ello, los platos proteicos son clave para lograr saciedad y algunos ejemplos de ello son estas alternativas:
Brochetas de merluza y piña: para una cena en cuestión de minutos puedes emplear un pescado blando como la merluza y piña que ofrece fibra y suma poder saciante al plato.
Espárragos cítricos con queso y nueces: si buscamos una opción sin carnes pero igualmente rica en proteínas esta puede ser muy adecuada y fácil de elaborar, pues incluye queso fresco, espárragos ricos en fibra además de proteínas vegetales y nueces que son uno de los alimentos que más saciedad ofrecen.
Tortilla de claras con berenjenas: la berenjena ofrece fibra y agua a la receta, mientras que la clara de huevo es 100% proteína y brinda saciedad sin casi calorías, por lo que es uno de los alimentos que podríamos consumir sin preocuparnos de engordar.
Frittata esponjosa de alcachofas: con muchas proteínas de origen animal aunque sin carnes, y fibra derivada de las alcachofas esta receta es ideal para una cena saciante sin complicaciones.
Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada: unos tacos sin harinas refinadas y mucho más sanos y saciantes debido a que incluyen proteínas magras y de calidad así como vegetales que agregan fibra al plato.
Bocaditos de alubias negras y cuscús: las alubias negras ofrecen una gran cantidad de proteínas y fibra al plato, y su combinación con cuscús permite obtener un plato vegano con proteínas completas ideal para el aperitivo.
Filetes de merluza con crujiente de limón, romero y tomillo: para acompañar de una ensalada de patatas si buscamos una comida saciante o de vegetales de hoja verde para una cena ligera pero que calme el hambre, estos filetes de merluza ricos en proteínas pero crujientes para incentivar la masticación son de gran ayuda.
Solomillo de cerdo con habitas: el solomillo de cerdo es uno de los cortes más magros ricos en proteínas de calidad, y las habitas ofrecen su fibra para incrementar aun más su poder de mantener el hambre bajo control.
Sopa de pavo con cebada y zanahoria: la pechuga de pavo es una de las carnes que más proteínas concentra y en medio de una sopa con alto contenido acuoso e ingredientes ricos en fibra, puede ser ideal para reconfortarnos y obtener saciedad fácilmente.
Hamburguesa de soja: la soja no sólo ofrece muchas proteínas y fibra, sino además grasas de calidad al organismo que combinado con vegetales por ejemplo, pueden lograr una hamburguesa más saciante que las clásicas a base de carne por ejemplo.
Tacos de revuelto de tofu picante: es una receta ideal para vegetarianos, rica en calcio y en proteínas de calidad que podemos emplear en una cena o bien, como parte de una comida ligera.
Garbanzos con pollo asado y zanahoria: mucha fibra y proteínas en este plato que puede saciarnos en una comida completa y reconfortante para días fríos.
Si te sientes hambriento a todas horas y quieres evitar el picoteo constante, estas 21 recetas saciantes pueden ayudarte a lograrlo con facilidad.
Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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21 recetas saciantes para evitar el picoteo entre horas
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La inactividad física y la falta de sueño son dos de los principales comportamientos humanos que se asocian de forma directa y negativa con enfermedades cardiovasculares que a su vez pueden desembocar en morbilidad y mortalidad. Ese riesgo disminuye en las personas que duermen entre siete y ocho horas y practican actividad física.
Actividad física y calidad del sueño: efecto sumatorio
La actividad física y el sueño son codependientes a la hora de influir en las condiciones de salud. La actividad física, además de otros muchos beneficios, favorece la regulación de los ritmos circadianos y un patrón de sueño saludable.
Una cantidad de sueño correcta y con una buena calidad nos ayudará a estar más activos durante el día y a entrenar con mayor eficacia. Por tanto, y como concluye una investigación recién publicada en la revista Sports Medicine, lo ideal para prevenir y tratar cualquier enfermedad es la mezcla de la suficiente actividad física y sueño.
Hasta aquí, era de esperar. Lo interesante es que la actividad física, especialmente si incluye actividad física de moderada a vigorosa intensidad, puede ayudar a eliminar la mayoría de asociaciones perjudiciales por la falta de sueño. En concreto debemos superar el umbral de la guía de la OMS de 600 minutos de actividad física a la semana.
Es decir que, si dormimos menos de lo necesario, pero practicamos actividad física, ese riesgo potencial de mortalidad y morbilidad baja considerablemente respecto a si no dormimos lo suficiente, y además somos sedentarios. Eso sí, el riesgo sigue elevado ya que el sueño es una parte fundamental de la salud.
Mensaje para llevar a casa
Si establecemos la analogía de la salud y de un podio (ahora que se acercan los esperados JJOO), las personas que estarían fuera de él, en cuarto lugar, serían aquellas que ni hacen actividad física ni duermen lo suficiente. Es el peor escenario posible para nuestra salud y aumenta el riesgo de enfermedades que derivan en mortalidad y morbilidad.
En el tercer lugar pondríamos a las personas que duermen la cantidad suficiente (entre siete y ocho horas diarias), pero que no practican actividad física. No es el peor escenario, pero se aleja del primer puesto.
En el segundo escalón estarían aquellas personas que no duermen lo suficiente, pero si practican, al menos, los 600 minutos semanales de actividad física propuestos por la OMS. Esa práctica deportiva parece ser, según el estudio que hemos citado anteriormente, más importante que dormir el tiempo suficiente. Sin irnos a ningún extremo, por supuesto.
El oro es para aquellas personas que duermen lo necesario y además practican actividad física. Esa unión reduce considerablemente el riesgo de una larga lista de enfermedades y aumenta la calidad de vida. ¿En qué escalón estás? ¿Estás al menos dentro del podio?
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La actividad física podría contrarrestar (en parte) las enfermedades derivadas de la falta de sueño
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Joaquín Vico
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El verano es la época más esperada para practicar senderismo, trekking o viajar ligero de equipaje buscando aventuras (como el camino de Santiago, por ejemplo). Si esta es tu idea de las vacaciones perfectas, seguramente necesites una buena mochila que te permita cargar cómodamente con todo lo importante.
Esa podría ser esta de The North Face que encontramos con un 40% de descuento en las rebajas de El Corte Inglés. Hablamos en concreto del modelo Jester, un clásico de la marca que se actualiza para mejorar su funcionabilidad.
Entre otras características cuenta con un diseño con correas flexibles moldeadas, un panel de malla acolchado para sumar comodidad y un panel para la zona lumbar totalmente transpirable (para evitar que el sudor se pegue a la espalda).
Las asas superiores permiten transportarla cómodamente y si la dejamos en el suelo para descansar o para cargarla, aguanta perfectamente de pie. Lo mejor de esta Jasper en color azul y gris, con capacidad para 28 litros es que podemos hacernos con ella por solo 80 48 euros.
Mochila modelo Jester de The North Face
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En Vitónica |Nueve sandalias de estilo trekking para nuestras aventuras en la naturaleza o en la ciudad
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La mochila perfecta para tus aventuras al aire libre este verano es esta The North Face rebajadísima en El Corte Inglés
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María Barba
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Entre las vacaciones de verano y que muchos trabajos cambian su horario en estos meses para huir de las horas de más calor, aumenta la cantidad de personas que practican el deporte español: la siesta. La duda está en cuándo tomamos el café, ¿antes o después de la siesta? Con esa duda surge el nap power o como aprovechar la mezcla de café y siesta de forma óptima.
El objetivo de la siesta es recuperar sueño si durante la noche no hemos llegado a las siete u ocho horas recomendadas. Eso nos permitirá afrontar la segunda parte del día más descansados y con mayor energía tanto para un trabajo físico, como uno mental.
Café y siesta: la unión hace el descanso
La duración de una siesta va desde unos 20 minutos con los que ya se notan mejorías a nivel físico y mental hasta 30-35 minutos si esa noche no hemos dormido lo suficiente. Menos y más de eso puede ser contraproducente por defecto o por exceso, ya que entraríamos en sueño profundo.
La interrupción de esa fase generaría inconvenientes y no tantos beneficios. Es la típica siesta que se alarga y al abrir los ojos no sabemos ni donde estamos ni si es por la mañana o por la tarde.
Gracias a ese tiempo breve de siesta tendremos varios beneficios: consolidaremos lo que hemos estudiado por la mañana y prepararemos la mente para acumular más información durante la tarde; reducimos el estrés acumulado de la mañana; ayudamos al cuerpo a eliminar metabolitos que se han ido sucediendo y que son los causantes de la fatiga; etc.
Tales son sus beneficios y su expansión a nivel mundial que países como Japón o EEUU ya practican también la siesta. Eso sí, en la capital de España contamos con varios “siestódromos” para echarnos unos minutos después de comer.
¿Hay algo más con lo que podamos obtener efectos similares de los de la siesta?
Si vuelves a leer el párrafo anterior, pero esta vez cambiando el concepto siesta por café, encaja a la perfección. ¿Qué hacemos por la mañana al despertar cuando estamos aún con algo de sueño? ¿Qué volvemos a hacer cuando comenzamos a sentir fatiga y pérdida de foco? Exacto, tomar café.
¿El café va antes o después de la siesta?
En un principio podemos pensar que el café es mejor tomarlo después de la siesta para que interfiera en esta, pero es erróneo. Sabiendo que el tiempo de siesta adecuado es de unos 20-35 minutos, y que la cafeína no hace su efecto hasta después de ese tiempo, no interferirá en la siesta.
Donde si potenciará su efecto es al despertar de la misma ya que tanto la siesta como el café se centran en la adenosina: un factor endógeno que regula el sueño. Si sumamos el efecto de la siesta y del café sobre ese factor adenosina, al despertar tendremos doble efecto.
Por un lado los beneficios obtenidos del sueño y por otro los de la cafeína, todos haciendo efecto a la vez después de esos 30 minutos. Para hacerlo correctamente, y entendiendo que la siesta normalmente irá después de comer, el protocolo sería tomar el café tras comer e inmediatamente echarnos la siesta.
Napuccino: en Barcelona conocen ese efecto multiplicador de siesta y café
En otra de las grandes ciudades españolas, Barcelona, llevan esta unión de siesta y café al sector servicios y ofrecen la siesta café con el nombre de Napuccino donde poder llevar a cabo esta estrategia. Queda así por tanto resuelta la duda de si tomarnos el café antes o después de la siesta.
La ciencia respalda el nap power o siesta energizante
Tomar un café previo a una siesta de 15 minutos nos hace cometer menos errores en pruebas técnicas como la conducción. Eso vieron en este estudio en Reino Unido donde se les pidió a los sujetos que tras esos 15 minutos de siesta, precedidos de un café, realizaran un simulacro de conducción. En dicho simulacro tuvieron menos errores los que había hecho esa mezcla de siesta y café con respecto a los que no lo hicieron.
También en tareas cognitivas la unión de siesta y café mejoró los resultados respecto a los que tomaban un placebo en lugar de cafeína. En este estudio vieron como la cafeína unida a la siesta tenía un mayor efecto en el rendimiento cognitivo posterior que si se tomaba un placebo y la siesta.
En Vitónica | Los beneficios de las siestas y cómo hacerlas bien
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Aprovecha el verano para echarte la siesta: la unión del café y una nap power te ayuda a tener una tarde más productiva y con energía
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Joaquín Vico
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En verano más que nunca debemos cuidar la hidratación, pues de ésta depende en gran medida la eficacia del organismo para regular la temperatura corporal. Aunque es fundamental ingerir una adecuada proporción de líquidos, también podemos acudir a preparaciones con alto contenido acuoso, por eso, dejamos 19 sopas frías y cremas a base de fruta, para hidratarte este verano.
La creatina y la beta alanina son dos suplementos deportivos que cuentan con evidencia científica a sus espaldas como para poder afirmar que funcionan a la hora de producir un efecto ergogénico y por lo tanto incrementar el rendimiento deportivo. De hecho, por eso mismo gozan de un nivel de evidencia de grado A.
No obstante, los mecanismos de acción de estas sustancias son diferentes y los esfuerzos y deportes en los que su uso puede ser beneficioso varían. En este artículo te explicamos dónde y cuándo funcionan estas dos sustancias y cuándo pueden ser usadas en sinergia.
¿Cómo funciona la creatina?
La creatina es una molécula derivada de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.
La suplementación con creatina contribuye a aumentar los niveles de creatina libre, lo cual facilita la reposición de fosfocreatina y por lo tanto el sustrato energético básico para que tenga lugar el ciclo de Krebs, proceso indispensable para la obtención de energía.
No obstante los beneficios de la creatina trascienden lo que se puede esperar únicamente a nivel energético (mayor fuerza máxima, mejor recuperación entre series o mayor capacidad de trabajo), ya que mejora la hidratación celular y provoca una mayor expresión de rutas anabólicas mediadas por factores de crecimiento y transcripción genéticos como IGF-1 o mTOR. En otras palabas, cumple un rol anabólico.
La creatina debe tomarse todos los días, preferiblemente después del entreno (aunque no es imprescindible) y mediante dosis de 0,1 gramos por kilo de peso.
Los beneficios que podemos esperar de la creatina se relacionan con deportes de fuerza y velocidad que impliquen esfuerzos repentinos, explosivos, intermitentes y de corta duración, entendiendo como corta duración menos de 5 minutos.
¿Cómo funciona la beta alanina?
La beta alanina es un derivado del aminoácido alanina. La suplementación con beta alanina aumenta las concentraciones de carnosina, una molécula formada a partir de la propia beta alanina y de la histidina.
La carnosina actúa como tampón del pH muscular, es decir, contrarresta los efectos que la acidosis muscular provocada durante el ejercicio tiene sobre el rendimiento.
La beta alanina es especialmente útil en esfuerzos de entre 60″ y 25′ de duración por lo que hay una breve horquilla temporal que coincide con la de la creatina, al menos hasta los 5 minutos aproximadamente.
Algunos de los esfuerzos en los que la beta alanina ha probado ser eficaz son:
Aumento de la frecuencia de golpes en boxeo.
Aumento del total de lanzamientos en judo.
Aumento de la resistencia en ciclismo al 100% del consumo máximo de oxígeno.
Aumento del tiempo hasta el agotamiento en ciclismo.
Aumento de la potencia media de pedaleo.
Sprint de 800 metros en menos tiempo.
Remo de 750 a 2000 metros en menos tiempo.
Si bien es cierto que en cuanto al entrenamiento de fuerza tal y como lo conocemos la evidencia es vaga, tal vez podría significar la diferencia entre realizar una repetición más o no.
El caso es que este suplemento en ocasiones ha sido rechazado dentro de los círculos del culturismo pero hay que tener en cuenta que no solo hay deportista de fuerza en el mundo, o al menos no todos lo practican como lo haría un culturista. Existen atletas que entrenan deportes de velocidad realizando esfuerzos intermitentes con un gran desarrollo de fuerza a lo largo del tiempo (estímense las duraciones de los esfuerzos que hemos listado).
¿Cuándo pueden actuar en sinergia la beta alanina y la creatina?
A modo de resumen, la creatina y la beta alanina pueden jugar un rol sinérgico si las administramos en el contexto de deportes o esfuerzos que tengan lugar en un espacio de tiempo de entre uno y cinco minutos aproximadamente.
Puede que la beta alanina se quede inservible en el contexto de un entrenamiento de pesas estándar y que la creatina pierda efecto notable en una prueba de remo de 2000 metros, pero hay pruebas de atletismo como carreras de 400, 800 o 1500 metros que se desarrollan por debajo de los 5 minutos y que pueden beneficiarse del consumo conjunto de ambos suplementos. Esto es extrapolable también a artes marciales donde se desarrollan varios combates o asaltos de dos o tres minutos de duración o incluso a deportes en cancha como baloncesto, fútbol sala o balonmano donde los sprints son constantes, cortos y sucesivos.
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La noticia
Creatina + beta alanina: la unión hace la fuerza (todo lo que necesitas saber sobre estos suplementos y cómo combinarlos para sacarles más rendimiento)
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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