Los suplementos son algo que tienden a generar mucha curiosidad entre los asiduos al gimnasio, quizá por esa continua obsesión que tenemos por encontrar lo que nos proporcione los mejores resultados con el mínimo esfuerzo.
En cualquier caso, cuando se trata de suplementos siempre queremos que quede claro que en ningún momento van a ser tan importantes como la alimentación, el entrenamiento, y el descanso.
Eso sí, si utilizas los suplementos adecuados y los utilizas bien, puedes amplificar tus resultados. Es precisamente lo que ocurre con estos tres suplementos, que pueden ayudarte a ganar masa muscular.
Creatina monohidrato
Seguramente ya lo sabías; la creatina es el mejor suplemento al que puedes recurrir si buscas ganar masa muscular.
La función principal de la creatina es la mejora del rendimiento sobre series cortas y muy intensas, precisamente como las que se realizan en los entrenamientos de fuerza e hipertrofia.
Además, también puede favorecer la ganancia de masa muscular a través de mecanismos directos (reducción de la somatostatina) e indirectos (aumento del rendimiento y mejora sobre la recuperación).
Es un suplemento muy asequible, muy seguro, y la dosis recomendada es de 0.1 gramos por cada kilo de peso, de manera que una persona de 70 kilos debería consumir siete gramos de creatina post-entrenamiento.
Aunque existen muchos tipos de creatina, la más estudiada y la que mejores resultados ha mostrado es la creatina monohidrato.
Melatonina
De la misma manera que la creatina podía optimizar el rendimiento, la melatonina está más bien orientada a mejorar el descanso.
Como tal, la melatonina es una hormona que secretamos conforme va oscureciendo ya que prepara a nuestro cuerpo para que nos durmamos.
Los déficits de melatonina, principalmente debidos a una exposición a la luz azul excesiva y cercana a las horas de sueño, pueden generar todo tipo de problemas relacionados con el descanso nocturno.
Evidentemente, esto es algo que está totalmente vinculado con nuestra composición corporal, y es que de hecho se ha visto en multitud de ocasiones que la melatonina es capaz de mejorar la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular en comparación con el placebo.
Las dosis oscilan entre los 0.5 y los cinco miligramos, aunque normalmente suele ser suficiente con que nos inclinemos por el extremo inferior. Lo conveniente es consumirla en torno a una hora antes de irnos a dormir.
Proteína de suero
La proteína de suero está a medio camino entre un suplemento y un alimento, ya que posee un valor biológico tan alto y una cantidad tan elevada de péptidos bioactivos que muchos expertos ya lo consideran prácticamente un alimento más.
Evidentemente, si ya estás consumiendo suficiente proteína no tiene sentido que te suplementes con más proteína.
En una fase de volumen, consumir dosis de 1.8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal ya suele ser suficiente, así que si ya llegas a esta cantidad por lo general no va a ser necesario que recurras a la suplementación.
Si tienes poco apetito y te cuesta llegar a estas cifras, la suplementación sí que puede ser una buena opción dado que puede saciarte menos el consumir estas calorías en forma líquida.
El perfil de aminoácidos tan completo que tiene esta proteína puede favorecer la recuperación tras los entrenamientos de fuerza.
De hecho, la proteína de suero tiene incluso más leucina que la proteína del huevo, y esto es algo muy importante ya que este es el aminoácido con mayor capacidad para activar la síntesis de proteínas musculares.
En Vitónica | La guía definitiva de los batidos de proteína: qué comprar, cómo y cuándo tomarlos
En Vitónica | ¿Es obligatorio tomar suplementos en las dietas de volumen para ganar músculo?
Imágenes | iStock
–
La noticia
Los tres mejores suplementos para ganar masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
La vitamina K es, probablemente, la vitamina liposoluble a la que menos importancia se le da a pesar de que juega un papel muy importante sobre la coagulación sanguínea. De hecho, esta vitamina está designada como “K” por la palabra danesa “koagulation”.
En cualquier caso, aunque esta sea la función principal de esta vitamina, no es solo la única, y por ello queríamos insistir sobre su importancia, y queremos también que sepas en qué alimentos puedes encontrarla para que no te falte en ningún momento.
Para qué sirve la vitamina K
El rol principal que desempeña la vitamina K a nivel celular es la síntesis de un tipo de proteínas llamadas “Gla”.
Precisamente, son estas proteínas “Gla” las que tienen tres funciones principales ya que sirven a su vez para formar otros complejos más importantes.
Coagulación de la sangre
Literalmente, sin la vitamina K la sangre no coagularía, con todas las consecuencias negativas que esto implicaría, como por ejemplo una hemorragia descontrolada.
Esta vitamina activa ciertos factores de coagulación que se sintetizan en el hígado y también activa a la protrombina. Gracias a ellos, los componentes sólidos de la sangre se adhieren entre sí impidiendo estas hemorragias.
De hecho, este es el motivo principal por el que se administra vitamina K a los bebés justo al nacer.
Metabolismo óseo
La vitamina K2 es precisamente la que se encarga de “distribuir” adecuadamente el calcio dentro del cuerpo, y favorece la eliminación del calcio en ciertas zonas donde no es tan necesario, o donde puede incluso llegar a ser perjudicial.
Además, también favorece la absorción de la vitamina D y precisamente esta vitamina D es la que propicia el proceso de osteogénesis, reduciendo patologías degenerativas relacionadas con los huesos como por ejemplo la osteoporosis.
Formación de la matriz
Aunque esta función prácticamente forma parte de la anterior no termina de ser exactamente igual.
Las proteínas que activa la vitamina K también se utilizan para que se pueda formar adecuadamente la matriz que rodea externamente a las células óseas y a las del músculo liso, que precisamente permiten que se una posteriormente el calcio.
Dónde puedes conseguir vitamina K
A priori, al ser una vitamina liposoluble, tiene sentido pensar que se encuentra en alimentos con una fracción grasa muy significativa, pero sin embargo la realidad es bastante distinta.
Lo cierto es que se encuentra principalmente en las verduras y hortalizas de hoja verde. Estamos hablando de por ejemplo la col, las espinacas, las acelgas y el brócoli.
Es conveniente que estos alimentos los consumas junto con otros alimentos relativamente altos en grasa para favorecer la creación de micelas en el tracto digestivo que permitan que la absorción de los componentes solubles en grasa sea adecuada.
Por ejemplo, si quieres favorecer tu absorción de vitamina K puede ser una buena idea añadir aguacate o aceite de oliva a tus ensaladas de espinacas.
En cualquier caso, el cuerpo humano es bastante eficaz almacenando esta vitamina así que la suplementación no es estrictamente necesaria en casi ningún caso.
En Vitónica | Cuando los suplementos vitamínicos perjudican a la salud en lugar de ayudar a mejorarla
En Vitónica | Vitaminas del grupo B: cuál es su función y en qué alimentos puedes encontrarlas (con recetas para incluirlas en tu dieta)
Imágenes | iStock
–
La noticia
Todo lo que necesitas saber sobre la vitamina K, su papel en tu salud (y en qué alimentos encontrarla)
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
El último año ha supuesto muchos cambios en la vida de muchas personas. En lo que se refiere al entrenamiento son muchas las personas que se han visto obligadas a entrenar en casa con poco o nada de material durante los confinamientos.
Incluso ahora que la actividad de los gimnasios es considerada actividad esencial, se siguen sufriendo las restricciones por lo que muchas personas siguen estando condicionadas a la hora de ir al mismo.
Por estas razones hoy te explicamos un circuito de entrenamiento en casa que puedes realizar para tu espalda en tan solo 30 minutos.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
remo con toalla |
3 |
10-20 |
1 |
minuto y medio |
|
remo invertido |
3 |
10-20 |
1 |
minuto y medio |
|
remo con objeto |
3 |
10-20 |
1 |
minuto y medio |
|
pájaros |
3 |
10-20 |
1 |
minuto y medio |
Recordemos que el RIR son las repeticiones en reserva, es decir, debemos escoger un peso o número de repeticiones que nos permita llegar a la última de ellas sintiendo que podríamos realizar una, dos o tres repeticiones más, en función de lo que indique la columna de RIR.
Los descansos son una mera referencia. La norma general es que descanses lo necesario para rendir con garantías en la siguiente serie. Entendemos que de esta manera es necesario descansar, al menos, un minuto y medio entre series.
A la hora de realizar el entrenamiento tenemos dos opciones: realizar todas las series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente o realizar todos los ejercicios, uno detrás de otro y descansar al final de la ronda.
Remo con toalla
Realmente podemos usar cualquier otro objeto similar para realizar este ejercicio. Hablamos de toallas, sábanas, mantas finas o incluso cuerdas. Por supuesto si dispones de un TRX, no haría falta recurrir a estas alternativas.
Coloca el cuerpo como una plancha y no dejes que tu pelvis se mueva o pierda neutralidad.
Cuanto más adelantes los pies, más intensidad lograrás con el ejercicio.
Remo invertido
Al igual que el ejercicio anterior, el remo invertido usando una mesa es posiblemente uno de los ejercicios más creativos que podemos realizar en casa para trabajar nuestra espalda.
Simplemente coloca tu cuerpo extendido debajo de una mesa amplia, agárrate al borde y tracciona para acercar tu cuerpo a la mesa. Con este ejercicio no solo trabajamos el dorsal ancho sino la parte posterior del deltoides y los bíceps.
Remo con mancuernas, goma, mochila o garrafas de agua
Tal y como sucede con los dos primeros ejercicios, aprovechamos al máximo los objetos que tenemos a nuestro alrededor.
En este caso podemos elegir cualquier objeto pesado que nos permita trabajar con comodidad: garrafas de agua, mancuernas o mochilas.
Así como en los dos primeros ejercicios traccionábamos nuestro cuerpo hacia los objetos, en este caso traccionamos los objetos hacia nuestro cuerpo como sería habitual si estuviéramos en el gimnasio.
Pájaros
Este ejercicio se considera más bien un ejercicio de deltoides posterior, aunque en este artículo lo consideraremos parte de la espalda, al menos en lo que a estética se refiere.
Lo primero que debemos saber sobre este ejercicio es que el pico máximo de brazo de momento se da alrededor de los 30º por lo que no es necesario elevar los brazos exageradamente por encima de nuestra cabeza.
Tal y como se explica en el vídeo, un error común es realizar el movimiento con las palmas de las manos hacia abajo, como si fueran elevaciones laterales. En su lugar las palmas deben mirar hacia atrás y el codo debe estar alineado con nuestro hombro.
En Vitónica | Este año, consigue una espalda más grande y fuerte en el gimnasio: ejercicios y rutina de entrenamiento para lograrlo
En Vitónica | La activación muscular en los diferentes tipos de remo: cómo usar cada uno de ellos en función de tus objetivos
Imágenes | iStock
Vídeos | Antranik DotOrg, Cassi Niemann, Deep Well Athletics, IRON Masters
–
La noticia
Circuito de entrenamiento para tu espalda en casa y en solo 30 minutos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Un elevado estrés diario puede llevarnos a sufrir ansiedad y trastornos del sueño. Si no dormimos bien, estamos peor, nos estresamos aún más y aumenta nuestra ansiedad. Es un círculo vicioso que finalmente nos acerca a buscar una solución a base de medicamentos o plantas con el objetivo de disminuir el estrés y la ansiedad, logrando así dormir mejor.
La opción herbal consiste en consumir infusiones relajantes para relajarnos y eliminar el insomnio, en lugar de medicamentos. Actualmente hay escasez de evidencia científica sobre los efectos ansiolíticos del uso de infusiones y productos elaborados a base de plantas, según una revisión reciente.
Pero que haya escasez, no significa que no exista. Vamos a hablar sobre las plantas más estudiadas que se utilizan para fabricar infusiones, así como profundizar si realmente funcionan para relajarnos y dormir mejor, o no.
Infusiones y fármacos relajantes a base de plantas
Las infusiones a base de plantas consisten en mezclar una o más hierbas que poseen ingredientes bioactivos. Al uso de plantas o vegetales (phyton) para un tratamiento (therapeia) se le conoce como fitoterapia.
El mercado fitoterapéutico ha crecido en las últimas décadas, tanto en su uso para la salud en general, como para el tratamiento de la ansiedad y el insomnio en particular.
De hecho, ha crecido más rápido de lo que lo ha hecho su regulación a nivel de calidad, eficacia y seguridad. La idea de que el uso de hierbas es seguro y no tiene efectos secundarios es falsa.
Tomar una infusión relajante no va a acarrear problemas de salud casi nunca, pero es necesario abordar su consumo con cuidado, tanto en infusiones como en cápsulas que concentran componentes bioactivos.
La diferencia entre una infusión y una pastilla de esa misma planta, es la concentración de los componentes. Una infusión tendrá una cantidad muy pequeña del componente que se ocupa de producir la relajación, mientras que la pastilla extrae dicho componente y lo introduce en cantidades elevadas.
A modo de ejemplo podemos utilizar el vino y el concentrado de resveratrol. El resveratrol es un componente natural de la uva que tiene efectos beneficiosos para nuestra salud. Si consumimos una copa de vino, estamos consumiendo resveratrol pero a cantidades muy bajas.
Para realmente obtener los beneficios que nos aporta el resveratrol tendríamos que tomarnos algunas botellas completas de vino. Y entonces ya no hablaríamos de beneficios saludables sino de perjuicios.
Existe solución para obtener los efectos beneficiosos del resveratrol sin tener que alcanzar una intoxicación etílica. No es más que extraer ese componente que nos interesa, el resveratrol y meterlo en altas cantidades en una cápsula. Y de esa forma obtenemos un suplemento dietético interesante.
El mismo caso se da con las infusiones y sus beneficios para la ansiedad, el sueño y otros muchos. Una infusión, según su calidad y la cantidad herbal, puede ser insuficiente para lograr esa relajación y mejora del sueño.
Plantas estudiadas por sus efectos relajantes
Existe una larga lista de plantas relacionadas con la relajación, y por relación, con la mejora del sueño. Vamos a describir aquellas que han tenido más atención científica, aunque hay otras que también debemos considerar.
Reiteramos una vez más, que los estudios se realizan con concentrados de las plantas, no con infusiones u otra forma de consumo. Es por ello que los efectos positivos que puedan obtenerse son con unas dosis determinadas, que difícilmente podríamos alcanzar con una infusión.
Si eso te lleva a introducir cinco bolsitas en tu próxima infusión, no lo hagas. Puede acarrear un riesgo porque al final la dosis hace el veneno, y normalmente en las infusiones no viene la concentración de los componentes bioactivos, por lo que no sabemos qué cantidad estamos tomando.
Infusión de valeriana
La Valeriana officinalis (valeriana) cuenta con 350 especies a lo largo del mundo, y la composición química puede variar entre ellas. Sus metabolitos activos son los protagonistas de sus efectos relajantes y analgésicos. Es por ello que suele recomendarse para tratar la ansiedad y el insomnio con pocos o ningún efecto secundario.
A diferencia de otros fármacos para controlar la ansiedad, la valeriana puede ser una buena alternativa. La toma de un concentrado a base de hierbas (valeriana) tiene un efecto ansiolítico similar a otros fármacos de referencia en ese aspecto, y mucha menor incidencia de efectos secundarios.
Es una de las plantas más estudiadas en relación al control de la ansiedad y la relajación. Pero la variación en su composición y contenido, así como la inestabilidad de algunos de sus componentes, plantean serios problemas para su estandarización.
Infusión de hierba Melisa
La Melissa officinalis es otra de las plantas que se utiliza como sedante suave y ansiolítico. En ocasiones se mezcla con la valeriana para potenciar sus efectos. Podemos encontrarla como limoncillo, menta melisa, hoja de limón o toronjil.
Infusión de lúpulo
La planta Humulus lupulus tiene diferentes propiedades, entre ellas, calmante e inductor del sueño. Parece ser eficaz para mejorar la calidad y el inicio del sueño por diferentes mecanismos de acción que participan en el ritmo circadiano.
Al leer lúpulo puede que te haya venido a la mente la cerveza. Efectivamente es uno de sus ingredientes esenciales. Ya hemos hablado sobre el resveratrol de la uva presente en el vino, por lo que se recomienda erróneamente consumir vino con el objetivo de una mayor salud. Con el lúpulo y la cerveza ocurre igual.
Aunque todo tiene su momento, mejor tomar infusiones de lúpulo en lugar de utilizar la cerveza para nuestro fin en este artículo que es la relajación y la mejora del sueño. Pero hay varias investigaciones que indican que no es eficaz para mejorar la calidad del sueño tomándolo solo, pero sí mezclado con valeriana.
Infusión de azufaifo o jujube
La Ziziphus jujuba es otra de las plantas, como las anteriores, que tiene una larga tradición milenaria para paliar los trastornos de ansiedad y sueño. Cuenta con diversos componentes bioactivos que modulan diferentes sistemas que se encargan de dicha ansiedad y alteraciones del sueño.
Una mezcla de valeriana, lúpulo y azufaifo mostró una mejoría de todos los parámetros del sueño de manera significativa en una investigación. Pero como ya hemos comentado anteriormente, utilizan un compuesto herbal concentrado que extrae los principales componentes de cada planta, por lo que mezclar una infusión con las tres plantas del estudio puede quedar muy lejos de obtener esa mejora en los parámetros del sueño.
Infusión de lavanda
Se extrae de una lavandula (familia de plantas). La infusión de lavanda es otra de las que se relaciona con la ansiedad y el sueño. Varias investigaciones confirman que comprimidos a base de lavanda pueden ser igual de eficaces para la ansiedad y la eficacia del sueño como otros medicamentos.
Infusión de manzanilla
La chamaemelum nobile, más conocida como manzanilla o camomila es una de las plantas más estudiadas, junto con la valeriana y la lavanda, para el tratamiento de la ansiedad y el sueño alterado.
Es eficaz si se consume a modo de cápsula mediante un concentrado, pero no obtiene los efectos, o se obtienen efectos muy moderados, si se consume a modo de infusión. Es por ello que según la calidad de la infusión podemos obtener efectos relajantes o no.
Infusiones relajantes: por qué tomarlas, cuándo y cómo hacerlo
Por qué tomar infusiones relajantes
Hemos ido exponiendo las principales plantas estudiadas con las que podemos hacernos una infusión relajante, a la vez que las relacionábamos con la ciencia que confirma su utilidad.
Y aunque existe poca evidencia científica actualmente, las plantas comentadas tienen relación con una mayor relajación y pueden ayudar a diferentes aspectos de la calidad del sueño.
Esos efectos beneficiosos dependen de diferentes componentes bioactivos presentes en las plantas Con una infusión no sabemos que cantidad de dichos componentes estamos tomando.
Pero sí podemos afirmar, en base a la poca evidencia actual que hemos ido mostrando, que si ingerimos determinada cantidad de dichos componentes en nuestra infusión, podemos obtener efectos relajantes y beneficiosos para dormir mejor.
¿Cuándo tomar la infusión?
No es recomendable tomar infusiones relajantes antes de una tarea que requiera esfuerzos intensos, como pudiera ser antes de un entrenamiento. Por el contrario, hacerlo una hora antes de una tarea cognitiva como un examen que aumente nuestro estado de ansiedad, puede disminuir dicha ansiedad y mejorar la concentración en la tarea.
Tomar una infusión de una planta, o una mezcla de varias un rato antes de ir a dormir, puede ayudarnos a conciliar el sueño, especialmente en días de mayor necesidad por haber sido un día estresante.
¿Cómo consumir la planta para obtener los mayores beneficios?
Cada vez se estudia más el uso de los compuestos a base de plantas para ayudar a nuestra salud y funciones. Pero todas esas investigaciones se realizan con suplementos dietéticos, no con infusiones o de otra manera. Es por ello que si realmente buscamos optimizar el efecto relajante de las plantas, la forma idónea es mediante el uso de un extracto de dicha planta.
Consumir infusiones herbales puede tener algún efecto, pero normalmente necesitaremos grandes dosis para conseguirlo. Y por supuesto, no es nada seguro tomar por nuestra cuenta grandes dosis sin un control médico y dietético.
En Vitónica | Dormir bien para vivir mejor: una especialista nos da las claves para mejorar nuestro sueño y nuestro descanso
Imágenes | iStock
–
La noticia
Infusiones relajantes: ¿de verdad funcionan para ayudarnos a dormir?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Las ofertas y productos especiales de Lidl siempre levantan mucha expectación y es que, nos permiten hacernos con accesorios y material de muy buena calidad a muy buen precio.
Durante el día de hoy ha salido el nuevo catálogo para esta semana de Lidl, en el que se anuncian la llegada de ropa y accesorios deportivos a tienda, a partir del 1 de marzo. Sin embargo, si no podemos esperar, ya podemos encontrar algunas de estas ofertas online. Estos son algunos de los productos de la semana deportiva con los que te puedes hacer desde ya en la tienda online.
Mallas, camisetas y pantalones de fitness
Camiseta técnica hombre
Desde hoy podemos encontrar estas camisetas técnicas, de manga corta, para hombre. Están elaboradas en tejido de secado rápido, lo que permite mantener el cuerpo seco durante todo el entrenamiento. Las encontramos ya online en dos colores diferentes por un precio de 4,99 euros.
Camiseta técnica para mujer
Esta camiseta, también técnica, y sin mangas, cuenta con un ajuste perfecto al cuerpo, para entrenar cómodamente. Al estar elaborada en elastano ofrece estabilidad, no moviéndose durante el entrenamiento. Se seca de manera rápida, manteniendo el sudor alejado de nuestro cuerpo. Tiene un precio de 3,99 euros.
Camiseta técnica para mujer
Top mujer
Este top, elaborado en fibra LYCRA®, cuenta con un ajuste óptimo. Una prenda que te permite entrenar con comodidad también en las temperaturas más altas. El tejido de rápido secado mantiene nuestro cuerpo seco incluso en los días de calor. Podemos hacernos con él por 4,99 euros.
Pantalón de chándal con tobillera
Este pantalón para entrenar cuenta con una cintura suave que ofrece un agarre suave. Dispone de tobilleras para una mejor sujeción. Lo encontramos en dos colores por un precio de 8,99 euros.
Mallas técnicas verdes de mujer
Estas mallas técnicas para mujer cuentan con tejido de secado rápido, para evitar el sudor. La aplicaciones técnicas de malla que encontramos en la zona de rodilla ayuda a obtener una buena transpiración. Disponen de bolsillo en la cintura para poder guardar lo que necesitemos. Las encontramos por un precio de 7,99 euros.
Mallas técnicas verde mujer
Pantalón pirata técnico con cintura de pico
Si prefieres las mallas pirata, esta opción es excelente para tus entrenamiento. Con material de tejido rápido, cuenta también con aplicaciones técnicas de malla en las rodillas para mayor transpiración. La cintura tiene forma de pico y dispone de un bolsillo para llevar lo que necesitemos en nuestro entreno. Tienen un precio de 6,99 euros.
Pantalón corto de chándal con cremallera
Unos pantalones cortos elaborados en poliéster y algodón. Disponen de bolsillos laterales con cordón y cintura suave con cordón para un ajuste cómodo. Los podemos encontrar ya online por 6,99 euros.
Sujetadores deportivos
Sujetador deportivo con cremallera
Un sujetador deportivo con alta sujeción y efecto push-up que se consigue gracias a el sistema de refuerzo entretejido. La cremallera delantera y el diseño ofrece un efecto moldeador. Nos dispone de costuras en los laterales para evitar molestias y rozaduras. Lo encontramos por 9,99 euros.
Sujetador deportivo con cremallera
Sujetador deportivo
Este sujetador de alta sujeción está elaborado en fibra LYCRA®. Cuenta con una confección de doble capa con tirantes regulables y almohadillas extraíbles. Tiene un precio de 9,99 euros.
Accesorios de de fitness para entrenar en casa
Esterilla de fitness
Esta esterilla es perfecta para nuestros entrenamientos de fitness en casa, ya que cuenta con un centímetro de grosor. De esta manera, conseguimos una mejor amortiguación. Cuenta con superficie en relieve antideslizante y permite limpiarse de manera sencilla por ambos lados. La encontramos por 7,99 euros.
Esterilla de fitness
Set de bandas elásticas para fitness intensidad baja
Este set de bandas elásticas cuenta con dos bandas elásticas y dos anillas de látex. Son perfectas para los entrenamientos de baja intensidad y de resistencia. Con ellas podremos trabajar todo nuestro cuerpo de forma sencilla. Tienen un precio de 4,99 euros.
Tabla equilibrio
Añadir un punto de desequilibrio a nuestros entrenamientos nos puede ayudar a intensificarlos. Esta tabla nos permite conseguir, precisamente, esto. Se puede rellenar con agua de forma sencilla de manera que adaptemos el peso con el que trabajemos a nuestro nivel. La encontramos por 22,99 euros.
Tabla equilibrio
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | Cinco claves para montar tu propio gimnasio también en una casa pequeña
Imágenes | Lidl
–
La noticia
Mallas, esterillas y otros productos de fitness de la semana deportiva de Lidl que puedes comprar desde hoy online
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
.
Los mariscos no son sólo ingredientes que podemos degustar en Navidad, sino que se trata de un grupo de alimentos muy amplio con los que podemos obtener nutrientes de calidad como son las proteínas de alto valor biológico sin muchas grasas. Por eso, si queremos sacarle provecho, dejamos 31 recetas con marisco para sumar proteínas a tu dieta de forma más ligera.
Si llevas a cabo una dieta casi sin hidratos con la finalidad de incentivar la cetosis y perder peso pero te apetecen preparaciones reconfortantes para esta época del año, dejamos 11 platos de cuchara para aprovechar si sigues la dieta keto o cetogénica.
Platos de cuchara saludables, casi sin hidratos
Aunque es habitual la inclusión de ingredientes como legumbres, hortalizas y otras fuentes de hidratos en platos de cuchara tradicionales, si queremos conservar la cetosis para que nuestra dieta keto de resultados, debemos reducir al máximo los mismos.
En su reemplazo usaremos fuentes de proteínas magras y alimentos con grasas de calidad para nuestros platos, pudiendo incorporar en pequeñas proporciones vegetales con bajo contenido en hidratos de carbono.
Hierbas y especias diversas añadirán sabor mientras que sumaremos agua para favorecer la hidratación, tan importante en la dieta keto.
Con estas premisas en mente, podemos elaborar sopas y cremas keto como una crema de langostinos asados en la cual recomendamos evitar el Brandy; una sopa de miso; un caldo de marisco ideal para degustar como entrante o primer plato; una crema tibia de espárragos con berberechos en la cual podemos reducir la cantidad de espárragos empleados; crema thai de langostinos y coco en la que debemos evitar el azúcar y el zumo de lima o una crema de brócoli, leche de coco y mascarpone rica en calcio, en la cual si deseamos podemos reducir la cantidad de vegetales de la receta.
Otros platos de cuchara ideales para llevar una dieta keto son: pollo tikka masala en el cual es fundamental emplear leche de coco sin azúcar y podemos reducir la cantidad de tomate del plato; curry verde de bacalao y verduras en donde aconsejamos disminuir la cantidad de vegetales; filete de pescado en leche de coco; curry cremoso de langostinos con espinacas y cebolla en el cual podemos reducir las hortalizas si deseamos; o un pollo al curry súper fácil.
Estas son 11 recetas de platos de cuchara sanos, que podemos incluir en nuestra dieta keto o cetogénica sin interrumpir la cetosis.
En Vitónica | Cómo obtener vitamina C si llevas a cabo la dieta keto o cetogénica
Imagen | Directo al Paladar
–
La noticia
11 platos de cuchara para aprovechar esta temporada si sigues la dieta keto o cetogénica
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Conforme van pasando los años aumenta la tasa de pérdida de masa ósea y masa muscular por parte del cuerpo, y evidentemente esto es algo que no nos interesa que ocurra dado que ambos procesos pueden empeorar nuestra calidad de vida y pueden propiciar una cantidad enorme de patologías.
Por ello, aunque lo mejor habría sido hacerlo lo antes posible, es conveniente que si ya has cumplido cincuenta años de edad empieces a entrenar la fuerza.
La importancia del entrenamiento de fuerza
Hacer ejercicios de musculación no solo proporciona beneficios a nivel estético, sino también a nivel funcional y a nivel de salud. Si pensabas lo contrario, te equivocas.
En cualquier caso, podrías contemplar el invertir algo de dinero en un profesional que pueda valorar tu caso adecuadamente para que tras ello pueda diseñar el entrenamiento que mejor se adapte a tus necesidades y a tus capacidades.
Estos entrenamientos por lo general deberían incluir ejercicios de fuerza multiarticulares en los que se trabaje a poder ser con cargas axiales (sentadilla, peso muerto, press militar…) pero siempre ejecutados de manera segura.
No conviene entrenar al fallo, pero sí hacerlo cerca de él, dejando en torno a tres repeticiones en recámara. De esta manera controlaremos que la intensidad sea lo suficientemente alta como para generar adaptaciones positivas, y lo suficientemente baja como para evitar posibles problemas.
Tampoco es necesario llevar a cabo ejercicios de fuerza todos los días, pero sí que puede ser una buena opción realizarlos tres veces por semana y preferiblemente siguiendo un esquema full-body, para no fatigar en exceso ningún grupo muscular.
Conviene mejorar la movilidad
La movilidad también es una cualidad física muy importante y deberíamos centrarnos en mejorarla en estas personas. Una movilidad pobre trae consigo muchos problemas asociados y una reducción muy significativa en la calidad de vida.
Reducir la movilidad muchos casos implica reducir el movimiento, y esto a su vez implica reducir la actividad física, lo cual es lo último que buscamos.
Si tienes problemas de movilidad no deberías obviarlos, sino que deberías tratar de solventarlos utilizando los ejercicios correctivos que pueda pautarte un fisioterapeuta o un entrenador personal.
Cómo entrenar durante la menopausia
La menopausia es un proceso que no afecta igual a todas las mujeres, pero lo cierto es que puedes adoptar ciertos hábitos que pueden ayudarte a sobrellevar mejor los síntomas.
Cardio
El cardio puede ayudarte a poner en movimiento tus grandes grupos musculares, a mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria y a poner al corazón a bombear.
Tienes opciones como el ciclismo, la natación, o simplemente salir a correr, aunque si todo esto te supone un reto demasiado elevado, será mejor que empieces solo con una caminata ligera.
Clases colectivas
Las clases colectivas de zumba o baile son una buena forma de socializar y pasarlo bien mientras haces ejercicio.
Estas clases realmente pueden ayudarte a mantener tu forma física ya que en ellas estarás quemando muchas calorías incluso sin darte cuenta.
Entrenamiento de fuerza
En este caso más que nunca es conveniente que recurras al entrenamiento de fuerza dado que aumenta más que nunca el riesgo de osteoporosis.
Si quieres entrenar en tu propia casa, compra un par de mancuernas y una barra que te permitan entrenar con algo de intensidad, pero no lo dejes pasar.
En Vitónica | Qué ejercicios pueden hacer los adultos mayores dentro de casa para mantenerse activos durante la cuarentena
En Vitónica | Ejercicio para personas mayores: seis ejercicios que pueden hacer en casa para mantener una buena calidad de vida
Imágenes | iStock
–
La noticia
Cómo entrenar después de los 50 (y las mejores actividades y ejercicios para hacer en la menopausia)
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Una casa puede ser pequeñita o tener dos piscinas. Es por ello que vamos a ir proponiendo diferentes materiales y accesorios fitness de Decathlon, en función de nuestro espacio disponible. Eso sí, aunque tengamos una casa pequeña podemos montarnos nuestro rincón de pensar.
El presupuesto también puede ser otro factor que entra en juego a la hora de decidir nuestro material de entrenamiento. Ya hemos descrito en algún artículo anterior, cómo podemos montar un buen gimnasio en casa por menos de 150 euros.
Si no queremos invertir todo de golpe, una opción es proponernos cada mes, a modo de pago mensual de un gimnasio, ir aumentando nuestro arsenal de entrenamiento. De esa forma, vamos invirtiendo en nuestra salud y a un plazo no muy largo tendremos un gimnasio completo sin darnos cuenta.
Materiales ligeros y fáciles de transportar para entrenar fuerza
Existen dos materiales que son los más versátiles y fáciles de transportar y almacenar. Si nuestra casa es pequeña, o si nos gusta entrenar al aire libre son vitales para nosotros. También si viajamos continuamente, podemos llevarlos en la maleta.
Bandas elásticas
Con este material podemos entrenar la fuerza del cuerpo completo, en casa, en el gimnasio, o en cualquier lugar. Además es muy fácil de transportar y almacenar.
Existen bandas elásticas de diferente color según la resistencia que nos ofrecen. En Decathlon podemos encontrar de resistencia baja, resistencia media baja, resistencia media alta, y resistencia alta. Lo ideal es contar con varias de ellas para modificar la tensión según el ejercicio que realicemos. La banda elástica de resistencia media-baja tiene un precio de 9,99 euros.
BANDA ELÁSTICA CROSS-TRAINING MUSCULACIÓN – TRAINING BAND 25 KG
Bandas elásticas abiertas
Otras bandas elásticas diferentes con las que podemos montar nuestro propio gimnasio en casa son las abiertas de goma. Son más largas y más anchas y nos sirven para numerosos entrenamientos diferentes y actividades como el Pilates. Podemos hacernos con ellas por 7,99 euros.
CINTA BANDA ELÁSTICA RESISTENCIA MEDIA 3 kg/6 Lb VIOLETA
Correas para entrenamiento en suspensión
Nuestro cuerpo nos sirve como carga para entrenar la fuerza de todos los grupos musculares. Además de ejercicios sin material con el peso corporal, podemos abrir el abanico de variantes con unas correas de entrenamiento en suspensión. Tiene un precio en Decathlon de 19,99 euros.
CORREAS DE SUSPENSIÓN CROSS TRAINING DOMYOS STRAP TRAINING DST 100 AZUL Y ROJO
Material pesado y polivalente
Discos de musculación
Si disponemos de mucho espacio podemos montarnos nuestro propio set de mancuernas de diferentes pesos. Normalmente eso no es posible, pero podemos hacernos con unas mancuernas desmontables en las que podemos ir añadiendo discos. Podemos encontrar de varios tamaños por 0,99 euros cada uno.
Disco de fundición 28 mm Musculación 0,5 kg. a 20 kg. Domyos Cross Fitness
Mancuernas de vinilo
Además las mancuernas desmontables podemos incorporar también unas tradicionales mancuernas de vinilo que se adapten a nuestro nivel. Estas cuentan con un buen agarre que permite que, incluso a pesar del sudor, no se resbalen. Las encontramos por 11,99 euros.
Mancuernas Vinilo 2 x 1,5kg. Fitness Gym Pilates Nyamba azul
Kettlebells o pesas rusas
Las pesas rusas nos aportan un tipo de mancuerna diferente, ya que concentran todo su peso en un punto, no como las mancuernas donde se reparte a ambos lados. Eso hace que podemos realizar una larga lista de ejercicios con este tipo de material.
En Decathlon podemos encontrarlas en diferente peso, según nuestro nivel. Como con las bandas elásticas, contar con un set de varios pesos como por ejemplo, una kettlebell ligera de 4kg, una de 8kg y otra de 12kg puede ser ideal para comenzar a realizar entrenamiento con kettlebells. La kettlebell de 4kg está en Decathlon por 9,99 euros.
Kettlebell Pesa Rusa 4kg. Domyos Cross Fitness Musculación
Barras de tracción y soportes
Los siguientes materiales de este grupo nos sirven tanto para realizar ejercicios como las dominadas, que requieren de este equipamiento específico, como para anclar nuestras bandas elásticas y correas de entrenamiento en suspensión.
Barra de tracción de puerta
Si buscamos un material para realizar nuestros ejercicios de tirones, esta barra de tracción es ideal. La situamos haciendo tope con una puerta, y ya tenemos nuestra barra para hacer dominadas o para otros muchos usos que podemos darle. Esta barra tiene un precio de 19,99 euros.
BARRA DE TRACCIÓN CROSS TRAINING MUSCULACIÓN PULL UP BAR 500 CM
Barra de dominadas a presión
Otro sistema para situar nuestra barra de tracción en casa consiste en una barra enroscada que nosotros situamos entre los marcos de una puerta. Una vez ahí vamos desenroscando nuestra barra y ésta va haciendo presión contra los marcos de la puerta.
Puede instalarse sin atornillar o atornillarla con los tornillos que vienen en el paquete, haciendo así que soporte más peso cuando tiremos de ella. Siempre es mejor contar con una mayor seguridad, pero ya que tiene las dos posibilidades, puedes montarla según tus necesidades. Podemos encontrar la barra de tracción en Decathlon por 29,99 euros.
BARRA DE TRACCIÓN BLOQUEABLE 100 CM
Bara de dominadas para fijar a la pared
Éste es otro modelo de barra de tracción, para aquellos que puedan realizar su montaje en casa y busquen darle uso intensivo. Esta barra que nos permite gran seguridad y libertad de movimiento, a la vez que es muy útil para colgar nuestras correas de suspensión o anclar las bandas elásticas. Esta estructura de pared cuesta 49,99 euros en Decathlon.
BARRA DE TRACCIÓN CROSS TRAINING MUSCULACIÓN PULL UP BAR 900
Silla romana
La silla romana nos aporta lo mejor de una barra de tracción y lo mejor de unas barras paralelas. Su lado negativo es que necesitamos espacio para situarlo, por lo que en una casa muy pequeña puede no ser nuestra primera opción.
Su lado positivo es que si contamos con ese espacio, la silla romana no necesita ningún tipo de instalación como las barras de tracción. Además de su robustez y un aporte más amplio de ejercicios que podemos realizar con este material. Por 179,99 euros podemos hacernos con ella.
SILLA ROMANA CROSS TRAINING MUSCULACIÓN TRAINING STATION 900
Material deslizante para un entrenamiento diferente
Rueda abdominal
Uno de los ejercicios que más actividad muscular provoca en nuestro abdomen es el que se realiza con esta rueda de abdominales. Es un material inofensivo a simple vista, pero si lo has probado te habrás dado cuenta que basta con algunas repeticiones para tener agujetas al día siguiente. La rueda abdominal tiene un precio de 9,99 euros.
RUEDA ABDOMINAL CROSSTRAINING MUSCULACIÓN AB WHEEL
Debido a su exigencia puede ser excesivo si lo utilizamos por primera vez. Es por ello que existen otros modelos que incluyen una banda elástica para que nos sea más fácil su ejecución. También puedes utilizar la rueda con una banda elástica que compres o tengas por casa, cumpliendo la misma función que este accesorio. Tiene un precio de 19,99 euros.
RUEDA DE ABDOMINAL EVOLUTIVA CON ESTERILLA CROSS TRAINING MUSCULACIÓN
Discos de deslizamiento
Los discos de deslizamiento son de bajo coste y aportar una gran creatividad en nuestros ejercicios de entrenamiento en casa. Disponen de dos caras: una para superficies como el mármol que apenas ofrece fricción, y otro para suelos mas rugosos donde es más difícil deslizarse. El set de dos discos tiene un precio de 9,99 euros.
DISCOS DE DESLIZAMIENTO DE REFUERZO MUSCULAR
Materiales para ejercicios de movilidad y auto-masaje
Rodillo de espuma o foam roller
El rodillo de espuma es muy útil en nuestro gimnasio de casa, ya que nos sirve tanto para recuperarnos después de la sesión de entrenamiento, como para darnos un masaje y liberar los posibles nudos que tengamos en nuestros tejidos. En Decathlon podemos hacernos con él por 16,99 euros.
RODILLO DE MOVILIDAD Y MASAJE, MOBILITY ROLLER HARD
Pelota de movilidad y masaje
Esta pelota del mismo tamaño que las pelotas de tenis es el complemento perfecto para el rodillo de espuma. Con ella podemos incidir mejor en determinados puntos donde pueda existir alguna limitación o dolor, que con el foam roller no llegaríamos a poder atacar bien. Tiene un precio de 4,99 euros.
PELOTA DE MOVILIDAD Y MASAJE CROSS TRAINING MUSCULACIÓN AMARILLA
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | Una rutina de 13 ejercicios solo con una banda elástica para principiantes
Imágenes | Decathlon, Pexels
–
La noticia
15 accesorios de fitness de Decathlon para entrenar en casa: mancuernas, gomas elásticas, pesas rusas y más
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
La comunidad de bacterias propias de nuestro intestino tiene un papel decisivo sobre la salud de nuestro cuerpo, es por eso recomendamos cuidarla con una buena dieta. Con tal fin, dejamos 13 platos que pueden ayudarte a cuidar la flora intestinal.
Prebióticos y probióticos para beneficiar la microbiota
Entre otros factores, la dieta que llevamos a cabo puede influir en la actividad y diversidad de las bacterias intestinales. Así, procuramos ofrecer a las mismas su alimento o sustrato mediante lo que comemos.
Los prebióticos son sustratos para las bacterias de nuestro intestino que pueden beneficiar la salud. Dentro de estos encontramos alimentos ricos en fibra, con almidón resistente o hidratos fermentables en nuestro cuerpo.
Los probióticos por el contrario son microorganismos vivos que pueden beneficiar la flora intestinal y que podemos encontrar en lácteos fermentados y otros alimentos con Lactobacillus o Bifidobacterium.
Así, el kéfir, algunos yogures, leches fermentadas u otros alimentos como miso podrían beneficiar las bacterias que habitan en nuestro intestino.
Entonces, recomendamos para cuidar la microbiota recetas como un batido de kéfir con frutas; ensalada templada de judías negras y patata fuente de fibra y almidón resistente; salteado de espárragos verdes y shiitakes con bacalao ahumado y miso; Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas; yogur casero en olla de cocción lenta; postre rápido de naranja y kéfir con crema de cacao; kimchi coreano fermentado; berenjena al miso con arroz integral; fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir; alubias blancas guisadas con calabaza y patata; judías verdes con jengibre, miso y sésamo; ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes o judías blancas con juliana de verduras al curry.
Estas sonn 13 recetas sanas que pueden ayudarte a cuidar la flora intestinal ofreciendo fibra, probióticos o sustancias con efecto prebiótico en nuestro cuerpo.
Imagen | Vitónica
–
La noticia
13 platos que pueden ayudarte a cuidar la flora intestinal
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
