Uno de los consensos “oficiales” que hay en torno a la relación de volumen y frecuencia de entrenamiento es que siempre y cuando se iguale el volumen de entrenamiento al final de una semana, la frecuencia a través de la cual consigamos ese volumen de entrenamiento es indiferente.
Esta es la tendencia que parece extraerse de la bibliografía actual, pero hoy voy a ir a contracorriente y explicar cómo, si interpretamos con criterio la evidencia, la frecuencia puede tener mucha más importancia de la que habitualmente suele dársele.
Siempre y cuando podamos recuperarnos de ello, más frecuencia de entrenamiento es mejor
Qué decir tiene que si queremos realizar un alto volumen de entrenamiento por sesión no vamos a poder entrenar con mucha frecuencia y que si deseamos entrenar con mayor frecuencia, el volumen por sesión no puede ser alto.
En la literatura científica suele haber cierto consenso en lo que se refiere a volumen de entrenamiento semanal medido en series. Por lo general se afirma que lo más importante es llegar a cierto volumen de entrenamiento y que la frecuencia de entrenamiento a través de la cual se consigue es indiferente siempre que se llegue a ese volumen.
El problema que existe con la literatura es que las metodologías de los estudios son dispares y son difícilmente comparables y medibles entre sí. Aún así se añaden a un metaanálisis y se sacan conclusiones. Por eso es importante entender que los metaanálisis no siempre son buena opción para sacar conclusiones sobre un tema puesto que dependen de la calidad de los estudios seleccionados.
Dicho esto, lo ideal es elegir estudios que seleccionen a personas entrenadas y cuya cercanía al fallo durante los protocolos usados sea la misma. Señalo esto porque en muchos estudios esto no es así.
Si hiciéramos un resumen de la información que tenemos a día de hoy tendríamos lo siguiente:
- Estudios en los que se observó como volúmenes altos de entrenamiento tendían a provocar un desarrollo muscular creciente y proporcional. Más volumen provocaba más crecimiento.
- Estudios en los que se observó como se producía una especie de meseta en el desarrollo muscular a partir de cierto punto. En estos estudios la meseta se produjo tras un volumen de entrenamiento moderado, o al menos más bajo que en los anteriores.
La cosa es que en los estudios de volumen alto la frecuencia de entrenamiento solía ser de tres veces por semana. En cambio en los estudios de volumen moderado la frecuencia solía ser de una o dos veces por semana. Podéis corregirme si me equivoco pero a mi entender esto sugiere que una frecuencia ligeramente más alta puede permitir que acumulemos una mayor cantidad de volumen al final de la semana porque cada sesión está menos cargada de volumen y nos permite recuperar mejor entre sesiones.
Sabiendo esto yo diría en todo caso que siempre y cuando podamos recuperarnos, cuánta mas frecuencia de entrenamiento, mejor. Esto en la práctica se traduce en entrenar dos, tres o hasta cuatro veces un grupo muscular a lo largo de la semana. Unos músculos pueden dar más margen que otros pero en esencia sería eso.
No solo creo esto después de interpretar correctamente la evidencia científica sino también porque sabemos que las primeras series durante una sesión cualquiera de entrenamiento siempre son más estimulantes que las últimas por lo que si aumentamos la frecuencia de entrenamiento estaremos consiguiendo una mayor cantidad de “primeras series” a lo largo de la semana lo que se traduce en un mejor estímulo.
Bibliografía
Schoenfeld, B. et al. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise.
Heaselgrave, S. et al. (2018). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. International journal of sports physiology and performance.
Schoenfeld, B. et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences.
Amirthalingam, T. et al. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of strength and conditioning research.
Radaelli, R. et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research.
McLester, J.R., et al. (1999). Comparison of 1 and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Ostrowski, K. et al. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. Journal of strength and conditioning research.
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“Siempre y cuando se iguale el volumen de entrenamiento, la frecuencia es irrelevante”. Opinión de un experto sobre esta afirmación
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En el año 2017, Antonio Banderas vivió uno de los episodios más difíciles de su vida: un infarto de miocardio que le obligó a replantearse su estilo de vida. Desde entonces, el actor malagueño ha realizado una serie de cambios en sus hábitos diarios para mejorar su salud y asegurarse de que su corazón se mantenga fuerte. A sus 64 años hace un repaso de las modificaciones que hizo después de su infarto hace ya ocho años.
Los cambios en el estilo de vida de Antonio Banderas después de su infarto
El infarto que sufrió Banderas no solo le llevó a una rápida intervención médica, en la que le colocaron tres stents en las arterias, sino que también marcó un antes y un después en su enfoque hacia la salud. Según el propio actor en unas declaraciones en el Festival de cine de Málaga, este evento le sirvió como una llamada de atención para reducir el estrés, cuidar más su alimentación y hacer ejercicio de una manera más consciente.
Ha sido un ataque benigno que no ha ido a más y ahora mismo estoy en periodo de recuperación. Le metí una paliza importante a la patata en los últimos 37 años. Crucé el Atlántico siete veces en un año, era adicto al trabajo.
Ejercicio físico moderado pero constante
Aunque Banderas siempre ha llevado un estilo de vida activo, después del infarto ha aprendido a adaptar su entrenamiento para que sea más beneficioso para su corazón. Ahora prioriza actividades cardiovasculares moderadas, como caminar, nadar o montar en bicicleta.
Corro unos 10 kilómetros cada dos o tres días para sentirme en forma y dar salud a mi corazón, revelaba a Men’s Health. Estos ejercicios le permiten mantenerse en forma actualmente.
Alimentación más saludable y equilibrada: fuera carne roja
Uno de los cambios más importantes en la vida del actor ha sido su alimentación. Tras el infarto, ha optado por una dieta más saludable, reduciendo el consumo de carne roja y alimentos ultraprocesados: desde que tuve el percance con el corazón, como menos carne roja, explicaba el actor para Men’s Health.
Se ha enfocado en una alimentación rica en frutas, verduras, pescado y grasas saludables como el aceite de oliva, que forman parte de la dieta mediterránea, una de las más recomendadas para la salud cardiovascular.
Gestión del estrés y prioridades personales
El estrés es un factor de riesgo clave en los problemas cardiovasculares, y Banderas ha aprendido a gestionarlo mejor. Ha reducido su carga de trabajo y ha dado más importancia a su bienestar emocional. Además, ha declarado en varias entrevistas que ahora valora más el tiempo con su familia y amigos, y que ya no se deja llevar tanto por la presión del éxito profesional.
Un cambio de vida para el futuro
El infarto de miocardio cambió la vida de Antonio Banderas, pero él ha sabido convertirlo en una oportunidad para mejorar su calidad de vida. Con hábitos más saludables y un enfoque más equilibrado, el actor continúa su carrera con una nueva perspectiva, demostrando que es posible adaptarse a los desafíos y salir fortalecido de ellos.
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Antonio Banderas repasa a sus 64 años los cambios de estilo de vida que puso en marcha después de su infarto
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La Dieta Mediterránea está considerada como uno de los patrones alimentarios más saludables del mundo. Este modelo alimentario se basa en las dietas tradicionales de Creta (Grecia) y el sur de Italia a principios de los años 60. Aunque se ha ido perdiendo el contexto global del término “dieta”, la realidad es que abarca mucho más que las calorías y los alimentos que ingerimos.
Hemos perdido mucho en el cambio de “diatia” a “dieta”
En griego, la palabra “diatia”, de la que se deriva la palabra “dieta”, significa una forma de vida holística, o estilo de vida, que incluye ser activo y productivo, realizar ejercicio moderado a diario, controlar el estrés general, dormir bien y mantener relaciones estrechas con familiares y amigos.
Un extenso grupo de investigadores ha actualizado la Pirámide de la Dieta Mediterránea para incluir todos los elementos que componen la “diatia”. Un nombre más adecuado para ese esquema alimentario es Pirámide de Estilo de Vida Mediterráneo (MedLifestyle).
Dieta es un concepto holístico muy extenso
Pirámide de Estilo de Vida Mediterráneo
Como acabamos de ver, el concepto “dieta” no es únicamente controlar las calorías, proteínas y demás macronutrientes. Su origen incluye también la actividad física y otros hábitos fundamentales para la salud. Esto no es más que una aclaración de conceptos, pero nos puede hacer reflexionar sobre la unión de los diferentes hábitos saludables.
Comer saludable está genial, pero cojea si no dormimos bien y somos sedentarios. Escoger verduras en cada comida y rellenar el plato con una buena fuente de carbohidratos y grasas saludables suena espectacular, pero es aún mejor si se comparte con amigos y familia.
El concepto “dieta” sigue empeorando
La palabra dieta ha derivado a lugares preocupantes, como las dietas milagro y las dietas con apellido que son realmente regímenes insanos que tambalean el resto de hábitos saludables. A mí me gusta diferenciar entre los términos “dieta” y “régimen” porque todos seguimos una dieta, aunque no tengamos ningún tipo de objetivo.
La “dieta” la conforman el grupo de alimentos que comes en tu día a día, esa es tu dieta. Además, si echamos la mirada atrás, dieta también englobaría a las horas que dormimos, el estrés que manejamos, el tiempo que pasamos con amigos y lo que nos movemos.
“Régimen” suena más drástico, y lo es, porque en su definición contiene la palabra “normas”. En definitiva, más allá de un tema léxico, la idea de este artículo es comprender la salud como algo holístico. El término que podría recogerlo todo sería “dieta” y ahí introducir factores como el uso de redes sociales, regularidad del sueño, etc.
Referencias
Trichopoulou A, Lagiou P. Healthy traditional Mediterranean diet: an expression of culture, history, and lifestyle. Nutr Rev. 1997 Nov;55(11 Pt 1):383-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.1997.tb01578.x. PMID: 9420448.
Casas R, Ruiz-León AM, Argente J, Alasalvar C, Bajoub A, Bertomeu I, Caroli M, Castro-Barquero S, Crispi F, Delarue J, Fernández-Jiménez R, Fuster V, Fontecha J, Gómez-Fernández P, González-Juste J, Kanaka-Gantenbein C, Kostopoulou E, Lamuela-Raventós RM, Manios Y, Marcos A, Moreno LA, de Pascual-Teresa S, Raidó-Quintana B, Rivera-Ferre MG, Santos-Beneit G, Shai I, Spiliotis BE, Trichopoulou A, Vania A, Varela-Moreiras G, Vila-Marti A, Willett W, Ros E, Estruch R. A New Mediterranean Lifestyle Pyramid for Children and Youth: A Critical Lifestyle Tool for Preventing Obesity and Associated Cardiometabolic Diseases in a Sustainable Context. Adv Nutr. 2025 Jan 21;16(3):100381. doi: 10.1016/j.advnut.2025.100381. Epub ahead of print. PMID: 39848337.
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“Diatia”: el concepto que te ayudará a entender qué es realmente “estar a dieta”
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Hoy respondo las siguientes preguntas: – Cómo estimular el nervio vago para calmar la ansiedad. – ¿Son las croquetas caseras …
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Los hábitos de desayuno saludables se relacionan con un envejecimiento saludable al mejorar los factores de riesgo cardíaco. Un desayuno de calidad se relaciona con parámetros como menos triglicéridos y más colesterol HDL. ¿Y qué pasa con el ayuno intermitente? La nutrición es un campo vivo que puede decir una cosa y la contraria en función de matices inapreciables. Un nuevo estudio ha evaluado qué ocurre si los adultos mayores se saltan el desayuno y qué alimentos deben escoger para arrancar el día.
Cantidad y calidad: el desayuno perfecto de los adultos mayores
Aunque el ayuno intermitente es una estrategia válida para retrasar la primera comida del día, muchas personas prefieren arrancar el día con un buen desayuno. Más allá de desayunar o no hacerlo, un nuevo estudio publicado en The Journal of nutrition, health and aging ha evaluado la asociación de la calidad del desayuno con el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos mayores.
Los adultos mayores son las personas que tienen 60 años o más. Los investigadores analizaron qué tipo de desayuno era más beneficioso para ellos con el objetivo de tener un envejecimiento más saludable, así como si era mejor desayunar o no hacerlo.
Cantidad de calorías en el desayuno
El citado estudio halló que lo ideal es un desayuno que contenga entre el 20% – 30% de la ingesta energética diaria. Los participantes que superaban esa cifra mostraron valores más altos de Índice de Masa Corporal, triglicéridos y niveles más bajos del “colesterol bueno” (HDL).
Hasta aquí todo parece normal, salvo que los adultos mayores que tomaban menos del 20% – 30% de calorías del día en el desayuno también se asociaban con esos parámetros negativos. La realidad es que, más que tomar menos calorías o saltarse el desayuno, lo que ayuda poco al envejecimiento y valores de salud es tener patrones de alimentación irregulares.
Calidad del desayuno
Los investigadores revelaron que lo más recomendable es un desayuno rico en proteínas y carbohidratos complejos para disminuir el apetito y los antojos. Un desayuno de mala calidad puede afectar a las elecciones dietéticas durante todo el día al entrar en un bucle de alimentos poco saludables que no sacian.
Un desayuno de calidad se asociaba a niveles inferiores de triglicéridos, niveles más altos de HDL y menor riesgo cardiovascular. Cuando se habla de “desayuno de calidad”, los investigadores citan alimentos como la fruta, copos de cereales sin procesar y sin endulzar, nueces y yogur.
Este nuevo estudio va en línea con otros estudios anteirores anteriores en los que la ingesta alta de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y grasas poliinsaturadas se asociaba con un menor riesgo cardiovascular. A su vez, es importante limitar el azúcar libre, las grasas saturadas y el sodio.
Aplicación práctica
Si eres de los que practican ayuno intermitente y te saltas el desayuno de manera habitual, y el resto del día comes de manera saludable y sin atracones, puedes seguir así. Si sueles desayunar, intenta que sea un desayuno completo, ingiriendo una cuarta parte de las calorías del día.
Escoge alimentos que puntúen positivamente a la calidad de la dieta: fruta, cereales integrales como avena o trigo integral si tomas una tostada (añádele aceite de oliva virgen extra como grasa saludable), algún lácteo como un yogur natural, un puñado de frutos secos.
Evita lo que suele formar parte de un desayuno típico español: tostada de pan blanco, jamón de mala calidad, zumo de naranja y cereales azucarados. Cumpliendo con estas recomendaciones básicas, tu día arrancará con mucha energía y tu envejecimiento será más lento.
Referencias
Pérez-Vega KA, Lassale C, Zomeño MD, Castañer O, Salas-Salvadó J, Basterra-Gortari FJ, Corella D, Estruch R, Ros E, Tinahones FJ, Blanchart G, Malcampo M, Muñoz-Aguayo D, Schröder H, Fitó M, Hernáez Á. Breakfast energy intake and dietary quality and trajectories of cardiometabolic risk factors in older adults. J Nutr Health Aging. 2024 Dec;28(12):100406. doi: 10.1016/j.jnha.2024.100406. Epub 2024 Nov 5. PMID: 39504618.
Chiuve SE, Fung TT, Rimm EB, Hu FB, McCullough ML, Wang M, Stampfer MJ, Willett WC. Alternative dietary indices both strongly predict risk of chronic disease. J Nutr. 2012 Jun;142(6):1009-18. doi: 10.3945/jn.111.157222. Epub 2012 Apr 18. PMID: 22513989; PMCID: PMC3738221.
Pereira JL, Castro MA, Hopkins S, Gugger C, Fisberg RM, Fisberg M. Proposal for a breakfast quality index for brazilian population: Rationale and application in the Brazilian National Dietary Survey. Appetite. 2017 Apr 1;111:12-22. doi: 10.1016/j.appet.2016.12.023. Epub 2016 Dec 19. PMID: 28007489.
En Vitónica | Al contrario de lo que muchos piensan, este es el desayuno bueno para el corazón
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El desayuno perfecto para mayores de 60 años: la ciencia da las claves para arrancar el día con vitalidad y cuidar del corazón
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En los gimnasios comerciales muy pocas personas entrenan bajo supervisión cualificada. Al realizar los ejercicios sin un entrenador personal o un monitor de sala que te indique qué haces bien y qué haces mal, suelen producirse una larga lista de errores en cada uno de los ejercicios. Aunque hay muchos de esos errores que pueden conducir a lesiones graves, hay uno que veo repetido una y otra vez en cada una de las personas que lo hacen. ¿Cuál crees que es?
El error que no paro de ver en el gimnasio
Sería imposible indicar todos los errores al hacer los ejercicios que veo cada día en el gimnasio. Cada ejercicio tiene matices generales y otros más precisos que no son fáciles de ejecutar a la perfección, menos aún si no los conoces. En las salas de pesas hay ejecuciones que pueden llevar a lesiones graves, como los que se dan en pesos muertos o sentadillas.
Hay otros errores sutiles que es complicado tenerlos en cuenta si nadie cualificado te lo indica. Y luego hay otros que no tienen un alto riesgo de lesión, pero que muchas (muchas, muchas) personas lo hacen mal. Hablo de la posición corporal al hacer los remos.
Dentro de los remos, hago referencia a todos los que se realizan con peso libre y sin apoyo del torso en un banco o superficie. El remo con barra es el ejemplo clásico, pero están otros como el remo en barra T, remo con mancuerna, etc. Pregunta para ti para saber si estás entre los pocos que lo hacen bien o no: ¿cuánta inclinación de tronco tienes cuando lo haces?
Inclinación del torso en los remos
Este ejercicio va enfocado en trabajar la densidad de la espalda, fortaleciendo y haciendo crecer musculatura como el dorsal o el redondo mayor, entre otros. El trapecio también está incluido entre esa musculatura estimulada. El problema es que un remo necesita inclinar el tronco hacia delante intentando que la carga venga perpendicular al torso.
Para visualizarlo claramente, fíjate en el remo Gironda, el que hacemos sentados frente a una polea. Aquí la dirección de la fuerza de tirón es perpendicular al torso, como la fuerza que hacemos al tirar de una puerta para abrirla: de delante hacia atrás.
¿Cuál es el error principal por excelencia del gimnasio?
En los remos citados anteriormente, las personas no inclinan apenas el torso hacia delante, ni mucho menos lo llevan cerca de la paralela del suelo. Veo en muchas ocasiones que se hace casi con el torso totalmente erguido, lo que hace que el estímulo vaya a la parte superior del trapecio, como ocurre con unos encogimientos de hombros.
Si tu objetivo es estimular esa parte de la espalda, perfecto, no hay problema. Sin embargo, si el objetivo es estimular la espalda en su conjunto, inclina el torso hacia delante todo lo que puedas. La idea es que adoptes una posición de inicio de peso muerto, con las caderas atrás, la espalda recta y lo cerca de la paralela con el suelo.
Este cambio modificará por completo el ejercicio, tanto en la carga que puedes levantar como en los músculos implicados. Hay muchos otros errores al hacer remos y en el resto de ejercicios, pero este que comentamos en el artículo es uno de los más repetidos, sino el que más.
Fíjate en el espejo a partir de ahora para ver si tú también tienes que mejorarlo, y mira a tu alrededor para contrastar por ti mismo si tengo razón o son cosas mías.
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Soy entrenador personal y veo muchos errores en el gimnasio, pero este sin duda es el que más se repite
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Joaquín Vico Plaza
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Con un buen yogur de calidad, de los que saben a yogur de verdad y no llevan más que leche y fermentos, se pueden hacer postres deliciosos con apenas un par de ingredientes más. Esta tarta de yogur es facilísima y admite variaciones de sabor a tu gusto, aportando una buena cantidad de proteínas.
Con el objetivo de quemar calorías y realizar un ejercicio aeróbico sin salir de casa, existen diferentes máquinas de cardio que podemos emplear. En este sentido, si tiene sobrepeso y quieres adelgazar, te contamos cuál puede ser la mejor opción.
Cinta de correr, bicicleta, máquina de remo u otra
Entre las alternativas más populares se encuentra la cinta de correr en la cual podemos caminar o realizar una carrera a velocidad variable que resulta de gran ayuda para estimular el gasto calórico y solicita especialmente músculos del tren inferior.
Sin embargo, correr tiene el inconveniente de producir un gran impacto a nivel articular, especialmente en las rodillas, siendo esto muy perjudicial para las personas que tienen exceso de peso.
Una alternativa a la cinta de correr sería la bicicleta estática que también estimula el gasto calórico y concentra el esfuerzo en el tren inferior del cuerpo.
No obstante, la máquina de remo podría ser una alternativa aún más efectiva ya que involucra todos los grupos musculares principales incluida la parte superior del cuerpo, que ni la bicicleta estática ni la cinta de correr lo permiten.
Asimismo, la máquina de remo no produce impacto articular y produce un gasto de calorías superior al que obtenemos corriendo o pedaleando.
En este sentido, esta máquina resulta una alternativa muy completa que también podemos reemplazar por una elíptica que involucra tren superior y tren inferior del cuerpo y en nuestra casa, ocupará menos espacio que la máquina de remo.
De igual forma, en la máquina de remo el esfuerzo percibido es superior y por ello, la elíptica puede ser una gran opción.
Más allá de lo antes dicho y de prestar atención al impacto articular, la mejor máquina con la que podemos adelgazar si tenemos un sobrepeso será aquella que nos resulte atractiva y favorezca la adherencia al ejercicio, es decir, que nos ayude a entrenar con regularidad en casa y a no perder la motivación para trabajar el cuerpo y movilizarnos cada día.
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Si tienes exceso de peso y quieres adelgazar, esta es la mejor máquina que puedes elegir para entrenar en casa
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Gabriela Gottau
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Si echas un vistazo dentro de un gimnasio comercial te darás cuenta de que hay mucha gente, independientemente del nivel, que ya sea de forma sistemática o puntual, se dedica a hacer las repeticiones de sus series de forma muy lenta.
En este artículo vamos a analizar esta práctica de hacer las repeticiones lentas y comentar si tiene sentido fisiológico a la hora de ganar masa muscular.
¿Tiene sentido hacer las repeticiones lentas cuándo entrenamos fuerza e hipertrofia en el gimnasio?
Tal y cómo comentábamos, una de las cosas que más se ve en los gimnasios es la de ejecutar lentamente las repeticiones, en concreto las excéntricas. Mucha gente entiende esto como una técnica avanzada más de tal manera que la ponen en práctica aquí y allá, generalmente en la última serie de un ejercicio, aunque puede verse de todo.
Lo de menos es cómo se pone en práctica. Lo que a nosotros nos interesa es si esto tiene sentido o no.
Si hablamos de hacer más lentas las fases excéntricas de un ejercicio debemos saber que solo aporta una cosa a nuestro entrenamiento: fatiga. Esto es así porque cuando un músculo se está estirando se abren diversos canales de iones en nuestras células musculares.
Estos canales permiten la entrada de iones de calcio, que aunque forman parte de la contracción muscular, cuando se acumulan pueden provocar cierto daño en nuestras células musculares. Este daño es fácil de reparar, no estamos hablando de microrroturas ni nada por el estilo, pero sí que afecta a la fatiga de nuestro sistema nervioso central. Así pues, lejos de aportar nada bueno el hecho de alargar artificialmente una fase excéntrica, lo que hace es provocarnos más fatiga y condicionar esa serie y todas las posteriores, incluso aunque sean las de otros ejercicios y grupos musculares.
Por otra parte, si hablamos de hacer más lentas las fases concéntricas, que es cuando los músculos se acortan, el impacto en la fatiga no es alto pero en el estímulo obtenido, sí. Debemos entender que si nos permitimos el lujo de levantar de forma deliberadamente lenta un determinado peso, esto significa que no estamos imprimiendo todo el esfuerzo posible que podríamos imprimir. Levantar lento es un lujo. Esto implica que muchas fibras no van a reclutarse puesto que los niveles de esfuerzo no son altos y si estas fibras no se reclutan, no se estimulan.
¿Qué debemos hacer entonces con las fases excéntricas y concéntricas?
Muy sencillo. Es cierto que una fase excéntrica, como cuando bajamos en una sentadilla, debe hacerse de forma controlada. En la práctica, bajar de forma controlada puede significar hacerlo en dos o tres segundos, pero de una forma natural, no de una forma enfática. Aquí estará el equilibrio entre control de la carga y la fatiga experimentada.
Respecto a la fase concéntrica simplemente debemos procurar mover la carga a la máxima velocidad intencional desde el principio de la serie. Máxima velocidad intencional significa que un observador externo verá que al principio la barra o las mancuernas se mueven rápido pero que conforme nos acercamos al fallo muscular esta velocidad se va reduciendo. Esta pérdida de velocidad es la esperada por el simple hecho de que según avanza la serie el esfuerzo es creciente pero no porque nos lo hayamos autoimpuesto. Si hacemos esto nos aseguraremos altos niveles de reclutamiento y tensión mecánica.
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La verdad que nos cuenta un experto sobre las repeticiones lentas para ganar masa muscular
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Ángel Gardachal
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El bayesian curl o curl bayesiano es un ejercicio para bíceps que se ha puesto muy de moda en los últimos años y que, sin embargo, no se hace bien.
La característica principal del curl bayesiano es que el hombro se coloca en ligera extensión, es decir, con el codo por detrás de nuestro cuerpo. La mayoría de personas creen que esta es la única característica que identifica al bayesian pero no es así puesto que falta un ingrediente más.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte cómo hacer correctamente el curl bayesian y qué se busca o qué se debería buscar con este ejercicio.
La clave que se suele olvidar a la hora de hacer curl bayesiano
Como decíamos hace un momento, todo el mundo entiende que lo que caracteriza a un curl bayesiano es el hecho de colocar el hombro en extensión. Bueno, esto es solo una de las dos cosas que lo caracterizan. El segundo ingrediente de la fórmula es el hecho de que la mayor dificultad del movimiento debería tener lugar justo al inicio de la flexión de codo. De esta manera conseguimos que sea el bíceps braquial el protagonista del movimiento y no tanto otros flexores de codo como el braquiorradial.
Esto es así porque hay articulaciones que son movidas por dos o más músculos que comparten la misma función pero no todos son capaces de participar en esa función de igual manera. En el caso del codo tenemos tres flexores del mismo: bíceps braquial, braquial y braquiorradial.
- El bíceps braquial tiene su mayor brazo de momento interno cuando el codo está casi extendido. Esto quiere decir que en los primeros grados de flexión de codo es el músculo que más fuerza es capaz de producir.
- El braquiorradial tiene su mayor brazo de momento cuando el codo está en torno a unos 70 grados de flexión o más. Esto significa que el braquiorradial está más predispuesto a producir fuerza cuando el codo está bastante flexionado.
- El braquial es un músculo pequeño que tiene un brazo de momento bastante largo en un amplio rango de la flexión de codo. Esto significa que se solapa tanto con el bíceps braquial como con el braquiorradial.
Ojo, es importante señalar que esto no significa que los músculos se apaguen o se enciendan. Significa que unos pueden ser más protagonistas que otros según su apalancamiento y la posición de la articulación.
El caso es que si queremos que la mayor dificultad del movimiento tenga lugar al inicio de la flexión de codo lo que tenemos que hacer es colocar las poleas a media altura, tal y como se ve en el vídeo.
El hecho de colocarlas en esa posición provoca que nos cueste mucho empezar el ejercicio, es decir, lo que hacemos es enfatizar la primera parte del movimiento (ideal para nuestro bíceps braquial). Si en lugar de eso colocamos la polea cercana al suelo, el perfil de resistencia del ejercicio se altera completamente y hace que la parte más costosa del movimiento se ubique a mitad de recorrido, algo que repercute más en el braquiorradial que en el bíceps braquial.
Debemos entender que este artículo no pretender polarizar porque, de hecho, lo suyo es que hagamos ejercicios en los que sucedan las dos cosas que estamos comentando. No obstante, si optamos por un bayesian debemos saber que la intención original del ejercicio siempre fue que lo que costara más fuera la primera parte del movimiento. Si dejamos las poleas abajo el perfil de resistencia se comporta exactamente igual que un curl de bíceps de pie con barra de toda la vida. Esto no es bueno ni malo pero si lo desconoces puede que estés eligiendo ejercicios redundantes.
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Curl bayesian, el ejercicio de moda que muy poca gente hace bien
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