La dominada es un gran ejercicio para trabajar toda la musculatura de la espalda, pero también para involucrar en el mismo movimiento a otros grupos musculares como por ejemplo el core.
Por ese motivo, si todavía no eres capaz de realizar tu primera dominada o si tu intención es mejorar tu fuerza en ellas, estos tres ejercicios te ayudarán a hacerlo.
Dominadas excéntricas
La fase excéntrica de los ejercicios es una gran forma de ganar masa muscular, pero también de ganar fuerza en ese ejercicio a pesar de que estemos omitiendo la fase concéntrica.
Esto se debe a que estaremos implicando la misma masa muscular que nos haría ejecutar la fase concéntrica, y por tanto no deberíamos menospreciar la fase excéntrica de las dominadas.
Para hacerla correctamente, utiliza algún tipo de apoyo que te permita elevarte hasta la barra, y descuélgate poco a poco resistiendo la caída, de modo que toda la musculatura de tu espalda, tus hombros, tus bíceps y tus antebrazos se active.
Trata de mantener la misma cadencia durante todo el movimiento y evita recortar el rango de movimiento, ya que esto limitará tus ganancias y te impedirá progresar como deberías.
Jalones al pecho
Los jalones al pecho, llevados a cabo con goma o con polea, son un ejercicio de tirón vertical que imita el movimiento que llevaríamos a cabo en una dominada convencional.
Dado que una gran parte de la musculatura que se activa en este ejercicio coincide con la que se activa en las dominadas, puede ser una gran idea incluir los jalones en tu entrenamiento si quieres mejorar en dominadas, o si todavía no eres capaz de hacerlas.
Para llevarlo a cabo correctamente, agarra la barra con las manos ligeramente más abiertas que la anchura de tus hombros, con la palma de la mano tan encima de la barra como te sea posible.
Ancla tus piernas con los soportes de la máquina que estés utilizando, y trata de acercar la barra hasta tu clavícula con el torso ligeramente inclinado hacia atrás.
Una vez que la barra alcance este punto, deja que se vuelva a alejar progresivamente hasta el punto inicial, que será aquel en el que tus codos se encuentren totalmente extendidos.
Remo en punta
El remo en punta es un gran ejercicio si se lleva a cabo adecuadamente, aunque por desgracia esto no es lo habitual.
Para hacerlo bien tendremos que flexionar nuestra cadera hasta que nuestro torso se encuentre prácticamente en paralelo al suelo. Desde allí traccionaremos la barra con la intención de llevar nuestras manos hacia nuestra cadera para provocar la extensión del hombro, que es el gesto que activará bien nuestro dorsal ancho.
Llevaremos a cabo muy lentamente la fase excéntrica para que nuestra espalda y nuestros brazos se fortalezcan y podamos trasladar más adelante esta fuerza a las dominadas.
Recuerda que este ejercicio tiene un patrón de movimiento horizontal, y aunque podrá ayudarte a mejorar en las dominadas, lo ideal será que tu rutina esté compuesta más bien por los dos ejercicios anteriores en caso de que este sea tu objetivo.
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Si estás intentando mejorar tu dominada o conseguir la primera, estos tres ejercicios que te ayudarán
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Guille Andreu
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Las dietas bajas en hidratos son especialmente útiles al momento de perder peso, y sin llegar a ser una dieta keto o cetogénica, logran gran adherencia en el tiempo. Sin embargo, si somos amantes del pan su puesta en práctica puede resultar compleja, por eso, dejamos siete recetas de panes bajos en hidratos, ideales para perder peso.
Los mejores panes con pocos hidratos en su interior
El pan por naturaleza se elabora a base de harinas que en una dieta baja en hidratos es recomendable reducir al máximo, sobre todo si las mismas derivan de cereales.
No obstante, podemos crear otras alternativas usando pequeñas proporciones de harinas de legumbres o de frutos secos, así como también, es posible incluir vegetales, huevo, quesos u otros ingredientes que pueden consumirse sin problema en una dieta baja en hidratos.
Así, usando lácteos y huevos como base de los mismos, podemos crear un pan keto de proteínas con yogur; unos panecillos fitness que incluyen queso y semillas fuente de fibra; un pan de ajo keto que puede consumirse sin más en el aperitivo o el llamado cloud bread o pan nube que incluye sólo tres ingredientes ricos en proteínas.
Una opción que incluye un cereal pero en escasas proporciones, son estos bollitos de avena, almendras y semillas que poseen un alto contenido en proteínas y fibra.
Otras opciones de panes bajos en hidratos se elaboran a base de hortalizas como este pan de sándwich fitness de zanahoria o este pan de brócoli fitness sin gluten y con gran aporte proteico.
Estas son siete recetas de panes bajos en hidratos que podemos preparar en casa si queremos perder peso reduciendo las fuentes de carbohidratos en la mesa habitual.
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Siete recetas de panes bajos en hidratos, ideales para perder peso
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Gabriela Gottau
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Muchas personas optan por entrenar en casa ya que disponen de poco tiempo para ir al gimnasio o al box de CrossFit. En estos casos y si además dispones de poco o nada de material, recurrir a protocolos HIIT de corta duración como los Tabata es una excelente opción para mantenerse en forma invirtiendo poco tiempo.
En este artículo te explicamos un entrenamiento Tabata de apenas 8 minutos de duración para hacer en tu propio salón, que nadie diga que no se puede entrenar con intensidad en casa.
Diseño del entrenamiento
ejercicio
tiempo de trabajo
tiempo de descanso
crocodile crawl
20 segundos
10 segundos
sentadilla con salto
20 segundos
10 segundos
mountain climbers
20 segundos
10 segundos
burpees
20 segundos
10 segundos
Un entrenamiento Tabata se caracteriza por un formato donde se realizan ocho series de esfuerzos de 20 segundos de duración y únicamente 10 segundos de descanso.
No obstante, diseñar un buen Tabata no es tan sencillo como coger unos cuantos ejercicios y ejecutarlos respetando esos tiempos. Realizar un buen Tabata y aprovechar todos sus beneficios requiere de una buena condición física previa que nos permita alcanzar las altas intensidades que un formato como este requiere y de una buena selección de ejercicios que nos permitan elevar nuestro ritmo cardiaca hasta el límite. No vale con realizar planchas o curls de bíceps.
De esta manera, en esta ocasión os hemos traído cuatro ejercicios sin nada de material que cumplen con estos requisitos. Veamos cuales son.
Crocodile crawl
Este ejercicio puede engañar ya que aunque no parece muy dinámico, la tensión mantenida en todos los músculos de tu cuerpo va a provocar que tu corazón bombee sangre a todos ellos.
Es importante practicar y fijarse bien en la secuencia de movimientos del vídeo para realizar el ejercicio de forma correcta y coordinada. Recuerda, ni los codos ni las rodillas pueden tocar el suelo.
Si tu salón no es muy grande como para avanzar hacia adelante durante 20 segundos, simplemente realiza el ejercicio hacia adelante y hacia atrás.
Sentadilla con salto
Con las sentadillas con salto la cosa se pone seria ya que impulsar nuestro cuerpo entero hacia arriba con nuestras piernas requiere de contracciones musculares muy poderosas, con lo que ello supone a nivel cardiaco.
Inicia el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo, alcanza la profundidad adecuada y contrae tus cuádriceps con fuerza para impulsarte hacia arriba. Trata de mantener un ritmo constante.
Mountain climbers
Los mountain climbers o escaladores son un ejercicio que nos da dos cosas: trabajo de corte cardiovascular, que es lo que siempre buscamos en un Tabata, y trabajo de estabilización lumbopélvica.
Como en el ejercicio anterior trata de mantener un ritmo fluido y de no dejar que la pelvis oscile demasiado arriba y abajo.
Burpees
Por último para acabar cada ronda de ejercicios los archiconocidos burpees, muy vistos en CrossFit y en clases de entrenamiento funcional de todo el mundo.
Trata de hacer tantos como puedas durante los 20 segundos de manera rítmica y sin parar. Si hacer la flexión de brazos te obstaculiza demasiado el movimiento y te impide exprimir al máximo los 20 segundos, no la hagas. Al final lo interesante es realizar movimientos cíclicos sin parar.
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En forma en tu propia casa: un entrenamiento Tabata para hacer en tu salón
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Ángel Gardachal
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Si deseas reducir los hidratos en tu dieta con el objetivo de perder peso, debes saber que es fundamental escoger ingredientes de calidad para nuestros platos. Por eso, dejamos las 51 mejores recetas para una dieta baja en carbohidratos que además, nos ayuda a proteger la salud.
Se conocen como biscotti a un tipo de galleta originaria de Italia cuyo nombre real es cantucci, y que tienen otras variantes, como los croquants franceses o los canquinyolis españoles. Gracias a que incorporan una gran cantidad de frutos secos podemos convertirlos en una versión saludable, energética pero sin azúcar añadido, integral y también sin gluten.
Muchas personas que desean comenzar a practicar ejercicio físico para perder grasa, peso y en definitiva mejorar su salud y composición corporal se encuentran que tras una o dos semanas de entrenamiento y dieta, contra todo pronóstico, en lugar de perder peso lo han ganado. ¿Qué puede estar pasando para que suceda esto que a priori parece tan antiituitivo?
En este artículo te explicamos las dos razones principales que pueden explicar por qué estás subiendo de peso cuando ya has empezado a practicar ejercicio físico y a seguir una dieta saludable.
Adaptaciones fisiológicas que debes tener en cuenta cuando comienzas a entrenar
Son muchísimas pero la que hoy nos ocupa y que puede explicar por qué hemos subido un poco de peso es la del almacenamiento de glucógeno y el aumento en la expresión de transportadores específicos de glucosa o GLUT4.
Cuando somos principiantes y empezamos a entrenar por primera vez o incluso después de mucho tiempo, se incrementa la expresión de unas proteínas transportadoras de glucosa, GLUT4 (glucose transporter type 4). Esto tiene lugar como adaptación al estímulo producido por la contracción muscular que se da durante el entrenamiento.
Estas proteínas transportadoras se encargan de favorecer el transporte de glucosa a tejidos concretos como puede ser el músculo. Esta mayor recepción de glucosa por el tejido muscular incrementa el almacenamiento de glucógeno en el mismo. El glucógeno no es otra cosa que la glucosa almacenada en el músculo o en el hígado, por eso podemos hablar de glucógeno muscular o hepático.
De esta manera, el entrenamiento con pesas va a provocar un incremento en el almacenamiento de glucógeno por encima de los niveles habituales. Este incremento puede suponer ya de por si una pequeña subida de peso corporal ya que una persona de unos 70kg puede llegar a almacenar unos 400 o 500 gramos de glucógeno entre el muscular y el hepático. Además, el glucógeno para ser almacenado arrastra consigo de 2 a 3 gramos de agua por cada gramo de glucógeno lo que podría dar incrementos en el peso corporal de entre medio kilo y kilo y medio.
Por supuesto, esto no es una mala noticia ya que estamos hablando de glucógeno y agua intramuscular, no de grasa. Esto puede contribuir a arrojar números más altos en la báscula pero sin que el porcentaje de grasa haya aumentado.
No puedes mejorar lo que no mides
Lo que queremos decir en este punto es que muchas personas que comienzan a practicar ejercicio físico por un lado y a cuidar la alimentación por el otro no tienen en cuenta las calorías que están ingiriendo. Dar pequeños pasos en lo que a mejores elecciones nutricionales se refiere es un gran logro, y así debe ser el proceso, progresivo, pero es muy posible que si te quedas en este punto sin tener una mínima estimación de cuánto comes no logres bajar de peso.
Y es que para perder grasa y peso es necesario un déficit calórico en la dieta, es decir, comer menos de lo que se gasta, o visto de otra manera, gastar más de lo que se come. No queremos decir que tengas que estar pegado o pegada a una app contando calorías, pero sí al menos tener una estimación del volumen de comida que consumes. Si ya tienes esa noción y no bajas de peso tienes dos opciones: aumentar tu gasto calórico o disminuir tu ingesta (o ambas).
Todo esto que estamos comentando es para tratar de dar respuesta al hecho de que aún haciendo ejercicio físico y “dieta” no solo no has bajado de peso sino que has subido. Esto puede pasar si no tienes idea de cuánto comes ya que comer lo que entendemos por sano, que eso podría dar lugar a debate en muchos casos, no es sinónimo o al menos garantía de estar comiendo con un déficit calórico.
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Por qué he ganado peso si estoy haciendo dieta y ejercicio físico: estas son las posibles causas
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Ángel Gardachal
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La mascarilla se ha convertido en una prenda de vestir más, para prevenir la propagación del SARS-CoV-2, y su enfermedad, el COVID-19. Una reciente revisión sistemática y metanálisis, grado más alto de evidencia científica, evalúa si el uso de la mascarilla durante el ejercicio puede aumentar la reinhalación de CO2, disminuir la oxigenación arterial y disminuir el rendimiento del ejercicio.
¿Influye llevar mascarilla durante el ejercicio en el rendimiento deportivo?
En la investigación citada en el párrafo anterior compararon los diferentes estudios que mostraban a grupos que sí hacían uso de mascarillas quirúrgicas o de tela que cumplieran la normativa, con otros grupos que realizaban el ejercicio físico sin mascarilla. Su conclusión es que las mascarillas pueden utilizarse durante el ejercicio sin influir en el rendimiento y tienen un impacto mínimo en las variables fisiológicas.
Aunque es un campo muy virgen, ya que los estudios existentes datan de 2020 y 2021, sí parece que la balanza de beneficios y riesgos se inclina de forma clara hacia los beneficios de llevar la mascarilla para evitar la propagación del virus, especialmente en lugares cerrados como gimnasios.
¿Afecta el uso de mascarilla a variables fisiológicas relacionadas con la respiración como la oxigenación y el CO2?
A esta revisión sistemática y metanálisis le acompaña una revisión narrativa de expertos que concluyó que el uso de mascarillas tenía un impacto mínimo en la función fisiológica durante el ejercicio.
Por tanto no se ven afectadas variables externas como el rendimiento durante el ejercicio, ni otras internas, como la saturación arterial de oxígeno, la oxigenación muscular, el CO2, el ritmo cardíaco, ni otras variables fisiológicas relacionadas.
Sí existe un aumento ligero, apenas significativo, del esfuerzo percibido (RPE), la frecuencia cardiaca y la frecuencia respiratoria, con el uso de mascarillas durante el ejercicio. Pero hablamos de dos latidos por minuto y menos de dos respiraciones por minuto extra cuando se utilizaba la mascarilla en el ejercicio físico.
Aplicación práctica
La evidencia científica hasta la fecha nos dice que el uso de la mascarilla no afecta al rendimiento, y apenas lo hace a variables fisiológicas, pero siempre dependerá de la adaptación de la persona a la mascarilla, y al ejercicio. También influirá si utilizamos mascarillas quirúrgicas básicas, u otras de mayor protección como las FFP2 o FFP3.
En cualquier caso, para nuestra protección y la de las personas que nos rodean, es recomendable utilizar mascarillas homologadas durante la realización de la actividad física, especialmente en lugares cerrados. Nuestro rendimiento no se verá mermado, y nuestra salud y la de los demás, tampoco.
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Mascarilla durante el ejercicio y rendimiento deportivo: esto es lo que dice la última evidencia científica sobre su relación
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Joaquín Vico
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Todos sabemos que el hierro de origen animal se absorbe en mayor medida que el hierro de origen vegetal, sin embargo, para los deportistas que no gustan de la carne o para quienes intentamos comer más vegetales, conocer cuáles son los alimentos de origen vegetal ricos en hierro puede ser de gran ayuda.
Por eso, te mostramos qué alimentos no cárnicos tienen un alto porcentaje de este mineral en su composición y que por ende, pueden contribuir a cubrir las necesidades diarias de hierro tan necesarias para que el organismo funcione correctamente.
No es una droga nueva, pero su uso está cada vez más extendido. Algunas noticias indican que esta droga ha provocado sobredosis a numerosos personajes conocidos, como fue el caso de Demi Lovato e, incluso, provocado el fallecimiento accidental de otros, como Prince.
El running es un deporte que se está poniendo cada vez más y más de moda, ya que de hecho no requiere ningún tipo de material, a excepción, claro está, de las zapatillas.
En este artículo vamos a enseñarte las 17 zapatillas de running para mujer si te interesa correr en la ciudad.
Adidas Galaxy 5
Aumenta la calidad de tus salidas con este robusto zapato de entrenamiento. Cuenta con una malla transpirable en la parte superior y viene con un elemento estabilizador en la zona media del pie para un apoyo adicional. Pueden ser tuyas por 35,95 euros.
Adidas Galaxy 5, Zapatillas de Correr Mujer, Negro (Core Black/Footwear White/Grey), 38 EU
Nike Revolution 5
La Nike Revolution 5 es una zapatilla de running especialmente ligera y transpirable. El material de punto envuelve el pie y proporciona un ajuste seguro, mientras que la suela de espuma ofrece una agradable amortiguación y una excelente tracción. Puedes conseguirlas por 48,98 euros.
NIKE Revolution 5, Zapatillas Mujer, Negro (Black White Anthracite BQ32), 38 EU
ASICS GEL-Rocket 9
Asics GEL-Rocket 9 es una zapatilla que ofrece una increíble estabilidad. La razón es la tecnología Trusstic, que sujeta el pie incluso en los movimientos laterales y las rotaciones hacia atrás.
La tecnología GEL y una suela de EVA proporcionan una gran amortiguación durante los saltos, las carreras y las paradas bruscas. Pueden ser tuyas por 43,67 euros.
Asics Gel-Rocket 9, Zapatillas de Deporte Interior Mujer, Chaquetón/Blanco, 38 EU
Adidas Ultimashow
Saca todo tu potencial, rinde al máximo y disfruta de tu deporte favorito sin dejar de lado la calidad ni el estilo. Podrás correr durante horas con estas zapatillas ya que se adaptarán perfectamente a la forma de tu pie, mientras protegen perfectamente a tu cuerpo de los impactos. Puedes conseguirlas por 39,89 euros.
adidas ULTIMASHOW, Zapatillas Mujer, FTWBLA/FTWBLA/Plamet, 36 2/3 EU
New Balance Ryval Run
Las Ryval Run de New Balance incorporan un diseño moderno que renueva al instante tu aspecto y activa cada paso.
Está confeccionada con un empeine de malla transpirable en colores de temporada con una entresuela de EVA que ofrece un cómodo contacto con el terreno, proporciona un aspecto deportivo y una sensación de amortiguación. Pueden ser tuyas por 55,00 euros.
New Balance Ryval Run, Zapatillas para Correr Mujer, Negro (Black/Pink), 38 EU
New Balance 680v6
Equipado con una suela exterior basada en el rendimiento, la zapatilla 680v6 es una actualización fiable de el popular zapato de correr 680 para mujer. Además, su malla superior proporciona un ajuste cómodo y seguro. Puedes conseguirlas por 67,87 euros.
New Balance 680v6, Zapatillas de Running Mujer, Azul (Air), 36 EU
ASICS Patriot 12
Las Asics Patriot 12 son un cómodo par de zapatillas de alta gama que ofrecen una buena transpiración para que tu entrenamiento sea más cómodo.
Su suela intermedia especial de EVA mejora la amortiguación y ofrece más comodidad durante el entrenamiento, y el innovador material amplifoam de la suela mejora la amortiguación, la durabilidad y la absorción de impactos. Pueden ser tuyas por 50,95 euros.
Asics Patriot 12, Sneaker Mujer, Black/White, 36 EU
Reebok Energylux 2.0
Las Reebok Energylux 2.0 proporcionan una pisada fluida y agradable, y cuentan con una plantilla de espuma suave que proporciona una sensación de confort óptima.
La parte superior de su malla transpirable mantendrá tus pies secos mientras tú te centras en completar tus entrenamientos. Puedes conseguirlas por 31,00 euros.
Reebok ENERGYLUX 2.0, Zapatillas de Running Mujer, Granat/Merlot/PROUDP, 38 EU
New Balance Fresh Foam Roav
Las Fresh Foam Roav mantienen la comodidad mientras te desplazas. La amortiguación Fresh Foam crea una sensación suave en la planta, mientras que la talonera Ultra Heel proporciona un ajuste ceñido y perfecto que se adaptará a tu pie sin problemas. Pueden ser tuyas por 64,05 euros.
New Balance Fresh Foam Roav, Zapatillas de Correr Mujer, Negro (Black), 38 EU
NIKE LD Victory
Las Nike LD Victory combinan un talón deconstruido con un toque del estilo de los años 90. Están diseñadas con un botín ceñido y su ajuste es flexible y muy cómodo para el día a día. Puedes conseguirlas por 47,00 euros.
Nike LD Victory, Running Shoe Mujer, Blanco/Negro/Voltio Ligero, 38 EU
NIKE Air Zoom Pegasus 37
Las Nike Air Zoom Pegasus 37 llevarán tu entrenamiento al siguiente nivel, gracias a su amortiguación React y el nuevo elemento Air en la zona de la puntera, que te ayudarán a correr sin preocuparte de nada más.
El ligero empeine es especialmente transpirable, y el acolchado reducido y perfectamente colocado evita la formación de puntos de presión. Pueden ser tuyas por 83,95 euros.
Nike Air Zoom Pegasus 37, Zapatillas para Correr Mujer, Negro/Blanco, 37.5 EU
NIKE Tanjun
Las zapatillas Nike Tanjun ofrecen una simplicidad elegante de primera calidad. Muestran un diseño moderno, práctico y cómodo, y el elegante material exterior sin costuras ofrece un aspecto deportivo y moderno. Puedes conseguirlas por 55,99 euros.
NIKE Wmns Tanjun, Zapatillas de Running para Mujer, Negro (Black/White 011), 37.5
Under Armour Charged Rogue Twist
Las Charged Rogue Twist son perfectas para corredoras que busquen flexibilidad, amortiguación y versatilidad. Cuentan con un material exterior de malla técnicamente sofisticado, ligero y transpirable, y un talón ligero externo para un apoyo adicional que fija la espalda del pie.
Su entresuela utiliza una espuma moldeada para una mayor capacidad de respuesta y durabilidad, y ofrece una amortiguación óptima. Pueden ser tuyas por 72,24 euros.
Under Armour Charged Rogue 2 Zapatillas de running, mujer
Under Armour Charged Pursuit 2
Este calzado deportivo para mujer ha sido diseñado para corredoras que buscan flexibilidad, amortiguación y versatilidad en sus zapatillas. La parte superior de malla ligera es transpirable y aporta una sujeción estratégica donde más se necesita. Puedes conseguirlas por 65,84 euros.
Under Armour Charged Pursuit 2, Zapatillas para Correr Mujer, Negro Negro Negro 002, 37.5 EU
ASICS Jolt 2
Con una suela de goma resistente a la abrasión, la entresuela de SpEVA y la parte superior de malla transpirable con revestimiento sintético de apoyo, la zapatilla Jolt 2 ofrece el apoyo y la comodidad necesarios para correr. Pueden ser tuyas por 49,95 euros.
ASICS Jolt 2, Zapatillas para Correr Mujer, Glacier Grey Sunrise Red, 36 EU
Under Armour Charged Bandit 6
Las Charged Bandit 6 cuentan con una parte superior de malla ligera para una mayor ventilación, una zona del tobillo y lengüeta con amortiguación, y una plantilla completa y moldeada que se adapta perfectamente al pie, evitando el deslizamiento y ofreciendo una comodidad excelente. Puedes conseguirlas por 75,41 euros.
Under Armour Charged Bandit 6 Zapatillas de Correr para Mujer, Color Negro, Talla 36.5 EU
ASICS Gel-Cumulus 22
La Gel-Cumulus 22 de Asics es una zapatilla expresamente diseñada para corredoras que impresiona por su ligero material de malla, que ofrece una ventilación ideal.
Su suela de goma, robusta y con buena respuesta, proporciona un agarre firme, y su entresuela ofrece una gran comodidad y resistencia. Pueden ser tuyas por 112,00 euros.
Asics Gel-Cumulus 22, Road Running Shoe Mujer, Carrier Grey/Black, 39 EU
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