La nutrición es uno de los pilares más importantes en lo que se refiere a mejorar en el deporte, y por ello no deberíamos alimentarnos de cualquier manera si pretendemos conseguir los mejores resultados posibles.
Aunque lo más importante es tener en cuenta la cantidad y el tipo de nutrientes que ingerimos, el timing también tiene cierta importancia y por ello es conveniente que sepas lo que puedes comer antes de entrenar para mejorar tu rendimiento.
Los macronutrientes más importantes en la ingesta pre-entrenamiento
Hay dos macronutrientes que son los que más nos interesa consumir antes de empezar a entrenar; los carbohidratos y las proteínas.
Los carbohidratos nos proporcionarán energía de manera rápida que nos servirá para llevar a cabo las contracciones musculares que requieren los movimientos de nuestro deporte.
Las proteínas nos ayudarán a recuperarnos antes del daño muscular generado, ya que estimularán la síntesis de proteínas musculares que es un proceso que incluso puede hacer que aumente nuestra cantidad de masa muscular.
Por otra parte, aunque lógicamente las grasas y la fibra tienen una gran cantidad de efectos positivos sobre nuestro cuerpo es preferible evitarlas antes de entrenar, ya que ralentizarán el vaciado gástrico y no nos serán especialmente útiles en este momento.
Qué carbohidratos y proteínas deberías elegir
En lo que respecta a los hidratos, es conveniente optar por fuentes de carbohidratos simples que se digieran relativamente rápido y no nos generen molestias a nivel gastrointestinal, aunque lo ideal sería que los combinásemos con una pequeña cantidad de carbohidratos complejos, ya que esto mejorará la absorción.
Grupos de alimentos como la fruta, los cereales integrales o los lácteos son perfectos para consumir en este momento. Un yogur con fruta y unos pocos copos de avena sería un buen ejemplo.
En lo que respecta a las proteínas, la idea es optar por fuentes de alto valor biológico, o sea, grupos de alimentos con proteínas muy similares a la albúmina, que es una de las proteínas más presentes en nuestro cuerpo.
Para ello, podemos optar por consumir lácteos, huevos, proteína de suero, carne o soja. Añadir varias lonchas de jamón serrano o un par de huevos duros a nuestra ingesta anterior nos ayudará a hacer que nuestra ingesta sea más completa.
Dos últimas consideraciones
Será conveniente que, conforme mayor sea nuestra ingesta, más tiempo dejemos hasta que entrenemos para que nuestro cuerpo tenga tiempo suficiente como para procesar los alimentos que le hemos dado.
Si tenemos un margen de tiempo muy pequeño entre la ingesta y el entrenamiento es preferible que hagamos un poco menos abundante esta comida y que sin embargo le demos un poco más de caña a nuestro post-entrenamiento.
Por último, será prioritario que te hidrates correctamente en todo momento, ya que pequeñas caídas en el nivel de hidratación pueden dar lugar a caídas del rendimiento muy grandes.
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El papel de la nutrición en nuestro rendimiento: qué podemos comer antes de entrenar
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Guille Andreu
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El calcio es un mineral presente en grandes cantidades en nuestro cuerpo ya que tiene funciones de gran importancia en el mismo. Te mostramos 11 alimentos en donde puedes encontrarlo y recetas para sumarlo a tu dieta habitual.
Calcio: por qué no debe faltar en la dieta diaria
Nuestro organismo necesita cada día un promedio de 1000 mg de calcio para prevenir su carencia y conservar el adecuado funcionamiento metabólico.
Todos reconocemos la importancia del calcio para la salud de huesos y dientes, pues forma parte de la estructura de los mismos y es allí donde más se almacena. Así, si queremos evitar enfermedades periodontales, la osteoporosis en la vejez o un incorrecto desarrollo óseo en la infancia, es fundamental garantizar su consumo.
Por otro lado, el calcio interviene en la transmisión del impulso nervioso y se requiere en cantidades adecuadas para que tanto músculos voluntarios como involuntarios se contraigan adecuadamente. Por ello, un déficit de calcio puede afectar el corazón.
Incluso, el calcio es uno de los nutrientes que se relaciona con menor riesgo de hipertensión arterial e interviene en el metabolismo ayudando a quemar grasas así como a reducir la absorción de lípidos en el intestino, siendo por ello de utilidad para prevenir o controlar dislipemias.
Como se puede apreciar, el calcio tiene funciones de gran importancia en diferentes partes del organismo y se necesita en cantidades adecuadas si deseamos conservar la salud de diferentes órganos, ya que de sus niveles depende en gran parte el metabolismo del cuerpo humano y por eso, puede ser clave para mantener la funcionalidad alejándonos de enfermedades.
Los mejores alimentos para sumar calcio a la dieta habitual
El calcio es un mineral ampliamente distribuido en alimentos vegetales y animales, siendo más fácil de absorber y aprovechar por el organismo el presente en los lácteos y pescados porque junto a su presencia encontramos vitamina D.
No obstante, hay muchas otras fuentes de calcio que podemos incorporar a nuestra dieta, es el caso de los siguientes alimentos:
Tomillo, eneldo u orégano seco para dar sabor a platos y sumar calcio
Las hierbas desecadas concentran nutrientes al perder el agua de su interior y algunas alternativas pueden ofrecer cantidades cercanas a los 2000 mg de calcio por cada 100 gramos como es el caso del tomillo seco.
El orégano seco y el eneldo deshidratado concentran un promedio de 1500 mg de calcio por cada 100 gramos, por lo que, una simple cucharadita de estas hierbas puede ofrecer más calcio que un vaso de leche.
Podemos utilizar estas hierbas desecadas para condimentar garbanzos la horno, sopas o cremas o bien, un pan mediterráneo.
Quesos, especialmente quesos curados y semicurados
Todos los lácteos son buenas fuentes de calcio, pero los quesos son los que mayores proporciones del mineral ofrecen, especialmente quesos curados y semicurados que por tener menor contenido acuoso concentran nutrientes.
Así, ejemplares como el parmesano o el gruyer poseen alrededor de 1100 mg de calcio por cada 100 gramos y fácilmente permiten sumar este mineral a la dieta. Podemos usar estos quesos para un gratinado, una tortilla o para crear unas patatas extracrujientes.
Semillas de amapola y sésamo, para sumar fibra y grasas sanas
Las semillas en general son buenas fuentes de fibra y grasas insaturadas para el organismo, pero además, pueden ofrecernos calcio y proteínas de origen vegetal.
Las semillas de amapola concentran cerca de 1500 mg por cada 100 gramos mientras que las de sésamo superan los 1000 mg del mineral en igual cantidad.
Estas semillas pueden incorporarse fácilmente a la dieta en preparaciones como un pan integral, unas crackers, una ensalada, unos panecillos o mini muffins.
Leche en polvo para sumar calcio usando pequeñas cantidades
La leche en polvo por ser una alternativa deshidratada, concentra 970 mg de calcio por cada 100 gramos y resulta una buena opción para sumar el mineral empleando pequeñas proporciones.
Por ejemplo, podemos añadir una cucharada de leche en polvo a un batido o para enriquecer una preparación dulce y de esta forma, incrementar el aporte de calcio del plato.
Tahíni, para obtener hierro además de calcio
A base de semillas de sésamo, el tahíni concentra 430 mg de calcio por cada 100 gramos y resulta también una buena fuente de hierro vegetal para el organismo.
Con tahíni podemos preparar el clásico hummus para el aperitivo, o bien, galletas ricas en grasas sanas o un original aliño.
Sardinas en aceite, fuente de vitamina D además de calcio
Los pescados azules o con alto contenido de grasas además de ofrecer omega 3 y vitamina D que favorece la absorción de calcio, aportan este último mineral. Las sardinas en aceite concentran aproximadamente 350 mg por cada 100 gramos.
Son una alternativa práctica y de fácil acceso que permite sumar buenos nutrientas a la dieta. Podemos emplear sardinas en aceite para preparar una ensalada, una pasta, o una sabrosa tarta salada.
Anchoas en aceite, con buenas grasas y vitamina D
Otro pescado fácil de sumar a la dieta por poder acceder a él en versión enlatada son las anchoas en aceite que aportan grasas sanas y vitamina D además de calcio en cantidades que rondan los 260 mg por cada 100 gramos.
Con anchoas podemos elaborar una ensalada veraniega, un calabacín al horno con tomate, o un sencillo revuelto con setas.
Avellanas y almendras, ideal para obtener calcio en dietas veganas
Aunque la mayor parte de los frutos secos ofrecen calcio de origen vegetal ideal para dietas veganas las avellanas y las almendras son las que mayor proporción de este mineral concentran.
Con alrededor de 250 mg de calcio por cada 100 gramos estos frutos secos pueden emplearse para preparar galletas, ensaladas, cremas para untar, avena horneada para un desayuno saludable y saciante o almendras fritas en microondas para un aperitivo saludable.
Requesón para obtener también proteínas magras
El requesón o ricotta es un falso queso que conserva gran parte del suero de leche y por eso es una buena fuente de proteínas con pocas grasas para el organismo. Pero además, concentra minerales entre los que destaca el calcio en cantidades que rondan los 200 mg por cada 100 gramos.
Con requesón podemos elaborar unos panecillos fitness ricos en proteínas, unos malfatti de espinacas, una lasaña de verduras sin horno o una tarta salada rica en calcio.
Higos secos, para incorporar fibra además de calcio a la dieta
Las frutas deshidratadas además de ser excelente fuente de fibra pueden ofrecer minerales en apreciables cantidades. Este es el caso de los higos secos que ofrecen calcio en proporciones que rondan los 200 mg por cada 100 gramos.
Asimismo, los higos secos son una excelente opción para endulzar sanamente algunos platos como por ejemplo, unas barritas fitness de avena y frutos secos.
Yogur griego o natural, prefiriendo siempre sin azúcar
Tanto el yogur griego como el natural, en versión entera o desnatada pero siempre sin azúcar añadido, son opciones saludables que podemos emplear para sumar calcio a la dieta habitual en proporciones que rondan los 150 mg por cada 100 gramos.
Con yogur podemos también obtener buenas proteínas y vitamina D que facilita la absorción del calcio en el organismo. Con estos ingredientes podemos preparar un bircher muesli suizo para el desayuno, unas barquitas de papaya con yogur y cerezas muy refrescantes, raita de yogur y remolacha, tacos de lechuga con ensalada cremosa de pollo y yogur o unas galletas sin azúcar.
Estos son 11 alimentos con los que puedes sumar calcio a la dieta y garantizar adecuados niveles de este importante mineral para el organismo.
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La importancia del calcio en nuestra alimentación (y 11 alimentos donde encontrarlo)
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Gabriela Gottau
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Aunque con un poco de ingenio podemos entrenar en casa sin material, unos cuantos accesorios elegidos de forma estratégica nos pueden hacer las cosas más fáciles.
Ya hemos hablado anteriormente de cómo lograr entrenar con intensidad en casa, hoy con este mismo fin, te traemos cinco accesorios para entrenar tu core en casa que pueden convertirse en la piedra angular de tus entrenamientos.
Saco de arena o sandbag
El saco de arena es un gran implemento que puede verse mucho en clases de entrenamiento funcional o en el ámbito del CrossFit.
No solo sirve para entrenar el core sino también para añadir carga a multitud de ejercicios de una manera más dinámica e inestable ya que el peso del saco nunca es uniforme.
Tal y como podemos ver en el vídeo superior, un ejercicio básico de antirrotación y antiextensión que podemos llevar a cabo son los plank drags o arrastres en posición de plancha.
La clave está en no dejar que nuestra pelvis se desplome (antiextensión) y en no dejar que nuestros hombros y caderas pierdan la paralela demasiado entre si (antirrotación).
Otro ejercicio básico de antiextensión que podemos llevar a cabo es el dead bug de Pilates.
Aquí la clave está en no dejar que se acentúe demasiado el arco lumbar durante el movimiento de nuestros brazos y piernas.
Este ejercicio ofrece muchas variantes y progresiones en intensidad como por ejemplo realizar el movimiento de las piernas y los brazos al mismo tiempo.
Pelota de Pilates o fitball
En segundo lugar tenemos la famosa fitball, muy vista en todos los gimnasios del mundo dada su versatilidad. En esta ocasión nos sirve muchísimo como accesorio para aportar inestabilidad a los ejercicios de core.
El rey de los ejercicios de antimovimiento bien podría ser el stir the pot o remover la olla en español, ya que aglutina en un mismo movimiento los gestos de antiextensión, antirrotación y antiflexión lateral de columna.
Como cualquier ejercicio, existen progresiones en intensidad y dificultad. Si es muy difícil para ti realizarlo como en el vídeo, coloca la pelota contra una pared para que no oscile demasiado y puedas mantener la pelota bajo control. Poco a poco ve separándola de la pared para que la inestabilidad sea mucho mayor.
Bandas de resistencia
En tercer lugar, unas bandas de resistencia. Las hay de muchísimos tipos pero nosotros para lo que hoy nos ocupa te recomendamos unas bandas de resistencia como las que puedes ver en el vídeo, largas y cerradas.
Con ellas por supuesto puedes hacer un entrenamiento para todo el cuerpo, pero en este caso nos sirven para un ejercicio básico de antirrotación, el press Pallof, que puede realizarse de pie como en el vídeo, con los pies juntos, de rodillas, en posición de dead bug e incluso durante un ejercicio como pueden ser zancadas o sentadillas.
Sliders o discos deslizantes
Los discos deslizantes son un implemento que pasa algo más desapercibido pero es posiblemente el más barato que encontramos en este artículo y el más idóneo para guardar en casa ya que no pesa y ocupa muy poco espacio.
Son ideales para generar resistencia a través de la fricción que ejercen estos contra el suelo.
En el vídeo anterior podemos ver un clásico, los mountain climbers con sliders que no dejan de ser un ejercicio de antiextensión, como las planchas, pero esta vez con un componente asimétrico al mover las piernas de manera independiente.
Ab wheel
Acabamos con la ab wheel, uno de los accesorios más conocidos y que al igual que el anterior se puede encontrar barato y es fácil de guardar.
Aunque se pueden hacer muchos ejercicios diferentes, el ejercicio estrella que podemos realizar con esta rueda es el que podemos ver en la parte superior.
Es un movimiento muy avanzado por lo que antes convendría dominar ejercicios como las dominadas o dead bugs para plantearse hacer este. Durante el movimiento es importante mantener en todo momento una retroversión pélvica.
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Cinco accesorios para entrenar tu abdomen en casa de forma sencilla
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Ángel Gardachal
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Hace unos días nos despertábamos con este titular: Mueren 21 corredores de un ultramaratón de montaña en China por hipotermia. ¿Es importante tener en cuenta los materiales recomendados u obligatorios en función de la carrera y el clima?
Es importante destacar que cada carrera impone su material y medidas de seguridad. En este artículo comentaremos los que más se suelen repetir, pero si no queremos quedar fuera de la carrera, o peor aún, tener complicaciones durante la misma, es esencial consultar la normativa de cada carrera de forma independiente.
El Reglamento actual de Trail Running, aprobado por la Junta Directiva del Consejo Superior de Deportes y elaborado por la Real Federación Española de Atletismo (RFEA) será el que nos sirve de base para la elaboración de este artículo. Está reconocido por la World Athletics (WA), organismo mundial del atletismo.
Medidas de seguridad en las carreras de trail y ultratrail para los corredores
Seguro de responsabilidad civil de la organización y del atleta
Los atletas que compitan en las carreras incluidas en el Calendario Nacional de la RFEA deben estar en posesión de una licencia federativa anual en vigor, que le da derecho al aseguramiento de la asistencia sanitaria, accidentes deportivos y demás coberturas.
La organización de la carrera debe contar con un seguro de responsabilidad civil por los posibles daños ocasionados en la carrera a los corredores. Este seguro cubrirá a dichos atletas por las posibles complicaciones que ocurran durante el recorrido delimitado.
Dispositivos de asistencias sanitarias
Los corredores tendrán la asistencia sanitaria garantizada, existiendo un número determinado de ambulancias, médicos, enfermeros… en función de los asistentes a dicha carrera. Si este dispositivo no está preparado antes del inicio de la carrera, no comenzará la misma.
En caso de la necesidad de un rescate para el corredor, se procederá a ejecutar un plan previamente organizado con hospitales de referencia, voluntarios en el recorrido, etc.
Seguro médico
Debido a la dureza de este tipo de carreras suele demandarse un seguro médico que corre a cargo del atleta, a la hora de validar la inscripción en la prueba. Sin este seguro médico no es posible inscribirse ni correr por tanto dicha carrera.
Controles de dopaje
Este apartado puede ser el que más cambia entre una carrera oficial y una popular. En las carreras oficiales los atletas están expuestos a controles de dopaje.
Material requerido en carreras de trail y ultratrail
Cada carrera informará del material obligatorio y recomendado en su página web en el registro, lo recordará vía correo y lo expondrá por última vez por megafonía, tablones, etc. en la recogida del dorsal y día de la prueba.
Existe un material denominado como provisional que puede pasar a ser obligatorio si las condiciones climatológicas lo demandan. En el titular al inicio del artículo podemos comprobar como es vital que la organización establezca unas obligaciones previas a la carrera por el bien de los corredores, ya que estos pensarán en llevar solamente lo necesario para aminorar el peso.
Si la organización de la carrera impone algún material como obligatorio y el atleta no lo porta, conllevará la no participación en la carrera, o la expulsión de la misma si ya ha comenzado.
Los atletas deben ser autónomos entre los puntos de avituallamiento: bebida y comida, entre otros
El trail running se basa en la autosuficiencia: los atletas deben ser autónomos entre los avituallamientos, llevando lo necesario en equipamiento, comunicaciones, comida y bebida.
Esos puntos de avituallamiento serán conocidos tiempo antes de la carrera, siendo así el atleta el que debe controlar qué necesita portar en su mochila. La organización de la carrera suele recomendar disponer de geles o barritas energéticas. Sin olvidarnos de otros nutrientes como los electrolitos necesarios para rehidratarnos durante la carrera.
También puede obligarse a llevar un mínimo de reserva de agua que puede variar, pero que con dos litros puede ser suficiente.
Vestimenta y abrigo
En el caso de ser representantes de alguna federación los atletas deben vestir con la ropa correspondiente. Para carreras no oficiales o atletas sin federación no existe un requerimiento específico. Si eres asiduo a las carreras de trail puedes constatar esto con personas con Super Paco que realizaba las carreras con ropa poco “usual”.
No hay límite en el número de patrocinadores o quienes sean estos, siempre que la organización de la carrera no se pronuncia respecto a este tema. Aspecto que no suele ocurrir.
El aspecto más importante a destacar es la obligatoriedad de llevar ropa de abrigo ante climas adversos. También es recomendable llevar alguna muda que podamos cambiar si es necesario, y cualquier vestimenta que podamos necesitar a lo largo de la carrera como cortavientos, chubasquero u otros.
En muchas ultratrail de montaña, como la potente carrera del Mont Blanc, se obliga a llevar una manta de supervivencia de 1,4m x 2m de mínimo. También alguna chaqueta, gorra o gorro, guantes calientes e impermeables, etc.
Algunas prendas como gafas de sol o una gorra sahariana que permita cubrir completamente la cabeza y la nuca pueden ser exigidas por la organización de la prueba, según las condiciones meteorológicas.
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Dorsal de la carrera y chip
Un elemento típico de las carreras y obligatorio es el dorsal. Suele entregarse el día previo a la carrera y deberemos de cumplir con la normativa que nos imponga la carrera para situarlo cómo nos pidan.
El chip se entrega con el dorsal y nos sirve para controlar el paso por todos los puntos de la carrera, a la vez que informa sobre el tiempo total en carrera o por tramos.
Vaso o recipiente
Existen avituallamientos de todo tipo donde reponer energía y rellenar nuestras botellas de agua. El vaso o recipiente es por tanto un elemento que suele ser obligatorio para este cometido, pero no debemos confundir este vaso con un bidón o botella, ya que no suelen ser aceptados los bidones o recipientes con tapón).
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Silbato y teléfono móvil
La seguridad está por encima de todo. Ante la pérdida por desorientación es imprescindible contar con un silbato para que podamos ser escuchados y un móvil para poder hacer uso de sus sistemas de orientación y geolocalización.
Es recomendable incluir en nuestras pertenencias una batería externa, ya que es posible que por la duración de la carrera nos quedemos sin batería en el móvil.
Linterna o frontal
Con una alta probabilidad comenzaremos o terminaremos de noche. Es obligatorio por ello contar con luces en buen funcionamiento, además de pilas de recambio.
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Mochila de running para transportar nuestras pertenencias
Para transportar ropa, silbato, botellas, etc. es necesaria una mochila especializada en este deporte. En función de la duración de la carrera y las cosas que vayamos a llevar, será necesaria una mochila con mayor o menor capacidad. Lo que sí debemos de tener en cuenta es que cuente con un sistema rápido de hidratación.
Un ejemplo es el modelo de la marca Utobest que nos permite llevar una vejiga o compartimento interior de agua del que podremos beber por un tubo conectado, además de dos botellas que llevamos en la parte delantera. Quedando hueco para transportar nuestras pertenencias.
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Otros materiales no requeridos, pero a tener en cuenta en las carreras de trail y ultratrail
Bastones de apoyo
El reglamento expone que: el uso de bastones está permitido, siempre que se porten desde la salida o se recojan/dejen en los puntos de asistencia personalizada y, en caso de no existir estos puntos, se llegue con ellos a meta, condicionado a que no exista una prohibición expresa por parte de la organización por protección ambiental.
Es una decisión personal y dependerá de nuestro ritmo de carrera. Son los bastones típicos de senderismo, pero es vital que sean ajustables y plegables para poder transportarlos en la mochila. Para las partes con gran desnivel y que realizamos caminando pueden ser una gran ayuda.
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Auriculares para esos momentos donde necesitamos motivación
Siempre que el reglamento particular de la competición no exprese de forma específica que están prohibidos, podemos hacer uso de ellos. No es un material importante, pero puede que tengamos la duda de utilizarlos o no.
Si eres de las personas que prefieren escuchar el entorno tan bonito que se crea en este tipo de carreras, pero a la vez también te gusta disfrutar de la música, puedes hacerte con unos auriculares de conducción ósea que permiten escuchar música sin bloquear los oídos.
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Protector solar y vaselina
Cualquier crema anti-rozadura es vital en este tipo de carreras. Antes de comenzar es recomendable untarnos las zonas que suelen irritarse como talones, ingles y pezones, haciendo lo mismo en algún momento de la carrera si es de muy larga duración. El protector solar y labial también es nuestro aliado en estas carreras de trail y ultratrail.
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Todos los requerimientos de material y medidas de seguridad de las carreras de trail y ultratrail para los corredores
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Joaquín Vico
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Las 19 prendas de fitness que ofrece la nueva colección de Decathlon
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Sin complicaciones también podemos lograr platos nutritivos y sin muchas calorías, por eso, si te has apuntado a una dieta sin carnes ni pescados o deseas resolver una comida sin este tipo de alimentos, dejamos 25 cenas vegetarianas ligeras, fáciles y rápidas que puedes probar en casa.
La ventana anabólica es ese supuesto periodo de tiempo tras el entrenamiento en el que la ingesta de nutrientes puede maximizar la recuperación y las adaptaciones o mejoras producidas por el ejercicio.
Este concepto se basa en los estudios a corto plazo que muestran mayores tasas de síntesis de proteínas musculares cuando los aminoácidos se consumen inmediatamente tras entrenar, pero, ¿hasta qué punto existe realmente la ventana anabólica?
La realidad sobre la ventana anabólica
Lo que sabemos actualmente es que un aumento agudo en la síntesis de proteínas musculares no supone necesariamente un aumento de la masa muscular a largo plazo.
Por ese motivo, se llevó a cabo hace relativamente poco un estudio en el que un grupo comía proteínas justo antes de entrenar, y otro grupo que comía inmediatamente después de entrenar, pero no comía nada en las tres horas previas al entrenamiento.
Lo que se vio tras diez semanas de intervención, tiempo suficiente como para observar mejoras, fue que no hubo diferencias en la ganancia de masa muscular entre grupos.
Por ese motivo, se concluyó que los beneficios de la ingesta de proteínas justo después de entrenar se anulan si antes ya ha habido una ingesta suficiente.
Se ha visto además, en otros estudios, que si se consumen dosis de entre 20 y 25 gramos de proteína tras el entrenamiento, no es necesario añadir carbohidratos para acrecentar la síntesis de proteínas en el músculo.
Lo que nos indica todo esto sobre la ventana anabólica
Entonces, todo esto nos indica que en caso de existir una ventana anabólica, su efecto es relativamente pequeño y no debería hacer que perdamos la cabeza porque en caso de no aprovecharla no estaremos perdiendo una cantidad significativa de ganancias potenciales.
Aunque deberíamos tratar de mantener una ingesta uniforme de proteínas, la cantidad total que comemos es es un factor mucho más importante que el momento en el que se consumen estas.
No deberíamos ignorar el timing si queremos conseguir los mejores resultados, pero tampoco deberíamos ponerlo por encima del tipo de nutrientes y de la cantidad de nutrientes que ingerimos.
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Ventana anabólica, ¿mito o realidad?: todo lo que sabemos sobre ella
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Guille Andreu
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Desde hace varios años el Body Pum se ha convertido en una de las actividades más demandadas en el gimnasio. Pero, ahora mismo, si todavía no nos sentimos cómodos en una clase colectiva o en nuestro gimnasio no hay sitio por las limitaciones, podemos practicarlo también en casa.
Para ello necesitaremos, claro, un set de Body Pump y suelen tener un precio bastante elevado. Por eso es tan interesante esta oferta de Fnac en la que podemos encontrar este set completo de Body Pump a mitad de precio, por 129,90 euros 69,90 euros.
Comprar un set de Body Pump al mejor precio
Lo habitual es encontrar este set de Body Pump por un precio que ronde los 130 euros. Pero en este momento podemos encontrarlo en oferta en Fnac por uno de sus mejores precios 69,90 euros.
Set Completo Body Pump de 28mm
Este set, de 28 mm cuenta con barra de Body Pump de 140 centímetros que está recubierta de caucho. De esta manera nos aseguramos de que el agarre sea cómodo y seguro. También incluye discos para todos nuestros entrenamientos: dos de 5 kg, otros dos de 2,50 kg y dos más de 1,25kg.
Los discos, que son de hierro, están recubiertos de resina. Por supuesto, también incluye las pinzas para sujetar los discos. Nosotros hemos podido probar este set y nos ha resultado cómodo y muy útil.
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Un set completo de Body Pump, perfecto para tus entrenamiento en casa, por menos de 70 euros en Fnac
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Iria Reguera
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Cada 27 de mayo se celebra el Día Nacional del Celíaco para que la población toda tome conciencia de esta enfermedad que cada vez afecta a más personas y condiciona notablemente su dieta habitual. Por eso, te contamos todo lo que necesitas saber sobre la celiaquía y cómo lograr una alimentación saludable sin gluten.
Qué es la celiaquía
La celiaquía llamada también enfermedad celíaca es una patología autoinmune durante la cual el cuerpo rechaza de forma permanente la presencia de gluten en el organismo generando un cuadro inflamatorio. Una de las principales características es la enteropatía es decir, la afectación del intestino.
Suele producir daño en las vellosidades del intestino, lo cual altera la absorción de nutrientes y por ello, puede ocasionar malnutrición e incluso desnutrición en quienes la padecen.
Sin embargo, hay diversos grados de sensibilidad o intolerancia al gluten y la enfermedad celíaca se manifiesta de formas muy diferentes según el individuo, pudiendo además del intestino dañar otros órganos o bien cursar casi sin síntomas hasta edades avanzadas.
El control adecuado de la enfermedad celíaca implica la eliminación permanente del gluten de la dieta con la finalidad de preservar el adecuado funcionamiento del organismo y evitar la malnutrición o enfermedades como una diarrea crónica, osteoporosis, anemias y demás a causa de la incorrecta absorción de nutrientes en el organismo.
La dieta cuando se diagnostica celiaquía
Para el abordaje de la enfermedad celíaca resulta fundamental eliminar el gluten de la dieta habitual de manera de garantizar una alimentación segura para quienes padecen celiaquía.
Qué es el gluten y qué alimentos se deben eliminar
El gluten es un grupo de proteínas entre las que se encuentran las prolaminas y las gluteínas que son responsables de la toxicidad en el cuerpo de una persona con celiaquía.
En su mayoría se encuentran en el trigo, pero también encontramos estas proteínas en la cebada y el centeno y en la avena, aunque no se encuentran estas proteínas, hay otras muy similares que en muchos casos generan intolerancia igualmente cuando las consume una persona con celiaquía.
Así, la recomendación es siempre eliminar el trigo, la cebada, el centeno y todo lo que lo contenga, representando esto un gran cambio para la dieta habitual ya que los derivados del trigo son ampliamente usados.
Dependiendo del caso, también puede ser necesario eliminar la avena o bien, probar tolerancia individual ya que en pequeñas cantidades puede (o no) ser bien receptada.
En líneas generales, cereales de desayuno derivados de trigo, productos de bollería, galletas tradicionales a base de trigo, cebada o centeno, pastas secas o frescas y otros como el clásico pan deben ser eliminados del menú habitual.
Cómo lograr una dieta de calidad sin gluten
Más allá de eliminar el gluten de la dieta habitual, para cuidar la salud de quien presenta enfermedad celíaca resulta clave tener en cuenta algunos aspectos. A saber:
Todos los productos que sean consumidos deben ser estrictamente sin gluten, para lo cual es fundamental leer los ingredientes declarados en el etiquetado nutricional.
Los platos diarios deberían basarse en alimentos frescos y no en procesados y ultraprocesados que se encuentran ampliamente distribuidos en el supermercado debido a que cada vez más personas siguen una dieta sin gluten.
Emplear granos integrales siempre sin gluten y legumbres como fuentes de hidratos de carbono resulta aconsejable para mejorar la calidad de la dieta. Podemos emplear en reemplazo de cereales con gluten: mijo, maíz, quinoa, amaranto, arroz integral, legumbres y derivados, trigo sarraceno o sorgo.
El consumo de frutas y verduras frescas resulta recomendable en cantidades de cinco raciones diarias como mínimo, como en cualquier otra alimentación saludable.
Frutos secos y semillas, pueden ser una gran fuente de nutrientes de calidad y en polvo o en forma de harina pueden ser también una alternativa para reemplazar al trigo al cocinar.
En el marco del Día Nacional del Celíaco, esto es todo lo que necesitas saber sobre la celiaquía y cómo lograr una alimentación saludable si te han diagnosticado enfermedad celíaca.
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Día Nacional del Celíaco: todo lo que necesitas saber sobre la celiaquía y cómo conseguir llevar una alimentación saludable
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por
Gabriela Gottau
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Los ejercicios hipopresivos están diseñados para actuar en la musculatura profunda y menos conocida del core: erectores espinales, suelo pélvico y transverso abdominal, entre otros. Es interesante utilizarlos principalmente para la recuperación después del parto, y en el ámbito clínico. A continuación te describimos en qué consiste y cuáles son sus bases.
¿Qué significa hipopresivo?
El término hipopresivo significa reducir o disminuir la presión. Hace referencia a la presión intraabdominal que se genera en las cuatro paredes de nuestra zona media: suelo pélvico por debajo; abdominales por delante; diafragma por arriba; y musculatura profunda de la espalda por detrás.
Esa presión es nuestra aliada ya que protege nuestra columna cuando levantamos una caja del suelo, por ejemplo. Pero en muchos casos se desalinean las cuatro paredes comentadas en el párrafo anterior de nuestra zona media, y esa presión deja de ser eficaz.
Ocurre por ejemplo con la incontinencia urinaria al toser, o con los dolores de espalda al coger peso. Para trabajar esa zona profunda, esos músculos que no vemos, existen los hipopresivos, también denominados gimnasia abdominal hipopresiva.
¿Para qué se crearon los hipopresivos?
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El objetivo primero de este sistema de respiración, que es principalmente en lo que consisten los hipopresivos, fue aplicarlo en un entorno clínico para ayudar a las mujeres después del parto y para recuperarse de las disfunciones del suelo pélvico.
El párrafo anterior es vital para decidir si vamos a asistir a clases de hipopresivos o no. Si bien es cierto que se han expandido fuera del entorno clínico y pueden ayudarnos a fortalecer nuestro core (recuerda las cuatro paredes de nuestra zona media), son solo una base a tener en cuenta, pero no debemos tratarlo como único método para fortalecer nuestra zona media.
¿Por qué vas a empezar clases de abdominales hipopresivos?
Meter el abdomen hacia adentro no nos va hacer perder barriga. Puede que sea obvio para ti, pero lleva a confusión en una gran parte de la población. Si tu objetivo es la pérdida de peso, los hipopresivos no son la principal técnica a utilizar.
Para fortalecer la musculatura externa, los abdominales visibles, los hipopresivos no son la principal herramienta que debemos utilizar. Este tipo de ejercicios trabajan la musculatura profunda, la que está por debajo de “la tableta de chocolate”. A muy grandes rasgos podríamos decir que la musculatura externa es estética, y la profunda es salud. Todo ello con muchos matices.
¿Cuándo son adecuados los hipopresivos?
Los ejercicios hipopresivos son perfectos para la recuperación tras el parto. En ese momento necesitamos ayudar a nuestra musculatura profunda y a nuestro suelo pélvico a recuperarse y volver a estar como antes del embarazo.
Más aún si hemos tenido algún tipo de alteración en el embarazo como un prolapso o una diástasis pronunciada. Ese vacío abdominal que generamos con la gimnasia hipopresiva ayuda a nuestra musculatura, sin generar más tensión, como si podrían hacer en este momento los ejercicios típicos de encogimiento abdominal.
Fuera de ese escenario de postparto pueden ayudar a nuestro suelo pélvico y a rehabilitar el complejo abdomino-pélvico. Es decir, son útiles para atacar a la musculatura profunda y el suelo pélvico. Son una opción más, que puede introducirse junto con otro trabajo de core, pero no como el único.
Un ejemplo de ello es utilizar la gimnasia hipopresiva para fortalecer el suelo pélvico, pero sin olvidarnos de otras herramientas contrastadas como los ejercicios de Kegel. En resumen, los hipopresivos son una herramienta más de nuestra caja de herramientas, pero no son nuestra caja de herramientas al completo.
¿Cuándo no son adecuados los hipopresivos?
Al tratarse de un vacío abdominal sostenido no se recomienda hacerlos después de comer. Tampoco son recomendables para personas con presión arterial alta, ya que estamos generando una isometría sostenida que no es beneficiosa en esta patología.
En sujetos con enfermedad de Crohn, una inflamación de partes del tubo digestivo, tampoco es recomendable ya que no es compatible con el vaciado abdominal y la presión generada en esa zona.
Si bien las mujeres después del parto serán las que más se beneficien de este tipo de trabajo, no es recomendable realizarlo durante dicho embarazo, salvo que estén supervisadas y un médico haya aprobado y evaluado lo que sí podemos hacer.
La respiración es parte fundamental del entrenamiento
La técnica respiratoria consiste en realizar varias respiraciones, comúnmente tres, seguidas de un vacío abdominal o vacuum abdominal. Antes de cada ejercicio inhalamos y exhalamos de forma relajada. La inhalación algo más corta, de unos dos segundos, y la exhalación algo más larga, de unos cuatro segundos.
Al completar tres respiraciones completas, la última vez que exhalamos debemos expulsar todo el aire de los pulmones. En lugar de inhalar lo que hacemos es “llevar el ombligo a la espalda” abriendo las costillas. Se podría decir que estamos haciendo una inhalación falsa, ya que no entra aire, pero sí hundimos el abdomen y abrimos las costillas.
En función del nivel que vayas desarrollando podrás mantener ese vacío abdominal durante varios segundos, para volver a realizar el mismo ciclo de respiraciones y vuelta de nuevo al vacío abdominal. Así tantas repeticiones como prescriba tu entrenador.
Técnica postural: posiciones básicas
La técnica de respiración comentada en el párrafo anterior puede realizarse en diferentes posturas, afectando así de diferente forma a la activación de nuestra musculatura profunda como oblicuos internos, transverso o multífidos.
Por tanto, tendremos que realizar varias posturas para abarcar diferentes ángulos de ataque a nuestra musculatura diana.
Posición Venus
La posición Venus se realiza de pie con los brazos en posición anatómica, es decir, las palmas de las manos hacia delante y abiertas. Desde esta posición llevamos a cabo la técnica de respiración propia de los ejercicios hipopresivos.
Posición del torso flexionado
En lugar de estar totalmente erguido podemos inclinar el tronco hacia delante para trabajar la respiración desde ahí. En el vídeo se ve como se va progresando en esta posición debido a que se va produciendo un trabajo distinto al estar la musculatura más estirada.
Posición decúbito supino
Otra de las posiciones básicas de los hipopresivos consiste en tumbarse boca arriba, con las piernas ligeramente flexionadas. Esta posición puede variar modificando las extremidades para, como ya hemos comentado, incidir más en una musculatura u otra.
Posición en cuadrupedia
Otra de las posiciones básicas consiste en ponerse en cuadrupedia. En el vídeo vemos uno de los diferentes ejercicios que se pueden hacer en esta posición. Como en todas las posiciones básicas hasta ahora (de pie, boca arriba y boca abajo) se puede modificar esta posición con diferentes ejercicios.
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Todo lo que necesitas saber si vas a empezar clases de abdominales hipopresivos
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por
Joaquín Vico
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