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El café es una de las bebidas o infusiones que más extendidas están en nuestro planeta, desde Australia hasta América. Se ha hablado mucho sobre los beneficios que puede aportar a la salud por los efectos antioxidantes que ofrece su diverso contenido en metilxantinas, catequinas y polifenoles.

No obstante, en este artículo queremos hablar de la parte un poco más oscura del café, lo que no se suele contar, y es que los beneficios del café no son para todo el mundo, es decir, muchas personas por su herencia genética no son capaces de disfrutar estos beneficios, no por el café en si, sino por la cafeína. En este artículo te explicamos cómo el metabolismo de la cafeína no es el mismo en todas las personas y esto puede determinar si el consumo de café es recomendable o no en todas ellas.

¿Qué nos dice la ciencia acerca del café y de la cafeína?

Las investigaciones acerca de las bondades del café son contradictorias. La respuesta a esta contradicción está en los genes, en concreto en CYP1A2 que regula una enzima del mismo nombre.

Las personas que heredan dos copias de la variante “rápida” del gen metabolizan la cafeína alrededor de cuatro veces más rápido que los que heredan una o dos copias de la variante “lenta”. A los primeros los llamamos metabolizadores rápidos y a los segundos, lentos.

En investigaciones realizadas en este campo, el doctor Ahmed el Sohemy se dio cuenta de que existía un riesgo de infarto más elevado en los metabolizadores lentos que consumían café. Por el contrario, en los metabolizadores rápidos, consumir de una a tres tazas de café al día puede otorgar un efecto protector.

En el caso de los metabolizadores lentos, la presencia más prolongada de la cafeína en su cuerpo parece actuar como disparador de infartos, en cambio, en los rápidos, el aclarado temprano de la cafeína deja más tiempo a los antioxidantes y polifenoles actuar de manera positiva en el organismo.

¿Qué nos dice la ciencia acerca de la cafeína en el deporte?

Las diferencias que comentábamos también se encuentran en el ámbito deportivo.

En un estudio del profesor C.J. Womack se muestra como los metabolizadores rápidos se benefician de la cafeína más que otros. Yendo más lejos, un estudio de la investigadora Nanci Guest realizado con ciclistas vio que la cafeína empeoraba el rendimiento en metabolizadores lentos.

Por último, mencionar que las mujeres suelen tolerar peor la cafeína y que incluso los anticonceptivos orales empeoran aún más esta tolerancia.

Así pues, si ya has probado en ocasiones la cafeína y notas aletargamiento o incluso un exceso de nerviosismo, probablemente la cafeína no sea para ti.

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Por qué el café puede no ser para ti: la causa está en tus genes

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por
Ángel Gardachal

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Por desgracia, muchos corredores subestiman el potencial del entrenamiento de fuerza y todos los beneficios que este puede aportarles a su deporte.

En concreto, la mejora del rendimiento y la reducción del riesgo de sufrir una lesión son dos ventajas muy ampliamente evidenciadas que los runners pueden conseguir si practican entrenamiento de fuerza a partir de ejercicios como los siguientes.

Sentadilla frontal con barra

La sentadilla frontal con barra es un gran ejercicio ya que incide en gran medida sobre los extensores de rodilla (cuádriceps, principalmente), por lo que puede ser un gran fortalecedor de esta articulación.

En caso de que te sea complicado llevarlo a cabo, también puedes optar por las extensiones de rodilla en máquina, aunque estas últimas son un ejercicio considerablemente menos completo.

Peso muerto rumano con barra

La variante rumana del peso muerto es capaz de involucrar muy significativamente a los isquiosurales, ayudándonos a reducir la incidencia que podemos tener a la hora de sufrir una lesión.

También es capaz de ayudarnos a la hora de frenar cuando corremos, siendo un ejercicio especialmente útil en caso de que corramos habitualmente cuesta abajo en pendientes relativamente inclinadas.

Hip thrust con barra

El hip thrust es otro ejercicio que debería suponer la base del entrenamiento de fuerza de un corredor, ya que es el rey cuando hablamos de entrenar los glúteos, y ese es el motivo por el cual este movimiento es tan relevante.

Los glúteos son uno de los principales músculos que se activan cuando nos desplazamos rápidamente hacia delante, así que es conveniente que tratemos de fortalecerlos si nos interesa correr más y más rápido.

Planchas frontales

Las planchas frontales son un ejercicio que activa nuestro core al requerir de él para mantenernos estables frente a la fuerza que la gravedad ejerce sobre nuestro cuerpo.

Un aumento de la estabilidad mientras corremos puede ayudarnos a reducir todo tipo de movimientos innecesarios que no nos hagan avanzar hacia delante, y de hecho puede ayudarnos a que nuestras piernas puedan aplicar más fuerza al mantenernos nosotros más estables.

Remo en polea con agarre ancho

Por lo general los corredores rechazan entrenar los músculos del tren superior, pero la realidad es que un correcto movimiento de braceo puede ayudarnos a alcanzar velocidades más altas y desde luego puede hacer que nuestra técnica de carrera se vuelva más eficiente.

Por ese motivo, es conveniente que empieces a utilizar tus brazos como dos pistones que te ayuden a desplazarte, y para ello uno de los movimientos que puede ayudarte a fortalecerlos es el remo en polea con agarre ancho.

Elevaciones de talones de pie

Las elevaciones de talones de pie pueden activar muchísimo tus gastrocnemios, y desde luego esto puede a su vez aumentar la capacidad que tienen tus piernas para impulsarte más lejos en cada zancada.

Para hacerlas correctamente, mantén la rodilla extendida pero sin llegar a bloquearla y trata de completar el rango de recorrido sin rebotar en ningún momento.

Elevaciones de talones sentado

Por último, las elevaciones de talones sentado centran el ejercicio sobre el sóleo y desde luego esto puede ser muy útil si queremos aumentar especialmente nuestra resistencia en carrera.

Si vas a llevar a cabo este ejercicio recuerda empujar hacia arriba de manera explosiva pero controlada a la vez, y trata de resistir la fase excéntrica muy lentamente para darle a tu sóleo el estímulo que se merece.

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Si quieres empezar a correr, no te olvides de la fuerza: siete ejercicios para fortalecerte

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por
Guille Andreu

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Para muchas personas, entre las que me incluyo, practicar deporte sin música no es una opción. Y aunque dentro de casa tenemos más alternativas, la realidad es que no siempre podemos encontrar unos auriculares cómodos, con buen sonido y que no se muevan del sitio cuando vamos a entrenar al gimnasio o salimos a correr.

En este sentido, Huawei ya nos trajo una excelente opción con los Freebuds 3 y ahora vuelven a hacerlo con la llegada de los FreeBuds 4i. Los hemos probado durante unas semanas y esto es lo que os podemos contar sobre ellos.

Huawei Freebuds 4i: características generales

Se tratan de unos auriculares, igual que sus antecesores, intrauriculares o in-ear inalámbricos, con conexión bluetooth 5.2 y compatibles tanto con Android como con iOS.

Aunque los Freebuds 3 ofrecían una mejor funcionalidad cuando se usaban con un terminal Huawei, la realidad es que en este caso no hemos notado ninguna diferencia al usarlos con un terminal iOS y otros terminales con sistema operativo de Android.

Una de las grandes bazas y mejoras de los Freebuds 4i en comparación con  Freebuds 3 es la batería. Y es que en este nuevo modelo podemos encontrar una duración de entre 6 horas y media y unas 7 horas incluso usando la cancelación de sonido.

Además, se cargan por completo en aproximadamente una hora y en tan solo 10 minutos podemos obtener el 65% de carga. A esas 7 horas de batería – que pueden llegar a 10 horas si no tenemos la ANC activada – se les puede añadir hasta un total de 22 horas con una única carga del estuche.

Estos auriculares cuentan con almohadillas de tres diferentes tamaños, algo que no ocurría en los Freebuds 3. Igual que sus hermanos pequeños, cuentan con una pata larga en la que integran el micrófono (en ambos  auriculares) y controles táctiles en los propios auriculares.

Podemos encontrar este modelo en tres colores diferentes: rojo, negro y blanco. Cuentan con un precio de 79 euros, lo que los hace encontrarse en una gama media.

Hacer ejercicio con los Huawei Freebuds 4i

Hemos puesto a prueba los Freebuds 4i tanto saliendo a correr como realizando ejercicio de fuerza y HIIT en nuestra propia casa, de manera que tengamos una buena idea de la utilidad de estos auriculares cuando hacemos deporte en diferentes circunstancias.

Igual que ocurría con la versión anterior, los Freebuds 4i son muy ligeros en la oreja, lo que los hace muy cómodos. Aunque sí que pesan un poco más (5,5 gramos por auricular en comparación de los 4,5 gramos de los Freebuds 3).

Al contar con diferentes almohadillas para adaptarse al tamaño de nuestra oreja, ganamos en sujeción y es algo que hemos agradecido. En mi caso, la talla s es perfecta para mí y no he tenido ningún problema ni sensación de que se fuera a caer, ni siquiera en los momentos de mayor intensidad del entrenamiento y sin tener que reajustarlos.

Algo que debemos tener en cuenta si vamos a usar estos auriculares, especialmente en el exterior, es que no dispone de resistencia al agua. Por tanto, si llueve, puede ser un problema. Además, a diferencia de los Freebuds 3, no cuentan con certificado IPX4, que asegura la resistencia a las salpicaduras de sudor.

Muy buena cancelación de ruido

Algo que destaca es la buena cancelación de ruido. Además de probarlos haciendo deporte también hemos podido probarlos en otros entornos y la cancelación de ruido activa nos ha gustado mucho.

Con los diferentes controles táctiles también podemos activar la cancelación de ruido. La realidad es que en entornos de trabajo nos ha gustado mucho la manera en la que aísla y, haciendo deporte, consideramos que tiene la cancelación justa para tener cierto control sobre nuestro entorno, pero ayudar a la concentración. La calidad del sonido es, además, muy destacable y nos ha sorprendido positivamente.

En lo que al modo “atención” se refiere, debemos decir que no hemos notado mucha diferencia con el modo normal y no ha terminado de convencernos.

Huawei Freebuds 4i: la opinión de Vitónica

Como ya ocurría con los Freebuds 3, aunque los Freebuds 4i no son unos auriculares deportivos como tal, aprueban con excelente nota. Nos ha gustado especialmente la inclusión de diferentes almohadillas de diversos tamaños para poder ajustarse a nuestras orejas. En mi caso, tengo una oreja muy pequeña y los auriculares con tamaño fijo suelen quedarme muy grandes y bailarme. No ha sido el caso.

Algo que seguimos echando en falta es la opción de poder subir y bajar el volumen desde el auricular para facilitar la tarea mientras entrenamos y el hecho de que nos ofrezcan la seguridad de ser resistentes al sudor y el agua.

En cualquier caso, su buena sujeción, la excelente cancelación de ruido, lo ligeros que son y la calidad del sonido, hacen que sean unos auriculares muy interesantes con una gran relación calidad-precio.

El dispositivo ha sido cedido para la prueba por parte de Huawei. Puedes consultar nuestra política de relaciones con empresas.

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Probamos los FreeBuds 4i de Huawei: unos auriculares con excelente batería y cómodos para entrenar, a muy buen precio

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Iria Reguera

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Las zapatillas o botas para el Camino de Santiago no importan, hasta que importan. Una elección equivocada provocará problemas, que pueden llevar a parar algún día, o incluso dar por finalizado el Camino. Solo tenemos que pensar la cantidad de pasos y de horas a las que sometemos nuestros pies de forma intensiva.

Por supuesto de nada vale el mejor calzado del mundo si los calcetines no son de calidad. Con la unión de las correctas zapatillas y calcetines, además de una mochila adecuada, estaremos preparados para disfrutar del Camino sin que nada nos limite.

A poder ser, compra tus zapatillas o botas con tiempo para poder ir amoldándolo a tu pie, y evaluar si roza en algún lugar o crea algún tipo de problema. De esa forma disminuimos la probabilidad de que aparezcan rozaduras y ampollas.

¿En qué fijarme para elegir el calzado para el Camino de Santiago?

Tipo de calzado: zapatillas de montaña o botas de caña media

¿Zapatilla o bota? La principal diferencia es que la bota de montaña aporta una sujeción al tobillo, aspecto que una zapatilla general no tiene. Es importante que esa sujeción de tobillo sea principalmente frontal y lateral, quedando un rebaje en la parte de atrás de nuestro tobillo para dejar esa zona con mayor libertad.

Es decir, en lugar de ser totalmente recta en altura, quedaría con una ligera forma de V en la zona alta de la parte de atrás de la bota. Es en esa zona donde en mayor medida se producen las rozaduras, por lo que este ligero matiz es de gran importancia. En el vídeo anterior puedes ver de forma más clara a que nos referimos con estos conceptos.

Esa zona queda libre también con la elección de un tipo de caña media, no caña alta. Cuando leas en las características de la zapatilla caña media o alta, significa, dicho de forma muy simple, la altura de la zapatilla. En nuestro caso, para caminar largos caminos pero sin inclinaciones ni clima extremo, es preferible una caña media en las botas, o unas zapatillas que ya de por sí no van a cubrir el tobillo porque suelen ser bajas.

Por lo demás, siempre que cumpla con la mayoría de recomendaciones que describimos a continuación, puedes elegir tanto una bota como una zapatilla de montaña. Eso sí, las botas suelen estar preparadas para montaña, ya que ese es su cometido, pero las zapatillas deben elegirse de trekking puesto que otro tipo de zapatilla no está preparada para la montaña.

¿Cuándo vas a utilizar tu calzado? Transpirabilidad y ligereza

La mayor afluencia de peregrinos suele ser en etapas cercanas a verano, por lo que hay que tener en cuenta la transpirabilidad y ligereza del mismo. Existen unos tipos de botas más pesadas y preparadas para unos climas más fríos y extremos, como pueden ser las expediciones a montañas con nieve.

Si nuestras botas son principalmente para el Camino de Santiago, y un trekking sin climas extremos ni pendientes muy inclinadas, debemos primar la ligereza frente a otras cualidades propias de ese otro tipo de senderismo y montaña más extremo.

En senderos menos técnicos o en épocas de más calor tienen una mayor importancia las zapatillas de trekking que las botas, aunque mayoritariamente las personas prefieren y se decantan por una botas de montaña, por delante de las zapatillas. Cualquiera de las dos opciones es válida, siempre que cumpla los requisitos que exponemos en este artículo.

Lo que sí es cierto es que las zapatillas suelen ser más versátiles, ligeras y transpirables que las botas de montaña. Por tanto, no cabe aquí recomendación más allá de las preferencias personales en función del uso que vayamos a darle y el clima con el que las utilicemos.

Impermeable, en cualquier época del año

Puede que la impermeabilidad sea más importante para el invierno que para el verano, y es cierto, en parte. Pero en función en la zona en la que realices el camino, tienes una alta probabilidad de que llueva en algún momento.

Si llueve y las zapatillas no son impermeables, ni los mejores calcetines, ni las mejores zapatillas podrán librarnos de unos pies mojados, lo que aumenta en gran medida el riesgo de ampollas y rozaduras. Es por eso que la impermeabilidad es otro de los aspectos en qué fijarnos a la hora de elegir nuestro calzado para el Camino de Santiago.

Suela dura, pero con amortiguación

La parte que entra en contacto con el suelo debe ser rígida en todas sus partes, especialmente importante el talón ya que es la parte con la que aterrizamos en cada paso al caminar. A su vez, por encima de esa suela rígida debemos contar con una buena amortiguación, que suele aparecer como goma EVA.

La suela nos proporciona también seguridad y estabilidad en zonas de menor adherencia, por lo que es necesario que no sea lisa. Ese es el mayor error de muchos peregrinos que realizan el camino con unas zapatillas normales de running o de entrenamiento, ya que su suela no está preparada para la montaña y puede llevar a resbalones y torceduras.

Si bien las botas de montaña están preparadas con un buen sistema de suela y amortiguación, en las zapatillas debemos de fijarnos mejor en este tema, ya que deben ser zapatillas de montaña, no de entrenamiento o de running.

Comodidad con todo lo anterior

Unas botas o zapatillas de montaña transpirables, ligeras, impermeables y con un sistema de suela y amortiguación adecuados no serán muy útiles si no se adaptan a nuestros pies y no estamos cómodos con ellas. Si prefieres unas zapatillas a unas botas, aunque la mayoría te recomiende unas botas, elige unas zapatillas de montaña.

Como ya hemos comentado, hazte con ellas un tiempo antes y pruébalas antes de adentrarte en la aventura del Camino. Si te las compras directamente para realizar el Camino de Santiago es como contraer primero matrimonio con alguien, y conocerlo después. Puede salir bien, pero igual te arrepientes y luego cuesta más volver hacia atrás.

Ten varias “citas” con tu calzado antes del inicio de la aventura, y si cumple todos los requisitos, además de este último en el que estamos cómodos con él, entonces le daremos el sí quiero. A continuación os dejamos algunas opciones interesantes de zapatillas y botas para el Camino de Santiago.

¡Buen Camino!

Botas de montaña para el Camino de Santiago (mujer)

Botas Quechua NH150 Caqui

Estas botas impermeables ofrecen confort y estilo, además de adherencia y protección para el Camino de Santiago o cualquier ruta de senderismo. Cuenta con una plantilla transpirable y una suela de caucha, adecuada para senderos naturales. Protege la zona de rozaduras con un cuello de espuma. Su precio es de 35,99 euros.

Quechua MH100 Azul

Este modelo de botas de trekking protegen nuestros pies a la vez que nos aportan un confort óptimo. Con suela rígida y amortiguación a todo lo largo de dicha suela absorben los golpes a cada paso. Es de caña alta en su parte frontal, pero de caña media en la parte trasera, la zona importante para evitar rozaduras. Tiene un precio de 49,99 euros.

Botas Salomon X Ultra Mid

Para aquellas mujeres que realizan senderismo intensivo, en cualquier clima y por senderos más técnicos, como pueden ser algunas de las etapas del Camino de Santiago, Salomon ha diseñado este calzado. Cuenta con un confort absoluto, tanto térmico, como de amortiguación, ajuste, impermeabilidad, y todos los elementos comentados al inicio de este artículo. Su precio es de 139,99 euros. También están disponibles para hombre por 164,99 euros 115,46 euros.

Botas de montaña para el Camino de Santiago (hombre)

Hi-tec Ravus Vent Lite

Construida con materiales hidrófugos para mantener los pies secos en todo momento. Incorporan una membrana Dri-Tec que es altamente transpirable y una plantilla y mediasuela de EVA para darnos la amortiguación necesaria, mientras la suela de carbono nos aporta el agarre óptimo. Tiene un precio de  69,99 euros.

También está disponible en la mezcla de colores gris, rojo y negro por 51,74 euros o en la mezcla de colores gris oscuro y carbón por 81,83 euros.

Salomon Lyngen Mid Gore-Tex

Su protección de media caña nos suministra un equilibrio entre protección y sujeción para el tobillo, a la vez que libertad de movimiento y diminución del riesgo de roce durante nuestro peregrinaje. Es un calzado ideal para caminatas largas o de varios días con un gran confort durante todo el año. Tiene un precio de 99,95 euros.

Quechua MH500 azul marino

Para descubrir el Camino de Santiago a cada paso, una opción son este modelo de botas de montaña de Decathlon que utiliza el concepto EVOFIT para adaptarse a la perfección a tus pies. Por fuera está reforzado con caucho para los momentos en que nos encontramos más piedras en el Camino, y una suela que nos aporta agarre y seguridad. Su precio es de 69,99 euros.

Zapatillas de montaña para el Camino de Santiago (mujer)

Merrell Alverstone

Los dos cualidades a destacar de esta zapatilla son su alta tracción y estabilidad, importantes para terrenos más técnicos en nuestra andadura. Transpirables de dentro hacia afuera, a la vez que evitan que entren elementos externos como alguna pequeña piedra o tierra. Incorpora tecnología M Select FRES que reduce el mal olor. Su puntera está reforzada por si impactamos con algún elemento natural. Tiene un precio de 79,99 euros.

Columbia Redmond

Estas zapatillas de senderismo ligeras y polivalentes puedes ser una buena elección para descubrir el Camino de Santiago. Su suela de caucho ONMIGRIP es muy adherente, y está reforzada en su exterior para la seguridad de nuestros pies. También son impermeables y transpirables, todo ello con una gran ligereza (340g en la talla 39). Su precio es de 89,99 euros.

Zapatillas de montaña para el Camino de Santiago (hombre)

Zapatillas de montaña Astero

Estas zapatillas se han diseñado para corredores de montaña, por lo que están preparadas para un uso intensivo de senderismo, dándonos principalmente estabilidad y amortiguación. También es muy ligero, ya que es una necesidad vital para los corredores de trail. Todos los demás elementos como la suela, la transpirabilidad, etc. cumplen los requisitos para hacernos con ella, e ir avanzando por las etapas del Camino. Su precio es de 39,99 euros.

Salomon Speedcross 4 GTX

Al igual que las anteriores zapatillas, este modelo de Salomon es uno de los referentes para los corredores de montaña que buscan ligereza y seguridad. Esas necesidades de dichos corredores son extrapolables a nuestras caminatas en el Camino de Santiago, por lo que contaremos con impermeabilidad, ligereza, ajuste y confort. Tienen un precio de 108,33 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A  pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos  ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una  decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad  pueden variar tras la publicación.

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Zapatillas y botas para el Camino de Santiago: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

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por
Joaquín Vico

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Cada año salen a la luz cientos de dietas milagrosas que prometen ser la panacea y proporcionar grandes resultados con un nivel de esfuerzo muy bajo.

Una de las que perduran, en concreto, es la dieta disociada, que asegura que nuestro cuerpo debe obtener nutrientes de manera distinta a como lo hace habitualmente, pero, ¿hasta qué punto tiene sentido todo esto en realidad?

Cómo funcionan las dietas disociadas

Casi todos los alimentos que ingerimos tienen una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas. Por ejemplo, aunque los cereales son una fuente principalmente de carbohidratos no contienen este macronutriente de manera exclusiva.

Las dietas disociadas se basan en la premisa de que es mejor no mezclar estos macronutrientes en la misma ingesta, porque al hacerlo en teoría se puede perder más grasa y conseguir un mejor estado de salud, ya que en cada momento del día nuestro cuerpo lleva a cabo funciones fisiológicas distintas y por tanto necesita distintos macronutrientes.

La realidad sobre la pérdida de peso y las dietas disociadas

El problema es que esto no ocurre así en la práctica, ya que solo una dieta que nos haga estar al final del día en déficit calórico es capaz de hacernos perder peso. Si no se cumple esta condición será imposible que se produzca esta pérdida de peso.

Lo que quiere decir todo esto es que perderemos peso si nuestra ingesta calórica es menor a las calorías que gastamos, y la pérdida de peso ocurrirá de manera independiente a los macronutrientes que comamos, y sobre todo, a cuándo nos los comamos.

Es cierto que habrá factores que facilitarán la pérdida de grasa como por ejemplo una mayor ingesta de proteínas o una menor ingesta de alimentos ultraprocesados, pero el mero hecho de separar los carbohidratos de las proteínas no nos hará perder peso de por sí.

Además, la cantidad de peso perdido dependerá del balance calórico, pero el tipo de peso perdido dependerá de los macronutrientes ingeridos, y estos a su vez determinarán en parte factores como la saciedad, que finalmente influirán sobre la ingesta de calorías.

Por ese motivo, y porque puede ser realmente tedioso y pesado separar los alimentos que contienen principalmente carbohidratos de los que contienen principalmente proteínas, no es especialmente recomendable que trates de seguir una dieta disociada.

Lo que puedes hacer para perder peso

En su lugar, si lo que quieres es perder peso, es conveniente que lleves un estilo de vida relativamente activo y que trates de seguir una dieta hipocalórica basada principalmente en comida real y con una alta ingesta de proteínas que te permita mantener una buena composición corporal.

Desconfía de métodos mágicos que prometan resultados espectaculares porque los mejores resultados se consiguen siendo consistente en el largo plazo, y para ello es necesario que exista una buena adherencia y que hagamos las cosas de la manera más inteligente posible.

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La realidad sobre las dietas disociadas y la pérdida de peso

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por
Guille Andreu

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La dieta keto o cetogénica es una alternativa muy usada para quemar grasas y por lo tanto, se utiliza tanto para adelgazar como para definir músculo. No obstante, también tiene algunos usos terapéuticos y diferentes efectos secundarios, éstos últimos pueden incluir efectos en el ciclo menstrual como te mostramos a continuación.

La dieta keto y por qué puede afectar el ciclo menstrual

Se denomina dieta keto o cetogénica porque induce la cetosis en el organismo, es decir, promueve la formación de cuerpos cetónicos que se utilizan en nuestro cuerpo como fuente de energía en lugar de la glucosa.

Para llevar a cabo esta dieta es imprescindible reducir al máximo la ingesta de alimentos fuente de hidratos de carbono, incluidas frutas y verduras en general. Así, las fuentes de energía son sobre todo, alimentos ricos en proteínas y grasas.

Debido a que se eliminan las principales fuentes de energía del organismo como son los carbohidratos, la dieta keto induce la quema de grasas y puede reducir considerablemente la proporción de tejido adiposo del organismo.

Dado que las hormonas sexuales tienen un gran relación con la grasa almacenada en el organismo, el descenso de lípidos que ocasiona en el cuerpo la dieta keto puede afectar el ciclo menstrual.

La pérdida de peso considerable también puede influir sobre el ciclo menstrual y por eso, te contamos los efectos en las mujeres y su menstruación, de la dieta cetogénica.

Contribuye a controlar síntomas del síndrome de ovario poliquístico

El síndrome de ovario poliquístico puede ser causa de muchas irregularidades menstruales, teniendo ciclos más largos, amenorrea o ausencia de menstruación por largo tiempo o bien, menstruaciones escasas.

La dieta keto ha demostrado ser de ayuda para reducir los ciclos menstruales en mujeres obesas con síndrome de ovario poliquístico y también, benefició la composición corporal y el metabolismo de dichas mujeres.

Dado que el síndrome de ovario poliquístico está fuertemente asociado a la presencia de obesidad, es probable que la dieta keto beneficie el control de esta condición debido a la pérdida de peso y grasa corporal que ocasiona.

Puede ocasionar amenorrea si el descenso de peso es brusco y el organismo se estresa

Aunque la dieta keto no establece cantidades sino más bien consiste en cuidar la calidad de lo que comemos escogiendo fuentes de proteínas y grasas como fuentes prioritarias de energía, es posible que muchas personas realicen versiones más estrictas y restrictivas de la misma.

Así, si la dieta keto ocasiona un estrés considerable en la vida de una persona o si ha ocasionado una brusca disminución de peso y grasa corporal, puede ser la causa de amenorrea secundaria, debido principalmente a la reducción de leptina que los cambios conllevan.

Asimismo, si hemos bajado mucho de peso el metabolismo se resiente pudiendo existir una caída en determinadas hormonas tiroideas que como consecuencia, pueden ser la causa de una retirada de la regla.

Claramente, la dieta keto puede influir en nuestro período menstrual ocasioando mejoras, en caso de que corrija un exceso de peso y grasa corporal y que ésta se la causa de las irregularidades en la regla o por el contrario, resultando perjudicial si es causa de estrés o una brusca y considerable pérdida de grasa.

Sea cuál sea el efecto, debemos tener en cuenta que la dieta keto siempre requiere supervisión profesional y que ante un cuadro de amenorrea o ausencia de menstruación por más de tres meses también merece la pena consultar con un médico para abordar su control o regularización.

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Todos los efectos que la dieta keto puede tener en el ciclo menstrual

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por
Gabriela Gottau

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La dieta paleo o paleolítica pretende imitar la alimentación de nuestros antepasados cazadores- recolectores. Así, tiene por objetivo acercarnos a alimentos reales que en su mayoría, no han tenido contacto con la industria alimenticia, no obstante, hay algunos procesados permitidos en la dieta paleo que a continuación detallamos.

Buenos procesados admitidos en la dieta paleo

Las carnes magras en general, pescados, mariscos, frutos secos y semillas, así como verduras y frutas diversas son la base de la dieta paleo.

Sin embargo, algunos buenos procesados son permitidos en esta alternativa tan usada para adelgazar, entre ellos se incluyen el coco rallado, la leche o bebida de coco, y mantequilla de coco.

En todos los casos, el procesado debe ser sin azúcar, soja, lactosa ni harinas, ya que de lo contrario, no se trata de una alternativa válida para la dieta paleo y tampoco resultaría una opción sana para el organismo.

Otro buen procesado que se admite es el aceite de oliva extra virgen que por supuesto necesita pasar por la industria antes de llegar a nuestra mesa, y las aceitunas.

El aceite de coco o el ghee como fuentes de grasas son otras alternativas que pasan por la industria pero que se permiten en la dieta paleo siempre y cuando no conlleven azúcar, harinas, soja, lácteos y un gran número de aditivos.

Asimismo, se puede consumir vinagre de manzana, bicarbonato de sodio y cacao sin azúcar agregada.

Las especias desecadas o los frutos secos y semillas tostadas son ingredientes mínimamente procesados que no conllevan ningún añadido y por lo tanto, también se permiten en una dieta paleo para perder peso o mejorar la salud del organismo.

Claramente, no todo lo que pasa por la industria perjudica nuestra salud, sino que algunos procesados conservan una adecuada calidad nutricional y son éstos los que podemos incluir en la dieta habitual, así como los que se admiten en la dieta paleo o paleolítica.

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Estos son los únicos procesados permitidos en la dieta paleo

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por
Gabriela Gottau

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La dominada es un gran ejercicio para trabajar toda la musculatura de la espalda, pero también para involucrar en el mismo movimiento a otros grupos musculares como por ejemplo el core.

Por ese motivo, si todavía no eres capaz de realizar tu primera dominada o si tu intención es mejorar tu fuerza en ellas, estos tres ejercicios te ayudarán a hacerlo.

Dominadas excéntricas

La fase excéntrica de los ejercicios es una gran forma de ganar masa muscular, pero también de ganar fuerza en ese ejercicio a pesar de que estemos omitiendo la fase concéntrica.

Esto se debe a que estaremos implicando la misma masa muscular que nos haría ejecutar la fase concéntrica, y por tanto no deberíamos menospreciar la fase excéntrica de las dominadas.

Para hacerla correctamente, utiliza algún tipo de apoyo que te permita elevarte hasta la barra, y descuélgate poco a poco resistiendo la caída, de modo que toda la musculatura de tu espalda, tus hombros, tus bíceps y tus antebrazos se active.

Trata de mantener la misma cadencia durante todo el movimiento y evita recortar el rango de movimiento, ya que esto limitará tus ganancias y te impedirá progresar como deberías.

Jalones al pecho

Los jalones al pecho, llevados a cabo con goma o con polea, son un ejercicio de tirón vertical que imita el movimiento que llevaríamos a cabo en una dominada convencional.

Dado que una gran parte de la musculatura que se activa en este ejercicio coincide con la que se activa en las dominadas, puede ser una gran idea incluir los jalones en tu entrenamiento si quieres mejorar en dominadas, o si todavía no eres capaz de hacerlas.

Para llevarlo a cabo correctamente, agarra la barra con las manos ligeramente más abiertas que la anchura de tus hombros, con la palma de la mano tan encima de la barra como te sea posible.

Ancla tus piernas con los soportes de la máquina que estés utilizando, y trata de acercar la barra hasta tu clavícula con el torso ligeramente inclinado hacia atrás.

Una vez que la barra alcance este punto, deja que se vuelva a alejar progresivamente hasta el punto inicial, que será aquel en el que tus codos se encuentren totalmente extendidos.

Remo en punta

El remo en punta es un gran ejercicio si se lleva a cabo adecuadamente, aunque por desgracia esto no es lo habitual.

Para hacerlo bien tendremos que flexionar nuestra cadera hasta que nuestro torso se encuentre prácticamente en paralelo al suelo. Desde allí traccionaremos la barra con la intención de llevar nuestras manos hacia nuestra cadera para provocar la extensión del hombro, que es el gesto que activará bien nuestro dorsal ancho.

Llevaremos a cabo muy lentamente la fase excéntrica para que nuestra espalda y nuestros brazos se fortalezcan y podamos trasladar más adelante esta fuerza a las dominadas.

Recuerda que este ejercicio tiene un patrón de movimiento horizontal, y aunque podrá ayudarte a mejorar en las dominadas, lo ideal será que tu rutina esté compuesta más bien por los dos ejercicios anteriores en caso de que este sea tu objetivo.

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Si estás intentando mejorar tu dominada o conseguir la primera, estos tres ejercicios que te ayudarán

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Guille Andreu

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Las dietas bajas en hidratos son especialmente útiles al momento de perder peso, y sin llegar a ser una dieta keto o cetogénica, logran gran adherencia en el tiempo. Sin embargo, si somos amantes del pan su puesta en práctica puede resultar compleja, por eso, dejamos siete recetas de panes bajos en hidratos, ideales para perder peso.

Los mejores panes con pocos hidratos en su interior

El pan por naturaleza se elabora a base de harinas que en una dieta baja en hidratos es recomendable reducir al máximo, sobre todo si las mismas derivan de cereales.

No obstante, podemos crear otras alternativas usando pequeñas proporciones de harinas de legumbres o de frutos secos, así como también, es posible incluir vegetales, huevo, quesos u otros ingredientes que pueden consumirse sin problema en una dieta baja en hidratos.

Así, usando lácteos y huevos como base de los mismos, podemos crear un pan keto de proteínas con yogur; unos panecillos fitness que incluyen queso y semillas fuente de fibra; un pan de ajo keto que puede consumirse sin más en el aperitivo o el llamado cloud bread o pan nube que incluye sólo tres ingredientes ricos en proteínas.

Una opción que incluye un cereal pero en escasas proporciones, son estos bollitos de avena, almendras y semillas que poseen un alto contenido en proteínas y fibra.

Otras opciones de panes bajos en hidratos se elaboran a base de hortalizas como este pan de sándwich fitness de zanahoria o este pan de brócoli fitness sin gluten y con gran aporte proteico.

Estas son siete recetas de panes bajos en hidratos que podemos preparar en casa si queremos perder peso reduciendo las fuentes de carbohidratos en la mesa habitual.

En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú bajo en carbohidratos, ideal para quienes buscan perder peso

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Siete recetas de panes bajos en hidratos, ideales para perder peso

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Vitónica

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Gabriela Gottau

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Muchas personas optan por entrenar en casa ya que disponen de poco tiempo para ir al gimnasio o al box de CrossFit. En estos casos y si además dispones de poco o nada de material, recurrir a protocolos HIIT de corta duración como los Tabata es una excelente opción para mantenerse en forma invirtiendo poco tiempo.

En este artículo te explicamos un entrenamiento Tabata de apenas 8 minutos de duración para hacer en tu propio salón, que nadie diga que no se puede entrenar con intensidad en casa. 

Diseño del entrenamiento

Un entrenamiento Tabata se caracteriza por un formato donde se realizan ocho series de esfuerzos de 20 segundos de duración y únicamente 10 segundos de descanso.

No obstante, diseñar un buen Tabata no es tan sencillo como coger unos cuantos ejercicios y ejecutarlos respetando esos tiempos. Realizar un buen Tabata y aprovechar todos sus beneficios requiere de una buena condición física previa que nos permita alcanzar las altas intensidades que un formato como este requiere y de una buena selección de ejercicios que nos permitan elevar nuestro ritmo cardiaca hasta el límite. No vale con realizar planchas o curls de bíceps.

De esta manera, en esta ocasión os hemos traído cuatro ejercicios sin nada de material que cumplen con estos requisitos. Veamos cuales son.

Crocodile crawl

Este ejercicio puede engañar ya que aunque no parece muy dinámico, la tensión mantenida en todos los músculos de tu cuerpo va a provocar que tu corazón bombee sangre a todos ellos.

Es importante practicar y fijarse bien en la secuencia de movimientos del vídeo para realizar el ejercicio de forma correcta y coordinada. Recuerda, ni los codos ni las rodillas pueden tocar el suelo.

Si tu salón no es muy grande como para avanzar hacia adelante durante 20 segundos, simplemente realiza el ejercicio hacia adelante y hacia atrás.

Sentadilla con salto

Con las sentadillas con salto la cosa se pone seria ya que impulsar nuestro cuerpo entero hacia arriba con nuestras piernas requiere de contracciones musculares muy poderosas, con lo que ello supone a nivel cardiaco.

Inicia el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo, alcanza la profundidad adecuada y contrae tus cuádriceps con fuerza para impulsarte hacia arriba. Trata de mantener un ritmo constante.

Mountain climbers

Los mountain climbers o escaladores son un ejercicio que nos da dos cosas: trabajo de corte cardiovascular, que es lo que siempre buscamos en un Tabata, y trabajo de estabilización lumbopélvica. 

Como en el ejercicio anterior trata de mantener un ritmo fluido y de no dejar que la pelvis oscile demasiado arriba y abajo. 

Burpees

Por último para acabar cada ronda de ejercicios los archiconocidos burpees, muy vistos en CrossFit y en clases de entrenamiento funcional de todo el mundo. 

Trata de hacer tantos como puedas durante los 20 segundos de manera rítmica y sin parar. Si hacer la flexión de brazos te obstaculiza demasiado el movimiento y te impide exprimir al máximo los 20 segundos, no la hagas. Al final lo interesante es realizar movimientos cíclicos sin parar. 

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Imágenes | iStock

Vídeos | Simon Colley, David Last, Reebok Training Center

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En forma en tu propia casa: un entrenamiento Tabata para hacer en tu salón

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Ángel Gardachal

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