Una de las mejores cosas que tiene el CrossFit es que bebe de muchas disciplinas y puede desarrollarse usando diversos implementos de entrenamiento como barras, discos, cajones, kettlebells, mancuernas o incluso anillas.
Dicho esto, en este artículo te explicamos cómo con solo dos mancuernas puedes tener un WOD de CrossFit completo.
Zancadas con mancuernas por encima de la cabeza
Este es un ejercicio dominante de rodilla a diferencia de los dominantes de cadera que veremos a continuación.
La premisa es sencilla ya que simplemente debemos bloquear el brazo con la mancuerna por encima de nuestra cabeza y realizar una zancada hacia adelante. El brazo que sostiene la mancuerna es el contrario a la pierna que trabaja.
Swings con mancuerna
La mecánica del swing no varía independiente de si utilizamos una kettlebell o una mancuerna.
El movimiento comienza con la kettlebell en el suelo. En primer lugar nos la llevamos entre nuestras piernas mientras flexionamos nuestra cadera. En esta fase debemos sentir cómo aumenta la tensión en nuestros isquiosurales y glúteos. Tras esto, extendemos con potencia nuestras caderas y la empujamos hasta la altura de nuestro pecho para después repetir todo el movimiento.
Snatches con mancuerna
La arrancada o snatch es probablemente el movimiento olímpico más complejo.
El hecho de realizarlo con una mancuerna puede complicar más las cosas dado que el desafío a nivel de estabilización central aumenta.
Peso muerto con mancuerna
El peso muerto es un ejercicio básico dominante de cadera por lo que es esta última articulación la protagonista en el movimiento. Dicho en otras palabras, a la hora de realizar el movimiento, prima mucho más la flexión de cadera que la flexión de las rodillas.
Si a esta ecuación añadimos la variable de las mancuernas, la flexión de cadera es más evidente ya que tocar el suelo con las mancuernas supone un recorrido adicional respecto a si usáramos barra y discos.
Man makers o forjadores de hombres
Este ejercicio con un nombre tan elocuente pondrá a prueba tu paciencia y sistema cardiovascular ya que completar una repetición completa consiste en lo siguiente:
- Flexión de brazos
- Remo con mancuerna derecha o izquierda
- Flexión de brazos
- Remo con mancuerna derecha o izquierda
- Clean para cargarse las mancuernas en las clavículas
- Thruster
Practícalo unas cuantas veces para no tropezarte en ninguna de las fases del movimiento.
¿Qué rutina puedo hacer con estos ejercicios?
Con tanta variedad de movimientos una de las cosas más interesantes y divertidas que podemos hacer es un AMRAP, es decir, tantas rondas como sea posible de, por ejemplo, lo siguiente:
- 5 man makers
- 25 pesos muertos
- 15 snatches
- 35 swings
- 25 zancadas
El tiempo total para hacer tantas rondas como podamos es de 20 minutos. ¡Buena suerte!
En Vitónica | Una rutina de fuerza completa para hacer si solo tienes unas mancuernas
En Vitónica | Cómo y por dónde empezar a practicar CrossFit si nunca has hecho ejercicio
Imágenes | iStock
Vídeos | Equip Your Workouts, TacticalWorkouts, CrossFit, Functional Bodybuilding
–
La noticia
Solo con un par de mancuernas puedes tener un entrenamiento de CrossFit: cinco ejercicios para una rutina completa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Una de las formas más sencillas y productivas de aumentar nuestra actividad diaria es contando en casa con materiales de entrenamiento que nos faciliten la tarea. A pesar que el espacio disponible suele ser un inconveniente, el uso de una bicicleta estática plegable hace que dicho inconveniente quede solventado.
Os proponemos diferentes modelos de bicicletas estáticas plegables a tener en cuenta para instalar en casa, y convertirnos en personas más activas. Además, con su sistema de plegado ocuparán muy poco espacio, pudiendo utilizarlas en cualquier habitación de nuestra casa.
¿En qué fijarme para escoger una bicicleta estática plegable?
¿Para qué la vamos a usar?
Si estamos interesados en realizar un pedaleo suave de larga duración las bicicletas estáticas plegables son una excelente opción. Especialmente para dicho uso es que nos ofrezca comodidad, teniendo buenos ajustes en el sillín y manillar tanto en altura como en profundidad.
Pero si nuestro objetivo es realizar HIIT o trabajos de muy alta intensidad, quizá sea más apropiado escoger una bicicleta de ciclo indoor, más idóneas para este tipo de actividad.
Dimensiones de la bici tanto plegada como desplegada y peso soportado
Parece obvio, pero si buscamos una bicicleta plegable debido a una disponibilidad de espacio concreta, debemos asegurarnos que sus dimensiones son adecuadas para el lugar donde la vamos a usar y a almacenar.
Además, aunque prácticamente la mayoría cuenta con ruedas y son fáciles de transportar, no está de más fijarnos en ello ya que cada vez que la utilicemos tendremos que hacer uso de dicho sistema de movilidad.
Esas dimensiones van acompañadas en la descripción por una altura y peso máximo del sujeto. En el caso de tener un peso y talla cercanos a la media no tendremos mayor problema, pero es recomendable fijarnos en ese dato si tenemos un peso o talla que se aleja de dicha media.
Resistencia mecánica o magnética
Si buscamos una bicicleta para realizar una actividad ligera no es necesario que disponga de muchos niveles de resistencia, ni de un sistema de resistencia complejo, ya que aumentará en gran medida su precio. A mayor uso, es recomendable que nuestra bicicleta cuente con más niveles de resistencia.
Dicha resistencia puede ser mecánica, es decir, con el giro de un poco aumentaremos o disminuiremos la fricción, haciendo que cada pedalada nos cueste más o menos.
En la otra parte tenemos la resistencia magnética que se ajusta con la consola y nos ofrece diferentes programas automáticos, que no están presentes con una resistencia mecánica.
Volante de inercia y frenado
El volante de inercia debe ser medianamente pesado, ya que un volante de poco peso producirá un movimiento menos fluido. Además el poco peso de la rueda puede hacernos sentir pequeños balanceos y sacudidas en el pedaleo.
Sin embargo esta característica es más influyente en bicicletas de ciclo indoor donde la variación de intensidad es más común. En el caso de las bicicletas estáticas plegables, si bien será mejor a mayor peso de la rueda de inercia, no será un factor tan determinante.
Conectividad: los parámetros que nos ofrece la consola
La pantalla nos ofrecerá datos básicos como la distancia y el tiempo, a otros más avanzados como la potencia o la frecuencia cardiaca. Cuánto mayor control de estas variables demandemos, más variables debe ofrecernos nuestra bicicleta estática plegable.
Un factor a tener en cuenta es que la bicicleta permita la conectividad por bluetooth, de manera que podamos conectar nuestro smartphone y algunos sensores como una banda de frecuencia cardiaca. Gracias a esa conexión podemos hacer de nuestro móvil la consola de nuestra bicicleta.
Algunas opciones de bicicletas estáticas plegables
Cecotec X-bike PRO
Este modelo nos ofrece una máxima comodidad debido a su ergonomía anatómica y respaldo acolchado. Sus medidas son 53 x 110 x 120 cm, soportando un peso máximo de 100 kg. Cuenta con una resistencia de tipo magnética con ocho niveles de resistencia.
El volante de inercia es de 2,5 kg, pudiendo ser éste su componente de menor nivel. No podemos conectar nuestro móvil a ella, pero nos ofrece un soporte donde podemos situar nuestra tablet o nuestro smartphone. No es una bicicleta de gama alta, pero es interesante por su utilidad para entrenamientos largos y suaves. Su precio es de 109 euros.
Cecotec X-Bike PRO
Ultrasport F-bike Advanced
Una de las bicicletas de bajo precio más vendidas con casi 20.000 valoraciones en Amazon. Cuenta además con la garantía de Ultrasport, uno de los líderes del mercado en este tipo de bicicletas. Si no te gusta esta opción sin respaldo, puedes seleccionar el modelo casi idéntico de la misma marca, con respaldo.
Sus medidas son 117,5 x 40 x 21 cm, soportando un peso de usuario de 100 kg. Su resistencia es de tipo mecánico, teniendo ocho puntos de resistencia diferentes para escoger. Tiene un precio de 142,99 euros.
Ultrasport Unisex F-Bike Advanced, pantalla LCD, entrenador casero plegable, niveles de resistencia ajustables, con sensores de pulso de mano, entrenador de bicicleta plegable, para atletas y mayores
SportPlus Heimtrainer
Es una de las bicicletas más compactas tanto desplegada como plegada, ocupando 83 x 45 x 111 cm como máximo. La estatura máxima recomendada para el usuario es de 185 cm y soporta un peso máximo de 100 kg.
Su resistencia es magnética disponiendo de 24 programas controlados por la consola. Nos permite la conexión con aplicaciones como cardiofit y kinomap para seguir rutas programadas en nuestro smartphone o tablet, pudiendo añadir nuestra cinta de pecho para un control de la frecuencia cardiaca. Su precio es de 269,99 euros 184,04 euros.
SportPlus SP-HT-1004-iE Bicicleta Estática Plegable con Control de Aplicaciones, Google Street View, Sillín Confortable, Manillar, 8-24 Niveles de Resistencia, Multicolor, 83 x 45 x 111 cm
Bodytone DU-X
Tiene un tamaño de 110 x 42,5 x 85,5 cm con un sistema de plegado SPACE-SAVE que nos ahorra un 40% de espacio. Soporta 110kg como máximo del usuario. Podemos regular la resistencia de forma mecánica mediante el giro del pomo haciendo que cada pedalada sea más o menos demandante.
Su volante de inercia es de 4kg y sus amplios pedales aportan fluidez para su uso. No cuenta con conectividad Bluetooth, por lo que no será posible conectar nuestro móvil de forma directa. Tiene un precio de 260 euros 159 euros.
Bodytone DU-X Bicicleta Estática Plegable
Pro-form X-Bike duo
Su nombre nos indica que cuenta con una doble posición para utilizarla de forma más vertical o más horizontal, según nuestras preferencias. Con unas dimensiones de 114 x 53 x 101 cm puede ser utilizada para entrenar en casa sin problema, para aquellos usuarios con un peso inferior de 115 kg.
Variamos la intensidad de la rueda de inercia de 3 kg de forma magnética mediante la consola, que podemos conectar a nuestra tablet o smartphone. De esta forma podremos recorrer rutas de Google Maps por todo el mundo. Tiene un precio de 299,99 euros.
BICICLETA ESTÁTICA PLEGABLE CON RESPALDO PROFORM X BIKE DUO
Ultrasport F-Bike 200B
Sus dimensiones de 95 x 45 cm x 121 cm la hacen idónea para espacios pequeños. Podemos elegir esta opción con respaldo para aumentar la comodidad o su versión sin respaldo. El peso máximo de usuario recomendado es de 100 kg.
Cuenta con ocho niveles de resistencia de tipo mecánico, con las que podemos variar la intensidad. No es posible conectar la consola mediante bluetooth pero nos aporta resultados de la frecuencia cardiaca con sus sensores integrados en el manillar. Tiene un precio de 169,55 euros
Ultrasport F-Bike 200B Bicicleta estática con sensores de pulso de mano, con respaldo, plegable, Color Naranja
Sportstech F-Bike 100-B
Su asiento ergonómico con excelente acolchado es muy útil para entrenamientos de larga duración. Ocupa poco espacio con unas medidas extendida de 48,5 x 45 x 133 cm para todos aquellos usuarios con un peso inferior de 100 kg.
La principal novedad de este modelo es que incorpora una banda elástica con la que podemos complementar el entrenamiento, mientras pedaleamos o en pausas del mismo. Su precio es de 219 euros
Bicicleta estática plegable Sportstech F-Bike X100-B con sistema de resistencia inteligente, respaldo de inercia de 4kg, soporte para tableta, 4 niveles de resistencia magnetica, pulsometro integrado
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | HIIT en casa: una rutina quemagrasas para entrenar solo con tu peso corporal
Imágenes | iStock
–
La noticia
Bicicletas estáticas plegables: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
La fibra es un componente muy beneficioso de los alimentos, pues retrasa la digestión y brinda saciedad así como también, favorece el funcionamiento y composición de la flora intestinal. Sin embargo, si por alguna razón buscas facilitar el proceso digestivo o bien, controlar episodios de diarrea y reducir la inflamación abdominal, aquí dejamos 17 recetas bajas en fibra que pueden ayudarte a lograrlo.
Los mejores platos con poca fibra en su interior
Aunque evitaremos la fibra si tenemos una gastroenteritis aguda o bien, si nos encontramos con una gran inflamación abdominal y flatulencia, no debemos olvidar que se trata de un componente muy ventajoso para el organismo.
Por eso, de forma aguda y temporal podemos reducir su presencia en la dieta habitual evitando entre otras cosas, granos enteros y legumbres, frutos secos y semillas o frutas y verduras crudas y con piel.
Por el contrario, escogeremos ingredientes modificados por cocción y cortados o en puré que son los que menor contenido de fibra poseen.
Así, podemos crear platos una pasta al azafrán, un arroz blanco al microondas, un caldo de pescado o un caldo de pollo que no tienen nada de fibra en su interior.
Pero también podemos optar por recetas más nutritivas y sanas, pero con un bajo aporte de fibra como una sopa de fideos y verduras, un arroz caldoso de verduras, un pescado hervido con vegetales, una sopa de pollo y verduras con fideos de arroz, una compota de manzana, un arroz con pescado al curry, una corvina o pescado al papillote, una crema de calabaza, una pechuga de pollo jugosa al horno, un redondo de pavo y manzana en olla a presión, un mijo tostado con calabaza, un arroz al curry o un arroz con calabaza y champiñones.
Estas son 17 recetas bajas en fibra, ideales para quienes buscan facilitar el proceso digestivo.
En Vitónica | Siete recetas de dieta blanda que te ayudan a sobrellevar la gastroenteritis
Imagen | Vitónica
–
La noticia
17 recetas bajas en fibra para quienes buscan facilitar el proceso digestivo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El entrenamiento en suspensión que puedes llevar a cabo con un TRX puede ser muy completo y puede permitirte trabajar de manera muy intensa todos los grupos musculares.
Dado que esta es una herramienta muy versátil, vamos a mostrarte una rutina para trabajar todo tu cuerpo utilizando únicamente un TRX.
La rutina de entrenamiento con TRX
|
EJERCICIOS |
TIEMPO |
técnica |
|---|---|---|
|
Flexiones declinadas |
40″ |
Cómo hacer flexiones declinadas |
|
REMO INVERTIDO |
50″ |
Cómo hacer remo invertido |
|
EXTENSIONES DE TRÍCEPS |
35″ |
Cómo hacer extensiones de tríceps |
|
CURL DE BÍCEPS |
35″ |
Cómo hacer curl de bíceps |
|
PISTOL SQUATS |
35″ (por pierna) |
Cómo hacer pistol squats |
|
CURL DE ISQUIOS |
45″ |
Cómo hacer curl de isquios |
|
ESCALADORES |
40″ |
Cómo hacer escaladores |
|
puente de glúteo |
60″ |
Cómo hacer puente de glúteo |
La idea de esta rutina es que lleves a cabo entre dos y tres rondas, dependiendo de la cantidad de tiempo que tengas y de tu nivel de entrenamiento.
Cada ronda estará compuesta por estos ocho ejercicios y no habrá descanso entre ellos más que el tiempo que tardes en cambiar de un ejercicio a otro. Solo deberías descansar entre uno y dos minutos tras acabar cada ronda.
Ten en cuenta que es conveniente calentar a conciencia antes de empezar el entrenamiento, ya que estaremos trabajando todo el cuerpo y habrá muchas articulaciones involucradas en los movimientos, además de que el TRX es una herramienta que añade inestabilidad a los ejercicios.
Entre cinco y diez minutos de cardio ligero junto con algunas series de movilidad articular serán suficientes como para prepararte para este entrenamiento.
Recuerda que cada ejercicio en TRX tiene sus regresiones. Por ejemplo, si las flexiones te cuestan mucho puedes hacerlas apoyando las rodillas, o si no puedes hacer el remo en horizontal puedes trabajar con una inclinación algo menor.
Estas regresiones pueden ayudarte a completar todos los tiempos de la rutina de TRX así que no las subestimes especialmente si llevas poco tiempo entrenando, porque pueden serte muy útiles.
En Vitónica | Novato con el TRX: los ocho ejercicios en suspensión que te ayudan a ponerte en forma
En Vitónica | Entrenamiento con TRX, ¿por qué funciona tan bien para ponernos en forma?
Imágenes | iStock
–
La noticia
Entrenamiento con TRX en casa para poner a trabajar todo tu cuerpo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Junto a la obesidad, muchas enfermedades metabólicas se presentan en simultáneo presentando lo que se denomina “síndrome metabólico“. Un reciente estudio señala que el ayuno podría reducir la presión arterial y el peso corporal en quienes presentan esta condición.
Ayuno, cambios en la flora intestinal y menor presión arterial
Ante la presencia de hipertensión arterial como parte de un síndrome metabólico, se suele aconsejar el cuidado de la dieta mediante lo que llamamos dieta DASH. No obstante, un estudio recientemente publicado en la revista Nature Communication señala que el ayuno puede dar mejor resultado junto a esta dieta que la dieta por sí sola.
Para investigar el efecto del ayuno previo al comienzo de una dieta DASH y su efecto sobre el peso corporal, la presión arterial y la flora intestinal, se evaluaron personas con síndrome metabólico hipertensivo, analizando entre otras cosas, las heces de cada uno.
Los resultados muestran que un ayuno de cinco días previo al inicio de la dieta DASH da mejores resultados que la dieta DASH por sí sola, ocasionando cambios en la flora intestinal que se traducen en reducción del IMC y la presión arterial que se conserva aun tres meses después de la intervención.
Por otro lado, el efecto reductor de la presión arterial es tan importante que hasta podría ocasionar la no necesidad de tomar píldoras antihipertensivas, algo que resulta realmente prometedor y ventajoso para el estilo de vida de quienes presentan síndrome metabólico.
Al parecer, el ayuno de cinco días o una semana resulta una alternativa no farmacológica, y fácil de implementar para producir cambios positivos en quienes tienen síndrome metabólico, mediante una modificación favorable de la flora intestinal.
En Vitónica | Esto es lo que ocurre en tu cuerpo cuando sigues el ayuno intermitente
Imagen | Jumpstory
–
La noticia
El ayuno reduce la presión arterial y el peso corporal en quienes tienen síndrome metabólico, según un reciente estudio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
A veces cuesta introducir pescado en nuestra dieta semanal, cuando es una fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales, con pocas calorías y múltiples formatos en el mercado para cocinarlo fácilmente. No hay que olvidarse de variar entre pescado blanco y azul, y el salmón al horno es de los platos más sencillos que podemos preparar todo el año.
Un formato cómodo son los filetes gruesos de salmón, limpios de espinas pero con piel, que según el tamaño pueden cundir para dos personas, y que podemos encontrar ya envasado en fresco o congelado, o podemos pedirlo así en nuestra pescadería. Para evitar que se reseque y para suavizar el sabor más fuerte que tiene el pescado azul, solo tenemos que cubrirlo con una salsa de limón y mostaza que dará un toque más fresco al plato.
Preparamos, opcionalmente, una salmuera al 10% para que el salmón tenga mejor textura y evite “sudar” al cocinarse. Para ello, secar el pescado con papel de cocina y sumergir en los 500 g de agua con 50 g de sal fina disuelta. Dejar 20 minutos, y mientras tanto precalentar el horno a 200ºC con calor arriba y abajo.
Lavar y secar el perejil y el cebollino, picando ambos por separado y reservando el segundo para servir. Rallar finos en un cuenco los dientes de ajos y la piel del limón, solo la parte amarilla. Exprimir el zumo encima y mezclar con el aceite de oliva, la mostaza, el vino opcional, pimienta negra y una pizca de sal. Añadir el perejil y mezclar.
Escurrir el pescado con cuidado, secar con papel de cocina y disponer en una bandeja de horno cubierta con papel sulfurizado, con la piel hacia abajo. Cubrir con la mezcla de limón y mostaza, extendiéndola bien, e introducir en el horno a media altura.
Hornear durante unos 18-20 minutos, o hasta que esté al punto deseado, según el tamaño, procurando que no se pase para que no se reseque. Servir con cebollino picado y un poco más de ralladura fina de limón.
Con qué acompañar el salmón al horno
El salmón al horno con limón es un pescado saciante que podemos tomar tanto en el almuerzo del mediodía como para la cena, que según nuestras necesidades u horarios podemos completar con una guarnición más o menos nutritiva. Si queremos que esta sea ligera o baja en hidratos, la mejor opción son verduras como hojas verdes, calabacín o coles como el brócoli, que podemos hacer también al horno aprovechando que lo tenemos encendido. Si buscamos un acompañamiento más energético, podemos preparar una ensalada de patata, arroz o verduras más ricas en almidón, como boniato.
En Vitónica | Tartar de salmón y aguacate: receta saludable
En Vitónica | Filete de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry. Receta saludable
–
La noticia
Salmón al horno con limón y mostaza: receta saludable y fácil de pescado
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Liliana Fuchs
.
Si hace unos meses Oysho lanzaba una nueva colección deportiva, centrada en deportes de medio y alto impacto, ahora la conocida marca reafirma su compromiso con el ejercicio físico y la vida activa, lanzando una nueva colección de ropa deportiva.
En este caso, la colección Comprenssive- Find Your Length, está conformada por ocho tipos de leggings diferentes para todos los gustos. Pero no solo eso, sino que están pensados para adaptarse a todo tipo de cuerpos, así como disciplinas tanto de medio como de alto impacto.
Podremos encontrar dos patrones diferentes. En el primero de ellos que, precisamente, se llama The One podremos elegir entre leggings con un diseño más clásico en diferentes largos (tipo braguita, hot pants, shorts ciclistas, piratas y 7/8).
El segundo patrón es Pocket y se caracteriza por presentar una cintura en corte V y bolsillo lateral. Muy útil cuando queremos salir a correr u otras actividades en las que necesitemos llevar objetos encima. En este caso, los encontramos en tipo hot pants, ciclistas y crop.
Elijamos el que elijamos, en todos ellos vamos a encontrar leggings elaborados con un tejido de larga durabilidad, que permite el paso de la humedad, de manera que cuando entrenamos estemos secos y cómodos en todo momento.
Además, están elaborados con corte láser, lo que reduce las costuras y evita que suframos rozaduras. El acabado suave suma a esta comodidad en todo momento. Por el momento, toda esta línea se encuentra únicamente en color negro.
Podemos encontrar toda la colección en la página web de Oysho.
En Vitónica |Oysho lanza su primera colección de Yoga Dance: ropa cómoda y con estilo para disfrutar del ejercicio
Imágenes | Oysho
–
La noticia
Oysho presenta su nueva colección de leggings deportivos que se adapta a todos los cuerpos y disciplinas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
.
La vitamina B12 también conocida como cianocobalamina, pertenece a la familia de compuestos de cobalamina.
Pese a la creencia generalizada de que son los animales los que la producen su biosíntesis se limita a unas pocas bacterias y arqueas y como tal, su producción depende de la fermentación microbiana. Estas bacterias son obtenidas por los animales a través del consumo de alimentos expuestos a las mismas (en el suelo o agua generalmente).
Por otra parte, los humanos deben obtenerla a través del consumo de alimentos de origen animal que la contengan o bien a través de suplementación. No debemos olvidar que salvo en el caso de la ganadería ecológica, el resto de animales obtienen su dosis por suplementación, a través de inyecciones, o en piensos, por lo que tomar suplementación no es “menos natural”. En la mayoría de los casos, solo elimina el intermediario.
En este artículo hablaremos de las funciones que cumple la vitamina B12 en nuestro cuerpo y cómo diagnosticar una deficiencia de la misma.
¿Qué hace la vitamina B12 en nuestro cuerpo?
La vitamina B12 está involucrada en varias vías metabólicas como el ciclo de Krebs (la vía fundamental para obtener energía), la síntesis de aminoácidos y ADN y la metilación de histonas, es decir, que actúa como reguladora de los genes.
Además, la B12 es esencial para el crecimiento celular de un sistema nervioso saludable y para mantener correctos niveles de homocisteína plasmática evitando así posibles trastornos neurológicos y problemas cardiovasculares, que incluyen anemia perniciosa y enfermedad hematológica.
¿Cuál es la mejor manera de diagnosticar una deficiencia de vitamina B12?
Salvo que seas vegetariano o vegano, las causas más probables de deficiencia de vitamina B12 suelen venir derivadas por malas digestiones o un problema de malabsorción específico de esta vitamina.
Cuando se padecen síntomas asociados al déficit de esta vitamina (somnolencia, hormigueo en extremidades, entumecimiento, deterioro cognitivo, visión borrosa) y se está tratando de diagnosticar el déficit, suele determinarse la cantidad de B12 en suero, donde los valores normales oscilan entre los 150 y 900 pg/ ml. Esta prueba suele realizarse por ser muy accesible, rápida y barata, pero cuenta con importantes limitaciones a la hora de establecer el grado de deficiencia real, sobre todo cuando los valores permanecen cerca del extremo inferior del rango.
Además, varias circunstancias pueden afectar al resultado de la prueba, incluyendo falsos positivos (déficit de folato, embarazo, mieloma múltiple o un consumo excesivo de vitamina C) y falsos negativos (hepatopatías, enfermedades autoinmunes o diferentes síndromes mieloproliferativos).
De esta manera tenemos a nuestra disposición otras alternativas más específicas pero más caras e inaccesibles: la cuantificación de ácido metilmalónico y de homocisteína. Tanto el ácido metilmalónico como la homocisteína se elevan en la deficiencia de B12 como productos acumulados por la carencia de la misma que actúa como coenzima, necesaria para el paso de metilmalonil-CoA a succinil-CoA y de homocisteína a metionina, respectivamente. Valores normales de ácido metilmalónico y homocisteína excluyen virtualmente la deficiencia. El ácido metilmalónico es más específico que la homocisteína, que puede aumentar en muchas otras situaciones.
En Vitónica | ¿Por qué vegetarianos y veganos deben suplementarse con vitamina B12?
Imágenes | iStock
–
La noticia
Vitamina B12: su función en nuestro cuerpo y cómo saber si tenemos déficit de ella
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Al contrario de lo que muchos pensamos, estar tanto tiempo en casa todo el día puede desorganizarnos en gran medida y esto, perjudicar nuestra dieta así como la salud general. Por eso, hoy dejamos 23 recetas saludables para preparar en el microondas en poco tiempo y así, aunque no hayamos planificado un menú, logremos cuidar lo que comemos.
Sin duda alguna incluir verduras en nuestra dieta habitual resulta la recomendación que más escuchamos cuando buscamos comer más sano. Sin embargo, su efecto en el organismo depende en gran medida de la forma en que la cocinamos. Por eso, te mostramos todo lo que te aporta cada forma saludable de cocinar la verdura.
Los métodos de cocción más sanos y sus aportes al organismo
Siempre recomendamos evitar las frituras, aun cuando se trata de ingredientes tan sanos como las verduras u hortalizas, ya que éste método de cocción adiciona grasas y calorías innecesarias al organismo.
Pero por el contrario, tenemos muchos otras alternativas para cocinar la verdura de forma saludable y sumar este grupo de alimentos a nuestra dieta habitual. A continuacioón detallamos cada uno de ellos:
Cocción al vapor, sin duda la mejor opción
La cocción al vapor, en cestillas o en vaporera, resulta la mejor alternativa para vegetales de todo tipo. Se realiza con un poco de agua que no debe tocar los alimentos y mediante el vapor que se genera las verduras se cocinan en poco tiempo, sin perder casi nutrientes.
Sólo perderemos en un poco de vitamina C pero el resto de los nutrientes que pueden ofrecernos las hortalizas se conservan debido a que las mismas no se sumergen en agua.
Asimismo, este método de cocción permite conservar la textura, el color y el sabor de cada verdura, siendo por ello una opción muy aceptable cuando buscamos crear platos apetecibles, coloridos y saludables.
No adiciona grasas de ningún tipo y por ello, no sólo es favorable cuando pretendemos llevar una dieta ligera sino también para cocinar de forma limpia y rápida, sin complicaciones.
Russell Hobbs Cook@Home 19270-56 – Vaporera (800 W, Cocina Lenta, Sin BPA, Acero Inox, Capacidad para 9 litros)
NOBRAND Steamer Cesta Plegabl,Cesta Vaporera Plegable de Acero Inoxidable,Acero Inoxidable Vegetal Vaporizador Comida Vaporizador de Alimentos, (Acero Inoxidable sin níquel, 30 cm)
Microondas: otra alternativa para cocinar al vapor
El microondas cocina los alimentos movilizando las partículas de agua que estos contienen y así, resulta una alternativa muy similar a la cocción al vapor pero que puede realizarse en menos tiempo.
Utilizando piezas grandes o pequeñas, siempre uniformes y en recipientes adecuados para cocinar en microondas, este método de cocción puede resultar muy sano.
Incluso, puede “deshidratar” algunas hortalizas produciendo resultados similares a una fritura con muchas menos grasas y sin casi pérdida de nutrientes.
Si bien se puede reducir el contenido de vitamina C debido a la temperatura a la que son sometidos los alimentos, el microondas ayuda a preservar nutrientes de las verduras y facilita grandemente las cocciones al reducir los tiempos notablemente.
No obstante, muchos vegetales pierden textura y consistencia, siendo esto una de las grandes desventajas de la cocción en microondas.
Candy CMXG20DR Microondas con Grill y Cook In App, Capacidad 20L, 40 Programas Automáticos, Plato giratorio 24,5cm, 700 W, 20 litros, Rojo
Lékué – Estuche de vapor con bandeja, 1-2 personas, Capacidad: 650 ml, Color Verde
Hervido o verduras cocidas, una opción que debemos cuidar y moderar
El hervido o el producir verduras cocidas implica sumergir, durante un tiempo determinado, los ingredientes en agua a punto de ebullición.
Este método de cocción expone las verduras al calor pero también a un medio acuoso que puede favorecer la pérdida de nutrientes hidrosolubles como potasio, sodio, vitamina C, vitaminas del complejo B y otros.
Asimismo, durante el hervido se reduce la proporción de fibra, se afecta considerablemente el sabor, el color y la textura de los vegetales, sobre todo si es los cocinamos por un tiempo prolongado.
Entonces, éste no es un método aconsejable para cocinar las verduras. No obstante, si planeamos utilizarlo recomendamos utilizar poca agua, sumergir piezas de gran tamaño o enteras y con piel en el agua de cocción que siempre debe estar a punto de ebullición y no fría. De esta forma, reduciremos ligeramente la pérdida de nutrientes.
Zwilling Prime – Batería de cocina de 5 piezas, Acero Inoxidable, Tapas de Cristal, Apta para Todo Tipo de Cocinas
Al horno, una buena opción para reemplazar frituras
En reemplazo de las frituras, la cocción al horno resulta una excelente alternativa que podemos emplear para cocinar vegetales diversos.
Los alimentos no se sumergen en un medio graso ni en un medio acuoso, por lo tanto, lo único que produce pérdida de nutrientes es el calor o la temperatura del horno.
En este caso podemos agregar textura crujiente o un cuerpo graso que permita concentrar en algunos casos nutrientes liposolubles como es el caso de los carotenos del tomate.
Sin embargo, la cocción al horno propicia la pérdida de vitamina C en los vegetales y también puede agregar algunas calorías debido a que resulta casi imprescindible el añadido de aceite u otro cuerpo graso.
Kitchen Craft Master Class Professional Bandeja para el Horno de anodizada 37 x 26 x 7 cm
Salteado: una alternativa práctica y rápida
Para resolver una comida de forma sencilla y rápida, sin perder en demasía color, sabor y textura, podemos emplear el salteado como método de cocción de los vegetales.
El salteado requiere el añadido de grasas pero sin caer en excesos, es decir, a diferencia de las frituras el alimento no se sumerge en aceite y se realiza a muy altas temperaturas.
Debido a que la cocción es de corta duración, muchas cualidades y nutrientes de las verduras se conservan, aunque por la temperatura elevada se pierde vitamina C y debido al añadido de aceite u otro cuerpo graso el salteado adiciona grasas y calorías a los platos.
Moneta Etnea, Wok, Aluminio, Negro, 28 cm
Alluflon Etnea juego de sartenes, 3 unidades)
Parrilla o plancha: un método recomendable para cocinar verduras en poco tiempo
Otra alternativa muy conocida y usada para cocinar vegetales es la cocción a la plancha o la parrilla que consiste en un método de cocción en seco que requiere el añadido de una escasa cantidad de grasa.
Permite someter a elevada temperatura escaso tiempo los vegetales y por eso, si bien puede propiciar la pérdida de textura y de nutrientes muy inestables ante el calor como la vitamina C, no produce gran reducción de nutrientes.
Asimismo, puede producir un resultado muy agradable al paladar al añadir textura crujiente a algunos vegetales y también, sabor brindado por el medio graso.
PURLINE Grill Plancha eléctrica compacta 750 W con Placas antiadherentes Apertura 90 Grados
Escaldado o blanqueado, un buen sustituto del hervido
Para emplear en reemplazo del hervido, el blanqueado o escaldado es una buena alternativa.
Consiste en sumergir en agua a punto de ebullición los alimentos por un corto período de tiempo, para cocinar los vegetales ligeramente intentando conservar lo máximo posible su textura, sabor y color.
Es el método de cocción que recomendamos cuando deseamos congelar vegetales ya cocidos y podemos acudir al mismo para incorporar determinadas hortalizas que sólo consumimos cocidas a ensaladas u otros platos.
Por supuesto, ocasiona pérdida de vitamina C y de algunos otros nutrientes hidrosolubles como el potasio, magnesio o vitaminas del grupo B, pero en menor proporción que el hervido.
Estofados o guisados: sin exceso de grasas y con algunos nutrientes conservados
Tanto el estofado como el guisado consiste en rehogar ingredientes en un medio graso que no resulta excesivo, y después terminar la cocción en un medio líquido.
Habitualmente la cocción requiere de un tiempo considerable por lo que algunos nutrientes muy inestables al calor como la vitamina C se pierden considerablemente. No obstante, los minerales o vitaminas hidrosolubles se conservan debido a que el agua de cocción no se desperdicia sino que permanece en la preparación final como ocurre en los diferentes platos de cuchara.
Asimismo, podemos reducir considerablemente, o incluso evitar, el añadido de un cuerpo graso produciendo un resultado final agradable igualmente.
BRA Olla para estofados, Metal, Negro, 28 cm
No obstante, este método de cocción propicia la pérdida de textura y de color en los ingredientes debido al prolongado tiempo que conlleva, así como también, puede reducir de forma apreciable el aporte de fibra.
Por todo esto, es un método para emplear con moderación, y no de forma habitual.
Estas son las formas más sanas de cocinar verduras y todo lo que aporta cada una de ellas.
Imagen | iStock y Jumpstory
–
La noticia
Al horno, cocida, al vapor… Todo lo que te aporta cada forma saludable de cocinar la verdura
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
