El término “atleta híbrido” es cada vez más utilizado al combinar entrenamientos de fuerza y resistencia para ser un atleta completo. Varios artículos han demostrado que la combinación de entrenamiento de resistencia y de fuerza puede ser perjudicial para el rendimiento, pero otros han mostrado un camino en el que se pueden desarrollar ambas cualidades al mismo tiempo. Analizamos a continuación un estudio recién publicado que se suma a la literatura sobre esta temática para conseguir adaptaciones con sesiones simultáneas de fuerza y resistencia.
Atletas híbridos y entrenamiento concurrente
La revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports publicaba hace un par de semanas un nuevo artículo sobre el entrenamiento concurrente. A no ser que seas un atleta puro de fuerza, o te dediques profesionalmente a un deporte de resistencia, lo ideal es combinar sesiones de ambas cualidades.
En artículos anteriores hemos publicado las claves para entrenar fuerza y resistencia sin que haya grandes interferencias entre ellas. Es lógico que si salimos a correr 12 kilómetros y acto seguido nos ponemos a hacer sentadillas, vamos a poder mover menos peso, o hacer menos repeticiones, y eso afectará a las adaptaciones generadas.
Lo mismo sucede a la inversa, ya que si fatigamos nuestras fibras en el gimnasio y salimos a hacer unas series, la musculatura estará algo fatigada y eso nos impedirá dar el 100%. Sin embargo, una de las claves para evitar que un tipo de entrenamiento interfiera en el otro es separar los grupos musculares estimulados.
El objetivo principal del estudio citado anteriormente fue evaluar si separar el entrenamiento aeróbico y de fuerza por grupo muscular mitiga el efecto de interferencia en la fuerza explosiva en comparación con el entrenamiento concurrente del mismo grupo muscular en hombres y mujeres activos recreativamente.
Hipótesis y resultado
La hipótesis de los investigadores fue que que separar el entrenamiento aeróbico y de fuerza en diferentes grupos musculares daría como resultado aumentos similares en la fuerza explosiva, la fuerza máxima y la masa muscular en comparación con el entrenamiento de fuerza único. Por el contrario, cuando el entrenamiento aeróbico y de fuerza se dirige al mismo grupo muscular, el desarrollo de la fuerza explosiva se atenuaría.
Lo que encontraron fue que tanto la fuerza explosiva como la máxima mejoraron en un grado similar independientemente de si el entrenamiento aeróbico y de fuerza se realizó dentro del mismo grupo muscular o en grupos musculares separados en comparación con el entrenamiento de fuerza único.
Entonces, ¿hay o no hay interferencia negativa?
Depende, siempre depende. Los sujetos del estudio eran personas activas recreativamente. En esta población no se genera tanto el efecto de interferencia porque tienen tanto margen de mejora que puede pasar desapercibido. A medida que nos vamos especializando en una cualidad u otra, sí que puede aparecer esa interferencia.
Nuestra recomendación es que, tengas el nivel que tengas, intentes separar las sesiones de cardio de las de fuerza, al menos unas horas. Si no es posible, haz primero la cualidad que más quieras mejorar, e intenta que la fuerza y la resistencia no afecten a los mismos grupos musculares.
Si eres corredor, puedes entrenar la carrera y el tren superior en la misma sesión. De esta manera reduciremos al máximo la interferencia negativa y podremos entrenar ambas cualidades en la misma sesión. En cualquier caso, aunque siempre debe primar la calidad, si eres principiante o entrenas por placer, con estas pautas es más que suficiente.
Si ya tienes un nivel intermedio en fuerza y en resistencia, y más aún si cuentas con un nivel avanzado, sí has de tener en consideración además el tipo de entrenamiento, programación por bloques y elementos más complejos del entrenamiento.
Referencias
Feuerbacher JF, Jacobs MW, Heumann P, Pareja-Blanco F, Hackney AC, Zacher J, Schumann M. Neuromuscular Adaptations to Same Versus Separate Muscle-Group Concurrent Aerobic and Strength Training in Recreationally Active Males and Females. Scand J Med Sci Sports. 2025 Feb;35(2):e70025. doi: 10.1111/sms.70025. PMID: 39921365; PMCID: PMC11806282.
En Vitónica | Ejercicios de resistencia y ganancias de masa muscular: ¿son compatibles?
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Una de las claves más importantes a tener en cuenta si quieres entrenar fuerza y resistencia para ser un atleta híbrido
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Si tu trabajo te demanda pasar largas horas sentado y tu postura se resiente así como genera dolores y molestias indeseadas, te mostramos las cinco posturas de yoga que son un salvavidas para quienes pasan el día encorvados frente al portátil, según una instructora de yoga.
Con el objetivo de estirar y aliviar tensiones musculares que pueden aparecer como consecuencia de una mala postura y del tiempo sedentario, que pasamos cada día, la profesora de yoga Kristina Rudzinskaya recomienda las siguientes cinco posturas de yoga en un artículo de Fit and Well.
Postura del niño
Para poner en marcha esta postura debemos sentarnos sobre los talones, con las piernas separadas, y nos inclinamos hacia adelante estirando los brazos todo lo que podemos, hacia atrás del cuerpo.
Es importante mantener siempre la espalda recta y colocar la frente en el suelo, sosteniendo la postura durante unos pocos segundos para relajar toda la columna vertebral.
Postura de la pinza de pie
Con esta postura no sólo podemos ganar en flexibilidad sino también estirar músculos de la espalda y del tren inferior.
Para ejecutarla debemos ponernos de pie con los pies ligeramente separados y apoyados en el suelo, y desde ahí, flexionamos el cuerpo hacia adelante apoyando las manos en las caderas.
Desde ahí empezamos a bajar el torso hasta donde nos permite nuestra flexibilidad, llegando en lo posible a apoyar las manos en el suelo.
Postura de la plancha o tabla
Para fortalecer músculos del core que contribuyen una mejor postura corporal y que pueden estar debilitados por el gran tiempo que pasamos sentados, la postira de la plancha alta resulta un ejercicio ideal.
Comenzaremos colocándonos en cuadrupedia sobre una esterilla y apoyando las palmas de las manos justo debajo de los hombros, así como las puntas de los pies, o nuestros metatarsos, en el suelo. Debemos adquirir una posición de plancha o tabla, alineando nuestro cuerpo desde la cabeza hasta los talones.
Postura de la cobra
Para estirar toda nuestra columna y fortalecer también músculos de la espalda, la postura de la cobra resulta una alternativa ideal que se realiza sobre la esterilla comenzando tumbados boca abajo.
Colocamos las manos por los lados del cuerpo y a la altura de nuestro estómago, y con los empeines tocamos el suelo.
Desde esa posición, poco a poco, levantamos el pecho conservando siempre la pelvis y las piernas sobre la esterilla. Dejamos que la cabeza caiga hacia atrás y sostenemos la posición unos segundos.
Aperturas de pecho, de pie
Para esta última postura nos colocamos de pie con las piernas separadas del ancho de nuestras caderas y la columna recta.
Desde ahí, entrelazamos los dedos detrás de la espalda y estiramos los brazos mientras abrimos el pecho y lo elevamos lo máximo posible, manteniendo siempre los hombros bajos.
Para realizar esta postura es también importante intentar juntar o apretar los omóplatos.
Estas son cinco posturas de yoga que pueden ayudarnos a mejorar nuestra postura corporal y que representan un salvavidas para quienes pasan largo tiempo encorvados frente al portátil, según la instructora de yoga Kristina Rudzinskaya.
En Vitónica | La postura de yoga ideal para fortalecer la espalda y aliviar dolores
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Una instructora revela cinco posturas de yoga que son un salvavidas para quienes pasan el día encorvados frente al portátil
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Si buscamos un plato fácil, saciante y que ofrezca nutrientes de calidad al organismo, te mostramos una receta de calabacín de sólo tres ingredientes que puedes preparar para una cena rica en proteínas y baja en hidratos, en menos de 10 minutos.
Revuelto de calabacín con jamón ibérico
Con un calabacín, cinco huevos y 100 gramos de jamón ibérico podemos preparar un revuelto de calabacín y jamón ibérico en menos de 10 minutos para resolver la cena de manera saludable, con muchas proteínas y reducido aporte de hidratos.
Lo primero que debemos hacer es lavar los calabacines y picar en trozos pequeños con su piel, para después en una sartén con un poco de aceite de oliva añadir el vegetal y dejar que se dore ligeramente.
Posteriormente agregamos el jamón cortado en taquitos y por último añadimos los huevos batidos, sal, pimienta o la hierba y la especia que más nos apetezca. Bajamos el fuego al mínimo para que los huevos se cuajen lentamente, removiendo todos los ingredientes hasta lograr el punto deseado.
Podemos prescindir del agregado de sal, ya que el jamón ya aporta su sodio al plato, y si deseamos podemos adicionar algún fruto seco para sumar fibra o bien, algún otro vegetal si queremos un sabor particular en nuestro revuelto, como puede ser cebolla o cebolleta.
Este revuelto de calabacín y jamón ibérico estará listo en menos de 10 minutos y resulta un plato colmado de proteínas de calidad, bajo en hidratos y muy saciante, que nos permitirá resolver la cena fácilmente.
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La receta de calabacín más fácil para una cena rica en proteínas y baja en hidratos: lleva sólo tres ingredientes y se prepara en menos de 10 minutos
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Desde la directiva de nuestra Federación Española se emite la siguiente convocatoria de proceso electoral en la territorial de las Islas Canarias para elegir a su máximo responsable en las próximas fechas. Una vez transcurridos los 4 años desde la anterior fecha del calendario electoral se convocan elecciones a la presidencia de la territorial canaria. ¿Quién Puede ser candidato? TodasLeer más… Leer más
En los últimos años, la búsqueda de alimentos prácticos y saludables ha llevado a los supermercados a ampliar su oferta de productos ricos en proteínas y fáciles de preparar. Mercadona ha apostado por ello con sus tiras de pechuga de pollo al natural de Hacendado, un producto que promete ser una alternativa rápida y nutritiva. Pero, ¿es realmente una opción saludable o tiene puntos en contra que debemos considerar?
Análisis de las tiras de pollo 99% proteína de Mercadona
Las tiras de pechuga de pollo de Mercadona destacan por su sencillez en los ingredientes. Según su etiquetado, están compuestas en un 99% por pechuga de pollo, con una pequeña cantidad de sal y estabilizantes para conservar su textura y frescura.
A nivel nutricional, este producto es interesante para quienes buscan una fuente de proteínas baja en grasas y sin añadidos innecesarios. Estos son los valores por cada 100 gramos de alimento:
- Calorías: 103 kcal
- Proteínas: 24 g
- Grasas: 1,1 g (de las cuales saturadas: 0,3 g)
- Hidratos de carbono: 0,6 g
- Sal: 1,3 g
Estos datos reflejan un alimento con un alto contenido proteico y bajo en grasas, ideal para dietas enfocadas en la pérdida de peso o el mantenimiento de la masa muscular.
Puntos a favor de la compra de tiras de pollo Hacendado
La pechuga de pollo es una de las mejores fuentes de proteína animal, con un perfil de aminoácidos completo y fácilmente digerible. Eso convierte a este producto en una fuente de proteínas de alta calidad.
Otro importante punto a favor es su baja cantidad de grasas poco saludables y que no tiene azúcares añadidos. A diferencia de otros productos precocinados, estas tiras no contienen azúcares añadidos ni aceites innecesarios.
De cara a la preparación y su ingesta, vienen listas para consumir o calentar en la sartén, lo que las convierte en una opción ideal para quienes tienen poco tiempo para cocinar. Se pueden usar en ensaladas, wraps, platos de arroz o incluso como topping en pizzas y tortillas.
Puntos en contra de la compra de tiras de pollo Hacendado
Hay algo que no falla en las comidas preparadas y es el contenido en sodio. Las tiras de pollo Hacendado tienen 1,3 g de sal por cada 100 g, por lo que su consumo debe ser moderado en dietas bajas en sodio o para personas con hipertensión.
Además, no es un producto 100% natural: A pesar de su alta proporción de pollo, contiene estabilizantes que, aunque seguros, no estarían presentes en un filete de pechuga fresca.
Otro inconveniente es que el precio es más alto que la pechuga fresca. Aunque aporta comodidad, el coste de estas tiras suele ser superior al de la pechuga de pollo sin procesar, por lo que no es la opción más económica.
¿Merece la pena comprarlas?
Las tiras de pechuga de pollo Hacendado son una opción recomendable para quienes buscan una fuente de proteína rápida y saludable sin recurrir a productos ultraprocesados.
Si bien su contenido en sodio puede ser un punto a considerar, sigue siendo una alternativa más natural en comparación con embutidos o productos rebozados. Si priorizas la comodidad y no te importa pagar un poco más por ello, es una compra interesante. Sin embargo, si prefieres la opción más económica y sin aditivos, optar por pechuga fresca y cocinarla en casa será la mejor elección.
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Tiras de pollo Hacendado muy ricas en proteína y bajas en grasa: analizamos este producto estrella de Mercadona
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Las HOKA Transport GORE-TEX son unas zapatillas diseñadas para quienes buscan una combinación de estilo urbano y funcionalidad técnica. Ideales para desplazamientos diarios y aventuras urbanas, ofrecen protección contra las inclemencias del tiempo sin comprometer la estética moderna.
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Una de las características más destacadas es la membrana GORE-TEX Invisible Fit, que proporciona impermeabilidad y transpirabilidad, manteniendo los pies secos en condiciones húmedas.
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Ligereza, sostenibilidad y versatilidad
Esta combinación de materiales no solo mejora el rendimiento, sino que también refleja el compromiso de HOKA con la sostenibilidad. Usuarios han elogiado la comodidad de las Transport GORE-TEX, destacando su capacidad para mantener los pies secos y cómodos durante largas caminatas urbanas.
Con un peso aproximado de 337 gramos y un drop de 5 mm, estas zapatillas ofrecen una experiencia ligera y equilibrada. Los detalles reflectantes en 360 grados mejoran la visibilidad en condiciones de poca luz, aumentando la seguridad durante desplazamientos nocturnos.
En resumen, las HOKA Transport GORE-TEX son una opción versátil y estilizada para quienes buscan rendimiento y protección en sus actividades diarias en la ciudad o en la montaña. Su precio es de 174,99 euros.
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Fui a El Corte Inglés a por unas Skechers y salí con estas HOKA que son más cómodas, ligeras y con mejor diseño
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¿Cómo entrenas los remos en el gimnasio? Existen muchos ejercicios de tirón horizontal para desarrollar la fuerza y masa muscular, pero al realizarlos con peso libre generamos mucha tensión en la zona baja de la espalda. No significa que sea perjudicial, pero sí nos limita a tirar de cargas mayores, y permite realizar trampas al ayudarnos con las piernas. El ejercicio que describimos a continuación es la mejor opción para hacer un remo con peso libre porque da un soporte total al tronco y evita el hacer trampas.
Seal row: el tirón horizontal definitivo
El remo es uno de los patrones básicos para mejorar la fuerza y masa muscular de la espalda. Este movimiento es un tirón horizontal, es decir, tiramos de un peso hacia nosotros desde el frente hacia detrás. El otro patrón básico para trabajar la espalda es un tirón vertical en el que traccionamos de una carga desde arriba hacia abajo.
Los ejercicios de tirón vertical pueden realizarse fácilmente con el peso corporal, siendo las dominadas el claro ejemplo de ello. Sin embargo, es más difícil encontrar un movimiento con peso libre que permita tirar de una carga de forma horizontal sin tener en tensión la zona baja de la espalda.
El remo con barra es un ejercicio excelente de tirón horizontal, pero nuestra zona baja de la espalda está en continua tensión. Al remo con mancuerna a una mano le ocurre lo mismo, ya que mientras tiramos de la mancuerna tenemos que hacer fuerza para que le cuerpo no se gire por el peso. Tenemos la solución.
Seal row o remo horizontal en banco plano
El seal row es un ejercicio espectacular para tirar de cargas elevadas sin preocuparnos de la tensión en la espalda baja, pudiendo así estimular al máximo los grupos musculares de la espalda. El problema está en es muy difícil encontrar este tipo de bancos y barras en un gimnasio. Volvemos a tener la solución.
Seal row con mancuernas en banco inclinado
La solución fácil, que sí suele verse en los gimnasios, es realizar un seal row con el banco inclinado. Al inclinar ligeramente el banco, las mancuernas ya no chocan en el suelo y podemos realizar el movimiento. Sin embargo, aunque es muy parecido, no llega a ser igual. Tenemos la solución, una vez más.
Seal row con mancuernas elevando un banco plano
Las salas de pesas cuentan con cajones de madera, con steps o con otros materiales que elevan nuestro cuerpo lo suficiente como para que las mancuernas no lleguen al suelo. Simplemente utilizando dos soportes para elevar el banco, tenemos nuestro propio seal row particular.
Si no has probado este ejercicio te recomiendo que lo hagas el próximo día que vayas a entrenar. Existen otros ejercicios similares como el remo en polea baja, pero ninguno que te sujete totalmente el tronco y permita centrarnos únicamente en tirar de la carga.
En Vitónica | Los 12 mejores ejercicios para entrenar tu espalda en el gimnasio
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Seal row: el ejercicio de espalda que debería estar en el primer puesto de tu lista para ganar fuerza y masa muscular
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Durante las últimas tres décadas, ha habido una epidemia sostenida de obesidad infantil y adolescente. En la Región Europea de la Organización Mundial de la Salud, el sobrepeso y la obesidad afectan a casi uno de cada tres niños (29% de los niños y 27% de las niñas). Una muy extensa publicación reciente detalla la actualización del pirámide nutricional que debemos seguir en nuestro día, explicando con sumo detalle qué deben comer nuestros hijos y cuál ha de ser su estilo de vida.
La obesidad infantil es un serio problema
El exceso de peso corporal es importante a edades más tempranas porque predice resultados adversos para la salud a lo largo de la vida, incluidas las enfermedades cardíacas, la hipertensión, la dislipidemia, la diabetes, los accidentes cerebrovasculares, ciertos tipos de cáncer y la osteoartritis.
Las comorbilidades de la obesidad, como la diabetes mellitus tipo 2 (DM2) y la depresión, no son infrecuentes en los adolescentes con obesidad. Además, la obesidad en los niños está fuertemente asociada con la baja autoestima y una imagen corporal negativa.
La evidencia científica ha demostrado ampliamente que la dieta y el ejercicio físico son la base para prevenir y tratar la obesidad infantil y adulta. Dietas como la mediterránea está inversamente relacionada con el sobrepeso y la obesidad.
Un extenso grupo de autores ha actualizado la pirámide del estilo de vida mediterráneo para niños de tres a 18 años con el objetivo de poner freno a esas preocupantes cifras de obesidad infantil.
¿Cuáles son las bases de la Dieta mediterránea?
La Dieta Mediterránea se caracteriza por el uso de aceite de oliva virgen extra (AOVE) como principal fuente de grasa, un consumo elevado de frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos, pescado y mariscos; un consumo moderado de huevos, productos lácteos como queso y yogur, carnes magras (aves de corral).
En griego, la palabra “diatia”, de la que se deriva la palabra “dieta”, significa una forma de vida holística, o estilo de vida, que incluye ser activo y productivo, realizar ejercicio moderado a diario, controlar el estrés general, dormir bien y mantener relaciones estrechas con familiares y amigos.
La Dieta Mediterránea es más que un patrón dietético, ya que implica un estilo de vida particular que abarca, entre otros aspectos, comer despacio y disfrutar de la conversación en torno a la mesa. Compartir la cocina y las comidas son circunstancias sociales perfectas para intercambiar ideas y comunicarse con familiares, amigos y vecinos y forjar vínculos más estrechos en la cordialidad y el respeto.
Por lo tanto, cuando se habla de ejercicio y/o sueño además de dieta, un nombre adecuado para la nueva pirámide sería Pirámide de Estilo de Vida Mediterráneo (MedLifestyle). Además, también se han hecho propuestas para actualizar la pirámide MedLifestyle para incluir aspectos ambientales como el impacto del transporte, envasado y conservación de alimentos en el medio ambiente.
Decálogo de la Dieta Mediterránea actualizada para niños y adolescentes
Consume cereales (preferiblemente integrales), frutas y verduras en cada comida principal
Una parte importante de una dieta saludable son las verduras y las frutas. No solo es importante la cantidad, sino que también se debe elegir la variedad para cubrir las necesidades nutricionales, ya que son fuentes importantes de vitaminas y minerales.
También son excelentes fuentes de bioactivos/fitoquímicos, así como de fibra, y exhiben fuertes actividades antioxidantes. Su consumo regular puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Dado que el zumo de fruta 100% natural todavía contiene azúcar libre, se debe alentar a los niños a comer fruta entera en su lugar.
Además, deben consumir verduras para alcanzar la recomendación deseable de cinco porciones de frutas y verduras por día. Las papas con moderación (no las papas fritas) cuentan como verduras (≤3 porciones/semana). Por el contrario, consumir cereales, preferiblemente de grano integral (pan, pasta, arroz y alimentos similares) a diario proporciona una parte importante de la energía necesaria para las actividades diarias.
Utilice aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa añadida para cocinar y aliñar los platos
El aceite de oliva virgen extra (AOEVE) es rico en ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y polifenoles altamente bioactivos con conocidas propiedades cardioprotectoras. Limita el uso de sal y sustitúyala por hierbas y especias para mejorar el color y el sabor de los platos.
El agua es esencial en la dieta
El agua es la bebida perfecta, no tiene calorías, calma la sed, rehidrata el cuerpo y mantiene el equilibrio hídrico. Bebe entre 1,5 y 2 L de agua al día. Evita las bebidas azucaradas porque aportan calorías vacías y se asocian a la obesidad y al aumento del riesgo cardiometabólico.
Consume diariamente productos lácteos (leche, yogur y queso) y frutos secos
Los lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. También se recomienda una amplia variedad de frutos secos y semillas, sin sal ni azúcar añadido, para incorporar diferentes nutrientes a una dieta cardioprotectora saludable.
Elige mariscos (pescados y mariscos) y legumbres como principal fuente de proteínas semanalmente
Se recomiendan tres raciones/semana de pescado (2 de ellas de pescado azul) porque sus grasas, aunque de origen animal, tienen propiedades muy similares a las grasas de origen vegetal y se asocian a una reducción de las tasas de ECV. Además, consume ≥3 raciones/semana de legumbres, que mejoran los factores de riesgo cardiometabólico.
Los huevos tienen un hueco importante en la dieta
Los huevos contienen proteínas de alta calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en alimentos ricos en nutrientes. Consumir huevos en la dieta es una excelente alternativa a la carne poco saludable y son mucho más baratos que el pescado.
¿Qué tipos de carne puedo y no debo tomar?
Limite el consumo de carne roja (máximo 2 raciones/semana). Evita la carne procesada (máximo 1 ración/semana). Reemplace la carne roja y procesada por legumbres, frutos secos, pescado, aves o carne magra.
Fruta como postre
La fruta fresca debe ser el postre habitual. Se pueden consumir dulces y tartas de vez en cuando. Sustituye las opciones menos saludables por otras más nutritivas como los productos lácteos fermentados (yogures y quesos) o un puñado de frutos secos.
Mantenga una rutina diaria activa y duerma lo suficiente
Camina siempre que sea posible, manténgase activo y practique deportes. Intenta realizar ≥60 min/día de actividad física de intensidad moderada a intensa, ¡pero cuanto más, mejor! Tener un sueño de buena calidad es esencial. Los bebés deben dormir entre 10 y 13 h/día, los niños en edad escolar entre 10 y 12 h/día y los adolescentes entre 8 y 10 h/día.
Recuerda que la palabra “diatia”, de la que se deriva la palabra “dieta”, significa una forma de vida holística
Comparte comidas con familiares y amigos y disfruta de platos tradicionales de temporada. Pasa tiempo con familiares y amigos y participa en la planificación y preparación de las comidas. Elige alimentos locales y de temporada, y sé lo más sostenible posible con el medio ambiente.
Referencias
Casas R, Ruiz-León AM, Argente J, Alasalvar C, Bajoub A, Bertomeu I, Caroli M, Castro-Barquero S, Crispi F, Delarue J, Fernández-Jiménez R, Fuster V, Fontecha J, Gómez-Fernández P, González-Juste J, Kanaka-Gantenbein C, Kostopoulou E, Lamuela-Raventós RM, Manios Y, Marcos A, Moreno LA, de Pascual-Teresa S, Raidó-Quintana B, Rivera-Ferre MG, Santos-Beneit G, Shai I, Spiliotis BE, Trichopoulou A, Vania A, Varela-Moreiras G, Vila-Marti A, Willett W, Ros E, Estruch R. A New Mediterranean Lifestyle Pyramid for Children and Youth: A Critical Lifestyle Tool for Preventing Obesity and Associated Cardiometabolic Diseases in a Sustainable Context. Adv Nutr. 2025 Jan 21;16(3):100381. doi: 10.1016/j.advnut.2025.100381. Epub ahead of print. PMID: 39848337.
Estruch R, Ros E. The role of the Mediterranean diet on weight loss and obesity-related diseases. Rev Endocr Metab Disord. 2020 Sep;21(3):315-327. doi: 10.1007/s11154-020-09579-0. PMID: 32829455.
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Adiós a la obesidad infantil con la nueva Pirámide Alimentaria de la Dieta Mediterránea
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Un nuevo estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research comparó la biomecánica de los pesos muertos convencionales, sumo y con barra hexagonal en mujeres entrenadas en fuerza. Aunque en todas las variables de peso muerto levantaron pesos similares, hubo algunas variaciones en el movimiento de las articulaciones que afecta a la activación muscular de cada uno. Vamos a analizar sus diferencias y en qué se enfoca más cada uno de los citados pesos muertos.
Comparativa de las tres variantes principales del peso muerto
Peso muerto con barra hexagonal
El peso muerto con barra hexagonal necesita mucha flexión de rodilla y cadera, acercándose bastante al gesto que hacemos en una sentadilla. Esta variante estimula en gran medida los cuádriceps, grupo muscular que suele quedar fuera en el peso muerto.
Otro aspecto que resaltan los autores es que las mujeres entradas que realizaron el estudio producían la mayor velocidad en este ejercicio, lo cual es interesante para entrenar cualidades como la potencia. Por lo tanto, esta variable está pensada para ser un híbrido entre peso muerto y sentadilla y utilizarla en movimientos rápidos y explosivos.
Peso muerto convencional
El peso muerto convencional basa su movimiento en las caderas, y no tanto en las rodillas. Este clásico ejercicio está más enfocado en trabajar la cadena posterior desarrollando musculatura como los glúteos, isquios y erectores espinales. Al ser el que menos flexión de rodillas genera, es el que más estira los isquiosurales, por lo que se centra más en ese grupo muscular.
Peso muerto sumo
La principal diferencia que incorpora el peso muerto sumo es que se produce una abducción de cadera al abrir las piernas para agarrar la barra por dentro. Lo negativo, o positivo si lo que queremos en levantar más peso, es que tiene un rango de movimiento corto. Lo positivo es que introduce en la ecuación a la parte interna de las piernas, los aductores.
Mensaje para llevar al gimnasio
El peso muerto con barra hexagonal mejorará los cuádriceps y la velocidad de salida de la barra, el peso muerto convencional se centra en la cadena posterior y el peso muerto sumo añade además a los aductores. Cada uno de los tres movimientos tiene matices que hacen que lo ideal sea mezclarlos todos en el programa de entrenamiento.
Referencias
Gundersen, Andreas H.; van den Tillaar, Roland; Falch, Hallvard N.; Fredriksen, Andrea B.; Larsen, Stian. A Biomechanical Comparison Between Conventional, Sumo, and Hex-Bar Deadlifts Among Resistance Trained Women. Journal of Strength and Conditioning Research 39(3):p 281-288, March 2025. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000005011
En Vitónica | Adiós a llevar el peso muerto al fallo muscular: la principal razón por la que no debes hacerlo
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Peso muerto convencional, sumo o con barra hexagonal: la ciencia dictamina qué variante utilizar y para qué
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Si eres amante de los dulces y buscas una alternativa saludable para resolver la primer ingesta del día, te mostramos un bizcocho sin azúcar y delicioso que puedes preparar para un desayuno antiinflamatorio.
Bizcocho de calabaza sin azúcar
Utilizando los azúcares naturales de la calabaza y agregando especias con efecto antiinflamatorio científicamente probado como el jengibre, podemos lograr un bizcocho de calabaza sin azúcar que resultará delicioso.
Para elaborar este bizcocho que rinde 8 porciones necesitamos 300 gramos de calabaza cocida, tres huevos, una naranja, 75 gramos de almendra molida, 150 gramos de harina de trigo integral o de harina de avena, 15 gramos de levadura química, 50 ml de aceite de girasol, 50 gramos de eritritol u otro edulcorante apto para cocción y para saborizar, canela molida, jengibre molido, sal y si deseamos, una cucharadita de cúrcuma que también brindará su efecto antiinflamatorio.
Lo primero que haremos será pelar la calabaza, cortarla en dados y colocarla en una fuente para horno cubierta con papel vegetal para asar a 200ºC con calor arriba y abajo, durante 10 a 15 minutos o hasta que esté tierna.
Trituramos la calabaza o machacamos hasta obtener un puré y separar la cantidad necesaria (300 gramos). Mezclamos con los húmedos: el zumo y la ralladura de media naranja, el aceite de girasol, el edulcorante y los huevos.
Incorporamos los secos: la almendra molida, la harina, la canela, el jengibre, la levadura y una pizca de sal; y mezclamos hasta integrar para después volcar en el interior de un molde para bizcocho y cocinar a horno precalentado a 180ºC con calor arriba y abajo durante aproximadamente 40 minutos o hasta que esté bien cocido.
Al pinchar con un palillo este debe salir prácticamente limpio. Retiramos del horno y dejamos enfriar completamente antes de desmoldar, cortar y servir.
Este bizcocho de calabaza resulta una alternativa deliciosa, sin azúcar, pero dulce para nuestros desayunos que brinda proteínas de calidad, grasas insaturadas y fibra que acompañarán perfecto una taza de leche o nuestra infusión preferida a primeras horas del día.
En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable
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El bizcocho sin azúcar más delicioso que puedes preparar para un desayuno saludable y antiinflamatorio
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