Hoy respondo las siguientes preguntas: – Cómo estimular el nervio vago para calmar la ansiedad. – ¿Son las croquetas caseras …
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Los hábitos de desayuno saludables se relacionan con un envejecimiento saludable al mejorar los factores de riesgo cardíaco. Un desayuno de calidad se relaciona con parámetros como menos triglicéridos y más colesterol HDL. ¿Y qué pasa con el ayuno intermitente? La nutrición es un campo vivo que puede decir una cosa y la contraria en función de matices inapreciables. Un nuevo estudio ha evaluado qué ocurre si los adultos mayores se saltan el desayuno y qué alimentos deben escoger para arrancar el día.
Cantidad y calidad: el desayuno perfecto de los adultos mayores
Aunque el ayuno intermitente es una estrategia válida para retrasar la primera comida del día, muchas personas prefieren arrancar el día con un buen desayuno. Más allá de desayunar o no hacerlo, un nuevo estudio publicado en The Journal of nutrition, health and aging ha evaluado la asociación de la calidad del desayuno con el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos mayores.
Los adultos mayores son las personas que tienen 60 años o más. Los investigadores analizaron qué tipo de desayuno era más beneficioso para ellos con el objetivo de tener un envejecimiento más saludable, así como si era mejor desayunar o no hacerlo.
Cantidad de calorías en el desayuno
El citado estudio halló que lo ideal es un desayuno que contenga entre el 20% – 30% de la ingesta energética diaria. Los participantes que superaban esa cifra mostraron valores más altos de Índice de Masa Corporal, triglicéridos y niveles más bajos del “colesterol bueno” (HDL).
Hasta aquí todo parece normal, salvo que los adultos mayores que tomaban menos del 20% – 30% de calorías del día en el desayuno también se asociaban con esos parámetros negativos. La realidad es que, más que tomar menos calorías o saltarse el desayuno, lo que ayuda poco al envejecimiento y valores de salud es tener patrones de alimentación irregulares.
Calidad del desayuno
Los investigadores revelaron que lo más recomendable es un desayuno rico en proteínas y carbohidratos complejos para disminuir el apetito y los antojos. Un desayuno de mala calidad puede afectar a las elecciones dietéticas durante todo el día al entrar en un bucle de alimentos poco saludables que no sacian.
Un desayuno de calidad se asociaba a niveles inferiores de triglicéridos, niveles más altos de HDL y menor riesgo cardiovascular. Cuando se habla de “desayuno de calidad”, los investigadores citan alimentos como la fruta, copos de cereales sin procesar y sin endulzar, nueces y yogur.
Este nuevo estudio va en línea con otros estudios anteirores anteriores en los que la ingesta alta de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y grasas poliinsaturadas se asociaba con un menor riesgo cardiovascular. A su vez, es importante limitar el azúcar libre, las grasas saturadas y el sodio.
Aplicación práctica
Si eres de los que practican ayuno intermitente y te saltas el desayuno de manera habitual, y el resto del día comes de manera saludable y sin atracones, puedes seguir así. Si sueles desayunar, intenta que sea un desayuno completo, ingiriendo una cuarta parte de las calorías del día.
Escoge alimentos que puntúen positivamente a la calidad de la dieta: fruta, cereales integrales como avena o trigo integral si tomas una tostada (añádele aceite de oliva virgen extra como grasa saludable), algún lácteo como un yogur natural, un puñado de frutos secos.
Evita lo que suele formar parte de un desayuno típico español: tostada de pan blanco, jamón de mala calidad, zumo de naranja y cereales azucarados. Cumpliendo con estas recomendaciones básicas, tu día arrancará con mucha energía y tu envejecimiento será más lento.
Referencias
Pérez-Vega KA, Lassale C, Zomeño MD, Castañer O, Salas-Salvadó J, Basterra-Gortari FJ, Corella D, Estruch R, Ros E, Tinahones FJ, Blanchart G, Malcampo M, Muñoz-Aguayo D, Schröder H, Fitó M, Hernáez Á. Breakfast energy intake and dietary quality and trajectories of cardiometabolic risk factors in older adults. J Nutr Health Aging. 2024 Dec;28(12):100406. doi: 10.1016/j.jnha.2024.100406. Epub 2024 Nov 5. PMID: 39504618.
Chiuve SE, Fung TT, Rimm EB, Hu FB, McCullough ML, Wang M, Stampfer MJ, Willett WC. Alternative dietary indices both strongly predict risk of chronic disease. J Nutr. 2012 Jun;142(6):1009-18. doi: 10.3945/jn.111.157222. Epub 2012 Apr 18. PMID: 22513989; PMCID: PMC3738221.
Pereira JL, Castro MA, Hopkins S, Gugger C, Fisberg RM, Fisberg M. Proposal for a breakfast quality index for brazilian population: Rationale and application in the Brazilian National Dietary Survey. Appetite. 2017 Apr 1;111:12-22. doi: 10.1016/j.appet.2016.12.023. Epub 2016 Dec 19. PMID: 28007489.
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El desayuno perfecto para mayores de 60 años: la ciencia da las claves para arrancar el día con vitalidad y cuidar del corazón
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Joaquín Vico Plaza
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En los gimnasios comerciales muy pocas personas entrenan bajo supervisión cualificada. Al realizar los ejercicios sin un entrenador personal o un monitor de sala que te indique qué haces bien y qué haces mal, suelen producirse una larga lista de errores en cada uno de los ejercicios. Aunque hay muchos de esos errores que pueden conducir a lesiones graves, hay uno que veo repetido una y otra vez en cada una de las personas que lo hacen. ¿Cuál crees que es?
El error que no paro de ver en el gimnasio
Sería imposible indicar todos los errores al hacer los ejercicios que veo cada día en el gimnasio. Cada ejercicio tiene matices generales y otros más precisos que no son fáciles de ejecutar a la perfección, menos aún si no los conoces. En las salas de pesas hay ejecuciones que pueden llevar a lesiones graves, como los que se dan en pesos muertos o sentadillas.
Hay otros errores sutiles que es complicado tenerlos en cuenta si nadie cualificado te lo indica. Y luego hay otros que no tienen un alto riesgo de lesión, pero que muchas (muchas, muchas) personas lo hacen mal. Hablo de la posición corporal al hacer los remos.
Dentro de los remos, hago referencia a todos los que se realizan con peso libre y sin apoyo del torso en un banco o superficie. El remo con barra es el ejemplo clásico, pero están otros como el remo en barra T, remo con mancuerna, etc. Pregunta para ti para saber si estás entre los pocos que lo hacen bien o no: ¿cuánta inclinación de tronco tienes cuando lo haces?
Inclinación del torso en los remos
Este ejercicio va enfocado en trabajar la densidad de la espalda, fortaleciendo y haciendo crecer musculatura como el dorsal o el redondo mayor, entre otros. El trapecio también está incluido entre esa musculatura estimulada. El problema es que un remo necesita inclinar el tronco hacia delante intentando que la carga venga perpendicular al torso.
Para visualizarlo claramente, fíjate en el remo Gironda, el que hacemos sentados frente a una polea. Aquí la dirección de la fuerza de tirón es perpendicular al torso, como la fuerza que hacemos al tirar de una puerta para abrirla: de delante hacia atrás.
¿Cuál es el error principal por excelencia del gimnasio?
En los remos citados anteriormente, las personas no inclinan apenas el torso hacia delante, ni mucho menos lo llevan cerca de la paralela del suelo. Veo en muchas ocasiones que se hace casi con el torso totalmente erguido, lo que hace que el estímulo vaya a la parte superior del trapecio, como ocurre con unos encogimientos de hombros.
Si tu objetivo es estimular esa parte de la espalda, perfecto, no hay problema. Sin embargo, si el objetivo es estimular la espalda en su conjunto, inclina el torso hacia delante todo lo que puedas. La idea es que adoptes una posición de inicio de peso muerto, con las caderas atrás, la espalda recta y lo cerca de la paralela con el suelo.
Este cambio modificará por completo el ejercicio, tanto en la carga que puedes levantar como en los músculos implicados. Hay muchos otros errores al hacer remos y en el resto de ejercicios, pero este que comentamos en el artículo es uno de los más repetidos, sino el que más.
Fíjate en el espejo a partir de ahora para ver si tú también tienes que mejorarlo, y mira a tu alrededor para contrastar por ti mismo si tengo razón o son cosas mías.
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Soy entrenador personal y veo muchos errores en el gimnasio, pero este sin duda es el que más se repite
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Joaquín Vico Plaza
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Con un buen yogur de calidad, de los que saben a yogur de verdad y no llevan más que leche y fermentos, se pueden hacer postres deliciosos con apenas un par de ingredientes más. Esta tarta de yogur es facilísima y admite variaciones de sabor a tu gusto, aportando una buena cantidad de proteínas.
Con el objetivo de quemar calorías y realizar un ejercicio aeróbico sin salir de casa, existen diferentes máquinas de cardio que podemos emplear. En este sentido, si tiene sobrepeso y quieres adelgazar, te contamos cuál puede ser la mejor opción.
Cinta de correr, bicicleta, máquina de remo u otra
Entre las alternativas más populares se encuentra la cinta de correr en la cual podemos caminar o realizar una carrera a velocidad variable que resulta de gran ayuda para estimular el gasto calórico y solicita especialmente músculos del tren inferior.
Sin embargo, correr tiene el inconveniente de producir un gran impacto a nivel articular, especialmente en las rodillas, siendo esto muy perjudicial para las personas que tienen exceso de peso.
Una alternativa a la cinta de correr sería la bicicleta estática que también estimula el gasto calórico y concentra el esfuerzo en el tren inferior del cuerpo.
No obstante, la máquina de remo podría ser una alternativa aún más efectiva ya que involucra todos los grupos musculares principales incluida la parte superior del cuerpo, que ni la bicicleta estática ni la cinta de correr lo permiten.
Asimismo, la máquina de remo no produce impacto articular y produce un gasto de calorías superior al que obtenemos corriendo o pedaleando.
En este sentido, esta máquina resulta una alternativa muy completa que también podemos reemplazar por una elíptica que involucra tren superior y tren inferior del cuerpo y en nuestra casa, ocupará menos espacio que la máquina de remo.
De igual forma, en la máquina de remo el esfuerzo percibido es superior y por ello, la elíptica puede ser una gran opción.
Más allá de lo antes dicho y de prestar atención al impacto articular, la mejor máquina con la que podemos adelgazar si tenemos un sobrepeso será aquella que nos resulte atractiva y favorezca la adherencia al ejercicio, es decir, que nos ayude a entrenar con regularidad en casa y a no perder la motivación para trabajar el cuerpo y movilizarnos cada día.
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Si tienes exceso de peso y quieres adelgazar, esta es la mejor máquina que puedes elegir para entrenar en casa
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Gabriela Gottau
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Si echas un vistazo dentro de un gimnasio comercial te darás cuenta de que hay mucha gente, independientemente del nivel, que ya sea de forma sistemática o puntual, se dedica a hacer las repeticiones de sus series de forma muy lenta.
En este artículo vamos a analizar esta práctica de hacer las repeticiones lentas y comentar si tiene sentido fisiológico a la hora de ganar masa muscular.
¿Tiene sentido hacer las repeticiones lentas cuándo entrenamos fuerza e hipertrofia en el gimnasio?
Tal y cómo comentábamos, una de las cosas que más se ve en los gimnasios es la de ejecutar lentamente las repeticiones, en concreto las excéntricas. Mucha gente entiende esto como una técnica avanzada más de tal manera que la ponen en práctica aquí y allá, generalmente en la última serie de un ejercicio, aunque puede verse de todo.
Lo de menos es cómo se pone en práctica. Lo que a nosotros nos interesa es si esto tiene sentido o no.
Si hablamos de hacer más lentas las fases excéntricas de un ejercicio debemos saber que solo aporta una cosa a nuestro entrenamiento: fatiga. Esto es así porque cuando un músculo se está estirando se abren diversos canales de iones en nuestras células musculares.
Estos canales permiten la entrada de iones de calcio, que aunque forman parte de la contracción muscular, cuando se acumulan pueden provocar cierto daño en nuestras células musculares. Este daño es fácil de reparar, no estamos hablando de microrroturas ni nada por el estilo, pero sí que afecta a la fatiga de nuestro sistema nervioso central. Así pues, lejos de aportar nada bueno el hecho de alargar artificialmente una fase excéntrica, lo que hace es provocarnos más fatiga y condicionar esa serie y todas las posteriores, incluso aunque sean las de otros ejercicios y grupos musculares.
Por otra parte, si hablamos de hacer más lentas las fases concéntricas, que es cuando los músculos se acortan, el impacto en la fatiga no es alto pero en el estímulo obtenido, sí. Debemos entender que si nos permitimos el lujo de levantar de forma deliberadamente lenta un determinado peso, esto significa que no estamos imprimiendo todo el esfuerzo posible que podríamos imprimir. Levantar lento es un lujo. Esto implica que muchas fibras no van a reclutarse puesto que los niveles de esfuerzo no son altos y si estas fibras no se reclutan, no se estimulan.
¿Qué debemos hacer entonces con las fases excéntricas y concéntricas?
Muy sencillo. Es cierto que una fase excéntrica, como cuando bajamos en una sentadilla, debe hacerse de forma controlada. En la práctica, bajar de forma controlada puede significar hacerlo en dos o tres segundos, pero de una forma natural, no de una forma enfática. Aquí estará el equilibrio entre control de la carga y la fatiga experimentada.
Respecto a la fase concéntrica simplemente debemos procurar mover la carga a la máxima velocidad intencional desde el principio de la serie. Máxima velocidad intencional significa que un observador externo verá que al principio la barra o las mancuernas se mueven rápido pero que conforme nos acercamos al fallo muscular esta velocidad se va reduciendo. Esta pérdida de velocidad es la esperada por el simple hecho de que según avanza la serie el esfuerzo es creciente pero no porque nos lo hayamos autoimpuesto. Si hacemos esto nos aseguraremos altos niveles de reclutamiento y tensión mecánica.
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La verdad que nos cuenta un experto sobre las repeticiones lentas para ganar masa muscular
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Ángel Gardachal
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El bayesian curl o curl bayesiano es un ejercicio para bíceps que se ha puesto muy de moda en los últimos años y que, sin embargo, no se hace bien.
La característica principal del curl bayesiano es que el hombro se coloca en ligera extensión, es decir, con el codo por detrás de nuestro cuerpo. La mayoría de personas creen que esta es la única característica que identifica al bayesian pero no es así puesto que falta un ingrediente más.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte cómo hacer correctamente el curl bayesian y qué se busca o qué se debería buscar con este ejercicio.
La clave que se suele olvidar a la hora de hacer curl bayesiano
Como decíamos hace un momento, todo el mundo entiende que lo que caracteriza a un curl bayesiano es el hecho de colocar el hombro en extensión. Bueno, esto es solo una de las dos cosas que lo caracterizan. El segundo ingrediente de la fórmula es el hecho de que la mayor dificultad del movimiento debería tener lugar justo al inicio de la flexión de codo. De esta manera conseguimos que sea el bíceps braquial el protagonista del movimiento y no tanto otros flexores de codo como el braquiorradial.
Esto es así porque hay articulaciones que son movidas por dos o más músculos que comparten la misma función pero no todos son capaces de participar en esa función de igual manera. En el caso del codo tenemos tres flexores del mismo: bíceps braquial, braquial y braquiorradial.
- El bíceps braquial tiene su mayor brazo de momento interno cuando el codo está casi extendido. Esto quiere decir que en los primeros grados de flexión de codo es el músculo que más fuerza es capaz de producir.
- El braquiorradial tiene su mayor brazo de momento cuando el codo está en torno a unos 70 grados de flexión o más. Esto significa que el braquiorradial está más predispuesto a producir fuerza cuando el codo está bastante flexionado.
- El braquial es un músculo pequeño que tiene un brazo de momento bastante largo en un amplio rango de la flexión de codo. Esto significa que se solapa tanto con el bíceps braquial como con el braquiorradial.
Ojo, es importante señalar que esto no significa que los músculos se apaguen o se enciendan. Significa que unos pueden ser más protagonistas que otros según su apalancamiento y la posición de la articulación.
El caso es que si queremos que la mayor dificultad del movimiento tenga lugar al inicio de la flexión de codo lo que tenemos que hacer es colocar las poleas a media altura, tal y como se ve en el vídeo.
El hecho de colocarlas en esa posición provoca que nos cueste mucho empezar el ejercicio, es decir, lo que hacemos es enfatizar la primera parte del movimiento (ideal para nuestro bíceps braquial). Si en lugar de eso colocamos la polea cercana al suelo, el perfil de resistencia del ejercicio se altera completamente y hace que la parte más costosa del movimiento se ubique a mitad de recorrido, algo que repercute más en el braquiorradial que en el bíceps braquial.
Debemos entender que este artículo no pretender polarizar porque, de hecho, lo suyo es que hagamos ejercicios en los que sucedan las dos cosas que estamos comentando. No obstante, si optamos por un bayesian debemos saber que la intención original del ejercicio siempre fue que lo que costara más fuera la primera parte del movimiento. Si dejamos las poleas abajo el perfil de resistencia se comporta exactamente igual que un curl de bíceps de pie con barra de toda la vida. Esto no es bueno ni malo pero si lo desconoces puede que estés eligiendo ejercicios redundantes.
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Curl bayesian, el ejercicio de moda que muy poca gente hace bien
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Ángel Gardachal
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Algunos humanos tenemos relojes en la muñeca, pero todos contamos con relojes biológicos internos conocidos como ritmos circadianos. Al igual que las manecillas del reloj de muñeca van avanzando segundo a segundo, el reloj interno también lo hace, produciendo determinadas acciones en función de la hora que sea. Cada 24 horas, nuestro cuerpo repite una y otra vez mecanismos como la producción de melatonina para conciliar el sueño. Se ha comprobado qué “tener en hora” esos relojes internos es fundamental para la salud, e incluso puede afectar al efecto del tratamiento de cáncer.
Ritmo circadiano: el reloj interno que pocos controlan, pero que es vital para la salud
En 1959, Halberg y Stephens acuñaron el término “ritmo circadiano” para explicar las fluctuaciones repetidas cada 24 horas en el cuerpo humano. La hora de los relojes internos depende principalmente del día y la noche, así como determinados factores que ajustan la precisión en la hora o la desregulan por completo.
Nuestro reloj circadiano es un sistema organizado jerárquicamente que comprende una red de múltiples relojes. El reloj central se encuentra en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, mientras que los relojes periféricos se localizan en diferentes tejidos y órganos (músculo, tejido adiposo, hígado, páncreas, etc.).
Como la luz es el principal estímulo externo que regula ese reloj central, hay aspectos como la luz artificial que pueden desregularlo. Si miramos el móvil a las dos de la madrugada, nuestras células ganglionares de la retina perciben que es de día, y eso afecta (y mucho) a nuestra salud.
Con un reloj en hora, nuestro cuerpo va liberando hormonas que se preparan para lo que viene. El ejemplo más claro es la melatonina que nos prepara para dormir. El cuerpo humano también fluctúa su temperatura a medida que avanza el día. Esa es la razón por la que hay horas en las que está más sensible a los alimentos o es menos interesante ingerir energía.
Anteriormente en Vitónica hemos escrito artículos sobre la importancia de la crononutrición, que no es más que ajustar el consumo de alimentos a nuestro reloj biológico. ¿Qué importancia tiene esa crononutrición en relación con el cáncer? ¿Se podría aplicar de igual manera para ajustar el horario de tratamiento de quimioterapia?
¿Influye la hora del día en la eficacia de la quimioterapia? La ciencia dice que sí
El reloj biológico no solo marca el ritmo de nuestras actividades diarias, sino que también regula funciones vitales como la reparación celular, la respuesta inmunitaria y el metabolismo. Ahora, la literatura científica sugiere que estos ritmos también podrían influir en la eficacia y los efectos secundarios de la quimioterapia, abriendo la puerta a un enfoque más personalizado en el tratamiento del cáncer.
El reloj biológico y la cronoterapia: ¿por qué importa la hora del día?
Nuestro cuerpo sigue un ciclo circadiano de aproximadamente 24 horas, que regula procesos fisiológicos clave. Este ritmo influye en la producción de hormonas, la actividad de las células inmunitarias y la capacidad del organismo para metabolizar fármacos.
En el caso del cáncer, tanto las células sanas como las cancerosas están sujetas a estos ritmos biológicos, lo que significa que la sensibilidad a los tratamientos puede variar según la hora del día. La cronoterapia oncológica, que busca administrar los fármacos en el momento óptimo, ha demostrado que ajustar la quimioterapia a estos ciclos puede aumentar su eficacia y reducir los efectos adversos.
¿Cómo afecta la hora de administración de la quimioterapia?
Estudios recientes han encontrado que la tolerancia y la respuesta a la quimioterapia pueden cambiar dependiendo del momento en que se administra el tratamiento.
Algunas investigaciones indican que ciertos fármacos oncológicos pueden ser más efectivos y menos tóxicos si se administran en horarios específicos, coincidiendo con los picos de actividad de las células tumorales y con la mayor capacidad de regeneración de los tejidos sanos. Por ejemplo, se ha observado que:
- Algunas quimioterapias son mejor toleradas en la mañana, ya que el hígado y los riñones tienen una mayor capacidad de metabolizar los fármacos y eliminarlos del organismo.
- En la noche, ciertos tipos de células tumorales pueden ser más vulnerables, lo que sugiere que administrar el tratamiento en ese momento podría potenciar su efecto.
- Los efectos secundarios pueden reducirse si se sincroniza la medicación con los ritmos circadianos del paciente, minimizando síntomas como fatiga extrema, náuseas o daño en tejidos sanos.
¿Influyen la estación del año y la crononutrición?
No solo la hora del día juega un papel en la respuesta a la quimioterapia, sino que también la época del año puede afectar los tratamientos oncológicos. La producción de ciertas hormonas, como la melatonina y el cortisol, varía según la luz solar y las estaciones, lo que podría modificar la forma en que el cuerpo responde a los medicamentos.
Por otro lado, comer en momentos estratégicos puede optimizar la metabolización de los fármacos y reducir el impacto negativo en el organismo. Algunos de los ejemplos más llamativos son:
- Evitar cenas pesadas antes de la quimioterapia puede ayudar a minimizar efectos secundarios digestivos.
- Consumir alimentos ricos en antioxidantes en el momento adecuado puede mejorar la respuesta inmunológica y reducir la inflamación.
- Mantener horarios regulares de comida favorece la estabilidad metabólica y el estado general del paciente.
Un futuro de tratamientos personalizados
Si bien la cronoterapia y la crononutrición todavía no son prácticas habituales en todos los hospitales, cada vez más estudios respaldan su potencial. Adaptar los tratamientos oncológicos a los ritmos biológicos podría mejorar significativamente la calidad de vida de los pacientes, aumentando la efectividad de la terapia y reduciendo los efectos secundarios.
Los avances en este campo podrían llevar a una oncología más personalizada, donde no solo el tipo de cáncer y la genética del paciente determinen el tratamiento, sino también su reloj biológico y sus hábitos diarios. Mientras la ciencia sigue avanzando en esta dirección, es fundamental que los pacientes consulten con su equipo médico antes de hacer cambios en su dieta o en su rutina, para asegurar que cada estrategia se ajuste a su caso específico.
Referencias
Amiama-Roig, A., Verdugo-Sivianes, E. M., Carnero, A., & Blanco, J.-R. (2022). Chronotherapy: Circadian Rhythms and Their Influence in Cancer Therapy. Cancers, 14(20), 5071. https://doi.org/10.3390/cancers14205071
Bornes, L., van Winden, L.J., Geurts, V.C.M. et al. The oestrous cycle stage affects mammary tumour sensitivity to chemotherapy. Nature 637, 195–204 (2025). https://doi.org/10.1038/s41586-024-08276-1
Cho H, Kwon H, Kim SH, Ahn HM, Choi BK, Lee GK, Park SY, Lim HJ, Hwang JA, Lim J, Han JY, Lee Y. Seasonal influences on the efficacy of anti-programmed cell death (ligand) 1 inhibitors in lung cancer. Cancer. 2024 Nov 1;130(21):3647-3657. doi: 10.1002/cncr.35454. Epub 2024 Jun 28. PMID: 38941496.
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¿Influye la hora del día y el momento del año en la eficacia de la quimioterapia? La ciencia dice que sí
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Joaquín Vico Plaza
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La industria que fabrica máquinas para el gimnasio tiene grandes expertos que buscan la mejor forma de aislar los grupos musculares en base a su función principal. De esta forma, cada vez se consiguen mejores máquinas para cada grupo muscular, pero eso también nos lleva a tener máquinas para casi todo, aunque no las necesitemos. A cualquier máquina se le puede sacar partido y tiene un lado positivo, aunque hay algunas ocupando un espacio que sería mejor dejarle a otro tipo de maquinaria.
Zona baja de la espalda: ¿realmente tenemos que trabajarla?
La zona lumbar está trabajando en todo momento, siempre que no estemos sentados o tumbados. Solamente por el hecho de estar de pie, musculatura como los erectores de la espalda están en tensión. De ahí sale su nombre, ya que lo que hacen es mantener nuestra espalda recta.
Al pasar de cuadrupedia a dos piernas, musculatura como los glúteos y la espalda baja tuvieron que asimilar el peso de todo el tronco. Ese es el motivo por el que muchos corredores tienen dolores de espalda y las personas con mucho peso en el pecho pueden desarrollar también estos dolores, solamente por poner algunos casos.
¿Es seguro y efectivo sobrecargar esa zona?
Alguien puede llegar a pensar que tener una zona lumbar fuerte aleja dolores de espalda, pero la realidad es que el dolor de espalda llega precisamente por ese trabajo extra que se llevan esos músculos. ¿Cómo te sentirías si tienes un exceso de trabajo y te piden que hagas más cosas?
Eso es lo que le sucede a la espalda baja cuando hacemos ejercicios como superman tumbados o utilizamos la máquina que yo quitaría de (casi) todos los gimnasios: máquina de extensión lumbar.
Máquina de extensión lumbar: ¿por qué y para qué?
Cada vez que veo a alguien utilizar esta máquina me pregunto si realmente sabe por qué la utiliza y para qué. Está claro que la respuesta sería “para fortalecer la espalda baja”, pero la nueva pregunta es ¿para qué quieres eso? Esta pregunta va dirigida al 99% de la población que entrena que no se sube a una tarima de culturismo donde todo detalle cuenta.
Esta zona baja de la espalda está constantemente en tensión. Ejercicios como el peso muerto, buenos días, sentadillas, remos con peso libre y muchos otros en los que sostenemos una carga en la espalda o sobre la cabeza, como el press militar, ya están fortaleciendo la zona. No es necesario, de hecho es contraproducente, añadir más estímulo aislado en ella.
En su lugar, es preferible que dediques ese tiempo y energía en entrenar otros ejercicios de espalda que te darán mayores resultados si buscas estética. Si buscas alejar el dolor de espalda, entrena los glúteos, no la zona lumbar. Los glúteos son infinitamente más potentes que el lumbar y son los que realmente están preparados para que nuestro cuerpo permanezca erguido cuando caminamos, corremos o cargamos con la compra.
Reflexión y aplicación práctica
Hay grupos musculares como la zona lumbar o los antebrazos que, como cualquier otro músculo, necesitan ser estimulados si queremos fortalecerlos. Eso no significa que tengamos que aislar el antebrazo o el lumbar, porque nos quita energía y sobre todo mucho tiempo en el entrenamiento.
Ya que hemos citado en antebrazo, esta parte crecerá igual o más con un peso muerto, unas dominadas o cuando agarras una carga que cuando haces las típicas flexiones y extensiones de muñeca. Lo mismo sucede con el lumbar, añadiendo que es contraproducente para el dolor de espalda.
Por lo tanto, si eres de lo que hacen la máquina de extensión lumbar te recomendamos que utilices esas series en desarrollar zonas como la parte trasera de los hombros que frecuentemente se deja de lado, o que te centres en ejercicios de core que involucran toda la faja lumbopélvica, que ya incluye a la zona lumbar.
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Soy entrenador personal y esta es la máquina que quitaría de todos los gimnasios
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Joaquín Vico Plaza
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En los últimos años, la relación entre nuestro intestino y el cerebro ha dejado de ser un concepto exclusivo de la neurociencia para convertirse en una herramienta clave en el manejo de la salud mental. Diversas investigaciones han señalado que el eje intestino-cerebro desempeña un papel fundamental en la regulación de emociones, y ahora un estudio reciente aporta evidencia sobre cómo los probióticos y los prebióticos pueden reducir los síntomas de ansiedad.
Prebióticos, probióticos y salud mental
El intestino alberga una inmensa comunidad microbiana que interactúa con nuestro sistema nervioso a través de una red compleja de señales químicas y neuronales. Esta “conversación” bidireccional se ha relacionado con la producción de neurotransmisores, la modulación del sistema inmune e incluso la respuesta al estrés.
Los probióticos, microorganismos beneficiosos, y los prebióticos, compuestos que estimulan su crecimiento, se han convertido en aliados estratégicos para favorecer un ambiente intestinal saludable y, por ende, una mejor comunicación con el cerebro.
Una reciente investigación publicada en la revista EMBO Molecular Medicine ha analizado cómo la administración de determinados probióticos y prebióticos influye en la ansiedad. Entre los hallazgos más destacados informan que estas sustancias pueden reducir los síntomas de ansiedad.
¿Qué alimentos prebióticos y probióticos existen?
Si estás interesado en conocer qué son y qué tipos de prebióticos y probióticos existen, te recomendamos estos artículos donde nos centramos en ellos en profundidad:
- Todo sobre los prebióticos: ¿qué son y cómo puedes sumarlos a tu dieta?
- Estos son los 10 mejores alimentos probióticos que puedes incorporar a tu dieta para hacerla más saludable
- Este es el alimento barato, ligero y típico de España que tiene más probióticos que el yogur
- Nueve alimentos ricos en probióticos para alimentar a las bacterias de tu intestino
- Kéfir y kombucha: los enormes beneficios de tomar estos probióticos en tu día a día
Conexión intestino-cerebro, el motivo de la asociación de microbiota y ansiedad
La razón es que los alimentos prebióticos y probióticos, así como los suplementos de estos compuestos, modelan la respuesta inflamatoria, factor que está implicado en los trastornos de ansiedad. Además, se da un aumento de neurotransmisores asociados al bienestar, como la serotonina, lo que puede explicar en parte los efectos ansiolíticos.
Estos resultados se suman a una creciente evidencia que respalda el papel de la microbiota intestinal en la salud mental, abriendo nuevas posibilidades para intervenciones complementarias en el tratamiento de la ansiedad.
Implicaciones prácticas para la salud mental
La posibilidad de utilizar probióticos y prebióticos como herramienta complementaria en el manejo de la ansiedad es una opción atractiva por varias razones:
- Intervención natural: a diferencia de algunos tratamientos farmacológicos, estas intervenciones se basan en el ajuste del entorno microbiano, con mínimos efectos secundarios.
- Facilidad de implementación: incorporar alimentos fermentados o suplementos específicos en la dieta diaria es una estrategia accesible para muchos.
- Sinergia con otras terapias: estos enfoques pueden combinarse con terapias psicológicas o intervenciones farmacológicas para potenciar los resultados en el manejo del estrés y la ansiedad.
Conclusión
El estudio reciente citado anteriormente refuerza la idea de que el bienestar mental está estrechamente ligado a la salud intestinal. Los probióticos y prebióticos no solo pueden ayudar a mantener un sistema digestivo saludable, sino que además emergen como una estrategia prometedora para reducir la ansiedad y mejorar la calidad de vida.
En un mundo donde el estrés y la ansiedad son cada vez más comunes, estas intervenciones basadas en la nutrición y la microbiota ofrecen una luz de esperanza para estrategias de prevención y tratamiento más naturales y sostenibles.
Referencias
Yu W, Xiao Y, Jayaraman A, Yen YC, Lee HU, Pettersson S, Je HS. Microbial metabolites tune amygdala neuronal hyperexcitability and anxiety-linked behaviors. EMBO Mol Med. 2025 Feb;17(2):249-264. doi: 10.1038/s44321-024-00179-y. Epub 2025 Feb 5. PMID: 39910348; PMCID: PMC11821874.
En Vitónica | Diferencias entre probióticos y prebióticos: cómo benefician a tu salud y en qué alimentos los puedes encontrar
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Los prebióticos y los probióticos pueden ser claves para alejar la ansiedad y mejorar el bienestar, según un nuevo estudio
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