El trabajo abdominal es algo en lo que hemos reparado en infinidad de ocasiones en Vitónica. Se trata de una de las obsesiones que tenemos la mayoría de nosotros, y existen muchas maneras de fortalecer la zona del core. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en la rueda abdominal para trabajar los músculos que componen esta parte del cuerpo.
La rueda abdominal es un aparato sencillo que se basa en eso, en una rueda con un rodamiento central que hace que gire y dos agarres, uno a cada lado, que nos permitirá que podamos agarrarnos con cada una de las manos o de los pies.
A pesar de parecer un utensilio sencillo, la rueda abdominal es un aparato que nos permite un trabajo total de toda la parte del core. Con su utilización estamos incidiendo directamente con el mismo movimiento en los músculos abdominales, los glúteos, la parte baja de la espalda y los oblicuos.
Otra de las ventajas de trabajar el core con la rueda abdominal es que nos permite controlar a la perfección el movimiento que vamos a realizar y evitar de este modo la extensión excesiva de esta parte. Por ello la concentración en los músculos de esta parte del cuerpo es mayor y nos ayudará a conseguir una zona fuerte y resistente.
Es importante lograr que los músculos del core estén fuertes, ya que nos servirá para conseguir un mejor desempeño en todas las actividades que llevemos a cabo. Es un punto de fuerza del cuerpo que nos servirá para estabilizarnos y poder ejecutar cualquier rutina de piernas o del tren superior sin provocarnos daños y consiguiendo mejores resultados. Por eso es necesario que la trabajemos, y hacerlo con la rueda abdominal es un buen punto de inicio.
Algunos consejos para empezar si somos principiantes
Pero como todo, el trabajo con la rueda abdominal, y más si somos principiantes, debe ser progresivo. Es necesario que empecemos por acostumbrar a nuestro cuerpo a este ejercicio, para poder, poco a poco, seguir evolucionando y realizando una extensión perfecta y productiva a la hora de incidir en la parte abdominal. Para conseguirlo, nos vamos a detener en los pasos a seguir, y en cómo sacarle el máximo partido a este aparato.
Al hilo de la extensión que comentábamos antes, es necesario que antes de realizar un movimiento muy largo o una extensión larga del tronco, sepamos que es importante empezar a practicar ejercicios para adaptar el core al nuevo movimiento que va a suponer el ejercicio con la rueda abdominal. Para lograrlo es importante que empecemos a practicar de manera suave y con movimientos muy controlados.
Algunos ejercicios para empezar a entrenar con la rueda abdominal
Al principio podemos empezar practicando con una barra y dos discos, uno en cada punta, a modo de ruedas, para deslizarnos y poder adaptarnos al movimiento. Es importante tener en cuenta que al principio el movimiento no va a ser tan largo. Lo ideal es empezar no estirando mucho el tronco, si no con pequeños movimientos en los que contraigamos los músculos abdominales al realizar este movimiento.
Es adecuado empezar poco a poco si somos principiantes. Lo que debemos hacer es comenzar suavemente sin estirar demasiado el tronco. De este modo intentaremos cada día aumentar un poco la distancia de estiramiento para implicar todas las partes que se ven involucradas en este ejercicio.
Otra estrategia para comenzar a trabajar con la rueda abdominal es comenzar a practicar con un banco que podemos inclinar a unos 30 grados. La rueda abdominal la colocaremos sobre el respaldo del banco. Nos colocaremos de pie con los glúteos y el abdomen activado y manteniendo la espalda recta, deslizamos la rueda por el respaldo, mientras que activamos el abdomen. El recorrido no será muy grande, pero nos servirá para adaptarnos al movimiento e ir ganando fuerza en el abdomen para poder lanzarnos a realizar la rueda abdominal de manera correcta.
Consejos para trabajar con la rueda abdominal
A medida que pasan los días, adquiriremos destreza y fortaleza en la pared abdominal. De este modo podemos pasar a trabajar de manera convencional sobre el suelo con la rueda abdominal. Para ello usaremos una esterilla sobre la que nos colocaremos. Al principio lo vamos a hacer con las rodillas apoyadas en el suelo y la rueda agarrada con ambas manos en sus agarres.
Es importante que la espalda permanezca recta durante todo el ejercicio para así conseguir concentrar toda la tensión en la pared abdominal. Al principio lo adecuado es realizar movimientos lentos controlando todo el recorrido. Es fundamental controlar el movimiento y sobre todo ir adquiriendo la técnica adecuada para acabar ejecutando el ejercicio de la manera correcta.
Para ello es necesario que empecemos apoyando las rodillas, y los brazos permanecerán estirados. La extensión del tronco es la clave. Cuanto más estiremos el tronco hacia adelante, más costará volver a la posición inicial, y más pondremos a trabajar los músculos del core. Por eso es importante empezar a hacerlo poco a poco, como hemos comentado anteriormente.
A medida que vamos evolucionando en el desarrollo de la actividad, empezaremos a realizar un movimiento más largo con la espalda, es decir, nos colocaremos más paralelos al suelo, llevando los brazos más hacia adelante con la rueda. Este movimiento nos ayudará a activar al máximo la pared abdominal.
Poco a poco, conseguiremos más fortaleza y llegará un momento en el que podremos colocarnos únicamente apoyados por las puntas de los pies y no por las rodillas. Es cierto que esta fase es muy avanzada y es necesario tener mucha fortaleza en el abdomen, y controlar mucho la estabilidad.
No es necesario llegar a ese punto, si no que lo adecuado es realizar el movimiento bien, y no arquear la espalda hacia abajo, ya que cargaremos toda la tensión en la parte lumbar. Si detectamos esto, significa que el movimiento es muy largo y no tenemos suficiente fuerza en los abdominales para aguantar la tensión que desencadena este ejercicio.
Adoptar la postura de gato con la espalda para evitar sobrecargar la parte lumbar
Para evitar sobrecargar la parte lumbar, es mejor adoptar lo que se llama postura de gato, que consiste en arquear ligeramente la columna hacia afuera, doblando ligeramente los hombros hacia adentro. Debe ser una inclinación ligera, nunca forzada, y mucho menos que nos obligue a adoptar una postura que no nos resulte cómoda y que pueda acabar derivando en una lesión si no tenemos cuidado.
Una vez visto todo esto acerca de la rueda abdominal, os animamos a que empecéis a probar su efectividad y lo incluyamos en nuestras rutinas de entrenamiento para los abdominales. Es todo un reto que podemos vencer poco a poco, siguiendo los consejos que os hemos dado a lo largo de este post.
No olvidemos que con la rueda abdominal podemos ejecutar otros ejercicios en los que la rueda sirva para apoyar no solo las manos, si no las piernas para concentrar de este modo la tensión en la parte baja del abdomen. Se trata de ejercicios más complejos, recomendados para personas que controla mucho más el movimiento y la fortaleza en el core.
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Entrenamiento con rueda abdominal: las claves para utilizarla correctamente y evitar lesiones
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Delgado
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Aunque me encantaría poder disfrutar del bonito del norte o del buen atún rojo cada semana, el precio y la estacionalidad los convierten en placeres más ocasionales. Eso no quiere decir que no podamos disfrutar de un saludable pescado azul aunque sea comprándolo congelado, que en formato solomillo es estupendo para preparar unas hamburguesas de atún perfectas para cenar.
Convivo con alguien que no comparte mi pasión por los túnidos pero no pone pegas a estas hamburguesas, así que imagino que pueden ser una buena opción para los niños a los que les cueste más comer pescado. Eso sí, en esta receta añado un poco de guindilla fresca para darle un puntito más de sabor y gracia, ya que ese picante combina muy bien con el frescor del limón para equilibrar la grasa del pescado.
Si pensamos en un pastel, en un bizcocho u otros platos dulces, no podemos dejar de pensar en las harinas refinadas de su interior que siempre recomendamos reducir. Por eso, si quieres comer más sano sin dejar de degustar golosos platos de vez en cuando, a continuación dejamos 19 recetas dulces y muy sanas, sin harinas en su interior.
Menos harinas para comer más sano pero igualmente sabroso
Las harinas no son más que sinónimo de procesamiento industrial, y aunque una harina refinada no es igual que una integral mucho más sana, siempre podemos acudir a alternativas saludables e igualmente útiles para nuestros platos.
Sin usar harinas ni azúcares libres o añadidos, podemos acudir a frutos secos, semillas, frutas, hortalizas, huevos, lácteos y endulzantes naturales o edulcorantes para lograr saludables y golosos platos.
Algunas recetas que sugerimos para el postre son: pastelitos keto de chocolate y aguacate; pastelitos de queso sin azúcar; pudding de chocolate vegano; mousse de fresas y queso fresco; panellets o dulces de boniato y almendras; copas de queso quark, compota de higos sin azúcar añadido y almendras; crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles; bombones de dos ingredientes; crema de chocolate y yogur con naranja y limón; mousse de chocolate keto vegana; trufas de chocolate veganas; o vasitos de yogur y queso en salsa de frambuesa.
Otras preparaciones saludables y sin harinas, para aprovechar en desayunos, meriendas o en la sobremesa junto a una infusión son: tortitas de almendras con queso cottage; brownie fitness de calabaza; galletas de plátano y coco con pipas de girasol; tortitas de plátano de dos ingredientes; brownie fitness de plátano; bizcochitos de almendra y cacao o mini muffins keto con arándanos.
Si te apetece un dulce con frecuencia pero no quieres descuidar la dieta y la salud, estas son 19 recetas que puedes probar, sin harinas en su interior y con valiosos nutrientes para el organismo.
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19 recetas dulces y muy sanas, sin harinas en su interior
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Gabriela Gottau
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El ayuno intermitente está en boca de todos, y no es de extrañar dado que esta práctica ha servido para que muchas personas puedan modificar su patrón de alimentación de modo que este se adapte mejor a su día a día.
El ayuno intermitente no es un tipo de dieta como tal, sino que, literalmente consiste en reducir la ventana de alimentación que tenemos a lo largo del día.
Por ejemplo, el ayuno 16/8 consistiría en dejar de comer durante 16 horas mientras que solo nos alimentaríamos durante las otras ocho.
La duda que les surge a muchas personas es; ¿qué beneficios y desventajas tiene este método con respecto a un patrón de alimentación convencional?
Beneficios del ayuno intermitente
Facilita la pérdida de peso
Por lo general, las comidas más copiosas aunque menos frecuentes tienden a generar un mayor grado de saciedad.
Aunque hacer ayuno intermitente no va a hacerte perder peso per se, este aumento en la saciedad sí que se puede traducir en una menor ingesta calórica voluntaria (y, de hecho, tiende a ser así).
Mejora la autofagia
La autofagia es el proceso por el cual las células “reciclan” las estructuras celulares que no les son útiles o que, por cualquier motivo, se encuentran defectuosas.
Aunque no es algo milagroso, el ayuno intermitente puede favorecer este proceso y de hecho todo esto puede incluso traducirse en un aumento de la longevidad, pero de nuevo no conviene obsesionarse con esto porque por ejemplo la actividad física puede conseguir mayores tasas de autofagia.
Puede mejorar la adherencia
Por último, muchas personas tienden a sentirse más cómodas sin desayunar, y esto es algo bastante positivo ya que puede ayudarles a adaptarse a un patrón de alimentación con el que, en definitiva, están más a gusto.
Esto puede ser algo muy bueno porque puede reducir la carga psicológica que puede sentir una persona al estar a dieta. De hecho, cuando una persona empieza una dieta debe tener a su disposición todas las facilidades posibles.
Desventajas del ayuno intermitente
Dificulta la ganancia de masa muscular
Como hemos comentado, el ayuno puede favorecer la saciedad, y esto puede hacer que se vuelva más complicado el ingerir una cantidad relativamente alta de calorías.
Si tenemos en cuenta que para ganar masa muscular necesitamos de un superávit calórico, vemos que en primera instancia puede que el ayuno no sea la mejor estrategia para conseguirlo.
Además, una ingesta más uniforme de proteínas puede derivar en mayores tasas de síntesis de proteínas musculares, lo cual, en el largo plazo, puede traducirse en una mayor cantidad de masa muscular.
Puede generar pesadez
Esta desventaja es evidente, y es que el ayuno no está hecho para todas las personas dado que habrá quien disfrute haciendo comidas muy grandes y poco frecuentes, pero habrá personas que tendrán precisamente la sensación opuesta.
Las comidas muy abundantes pueden generar pesadez y en muchas personas esto incluso puede llevarles a sufrir molestias como por ejemplo la acidez gástrica.
Puede causar cierta ansiedad
En personas que tienen una mala relación con la comida, este método puede ayudar, pero también puede ocurrir todo lo contrario, y es que en lugar de mejorar la adherencia genere ansiedad y estrés.
Puede que estas personas se obsesionen con el tiempo que llevan sin comer y con el tiempo que falta hasta la siguiente comida.
En esos casos es conveniente que el ayuno no sea la estrategia elegida, pero como hemos visto este método tiene tanto beneficios como desventajas que habrá que valorar en cada caso concreto.
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Estos son los beneficios y desventajas de seguir el ayuno intermitente 16/8
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Guille Andreu
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La industria de los suplementos es una industria poderosa y que en los últimos años ha experimentado un crecimiento exponencial.
Dentro de los suplementos deportivos más vendidos y consumidos se encuentran los BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada. Estos aminoácidos de cadena ramificada son tres: leucina, isoleucina y valina y todos ellos forman parte de los nueve aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales necesitan ingerirse mediante la dieta, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlos por si solo.
La fama de estos aminoácidos de cadena ramificada viene sobre todo por el papel que tiene la leucina a la hora de estimular una de las vías de señalización celular anabólicas más importantes: la mTORC1 (mammalian target of rapamycin complex 1 o diana de rapamicina en células de mamífero). No obstante, aunque la premisa de tomar BCAAs parece interesante de cara a optimizar las ganancias musculares, la realidad es otra.
En este artículo te explicamos por qué el consumo de BCAAs probablemente no merezca la pena y donde sí podría tener cierto sentido su uso.
¿Bajo qué premisa se venden los BCAAs?
La industria de suplementos, durante décadas, ha vendido la idea de que los BCAAs tienen una gran capacidad para estimular más la síntesis de proteínas. No obstante, la literatura científica no es capaz de justificar esa afirmación con estudios en humanos bien diseñados.
Muchos de los datos que la industria utiliza para impulsar el consumo de BCAAs se basan en respuestas en roedores, con infusión intravenosa o con insulina. De esta manera, extrapolar datos a humanos, que consumen el suplemento de manera oral y que por supuesto no se inyectan insulina en el proceso es un despropósito.
Pero el problema no termina ahí puesto que no es solo cuestión de que los BCAAs no tengan las propiedades anabólicas que se les confieren sino que incluso podrían jugar el rol contrario y aumentar el catabolismo. Esto puede observarse en otros estudios que la industria no muestra pero que sí que tienen un mejor diseño y metodología como para sacar conclusiones. Esto sucede porque una ingesta desequilibrada de aminoácidos (muchos BCAAs y pocos aminoácidos esenciales restantes) puede conducir a la utilización de reservas endógenas de los aminoácidos limitantes. Catabolismo.
La ingesta de BCAAs liderados por el papel especial que juega la leucina pueden modular una respuesta máxima en la síntesis de proteínas, pero son incapaces de sostenerla en el tiempo si no hay presencia del resto de aminoácidos esenciales. Por eso un batido de proteína normal y corriente o una comida rica en proteínas es mucho más eficiente para este fin.
La cantidad de BCAAs que ingieras es indiferente puesto que una gran aminoacidemia puede exceder con creces la capacidad del músculo para utilizar los aminoácidos para el crecimiento muscular y en presencia de un gran contenido de leucina simplemente se incrementa la presencia de las enzimas que la oxidan. Estás tirando por la borda tu dinero.
El posible uso de los BCAAs en deportes de resistencia
Durante el ejercicio se liberan ácidos grasos a la sangre. Estos ácidos grasos requieren de un transportador, la albúmina, una proteína que también puede transportar triptófano. Debido a esta competición entre ácidos grasos y triptófano, queda más cantidad de triptófano libre en sangre el cual puede viajar hasta nuestro cerebro y atravesar la barrera hematoencefálica. Una vez allí el triptófano puede aumentar la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que aumenta la fatiga.
Al igual que sucedía con los ácidos grasos, el triptófano requiere de un transportador que le ayude a atravesar la barrera hematoencefálica. El transportador del que hablamos es el mismo que usan los aminoácidos de cadena ramificada para este mismo fin, por lo que surge la hipótesis de que aumentar el consumo de BCAAs puede hacer que estos compitan con el triptófano y no permitan que gran parte de él atraviese la barrera hematoencefálica y genere fatiga.
Pero esta hipótesis no está demostrada ya que a día de hoy solo hay un estudio antiguo de 1998 que observa una mejora en el rendimiento al tomar BCAAs mientras otros no lo hacen.
¿Merece la pena consumir BCAAs?
No. Si deseas suplementarte con aminoácidos opta por los esenciales o simplemente por un batido de proteína de suero. No obstante, nunca pierdas de vista que si tu dieta ya es lo suficientemente rica en proteínas, probablemente el consumo de aminoácidos concretos probablemente no te dé margen de mejora salvo en situaciones muy concretas.
Por otra parte, si eres deportista de resistencia y consideras que podría merecer la pena probarlos para reducir la fatiga, las dosis normales de consumo son de unos 20 gramos de BCAAs donde al menos haya una cantidad de entre 2 y 10 gramos de leucina. El momento de la ingesta puede ser antes, durante o después de entrenar.
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La realidad sobre los BCAAs: estas son las razones por las que no merece la pena tomarlos
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Ángel Gardachal
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Durante estos días estamos disfrutando de los últimos coletazos de las rebajas en algunas tiendas. Este es el caso de Nike que cuenta, todavía hoy, con numerosas ofertas en su página web.
Si estás buscando ropa deportiva y zapatillas de running de calidad innegable y al mejor precio, todavía puedes aprovechar estas ofertas. Aquí te dejamos nuestra selección de productos destacados.
Zapatillas de running en oferta
Nike Joyride Dual Run
Uno de los últimos lanzamientos de Nike para corredores populares fueron las Joyride Dual Run: unas zapatillas con pequeñas microesferas de TPE en la mediasuela de la zapatilla que nos prometen unas piernas más descansadas mientras corremos al mismo tiempo que mantienen una buena amortiguación y reactividad. Su precio es de 129,99 euros 77,97 euros.
Zapatillas de running – Mujer
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Nike Joyride Run Flyknit
Otro de los modelos de la familia Joyride, también con las microesferas de TPE en la mediasuela, y en esta ocasión con upper fabricado con la tecnología Flyknit de Nike, para conseguir un buen ajuste y transpiración de nuestros pies en carrera. Estas zapatillas tienen un ajuste ceñido al pie. Tienen un precio de 180 euros 99,47 euros.
Zapatillas de running – Mujer
Nike Joyride Run Flyknit
Nike Epic React Flyknit 1
estas zapatillas aúnan un diseño original y colorido con una buena amortiguación, reactividad y estabilidad. Ideales para los entrenamientos y carreras de media y larga distancia a un ritmo vivo. Las encontramos por 150 euros 105,47 euros.
Zapatillas de running – Mujer
Nike Epic React Flyknit 1
Nike Air Zoom Pegasus 36 Shield
Si buscamos un diseño bonito en unas zapatillas versátiles, con una excelente transpirabilidad y mucha durabilidad, las Nike Air Zoom Pegasus 36 Shield son una opción excelente. Su tecnología de perforaciones en zonas concretas, conocida como Engineered Mesh consigue reducir el calor acumulado en el pie. Tienen un precio de 130 euros 91,47 euros.
Zapatillas de running – Mujer
Nike Air Zoom Pegasus 36 Shield
Ofertas de Nike en ropa de entrenamiento
Camiseta Nike Sportswear
Esta camiseta ofrece una gran comodidad para nuestros entrenamientos gracias al tejido Knit. Cuenta con un ajuste holgado y la banda del cuello es elástica. Tiene un precio de 34,99 euros 26,47 euros.
Camisa de manga corta – Hombre
Nike Sportswear
Chaqueta de running Nike
Una chaqueta con diseño elástico, adecuada para los calentamientos y enfriamientos. Cuenta con tejido Flex para estirarse con el movimiento de nuestro cuerpo. Dispone de aberturas laterales con cremallera para una mayor ventilación. La encontramos por 89,99 euros 53,97 euros.
Chaqueta de running – Mujer
Nike
Sudadera Nike Sportswear Gym Vintage
Elaborada en un tejido ultrasuave para una mayor comodidad antes y después de los entrenamientos. Su capucha extra grande ofrece mayor protección gracias, también, a su cuello de perfil alto. Tiene un precio de 60 euros 45,47 euros.
Sudadera con capucha y cremallera completa – Mujer
Nike Sportswear Gym Vintage
Sudadera Nike Sportswear
Con tejido de punto doble para mantener la calidez y la comodidad, junto con la capucha con paneles y cordón, nos ofrece una protección regulable para mantenernos calientes. Dispone de ajuste estándar y puños y dobladillos elásticos. La encontramos por 64,99 euros 38,97 euros.
Sudadera con capucha y cremallera completa – Hombre
Nike Sportswear
Pantalón de entrenamiento Nike Dri-FIT
Con su tejido Dri-FIT aporta una excelente capilarización del sudor y el tejido Woven aporta comodidad y resistencia. Se trata de un pantalón con ajuste estándar y holgado y cómodo. La cintura cuesta con cordón para regular adecuadamente a nuestro cuerpo. Tienen un precio de 49,99 euros 29,97 euros.
Pantalón de entrenamiento – Hombre
Nike Dri-FIT
Leggings Nike Yoga
Estos leggings están confeccionados en tejido Nike Infinalon. Esto ayuda a que las mallas nos ofrezcan suavidad y confort con un ajuste de compresión de manera que se ajusta adecuadamente al cuerpo. Al ser elástico se adecúa a nuestros movimientos y la tecnología Dri-FIT nos ayuda a mantenernos secos durante el entreno. Tienen un precio de 89,99 euros 49,47 euros.
Leggings de 7/8 – Mujer
Nike Yoga
Pantalón de running Nike Swift
Un pantalón de running con tejido ceñido que ofrece gran libertad de movimientos. Cuenta con tejido elástico en la cintura y tecnología Dri-FIT, gracias a lo que favorece la libertad de movimientos y capilariza adecuadamente el sudor. Podemos hacernos con él por 100 euros 60,47 euros.
Pantalón de running – Mujer
Nike Swift
Pantalón corto Nike Air
Un pantalón corto con capa exterior de tejido Woven para mayor comodidad. Además, en el interior cuenta con forro interior para una mayor sujeción durante nuestros entrenamientos de running. Este mismo forro dispone de tecnología para capilarizar el sudor. Los encontramos por 35 euros 28,47 euros.
Pantalón corto de running 2 en 1 – Mujer
Nike Air
Sujetador deportivo Nike Indy
Se trata de un sujetador confeccionado en tejido de punto suave y elástico. Cuenta con tecnología Dri-FIT ayuda a capilarizar el sudor y resulta transpirable. Cuenta con diseño en V en la espalda para facilitar la circulación de aire. Lo encontramos por 34,99 euros 26,47 euros.
Sujetador deportivo metalizado de sujeción ligera – Mujer
Nike Indy
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica Empezar a correr: nueve preguntas y respuestas que te interesan si eres principiante
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13 ofertas en zapatillas de running y ropa de entrenamiento en la web de Nike hasta el 45% de descuento
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Iria Reguera
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La capacidad cardiorrespiratoria es una de las condiciones humanas que más mejora gracias a la realización de ejercicio físico. Realizar deporte ayudar a aumentar nuestra capacidad pulmonar y a optimizar el oxígeno que recibimos. Sin embargo, hasta ahora parecía que algunas personas no obtenían dicho beneficio.
Algunas investigaciones habían encontrado que alrededor de un 20% de la población es lo que se conoce como non-responders. Esto quiere decir que 2 de cada 10 personas no tienen cambios ni mejoras en su capacidad cardiorrespiratoria después de seguir un programa de entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, una investigación sugiere que, en realidad, no existirían tales “non-responders”, sino que estas personas necesitan aumentar la cantidad de entrentamiento. Para investigar este hecho contaron con 78 participantes con una edad media de 26 años y todos ellos sanos.
Repartieron a estos participantes en cinco grupos. El primero de ellos solo tenía una sesión de entrenamiento a la semana de 60 minutos. El segundo grupo tenía dos sesiones semanales con un total de 120 minutos de entrenamiento. El tercero de ellos tenía tres entrenamientos semanales cumpliendo los 180 minutos. El cuarto grupo entrenaba un total de 240 minutos semanales divididos en cuatro entrenamientos. Por último, el quinto grupo realizaba cinco sesiones semanales con un total de 300 minutos de entrenamiento.
Una vez terminado el periodo de entrenamiento se midió cuántos de los participantes eran “non-responders” en cada uno de los grupos. En el primer grupo se encontró que el 69% de los participantes lo eran, en el segundo bajó al 40%, en el tercero de ellos fueron tan solo un 29% de los participantes y en el cuarto y quinto grupo no se encontró a ningún participante “non-responders”.
Los investigadores indican que lo que se encontró es que la respuesta negativa o falta de respuesta va decayendo a medida que se aumenta el volumen de ejercicio. Por ello, este estudio viene a sugerir que no existen personas que no se vean beneficiadas a nivel cardiorrespiratorio gracias al deporte, sino que posiblemente estas personas necesiten que se aumente su cantidad de sesiones de ejercicio para poder obtener resultados. Esto implica que es necesario conocer la situación personal y particular de cada persona antes, durante y después de la planificación de entrenamiento.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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Si no ves mejoras en tu capacidad pulmonar al ejercitarte, necesitas introducir más sesiones por semana (te lo dice la ciencia)
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Iria Reguera
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Después de correr comienza el trabajo invisible para recuperarnos de la sesión y afrontar el siguiente entrenamiento con las máximas garantías. Una de las partes de ese entrenamiento invisible son los estiramientos para evitar acortamientos musculares, que pueden desembocar a medio y largo plazo en una contractura, o peor aún, una rotura muscular.
Pero para esos días en que no apetece nada estirar, y más aún si hace frío y lo dejamos luego en casa y se nos olvida, podemos añadirle un extra motivacional practicando yoga a modo de estiramientos. Podemos ir progresando en las diferentes posturas e ir dificultándolas y consiguiendo realizar asanas cada vez más complejas.
No es obligatorio que se realicen inmediatamente después de correr. Podemos hacerlo en otro momento, e incluso otro día, siempre y cuando no sea poco antes de salir de nuevo a correr, o de entrenar fuerza del tren inferior. Se debe a que un estiramiento pasivo, como es este caso, no es recomendable en dichas situaciones.
Os proponemos algunas posiciones de las muchas que existen, y que nos van a ser muy útiles para estirar todo el tren inferior (gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos), protagonista en el entrenamiento de carrera. También estiraremos gran cantidad de grupos musculares del tren superior.
Secuencias de yoga para estirar todo el cuerpo
Una opción para recuperarnos después de correr es realizar una de las diferentes secuencias de yoga existentes. Dos de las más conocidas son el saludo al sol, y el saludo a la luna. Al igual que las diferentes posturas, las secuencias pueden adaptarse a las necesidades individuales.
Saludo al sol
El saludo al sol está compuesto de 8 asanas que se van sucediendo en un total de 12 movimientos. Es interesante para realizar cada día para liberar tensiones musculares de todo el cuerpo.
Saludo a la luna
Además del saludo al sol y el saludo a la luna puedes crear tú mismo tu propia secuencia escogiendo diferentes posturas de las 13 que te describimos. Pero si aún no eres muy experto en esta disciplina, basta con elegir diferentes posturas y centrarte en cada una de ellas, antes de pasar a la siguiente.
Posturas de yoga para estirar principalmente los cuádriceps
Vamos a agrupar diferentes posturas en función de la musculatura que se estira principalmente. Pero uno de los beneficios del yoga es que liberamos tensión de gran cantidad de zonas a la vez.
Es por ello que, aunque en este caso hablamos de cuádriceps principalmente, hay otras muchas zonas que también están siendo liberadas. En los apartados siguientes ocurre lo mismo, y es importante que lo tengamos en cuenta.
Postura del niño (Balasana)
En esta posición los cuádriceps están en estiramiento, especialmente si llegamos a tocar los talones con los glúteos. A la vez también la zona baja e la espalda está siendo liberada, aspecto que nos interesa ya que es una zona que recibe gran tensión durante el entrenamiento.
Postura de rodillas al pecho (Apasana)
Es muy sencilla e ideal para realizar en nuestra vuelta a la calma. Estamos liberando la zona más baja de la espalda y un poco de la parte trasera del muslo. Pero si tiramos de nuestras rodillas hacia nuestro pecho, los cuádriceps se elongarán.
Si en lugar de agarrar tus rodillas, sitúas tus manos más cercanas al tobillo habrá un mayor estiramiento.
Postura del señor de la danza (Natarajasana)
En la imagen se muestra como hacerlo desde un nivel principiante. Para ir complicándolo, con todo lo demás igual, ve inclinando tu tronco hacia delante. El objetivo final es que tu tronco quede paralelo al suelo mientras sigues agarrando la pierna.
Posturas de yoga para estirar principalmente los isquiotibiales
Los isquiotibiales son un grupo de músculos que se encuentran en la zona posterior del muslo. Debemos tener principal consideración en su cuidado ya que son, de largo, los que más se acortan en la carrera.
Postura de la pinza sentada (Paschimottanasana)
Para llegar al nivel de la imagen necesitamos un nivel avanzado, y si somos corredores posiblemente estemos muy lejos de adoptar esta postura. Pero podemos empezar inclinando el tronco y alcanzando con las manos hasta donde lleguemos: rodillas, espinillas, tobillos y por último plantas del pie.
Media postura del mono (Ardha Hanumanasana)
Nos sirve para liberar nuestros isquiotibiales, y por qué no, como punto de partida si queremos profundizar en el yoga y lograr el Hanumanasana, o espagat. Es decir, abrirnos de piernas por completo. Pero de momento, nos quedamos con la media postura del mono.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Para ir progresando si no eres todavía capaz de realizarla, adopta la postura del perro boca abajo, pero flexiona las rodillas en lugar de tener las piernas totalmente estiradas. Intenta estirar al máximo una de ellas primero, y ve alternando una con otra. De esta forma será más fácil e iremos estirando poco a poco cada una de nuestras piernas.
Posturas de yoga para estirar principalmente los flexores de cadera
El psoas ilíaco es el músculo más conocido de esta familia de flexores de cadera. Son el grupo de músculos que nos permiten elevar la pierna hacia delante en cada zancada, y que suele estar acortado, tanto por la carrera como por un exceso de sedentarismo.
Postura de una rodilla al pecho (Apasana)
Es una variante de una postura vista anteriormente que nos permite estirar una musculatura de la pierna que llevamos al pecho, y otra diferente de la pierna que dejamos estirada en el suelo.
Notaremos tensión en la zona de la ingle de la pierna que está estirada en el suelo. Es importante que esa pierna no se levante del suelo, ni que flexionemos esa rodilla, para conseguir mejores resultados con esta postura.
Postura del triángulo (Utthita Trikonasana)
Es una postura muy completa que estira varios músculos de nuestras piernas, entre ellos, los flexores de cadera. Notarás un gran estiramiento en las zonas de las ingles de ambas piernas.
Posturas de yoga para estirar los aductores
Los aductores son el grupo muscular que se encuentra en la parte interna de nuestro muslo. Suelen estar acortados ya que realizan un gran esfuerzo durante el entrenamiento de carrera.
Postura del zapatero o mariposa (Baddha Konasana)
En la postura inicial mantenemos la espalda recta y las plantas de los pies unidas lo más cerca de nuestro cuerpo posible. Si logras casi tocar con los talones tu cuerpo, puede complicarlo para notar más tensión en los aductores inclinado tu tronco hacia delante.
Intenta inclinar tu tronco cada vez más, hasta que consigas un nivel avanzado y puedas llegar con tu barbilla a tocar el suelo. De esta forma estirar se convertirá en una motivación y costará menos esfuerzo hacerlo.
Postura del guerrero II (Virabhadrasana II)
Existen varias posturas del guerrero. En este caso nos sirve para centrarnos en liberar el aductor de la pierna que está estirada. Observa como mientras el pie de nuestra pierna flexionada apunta hacia el lugar donde miramos, el pie de la otra pierna apunta en otra dirección.
Posturas de yoga para estirar los glúteos
Cuando realices estas posturas notarás tensión el parte externa de la cadera, donde se encuentra el glúteo medio. Es la parte del glúteo que se encarga de estabilizar cada zancada mientras corremos, por lo que suele estar muy tenso.
Postura de medio loto
El objetivo es llegar a la postura de loto, pero los corredores suelen mostrar muchas dificultades en alcanzar esa postura. Es por ello que el medio loto puede estar bien como punto de partida, mientras estiramos nuestros glúteos.
Postura de media torsión sentada (Ardha Matsyendrasana)
En la postura de media torsión sentada podemos ayudarnos el codo que está en contacto con la pierna para empujarlo y llegar más lejos. Notarás como se elonga la parte de fuera de tu cadera, primero de un lado, y después del otro.
Postura de la paloma (Eka Pada Kapotasana)
Muy probablemente tengas dificultades en llegar a la postura de la paloma al inicio. Pero puedes comenzar apoyando tus manos en el suelo y alcanzar hasta donde puedas. Poco a poco será más fácil llegar hasta el nivel de la imagen, y con el tiempo incluso puedes aumentar la complejidad llevando tu tronco hacia delante.
Con la pierna delantera estamos estirando nuestro glúteo, notarás que echa fuego. Mientras estiramos los flexores de cadera con la pierna que tenemos hacia atrás. Una postura muy completa e interesante para recuperarnos de los entrenamientos de carrera.
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13 posturas de yoga para recuperarte después de correr
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Joaquín Vico
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El descanso de calidad cada noche resulta clave para el cuidado de la salud, y en su logro no sólo influye lo que comemos, el ambiente al momento de dormir o las horas disponibles para hacerlo, sino también, la variabilidad en los horarios. Un estudio reciente señala que patrones de sueño irregulares afectan el humor e incrementan el riesgo de depresión al entorpecer el descanso.
Ser regulares para ir a la cama y despertarnos, puede beneficiar la salud mental
La investigación analizó datos de más de 2000 médicos residentes o pasantes a los cuales se evaluó mediante cuestionarios para identificar síntomas depresivos, con una aplicación se analizó el humor y estado de ánimo de cada día y el sueño se evaluó mediante un dispositivo portátil.
Los resultados señalan que una mayor variabilidad en la duración del sueño y el tiempo de vigilia así como acostarse más tarde se asoció a mayores síntomas depresivos. Asimismo, los patrones de sueño irregulares afectaron considerablemente el estado de ánimo.
Por el contrario, quienes se acostaban más temprano, dormían más horas, despertaban más tarde y tenían mayor consistencia en estos parámetros, tuvieron menos síntomas depresivos y mejor humor al día siguiente.
El estudio nos lleva a pensar que además de cuidar la calidad y cantidad del descanso, es importante establecer una rutina y respetar la misma día a día, pues nuestro reloj interno o el biorritmo de nuestro cuerpo puede sufrir ante tanta irregularidad en los patrones de sueño así como en otros hábitos.
En Vitónica | Dormir bien para vivir mejor: un especialista nos da las claves para mejorar nuestro sueño y nuestro descanso
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Patrones de sueño irregulares podría afectar el humor e incrementar el riesgo de depresión
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Gabriela Gottau
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Las cenas, a diferencia de todas las ingestas diarias que debemos cuidar si deseamos adelgazar, tienen la capacidad de influir en nuestro descanso y por ello, debemos prestarle gran importancia, pues un sueño de mala calidad puede entorpecer la alimentación habitual. Entonces, si quieres perder peso, aquí dejamos 25 cenas completas y ligeras que pueden ser de gran ayuda.
