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Existen ciertas áreas geográficas conocidas como “las zonas azules” en las que habita un alto porcentaje de personas que superan la centena de edad.

Se ha observado que las personas que logran alcanzar esta edad mantienen ciertos hábitos en común, que precisamente han mostrado ser muy efectivos a la hora de mostrar la longevidad, y son los siguientes.

Priorizar pescado y alimentos de origen vegetal

Los alimentos de origen vegetal son la fuente principal de la alimentación de los habitantes de las zonas azules (ya que muchos de ellos se dedican a la agricultura).

En muchos de estos sitios solo se come carne una vez por semana, y en algunos casos ni siquiera ocurre esto ya que muchos de ellos siguen dietas veganas o vegetarianas.

La base de la alimentación en estos sitios son las frutas, las verduras, los frutos secos, los cereales integrales y los legumbres, y en un segundo plano también recurren a los lácteos, los huevos y el pescado, que también es un grupo de alimentos relativamente habitual en su dieta.

Recurrir al aceite de oliva

Sin ninguna duda, la fuente de grasas principal en la dieta de los residentes de las zonas azules es el aceite de oliva.

El aceite de oliva es un alimento que puede ayudar a combatir las enfermedades cardiovasculares y aporta una gran cantidad de polifenoles, que son compuestos antioxidantes que ayudan a retrasar el envejecimiento celular.

Evidentemente no es recomendable que te excedas con este alimento ya que es muy calórico, pero utilizarlo como aderezo para tus platos desde luego puede ser una opción muy acertada.

Mantener a raya el estrés

El estrés crónico es algo muy perjudicial para nuestra salud tanto a corto como a largo plazo, y desde luego es un elemento con un gran potencial para reducir nuestra longevidad.

En las zonas azules se mantiene un alto grado de actividad física, pero reservan siempre un día a la semana para el descanso y para socializar y relajarse con los suyos.

De hecho, estas personas siempre comen en compañía de sus amigos y familiares, dedicándoles tiempo y evitando comer deprisa y corriendo.

También se encuentran habitualmente en contacto con la naturaleza, y desde luego aprovechan esto para respirar aire puro y para exponer su piel a la luz solar.

Además, los habitantes de las zonas azules no consumen drogas, y este punto es muy importante dado que el alcohol o el tabaco también pueden favorecer un envejecimiento prematuro.

Por último, tampoco viven pendientes del despertador ya que mantienen un horario de sueño habitual y suelen mantenerse lejos de los aparatos electrónicos (especialmente de noche), lo cual les ayuda a exprimir al máximo el tiempo de sueño.

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Tres estrategias que te ayudarán a aumentar tu longevidad

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Guille Andreu

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Con la llegada del calor y del buen tiempo, muchas personas empiezan a preparar la operación bikini y comienzan a interesarse por probar dietas con las que consigan perder peso para lucir un cuerpo más estético.

Si adquieres unos buenos hábitos en lo relativo a tu estilo de vida puedes perder una cantidad significativa de peso durante el tiempo restante hasta que dé comienzo el verano, pero no esperes resultados mágicos si lo que buscas es un cambio sostenible.

Cuánto peso puedes perder hasta verano

Como hemos mencionado, lo fundamental en todo este proceso no es tratar de perder todo el peso posible en el tiempo que tienes disponible, sino que lo ideal es tratar de optimizar tu actividad física, tu alimentación y tu descanso de manera que consigas tu objetivo.

Para ello no es necesario (ni recomendable) llevar a cabo cambios muy bruscos o agresivos, porque esto puede perjudicar la adherencia a este estilo de vida, que es lo más importante.

Si mejoras progresivamente tus hábitos y tratas de ceñirte a lo que muchos expertos recomiendan, lo ideal sería que perdieses entre un 0.5 y un 1% de tu peso corporal por semana.

Esto quiere decir que una persona de 70 kilos de peso debería perder semanalmente entre 350 y 700 gramos si quiere consolidar efectivamente los cambios en el largo plazo y tratar de evitar sufrir el tan temido efecto rebote.

Para ello puedes recurrir a cuatro métodos distintos.

Las cuatro formas de perder peso de aquí a verano

El primero es el método de prueba y error, que consiste en ir implementando cambios en tu estilo de vida y observar semana tras semana cómo va fluctuando tu peso, de modo que te adaptes a las cifras anteriores.

El segundo es ser algo más preciso y empezar a controlar las calorías de la comida que ingieres mediante aplicaciones móviles como MyFitnessPal de modo que tu progreso sea algo más preciso.

El tercero es recurrir a un nutricionista y a un entrenador personal que se encarguen de ayudarte con tu dieta y con tu plan de entrenamiento. Aunque esta es probablemente la mejor opción, es la más costosa a nivel económico.

El cuarto es tratar de perder peso mediante dietas milagro, lo cual probablemente consigas durante un tiempo a costa de sufrir posteriormente todo tipo de efectos secundarios (mareos, caídas en la tensión, niveles de energía y libido sexual más bajos, peor sueño, efecto rebote, niveles descontrolados de hambre…).

Lógicamente, todos los métodos tienen sus ventajas y sus desventajas, aunque lo ideal sería que prescindieses de la cuarta opción dada la cantidad de contraindicaciones que puede conllevar.

No te dejes embaucar por quienes traten de convencerte de que puedes perder peso de forma rápida porque lo más probable es que esto implique prescindir de la sostenibilidad de los resultados y que esta pérdida de peso se produzca a costa de sacrificar en mayor o menor medida tu salud.

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Siendo realistas, cuánto peso puedes perder de aquí al verano (sin dietas milagro)

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Guille Andreu

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Los smartwatch no solo nos hacen la vida más fácil, sino que cada vez están más preparados para acompañarnos en nuestros entrenamientos diarios y en nuestro estilo de vida activo. Es el caso de Huawei Watch GT 2 que ahora podemos encontrar por 199 euros 109 euros en Amazon, su precio más bajo hasta la fecha.

Comprar el Huawei Watch GT 2 al mejor precio

Lo habitual es encontrar este reloj a un precio que ronde los 199 euros. Sin embargo, ahora mismo podemos encontrarlo a uno de los mejores precios que este reloj ha tenido, 109 euros, con un ahorro del 45%.

Como ocurre con otros relojes de Huawei, dispone de un diseño elegante y muy ponible, pero también presenta un marcado carácter deportivo. Esto lo hace muy interesante, especialmente para aquellas personas que están empezando a ponerse en forma o que practican deporte de una forma amateur.

Dispone de registros de ejercicio, estado del ejercicio, registros de actividad, frecuencia cardíaca, medición del estrés, ejercicio de respiración para ayudarnos a reducir nuestros niveles de estrés. También dispone de guías de entrenamiento que podemos seguir en múltiples actividades deportivas.

Además de eso, nos ofrece información al número de calorías quemadas, cuenta con acceso a redes GPS y GLONASS y permite el registro del sueño. Pero lo que más destaca del mismo es la duración de su batería que puede ofrecer alrededor de 10 días de autonomía.

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Huawei Watch GT 2, un smartwatch que destacata por su autonomía, a su precio más bajo histórico por 109 euros en Amazon

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Iria Reguera

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El método Pilates ha crecido mucho desde la creación de Contrology en la década de 1920 por Joseph Pilates. Se ha ido adaptando a las diferentes demandas de los usuarios, y ha introducido herramientas y estrategias para mejorarlo. Vamos a ver los tipos de Pilates que han ido surgiendo y cuál se puede adaptar más para ti.

Orígenes y contexto

Joseph Pilates introdujo este tipo de ejercicio de bajo impacto para que cualquier persona pudiera beneficiarse de él. Inicialmente estaba pensado para bailarines, pero fue expandiéndose a las diferentes poblaciones.

Una de las causas principales por las que la población realiza Pilates es por un dolor lumbar crónico, ya que es una condición común e incapacitante que puede ser paliada con la práctica de esta disciplina. También es comúnmente utilizado para la rehabilitación y prevención de lesiones.

Sin embargo Contrology, que fue su nombre inicial, se define como un sistema que desarrolla el cuerpo de manera uniforme, corrige posturas incorrectas, restaura la vitalidad física, vigoriza la mente y eleva el espíritu. Por lo que es apto para todos los públicos.

Los seis principios fundamentales del Pilates

El Pilates es una modalidad de entrenamiento de mente y cuerpo que demanda estabilidad y fuerza de la zona central del cuerpo, o power house como se le suele llamar, además de prestar atención al control muscular, la postura y la respiración. Se centra en seis principios básicos:

Centrado: Aprieta el centro muscular del cuerpo ubicado entre el suelo pélvico y la caja torácica durante el ejercicio.
Concentración: Se requiere atención cognitiva para realizar el ejercicio.
Control: Manejo de la postura y movimiento durante el ejercicio
Precisión: Realizar la técnica de forma correcta, sin errores.
Flujo: Realizar la transición entre ejercicios de forma suave y conectada.
Respiración: Introducir y expulsar aire dentro y fuera de los pulmones en coordinación con el ejercicio.

Tipos de Pilates

En sus inicios Pilates solo contaba con un tipo: Pilates en suelo. Fue progresando e incorporando otros tipos, introduciendo diferentes elementos y modalidades. Se añadieron a sus sesiones pelotas, aros y bandas elásticas, todo ello dentro del Pilates en suelo.

Después fue más allá e introdujo máquinas específicas para llegar allí donde el pilates en suelo no permitía llegar. Las máquinas más conocidas y extendidas son la reformer, cadillac, silla y barril. Y de esos dos tipos, Pilates en suelo y en máquina han surgido algunos otros que vamos a ver a continuación.

Pilates en suelo

En este tipo de Pilates se utilizan ejercicios con nuestro propio peso corporal contra la gravedad. Podemos añadir algunos elementos como un fitball para aumentar la inestabilidad, o añadir más carga con aros y bandas elásticas, aunque esos materiales son genéricos y no son propios del Pilates.

Es el más extendido por su facilidad de acceso y bajo coste. Si buscas por donde empezar, puede ser el primer paso, sea cual sea tu nivel, ya que podrás adaptar los ejercicios a tu capacidad, existiendo incluso clases de Pilates para un nivel principiante o un nivel avanzado.

Puede ser también interesante para ti si buscas la asistencia online a clases de Pilates ya que no requiere de ningún material, más allá de la colchoneta básica y algún accesorio que ocupa poco espacio en casa.

Pilates en máquina: reformer, cadillac, silla y barril

En el Pilates en máquina, además de utilizar la fuerza de la gravedad contra nuestro propio peso, se añade diferente maquinaria que normalmente tiene alguna parte móvil. En función de tu nivel, tu presupuesto y tu localización puede ser más interesante para ti o menos el pilates en máquina.

Suele ser un pilates con un mayor control y supervisión por parte de los instructores, ya que se trata de clases con un menor número de personas. Con el uso de máquinas se puede realizar casi todo lo que hacemos en el Pilates en suelo, pero con variaciones extras gracias a la incorporación de dichas máquinas.

Puedes elegir un pilates en alguna de las siguientes máquinas si quieres un enfoque más personalizado, y si cuentas en tu entorno con un centro donde puedas realizarlo.

La máquina reformer es una camilla con diferentes agarres y soportes provistos con un sistema de muelles que son los que generan la tensión en el movimiento. Si a esta camilla le añadimos una torre a cada lado da lugar a otra máquina de Pilates: la Cadillac.

El cadillac es una camilla que cuenta con dos torres a los lados y que están unidas por arriba, de manera que forma una especie de jaula. En ella podemos realizar todos los ejercicios que hacíamos en la Reformer, pero además otros muchos ejercicios en suspensión, utilizando esas torres.

El Pilates en silla se realiza en una máquina, que como su propio nombre indica, es similar a una silla, pero con los pedales sujetos a varios muelles que utilizamos para aumentar o quitar resistencia.

La cuarta, y última máquina que forma parte de las más utilizadas es el barril. Consiste en una espaldera conectada a una estructura circular en forma de barril mediante la cuál podemos realizar diferentes ejercicios de Pilates.

Pilates en agua

Aqualates o Aquapilates son algunos nombres del Pilates que podemos practicar dentro del agua, o utilizando una colchoneta flotante encima de la misma, que nos servirá como elemento inestable.

Es una opción diferente que puedes escoger si necesitas de un punto extra de diversión para adherirte a la práctica deportiva, si eres amante de la playa o la piscina, o en esas épocas como la que viene donde apetece tomar el sol.

Pilates aéreo

Otro de los elementos de la naturaleza, el aire, se utiliza para dar lugar a un nuevo tipo de pilates: el pilates aéreo. En este caso utilizamos una tela que está sujeta del techo y nos sirve como soporte para los ejercicios.

Sigue cumpliendo con los principios básicos del pilates, pero dando un giro novedoso a esta disciplina para hacerlo atractivo para aquellas personas, que como en el caso de Pilates en agua, buscan una motivación extra para practicar ejercicio.

Hot Pilates o Pilates con temperatura elevada

Siguiendo con la mezcla de elementos llamativos, surge la práctica de pilates en una habitación modo sauna con salas a unos 35 grados y una humedad alta. Esta mezcla es similar a la que se usa en yoga con el Bikram yoga donde se realiza dicha disciplina a temperaturas y humedad elevadas.

Si eres asiduo a la sauna y te gusta disfrutar de ese tipo de estímulos, puede ser tu opción de Pilates adecuada. De esta forma aumentarás la cantidad de ejercicio realizada durante el día, haciendo uso del tiempo que ya hacías de la sauna.

Pilates para embarazadas

Ya hemos visto como el Pilates se ha ido adaptando a todos los elementos: tierra con el Pilates en suelo; agua con el aqualates, aire con el yoga aéreo; y fuego con el hot yoga. Al igual que se modifican los elementos, se pueden modificar las poblaciones a las que se destina.

Surge así el Pilates para embarazadas donde se realiza esta modalidad de ejercicio teniendo en cuenta las características específicas de una mujer embarazada, y preparándola para el parto y para la recuperación posterior.

Claramente este tipo de Pilates es para ti si te encuentras en gestación, o si acabas de dar a luz, ya que une los beneficios del Pilates con las consideraciones a tener en cuenta en esta población.

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Nueve tipos de Pilates y cómo elegir el que es mejor para ti

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Joaquín Vico

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El colesterol es un lípido que se encuentra en el organismo de todos nosotros y también, en los animales. Por eso, si queremos reducir el colesterol una medida fácil es evitar los alimentos de origen animal, pero si no deseamos tomar ese camino, dejamos 17 recetas bajas en colesterol y con proteínas animales que puedes sumar a tu dieta.

Menos colesterol, sin eliminar alimentos de origen animal

Aunque el colesterol que comemos poco influye en los niveles que tenemos finalmente en sangre, si queremos reducir este compuesto en la dieta habitual sin eliminar alimentos de origen animal la clave está en escoger ingredientes magros o con grasas insaturadas.

Las grasas insaturadas como las que derivan del pescado pueden ser muy beneficiosas al momento de reducir el colesterol en sangre, pero también podemos acudir a fuentes de proteínas animales sin muchas grasas que serán, las que menos colesterol concentran.

Así, recomendamos preparaciones con pescado como un papillote de merluza y vegetales; un bacalao con patatas al vapor en microondas; una ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún; ensalada de pescado en tacos de lechuga o ensalada templada de salmón y patatas con hierbas frescas.

También podemos acudir a mariscos que en su mayoría no poseen alto contenido en grasas y acompañados de vegetales o legumbres resultan ideal para controlar el colesterol. Así, recomendamos un salteado de calabacín con gambas; ensalada de pulpo y rúcula con pimiento crujiente o ensalada tartar de aguacate y calabacín con langostinos.

Si deseamos emplear huevo recomendamos usar sólo la clara ya que es en la yema dónde se concentra el colesterol, mientras que si buscamos incluir carnes, siempre aconsejamos opciones frescas y magras como pechuga de pavo o pollo, lomo de ternera u otros cortes magros.

Con estos últimos ingredientes recomendamos un wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate; tortilla fácil y ligera de coles de Bruselas; ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos; ensalada de pollo, quinoa y cogollos; tortilla de claras con berenjena; salteado de pollo con verduras al limón; ensalada de quinoa con ternera y aguacate; tortilla de clara de huevo, avena y plátano para el desayuno o brochetas de pavo y tomatitos al yogur.

Estas son 17 recetas bajas en colesterol y con proteínas animales que puedes sumar a tu dieta si llevas una alimentación omnívora.

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17 recetas bajas en colesterol y con proteínas animales para tu dieta

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Gabriela Gottau

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Además de poder beneficiarnos en el entrenamiento, la remolacha es una hortaliza muy saludable a menudo relegada a ensaladas casi como mero elemento decorativo. Merece la pena comprarlas frescas para cocinarlas en casa -asadas son deliciosas-, pero para esta receta de brownie de chocolate sin azúcar, podemos apañarnos con el formato ya cocido en su jugo natural.

Su textura y sabor dulzón la hacen ideal para incluir en postres con cacao y chocolate, sobre todo si buscamos reducir el consumo de azúcares añadidos. Las masas tipo brownie son más sencillas de convertir a versiones fitness o saludables, pues tienen la miga más densa y jugosa que los bizcochos.

En este caso podemos endulzarlo un poco más con edulcorante líquido apto para hornear, o pasta o sirope de dátiles, pero recomendamos añadir una pequeña cantidad para acostumbrarnos a elaboraciones menos dulces, dejando que sea el sabor del chocolate intenso el que destaque. Opcionalmente podemos añadir nueces troceadas o algún otro fruto seco, si nos gusta.

Con qué acompañar el brownie de remolacha

El profundo sabor a cacao de este brownie de remolacha va muy bien con un vaso de leche o bebida vegetal natural, pero también es un bocado perfecto para acompañar el café. Podemos coronarlo con un poco de mantequilla de cacahuete sin azúcar, yogur griego o queso fresco, y unos pistachos o fruta fresca, como unos frutos rojos, mango o naranja.

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Brownie fitness de remolacha sin azúcar: receta dulce sin gluten para amantes del chocolate

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por
Liliana Fuchs

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Un consejo que solemos dar desde Vitónica para llevar una dieta sana, es que se reduzca al máximo el consumo de cereales refinados y azúcares libres o añadidos, mientras que en su reemplazo, recomendamos los granos enteros y derivados. Te contamos por qué es de utilidad escoger cereles integrales al momento de adelgazar.

Más saciedad y menor índice glucémico: el secreto de los granos enteros

Todos los cereales tienen en común su riqueza en hidratos, pero las alternativas refinadas pierden gran parte del grano y por ello, son ricas en almidón y pobres en nutrientes saciantes como la proteína y la fibra.

Los cereales integrales no sólo sacian más y ayudan a comer menos por poseer los nutrientes antes dicho, sino también, por ser alternativas de bajo índice glucémico.

El reducido índice glucémico de los granos enteros es clave, ya que en el organismo no estimulan la liberación de hormonas que favorecen el almacenamiento de grasas como sí lo hacen los cereales refinados y azúcares, por ello, pueden ser aptos para nuestra dieta aun cuando buscamos quemar grasas.

Por otro lado, los cereales integrales pueden tener un efecto placentero en nuestro cuerpo sin los perjuicios de sus semejantes refinados, y así, ayudarnos a controlar la cantidad que comemos y la calidad, siendo esto de gran ayuda al momento de adelgazar.

Como si fuera poco, al momento de perder peso los granos enteros pueden ser ventajosos por su influencia en la flora intestinal debido a su contenido en fibra y en prebióticos. Asimismo, se ha comprobado que estos alimentos tienen un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo y pueden de esta forma, ayudar a prevenir enfermedades metabólicas como la obesidad y otras asociadas.

Por todo esto, si buscas perder peso es de gran ayuda escoger cereales integrales para tu dieta habitual y sobre todo, consumirlos en reemplazo de las alternativas refinadas.

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Conoce por qué es útil escoger cereales integrales al momento de adelgazar

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por
Gabriela Gottau

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Cada año salen a la luz nuevas dietas que prometen conseguir resultados rápidos a cambio de muy poco esfuerzo. Vimos lo que pasó con la dieta Dukan, con la dieta Atkins y con la dieta Scardale, y ahora es el turno de la dieta Sirtfood.

La dieta Sirtfood se ha popularizado recientemente ya que muchas celebrities e influencers afirman haber perdido una gran cantidad de peso tras un periodo relativamente corto de tiempo siguiéndola. ¿Deberías tratar de seguir esta dieta tú también?

Qué es la dieta Sirtfood

Aunque la dieta Sirtfood se empezó a poner en práctica hace ya unos años, no ha sido hasta hace muy poco tiempo que ha empezado a ponerse realmente de moda.

Esto se debe a que personalidades como Madonna, Daniel Craig o Adele han perdido una cantidad significativa de peso tras seguirla, y evidentemente estos resultados han hablado por sí solos en redes sociales.

Esta dieta consiste en recurrir principalmente a los alimentos ricos en enzimas sirtuinas o SIRS, que son enzimas que ejercen en nuestro cuerpo un efecto similar al del ayuno o el ejercicio, reduciendo parte de la inflamación.

Algunos alimentos que contienen enzimas sirtuinas son el chocolate negro, el aceite de oliva, el tofu, la cebolla, las nueces, y el café, y son precisamente estos los que forman la base de esta dieta.

La dieta Sirtfood solo permite comer 1000 calorías diarias durante la primera semana, y estas se reparten en varios zumos de verduras y una sola comida en la que se puede consumir pavo, pollo, fideos o perejil.

Tras esta primera semana, empieza una segunda fase en la que se permite ingerir tres comida sólidas y también un zumo cada día, y finalmente, en la tercera fase, se permite ingerir comida a voluntad pero únicamente alta en enzimas sirtuinas.

La seguridad de la dieta Sirtfood

Evidentemente, como cualquier otra dieta milagro esta dieta cojea por todas partes.

En primer lugar, consumir únicamente 1000 calorías diarias durante la primera fase, sin individualizar de ninguna forma el gasto calórico de cada persona, es un gran error, ya que habrá una cantidad enorme de personas que, por su fisiología o por su actividad física, necesiten ingerir muchas más.

Todo esto generará un déficit calórico muy grande que privará al cuerpo de muchos nutrientes y mucha energía. Servirá para perder peso relativamente rápido, pero a costa de un mayor apetito, un menor metabolismo en reposo, un menor rendimiento deportivo, menos líbido sexual, niveles más bajos de energía…

De hecho, si todo esto se agrava se puede incluso llegar a sufrir desmayos, caídas en la tensión, y todo tipo de anemias debidas a la falta de ciertos minerales y vitaminas.

Además, el problema es que durante esta fase no se está enseñando a la gente a comer; sencillamente se están pautando una serie de licuados que no se consumirían en una situación habitual.

Tras dejar de tomar estos batidos, lo más probable es que los hábitos perjudiciales que han llevado a una ganancia de peso en un primer lugar sigan a la orden del día, creando un entorno perfecto para que se produzca un efecto rebote.

Finalmente, el creer que se puede introducir todo tipo de alimentos en una dieta sencillamente porque contengan un grupo concreto de enzimas es un error, porque alimentos como el vino, que no son saludables, no deberían tener cabida en una dieta que se precie.

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La dieta Sirtfood para perder peso a examen: qué es, cómo se hace y ¿es segura?

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Guille Andreu

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Si algo nos enseñó la cuarentena es que es perfectamente posible sacar buenos entrenamientos adelante desde casa y con muy poco material. En circunstancias como las que vivimos el año pasado durante la crisis sanitaria contar con solo un par de mancuernas era un lujo ya que muchas personas ni siquiera contaban con algo tan básico para entrenar.

En este artículo queremos recordarte que es posible entrenar en casa, que es posible hacerlo con solo un par de mancuernas y que es posible hacerlo en tan solo 30 minutos si imprimimos la intensidad suficiente. Hoy te traemos un entrenamiento para tu espalda y brazos con tan solo dos mancuernas y desde casa.

Diseño del entrenamiento

Dado que disponemos de poco tiempo, únicamente 30 minutos, hemos seleccionado los ejercicios más básicos con los que contamos si usamos mancuernas: un par de variantes de remo y un par de ejercicios para bíceps y tríceps. Rápido y directo. 

El rango de repeticiones indicado es tan amplio porque es muy posible que con tan solo un par de mancuernas no dispongamos de mucho margen para ajustar el peso dentro de un rango pequeño de repeticiones. De esta manera, ampliando los extremos del rango desde 8 hasta 20, podemos hacer servir las mancuernas independientemente del peso que ofrezcan siempre y cuando cumplamos el RIR que aparece indicado en la siguiente columna. 

Recordemos que el RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva o en recámara. Es una herramienta de autorregulación que debemos tener en cuenta a la hora de elegir un peso u otro durante una serie o a la hora de hacer más o menos repeticiones. Si el RIR es de 1 quiere decir que debemos realizar la última repetición de la serie sintiendo que podríamos haber realizado únicamente una sola repetición más. 

Finalmente, el tiempo de descanso es el mínimo razonable que consideramos para rendir con garantías en la siguiente serie. 

Remo con mancuerna simultáneo

El remo con mancuerna realizado con ambas mancuernas al mismo tiempo no solo nos ofrece un estímulo óptimo en el dorsal sino que también nos lo ofrece en los erectores espinales al no tener ningún punto de apoyo sobre el que descansar el peso de nuestro cuerpo. 

Es importante flexionar la cadera hasta los 90 grados o quedarse cerca de ellos. Para ello debemos dejar las rodillas desbloqueadas tal y cómo se ve en el vídeo pero sin dejar que participen en el movimiento de inclinarse hacia adelante. Es la misma postura que ejecutamos durante un peso muerto rumano. 

Remo con mancuerna unilateral

Al contrario que en el remo anterior, en el remo unilateral apoyamos el peso de nuestro cuerpo en un banco o incluso en una pared o columna. Esto le resta trabajo a nuestros erectores espinales pero nos permite una mayor libertad en el movimiento del hombro que trabaja y que en definitiva realiza el remo. 

El movimiento debe empezar con la mancuerna bajo la línea vertical de nuestro hombro o incluso un poco más adelantada. Durante el remo desarrollaremos una trayectoria pendular llevando la mancuerna hacia nuestra cadera e incluso rotando ligeramente nuestro torso al final del movimiento tal y como vemos en el vídeo. Este gesto de rotación activa aún más el dorsal de lo que se activaría con la simple extensión de hombro. 

Patada de tríceps con mancuerna

Para realizar una buena patada de tríceps debemos tomar la misma postura que tomábamos en el remo simultáneo, es decir, la del peso muerto rumano: cadera flexionada a 90º y espalda recta y extendida. Para ello no es estrictamente necesario apoyarse en ningún sitio, pero sí más cómodo. 

Debemos colocar el codo paralelo a nuestro torso y simplemente centrarnos en extenderlo sin realizar inercias o impulsos. 

Curl de bíceps martillo con mancuerna

El curl sería el movimiento antagonista, es decir, que realiza la función contraria a la que realizábamos durante la patada de tríceps: la flexión del codo. 

Debemos seguir la misma filosofía que en el ejercicio anterior: codo pegado al cuerpo, con una ligera flexión de hombro (codo ligeramente adelantado) y centrarnos en flexionarlo sin tomar impulso y bajando de manera controlada. 

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Una rutina con mancuernas para hacer en casa con la que puedes entrenar espalda y brazos en solo 30 minutos

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Ángel Gardachal

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