Noticias

La hidratación en el running es esencial, especialmente en épocas de calor y días de tiradas largas. Para llevar de forma cómoda nuestra agua, y demás útiles como geles y electrolitos, es recomendable hacer uso de una mochila que sea compacta y cómoda ya que vamos a correr con ella. Vamos a ver algunas características que debe cumplir dicha mochila, y unos ejemplos interesantes con los que puedes hacerte.

Formato: mochila, chaleco o cinturón de hidratación

El formato más utilizado es la mochila o el chaleco ya que permite llevar la cantidad suficiente de elementos que podemos necesitar, con un gran ajuste a nuestro cuerpo y sin que suponga un gran peso extra.

Sin embargo también podemos encontrar cinturones de hidratación que tienen la misma función que el chaleco, o mochilas de hidratación que a muy grandes rasgos no son más que una mochila donde se introduce una bolsa con líquido, de la que podemos beber

Características en las que fijarse para elegir una mochila de hidratación

¿Qué vamos a llevar? Elige una capacidad

En función de la utilidad a la que vaya destinada, nuestra mochila tendrá que contar con más o menos espacio, medido siempre en litros. Nuestras necesidades son totalmente diferentes si somos corredores de ultra trail y vamos a entrenar una tirada de varias horas por la montaña, que si somos corredores de maratón y vamos a realizar una tirada de 20km.

También varía si vamos a utilizar la mochila en un entrenamiento o en carrera, ya que las carreras oficiales cuentas con avituallamientos donde tienen tanto agua para reponer, como comida, en función de la organización de la carrera.

Es por ello que en carreras oficiales de maratón, o de menores distancias, podemos no necesitar una mochila de hidratación, pero sí la necesitaremos para entrenar.

Por otra parte para una carrera oficial de ultra trail sí es recomendable llevar una mochila de hidratación, aunque haya avituallamiento. La diferencia es que esa mochila puede ser de menor capacidad que otra que utilicemos para entrenar, donde no hay avituallamientos y deberemos llevar todo con nosotros.

Por tanto, la primera característica de nuestra mochila de hidratación es que tenga la capacidad que se adapte al uso que vamos a darle. Para un tiempo de una a dos horas nos puede bastar con una mochila de dos litros de espacio. Si el tiempo va a ser de dos a tres horas es recomendable aumentar la capacidad hasta seis litros.

En carreras que duren de tres a seis horas será necesaria una capacidad aún mayor, de entre cuatro a doce litros. Y si la carrera va más allá de ese tiempo deberás evaluar tus necesidades personales, pero es recomendable que sea como mínimo de seis litros de capacidad.

Dos mochilas si tus carreras varían mucho entre ellas

Podemos elegir una mochila con un tamaño que nos sirva para varios tiempos de carrera. El problema de eso es que si queda espacio vacío en la mochila, con una alta probabilidad la mochila se moverá más mientras corremos, que si la mochila tiene el tamaño perfecto.

Cabe la opción de tener dos mochilas, si hacemos carreras tanto de dos horas como de seis horas, o una mochila para el entrenamiento y otra para la carrera.

¿Cómo vas a beber?

Habitualmente las mochilas o chalecos de hidratación cuentan con dos sistemas de transporte de agua: botellas que se guardan en la parte delantera, una a cada lado del pecho; y un depósito de agua que va dentro de la mochila, en nuestra espalda.

No todas tienen los dos, y suele ser el depósito de la espalda el que viene por defecto. De hecho, podemos hacernos con uno de esos depósitos e introducirlo en cualquier mochila que ya tengamos para nuestras caminatas, pudiendo beber así sin necesidad de llevar botella de agua en la mano, ni tener que quitarnos la mochila.

El reservorio de la espalda es el sistema más rápido para beber, y que más capacidad permite. Pero es más lento de rellenar en la carrera, y pueden ser más recomendables las botellas que cargamos delante para hacer nuestra mezcla de electrolitos o de algún suplemento.

Dichas botellas son más rápidas de rellenar, y aunque suele ser necesario sacarlas del bolsillo para beber, podemos tenerlas como auxiliar al depósito de la espalda. También va a depender de tu elección personal ya que puedes preferir cargar más peso en la espalda o en el pecho.

Ajuste: debe quedar totalmente compacto

Una mochila con la que vamos a recorrer kilómetros corriendo, además con desniveles especialmente si vamos por montaña, requiere que sea como una prenda de vestir más, y no quede suelta. Para ello no queda otra que buscar en la descripción las medidas de la mochila, y ajustarlas a nuestras dimensiones.

Características adicionales

Llaves de casa, muda de ropa limpia o abrigo, silbato para emergencias, bastones de trekking, y un largo etcétera. Todos esos objetos pueden sernos necesarios, por lo que, según los elementos que vayas a meter en al mochila, descubre el tamaño que necesitas para ello, y si cuenta con bolsillos accesorios.

También puede ser necesarios llevar protección solar, un kit de primeros auxilios, un mapa, linterna o cualquier otra cosa que nosotros queramos o la organización de una carrera oficial nos demande. Para acceder a ellos es importante que haya algunos bolsillos de rápido acceso en la parte de las asas que llevamos colgando en el pecho.

Otras características que también suman puntos a nuestra mochila son la reflectividad y la transpirabilidad. En las carreras que se hacen en parte de noche es indispensable llevar reflectantes. Y aunque vamos a sudar, tener un plus de transpirabilidad en la zona que pega a la mochila no viene mal.

Algunas opciones de mochilas o chalecos de hidratación

Luroon de 2L

Si buscas una mochila para salidas cortas de una o dos horas, puede ser suficiente con esta mochila que nos permite llevar nuestro reservorio de agua (también denominado vejiga) de dos litros, además de algunos objetos como el móvil y las llaves de casa. Cuenta con tiras reflectantes, un excelente sistema de ventilación, y está disponible en varios colores. Su precio es de 29,99 euros.

Boriken Yucatán de 2L

Esta mochila deportiva nos permite llevar una vejiga o compartimento de hidratación con capacidad de 2 litros. Sus asas son acolchadas y ajustables, y está diseñada con un tejido ligero y resistente. No es posible incorporar botellas en su parte frontal, pero cuenta con una gran capacidad para introducir nuestros elementos personales. Su diseño está desarrollado para la aventura por la montaña. Tiene un precio de 19,99 euros.

Setmil Hydro Bag de 5L

Esta mochila se encuentra dentro de la categoría de ciclismo, por lo que es principalmente acertada para este deporte, pero puede ser utilizada también en el running. Tiene un tanque con una capacidad de hasta tres litros, permitiendo además espacio para otros accesorios. Cuenta con tiras reflectantes y un sistema de ventilación para una mejor ergonomía y comodidad. Su precio es de 33,65 euros 28,15 euros.

Utobest de 5L

Con solamente 230 gramos de peso, y unos materiales de gran resistencia y transpirabilidad, esta mochila de hidratación se ajustará a nuestro cuerpo con las correas para ello. La bolsa puede ser de 1,5 o 2 litros (no está incluida), además de poder añadir dos botellas en la parte delantera. Es una mochila minimalista con gran capacidad. Su precio es de 39,90 euros.

Lixada de 5L

Está disponible en varias tallas y con la incorporación de botellas de hidratación o sin ellas. Aunque con las correas de ajuste suele ser suficiente, contar con la posibilidad de elegir una talla hace que quede más compacta con nuestro cuerpo. Proporciona el máximo soporte con una carga mínima. La talla M-L con dos botellas tiene un precio de 52,99 euros.

Triwonder de 5,5L

Mochila ultraligera (250 gramos de peso) con gran capacidad. Está diseñada con nailon resistente para que sea duradera a pesar de darle mucho uso. Cuenta además con una malla transpirable y seis bolsillos para poder situar cada elemento por separado y saber donde se encuentra de forma rápida. Ajustable a cualquier contorno de pecho con cintas regulables. Tiene un precio de 44,99 euros.

Triwonder de 8L

El mismo modelo de Triwonder expuesto anteriormente se puede encontrar en otros tamaños, como este de 8 litros de capacidad para carreras de gran duración. Cuenta con todas las características ya comentadas. Tiene un precio de 45,99 euros.

Evadict de 10L

Para aquellos que buscan mucha capacidad porque son corredores de montaña, ciclistas que realizan tiradas de gran duración, y pruebas similares, esta mochila diseñada por el equipo de Decathlon les permite transportar todo lo que necesitan. Simplemente nos centraremos en nuestro entrenamiento o prueba, y tendremos todo lo que necesitamos a mano. Tiene un precio de 34,99 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A  pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos  ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una  decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad  pueden variar tras la publicación.

En Vitónica | Elegir una mochila de hidratación: siete puntos clave a tener en cuenta

Imágenes | iStock

–
La noticia

Mochila de hidratación para running: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico

.

La sentadilla es uno de los ejercicios más recurrentes en todo el mundo en lo que respecta al trabajo de las piernas, especialmente cuando hablamos de entrenar los cuádriceps.

Dado que existen muchas variantes distintas de este ejercicio, es conveniente que conozcas estas tres para que puedas estimular tu musculatura de manera distinta en función de lo que más te convenga.

Sentadilla goblet, para enfatizar las piernas

En la sentadilla goblet, o sentadilla de copa, desplazaremos la carga hacia delante en comparación con una sentadilla convencional, de modo que el estímulo se desplazará hacia los extensores de la rodilla, restándole de esta forma algo de implicación al glúteo en el ejercicio.

Tendremos que mantener pegada al pecho la kettlebell o mancuerna que utilicemos en el ejercicio, ya que si la alejamos de nuestro cuerpo nuestra zona lumbar tendrá que soportar un mayor brazo de momento y es bastante probable que terminemos haciéndonos daño o que nuestro rendimiento se vea limitado.

Por ello, si queremos enfatizar el trabajo sobre nuestros cuádriceps, una buena forma de hacerlo es eligiendo este tipo de sentadilla, aunque debes tener en cuenta que no te será tan sencillo progresar en ella como en una sentadilla convencional.

Sentadilla overhead, para un trabajo más integral

La sentadilla overhead es un movimiento muy practicado en CrossFit debido a su carácter tan integral, y es que este ejercicio no solo involucra las piernas y el core en gran medida, sino que también es evidente que incluye al tren superior en el ejercicio, y no precisamente poco.

Este ejercicio requiere una gran fuerza en el trapecio y los hombros, que desde luego será el factor limitante en el ejercicio, pero que sin embargo nos permitirá incluir una gran cantidad de masa muscular en el movimiento.

Aunque es un movimiento complejo de aprender, ejecutar, y mejorar, también es cierto que puede volverse un ejercicio muy útil si tenemos poco tiempo y queremos conseguir un estímulo mucho más global.

En concreto, el glúteo también puede verse algo más estimulado ya que se tendrá que activar para que nos mantengamos estables, y es que el hecho de mantener la barra por encima de la cabeza nos exigirá una mayor estabilidad por parte de todo nuestro cuerpo.

Sentadilla ATG, para un mayor trabajo del glúteo

Aunque el hip thrust es un ejercicio considerablemente mejor que la sentadilla para el trabajo del glúteo, sí que existen algunas variantes, como la ATG, que pueden mejorar la activación de este músculo con respecto a la sentadilla convencional.

En la sentadilla ATG nuestro principal objetivo será aumentar la profundidad que alcanzamos al flexionar la rodilla. Intentaremos que nuestro cuerpo baje lo máximo posible hasta que nuestro glúteo prácticamente se encuentre en contacto con el suelo.

Desde luego este movimiento es muy complejo, y requiere una gran movilidad en tobillos, rodillas y cadera, por lo que no es para todo el mundo, pero desde luego si te interesa aumentar la activación de tus glúteos en este ejercicio, aumentar la profundidad puede ser algo muy efectivo.

En Vitónica | Lo que necesitas para hacer bien una sentadilla

En Vitónica | Ejercicios auxiliares que mejoran tu sentadilla

Imágenes | iStock

Vídeos | Karen Zárate, DeportesUncomo, Powerexplosive, en YouTube

–
La noticia

Tres variantes de la sentadilla para intensificar tu trabajo de glúteos y piernas

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

.

Son los pies los que nos conectan al medio en el que vivimos por lo que contar con un buen calzado que actúe como intermediario entre estos y el suelo es clave para desarrollar de forma cómoda el deporte que practiquemos y sobre todo, sin molestias.

En esta ocasión queremos enseñaros siete opciones de zapatillas para mujer que son estupendas y muy versátiles tanto para entrenar en casa como para entrenar en el gimnasio.

¿Qué características debería tener una buena zapatilla?

Versatilidad y durabilidad. Esas son las características que una zapatilla como la que queremos debería tener. Debe ser lo suficientemente versátil para que nos permita desempeñar una gran variedad de actividades deportivas y lo suficientemente duradera para que nos se desgasten en apenas unos meses.

Lo ideal es que la suela de la zona del talón sea ligeramente más sólida y compacta que el antepié para que la primera nos de estabilidad en levantamientos de fuerza y la segunda flexibilidad en carrera.

Por último, una buena zapatilla tendrá una parte superior confeccionada con nylon o incluso kevlar en la mejor de las opciones. Sea como fuere, buscamos un tejido en la parte superior que no se rasgue fácilmente.

Siete zapatillas versátiles y duraderas que te recomendamos

Reebok Speed TR

Estas zapatillas posiblemente sean las que mejor equilibrio tienen en cuanto a calidad-precio. Su flexibilidad y ligereza las hacen especialmente aptas para entrenamientos de estilo cross training donde abunda la variedad de ejercicios. 

En cuanto a su diseño tiene una mediasuela de compresión diseñada para absorber impactos, además su silueta de corte bajo y su suela con tracción las hace ideales tanto para los levantamientos de fuerza como para la carrera. 

Como decíamos las mejores calidad-precio ya que rondan los 60 €. 

Nike Metcon DSX Flyknit 3

Las Nike Metcon pueden ser una excelente opción al igual que las anteriores, pero en cuanto a precio nos tenemos que ir a la más alta nobleza de las zapatillas. 

Las Metcon DSX Flyknit 3 cuentan con el tejido Flyknit que nos ofrece transpirabilidad y flexibilidad. El diseño y materiales usados en la mediasuela funcionan con el plástico firme del talón ofreciéndonos estabilidad y equilibrio en los levantamientos así como una gran durabilidad. 

Si tienes dudas, con unas Metcon no te equivocas, pero tienes que estar dispuesta a pagar su precio, entre los 150 y los 180 €. 

Reebok CrossFit Nano 8 Flexweave

Reebok nos ha ido trayendo a lo largo de los años una gran dinastía de zapatillas, las Nano. A lo largo de los años, Reebok ha ido implementando mejoras en el diseño y materiales usados en cada nueva zapatilla. Hoy en día podemos encontrar a muy buen precio las Nano 8, que aunque no son las últimas de la dinastía, calidad-precio son una elección a tener muy en cuenta. Al fin y al cabo estamos hablando de zapatillas al nivel de las Metcon, pero a mejor precio, unos 130 €. 

En estas zapatillas la tecnología Flexweave con un diseño de las fibras en forma de 8 nos aporta flexibilidad y durabilidad. La silueta de corte bajo pero con botín nos aporta tanto movilidad como estabilidad. Ideales para levantamientos y entrenamientos funcionales. 

Saguaro Barefoot

Las Saguaro Barefoot son una excelente opción económica (unos 33 €) si somos de aquellas que nos gusta sentir el terreno que pisamos y tener la noción de cómo se reparte la fuerza sobre la planta de nuestro pie cuando estamos entrenando, ya sea en casa o en el gimnasio. Además, el uso de este tipo de calzados minimalistas puede tener un impacto positivo en nuestra postura y en cómo la planta de nuestro pie se adapta a diferentes demandas. 

El material de la zapatilla es 89% poliéster por lo que es perfectamente resistente a la humedad y a las demandas mecánicas que le impongamos. 

PUMA Lqdcell Method Wn’s

Estas zapatillas de gama media tienen el mismo estatus que las primeras Reebok que hemos visto, las Reebok Speed TR. Son zapatillas con un gran equilibrio entre calidad y precio. Si entrenas pocos días a la semana y tu entrenamiento es más bien estático y a través de máquinas y poleas, unas zapatillas como estas te van a costar poco y te van a durar mucho. Estamos hablando de unos 65 €. 

El calzado con tecnología LQDCELL usa un compuesto resistente a base de celdas hexagonales. Este material y diseño te mantiene estable y segura durante cualquier entrenamiento gracias a su espuma. 

ASICS Gel-Rocket 9

Más zapatillas de gama media, lo mejor para disfrutar mucho y gastar poco. La tecnología GEL que les da nombre se encuentra en la parte delantera lo que protege contra impactos y además otorga flexibilidad y versatilidad. 

La entresuela elástica EVA posee un material que ofrece cierto rebote, ideal para gozar de una buena economía de carrera cuando corremos en cinta, por ejemplo. 

Por último, estas zapatillas cuentan con tecnología Trusstic Systems, un componente moldeado bajo la zona media del pie que se encarga de controlar las torsiones, de tal manera que favorece los cambios de sentido a toda velocidad. 

En esta ocasión seguimos en la línea de precios, unos 65 €. 

Adidas Strutter

Finalmente acabamos con unas Adidas Strutter. Básicas, versátiles, para casa, gimnasio o incluso para vestir por la calle. Cuenta, al igual que las zapatillas anteriores de Asics, con una mediasuela esculpida y una plantilla ligera con EVA, en esta ocasión EVA Adibuncy, lo que ofrece una buena amortiguación. Las podemos encontrar por unos 55 €. 

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

En Vitónica | ¿Qué es el retorno de energía en las zapatillas de running?

En Vitónica | ¿Qué es el drop de la zapatilla y cuál es el que te conviene?

Imágenes | iStock, Reebok, Nike, Adidas, Puma, Asics, Saguaro

–
La noticia

Siete zapatillas de deporte para mujer para entrenar en casa o en el gimnasio

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Ángel Gardachal

.

Si te encanta el ciclismo y quieres mejorar y progresar en tu deporte, un GPS es una herramienta que puede ayudarte mucho más de lo que crees, ya que además de monitorizar tus marcas y optimizar tus entrenamientos, también te permitirá comparar tus logros con los de otros competidores y amigos.

Comprar el GPS Garmin Edge 530 a un gran precio

Podemos encontrar en AllTricks el GPS Garmin Edge 530 al mejor precio en estos momentos. Actualmente puedes encontrarlo por 299,99 euros 248,99 euros, así que podrás adquirir un GPS de alta gama para tu bicicleta a un precio más asequible en caso de que todavía no cuentes con uno o quieras contar con uno mejor.

El Garmin Edge 530 es un ciclocomputador que puede ayudarte a monitorizar tu rendimiento y toda la información relativa a tu entrenamiento que puede ayudarte a mejorar.

Podrá determinar parámetros como el efecto del calor y la altitud en tu rendimiento y te mostrará hasta dónde es conveniente que te esfuerces.

Además, el Garmin Edge 530 te ayudará a encontrar los senderos y caminos más acertados para tus rutas y no te supondrá un problema llevarlo en tu bici ya que es muy fino, compacto, aerodinámico y considerablemente resistente.

Tiene un tamaño similar al de su predecesor; el Garmin Edge 520, de tan solo 75,8 gramos de peso, pero con una pantalla más grande, de en torno a 2,6 pulgadas, y cuenta con botones que te permitirán sacarle todo el partido al GPS de una forma muy intuitiva.

Los ciclistas orientados al rendimiento podrán monitorizar su VO2 máximo, su nivel de recuperación, la carga de entrenamiento, su estado de aclimatación al calor y a la altitud, y su nivel de nutrición e hidratación.

Los ciclistas de montaña podrán llevar un seguimiento de algunas nuevas métricas de rendimiento específicas de MTB, como el número de saltos, la distancia de saltos o el tiempo de caída.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

En Vitónica | Los mejores estiramientos y ejercicios de movilidad para ciclistas, antes y después del entrenamiento

Imágenes | iStock y AllTricks

–
La noticia

GPS Garmin Edge 530, la nueva versión del navegador GPS para ciclistas más intuitivo por menos de 250 euros en AllTricks

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

.

La dieta mediterránea está formada por varios grupos de alimentos saludables, es típica en España, y es una referencia para el mantenimiento y mejora de la salud a nivel mundial: genera adherencia, disminuye las alteraciones metabólicas, reduce la presión arterial, mejora la calidad del sueño, tiene beneficios a nivel mental, etc.

Sin embargo hemos ido sustituyendo esos alimentos sanos, por otros que no lo son tanto. ¿Por qué deberíamos reconsiderar nuestra dieta mediterránea? ¿Cómo lo hacemos?

Dieta mediterránea: regreso al pasado

En primer lugar es importante entender una dieta como el conjunto de alimentos que ingerimos de forma habitual, así como su cantidad, con un fin específico. Normalmente utilizamos “estoy a dieta” como una expresión para perder peso, pero realmente la dieta puede ser también para mantener o aumentar el peso corporal.

La dieta mediterránea engloba a varios grupos de alimentos saludables tradicionales del Mediterráneo, a los que se le añade sabor con especias y añadidos típicos de este mar que baña España y Europa. Hemos de recordar que esas especias han dado lugar a batallas, y que hubo un momento en el que eran el objeto más preciado que uno podía tener.

El problema surgió cuando esos alimentos que veremos a lo largo del artículo, quedaron desplazados por otros menos saludables y que se relacionaban con enfermedades. Esa occidentalización, de la que España forma parte, ha ido eliminando alimentos cercanos y saludables, e incorporando alimentos procesados que viajan miles de kilómetros en camiones, aviones o barcos.

Para comprender mejor como la occidentalización se ha ido imponiendo a la cultura tradicional de España y de cualquier país, basta con visitar algunos países asiáticos y ver como, a pesar de que ya tienen instaladas cadenas de comida rápida, siguen arraigados a su dieta y su cultura. ¿Cuánto tiempo resistirán? Quizá el suficiente hasta darse cuenta, como hace ahora España, Italia, Grecia… que debemos rehacer el camino y volver a las bases de nuestra dieta mediterránea.

Tenemos la elección de regresar al pasado, si es que nos hemos desviado, o de seguir minando nuestra salud con alimentos ultraprocesados, que además generan una huella ecológica devastadora en el planeta.

¿Qué es la dieta mediterránea? Claves para realizar una de las mejores dietas mundiales

La dieta mediterránea es un plan de alimentación propio de los países que rodean a dicho mar Mediterráneo, y que está recomendado por las Guías Alimentarias de países punteros como Estados Unidos. La Organización Mundial de la Salud destaca dos principales características de la dieta mediterránea: su patrón dietético y su sostenibilidad.

Es una dieta rica en alimentos saludables que se cultivan en los países ribereños del mar mediterráneo: verduras y frutas; grasas saludables como frutos secos y aceite de oliva; granos integrales; carnes, pescados y huevos de calidad; productos lácteos; especias para darle sabor; y ejercicio físico para potencia su efecto en la prevención y tratamiento de enfermedades.

Basada en alimentos de la tierra: fruta, verdura, frutos secos, cereales integrales y legumbres

La dieta vegetariana está compuesta por los alimentos de origen vegetal que nos entrega la tierra, a excepción de lácteos y huevos que tienen origen animal. La dieta mediterránea también está basada en su mayor parte por los mismos grupos de alimentos, pero también incorpora pescado y carne.

La mayor parte de la dieta proviene de verduras, frutas, plantas, frutos secos y granos enteros. En cantidades moderadas se ingieren lácteos, huevos, carnes y pescados. Por último, se ingiere de forma ocasional carne roja. Como podemos ir viendo, es una dieta muy común, y nada extraña.

La principal clave y recomendación es basar cada una de nuestras comidas en estos alimentos, y alejarnos de otros que han ocupado su lugar: tomar de postre fruta en lugar de dulces o productos poco sanos; optar por pastas y cereales integrales, por encima de harinas refinadas; llenar nuestros platos con abundantes y variados tipos de verdura.

Más pescado que carne

Puede que este apartado sea el que más se incumple actualmente, ya que solamente un pequeño porcentaje de población ingiere tres veces más pescado que carne. Si lo ponemos sobre el papel, podríamos repartir de siete días a la semana, cinco o seis días de pescado, y uno o dos de carne.

Haciendo alusión de nuevo a la sostenibilidad del planeta, y no solo a nuestra salud, el consumo de carne conlleva un mayor desgaste para el cambio climático que el consumo de pescado. Además el pescado rico en omega3 es una fuente vital para que nuestras células funcionen a la perfección.

La grasa de carne roja, que sería el homónimo del pescado graso, pero en este grupo de alimento, lejos de aportarnos esa grasa saludable, nos da una grasa que si bien no es la peor de todas, es preferible consumirla de forma ocasional dentro de la semana.

La segunda clave consistiría en tomar el triple de pescado que de carne, o al menos el doble, alternando entre pescados altos en grasa y bajos en grasa. El resto de días ingerimos carne, intentando no abusar de la carne roja de poca calidad.

Grasas sí, pero saludables

Continuando con el apartado anterior, encontramos varios tipos de grasas, que pueden contribuir a una mejor o peor salud. La dieta mediterránea engloba principalmente dos de ellas, permite la ingesta de forma ocasional de otro tipo de grasa, y cancela totalmente el cuarto tipo de grasa que podemos encontrar.

Los dos grupos de grasas saludables acogidos por la dieta mediterránea son las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas. El aceite de oliva virgen extra es uno de esos alimentos característicos de la dieta mediterránea, que no deben faltar en la mesa, por su gran cantidad de grasa monoinsaturada.

El pescado graso, o pescado azul como se le conoce habitualmente, es otro de los grupos de alimentos que forma parte de la dieta mediterránea. El salmón, la caballa, las sardinas, el atún… son ricos en omega3, un tipo de grasa poliinsaturada cuyos beneficios están más que contrastados científicamente.

El tercer tipo de grasa saludable, que tiene un pequeño hueco en esta dieta es la grasa saturada. No debemos olvidar que lo primero que ingerimos al nacer son los calostros de la leche materna, llenos de grasa saturada, por lo que la naturaleza nos quiere decir algo con ello.

No debemos demonizar este tipo de grasa saturada ya que más que ese tipo de grasa en sí, depende del alimento que la contenga. Si consumimos embutido o fiambre, la grasa saturada será lo menos preocupante de ese producto.

El cuarto tipo de grasa que sí debemos evitar siempre que podamos son las grasas trans. Estas grasas se encuentran en ultraprocesados típicos de desayuno o snack, acompañados normalmente con mucha azúcar, harinas refinadas y sal.

La tercera clave para retomar nuestra dieta mediterránea, una de las mejores del mundo, es consumir alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. En un porcentaje menor podemos ingerir grasas saturadas provenientes de alimentos saludables como lácteos. Evitaremos a toda costa las grasas trans y alimentos ultraprocesados.

Las especias llegaron a “valer” lo mismo que el oro

Si eres amante de la historia bélica, habrás leído en alguna ocasión que hubo un tiempo en el que simbolizaban lujo y desencadenaban guerras. Su comercio atraía a cualquier persona ya que aportaban a sus platos sabores totalmente preciados.

Por entonces no tenían salsas fabricadas por la industria alimentaria, y ellos mismos mezclaban la cantidad perfecta de aderezo. Es el desconocimiento culinario, donde me incluyo totalmente, lo que hace que se prefieran los ultraprocesados, llenos de sabores adictivos.

Pero cuando ingerimos un postre saludable, o un plato excelentemente condimentado, nos damos cuenta que no necesitamos esos ultraprocesados para obtener esos toques placenteros de sabor.

La cuarta clave es hacerte con una despensa completa de especias y prepares tus propias salsas y condimentos para todos los alimentos que hemos comentado en este artículo. Ya no tenemos que ser reyes ni liberar una batalla para obtenerlas, y eso es una ventaja.

Una patata asada con bacalao y verdura puede ser una cena terriblemente sosa y muy poco atrayente, pero solamente con un buen toque de sal, pimienta y aceite ya cambia tremendamente. Si a ello le añadimos alguna salsa preparada por nosotros, o simplemente un toque de alguna o varias especias, se convertirá en una cena saludable y sabrosa.

Ejercicio físico e hidratación

Las recomendaciones de la dieta mediterránea incluyen el ejercicio físico y una correcta hidratación, tanto con agua como con alimentos con una alta proporción de la misma.

La quinta y última clave consiste en utilizar el agua como fuente de hidratación y ser personas activas, que además entrenan. Es decir, movernos gran parte del día con una actividad ligera o moderada, y además dedicar unos 30 – 60 minutos al día a la realización de una actividad de moderada a vigorosa.

Joan Manuel Serrat dice en su canción “qué voy a hacer, si yo nací en el Mediterráneo”. La respuesta es aprovechar nuestra rica gastronomía, y obtener los alimentos de la naturaleza, en lugar de utilizar alimentos que se alejan de esta dieta mediterránea, y que además desgastan nuestra salud y la de nuestro planeta.

En Vitónica | Dieta mediterránea para perder peso: los alimentos que la componen y 51 recetas para incluirlos en tus menús

Imágenes | iStock

–
La noticia

De vuelta a la dieta mediterránea: todas las claves para practicarla de forma saludable y alejarnos de su occidentalización

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico

.

La forma en que comemos puede ser tan importante como los alimentos que comemos, siedo determinante la velocidad de consumo para adelgazar. Por eso, dejamos los mejores trucos para comer más despacio y así, favorecer la pérdida de peso.

Cómo enlentecer la ingesta de alimentos

Reducir la velocidad a la que comemos puede ser de gran ayuda para controlar mejor la cantidad ingerida, así como también, para promover la saciedad y de esta forma, favorecer la pérdida de peso.

Además, comer más lento puede ser clave para mejorar el proceso digestivo, tomar conciencia de lo que comemos y disfrutar de cada plato.

Por ello, recomendamos para comer más lento, poner en práctica los siguientes trucos:

Utilizar cubiertos aun cuando el plato no lo requiera, pues ello demora la ingesta de cada bocado.
Consumir frutas con piel y en piezas enteras siempre que sea posible, ya que el hecho de cortar bocados (con cuchillo o con nuestra boca) reduce la velocidad de consumo.
Tomar agua entre un bocado y otro.
Dejar los cubiertos entre bocados y masticar bien lo que tenemos en la boca, hecho que favorece la saciedad y mejora la digestión por sí mismo.
Escoger ingredientes de consistencia dura que demandan más masticación y por lo tanto, enlentecen la velocidad de consumo.
Realiza las comidas sin distracciones y en lo posible, sentado a la mesa, ya que de esta forma podemos concentrarnos en la ingesta, sin prisas.
Crea un ambiente relajado y distendido para realizar tus comidas.

Con estos trucos podemos comer menos debido a que será más fácil reducir la velocidad de ingesta, ya que en cada comida no deberíamos demorar menos de 20 minutos para promover la saciedad y entonces, facilitar el adelgazamiento.

Imagen | Jumpstory

–
La noticia

Siete trucos para comer más despacio y favorecer la pérdida de peso

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

.

Los weareables vienen siendo la tendencia número uno u ocupando los primeros puestos de las tendencias mundiales en fitness. Uno de esos dispositivos son las pulseras de actividad que comenzaron siendo simples contadores de pasos, y han ido progresando en cada una de sus versiones. La Huawei Band 6 es un ejemplo de esas mejoras y avances respecto sus predecesoras.

La Huawei Band 6 ha sido lanzada al mercado recientemente, y hemos estado probándola durante un tiempo para describir en este artículo sus prestaciones y nuestras sensaciones.

Características físicas y estéticas

Su lema: pantalla ahora más grande

La pantalla AMOLED de 1,47 pulgadas hace que la visualización de las diferentes funciones de la pulsera sea mejor que sus antecesoras. Ese aumento de pantalla es principalmente debido a un aumento en su relación pantalla-cuerpo.

Es por ello que apenas influye en la comodidad, ni a nivel estético. Es un poco más grande que la típica pulsera de actividad, pero no se acerca al tamaño de un smartwatch.

Gracias a ese aumento de pantalla todo se ve con mejor calidad y claridad, desde la gráfica en tiempo real de nuestra frecuencia cardiaca, hasta las imágenes y notificaciones.

Una de sus pegas es que no cuenta con un brillo automático que se adapte a momentos de oscuridad como la cama y su diferencia con un día de sol. Eso hace que la modifiquemos nosotros si lo deseamos, o elegir un punto medio que no nos deslumbre por la noche y que nos permita ver de día.

En cualquier caso cuenta con cinco niveles de brillo a los que podemos acceder rápidamente en el menú. En general cuenta con un buen tamaño y una buena calidad, que hace entendible que su lema se haya centrado en la pantalla.

Línea y diseño estético

Las correas pueden elegirse en cuatro colores: negro grafito, color ámbar del amanecer, verde bosque y rosa Sakura. En nuestro caso probamos el color negro grafito, con un diseño muy estiloso y elegante, tanto en color como en sus líneas. Lo podemos encontrar actualmente por 59 euros en cualquiera de sus colores.

La cápsula que rodea la pantalla tiene los bordes ligeramente redondeados, dando un aspecto más estético que otros modelos cuadrados. Cuenta con un único botón lateral para encender la pantalla, ir a las características o volver atrás en el menú.

El resto de acciones se realizan con gestos deslizando de arriba hacia abajo, o de un lado a otro. En la parte trasera de la pantalla encontramos el sensor de ritmo cardiaco y de saturación de oxígeno, además de la base de carga donde conectar el cargador, que encaja fácilmente al imantarse.

Personalización de los temas de apariencia

La Huawei Band 6 se adapta a ti, y no al revés. Puedes cambiar en apenas unos segundos el tema de la pantalla en función del estado de ánimo o la situación. Yo le daba un toque más divertido para el día a día, y un look más estiloso para otros momentos como los fines de semana.

También es posible poner una imagen de fondo en lugar de los temas que nos propone Huawei. Todo ello desde la misma pulsera, o mediante la aplicación Huawei Health.

Contabilidad de la actividad física

Una pulsera de actividad que mide mucho más que esa actividad. Además de la cantidad de pasos diarios, cuenta con otros dos objetivos más a cumplir cada día: el tiempo que estamos activos, y la actividad que realizamos a intensidad de moderada a vigorosa.

El hecho de ver incompleto alguno de esos anillos nos empuja a querer rellenarlos antes de que el día se acabe. Además la pulsera nos da un empujón a modo de vibración y recordatorios motivacionales para esos días de mayor pereza.

Además tiene 96 modos de ejercicio diferentes donde se reúnen datos sobre la duración de la actividad, la velocidad media, la cadencia, las calorías y otros como la frecuencia cardiaca, que vamos a ver a continuación. Todo ello lo tendremos a mano en la aplicación de Huawei Health.

Para datos de GPS es necesario llevar el móvil

La pulsera nos da información sobre las variables citadas anteriormente relacionadas con el GPS: velocidad, distancia y cadencia. Pero para captarlas es necesario el GPS del móvil ya que la Huawei Band 6 no cuenta con chip GPS.

Características de seguimiento de la salud

Batería de larga duración

Soy un escéptico cuando en las características de la Huawei Band 6 exponían que la batería dura dos semanas con un uso típico, o 10 días con un uso intensivo. Pero esta pulsera cumple lo prometido. Dos cargas al mes son más que suficientes si le damos un uso normal, o tres quizá para un uso más exhaustivo exprimiéndola al máximo.

Si esa batería se va a acabar justo cuando la necesitamos, con una carga rápida de cinco minutos nos llega de sobra para ese día, pudiendo cargarla al completo después.

Análisis continuo de la frecuencia cardiaca

Una de las características a las que más uso le podemos dar si realizamos actividad física más allá de caminar, es la toma continua de nuestro ritmo cardiaco. En mi caso principalmente le he sacado partido para controlar mi frecuencia cardiaca durante el sueño y al despertar, ya que ese dato nos da información sobre nuestro estado de fatiga.

También con la realización de intervalos de alta intensidad, donde se ve claramente como recuperamos e incrementamos la frecuencia cardiaca. Y tenemos todo ello registrado durante 24 horas, todos los días de la semana.

Monitorización del oxígeno en sangre 24/7

La unión de la frecuencia cardiaca y la toma de la saturación de oxígeno en sangre de manera continua, son el combo perfecto para monitorizar nuestro estado de salud en cualquier momento.

Durante el ejercicio muy intenso podemos alcanzar niveles de saturación de oxígeno muy bajos, momento en el que nuestra banda vibra para tomarnos un respiro.

Gestión del estrés

¿Alguna vez te han dicho que estabas muy estresado? Con la tecnología TruRelax podrás saber si es cierto, o no. Puedes medirlo cuando te interese, y en caso de mostrar unos datos elevados de estrés, nuestro mismo dispositivo nos ofrecerá ejercicios de respiración para bajar esos valores.

Seguimiento del sueño

Si no te interesa la Huawei Band 6 porque no crees que le vas a sacar provecho a ninguna de las características anteriores, para mí el control del sueño es la pieza más importante y fundamental de cualquier pulsera de actividad. Solo por el seguimiento y control del sueño, merece la pena.

Al despertar cada día podemos saber cuánto tiempo hemos dormido, y la calidad de ese sueño. Es cierto que si bien la cantidad de sueño si puede ser más concreta, la calidad aún es simplemente una guía, ya que es complejo comprender para un dispositivo weareable si hemos estado más o menos tiempo en fase REM u otras fases del sueño.

Control del ciclo menstrual

Aunque existen muchas aplicaciones con las que podemos realizar el seguimiento del ciclo menstrual, con la aplicación de Huawei Health, la tendremos integrada con el resto de variables. Este seguimiento de las fases en las que se divide el ciclo menstrual es importante tanto para el embarazo como para el entrenamiento, ya que ambos se afectan mutuamente. Debemos tener en cuenta que esta opción no está incluida en iOS.

Conectividad: control de nuestro móvil desde la muñeca

La pulsera Huawei Band 6 se conecta rápidamente con nuestro móvil, y desde ella podemos acceder a diferentes funciones. Podemos utilizarla como control remoto para tomar una foto cuando salgamos de caminata o en un entrenamiento, y para controlar nuestra música desde la muñeca evitando así tener que tocar el móvil.

También para otras utilidades como notificaciones de mensajes y llamadas, que también podremos ver y controlar desde la muñeca. Pero es solo un receptor, por lo que no podemos contestar la llamada ni las notificaciones, simplemente recibirlas.

Debemos de tener en cuenta que algunas herramientas como el control de la música no es compatibles con iOS, y que el control remoto para fotos necesita un móvil con Android EMUI 8.1 o superior.

Huawei Band 6, la opinión de Vitónica

Una gran pantalla para una gran pulsera. Si tuviésemos que dar una cualificación sería de notable, ya que tiene características muy interesantes, además de su diseño y su comodidad al llevarla, pero le lastran algunos inconvenientes que hemos citado en el artículo.

¿Quiere decir que es peor que otras pulseras de actividad, en su rango de precio? No. Quiere decir que tiene una calidad muy buena para su precio, pero que cuenta con las características propias de los últimos modelos de pulseras de actividad, sin unas cualidades diferenciadoras.

Si buscas una pulsera cuantificadora de garantías para dejar el sedentarismo, para moverte más, para realizar un seguimiento de variables importantes como ritmo cardiaco, sueño o estrés, y que sirva como accesorio a tu teléfono móvil, puedes hacerte con la Huawei Band 6 por 59 euros.

En Vitónica | Fitbit Luxe: la nueva pulsera cuantificadora de Fitbit, un diseño de lujo que nos acerca a la gestión del estrés

Imágenes | Vitónica, Huawei

–
La noticia

Huawei Band 6: probamos la última pulsera cuantificadora de Huawei que controla las variables de salud más importantes en todo momento

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico

.

El omega 3 es un tipo de grasa esencial para el organismo humano, es decir, que nuestro cuerpo no lo sintetiza y la única forma de obtenerlo es mediante la dieta. Se trata de ácidos grasos poliinsaturados beneficiosos para el organismo que podemos obtener de pescados azules o ricos en grasas. Sin embargo, si no consumes pescado, estos son los mejores alimentos para obtener omega 3.

Omega 3 más allá del pescado

Ya sea porque llevas una dieta vegana o simplemente porque el pescado no es de tu preferencia, tienes que saber que hay otras opciones para sumar omega 3 a la alimentación diaria.

Los ácidos eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA) son los que encontramos en la grasa del pescado y que, afortunadamente, podemos sintetizar a partir de ácido alfa linolénico (ALA), siendo éste último ácido graso predominante en alimentos de origen vegetal.

El ácido alfa linolénico no deja de ser omega 3 beneficioso para el organismo y de origen vegetal que representa la alternativa perfecta a los ácidos grasos poliinsaturados del pescado.

Así, debemos saber que podemos obtener omega 3 de semillas, especialmente de semillas de chía y lino así como los aceites derivados de ellas.

Los frutos secos, sobre todo las nueces y el aceite de nuez son también buenas fuentes de omgea 3 al igual que el aceite de soja o el cacahuete que también es una legumbre oleosa.

En menores proporciones pueden ofrecernos omega 3 alimentos como el aceite de oliva extra virgen, la avena, las mantequillas o cremas de frutos secos o bien, la quinoa y los derivados de la soja.

Ya sabes, si no quieres descuidar la ingesta de omega 3 pero no consumes pescado, estos son los mejores alimentos que puedes consumir en su reemplazo, empléandolos en recetas como unas crackers crujientes de semillas y avena; un muesli crujiente de avena y almendras; un porridge con semillas de chía; un desayuno de chía y avena; una barrita de frutos secos y avena; o una ensalada con nueces incluidas.

En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú vegano rico en omega 3

Imagen | Vitónica

–
La noticia

Los mejores alimentos para obtener omega 3 si no consumes pescado

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

.

Los bíceps y los tríceps son músculos que reciben una gran cantidad de atención, especialmente cuando se trata del público masculino que está interesado en entrenarlos.

Por ese motivo, vamos a enseñarte cinco ejercicios para que puedas trabajarlos sin necesidad de utilizar ningún tipo de material, de modo que esto no sea una excusa.

Flexiones en diamante

Las flexiones en diamante son un clásico en todo entrenamiento de tríceps sin material, y es que son muy efectivas especialmente cuando resistimos muy lentamente la fase excéntrica o de bajada, ya que de esta forma podemos estimular todavía más nuestros brazos.

Para hacerlas tendrás que colocar las palmas de tus manos en el suelo de modo que los pulgares y los índices de una de tus manos estén en contacto con los dedos de la otra mano, y a partir de aquí el movimiento será el mismo que el de una flexión convencional.

Shoulder taps

Los shoulder taps son un ejercicio muy exigente con nuestros brazos, ya que habrá momentos de este ejercicio en los que solo uno de nuestros brazos tenga que cargar con nuestro peso mientras llevamos el otro hacia nuestro hombro.

Este ejercicio además te ayudará a mejorar tu estabilidad, ya que tu core tendrá que activarse para vencer el movimiento rotacional que ejerce la gravedad, pero además también mejorará tu capacidad de hacer flexiones, dado que los brazos se verán muy involucrados en los shoulder taps.

Remo invertido en mesa

Este ejercicio centrado en el trabajo del bíceps y de la espalda necesitará que utilices alguna mesa, silla, o superficie a la que puedas agarrarte mientras mantienes tu cuerpo por debajo de ella.

A partir de aquí tendrás que tratar de llevar a cabo un movimiento de remo convencional; lleva tu cuerpo hacia la mesa intentando que tus manos se acerquen a tu cadera hasta que tu pecho haga contacto con la mesa, y a partir de ahí vuelve progresivamente al punto inicial, hasta que tus codos se extiendan por completo.

Flexiones declinadas

Poner los pies en una superficie elevada al hacer una flexión es una gran forma de aumentar la intensidad del ejercicio, así que no te preocupes si no eres capaz de llevar a cabo tantas repeticiones como en una serie de flexiones convencionales.

Aunque las flexiones declinadas también te servirán para trabajar de manera muy significativa tus brazos y tus pectorales, en este caso la implicación se verá ligeramente desplazada hacia los deltoides.

Fondos en mesa

Los fondos también son un ejercicio muy habitual para el entrenamiento de los tríceps, y en este caso los llevaremos a cabo utilizando una mesa o alguna otra superficie que no se venza cuando nos apoyemos.

Apoyaremos nuestras palmas estando de espaldas a la superficie y dejaremos que nuestro peso vaya cayendo mientras nuestros tríceps se activan para resistir el movimiento, y cuando nuestro codo se haya flexionado hasta los 90º, lo extenderemos rápidamente de modo que la fase concéntrica sea explosiva y active bien nuestra musculatura.

En Vitónica | Los 15 puntos básicos que debes conocer en tu entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular
En Vitónica | Variación del número de repeticiones para una hipertrofia muscular óptima

Vídeos | HowcastSpanish, Bodybuilding.com, Rachel Meyer, ScottHermanFitness, en YouTube

Imágenes | iStock

–
La noticia

Cinco ejercicios para trabajar tus bíceps y tríceps sin necesidad de material

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

.