Son muchos los artículos de entrenamiento en los que mencionamos alguna de estas tres variables y nunca les hemos dedicado tiempo a explicar cada una de ellas, ver como interactúan entre sí y cómo sacarles partido para ganar músculo o fuerza. Vamos a arreglar eso.
Primero vamos a ver variable por variable en qué consiste cada una y luego veremos como jugar con ellas para sacarles el máximo provecho.
¿Qué es el volumen del entrenamiento?
Cuando hablamos de volumen hablamos básicamente de la cantidad total de trabajo realizado por un periodo determinado de tiempo. Podemos hablar de volumen semanal o volumen por sesión de entrenamiento y nos estaremos refiriendo al número de repeticiones por el número de series realizado durante ese periodo.
El volumen es una variable fundamental tanto en hipertrofia como en fuerza. En este último normalmente se trata de llevar un volumen más bajo y elevar otras variables como la intensidad, de la que hablaremos a continuación. Por otro lado, en hipertrofia se suele optar por un volumen más alto.
¿Qué es la intensidad del entrenamiento?
Si hablamos de intensidad estamos hablando del peso empleado, de los descansos o de la velocidad, si hablamos de ejercicio cardiovascular. Cuanto menor sea el tiempo de descanso mayor será la intensidad y, por el contrario, cuando más bajo sean los pesos empleados menor será la intensidad.
Esta también es esencial para conseguir nuestros objetivos y, normalmente, en un entrenamiento de hipertrofia hablamos de una intensidad media mientras que en un entrenamiento de fuerza la intensidad es máxima. En el cardio convencional, de larga duración, hablamos de intensidad media mientras que en HIIT hablamos de intensidad alta. Son algunos ejemplos simplemente para ponernos en situación.
¿Qué es la frecuencia del entrenamiento?
Al hablar de frecuencia hablamos básicamente de cuantas veces trabajamos un mismo grupo muscular en un periodo de tiempo, normalmente una semana. Hablamos de frecuencia uno si trabajamos cada grupo muscular una vez por semana o de frecuencia tres, por ejemplo, si entrenamos cada músculo tres veces por semana.
Normalmente, la frecuencia uno se asocia a entrenamientos tipo weider y la frecuencia dos y tres a entrenamientos torso pierna o full-body aunque esto no tiene por que ser siempre así.
¿Cómo interactúan estas variables?
Nada más leer las definiciones de las variables anteriores te habrás dado cuenta de que todas interactúan entre sí y se influyen unas a otras.
Por ejemplo, si empleamos un volumen muy alto, no vamos a poder mantener una intensidad alta y probablemente tendremos que usar un entrenamiento tipo weider y, por tanto, tampoco podremos hacer una frecuencia de entrenamiento dos y mucho menos tres. Básicamente, si elevamos mucho una de las variables las otras dos bajarán.
Por tanto, aunque pueda parecer que elevar las tres variables al máximo sería lo mejor, la verdad es que tenemos que buscar el punto de equilibrio optimo para nuestro objetivo que vendría a ser algo así:
- Entrenamiento de hipertrofia: en este caso partimos de la base de que la frecuencia dos es muy superior a la uno y por tanto tendremos que bajar una de las dos variables restantes, la intensidad o el volumen. La perjudicada, a la hora de ganar masa muscular será la intensidad y es por eso que los entrenamientos de hipertrofia suelen tener series de entre ocho y 12 repeticiones. Con este volumen de entrenamiento es imposible emplear una intensidad alta con peso máximos.
- Entrenamientos de fuerza: en este otro caso es fundamental trabajar a máxima intensidad ya que nuestro objetivo será el de elevar esta intensidad (el peso empleado) al máximo. Además, como normalmente la fuerza se mide con tres o cuatro ejercicios básicos tampoco necesitaremos un volumen muy elevado por lo tanto en este caso hablamos de una intensidad máxima, con una frecuencia dos e incluso tres, pero un volumen muy bajo por entrenamiento.
Como ves, ahora que comprendes las tres variables es más sencillo darse cuanta de por qué los entrenamientos son como son y por qué siempre tenemos que perjudicar uno de los factores para mejorar en los otros puntos.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en octubre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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Volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento en el gimnasio: qué son y cómo sacarles partido
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Víctor Falcón
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Cuando hablamos de salud mental muchas veces vemos lejana la posibilidad de prevenirlos o moderarlos mediante lo que comemos. Sin embargo, una dieta de calidad, con algunos nutrientes específicos puede ser de gran ayuda en algunos casos. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú que ayuda a manejar los síntomas de la depresión.
Durante esta cuarentena hemos hablado de rutinas con peso corporal, con gomas elásticas, con mancuernas, e incluso con tu propia pareja, pero, de lo que se ha hablado mucho menos es de un material algo menos usado pero sin embargo muy efectivo; el TRX.
El TRX aprovecha tu peso corporal como resistencia para mejorar la fuerza, la coordinación, la flexibilidad y el equilibrio. Con estos ejercicios podrás trabajar tu tren inferior sin ningún problema.
Sentadilla búlgara con TRX
La sentadilla búlgara es un gran movimiento para el trabajo unilateral del tren inferior, y en concreto, para el trabajo de los extensores de la rodilla (como el cuádriceps, por ejemplo).
Dado que además trabajarás una sola pierna cada vez, este ejercicio también te ayudará a corregir las posibles descompensaciones del trabajo bilateral.
Para hacerla correctamente, apoya un pie en el suelo alejado del otro, que lo colocarás en uno de los agarres del TRX. Cuanto más alto esté tu pie en el TRX, mayor será la intensidad del ejercicio. A partir de este punto, piensa en hacer una zancada.
Pistol squat con TRX
En este caso, el uso del TRX hará la pistol squat más sencilla en lugar de aumentar su intensidad, pero precisamente gracias a esto podremos usarlo como complemento para progresar hacia la ejecución de la pistol squat sin TRX.
Para llevarla a cabo, nos agarraremos al TRX, levantaremos ligeramente una de nuestras piernas y dejaremos extendida su rodilla correspondiente. Una vez hecho, descenderemos como en el caso de una sentadilla convencional, tratando de mantener la espalda reca pero sin tensión y alcanzando un grado de profundidad suficiente.
Una vez hayamos alcanzado el punto más bajo del ejercicio buscaremos retomar la posición inicial intentando activar correctamente los músculos que extienden la rodilla.
Zancadas a una pierna con rodillazo con TRX
Para llevar a cabo las zancadas a una pierna con rodillazo levantaremos una de nuestras piernas como si quisiéramos dar un rodillazo, y conforme vayamos descendiendo y realizando la fase excéntrica con la pierna que está apoyada, la pierna que ha dado el rodillazo irá atrasándose hasta quedar en una posición de zancada normal y corriente (posición de pedida).
A partir de aquí, solo tendremos que volver a la posición inicial y llevar a cabo una cantidad equivalente de zancadas por pierna.
Curl de isquios con TRX
Trabajar los isquios con un TRX también es posible, y además este ejercicio puede volverse realmente intenso.
Ejecutarlo correctamente no te será muy complejo, pero puede que sea bastante demandante para tu tren inferior. Tendrás que tumbarte boca arriba en el suelo y apoyar tus talones pies en los las cuerdas del TRX.
Una vez hayas hecho esto, levanta la cadera y flexiona las rodillas para que los isquios se contraigan. No vayas demasiado rápido en la fase excéntrica; hazla de manera controlada para que los músculos se vean realmente beneficiados.
Hip thrust con TRX
El último es probablemente el ejercicio estrella para el trabajo de los glúteos, y lo hemos colocado detrás del curl de isquios porque precisamente su realización es muy similar.
Para realizarlo, colócate como si fueras a hacer el curl de isquios, flexiona la rodilla solo hasta los 90 grados, y a partir de ahí trata de elevar la cadera como si el suelo quemase.
Cuando llegues a la fase de mayor altura, trata de apretar tus glúteos todo lo posible. De esta forma conseguirás el mayor grado de activación con el TRX.
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Entrena en casa con el TRX: los mejores ejercicios para trabajar tus glúteos y piernas en suspensión
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Guille Andreu
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Para lograr una ensalada saludable las frutas o verduras no pueden faltar en la misma, y las hojas verdes pueden ofrecer mucho volumen con pocas calorías así como fibra, agua y otros nutrientes de calidad. Por eso, dejamos 15 ensaladas con hojas verdes para sumar frescura a tu mesa diaria.
Las mejores ensaladas con hojas verdes en su interior
Utilizando hojas verdes frescas como parte de nuestros platos podemos reducir la concentración de calorías de los mismos, incrementar el poder saciante y sumar frescura a la dieta habitual.
Asimismo, podemos incorporar fibra, carotenos, vitamina E, vitamina A, potasio, magnesio, vitamina C y vitaminas del grupo B a nuestras ensaladas incluyendo variedad de hojas verdes a las mismas.
Lechugas, berro, espinacas, escarola, rúcula y muchas otras opciones de hojas verdes podemos sumar a nuestros platos para incorporar frescura y buenos nutrientes a la dieta habitual.
Tras un lavado previo cuidadoso, recomendamos incorporar hojas verdes a las ensaladas de primavera y verano, pudiendo elaborar por ejemplo, una ensalada de pulpo con rúcula y pimiento; ensalada de fresas, espinacas y queso de cabra; ensalada de pollo al curry; ensalada de garbanzos, patata y tomate; ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula; ensalada de salmón y patatas con hierbas frescas; ensalada de pomelo y gambas con berro; ensalada de fresones con brotes y frutos secos; ensalada de pollo, quinoa y cogollos; ensalada de espinacas fresas con arándanos, nueces y queso; ensalada de pollo asado y rúcula; ensalada de escarola con vinagreta de miel; ensalada de lechugas variadas con granada y vinagreta de perejil; ensalada de calabaza asada y rúcula con aliño balsámico o ensalada Waldorf.
Estas son 15 ensaladas con hojas verdes en su interior, ideales para sumar frescura a nuestra dieta de primavera y verano.
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15 ensaladas con hojas verdes para sumar frescura a tu mesa diaria
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Gabriela Gottau
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Definitivamente, el buen tiempo está aquí y ya sí que podemos ir despidiendo la temporada de fríos hasta dentro de unos meses. Más horas de sol y temperaturas más altas traen consigo ganas de platos más frescos y ligeros, pero bien nutritivos. Ahora es cuando recupero recetas como los smoothie bowls, que además empiezan a llegar muchas frutas al mercado. Este smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena es perfecto para arrancar la jornada con energía.
Nuestros hábitos influyen grandemente en nuestra salud y por lo tanto, cuidar la alimentación resulta clave si deseamos darle “vida” al resto de nuestros años. Te mostramos para ello, los siete alimentos más importantes para mejorar tu calidad.
Aunque la calidad de vida de cada persona puede estar determinada por una enfermedad y dicha condición podría necesitar una dieta especial para vivir mejor, a continuación te mostramos qué alimentos pueden mejorar tu salud (y por lo tanto la calidad de vida) alejándote de las enfermedades, si hasta el momento no padeces ninguna.
Frutas fresas: todas son recomendables
Las frutas, sobre todo si las consumimos fresas y de temporada, son un numeroso grupo de alimentos de baja densidad calórica (con pocas calorías por gramo) que concentran muchos nutrientes que el cuerpo necesita.
Pero sobre todo, se ha observado que la calidad de vida depende de micronutrientes, fitoquímicos y otros compuestos de lo que comemos que tiene efecto antioxidante y así, contrarresta el efecto negativo del estrés en nuestro cuerpo, alejándonos de enfermedades.
Las frutas, junto a las verduras, brindan muchos beneficios que pueden mejorar considerablemente nuestra calidad de vida.
Podemos consumirlas como tal a bocados modo de snack saludable o postre, o bien, elaborar con ellas desde ensaladas y galletas hasta una gran variedad de platos más.
Verduras y hortalizas: de todo tipo y color
Al igual que las frutas, son un grupo muy amplio en el que encontramos subgrupos como los tubérculos, las coles u otras. Todas son de alta concentración nutricional y pueden ofrecer antioxidantes así como compuestos con efecto antiinflamatorio como son los flavonoides u otros polifenoles.
Por todo ello, la inclusión en nuestra dieta habitual de verduras y hortalizas varias contribuye a mejorar la calidad de vida y necesitamos optar por diversidad de ejemplares para obtener mayor beneficio.
Recomendamos incluir de frutas y verduras un mínimo de cinco raciones diarias e idealmente diez porciones cada día que reduce el riesgo de enfermar y morir por cualquier causa.
Para ello podemos acudir a preparaciones como guisados, ensaladas, batidos, tostas, galletas u otras.
Legumbres: para obtener fibra sobre todo
Las legumbres son una buena fuente de hidratos de carbono y proteínas vegetales, su gran contenido en fibra puede beneficiar la flora intestinal y así, mejorar las defensas y el metabolismo alejándonos de diferentes enfermedades.
Por otro lado, también fuente de polifenoles con efecto antiinflamatorio y antioxidante que benefician la salud y constituyen un alimento de fácil acceso.
Podemos consumir las legumbres secas tras su remojo y cocción, o bien, de bote o en conserva que resultan más prácticas. Con ellas podemos elaborar desde una un clásico potaje o una ensalada hasta hamburguesas, albóndigas y muchas otras recetas más.
Granos enteros: con o sin gluten
Los cereales o granos no son todos malos como pensamos, sino que la cuestión es escoger aquellos de mejor calidad, pues del tipo de hidratos que obtengamos depende en gran medida su efecto en el organismo.
Tal es así que hay estudios que señalan que los hidratos de bajo índice glucémico pueden reducir la inflamación en el cuerpo y así, alejarnos de enfermedades y mejorar la calidad de vida.
Por lo tanto, aconsejamos granos enteros, con o sin gluten, siendo estos últimos imprescindibles para cuidar la salud en quienes tienen celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca, pero no para quienes no padecen la enfermedad.
Podemos emplear una pasta integral, un arroz integral, cuscús integral, avena u otros granos enteros para sumar a nuestra dieta.
Aceite de oliva extra virgen como principal cuerpo graso de la dieta
Una alta adherencia a la dieta mediterránea ha demostrado mejorar la calidad de vida en diferentes grupos poblacionales. En este tipo de alimentación un producto que destaca es el aceite de oliva extra virgen.
Este aceite vegetal es fuente ácidos grasos monoinsaturados sobre todo, rico en polifenoles con efecto antiinflamatorio y antioxidante y por ello, puede ser un gran aliado de nuestra salud y calidad de vida.
Recomendamos por eso, usar aceite de oliva extra virgen como principal cuerpo graso de la dieta, usándolo para condimentar o aliñar así como para elaborar salteados u otros platos que involucren cocción.
Nueces y semillas: con grasas buenas, fibra y muchos antioxidantes
Tanto las nueces como las semillas, son fuente de grasas insaturadas de buena calidad para el organismo, aportando además fibra, proteínas vegetales y variedad de compuestos con efecto antioxidante en el organismo.
Además, son componentes de la tradicional dieta mediterránea, sacian con facilidad y tienen prebióticos que pueden mejorar la flora intestinal, siendo por ello grandes aliados de la calidad de vida.
Podemos sumar nueces y otros frutos secos así como semillas mediante galletas, ensaladas, cremas para untar, barritas, panecillos y otras recetas más.
Pescado como principal fuente de proteínas animales
En la dieta mediterránea tradicional, el pescado resultaba el alimento de origen animal con mayor protagonismo. Y en la dieta japonesa que también es una de las más sanas a nivel mundial, también este alimento es protagonista.
Aporta buenas proteínas pero por sobre todo es de ayuda para mejorar la calidad de vida por las grasas saludables que ofrece y ser fuente de calcio, vitamina D, hierro y otros micronutrientes de calidad para el organismo.
Con pescado podemos elaborar desde un simple plato al horno o a la plancha hasta hamburguesas, albóndigas u otras preparaciones.
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Alimentos para mejorar tu calidad de vida: los siete más importantes (y recetas para sumarlos a tu dieta)
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Gabriela Gottau
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Es muy común que muchas personas cuando buscan perder peso y grasa pongan el foco en aquellas actividades que más consumo de calorías producen por unidad de tiempo. Nos referimos a actividades de corte cardiovascular como correr, andar en bicicleta o usar aparatos como la elíptica.
En este artículo queremos explicarte cómo el entrenamiento de fuerza es clave en el proceso de pérdida de peso y cómo debería ser prioritario frente a ejercicios aeróbicos como los mencionados. Además te damos una rutina sencilla para empezar.
Cómo nos ayuda el entrenamiento de fuerza en la pérdida de peso
Es cierto que si echamos mano a estudios que investigan el impacto del ejercicio aeróbico o cardiovascular en la pérdida de peso y grasa, vemos como estos son efectivos. El problema es que muchos de estos estudios no tienen en cuenta la preservación de la masa muscular en el proceso o la obvian.
Es importante tener esto en cuenta porque nadie quiere perder masa muscular cuando pierde peso, incluso aunque no sepa lo importante que es esto. Perder masa muscular implica peor salud a largo plazo y a nivel estético peor composición e imagen corporal. Un cuerpo sin grasa corporal y sin masa muscular se ve flácido.
Dicho esto, la mejor manera que tenemos para no perder masa muscular en el proceso de pérdida de peso es realizar entrenamiento de fuerza, pesas o musculación. Todo es lo mismo. Por supuesto, a nivel nutricional no debemos irnos a extremos como seguir dietas milagro.
Con todo esto en ningún caso queremos dar a entender que no se deba practicar ejercicio cardiovascular para perder peso y grasa. Se trata de poner a cada cosa en su lugar y el entrenamiento de fuerza en este caso es prioritario.
Lo ideal es combinar lo mejor de ambos mundos. El entrenamiento de fuerza nos ayuda a mejorar nuestra salud muscular, tendinosa y ligamentosa, a mejorar nuestra sensibilidad a la insulina y a mantener nuestra masa muscular mientras perdemos peso. El entrenamiento cardiovascular nos puede ayudar a aumentar el gasto calórico si nuestro estilo de vida es demasiado sedentario aún entrenando fuerza. Además es ideal para movilizar los ácidos grasos de nuestro tejido adiposo y oxidarlos.
Rutina de fuerza de cuerpo completo para principiantes
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
press plano con mancuernas |
5 |
8-12 |
2 |
al menos 90″ |
|
remo en polea baja |
5 |
8-12 |
2 |
al menos 90″ |
|
sentadilla goblet |
5 |
8-12 |
2 |
al menos 90″ |
|
peso muerto rumano |
5 |
8-12 |
2 |
al menos 90″ |
Nuestra rutina de fuerza para principiantes se fundamenta en cuatro pilares fundamentales: un ejercicio de empuje horizontal, un ejercicio de tracción horizontal, un ejercicio dominante de rodilla y un ejercicio dominante de cadera.
A partir de aquí podríamos incluir más ejercicios accesorios como elevaciones laterales, curl femoral, curl de bíceps o extensiones para tríceps pero consideramos que como estructura básica es útil para empezar.
Es importante entender qué significa el RIR para aprender a autorregularnos. RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva. Indica el número de repeticiones en reserva que deberíamos tener al terminar la última repetición de una serie, o en otras palabras, el número de repeticiones que nos quedan hasta llegar al fallo. En este caso terminaremos las series sintiendo que podríamos haber realizado únicamente dos repeticiones más.
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Para adelgazar no te centres solo en el cardio: así impacta el ejercicio de fuerza en la pérdida de peso (y una rutina sencilla para empezar)
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Ángel Gardachal
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Si quieres perder peso de cara al verano, incrementar el consumo de fibra así como de otros nutrientes particulares puede ser de gran ayuda. Te contamos la razón por la cual ingerir más fibra te ayuda a adelgazar.
Más fibra en tus platos para bajar de peso con salud
La fibra es un componente de los alimentos que resiste la digestión del organismo y por ello, sólo aporta 2 Kcal por gramo.
Pero además de ser uno de los nutrientes que menos calorías ofrece, la fibra retrasa el proceso digestivo y de esta manera incrementa la saciedad cuando se consume, siendo de gran ayuda para comer menos.
Por otro lado, la fibra en nuestros platos contribuye a reducir el índice glucémico de los mismos y una alimentación en donde predominan alimentos de reducido índice glucémico se ha asociado a menos riesgo de sufrir exceso de peso. Asimismo, al impedir los picos de glucosa y de liberación de insulina puede favorecer la quema de grasas.
La presencia de fibra en nuestros platos también nos ayuda a comer más despacio debido a que demanda masticación, y ello puede ser de utilidad para comer menos en cada comida.
Como si fuera poco, la fibra actúa a nivel intestinal optimizando el funcionamiento y composición de las bacterias que allí habitan. Y debido a que la microbiota intestinal es determinante para la extracción de energía y nutrientes, el consumo de fibra podría incentivar el adelgazamiento por su acción sobre la flora colónica.
Por todas estas razones, si buscas perder peso recomendamos incrementar el consumo de fibra ingiriendo de forma habitual frutas y verduras frescas, legumbres, cereales integrales en lugar de refinados, frutos secos o semillas que pueden formar parte de diferentes platos.
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Esta es la razón por la cual consumir más fibra te ayuda a adelgazar
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Gabriela Gottau
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Durante años se ha creído que ciertas afirmaciones eran ciertas solo porque no se disponía de información suficiente, o porque esta información simplemente era errónea, pero una mentira repetida mil veces no se convierte en verdad.
Con respecto al campo de la salud, el deporte y la alimentación, este es el pan de cada día, y aunque hay muchos mitos que se consideraban extinguidos parece que realmente no lo están.
Solo quemas grasa a partir de los 25 minutos de ejercicio
Muchas personas piensan que la grasa solo empieza a quemarse tras 25 minutos de ejercicio, y esto no es cierto; la realidad es que en todo momento se utiliza la grasa como combustible metabólico.
El problema, si tu objetivo es perder grasa, es que termines incurriendo en un superávit calórico, o sea; que ingieras más calorías de las que gastas. Si esto ocurre olvídate de perder grasa porque en la práctica totalidad de los casos será imposible que lo hagas.
Los carbohidratos de noche engordan
Este es un mito muy popular, y es que siempre se ha creído que la energía que proporciona este macronutriente no se utiliza, por lo que se acumula en forma de grasa.
A priori podría parecer que esto tiene sentido, pero la realidad es que en quienes hacen deporte la mayor parte de estos carbohidratos tienden a acumularse en forma de glucógeno, que es un combustible muscular, y no en forma de grasa.
Si haces poco ejercicio y tienes estos depósitos de glucógeno muy saturados lo normal es que estos hidratos sí que se acumulen en forma de grasa, pero esto ocurre como consecuencia de un superávit calórico y es independiente al momento en el que se consuman.
El alcohol es saludable en dosis moderadas
Este es uno de los mitos que más daño han provocado, ya que muchas personas creen que algunas bebidas que contienen alcohol como el vino o la cerveza pueden ser saludables en dosis bajas o moderadas.
Es cierto que algunas bebidas alcohólicas contienen polifenoles, que son antioxidantes que desde luego sí que pueden resultar positivos para la salud, pero el efecto de estos polifenoles se ve compensado muy negativamente por los efectos del alcohol y por su alto contenido calórico.
De hecho, recientemente se ha demostrado la relación entre el consumo de alcohol y ciertos tipos de cáncer.
Sudar más implica perder más grasa
El sudor es un mecanismo por el cual el cuerpo elimina el calor, pero no equivale a una pérdida de grasa mayor.
Lo que sí que es cierto es que el hecho de sudar nos hace perder una cantidad importante de agua, pero esto solo ocurre de manera puntual y transitoria, ya que al beber agua recuperaremos nuestro peso normal.
Por ello, no busques obligatoriamente sudar para perder grasa ya que esto puede reducir tus niveles de hidratación, y esto a su vez puede interferir con tu rendimiento deportivo, dificultando la quema de grasa.
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Cinco mitos sobre el fitness que perduran en 2021
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Guille Andreu
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Cada poco tiempo se publican posicionamientos actualizados sobre la evidencia científica que existe en cada suplemento. Hace una semana el Instituto Australiano del Deporte (AIS), tomado como guía en este sentido, ha actualizado la lista de suplementos que son útiles, que no lo son, o que están en duda. ¿Estás gastando dinero en algún suplemento que no funciona, o que no es seguro?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (International Society of Sports Nutricion) es otra de las principales entidades que recopila toda la información respecto a los suplementos comercializados, y los ordena según su evidencia científica.
Vamos a ver de forma muy breve los tipos de evidencia científica que pueden mostrar los suplementos, y en que nivel se encuentran los principales suplementos utilizados. Si algún suplemento no está en este artículo, no significa que no esté catalogado. Simplemente por logística, no podemos exponer todos los suplementos existentes.
Puedes comprobar por ti mismo, de forma pausada y extensa en cuál de los niveles de evidencia se encuentran todos los suplementos actuales. En este enlace encontrarás la actualización del Instituto Australiano del Deporte, y en este enlace puedes consultar el posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
Suplementos con nivel de evidencia A
¿Qué significa que un suplemento tiene un nivel de evidencia A?
El nivel A se corresponde con aquellos suplementos con cuentan con una evidencia científica sólida para su uso. Además están permitidos para su uso por atletas en las diferentes competiciones.
Si quieres invertir dinero en suplementos, en primer lugar debes hacerlo en los que se muestran en este nivel de evidencia A, ya que son lo que han demostrado de forma sólida, que son seguros y eficaces.
Alimentos y suplementos deportivos para el rendimiento deportivo con nivel de evidencia A
En el máximo nivel de evidencia científica están como alimentos deportivos: los geles que utilizamos durante entrenamientos o competiciones de larga duración; los electrolitos necesarios que para rehidratarnos en dichas pruebas; los batidos de proteínas; y los batidos mixtos que mezcla proteína e hidratos de carbono.
Para una mejora del rendimiento es útil el consumo de: cafeína; beta alanina; nitratos (un suplemento “reciente” que tiene un gran potencial); la creatina monohidrato; algunos menos conocidos pero muy utilizados en rendimiento como el bicarbonato de sodio y el glicerol.
Suplementos deportivos para aumentar la masa muscular con nivel de evidencia A
Al mejorar el rendimiento entrenamos mejor, por lo que si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular todos los suplementos del párrafo anterior también tienen cabida para este objetivo. Destacan para la hipertrofia: los suplementos de proteína y la creatina monohidrato.
Podemos considerar también para el aumento de la masa muscular dos derivados de la proteína: los aminoácidos esenciales (EAA) que no deben confundirse con los aminoácidos ramificados (BCAA) que veremos en otro apartado; y el HMB, un metabolito de la leucina, aminoácido vital para el aumento de la masa muscular.
Suplementos deportivos en el ámbito de la salud con nivel de evidencia A
Respecto a suplementos para la salud es útil invertir nuestro dinero en: multivitamínicos con todas las vitaminas y minerales; de manera aislada son principalmente interesantes el calcio, la vitamina D, el hierro y el zinc; los probióticos también han mostrado pruebas sólidas para ser utilizados en el ámbito de la salud.
Suplementos con nivel de evidencia B
¿Qué significa que un suplemento tiene un nivel de evidencia B?
En el nivel B se encuentran aquellos suplementos que tienen un apoyo científico emergente, pero están en espera de más investigación. Eso significa que pueden con el paso del tiempo subir a un nivel A, o tras estudiarse pueden bajar de categoría a un nivel C ó D.
Alimentos y suplementos deportivos para el rendimiento deportivo con nivel de evidencia B
Los polifenoles extraídos de frutas y plantas en forma de suplemento ayudan en el correcto funcionamiento del organismo, al igual que los antioxidantes (vitamina C). Es por ello que, a pesar que no muestran el máximo nivel de evidencia, pueden ser interesantes en este caso.
Algunos saborizantes como el mentol o la quinina interactúan con receptores de la boca y el intestino para activar el sistema nervioso central, dándonos ese plus de activación necesario para el máximo rendimiento.
Otros suplementos que aún necesitan una mayor investigación pero que están siendo observados en alto rendimiento son: colágeno; suplementos de cetonas; aceites de pescado (omega3 – EPA y DHA); curcumina y N-acetilcisteína.
Mención especial por su extendido uso tiene la carnitina, conocida más como L-carnitina. El Instituto Australiano del Deporte lo pone en duda porque podría ser útil para la función corporal y el metabolismo, pero la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva lo propone como suplemento que no es eficaz, según la evidencia científica.
Suplementos deportivos para aumentar la masa muscular con nivel de evidencia B
Los aminoácidos ramificados (BCAA) son ampliamente comercializados y utilizados con el objetivo de aumentar la masa muscular. Sin embargo, por sí mismos, no son suficientes ya que necesitan los demás aminoácidos esenciales.
Es por ello más interesante utilizar el dinero en unos aminoácidos esenciales (EAA), listados en el nivel A, en lugar de hacerlo en este tipo de aminoácidos ramificados. Aunque no deja de ser interesante su uso puesto que incluyen leucina en gran cantidad, aminoácido protagonista de la hipertrofia.
Otros suplementos menos conocidos a nivel general pero que pueden en un futuro alcanzar un nivel A, o bajar al nivel C, son el adenosine-5′-trifosfato (ATP) y el ácido fosfatídico.
Suplementos deportivos en el ámbito de la salud con nivel de evidencia B
Para la salud podemos quedarnos en este nivel con algunos de los anteriores como: los polifenoles; la vitamina C por su poder antioxidante; y los aceites de pescado.
Suplementos con nivel de evidencia C
¿Qué significa que un suplemento tiene un nivel de evidencia C?
El nivel C muestra también dudas sobre la eficacia del suplemento, bien porque la evidencia científica no respalda sus beneficios o porque aún no se han realizado investigaciones con él.
Alimentos y suplementos deportivos para el rendimiento deportivo, con nivel de evidencia C
En cuanto a vitaminas y minerales con dudas actualmente encontramos el magnesio y la vitamina E. Por sí mismas, sin englobarlos con otros minerales y vitaminas, no tienen un efecto potenciador en el rendimiento.
En el nivel A, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva lista el HMB como suplemento útil para el aumento de la masa muscular. En este caso, el Instituto Australiano del Deporte sitúa dicho HMB en el nivel C, con el objetivo de aumentar el rendimiento.
Suplementos deportivos para aumentar la masa muscular con nivel de evidencia C
Los BCAA, otra vez por aquí. Es uno de los suplementos de mayor controversia ya que, por sí mismos no son suficientes para aumentar la masa muscular, pero debido a que necesitamos superar un umbral de leucina para activar la síntesis proteica muscular, son interesantes para conseguirlo.
Otra opción es comprar solamente dicho aminoácido, la leucina, ya que es la que nos interesa. La leucina se encuentra también en este nivel C de evidencia según el Instituto Australiano del Deporte, por la misma razón que los BCAA.
¿Uso mi dinero entonces para los BCAA? Primero intenta llegar a la cantidad diaria de proteína que necesitas mediante la dieta. Segundo: si quieres comprar un suplemento proteico, compra proteína completa o aminoácidos esenciales (AEE).
En tercer y último lugar, y siempre acompañado de una proteína completa, puedes utilizar BCAA o leucina. Pero no es necesario, puesto que una proteína de calidad ya nos aportará los BCAA y la leucina que necesitamos.
Suplementos deportivos en el ámbito de la salud con nivel de evidencia C
Algunos suplementos para la salud, y de forma también directa o indirecta para el rendimiento en este nivel C son: los prebióticos; el ácido alfa lipoico (ALA); y la tirosina, entre otros.
Suplementos con nivel de evidencia D
¿Qué significa que un suplemento tiene un nivel de evidencia D?
En el nivel D se listan todos aquellos suplementos que la evidencia científica ha demostrado que no son eficaces, o que no son seguros. También se encuentran aquí algunos suplementos que no deben ser utilizados por los atletas porque podrían dar positivo en una prueba de dopaje.
Suplementos deportivos en diferentes ámbitos con nivel de evidencia D
Se encuentran en la parte más baja de la lista diferentes estimulantes que pueden ser dopantes o peligrosos para la salud. Uno de los más conocidos es la efedrina, utilizada de forma peligrosa para la pérdida de grasa. En lugar de ello haz uso de la cafeína, que tiene un nivel máximo de evidencia.
También están en el nivel D las prohormonas y potenciadores hormonales, los liberadores de hormona del crecimiento y algunos moduladores de andrógenos. Todos utilizados para mejorar el rendimiento, aumentar la masa muscular y perder grasa.
Como último suplemento, el consumo de calostros de animales ha aumentado desde hace unos años. Sin embargo, la Asociación Mundial Antidopaje (AMA) no recomienda su uso ya que puede contener factores de crecimiento, pudiendo dar positivo en un control de dopaje.
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Suplementos deportivos que sí funcionan: estas son las nuevas actualizaciones en seguridad y eficacia
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Joaquín Vico
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