La hipertensión es una de las enfermedades más prevalentes en la actualidad y afortunadamente nuestra alimentación puede ayudar en su control y prevención. Por eso a la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú de utilidad para evitar la hipertensión arterial o contribuir a su tratamiento.
Cuando pensamos en acelerar el metabolismo para consumir más calorías, siempre nos viene a la mente el ejercicio aeróbico para lograrlo. Es cierto que es una buena manera de lograrlo, pero en esta ocasión nos vamos a detener en cómo influye el entrenamiento de fuerza en nuestro metabolismo.
En infinidad de ocasiones hemos explicado los beneficios del ejercicio aeróbico en el metabolismo y en la aceleración del mismo. Pero son contadas las veces en las que pensamos que el entrenamiento de fuerza como vehículo para conseguir una mayor aceleración del metabolismo.
La actividad aeróbica ya sabemos que consigue que la circulación de la sangre se acelere y la respiración, debido a que los músculos demandan energía, y el proceso de consecución de la misma se produce en el organismo. Este proceso hace que la energía se obtenga de las reservas de grasa que tenemos almacenadas en el cuerpo.
Al realizar una actividad de alta intensidad en lo que a requerimiento aeróbico se refiere, el cuerpo necesita una energía rápida, y por eso utilizará primeramente las reservas de glucosa de las que disponemos. Esto nos dará una energía rápida y momentánea. Pero al acabarse es necesario echar mano de las reservas de grasa del cuerpo para producir energía.
Este fenómeno se produce cuando estamos realizando la actividad aeróbica, y es cierto que el metabolismo se mantiene activo unas horas después de hacer llevado a cabo la actividad aeróbica en cuestión.
Pero lo que ahora nos interesa, y en lo que nos queremos centrar, es en cómo afecta el entrenamiento de fuerza a nuestro metabolismo. El entrenamiento de fuerza se centra en el trabajo muscular puramente dicho, y en la respuesta explosiva de estos ante la carga.
Pero, en contra de lo que muchos piensan, el entrenamiento de fuerza con peso también influye positivamente en el metabolismo. A la larga es una buena manera de mantenerlo más activo y quemar más calorías sin apenas darnos cuenta de ello.
Para conocer bien cómo interviene el entrenamiento de fuerza en nuestro metabolismo, nos vamos a centrar en tres momentos, el efecto durante el ejercicio, después del ejercicio y a largo plazo con la ganancia de masa muscular.
Qué sucede en el metabolismo mientras entrenamos la fuerza
Mientras entrenamos la fuerza, lo que hacemos es vencer una resistencia mediante la acción muscular. La resistencia es la carga. La respuesta metabólica dependerá mucho del tipo de entrenamiento que realicemos, es decir, si metemos más carga o más intensidad el efecto conseguido puede variar.
Lo que sí sucederá es que al elevar la carga, nuestro metabolismo se activa, ya que consumiremos la energía rápida que proviene de la glucosa que tenemos almacenada. Esta glucosa nos da una energía instantánea que, es la necesaria para elevar la carga.
Esto hace que el metabolismo se active y demande energía por parte del cuerpo, ya que los músculos la necesitarán para poder realizar los ejercicios. Dependiendo de la intensidad y del tiempo de duración del ejercicio, consumiremos más o menos glucógeno. Si nos quedamos sin reservas el cuerpo echará mano de la grasa acumulada en el organismo para conseguir energía. Este proceso hace que el metabolismo se active de manera efectiva.
Qué sudece después de entrenar la fuerza
Después de practicar el entrenamiento de fuerza, el metabolismo experimenta un cambio, y es que sigue manteniéndose activo. Esto se produce por varios procesos que se desarrollan en el cuerpo.
Una vez terminado el ejercicio, se produce la resíntesis de fosfocreatina en el músculo. Se acelera el lactato y comienza la restauración de los almacenes de oxígeno en sangre y en músculo. La temperatura corporal ha aumentado, al igual que la frecuencia cardiaca y la respiración.
Todo lo descrito anteriormente, junto a que el organismo aumenta la producción de determinadas hormonas, hace que aumente el consumo de oxígeno. Este aumento del consumo de oxígeno hace que la quema de calorías se mantenga activa después del entrenamiento, incluso hasta unas horas después.
Qué sucederá en el metabolismo a largo plazo, cuando consigamos fibras mayores
En tercer lugar nos vamos a detener en los efectos que tendrá el entrenamiento de fuerza en nuestro metabolismo a largo plazo. Al entrenar la fuerza hacemos que los músculos crezcan y para ello aumentarán las fibras que los conforman. Este aumento hace que los músculos sean más grandes.
El metabolismo se alterará con esta ganancia en dos direcciones. Aumentará la tasa metabólica basal. Esto significa que nuestro organismo consumirá más energía en reposo, ya que al tener unas fibras musculares mayores, será necesario un mayor aporte de alimento, que se traduce en mayor consumo de energía.
Por otro lado, este aumento de la masa, aumentará también el consumo de oxígeno post-ejercicio. Este mayor consumo de oxígeno hará que el requerimiento energético por parte del cuerpo sea mayor. Por ello el metabolismo se activará mucho más y con ello la quema de calorías.
Vistos estos tres puntos, debemos tener en cuenta que con el entrenamiento de fuerza, conseguiremos a la larga un mayor consumo energético. Con el ejercicio aeróbico es más rápido, pero no tan persistente en el tiempo como lo es con el entrenamiento de fuerza.
Por ello es bueno plantearnos los beneficios que trabajar la fuerza nos traerá a largo plazo, haciendo que nuestro metabolismo se acelere y con ello consigamos muchos mejores resultados, a la vez que mantenernos los músculos perfectamente tonificados.
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Así influye el entrenamiento de fuerza en tu metabolismo
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Delgado
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Hay muchas cosas que no me gustan del calor del verano, pero que los plátanos maduren muy rápidamente ya no es una de ellas. Incluso me llevo los que están de oferta en la frutería porque rozan el límite de consumo, ya que son estupendos para preparar dulces saludables. Este helado de mango, plátano y melón sin azúcar es mi nuevo sabor favorito.
Utilizando plátano congelado muy maduro y mango sabroso, muy aromático, tenemos una base helada perfecta para enriquecer con melón de temporada. En este caso he usado de la variedad cantalupo, más aromático y cremoso que otras como el piel de sapo o galia, pero también nos valdrían sin problemas.
Aunque la endivia se produce y consigue todo el año, este vegetal ligero debido a su alto contenido acuoso, adquiere una calidad insuperable por estos meses de primavera, por lo que, dejamos 11 recetas saludables con endivias, para aprovecharlas en esta temporada.
Los platos más sanos para incluir endivias
Más de un 90% de las endivias es agua, razón por la cual se trata de un vegetal con muy pocas calorías y rico en potasio que puede ayudarnos a lograr una adecuada hidratación.
También ofrece vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico y carotenos que pueden tener muchos efectos beneficiosos en nuestro organismo.
Se trata de un cogollo tierno y apretado con hojas blancas en su centro y verde claro en las puntas, que podemos emplear como cualquier otra verdura de hoja.
Uno de los usos mñas frecuentes es en ensaladas como puede ser ésta con surimi y roquefort; esta con endivias y salmón ahumado; esta ensalada tibia de endivias, gulas y rábano; esta de salmón, endivias y yogur griego o ésta con endivias braseadas y ventresca.
Debido a su formato y a su hoja relativamente firme, con frecuencia las endivias se emplean como superficie o base que podemos rellenar fácilmente. Por ejemplo, podemos elaborar barquitas con ensalada de pera, nueces y queso o estas endivias con salmón, queso y aguacate ideal para el aperitivo. Asimismo, podemos rellenarlas de manzana y aguacate; o de maíz para lograr un plato con mayor contenido de hidratos.
Otros platos que podemos preparar con endivias son este gratinado con jamón que podemos degustar como plato fuerte; o estas endivias braseadas al horno que van perfecto como guarnición.
Estas son 11 recetas saludables con endivias que nos permiten aprovechar la verdura en esta temporada y disfrutar de su buena calidad por estos meses.
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11 recetas saludables con endivias, para aprovecharlas en esta temporada
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El magnesio es un mineral de gran utilidad para nuestro cuerpo cuidando huesos, salud cardiovascular y también, nuestro estado mental y emocional. Por eso, mostramos algunos alimentos ricos en magnesio para aliviar los síntomas del estrés.
Magnesio contra el estrés
El magnesio puede relajarnos al inhibir la contracción del musculo liso, puede reducir la ansiedad subjetiva y también reducir otros síntomas del estrés como por ejemplo, la hipertensión y la elevación del riesgo cardíaco.
Ante un estado de estrés, necesitaríamos más magnesio para controlar las consecuencias del mismo y para ello, podemos acudir a alguno de los siguientes grupos de alimentos fuente:
Semillas: sobre todo las pipas de girasol o calabaza, resultan concentradas en este nutriente ofreciendo también otros componentes que actúan contra el estrés oxidativo en el cuerpo. Podemos usarlas en crackers, snacks saludables, galletas, o ensaladas.
Cacao o chocolate de alto grado de pureza: es una fuente muy concentrada en magnesio que podemos usar para dar sabor y obtener polifenoles en muchos platos.
Frutos secos: sobre todo las almendras son una buena fuente de magnesio que podemos aprovechar en bombones, galletas y demás preparaciones con frutos secos.
Legumbres: los ejemplares que mayor concentración de magnesio ofrecen son las legumbres oleosas como el cacahuete o la soja, aunque todas las alternativas sirven para elaborar platos sanos y sumar este micronutriente.
Granos enteros: especialmente el trigo integral y derivados que podemos usar para unas galletas, pan u otros nos ofrecen magnesio.
A diario debemos ingerir entre 300 y 400 mg diarios de magnesio que nos puede ayudar sobre todo para aliviar síntomas de estrés y proteger la salud.
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Alimentos ricos en magnesio para aliviar los síntomas del estrés
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El Crossfit es una de las disciplinas más populares y concurridas en al actualidad, por ello, nuestra guía Crossfit pretende acercarte a ella describiendo los principales movimientos que incluye la misma. En este caso, detallamos un ejercicio llamado man maker.
¿En qué consiste el ejercicio?
En otras ocasiones os hemos hablado de los ejercicios más agotadores de Crossfit y entre los más nombrados se encontraba este movimiento llamado man maker. Para su realización, sólo necesitamos un par de mancuernas y técnica en la realización de muchos otros ejercicios básicos.
Elegir un sujetador adecuado para cualquier ámbito de nuestra vida es fundamental, ya que tomar la decisión equivocada puede afectarnos en la espalda, la postura e incluso la caída del pecho.
Con más motivo si hablamos de deporte, en función de nuestra práctica habitual debemos elegir el que más se adapte y nos proteja de impactos (no necesitamos la misma sujeción para practicar yoga que para entrenamientos de alta intensidad como el Crossfit).
En Amazon encontramos infinidad de propuestas dentro de su amplia gama de marcas propias, diseños pensados para todo tipo de actividades y bolsillos. Estos son siete de nuestros favoritos:
Sujetador de Aurique de alto impacto
De la marca de Amazon Aurique encontramos esta primera opción de estilo minimalista diseñado específicamente para deportes de alto impacto. Con escote de tipo nadador, está fabricado con el porcentaje exacto de elastano para que resulte cómodo cumpliendo su función aportando sujección extra, mientras practicamos deporte.
En la parte superior el tejido está ligeramente perforado para que nuestra piel transpire y evitar que el sudor se pegue. Las tallas disponibles llegan hasta la 42 (una L aproximadamente) por 22 euros.
Sujetador de alto impacto de Aurique
Sujetador de Aurique de medio impacto
Lo que hace especial a este Aurique de medio impacto (la sujeción indicada para deportes suave en el gimnasio) es que además de tirantes con altura regulable para adaptarse a las necesidades de cada una, incluye aros que aportan mayor sujeción.
El tejido es perforado en los laterales y en parte de la espalda para permitir que nuestra piel transpire. Lo tenemos disponible en dos colores básicos a elegir: negro y blanco. Ambos con un detalle en forma de V en el color contrario para crear contraste. Su precio: 30,30 euros.
Sujetador de Aurique con aros
Sujetador de Aurique de medio impacto
Este sujetador estampado tiene un diseño tan ideal que podemos llevarlo incluso como top, sin necesidad de añadir una camiseta a la ecuación (algo que se agradece cuando suben las temperaturas).
Creado específicamente para deportes de medio impacto, incluye almohadillas extraíbles que dan forma al pecho mejorando la estética del top y aporta un extra de sujeción. La espalda de este Aurique cuenta con tirantes cruzados que son pura fantasía y nos da más motivos para llevarlo en forma top por 22,90 euros.
Sujetador de Aurique estampado
Pack de sujetadores de bajo impacto de Aurique
Si buscas un sujetador económico, estéticamente bonito y no practicas deporte de alto impacto este pack de dos sujetadores con distinto estampado y color puede ser la elección ideal.
Diseñados para practicar gimnasia suave, caminar o en su justa medida para yoga o pilates, este pack de dos sujetadores Aurique cuentan con espalda cruzada de tirantes finos (de ahí la sujeción para bajo impacto) y tejido elástico para adaptarse sin presionar demasiado el pecho. Los tienes desde 23,40 euros el pack en dos opciones a elegir.
Pack de 2 sujetadores de bajo impacto
Sujetador Core 10 Icon Series
Las chicas con mucho pecho que practicamos deporte de impacto medio encontraremos en este una opción a tener en cuenta. Disponible en cuatro estampados y colores distintos, la espalda de tiras cruzadas con aberturas le aporta un toque muy atrevido que invita a llevarlo como top.
Eso sí, aunque está disponible hasta la talla XL este Core 10 proporciona la sujeción justa para practicar deportes de baja intensidad como puede ser caminar. Además, el tejido elástico aporta la transpiración adecuada para evitar que sudor permanezca en la piel. Lo tienes desde 22 euros.
Sujetador Core 10 Icon Series
Sujetado alto impacto de Iris&Lilly
Con una estética que recuerda a un sujetador tradicional, más que a uno deportivo, tenemos este Iris&Lilly con copa preformada y aros que aportan sujeción y mayor definición del pecho.
La espalda es de tipo nadadora, los tirantes cuentan con altura regulable y permiten dos posiciones distintas, para adaptarse más a nuestro pecho. Todo ello con un estampado en tonos verdes que se combina con zonas de tejido perforado para mayor transpiración. El precio de este modelo disponible en Amazon es de 24,99 euros.
Sujetador con aros de alto impacto
Sujetador sin costuras de Aurique
Este diseño sin costuras con espalda cruzada en forma de nudo es perfecto para realizar actividades como yoga o pilates, su estilo es sencillo, elástico y se adapta al cuerpo ejerciendo una presión media que favorece nuestra movilidad y comodidad.
El centro del pecho tiene unas pequeñas perforaciones que ayudan a la correcta transpiración de la piel. Una opción para deportes de media intensidad que nuevamente cuenta con un estilo perfecto para llevar como top. Lo tenemos en tres colores a elegir desde 10,63 euros.
Sujetador Aurique sin costuras
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Siete sujetadores deportivos para entrenamientos de bajo, medio y alto impacto
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María Barba
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Largos periodos sentados en la silla se asocian con complicaciones cardiometabólicas (insulina, glucosa, ácidos grasos…). ¿Podemos eliminar dichas complicaciones levantándonos cada poco tiempo para subir y bajar las escaleras? Esa es la pregunta que se hicieron en una investigación recién publicada, de la que vamos a extraer las principales conclusiones.
¿Por qué tenemos que levantarnos de la silla cada poco tiempo?
Pequeños “bocadillos de ejercicio”, así es como denominan a esas interrupciones de sedestación, mejoraron los marcadores metabólicos tanto en personas en normopeso, como personas con obesidad.
Teniendo en cuenta que el comportamiento sedentario se asocia con alteraciones del metabolismo, y con un aumento de la morbilidad y mortalidad debido a esas alteraciones, se hace prácticamente obligatorio romper esa sedestación cada cierto tiempo.
Por ejemplo, levantarnos de la silla cada 20 o 30 minutos para realizar una caminata de intensidad ligera a moderada durante dos a cinco minutos, mejora el comportamiento de la glucosa y la insulina. De especial importancia son estos datos en personas con sobrepeso u obesidad que suelen mostrar resistencia a la insulina y tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
También puede ser beneficioso interrumpir esa actividad sedentaria mientras estamos trabajando o estudiando, con esfuerzos moderados e intensos como subir escaleras durante apenas un minuto, pero a una intensidad mayor que la caminata.
Aplicación práctica
La investigación de la que estamos sacando las conclusiones nos propone romper el sedentarismo cada hora, levantándonos de la silla y subiendo escaleras durante solamente 30 segundos a una intensidad de moderada a alta.
Mediante este protocolo, repetido durante las ocho horas de la jornada laboral, podríamos reducir los efectos cardiometabólicos perjudiciales de estar sentado de forma ininterrumpida durante esas ocho horas.
Otra forma de hacerlo consiste en realizar cinco minutos de caminata de intensidad ligera a moderada cada 30 minutos de sedestación. Puedes elegir el que más se adapte a tu estilo de vida, e introducir estos “bocadillos de ejercicio” para disminuir el riesgo de alteraciones metabólicas, especialmente si tienes sobrepeso u obesidad.
En Vitónica | Técnica Pomodoro, avisos en tu smartwatch y otras cinco estrategias para moverte más en tu día
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Así es como unos minutos al día repartidos durante las ocho horas laborales, nos ayudan a mitigar los efectos adversos del sedentarismo
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Joaquín Vico
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Dentro de todos los tipos de calabaza que podemos consumir se encuentran sus semillas, blancas por fuera y verdes por dentro. Estas semillas o pipas de calabaza son aptas para consumo también, y por eso te mostramos cómo puedes prepararlas dejando 11 recetas para incluirlas en tu dieta.
Los nutrientes de las semillas de calabaza y cómo sacarle partido a los mismos
Las semillas de calabaza concentran grasas insaturadas, fibra y proteínas vegetales que brindan saciedad al organismo ofreciendo una mínima cantidad de hidratos de carbono y una amplia variedad de vitaminas minerales y antioxidantes.
Entre sus micronutrientes destaca el potasio, magnesio, zinc, calcio vegetal, hierro, vitaminas del grupo B y vitamina E. Siendo fuente también de compuestos fenólicos que ofrecen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Como se puede apreciar, con las semillas de calabaza podemos sumar buenos nutrientes a diferentes platos enriqueciendolos en grasas saludables o bien en proteínas y fibra para incrementar su poder saciante.
Además, su riqueza en proteínas vegetales y fibra permite demorar la digestión de otros alimentos y por ello, podemos emplear las pipas de calabaza para reducir el índice glucémico de platos fuente de hidratos de carbono.
Las mejores formas de preparar semillas de calabaza
Podemos consumir las semillas de calabazas de todo tipo, ya que las mismas varían muy poco de una de una hortaliza a otra, pudiendo encontrar diferencias de tamaño o color.
Al abrir la calabaza la semillas son blandas al tacto, pero una vez tostadas o secas se deshidratan, concentran nutrientes y adquieren una textura crujiente muy agradable.
En un primer momento, tras retirar las semillas de una calabaza, debemos enjuagarlas bajo el grifo de agua para eliminar los restos de pulpa gelatinosa que puedan contener, posteriormente escurrir, dejar secar y después podemos tostar en horno o en sartén.
Desaconsejamos su fritura debido a que éste método de cocción adiciona grasas y calorías innecesarias a las pipas de calabaza que también, pueden perder nutrientes liposolubles como la vitamina E al sumergirse en aceite.
Por ello, aconsejamos por ejemplo tostarlas en el horno y especiarlas para elaborar un sabroso y saludable snack o bien podemos realizar este procedimiento en sartén antiadherente o con un mínimo de aceite de oliva extra virgen.
Si las pipas son de gran tamaño podemos abrir cada una de ellas para retirar la semilla verde de su interior, de lo contrario su cáscara externa también puede consumirse sin problemas.
Con las semillas limpias y crudas o tostadas pero sin sabor añadido podemos enriquecer diferentes preparaciones como por ejemplo panes y galletitas. Algunas recetas que recomendamos son un pan integral con semillas y avena; un pan rápido de semillas; unas crackers crujientes de semillas y avena; unas crackers de espelta saludables o bien un pan de soda con trigo sarraceno y pipas de calabaza muy fácil de realizar.
En todas las recetas antes nombradas las semillas de calabaza ayudan a reducir el índice glucémico de panes y galletas, así como incrementan su calidad nutricional.
Otra opción en la que podemos aprovechar sobre todo las grasas de las pipas de calabaza, es triturarlas de manera de preparar una especie de pasta rústica que podemos emplear en un pesto de pipas de calabaza y girasol o bien, en un dip de berenjena muy nutritivo.
Por supuesto, las pipas de calabaza también pueden servir para decorar y añadir textura crujiente a platos como un hummus, un smoothie bowl, una crema de verduras o una ensalada.
Estas son las mejores formas de preparar semillas de calabaza para sacarles todo el partido a sus nutrientes y propiedades.
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Cómo puedes preparar las semillas de calabaza para sacarles todo el partido (y 11 recetas para incluirlas en tu dieta)
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Gabriela Gottau
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Por diferentes razones, algunas personas escogen llevar una dieta vegetariana en lugar de omnívora y esto puede modificar la percepción del cuerpo así como los pensamientos acerca de la importancia del peso corporal. Un estudio publicado en Appetite, de pequeño tamaño, concluyó que las mujeres vegetarianas se preocupan menos por el peso que las omnívoras y podrían tener menos riesgo de sufrir trastornos alimentarios.
Vegetarianos: la importancia puesta en la salud
Mediante diversos cuestionarios autoinformados, una muestra de poco más de 100 participantes de los cuáles 49 eran omnívoros, aportaron datos sobre el índice de masa corporal, las motivaciones y preocupaciones.
Los resultados muestran que, los vegetarianos tenían un índice de masa corporal inferior al de los omnívoros y más motivaciones relacionadas con la salud así como menos preocupaciones por el peso corporal.
Asimismo, aquellos que llevaban una dieta vegetariana tenían menos puntuaciones de insatisfacción corporal y de comportamientos inadecuados en comparación con los omnívoros.
No obstante, tras el análisis de género se observó que las diferencias entre vegetarianos y omnívoros se vieron sólo entre mujeres.
Los investigadores de esta pequeño trabajo que puede tener validez reducida debido a que empleó cuestionarios autoinformados, concluyeron que las mujeres vegetarianas tienen más motivaciones por una dieta sana y natural y menos preocupaciones por el control del peso.
Además, en comparación con las mujeres omnívoras las vegetarianas registraron menos preocupaciones y pensamientos asociados con los trastornos alimentarios, por lo que tendrían menor riesgo de padecerlo.
Como dijimos, este es un estudio pequeño, por lo que se necesitan más investigaciones que nos ayuden a confirmar si llevar una dieta vegetariana mejora percepciones corporales y resta preocupaciones que pueden conllevar a trastornos alimentarios.
En Vitónica | Los trastornos de la alimentación: así funcionan cada uno de ellos
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Las mujeres vegetarianas se preocupan menos por el peso que las omnívoras y podrían tener menor riesgo de trastornos alimentarios
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Gabriela Gottau
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