Muy probablemente has ido en algún momento a coger una patata para hacerla al horno, o echarla en un guiso y te has dado cuenta que tenía brotes. La germinación de la patata es común cuando pasa un tiempo desde que la compramos y la almacenamos, ya que está preparada para brotar en ambientes con climas suaves y temperatura estable. ¿Por qué aparecen esos brotes? ¿Es seguro comernos la patata o mejor la desechamos?
Brotes en las patatas: ¿qué hago con ellas?
Tu casa es un lugar perfecto para que broten las patatas, como si estuvieran en la época primaveral a unos 20 grados. La patata tiene el potencial de germinar por sí misma gracias a la acumulación de nutrientes en su interior, por lo que únicamente necesitan una temperatura cómoda y agradable para ello y algo de luz.
Cuando germina una patata, al igual que ocurre con otros alimentos, producen una sustancia química denominada solanina. Esta sustancia puede incluso ser beneficiosa en pequeñas cantidades, pero si se ingiere en grandes cantidades, puede llegar a ser tóxica en los humanos. Sin embargo, esto no ocurre si apenas vemos una ligeros brotes producidos en pocas semanas.
El verdadero riesgo de ingerir patatas con brotes y raíces es si ha pasado mucho tiempo germinando, incluso adoptando un color verdoso por la producción de solanina. La patata comienza a arrugarse al perder los nutrientes y convertirse en azúcar, lo que acelerará el proceso y se marchitarán.
Los compuestos tóxicos están en los brotes y en las partes dañadas
Evita ingerir las patatas que se han arrugado y tienden a un color ligeramente verde
Si simplemente han aparecido ligeros brotes pequeños, permaneciendo la patata firme, es seguro comerla. Hemos de eliminar los brotes y las partes germinadas, así como las partes blandas si las hubiera, ya que es ahí donde se concentran las sustancias tóxicas. Sin embargo, si el estado de germinación es más avanzado y tiene síntomas comentados en el apartado anterior es mejor desecharla.
Las patatas que nunca debes comer son las que se han arrugado y se han puesto blandas, porque aumenta el riesgo de poder causar una intoxicación alimentaria. Los síntomas como vómitos, diarrea y dolor abdominal ocurren a las pocas horas de ingerir las patatas germinadas.
Embarazadas
Las personas embarazadas deben evitar las patatas germinadas a las que le han salido brotes. Si estos son apenas apreciables no tienen por qué crear efectos adversos, pero las mujeres durante el embarazo deben evitar este alimento si están en duda para no aumentar el riesgo de afectar al feto.
¿Cómo reducir el riesgo de la germinación de las patatas?
La primera estrategia para evitar que salgan pequeños brotes a las patatas y vayan aumentando hasta tener que tirar el alimento es evitar almacenarlas por largo tiempo. Solemos comprar las patatas por mallas de varios kilos y eso aumenta el riesgo de que pase un tiempo hasta que las ingerimos.
Hazte con unas pocas patatas y ve comprando a medida que las necesites. Cuando las lleves a casa guárdalas en un entorno oscuro, ya que la luz acelera el proceso de germinación.
Por último, y esto es una sugerencia popular más que algo científico, es no almacenar patatas y cebollas porque podría acelerar el proceso de germinación. Para probarlo tendrás que poner un grupo de patatas y cebollas juntas y otro grupo por separado y ver qué grupo genera más brotes.
Friedman, M., & Levin, C. E. (2017). Chapter 7 – Glycoalkaloids and calystegine alkaloids in potatoes. In Toxicants in food (pp. 121–137). Academic Press. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-800002-1.00007-8
Nema, P. K., Ramayya, N., Duncan, E., & Niranjan, K. (2008). Potato glycoalkaloids: Formation and strategies for mitigation. Journal of the Science of Food and Agriculture, 88(10), 1695–1702. https://doi.org/10.1002/jsfa.3302
Ni, W., Tian, T., Zhang, L., Li, Z., Wang, L., & Ren, A. (2018). Maternal periconceptional consumption of sprouted potato and risks of neural tube defects and orofacial clefts. Nutritional Journal, 17, 112. https://doi.org/10.1186/s12937-018-0420-4
Nie, X., Li, C., Zhang, G., Shao, Z., Wang, X., Shi, H., & Guo, H. (2019). Light exposure and wounding: synergistic effects on steroidal glycoalkaloid accumulation in potato tubers during storage. International Journal of Food Science & Technology, 54(7), 2114-2122. https://doi.org/10.1111/ijfs.14196
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“Le han salido brotes a las patatas de mi despensa”: esto es lo que tienes que hacer con una patata germinada
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El requesón es uno de esos productos que muchas veces pasa desapercibido en los supermercados, pero que puede ser una gran incorporación en una alimentación equilibrada. Mercadona ofrece su propia versión de este queso fresco, que destaca por su alto contenido en proteínas y su bajo aporte calórico en comparación con otros quesos más grasos. Sin embargo, ¿es realmente una opción saludable? Vamos a analizarlo en detalle.
Composición nutricional: ¿qué aporta el requesón de Mercadona?
El requesón es un derivado lácteo que se obtiene a partir del suero de la leche. Su perfil nutricional lo convierte en un alimento muy interesante para quienes buscan una fuente de proteínas con poca grasa. Este es su valor nutricional cada 100 gramos de alimento:
- Calorías: Aproximadamente 90 kcal
- Proteínas: Entre 8 y 10 g
- Grasas: 4-5 g
- Hidratos de carbono: Menos de 3 g
Uno de sus puntos fuertes es su alta cantidad de proteína de alto valor biológico, lo que significa que aporta todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para el mantenimiento y reparación muscular. Por eso, es un alimento muy recomendado para personas que entrenan regularmente o que buscan mejorar su ingesta proteica sin recurrir a carnes o suplementos.
¿Qué tiene de saludable el requesón de Mercadona?
Es una fuente de proteínas muy saciante. Gracias a su alto contenido proteico, ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo, reduciendo la necesidad de picoteo entre comidas. Además de ser alto en proteínas es bajo en grasas saturadas.
A diferencia de otros quesos más curados, el requesón tiene un menor contenido en grasas, lo que lo hace una opción más ligera. Su digestibilidad también es buena. Al ser un queso fresco, contiene menos lactosa que la leche, por lo que muchas personas con cierta sensibilidad pueden tolerarlo mejor.
Puedes utilizarlo para hacer recetas dulces y saladas en la cocina, desde tostadas hasta ensaladas y postres. Su versatilidad, además de su composición de nutrientes hace que sea una opción interesante a incluir en la dieta.
¿Tiene algún aspecto negativo?
No todo puede ser positivo. El requesón de Mercadona no es uno de los quesos más altos en sodio, pero tiene una cantidad moderada de sal. Este factor puede ser un factor a considerar para personas con hipertensión o que buscan reducir el consumo de sal.
Otro punto negativo es que tiene menos calcio que otros quesos. Al ser un derivado del suero de la leche y no de la cuajada, su aporte en calcio es menor en comparación con quesos curados como el parmesano o el manchego. Otro aspecto a remarcar es que su vida útil es corta al ser un producto fresco, así que hay que refrigerarlo y comerlo en poco tiempo.
Conclusión: ¿vale la pena incluirlo en la dieta?
El requesón de Mercadona es una opción interesante para quienes buscan un queso ligero, alto en proteínas y versátil en la cocina. Es ideal para deportistas, personas en dietas de control de peso o simplemente quienes quieren una alternativa saludable a los quesos más grasos.
Como con cualquier producto, lo importante es el equilibrio. Incluirlo dentro de una dieta variada y equilibrada es una excelente forma de beneficiarse de sus propiedades sin excederse en sodio ni depender solo de él para cubrir las necesidades de calcio y proteínas.
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El queso de Mercadona que muchos pasan por alto, pero su alta cantidad de proteínas y bajo nivel de grasas saturadas te sorprenderá
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El entrenamiento por intervalos realizados a alta intensidad es popular entre los entusiastas del fitness, los atletas y los defensores (como yo) de la salud pública a través del movimiento. El problema es que hay poblaciones que no pueden llegar a esa alta intensidad y que los altos volúmenes se asocian a altas tasas de abandono. Por esos motivos se busca la manera de dar el máximo estímulo con el mínimo volumen, y una corriente científica se está ocupando de ello. Lo que hacen es mezclar la restricción del flujo sanguíneo con la alta intensidad y están obteniendo resultados muy interesantes.
La unión de alta intensidad y restricción de flujo sanguíneo
El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo es una estrategia poco conocida para que nuestra musculatura se estimule de manera distinta cuando entrenamos. Puedes profundizar sobre ella en el enlace resaltado anterior o también en este artículo anterior de Vitónica.
Muy resumidamente, el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo lo que hace es utilizar una especie de manguitos en brazos y piernas para restringir parcialmente el flujo de salida venoso de los músculos que trabajan. Sí que deja entrar parcialmente sangre, pero no salir, por decirlo de modo muy reduccionista.
Un grupo de autores de diferentes países como China, Australia y Emiratos Árabes publicaron hace apenas unos días en Journal of Sport and Health Science una revisión sistemática y metanálisis sobre la mezcla de alta intensidad y restricción de flujo sanguíneo.
Su objetivo era comprobar el efecto del entrenamiento de manera tradicional (sin restricción de flujo sanguíneo) y compararlo con la misma sesión de ejercicio, pero en este caso con restricción de flujo sanguíneo. Su idea estaba basada en publicaciones anteriores que habían hallado mejoras crónicas en el rendimiento aeróbico y muscular al entrenar con esta mezcla.
Entrenamiento de alta intensidad y restricción del flujo sanguíneo
El hallazgo principal de la nueva revisión sistemática y metanálisis fue que el entrenamiento de resistencia combinado con restricción de flujo sanguíneo muestra potencial para mejorar las adaptaciones metabólicas y musculares, mejorando potencialmente algunos aspectos del rendimiento de resistencia (como el tiempo hasta la fatiga), pero no todos, en comparación con el entrenamiento de resistencia solo.
Dentro de todas las variables analizadas, el VO2máx y la fuerza muscular fueron las que más mejoraron en los hombres entrenados. Cuando se hacían juegos en espacios reducidos, en deportes como fútbol, la fuerza muscular fue la variable que más mejoró.
Estos hallazgos subrayan el potencial de la combinación de alta intensidad y restricción del flujo sanguíneo para optimizar la fisiología y el rendimiento. En adultos mayores ya se ha probado también que una caminata o trabajo de baja o media intensidad se ve beneficiado si incorporamos los manguitos para restringir el flujo de sangre. ¿Estamos ante una nueva forma de entrenamiento?
Referencias
Chua, M.T., Sim, A. & Burns, S.F. Acute and Chronic Effects of Blood Flow Restricted High-Intensity Interval Training: A Systematic Review. Sports Med – Open 8, 122 (2022). https://doi.org/10.1186/s40798-022-00506-y
Mingyue Yin, Shengji Deng, Jianfeng Deng, Kai Xu, George P. Nassis, Olivier Girard, Yongming Li, Physiological adaptations and performance enhancement with combined blood flow restricted and interval training: A systematic review with meta-analysis, Journal of Sport and Health Science,
2025, 101030, ISSN 2095-2546, https://doi.org/10.1016/j.jshs.2025.101030.
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Este novedoso método de entrenamiento mejora la fuerza, la resistencia y la salud con mucho menor volumen e intensidad
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El entrenamiento de fuerza es el mejor compañero de vida a cualquier edad. Cuantos más años tenemos, más nos tenemos que cuidar ya que se aceleran los procesos de envejecimiento y fragilidad. Los siguientes ejercicios de brazos te serán útiles para iniciarte en el entrenamiento de fuerza si tienes más de 60 años o para seguir mejorando la fuerza de los mismos a cualquier edad.
Ejercicios para fortalecer tus brazos si tienes más de 60 años
La lista de ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus brazos si tienes más de 60 años es la misma que puedes hacer si tienes 20 años. Solamente diferirán los ejercicios si tienes alguna necesidad especial. En caso de no ser así, lo único que tendrás que ajustar el es el peso y el volumen a tus necesidades, de igual forma que haría un principiante de 30 años.
Dentro de la larga lista de ejercicios para bíceps y tríceps, hay algunos que no pueden faltar si te inicias en el entrenamiento de fuerza a tus 60 años, o si quieres seguir mejorando a partir de esa edad.
Curl de bíceps con mancuernas
El curl de bíceps es el ejercicio estrella para la parte delantera de los brazos. Este ejercicio es muy sencillo y puede ser realizado por principiantes en fuerza de cualquier edad. A medida que vayas ganando fuerza podrás realizar más repeticiones con un peso o aumentar la carga.
Curl de bíceps sentado en banco inclinado
El curl de bíceps sentado permite entrenar nuestros brazos con un mayor estiramiento que el movimiento anterior. Siéntate en un banco inclinado para dejar que tus codos queden detrás de tu tronco. Desde esa posición, realizar flexiones de codo sintiendo cómo trabajan tus bíceps.
Curl de bíceps en banco Scott
Otro ejercicio clásico para los bíceps que puedes hacer si tienes más de 60 años, y a cualquier edad, es el curl de bíceps en banco Scott. Este movimiento permite contraer al máximo tus brazos, ya que el punto donde más nos cuesta es más alto que en los ejercicios anteriores.
Jalón de tríceps en polea alta
La parte posterior del brazo se puede entrenar también con ejercicios clásicos como el jalón de tríceps en pole alta. Fija tus codos pegados al costado, o ligeramente por delante del mismo, y desde ahí estira y flexiona tus codos sin que se desplacen de ese punto fijo.
Fondos en máquina de tríceps
Los fondos de tríceps en máquina simulan el gesto que hacemos cuando nos levantamos de la silla. Si tenemos una edad avanzada y poca fuerza en los brazos, este ejercicio no puede faltar en tu lista de movimientos para fortalecer los brazos.
Press francés con mancuernas
El press francés es el ejercicio más conocido para entrenar el tríceps. Túmbate en un banco plano (lo puedes hacer también en uno inclinado) y lleva las mancuernas desde los laterales de tu cabeza hasta extender el codo al completo.
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Los ejercicios que necesitas para fortalecer tus brazos si tienes más de 60 años
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En su reciente aparición en el programa La Revuelta, la cantante Aitana Ocaña sorprendió al hablar abiertamente sobre su lucha contra la depresión. A pesar de ser una de las artistas más exitosas del momento, la cantante confesó que ha atravesado momentos difíciles en los que no entendía por qué se sentía constantemente triste. Sus declaraciones han puesto nuevamente sobre la mesa un tema crucial: la depresión no entiende de fama, dinero ni éxito.
“No sabes por qué te levantas triste todos los días”
Durante la entrevista, Aitana compartió cómo se dio cuenta de que algo no estaba bien en su vida: “La realidad de mi vida es que no me puedo quejar, pero a veces no sabes por qué te levantas triste todos los días y lloras. Vas al psiquiatra y te dice que tienes depresión, y eso pasó.”
Estas palabras reflejan una sensación común en muchas personas que atraviesan esta enfermedad. La depresión no siempre surge por una causa evidente, y eso hace que muchas veces quienes la padecen se sientan culpables o incomprendidos.
¿Qué es la depresión y a quién afecta?
La depresión es un trastorno mental que afecta el estado de ánimo, provocando sentimientos persistentes de tristeza, pérdida de interés en actividades diarias y una disminución de energía. No se trata de un simple “bajón” pasajero, sino de una condición que puede interferir en la vida diaria y en el bienestar de la persona.
A diferencia de lo que muchos creen, la depresión no discrimina. Puede afectar a cualquier persona, independientemente de su situación económica, éxito profesional o vida social. Así lo explicó la propia Aitana en otra parte de la entrevista:
El año pasado fue bastante fuerte. Llegó un punto en el que estaba tan triste que no podía salir de la cama, no dejaba de llorar.
Incluso teniendo una vida llena de logros, con un trabajo soñado y el cariño de miles de fans, la artista confesó que hubo momentos en los que la tristeza se apoderó de ella sin que pudiera explicarlo.
La depresión en personas ricas y famosas: el mito de la “vida perfecta”
Existe la creencia errónea de que quienes tienen éxito en la vida, ya sea por riqueza o fama, no pueden sufrir depresión. Sin embargo, esta enfermedad no tiene que ver con la cantidad de dinero en el banco ni con el reconocimiento público.
Muchas figuras del mundo del espectáculo han hablado en el pasado sobre sus problemas de salud mental, demostrando que la presión, la exposición pública y las exigencias del éxito pueden incluso agravar la situación. Aitana dejó claro que la clave para superar esta situación fue buscar ayuda profesional:
A partir de entonces, busqué ayuda profesional, fui diagnosticada de depresión y gracias a la terapia y la medicación he conseguido salir adelante.
Sus palabras refuerzan la importancia de acudir a especialistas cuando la tristeza y el malestar se vuelven constantes. La terapia psicológica y, en algunos casos, el tratamiento farmacológico pueden marcar la diferencia en la recuperación.
Rompiendo el tabú de la salud mental
Afortunadamente, cada vez más figuras públicas como Aitana están contribuyendo a romper el tabú sobre la salud mental. Hablar de la depresión de manera abierta ayuda a normalizar la búsqueda de ayuda y a eliminar el estigma que aún rodea a este tipo de trastornos. Como bien dijo la cantante:
“Estoy mucho mejor, cada vez le encuentro más sentido a las cosas.”
Su testimonio es una prueba de que la depresión no es una sentencia definitiva y que con el tratamiento adecuado se puede recuperar la estabilidad emocional. La historia de Aitana nos recuerda que la depresión puede afectar a cualquiera, sin importar su posición en la sociedad.
No se trata de una cuestión de éxito o fracaso, sino de una enfermedad real que requiere comprensión y apoyo. Si te sientes identificado con sus palabras o conoces a alguien que pueda estar pasando por lo mismo, recuerda que buscar ayuda profesional es el primer paso hacia la recuperación. La salud mental es tan importante como la física, y hablar de ello sin miedo es clave para avanzar como sociedad.
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Aitana habla abiertamente sobre su depresión: un problema que no distingue entre dinero, belleza ni fama
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Joaquín Vico Plaza
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Con el paso de los años, ganar masa muscular y mantener unos brazos fuertes puede volverse un desafío. A partir de los 40, es importante elegir ejercicios que no solo te ayuden a construir músculo, sino que también sean amigables con tus articulaciones y eficaces para evitar lesiones. Las mancuernas son una herramienta perfecta para ello, ya que permiten un rango de movimiento natural y una carga progresiva sin excesiva tensión en los tendones y ligamentos. Si quieres unos brazos más fuertes y definidos, aquí tienes tres ejercicios esenciales que debes incluir en tu entrenamiento.
Los tres ejercicios que no pueden faltar para desarrollar tus brazos al máximo
Más allá de los ejercicios que elijas, el verdadero secreto para fortalecer tus brazos después de los 40 está en la constancia y la progresión. Ajusta el peso según tu nivel, mantén una buena técnica y acompaña el entrenamiento con una alimentación adecuada. Si incorporas estos movimientos a tu rutina de forma regular, notarás cambios en fuerza, resistencia y definición muscular sin comprometer la salud de tus articulaciones.
Dominando el curl de bíceps: un básico infalible para los brazos
Si hay un ejercicio que no puede faltar en cualquier rutina para brazos, es el curl de bíceps con mancuernas. Es simple, pero cuando se ejecuta con buena técnica, puede marcar una gran diferencia en el desarrollo del músculo. Juega con diferentes agarres (supino, martillo o con giro) para estimular distintas partes del bíceps.
Fuerza y estabilidad con el press de hombros
No todo se trata de los bíceps. Si quieres unos brazos realmente potentes, los hombros juegan un papel crucial. El press de hombros con mancuernas no solo fortalece los deltoides, sino que también involucra los tríceps y mejora la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Si quieres más estabilidad, prueba hacerlo sentado con apoyo lumbar.
Tríceps fuertes y definidos con extensiones por encima de la cabeza
Los tríceps representan la mayor parte del volumen del brazo, así que si quieres un aspecto musculoso y equilibrado, necesitas trabajarlos bien. Un ejercicio ideal para ello es la extensión de tríceps por encima de la cabeza. Realiza el ejercicio con movimientos lentos y controlados para evitar que la inercia haga el trabajo por ti.
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Potencia tus brazos después de los 40: los tres ejercicios con mancuernas que no pueden faltar en tu rutina
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Joaquín Vico Plaza
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Es muy habitual pensar que la tradicional máquina de abducciones en sedestación, es decir, sentados, es un buen ejercicio para nuestro glúteo medio. El glúteo medio sería una de las porciones del glúteo que quedan más lateralizadas en nuestra cadera.
La realidad es que no, las abducciones en esta máquina no estimulan nuestro glúteo medio así que en este artículo vamos a explicarte por qué.
Por qué las abducciones en máquina no funcionan para desarrollar nuestro glúteo medio
Iré al grano. ¿Por qué las abducciones sentados en máquina no funcionan para estimular o trabajar nuestro glúteo medio? Pues porque para que el glúteo medio tenga un buen apalancamiento para realizar la abducción de cadera esta tiene que estar extendida. Esto significa que cuando nos sentamos y por lo tanto flexionamos nuestra cadera, las fibras del glúteo medio dejan de tener capacidad de producir fuerza por una cuestión biomecánica.
Entonces ¿qué músculos están haciendo el movimiento? El glúteo mayor en primer lugar, pero no todo el glúteo mayor sino en concreto las fibras superiores del mismo que sí gozan de un buen apalancamiento y orientación para hacer fuerza con la cadera en esta posición. Además de las fibras superiores del glúteo mayor otra musculatura que interviene es la que pertenece al grupo de pelvitrocantéreos: piramidal, gémino superior, gémino inferior, obturador externo, obturador interno y el cuadrado femoral. Esta musculatura (la pelvitroncatérea) es profunda y no tiene impacto estético si es lo que estamos buscando.
Llegados a este punto puede que te preguntes qué debemos hacer entonces para estimular nuestro glúteo medio. Muy sencillo: abducciones en máquina o polea o incluso con banda elástica, pero con la cadera extendida. En otras palabras, de pie (o tumbados para ser justos).
Ten en cuenta que no se trata de qué ejercicio es mejor sino de entender que uno estimula una musculatura y otro, otra. Probablemente cualquier persona que va al gimnasio quiera incluir ambos en su rutina si desea un desarrollo completo del glúteo y todas sus regiones, así como prevenir lesiones en la musculatura profunda de la cadera.
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El ejercicio que siempre haces para entrenar tu glúteo no te está funcionando
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Ángel Gardachal
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Adoptar hábitos saludables es clave para mejorar nuestra calidad de vida, pero ¿cuánto tiempo toma realmente convertir una acción en una rutina automática? Una revisión de la literatura científica ha analizado toda la información de calidad para desmontar el mito de los “21 días” y ofrece claves para lograr cambios sostenibles.
El tiempo necesario para formar un hábito saludable
Formar hábitos saludables es clave para mejorar nuestra calidad de vida y prevenir enfermedades. Una revisión sistemática de la literatura sobre el comportamiento humano ha analizado cuánto tiempo toma adquirir hábitos relacionados con la salud y qué factores influyen en el proceso.
Los investigadores revisaron estudios previos sobre la formación de hábitos en actividades como hacer ejercicio, llevar una dieta equilibrada, beber agua y mantener una buena higiene dental. Para entender mejor el tiempo que toma formar un hábito, los expertos analizaron datos de 20 estudios con más de 2,600 participantes.
Encontraron que, en promedio, se necesitan entre dos y cinco meses para que una acción se vuelva automática, aunque la duración varía de una persona a otra. Algunas personas pueden lograrlo en solo cuatro días, mientras que otras pueden tardar casi un año.
¿Existen hábitos fáciles y hábitos difíciles?
Los hábitos más fáciles de adquirir son aquellos que se repiten con frecuencia y tienen señales claras que los activan. Por ejemplo, beber agua o cepillarse los dientes después de comer son hábitos más fáciles de adoptar que hacer ejercicio regularmente o seguir una dieta estricta.
También influye el momento del día: realizar un hábito en la mañana puede facilitar su adopción. Para que un hábito se fortalezca, es importante repetirlo de manera constante en el mismo contexto. Si se asocia con otra rutina diaria, como tomar vitaminas después del desayuno, es más probable que se mantenga en el tiempo.
Elegir un hábito que realmente nos motive y nos guste aumenta las probabilidades de éxito. Los investigadores descubrieron que la idea popular de que los hábitos se forman en 21 días es un mito. En realidad, el proceso toma mucho más tiempo y varía según la persona y el tipo de hábito.
¿Qué hace que un hábito se afiance más o menos?
Los estudios analizados en al revisión demostraron que hay una fase inicial de rápido progreso, seguida de un período donde la mejora se vuelve más lenta hasta alcanzar la automatización total. Los hábitos elegidos por la propia persona suelen tener más éxito que los impuestos por otros.
Los resultados del análisis también muestran que ciertos hábitos, como el uso del hilo dental y la actividad física, pueden consolidarse con mayor éxito cuando se combinan con estrategias como la planificación previa y la autoevaluación.
Para aquellos que desean mejorar su estilo de vida, los expertos recomiendan ser pacientes y persistentes. En lugar de esperar cambios inmediatos, es mejor enfocarse en la repetición constante y en encontrar maneras de hacer que el hábito sea parte natural de la rutina diaria.
Los profesionales de la salud pueden usar esta información para diseñar programas de cambio de hábitos más realistas y efectivos. Es clave que las intervenciones sean a largo plazo y que se brinde apoyo continuo a las personas que buscan adoptar hábitos saludables.
Conclusión
Formar hábitos saludables es un proceso que toma tiempo y dedicación. No hay una fórmula mágica ni un número fijo de días para lograrlo. Sin embargo, con la estrategia adecuada, es posible incorporar cambios positivos y mantenerlos a lo largo de la vida. Lo más importante para fijar un hábito es la constancia, la planificación y la motivación personal. Con un enfoque adecuado, cualquiera puede desarrollar rutinas beneficiosas y mejorar su bienestar.
Referencias
Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23), 2488. https://doi.org/10.3390/healthcare12232488
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Mucha gente cree que necesitamos 21 días para crear un hábito, pero la ciencia ha desmentido ese mito y el tiempo es mucho mayor
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Joaquín Vico Plaza
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Las prendas de compresión se han popularizado en el ámbito deportivo, con la promesa de mejorar el rendimiento y la recuperación. Estas prendas aplican presión sobre los músculos, lo que teóricamente optimiza la circulación sanguínea y reduce la fatiga. Sin embargo, los estudios sobre sus beneficios en corredores han mostrado resultados contradictorios. ¿Qué dice la ciencia sobre ello?
¿Las prendas de compresión mejoran el rendimiento en carrera?
Un nuevo artículo recién publicado en Journal of Sport and Health Science revisa la evidencia más reciente mediante un metaanálisis de ensayos controlados. Se analizaron múltiples factores relacionados con la resistencia y la velocidad en distintos tipos de corredores.
La investigación recopiló datos de 51 estudios con un total de 899 participantes. Se evaluaron los efectos del uso de prendas de compresión en el tiempo de carrera y la resistencia al agotamiento. Además, se incluyeron variables secundarias como la velocidad, el consumo de oxígeno y la vibración muscular.
Los resultados indicaron que no hay mejoras significativas en el tiempo de carrera ni en la resistencia. Esto sugiere que las prendas de compresión no ofrecen una ventaja competitiva clara en el rendimiento atlético. En el análisis de la resistencia al agotamiento, tampoco se hallaron diferencias significativas.
Los corredores con prendas de compresión no lograron prolongar su esfuerzo en comparación con quienes no las usaban. Algunos estudios han reportado mejoras en la percepción del esfuerzo, pero estos efectos no son consistentes. Además, el tipo de prenda y la presión aplicada pueden influir en los resultados.
Reducción de la vibración de los tejidos blandos
No obstante, estos factores no parecen alterar significativamente el rendimiento en carrera. Uno de los pocos beneficios comprobados fue la reducción de la vibración de los tejidos blandos. Esto puede contribuir a una menor fatiga muscular y una mejor recuperación después del ejercicio.
Se ha sugerido que la reducción de la vibración disminuye el daño muscular, favoreciendo la regeneración. Sin embargo, esto no se traduce necesariamente en una mejora del rendimiento inmediato. La estabilidad y el control del movimiento también podrían verse afectados positivamente. Pero estos efectos son difíciles de medir con precisión en un entorno competitivo.
Alta heterogeneidad en los estudios para poder llegar a una conclusión clara
La falta de mejoras en el rendimiento puede deberse a la variabilidad en los diseños de las prendas. Diferentes niveles de compresión, materiales y tipos de carrera pueden influir en los resultados. Además, factores como el nivel de entrenamiento y la experiencia del corredor pueden modificar la percepción del beneficio.
En algunos casos, los corredores pueden sentir una mayor comodidad al usarlas. Pero la sensación subjetiva de confort no implica necesariamente un mejor desempeño. Otro punto a considerar es el efecto placebo asociado al uso de prendas de compresión.
Algunos corredores pueden percibir mejoras simplemente por creer que la prenda les ayuda. Esta creencia puede influir en la motivación y en la percepción de esfuerzo durante la carrera. Sin embargo, la evidencia científica indica que estos efectos no son lo suficientemente sólidos.
Una cosa es la ciencia y otra las creencias
A pesar de la falta de evidencia concluyente, el mercado de prendas de compresión sigue en crecimiento. Muchos fabricantes continúan desarrollando tecnologías innovadoras para mejorar sus beneficios potenciales. Se investiga el impacto de nuevos materiales y niveles de presión en el rendimiento deportivo.
Sin embargo, hasta la fecha, no hay pruebas contundentes de que estas innovaciones mejoren la velocidad o la resistencia. Por lo tanto, su uso debe basarse en preferencias personales y no en la expectativa de un mejor desempeño.
Durante la carrera no está claro que mejoren el rendimiento, pero durante la recuperación después de ella sí
Para los corredores, las prendas de compresión pueden ser útiles en la recuperación postejercicio. La compresión puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la sensación de descanso muscular. Este beneficio es más evidente en pruebas de larga distancia y entrenamientos intensos. Por ello, su uso debe enfocarse en la comodidad y la recuperación más que en la optimización del rendimiento.
Conclusión
Las prendas de compresión no han demostrado mejorar el rendimiento en carrera. No afectan significativamente el tiempo de carrera ni la resistencia al agotamiento en corredores. Su mayor beneficio parece estar en la reducción de la vibración muscular y la recuperación postejercicio.
Su efectividad puede variar según el tipo de prenda y la percepción del usuario. Se recomienda más investigación para entender mejor su impacto en el rendimiento atlético. Lo que sí puede tener un efecto positivo es utilizar las medias de compresión después del esfuerzo, no durante el mismo, al menos de momento.
Referencias
Wang W, Wang Y, Zhang Y, Si D, Li X, Liang Q, Li Q, Huang L, Wei S, Liu Y. Do compression garments enhance running performance? An updated systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2025 Jan 20:101028. doi: 10.1016/j.jshs.2025.101028. Epub ahead of print. PMID: 39842661.
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Medias de compresión y rendimiento en carrera: qué dice la ciencia
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Si buscas un plato ligero pero al mismo tiempo saludable, nutritivo y muy fácil, te mostramos una cena con berenjena y sólo tres ingredientes más que se prepara en minutos.
Salteado de berenjena y pimiento con salsa de yogur
En muy poco tiempo y con sólo cuatro ingredientes podemos crear un salteado de berenjena y pimiento con salsa de yogur para resolver la cena de forma ligera y saludable.
Además de necesitar una berenjena morada o rayada usaremos un pimiento amarillo, 60 ml de vino blanco, un yogur natural y los condimentos que más nos apetezcan, pudiendo utilizar ajo granulado, sal, pimienta negra, pasta de guindilla, ralladura de limón, tomillo, u otros.
Comenzaremos lavando bien las verduras y troceando la berenjena en cubos pequeños o menos del mismo tamaño. Si deseamos podemos también retirar las semillas y la piel, aunque no se notarán al consumir el salteado.
Al pimiento lo cortaremos en tiras, desechando las semillas, y en una sartén con aceite de oliva salteamos el pimiento unos minutos hasta que empiece a ablandarse, para después añadir la berenjena y regar con el vino.
Cuando se evapora el alcohol salpimentamos y añadimos las especias que más nos apetezcan, y salteamos el conjunto mientras preparamos la salsa de yogur.
Para la salsa batimos bien con unas varillas el yogur y las especias que nos agraden hasta lograr una textura homogénea y cremosa, sin grumos, si quedara muy espesa podemos aligerar con un poco de aceite.
Servimos el salteado junto con la salsa y resultará una cena ideal, con proteínas de calidad, ligera pero saciante por su riqueza también en fibra.
Podemos servir sin más o bien acompañar de algunas legumbres, algún cereal integral o alguna carne o huevo si deseamos sumar más proteínas al plato.
Este salteado de berenjena de sólo cuatro ingredientes resulta ideal para una cena ligera, fácil y rápida.
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La noticia
La cena más ligera, fácil y rápida que puedes preparar con berenjena y sólo tres ingredientes más
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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