Algunos humanos tenemos relojes en la muñeca, pero todos contamos con relojes biológicos internos conocidos como ritmos circadianos. Al igual que las manecillas del reloj de muñeca van avanzando segundo a segundo, el reloj interno también lo hace, produciendo determinadas acciones en función de la hora que sea. Cada 24 horas, nuestro cuerpo repite una y otra vez mecanismos como la producción de melatonina para conciliar el sueño. Se ha comprobado qué “tener en hora” esos relojes internos es fundamental para la salud, e incluso puede afectar al efecto del tratamiento de cáncer.
Ritmo circadiano: el reloj interno que pocos controlan, pero que es vital para la salud
En 1959, Halberg y Stephens acuñaron el término “ritmo circadiano” para explicar las fluctuaciones repetidas cada 24 horas en el cuerpo humano. La hora de los relojes internos depende principalmente del día y la noche, así como determinados factores que ajustan la precisión en la hora o la desregulan por completo.
Nuestro reloj circadiano es un sistema organizado jerárquicamente que comprende una red de múltiples relojes. El reloj central se encuentra en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, mientras que los relojes periféricos se localizan en diferentes tejidos y órganos (músculo, tejido adiposo, hígado, páncreas, etc.).
Como la luz es el principal estímulo externo que regula ese reloj central, hay aspectos como la luz artificial que pueden desregularlo. Si miramos el móvil a las dos de la madrugada, nuestras células ganglionares de la retina perciben que es de día, y eso afecta (y mucho) a nuestra salud.
Con un reloj en hora, nuestro cuerpo va liberando hormonas que se preparan para lo que viene. El ejemplo más claro es la melatonina que nos prepara para dormir. El cuerpo humano también fluctúa su temperatura a medida que avanza el día. Esa es la razón por la que hay horas en las que está más sensible a los alimentos o es menos interesante ingerir energía.
Anteriormente en Vitónica hemos escrito artículos sobre la importancia de la crononutrición, que no es más que ajustar el consumo de alimentos a nuestro reloj biológico. ¿Qué importancia tiene esa crononutrición en relación con el cáncer? ¿Se podría aplicar de igual manera para ajustar el horario de tratamiento de quimioterapia?
¿Influye la hora del día en la eficacia de la quimioterapia? La ciencia dice que sí
El reloj biológico no solo marca el ritmo de nuestras actividades diarias, sino que también regula funciones vitales como la reparación celular, la respuesta inmunitaria y el metabolismo. Ahora, la literatura científica sugiere que estos ritmos también podrían influir en la eficacia y los efectos secundarios de la quimioterapia, abriendo la puerta a un enfoque más personalizado en el tratamiento del cáncer.
El reloj biológico y la cronoterapia: ¿por qué importa la hora del día?
Nuestro cuerpo sigue un ciclo circadiano de aproximadamente 24 horas, que regula procesos fisiológicos clave. Este ritmo influye en la producción de hormonas, la actividad de las células inmunitarias y la capacidad del organismo para metabolizar fármacos.
En el caso del cáncer, tanto las células sanas como las cancerosas están sujetas a estos ritmos biológicos, lo que significa que la sensibilidad a los tratamientos puede variar según la hora del día. La cronoterapia oncológica, que busca administrar los fármacos en el momento óptimo, ha demostrado que ajustar la quimioterapia a estos ciclos puede aumentar su eficacia y reducir los efectos adversos.
¿Cómo afecta la hora de administración de la quimioterapia?
Estudios recientes han encontrado que la tolerancia y la respuesta a la quimioterapia pueden cambiar dependiendo del momento en que se administra el tratamiento.
Algunas investigaciones indican que ciertos fármacos oncológicos pueden ser más efectivos y menos tóxicos si se administran en horarios específicos, coincidiendo con los picos de actividad de las células tumorales y con la mayor capacidad de regeneración de los tejidos sanos. Por ejemplo, se ha observado que:
- Algunas quimioterapias son mejor toleradas en la mañana, ya que el hígado y los riñones tienen una mayor capacidad de metabolizar los fármacos y eliminarlos del organismo.
- En la noche, ciertos tipos de células tumorales pueden ser más vulnerables, lo que sugiere que administrar el tratamiento en ese momento podría potenciar su efecto.
- Los efectos secundarios pueden reducirse si se sincroniza la medicación con los ritmos circadianos del paciente, minimizando síntomas como fatiga extrema, náuseas o daño en tejidos sanos.
¿Influyen la estación del año y la crononutrición?
No solo la hora del día juega un papel en la respuesta a la quimioterapia, sino que también la época del año puede afectar los tratamientos oncológicos. La producción de ciertas hormonas, como la melatonina y el cortisol, varía según la luz solar y las estaciones, lo que podría modificar la forma en que el cuerpo responde a los medicamentos.
Por otro lado, comer en momentos estratégicos puede optimizar la metabolización de los fármacos y reducir el impacto negativo en el organismo. Algunos de los ejemplos más llamativos son:
- Evitar cenas pesadas antes de la quimioterapia puede ayudar a minimizar efectos secundarios digestivos.
- Consumir alimentos ricos en antioxidantes en el momento adecuado puede mejorar la respuesta inmunológica y reducir la inflamación.
- Mantener horarios regulares de comida favorece la estabilidad metabólica y el estado general del paciente.
Un futuro de tratamientos personalizados
Si bien la cronoterapia y la crononutrición todavía no son prácticas habituales en todos los hospitales, cada vez más estudios respaldan su potencial. Adaptar los tratamientos oncológicos a los ritmos biológicos podría mejorar significativamente la calidad de vida de los pacientes, aumentando la efectividad de la terapia y reduciendo los efectos secundarios.
Los avances en este campo podrían llevar a una oncología más personalizada, donde no solo el tipo de cáncer y la genética del paciente determinen el tratamiento, sino también su reloj biológico y sus hábitos diarios. Mientras la ciencia sigue avanzando en esta dirección, es fundamental que los pacientes consulten con su equipo médico antes de hacer cambios en su dieta o en su rutina, para asegurar que cada estrategia se ajuste a su caso específico.
Referencias
Amiama-Roig, A., Verdugo-Sivianes, E. M., Carnero, A., & Blanco, J.-R. (2022). Chronotherapy: Circadian Rhythms and Their Influence in Cancer Therapy. Cancers, 14(20), 5071. https://doi.org/10.3390/cancers14205071
Bornes, L., van Winden, L.J., Geurts, V.C.M. et al. The oestrous cycle stage affects mammary tumour sensitivity to chemotherapy. Nature 637, 195–204 (2025). https://doi.org/10.1038/s41586-024-08276-1
Cho H, Kwon H, Kim SH, Ahn HM, Choi BK, Lee GK, Park SY, Lim HJ, Hwang JA, Lim J, Han JY, Lee Y. Seasonal influences on the efficacy of anti-programmed cell death (ligand) 1 inhibitors in lung cancer. Cancer. 2024 Nov 1;130(21):3647-3657. doi: 10.1002/cncr.35454. Epub 2024 Jun 28. PMID: 38941496.
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¿Influye la hora del día y el momento del año en la eficacia de la quimioterapia? La ciencia dice que sí
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La industria que fabrica máquinas para el gimnasio tiene grandes expertos que buscan la mejor forma de aislar los grupos musculares en base a su función principal. De esta forma, cada vez se consiguen mejores máquinas para cada grupo muscular, pero eso también nos lleva a tener máquinas para casi todo, aunque no las necesitemos. A cualquier máquina se le puede sacar partido y tiene un lado positivo, aunque hay algunas ocupando un espacio que sería mejor dejarle a otro tipo de maquinaria.
Zona baja de la espalda: ¿realmente tenemos que trabajarla?
La zona lumbar está trabajando en todo momento, siempre que no estemos sentados o tumbados. Solamente por el hecho de estar de pie, musculatura como los erectores de la espalda están en tensión. De ahí sale su nombre, ya que lo que hacen es mantener nuestra espalda recta.
Al pasar de cuadrupedia a dos piernas, musculatura como los glúteos y la espalda baja tuvieron que asimilar el peso de todo el tronco. Ese es el motivo por el que muchos corredores tienen dolores de espalda y las personas con mucho peso en el pecho pueden desarrollar también estos dolores, solamente por poner algunos casos.
¿Es seguro y efectivo sobrecargar esa zona?
Alguien puede llegar a pensar que tener una zona lumbar fuerte aleja dolores de espalda, pero la realidad es que el dolor de espalda llega precisamente por ese trabajo extra que se llevan esos músculos. ¿Cómo te sentirías si tienes un exceso de trabajo y te piden que hagas más cosas?
Eso es lo que le sucede a la espalda baja cuando hacemos ejercicios como superman tumbados o utilizamos la máquina que yo quitaría de (casi) todos los gimnasios: máquina de extensión lumbar.
Máquina de extensión lumbar: ¿por qué y para qué?
Cada vez que veo a alguien utilizar esta máquina me pregunto si realmente sabe por qué la utiliza y para qué. Está claro que la respuesta sería “para fortalecer la espalda baja”, pero la nueva pregunta es ¿para qué quieres eso? Esta pregunta va dirigida al 99% de la población que entrena que no se sube a una tarima de culturismo donde todo detalle cuenta.
Esta zona baja de la espalda está constantemente en tensión. Ejercicios como el peso muerto, buenos días, sentadillas, remos con peso libre y muchos otros en los que sostenemos una carga en la espalda o sobre la cabeza, como el press militar, ya están fortaleciendo la zona. No es necesario, de hecho es contraproducente, añadir más estímulo aislado en ella.
En su lugar, es preferible que dediques ese tiempo y energía en entrenar otros ejercicios de espalda que te darán mayores resultados si buscas estética. Si buscas alejar el dolor de espalda, entrena los glúteos, no la zona lumbar. Los glúteos son infinitamente más potentes que el lumbar y son los que realmente están preparados para que nuestro cuerpo permanezca erguido cuando caminamos, corremos o cargamos con la compra.
Reflexión y aplicación práctica
Hay grupos musculares como la zona lumbar o los antebrazos que, como cualquier otro músculo, necesitan ser estimulados si queremos fortalecerlos. Eso no significa que tengamos que aislar el antebrazo o el lumbar, porque nos quita energía y sobre todo mucho tiempo en el entrenamiento.
Ya que hemos citado en antebrazo, esta parte crecerá igual o más con un peso muerto, unas dominadas o cuando agarras una carga que cuando haces las típicas flexiones y extensiones de muñeca. Lo mismo sucede con el lumbar, añadiendo que es contraproducente para el dolor de espalda.
Por lo tanto, si eres de lo que hacen la máquina de extensión lumbar te recomendamos que utilices esas series en desarrollar zonas como la parte trasera de los hombros que frecuentemente se deja de lado, o que te centres en ejercicios de core que involucran toda la faja lumbopélvica, que ya incluye a la zona lumbar.
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Soy entrenador personal y esta es la máquina que quitaría de todos los gimnasios
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En los últimos años, la relación entre nuestro intestino y el cerebro ha dejado de ser un concepto exclusivo de la neurociencia para convertirse en una herramienta clave en el manejo de la salud mental. Diversas investigaciones han señalado que el eje intestino-cerebro desempeña un papel fundamental en la regulación de emociones, y ahora un estudio reciente aporta evidencia sobre cómo los probióticos y los prebióticos pueden reducir los síntomas de ansiedad.
Prebióticos, probióticos y salud mental
El intestino alberga una inmensa comunidad microbiana que interactúa con nuestro sistema nervioso a través de una red compleja de señales químicas y neuronales. Esta “conversación” bidireccional se ha relacionado con la producción de neurotransmisores, la modulación del sistema inmune e incluso la respuesta al estrés.
Los probióticos, microorganismos beneficiosos, y los prebióticos, compuestos que estimulan su crecimiento, se han convertido en aliados estratégicos para favorecer un ambiente intestinal saludable y, por ende, una mejor comunicación con el cerebro.
Una reciente investigación publicada en la revista EMBO Molecular Medicine ha analizado cómo la administración de determinados probióticos y prebióticos influye en la ansiedad. Entre los hallazgos más destacados informan que estas sustancias pueden reducir los síntomas de ansiedad.
¿Qué alimentos prebióticos y probióticos existen?
Si estás interesado en conocer qué son y qué tipos de prebióticos y probióticos existen, te recomendamos estos artículos donde nos centramos en ellos en profundidad:
- Todo sobre los prebióticos: ¿qué son y cómo puedes sumarlos a tu dieta?
- Estos son los 10 mejores alimentos probióticos que puedes incorporar a tu dieta para hacerla más saludable
- Este es el alimento barato, ligero y típico de España que tiene más probióticos que el yogur
- Nueve alimentos ricos en probióticos para alimentar a las bacterias de tu intestino
- Kéfir y kombucha: los enormes beneficios de tomar estos probióticos en tu día a día
Conexión intestino-cerebro, el motivo de la asociación de microbiota y ansiedad
La razón es que los alimentos prebióticos y probióticos, así como los suplementos de estos compuestos, modelan la respuesta inflamatoria, factor que está implicado en los trastornos de ansiedad. Además, se da un aumento de neurotransmisores asociados al bienestar, como la serotonina, lo que puede explicar en parte los efectos ansiolíticos.
Estos resultados se suman a una creciente evidencia que respalda el papel de la microbiota intestinal en la salud mental, abriendo nuevas posibilidades para intervenciones complementarias en el tratamiento de la ansiedad.
Implicaciones prácticas para la salud mental
La posibilidad de utilizar probióticos y prebióticos como herramienta complementaria en el manejo de la ansiedad es una opción atractiva por varias razones:
- Intervención natural: a diferencia de algunos tratamientos farmacológicos, estas intervenciones se basan en el ajuste del entorno microbiano, con mínimos efectos secundarios.
- Facilidad de implementación: incorporar alimentos fermentados o suplementos específicos en la dieta diaria es una estrategia accesible para muchos.
- Sinergia con otras terapias: estos enfoques pueden combinarse con terapias psicológicas o intervenciones farmacológicas para potenciar los resultados en el manejo del estrés y la ansiedad.
Conclusión
El estudio reciente citado anteriormente refuerza la idea de que el bienestar mental está estrechamente ligado a la salud intestinal. Los probióticos y prebióticos no solo pueden ayudar a mantener un sistema digestivo saludable, sino que además emergen como una estrategia prometedora para reducir la ansiedad y mejorar la calidad de vida.
En un mundo donde el estrés y la ansiedad son cada vez más comunes, estas intervenciones basadas en la nutrición y la microbiota ofrecen una luz de esperanza para estrategias de prevención y tratamiento más naturales y sostenibles.
Referencias
Yu W, Xiao Y, Jayaraman A, Yen YC, Lee HU, Pettersson S, Je HS. Microbial metabolites tune amygdala neuronal hyperexcitability and anxiety-linked behaviors. EMBO Mol Med. 2025 Feb;17(2):249-264. doi: 10.1038/s44321-024-00179-y. Epub 2025 Feb 5. PMID: 39910348; PMCID: PMC11821874.
En Vitónica | Diferencias entre probióticos y prebióticos: cómo benefician a tu salud y en qué alimentos los puedes encontrar
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Los prebióticos y los probióticos pueden ser claves para alejar la ansiedad y mejorar el bienestar, según un nuevo estudio
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Determinadas habilidades, que muchas veces no son aprendidas ni se estudian en una carrera universitaria, pueden resultar atractivas para empresas y reclutadores, y conducirnos al éxito. Por eso, te mostramos cuál es la habilidad que siempre tiene la gente más exitosa.
Según afirma Aneesh Raman, vicepresidente y experto en fuerza laboral de LinkedIn, esta soft skill o habilidad blanda puede ser tan codiciada por las empresas como una carrera de la Ivy League, como aseguraba el experto en la CNBC.
En un mundo que cambia constantemente y en el cual saber adaptarse es fundamental, se busca mucho en los trabajadores actuales algo que los espartanos ya tenían hace 2500 años: una mentalidad de crecimiento.
La importancia de tener una mentalidad de crecimiento para lograr el éxito
La mentalidad de crecimiento es un concepto acuñado por la psicóloga y profesora de Stanford Carol Dweck, que señala que esta habilidad cultiva la idea de que puedes seguir mejorando tus habilidades, talentos y conocimientos durante toda tu vida, y tengas la edad que tengas.
Tener una mentalidad de crecimiento es lo opuesto a tener una mentalidad fija que te hace pensar que no puedes mejorar y que no te permite salir de tu zona de confort.
Con la mentalidad de crecimiento es posible seguir aprendiendo a través de nuevas experiencias, entender el fracaso y los errores como una oportunidad para mejorar, y de esta forma caminar a paso firme hacia el progreso.
Según Raman, priorizar el aprendizaje y el desarrollo continuo es algo especialmente interesante para la Generación Z que se incorpora al mercado laboral, porque podrían terminar en puestos laborales que aún no existen.
Así, LinkedIn identificó algunos trabajos que están creciendo como la espuma y que hace 20 años no existían, como por ejemplo perfiles de análisis de sostenibilidad. Con una mentalidad de crecimiento que no se estudia en ninguna universidad, conseguiremos mantenernos en la cresta de la ola en cuanto al mercado laboral respecta.
Para Shekhinah Bass, directora de estrategia de talento de Goldman Sachs, esta habilidad es un predictivo de éxito porque “con una mentalidad de crecimiento, verás los puntos ciegos como cosas que están bajo tu control y que puedes mejorar”. Por eso, cada vez se buscan más perfiles “que llegan a un trabajo con ganas de aprender nuevas habilidades, que están abiertos a recibir comentarios y dispuestos a actuar en consecuencia”, explicaba.
En este sentido, Bill Gates es un ejemplo de mentalidad de crecimiento como se puede observar en la afirmación que recoge la revista Forbes: “está bien celebrar el éxito, pero es más importante prestar atención a las lecciones del fracaso”. De hecho en el año 2000 publicó en su libro ‘Los negocios en la era digital’, la importancia de mantener una mentalidad de crecimiento cuando escribía que “una vez que aceptan las noticias desagradables no como algo negativo sino como evidencia de una necesidad de cambio, no eres derrotado por ellas”.
Desarrollar y tener una mentalidad de crecimiento sin duda favorece el alcance de objetivos y el camino hacia el éxito, pero también nos vuelve más resilientes y atractivos para el mercado laboral. Cómo afirma Raman, “el mayor diferenciador competitivo que puede tener un joven graduado es interiorizar la idea de que va a aprender durante el resto de su vida y entusiasmarse con ello”.
Una mentalidad de crecimiento es una habilidad que suele tener la gente exitosa, que permite progresar, aprender de los errores y avanzar con firmeza hacia el logro de objetivos.
En Vitónica | Si puedes responder con un “sí” a estas seis preguntas, tienes más éxito y eres más feliz de lo que pensabas
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La gente más exitosa tiene siempre esta habilidad. Y no la han aprendido en ninguna universidad
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Si buscas comenzar el día con un plato saludable y saciante que te ayude a mantener el hambre bajo control durante el resto de la jornada, te mostramos un batido de avena delicioso que puedes preparar en minutos, para un desayuno rico en proteínas.
Smoothie de chocolate, fresas y plátano
Para los amantes del chocolate que buscan obtener proteínas de calidad y saciarse de manera efectiva en el desayuno, este smoothie de chocolate, fresas y plátano resulta la alternativa ideal.
Necesitamos para dos porciones: media taza de copos de avena, 8 fresas, un plátano maduro,3/4 tazas de leche, media taza de yogur natural sin azúcar agregado y tres cucharadas de cacao en polvo sin azúcar. De manera opcional podemos utilizar algún endulzante, aunque las frutas por sí solas brindarán su azúcares naturales al plato.
Lo primero que tenemos que hacer será lavar correctamente las fresas y retirar los tallos de las mismas, para después trozar ligeramente. De igual forma debemos hacer con el plátano una vez pelado.
En el vaso de una batidora colocamos los copos de avena y procesamos durante unos pocos segundos hasta convertirlos en polvo con el objetivo de que no queden trozos grandes del cereal en el batido final.
Agregamos al mismo vaso las fresas, el plátano, el cacao en polvo, la leche y el yogur, y batimos por un minuto o hasta lograr una preparación espesa y homogénea.
Podemos si deseamos incorporar hielos y triturar para combinar con el resto de los ingredientes, o servir sin más para resolver nuestro desayuno con un plato único completo en términos nutricionales, rico en proteínas y muy saciante.
En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable
En Vitónica | Las mejores recetas saludables para niños
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El batido de avena más fácil y delicioso que puedes preparar para un desayuno proteico, en minutos
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Las Vans Knu Skool se han consolidado como una opción destacada para quienes buscan unas zapatillas que fusionen estilo retro y funcionalidad moderna. Inspiradas en la estética skater de finales de los años 90, estas sneakers ofrecen un diseño robusto y llamativo que no pasa desapercibido.
Zapatillas Vans Knu Skool
Una de las características más notables de las Knu Skool es su lengüeta acolchada de gran tamaño, que aporta un toque nostálgico y asegura una comodidad superior. La parte superior está confeccionada en ante de alta calidad, proporcionando durabilidad y un aspecto premium.
Además, la icónica banda lateral de Vans se presenta en un formato exagerado, reforzando su presencia estética. En términos de rendimiento, estas zapatillas cuentan con una suela de goma vulcanizada con el clásico patrón waffle de la marca, garantizando una tracción óptima en diversas superficies.
Flexibles en su uso y para combinarlas con una amplia gama de looks
Aunque su diseño voluminoso podría sugerir lo contrario, las Knu Skool ofrecen una flexibilidad notable, adaptándose al movimiento natural del pie. Sin embargo, es importante mencionar que, debido a su amortiguación moderada, podrían no ser la elección ideal para un uso prolongado durante todo el día.
La popularidad de las Vans Knu Skool ha crecido significativamente, especialmente entre las comunidades que valoran la moda urbana y el estilo “coquette”. Su versatilidad permite combinarlas con una amplia gama de atuendos, desde jeans hasta faldas, convirtiéndolas en un complemento esencial para quienes buscan destacar con un look desenfadado pero cuidado.
En resumen, las Vans Knu Skool son una reinterpretación moderna de un clásico del skate, ofreciendo una mezcla equilibrada de estilo, comodidad y funcionalidad. Ya sea para patinar o para añadir un toque distintivo a tu vestimenta diaria, estas zapatillas se presentan como una opción a considerar para los amantes de la moda urbana. Su precio es de 95 euros 47,50 euros.
Zapatillas casual Vans Knu Skool
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En Vitónica | Las zapatillas HOKA que apuntan a convertirse en un icono: ultratranspirables, ligeras y comodísimas
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Las zapatillas Vans que han disparado su popularidad entre los seguidores de moda urbana y el estilo “coquette”
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Nadie está habituado a vivir percances y es que van de la mano con la actividad siendo más habituales de lo que pensamos. Los ciclistas cada vez van más equipados con herramientas para la cadena, luces e incluso kit de reparación de ruedas y la recomendación de hoy sin duda les va a cambiar la vida.
Se trata del compresor portátil Xiaomi Electric Air Compressor 2 que es apto tanto para vehículos, bicicletas como cualquier ciclomotor.
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Como extras, este inflador incluye una luz para uso nocturno, pantalla, diseño compacto que no llega a los 500 gr y bolsa de guardado.
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En Vitónica | Bicicletas eléctricas: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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Xiaomi crea el mejor invento contra pinchazos para ciclistas: compacto, con linterna y batería infinita por menos de 30 euros
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Trabajar la zona media del cuerpo y los músculos estabilizadores resulta fundamental para proteger la salud y beneficiar nuestra estética. Sin embargo, aunque encontramos variedad de movimientos que podemos poner en práctica, te contamos cuál es el mejor ejercicio y el único con el que puedes trabajar todo el core y marcar abdominales.
Planchas en todas sus variantes
Un ejercicio que los expertos de Harvard recomiendan porque constituyen alternativa integral y beneficiosa para fortalecer el abdomen, y también trabajar la espalda y el suelo pélvico son las planchas o planks en todas sus variantes.
Cuentan con la ventaja de necesitar únicamente nuestro cuerpo para realizarse y no requerir equipamiento alguno, por lo tanto, son alternativas versátiles que podemos ejecutar en cualquier momento y lugar.
Las planchas o planks trabajan no sólo el recto mayor del abdomen y los oblicuos sino también musculatura profunda de la zona media de nuestro cuerpo como el transverso del abdomen.
Así, podemos realizar planchas frontales con palmas de las manos apoyadas en el suelo o bien, con antebrazos para una mayor intensidad. O si buscamos focalizar el esfuerzo en los oblicuos tenemos la opción de realizar planchas laterales así como planchas dinámicas con movimiento o con inestabilidad si buscamos alternativas más intensas y efectivas para trabajar el core.
Si somos principiantes podemos utilizar las planchas con rodillas apoyadas en el suelo y con palmas de las manos para una mayor estabilidad, intentando ejecutar al menos unos 30 segundos de contracción isométrica durante su práctica para obtener el máximo beneficio.
Podemos incluso realizar una rutina o de entrenamiento combinando diferentes planchas que nos permitan trabajar de manera integral el core y al mismo tiempo, beneficiar la postura corporal y cuidar el suelo pélvico.
Este es el único ejercicio con el que podemos trabajar todo el core al completo y que resulta al mismo tiempo versátil, apto para entrenar en casa y recomendado por los expertos de Harvard incluso para personas mayores de 50 años.
En Vitónica | 11 variaciones del plank para entrenar tu abdomen y zona media
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Este es el único ejercicio con el que puedes trabajar todo el core y marcar abdominales
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En los últimos años, la ciencia del ejercicio ha experimentado un auge notable, no solo en cuanto a la forma física y el rendimiento deportivo, sino también en el entendimiento de los procesos moleculares que se desencadenan durante la actividad física. Entre estos procesos, las ‘exerkinas’ –o, como algunos denominan de forma más impactante, ‘superkinas’– están cobrando especial relevancia por sus amplios beneficios en la salud. En este artículo, exploraremos qué son las ‘superkinas’, para qué sirven y cómo la visión divulgativa de Boticaria García ha contribuido a acercar estos conceptos al gran público.
Boticaria García y la ciencia detrás de las superkinas
En su artículo publicado en El Mundo el pasado 9 de diciembre de 2023, Boticaria García abordó con detalle el impacto del ejercicio en la liberación de moléculas beneficiosas, subrayando la importancia de las exerkinas para la salud integral. Además, a través de su cuenta de Instagram, donde comparte contenido accesible y científico, ha contribuido a que conceptos complejos como las superkinas lleguen a un público más amplio y diverso.
Según Boticaria García, entender cómo el ejercicio actúa a nivel molecular no solo nos ayuda a optimizar nuestro rendimiento físico, sino que también nos permite aprovechar estos procesos para prevenir enfermedades y mejorar nuestra calidad de vida.
Un reciente estudio publicado en Journal of Sport and Health Science ha aportado nuevos datos sobre la liberación y acción de las exerkinas, profundizando en la comprensión de las superkinas.
Aunque aún es temprano para definir todas las aplicaciones terapéuticas de estos compuestos, la investigación apunta a que una mayor comprensión de su mecanismo de acción podría permitir desarrollar estrategias personalizadas que optimicen los efectos del ejercicio en diferentes poblaciones, desde atletas de alto rendimiento hasta personas con enfermedades crónicas.
El citado estudio ha analizado la variación en la concentración de determinadas exerkinas tras sesiones de ejercicio de distinta intensidad y duración, demostrando que no solo la cantidad de ejercicio es determinante, sino también la calidad y el tipo de estímulo aplicado. Estos hallazgos abren la puerta a la posibilidad de “prescribir” ejercicio como una intervención médica basada en el perfil individual de exerkinas.
¿Qué son las ‘Superkinas’?
Las ‘superkinas’ son, en esencia, un subconjunto de ‘exerkinas’. Las ‘exerkinas’ son moléculas bioactivas (como proteínas, péptidos, microARNs y metabolitos) que se liberan en respuesta al ejercicio físico. Estas moléculas actúan como mensajeros, facilitando la comunicación entre el músculo y otros órganos del cuerpo, lo que permite coordinar respuestas adaptativas que benefician la salud de manera integral.
Las superkinas se caracterizan por poseer efectos particularmente potentes y amplios:
- Modulación del metabolismo: ayudan a regular la sensibilidad a la insulina, facilitando el uso eficiente de la glucosa y protegiendo contra enfermedades metabólicas como la diabetes.
- Acción antiinflamatoria: contribuyen a reducir la inflamación sistémica, un factor de riesgo común en numerosas enfermedades crónicas.
- Mejora en la función cerebral: se ha observado que algunas exerkinas pueden favorecer la neuroplasticidad y la función cognitiva, estableciendo un vínculo directo entre el ejercicio y la salud mental.
- Regeneración tisular: favorecen la reparación y el crecimiento muscular, lo que resulta fundamental tanto para atletas como para personas en rehabilitación o en proceso de envejecimiento saludable.
La capacidad de las superkinas para actuar en múltiples sistemas del organismo las convierte en una herramienta prometedora para potenciar el bienestar general, abriendo nuevas perspectivas en el campo de la medicina del deporte y la terapéutica basada en la actividad física.
¿Para qué sirven las superkinas?
Papel de las exerkinas generadas con el ejercicio físico
Prevención y tratamiento de enfermedades metabólicas
Una de las aplicaciones más destacadas de las superkinas es su potencial para combatir los desórdenes metabólicos. Al mejorar la sensibilidad a la insulina y promover un mejor manejo de la glucosa, estos compuestos pueden desempeñar un papel crucial en la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2.
Estudios recientes sugieren que el ejercicio, al estimular la liberación de superkinas, contribuye a regular el metabolismo y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y otras condiciones relacionadas.
Reducción de la inflamación y estrés oxidativo
La inflamación crónica y el estrés oxidativo están implicados en el desarrollo de numerosas patologías, desde enfermedades neurodegenerativas hasta ciertos tipos de cáncer. Las superkinas ejercen una acción antiinflamatoria que ayuda a mitigar estos procesos, favoreciendo un entorno biológico más saludable y reduciendo la carga inflamatoria en el organismo.
Mejora de la función cognitiva y salud mental
Diversas investigaciones han vinculado la liberación de ‘exerkinas’ con mejoras en la función cerebral. Se ha observado que algunas de estas moléculas pueden cruzar la barrera hematoencefálica, promoviendo la neuroplasticidad, la supervivencia neuronal y la sinaptogénesis.
Esto podría explicar, en parte, por qué el ejercicio regular se asocia con una menor incidencia de enfermedades neurodegenerativas y una mejor salud mental en general.
Optimización del rendimiento físico y recuperación
Para los deportistas, la acción de las ‘superkinas’ es doble: por un lado, facilitan las adaptaciones musculares y la ganancia de fuerza; por otro, mejoran la capacidad de recuperación tras el esfuerzo físico. Esta doble función es esencial para mantener un rendimiento óptimo y prevenir lesiones derivadas de entrenamientos intensivos.
Conclusión
Con la creciente evidencia sobre los beneficios de las ‘superkinas’, el ejercicio se consolida no solo como una herramienta para mejorar el rendimiento físico, sino también como una poderosa intervención para la salud integral. Este artículo busca ofrecer una visión amplia y actualizada sobre el fascinante mundo de las ‘superkinas’, invitando a seguir explorando y a adoptar el ejercicio como una medicina natural que potencia nuestra salud en todos los niveles.
Referencias
En Vitónica | Running o antidepresivos: qué es mejor tomar para tratar la ansiedad y la depresión
Imágenes | Boticaria García (web)
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‘Superkinas’: Boticaria García describe estas sustancias que liberamos con el ejercicio y por qué son como una farmacia interna
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En redes sociales hay mucha confusión no tanto acerca de qué significa hipertrofia mediada por estiramiento sino más bien de qué hay que hacer para estimularla. Parece que el consenso está en centrarse en movimientos o ejercicios en los que el músculo está en su posición más alargada pero realmente no es tan simple como eso.
En este artículo vamos a usar el caso del tríceps para entender los matices de entrenarlo “en estiramiento” para beneficiarnos de la hipertrofia mediada por estiramiento tal y como sucede cuando hacemos extensiones por encima de la cabeza.
Cómo hacer extensiones de tríceps por encima de la cabeza para estimular la hipertrofia mediada por estiramiento
En redes sociales, y sí, incluso entre los divulgadores, tiende a confundirse el perfil de resistencia y la relación longitud-tensión. Vamos a explicarlo.
- El perfil de resistencia no es otra cosa que cómo se comporta la carga externa que levantamos en cada parte del recorrido. En otras palabras, al hacer la extensión de tríceps el peso que levantamos con la polea no ofrece la misma resistencia al principio, a la mitad o al final del recorrido. Esto depende de la distancia variable que habrá en cada parte del recorrido entre el cable de la polea y nuestro codo.
- Por otra parte tenemos la relación longitud-tensión, la cual explica el perfil de fuerza. Si el perfil de resistencia nos dice que esta es variable dependiendo de la fase del movimiento, el perfil de fuerza nos dice cómo el músculo, en función de su longitud relativa, es capaz de producir más o menos fuerza. Esto se puede entender mejor con la relación longitud-tensión que se resume en que cuanto más acortado o estirado está un músculo, menos fuerza es capaz de producir. Por otra parte, este mismo músculo produce más fuerza en longitudes neutras o normales, que por lo general implican longitudes de entre el 80 y el 120% en términos relativos.
Dicho todo esto nos daremos cuenta de que no es lo mismo colocar un músculo en una posición estirada que hacer que las máximas demandas del ejercicio coincidan en el punto donde más estirado está.
Y esto es lo que sucede con las extensiones de tríceps en polea. Todo el mundo asume que el simple hecho de empinar el codo ya computa como ejercicio en estiramiento. Bueno, puede que la cabeza larga del tríceps esté estirada pero la posición de la polea es fundamental para hacer, además, que las máximas demandas tengan al inicio del movimiento. De esta manera sí que estaremos aplicando bien lo que se considera verdaderamente estimulante a la hora de desarrollar hipertrofia mediada por estiramiento.
En el vídeo de más arriba podemos ver cómo la persona que hace el ejercicio coloca la polea a media altura. Colocarla de esta manera hace que la parte más exigente del movimiento, es decir, que la parte dónde más distancia perpendicular hay entre el cable y el codo sea justo al inicio, que es donde más estirado está el tríceps. Si la polea la dejamos a la altura de nuestro tobillo como suele verse habitualmente, la parte más difícil del movimiento tendrá lugar a la mitad del recorrido, no al principio, por lo que el tríceps no tendrá las mayores demandas cuando está estirado, sino cuando está en una longitud neutra. Esto no es ni bueno ni malo (de hecho si haces ambas variantes mejor), simplemente no puede contar como un ejercicio en estiramiento, por mucho que al elevar el brazo por encima de la cabeza la cabeza larga del tríceps “se estire”.
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Imágenes | Amit Kr. Mehta
Vídeos | AJR physique pro
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La noticia
Si haces extensiones de tríceps por encima de la cabeza, esto es lo que debes saber sobre la altura de la polea
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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