El tiempo que una persona debería tardar en correr 10 kilómetros varía según diversos factores, como la edad, el sexo, el nivel de condición física y la experiencia en el running. Mezclando todo lo anterior, se puede establecer unos niveles promedio que pueden servirte como guía para saber si estás dentro la media, por encima o por debajo.
¿Cuánto tiempo está bien para terminar una carrera de 10 km?
Un atleta de élite tarda menos de 30 minutos en correr 10 kilómetros, pero un principiante tardará más del doble en hacerlo. Ese es el motivo por el que no se puede dar una cifra genérica que sirva como guía global para todos, pero sí se pueden dar diferentes abanicos para marcar el ritmo de tu siguiente 10k.
A continuación, se presentan referencias generales de tiempos promedio para diferentes niveles, separando entre hombres y mujeres:
Hombres:
- Principiantes: entre 50 y 70 minutos.
- Intermedios: entre 40 y 50 minutos.
- Avanzados: menos de 40 minutos.
- Élite: menos de 30 minutos.
Mujeres:
- Principiantes: entre 60 y 80 minutos.
- Intermedios: entre 45 y 60 minutos.
- Avanzados: menos de 45 minutos.
- Élite: menos de 35 minutos.
Tiempo promedio en 10k por edad
Si además del sexo, tenemos en cuenta la edad, podemos utilizar la siguiente tabla que da una orientación del tiempo promedio en carreras de 10 km. Estos datos pueden variar según las condiciones individuales de cada corredor, así que estés en la media, por encima o por debajo, piensa en mejorar tu tiempo, no el de los demás.
Datos obtenidos de 108 millones de resultados de carreras de 70.000 competidores a lo largo de más de 30 años
Estos datos han sido extraídos después de evaluar alrededor de 108 millones de resultados de carreras de 70.000 competiciones en todo el mundo (entre 1986 y 2018) en diferentes distancias.
Récords mundiales en la carrera de 10 kilómetros
Los récords mundiales actuales de los 10.000 metros en pista y los 10 kilómetros en carretera establecen estándares impresionantes. En la carrera masculina, el récord en pista lo ostenta el ugandés Joshua Cheptegei con un tiempo de 26:11 minutos, establecido en 2020.
En ruta, el récord es de 26:24 minutos, que ostenta el keniano Rhonex Kipruto desde 2020. En la carrera femenina, Beatrice Chebet de Kenia tiene el récord de pista con 28:54 minutos (2024), mientras que Agnes Ngetich, también de Kenia, tiene el récord de ruta con 28:46 minutos.
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Este es el tiempo en que deberías completar una carrera de 10 kilómetros
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La práctica de yoga puede ofrecer muchos beneficios a nuestro cuerpo y además de favorecer la flexibilidad, la movilidad y la relajación, te mostramos una postura perfecta para fortalecer la espalda y aliviar dolores musculares.
Postura del saltamontes o Salabhasana
La postura del saltamontes o Salabhasana implica una extensión de nuestra columna y fortalece ante todo músculos de la espalda baja, resultando un movimiento exigente y con el que debemos tener especial cuidado en su técnica.
Para realizar la postura del saltamontes debemos colocarnos tumbados boca abajo en una esterilla o colchoneta, y con las manos apoyadas a los lados del cuerpo o bien, debajo del mismo a la altura del pubis, comenzamos el movimiento.
Inspiramos y levantamos las piernas intentando mantener el empeine hacia abajo y los pies lo más juntos posibles, sin presionar la rodilla.
Podemos despegar al mismo tiempo el torso y las manos o bien, elevar únicamente nuestras piernas mientras nuestras manos se mantienen apoyadas debajo del pubis o con las palmas de las manos hacia abajo, por los lados del cuerpo.
Exhalamos al descender, lentamente, y repetimos una vez más si deseamos, resultando esta postura del saltamontes una alternativa ideal para fortalecer la espalda y al mismo tiempo aliviar posibles molestias y tensiones que pueden derivar de pasar gran tiempo sentados.
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La postura de yoga ideal para fortalecer la espalda y aliviar dolores
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El “método 1.5” tiene una dinámica muy sencilla: introduce media repetición después de cada repetición completa. El trabajo consiste en realizar una repetición con un rango de movimiento completo y la siguiente con la mitad del rango de movimiento. ¿Para qué sirve este método? A continuación detallamos varias razones por las que deberías probarlo en tus programas de entrenamiento para ganar masa muscular.
Razones por las que utilizar el “método 1.5” para ganar masa muscular
Añadimos tiempo bajo tensión
El tiempo bajo tensión es uno de lo principales causantes de hipertrofia muscular. Cuando la literatura científica destaca la importancia del volumen de entrenamiento para ganar masa muscular, realmente el factor que involucra es el tiempo bajo tensión, es decir, el tiempo que pasamos realizando esas series.
Al realizar el “método 1.5” aumentamos el tiempo de tensión introduciendo repeticiones con un rango menor de movimiento. Si bien lo más eficaz para ganar masa muscular es realizar un rango de movimiento completo en cada repetición, al introducir esta técnica pasamos más tiempo bajo tensión, lo que lo hace muy interesante.
Atacamos más una parte concreta del movimiento
Antes de realizarla una serie con el “método 1.5”, comprueba la parte del ejercicio que te cuesta más. Por ejemplo, cuando hacemos hip thrust la parte que más nos cuesta es el final del ejercicio cuando apretamos los glúteos. Lo que haremos será ejecutar una repetición completa, y a continuación no bajaremos tanto, pero sí volveremos a apretar en la zona alta.
Intentaremos hacer el mismo número de repeticiones que íbamos a hacer de forma normal, pero entre cada una de ellas nos centraremos en esa parte que nos cuesta más. En el caso del hip thrust en la parte final donde apretamos los glúteos, pero en cada ejercicio será en un punto concreto del movimiento.
Solucionamos un defecto técnico
Cada ejercicio tiene un punto donde podemos cometer errores con la técnica. En la parte más baja de la sentadilla puede que hagamos un “guiño de glúteo“, que no es más que curvar la zona baja de la espalda. Para evitarlo, realiza una sentadilla completa y después solamente esa parte de la sentadilla en la que cometes el error.
Sucede lo mismo con los demás ejercicios. En el peso muerto puede que extiendas las rodillas antes de tiempo. Con el “método 1.5” lo que haremos es realizar una repetición completa, y a continuación nos centraremos en la parte donde la barra pasa desde debajo hasta arriba de las rodillas, que es donde cometemos el error.
Por lo tanto, el “método 1.5” puede sernos útil para ganar masa muscular al tenernos más tiempo bajo tensión, especialmente en la parte más demandante del movimiento, a la vez que pulimos la técnica en aquellos ejercicios donde cometemos errores.
Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
Kassiano, W., Costa, B., Nunes, J. P., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2023). Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(5), 1135–1144. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004415
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El método 1.5 es perfecto para ganar masa muscular: estas son las razones para introducirlo en tu entrenamiento
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Desde una simple caminata por el bosque hasta exigentes rutas de montañas podrán transitarse con total seguridad y comodidad con las zapatillas Adidas que Decathlon liquida, y que son ideales para recorrer diversos terrenos sin importar el clima.
Se trata de las zapatillas Adidas Terrex AX4 GORE-TEX Hiking que se encuentran con un 31% de descuento y a un precio de 88,50 euros 130 euros en Decathlon.
Zapatilla Terrex AX4 GORE-TEX Hiking
Zapatilla Adidas Terrex AX4 GORE-TEX Hiking
Estas zapatillas de Adidas cuentan con una membrana impermeable Gore-tex que ayuda a mantener los pies secos en todo momento y por lo tanto, permitir disfrutar del senderismo aún en terrenos con agua, en días lluviosos o con altos niveles de humedad.
Se trata al mismo tiempo de un calzado ligero y resistente, que brinda estabilidad a nuestros pies y por lo tanto, es apto para transitar terrenos inestables, con desniveles o resbaladizos.
Su suela de caucho Continental™ proporciona un excelente agarre y también contribuye a la seguridad que experimentamos al realizar senderismo o transitar diferentes rutas de montaña.
Cuentan con cierre de cordones y una parte superior de malla con refuerzos sintéticos que proporciona una mayor resistencia al desgaste, así como una media suela de EVA que favorece la amortiguación.
La parte superior contiene al menos un 50% de material reciclado, al igual que otros calzados de Adidas, y en este caso, las zapatillas Terrex AX4 GORE-TEX Hiking se encuentran con el 31% de descuento en Dercathlon y a un precio de 88,50 euros, resultando una alternativa ideal para recorrer diversos terrenos sin importar el clima.
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Decathlon liquida las zapatillas Adidas perfectas para realizar senderismo con todo tipo de clima y en diferentes terrenos
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Jesús Calleja se prepara para ir al espacio hoy 19 de febrero y el lunes 24 de febrero a las 22:50h en su docuserie ‘Calleja en el espacio’. A esa hora se presentan en el canal ‘Cuatro’ los dos episodios que hemos podido ver desde principios de febrero en ‘Prime Video’. Próximamente, también Mediaset, cubrirá los 11 minutos del lanzamiento y caída libre, preguntando al aventurero leonés sus sensaciones nada más regresar.
Calleja en el espacio
En dichos capítulos el español se prepara para su hazaña más importante hasta la fecha: viajar al espacio. Como preámbulo a la emisión del despegue en directo que tendrá lugar próximamente, podremos ver a Jesús preparándose para esta aventura extrema.
Calleja volará al espacio en la próxima misión tripulada de Blue Origin, convirtiéndose en el tercer español en ir al espacio. Esta aventura espacial hará que el aventurero leonés esté unos minutos en el espacio antes de proceder a la caída libre.
Si atamos cabos, la docuserie se estrenó en ‘Prime Video’ y Jesús Calleja volará en la empresa de turismo espacial de Jeff Bezos, así que todo está conectado. El leonés llevaba desde pequeño ir más allá de las altas montañas que ha coronado, y ha llegado el momento de cumplir ese sueño.
Entrenamiento de sensaciones para su visita al espacio
Estoy entrenado para gestionar el miedo, que es algo muy relevante en la vida porque no te hace cometer equivocaciones. Otra cosa es el pánico, que si llega, es que la has liado, revelaba Calleja en la docuserie.
En dichos episodios se puede ver cómo se prepara Jesús despegando prácticamente en vertical a una velocidad muy alta para sentir lo que vivirá en el despegue del cohete. “Empecé a tener visión negra”, explicaba y lo que vino después fue el desmayo.
Al igual que el vertiginoso ascenso, el leonés se enfrentó a un descenso en picado y a maniobras radicales que le llevaron al extremo. “No puedo moverme”, comentaba visiblemente mareado al tocar tierra. A este entrenamiento aéreo le sigue uno subacuático para simular una cápsula espacial en el primer episodio que se puede ver hoy 19 de febrero en Cuatro.
Otro de los trabajos espaciales que realizan los astronautas para su preparación en misiones a lugares como la Luna está se hace en Houston (EEUU), base de la NASA, lugar que visita Calleja. En su periplo por los lugares fundamentales en el viaje espacial, también viaja al Centro Europeo de Astronautas en Colonia (Alemania).
Allí se encuentra, en el centro de entrenamiento de astronautas, con Pablo Álvarez, uno de los astronautas que se preparan allí para ir al espacio y que también es leonés, como Jesús. Además de probar algunas sensaciones en estos lugares relacionados con su despegue, Calleja es un atleta en su día a día.
Cualquiera que haya seguido un poco la vida de este aventurero, lo habrá visto correr maratones en la Antártica, escalar todo tipo de montañas o montar en bici por todo tipo de lugares. En definitiva, Jesús Calleja lleva toda una vida preparándose física y mentalmente para su sueño desde niño: ser astronauta (aunque sea por unos minutos).
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Jesús Calleja ha entrenado tan duro para ir al espacio que incluso ha llegado a desmayarse: “no puedo moverme”
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El step up o subida al cajón es uno de los mejores ejercicios para activar nuestros glúteos. Aitor Zabaleta-Korta, Doctor en Actividad Física y Salud, explica en su último vídeo cómo hacerlo de manera adecuada para sacarle todo el jugo y disparar el desarrollo y fuerza de nuestros glúteos.
Especialista en step up para maximizar el crecimiento de glúteos
Aitor explica de manera muy resumida y clara qué errores cometemos en el step up y cómo optimizar cada repetición de este ejercicio. La subida al cajón estimula el tren inferior prácticamente al completo, enfocándose más en el glúteo o cuádriceps en función de cómo lo hagamos.
Altura del step o cajón
La altura del cajón más eficaz para desarrollar el glúteo es la que genere mayor estiramiento del glúteo, es decir, que sea lo más alta posible. El problema es que para hacerlo con un apoyo muy alto necesitamos tener mucha fuerza en cada repetición, ya que hemos de hacerlo sin trampa.
Lo ideal es comenzar desde una altura baja e ir aumentándola a medida que vamos ganando fuerza para ello. Puedes ir jugando con la altura y añadiendo peso para ir progresando en el ejercicio.
La pierna del suelo no debe hacer fuerza
El step up es un ejercicio unilateral, así que la pierna que trabaja es la que está apoyada en el step o cajón. La pierna de abajo no debe hacer fuerza. Para sacarla de la ecuación lo ideal es ponerla de talón, es decir, apoyando el talón en el suelo y nada más.
Los flexores del pie no podrán participar en el ejercicio si no los apoyamos, así que ese es el mejor truco para dejar fuera de juego a la pierna que está en el suelo. Al realizar esto notarás como todo cambia y trabaja la pierna de arriba. Recuerda que si no puedes subir al cajón con una pierna mientras apoyas únicamente el talón, deberás bajar la altura.
Posición del tronco en el ejercicio
Cuando hemos hablado de la altura del step ha salido el estiramiento del glúteo como un factor importante para entrenarlo. Los músculos estirados bajo tensión reciben un gran estímulo que los hace crecer por la denominada hipertrofia por estiramiento.
El motivo por el que el estiramiento vuelve a aparecer en este apartado es porque al inclinar el tronco hacia delante en cada subida, el glúteo se estira más. Si el tronco está más erguido esa musculatura glútea se estirará menos, trabajando más el cuádriceps.
Referencias
Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203. PMID: 32132843; PMCID: PMC7039033.
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Dispara el crecimiento de tus glúteos con el “step up” gracias a este truco de un Doctor en Actividad Física
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¿Buscas una zapatilla cómoda, duradera, con estilo y al 50% de descuento? La Chuck de Converse es una opción de gran altura, especialmente por su plataforma elevada. Protégete de los últimos coletazos de frío y lluvia sin perder un ápice de elegancia en tus looks.
Zapatilla Converse Chuck Tayor All Star Lift Platform Weatherized Leather
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Las Chuck Tayor All Star Lift Platform Weatherized Leather de Converse están al 50% de su precio original al momento de escribir este artículo. Puede ser la opción que esperabas para hacerte con un clásico para afrontar el frío con estilo. Las cómodas Chuck cuentan con un forro cálido y materiales que resisten el mal tiempo.
La parte superior de piel repele el agua, además de ofrecer un estilo clásico y elegante propio de la marca. El forro de tejido Fleece mantiene la calidez en tu pie para evitar que vayas al trabajo o a cualquier lugar con los pies fríos.
Más altura, más amortiguación
La tecnología OrthoLite ofrece una comodidad óptima y una gran amortiguación a cada paso. La suela de la plataforma es más elevada de lo común para darte más altura. No puede faltar el logotipo clásico en el tobillo y la parte posterior del talón. Su precio es de 105 euros 52,99 euros.
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Las zapatillas ‘Converse’ perfectas para caminar bajo la lluvia tienen un descuento del 50%
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Caminar es una de las actividades más beneficiosas para nuestra salud física, emocional y mental; y permite hacerla en cualquier momento del día. Sin embargo, para progresar en términos de condición física hay una actividad que es mucho mejor y este experto nos la revela.
Caminar puede no ser suficiente
Para mantenernos activos caminar está muy bien, sin embargo puede no ser suficiente para llevar nuestro cuerpo y condición física a otro nivel.
Marcos Vázquez divulgador de salud y creador de Fitness Revolucionario señala:
“Caminar es muy importante, pero no es suficiente. Necesitas añadir actividad física vigorosa, idealmente de dos tipos: entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico. Y si haces ade más alguna sesión HIIT, mucho mejor.”
Para lograr mejoras en nuestra fuerza, capacidad aeróbica, e incluso para perder peso, caminar puede quedarse corto; y así hay estudios como el publicado en Circulation Research que confirman que incluir una actividad vigorosa en nuestra rutina puede reducir el riesgo de mortalidad de manera mucho más efectiva que caminar, y sobre todo, en menos tiempo.
Mientras que una caminata requiere un promedio de 90 minutos para obtener beneficios, con 45 o 50 minutos de ejercicio intenso es suficiente para obtener resultados superiores.
No obstante, esto no significa que caminar no sirva para nada, sino todo lo contrario, es un excelente hábito para mantenernos activos y para cuidar nuestra salud a todos los niveles. No obstante, alternarlo con entrenamientos que suban el ritmo resulta fundamental si queremos superarnos y dar ese salto en salud y en físico que tanto estamos buscando.
Así, incluir entrenamientos más intensos como HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad o ejercicios de fuerza, resulta clave según recomienda Marcos Vázquez.
En este sentido, al menos un par de veces por semana es aconsejable incluir entrenamiento más vigoroso, como puede ser el entrenamiento de fuerza que puede apoyarse con aplicaciones como la que usa Marcos Vázquez, Apple Fitness+, y con sólo un par de mancuernas ha podido progresar; o bien buscar el apoyo de un gimnasio o en un centro de fitness para lograrlo.
También podemos alternar caminatas con HIIT y combinar breves picos de esfuerzo máximo seguidos de descansos cortos que no permiten una recuperación completa.
Sin duda caminar es muy bueno para la salud y es un hábito que no debemos desestimar, pero para darle un empujón a nuestra condición física y a nuestra salud, combinar el mismo con otro tipo de entrenamiento más intenso resulta fundamental.
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Caminar es muy bueno para la salud, pero hay una actividad mucho mejor y este experto la revela
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Aunque encontramos frutas con más o menor proporción de azúcares intrínsecos o naturales, las frutas frescas en general son bienvenidas en el marco de una dieta de calidad, aún cuando tenemos diabetes. Sin embargo, como nutricionista revelo cuál es la peor forma de comer fruta para diabéticos, porque impacta más en los niveles de azúcar en sangre.
Fruta que ya no es fruta
Las frutas frescas como tal, aún el plátano que es de los ejemplares con mayor proporción de azúcares, o bien las cerezas y los higos que también presentan una gran cantidad de azúcares en su interior, son aptas para quienes tienen diabetes. No obstante, cuando la fruta ya deja de ser fruta y se transforma por ejemplo en un zumo, puede tener un impacto muy diferente en nuestro cuerpo.
La peor forma de consumir fruta para quienes tienen diabetes es en zumos o en batidos, ya que de esta forma estamos transformando las frutas frescas ricas en fibra y con azúcares intrínsecos, en una bebida fuente de azúcares libres o de hidratos de fácil asimilación, que rápidamente elevarán nuestra glucosa en sangre.
Aun para quienes no tienen diabetes, el consumo de zumos y batidos (especialmente de los primeros) no es aconsejable, pues aun las alternativas naturales y recién exprimidas son fuentes de azúcares libres que al igual que los azúcares añadidos, se metabolizan rápidamente en nuestro cuerpo.
Lo recomendable para saciarnos con facilidad y obtener fibra además de vitaminas, minerales y azúcares que tienen un reducido índice glucémico, es consumir la fruta en una pieza entera y lo menos procesada posible.
En el marco de una dieta de calidad, todas las frutas frescas son bienvenidas en quienes tienen diabetes, incluso si se trata de ejemplares ricos en azúcares y almidón. Pero en forma de zumos, o cuando ya no es una fruta en sí, estaremos consumiendo una bebida rica en hidratos de fácil asimilación que puede elevar bruscamente nuestra glucosa en sangre.
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Soy nutricionista y te aseguro: esta es la peor forma de comer fruta para diabéticos, pues eleva más el azúcar en sangre
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Cocinar huevos es algo muy sencillo de lograr y que podemos utilizar para sumar proteínas a diferentes platos. Sin embargo, cuando se trata de pelarnos a veces resulta un verdadero desafío; por eso, te mostramos cómo pelar fácilmente huevos duros agregando esto al agua de cocción.
El sencillo truco para aplicar en la cocción
Lo primero que debemos saber es cómo cocinar huevos duros correctamente, pues a diferencia de un huevo pasado por agua requiere de un tiempo de cocción preciso para lograr la consistencia perfecta. Para ello, lo mejor es seguir la regla 3-6-9.
Como nos explican nuestros compañeros de Directo al Paladar, la regla 3-6-9 establece que se deben cocinar 3 minutos los huevos pasados por agua, logrando la clara cocida y algo melosa y la yema muy suave y casi líquida; 6 minutos para lograr huevos tipo mollet con la clara más firme y la yema muy cremosa; y 9 minutos para que queden unos huevos duros perfectos, en su punto justo.
Si comenzamos a cocinarlos en el agua fría estos huevos pueden tardar un poco más en cocinarse, y los tiempos que establece la regla 3-6-9 no serán válidos. Por lo tanto, lo recomendable es colocarlos en el agua cuando éste se encuentran a punto de ebullición y para pelarlos fácilmente, también recomendamos agregar al agua de cocción una pizca de sal.
El huevo duro es difícil de pelar, especialmente si el huevo está muy fresco, debido a que la fina membrana que rodea la clara del huevo se adhiere con fuerza a la cáscara, mientras que a medida que envejece el huevo el intercambio de gases en su interior permite el ingreso de aire y que la membrana se separe de la cáscara, haciendo que pelarlo sea mucho más fácil.
Pero el agregado de sal al agua durante la cocción de los huevos puede hacer que la membrana del huevo se modifique, reduciendo su adherencia a la cáscara y haciendo de esta forma, mucho más fácil pelarlos.
La sal altera la permeabilidad de la membrana y la coagulación de las proteínas de la clara del huevo, por lo que favorece el descascarado posterior.
Con este sencillo truco nunca más será un desafío pelar un huevo duro y lograrás que este alimento resulte perfecto e intacto una vez cocido y pelado, resultando apropiado tanto para picar y sumar a una ensalada como también para rellenar y que quede vistosamente apropiado.
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Los huevos duros se pelean mucho más fácil cuando se agrega esto al agua de cocción
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