El método Pilates ha crecido mucho desde la creación de Contrology en la década de 1920 por Joseph Pilates. Se ha ido adaptando a las diferentes demandas de los usuarios, y ha introducido herramientas y estrategias para mejorarlo. Vamos a ver los tipos de Pilates que han ido surgiendo y cuál se puede adaptar más para ti.
Orígenes y contexto
Joseph Pilates introdujo este tipo de ejercicio de bajo impacto para que cualquier persona pudiera beneficiarse de él. Inicialmente estaba pensado para bailarines, pero fue expandiéndose a las diferentes poblaciones.
Una de las causas principales por las que la población realiza Pilates es por un dolor lumbar crónico, ya que es una condición común e incapacitante que puede ser paliada con la práctica de esta disciplina. También es comúnmente utilizado para la rehabilitación y prevención de lesiones.
Sin embargo Contrology, que fue su nombre inicial, se define como un sistema que desarrolla el cuerpo de manera uniforme, corrige posturas incorrectas, restaura la vitalidad física, vigoriza la mente y eleva el espíritu. Por lo que es apto para todos los públicos.
Los seis principios fundamentales del Pilates
El Pilates es una modalidad de entrenamiento de mente y cuerpo que demanda estabilidad y fuerza de la zona central del cuerpo, o power house como se le suele llamar, además de prestar atención al control muscular, la postura y la respiración. Se centra en seis principios básicos:
Centrado: Aprieta el centro muscular del cuerpo ubicado entre el suelo pélvico y la caja torácica durante el ejercicio.
Concentración: Se requiere atención cognitiva para realizar el ejercicio.
Control: Manejo de la postura y movimiento durante el ejercicio
Precisión: Realizar la técnica de forma correcta, sin errores.
Flujo: Realizar la transición entre ejercicios de forma suave y conectada.
Respiración: Introducir y expulsar aire dentro y fuera de los pulmones en coordinación con el ejercicio.
Tipos de Pilates
En sus inicios Pilates solo contaba con un tipo: Pilates en suelo. Fue progresando e incorporando otros tipos, introduciendo diferentes elementos y modalidades. Se añadieron a sus sesiones pelotas, aros y bandas elásticas, todo ello dentro del Pilates en suelo.
Después fue más allá e introdujo máquinas específicas para llegar allí donde el pilates en suelo no permitía llegar. Las máquinas más conocidas y extendidas son la reformer, cadillac, silla y barril. Y de esos dos tipos, Pilates en suelo y en máquina han surgido algunos otros que vamos a ver a continuación.
Pilates en suelo
En este tipo de Pilates se utilizan ejercicios con nuestro propio peso corporal contra la gravedad. Podemos añadir algunos elementos como un fitball para aumentar la inestabilidad, o añadir más carga con aros y bandas elásticas, aunque esos materiales son genéricos y no son propios del Pilates.
Es el más extendido por su facilidad de acceso y bajo coste. Si buscas por donde empezar, puede ser el primer paso, sea cual sea tu nivel, ya que podrás adaptar los ejercicios a tu capacidad, existiendo incluso clases de Pilates para un nivel principiante o un nivel avanzado.
Puede ser también interesante para ti si buscas la asistencia online a clases de Pilates ya que no requiere de ningún material, más allá de la colchoneta básica y algún accesorio que ocupa poco espacio en casa.
Pilates en máquina: reformer, cadillac, silla y barril
En el Pilates en máquina, además de utilizar la fuerza de la gravedad contra nuestro propio peso, se añade diferente maquinaria que normalmente tiene alguna parte móvil. En función de tu nivel, tu presupuesto y tu localización puede ser más interesante para ti o menos el pilates en máquina.
Suele ser un pilates con un mayor control y supervisión por parte de los instructores, ya que se trata de clases con un menor número de personas. Con el uso de máquinas se puede realizar casi todo lo que hacemos en el Pilates en suelo, pero con variaciones extras gracias a la incorporación de dichas máquinas.
Puedes elegir un pilates en alguna de las siguientes máquinas si quieres un enfoque más personalizado, y si cuentas en tu entorno con un centro donde puedas realizarlo.
La máquina reformer es una camilla con diferentes agarres y soportes provistos con un sistema de muelles que son los que generan la tensión en el movimiento. Si a esta camilla le añadimos una torre a cada lado da lugar a otra máquina de Pilates: la Cadillac.
El cadillac es una camilla que cuenta con dos torres a los lados y que están unidas por arriba, de manera que forma una especie de jaula. En ella podemos realizar todos los ejercicios que hacíamos en la Reformer, pero además otros muchos ejercicios en suspensión, utilizando esas torres.
El Pilates en silla se realiza en una máquina, que como su propio nombre indica, es similar a una silla, pero con los pedales sujetos a varios muelles que utilizamos para aumentar o quitar resistencia.
La cuarta, y última máquina que forma parte de las más utilizadas es el barril. Consiste en una espaldera conectada a una estructura circular en forma de barril mediante la cuál podemos realizar diferentes ejercicios de Pilates.
Pilates en agua
Aqualates o Aquapilates son algunos nombres del Pilates que podemos practicar dentro del agua, o utilizando una colchoneta flotante encima de la misma, que nos servirá como elemento inestable.
Es una opción diferente que puedes escoger si necesitas de un punto extra de diversión para adherirte a la práctica deportiva, si eres amante de la playa o la piscina, o en esas épocas como la que viene donde apetece tomar el sol.
Pilates aéreo
Otro de los elementos de la naturaleza, el aire, se utiliza para dar lugar a un nuevo tipo de pilates: el pilates aéreo. En este caso utilizamos una tela que está sujeta del techo y nos sirve como soporte para los ejercicios.
Sigue cumpliendo con los principios básicos del pilates, pero dando un giro novedoso a esta disciplina para hacerlo atractivo para aquellas personas, que como en el caso de Pilates en agua, buscan una motivación extra para practicar ejercicio.
Hot Pilates o Pilates con temperatura elevada
Siguiendo con la mezcla de elementos llamativos, surge la práctica de pilates en una habitación modo sauna con salas a unos 35 grados y una humedad alta. Esta mezcla es similar a la que se usa en yoga con el Bikram yoga donde se realiza dicha disciplina a temperaturas y humedad elevadas.
Si eres asiduo a la sauna y te gusta disfrutar de ese tipo de estímulos, puede ser tu opción de Pilates adecuada. De esta forma aumentarás la cantidad de ejercicio realizada durante el día, haciendo uso del tiempo que ya hacías de la sauna.
Pilates para embarazadas
Ya hemos visto como el Pilates se ha ido adaptando a todos los elementos: tierra con el Pilates en suelo; agua con el aqualates, aire con el yoga aéreo; y fuego con el hot yoga. Al igual que se modifican los elementos, se pueden modificar las poblaciones a las que se destina.
Surge así el Pilates para embarazadas donde se realiza esta modalidad de ejercicio teniendo en cuenta las características específicas de una mujer embarazada, y preparándola para el parto y para la recuperación posterior.
Claramente este tipo de Pilates es para ti si te encuentras en gestación, o si acabas de dar a luz, ya que une los beneficios del Pilates con las consideraciones a tener en cuenta en esta población.
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Nueve tipos de Pilates y cómo elegir el que es mejor para ti
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Joaquín Vico
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El colesterol es un lípido que se encuentra en el organismo de todos nosotros y también, en los animales. Por eso, si queremos reducir el colesterol una medida fácil es evitar los alimentos de origen animal, pero si no deseamos tomar ese camino, dejamos 17 recetas bajas en colesterol y con proteínas animales que puedes sumar a tu dieta.
Menos colesterol, sin eliminar alimentos de origen animal
Aunque el colesterol que comemos poco influye en los niveles que tenemos finalmente en sangre, si queremos reducir este compuesto en la dieta habitual sin eliminar alimentos de origen animal la clave está en escoger ingredientes magros o con grasas insaturadas.
Las grasas insaturadas como las que derivan del pescado pueden ser muy beneficiosas al momento de reducir el colesterol en sangre, pero también podemos acudir a fuentes de proteínas animales sin muchas grasas que serán, las que menos colesterol concentran.
Así, recomendamos preparaciones con pescado como un papillote de merluza y vegetales; un bacalao con patatas al vapor en microondas; una ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún; ensalada de pescado en tacos de lechuga o ensalada templada de salmón y patatas con hierbas frescas.
También podemos acudir a mariscos que en su mayoría no poseen alto contenido en grasas y acompañados de vegetales o legumbres resultan ideal para controlar el colesterol. Así, recomendamos un salteado de calabacín con gambas; ensalada de pulpo y rúcula con pimiento crujiente o ensalada tartar de aguacate y calabacín con langostinos.
Si deseamos emplear huevo recomendamos usar sólo la clara ya que es en la yema dónde se concentra el colesterol, mientras que si buscamos incluir carnes, siempre aconsejamos opciones frescas y magras como pechuga de pavo o pollo, lomo de ternera u otros cortes magros.
Con estos últimos ingredientes recomendamos un wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate; tortilla fácil y ligera de coles de Bruselas; ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos; ensalada de pollo, quinoa y cogollos; tortilla de claras con berenjena; salteado de pollo con verduras al limón; ensalada de quinoa con ternera y aguacate; tortilla de clara de huevo, avena y plátano para el desayuno o brochetas de pavo y tomatitos al yogur.
Estas son 17 recetas bajas en colesterol y con proteínas animales que puedes sumar a tu dieta si llevas una alimentación omnívora.
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17 recetas bajas en colesterol y con proteínas animales para tu dieta
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Gabriela Gottau
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Además de poder beneficiarnos en el entrenamiento, la remolacha es una hortaliza muy saludable a menudo relegada a ensaladas casi como mero elemento decorativo. Merece la pena comprarlas frescas para cocinarlas en casa -asadas son deliciosas-, pero para esta receta de brownie de chocolate sin azúcar, podemos apañarnos con el formato ya cocido en su jugo natural.
Su textura y sabor dulzón la hacen ideal para incluir en postres con cacao y chocolate, sobre todo si buscamos reducir el consumo de azúcares añadidos. Las masas tipo brownie son más sencillas de convertir a versiones fitness o saludables, pues tienen la miga más densa y jugosa que los bizcochos.
En este caso podemos endulzarlo un poco más con edulcorante líquido apto para hornear, o pasta o sirope de dátiles, pero recomendamos añadir una pequeña cantidad para acostumbrarnos a elaboraciones menos dulces, dejando que sea el sabor del chocolate intenso el que destaque. Opcionalmente podemos añadir nueces troceadas o algún otro fruto seco, si nos gusta.
Precalentar el horno a 170ºC con aire, o 180ºC con calor arriba y abajo. Engrasar o forrar con papel antiadherente un molde cuadrado o rectangular de unos 18-20 cm de lado.
Derretir el chocolate picado al baño maría o en el microondas a intervalos cortos, removiendo con cuidado para que no se queme. Triturar la remolacha cocida hasta dejar un puré homogéneo, con cuidado que mancha mucho.
Mezclar con el chocolate derretido; añadir la vainilla, los huevos, el edulcorante opcional y la sal, y batir con varillas manuales. Incorporar el cacao y la almendra, y remover con las varillas hasta que no haya grumos.
Incorporar finalmente el chocolate picado (opcional, se pueden usar nueces o almendras) y remover con una espátula. Echar en el molde y hornear durante 20-25 minutos, o hasta 30 minutos si lo preferimos más firme, pero vigilando que no se pase.
Desmoldar y dejar enfriar por completo sobre una rejilla antes de cortar en porciones; conservar en un recipiente hermético en la nevera.
Con qué acompañar el brownie de remolacha
El profundo sabor a cacao de este brownie de remolacha va muy bien con un vaso de leche o bebida vegetal natural, pero también es un bocado perfecto para acompañar el café. Podemos coronarlo con un poco de mantequilla de cacahuete sin azúcar, yogur griego o queso fresco, y unos pistachos o fruta fresca, como unos frutos rojos, mango o naranja.
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Brownie fitness de remolacha sin azúcar: receta dulce sin gluten para amantes del chocolate
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Liliana Fuchs
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Un consejo que solemos dar desde Vitónica para llevar una dieta sana, es que se reduzca al máximo el consumo de cereales refinados y azúcares libres o añadidos, mientras que en su reemplazo, recomendamos los granos enteros y derivados. Te contamos por qué es de utilidad escoger cereles integrales al momento de adelgazar.
Más saciedad y menor índice glucémico: el secreto de los granos enteros
Todos los cereales tienen en común su riqueza en hidratos, pero las alternativas refinadas pierden gran parte del grano y por ello, son ricas en almidón y pobres en nutrientes saciantes como la proteína y la fibra.
Los cereales integrales no sólo sacian más y ayudan a comer menos por poseer los nutrientes antes dicho, sino también, por ser alternativas de bajo índice glucémico.
El reducido índice glucémico de los granos enteros es clave, ya que en el organismo no estimulan la liberación de hormonas que favorecen el almacenamiento de grasas como sí lo hacen los cereales refinados y azúcares, por ello, pueden ser aptos para nuestra dieta aun cuando buscamos quemar grasas.
Por otro lado, los cereales integrales pueden tener un efecto placentero en nuestro cuerpo sin los perjuicios de sus semejantes refinados, y así, ayudarnos a controlar la cantidad que comemos y la calidad, siendo esto de gran ayuda al momento de adelgazar.
Como si fuera poco, al momento de perder peso los granos enteros pueden ser ventajosos por su influencia en la flora intestinal debido a su contenido en fibra y en prebióticos. Asimismo, se ha comprobado que estos alimentos tienen un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo y pueden de esta forma, ayudar a prevenir enfermedades metabólicas como la obesidad y otras asociadas.
Por todo esto, si buscas perder peso es de gran ayuda escoger cereales integrales para tu dieta habitual y sobre todo, consumirlos en reemplazo de las alternativas refinadas.
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Conoce por qué es útil escoger cereales integrales al momento de adelgazar
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Gabriela Gottau
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Continuando con nuestra guía para principiantes hoy describiremos un ejercicio que trabaja principalmente los miembros inferiores, se trata del peso muerto con barra que si bien parece un movimiento sencillo, no es nada raro caer en malos gestos y posturas.
Técnica de ejecución del peso muerto
Para realizar el peso muerto debemos colocarnos de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas.
Desde esta posición inicial debemos inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coger la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo, es decir, en pronación. Inspiramos y enderezamos el cuerpo, colocándonos en posición vertical nuevamente. Espiramos al final del movimiento.
Cada año salen a la luz nuevas dietas que prometen conseguir resultados rápidos a cambio de muy poco esfuerzo. Vimos lo que pasó con la dieta Dukan, con la dieta Atkins y con la dieta Scardale, y ahora es el turno de la dieta Sirtfood.
La dieta Sirtfood se ha popularizado recientemente ya que muchas celebrities e influencers afirman haber perdido una gran cantidad de peso tras un periodo relativamente corto de tiempo siguiéndola. ¿Deberías tratar de seguir esta dieta tú también?
Qué es la dieta Sirtfood
Aunque la dieta Sirtfood se empezó a poner en práctica hace ya unos años, no ha sido hasta hace muy poco tiempo que ha empezado a ponerse realmente de moda.
Esto se debe a que personalidades como Madonna, Daniel Craig o Adele han perdido una cantidad significativa de peso tras seguirla, y evidentemente estos resultados han hablado por sí solos en redes sociales.
Esta dieta consiste en recurrir principalmente a los alimentos ricos en enzimas sirtuinas o SIRS, que son enzimas que ejercen en nuestro cuerpo un efecto similar al del ayuno o el ejercicio, reduciendo parte de la inflamación.
Algunos alimentos que contienen enzimas sirtuinas son el chocolate negro, el aceite de oliva, el tofu, la cebolla, las nueces, y el café, y son precisamente estos los que forman la base de esta dieta.
La dieta Sirtfood solo permite comer 1000 calorías diarias durante la primera semana, y estas se reparten en varios zumos de verduras y una sola comida en la que se puede consumir pavo, pollo, fideos o perejil.
Tras esta primera semana, empieza una segunda fase en la que se permite ingerir tres comida sólidas y también un zumo cada día, y finalmente, en la tercera fase, se permite ingerir comida a voluntad pero únicamente alta en enzimas sirtuinas.
La seguridad de la dieta Sirtfood
Evidentemente, como cualquier otra dieta milagro esta dieta cojea por todas partes.
En primer lugar, consumir únicamente 1000 calorías diarias durante la primera fase, sin individualizar de ninguna forma el gasto calórico de cada persona, es un gran error, ya que habrá una cantidad enorme de personas que, por su fisiología o por su actividad física, necesiten ingerir muchas más.
Todo esto generará un déficit calórico muy grande que privará al cuerpo de muchos nutrientes y mucha energía. Servirá para perder peso relativamente rápido, pero a costa de un mayor apetito, un menor metabolismo en reposo, un menor rendimiento deportivo, menos líbido sexual, niveles más bajos de energía…
De hecho, si todo esto se agrava se puede incluso llegar a sufrir desmayos, caídas en la tensión, y todo tipo de anemias debidas a la falta de ciertos minerales y vitaminas.
Además, el problema es que durante esta fase no se está enseñando a la gente a comer; sencillamente se están pautando una serie de licuados que no se consumirían en una situación habitual.
Tras dejar de tomar estos batidos, lo más probable es que los hábitos perjudiciales que han llevado a una ganancia de peso en un primer lugar sigan a la orden del día, creando un entorno perfecto para que se produzca un efecto rebote.
Finalmente, el creer que se puede introducir todo tipo de alimentos en una dieta sencillamente porque contengan un grupo concreto de enzimas es un error, porque alimentos como el vino, que no son saludables, no deberían tener cabida en una dieta que se precie.
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La dieta Sirtfood para perder peso a examen: qué es, cómo se hace y ¿es segura?
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Guille Andreu
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Si algo nos enseñó la cuarentena es que es perfectamente posible sacar buenos entrenamientos adelante desde casa y con muy poco material. En circunstancias como las que vivimos el año pasado durante la crisis sanitaria contar con solo un par de mancuernas era un lujo ya que muchas personas ni siquiera contaban con algo tan básico para entrenar.
En este artículo queremos recordarte que es posible entrenar en casa, que es posible hacerlo con solo un par de mancuernas y que es posible hacerlo en tan solo 30 minutos si imprimimos la intensidad suficiente. Hoy te traemos un entrenamiento para tu espalda y brazos con tan solo dos mancuernas y desde casa.
Diseño del entrenamiento
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
remo con mancuerna simultáneo
4
8-20
0-1
al menos 90″
remo con mancuerna unilateral
4
8-20
0-1
al menos 90″
patada de tríceps con mancuerna
4
8-20
0
al menos 90″
curl de bíceps martillo con mancuerna
4
8-20
0
al menos 90″
Dado que disponemos de poco tiempo, únicamente 30 minutos, hemos seleccionado los ejercicios más básicos con los que contamos si usamos mancuernas: un par de variantes de remo y un par de ejercicios para bíceps y tríceps. Rápido y directo.
El rango de repeticiones indicado es tan amplio porque es muy posible que con tan solo un par de mancuernas no dispongamos de mucho margen para ajustar el peso dentro de un rango pequeño de repeticiones. De esta manera, ampliando los extremos del rango desde 8 hasta 20, podemos hacer servir las mancuernas independientemente del peso que ofrezcan siempre y cuando cumplamos el RIR que aparece indicado en la siguiente columna.
Recordemos que el RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva o en recámara. Es una herramienta de autorregulación que debemos tener en cuenta a la hora de elegir un peso u otro durante una serie o a la hora de hacer más o menos repeticiones. Si el RIR es de 1 quiere decir que debemos realizar la última repetición de la serie sintiendo que podríamos haber realizado únicamente una sola repetición más.
Finalmente, el tiempo de descanso es el mínimo razonable que consideramos para rendir con garantías en la siguiente serie.
Remo con mancuerna simultáneo
El remo con mancuerna realizado con ambas mancuernas al mismo tiempo no solo nos ofrece un estímulo óptimo en el dorsal sino que también nos lo ofrece en los erectores espinales al no tener ningún punto de apoyo sobre el que descansar el peso de nuestro cuerpo.
Es importante flexionar la cadera hasta los 90 grados o quedarse cerca de ellos. Para ello debemos dejar las rodillas desbloqueadas tal y cómo se ve en el vídeo pero sin dejar que participen en el movimiento de inclinarse hacia adelante. Es la misma postura que ejecutamos durante un peso muerto rumano.
Remo con mancuerna unilateral
Al contrario que en el remo anterior, en el remo unilateral apoyamos el peso de nuestro cuerpo en un banco o incluso en una pared o columna. Esto le resta trabajo a nuestros erectores espinales pero nos permite una mayor libertad en el movimiento del hombro que trabaja y que en definitiva realiza el remo.
El movimiento debe empezar con la mancuerna bajo la línea vertical de nuestro hombro o incluso un poco más adelantada. Durante el remo desarrollaremos una trayectoria pendular llevando la mancuerna hacia nuestra cadera e incluso rotando ligeramente nuestro torso al final del movimiento tal y como vemos en el vídeo. Este gesto de rotación activa aún más el dorsal de lo que se activaría con la simple extensión de hombro.
Patada de tríceps con mancuerna
Para realizar una buena patada de tríceps debemos tomar la misma postura que tomábamos en el remo simultáneo, es decir, la del peso muerto rumano: cadera flexionada a 90º y espalda recta y extendida. Para ello no es estrictamente necesario apoyarse en ningún sitio, pero sí más cómodo.
Debemos colocar el codo paralelo a nuestro torso y simplemente centrarnos en extenderlo sin realizar inercias o impulsos.
Curl de bíceps martillo con mancuerna
El curl sería el movimiento antagonista, es decir, que realiza la función contraria a la que realizábamos durante la patada de tríceps: la flexión del codo.
Debemos seguir la misma filosofía que en el ejercicio anterior: codo pegado al cuerpo, con una ligera flexión de hombro (codo ligeramente adelantado) y centrarnos en flexionarlo sin tomar impulso y bajando de manera controlada.
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Una rutina con mancuernas para hacer en casa con la que puedes entrenar espalda y brazos en solo 30 minutos
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Ángel Gardachal
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Para lograr una ensalada completa y saciante, que sirva como plato único, además de incluir verduras y hortalizas recomendamos añadir alimentos ricos en proteínas y grasas. En esta ocasión, te mostramos las 11 mejores fuentes de proteínas para sumar a tus ensaladas, y 53 recetas para incluirlas en tu día.
Huevo, o clara de huevo si deseamos sólo proteínas
Es uno de los ingredientes más versátiles que podemos sumar a nuestra ensalada y nos ofrece grasas y proteínas así como micronutrientes varios si escogemos el huevo entero, mientras que si deseamos sólo proteínas podemos optar por la clara cocida únicamente.
Cocido, poché o batido como parte de alguna salsa, el huevo siempre va perfecto para sumar proteínas de calidad a las ensaladas. Así, recomendamos una ensalada de brócoli y aguacate con huevo; ensalada de espárragos y huevo poché; ensaladilla rusa fitness; ensalada de lentejas y arroz con aguacate, tomate y huevo; o ensalada Cobb con huevos de codorniz.
Pescado que puede ofrecer buenas grasas
El pescado blanco será perfecto para sumar proteínas magras a la ensalada, mientras que podemos emplear pescado azul para añadir además de muchas proteínas de alto valor biológico, grasas poliinsaturadas como es el omega 3.
Con el pescado también podemos sumar nutrientes como la vitamina D a nuestra ensalada y resulta una buena forma de preparar este noble alimento.
Por eso, recomendamos probar platos como esta ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas; ensalada de merluza y vegetales frescos; ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún; ensalada de alubias verdinas y sardinas o ensalada de sandía, mozzarella y anchoas.
Marisco, para sumar proteínas sin grasas
El marisco que podemos conseguir fresco, congelado o en conserva, es una buena forma de sumar proteínas sin casi grasas a la dieta habitual. Además, en muchas ocasiones pueden ofrecer vitaminas valiosas como ácido fólico o minerales como yodo, potasio, hierro y calcio.
Así, podemos elaborar una ensalada de pomelo y gambas; una ensalada cítrica de pulpo; ensalada marinera de arroz colmada de hierro; ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate o ensalada de quinoa y langosta con vinagreta de lima.
Carnes frescas magras, blancas y rojas
Evitando productos como los fiambres y embutidos, recomendamos escoger para sumar proteínas a nuestra ensalada carnes frescas magras, blancas y rojas, como pueden ser pechuga de pavo y pollo, carne de ternera o cerdo magro, codornices u otras.
Por ello, recomendamos platos como esta ensalada de ternera y pepino; ensalada de pollo y aguacate; ensalada de quinoa con ternera y aguacate; ensalada de pollo con garbanzos y cerezas; ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega o ensalada de pollo asado y rúcula.
Queso fresco o tierno, para sumar proteínas sin muchas grasas ni sodio
Entre los diferentes quesos que encontramos a nuestra disposición, el queso fresco o el queso tierno son los más aconsejables si queremos lograr una ensalada sana, con proteínas pero sin muchas grasas ni sodio.
Es importante que los quesos de leche de vaca son menos grasos que aquellos de cabra u oveja, sin embargo, todas son buenas opciones para sumar proteínas a nuestra ensalada así como minerales valiosos como el calcio o potasio y vitaminas como las del grupo B o vitamina D y A.
Proponemos con queso fresco o queso tierno las siguientes recetas: ensalada de remolacha, queso de cabra y arándanos; ensalada de brotes de espinaca, fresas, pollo asado y queso de cabra; ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso; ensalada de pasta integral con queso fresco o ensalada de aguacate, fresas y mozzarella.
Legumbres, especialmente soja y cacahuete
Todas las legumbres son excelentes fuentes de proteínas vegetales y por ello, van perfectas en nuestra ensalada junto a vegetales varios, siendo especialmente útiles en dietas veganas.
Sin embargo, la soja y el cacahuete que son las únicas legumbres oleosas, ofrecen proteínas en superiores cantidades y además, son fuente de grasas insaturadas y mucha fibra.
Recomendamos con legumbres ensaladas de lentejas y calabaza; ensalada de alubias blancas con tomates variados; ensalada templada de judías negras y patata; ensalada tailandesa con cacahuetes; ensalada de soja con salsa de aguacate o ensalada de garbanzos con maíz y aguacate.
Yogur griego o yogur natural, para lograr una textura cremosa
Para aliñar una ensalada o bien, como uno de los ingredientes principales para dar textura cremosa al plato, podemos emplear yogur griego o yogur natural sin sabor ni azúcar que además de proteínas ofrece calcio, vitamina D y potasio.
Si deseamos menos grasas podemos acudir a alternativas desnatadas, aunque la grasa láctea no debería preocuparnos en demasía.
Con yogures podemos preparar raita o ensalada cremosa de yogur, rabanitos y col; ensalada cremosa de pollo al curry; ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra o ensalada de patata y yogur griego.
Tofu, para quienes llevan una dieta vegana
En reemplazo del queso u otra proteína animal, en dietas veganas podemos emplear para nuestra ensalada tofu, que puede incluirse fresco o bien, sellado, a la plancha o salteado.
Es un derivado de la soja con excelente calidad proteica y por ello, resulta muy útil para quienes no consumen ingredietes animales.
Podemos incorporarlo a una ensalada de hojas verdes como en esta ensalada de tofu especiado o bien, a legumbres o cereales como en esta ensalada de arroz, tofu y brócoli o esta ensalada de alubias blancas con tofu al curry.
Frutos secos, para sumar textura crujiente a la ensalada
Los frutos secos pueden ofrecernos proteínas vegetales y fibra, ideal para obtener saciedad con nuestra ensalada. Asimismo, nos harán masticar debido a que suman textura crujiente a la ensalada.
Para sumar proteínas mediante los frutos secos podemos elaborar una ensalada de brotes con fresones y frutos secos; ensalada de espinacas frescas con arándanos, queso y nueces; ensalada crujiente de lombarda, manzana y zanahoria; ensalada de patata y zanahoria con salsa cremosa de nueces; ensalada de zanahoria y remolacha con piñones o ensalada de col masajeada con arándanos, feta, almendras y aliño de albaricoque.
Semillas, que aportan grasas insaturadas y fibra
Al igual que los frutos secos, las semillas además de ofrecer proteínas vegetales a nuestra ensalada brindan grasas insaturadas beneficiosas para el organismo y fibra que acentúa el poder saciante del plato.
Podemos usar semillas para diferentes ensaladas y así, lograr una textura crujiente en las mismas. Por ejemplo, podemos preparar una ensalada crujiente de cuscús; una ensalada de patata con semillas, especias y yogur; o ensalada de manzana y fresas con pipas.
Quinoa, para sumar al mismo tiempo hidratos de calidad y proteínas
Por ser un pseudocereal, la quinoa puede ofrecer más de un 16% de proteínas y resulta también una excelente fuente de hidratos de calidad, fibra y minerales como el hierro.
Por eso, en reemplazo de cereales y con el objetivo de sumar proteínas a la dieta, podemos utilizar quinoa para elaborar ensaladas varias como esta con albaricoques salteados y rúcula; esta con quinoa, lentejas y verduras crujientes; esta ensalada de pollo, quinoa y cogollos; esta ensalada con quinoa, espárragos y fresas o esta de quinoa, judías negras y vegetales.
Estas son las 11 mejores fuentes de proteínas para tu ensalada y 53 recetas para incluirlas fácilmente y de forma sana a estas preparaciones.
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Las 11 mejores fuentes de proteínas para sumar a tus ensaladas (y 53 recetas para incluirlas en tu día)
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Gabriela Gottau
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La ciencia que se encarga de estudiar el deporte llegó hace tiempo a la conclusión de que existen ciertos principios que, a la hora de aplicarse a los entrenamientos, pueden optimizar los resultados que consiguen quienes los ponen en práctica.
Uno de ellos es el principio de especificidad, que puede ser muy sencillo de aplicar y que sin embargo puede hacer que generemos adaptaciones positivas al deporte mucho más rápido.
Qué es el principio de especificidad
El principio de especificidad es muy sencillo de entender, y significa que tenemos que entrenar de la manera más parecida posible a los movimientos que queremos mejorar en todos los sentidos posibles.
Por ejemplo, si tu objetivo es mejorar en natación, aunque salir a correr aumentará tu condición cardiovascular y te ayudará a ganar resistencia, lo más efectivo será que recurras directamente a ejercicios de natación.
Si hacemos esto estaremos siendo específicos, y de esta manera también estaremos consiguiendo los resultados específicos y concretos que buscamos.
En cualquier caso, el tipo de movimiento que se lleva a cabo no es lo único que importa, sino que hay otros factores a nivel biomecánico que también influyen como por ejemplo la velocidad de contracción, el patrón de movimiento y el tipo de contracción.
Los distintos tipos de especificidad
A su vez, no solo es importante la especificidad biomecánica. La especificidad metabólica y la especificidad contextual también son dos puntos muy importantes a tener en cuenta a la hora de diseñar un entrenamiento.
Continuando con el ejemplo anterior, si nuestro objetivo es competir en 100 metros deberemos centrarnos mucho más en trabajar la explosividad y la fuerza, y si nuestro objetivo es competir en 1500 lo mejor será tratar de mejorar la resistencia.
Esto se debe a que al mejorar la fuerza estaremos empleando un tipo de combustibles metabólicos (fosfágenos, glucógeno…) y al mejorar la resistencia estaremos centrándonos más en utilizar otros combustibles (ácidos grasos, principalmente). Esta es la especificidad metabólica.
Por último, y haciendo referencia a la especificidad contextual, tenemos que entender que un nadador entrena en espacios con alta humedad.
A la hora de llevar a cabo ejercicios de fuerza o resistencia fuera del agua, puede ser muy positivo hacerlo en ambientes en los que también haya un alto grado de humedad.
Todo esto preparará a los deportistas para que rindan lo mejor posible en sus competiciones ya que las condiciones de estas habrán sido muy similares a las de los entrenamientos, y por ello las adaptaciones generadas serán las idóneas para la competición que se debe afrontar.
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Cómo usar el principio de especificidad para mejorar tus entrenamientos
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Guille Andreu
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Las máquinas de remo tienen cada vez más acogida por parte de los usuarios, dejando de ser la máquina que coge polvo en la esquina del gimnasio. En Lidl comercializan una máquina de remo con un diseño y unas prestaciones de una gama alta, a precio de gama media-baja. Por ello es difícil hacernos con ella online. Te describimos algunas alternativas a esa máquina de remo del Lidl, que sí tienen disponibilidad.
Remos de gama media y baja
Los siguientes modelos son interesantes para añadir elementos a nuestro gimnasio en casa, de forma que podemos trabajar la resistencia tanto de larga duración y baja intensidad, como en forma de HIIT a alta intensidad. Como describimos a continuación, existen máquinas de remo con una excelente relación calidad-precio.
Máquina de remo del Lidl
A simple vista guarda mucha relación con otras máquinas de remo que veremos a continuación y cuyo precio es mayor. En este caso, por 299,99 euros contamos con una máquina con sistema de resistencia regulable en 10 posiciones y una consola con ocho funciones y 12 programas de entrenamiento. Actualmente se encuentra agotada online.
Domyos 100
Una innovación de Decathlon diseñada para sesiones de cardio en casa, quemando el máximo de calorías en el mínimo espacio. Aúna confort, facilidad de desplazamiento y posibilidad de progresar con el uso de varios elásticos. Tiene un precio de 159,99 euros.
MÁQUINA REMO DOMYOS 100
Domyos 120
La hermana mayor de la Domyos 100, tiene las mismas facilidades para entrenar en casa, a lo que se le añaden algunas novedades como la resistencia variable gracias a su rueda de inercia de cuatro kilos. Su precio es de 269,99 euros.
MÁQUINA DE REMO DOMYOS 120
Domyos 500
La tercera de las hermanas de Domyos, la hermana mayor de los dos anteriores. Concebido para un uso más intensivo, ideal para entrenar gracias a sus nuevo programas de entrenamiento instalados y una rueda de inercia de siete kilos que nos permite una intensidad mayor que sus hermanos menores. Tiene un precio de 429,99 euros.
MÁQUINA DE REMO DOMYOS 500
Máquina de remo Vidaxl
Equipada con un sistema de resistencia al aire, una pantalla LCD y un asiento de diseño ergonómico, es una excelente opción para sumar una herramienta a nuestro gimnasio en casa. La máquina es fácilmente transportable y tiene un funcionamiento silencioso. Su precio es de 460,99 euros 389,99 euros.
Vidaxl Máquina De Remo Resistencia De Aire
Fitfiu Fitness RA-100
Este modelo de la marca Fitfiu Fitness cuenta con una resistencia por aire que permite disminuir el ruido y maximiza una sensación fluida. Entrenaremos de forma cómoda gracias a su asientos acolchado y sus pedales ajustables. Tiene un precio de 289,99 euros 279 euros.
Fitfiu Fitness RA-100 – Máquina de Remo para casa plegable, con resistencia de aire para entrenamiento cross training, con asiento acolchado para fitness en casa
BH Aquo Series R308
Este modelo de la marca BH destaca por su comodidad y facilidad de uso y almacenaje. Tiene una forma de plegado rápido y sencillo para poder utilizarlo en casa, mientras entrenamos modificando los ocho puntos de resistencia manual y freno magnético. Mide funciones como el número de remadas, el pulso o las calorías consumidas. Tiene un precio de 459 euros 429 euros.
Remo BH Aquo Series R308
Spokey Remus
Este modelo de remo tiene una excelente relación calidad-precio para hacer uso de él en casa y mejorar nuestra resistencia cardiovascular. Con un disco de inercia de siete kilos y una resistencia magnética ajustable a 10 niveles, podemos realizar cada palada de forma suave y silenciosa. Su precio es de 399,99 euros 329,99 euros.
Remo Spokey Remus
ISE SY-1750
Señalada como la Amazon’s choice, esta máquina de remo ofrece una buena relación calidad-precio. Cuenta con ocho niveles ajustables de resistencia, frenado magnético y un sistema de palada silenciosa que nos permite entrenar en casa gracias a su sistema de plegado y transporte fácil. Tiene un precio de 260 euros.
ISE SY-1750 – Máquina de Remo estática, Plegable de tracción Central con Freno Magnético, 8 Niveles de Ordenador, corredera de Aluminio, Plegable y silenciosa, Negro y Rojo, 145x46x20
Salter Pt-1710
Este modelo se acerca a la gama alta con unas prestaciones de resistencia, consola y características de gran calidad. Enfocado a un uso doméstico nos aporta información sobre las pulsaciones, paladas realizadas por minuto y otras como calorías y tiempo de entrenamiento. Datos muy útiles para mejorar nuestra resistencia y mejorar nuestra composición corporal. Tiene un precio de 784 euros 599 euros.
Salter Remo Pt-1710
Remos profesionales de gama alta
Si buscas un uso muy intensivo y unas características profesionales, ya sea en casa o para un gimnasio comercial, puede ser interesante alguna de las siguientes opciones de gama alta.
Aquon Pro Plus Finnlo
Este ergómetro de remo ha sido desarrollado y es utilizado por atletas profesionales de remo. Cuenta por ello con unos accesorios y elementos profesionales como los reposapiés, asiento y agarre. Podemos entrenar siguiendo 12 programas de acondicionamiento físico, útiles desde principiantes hasta avanzados. Su precio es de 1799 euros 1577,35 euros.
Remo Aquon Pro Plus Finnlo
Concept 2 D PM5
Es el modelo de referencia. Si estás familiarizado con los remos, o asistes a algún centro de CrossFit con una alta probabilidad hayas visto este modelo. Está diseñado para un uso intensivo tanto en casa como en un club deportivo. Su precio es de 1.295 euros 1.139,99 euros.
MÁQUINA REMO CONCEPT 2 D PM5
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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11 alternativas a la máquina de remo que se ha agotado en Lidl
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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