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Un calambre muscular es una contracción involuntaria, que suele ser breve pero sostenida, de uno o más músculos. Suele transitar con dolor e incomodidad y por ello, todo lo que podamos hacer para evitar su desarrollo suma. Te contamos cómo puede ayudar tu dieta a prevenir calambres musculares.

Electrolitos, hidratación y calambres musculares

Aunque las causas de los calambres musculares pueden ser diversas y hay mucha incógnita acerca del principal factor de riesgo para su desarrollo, se sabe que un desequilibrio hidroelectrolítico en el organismo puede propiciar la presencia de los tan molestos calambres.

Debido a que algunos minerales intervienen en la transmisión del impulso nervioso y son indispensables para una adecuada contracción muscular, niveles alterados de los mismos puede dar lugar a calambres.

Este es el caso del calcio, potasio o magnesio, cuyo déficit puede ser un factor causal así como también, la deshidratación con desequilibrio entre los niveles de agua y los minerales antes dichos.

La toma de diuréticos puede propiciar desequilibrios entre minerales y agua y ser la razón de nuestros calambres como señalan expertos de la Clínica Mayo.

Por eso, una dieta que ofrece calcio, potasio o magnesio en cantidades adecuadas así como, que favorece la hidratación puede ser de gran ayuda para prevenir calambres.

Por eso, recomendamos que no falten en nuestra dieta habitual las frutas y verduas frescas, las legumbres, los frutos secos y semillas, o los lácteos fuente de calcio. Asimismo, es nuestro consejo beber agua en suficientes proporciones, cuidando sobre todo su consumo en verano y antes, durante y después del ejercicio físico.

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Así puede ayudar tu dieta a prevenir calambres musculares

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Gabriela Gottau

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El hábito de fumar es un factor de riesgo cardivascular, pero aspirar el humo del tabaco también puede tener efectos negativos y así lo confirma un estudio reciente que señala que los fumadores pasivos tienen más riesgo de insuficiencia cardíaca.

Exposición a vapores tóxicos y riesgo cardíaco elevado

Los no fumadores sin duda poseen un inferior riesgo cardiovascular, pero los no fumadores que han estado expuestos a humo de segunda mano tienen un 35% más de probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca.

El estudio fue presentado en la 70 Sesión Científica Anual del American College of Cardiology y consistió en un análisis transversal con más de 11 mil participantes que fueron seguidos entre 1988 y 1994.

Los resultados mostraron que la exposición al humo del tabaco en no fumadores eleva en un 35% el riesgo de sufrir insuficiencia cardíaca, siendo superior el riesgo en personas con antecedentes de enfermedades cardiovasculares o con patologías como la obesidad y la diabetes.

Sin embargo, la consideración de otros factores de riesgo cardiovascular no modificó la asociación entre la exposición al humo del tabaco y el riesgo cardíaco.

Este estudio viene a confirmar lo nocivo que puede ser aspirar vapores tóxicos, aunque los datos usados son de hace varios atrás y ello, junto al carácter transversal del mismo resultan limitaciones de la investigación.

No obstante, tener cotinina en sangre en proporciones de 1 ng/ml o más es un indicador de que la nicotina ha sido metabolizada en el organismo, por lo tanto, los no fumadores que la presentan pueden sufrir las consecuencias de esta sustancia propia del cigarrillo y el humo del mismo.

Entonces, si queremos proteger la salud cardiovascular, además de no fumar es importante evitar la exposición al humo del tabaco y otros vapores tóxicos que podrían perjudicar igualmente la salud del organismo, aunque sean de segunda mano.

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Los fumadores pasivos tienen más riesgo de insuficiencia cardíaca, según un reciente estudio

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Gabriela Gottau

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En Vitónica hemos hablado mucho sobre las claves a la hora de perder grasa y cómo llevarla a cabo, pero es común que surja la pregunta de cuánto peso sería recomendable perder semanalmente o mensualmente. 

Y es que muchas piensan que a la hora de perder grasa todo vale o que cuanto más rápido mejor. Nada más lejos de la realidad. 

En este artículo te explicamos los estragos que puede provocar una pérdida de peso acelerada y cuánto peso sería recomendable perder semanalmente dentro de unos márgenes razonables y sin perder salud por el camino. 

Tómate tu tiempo para perder peso, no tengas prisa

Una de las cosas más importantes que debemos tener en cuenta cuando deseamos perder peso y grasa es la adherencia al plan que sigamos, tanto nutricional como de ejercicio físico.

Es habitual ver como una persona que quiere ponerse “a régimen” comete el error de ser demasiado restrictiva con el plan, tanto en cantidades como en opciones de alimentos. Esto tiene las patas muy cortas puesto que aunque estar a dieta con déficit calórico no es divertido para nadie, hay formas y formas de afrontarla.

Si empiezas siendo demasiado estricto y restringiendo cantidades y abanico de alimentos demasiado, tu fuerza de voluntad a la hora de seguir el plan acabará desapareciendo. El hambre siempre gana por lo que tenemos que tratar de retrasar este efecto lo máximo posible o al menos sortearlo en la medida de lo posible.

Así pues, si sigues una dieta que no te gusta acabarás fracasando muy pronto.

Aparte de esto, no hacer un déficit demasiado agresivo es importante tanto por razones de salud como estéticas. Empezando por lo segundo es tan fácil como entender que a mayor déficit, mayor probabilidad de que perdamos masa muscular en el proceso por lo que nuestra figura puede dar un look flácido y sin forma. Nadie quiere eso.

Siguiendo con lo primero, a nivel de salud, perder masa muscular tampoco es recomendable ya que una buena base de esta nos protege contra enfermedades de tipo metabólico y cardiovascular y se correlaciona con mayor tasa de supervivencia y autonomía en edades avanzadas.

En definitiva, si nos sobra grasa corporal, un déficit calórico con la restricción energética que conlleva no es malo, de hecho es bueno, pero dentro de un plan dietético que cubra nutrientes esenciales como aminoácidos y ácidos grasos esenciales y todo el abanico de vitaminas y minerales.

¿Cuánto peso sería recomendable perder semanalmente?

A la hora de perder grasa debemos tener en cuenta cuatro puntos clave:

Déficit calórico
Entrenamiento de fuerza
Entrenamiento cardiovascular
Vida activa más allá de lo que entrenemos

Los tres últimos puntos unidos al recorte que hagamos en las calorías de la dieta que sigamos van a determinar la magnitud del primer punto, el déficit calórico.

Dicho esto, cuánto más elevado sea el déficit que sigamos, más rápido perderemos peso (y grasa y masa muscular probablemente). De manera aproximada podemos tener en cuenta lo siguiente:

Si nuestro déficit supone un recorte de un 10 a un 15% respecto a las calorías de mantenimiento podemos esperar perder entre 200 y 400 gramos cada semana.
Si nuestro déficit supone un recorte de un 20 a un 25% podemos esperar perder entre 400 y 500 gramos.
Si nuestro déficit supone más de un 25% podemos esperar pérdidas mayores a 500 gramos de grasa cada semana.

Estas cifras no están escritas en piedra ya que nadie puede saber a ciencia cierta cuánto porcentaje de déficit estamos siguiendo ya que las calorías de mantenimiento no son una cifra exacta sino más bien un rango dinámico.

Lo ideal es ir ajustando sobre la marcha para entrar dentro de una cota más o menos reducida que podamos describir como déficit moderado. Ni mucho ni poco, ni rápido ni lento.

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Cuánto peso es recomendable perder por semana: por qué una pérdida rápida puede ser mala idea

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por
Ángel Gardachal

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El Yoga es una disciplina deportiva que cada vez está ganando más y más adeptos, y no es de extrañar dado su potencial que tiene para ayudarnos a mantenernos más sanos mientras que a la vez cuida de nuestro cuerpo y nuestra mente.

En este artículo vamos a enseñarte 17 accesorios que te ayudarán a sumergirte de lleno en el Yoga y a conseguir llevar a cabo todas las posturas que te propongas.

Bloques y correas para practicar Yoga

Correa de Yoga Yogi Bare

Este accesorio es primordial para un practicante de Yoga, ya que puede proporcionar estabilidad a los principiantes que acaban de empezar y ayudar a los más avanzados a conseguir las posturas más complejas.

Esta correa de algodón natural de 1,82 metros de largo te ayudará a completar tus estiramientos de manera cómoda y sencilla. Puedes conseguirlo por 8,00 euros.

Correa de suspensión XiYee

Esta correa de suspensión te ayudará a llevar tus entrenamientos al siguiente nivel de forma cómoda y segura.

Está diseñado con tela de paracaídas de alta resistencia que soporta hasta 200 kilos de peso, por lo que es ideal para practicar flexiones hacia atrás, divisiones, inversiones, y demás estiramientos. Puede ser tuyo por 21,99 euros 16,99 euros.

Bloque de Yoga de corcho

Este bloque de corcho natural procedente de Portugal está diseñado con la intención de ayudarte a realizar tus posturas de equilibrio con absoluta seguridad. Su densidad de 300 kilos por metro cúbico te asegurará un buen equilibrio sin problemas. Puedes conseguirlo por 8,99 euros.

Correa de Yoga ecodiseñada

Esta correa está diseñada para ayudarte a conseguir el mayor grado de estiramiento en aquellos movimientos más complicados, de manera que puedas progresar y seguir mejorando sin ningún problema. Puede ser tuya por 4,99 euros.

Juego de bloques y correa para Yoga

Si necesitas un juego de bloques que te permita llevar a cabo las posturas de equilibrio, y una correa que te ayude a estirar tus músculos correctamente, este conjunto es para ti. Son ecológicos, antideslizantes, duraderos y portátiles, y puedes conseguirlos por 11,99 euros.

Juego de bloques de espuma

Estos bloques cuentan con diez centímetros de grosor para ayudarte a alcanzar un mayor rango de movimiento en tus estiramientos.

Están diseñados con espuma EVA de alta densidad ecológica, lo cual les proporciona una larga duración. Pueden ser tuyos por 9,99 euros.

Correa de Yoga de algodón biológico

Esta correa es un accesorio perfecto que nos ayudará en los estiramientos. Está elaborada con algodón orgánico y mide 2,5 metros de largo, por lo que no nos dejará tirados en ningún momento.

Cuenta con cierres metálicos que nos proporcionarán durabilidad y seguridad a la hora de estirar. Puedes conseguirla por 12,95 euros.

Esterillas y cojines de meditación para Yoga

Colchoneta esterilla Yoga Essentiel

Esta esterilla está diseñada para acompañarte durante tus primeros entrenamientos de Yoga.

Es ligera, y su espuma de cuatro milímetros de grosor sin PVC hará que tus sesiones se vuelvan muy cómodas. Cuenta además con dos elásticos para sujetar la esterilla enrollada, por lo que es fácil de guardar y transportar. Puede ser tuya por 8,99 euros.

Cojín de meditación

Este cojín ha sido creado para que puedas llevar a cabo las posturas sentadas cómodamente y sin sufrir problemas.

Está relleno de tela de algodón reciclada, lo cual permite que puedas ajustar la firmeza del cojín. Cuenta con una correa para colgarlo o transportarlo. Puedes conseguirlo por 19,99 euros.

Funda para esterillas

Esta funda de nailon puede ayudarte a proteger tu esterilla de hasta ocho milímetros de grosor, ya que cuenta con un volumen de 18 litros.

Te permitirá proteger tu esterilla del polvo y la suciedad y transportarla fácilmente a las clases. Puede ser tuya por 4,99 euros.

Esterilla premium para Yoga

Este kit viene con todo lo que necesitas si acabas de empezar en el Yoga. La esterilla maximiza la fricción y evita deslizamientos por ambos lados, mientras que a la vez ofrece una textura agradable al tacto y protege tus articulaciones gracias a sus seis milímetros de grosor.

Las cintas y la funda que la acompañan te ayudarán a transportarla cómodamente y sin ningún problema. Puedes conseguirla por 32,69 euros 22,69 euros.

Cojín de meditación relleno de espelta

Este cojín es perfecto para salas de meditación, estudios de Yoga, o simplemente como asiento flexible. Tiene una altura de 20 centímetros, pero su relleno de cáscaras de espelta se puede ajustar muy fácilmente si es necesario.

Además, su algodón ha sido cultivado biológicamente y su teñido ha sido ecológico, en condiciones de trabajo justas y seguras. Puede ser tuyo por 39,95 euros.

Esterilla antideslizante para Yoga

Esta esterilla de Yoga ha sido mejorada hasta adquirir una textura antideslizante para evitar caídas y lesiones. Su estructura de doble capa proporciona un agarre óptimo y una gran amortiguación, ideal para muchos tipos de Yoga. Puedes conseguirla por 25,99 euros 24,99 euros.

Accesorios para posturas de Yoga

Banco de meditación Domyos

El banco de meditación Domyos está diseñado para acompañar tus posiciones sentadas desde el inicio hasta el final de la sesión.

Está creado con madera de haya muy resistente, por lo que permite que las posturas sean estables y se lleven a cabo cómodamente. Permite realzar la cadera para que las rodillas toquen el suelo y la columna se mantenga erguida sin que la espalda se canse. Puede ser tuyo por 29,99 euros.

Rodillo de masaje para Yoga

Este rodillo es el complemento ideal para cualquier entrenamiento de Yoga y pilates, ya que te ayudará a calentar y relajar la musculatura, lo cual es ideal para reducir dolencias y conseguir el mayor rango de movimiento en tus estiramientos. Puedes conseguirlo por 23,53 euros 16,31 euros.

Balón de Yoga antideslizante

Este balón es perfecto para los entrenamientos de yoga, ya que te permitirá llevar a cabo muchas posturas que te ayudarán a relajar los músculos y eliminar la tensión, además de que es muy fácil de usar gracias a su material antideslizante. Puede ser tuyo por 17,99 euros.

Rueda de Yoga

Esta rueda es perfecta para las posturas que requieren una extensión de la columna vertebral, ya que es fuerte y resistente, y puede aguantar perfectamente el peso de tu espalda.

Al igual que el resto de complementos, presenta una espuma antideslizante para evitar lesiones y accidentes, y es fácil de trasladar a causa de su ligereza y diseño compacto. Puedes conseguirla por 21,90 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Ruedas, correas, bloques… 17 accesorios de Yoga que te ayudan a lograr todas las posturas

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por
Guille Andreu

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La primavera es la puerta del verano y también de las alergias. Solo quien tiene alergia sabe lo limitantes que son sus efectos (irritación, picazón, estornudos y fatiga general), más aún si le añadimos actividad física. La paradoja es que esa mismo ejercicio físico puede ayudarnos a contener los síntomas, pero debemos entrenar de forma segura.

El problema lo encontramos cuando salimos a entrenar al aire libre animados por el clima y, como dice la frase, es peor el remedio que la enfermedad. La solución fácil es entrenar en lugares cerrados, bien climatizados y purificados. Pero podemos entrenar de forma segura, tanto en espacios abiertos como cerrados, teniendo en cuenta diferentes claves.

Aspectos a tener en cuenta para realizar ejercicio físico si cursamos alguna alergia relacionada con el aire

Conoce tu entorno y programa tu entrenamiento en las mejores horas y días

Si eres asiduo a practicar deporte al aire libre, ya sabrás en qué zonas se dispara tu alergia, y en qué otras no tienes síntoma alguno. Como jienense, si tuviera alergia al polen del olivo, claramente no podría salir a correr por los caminos llenos de olivos que inundan mi provincia. Pero podría practicar running por algún parque interior del municipio con muchos menos síntomas.

También puedes buscar cuál es el nivel del alérgeno que te afecta en el aire, como el polen, en páginas como www.weather.com o www.polenes.com, y programar días y horas donde existan niveles más bajos.

Por ejemplo, las primeras horas de la mañana suelen ser las horas pico de polen, mientras que las últimas horas del día suele haber menor problemas en este tipo de personas alérgicas.

Para nuestra seguridad es recomendable evitar el entrenamiento al aire libre si los niveles de alérgenos son muy altos, o esperar a otras horas donde la concentración sea menor. En el caso de tener que entrenar sí o sí a la hora donde los niveles son muy altos, es preferible escoger un entorno controlado, o cumplir la mayoría de las siguientes claves.

Calienta antes de entrenar

La Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología expone que un calentamiento completo de diez minutos ayudaría a reducir los efectos de la alergia durante el entrenamiento que le sigue.

Por lo tanto si ya es beneficioso el calentamiento para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en la sesión, le añadimos que nos ayudará a combatir los síntomas de la alergia.

Mascarilla, gorra y gafas de sol

Ahora estamos adaptados a la mascarilla, y aunque no hay descenso del rendimiento ni a nivel atlético ni fisiológico, es algo engorroso entrenar con ella. Es una opción para controlar la entrada de alérgenos, como lo es el uso de gafas que impidan la entrada de esas partículas a los ojos.

Una gorra también evitará que el polen se asiente el pelo y nos lo llevemos a casa. Así será más fácil llegar a casa, meter directamente la ropa a la lavadora e ir a la ducha. De esta forma nos aseguramos que no llenamos la casa de alérgenos. Si convives con más personas, es un aspecto muy a tener en cuenta.

Cuidado con la alta intensidad

El Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI) destaca que un ejercicio físico de excesiva intensidad puede agravar los síntomas, en lugar de ayudarnos en su control. Un HIIT exacerba la alergia, y si además tienes alergia es doble golpe.

En función de cómo nos afecte la alergia y donde la realicemos, sí podemos acercarnos a una alta intensidad. Pero lo que seguro nos permitirá ejercitarnos de forma segura es un trabajo de mayor duración y menor intensidad.

Un ambiente limpio y filtrado

Con la pandemia global de COVID-19 se disparó la venta de maquinaria de filtrado y limpieza de posibles partículas dañinas, que son utilizadas en entornos cerrados. Un gimnasio que controla tanto la temperatura como el aire es perfecto para evitar molestias por la alergia.

En un entorno cerrado también podemos huir de los gases de fábricas y de los vehículos, ya que esa contaminación puede favorecer o agravar los síntomas de la alergia, haciendo que nuestro cuerpo reaccione con mayor fuerza a los alérgenos. Entrenar en lugares lejanos a esas fábricas y tráfico también ayuda.

Ejercítate sin temperaturas altas, especialmente en días de viento

Los días calurosos y húmedos hacen que los alérgenos y contaminantes como los de fábricas y coches se encuentran más cerca del suelo. Eso hace que entrenar en días de temperatura elevada aumente la probabilidad de reacciones alérgicas.

Si le añadimos viento a la ecuación se da la tormenta perfecta para que ocurra el peor escenario posible. En estos días debemos considerar entrenar en interior en lugar de al aire libre.

Utiliza un medicamento o tratamiento antes del entrenamiento

Existen diferentes medicamentos y tratamientos disponibles para las alergias que pueden ser aerosoles, antihistamínicos, descongestionantes, etc. Utilizar aquel que el médico nos ha recetado antes de entrenar, siempre que no interfiera en ese entrenamiento, será beneficioso para controlar los síntomas en la sesión.

Aquí podríamos utilizar la famosa frase “más vale prevenir que curar”, y aunque no tengamos síntomas antes de salir, puede ser recomendable adelantarnos a ellos y realizar el ejercicio físico sin problemas.

Inspira por la nariz

Realizar inspiraciones por la nariz y espiraciones por la boca puede ayudarnos. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero la nariz sirve de filtro de aire, lo purifica limitando la entrada de alérgenos hacia los pulmones y conductos bronquiales en mayor medida que una respiración por la boca.

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Entrenar al aire libre con alergia: todas las claves para hacerlo de forma segura

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Joaquín Vico

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Una dieta saludable nos puede ayudar a manejar los síntomas del estrés. Existe una amplia evidencia científica al respecto, a la que se añade una investigación recién publicada que relaciona la ingesta de frutas y verduras con el estrés percibido en adultos. ¿Ayuda a manejar ese estrés diario consumir más o menos frutas y verduras cada día?

Frutas, verduras y estrés

El estudio citado en el párrafo anterior se llevó a cabo en adultos australianos y compararon el estrés percibido por dichos sujetos según la cantidad de frutas y verduras que consumían a diario. Su conclusión es que una mayor ingesta de frutas y verduras se asoció con un menor estrés percibido, especialmente en adultos de mediana edad (entre 45 y 65 años).

Esta investigación es otra de las muchas que relacionan la salud mental con la dieta, afectando tanto positivamente como negativamente. Las frutas y las verduras son una parte fundamental y base de cualquier dieta saludable, como por ejemplo la dieta mediterránea.

¿Por qué las frutas y verduras afectan a la salud mental y el estrés?

Los alimentos saludables contienen una gran cantidad de micronutrientes: vitaminas y minerales. Esos micronutrientes son los que hacen que nuestro sistema funcione a la perfección, y un déficit en cualquiera de ellos puede conllevar alteraciones tanto físicas como psíquicas (estrés, ansiedad, depresión, etc.).

Las frutas y las verduras son alimentos muy densos, es decir, con pocas calorías aportan una cantidad enorme de vitaminas y minerales. Algunos componentes activos más conocidos son los antioxidantes y los polifenoles que podrían estar directamente relacionados con el estrés oxidativo y el estrés psicológico.

Además, el consumo de este tipo de alimentos hace que excluyamos otros de la dieta como bollería y ultraprocesados que suelen utilizarse como postre. Este grupo de alimentos poco saludables en lugar de ayudarnos a controlar la salud mental, pueden hacer totalmente lo contrario.

¿Cuántas porciones de fruta y verdura al día?

Las personas que ingerían una cantidad elevada de frutas y verduras en la investigación, tenían un estrés percibido más bajo que aquellos que consumían cantidades más bajas. En un artículo anterior describimos la cantidad más recomendada actualmente de frutas y verduras por día.

Cinco porciones de fruta y verdura es la recomendación más extendida y que parece estar respaldada por la evidencia científica. Especialmente si la repartimos en tres porciones de verdura y dos de fruta cada día. Menos de esa cantidad podría tener efectos adversos sobre nuestra salud física y salud mental. Por el contrario, una cantidad mayor no supondría una mejora significativa, aunque tampoco sería contraproducente.

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La ingesta de fruta y verdura podría ayudarnos a disminuir la ansiedad y a controlar mejor el estrés diario

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por
Joaquín Vico

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La dieta DASH nace originalmente con la finalidad de controlar la hipertensión arterial, de hecho su nombre así lo indica: Dietary Approaches Stop Hypertension. No obstante, puede ofrecer muchos otros beneficios al organismo y ser de utilidad al momento de perder peso. Por eso, te contamos qué alimentos y en qué porciones consumir para llevarla a cabo, así como dejamos 43 recetas para su puesta en práctica.

Cómo llevar a cabo la dieta DASH

La dieta DASH es una dieta reducida en sodio, basada en alimentos frescos o mínimamente procesados en la cual se promueve el consumo de frutas y verduras diveras, carnes magras, legumbres, granos enteros y lácteos que ofrecen nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial en el organismo.

Por esa razón, algunos estudios que avalan los beneficios de esta dieta señalan que los alimentos que no deben faltar para llevar a cabo la misma son:

Verduras varias: mínimo cinco raciones al día

Las verduras pueden ser buena fuente de potasio y fibra para el organismo, dos nutrientes favorables contra la hipertensión arterial, pero también, pueden ofrecer agua en apreciables cantidades sin sumar calorías en exceso a los platos.

Ademas, algunos ejemplares concentran nitratos que se han asociado a menor presión arterial y en todos los casos aportan antioxidantes beneficiosos para la salud cardiovascular.

Con verduras podemos preparar platos como ensaladas, salteados, tortillas, tortitas, galletas sin azúcar,  o una nutritiva salsa para pastas.

Frutas frescas, unas cinco veces al día

Para obtener con su consumo mucha fibra, vitaminas y minerales sin sumar azúcares libres a la dieta habitual, las frutas frescas son las que deben priorizarse en la dieta DASH evitando zumos de frutas en su reemplazo.

Con frutas frescas podemos calmar la tentación de dulces sanamente y elaborar desde galletas hasta un sabroso postre, o bien, podemos acudir a platos como ensaladas, chips para sustituir snacks comerciales, tortitas o un Bircher muesli para un desayuno.

Legumbres, granos enteros o derivados: siete raciones diarias

Ofrecen fibra, proteínas vegetales y micronutrientes que favorecen el control de la presión arterial como el magnesio o el potasio.

Una ración de legumbres o de arroz integral equivale a una taza en cocido, mientras que también es una ración medio plato de pastas, 1/2 taza de harinas o una taza de avena o cereales integrales sin azúcar añadido.

Con estos ingredientes podemos elaborar salteados, platos de cuchara, ensaladas, desayunos, bizcochos, panes saludables, galletas, hamburguesas o unas sabrosas albóndigas  muy saciantes.

Carnes magras, huevo o pescado, dos o menos porciones al día

Las proteínas magras tienen lugar en una dueta DASH, sin embargo en la misma se priorizan las fuentes vegetales o el pescado que resulta también fuente de omega 3.

Así, carnes magras, huevos o pescado se admiten en cantidades de aproximadamente dos raciones diarias. Una ración es equivalente a un filete, un huevo, 1/2 pechuga de pavo o pollo o bien, una lata de atún.

Siempre es aconsejable evitar carnes procesadas y priorizar huevos o pescados de este grupo, pudiendo elaborar platos como ensaladas, hamburguesas, revueltos, papillote, salteados, tortillas o brochetas.

Lacteos desnatados: dos raciones diarias aproximadamente

Los lácteos desnatados son para la dieta DASH una buena forma de sumar calcio, potasio y otros micronutrientes de calidad con pocas grasas saturadas.

Un vaso de leche o yogur es una porción así como 30 gramos de queso, siendo siempre recomendable escoger quesos frescos o tiernos así como opciones sin azúcar añadido.

Con lácteos podemos elaborar desayunos, galletas, ensaladas, o sabrosos y nutritivos postres.

Frutos secos y semillas: mínimo dos a tres veces por semana

Constituyen una buena fuente de proteínas vegetales, fibra, grasa insaturadas y minerales como magnesio o potasio, por eso en la dieta DASH pueden tener gran presencia.

Se recomienda su consumo un mínimo de dos a tres veces semanales aunque podemos incluir un puñado cada día en forma de aperitivo o snack saludable o bien, como parte de panecillos, crackers, ensaladas u otros platos como un paté vegano o un salmón al horno.

Aceites vegetales a diario para aliñar diferentes platos

Los aceites vegetales son otra forma de sumar grasas insaturadas a la dieta y por ello, pueden tener lugar en la dieta DASH cada día siendo recomendable su uso para aliñar diferentes platos, evitando siempre las frituras.

Entre todas las opciones, el aceite de oliva extra virgen es uno de los más aconsejables por ser fuente de antioxidantes beneficiosos para el organismo.

Así, podemos preparar una clásica vinagreta, una salsa de zanahoria que va perfecto para reemplazar salsas comerciales, una conserva casera o bien, una crema untable ideal para desayunos y meriendas, como sustituto de la mantequilla.

Estos son los alimentos que componen la dieta DASH y sus porciones, y  43 recetas que puedes poner en práctica para adherir a este modo de alimentación que tantos beneficios puede ofrecer al organismo.

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Todo sobre la dieta DASH: qué alimentos y en qué porciones consumir para llevarla a cabo (y 43 recetas que podemos incluir)

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Gabriela Gottau

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Recuperarte bien tras los entrenamientos es algo fundamental, ya que no te ayudará únicamente a volver a tener energía para llevar a cabo el siguiente entrenamiento, sino que también es algo que podrá maximizar tus adaptaciones positivas al ejercicio, o sea; tus ganancias.

Por ese motivo, estas cinco estrategias te ayudarán a recuperarte mejor y puede que supongan un antes y un después en tu etapa deportiva.

Vigila tu ingesta de calorías

Si nuestra intención es perder grasa, es normal que tengamos que recortar calorías para ello, pero al final esta restricción energética es una fuente de estrés para el cuerpo que impide la recuperación.

Por ello, si tu objetivo no es perder grasa, es realmente recomendable que trates de evitar los déficits calóricos si quieres recuperarte bien. Si tienes que llevarlos a cabo, un déficit de 500 calorías puede ser suficiente en muchos casos.

Comprueba tu consumo de ciertos micronutrientes

Las vitaminas B9, B12, y C, y minerales como el zinc, el sodio y el magnesio, también afectan en gran medida a la recuperación tras los entrenamientos.

Dado que son muchos y se encuentran en una larga lista de alimentos, es conveniente que controles que tu ingesta sea suficiente en ellos, ya que de no hacerlo se comprometerán muchos procesos relativos al metabolismo energético, motivo por el cual la recuperación se puede comprometer.

Valora el uso de suplementos

Es cierto que el impacto de los suplementos no es comparable al de la alimentación o al del descanso, pero en cualquier caso estos pueden ser una ayuda que deberíamos considerar.

Consumir entre 0,5 y 5 miligramos de melatonina cada noche antes de ir a dormir, y 0,1 gramos de creatina por cada kilo de peso tras los entrenamientos puede ayudarnos mucho a recuperarnos y rendir considerablemente mejor.

Revisa tus entrenamientos

Si por lo general te alimentas bien y duermes correctamente y aun así no te recuperas bien, puede que el problema sea que directamente tu entrenamiento es demasiado exigente, en términos de volumen, intensidad o frecuencia.

Si estás llegando continuamente al fallo muscular, si haces demasiadas series, o si consideras que entrenas demasiados días, puede que sea el momento para que hagas una descarga.

Cuida tu ingesta de carbohidratos

Aunque son el único macronutriente no esencial, los carbohidratos tienen un papel muy importante sobre la recuperación, especialmente en lo que se refiere a los entrenamientos de fuerza.

Por eso, aunque depende del peso, la actividad física diaria, y el tipo de entrenamiento, entre otros factores, en muchos casos es recomendable consumir entre tres y cinco gramos diarios de carbohidratos.

En Vitónica | Descanso activo entre series, una forma de recuperarnos

En Vitónica | Los grandes mitos a la hora de ganar masa muscular desmentidos por la ciencia

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Cinco estrategias para recuperarte mejor de tu entrenamiento

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por
Guille Andreu

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