Las legumbres son un grupo de alimentos que durante mucho tiempo se asociaron a potajes y comidas reconfortantes o suculentas. Sin embargo, sabemos que son tan diversas como versátiles y a diferencia de lo que muchos piensan, pueden ayudarte a bajar de peso. Por eso, te mostramos cómo y por qué sumar legumbres a tu dieta para adelgazar.
Los beneficios de las legumbres al momento de perder peso
Las legumbres en general son alimentos muy bajos en grasas, a excepción de la soja y el cacahuete que son alternativas oleosas cuyas grasas son sobre todo insaturadas.
Todos sus nutrientes son de excelente calidad, desde sus hidratos de bajo índice glucémico, su fibra y sus proteínas que brindan saciedad al organismo y sus grasas que también contribuyen al adelgazamiento.
Pero además, las legumbres demandan masticación y ello contribuye a calmar el hambre y el apetito, ayudando a comer menos. Y como si fuera poco, durante la cocción las legumbres absorben mucha agua incrementando considerablemente su volumen, por ello, son alimentos de baja densidad energética.
Su concentración calórica reducida sumado a su alto poder saciante y su elevada calidad nutricional vuelve a las legumbres en una excelente alternativa al momento de perder peso.
Cómo usar las legumbres si buscas adelgazar
La mejor forma de aprovechar las legumbres si deseamos adelgazar es como fuente de energía, es decir, en reemplazo de otras fuentes de hidratos como pueden ser los cereales.
Además, recomendamos incluirlas en platos saludables, junto a otros ingredientes de calidad. Por ejemplo, podemos reemplazar snacks comerciales con unos garbanzos tostados al horno, elaborar una sabrosa y saciante ensalada en minutos para la comida, preparar pizzas que reemplacen ultracongelados de mala calidad y que nos ayuden a reducir harinas refinadas y muchas otras recetas más de gran calidad.
Aunque te hayan dicho lo contrario, recuerda que las legumbres son grandes aliadas al momento de perder peso cuidando la salud del organismo.
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Si quieres adelgazar suma legumbres a tu dieta: así es como pueden ayudarte a bajar de peso
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Quienes padecen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten necesitan llevar una dieta libre de gluten, pero también hay quienes por elección eliminan este componente de la dieta habitual. Para todos estos casos, en nuestra dieta semanal dejamos un menú saludable sin gluten, con alimentos de temporada.
Los hombros son una de las partes que más y mejor debemos trabajar a la hora de entrenar los músculos que las componen. Es importante que seamos conscientes de ello, y por ello en esta ocasión nos queremos detener en un ejercicio tradicional de hombro, se trata del press militar.
Este ejercicio nos ayudará a trabajar los deltoides y los músculos que componen el hombro. Es fundamental mantener una musculatura fuerte en esta parte del cuerpo, ya que los hombros intervienen en muchas actividades y es necesario conseguir que los músculos que los componen estén en perfecto estado.
Para ello es necesario que prestemos atención a la rutina de hombros, y en este caso nos vamos a detener en un ejercicio habitual, el press militar. Además, queremos ayudaros a integrarlo en cualquier rutina de entrenamiento para lograr una perfecta progresión.
Algunas recomendaciones para realizar bien el press militar de hombro
Antes de nada, vamos a detenernos en algunas recomendaciones a llevar a cabo.
Es fundamental que el peso pase a un segundo plano. La correcta ejecución del ejercicio es fundamental, ya que de ello dependen los resultados que vamos a conseguir con el desempeño de este ejercicio.
Junto a esto, no debemos olvidar que el deltoides es un músculo pequeño que para trabajarlo de manera adecuada, es necesario que sepamos aislarlo y no derivar la tensión a otras partes del cuerpo. Para lograrlo será necesario concentrarnos en la zona trabajada y no desviarnos de ella.
La correcta colocación del cuerpo mientras realizamos el ejercicio es importante. Para ello debemos saber en todo momento cómo vamos a situarnos a la hora de realizar cualquier tipo de press militar. En este post queremos facilitar las cosas con algunos consejos que nos ayudarán a conseguir un press militar perfecto.
Para su realización necesitaremos dos mancuernas, que sujetaremos con cada una de las manos. Junto a esto, utilizaremos un banco con un respaldo que nos permita apoyar toda la espalda y concentrar la tensión del ejercicio en los hombros, que es la parte que vamos a trabajar.
Postura adecuada para realizar el press militar
A continuación nos vamos a detener en la técnica correcta para realizar un buen press militar de hombros. Para empezar vamos a detenernos en la postura que adquiriremos. Utilizar un banco con un respaldo recto nos servirá para llevarlo a cabo.
La espalda deberá permanecer recta, apoyada en el respaldo del banco para que esta parte del cuerpo no aguante la tensión que se va a derivar del ejercicio. Es importante no arquear la espalda, ya que de este modo sobrecargaremos la zona lumbar, con el riesgo de hacernos daño.
Si vemos que la espalda se arquea, puede ser fruto de un exceso de peso en las mancuernas. Bastará con bajar la carga, y observaremos que la postura se corrige. Es fundamental que tengamos esto en cuenta y que seamos capaces de concentrar toda la tensión en la zona de los hombros.
Recorrico correcto de las mancuernas en el press militar
Partiendo de esta postura, lo que haremos será agarrar con cada mano una mancuerna, que colocaremos a la altura de los hombros. Las palmas de las manos deberán estar mirando hacia adelante, de modo que podamos elevar la carga de forma natural y sin un movimiento forzado.
Partiendo de las mancuernas a la altura de los hombros, lo que vamos a hacer es elevar la carga por encima de la cabeza, mediante la activación de los músculos que conforman los hombros.
Este movimiento que vamos a llevar a cabo es sencillo, nos imaginaremos un triángulo por encima de la cabeza, y seguiremos su recorrido. Es decir, comenzamos desde los hombros y elevaremos hasta juntar las dos mancuernas arriba del todo, cuando tengamos los brazos estirados por completo sobre la cabeza.
La importancia de realizar movimientos concentrados y controlados
Una vez tengamos en cuenta la postura de la espalda, y el recorrido a seguir en cada movimiento, vamos a detenernos en cómo hay realizar los movimientos. Nunca deben ser bruscos, ni es recomendable dar tirones al elevar la carga.
Si tendemos a dar tirones e impulso, y no a la activación muscular de los deltoides, trapecio, serrato mayor y tríceps branquial, que son los que se activan con este ejercicio, lo que conseguiremos será el desvío de la tensión a otras partes de la espalda como la zona lumbar.
Por ello es esencial concentrar el movimiento y mantener la espalda recta. Ser conscientes de ello en cada momento es esencial para conseguir hacerlo de la manera adecuada y no correr riesgos. Para ello usaremos una carga adecuada que nos permita realizar un movimiento perfecto sin dar tirones ni correr riesgos innecesarios.
Evitar arquear la espalda y el torso hacia afuera
Una tendencia muy habitual a la hora de realizar el press militar de hombro es arquear la espalda o el torso hacia afuera. Esta manía no es nada buena para el perfecto desempeño de la actividad, ya que la columna debe permanecer recta.
El arqueo de la espalda solo puede traernos lesiones y sobrecargas innecesarias que no nos ayudarán a evolucionar en el desempeño de la actividad. Es fundamental que al realizar este ejercicio seamos muy conscientes de que este arqueo no se produce.
La importancia de la respiración en el press militar
La respiración es fundamental para una perfecta ejecución del ejercicio, ya que es importante que seamos conscientes de ello. Para ello es necesario que sepamos que al elevar el peso por encima de la cabeza, debemos inspirar aire para mantener una correcta presión arterial.
Al descender y volver a la posición inicial, lo que vamos a hacer es eliminar el aire poco a poco, mediante una salida constante del mismo, pero no todo a la vez, si no de forma controlada. De este modo estaremos listos para elevar de nuevo la carga inspirando aire.
Una vez sabemos cómo hay que hacerlo de la manera más adecuada, este ejercicio lo podemos introducir en cualquier rutina de hombros. Pero no solo se trata de introducirlo, si no que es necesario saber en qué momento.
Es cierto que cuando trabajamos el tren inferior podemos realizar este tipo de ejercicio sin problemas, pero en otras rutinas como cuando trabajamos la espalda, el press militar será difícil de llevarlo a cabo de manera adecuada, ya que los ejercicios de espalda hacen que intervengan los hombros, y por ello la incidencia no será la misma.
Diferentes formas de hacer el press militar
Pero no solo se trata de incluirlo en las rutinas de entrenamiento, si no que el press militar se puede realizar de diferentes maneras y existen múltiples variantes a tener en cuenta:
Press militar con barra. La técnica es la misma, solo que en vez de usar dos mancuernas usamos una barra fija. Esto implica una mayor coordinación de ambos brazos para realizar un recorrido perfecto.
Pero no debemos por qué estar apoyados en un banco, si no que también lo podemos realizar de pie. La técnica será doblar ligeramente las rodillas y con la espalda recta, al elevar la carga por encima de la cabeza, nos daremos un ligero impulso con las piernas esrtirándolas.
Otra variante del press militar es el press Arnold, que consiste en la realización de un giro de muñeca al realizar el movimiento de elevación y descenso de la carga. Es cierto que se trata de otro tipo de press que involucra más músculos, pero puede ser una buena variante para incluirlo en una rutina de entrenamiento.
Sea cómo sea, el press militar es un básico para trabajar los músculos de los hombros. Por ello es necesario que sepamos realizarlo de la mejor manera posible para así conseguir muy buenos resultados sin correr el riesgo de hacernos daño.
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Todas las claves para hacer correctamente el press militar con mancuernas: y cómo incluirlo en nuestro entrenamiento
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En casa nos encanta el plátano y siempre procuramos tener en la despensa. El problema es que con la subida de temperaturas maduran mucho más rápidamente… ¿problema? En realidad me encanta aprovechar la excusa para hornear dulces saludables con ellos, como estos muffins fitness de plátano y avena.
Aconsejo esperar a que los plátanos estén muy, muy maduros: que se vean negros por fuera. Así se chafarán fácilmente con el tenedor y la masa que preparemos será muy aromática y naturalmente dulce. Estos muffins me gustan para desayunar o para recargar energías en las tardes de mucho trabajo, y congelan estupendamente bien.
Las ensaladas están poco a poco cobrando protagonismo en nuestra dieta conforme avanza la primavera y nos acercamos al verano. Por supuesto, siempre es fundamental escoger ingredientes de calidad para la misma. Por eso, dejamos 13 ensaladas con quinoa para sumar buenos hidratos y fibra a la dieta habitual.
Las mejores ensaladas con quinoa, para aprovechar este pseudocereal
La quinoa es un pseudocereal, es decir, tiene muchas características de cereal pero también presenta rasgos propios de las legumbres como su riqueza en proteínas vegetales y fibra.
Es una buena fuente de hidratos pero también aporta hierro, potasio, vitaminas del grupo B y muchos beneficios para el organismo. Y lo mejor, resulta muy versátil en la cocina.
Lo primero será lavar bien y enjuagar los granos de quinoa bajo el grifo de agua, para después cocinar en agua a punto de ebullición hasta que los granos se abran, por aproximadamente 15-20 minutos.
Con quinoa podemos preparar ensaladas veganas, sin ingredientes de origen animal como ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes rica en proteínas vegetales completas; ensalada de quinoa con calabacín, aceitunas, jalapeño y linaza que ofrece mucha grasas insaturadas; ensalada verde de quinoa; ensalada de quinoa y vegetales crujientes; ensalada de judías negras, quinoa y vegetales o ensalada de quinoa con espárragos y fresas para aprovechar ingredientes de temporada.
También podemos combinar la quinoa con lácteos y vegetales para lograr ensaladas vegetarianas como ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula; ensalada templada de quinoa, boniato y queso feta con chips de ajo o bien, ensalada de quinoa y queso feta al pesto.
Por último, podemos combinar la quinoa con carnes magras o pescados y mariscos y dar como resultado una ensalada muy saciante y completa como puede ser una ensalada al estilo asiático de quinoa y gambas; ensalada mediterránea con pollo; ensalada de quinoa y langosta con vinagreta de lima; ensalada de quinoa con ternera y aguacate o ensalada de pollo, quinoa y cogollos.
Estas son 13 ensaladas con quinoa, perfectas para sumar hidratos y fibra a la dieta habitual, aprovechando las propiedades de este pseudocereal.
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13 ensaladas con quinoa para sumar buenos hidratos y fibra a la dieta habitual
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Gabriela Gottau
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La inflamación puede ser parte de muchos procesos patológicos y lo que comemos puede ayudar la misma. Por eso, de seguro has escuchado hablar de dieta antiinflamatoria. Te contamos cuáles son sus beneficios y cómo llevarla a cabo.
En qué consiste una dieta antiinflamatoria
Así como se ha probado que una dieta de mala calidad rica en carnes rojas, harinas refinadas y otros ingredientes poco sanos promueven marcadores proinflamatorios en el organismo y pueden conducirnos a la enfermedad, se sabe que podemos llevar a cabo una dieta con el efecto contrario.
Así, una dieta antiinflamatoria sería aquella que ayuda a prevenir o reducir la inflamación en el organismo, contribuyendo de esta forma al cuidado de la salud.
Muchas enfermedades como la artritis, la obesidad y la diabetes, el cáncer y otras se desarrollan con un fuerte componente inflamatorio, por eso, una dieta antiinflamatoria sería de utilidad para reducir la prevalencia de las mismas o bien, para contribuir a su control y atenuar síntomas.
Los beneficios de una dieta antiinflamatoria
La dieta antiinflamatoria puede ponerse en práctica sin ningún fin concreto más que el cuidado de la salud toda. No obstante, enfermedades que cursan con inflamación como la artritis, las tendinitis y otras podrían beneficiarse particularmente de este tipo de alimentación para reducir el dolor.
Asimismo, puede ser de ayuda para evitar el dolor muscular post esfuerzo físico o las conocidas y temidas agujetas, en donde los procesos inflamatorios se hacen muy presentes.
De igual forma, la dieta antiinflamatoria se ha considerado de utilidad ante enfermedades bucales como la gingivitis y también, podría contribuir a reducir caries dentales y otras patologías.
Otro beneficio que podríamos conseguir de la dieta antiinflamatoria es su ayuda para prevenir o controlar procesos degenerativos en patologías como el cáncer por ejemplo, u otras.
En el ámbito de la obesidad y la diabetes, la inflamación también tiene un rol importante, por ello, esta dieta podría contribuir a su prevención y control.
Cómo llevar a cabo una dieta antiinflamatoria
Los alimentos que protagonizan la dieta antiinflamatoria son aquellos capaces de reducir marcadores inflamatorios en el organismo tales como aceite de oliva extra virgen que debido al oleocanthal tiene un efecto similar al ibuprofeno, según ha sido probado.
Otros alimentos ricos en polifenoles también son parte de esta dieta tales como las uvas y zumos de uvas que aportan resveratrol, la cebolla por sus flavonoides, el cacao o chocolate con alto grado de pureza y otros como la cúrcuma por su curcumina o el jengibre que tiene valiosas propiedades antiinflamatorias, científicamente probadas.
Los ácidos grasos esenciales que podemos encontrar en frutos secos, semillas o pescados grasos, del tipo omega 3 también contribuyen a reducir la inflamación y variados antioxidantes presentes en frutas y verduras en general.
Para que tengamos en cuenta, una dieta mediterránea en la cual los alimentos antes mencionados están presentes y también, legumbres y granos enteros, ha demostrado tener efectos antiinflamatorios, por ello, podemos intentar acercarnos a la misma.
En definitiva, algunas claves para llevar a cabo la dieta antiinflamatoria, siguiendo las pautas de la ciencia al respecto son:
Evitar los ultraprocesados que pueden ofrecer además de harinas refinadas y azúcares añadidos, grasas trans y otros nutrientes con efecto proinflamatorio.
Sumar frutas, verduras y hortalizas a la dieta habitual, intentando al menos ingerir cinco raciones diarias y de ser posible, alcanzar las 10 porciones cada día.
Incluir a diario grasas de calidad derivadas de frutos secos, semillas, aceite de oliva extra virgen, pescados grasos o frutas frescas oleosas como aguacate o aceitunas.
Obtener hidratos de frutas, hortalizas y legumbres principalmente que ofrecen variados antioxidantes, polifenoles y también mucha fibra.
Reducir el consumo de carnes rojas y sumar pescados y proteínas vegetales a la dieta habitual.
Estas claves nos ayudarán a poner en práctica la dieta antiinflamatoria para beneficiar la salud del organismo y cuidarnos ahora y a futuro mediante lo que comemos.
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Dieta antiinflamatoria para proteger la salud: estos son los alimentos que la componen y las claves para llevarla a cabo
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Gabriela Gottau
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La dieta cetogénica produce una serie de mecanismos que se relacionan con la salud y con la composición corporal. Algunos procesos tienen conexión directa y otros indirecta. ¿Es útil la dieta cetogénica para perder peso en personas sanas y activas? En caso de serlo, ¿es la mejor opción?
Aplicación de la dieta cetogénica: ¿qué produce en nuestro organismo?
La dieta cetogénica tiene beneficios en personas sanas y en personas con determinadas patologías. Una de las causas principales es el déficit calórico que se produce, pero también existen otros aspectos fisiológicos destacables.
Una investigación muy completa describe mecanismos que desencadena este tipo de dieta, asociada a diferentes enfermedades. Vamos a ir comentando dichos mecanismos para ver que ocurre en nuestro cuerpo cuando seguimos la dieta cetogénica.
Mecanismos relacionados con la salud cardiovascular
Al realizar una dieta cetogénica se incrementan las partículas LDL o denominado comúnmente como colesterol bueno. Es uno de los marcadores que se evalúa en las analíticas y que puntúa de forma positiva si se muestra en niveles elevados.
También se reducen los niveles de insulina en sangre. Unos valores altos de insulina pueden acarrear problemas de salud cardiovascular y otros metabólicos, como la diabetes tipo II.
Diabetes tipo II y dieta cetogénica
Tanto para la prevención como para el tratamiento de la diabetes, la dieta muy baja en hidratos de carbono produce en nuestro organismo tres mecanismos que sirven de protección. El primero de ellos es el que hemos comentado en el apartado anterior: reducción de niveles de insulina en sangre.
Además se mejora la resistencia a la insulina con este tipo de dieta, por lo que nuestra organismo poco a poco absorberá mejor los hidratos de carbono, sin que esa glucosa se quede en sangre.
Y el último factor que ocurre en nuestro organismo, y que se relaciona con la diabetes es el incremento de la biogénesis mitocondrial. Una mayor cantidad de mitocondrias y/o una función mejorada de las mismas se asocia directamente con la salud en general.
Procesos que hacen interesante la dieta cetogénica para personas con epilepsia y otras enfermedades neurológicas relacionadas
La nutrición no afecta solamente a parámetros como el colesterol y la insulina. También se relaciona con mecanismos cerebrales que ocurren siguiendo una dieta cetogénica.
La epilepsia produce convulsiones por la activación de diferentes neurotransmisores. Una dieta muy baja en hidratos tiene influencia en la actividad de neurotransmisores anticonvulsivos. Se debe a que al seguir esta dieta cambiamos el uso de los sustratos energéticos.
En lugar de la glucosa, energía básica del cerebro, utilizaremos cuerpos cetónicos que nuestro organismo ha generado para que nuestro cerebro siga recibiendo energía. Ese cambio de sustrato energético hace que la excitabilidad neuronal se reduzca, reduciendo la agresividad de la epilepsia.
Todos estos procesos relacionados con el cerebro, a los que añadimos otros comentados en apartados anteriores, podrían ayudar en el tratamiento de algunas enfermedades neurológicas.
Mecanismos de la dieta cetogénica que ayudan en la pérdida de peso
Aumento de la saciedad y reducción del apetito
Una de las ventajas que nos aporta la dieta cetogénica es su poder saciante, por lo que uno de los mensajes que nos enviará nuestro cuerpo es que no tenemos tanta hambre como si realizásemos otro tipo de dieta con menor cantidad de proteínas y grasas.
Gracias a este mecanismo puede ser más fácil llevar a cabo la dieta, aunque el otro lado de la moneda es que existen grandes limitaciones a la hora de elegir alimentos, para no pasarnos de los 50 gramos de hidratos de carbono máximos al día que impone la dieta cetogénica.
Incremento del efecto térmico de la comida
Nuestro organismo utiliza un porcentaje de las calorías del alimento ingerido para digerirlo. Esos porcentajes son más altos en proteínas y en grasas que en hidratos de carbono, por lo que utilizaremos una mayor cantidad de energía para digerir los alimentos de la dieta cetogénica.
Incremento de la lipólisis y reducción de la lipogénesis
Nuestro cuerpo promoverá la movilización y utilización de ácidos grasos (lipólisis) ya que la vía de obtención de energía por los hidratos de carbono se encuentra interrumpida. A su vez la acumulación de ácidos grasos (lipogénesis) se verá reducida.
Éste es otro de los procesos que desencadena una dieta muy alta en grasas y muy baja en hidratos de carbono, y que puede ser interesante para la pérdida de peso.
Hasta ahora muy bien, pero…
Al iniciar una dieta cetogénica podemos comenzar a perder peso de forma inmediata, pero ello no quiere decir que estemos perdiendo grasa. A ello hay que sumar otros mecanismos que hacen que la dieta cetogénica no sea todo lo bonita que hemos visto hasta ahora, si somos sujetos sanos y activos.
En el caso de ser personas sedentarias que no requieren de energía rápida, no necesitamos una cantidad elevada de hidratos de carbono, por lo que una dieta cetogénica encaja a la perfección.
En personas con alguna de las enfermedades que hemos visto, u otras enfermedades en las que se están viendo beneficios al seguir esta dieta muy baja en hidratos de carbono, también podría ser muy interesante hacer uso de la dieta cetógenica. Pero como ya hemos comentado, en sujetos sanos y activos puede no ser la mejor opción. Vamos a ver por qué de forma muy breve.
Glucógeno y peso
El primer apartado y principal es comprender la diferencia entre perder peso y perder grasa. Podemos perder peso sin perder grasa, y podemos perder grasa sin perder peso. Es por ello que el número que nos da una báscula puede servirnos como guía, pero no debemos centrarnos exclusivamente en ese dato.
La primera semana de la dieta cetogénica se produce una disminución drástica del peso. Se explica porque disponemos de unos almacenes de glucógeno que se vacían con este tipo de dieta, y que pueden hacernos perder más de dos kilos en apenas unos días.
Pero ese peso se vuelve a recuperar en uno o dos días donde aumentemos la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono. Aunque una pérdida de peso rápida al inicio puede venir bien para motivarnos, debemos ser conscientes que se debe a este proceso.
¿Perdemos peso por la dieta o por el déficit calórico?
Para que haya una pérdida de peso debe producirse, casi siempre, un déficit energético. Pero ese déficit calórico lo podemos producir también con cualquier tipo de dieta, sea alta o baja en hidratos de carbono. Este detalle es de vital importancia porque debemos seleccionar una dieta que se adapte a nosotros, y no ser nosotros quienes nos adaptemos a la dieta.
Si puedes adherirte a una dieta cetogénica en tu proceso de pérdida de peso estará bien. Pero si cada día es una lucha y te cuesta porque no puedes comer alimentos sanos que te gustan, como arroz y legumbres, puedes hacer uso de cualquier otra dieta que te requiera menos esfuerzo.
Para perder peso de forma eficaz debemos entrenar fuerza
La dieta cetogénica con un déficit energético nos hará perder peso, pero en esa pérdida de peso es vital que retengamos la mayor cantidad de masa muscular posible.
Para retener esa masa muscular es indispensable realizar entrenamientos de fuerza con intensidad, y para entrenar fuerza con intensidad necesitamos energía rápida gracias a los hidratos de carbono y el glucógeno.
Otra de las situaciones que podemos observar en nuestro cuerpo y rendimiento es que una dieta con una cantidad tan baja de hidratos de carbono muy posiblemente no nos permita entrenar con una alta intensidad, ya que no dispondremos de esa energía rápida.
¿Es útil la dieta cetogénica para perder peso en personas sanas y activas? ¿Es la mejor opción?
La dieta cetogénica sí es útil para la salud y la pérdida de peso en personas sanas y activas, pero no es la mejor opción. Los inconvenientes como la dificultad de llevar a cabo una dieta tan estricta y la pérdida de rendimiento hacen que los inconvenientes sean mayores que los beneficios.
En el caso de sujetos sedentarios y/o con alguna enfermedad sí es útil hacer uso de una dieta cetogénica, por salud y para perder peso, y además podría ser la mejor opción. Su cuerpo se beneficiará de una muy baja ingesta de hidratos de carbono por varias mecanismos, y los beneficios superan a los inconvenientes.
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Todo lo que ocurre en tu cuerpo cuando sigues la dieta cetogénica: a partir de qué momento empiezas a perder peso
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Joaquín Vico
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Los relojes deportivos de Polar son siempre uno de los más deseados y, entre ellos, los de la familia Vantage. Por eso, cuando hay una oferta en alguno de ellos, no podemos dejarla escapar. Actualmente encontramos el Polar Vantage M a uno de sus mejores precios históricos, por 279,90 euros 179,99 euros.
Comprar el Polar M430 a un precio único
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El reloj deportivo con GPS y pulsómetro óptico de Polar, Polar Vantage M, a uno de sus precios más bajos en Amazon por 179,99 euros
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Iria Reguera
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Conseguir hacer la primera dominada puede ser un reto para muchas personas, pero afortunadamente existen formas de llevarlas a cabo como por ejemplo el trabajo excéntrico, o sea, las dominadas negativas.
No hay duda de que las negativas pueden ayudarte a conseguir hacer una dominada, ya que tienen una gran capacidad de estimular la musculatura implicada en este ejercicio y una gran transferencia de fuerza.
Por ese motivo, vamos a darte cinco claves que te ayudarán a hacer dominadas excéntricas correctamente de modo que puedas progresar hacia las dominadas completas.
Mantén la cadencia en el movimiento
Un error que tiende a cometer mucha gente es adoptar distintas velocidades dependiendo del tramo del recorrido, cuando lo único que consiguen con esto es desarrollar más fuerza en algunas partes concretas del movimiento, en lugar de hacerlo en su totalidad.
Por ello, es conveniente que trates de mantener la misma velocidad en todo momento, aunque haya ciertos puntos en los que te cueste más.
Aumenta la frecuencia de trabajo
De cara a mejorar un movimiento, lo más efectivo es trabajarlo la máxima cantidad de veces posible siempre y cuando lidiemos correctamente con la fatiga, y para esto, aumentar la frecuencia y reducir el volumen por sesión puede ser una buena idea.
Esto quiere decir que viene siendo mejor hacer muchos pocos que pocos muchos, o sea que no tiene mucho sentido hacer un entrenamiento con veinte series de dominadas si no volvemos a practicarlas hasta pasados siete días.
En su lugar, repartir la cantidad total de series que llevamos a cabo en varios entrenamientos distintos puede ser una opción más interesante para dosificar la fatiga y progresar estando más frescos.
Céntrate en los glúteos
Aunque no lo parezca, los glúteos son un elemento clave en las dominadas ya que están unidos al dorsal ancho por una misma fascia, y la propia contracción de los glúteos puede aumentar la transferencia de fuerza en este ejercicio.
Por eso, además de centrarte en contraerlos es conveniente que busques ganar fuerza en este músculo con otros ejercicios como por ejemplo el hip thrust. De esta manera mejorarás indirectamente.
No desperdicies las series
No vale la pena que lleves a cabo una cantidad infinita de series si la calidad de estas no es lo suficientemente buena.
Por ello, descansa lo suficiente entre series, concéntrate en hacer la técnica bien de verdad, utiliza pre-entrenamientos o música para aumentar tu activación, e incluso plantéate utilizar técnicas como la visualización para prepararte bien.
Vigila el posicionamiento de tu cuerpo
El posicionamiento de tu cuerpo con respecto a la barra es fundamental, y es que el rendimiento en dos dominadas diferentes puede ser totalmente distinto dependiendo de cómo te coloques.
En primer lugar, es muy importante que trates de acercar la palma a la barra todo lo posible para reducir el recorrido que se produce en el punto de estancamiento, de modo que este te limite lo mínimo.
Ten en cuenta también que no es necesario buscar una verticalidad total, sino que en su lugar deberíamos tratar de sacar el pecho hacia afuera y mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo, buscando cierta angulación.
Esta retracción de la escápula te ayudará a llevar los codos hacia atrás, permitiendo que la extensión del hombro durante la fase excéntrica sea lo más ergonómica posible.
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Para hacer una dominada, empieza por las negativas: cinco claves para hacerlas correctamente
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Guille Andreu
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Puede que en muchas ocasiones te hayas embarcado en una dieta con el objetivo de ganar o perder peso, pero, tras no conseguirlo al menos durante un corto periodo de tiempo, quizá hayas optado por dejarlo.
El problema es que es posible que estés lidiando con el punto de ajuste que ha determinado tu hipotálamo, que es algo que si entendemos puede ayudarnos a conseguir una mayor adherencia a cualquier dieta futura.
Qué es el punto de ajuste
El punto de ajuste o “set point” no es más que el peso que tu cerebro entiende que tu cuerpo tiene que tener.
Tras mantenerte durante un periodo de tiempo en un peso concreto, tu cerebro se adapta y envía señales a tu cuerpo que favorecerán el que continúes estando en ese peso.
Por ese motivo, la pérdida o la ganancia de peso en las dietas no es un proceso lineal, sino que oscila dependiendo de muchos factores, y uno de ellos (y bastante significativo) es precisamente el punto de ajuste.
Si tu peso oscila, tu cerebro modificará procesos como la producción de calor, la oxidación de grasas o la sensación de hambre para ayudarte a sobrevivir en un peso en el que te has encontrado cómodo durante mucho tiempo.
Que se alteren estos procesos al ganar o perder peso es algo normal, pero en lugar de resignarte a que esto ocurra la idea es que trates de modificar tu alimentación para hacer frente efectivamente a estos cambios.
Cómo lidiar con el punto de ajuste
Cuanto más tiempo te hayas mantenido en un peso concreto, más propenso serás a mantener ese peso y más te costará cambiarlo.
¿Quiere decir esto que sea imposible hacerlo? No, pero conviene que entiendas que quien haya llegado recientemente a un peso concreto tendrá más propensión a volver a su peso anterior en comparación con quien ya lleva un tiempo manteniendo un peso determinado.
Por ello, en lugar de plantearte empezar una dieta en particular puede que tenga más sentido que valores llevar a cabo cambios positivos en tu alimentación que puedas mantener durante mucho tiempo, valorando siempre el largo plazo.
Por ejemplo, si estás intentando ganar peso y para eso estás comiendo más cantidad de comida, llegará un punto en el que tu cerebro hará que tengas menos hambre para que sencillamente tu peso no oscile.
En ese momento, tendrá sentido que en lugar de tratar de comer una cantidad mayor de comida, te centres en elegir alimentos con una mayor densidad calórica o que optes por alimentos líquidos para conseguir una menor sensación de saciedad.
El resumen final de todo esto es que tu cerebro va a poner siempre tu supervivencia por encima de todo, pero dado que muchas veces los mecanismos que pone en marcha están injustificados, conviene que trates de hacerles frente con las estrategias que tienes a tu disposición.
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El punto de ajuste: cómo tu cerebro te impide ganar o perder peso
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