Las preparaciones elaboradas fuera de casa siempre concentran más calorías y poseen inferior calidad nutricional. Un reciente estudio señala que, comer con frecuencia comidas preparadas fuera de casa se asocia con mayor riesgo de mortalidad por todas las causas.
A más ingestas fuera de casa mayor riesgo de mortalidad
Aunque siempre recomendamos cocinar y comer más en casa la realidad es que pocos son los estudios que respaldan este consejo pero recientemente una investigación que incluyó a más de 35000 personas adultas de 20 años o más, analizó la relación entre la frecuencia de comidas preparadas fuera de casa con el riesgo de mortalidad por todas las causas y por causas específicas.
Mediante entrevistas personales realizadas en el hogar se registró la frecuencia de comidas preparadas fuera de casa así como otros hábitos dietéticos y después de ajustar por edad, sexo, raza, nivel socioeconómico y otros factores del estilo de vida, así como el índice de masa corporal, se observó que existía una asociación positiva entre comidas preparadas fuera de casa y riesgo de mortalidad por todas las causas.
En comparación con quienes rara vez ingerían una comida preparada fuera de casa (menos de una vez por semana), aquellos que con alta frecuencia lo hacían (dos veces o más por día) tenían un riesgo 49% superior de mortalidad por todas las causas.
Asimismo, podría considerarse que también eleva el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y por cáncer aunque los investigadores consideran que para confirmar esta relación se necesitan estudios adicionales.
Por todo esto, recomendamos reducir la frecuencia con que consumimos comidas preparadas fuera de casa, ya que puede afectar nuestra salud incidiendo no sólo sobre nuestro peso corporal sino también sobre el riesgo de mortalidad por todas las causas.
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Comer con frecuencia comidas preparadas fuera de casa se asocia con mayor riesgo de mortalidad, según un reciente estudio
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Gabriela Gottau
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Tapa, aperitivo o estrella del picoteo, la ensaladilla rusa es uno de los platos clásicos de nuestra gastronomía que apetece más que nunca en cuanto asoma el verano, a pesar de que no es el mejor momento para arriesgarse con el huevo crudo de la mayonesa. Precisamente este ingrediente multiplica las calorías, pero hay maneras de hacerla más ligera.
Sin pretender engañar a nadie con la idea de que “sabe igual” que una señora ensaladilla con todos sus ingredientes clásicos, esta versión es apta para disfrutarla más a menudo durante todas las semanas de calor, porque además sustituimos la patata por otra hortaliza. Y tiene la ventaja de es que una receta fácilmente personalizable al gusto.
La ansiedad y el estrés son problemas frecuentes en la actualidad y lo que comemos puede determinar la presencia de síntomas así como también ayudar a su prevención y control. Por eso, a continuación dejamos 17 recetas saludables contra la ansiedad y el estrés.
Para todos aquellos que acaban de apuntarse a un gimnasio o que pretenden comenzar con una rutina de ejercicios para fortalecer sus músculos, esta guía para principiantes puede ser de gran utilidad. Hoy en el marco de esta guía describiremos un popular y completo ejercicio: el squat o sentadilla.
Técnica de ejecución de la sentadilla
La sentadilla o squat es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros.
La barra utilizada debe situarse justo encima de los trapecios, no debe apoyarse en el cuello.
Una de las grandes preguntas cuando nos ponemos a hacer deporte, especialmente si nuestro propósito es bajar de peso, es qué ejercicio físico elegir y cuántas calorías puede ayudarnos a quemar. Y es que, habitualmente, se considera que los ejercicios aeróbicos son los que más calorías queman, pero hay que tener en cuenta otras variables.
Ahora, la Harvard Medical School, ha lanzado información sobre las calorías que queman diferentes y numerosos ejercicios físicos en 30 minutos de actividad física en base a nuestro peso y a la intensidad del ejercicio que hagamos.
Cuáles son los ejercicios que más calorías queman
Aunque el listado de Harvard es más amplio, nosotros hemos analizado algunos de los más habituales. El running y el ciclismo son los dos ejercicios – eso sí, a una velocidad alta – en las que más calorías quemamos durante media hora de actividad.
Sorprendentemente, aunque los ejercicios aeróbicos sí que queman bastantes calorías, existen otras actividades que prácticamente las igualan e, incluso, las superan, como es el caso del boxeo.
De qué depende que un ejercicio queme más calorías
Las calorías son, básicamente, la energía de la que nuestro cuerpo dispone y de la que se nutre para poder funcionar. Esta energía se la aportamos mediante nuestra alimentación y las gastamos (o quemamos) con nuestra actividad diaria – no solo la activa, sino también la pasiva -. El ejercicio físico quema calorías, por supuesto, pero también lo hacen respirar, la circulación de la sangre o hacer la digestión.
El ejercicio físico es uno de los factores que más varía en lo que a nuestra quema de calorías diaria se refiere, pero también uno de los pocos que podemos controlar. Para explicarlo de forma sencilla, las calorías, para conseguir energía, se queman de las reservas de grasas y carbohidratos.
Los ejercicios aeróbicos, por ser de mayor duración habitualmente – aunque de menor intensidad – “solicitan” más calorías de múltiples fuentes de manera que recibamos energía constante durante el ejercicio. En el ejercicio aeróbico se requiere de menos energía rápida y más gasto constante de oxígeno – que oxida lo hidratos para poder usarlos como energía – ya que tiene una mayor duración y por ello se acaban quemando más calorías.
La quema de calorías no lo es todo
En cualquier caso, una de las cosas principales que debemos tener en cuenta es que difícilmente la quema de calorías que hagamos por medio del ejercicio difícilmente va a compensar que no nos movamos en todo el día o que hagamos un gran consumo de calorías. Por poner un ejemplo, para quemar una porción de pizza tendríamos que correr durante 43 minutos. La realidad es que somos poco eficientes quemando calorías por medio del deporte.
Además de esto, los ejercicios aeróbicos pueden parecer la mejor opción ya que son los que más calorías queman. Sin embargo, la combinación de ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza es lo que mejor resultados da.
Entre otras cosas, nuestros músculos en reposo también queman calorías. Unos músculos trabajados y fuertes hacen un mayor gasto de calorías en reposo. Pero, además, conseguirán una recomposición corporal que el ejercicio aeróbico por sí mismo no consigue.
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Cuántas calorías puedes quemar en media hora de deporte: esto es lo que quemas según tu peso corporal
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Iria Reguera
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El yoga es una disciplina que engancha porque permite progresar tanto a los principiantes como a los avanzados. Si eres principiante puedes comenzar con algunos asanas básicos que se irán complicando a medida que tu nivel aumente. Es el caso de este artículo donde se muestran algunas posturas invertidas solamente aptas para expertos.
¿Qué es una asana invertida?
Existen diferentes tipos de asanas o posturas de yoga en función de la posición de nuestro cuerpo, y del movimiento que realicemos con él. Las posturas invertidas son aquellas en las que la cabeza queda por debajo del corazón y las piernas quedan encima de la cabeza. Un ejemplo de ello es la asana de la vela.
En las posturas de semi-inversión la cabeza queda también por debajo del corazón, pero una o ambas piernas están en contacto con el suelo. Un ejemplo de ello es el perro boca abajo. Es una sutil diferencia, pero que es importante tener en cuenta.
Beneficios de las asanas invertidas
Las posturas invertidas tienen varios beneficios. Esta posición favorece el retorno venoso y mejora la circulación sanguínea, lo que nos ayuda a mejorar nuestro funcionamiento hormonal. Además, en la mayoría de estas asanas se libera la carga de compresión de la columna.
Esa liberación de columna, unido a un fortalecimiento del core debido a que el centro del cuerpo debe trabajar para que las piernas no se caigan, serán de utilidad para prevenir y tratar dolores de espalda. La fuerza de los brazos también mejorará ya que son los que soportan el peso en las asanas invertidas.
Personas a las que van dirigidas
Las posturas invertidas no son recomendadas principalmente en dos casos: personas con problemas de tensión, ya sea hipertensión o hipotensión; y personas con problemas cervicales no se recomiendan aquellas posturas donde el cuello tiene que sostener una gran carga compresiva, como es el caso de la postura de equilibrio sobre la cabeza.
Este tipo de asanas invertidas son en gran parte para niveles avanzados y requieren de una preparación y pasos previos: fuerza en brazos y en core para el equilibrio; utilizar accesorios que nos facilitan la tarea; progresar con asanas semi-invertidas; controlar el espacio por si nos caemos.
Os proponemos cinco asanas invertidas de nivel avanzado, que van aumentando de complejidad, siendo la primera para avanzados y la última para muy expertos. ¿Cuál de ellas eres capaz de realizar ahora?
Postura de la grulla (Bakasana)
La postura de la grulla es prácticamente idéntica a la postura del cuervo (Kakasana), pero tienen una principal diferencia: la extensión de los brazos. Eso hace a esta postura de la grulla algo más compleja, ya que al tener los brazos extendidos perdemos apoyo respecto a cuando tenemos los brazos flexionados.
Puede parecer de nivel avanzado pero siguiendo una serie de pautas se hace de manera más sencilla. Comenzamos de pie y nos vamos a posición de cuclillas con las rodillas separadas. Apoyamos las manos de manera firme en la colchoneta quedando los brazos rectos y en tensión.
Lleva ahora tus rodillas lo más cerca de las axilas que puedas y forma un bloque, haciéndote una especia de bola. Una vez compacto inclina el tronco hacia delante echando el peso a las manos. Importante durante todo el proceso que la mirada siga una línea con la columna, comenzando con la mirada al horizonte y terminando mirando hacia el suelo.
Las piernas se van despegando del suelo llegando a un punto donde nos encontramos en equilibrio y donde ya no nos inclinamos ni hacia delante ni hacia atrás. Puedes probar varias veces hasta lograr ese punto de equilibrio, ya que suele ser difícil hacerlo a la primera.
Para deshacer la postura volvemos a echar el centro de masas hacia atrás llevando los pies al suelo lentamente y terminando como empezamos
Postura de equilibrio sobre la cabeza (Sirsasana)
La postura de equilibrio sobre la cabeza es la más conocida de las asanas invertidas, y se le conoce como la “reina de las asanas”. Para realizarla nos ponemos de rodillas en nuestra colchoneta y agarramos el codo contrario con cada mano, quedando nuestra mano izquierda en el codo derecho y la mano derecha en el codo izquierdo.
Una vez que tenemos la medida de las manos situada apoyamos los codos en la colchoneta. De esa forma habrá los codos habrán quedado a la medida perfecta, y ahora ya podemos soltar las manos de los codos para situarlas entrelazadas detrás de la cabeza.
Partiendo de la posición inicial descrita hasta ahora, tendremos una base de firme de sustentación formada por la base superior de la cabeza en el suelo, y la parte posterior de la cabeza encajada con las manos entrelazadas y con la seguridad de los brazos haciendo de retén para que no se mueva.
Levantamos las rodillas del suelo y vamos acercando las piernas al tronco dando pequeños pasos hasta estar lo suficientemente cerca y verticales para poder levantar primero una pierna y después la otra. Ambas quedarán primero flexionadas y en bloque con el cuerpo y lentamente las estiramos hasta completar así Sirsasana al completo.
Para finalizar la postura volvemos a recorrer el mismo camino, pero a la inversa. Vamos bajando las piernas a cámara lenta hasta que apoyemos la punta de los pies en la colchoneta. Una vez ahí, apoyamos rodillas y vamos liberando las manos de la cabeza y los codos del suelo, quedando en disposición de enlazar a continuación la postura del niño.
Postura de la pluma del pavo real (Pincha Mayurasana)
Es muy similar a la postura anterior, pero en este caso se complica un poco ya que perdemos el apoyo de la cabeza en el suelo, que sí teníamos en la postura de equilibrio sobre la cabeza descrita en el apartado anterior. Es por ello que si ya dominas la postura con el apoyo de la cabeza, puedes progresar hacia esta otra.
Pincha, que es como se le suele llamar de forma cotidiana a esta asana, comienza apoyando pies, rodillas, codos y manos en la colchoneta. Todo alineado a una anchura de los hombros. Desde ahí elevamos las rodillas del suelo y vamos dando pequeños pasos con las puntas de los pies hasta acercarnos un poco a los codos.
Desde ahí elevamos una pierna a la vertical a la vez que echamos el peso en los antebrazos, y con un pequeño impulso de la pierna que tenemos apoyada la subimos también quedando ambas piernas arriba en la vertical hasta que encuentras el equilibrio.
Si realizas varios intentos es recomendable que descanses unos instantes antes de seguir, porque si no puede que te encuentres fatigado cuando consigas el equilibrio y te resultará más difícil sostener la postura.
Postura del pino (Adho Mukha Vrksasana)
Comúnmente conocida como pino, esta postura invertida es para avanzados con experiencia ya que exige mucha fuerza de brazos y toda la musculatura central, además de concentración y equilibrio. Para realizarla vamos a partir de la postura de la pinza de pie (Uttanasana).
De pie en la colchoneta, flexionamos el tronco y apoyamos las manos delante de los pies. Intentamos que manos y pies queden juntos, y desde ahí vamos quitando el peso de los pies y echándonos hacia delante para que el peso quede ahora en las manos.
Una vez que tenemos los pies ya en puntillas y el peso en las manos, separamos ambas piernas del suelo de forma lateral ya que es más fácil controlar el equilibrio. Eleva las piernas de forma lenta hasta conseguir quedar totalmente recto.
Para finalizar la postura baja las piernas igual que las subiste, de forma lenta hasta tocar con las puntas de los pies la colchoneta. Una vez ahí, vuelve a llevar el peso de las manos hacia los pies, quedando de nuevo en la postura de la pinza de pie (Uttanasana)
Postura del árbol a una mano (Eka Hasta Vrksasana)
La última postura invertida de este artículo, y la más difícil. Cada una de las anteriores ha ido aumentando en complejidad, siendo está especialmente compleja ya que además de tener piernas y brazos extendidos, nos quedamos en equilibrio solamente a una mano.
La realización es idéntica a la postura del pino del apartado anterior pero una vez que estamos en dicha posición, echamos el peso hacia una de las dos manos a la vez que abrimos las piernas y separamos la mano que se ha quedado sin peso del suelo. De esto forma nos quedaremos haciendo el pino invertido a una mano.
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Cinco asanas invertidas aptas solo para niveles avanzados: cuáles son, en qué consisten y cómo se realizan
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Joaquín Vico
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Comer más sano es el anhelo de muchas personas, especialmente en las cercanías del verano, sin embargo, el ritmo de vida agitado muchas veces se convierte en el principal enemigo. Para resolver las comidas semanales de forma sana y fácil, dedicando sólo un par de horas a la cocina, recomendamos apuntarnos al batch cooking y para ello, dejamos el siguiente menú con variedad de recetas includias.
Las panificadoras llegaron con fuerza a nuestra vida durante la cuarentena. Y es que la fiebre del pan llegó con intensidad y las panificadoras nos ayudan a elaborarlo de manera sencilla. Si todavía no tienes la tuya y estás pensando hacerte con una, aquí te dejamos algunas claves para acertar y siete opciones con las que no fallar.
Cinco claves para acertar en la compra de una panificadora
Ten en cuenta las cantidades
Tenemos la opción de hacernos con panificadoras que permitan cocinar diferentes cantidades de pan. Este es un dato interesante e importante que tener en cuenta cuando vamos a elegir una. Y es que no será lo mismo hacer pan para una persona que para cuatro o cinco.
También es importante saber la cantidad de pan que soléis comer en el día. Una de las ventajas del pan que hacemos en panificadora es que aguanta algo más en buen estado que el pan comprado, por lo que podemos coger una más grande si no estamos seguros.
Piensa en el espacio que tienes en casa
En general, son electrodomésticos que necesitan más espacio del que parece por tamaño, ya que se calientan mucho y no sería recomendable tener muchas cosas cerca. Por ello, para hacerte con uno, piensa bien en cuánto espacio tienes en casa y cuánto le puedes dejar a la panificadora. Lo ideal es comprar una que sea algo más pequeña que ese espacio del que dispones.
En número de programas que tienen es importante
Va a depender mucho de lo que queremos hacer con la panificadora. Si nos basta con algo más sencillo, que nos permita hacer pan normal, integral y alguna versión más sencilla, es posible que nos llegue con una panificadora más sencilla con menos programas. Pero si queremos probar más cosas y hacer panes diferentes, necesitaremos una panificadora que cuente con más programas y opciones.
Una panificadora para cada necesidad
Tus necesidades personales son importantes en este caso, ya que encontramos panificadoras con muy diferentes opciones. Existen versiones con programación, para dejar el pan cocinando aunque no estemos delante. También encontraremos opciones que mantienen el pan caliente, hasta que llegamos a casa. Encontraremos otras que nos permiten hacer más cosas que pan.
La velocidad de cocinado
Una de las cosas que más nos interesan en estos casos es el tiempo en el que podemos cocinar el pan. Para algunas personas no será un detalle importante, pero si sueles necesitar el pan rápido o en el momento, existen panificadoras que permiten hacer el pan en una sola hora.
Algunas opciones de panificadora con la que te puedes hacer
Panificadora Princess
Se trata de una opción muy asequible y con gran versatilidad. Dispone de 12 programas, la oportunidad de cocinar diferentes cantidades de entre 600 y 900 gramos e, incluso, nos deja mantener caliente el pan durante una hora después de hacerlo. Podemos hacernos con ella por 103,95 euros 73,35 euros.
Princess 152006 Panificadora completamente automática, 15 programas digitales, programa especial sin gluten, temporizador digital, capacidad de 900 gramos, Blanco
Panificadora MyBread de Taurus
Con esta panificadora lo tienes todo. Y es que no solo te dejará hacer pan, sino que podrás elaborar diferentes masas, mermeladas y otras elaboraciones. Además de poder hacer diferentes cantidades de pan, también podrás elegir el nivel de tostado y programar la elaboración del pan. También da la opción de utilizar diferentes harinas. Podemos hacernos con ella por 89,80 euros 89 euros.
Taurus MyBread Panificadora, Plástico
Moulinex Pain & Délices
Esta panificadora cuenta con numerosos programas (un total de 20 programas). Te permite elaborar pan, pero también podrás hacer masa de pizza con ella, de manera sencilla y muy limpia. Es más, cuenta con opciones para hacer otras recetas como porridge o mermelada. Es muy sencilla de limpiar, algo que se agradece mucho. La encontramos por 149,99 euros 113,99 euros.
Moulinex Pain & Délices OW240E30 – Panificadora 1 kg, función yogur, pan sin gluten, pan casero, 20 programas automáticos, temporizador de 15 h, función mantenimiento de 1 h, libro de recetas incluido
Panificadora Mondial NPF51
Esta panificadora nos permite hacer cantidades más pequeñas de pan que las anteriores si lo deseamos. Y es que permite hacer un mínimo de 450 gramos y un máximo de 900 gramos. Dispone de 12 recetas diferentes y es muy sencilla de utilizar. Tiene un precio de 78,45 euros.
PANIFICADORA MONDIAL NPF51 LA PANETTERIA PREMIUM 450/600/900 GRAMOS 12 PROGRAMAS COCCIÓN Y AMASADO CUBETA ACERO INOX TEMPORIZADOR
Panasonic SD-2500WXE
Si te gustan las masas dulces, esta panificadora es la tuya sin duda alguna. Permite elaborar masas como la de brioche, entre otras. Además, si buscas una panificadora con muchas opciones, esta dispone de 25 modos. Es una panificadora muy completa, pero muy fácil de utilizar. Tiene un precio de 149 euros.
Panasonic SD-2500WXE Panificadora, 550 W, Color Blanco [Versión Importada]
Panificadora Russell Hobbs Classics
En este caso, esta panificadora tiene la opción de hacer la mayor cantidad de pan. Con ella podremos hacer hasta un kilogramo de pan. Dispone de un temporizador de 13 horas y 12 funciones diferentes que también son programables. Podemos hacernos con ella por 68,99 euros 64,99 euros.
Russell Hobbs Classics – Panificadora (660 W, Digital, 12 Funciones, Capacidad de 1kg, Blanco) – ref. 18036-56
Panificadora Ariete 133
Una opción muy cómoda, con 19 programas diferentes y temporizador de hasta 15 horas. Podrás elegir el nivel de tostado del pan, podremos hacer una cantidad de entre 500 gramos y un kilo. El hecho de que sea de acero inoxidable la hace muy especial. Tiene un precio de 114,71 euros 82,84 euros.
Ariete 133 550W Acero inoxidable – Panificadora (Acero inoxidable, Acero inoxidable, 1 kg, 500 g, 15 h, Botones)
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Panificadoras: cuál escoger y en qué es importante fijarte antes de hacerte con una
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Iria Reguera
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Si de verdad te apasiona el running lo más probable es que te preocupen tus tiempos de carrera, y desde luego si te interesa mejorarlos hay ciertas claves en tu entrenamiento que pueden ayudarte a conseguirlo.
Trabaja la técnica de carrera
Es importante que trates de mejorar tu resistencia y tu velocidad de manera directa, pero también es fundamental que intentes mejorar tu técnica de carrera, ya que esta te acompañará durante todos tus entrenamientos.
Una mala técnica de carrera puede ser el equivalente a correr cargando varios kilos de peso extra, ya que drenará tu energía y hará muy difícil que puedas mejorar tus tiempos.
Para ello es conveniente que te centres en eliminar todo movimiento que no tenga como objetivo final impulsarte hacia adelante y que suponga un gasto de energía que no te haga avanzar.
Entrena en superficies con inclinación
No hay duda de que entrenar en superficies o terrenos con inclinación puede ser mucho más duro y complejo que correr sobre superficies llanas, pero desde luego esto es algo que aun así puede interesarnos mucho.
Si corremos sobre superficies inclinadas progresivamente iremos volviéndonos más fuertes y nuestra capacidad para correr rápido en terrenos llanos será mucho mayor.
Por ello, aunque sea algo que te cueste a corto plazo, hacer esto puede ser una gran idea que puede beneficiarte mucho a largo plazo.
Incluye entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es fundamental, porque a diferencia de lo que puedes pensar este puede ser una gran ayuda de cara a mejorar tus marcas y puede reducir tu riesgo de sufrir una lesión mientras corres.
Trabajar el tren inferior puede ayudarte a impulsarte más rápido, pero esto no es lo único importante; también es conveniente que trabajes los brazos con regularidad.
En lugar de mantenerlos estáticos sin ninguna otra función, los brazos pueden ayudarte a impulsarte más rápido mientras corres si los utilizas para bracear correctamente, así que no los subestimes.
Prueba el entrenamiento de sprints
El entrenamiento de intervalos de sprints puede ayudarte mucho a mejorar tu metabolismo anaeróbico, tu técnica de carrera en esfuerzos de alta intensidad, y, en definitiva, tu velocidad corriendo.
Este tipo de entrenamiento puede ser muy agresivo en lo que respecta a la intensidad de los esfuerzos y al impacto que puede tener sobre tus articulaciones (trata de hacerlo sobre superficies que no sean especialmente duras), pero tiene como punto a favor que requiere muy poco tiempo.
Prueba el entrenamiento pliométrico
Los ejercicios pliométricos son aquellos que se llevan a cabo de manera muy rápida y explosiva, reduciendo el ciclo de estiramiento y acortamiento de los músculos.
Este tipo de ejercicios puede ayudarte a que seas capaz de contraer tus músculos mucho más rápido, y esto se traduce en una mayor velocidad en carrera.
Si quieres añadir ejercicios pliométricos a tu entrenamiento puedes optar por los tuck jumps, el trote con talones al glúteo llevado a cabo muy rápidamente, o los depth jumps, entre otros ejercicios. Estos ejercicios te ayudarán a potenciar tus cuádriceps, isquiosurales y gemelos.
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Mejora tus tiempos de carrera: las claves en tu entrenamiento para conseguirlo
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por
Guille Andreu
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En circunstancias normales, las necesidades de agua están cubiertas por la mera costumbre de beber líquidos, pero si las circunstancias cambian y nos trasladamos a un entorno caluroso mientras tiene lugar la práctica deportiva, existe un mecanismo de emergencia que nos empujará a beber líquidos de manera consciente: la sed.
Qué decir tiene que en este contexto esperar a tener sed puede estar suponiendo una merma significativa en el rendimiento o en otras palabras, estás llegando tarde, ya estás parcialmente deshidratado.
En este artículo queremos explicarte cómo funcionan los mecanismos de la sed y recordarte que mantenerse hidratado siempre, pero sobre todo durante la práctica deportiva, es imperante si queremos gozar de una buena salud y rendimiento deportivo.
¿Cómo regula nuestro cuerpo la sed?
Todo comienza cuando los osmorreceptores hipotalámicos sufren un incremento de la osmolaridad del 1-2%. La osmolaridad es la cantidad de partículas que existen en determinada cantidad de solución. Esto suele venir determinado por un incremento de sodio en la sangre, lo que provoca la pérdida de agua de los osmorreceptores, los cuales envían una señal al cerebro, donde finalmente la sensación de sed se hace consciente.
Es importante señalar que para cuando notas la boca seca, tus osmorreceptores ya llevan rato acusando un aumento en la osmolaridad así que si esperas a “tener sed” es probable que tu rendimiento ya lleve un rato comprometido.
Otro estímulo que puede desencadenar la sensación de sed es el descenso en el VCE (Volumen Circulante Efectivo), es decir, la cantidad de sangre que bombea el corazón al sistema arterial para irrigar los tejidos periféricos. En este caso serán los barorreceptores carotídeos y aórticos y los receptores de volumen del propio riñón los que ante un descenso del VCE estimularán el hipotálamo desencadenando la sensación de sed.
Consejos para mantenerse hidratado antes y durante el ejercicio
Antes del ejercicio
Lo ideal sería beber entre 300 y 500 ml por hora durante las dos horas anteriores a la práctica de ejercicio físico, sobre todo si este es de resistencia.
Para ello, si queremos hilar fino, podemos usar una bebida hipotónica con un 4-6% de carbohidratos y 0,5-0,7 gramos de sodio por litro.
Un ejemplo de bebida casera sería el siguiente:
800 ml de agua
200 ml de zumo de uva o manzana
20 g de azúcar
1 chorrito de miel o sirope
Una pizca pequeña de sal
Una bebida como esta sería prescindible durante una sesión de pesas estándar, pero recomendable durante una sesión de resistencia de más de 70-90 minutos.
Durante el ejercicio
Procuramos beber 250-300 ml cada 15-20 minutos para un total de 750-1000 ml por hora. La composición de la bebida debe ser isotónica, es decir, un 6-8% de carbohidratos y 0,5-0,7 gramos de sodio por litro.
Un ejemplo:
600 ml de agua
400 ml de zumo de uva y manzana
30 g de azúcar
1 chorro de miel o sirope
Una pizca de sal
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La importancia de beber antes de tener sed (especialmente si entrenas con calor)
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por
Ángel Gardachal
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