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Si no dormimos el cerebro deja de funcionar, y si el cerebro deja de funcionar, morimos. El sueño es una actividad esencial que permite a nuestra mente reordenar su cableado, y abordar el siguiente bloque de vigilia con las máximas garantías de frescura y alerta. Las horas de sueño no son por tanto una pérdida de tiempo, y sí una inversión a corto y largo plazo.

El sueño ayuda a nuestro cuerpo a mantenerse saludable y evitar enfermedades de todo tipo, debidas a una alteración del descanso. También afecta a nuestras habilidades mentales (concentración, cálculo, creatividad…) y a las habilidades motoras (conducir, jugar una pachanga de fútbol…).

Dormir puede equipararse en importancia a lo que es el oxígeno o el agua. A pesar de llevar durmiendo desde el inicio de nuestra especie, el proceso biológico del sueño sigue siendo un misterio porque afecta a todos los tejidos y sistemas de nuestro cuerpo: cerebro, corazón, pulmones, metabolismo, función inmunológica, estado de ánimo, resistencia a enfermedades…

¿Cuál es la cantidad de tiempo de sueño recomendada?

Existen diferentes recomendaciones sobre el número de horas adecuado según nuestra edad. Desde que tenemos apenas unos meses y se recomienda dormir entre 14 – 17 horas por cada 24 horas, hasta que llegamos a la edad de adulto mayor (>65 años) y la franja se reduce a 7 – 8 horas por cada 24 horas.

En medio de esas etapas quedan los niños pequeños de uno a dos años (11 – 14 horas por cada 24h), los niños de preescolar con tres a cinco años (10 – 13 horas por cada 24h), los niños en edad escolar con seis a trece años (9 – 11 horas por cada 24h), los adolescentes entre 14 y 18 años (8 – 10 horas por cada 24h) y los adultos hasta los 65 años (7 – 9 horas por cada 24h).

Podemos observar como el papel del sueño varía según la etapa de la vida en que nos encontramos, siendo vital durante toda la vida, pero imprescindible durante el desarrollo de nuestro cerebro hasta el final de la adolescencia. Pero, ¿por qué dormimos?

Ritmos circadianos: por qué tenemos sueño

¿Qué haces cuando tu móvil se queda sin batería? Lo enchufas para que cargue. El sueño es la carga diaria que necesitamos para tener las baterías cargadas. Si no dormimos, al igual que el móvil no enciende si no lo cargamos, nosotros también quedaremos apagados y fuera de cobertura.

Al igual que las manecillas de nuestro reloj realizan ciclos de 24 horas, tenemos otro reloj interno que se encarga de hacer saber a nuestro cuerpo cuándo es la hora de despertarse, y cuándo es la hora de ir a dormir. Si esos ritmos circadianos están correctamente alineados, nuestro cuerpo irá realizando complejos mecanismos fisiológicos a lo largo del día.

Uno de esos mecanismos consiste en que nuestro cerebro libera adenosina a lo largo del día, llegando al punto máximo cuando nuestros ojos envían información a una región del cerebro para decirle que ya es de noche, en función de la luz que reciben. ¿Sabes que bebida bloquea la adenosina? Si has estado “despierto” habrás adivinado que es el café, el té y similares.

Otra de las hormonas que se libera a medida que la luz natural desaparece por la noche es la melatonina. Cuando esos ritmos circadianos se encuentran perfectamente alineados, los mecanismos funcionan correctamente y no se da ninguna alteración del sueño.

Cuando la adenosina, la melatonina y otras hormonas se liberan nos da sueño y tenemos que dormir. Pero si cada día nos vamos a dormir a una hora diferente y comenzamos el día interrumpiendo repentinamente el sueño con un despertador, alteraremos esos procesos biológicos para los que el sueño y un estilo de vida saludable son indispensables.

Arquitectura del sueño: etapas por las que pasamos cada noche

Antes de explicar por qué dormimos, o mejor dicho para qué dormimos ya que el por qué es un misterio aún como hemos dicho al inicio del artículo, es interesante entender qué es dormir. Cada noche cuando cerramos los ojos y comenzamos a dormir se van alternando cuatro etapas de forma cíclica hasta que nos despertamos. Cada ciclo dura, de forma general, entre 90 y 120 minutos.

Dentro de cada uno de esos ciclos pasamos por cuatro etapas, tres de ellas conocidas como sueño con movimientos oculares no rápidos (NREM) y una etapa final denominada sueño con movimientos oculares rápidos (REM). El sueño NREM ocupa en torno al 80% de cada ciclo, dejando el restante al sueño REM.

Si hacemos cálculos, y como adultos debemos dormir entre siete y nueve horas, sabiendo que cada fase dura alrededor de una hora y media o dos horas, pasamos por unos cuatro o cinco ciclos completos.

¿Por qué es necesario realizar varios ciclos completos?

El sueño REM comienza unos 90 minutos después de comenzar a dormir. En ese tiempo pasamos por las tres etapas NREM, pero es la cuarta etapa, la fase REM, la guinda del pastel. Es este sueño REM es que se relaciona con aspectos tan importantes como la consolidación de la memoria, y otros muchos que vamos a describir a continuación.

Además los ciclos de sueño tienen diferente duración a medida que avanza la noche. En primer ciclo es más corto, mientras que los posteriores suelen ser más largos. También aumenta la cantidad de tiempo que pasamos en fases de sueño profundo a medida que avanza el tiempo dormidos.

Las fases REM se alargan especialmente en la segunda mitad de la noche, pasando de una primera etapa REM de unos minutos, a etapas en esa segunda mitad de la noche que puede durar hasta una hora. Por eso es tan importante llegar a esos mínimos recomendados y no cortar el sueño tras pocas horas, cuando empieza el sueño más eficaz.

¿Por qué dormimos, y cómo afecta dormir a nuestro bienestar y salud?

Si no dormimos, nos morimos. Es una razón importante para dormir. Eso lo conocían ya hace muchos siglos, y por ello utilizaban como tortura evitar que las personas durmieran, lo que les llevada a la locura y la muerte. Una cantidad insuficiente de sueño puede tener graves repercusiones.

Consolidación de memoria y recuerdos a largo plazo

¿Alguna vez has ido a un examen sin dormir y te has quedado en blanco? Al no dormir no has consolidado esa información en la memoria, además de haber mermado tu capacidad para acceder a otra información que sí estaba ahí guardada.

Es lo que se conoce como “hablar con la almohada” donde nos vamos a la cama con un problema que no hemos sido capaces de resolver en todo el día, y a la mañana siguiente, abrimos los ojos y de repente se enciende la bombilla y eureka, problema resuelto.

El sueño convierte las experiencias aprendidas en recuerdos a largo plazo. Es por ello que cada vez es más conocido el método sándwich para retener información. Consiste en despertarse, estudiar y tras un tiempo echar la siesta o una cabezada para almacenar esa información, y seguir estudiando después. Estudiar queda en medio de ese sándwich, donde el pan es el sueño.

Pone nuestros relojes de arena de nuevo al cero: paciencia y creatividad entre otros muchos

¿Tienes la misma paciencia con tu pareja, hijos o amigos después de un día largo, que al inicio de ese mismo día? ¿Eres capaz de resolver tareas sencillas como el cálculo de la vuelta de la compra de igual manera a primera hora de la mañana que a al final del día?

El sueño ordena “todos los trastos” que hemos ido dejado por medio del cerebro a lo largo del día, y amanecemos con todo ordenado y con el contador a cero. En concreto el sueño profundo es esencial para la creatividad y el pensamiento perspicaz. Es por ello que es recomendable situar las tareas más cognitivas y creativas al inicio del día.

Dormir bien también resetea nuestra capacidad de alerta, nuestro estado de ánimo y nuestra fuerza de voluntad. Es más fácil evitar un accidente de tráfico a primera hora, tomarnos un atasco con mejor humor al ir al trabajo que a la vuelta del mismo, y decir que no a un ultraprocesado en el desayuno que en la cena.

Es debido a que esa adenosina, y otras sustancias que se van acumulando en el cerebro a medida que pasamos tiempo sin dormir, limitan nuestra atención, nuestro humor y nuestra toma de decisiones.

Evita enfermedades y afecciones médicas, tanto físicas como mentales

No dormir las horas recomendadas y con la calidad necesaria afecta a nuestro bienestar mental y físico. Enfermedades metabólicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta, así como enfermedades mentales y neuronales como depresión, incluso un derrame cerebral están conectadas con el descanso.

El sueño se encarga de que todos nuestros sistemas funcionen a la perfección, evitando problemas con la insulina o con la glucosa, y ayudando a nuestro cerebro a que cada noche reciba su carga correspondiente para resetearnos y prepararnos para otro ciclo de vigilia.

Esa función que tiene el hecho de dormir está estrechamente relacionada con la mejora de los síntomas de depresión, control de los desórdenes de ansiedad, etc. Lo contrario ocurre cuando padecemos insomnio y dormimos poco, entrando así en un círculo vicioso en el que cada vez estamos más deprimidos, ansiosos y estresados.

Esa privación del sueño constante, unida a otros factores, puede desembocar en enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer o el parkinson, e incluso aumentar el riesgo de muerte prematura.

Reparación y regeneración

Si eres atleta profesional, o entrenas para mejorar tu composición corporal debes tener en cuenta que el tiempo de sueño cuenta como tiempo de entrenamiento. El estímulo que le aportamos a nuestro cuerpo es la semilla, y el sueño es el riego y el sol que hace que esa semilla florezca.

A las fases más profundas del sueño se les suele llamar sueño reparador, y es literalmente cierto. Nuestro cuerpo es aquí donde repara el daño producido con nuestro entrenamiento de fuerza y resistencia, y regenera las partes involucradas, dando lugar a mejorar en el rendimiento y crecimiento muscular.

El sistema inmunológico también está dentro de este apartado ya que el sueño refuerza dicho sistema y otros procesos claves en este sentido. ¿Alguna vez te ha dolido mucho la cabeza o has tenido un malestar estomacal y después de dormir se ha esfumado? Todo ha sido “un sueño”.

Y por supuesto, el que reparte se lleva la mejor parte. El cerebro elimina gracias al sueño todas las toxinas que se han ido acumulando durante el día. Es por lo que hemos comentado en un par de ocasiones que dormimos por qué debemos resetear el sistema para comenzar un día nuevo.

Podríamos seguir, pero tenemos que irnos a dormir

La lista del papel que el sueño juega en nuestra vida y bienestar es interminable. Casi todas las enfermedades se previenen y se mejoran con un correcto descanso. La salud, entendida como bienestar físico, mental y social depende directamente de nuestra cantidad y calidad del sueño.

A nivel físico ayuda a nuestros mecanismos fisiológicos a estar bien engrasados para que todos los sistemas hagan su cometido. A nivel mental se encarga de prevenir alteraciones y enfermedades mentales, así como ayudar a nuestro cerebro cada día a ordenar las experiencias y clasificarlas para poder disponer de ellas.

Y el descanso reparador interfiere también en nuestras relaciones sociales haciéndonos estar de mejor humor, y con más energía para hacer planes con familia y amigos, en lugar de estar “cansados para salir”.

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Cuál es el papel del sueño en nuestra vida y bienestar: ¿por qué dormimos?

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Joaquín Vico

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Habitualmente tendemos a diseñar nuestra dieta teniendo en cuenta factores como nuestra edad, nuestro sexo, nuestro peso, y nuestra actividad física, y aunque todo esto es adecuado, hay algo más que deberías tener en cuenta, y es tu nivel de entrenamiento.

Dependiendo de esta última variable, tu ingesta de calorías debería ser distinta, y a continuación te contamos cómo debería ser tu alimentación en función de tu nivel de entrenamiento.

Cuántas calorías comer dependiendo de tu nivel de entrenamiento

A la hora de ganar masa muscular necesitamos incurrir en un excedente calórico; o sea, ingerir más calorías de las que gastamos, para que esta energía pueda destinarse a procesos como la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso por el cual aumenta nuestra masa muscular.

En cualquier caso, no todo vale, y un excedente mayor no va a implicar una ganancia de masa muscular más eficiente.

Aunque un superávit mayor puede dar lugar a una mayor ganancia de músculo, también conllevará una ganancia de grasa más pronunciada, que posteriormente nos obligará a estar más tiempo en déficit calórico, con las reducciones sobre el rendimiento y con la imposibilidad de ganar masa muscular que esto conlleva.

Además, una mayor ganancia de grasa puede conllevar una mayor insatisfacción corporal y una mayor sensación de pesadez, peores niveles de colesterol y de hemoglobina glucosilada, y una mayor resistencia a la insulina.

Por ese motivo, un superávit más elevado es solo conveniente en personas principiantes en el entrenamiento.

Esto se debe a que las personas que llevan muy poco tiempo entrenando sufren un mayor daño muscular durante el entrenamiento y tienen un margen mayor para ganar masa muscular, con lo cual pueden aprovechar esta mayor cantidad de calorías y proteínas.

En esta categoría de personas es conveniente que el superávit sea de entre un diez y un veinte porciento con respecto a las calorías de mantenimiento, de modo que un principiante que necesite 2000 calorías para mantener su peso conseguiría buenos resultados con entre 2200 y 2400 calorías.

Es conveniente que este excedente calórico corresponda principalmente a proteínas y carbohidratos, ya que te ayudarán a optimizar tu ganancia de masa muscular y tu rendimiento en los entrenamientos.

Te puedes considerar principiante si progresas en tus levantamientos prácticamente todas las semanas, intermedio si progresas de manera mensual, y avanzado si únicamente mejoras un par de veces al año.

Si entras en el grupo de personas avanzadas, lo ideal será un superávit de entre un cinco y un diez porciento en relación a tus calorías de mantenimiento.

Estos excedentes calóricos controlados te ayudarán a mantener a raya tu ganancia de grasa y por tanto harán que te puedas mantener durante más tiempo en volumen, limitando los efectos negativos que puede ejercer en tu cuerpo un déficit calórico.

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Cuántas calorías deberías comer dependiendo de tu nivel de entrenamiento

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Guille Andreu

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Se habla mucho del entrenamiento de fuerza y de sus beneficios sobre la forma física y la salud de quienes lo practican, pero, ¿qué hay de la resistencia?

Lo cierto es que esta aptitud física también es muy importante, ya que nos permite prolongar nuestros esfuerzos durante un largo periodo de tiempo.

Si la falta de tiempo disponible es un factor limitante en tu caso, puede que te interese esta entrenamiento que te proponemos para ganar resistencia que podrás llevar a cabo en tan solo 30 minutos.

Entrenamiento de resistencia en 30 minutos

Como ves, todos los ejercicios se llevarán a cabo utilizando únicamente el peso corporal, sin ningún tipo de material adicional, para que la falta de este no sea un problema.

El entrenamiento consistirá en tres rondas de estos ejercicios, separadas por un descanso de entre dos y tres minutos tras cada ronda. Entre los ejercicios no habrá descanso; solo descansaremos al final de cada ronda.

Aunque esta ausencia de descansos hará que tu entrenamiento se vuelva más exigente, también te ayudará a mejorar tu resistencia considerablemente con el paso del tiempo.

Recuerda calentar todas las articulaciones involucradas haciendo entre cinco y diez minutos de cardio suave, y dedicándoles un par de minutos a los ejercicios de movilidad. Con ello podrás aumentar tu rendimiento en el entrenamiento y podrás reducir tu riesgo de sufrir una lesión.

También será prioritario que respetes la técnica de cada ejercicio. No la modifiques para poder aguantar el tiempo completo de la rutina. En su lugar, haz lo que puedas pero hazlo bien, y progresivamente irás completando los tiempos.

Es conveniente que trates de llevar a cabo las fases concéntricas de cada ejercicio tan rápidamente como puedas, mientras que la fase excéntrica deberías aguantarla y realizarla poco a poco para que cada ejercicio se vuelva realmente efectivo.

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Entrenamiento de resistencia para hacer en casa en 30 minutos

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Guille Andreu

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La hipertensión arterial es una de las enfermedades más prevalentes en la actualidad que puede elevar considerablemente el riesgo cardiovascular. En su desarrollo influye grandemente el consumo de sodio pero también de otros factores, por eso, te mostramos los nutrientes que pueden ayudar a prevenir la hipertensión arterial si se incluyen en la dieta habitual.

Dieta sana, minerales, vitaminas y presión arterial

Los estudios respaldan la relación entre la dieta que llevamos y el riesgo de presentar hipertensión arterial, ya que más allá del sodio, otros componentes de nuestra alimentación como el alcohol, la cafeína o el azúcar pueden incentivar su desarrollo.

Por el contrario, algunos nutrientes se asocian inversamente con el riesgo de sufrir hipertensión como es el caso de ácidos grasos monoinsaturados, vitaminas y minerales.

Una dieta de calidad sería clave para prevenir la hipertensión arterial, pero algunos nutrientes en particular como el potasio tienen un papel protector debido a diferentes mecanismos, pudiendo ser de gran importancia la relación entre sodio y potasio en nuestro cuerpo.

Otros minerales que no pueden faltar en nuestra dieta para prevenir la hipertensión son el calcio y el magnesio. Estudios respaldan la relación inversa entre el consumo de calcio y lácteos bajos en grasas y la incidencia de hipertensión, así como también entre alimentos ricos en magnesio y esta patología.

Entre las vitaminas con efecto protector ante la hipertensión arterial destaca la vitamina D y la vitamina C, la primera en relación con la ingesta de calcio y la segunda debido su poder antioxidante en el organismo.

Por último, se sabe que una alta ingesta de fibra puede contribuir a la prevención de la hipertensión arterial por su efecto sobre la flora intestinal, y entonces, éste es otro nutriente que no puede faltar en nuestra dieta habitual.

Entonces, si deseamos reducir las probabilidades de sufrir hipertensión arterial, aconsejamos que no falten en nuestra dieta frutas y verduras diversas, cereales integrales y legumbres, frutos secos y semillas, aceite de oliva extra virgen y lácteos si deseamos obtener con los mismos calcio y vitamina D.

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Los nutrientes que no pueden faltar en tu dieta habitual si quieres prevenir la hipertensión arterial

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Gabriela Gottau

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En yoga existen diferentes posturas o asanas según la posición inicial de nuestro cuerpo (sentados, de pie…) y el movimiento de nuestro tronco (flexión hacia delante, extensión hacia atrás y torsión). Es posible practicar una larga lista de asanas desde sentados sin tener que levantarnos del suelo. Vamos a ver algunas de ellas.

La postura más conocida del yoga y la meditación es la postura de loto. En función de tu nivel de yoga, puede ser todo un desafío. Puedes enlazar las distintas asanas entre sí, o utilizarlas en una secuencia de tu sesión de yoga, como una de las secuencias más conocidas del yoga: el saludo al sol.

Hacia la postura de loto, el asana sentado más conocido

Si eres principiante en yoga la postura de loto estará muy lejos aún de poder ser conseguida. Pero existe un proceso que nos va acercando a ella, utilizando otras asanas más fáciles.

Postura fácil (Sukhasana)

A pesar de su nombre, las personas que pasan mucho tiempo sentadas y no practican yoga sufren para alcanzar y sostener esta posición. Debemos estar pendientes de que las rodillas queden lo más cercanas al suelo posibles, ya que tenderán a alejarse del mismo.

Intentamos que los pies queden lo más cerca de nuestro tronco posible, para que la postura sea efectiva. Pasar cada día tiempo en esta posición nos irá preparando para posturas más avanzadas, como la postura de loto.

Postura de medio loto (Ardha Padmasana)

La postura anterior se complica un poco más adoptando ahora una postura de medio loto. Como su nombre indica, un pie estará en posición de loto, encima de la ingle y con el talón tocando la pelvis. El otro pie se encuentra aún en el suelo sirviendo de apoyo al que tenemos elevado.

Postura de loto (Padmasana)

La postura de loto es muy compleja para principiantes en el yoga, pero es la pose de meditación y de referencia para yoguis expertos. En este caso avanzamos un paso más en la postura anterior de medio loto, y ahora las dos piernas se cruzan quedando los pies en las ingles de la pierna contraria.

Asanas desde sentados a extensión

En este grupo de posturas de yoga vamos desde posturas sentadas con el tronco erguido y en vertical, hacia posturas donde extendemos nuestro tronco hacia atrás, intentando tocar con espalda y cabeza la colchoneta, a la vez que permanecemos sentados.

Postura de la roca (Vajrasana)

La postura de la roca consiste en sentarnos sobre los talones mientras mantenemos la espalda totalmente recta. Es muy similar a la postura siguiente, la postura del héroe, ya que lo único que se modifica es la posición de las piernas, que en este caso permanecen unidas, pero en la siguiente asana se separan.

Postura del héroe (Virasana)

En este caso necesitamos mayor flexibilidad en las caderas ya que los glúteos deben llegar a tocar el suelo, mientras que en la postura anterior se apoyaban en los pies. La espalda permanece recta en esta asana, aunque puede complicarse más como muestra la siguiente postura del héroe reclinada.

Postura del héroe reclinada (Supta Virasana)

Adoptamos la misma posición que hemos descrito en la postura del héroe, con el glúteo en el suelo y los pies más abiertos que las caderas. Desde ahí llevamos nuestra espalda hacia el suelo hasta que la cabeza repose en la colchoneta.

Postura del pez (Matsyasana)

Esta postura del pez se centra en la movilidad de nuestra columna, liberar tensiones gracias al arco que generemos en la misma. Con las piernas extendidas y los codos apoyadas en la colchoneta, llevamos nuestra cabeza hacia el suelo, apoyando la parte superior de la cabeza, no la parte trasera.

Asanas sentados de torsión

Postura de giro fácil sentado (Parivrtta Sukhasana)

Este asana es de nivel fácil se trata de una postura de torsión, ya que mientras nuestro tren inferior se encuentra en la postura fácil o Sukhasana, el primer asana de este artículo, nuestro tronco gira hacia un lado ayudándonos con una mano que situamos en la pierna del lado contrario.

Postura de media torsión sentada (Ardha Matsyendrasana)

En una posición muy similar a la postura de giro fácil sentado, elevamos una de las piernas ahora, y hacemos tope con la mano del lado contrario. Modificando así la postura notaremos como es el glúteo de la pierna que tenemos más elevada el que se lleva ahora la mayor parte de la tensión.

Postura de la cara de la vaca (Gomukhasana)

La postura de la cara de la vaca es un “jaleo”. Es muy completa ya que involucra tanto a las piernas como a los brazos, como vemos en la imagen tomada desde el frente y desde atrás. En lugar de la adoptar la postura fácil sentados, llevamos la movilidad de nuestras caderas mucho más lejos y buscamos que quede una rodilla sobre la otra.

Cuando menor movilidad haya más separadas quedarán las rodillas, tanto en altura como en anchura. Lo contrario pasará cuando más expertos seamos en ella. A su vez las manos se entrelazan por la espalda, una por encima de la cabeza y otra por otra por la parte de abajo de la espalda.

Asanas desde sentados a flexión

En un grupo anterior hemos visto como pasábamos desde una posición de sentados a una posición de tumbados boca arriba. En este caso, las siguientes posturas de yoga avanzan desde sentados hacia una flexión de tronco, intentado alcanzar con nuestra frente nuestras piernas o la colchoneta.

Postura del zapatero o mariposa (Baddha Konasana)

En la postura de la mariposa notaremos la tensión en las zonas internas de nuestras ingles, los aductores. El objetivo es en primer lugar unir los talones de los pies y llevarlos lo más cerca de nuestro cuerpo que sea posible, hasta tocar el pubis.

En la primera imagen vemos como el tronco está erguido mientras realizamos esta postura, mientras que en la segunda, para un nivel más experto, buscamos inclinar el tronco hacia delante a la vez que mantenemos los talones pegados a nuestro cuerpo, y vigilamos que las rodillas queden lo más cercanas a la colchoneta.

Postura de la pinza sentada (Paschimottanasana)

Este versión de la pinza de pie es uno de los estiramientos que probablemente hayas visto en alguna sesión de entrenamiento. En la primer imagen observamos la postura que debemos adoptar con las piernas extendidas al completo por delante del cuerpo, evitando que las rodillas se eleven de la colchoneta.

El objetivo es, en función de nuestro nivel, intentar llegar a tocar los pies con las manos, e ir cada vez más lejos. Cuanto más podamos inclinar el tronco hacia delante, más lejos llegaremos con las manos, hasta quedar en una postura totalmente plegada como la segunda imagen, solo apta para yoguis avanzados.

Postura del sauce (Janu Sirsasana)

Para llegar a la postura de la pinza sentada donde estamos completamente plegados podemos utilizar la postura del sauce, en la que los pies se ponen como la archiconocida postura del árbol, apoyando un pie sobre la ingle contraria, lo más arriba de la misma posible.

Desde ahí intentamos llegar lo más lejos que podamos con las manos: hasta la rodilla en principiantes; el tobillo después; el pie en penúltimo lugar; y con un nivel experto de este asana, inclinar el tronco totalmente quedando nuestra cabeza pegada a nuestra pierna extendida.

Postura del ángulo abierto (Upavistha Konasana)

Muy similar a las posturas de yoga anteriores, pero ahora abriendo las piernas en lugar de tenerlas extendidas hacia el frente. Todas las directrices siguen siendo iguales aquí. Intentamos abrir lo máximo que podamos nuestras piernas formando el mayor ángulo posible. Ese ángulo irá aumentando a medida que vamos progresando.

El objetivo final es formar un ángulo de 180º con las piernas abiertas por completo, a la vez que inclinamos nuestro tronco hacia delante lo máximo posible llegando a tocar con nuestra frente en la colchoneta.

Postura de cabeza a rodilla con giro (Parivrtta Janu Sirsasana) 

Para esta postura de yoga extendemos una pierna de forma lateral, sin que la rodilla se despegue del suelo, mientras la otra queda flexionada apoyando el pie en la ingle. Inclinamos nuestro tronco de forma lateral hacia la pierna que tenemos extendida intentando alcanzar con nuestra mano el pie de dicha pierna.

Como en todas las asanas de yoga, puede que no llegues en el primer momento a realizarla, pero con paciencia y unas cuantas respiraciones estarás cada vez más cerca. 

Namaste.

En Vitónica | Cinco posturas de yoga que te ayudan a cuidar tu zona lumbar

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Practica Yoga sentado: 15 asanas de Yoga sin tener que levantarte

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Joaquín Vico

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Los rábanos o rabanitos son hortalizas que encuentran su mejor época de consumo por estos meses de fin de primavera y podemos continuar después con su ingesta todo el verano. Si bien el destino de este ingrediente suelen ser las ensaladas, también podemos emplearlos en otras preparaciones, por eso, dejamos siete recetas con rabanitos que no podemos dejar de aprovechar esta temporada.

Buenas ideas para sumar rabanitos a tus platos

Los rabanitos, como sus semejantes de mayor tamaño, son ricos en agua y potasio por lo que contribuyen a la hidratación del organismo, pero también pueden ofrecer una buena cuota de fibra a nuestros platos.

Si bien podemos consumirlos en crudo para aprovechar su textura crujiente y su ligero sabor picante en nuestra boca, también es posible asarlos, saltearlos o incorporarlos cocidos a otras preparaciones.

Si los empleamos en crudo recomendamos su lavado previo adecuado y después, cortarlos finamente, rallarlos o picarlos para añadir a por ejemplo, una ensalada cuscús de brócoli; una ensalada de habas tiernas con rabanitos y ventresca; una raita de yogur con rabanitos, espinaca y col; una ensalada de espinacas tiernas, rabanitos y atún; o una ensalada de lechuga iceberg y queso feta.

Si preferimos emplear rabanitos cocidos para reducir su nivel de fibra y favorecer su digestión, recomendamos una guarnición de zanahorias y rabanitos glaseados al horno ideal para acompañar carnes, o unos rábanos asados al romero que podemos emplear como guarnición sin más o bien, sumar ya cocidos a ensaladas.

Estas son siete recetas con rabanitos que no podemos dejar de aprovechar esta temporada, para dar diversidad a la dieta y agregar poder saciante a diferentes platos con su inclusión.

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Siete recetas con rabanitos para aprovechar esta hortaliza de temporada

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Gabriela Gottau

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Las ensaladas son cada vez más frecuentes en nuestra mesa en esta temporada, pero no todas las alternativas son saludables por eso recomendamos escoger ingredientes de calidad para elaborar las mismas. Entonces, dejamos 17 recetas de ensaladas con frutos secos y semillas que permiten sumar fibra y grasas sanas a la dieta habitual.

Las mejores ensaladas con frutos secos y semillas

Si queremos saciarnos con buenos nutrientes, la ingesta de frutos secos y  semillas siempre es recomendable ya que nos proveen proteínas vegetales,  fibra y una textura crujiente que demanda masticación y favorece la  saciedad o ausencia de hambre.

Por  otro lado, los frutos secos así como las semillas, resultan prácticos para completar nutricionalmente nuestra ensalada, ya que podemos tenerlos tostados y así como tal, emplearlos junto a vegetales diversos para elaborar una ensalada ligera pero saciante y con buenos nutrientes.

Es posible emplear en nuestra ensalada frutos secos diversos como almendras para incluir en una ensalada de col kale masajeada o nueces para combinar en una ensalada con espinaca fresca y arándanos, en una ensalada con higos y queso de cabra o bien, para preparar la tradicional ensalada Waldorf.

Con piñones recomendamos una ensalada agridulce de zanahoria y remolacha o una ensalada de salvia roja y uvas, mientras que podemos emplear avellanas para sumar a una ensalada con pera o una ensalada templada de hinojo braseado y pistachos para una ensalada griega con espinaca y naranja o una ensalada de apio y queso azul.

Con semillas como las de sésamo podemos crear una ensalada cuscús de brócoli muy ligera, una ensalada refrescante de melón o una ensalada de arroz integral y melón. Mientras que con pipas de girasol proponemos probar una ensalada de manzana y fresas con brotes muy fresca.

También podemos utilizar una mezcla de frutos secos y semillas para elaborar una ensalada de fresones con brotes y frutos secos, una ensalada ligera de apio y perejil con frutos secos o una ensalada de arroz y cuscús con pomelo y frutos secos.

Estas son 17 ensaladas con frutos secos y semillas, que permiten saciarnos con grasas buenas y fibra en la mesa diaria.

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17 ensaladas con frutos secos y semillas para saciarnos sumando fibra y grasas sanas a tu mesa habitual

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Gabriela Gottau

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