Si quieres perder peso de cara al verano, incrementar el consumo de fibra así como de otros nutrientes particulares puede ser de gran ayuda. Te contamos la razón por la cual ingerir más fibra te ayuda a adelgazar.
Más fibra en tus platos para bajar de peso con salud
La fibra es un componente de los alimentos que resiste la digestión del organismo y por ello, sólo aporta 2 Kcal por gramo.
Pero además de ser uno de los nutrientes que menos calorías ofrece, la fibra retrasa el proceso digestivo y de esta manera incrementa la saciedad cuando se consume, siendo de gran ayuda para comer menos.
Por otro lado, la fibra en nuestros platos contribuye a reducir el índice glucémico de los mismos y una alimentación en donde predominan alimentos de reducido índice glucémico se ha asociado a menos riesgo de sufrir exceso de peso. Asimismo, al impedir los picos de glucosa y de liberación de insulina puede favorecer la quema de grasas.
La presencia de fibra en nuestros platos también nos ayuda a comer más despacio debido a que demanda masticación, y ello puede ser de utilidad para comer menos en cada comida.
Como si fuera poco, la fibra actúa a nivel intestinal optimizando el funcionamiento y composición de las bacterias que allí habitan. Y debido a que la microbiota intestinal es determinante para la extracción de energía y nutrientes, el consumo de fibra podría incentivar el adelgazamiento por su acción sobre la flora colónica.
Por todas estas razones, si buscas perder peso recomendamos incrementar el consumo de fibra ingiriendo de forma habitual frutas y verduras frescas, legumbres, cereales integrales en lugar de refinados, frutos secos o semillas que pueden formar parte de diferentes platos.
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Esta es la razón por la cual consumir más fibra te ayuda a adelgazar
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Gabriela Gottau
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Durante años se ha creído que ciertas afirmaciones eran ciertas solo porque no se disponía de información suficiente, o porque esta información simplemente era errónea, pero una mentira repetida mil veces no se convierte en verdad.
Con respecto al campo de la salud, el deporte y la alimentación, este es el pan de cada día, y aunque hay muchos mitos que se consideraban extinguidos parece que realmente no lo están.
Solo quemas grasa a partir de los 25 minutos de ejercicio
Muchas personas piensan que la grasa solo empieza a quemarse tras 25 minutos de ejercicio, y esto no es cierto; la realidad es que en todo momento se utiliza la grasa como combustible metabólico.
El problema, si tu objetivo es perder grasa, es que termines incurriendo en un superávit calórico, o sea; que ingieras más calorías de las que gastas. Si esto ocurre olvídate de perder grasa porque en la práctica totalidad de los casos será imposible que lo hagas.
Los carbohidratos de noche engordan
Este es un mito muy popular, y es que siempre se ha creído que la energía que proporciona este macronutriente no se utiliza, por lo que se acumula en forma de grasa.
A priori podría parecer que esto tiene sentido, pero la realidad es que en quienes hacen deporte la mayor parte de estos carbohidratos tienden a acumularse en forma de glucógeno, que es un combustible muscular, y no en forma de grasa.
Si haces poco ejercicio y tienes estos depósitos de glucógeno muy saturados lo normal es que estos hidratos sí que se acumulen en forma de grasa, pero esto ocurre como consecuencia de un superávit calórico y es independiente al momento en el que se consuman.
El alcohol es saludable en dosis moderadas
Este es uno de los mitos que más daño han provocado, ya que muchas personas creen que algunas bebidas que contienen alcohol como el vino o la cerveza pueden ser saludables en dosis bajas o moderadas.
Es cierto que algunas bebidas alcohólicas contienen polifenoles, que son antioxidantes que desde luego sí que pueden resultar positivos para la salud, pero el efecto de estos polifenoles se ve compensado muy negativamente por los efectos del alcohol y por su alto contenido calórico.
De hecho, recientemente se ha demostrado la relación entre el consumo de alcohol y ciertos tipos de cáncer.
Sudar más implica perder más grasa
El sudor es un mecanismo por el cual el cuerpo elimina el calor, pero no equivale a una pérdida de grasa mayor.
Lo que sí que es cierto es que el hecho de sudar nos hace perder una cantidad importante de agua, pero esto solo ocurre de manera puntual y transitoria, ya que al beber agua recuperaremos nuestro peso normal.
Por ello, no busques obligatoriamente sudar para perder grasa ya que esto puede reducir tus niveles de hidratación, y esto a su vez puede interferir con tu rendimiento deportivo, dificultando la quema de grasa.
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Cinco mitos sobre el fitness que perduran en 2021
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Guille Andreu
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Cada poco tiempo se publican posicionamientos actualizados sobre la evidencia científica que existe en cada suplemento. Hace una semana el Instituto Australiano del Deporte (AIS), tomado como guía en este sentido, ha actualizado la lista de suplementos que son útiles, que no lo son, o que están en duda. ¿Estás gastando dinero en algún suplemento que no funciona, o que no es seguro?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (International Society of Sports Nutricion) es otra de las principales entidades que recopila toda la información respecto a los suplementos comercializados, y los ordena según su evidencia científica.
Vamos a ver de forma muy breve los tipos de evidencia científica que pueden mostrar los suplementos, y en que nivel se encuentran los principales suplementos utilizados. Si algún suplemento no está en este artículo, no significa que no esté catalogado. Simplemente por logística, no podemos exponer todos los suplementos existentes.
Puedes comprobar por ti mismo, de forma pausada y extensa en cuál de los niveles de evidencia se encuentran todos los suplementos actuales. En este enlace encontrarás la actualización del Instituto Australiano del Deporte, y en este enlace puedes consultar el posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
Suplementos con nivel de evidencia A
¿Qué significa que un suplemento tiene un nivel de evidencia A?
El nivel A se corresponde con aquellos suplementos con cuentan con una evidencia científica sólida para su uso. Además están permitidos para su uso por atletas en las diferentes competiciones.
Si quieres invertir dinero en suplementos, en primer lugar debes hacerlo en los que se muestran en este nivel de evidencia A, ya que son lo que han demostrado de forma sólida, que son seguros y eficaces.
Alimentos y suplementos deportivos para el rendimiento deportivo con nivel de evidencia A
En el máximo nivel de evidencia científica están como alimentos deportivos: los geles que utilizamos durante entrenamientos o competiciones de larga duración; los electrolitos necesarios que para rehidratarnos en dichas pruebas; los batidos de proteínas; y los batidos mixtos que mezcla proteína e hidratos de carbono.
Para una mejora del rendimiento es útil el consumo de: cafeína; beta alanina; nitratos (un suplemento “reciente” que tiene un gran potencial); la creatina monohidrato; algunos menos conocidos pero muy utilizados en rendimiento como el bicarbonato de sodio y el glicerol.
Suplementos deportivos para aumentar la masa muscular con nivel de evidencia A
Al mejorar el rendimiento entrenamos mejor, por lo que si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular todos los suplementos del párrafo anterior también tienen cabida para este objetivo. Destacan para la hipertrofia: los suplementos de proteína y la creatina monohidrato.
Podemos considerar también para el aumento de la masa muscular dos derivados de la proteína: los aminoácidos esenciales (EAA) que no deben confundirse con los aminoácidos ramificados (BCAA) que veremos en otro apartado; y el HMB, un metabolito de la leucina, aminoácido vital para el aumento de la masa muscular.
Suplementos deportivos en el ámbito de la salud con nivel de evidencia A
Respecto a suplementos para la salud es útil invertir nuestro dinero en: multivitamínicos con todas las vitaminas y minerales; de manera aislada son principalmente interesantes el calcio, la vitamina D, el hierro y el zinc; los probióticos también han mostrado pruebas sólidas para ser utilizados en el ámbito de la salud.
Suplementos con nivel de evidencia B
¿Qué significa que un suplemento tiene un nivel de evidencia B?
En el nivel B se encuentran aquellos suplementos que tienen un apoyo científico emergente, pero están en espera de más investigación. Eso significa que pueden con el paso del tiempo subir a un nivel A, o tras estudiarse pueden bajar de categoría a un nivel C ó D.
Alimentos y suplementos deportivos para el rendimiento deportivo con nivel de evidencia B
Los polifenoles extraídos de frutas y plantas en forma de suplemento ayudan en el correcto funcionamiento del organismo, al igual que los antioxidantes (vitamina C). Es por ello que, a pesar que no muestran el máximo nivel de evidencia, pueden ser interesantes en este caso.
Algunos saborizantes como el mentol o la quinina interactúan con receptores de la boca y el intestino para activar el sistema nervioso central, dándonos ese plus de activación necesario para el máximo rendimiento.
Otros suplementos que aún necesitan una mayor investigación pero que están siendo observados en alto rendimiento son: colágeno; suplementos de cetonas; aceites de pescado (omega3 – EPA y DHA); curcumina y N-acetilcisteína.
Mención especial por su extendido uso tiene la carnitina, conocida más como L-carnitina. El Instituto Australiano del Deporte lo pone en duda porque podría ser útil para la función corporal y el metabolismo, pero la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva lo propone como suplemento que no es eficaz, según la evidencia científica.
Suplementos deportivos para aumentar la masa muscular con nivel de evidencia B
Los aminoácidos ramificados (BCAA) son ampliamente comercializados y utilizados con el objetivo de aumentar la masa muscular. Sin embargo, por sí mismos, no son suficientes ya que necesitan los demás aminoácidos esenciales.
Es por ello más interesante utilizar el dinero en unos aminoácidos esenciales (EAA), listados en el nivel A, en lugar de hacerlo en este tipo de aminoácidos ramificados. Aunque no deja de ser interesante su uso puesto que incluyen leucina en gran cantidad, aminoácido protagonista de la hipertrofia.
Otros suplementos menos conocidos a nivel general pero que pueden en un futuro alcanzar un nivel A, o bajar al nivel C, son el adenosine-5′-trifosfato (ATP) y el ácido fosfatídico.
Suplementos deportivos en el ámbito de la salud con nivel de evidencia B
Para la salud podemos quedarnos en este nivel con algunos de los anteriores como: los polifenoles; la vitamina C por su poder antioxidante; y los aceites de pescado.
Suplementos con nivel de evidencia C
¿Qué significa que un suplemento tiene un nivel de evidencia C?
El nivel C muestra también dudas sobre la eficacia del suplemento, bien porque la evidencia científica no respalda sus beneficios o porque aún no se han realizado investigaciones con él.
Alimentos y suplementos deportivos para el rendimiento deportivo, con nivel de evidencia C
En cuanto a vitaminas y minerales con dudas actualmente encontramos el magnesio y la vitamina E. Por sí mismas, sin englobarlos con otros minerales y vitaminas, no tienen un efecto potenciador en el rendimiento.
En el nivel A, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva lista el HMB como suplemento útil para el aumento de la masa muscular. En este caso, el Instituto Australiano del Deporte sitúa dicho HMB en el nivel C, con el objetivo de aumentar el rendimiento.
Suplementos deportivos para aumentar la masa muscular con nivel de evidencia C
Los BCAA, otra vez por aquí. Es uno de los suplementos de mayor controversia ya que, por sí mismos no son suficientes para aumentar la masa muscular, pero debido a que necesitamos superar un umbral de leucina para activar la síntesis proteica muscular, son interesantes para conseguirlo.
Otra opción es comprar solamente dicho aminoácido, la leucina, ya que es la que nos interesa. La leucina se encuentra también en este nivel C de evidencia según el Instituto Australiano del Deporte, por la misma razón que los BCAA.
¿Uso mi dinero entonces para los BCAA? Primero intenta llegar a la cantidad diaria de proteína que necesitas mediante la dieta. Segundo: si quieres comprar un suplemento proteico, compra proteína completa o aminoácidos esenciales (AEE).
En tercer y último lugar, y siempre acompañado de una proteína completa, puedes utilizar BCAA o leucina. Pero no es necesario, puesto que una proteína de calidad ya nos aportará los BCAA y la leucina que necesitamos.
Suplementos deportivos en el ámbito de la salud con nivel de evidencia C
Algunos suplementos para la salud, y de forma también directa o indirecta para el rendimiento en este nivel C son: los prebióticos; el ácido alfa lipoico (ALA); y la tirosina, entre otros.
Suplementos con nivel de evidencia D
¿Qué significa que un suplemento tiene un nivel de evidencia D?
En el nivel D se listan todos aquellos suplementos que la evidencia científica ha demostrado que no son eficaces, o que no son seguros. También se encuentran aquí algunos suplementos que no deben ser utilizados por los atletas porque podrían dar positivo en una prueba de dopaje.
Suplementos deportivos en diferentes ámbitos con nivel de evidencia D
Se encuentran en la parte más baja de la lista diferentes estimulantes que pueden ser dopantes o peligrosos para la salud. Uno de los más conocidos es la efedrina, utilizada de forma peligrosa para la pérdida de grasa. En lugar de ello haz uso de la cafeína, que tiene un nivel máximo de evidencia.
También están en el nivel D las prohormonas y potenciadores hormonales, los liberadores de hormona del crecimiento y algunos moduladores de andrógenos. Todos utilizados para mejorar el rendimiento, aumentar la masa muscular y perder grasa.
Como último suplemento, el consumo de calostros de animales ha aumentado desde hace unos años. Sin embargo, la Asociación Mundial Antidopaje (AMA) no recomienda su uso ya que puede contener factores de crecimiento, pudiendo dar positivo en un control de dopaje.
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Suplementos deportivos que sí funcionan: estas son las nuevas actualizaciones en seguridad y eficacia
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Joaquín Vico
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Muchas personas han tenido que prescindir de sus entrenamientos habituales en el box a causa de la pandemia, pero afortunadamente hay otras opciones que pueden ayudarte si quieres seguir llevando a cabo entrenamientos de CrossFit.
Utilizando tan solo los cinco accesorios que te proponemos a continuación podrás diseñar WODs muy completos que te permitan seguir manteniéndote en forma y disfrutando del deporte.
Cajón de saltos pliométricos
Todo box que se precie cuenta con unos cuantos cajones para llevar a cabo saltos que permiten trabajar la resistencia de manera muy intensa pero que también cuentan con un componente de fuerza muy marcado, ya que es necesario saltar bastante alto como para subir al cajón.
Dado que varias rondas de estos saltos pueden llegar a consumir una gran cantidad de calorías, los cajones de este tipo son perfectos para las sesiones en las que queramos incluir un poco más de trabajo cardiovascular.
Además de involucrar toda la musculatura del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos, principalmente), en los saltos también participan muchos músculos del core.
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Rueda abdominal para el trabajo del core
La rueda abdominal es un ejercicio muy eficaz a la hora de activar el recto abdominal, tanto si se realiza de pie como si se lleva a cabo de rodillas, aunque si se hace de pie, el reclutamiento de fibras del oblicuo externo es considerablemente mayor.
No solo eso, sino que además al trabajar con la rueda abdominal podemos activar nuestro core de manera isométrica, consiguiendo una mejor transferencia de fuerzas a otros ejercicios como la sentadilla o las dominadas.
En cualquier caso, puede que muchas personas con problemas de movilidad en la espalda baja y en los hombros no sean capaces de llevar a cabo este ejercicio, o al menos, puede que no sean capaces de realizar un recorrido completo, en cuyo caso es preferible que se abstengan de hacerlo.
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Kettlebells, una herramienta muy versátil
Las kettlebells o pesas rusas son los accesorios favoritos de muchos crossfitters, y no es de extrañar dada la gran cantidad de movimientos que se pueden llevar a cabo con ellas a pesar del poco volumen que ocupan.
Los swings o balanceos con kettlebell, que son el ejercicio más habitual, están a medio camino entre el cardio y la fuerza, y es por ello que son tan eficaces de cara a ponernos en forma.
Además, con ella se pueden llevar a cabo otros ejercicios mucho más sencillos como por ejemplo el remo, pero también mucho más complejos como el snatch, por lo que tendrás un amplio repertorio de opciones.
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Cuerda de saltar, perfecta para hacer cardio en cualquier lugar
La comba, o cuerda de saltar, también es muy habitual en los entrenamientos de CrossFit, y es que los double unders son un ejercicio muy frecuente en los WODs que puede ser muy eficaz a la hora de mejorar el cardio y la coordinación.
Si quieres una herramienta que te permita entrar en calor y darle un poco de variedad a tus sesiones de cardio, desde luego es conveniente que cuentes con una comba.
Eso sí, ten en cuenta que lo ideal sería que contases con una cuerda de velocidad, ya que son las más ligeras y las que mejor giran, por lo que te darán muy pocos problemas.
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Barras paralelas, para entrenar movimientos más complejos
Muchos movimientos en CrossFit se llevan a cabo con el peso corporal (fondos, handstand push-ups, L-sits…) y para aprenderlos puede ser bastante útil que cuentes con unas paralelas de modo que puedas practicar de manera más segura y cómoda.
Estos ejercicios te permitirán trabajar los músculos de tu core ya que tendrás que controlar bastante el equilibrio, pero también podrás entrenar de manera muy intensa otros músculos como el pecho, los tríceps y los deltoides.
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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Cinco accesorios de CrossFit con los que puedes entrenar en casa
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por
Guille Andreu
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La dieta cetogénica consiste en modificar los alimentos que consumimos para hacer que las grasas proporcionen la mayor parte de la energía que consumimos.
Esta dieta tiene una gran multitud de usos e indicaciones, pero si lo que estás buscando es precisamente dejarla correctamente tras un tiempo siguiéndola, es conveniente que tengas en cuenta ciertas pautas para no sufrir un efecto rebote.
Cómo lidiar con el efecto rebote
Tienes que saber algo, y es que independientemente del tipo de dieta que estés siguiendo, lo que va a hacer que pierdas peso es la existencia de un déficit calórico, o sea; que comas menos calorías de las que gastas.
Si has perdido peso siguiendo la dieta cetogénica no ha sido por arte de magia, sino que se debe precisamente a este déficit calórico.
El problema es que cuando el cuerpo pasa un largo periodo de tiempo en déficit pone en marcha una serie de mecanismos compensatorios dado que detecta que le falta energía, y uno de ellos es por ejemplo un aumento en el apetito.
Si damos por finalizada cualquier tipo de dieta y no lidiamos con el hambre es bastante probable que recuperemos una gran parte del peso perdido (o quizá incluso más) y además lo más normal es que este peso venga en forma de grasa, y no de masa muscular.
Por ello, existen varias formas de lidiar con este hambre que es necesario que pongas en práctica si quieres dar por finalizada tu dieta adecuadamente.
Mantén una alta ingesta proteica
En primer lugar deberías mantener alta tu ingesta proteica, ya que este es el macronutriente que más energía requiere para su digestión, es el que mayor saciedad proporciona, y es el que impacta de manera más positiva sobre la composición corporal.
Si llevas a cabo ejercicio de fuerza es conveniente que tu ingesta proteica no se reduzca por debajo de 1.8 gramos por kilo de peso corporal, de modo que si pesas 70 kilos deberías tratar de consumir como mínimo 126 gramos diarios de proteína.
Recurre a un diet break
Lo segundo que deberías valorar es si te interesa hacer un diet break, ya que esta estrategia puede revertir los efectos negativos que puede provocar un déficit calórico demasiado prolongado.
Esta estrategia consiste en aumentar las calorías hasta los niveles de mantenimiento durante una o dos semanas para tratar de estabilizar el peso y los niveles de hambre y energía. Puedes verlo como una inversión a largo plazo.
Consume suficiente fibra
La tercera de las cosas que deberías vigilar es la ingesta de fibra, dado que este nutriente también puede favorecer nuestra sensación de saciedad, y por tanto, puede hacer que nos sintamos más llenos después de cada comida.
Además, la fibra no solo puede ayudarnos a lidiar con el hambre, sino que también ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y puede reducir los niveles de colesterol.
Elige alimentos con baja densidad calórica
Si vamos a salir de cualquier dieta es conveniente que también vigilemos que la densidad calórica de los alimentos que escogemos sea relativamente baja, ya que esto nos permitirá comer un gran volumen de comida sin incluir prácticamente calorías.
No descuides el ejercicio
Por último, una vez más no deberías subestimar el papel del ejercicio, porque además de que te ayudará a mantener una buena composición corporal también te permitirá un flujo energético alto.
Esto quiere decir que aunque el déficit calórico sea el mismo, estarás incluyendo mucho más volumen de comida y muchos más micronutrientes si comes una alta cantidad de calorías que si reduces mucho tu ingesta calórica, y para poder comer muchas calorías será necesario que recurras al ejercicio.
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Dieta cetogénica: cómo dejarla sin sufrir efecto rebote
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Vitónica
por
Guille Andreu
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La actividad física es una polipíldora utilizada para prevenir y tratar una larga lista de enfermedades. La fertilidad masculina es una rama aún poco explorada, pero que parece guardar gran asociación también con dicha actividad física. Se acaba de publicar una investigación en Exercise and Sport Sciences Reviews que arroja un poco más de luz sobre este tema.
Varios estudios ya han con anterioridad que el ejercicio físico podría mejorar el potencial reproductivo masculino, aunque los mecanismos que regulan dicho potencial son aún poco conocidos.
Los beneficios de la actividad física sobre la fertilidad parecen radicar en dos aspectos fundamentales: una mejor función mitocondrial de los gametos (células reproductoras) y unos componentes del semen de mayor calidad.
La actividad física regula la función mitocondrial
Las mitocondrias son una parte fundamental para la vida y salud humana. Una disfunción mitocondrial puede aparecer con enfermedades metabólicas como obesidad, diabetes y cáncer. En el caso que nos ocupa, esa función mitocondrial alterada puede acontecer en infertilidad masculina.
La actividad física regula nuestro nivel endocrino, celular y molecular, por lo que puede ayudar al control de los sistemas que se encargan de la funcionalidad del esperma, evitando una desregulación y mejorando la calidad de dicho semen.
En concreto, el ejercicio es responsable de la funcionalidad de las mitocondrias de los gametos (células reproductoras) y es ahí donde reside el potencial de la actividad física para la mejora de la fertilidad masculina.
La actividad física mejora la calidad del semen
Utilizar el tiempo que pasamos mirando la televisión realizando actividad física puede afectar de forma positiva a la calidad del semen. Se puede observar en diferentes estudios donde se muestra una mayor concentración, motilidad y morfología de los espermatozoides después de realizar un entrenamiento aeróbico moderado.
Es debido a que la realización de actividad física mejora nuestra capacidad para paliar el estrés oxidativo, y aumenta los niveles de testosterona. Ambas características están asociadas con una mejora de los principales parámetros del semen (concentración de espermatozoides, motilidad y morfología).
Pero un exceso de entrenamiento y competiciones, que puede darse en deportes que requieren de una excesiva carga de trabajo físico, puede producir la respuesta contraria: empeorar la fertilidad.
Conclusión
El ejercicio es medicina, y la evidencia científica muestra cada vez mayores beneficios en enfermedades físicas y psíquicas. Al igual que seguimos de forma estricta la toma de una pastilla cada ocho horas cuando la receta un médico, puede ser buena idea tomar una capsula de ejercicio cada día. Tanto para prevenir, como para curar.
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Ejercicio físico y fertilidad: la actividad física podría mejorar la calidad del esperma
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Vitónica
por
Joaquín Vico
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Mantener un estilo de vida saludable durante los días de confinamiento es esencial: para ello tendremos que cuidar nuestra alimentación, nuestro descanso y sumar más ejercicio físico a nuestra rutina, para así compensar la falta de actividad a la que nos estamos viendo sometidos.
Para aquellos que quieran hacer una rutina de cardio sencilla en el salón de casa y sin apenas material, aquí tenéis un entrenamiento completo que podéis llevar a cabo en pocos minutos.
Diseño del entrenamiento
Dado el ejercicio aeróbico requiere de esfuerzos de baja intensidad y larga duración, combinaremos ejercicios con el peso corporal que mantengan un nivel adecuado de intensidad a la vez que usaremos la comba para extender la demanda aeróbica en el tiempo.
Los ejercicios que vamos a realizar son los siguientes:
- Burpees
- Sentadillas con salto
- Jumping Jacks
- Salto a la comba
Distribuiremos el entrenamiento por bloques de trabajo en los que existirá un ejercicio protagonista en cada uno de ellos, exceptuando los saltos a la comba que estarán presentes en cada uno de los bloques.
Primer bloque
En este primer bloque, el ejercicio protagonista serán los burpees, los cuales combinaremos con saltos a la comba. Esta estructura se mantendrá en los siguientes dos bloques.
Primera ronda
- Burpees durante 30 segundos
- Descanso durante 15 segundos
- Saltos a la comba durante un minuto
- Descanso durante 15 segundos
- Burpees durante 30 segundos
- Descanso durante 15 segundos
- Saltos a la comba durante un minuto
Segunda ronda
- Burpees durante 20 segundos
- Descanso durante 15 segundos
- Saltos a la comba durante un minuto y medio
- Descanso durante 15 segundos
- Burpees durante 20 segundos
- Descanso durante 15 segundos
- Saltos a la comba durante un minuto y medio
Los descansos entre rondas deben ser de entre 30 y 60 segundos.
Segundo bloque
Los descansos entre bloques pueden ser de hasta un minuto, no más. En este bloque, el ejercicio principal son las sentadillas con salto, manteniéndose la misma estructura que en el bloque anterior.
Primera ronda
- Sentadillas con salto durante 30 segundos
- Descanso durante 15 segundos
- Saltos a la comba durante un minuto
- Descanso durante 15 segundos
- Sentadillas con salto durante 30 segundos
- Descanso durante 15 segundos
- Saltos a la comba durante un minuto
Segunda ronda
- Sentadillas con salto durante 20 segundos
- Descanso durante 15 segundos
- Saltos a la comba durante un minuto y medio
- Descanso durante 15 segundos
- Sentadillas con salto durante 20 segundos
- Descanso durante 15 segundos
- Saltos a la comba durante un minuto y medio
Igual que antes, los descansos entre rondas deben ser de entre 30 y 60 segundos.
Tercer bloque
Para finalizar, los jumping jacks serán los protagonistas. Existen numerosísimas variantes de este ejercicio así que elige cualquiera de ellas, lo importante es mantener el esfuerzo en el tiempo.
Primera ronda
- Jumping jacks durante 30 segundos
- Descanso durante 15 segundos
- Saltos a la comba durante un minuto
- Descanso durante 15 segundos
- Jumping jacks durante 30 segundos
- Descanso durante 15 segundos
- Saltos a la comba durante un minuto
Segunda ronda
- Jumping jacks durante 20 segundos
- Descanso durante 15 segundos
- Saltos a la comba durante un minuto y medio
- Descanso durante 15 segundos
- Jumping jacks durante 20 segundos
- Descanso durante 15 segundos
- Saltos a la comba durante un minuto y medio
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Ejercicio aeróbico en casa: una rutina con ejercicios que puedes hacer en tu salón
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Vitónica
por
Ángel Gardachal
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Para ampliar nuestra guía para principiantes seguimos sumando ejercicios que pueden incluirse en una rutina para trabajar los músculos de nuestro cuerpo, así, hoy te mostramos con detalle cómo realizar elevaciones laterales de brazos con mancuernas, para trabajar específicamente, los hombros.
Técnica de ejecución de las elevaciones laterales de brazos con mancuernas
Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas del ancho de la cadera. La espalda debe permanecer recta y en cada mano debemos sujetar una mancuerna, mientras los brazos permanecen a los lados del cuerpo o delante de los muslos, levemente flexionados.
Si te prometen un programa rápido y milagroso, huye. Si te ofrecen un programa lento y de larga duración, quédate. La termodinámica sigue unas leyes que no se pueden alterar, por lo que todo tiene sus plazos adecuados y saludables. Saltarnos dicho proceso será contraproducente para nuestra salud y para la pérdida de peso.
El ser humano es cortoplacista por naturaleza: queremos algo y lo queremos ya. Acumulamos grasa durante años y años, y buscamos perderla con un programa mágico de 28 días antes del verano.
Utilizamos trajes de sudoración, y un larga lista de herramientas sin ninguna fundamentación, en lugar de invertir ese dinero en profesionales de la salud. ¿Has calculado alguna vez el dinero invertido en productos mágicos y lo has comparado con el tiempo que podías haber entrenado con un educador físico deportivo?
En este artículos intentaremos dar una perspectiva crítica y práctica a la pérdida de peso, abordando por qué es necesario alejarnos de lo mágico, y como debemos realizar una pérdida de grasa de manera saludable, eficaz y duradera.
Milagros: pérdida de peso en el mundo fantástico
La primera semana, el primer milagro
¿Se pueden perder tres o cuatro kilos en una semana? Sí, se puede. ¿Cuánto peso del total perdido será de masa grasa? Poco, muy poco. Normalmente el inicio de una dieta para la pérdida de peso suele ir acompañada del primer día de gimnasio.
Es entonces cuando ocurre un fenómeno por el cuál los almacenes de glucógeno que tenemos en músculo e hígado se gastan con el entrenamiento, y no se reponen con la dieta.
Contando que tenemos unos 500g de glucógeno almacenados, y que cada uno de esos gramos de glucógeno va unido a unos tres mililitros de agua, el simple hecho de depletar esos almacenes supondrá una bajada de dos kilos en la báscula. Dos kilos menos de peso, cero kilos menos de grasa.
Pérdida de masa muscular y pérdida de masa ósea
La primera y la segunda semana no hay mayor problema en que haya una bajada drástica de peso. Pero si continuamos varias semanas más bajando una cantidad desmesurada de peso por semana, encontraremos los primeros impactos negativos en nuestro cuerpo.
Una gran bajada de peso por semana arrastrará una parte importante de masa muscular, ya que tenemos una cantidad limitada de grasa que podemos eliminar semanalmente. Una vez alcanzada dicha cantidad límite, todo lo que exceda de ella no será grasa, sino que será masa muscular.
Incluso una parte de masa ósea se puede ver afectada con una disminución rápida del peso, especialmente en edades entre los 15 y los 30 años que es cuando generamos el almacén de hueso, del que tendremos que hacer uso en nuestra vejez.
Con todo ello pesaremos menos en la báscula, pero nuestra estética y nuestra salud habrán ido disminuyendo, a la vez que ese peso ha bajado de forma brusca.
Insuficiente ingesta de proteína, vitaminas y minerales
Al consumir muy pocas calorías no somos capaces de completar el mínimo diario de proteínas, vitaminas y minerales. Eso hace que aumente aún más la pérdida de masa muscular y que nuestro cuerpo funcione peor, al no contar con las vitaminas y minerales que necesita.
Termoadaptación: nos adaptamos a la escasez
Nuestro cuerpo es una máquina perfecta que se adapta a cada situación. Si mantenemos una dieta muy restrictiva durante periodos largos de tiempo, nos convertiremos en ahorradores. Se forma así un círculo vicioso en el que cada vez tenemos que comer menos para perder el mismo peso que la semana anterior.
Eso produce alteraciones también en las hormonas reguladoras del hambre y el apetito: la ghrelina y la leptina. Con todo ello estamos haciendo que nuestra máquina perfecta funcione de manera imperfecta.
Atracones y sensación de culpabilidad, unidos a un peor humor
El paso siguiente a una disminución desmesurada de los alimentos ingeridos, y un estado alterado de la saciedad y hambre, es un atracón seguido de la sensación de culpabilidad. En estados avanzados puede desembocar incluso en bulimia y otros trastornos de la conducta alimentaria (TCA).
La mezcla de hambre, culpabilidad y la poca cantidad de energía ingerida generan un ambiente más irritable, con lo que estaremos de peor humor.
Efecto rebote
El proceso final de la pérdida rápida de peso es el conocido como efecto rebote. Muy pocas personas de las que pierden peso de forma brusca, lo mantienen después. Es lo que se conoce por algunos entrenadores como el después del después.
Una vez recuperamos gran parte del peso que hemos perdido, incluso lo aumentamos, puede que volvamos a repetir el proceso. Volviendo a dejarnos en el camino gran cantidad de músculo y salud, y con una alta probabilidad de entrar en un proceso infinito insalubre.
Realidad: pérdida de peso en el mundo terrenal
Acabamos de ver como los milagros tienen mucho de fantasioso, y poco de fantástico. Llega el momento de centrarnos en las soluciones y no en los problemas. Vamos a ver como perder peso de manera saludable y real.
La primera semana puede ser fantástica
La primera semana sí es posible perder varios kilos por la explicación fisiológica comentada anteriormente. No tiene por qué, pero puede ser así, y no hay mayor problema en ello, siempre que quede en eso, una o dos semanas.
Lo que sí debemos tener claro es que el objetivo no es comer menos y movernos más, sino comer mejor y movernos más. Por tanto, el primer paso para un pérdida de peso saludable es tener un flujo energético alto: movernos más y comer acorde a ese gasto.
Foco en la pérdida de grasa y no en la pérdida de peso
Existe un límite de pérdida de grasa en cada persona. Algunos expertos proponen una pérdida de entre un 0,5% y un 1,0% de nuestro peso corporal a la semana, para evitar una gran pérdida de masa muscular. Puede ser incluso mayor si nuestro peso inicial es muy elevado, como el caso de personas con obesidad.
Por tanto, si somos una persona con un ligero sobrepeso y pesamos unos 70kg, sería recomendable una bajada de 0,35kg – 0,7kg a la semana. Es por esta causa por lo que se suele recomendar una pérdida de 0,5kg de peso por semana de forma general, aunque ese dato varía mucho según nuestro peso y porcentaje graso inicial.
De esta forma, necesitaremos ir reduciendo nuestro peso de forma paulatina, dentro de unos márgenes óptimos, de forma que perdamos masa grasa de forma principal, y evitemos la pérdida de masa muscular y ósea.
Suficiente ingesta de proteína, vitaminas y minerales
Al movernos poco, podremos comer poco para que la balanza esté siempre en negativo y nos encontremos en déficit calórico. Pero si ingerimos pocas calorías diarias, el aporte de proteína, vitaminas y minerales se verá comprometido.
El objetivo es movernos más a lo largo de del día, ingiriendo así más alimentos y más calorías, de forma que estaremos perfectamente nutridos. Nuestro cuerpo seguirá siendo así una máquina perfecta en todas sus funciones, entre ellas la que nos interesa: la oxidación de grasa.
La proteína nos ayuda por su efecto saciante, mediante el que tendremos menos hambre, y por su efecto protector de la masa muscular. Unido al entrenamiento de fuerza, iremos reduciendo el porcentaje graso, manteniendo un aspecto más estético.
Entrenamiento concurrente: fuerza y resistencia
El entrenamiento de fuerza servirá como protector de nuestra masa muscular. El entrenamiento de resistencia aumentará el gasto calórico diario, siendo más fácil que se produzca ese déficit calórico imprescindible para la pérdida de peso.
La suma del entrenamiento de fuerza y de resistencia, unidos a un déficit calórico corto (poco a poco) y añadiendo un consumo suficiente de proteína, realizado de forma crónica (paciencia) no hará milagros, pero dará lugar a una pérdida de grasa real, eficaz y duradera.
Juega con la termorregulación
Debido a que tendremos que realizar una dieta prolongada en el tiempo para bajar de peso poco a poco, tendremos que ir haciendo pequeños ajustes para que nuestro gasto energético sea el más elevado posible, y no se adapte a la baja.
Para ello deberemos introducir días de superávit energético, es decir, días donde comamos más de lo que gastamos. Puede ser uno por semana, aprovechando algún compromiso social. De esta forma mantendremos elevado el gasto energético a lo largo de toda la pérdida de peso.
Otra opción para programas de varios meses, es introducir alguna semana donde pausamos la dieta. Nos vendrá bien a nivel psicológico y a nivel fisiológico. Eso sí, no se trata de comprar todos los ultraprocesados del supermercado, sino de aumentar la ingesta de alimentos saludables con total libertad.
Mantenimiento del humor y el hambre a lo largo del proceso
Al movernos más y comer más cantidad, el hambre no aparece en tanta medida como si comiésemos muy pocas calorías. Eso hace que nuestro humor no se sienta resentido y que seamos más capaces de afrontar el programa durante mucho tiempo.
Hemos generado hábitos que nos acompañarán toda la vida
No tenemos hambre, de vez en cuando tenemos días o alguna semana de pausa, vamos viendo avances lentos pero continuos… Todo eso hace que con el tiempo nos adhiramos al programa, y esos hábitos que hemos ido instalando de forma paulatina, se queden con nosotros durante toda la vida.
Desaparece por tanto la posibilidad del efecto rebote, ya que hemos convertido la meta de la pérdida de peso, en un proceso. Y ese proceso se ha convertido en nuestro estilo de vida, por lo que dejamos de tener una meta como tal, y no nos queda otra que disfrutar del camino.
En Vitónica | Nueve hábitos de vida saludables que te ayudan a perder peso
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Adelgazar de manera saludable: así impacta en tu cuerpo perder peso muy rápido
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Joaquín Vico
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La avena es un alimento con valiosas propiedades para el organismo, sin embargo, de su forma de cocción o del tipo escogido dependen en gran medida sus efectos. Por eso, dejamos siete preguntas y respuestas sobre la avena que mostramos a continuación.
¿En qué fijarnos al comprar avena?
Sin duda al escoger avena sátiva o avena como habitualmente la conocemos, lo mejor será mirar el grado de procesamiento de la misma y si se trata de un producto, observar con detalle sus ingredientes.
Aunque solemos encontrar avena sin más, ésta puede añadir aditivos, incluir azúcares libres o estar inmensamente procesada y así, ser una alternativa poco saludable para el organismo.
Entonces, debemos elegir aquella avena que menos procesada se encuentra y que no tenga azúcar añadido, es decir, opciones de grano completo en lo posible o mínimamente procesada, ya que serán la que más propiedades saludables conserva.
¿Cuál es la mejor forma de cocinarla?
La avena puede consumirse tal y como la compramos. Sin embargo, para reducir su contenido en polifenoles que pueden tener acción de antinutriente en el organismo, se aconseja su remojo y posterior cocción.
Aunque la cocción favorece su digestión y el remojo reduce considerablemente el contenido en antinutrientes, debemos considerar que muchos de estos compuestos fenólicos también son beneficiosos para el organismo.
Entonces, recomendamos su remojo y cocción si somos asiduos consumidores de avena y la ingerimos en grandes cantidades, de lo contrario, es indistinto la forma en que la preparamos.
¿En qué momento es mejor consumirla?
La avena, como otros cereales integrales admite muchas preparaciones y por lo tanto, podemos consumirla en diferentes momentos del día.
No obstante, dado su contenido en fibra e hidratos complejos, así como en proteínas vegetales recomendamos incluirla en preparaciones post entrenamiento o bien, en días previos a un esfuerzo físico intenso como parte de una carga de hidratos.
Asimismo, puede ser un alimento ideal para el desayuno o para incluir en snacks saludables, ya que su poder saciante nos mantendrá con niveles bajos de hambre a lo largo del día.
¿Con qué alimentos es mejor combinarla?
Aunque la avena contiene algunos componentes con efecto antinutriente como es el caso de los fitatos que pueden reducir la absorción del hierro vegetal y también, del calcio, si remojamos y cocinamos este alimento no tenemos problema alguno.
Es decir, tras su remojo y cocción no es un inconveniente su combinación con leche por ejemplo, ni tampoco con legumbres, hojas verdes u otros.
Así, siempre recomendamos combinar avena con otros ingredientes saludables y va perfecto para equilibrar platos con poca fibra o en reemplazo de harinas refinadas o cereales no integrales.
Por ejemplo, podemos crear un porridge para el desayuno o bien, utilizar avena para rebozar alimentos así como también, para equilibrar nutricionalmente unas albóndigas de carne.
¿Cuánta avena podemos ingerir cada día?
La respuesta a este interrogante es muy variable, ya que depende en gran medida de la dieta que llevamos y de nuestras características así como necesidades particulares.
No obstante, exceptuando casos en que se buscan reducir los hidratos, la avena como otros cereales puede ubicarse en la base de nuestra dieta, ofreciendo hidratos complejos que son el nutriente principal de una alimentación saludable.
Una ración de avena aporta entre 30 y 50 gramos en crudo, resultando una alternativa a panes, galletas u otros cereales de inferior calidad de nuestra dieta.
¿Es la avena apta para celíacos?
Aunque la avena sátiva como tal no tiene gluten, una gran mayoría de las opciones que podemos comprar suelen estar contaminadas con prolaminas tóxicas durante su procesamiento o almacenamiento.
Asimismo, aunque la regulación europea reconoce a la avena como libre de gluten, es importante saber que puede no ser bien tolerada por celíacos, dependiendo en gran parte de la sensibilidad a compuestos semejantes a las prolaminas tóxicas que posee el trigo.
Segun el cultivo, el tipo de procesamiento o almacenamiento, así como la tolerancia individual, la avena puede o no ser apta para un celíaco, pues aunque no tiene gluten, no siempre es bien aceptada.
¿Cuándo no es aconsejable consumir avena?
La avena es un alimento muy noble y por ello, no estaría contraindicado salvo alergias, intolerancias o incluso enfermedad celíaca con alta sensibilidad a las prolaminas.
No obstante, en dietas bajas en hidratos en que los cereales deben reducirse es importante moderar su consumo, así como también, no es aconsejable su consumo si tenemos diarrea o una gastroenteritis aguda dado su alto contenido de fibra que puede agravar los síntomas.
Más allá de estas situaciones concretas, la avena puede ser de gran ayuda para el tratamiento de diversas enfermedades, sacia con facilidad y ofrecen buenos nutrientes, siendo por ello un alimento que aconsejamos forme parte de nuestra dieta habitual.
En Vitónica | La avena más allá del desayuno: originales ideas para sumar este alimento a la dieta
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Siete preguntas y respuestas sobre la avena: cuándo es mejor consumirla, cómo cocinarla, en qué fijarnos al comprarla y más
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Gabriela Gottau
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