Con el aumento del trabajo sedentario que no requiere nada de esfuerzo físico, han aumentado las enfermedades metabólicas, ya que lo que no se utiliza, se atrofia. Existen diferentes técnicas y estrategias para romper esos largos periodos de sedestación y aumentar nuestra cantidad de actividad física diaria.
No es nada nuevo que el sedentarismo mata. La Organización Mundial de la salud sitúa la inactividad física como una de las principales causas de mortalidad y morbilidad del mundo. Sin embargo, si nada nos avisa que llevamos mucho tiempo sin actividad física, no caemos en ello.
La tecnología es un arma de doble filo porque es una de las causantes de la inactividad física, pero a su vez, puede ser nuestra aliada para eliminar dicho sedentarismo y sus consecuencias: enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
¿En qué consiste la técnica pomodoro?
La técnica Pomodoro surgió principalmente para realizar bloques de trabajo o estudio donde no tuviésemos ningún distractor. Centrarnos por completo en una tarea requiere de un tiempo determinado hasta que nuestro foco está en ella, y solamente en ella.
Es por ello que si estamos continuamente ojeando redes sociales, mirando el móvil, o distrayéndonos con cualquier cosa, nunca estaremos realmente concentrados en la tarea, y algo que nos podría llevar una hora, nos ocupa el triple de tiempo.
Esta técnica consiste en establecer bloques de tiempo según las preferencias y necesidades de cada persona. Pueden ser desde bloques de media hora, hasta bloques de dos horas. Lo recomendable suele ser bloques de una hora, o una hora y media ya que nos aporta un buen equilibrio entre concentración y ruptura del sedentarismo.
Una vez planificados como van a ser nuestros bloques, la técnica Pomodoro divide una parte de máxima concentración, y una pausa después de ese tiempo. Una vez completado dicho bloque, volvemos a afrontar otro bloque de máxima concentración con garantías.
Si programamos bloques de una hora, podemos dedicar 50 minutos a sacar el máximo rendimiento a nuestro estudio o trabajo, y los diez minutos restantes nos levantaremos de la silla y permaneceremos activos, hasta que volvamos al bloque siguiente donde repetiremos el proceso.
Usa tu smartphone o smartwatch para recibir avisos de ruptura del sedentarismo
Un error común de las personas que comienzan a usar la técnica es que miran el reloj de forma repetida. La mejor opción es programar avisos en nuestro móvil o reloj inteligente de forma que sonará cuando tengamos que levantarnos de la silla, y volverá a hacerlo cuando tengamos que volver a concentrarnos.
Puedes hacerlo desde la forma más simple con la programación de alarmas, hasta de forma más compleja con diferentes aplicaciones muy sencillas. Establece tu Pomodoro o aviso, prográmalo y aplícalo. Algo tan sencillo aumentará de forma exponencial tu actividad física diaria, y disminuirá el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Cada vez que recibas el aviso sube y baja las escaleras de casa o el trabajo, ve a una cafetería que esté a unos minutos del trabajo, haz uso de una cinta caminadora, o cualquier cosa que se te ocurra, pero que rompa el sedentarismo y libere tu mente, para volver a afrontar el siguiente bloque de concentración con las máximas garantías.
Otras estrategias para moverte más en tu día a día
En función de nuestra edad son recomendables un mínimo de pasos diarios, por debajo de los cuáles seremos considerados sujetos sedentarios. Esa actividad diaria debe complementarse con trabajo de mayor intensidad y entrenamiento de fuerza.
Algunas estrategias muy sencillas a la vez que eficaces, que podemos utilizar en nuestra rutina diaria son las siguientes.
Introduce un escritorio de pie y una cinta caminadora en tu lugar de estudio o trabajo
En línea con la técnica pomodoro, una estrategia para aumentar nuestra actividad física diaria es el uso de escritorios de pie. Se ha comprobado como al trabajar de pie se mejora la mala postura que tenemos al estar sentados, además de evitar ese sedentarismo tan peligroso para nuestra salud.
Existen tanto escritorios de pie, como cintas caminadoras para introducir debajo de dichos escritorios, de forma que mientras pensamos una idea, estamos en una reunión, o cualquier tarea que lo permita, aumentaremos el tiempo diario que pasamos moviéndonos.
Encaja a la perfección con el uso de la técnica Pomodoro ya que cuando recibamos el aviso de la pausa activa en nuestro smartwatch, bastará simplemente con caminar unos minutos en dicha cinta caminadora. Si juntamos seis ciclos de diez minutos de pausa activa ya habremos caminado una hora sin apenas darnos cuenta.
Tus piernas son el mejor método de transporte
Siempre que la distancia y el tiempo lo permitan, podemos desplazarnos caminando: al colegio, instituto o universidad; a nuestro lugar de trabajo; o cualquier desplazamiento diario que podamos cubrir caminando.
En muchas ocasiones se puede apreciar como las personas llegan a su centro deportivo en coche para hacer uso de una cinta de correr o una bicicleta. Aunque, si es lo que genera adherencia hacia la práctica deportiva, es una buena opción, es preferible desplazarnos de forma activa también al gimnasio.
Es más importante la cantidad de tiempo que nos movemos durante todo el día, que el entrenamiento de una hora en el gimnasio. Ambos se complementan a la perfección, pero si solamente entrenamos durante la sesión del gimnasio, seremos personas sedentarias que entrenan, pero no seremos personas activas.
Haz la compra en diferentes tiendas especializadas
La compra es una de esas tareas obligadas que tenemos que realizar una o varias veces a la semana. Solemos coger el coche e ir a algún supermercado de grandes dimensiones por la facilidad y la rapidez.
Si nuestra disponibilidad nos lo permite, podemos seleccionar diferentes tiendas especializadas como carnicería, pescadería y frutería que estén cerca de casa, e ir a cada una de ellas por separado.
Además de movernos más, evitaremos muchos alimentos ultraprocesados que se encuentran en los estantes del supermercado, y que no están en los mercados o en dichas tiendas especializadas.
Establece al menos un día a la semana para realizar senderismo y/o para descubrir rincones de tu ciudad
Un día a la semana, o más si nos lo podemos permitir, podemos escaparnos a barrios poco explorados de nuestra ciudad o algún paraje natural cercano. Eso aumentará en gran medida el cómputo global de la media de actividad física semanal.
Disfruta de alguna ocupación activa en tu tiempo libre
No somos cazadores-recolectores por lo que no ocupamos cinco horas de nuestro día en ir a recolectar plantas y en cazar algunos animales. Pero sí existen infinidad de ocupaciones que nos harán movernos más cada día.
Desde tener una mascota con la que salir a pasear, pertenecer a un club de tu actividad preferida (ciclismo, natación, escalada…), cosechar tus propios alimentos en un huerto, o cualquiera que ocupe ese tiempo que de otra forma emplearíamos de forma sedentaria.
La práctica de cualquier deporte también tiene cabida. Existen múltiples plataformas que te conectan con otros usuarios para completar un partido de fútbol, una pachanga de pádel, etc. Es por ello que la tecnología aumenta o disminuye el sedentarismo, en función del uso que nosotros le demos.
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Técnica Pomodoro, avisos en tu smartwatch y otras cinco estrategias para moverte más en tu día
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Ningún momento es demasiado tarde como para empezar a hacer deporte, ya que esto es algo puede proporcionarnos tantos beneficios que no deberíamos prescindir de ello.
Por ese motivo, si ya has llegado a los 40 años de edad y estás valorando empezar a hacer algún deporte, cualquiera de estos cinco puede ser una gran opción.
Natación, un deporte sin impactos
Seguramente ya te hayan recomendado en más de una ocasión empezar a hacer natación, y es que la ausencia de impactos puede ser muy positiva si existe algún problema articular que limite la práctica de otras actividades.
Además, este deporte proporciona beneficios de manera muy integral dado que en él se trabaja todo el cuerpo de manera global. Mientras las extremidades producen el movimiento, el core se activa para permitir la transferencia de fuerzas.
Por ello, si estás buscando ponerte en forma de manera relativamente rápida, la natación es una buena opción, aunque sería conveniente que la combinases con la siguiente de nuestras propuestas.
Entrenamiento de fuerza, un potenciador de la calidad de vida
El entrenamiento de fuerza debería ser algo obligatorio, ya que reduce las pérdidas de fuerza, masa muscular y masa mineral ósea que se producen con el paso de los años.
A diferencia de lo que se cree, si este deporte se ejecuta de manera segura y controlada (respetando la técnica, eligiendo los ejercicios correctos, controlando la intensidad y el volumen…) puede ser muy eficaz para ponernos en forma incluso llegada una cierta edad.
Además de ayudarnos a mejorar físicamente también puede sumar calidad de vida a nuestros años y puede ayudarnos a ser más autosuficientes en lo que respecta a nuestras tareas cotidianas.
Ciclismo, algo sencillo y sin complicaciones
El ciclismo puede ser un deporte muy indicado a cualquier edad ya que se puede practicar de manera individual pero también en grupo, favoreciendo la adherencia y haciéndolo algo más agradable.
Además de que puede mejorar nuestra salud cardiovascular y cardiorrespiratoria, también es una buena forma de exponernos al sol de modo que podamos aumentar nuestros niveles de vitamina D y con ello favorezcamos nuestra salud ósea e inmunitaria.
Artes marciales, un deporte muy completo
Aunque no lo parezca, el grado de adherencia de quien prueba las artes marciales suele ser bastante alto.
Evidentemente es conveniente que empecemos de menos a más y que siempre busquemos aumentar la intensidad de manera muy gradual y progresiva, especialmente cuando se trata de recibir impactos.
Las artes marciales combinan un componente cardiovascular muy marcado con un componente de fuerza relativamente alto, además de que en ellas el compañerismo y la disciplina se conciben como dos valores fundamentales.
Running, el deporte todoterreno
El running es un deporte que puedes hacer en casi cualquier lugar del mundo, por lo que en pocos casos encontrarás una limitación real para llevarlo a cabo.
Es una forma muy buena de mejorar la resistencia, la salud cardiovascular y la condición respiratoria. Además, en caso de que también lo aproveches para exponerte a la luz solar mientras tanto, todavía mejor.
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Practicar ejercicio físico a los 40: los mejores deportes para empezar
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En las tiradas largas de ciclismo puede aparecer un entumecimiento perineal (zona entre el ano y los genitales). Dicho entumecimiento repetido en el tiempo puede llevar a problemas relacionados con la falta de oxígeno en la zona, como pudiera ser la disfunción eréctil. Es por ello vital llevar a cabo estrategias que mejoren el flujo de oxígeno en esa zona mientras montamos en bicicleta.
Si eres ciclista seguramente ya hagas uso de un sillín y unos pantalones acolchados. En una reciente revisión sistemática evalúan como pueden ayudar a los hombres la ejecución de tres estrategias para evitar esa limitación de oxígeno, y sus posibles complicaciones asociadas.
Estrategias para liberar la zona perineal
La reducción de la presión del asiento en la parte delantera parece ser el factor más importante a controlar para evitar los problemas del sistema urogenital. Es por ello que las tres estrategias van enfocadas a liberar esa presión continuada en dicha zona.
Sillines sin punta
El uso del sillín sin punta (también denominadas sin morro o sin nariz) resultó en una reducción del 71% de la presión en la zona comentada. Se traduce en una mayor comodidad del perineo y una menor incidencia de entumecimiento perineal.
El inconveniente radica en que la presión aumenta en la zona que sí tenemos apoyada, y son menos estables que los sillines habituales. Es por ello que, de momento el uso de un sillín sin punta puede ser útil a pesar de los inconvenientes, pero que en un futuro debería buscarse alguna mejor opción.
Bicicleta reclinada
Si vamos con el tronco erguido disminuye la presión perineal, pero a nivel de rendimiento es muy limitante por una nefasta aerodinámica. Otra forma de lograr liberar la presión, sin un rozamiento enorme, es utilizar una bicicleta reclinada.
De esa forma, el apoyo el en sillín será similar al que llevaríamos con el tronco erguido, pero iremos con el tronco inclinado. Al contar con un sillín que no es recto, sino que apunta hacia el suelo, liberaremos también gran presión de la zona más problemática.
Sin embargo la bicicleta reclinada aporta dos problemas principales: 1) concede ventaja aerodinámica por lo que está prohibida en muchas carreras ciclistas; 2) la visibilidad se reduce aumentando el riesgo de accidente.
Pararse en los pedales cada poco tiempo
Es la estrategia más sencilla de implementar por parte de ciclistas amateurs, no tanto en ciclistas profesionales. Algunas investigaciones hablan de que un porcentaje del 20% del tiempo total de la sesión realizado de pie reduce de forma significativa las probabilidades de entumecimiento genital.
En la revisión sobre la que nos basamos para elaborar este artículo proponen levantarse del sillín y permanecer de pie sobre los pedales cada diez minutos. De esta forma se libera la zona y aumenta el flujo de oxígeno cada poco tiempo.
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Mal flujo de oxígeno en la zona perineal en ciclistas: estas tres estrategias te pueden ayudar a evitarlo
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Joaquín Vico
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Si no eres amante de la cocina (o simplemente no te apetece en algunos momentos cocinar) y deseas resolver tus ingestas de la forma más sana posible en medio de la cuarentena, aquí dejamos 17 recetas de sándwiches saludables para solucionar una cena o comida rápida.
Los bíceps y los tríceps son grupos musculares que reciben una gran cantidad de atención y que evidentemente son el motivo por el que muchas personas se apuntan al gimnasio.
Con la rutina de entrenamiento que te proponemos a continuación cubrirás muchos ángulos distintos y podrás darle un estímulo a tus brazos que seguramente les ayude a crecer.
La rutina de ejercicios para trabajar los brazos
|
EJERCICIO |
series y repeticiones |
descansos |
técnica |
|---|---|---|---|
|
press francés mancuernas |
3 x 10 – 15 |
1′ – 2′ |
Cómo hacer press francés |
|
curl araña |
3 x 10 – 15 |
1′ – 2′ |
Cómo hacer curl araña |
|
PRESS CERRADO |
3 x 6 – 10 |
1’30” – 2’30” |
Cómo hacer press cerrado |
|
curl predicador |
3 x 8 – 12 |
1’30” – 2’30” |
Cómo hacer curl predicador |
|
Extensiones en polea alta con cuerda |
3 x 8 – 12 |
1’30” – 2′ |
Cómo hacer extensiones en polea alta |
|
Curl convencional con mancuernas |
3 x 8 – 12 |
1’30” – 2′ |
Cómo hacer curl convencional |
Como puedes ver, el volumen de esta rutina es relativamente alto, ya que estaremos haciendo nueve series por grupo muscular en una sola sesión de entrenamiento. Tres ejercicios para el bíceps y otros tres para el tríceps.
Por ello, es conveniente que únicamente la lleves a cabo una sola vez por semana, o como mucho dos en caso de que te recuperes correctamente y ya cuentes con cierto nivel de entrenamiento.
Es recomendable que en todas las series reserves entre una y tres repeticiones en recámara, de modo que en ningún momento llegues al fallo muscular. Tendrás que ajustar el peso que utilices en cada ejercicio para que esto sea así.
Así conseguiremos que la intensidad sea lo suficientemente elevada como para que consigas resultados, y lo suficientemente baja como para que no acumules demasiada fatiga que termine lastrándote.
Vale la pena que calientes especialmente los flexores y extensores del codo haciendo algunas series de movilidad articular porque como hemos dicho el volumen de entrenamiento será bastante alto.
Trata de llevar a cabo por completo el rango de movimiento en todos los ejercicios, porque de no hacerlo estarás limitando las ganancias de fuerza y masa muscular.
En los ejercicios de bíceps extiende el codo por completo, y en los ejercicios de tríceps puede que incluso sea conveniente que extiendas ligeramente el hombro en la fase excéntrica para aumentar el recorrido.
En cuanto a los tiempos de descanso, estos son orientativos y aunque sería bueno que los cumplieses puedes alargarlos un poco más en caso de que lo consideres conveniente para mejorar tu recuperación.
Por último, recuerda respetar la técnica de cada ejercicio. No vale la pena que la sacrifiques con la intención de levantar más peso porque de esta forma lo que conseguirás será limitar tus resultados o aumentar el riesgo de lesionarte.
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Una rutina completa de fuerza con seis ejercicios para entrenar los brazos en el gimnasio
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A la hora de escoger un tipo de ejercicio, especialmente cuando estamos intentando adelgazar, nos surgen varias dudas. En muchos casos no sabemos si es mejor realizar ejercicios de cardio de larga duración, ejercicios de fuerza o bien los conocidos ejercicios de alta intensidad (HIIT).
La verdad es que los ejercicios de alta intensidad tienen serias ventajas cuando no tenemos demasiado tiempo para dedicar al ejercicio físico, pero queremos obtener resultados. Sin embargo, estas no son las únicas ventajas que tiene este tipo de ejercicio: según algunas investigaciones, podría acelerar el metabolismo, mejorar la salud cardiaca y desgastar menos el músculo – aunque debemos vigilar la posibilidad de lesiones -.
Ahora, una nueva investigación encontraba que el HIIT en sesiones cortas podría tener tantos – o más – beneficios sobre la función mitocondrial como los ejercicios que requieren sesiones más largas. Un dato importante antes de entrar a valorar esta investigación es informar de que se trata de una investigación limitada, con una muestra considerablemente pequeña y cuyos resultados, por tanto, deben tomarse con precaución.
La mitocondria tiene como función la producción de energía en las células y, por tanto, una buena función de esta es necesaria para mantener una salud adecuada. Tal y como indican los investigadores, estudios anteriores ya habían encontrado que el ejercicio físico crea nuevas mitocondrias y mejora la función de las que ya existen. Este genera señales que crea cambios beneficiosos en las células y puede protegernos de algunas enfermedades. Lo que no se sabía hasta ahora era si sesiones cortas de HIIT tenían en mismo efecto que sesiones más largas de ejercicio.
Para estudiar este hecho, los investigadores contaron con ocho adultos jóvenes que llevaron a cabo ejercicios variados con diferentes intensidades. Para empezar, tuvieron ejercicios de intensidad moderada que consistieron en 30 minutos de ejercicio continuo con un esfuerzo del 50%. Los ejercicios de alta intensidad por intervalos consistieron en cinco sesiones de pedaleo de cuatro minutos al 75% de esfuerzo y con un minuto de descanso entre ellas. Posteriormente realizaron cuatro sesiones de sprint de 30 segundos al máximo esfuerzo con 4,5 minutos para recuperarse entre ellas.
Posteriormente, los investigadores midieron la energía gastada por los participantes y compararon los cambios mitocondriales antes y después de los ejercicios en los músculos del muslo. Entre los resultados encontraron que el ejercicio cambios en una molécula de oxígeno que podrían beneficiar la función metabólica. Además, encontraron que la función mitocondrial cambiaba de manera silimar con sesiones cortas de HIIT que con sesiones más largas de ejercicios moderado.
En cualquier caso, la muestra es muy pequeña y contaba solo con jóvenes adultos, por lo que es difícilmente generalizable y podría afectar a los resultados. Tendríamos que esperar a que se hicieran investigaciones más completas con el fin de confirmar o refutar estos resultados. De ser así, esto significaría que podríamos elegir el tipo de ejercicio que más se adaptara a nuestras necesidades y obtener los mismos resultados en cuanto a beneficios mitocondriales y metabólicos.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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Las sesiones cortas de HIIT tienen los mismos beneficios para la salud mitocondrial que sesiones largas de ejercicio moderado
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Iria Reguera
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Las ensaladas ricas en vegetales son una preparación fácil y sana que solemos sumar a la alimentación habitual. Sin embargo, con frecuencia caemos en las tradicionales opciones y así, fácilmente nos aburrimos de su consumo. Por eso, dejamos 25 ensaladas sin tomate ni lechuga, para dar variedad a la dieta sin dejar de comer sano.
Las mejores y más originales ensaladas para probar en casa
Aunque lechuga y tomate son una combinación muy sana y se trata de ingredientes de calidad que no tenemos por qué dejar de incorporar a nuestros platos, a continuación te mostramos alternativas más originales sin estos alimentos en su interior.
Podemos acudir a ensaladas con carnes, pescados o mariscos como puede ser una ensalada de sandía, mozzarella y anchoas; ensalada de lentejas rojas y sardinillas; ensalada de naranja, apio y trucha ahumada; ensalada keto de pollo y aguacate; ensalada de ternera y pepino; ensaladilla rusa ligera; ensalada de pollo asado y rúcula; ensalada de patata y langostinos con vinagreta de lima; ensalada tailandesa de pollo; ensalada de pulpo con rúcula y pimiento crujiente, o ensalada de pollo asado y frambuesas.
Con lácteos o huevos, ideales para dietas vegetarianas, dejamos las siguientes propuestas de ensaladas sin lechuga ni tomate: ensalada cuscús de brócoli; ensalada de patata y yogur griego; ensalada de espárragos verdes con huevo poché; ensalada de brócoli y aguacate con huevo; ensalada de calabacín a la plancha con queso feta; ensalada de apio, pistachos y queso azul o ensalada de quinoa, albaricoques salteados y rúcula.
Y para veganos aconsejamos una ensalada al estilo asiático de tofu, arroz y brócoli; ensalada templada de pochas con berenjena y germinados; ensalada de cuscús, brócoli y vinagreta de naranja (sin miel); ensalada de patata a la francesa; ensalada agridulce de zanahoria, remolacha y piñones; ensalada de coliflor asada y naranja sanguína o ensalada de manzana, fresas y pipas (sin miel).
Estas son 25 recetas de ensaladas sin lechuga ni tomate, ideal para incorporar otros vegetales a la dieta.
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25 ensaladas sin tomate ni lechuga para dar variedad a la dieta, sin dejar de comer sano
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Gabriela Gottau
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Al momento de perder peso siempre se modifican comportamientos alimentarios y de actividad física y ello, repercute en ventajas para la salud. Sin embargo, los beneficios de cuidar la dieta para adelgazar no sólo se quedan en quien se encuentra en plan de pérdida de peso, sino que se hacen extensivos a todos los familiares.
Las ventajas de cuidar la dieta se “contagian”
El ambiente en que vivimos así como las personas que nos rodean pueden influir grandemente en nuestro estilo de vida y por ello, afectar nuestro peso corporal.
Considerando esto, un estudio recientemente publicado en la revista International Journal of Obesity analizó el efecto de halo sobre los familiares no tratados de personas inscriptas en una intervención de estilo de vida mediterráneo.
Se incluyeron 148 familiares no tratados de participantes de una intervención de estilo de vida para bajar de peso. Se evaluó la adherencia a una dieta mediterránea, los cambios de peso corporal y de actividad física al año y dos años, en el grupo de intervención y control.
Los resultados del estudio señalan que los familiares no tratados del grupo de intervención perdieron más peso al año y a los 2 años, que aquellos del grupo control. Asimismo, tuvieron mayor adherencia a la dieta mediterránea al año y se mantuvo a los dos años de evaluación.
Sin embargo, no hubo ningún efecto de halo ni cambios respecto a los niveles de actividad física en los familiares no tratados de los participantes del grupo de intervención.
Es decir, los beneficios de que una persona siga una dieta sana para bajar de peso son extensivos a los familiares o convivientes, ya que los mismos también modifican favorablemente su alimentación y pueden experimentar una ligera pérdida de peso en consecuencia.
El estudio demuestra que los comportamientos alimentarios y el estilo de vida se contagian, es decir se trasladan a los miembros de la familia o a los convivientes, y tambiéncorroboran la gran influencia del ambiente y las personas que nos rodean sobre nuestros hábitos.
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Si cuidas tu dieta para adelgazar, todos tus familiares pueden beneficiarte también, según un reciente estudio
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Gabriela Gottau
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Quizá has dado el primer paso para inscribirte en una clase de yoga, pero buscas por tu zona y comienzas a ver diferentes tipos. Para que no tengas una parálisis por análisis, te comentamos aquí algunos de los principales tipos de yoga que puedes comenzar a realizar si eres principiante.
Debes de tener en cuenta que no hay ningún tipo mejor que otro a nivel general, pero sí a nivel particular. El mejor para ti será aquel donde encajes mejor y que te cree adherencia a largo plazo. Además, en cada uno de ellos existen diferentes adaptaciones que lo facilitan o lo dificultan, por lo que puedes probar cualquiera, a ver que tal.
En el siguiente vídeo puedes ver un breve resumen de los tipos de yoga más conocidos, explicados por nuestra compañera Raquel. Después de leer el artículo completo, podrás sacar tus propias conclusiones y empezar con aquel tipo de yoga que más te motive.
Opciones de yoga con un mayor componente físico
Hatha yoga
Es el yoga más clásico y el más popular. Si en tu centro deportivo asistes a yoga, sin otra especificación más precisa, se trata casi con total seguridad del tipo hatha yoga.
Se debe a que más que un tipo de yoga en sí, es un término general utilizado para cualquier tipo de yoga donde se combinan posturas (asanas) con técnicas de respiración (pranayama). Es por ello que otros tipos de yoga como el asthtanga, vinyasa, ivengar, etc. se encuentran dentro del Hatha yoga.
En este tipo de yoga el trabajo se enfoca en sincronizar nuestra respiración con nuestros movimientos, a la vez que aprendemos las posturas. Para comenzar puedes realizar posturas más básicas, y desde ahí ir progresando a otras de mayor dificultad.
Cada una de las posturas se mantiene durante un tiempo prolongado para fijar la técnica, pero cada persona puede terminarla cuando lo necesite. El hecho de mantener la postura también nos enseña otro de los pilares básicos del yoga: la meditación y la concentración plena en la tarea presente.
Por todas las características anteriores, el hatha yoga es una de las mejores opciones para principiantes. Eso sí, siempre que encaje en tus gustos, ya que de nada sirve hacer el mejor tipo de yoga, si realizamos solamente dos sesiones y lo dejamos después.
Iyengar yoga
El Iyengar yoga, llamado así por su fundador, realiza un uso altamente recomendable para principiantes de accesorios como sillas, paredes, bloques y correas. El uso de dichos accesorios permiten realizar las posturas a todo el mundo ya que son una herramienta que nos facilita el trabajo.
Es suave y muy pausado, manteniendo las posturas durante un largo periodo de tiempo. El conjunto de estas características lo hace ideal para principiantes que ven complejo el hatha yoga o para aquellos principiantes pertenecientes a poblaciones especiales con algunas limitaciones.
Ashtanga yoga
El Ashtanga yoga tiene un toque más vigoroso que el hatha yoga, progresando en diferentes secuencias enseñadas por orden y pasando de una a otra cuando ya se ha dominado la anterior.
Es un yoga muy físico y fluido, con algunos componentes espirituales. Es muy común en occidente, en los centros deportivos donde se dedica una sesión completa a la enseñanza de una secuencia determinada.
Si eres principiante en yoga, pero ya tienes una buena coordinación y flexibilidad, te puede resultar interesante el Ashtanga yoga. Aunque quizá, al ser más complejo que el hatha yoga, debas esperar un tiempo antes de iniciarte en esta disciplina.
Vinyasa yoga (yoga de flujo)
La diferencia con su raíz, el hatha yoga, es que las posturas se producen a un ritmo rápido, enlazando muchas posturas sin una pausa larga. Es por ello más físico y necesitamos antes conocer la correcta ejecución de cada una de dichas posturas.
Podemos definir el vinyasa yoga como posturas unidas por la respiración. Necesitamos también una buena coordinación entre posturas y respiración, por lo que encontramos aquí un inconveniente si eres principiante, y comienzas directamente con este tipo de yoga.
Recomendamos por tanto si eres principiante, comenzar con hatha yoga o ivengar yoga para aprender la alineación adecuada de cada postura y la técnica precisa, antes de realizar a Vinyasa yoga, ya que su demanda atlética y coordinación es mayor.
Opciones de yoga con un mayor componente espiritual
Sivananda yoga
Es otra de las formas de hatha yoga, pero con un objetivo más relajante y espiritual que físico. Se realizan diferentes asanas al igual que en el hatha yoga, pero bajo un marco más relajante donde priman los ejercicios de relajación y meditación.
Es por tanto el tipo de yoga a escoger por aquellos principiantes que se inician en el yoga, y que buscan además un estímulo más espiritual o energético.
Yoga restaurativo
El yoga restaurativo a menudo se intercambia con el Yin yoga ya que ambos son muy similares. Utilizan posturas pasivas durante un largo tiempo a la vez que nos centramos en relajarnos y meditar.
Es interesante para principiantes ya que pueden conseguir dos objetivos fundamentales al inicio del yoga: la concentración y la flexibilidad. La concentración ya que es un tipo de yoga con un gran componente espiritual, y la flexibilidad puesto que sostener posturas durante más de dos minutos alargará nuestro tejido conectivo.
Kundalini yoga (yoga de la energía)
Este tipo de yoga se decanta más hacia lo espiritual que hacía lo físico, aunque también contiene una parte dedicada al desafío físico. Kundalini en sánscrito se traduce como energía de fuerza vital. Utiliza secuencias de yoga para estimular o desbloquear la energía enrollada en la base de la columna vertebral.
A esa secuencia de posturas se le añaden cantos de meditación, por lo que auna respiración, poses combinadas y cantos. Puede ser otra opción a probar para principiantes que buscan un desarrollo más espiritual.
Otros tipos de yoga recientes
Debido a la acogida y el crecimiento del yoga, han surgido muchas modalidades novedosas. Se tratan de estilos de yoga que adaptan alguno de los tipos de yoga citados anteriormente.
Bikram yoga
Un ejemplo de gran acogida ha sido el Bikram yoga. Este tipo de yoga consiste en la realización de ashtanga yoga, pero en una sala con una temperatura de 42º y una humedad al 40º.
Acroyoga
Todos los tipos de yoga anteriores son realizados de forma individual, pero ¿y si quiero realizarlo en pareja? El acroyoga apareció para suplir esa carencia en esta disciplina, y si bien no es fácil, puedes ir progresando en las diferentes posturas a la vez que la persona con la que formas equipo también lo hace.
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Qué tipo de yoga me conviene si soy principiante
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Hoy volvemos a endulzarnos un poco la semana con una propuesta de postre o merienda que además viene genial para recuperar después de entrenar, también dentro de casa. Esta tarta esponjosa de yogur sin gluten, que aromatizamos con limón pero podemos darle otro toque aromático al gusto, es rica en proteínas y no contiene demasiados hidratos.
Para conseguir esa textura esponjosa y suave solo hay que seguir dos pequeños pasos previos. Puesto que la mayoría de yogures del supermercado tienen demasiada agua, recomendamos dejarlos escurrir un rato sobre un paño limpio, estameña o papel de cocina resistente; además, tendremos que montar las claras de huevo aparte usando una batidora de varillas.
