Si quieres mantener un peso saludable o estás buscando perder peso, debes saber que hay nutrientes de gran ayuda al respecto como es el caso de la fibra o las proteínas. Sin embargo, otros pueden producir el efecto contrario como es el caso del azúcar libre o añadido. Te contamos por qué su consumo puede conducirte al aumento de peso.
A más azúcar, más consumo y aumento de peso
El azúcar libre y el azúcar añadido son componentes a evitar en nuestra dieta habitual si buscamos proteger la salud, ya que no aportan más que calorías al organismo. Es decir, tienen valor nutricional nulo.
Estos hidratos simples y sus fuentes pueden conducirnos al aumento de peso si forman parte de nuestra dieta habitual, pues no sacian en absoluto y por el contrario, pueden tener efecto adictivo e incentivarnos a comer más y más.
Además, los azúcares se metabolizan rápidamente y por ello, producen en nuestro cuerpo una acelerada subida de glucosa que se acompaña de la elevación de la hormona insulina que propicia el almacenamiento de grasas por ser anabólica por excelencia.
Como si fuera poco, los azúcares libres o añadidos suelen presentarse en ultraprocesados o procesados de mala calidad, razón por la cual, se acompañan de otros nutrientes poco sanos, muchos de los cuales también pueden incentivarnos a comer más como es el caso del sodio.
Por todo esto, el consumo de azúcar libre o añadido puede conducirte a un aumento de peso y por ello, así como por muchas otras razones, recomendamos evitarlo en la dieta habitual o reducirlo para que representen menos del 10% de las calorías diarias como señala la OMS.
En Vitónica | El consumo de azúcar añadido estaría relacionado con aumento de los depósitos de grasa perjudiciales, según la ciencia
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Así es como el azúcar libre o añadido te conduce al aumento de peso
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Los polifenoles son compuestos no nutritivos que se encuentran ampliamente distribuidos en alimentos de origen vegetal y tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y otras beneficiosas para el organismo. Por eso, dejamos 21 recetas ricas en polifenoles para volver más sana tu dieta.
Alimentos y platos que aportan polifenoles
Entre los polifenoles más conocidos se encuentran los flavonoides que abundan en frutas y verduras en general, especialmente en coles así como en el cacao y el chocolate con alto grado de pureza.
Los lignanos y la lignina que podemos obtener de legumbres, granos enteros, frutos secos y semillas, así como quercetina propia de la cebolla, catequinas que se encuentran en el té y resveratrol que podemos obtener de varios de los alimentos antes mencionados.
Entonces, con una dieta variada rica en alimentos saludables ya estaremos sumando polifenoles a la alimentación habitual.
Con aceite de oliva extra virgen y frutas así como verduras en general aconsejamos preparar un biryani de coliflor y verduras con valiosos nutrientes; una col asada con vinagreta de pistachos, limón y parmesano; una ensalada de remolacha con aguacate y nectarina; una tortitlla de berenjena, pimiento y calabaza o una ensalada de fresones con brotes y frutos secos.
Los frutos rojos son excelentes fuentes de polifenoles y podemos incluirlos en un souffle de avena; en un postre saludable o smoothie bowl.
Para obtener ligninas y lignanos podemos acudir a legumbres, granos enteros, semillas y frutos secos en platos como un salteado; ensaladas; galletas; barritas perfectas como snack saludable; crackers o panes saludables.
Otras recetas con polifenoles son por ejemplo este pastelito keto de chocolate y aguacate; estas tortitas fitness de chocolate, plátano y avena que podemos servir con frutos rojos; este pastel fitness de frambuesas y avena sin azúcar; esta ensalada ligera de quinoa y vegetales; esta ensalada de alubias con hortalizas asadas; estas cebollas rellenas; o este açaí bowl
Estas son 21 recetas ricas en polifenoles que puedes incorporar a tu dieta para beneficiar la salud con su consumo.
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21 recetas ricas en polifenoles para volver más sana tu dieta
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El verano es una buena época para desconectar, relajarnos y hacer planes, pero también es una estación en la que tenemos mucho tiempo libre, y desde luego si queremos ponernos en forma este es el mejor momento para empezar a hacerlo precisamente por ese motivo.
Si quieres empezar a entrenar, en este artículo te vamos a mostrar tres consejos que te ayudarán a hacerlo.
Adquiere perspectivas realistas
De la misma manera que Roma no se construyó en un día, tienes que entender que los resultados en el fitness no llegan de la noche a la mañana.
Ganar cinco kilos de masa magra en un mes no es posible, de la misma forma que ganar masa muscular mientras pierdes grasa es un objetivo solo posible para unos pocos y en ciertos momentos concretos.
Por ese motivo, no te desanimes si no consigues resultados rápidamente ni pienses que no progresas porque estás haciendo las cosas mal. Infórmate y déjate guiar por quienes ya hayan pasado por ese proceso para poder conseguirlo tú también.
Utiliza el gimnasio como un complemento
La capacidad que tienen los entrenamientos de gimnasio para generar adherencia es relativamente baja en comparación con otros deportes.
Por ejemplo, es mucho más probable que disfrutes de un partido de pádel con tus amigos o con tu pareja, que con un entrenamiento de gimnasio en el que tengas que hacer varias series de los mismos ejercicios sin ver los resultados hasta pasado mucho tiempo.
Por ese motivo, puede ser una gran idea que te centres en llevar a cabo otro deporte y que utilices el gimnasio para complementarlo, de manera que esto te permita mejorar en tu deporte principal.
Esto te ayudará a reforzar el motivo por el que entrenas y hará más difícil que dejes de ir al gimnasio.
No eres un culturista, así que no te trates como tal
Un error muy habitual es pensar que tenemos que llevar a cabo infinitas series de cada grupo muscular y que tenemos que cuidar la dieta al límite, cuando esto no tiene por qué ser así (ni debe serlo).
Es conveniente que las personas que viven de este deporte y que quieren llegar a competir en él lleven un seguimiento milimétrico de todos los factores que afectan a su progreso, pero esto no es algo que tú debas hacer porque los resultados que vas a obtener no van a compensar en ningún momento el esfuerzo que tendrás que llevar a cabo.
Además, también es recomendable que empieces de manera progresiva, porque si desde el primer día intentas realizar rutinas muy agresivas puede que te lesiones o que sufras dolores musculares muy intensos que además no te harán progresar como lo haría una rutina más acorde a tu nivel.
Lo ideal es que priorices un esquema de entrenamiento sostenible que te permita ir dando pequeños pasos en la dirección correcta sin llegar al agotamiento y sin que en ningún momento veas esto como una obligación, sino como un premio.
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Empieza a entrenar en verano y no lo dejes más gracias a estos tres consejos
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Guille Andreu
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El verano es sinónimo de vacaciones y de sol. En esta época del año es cuando más tiempo pasamos bajo los rayos del sol. En Vitónica siempre hemos destacado lo importante que es cuidar la piel de sus efectos. Pero no solo es necesario recurrir a la protección externa, sino que es necesario hacerlo desde dentro. Para ello queremos detenernos en los alimentos que nos ayudarán a conseguir un mejor bronceado a la vez que protegemos la piel, y en aquellos que nos ayudarán a mantener el moreno una vez lo tengamos.
Cuando el sol aprieta es cierto que es necesario cuidar la piel y extremar las precauciones para evitar daños que a la larga serán nocivos para la salud de la piel. Por ello es fundamental seguir una serie de recomendaciones que indicaremos al final de este post. A pesar de todo queremos destacar algunos alimentos que nos ayudarán a tener la piel preparada para la exposición al sol y para el posterior mantenimiento del bronceado.
Algunas personas están apurando la fase de definición de cara al verano y otros empiezan ahora. Para echaros una mano en el proceso, nunca viene mal dar un repaso a algunos de los mitos más extendidos acerca del ejercicio a la hora de perder grasa.
Existen mitos, y mitos, muchos de ellos basados en pseudociencia y otros sencillamente difundidos entre generaciones o grupos de personas que no se molestan en contrastarlos mediante fuentes bibliográficas fiables, como por ejemplo los que exponemos a continuación.
Comenzamos a quemar grasa tras cuarenta minutos de ejercicio
Yo mismo incluso llegué a toparme con este mito y a creérmelo cuando comencé a realizar ejercicio físico, y la realidad es que nuestro cuerpo oxida grasa constantemente a lo largo del día desde el minuto uno.
Existen varias formas de obtención de energía por parte de nuestro organismo, de hecho, realizamos un artículo bastante completo explicando qué tipos de sistemas existían y cuándo se activaba cada uno de ellos.
Sin embargo y por resumir este mito, comentar que las actividades que implican una menor intensidad, son precisamente las que utilizan el sistema de oxidación de grasas para obtener energía, en actividades como, por ejemplo, caminar despacio (se utilizan las grasas para realizar las funciones de nuestro organismo).
¿Entonces sentado en el sofá o simplemente de pie quemamos grasas? Sí, pero esto no quiere decir que estemos quemando la grasa que nos sobra en nuestro cuerpo, para ello tendremos que estar generando un déficit calórico mediante la dieta, de lo contrario, no lograremos perder grasa.
En actividades más intensas, hacemos más uso de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno muscular en nuestro cuerpo, así por ejemplo al realizar un sprint, utilizamos más glucógeno que grasa. Sin embargo, el impacto que tienen varios sprints seguidos con poco descanso entre ellos a nivel metabólico tras su realización , es mayor. De ahí que el HIIT nos ayude a quemar grasa de forma más eficiente que las sesiones de LISS.
Realizar ejercicio cardiovascular provocará pérdida de masa muscular
Otra de las falsas creencias extendidas es la de que el ejercicio cardiovascular provocará pérdida de masa muscular, afirmación que es totalmente errónea. Si bien es cierto que el ejercicio cardiovascular en exceso, acompañado de una dieta hipocalórica demasiado restrictiva y con un consumo de proteínas menor del recomendado, puede provocar pérdida de masa muscular.
Pero esto no quiere decir que por trotar entre 20 y 30 minutos diarios o realizar HIIT vayamos a perder masa muscular. De hecho, el HIIT es la actividad más interesante de cara a la búsqueda de la menor pérdida de masa muscular y mayor pérdida de grasa.
Hablamos de pérdida de masa muscular cuando se produce mayor catabolismo que anabolismo. El catabolismo es la ruptura estructuras musculares para obtener energía, es decir, el momento en el que nuestro organismo utiliza las proteínas como energía, algo bastante infrecuente.
Además de esto, hay otra serie de mitos sobre el catabolismo muscular y la pérdida de masa muscular, como por ejemplo el hecho de que mientras dormimos se produce mucho catabolismo muscular, cuando precisamente en el descanso es donde más anabolismo logramos mediante la recuperación muscular.
Realizar series de altas repeticiones con poco peso
Otra serie de mitos interesantes rodean directamente a los entrenamientos con cargas, uno de los más oídos es el de realizar series de altas repeticiones con menos peso para definir o tonificar la musculatura.
Cuando lo que pretendemos es perder grasa y mantener la mayor masa muscular posible, precisamente lo que tenemos que intentar es perder la mínima fuerza posible en el camino, y eso se consigue programando una rutina que nos permita aumentar o mantener nuestra fuerza.
Os hablamos de forma detallada sobre cómo conseguir mantener o aumentar la fuerza mientras perdemos grasa en este artículo. Aún así, las claves son muy básicas: entrenar ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza, añadir ejercicios auxiliares y añadir ejercicio cardiovascular o entrenamientos metabólicos para crear un mayor déficit calórico.
Si realizamos series de altas repeticiones con poco peso, lo que conseguiremos será perder fuerza, y con ella, tener un riesgo más alto de perder masa muscular en el proceso, justo el efecto contrario de lo que inicialmente estábamos buscando.
Este artículo fue originalmente publicado por José Alberto Benítez Andrades en julio de 2016 y ha sido revisado para su republicación.
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Tres mitos muy extendidos sobre el ejercicio a la hora de adelgazar y perder grasa
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Jose Alberto Benítez Andrades
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Continuando con nuestra guía para principiantes que nos ayudará a realizar una rutina de ejercicios con los cuales podemos llegar en plena forma al verano, hoy describiremos un ejercicio que trabaja uno de los músculos más visibles, el bíceps. Se trata del curl de bíceps con barra.
Técnica de ejecución del curl de bíceps con barra
Para comenzar el movimiento debemos comenzar de pie, con la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados del ancho de los hombros.
Tomaremos una barra con las manos, de manera que las palmas miren hacia arriba, es decir, con agarre en supinación. Las manos deben estar separadas en la barra un poco más allá de la anchura de los hombros.
Lo que comemos condiciona enormemente la salud del organismo, pudiendo propiciar procesos inflamatorios o por el contrario, prevenirlos como es el caso de la dieta semanal de esta ocasión que brinda un menú antiinflamatorio para alejarnos de enfermedades.
La reducción del macronutriente energético por excelencia, es decir, de los hidratos de carbono, ha demostrado ser de utilidad al momento de perder peso. Sin llegar a una dieta cetogénica, podemos llevar una dieta baja en carbohidratos saludable. Para ello, te contamos qué alimentos elegir y en qué proporción introducirlos en tus platos:
Frutas y verduras frescas, la principal fuente de hidratos
A diferencia de la dieta keto en una dieta baja en hidratos las frutas y verduras no dejan de estar ausentes, por ello, recomendamos que estos alimentos, sobre todo frescos y de temporada, sean la principal fuente de hidratos de la dieta.
Debido a que reduciremos los cereales y derivados (aun los integrales) y las legumbres, las frutas y verduras pueden estar presentes a diario, en cantidades que van desde las cinco raciones a diez porciones diarias, siendo componentes principales de nuestros platos.
Con ellas podemos elaborar desde guarniciones diversas hasta espaguetis vegetales (para reemplazar pastas), masas de pizzas, galletas sin harinas y demás.
Carnes magras, que pueden dar variedad a la dieta
Las carnes no son imprescindibles en ninguna dieta, pero si llevas una alimentación omnívora pueden dar variedad a tu dieta baja en carbohidratos.
Por supuesto, recomendamos las carnes frescas y magras que permiten sumar proteínas y compensar la reducción de hidratos como fuente de energía. Además, brindarán saciedad al organismo.
Pueden estar presentes a diario, en cantidades que permitan cubrir alrededor de un 20-30% de las calorías diarias mediante proteínas y con ellas podemos elaborar desde una simple pechuga de pollo al horno hasta ensaladas, brochetas, hamburguesas, salteados y demás.
Pescados en todas sus variantes, para obtener proteínas y grasas sanas
Los pescados, aunque tampoco son imprescindibles, serán una buena fuente de proteínas y grasas de calidad en nuestra dieta baja en hidratos. Por eso, son bienvenidos todo tipo de ejemplares, prefiriendo opciones de temporada si son frescos, o bien, en conserva para mayor practicidad al momento de cocinar.
Podemos consumir estos alimentos con una frecuencia de tres a cuatro veces por semana, en cantidades de una a dos raciones por día, si lo deseamos.
Con pescados podemos elaborar desde un aperitivo, hasta platos fuertes ligeros y magros, preparaciones colmadas de grasas sanas, conservas caseras u otros.
Leche, quesos frescos y yogures sin azúcar ni sabor
Los lácteos en general son bien recibidos en una dieta baja en carbohidratos, pero resulta clave que si escogemos un yogur éstos no tengan azúcar añadido.
Por eso, recomendamos alternativas sin sabor en el caso de leches y yogures y siempre sin azúcar añadido. Además, entre los quesos, preferimos alternativas reducidas en grasas saturadas y sodio como pueden ser quesos frescos y tiernos.
Pueden (no son esenciales) estar presentes a diario para proveernos proteínas de calidad y minerales como el calcio o potasio así como vitaminas, en proporciones que pueden variar desde una a tres porciones cada día.
Con ellos recomendamos preparaciones para los desayunos como este bol de queso cottage, pastelitos de queso sin azúcar o barquitas de papaya o bien, otras preparaciones como ensaladas cremosas, sopas frías y demás.
Huevos, para resolver comidas fácilmente
Los huevos son un ingrediente muy versátil y práctico que en poco tiempo nos permiten resolver comidas tanto dulces como saladas.
Ofrecen proteínas de calidad y valiosos micronutrientes y podemos incluirlos a diario en nuestra dieta en cantidades variables, sin que ello represente un riesgo para nuestra salud cardiovascular.
Cabe aclarar que pueden usarse en reemplazo de carnes o pescados, para alcanzar la proporción de proteínas diaria (20-30% de la energía total).
Recomendamos platos como estas tortitas de plátano, tortilla de brócoli, mug cake salado o pastel en taza de vegetales, huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra, huevos al horno con calabacín, cloud bread para reemplazar el pan a base de cereales, o wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate.
Frutos secos y semillas: fuentes de fibra, proteínas y grasas
Tanto frutos secos como semillas constituyen grupos de alimentos de gran calidad, con diversos ejemplares y que pueden sumar fibra, proteínas y grasas saludables a nuestra dieta low carb.
Por ello, podemos incluir un puñado o dos cada día, ya sea para calmar el hambre entre horas o bien, para incluirlos en preparaciones como un pan bajo en hidratos, unas crackers u otras preparaciones.
Aceites vegetales, sobre todo, aceite de oliva extra virgen
Los aceites vegetales se componen de un 99% de grasas, por lo tanto, en nuestra dieta baja en hidratos son perfectamente admitidos en cantidades que pueden ir desde los 15 hasta los 50 gramos diarios.
Lo importante es que formen parte de los alimentos que cubren el 30-40% de las calorías en forma de grasas.
Recomendamos sobre todo el aceite de oliva extra virgen con polifenoles antioxidantes y con efecto antiinflamatorio en el cuerpo, que podemos usar para aliñar, para cocinar o bien, para preparar cremas para untar.
Legumbres, en cantidades reducidas y sobre todo, las oleosas
Las legumbres, a diferencia de los cereales, poseen hidratos en menor proporción y más proteínas, fibra y en algunos casos, grasas insaturadas como es el caso del cacahuete o la soja (legumbres oleosas).
Por ello, este grupo de alimentos puede estar presente en una dieta baja en carbohidratos en cantidades reducidas y con una frecuencia no diaria.
Por ejemplo, podemos incluir legumbres en ensaladas en cantidades que no alcanzan la porción (120-130 gramos en cocido) unas cuatro a cinco veces por semana, aunque ello variará dependiendo de la totalidad de hidratos de la dieta, ya que no deben superar el 40% de la energía del día.
Así, recomendamos incluir legumbres tres a cuatro veces por semana, ya sea para elaborar snacks, para ensaladas, aperitivos, hamburguesas junto verduras o bien, en forma de harina en reemplazo de cereales.
El caso del cacahuete resulta una excepción ya que tiene composición muy semejante a un fruto seco, por lo que puede consumirse a diario.
Granos enteros, en reemplazo de legumbres y en cantidades muy limitadas
En una dieta baja en carbohidratos, los granos enteros pueden tener lugar siempre y cuando no se superen el 40-45% de los hidratos como fuente de energía diaria.
Así, si lo deseamos podemos incluir un mínimo de cereales integrales en desayunos por ejemplo o bien, con una frecuencia de tres a cuatro veces por semana, en reemplazo de legumbres.
Preparaciones aconsejadas con granos enteros, reducidas en hidratos son por ejemplo unos panecillos con salvado de avena, unas galletas de avena, cabalaza y frutos secos, unos gofres fitness o semejantes.
Estos son los alimentos a elegir si llevas una dieta baja en carbohidratos para perder peso, sus proporciones y diferentes recetas para poner en práctica.
En Vitónica | Dieta baja en hidratos: reemplazos para bajar los carbohidratos y sumar más proteínas y grasas saludables
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Dieta baja en carbohidratos para perder peso: qué alimentos elegir y en qué proporción introducirlos en tus platos
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Gabriela Gottau
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Con el calor del verano es difícil resistirse a los helados. No pasa nada por darse un capricho de vez en cuando, procurando que sean las opciones más saludables, pero lo mejor que podemos hacer es prepararlos caseros. Esta receta de polos de mango, plátano y frambuesa demuestra que es muy fácil y que merece mucho la pena.
En realidad podemos congelar en moldes -o usando envases de yogur o vasos de plástico- casi cualquier cosa, pero a mí me gusta hacer polos de fruta que tengan una textura más cremosa. El mango y el plátano son ideales, sobre todo si los usamos maduros y aromáticos, naturalmente dulces. Las frambuesas añaden color y un contraste de sabores muy refrescante.
La hiperuricemia o tener el ácido úrico elevado en sangre puede condicionar nuestra salud incrementando las posibilidades de sufrir gota o artritis. Por eso, ante esta condición recomendamos las sigiuentes 19 recetas bajas en purinas y con nutrientes de calidad que pueden ayudar controlar los niveles de ácido úrico en sangre.
Pocas purinas, lácteos, vitamina C y mucha agua
Las purinas son parte del ADN y producto de su metabolismo es el ácido úrico que tenemos en el organismo. Así, si queremos controlar los niveles de éste último compuesto en sangre es importante reducir las fuentes de purinas entre las que se encuentran extracto de carne, carnes rojas en general, lentejas, caldo de carne, sardinas, pollo e hígado.
Por el contrario, alimentos libres de purinas son las frutas, los lácteos, los cereales, los aceites vegetales, el huevo y la mayor parte de las verduras excepto espinacas, espárragos y brócoli.
Asimismo, es importante saber que el consumo de agua resulta favorable para la adecuada eliminación de ácido úrico por orina, así como también, la vitamina C y los lácteos se han asociado a menor incidencia de hiperuricemia.
Por ello, recomendamos platos con alto contenido acuoso como un salmorejo sin pan; un gazpacho de melocotón; un smoothie cremoso de aguacate y lima o un smoothie bowl vegano con frutos rojos que ofrece además de agua, mucha vitamina C.
Con lácteos y frutas frescas, y sin purinas en su interior recomendamos platos como una mousse de fresas y queso fresco; un cuscús con leche y frutas ideal para el desayuno; un pastelito de queso sin azúcar; unas galletas de avena y yogur; una ensalada caprese de pasta; un Bircher muesli muy saciante; una ensalada de aguacate y mango o una fresca raita de yogur y remolacha.
Otras preparaciones bajas en purinas y que pueden ayudar a controlar los niveles de ácido úrico en sangre son: ensalada de sandía, mozzarella y anchoas ideal para el verano; corvina al papillote; berenjena al miso con arroz integral para una comida ligera; ensalada de manzana y fresas con pipas; tortilla de berenjena, pimiento y calabaza recomendable para una cena ligera; huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra; o hamburguesas de merluza.
Estas son 19 recetas bajas en purinas, para quienes tienen el ácido úrico alto en sangre y buscan controlar sus niveles con ayuda de una buena dieta.
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19 recetas bajas en purinas para quienes tienen alto el ácido úrico en sangre
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