Muchas personas han tenido que prescindir de sus entrenamientos habituales en el box a causa de la pandemia, pero afortunadamente hay otras opciones que pueden ayudarte si quieres seguir llevando a cabo entrenamientos de CrossFit.
Utilizando tan solo los cinco accesorios que te proponemos a continuación podrás diseñar WODs muy completos que te permitan seguir manteniéndote en forma y disfrutando del deporte.
Cajón de saltos pliométricos
Todo box que se precie cuenta con unos cuantos cajones para llevar a cabo saltos que permiten trabajar la resistencia de manera muy intensa pero que también cuentan con un componente de fuerza muy marcado, ya que es necesario saltar bastante alto como para subir al cajón.
Dado que varias rondas de estos saltos pueden llegar a consumir una gran cantidad de calorías, los cajones de este tipo son perfectos para las sesiones en las que queramos incluir un poco más de trabajo cardiovascular.
Además de involucrar toda la musculatura del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos, principalmente), en los saltos también participan muchos músculos del core.
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Rueda abdominal para el trabajo del core
La rueda abdominal es un ejercicio muy eficaz a la hora de activar el recto abdominal, tanto si se realiza de pie como si se lleva a cabo de rodillas, aunque si se hace de pie, el reclutamiento de fibras del oblicuo externo es considerablemente mayor.
No solo eso, sino que además al trabajar con la rueda abdominal podemos activar nuestro core de manera isométrica, consiguiendo una mejor transferencia de fuerzas a otros ejercicios como la sentadilla o las dominadas.
En cualquier caso, puede que muchas personas con problemas de movilidad en la espalda baja y en los hombros no sean capaces de llevar a cabo este ejercicio, o al menos, puede que no sean capaces de realizar un recorrido completo, en cuyo caso es preferible que se abstengan de hacerlo.
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Kettlebells, una herramienta muy versátil
Las kettlebells o pesas rusas son los accesorios favoritos de muchos crossfitters, y no es de extrañar dada la gran cantidad de movimientos que se pueden llevar a cabo con ellas a pesar del poco volumen que ocupan.
Los swings o balanceos con kettlebell, que son el ejercicio más habitual, están a medio camino entre el cardio y la fuerza, y es por ello que son tan eficaces de cara a ponernos en forma.
Además, con ella se pueden llevar a cabo otros ejercicios mucho más sencillos como por ejemplo el remo, pero también mucho más complejos como el snatch, por lo que tendrás un amplio repertorio de opciones.
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Cuerda de saltar, perfecta para hacer cardio en cualquier lugar
La comba, o cuerda de saltar, también es muy habitual en los entrenamientos de CrossFit, y es que los double unders son un ejercicio muy frecuente en los WODs que puede ser muy eficaz a la hora de mejorar el cardio y la coordinación.
Si quieres una herramienta que te permita entrar en calor y darle un poco de variedad a tus sesiones de cardio, desde luego es conveniente que cuentes con una comba.
Eso sí, ten en cuenta que lo ideal sería que contases con una cuerda de velocidad, ya que son las más ligeras y las que mejor giran, por lo que te darán muy pocos problemas.
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Barras paralelas, para entrenar movimientos más complejos
Muchos movimientos en CrossFit se llevan a cabo con el peso corporal (fondos, handstand push-ups, L-sits…) y para aprenderlos puede ser bastante útil que cuentes con unas paralelas de modo que puedas practicar de manera más segura y cómoda.
Estos ejercicios te permitirán trabajar los músculos de tu core ya que tendrás que controlar bastante el equilibrio, pero también podrás entrenar de manera muy intensa otros músculos como el pecho, los tríceps y los deltoides.
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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Cinco accesorios de CrossFit con los que puedes entrenar en casa
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Vitónica
por
Guille Andreu
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La dieta cetogénica consiste en modificar los alimentos que consumimos para hacer que las grasas proporcionen la mayor parte de la energía que consumimos.
Esta dieta tiene una gran multitud de usos e indicaciones, pero si lo que estás buscando es precisamente dejarla correctamente tras un tiempo siguiéndola, es conveniente que tengas en cuenta ciertas pautas para no sufrir un efecto rebote.
Cómo lidiar con el efecto rebote
Tienes que saber algo, y es que independientemente del tipo de dieta que estés siguiendo, lo que va a hacer que pierdas peso es la existencia de un déficit calórico, o sea; que comas menos calorías de las que gastas.
Si has perdido peso siguiendo la dieta cetogénica no ha sido por arte de magia, sino que se debe precisamente a este déficit calórico.
El problema es que cuando el cuerpo pasa un largo periodo de tiempo en déficit pone en marcha una serie de mecanismos compensatorios dado que detecta que le falta energía, y uno de ellos es por ejemplo un aumento en el apetito.
Si damos por finalizada cualquier tipo de dieta y no lidiamos con el hambre es bastante probable que recuperemos una gran parte del peso perdido (o quizá incluso más) y además lo más normal es que este peso venga en forma de grasa, y no de masa muscular.
Por ello, existen varias formas de lidiar con este hambre que es necesario que pongas en práctica si quieres dar por finalizada tu dieta adecuadamente.
Mantén una alta ingesta proteica
En primer lugar deberías mantener alta tu ingesta proteica, ya que este es el macronutriente que más energía requiere para su digestión, es el que mayor saciedad proporciona, y es el que impacta de manera más positiva sobre la composición corporal.
Si llevas a cabo ejercicio de fuerza es conveniente que tu ingesta proteica no se reduzca por debajo de 1.8 gramos por kilo de peso corporal, de modo que si pesas 70 kilos deberías tratar de consumir como mínimo 126 gramos diarios de proteína.
Recurre a un diet break
Lo segundo que deberías valorar es si te interesa hacer un diet break, ya que esta estrategia puede revertir los efectos negativos que puede provocar un déficit calórico demasiado prolongado.
Esta estrategia consiste en aumentar las calorías hasta los niveles de mantenimiento durante una o dos semanas para tratar de estabilizar el peso y los niveles de hambre y energía. Puedes verlo como una inversión a largo plazo.
Consume suficiente fibra
La tercera de las cosas que deberías vigilar es la ingesta de fibra, dado que este nutriente también puede favorecer nuestra sensación de saciedad, y por tanto, puede hacer que nos sintamos más llenos después de cada comida.
Además, la fibra no solo puede ayudarnos a lidiar con el hambre, sino que también ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y puede reducir los niveles de colesterol.
Elige alimentos con baja densidad calórica
Si vamos a salir de cualquier dieta es conveniente que también vigilemos que la densidad calórica de los alimentos que escogemos sea relativamente baja, ya que esto nos permitirá comer un gran volumen de comida sin incluir prácticamente calorías.
No descuides el ejercicio
Por último, una vez más no deberías subestimar el papel del ejercicio, porque además de que te ayudará a mantener una buena composición corporal también te permitirá un flujo energético alto.
Esto quiere decir que aunque el déficit calórico sea el mismo, estarás incluyendo mucho más volumen de comida y muchos más micronutrientes si comes una alta cantidad de calorías que si reduces mucho tu ingesta calórica, y para poder comer muchas calorías será necesario que recurras al ejercicio.
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Dieta cetogénica: cómo dejarla sin sufrir efecto rebote
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Guille Andreu
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La actividad física es una polipíldora utilizada para prevenir y tratar una larga lista de enfermedades. La fertilidad masculina es una rama aún poco explorada, pero que parece guardar gran asociación también con dicha actividad física. Se acaba de publicar una investigación en Exercise and Sport Sciences Reviews que arroja un poco más de luz sobre este tema.
Varios estudios ya han con anterioridad que el ejercicio físico podría mejorar el potencial reproductivo masculino, aunque los mecanismos que regulan dicho potencial son aún poco conocidos.
Los beneficios de la actividad física sobre la fertilidad parecen radicar en dos aspectos fundamentales: una mejor función mitocondrial de los gametos (células reproductoras) y unos componentes del semen de mayor calidad.
La actividad física regula la función mitocondrial
Las mitocondrias son una parte fundamental para la vida y salud humana. Una disfunción mitocondrial puede aparecer con enfermedades metabólicas como obesidad, diabetes y cáncer. En el caso que nos ocupa, esa función mitocondrial alterada puede acontecer en infertilidad masculina.
La actividad física regula nuestro nivel endocrino, celular y molecular, por lo que puede ayudar al control de los sistemas que se encargan de la funcionalidad del esperma, evitando una desregulación y mejorando la calidad de dicho semen.
En concreto, el ejercicio es responsable de la funcionalidad de las mitocondrias de los gametos (células reproductoras) y es ahí donde reside el potencial de la actividad física para la mejora de la fertilidad masculina.
La actividad física mejora la calidad del semen
Utilizar el tiempo que pasamos mirando la televisión realizando actividad física puede afectar de forma positiva a la calidad del semen. Se puede observar en diferentes estudios donde se muestra una mayor concentración, motilidad y morfología de los espermatozoides después de realizar un entrenamiento aeróbico moderado.
Es debido a que la realización de actividad física mejora nuestra capacidad para paliar el estrés oxidativo, y aumenta los niveles de testosterona. Ambas características están asociadas con una mejora de los principales parámetros del semen (concentración de espermatozoides, motilidad y morfología).
Pero un exceso de entrenamiento y competiciones, que puede darse en deportes que requieren de una excesiva carga de trabajo físico, puede producir la respuesta contraria: empeorar la fertilidad.
Conclusión
El ejercicio es medicina, y la evidencia científica muestra cada vez mayores beneficios en enfermedades físicas y psíquicas. Al igual que seguimos de forma estricta la toma de una pastilla cada ocho horas cuando la receta un médico, puede ser buena idea tomar una capsula de ejercicio cada día. Tanto para prevenir, como para curar.
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Ejercicio físico y fertilidad: la actividad física podría mejorar la calidad del esperma
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Vitónica
por
Joaquín Vico
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Mantener un estilo de vida saludable durante los días de confinamiento es esencial: para ello tendremos que cuidar nuestra alimentación, nuestro descanso y sumar más ejercicio físico a nuestra rutina, para así compensar la falta de actividad a la que nos estamos viendo sometidos.
Para aquellos que quieran hacer una rutina de cardio sencilla en el salón de casa y sin apenas material, aquí tenéis un entrenamiento completo que podéis llevar a cabo en pocos minutos.
Diseño del entrenamiento
Dado el ejercicio aeróbico requiere de esfuerzos de baja intensidad y larga duración, combinaremos ejercicios con el peso corporal que mantengan un nivel adecuado de intensidad a la vez que usaremos la comba para extender la demanda aeróbica en el tiempo.
Los ejercicios que vamos a realizar son los siguientes:
- Burpees
- Sentadillas con salto
- Jumping Jacks
- Salto a la comba
Distribuiremos el entrenamiento por bloques de trabajo en los que existirá un ejercicio protagonista en cada uno de ellos, exceptuando los saltos a la comba que estarán presentes en cada uno de los bloques.
Primer bloque
En este primer bloque, el ejercicio protagonista serán los burpees, los cuales combinaremos con saltos a la comba. Esta estructura se mantendrá en los siguientes dos bloques.
Primera ronda
- Burpees durante 30 segundos
- Descanso durante 15 segundos
- Saltos a la comba durante un minuto
- Descanso durante 15 segundos
- Burpees durante 30 segundos
- Descanso durante 15 segundos
- Saltos a la comba durante un minuto
Segunda ronda
- Burpees durante 20 segundos
- Descanso durante 15 segundos
- Saltos a la comba durante un minuto y medio
- Descanso durante 15 segundos
- Burpees durante 20 segundos
- Descanso durante 15 segundos
- Saltos a la comba durante un minuto y medio
Los descansos entre rondas deben ser de entre 30 y 60 segundos.
Segundo bloque
Los descansos entre bloques pueden ser de hasta un minuto, no más. En este bloque, el ejercicio principal son las sentadillas con salto, manteniéndose la misma estructura que en el bloque anterior.
Primera ronda
- Sentadillas con salto durante 30 segundos
- Descanso durante 15 segundos
- Saltos a la comba durante un minuto
- Descanso durante 15 segundos
- Sentadillas con salto durante 30 segundos
- Descanso durante 15 segundos
- Saltos a la comba durante un minuto
Segunda ronda
- Sentadillas con salto durante 20 segundos
- Descanso durante 15 segundos
- Saltos a la comba durante un minuto y medio
- Descanso durante 15 segundos
- Sentadillas con salto durante 20 segundos
- Descanso durante 15 segundos
- Saltos a la comba durante un minuto y medio
Igual que antes, los descansos entre rondas deben ser de entre 30 y 60 segundos.
Tercer bloque
Para finalizar, los jumping jacks serán los protagonistas. Existen numerosísimas variantes de este ejercicio así que elige cualquiera de ellas, lo importante es mantener el esfuerzo en el tiempo.
Primera ronda
- Jumping jacks durante 30 segundos
- Descanso durante 15 segundos
- Saltos a la comba durante un minuto
- Descanso durante 15 segundos
- Jumping jacks durante 30 segundos
- Descanso durante 15 segundos
- Saltos a la comba durante un minuto
Segunda ronda
- Jumping jacks durante 20 segundos
- Descanso durante 15 segundos
- Saltos a la comba durante un minuto y medio
- Descanso durante 15 segundos
- Jumping jacks durante 20 segundos
- Descanso durante 15 segundos
- Saltos a la comba durante un minuto y medio
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Ejercicio aeróbico en casa: una rutina con ejercicios que puedes hacer en tu salón
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Vitónica
por
Ángel Gardachal
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Para ampliar nuestra guía para principiantes seguimos sumando ejercicios que pueden incluirse en una rutina para trabajar los músculos de nuestro cuerpo, así, hoy te mostramos con detalle cómo realizar elevaciones laterales de brazos con mancuernas, para trabajar específicamente, los hombros.
Técnica de ejecución de las elevaciones laterales de brazos con mancuernas
Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas del ancho de la cadera. La espalda debe permanecer recta y en cada mano debemos sujetar una mancuerna, mientras los brazos permanecen a los lados del cuerpo o delante de los muslos, levemente flexionados.
Si te prometen un programa rápido y milagroso, huye. Si te ofrecen un programa lento y de larga duración, quédate. La termodinámica sigue unas leyes que no se pueden alterar, por lo que todo tiene sus plazos adecuados y saludables. Saltarnos dicho proceso será contraproducente para nuestra salud y para la pérdida de peso.
El ser humano es cortoplacista por naturaleza: queremos algo y lo queremos ya. Acumulamos grasa durante años y años, y buscamos perderla con un programa mágico de 28 días antes del verano.
Utilizamos trajes de sudoración, y un larga lista de herramientas sin ninguna fundamentación, en lugar de invertir ese dinero en profesionales de la salud. ¿Has calculado alguna vez el dinero invertido en productos mágicos y lo has comparado con el tiempo que podías haber entrenado con un educador físico deportivo?
En este artículos intentaremos dar una perspectiva crítica y práctica a la pérdida de peso, abordando por qué es necesario alejarnos de lo mágico, y como debemos realizar una pérdida de grasa de manera saludable, eficaz y duradera.
Milagros: pérdida de peso en el mundo fantástico
La primera semana, el primer milagro
¿Se pueden perder tres o cuatro kilos en una semana? Sí, se puede. ¿Cuánto peso del total perdido será de masa grasa? Poco, muy poco. Normalmente el inicio de una dieta para la pérdida de peso suele ir acompañada del primer día de gimnasio.
Es entonces cuando ocurre un fenómeno por el cuál los almacenes de glucógeno que tenemos en músculo e hígado se gastan con el entrenamiento, y no se reponen con la dieta.
Contando que tenemos unos 500g de glucógeno almacenados, y que cada uno de esos gramos de glucógeno va unido a unos tres mililitros de agua, el simple hecho de depletar esos almacenes supondrá una bajada de dos kilos en la báscula. Dos kilos menos de peso, cero kilos menos de grasa.
Pérdida de masa muscular y pérdida de masa ósea
La primera y la segunda semana no hay mayor problema en que haya una bajada drástica de peso. Pero si continuamos varias semanas más bajando una cantidad desmesurada de peso por semana, encontraremos los primeros impactos negativos en nuestro cuerpo.
Una gran bajada de peso por semana arrastrará una parte importante de masa muscular, ya que tenemos una cantidad limitada de grasa que podemos eliminar semanalmente. Una vez alcanzada dicha cantidad límite, todo lo que exceda de ella no será grasa, sino que será masa muscular.
Incluso una parte de masa ósea se puede ver afectada con una disminución rápida del peso, especialmente en edades entre los 15 y los 30 años que es cuando generamos el almacén de hueso, del que tendremos que hacer uso en nuestra vejez.
Con todo ello pesaremos menos en la báscula, pero nuestra estética y nuestra salud habrán ido disminuyendo, a la vez que ese peso ha bajado de forma brusca.
Insuficiente ingesta de proteína, vitaminas y minerales
Al consumir muy pocas calorías no somos capaces de completar el mínimo diario de proteínas, vitaminas y minerales. Eso hace que aumente aún más la pérdida de masa muscular y que nuestro cuerpo funcione peor, al no contar con las vitaminas y minerales que necesita.
Termoadaptación: nos adaptamos a la escasez
Nuestro cuerpo es una máquina perfecta que se adapta a cada situación. Si mantenemos una dieta muy restrictiva durante periodos largos de tiempo, nos convertiremos en ahorradores. Se forma así un círculo vicioso en el que cada vez tenemos que comer menos para perder el mismo peso que la semana anterior.
Eso produce alteraciones también en las hormonas reguladoras del hambre y el apetito: la ghrelina y la leptina. Con todo ello estamos haciendo que nuestra máquina perfecta funcione de manera imperfecta.
Atracones y sensación de culpabilidad, unidos a un peor humor
El paso siguiente a una disminución desmesurada de los alimentos ingeridos, y un estado alterado de la saciedad y hambre, es un atracón seguido de la sensación de culpabilidad. En estados avanzados puede desembocar incluso en bulimia y otros trastornos de la conducta alimentaria (TCA).
La mezcla de hambre, culpabilidad y la poca cantidad de energía ingerida generan un ambiente más irritable, con lo que estaremos de peor humor.
Efecto rebote
El proceso final de la pérdida rápida de peso es el conocido como efecto rebote. Muy pocas personas de las que pierden peso de forma brusca, lo mantienen después. Es lo que se conoce por algunos entrenadores como el después del después.
Una vez recuperamos gran parte del peso que hemos perdido, incluso lo aumentamos, puede que volvamos a repetir el proceso. Volviendo a dejarnos en el camino gran cantidad de músculo y salud, y con una alta probabilidad de entrar en un proceso infinito insalubre.
Realidad: pérdida de peso en el mundo terrenal
Acabamos de ver como los milagros tienen mucho de fantasioso, y poco de fantástico. Llega el momento de centrarnos en las soluciones y no en los problemas. Vamos a ver como perder peso de manera saludable y real.
La primera semana puede ser fantástica
La primera semana sí es posible perder varios kilos por la explicación fisiológica comentada anteriormente. No tiene por qué, pero puede ser así, y no hay mayor problema en ello, siempre que quede en eso, una o dos semanas.
Lo que sí debemos tener claro es que el objetivo no es comer menos y movernos más, sino comer mejor y movernos más. Por tanto, el primer paso para un pérdida de peso saludable es tener un flujo energético alto: movernos más y comer acorde a ese gasto.
Foco en la pérdida de grasa y no en la pérdida de peso
Existe un límite de pérdida de grasa en cada persona. Algunos expertos proponen una pérdida de entre un 0,5% y un 1,0% de nuestro peso corporal a la semana, para evitar una gran pérdida de masa muscular. Puede ser incluso mayor si nuestro peso inicial es muy elevado, como el caso de personas con obesidad.
Por tanto, si somos una persona con un ligero sobrepeso y pesamos unos 70kg, sería recomendable una bajada de 0,35kg – 0,7kg a la semana. Es por esta causa por lo que se suele recomendar una pérdida de 0,5kg de peso por semana de forma general, aunque ese dato varía mucho según nuestro peso y porcentaje graso inicial.
De esta forma, necesitaremos ir reduciendo nuestro peso de forma paulatina, dentro de unos márgenes óptimos, de forma que perdamos masa grasa de forma principal, y evitemos la pérdida de masa muscular y ósea.
Suficiente ingesta de proteína, vitaminas y minerales
Al movernos poco, podremos comer poco para que la balanza esté siempre en negativo y nos encontremos en déficit calórico. Pero si ingerimos pocas calorías diarias, el aporte de proteína, vitaminas y minerales se verá comprometido.
El objetivo es movernos más a lo largo de del día, ingiriendo así más alimentos y más calorías, de forma que estaremos perfectamente nutridos. Nuestro cuerpo seguirá siendo así una máquina perfecta en todas sus funciones, entre ellas la que nos interesa: la oxidación de grasa.
La proteína nos ayuda por su efecto saciante, mediante el que tendremos menos hambre, y por su efecto protector de la masa muscular. Unido al entrenamiento de fuerza, iremos reduciendo el porcentaje graso, manteniendo un aspecto más estético.
Entrenamiento concurrente: fuerza y resistencia
El entrenamiento de fuerza servirá como protector de nuestra masa muscular. El entrenamiento de resistencia aumentará el gasto calórico diario, siendo más fácil que se produzca ese déficit calórico imprescindible para la pérdida de peso.
La suma del entrenamiento de fuerza y de resistencia, unidos a un déficit calórico corto (poco a poco) y añadiendo un consumo suficiente de proteína, realizado de forma crónica (paciencia) no hará milagros, pero dará lugar a una pérdida de grasa real, eficaz y duradera.
Juega con la termorregulación
Debido a que tendremos que realizar una dieta prolongada en el tiempo para bajar de peso poco a poco, tendremos que ir haciendo pequeños ajustes para que nuestro gasto energético sea el más elevado posible, y no se adapte a la baja.
Para ello deberemos introducir días de superávit energético, es decir, días donde comamos más de lo que gastamos. Puede ser uno por semana, aprovechando algún compromiso social. De esta forma mantendremos elevado el gasto energético a lo largo de toda la pérdida de peso.
Otra opción para programas de varios meses, es introducir alguna semana donde pausamos la dieta. Nos vendrá bien a nivel psicológico y a nivel fisiológico. Eso sí, no se trata de comprar todos los ultraprocesados del supermercado, sino de aumentar la ingesta de alimentos saludables con total libertad.
Mantenimiento del humor y el hambre a lo largo del proceso
Al movernos más y comer más cantidad, el hambre no aparece en tanta medida como si comiésemos muy pocas calorías. Eso hace que nuestro humor no se sienta resentido y que seamos más capaces de afrontar el programa durante mucho tiempo.
Hemos generado hábitos que nos acompañarán toda la vida
No tenemos hambre, de vez en cuando tenemos días o alguna semana de pausa, vamos viendo avances lentos pero continuos… Todo eso hace que con el tiempo nos adhiramos al programa, y esos hábitos que hemos ido instalando de forma paulatina, se queden con nosotros durante toda la vida.
Desaparece por tanto la posibilidad del efecto rebote, ya que hemos convertido la meta de la pérdida de peso, en un proceso. Y ese proceso se ha convertido en nuestro estilo de vida, por lo que dejamos de tener una meta como tal, y no nos queda otra que disfrutar del camino.
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Adelgazar de manera saludable: así impacta en tu cuerpo perder peso muy rápido
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Joaquín Vico
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La avena es un alimento con valiosas propiedades para el organismo, sin embargo, de su forma de cocción o del tipo escogido dependen en gran medida sus efectos. Por eso, dejamos siete preguntas y respuestas sobre la avena que mostramos a continuación.
¿En qué fijarnos al comprar avena?
Sin duda al escoger avena sátiva o avena como habitualmente la conocemos, lo mejor será mirar el grado de procesamiento de la misma y si se trata de un producto, observar con detalle sus ingredientes.
Aunque solemos encontrar avena sin más, ésta puede añadir aditivos, incluir azúcares libres o estar inmensamente procesada y así, ser una alternativa poco saludable para el organismo.
Entonces, debemos elegir aquella avena que menos procesada se encuentra y que no tenga azúcar añadido, es decir, opciones de grano completo en lo posible o mínimamente procesada, ya que serán la que más propiedades saludables conserva.
¿Cuál es la mejor forma de cocinarla?
La avena puede consumirse tal y como la compramos. Sin embargo, para reducir su contenido en polifenoles que pueden tener acción de antinutriente en el organismo, se aconseja su remojo y posterior cocción.
Aunque la cocción favorece su digestión y el remojo reduce considerablemente el contenido en antinutrientes, debemos considerar que muchos de estos compuestos fenólicos también son beneficiosos para el organismo.
Entonces, recomendamos su remojo y cocción si somos asiduos consumidores de avena y la ingerimos en grandes cantidades, de lo contrario, es indistinto la forma en que la preparamos.
¿En qué momento es mejor consumirla?
La avena, como otros cereales integrales admite muchas preparaciones y por lo tanto, podemos consumirla en diferentes momentos del día.
No obstante, dado su contenido en fibra e hidratos complejos, así como en proteínas vegetales recomendamos incluirla en preparaciones post entrenamiento o bien, en días previos a un esfuerzo físico intenso como parte de una carga de hidratos.
Asimismo, puede ser un alimento ideal para el desayuno o para incluir en snacks saludables, ya que su poder saciante nos mantendrá con niveles bajos de hambre a lo largo del día.
¿Con qué alimentos es mejor combinarla?
Aunque la avena contiene algunos componentes con efecto antinutriente como es el caso de los fitatos que pueden reducir la absorción del hierro vegetal y también, del calcio, si remojamos y cocinamos este alimento no tenemos problema alguno.
Es decir, tras su remojo y cocción no es un inconveniente su combinación con leche por ejemplo, ni tampoco con legumbres, hojas verdes u otros.
Así, siempre recomendamos combinar avena con otros ingredientes saludables y va perfecto para equilibrar platos con poca fibra o en reemplazo de harinas refinadas o cereales no integrales.
Por ejemplo, podemos crear un porridge para el desayuno o bien, utilizar avena para rebozar alimentos así como también, para equilibrar nutricionalmente unas albóndigas de carne.
¿Cuánta avena podemos ingerir cada día?
La respuesta a este interrogante es muy variable, ya que depende en gran medida de la dieta que llevamos y de nuestras características así como necesidades particulares.
No obstante, exceptuando casos en que se buscan reducir los hidratos, la avena como otros cereales puede ubicarse en la base de nuestra dieta, ofreciendo hidratos complejos que son el nutriente principal de una alimentación saludable.
Una ración de avena aporta entre 30 y 50 gramos en crudo, resultando una alternativa a panes, galletas u otros cereales de inferior calidad de nuestra dieta.
¿Es la avena apta para celíacos?
Aunque la avena sátiva como tal no tiene gluten, una gran mayoría de las opciones que podemos comprar suelen estar contaminadas con prolaminas tóxicas durante su procesamiento o almacenamiento.
Asimismo, aunque la regulación europea reconoce a la avena como libre de gluten, es importante saber que puede no ser bien tolerada por celíacos, dependiendo en gran parte de la sensibilidad a compuestos semejantes a las prolaminas tóxicas que posee el trigo.
Segun el cultivo, el tipo de procesamiento o almacenamiento, así como la tolerancia individual, la avena puede o no ser apta para un celíaco, pues aunque no tiene gluten, no siempre es bien aceptada.
¿Cuándo no es aconsejable consumir avena?
La avena es un alimento muy noble y por ello, no estaría contraindicado salvo alergias, intolerancias o incluso enfermedad celíaca con alta sensibilidad a las prolaminas.
No obstante, en dietas bajas en hidratos en que los cereales deben reducirse es importante moderar su consumo, así como también, no es aconsejable su consumo si tenemos diarrea o una gastroenteritis aguda dado su alto contenido de fibra que puede agravar los síntomas.
Más allá de estas situaciones concretas, la avena puede ser de gran ayuda para el tratamiento de diversas enfermedades, sacia con facilidad y ofrecen buenos nutrientes, siendo por ello un alimento que aconsejamos forme parte de nuestra dieta habitual.
En Vitónica | La avena más allá del desayuno: originales ideas para sumar este alimento a la dieta
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Siete preguntas y respuestas sobre la avena: cuándo es mejor consumirla, cómo cocinarla, en qué fijarnos al comprarla y más
fue publicada originalmente en
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por
Gabriela Gottau
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Una de las mejores cosas que tiene el CrossFit es que bebe de muchas disciplinas y puede desarrollarse usando diversos implementos de entrenamiento como barras, discos, cajones, kettlebells, mancuernas o incluso anillas.
Dicho esto, en este artículo te explicamos cómo con solo dos mancuernas puedes tener un WOD de CrossFit completo.
Zancadas con mancuernas por encima de la cabeza
Este es un ejercicio dominante de rodilla a diferencia de los dominantes de cadera que veremos a continuación.
La premisa es sencilla ya que simplemente debemos bloquear el brazo con la mancuerna por encima de nuestra cabeza y realizar una zancada hacia adelante. El brazo que sostiene la mancuerna es el contrario a la pierna que trabaja.
Swings con mancuerna
La mecánica del swing no varía independiente de si utilizamos una kettlebell o una mancuerna.
El movimiento comienza con la kettlebell en el suelo. En primer lugar nos la llevamos entre nuestras piernas mientras flexionamos nuestra cadera. En esta fase debemos sentir cómo aumenta la tensión en nuestros isquiosurales y glúteos. Tras esto, extendemos con potencia nuestras caderas y la empujamos hasta la altura de nuestro pecho para después repetir todo el movimiento.
Snatches con mancuerna
La arrancada o snatch es probablemente el movimiento olímpico más complejo.
El hecho de realizarlo con una mancuerna puede complicar más las cosas dado que el desafío a nivel de estabilización central aumenta.
Peso muerto con mancuerna
El peso muerto es un ejercicio básico dominante de cadera por lo que es esta última articulación la protagonista en el movimiento. Dicho en otras palabras, a la hora de realizar el movimiento, prima mucho más la flexión de cadera que la flexión de las rodillas.
Si a esta ecuación añadimos la variable de las mancuernas, la flexión de cadera es más evidente ya que tocar el suelo con las mancuernas supone un recorrido adicional respecto a si usáramos barra y discos.
Man makers o forjadores de hombres
Este ejercicio con un nombre tan elocuente pondrá a prueba tu paciencia y sistema cardiovascular ya que completar una repetición completa consiste en lo siguiente:
- Flexión de brazos
- Remo con mancuerna derecha o izquierda
- Flexión de brazos
- Remo con mancuerna derecha o izquierda
- Clean para cargarse las mancuernas en las clavículas
- Thruster
Practícalo unas cuantas veces para no tropezarte en ninguna de las fases del movimiento.
¿Qué rutina puedo hacer con estos ejercicios?
Con tanta variedad de movimientos una de las cosas más interesantes y divertidas que podemos hacer es un AMRAP, es decir, tantas rondas como sea posible de, por ejemplo, lo siguiente:
- 5 man makers
- 25 pesos muertos
- 15 snatches
- 35 swings
- 25 zancadas
El tiempo total para hacer tantas rondas como podamos es de 20 minutos. ¡Buena suerte!
En Vitónica | Una rutina de fuerza completa para hacer si solo tienes unas mancuernas
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Vídeos | Equip Your Workouts, TacticalWorkouts, CrossFit, Functional Bodybuilding
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Solo con un par de mancuernas puedes tener un entrenamiento de CrossFit: cinco ejercicios para una rutina completa
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Ángel Gardachal
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Una de las formas más sencillas y productivas de aumentar nuestra actividad diaria es contando en casa con materiales de entrenamiento que nos faciliten la tarea. A pesar que el espacio disponible suele ser un inconveniente, el uso de una bicicleta estática plegable hace que dicho inconveniente quede solventado.
Os proponemos diferentes modelos de bicicletas estáticas plegables a tener en cuenta para instalar en casa, y convertirnos en personas más activas. Además, con su sistema de plegado ocuparán muy poco espacio, pudiendo utilizarlas en cualquier habitación de nuestra casa.
¿En qué fijarme para escoger una bicicleta estática plegable?
¿Para qué la vamos a usar?
Si estamos interesados en realizar un pedaleo suave de larga duración las bicicletas estáticas plegables son una excelente opción. Especialmente para dicho uso es que nos ofrezca comodidad, teniendo buenos ajustes en el sillín y manillar tanto en altura como en profundidad.
Pero si nuestro objetivo es realizar HIIT o trabajos de muy alta intensidad, quizá sea más apropiado escoger una bicicleta de ciclo indoor, más idóneas para este tipo de actividad.
Dimensiones de la bici tanto plegada como desplegada y peso soportado
Parece obvio, pero si buscamos una bicicleta plegable debido a una disponibilidad de espacio concreta, debemos asegurarnos que sus dimensiones son adecuadas para el lugar donde la vamos a usar y a almacenar.
Además, aunque prácticamente la mayoría cuenta con ruedas y son fáciles de transportar, no está de más fijarnos en ello ya que cada vez que la utilicemos tendremos que hacer uso de dicho sistema de movilidad.
Esas dimensiones van acompañadas en la descripción por una altura y peso máximo del sujeto. En el caso de tener un peso y talla cercanos a la media no tendremos mayor problema, pero es recomendable fijarnos en ese dato si tenemos un peso o talla que se aleja de dicha media.
Resistencia mecánica o magnética
Si buscamos una bicicleta para realizar una actividad ligera no es necesario que disponga de muchos niveles de resistencia, ni de un sistema de resistencia complejo, ya que aumentará en gran medida su precio. A mayor uso, es recomendable que nuestra bicicleta cuente con más niveles de resistencia.
Dicha resistencia puede ser mecánica, es decir, con el giro de un poco aumentaremos o disminuiremos la fricción, haciendo que cada pedalada nos cueste más o menos.
En la otra parte tenemos la resistencia magnética que se ajusta con la consola y nos ofrece diferentes programas automáticos, que no están presentes con una resistencia mecánica.
Volante de inercia y frenado
El volante de inercia debe ser medianamente pesado, ya que un volante de poco peso producirá un movimiento menos fluido. Además el poco peso de la rueda puede hacernos sentir pequeños balanceos y sacudidas en el pedaleo.
Sin embargo esta característica es más influyente en bicicletas de ciclo indoor donde la variación de intensidad es más común. En el caso de las bicicletas estáticas plegables, si bien será mejor a mayor peso de la rueda de inercia, no será un factor tan determinante.
Conectividad: los parámetros que nos ofrece la consola
La pantalla nos ofrecerá datos básicos como la distancia y el tiempo, a otros más avanzados como la potencia o la frecuencia cardiaca. Cuánto mayor control de estas variables demandemos, más variables debe ofrecernos nuestra bicicleta estática plegable.
Un factor a tener en cuenta es que la bicicleta permita la conectividad por bluetooth, de manera que podamos conectar nuestro smartphone y algunos sensores como una banda de frecuencia cardiaca. Gracias a esa conexión podemos hacer de nuestro móvil la consola de nuestra bicicleta.
Algunas opciones de bicicletas estáticas plegables
Cecotec X-bike PRO
Este modelo nos ofrece una máxima comodidad debido a su ergonomía anatómica y respaldo acolchado. Sus medidas son 53 x 110 x 120 cm, soportando un peso máximo de 100 kg. Cuenta con una resistencia de tipo magnética con ocho niveles de resistencia.
El volante de inercia es de 2,5 kg, pudiendo ser éste su componente de menor nivel. No podemos conectar nuestro móvil a ella, pero nos ofrece un soporte donde podemos situar nuestra tablet o nuestro smartphone. No es una bicicleta de gama alta, pero es interesante por su utilidad para entrenamientos largos y suaves. Su precio es de 109 euros.
Cecotec X-Bike PRO
Ultrasport F-bike Advanced
Una de las bicicletas de bajo precio más vendidas con casi 20.000 valoraciones en Amazon. Cuenta además con la garantía de Ultrasport, uno de los líderes del mercado en este tipo de bicicletas. Si no te gusta esta opción sin respaldo, puedes seleccionar el modelo casi idéntico de la misma marca, con respaldo.
Sus medidas son 117,5 x 40 x 21 cm, soportando un peso de usuario de 100 kg. Su resistencia es de tipo mecánico, teniendo ocho puntos de resistencia diferentes para escoger. Tiene un precio de 142,99 euros.
Ultrasport Unisex F-Bike Advanced, pantalla LCD, entrenador casero plegable, niveles de resistencia ajustables, con sensores de pulso de mano, entrenador de bicicleta plegable, para atletas y mayores
SportPlus Heimtrainer
Es una de las bicicletas más compactas tanto desplegada como plegada, ocupando 83 x 45 x 111 cm como máximo. La estatura máxima recomendada para el usuario es de 185 cm y soporta un peso máximo de 100 kg.
Su resistencia es magnética disponiendo de 24 programas controlados por la consola. Nos permite la conexión con aplicaciones como cardiofit y kinomap para seguir rutas programadas en nuestro smartphone o tablet, pudiendo añadir nuestra cinta de pecho para un control de la frecuencia cardiaca. Su precio es de 269,99 euros 184,04 euros.
SportPlus SP-HT-1004-iE Bicicleta Estática Plegable con Control de Aplicaciones, Google Street View, Sillín Confortable, Manillar, 8-24 Niveles de Resistencia, Multicolor, 83 x 45 x 111 cm
Bodytone DU-X
Tiene un tamaño de 110 x 42,5 x 85,5 cm con un sistema de plegado SPACE-SAVE que nos ahorra un 40% de espacio. Soporta 110kg como máximo del usuario. Podemos regular la resistencia de forma mecánica mediante el giro del pomo haciendo que cada pedalada sea más o menos demandante.
Su volante de inercia es de 4kg y sus amplios pedales aportan fluidez para su uso. No cuenta con conectividad Bluetooth, por lo que no será posible conectar nuestro móvil de forma directa. Tiene un precio de 260 euros 159 euros.
Bodytone DU-X Bicicleta Estática Plegable
Pro-form X-Bike duo
Su nombre nos indica que cuenta con una doble posición para utilizarla de forma más vertical o más horizontal, según nuestras preferencias. Con unas dimensiones de 114 x 53 x 101 cm puede ser utilizada para entrenar en casa sin problema, para aquellos usuarios con un peso inferior de 115 kg.
Variamos la intensidad de la rueda de inercia de 3 kg de forma magnética mediante la consola, que podemos conectar a nuestra tablet o smartphone. De esta forma podremos recorrer rutas de Google Maps por todo el mundo. Tiene un precio de 299,99 euros.
BICICLETA ESTÁTICA PLEGABLE CON RESPALDO PROFORM X BIKE DUO
Ultrasport F-Bike 200B
Sus dimensiones de 95 x 45 cm x 121 cm la hacen idónea para espacios pequeños. Podemos elegir esta opción con respaldo para aumentar la comodidad o su versión sin respaldo. El peso máximo de usuario recomendado es de 100 kg.
Cuenta con ocho niveles de resistencia de tipo mecánico, con las que podemos variar la intensidad. No es posible conectar la consola mediante bluetooth pero nos aporta resultados de la frecuencia cardiaca con sus sensores integrados en el manillar. Tiene un precio de 169,55 euros
Ultrasport F-Bike 200B Bicicleta estática con sensores de pulso de mano, con respaldo, plegable, Color Naranja
Sportstech F-Bike 100-B
Su asiento ergonómico con excelente acolchado es muy útil para entrenamientos de larga duración. Ocupa poco espacio con unas medidas extendida de 48,5 x 45 x 133 cm para todos aquellos usuarios con un peso inferior de 100 kg.
La principal novedad de este modelo es que incorpora una banda elástica con la que podemos complementar el entrenamiento, mientras pedaleamos o en pausas del mismo. Su precio es de 219 euros
Bicicleta estática plegable Sportstech F-Bike X100-B con sistema de resistencia inteligente, respaldo de inercia de 4kg, soporte para tableta, 4 niveles de resistencia magnetica, pulsometro integrado
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | HIIT en casa: una rutina quemagrasas para entrenar solo con tu peso corporal
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Bicicletas estáticas plegables: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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Joaquín Vico
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La fibra es un componente muy beneficioso de los alimentos, pues retrasa la digestión y brinda saciedad así como también, favorece el funcionamiento y composición de la flora intestinal. Sin embargo, si por alguna razón buscas facilitar el proceso digestivo o bien, controlar episodios de diarrea y reducir la inflamación abdominal, aquí dejamos 17 recetas bajas en fibra que pueden ayudarte a lograrlo.
Los mejores platos con poca fibra en su interior
Aunque evitaremos la fibra si tenemos una gastroenteritis aguda o bien, si nos encontramos con una gran inflamación abdominal y flatulencia, no debemos olvidar que se trata de un componente muy ventajoso para el organismo.
Por eso, de forma aguda y temporal podemos reducir su presencia en la dieta habitual evitando entre otras cosas, granos enteros y legumbres, frutos secos y semillas o frutas y verduras crudas y con piel.
Por el contrario, escogeremos ingredientes modificados por cocción y cortados o en puré que son los que menor contenido de fibra poseen.
Así, podemos crear platos una pasta al azafrán, un arroz blanco al microondas, un caldo de pescado o un caldo de pollo que no tienen nada de fibra en su interior.
Pero también podemos optar por recetas más nutritivas y sanas, pero con un bajo aporte de fibra como una sopa de fideos y verduras, un arroz caldoso de verduras, un pescado hervido con vegetales, una sopa de pollo y verduras con fideos de arroz, una compota de manzana, un arroz con pescado al curry, una corvina o pescado al papillote, una crema de calabaza, una pechuga de pollo jugosa al horno, un redondo de pavo y manzana en olla a presión, un mijo tostado con calabaza, un arroz al curry o un arroz con calabaza y champiñones.
Estas son 17 recetas bajas en fibra, ideales para quienes buscan facilitar el proceso digestivo.
En Vitónica | Siete recetas de dieta blanda que te ayudan a sobrellevar la gastroenteritis
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17 recetas bajas en fibra para quienes buscan facilitar el proceso digestivo
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Gabriela Gottau
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