Imagina que al nacer te dieron un manual de “prevención de riesgos vitales” y hoy aburrido en casa, porque apenas podemos salir, lo encuentras y lees:
Tienes siete pilares que sostienen tu casa (tu cuerpo) con vida. Ahora mismo están fuertes, pero puede que un día llegue un terremoto de gran magnitud (COVID-19, COVID-32 o cualquier virus) y ponga a prueba la salud de esas columnas. Dependiendo de la fortaleza de esos siete soportes, el terremoto será más o menos agresivo.
Ese día ya ha llegado. Las personas sanas tienen sus pilares fuertes ya que tienen poca inflamación sistémica y un mejor sistema inmunitario. Una alta inflamación sistémica y un peor sistema inmunitario harán que esas columnas se tambaleen.
Una alta inflamación sistémica significa que nuestro cuerpo se inflama de manera crónica, lo que puede desembocar en una enfermedad. Si además nuestro sistema inmunitario se encuentra empeorado, nuestro cuerpo será incapaz de neutralizar cualquier virus que suponga un alto riesgo.
Tener todos los pilares fuertes no nos libra de poder infectarnos por un virus y que debamos cuidarnos de ello. Pero una vez hemos contraído ese virus, unas columnas fuertes suelen aguantar mejor un terremoto que unos pilares en mal estado, casi siempre.
De los siguientes pilares, ¿cuántos tienes sanos y cuáles temblarían con el “terremoto”?
Pilar 1: el tabaquismo
Pilar débil: fumar o vivir rodeado de una polución excesiva aumenta la inflamación y empeora la salud. El tabaco vulnera nuestra capacidad cardiopulmonar, lo que debilita este pilar en la lucha contra el COVID-19 o cualquier virus.
Pilar fuerte: No fumar y respirar aire limpio elimina esa inflamación y nos permite tener nuestra capacidad cardiopulmonar intacta.
Pilar 2: el consumo de ultraprocesados
Pilar débil: La comida ultraprocesada aumenta la inflamación sistémica.
Pilar fuerte: Comer pescados ricos en omega3 (salmón), especias antiinflamatorias (cúrcuma o gengibre) y fermentados ricos en probióticos (chucrut o kéfir) frena la inflamación.
Pilar 3: el sedentarismo
Pilar débil: El sedentarismo es inflamatorio. El cuerpo necesita hormesis (estrés para adaptarse después). Necesitas estresar el cuerpo, en la medida adecuada, con entrenamiento de fuerza, alta intensidad.
Pilar fuerte: La actividad física es una polipíldora útil para prevenir y tratar enfermedades. El ejercicio mejora casi todo y sí, es antiinflamatorio. Tiene los mismos beneficios que la farmacología, incluso los supera, en el tratamiento de diabetes, hipertensión, dislipemia y trombosis.
Pilar 4: la luz solar
Pilar débil: La vitamina D es vital para el funcionamiento del sistema inmunitario. Tener bajos niveles de esta vitamina acarrea una disminución en el rendimiento del sistema inmunitario.
Pilar fuerte: Recibe luz natural, aunque sea a través de una ventana. Come alimentos ricos en vitamina D como por ejemplo el salmón. Otra opción son los suplementos de dicha vitamina.
Pilar 5: el contacto social
Pilar débil: El aislamiento nos inflama. Evolutivamente nos aislábamos porque estábamos infectados por algo, o nos habíamos hecho daño por un golpe.
Pilar fuerte: Para solucionarlo intenta pasar tiempo con tus seres queridos, haz videollamadas si no puedes verlos, o interactúa a distancia con tus vecinos. El objetivo es tener la sensación de estar conectado con alguien.
Pilar 6: el estrés y la relajación
Pilar débil: Vivir con estrés, ansiedad, etc.
Pilar fuerte: Meditar, observar la mente con mindfulness, tomar un hueco en el día para relajarte y respirar aumenta la inmunidad y disminuye la inflamación.
Pilar 7: el sueño
Pilar débil: Si duermes menos de seis horas y media, o más de nueve horas se activa la cascada inflamatoria.
Pilar fuerte: Duerme un mínimo de seis horas y media y no más de nueve horas. Para cuidar el sistema inmunitario, dormir bien también resulta clave.
Reflexión final
En la imagen observamos siete columnas del Asclepeion de Cos, el centro de curación más famoso del mundo griego y romano. Ahí trabajó Hipócrates, considerado el padre de la medicina moderna, hace más de 2.000 años. Esas siete columnas son de las pocas estructuras que quedan en pie a día de hoy. Esa es la idea: tener columnas indestructibles.
Unas columnas anchas soportarán mejor la infección por un virus y unos pilares más fuertes nos pueden aportar algo más de seguridad. Es por eso que un estilo de vida activo y saludable juega a nuestro favor.
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Estos siete pilares de la salud nos ayudan a protegernos de infecciones y otras enfermedades
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Joaquín Vico
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La industria de los cereales ha crecido (y sigue creciendo) a pasos agigantados ofreciéndonos desde unos sencillos copos de maíz hasta unas complejas mezclas que con frecuencia reciben el nombre de granola o muesli. Aunque solemos ver estos términos usados como sinónimos, te contamos si realmente son iguales y en qué se diferencian.
Muesli y granola, muy diferentes en su formato original
Para hablar de distinciones entre muesli y granola, es importante remitirnos a sus orígenes, pues como hemos dicho, en la actualidad se utilizan indistintamente.
Muesli: plato originario de Suiza
El muesli, cuya denominación original era Apfeldiätspeise y hoy se lo conoce como Birchermüesli, fue creado por el Dr. Birhcer-Benner como una alternativa saludable, a base de copos de avena remojados, combinados con una pequeña cantidad de leche condensada, zumo de limón, manzana y almendras o avellanas.
El Birchermüesli es un plato tradicional de Suiza que aun se consume ampliamente, no sólo en el desayuno sino también a modo de cena ligera.
Presenta un aspecto con frecuencia poco agradable debido a que debe tener una textura cremosa, como papilla o compota. En la actualidad la leche condensada casi no se utiliza y en su reemplazo se utilizan alimentos más sanos como leche o yogur, empleándose también variedad de frutas para los mismos.
Claramente, no es el muesli que todos conocemos en los supermercados, seco y que consisten en una mezcla de cereales, frutas, chocolate y demás, sino un plato totalmente diferente y mucho más sano.
Granola: más semejante a la realidad
Su origen se ubica en el año 1863 cuando el médico James Caleb Jackson invento lo que se consideraba el primer cereal manufacturado al cual llamo Granula.
Consistía en unas bolas irregulares de masa a base de harina rica en fibra que debían hidratarse para poder consumirse. Poco después el reconocido médico de apellido Kellogs creo sus propios cereales con el mismo nombre, al cual debio rebautizar y lo hizo bajo el nombre de Granola.
En la actualidad, granola designa a una mezcla indeterminada de cereales, frutos secos y deshidratados que poseen una textura crujiente y se aglomeran entre sí debido al añadido de grasas y azúcares.
¿Cuál es el más saludable?
Aunque en la actualidad se utiliza muesli o granola de forma indistinta por la industria alimenticia, claramente no lo son en su formato original.
Si consideramos sus orígenes y las versiones tradicionales, el Bircher muesli sin duda es la opción más sana, sobre todo si no se emplean azúcares añadidos como endulzantes.
Si hablamos de muesli y granola secos e industriales, tal como los vemos hoy en el supermercado, es importante aclarar que ninguna es una alternativa recomendable para incluir en una dieta sana sino que aconsejamos alternativas que podemos elaborar con nuestras propias manos usando granos enteros y azúcares naturales.
Algunas sugerencias para emplear en reemplazo de las alternativas industriales son: Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas; granola salada con avena y garbanzos; o muesli Bircher con frutas varias.
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Granola y muesli, ¿son iguales? ¿en qué se diferencian?
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Gabriela Gottau
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Correr nuestra primera maratón es todo un reto y es necesario mucho entrenamiento, motivación y apoyo. Si 2021 es el año en el que te has propuesto conseguirlo por primera vez, es posible que este reto de Mapfre te interese de manera especial y te aporte, precisamente, toda esa ayuda extra que es necesaria.
A través del hastag #KmDeConfianzaMAPFRE la compañía aseguradora está buscando a 8 personas que nunca antes hayan corrido una maratón y quieran unirse a su desafío Kilómetros de Confianza. No importa cuál sea tu estado físico o tu objetivo, ya que las personas elegidas contarán con la ayuda de dos coaches que les ayudarán en la preparación física, pero también en la motivacional.
Este reto se desarrollará en la página web www.kmdeconfianza.com y en la aplicación KM OF TRUST (que estará disponible para iOS y Android a partir del 22 de marzo). Quien quiera participar puede hacerlo subiendo un vídeo con el hashtag #KmDeConfianzaMAPFRE y mencionando a @mapfre_es. En este el tendrán que contar su historia, cuál es su motivación y por qué quieren ser uno de estos elegidos. La fecha límite es el 12 de marzo.
De este casting se seleccionarán a las 8 personas participantes que pasarán a las siguientes fases de preparación durante 12 semanas y la final en la que se hará la preparación final.
Durante todo el proceso se difundirán todos los contenidos de entrenamiento, alimentación y motivación tanto a través de la web como a través de la app. De esta manera, todos los demás podremos también ir preparándonos al mismo tiempo.
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Si quieres correr tu primera maratón, este reto de Mapfre puede ayudarte a conseguirlo
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Iria Reguera
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Las flexiones de brazos son el ejercicio estrella de empujes para la parte superior del cuerpo. La principal duda es: ¿Qué peso estamos moviendo cuando hacemos flexiones? Al igual que cuando ponemos discos en una barra para hacer el press de banca y sabemos los kilos que estamos levantando, podemos hacernos una idea de los kilos que estamos desplazando con las flexiones.
Hace unos años una investigación comprobó cuántos kilos de fuerza se utilizaban según la posición del tronco, mientras se realizaban flexiones de brazos. Evaluaron seis posiciones diferentes, y con un cálculo matemático expusieron el porcentaje del peso corporal que movemos en dichas seis variantes del ejercicio.
Vamos a ordenarlas de más fácil (movemos menos peso corporal o menos kilos) a más difícil (movemos más peso corporal o más kilos). Existen muchas otras variantes de flexiones, pero si hablamos de flexiones básicas, sin material, y que podemos hacer en cualquier lugar, debemos tener en cuenta principalmente estas seis.
Flexiones: variantes de menor a mayor intensidad
Flexiones con las manos apoyadas en una superficie elevada de 60cm y pies en el suelo
La primera variante es la más sencilla ya que es donde movemos menor porcentaje de nuestro peso corporal. Según el estudio en el que nos estamos basando, si apoyamos las manos en una superficie elevada de 60cm estamos movilizando un 41% de peso corporal. Este dato y los siguientes, son generales, pero podemos hacernos una idea más o menos precisa.
Flexiones con las manos y rodillas apoyadas en el suelo
En esta variante de las flexiones soportamos un 49% del peso corporal, un poco más que en la anterior. Sin embargo, las flexiones en esta posición suelen ejecutarse de manera incorrecta, por lo que recomendamos utilizar la variante anterior con una elevación de 60cm o, si es demasiado fácil, la variante siguiente con una elevación de 30cm.
Flexiones con las manos apoyadas en una superficie elevada de 30cm y pies en el suelo
A medida que las manos están más cerca del suelo, el porcentaje del peso corporal que levantamos es mayor. En este caso, apoyando las manos en una superficie elevada de 30cm movemos un 55% de nuestro peso corporal, algo más de la mitad.
Flexiones con las manos y puntas de los pies apoyadas en el suelo
En este caso no es una variante, ya que es el ejercicio desde el que podemos quitar intensidad con las variantes anteriores, o añadir carga con las variantes siguientes. En una flexión de brazos, de manera general y según el ya citado estudio, soportamos un 64% del peso corporal.
Flexiones con las puntas de los pies apoyadas en una superficie elevada de 30cm y manos en el suelo
Al contrario que ocurre cuando elevamos las manos con respecto a los pies, ahora al subir los pies a una superficie elevada aumenta la fuerza necesaria para realizar una flexión. Con las puntas de los pies elevadas 30cm levantamos un 70% de nuestro peso corporal.
Flexiones con las puntas de los pies apoyadas en una superficie elevada de 60cm y manos en el suelo
En esta variante elevamos más la superficie de apoyo de nuestros pies, aumentando así la intensidad del ejercicio. Es la variante en la que soportamos un mayor peso corporal: un 74%. Podemos utilizar una silla más alta, una mesa o cualquier soporte elevado.
Con estos porcentajes y nuestro peso corporal podemos calcular, de forma aproximada, los kilos que estamos levantando en cada flexión de brazos y poder compararlos con los ejercicios de pecho que realizamos en el gimnasio.
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Flexiones de brazos: variantes ordenadas de menos a más, según los kilos de peso corporal que estamos levantando
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Joaquín Vico
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Las arepas son una especie de panecillos o tortitas planas de exterior crujiente, muy populares en la cocina latinoamericana, especialmente venezolana y colombiana. Hay mil variantes y en casa podemos hacerlas nutritivas y saludables, jugando con la masa y el relleno a nuestro gusto. Para sumar proteínas vegetales y reducir un poco los hidratos, añadimos harina de garbanzos a la típica de maíz precocida que se utiliza para prepararlas.
Si ya llevas un tiempo entrenando es posible que haya llegado el punto en el que te hayas estancado. Hay algunos motivos por los que puede que hayas dejado de progresar, y la solución no es tan simple como aumentar la intensidad o el volumen de entrenamiento.
Si quieres solventar este problema y romper ese posible estancamiento puedes poner en práctica estos cinco consejos que te ayudarán a lidiar con la situación.
Recalcula tus calorías
¿Tu objetivo era perder grasa y has dejado de hacerlo? ¿Estabas ganando masa muscular pero ya hace un tiempo que no lo consigues? Entonces es posible que tu ingesta calórica esté siendo inadecuada.
Hay muchos factores que pueden modificar tu ingesta calórica, y uno de ellos es tu peso.
Si tu peso se ha reducido, necesitarás menos calorías para generar el mismo déficit, mientras que si ha aumentado, necesitarás más calorías para conseguir ese mismo superávit.
Evalúa tu descanso
Infravalorar la importancia del descanso es un error muy habitual y a la vez muy grave; el descanso impacta sobre nuestro estado de humor, nuestro rendimiento, nuestro estrés… Impacta sobre casi todo, en definitiva.
Si estás puliendo tu dieta y tu entrenamiento y sin embargo no consigues los resultados que deberías puede que esto se deba a que tu descanso es insuficiente o de mala calidad, así que quizá en ese caso podrías valorar poner en práctica estrategias para mejorar tu higiene del sueño.
Si ya lo estás haciendo, quizá simplemente lo que necesitas es dormir más, de modo que puedas asimilar las adaptaciones que genera el entrenamiento sobre tu cuerpo.
Prueba otros métodos de entrenamiento
Si llevas toda la vida haciendo rutinas torso-pierna y han dejado de funcionarte, puede que sea el momento de cambiar a un esquema tipo full-body.
Muchos cambios son complicados, pero puede que esto sea precisamente lo que necesitas si con lo que estás haciendo actualmente no progresas como deberías.
Evidentemente no te estamos recomendando que cambies de rutina cada dos por tres porque puede que si haces esto termines sin exprimir tus entrenamientos, pero probar otros métodos de entrenamiento puede ser la respuesta si ya llevas un tiempo trabajando y no consigues lo que quieres.
Date el tiempo suficiente
También es muy importante que valores en un primer lugar si realmente estás estancado o si sencillamente lo que está ocurriendo es que quieres conseguir resultados más rápido de lo que realmente se consiguen.
Tienes que saber que a medida que mejoras, los resultados se consiguen más despacio. O sea, los beneficios son decrecientes.
Ganar masa muscular no es complicado, pero es un proceso muy lento, de la misma manera que ocurre cuando intentamos perder grasa preservando la máxima cantidad de músculo posible.
Revisa tu técnica
Muchas personas todavía hacen los ejercicios haciendo mal la técnica, y es imposible que mejoren a partir de cierto punto si hacen esto.
Cada ejercicio tiene una técnica concreta, pero cuando entrenes pregúntate si realmente estás notando el grupo muscular que deberías estar trabajando al hacer un ejercicio determinado.
Si lo estás haciendo, entonces dale a la fase excéntrica la importancia que merece, trata de aumentar ligeramente el tiempo bajo tensión en esta fase, y elige los ejercicios que mejor se adapten a tus necesidades.
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“No avanzo en mi entrenamiento”: siete consejos para salir del estancamiento
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Guille Andreu
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El entrenamiento interválico de alta intensidad recoge muchos métodos y sistemas que se engloban dentro de este tipo de entrenamiento con intervalos.
Muchos de ellos nacieron en un ámbito de investigación por lo que tienen el nombre de los autores principales que participaron en dichas investigaciones. Es el caso del método Gunnarsson, ideado por el investigador Thomas P. Gunnarsson y colaboradores como Lasse Gliemann. En este artículo te explicamos en qué consiste y cómo puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en deportes de resistencia cíclicos como la carrera o el ciclismo.
¿En qué consiste y cómo se realiza el método Gunnarsson?
En uno de los primeros estudios que Gunnarsson realizó al respecto, se realizó un protocolo de entrenamiento consistente en tres o cuatro intervalos de 5 minutos de carrera separados por 2 minutos de descanso. Cada periodo de carrera de 5 minutos consistió en cinco intervalos consecutivos de un minuto divididos en 30, 20 y 10 segundos a una intensidad del 30%, 60% y 90-100% respectivamente.
Dado el diseño del estudio, este método de entrenamiento interválico aportaría beneficios sobre todo a practicantes de deportes de resistencia como el running en primer lugar. No obstante podríamos esperar beneficios similares en deportes cíclicos como el ciclismo, el remo o la natación.
Extrapolar este modelo a un entrenamiento con ejercicios básicos de fuerza es más complicado dado que es más difícil monitorizar la frecuencia cardiaca y el consumo máximo de oxígeno al tratarse de ejercicio no cíclicos. Además, podríamos encontrar un limitante en la capacidad de los músculos implicados para seguir contrayéndose durante la actividad.
¿Qué beneficios nos ofrece el método Gunnarsson?
En primer lugar podríamos destacar como sucede en la mayoría de HIITs el ahorro de tiempo. Los atletas de resistencia están acostumbrados a tener que invertir muchísimo tiempo a la semana para entrenar dado que por definición, su deporte requiere del mantenimiento del esfuerzo durante largos periodos de tiempo.
En estos casos, el HIIT puede ser un gran aliado, sobre todo para aquellos atletas experimentados. Eso sí, nunca podrá ser la base de un programa. En concreto, el método Gunnarsson puede llevarse a la práctica con tan solo 30 minutos, calentamiento incluido.
En palabras de los autores, el método Gunnarsson es capaz de mejorar el rendimiento en deportes de resistencia a través de mejoras en el VO2 máximo, es decir, en el consumo máximo de oxígeno, que no es otra cosa que la máxima cantidad de oxígeno que el organismo es capaz de absorber y usar durante la práctica deportiva, en este caso.
Además, en corredores recreativos también se vieron reducciones en la presión arterial aunque estos resultados podrían ser perfectamente extrapolables a cualquier otra modalidad de entrenamiento de resistencia.
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Todo sobre el método Gunnarsson: qué es, en qué consiste, cómo se realiza y qué beneficios nos ofrece
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Ángel Gardachal
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Ya estamos en Semana Santa y con ella han llegado a nuestras casas y tiendas favoritas las famosas y típicas torrijas, habituales en estas fiestas. Llevamos tantos meses esperando a su llegada que corremos el riesgo de acabar consumiéndolas todas de un tirón.
¿Recuerdas algún momento en el que intentaste arreglar algo y la liaste tanto que en lugar de orden obtuviste un completo caos? Nutriscore es ese momento. Con su implantación se buscaba orden, coherencia y claridad a la hora de clasificar alimentos más o menos saludables, pero se ha obtenido caos, confusión y desconcierto.
Muy probablemente en estos días hayas escuchado o leído el término Nutriscore. Se trata de un modelo de etiquetado en forma de colores, que simula un semáforo, dándonos información rápida sobre lo saludable que es un alimento. Ahora en España tiene más visibilidad porque el objetivo del Ministerio de Consumo es implantarlo en este primer cuatrimestre de 2021.
En un artículo anterior que hemos publicado recientemente, explicamos a fondo en qué consiste Nutriscore, cómo funciona, en qué países ya está funcionando y cuáles son los principales errores de este modelo de etiquetado alimentario. Es recomendable que lo consultes para complementar la información que a continuación desarrollamos.
¿Podemos guiarnos por el etiquetado Nutriscore?
Leer etiquetas es una ardua tarea, a la que se añade el desconocimiento general del consumidor. Y ese desconcierto es totalmente normal puesto que en cada sitio dicen una cosa. No debemos olvidar que comemos varias veces cada día, y eso las marcas de alimentación lo saben, y lo aprovechan.
Con Nutriscore ese aspecto no va a ser diferente, y ya se han visto casos en los que algunas marcas comerciales exponen en grande sus productos calificados como muy saludables. Estamos por tanto ante la constante lucha del intento de información por parte de los profesionales de salud, contra el intento de diferentes marcas para posicionar y vender sus comestibles.
No debemos guiarnos por Nutriscore en los siguientes casos
No es necesario ni recomendado guiarnos con el modelo de etiquetado Nutriscore para alimentos de un solo ingrediente: frutas, verduras, huevos, leche entera, carne y pescados de calidad, legumbres, aceite de oliva, frutos secos, y otros.
Comparar alimentos de diferente categoría es otro error. De los pocos usos para los que puede ser útil Nutriscore es para comparar alimentos dentro de la misma categoría. Un aceite de oliva virgen extra tendrá así mejor calificación que un aceite de girasol, por ejemplo. Pero no podemos comparar aceites con refrescos, o zumos con quesos, porque sería un error grave.
En cualquier caso, es preferible esperar a que se realicen campañas de formación e información a los consumidores. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) explicó en un comunicado que, tras la implantación de Nutriscore, van a realizarse esas campañas tan necesarias ante el desconcierto general actual.
Preguntas que podemos hacernos para dar una calificación propia a los alimentos
Si leer etiquetas es complejo, y si Nutriscore no es fiable, al menos de momento, ¿qué podemos hacer para distinguir alimentos más o menos saludables? En el artículo extenso sobre Nutriscore que ya hemos comentado anteriormente, planteamos algunas preguntas de forma breve para elaborar nuestro propio Nutriscore casero.
Vamos a desarrollarlas, e introducir algunas cuestiones nuevas, que son útiles a la hora de echar un alimento a la cesta o dejarlo en el estante. Existen muchos matices, pero si aplicamos el sentido común y mezclamos las siguientes preguntas cuando tenemos un alimento en la mano, podemos hacernos una idea sobre si es saludable o no lo es.
¿Estás en un mercado o un supermercado?
Un supermercado nos soluciona mucho la vida teniendo a mano todo lo que buscamos. También suele disponer de un espacio para la fruta y verdura, para el pescado y para la carne. Pero, ¿cuántos alimentos hay en un supermercado que no están en un mercado? Estanterías y más estanterías de productos que si vas a una lonja o a una carnicería no encontrarías.
Si el alimento que tienes en la mano podría estar en un mercado, con mucha probabilidad tendrá una buena calificación. Reiteramos que siempre hay excepciones, pero queremos describir diferentes situaciones a nivel general.
Otra de las opciones es hacer la compra en el mercado. Tendrás mucha más variedad de carnes y pescados, además de frutas y verduras de todos los colores y frutos secos naturales a granel. Si quieres puedes aumentar los pasos diarios yendo a diferentes establecimientos especializados: pescadería, carnicería, frutería… Aunque aquí el factor tiempo corre en nuestra contra.
¿El producto que tienes en la mano ha sido anunciado en televisión u otros medios?
¿Cuántos anuncios de melocotones has visto en televisión? Por el contrario, ¿cuántos anuncios de zumos que tienen algo de melocotón has visto anunciarse? El melocotón no necesita mostrar sus virtudes porque todos las conocemos, pero el zumo necesita mostrar que es “saludable”.
Pueden utilizar como reclamo una baja cantidad de azúcar, una gran cantidad de jugo de melocotón, etc. Pero todo eso que muestra el envase de un zumo, no lo hace una fruta amontonada en una caja. Es una fruta, y nada más. No es necesario escuchar que no lleva conservantes y esos eslóganes utilizados en marketing.
Estaría genial ver en televisión anuncios de brócoli, de apio y de pepinos fomentando hábitos de vida saludables, en lugar de visionar refrescos y barquillos de chocolate haciendo ese cometido. Hasta que eso ocurra, si el alimento que tienes en la mano suele publicitarse en televisión, casi seguro, tiene una mala calificación en nuestro Nutriscore casero, y mejor devolverlo al estante.
¿El alimento que tienes en la mano está envuelto por su propia cáscara?
A mí me encantan los frutos secos. Después de comerme unos cuantos tengo una gran cantidad de cáscaras para tirar a la basura. Ahí se mezclan con otras cáscaras de huevos, algunas partes no comestibles de verduras, la piel de algún plátano y alguna espina de pescado.
Otros alimentos saludables como las legumbres, carnes, etc. no generan basura, más allá del posible envasado que las contenga. Pero si nos damos una vuelta por un instituto encontramos en la papelera envases de zumos, envoltorios de galletas y bollería, y mucho cartón y plástico.
Si el alimento que tienes en la mano puedes comprarlo al peso, sin envoltorio más allá de una bolsa en la que se introduce para transportarlo, tiene una buena calificación: es saludable. Si por el contrario, está envuelto en plástico como la mayoría de ultraprocesados (bollería, lasañas y pizzas prefabricadas, etc.) se aleja de lo saludable.
¿El alimento tiene etiqueta? En caso de tenerla, ¿tiene muchos ingredientes incluyendo alguno que ni conoces?
Siguiendo con la pregunta anterior, si un alimento no necesita envoltorio, no tiene etiqueta. Un kilo de sardinas no lleva un paquete que nos diga “ingredientes: sardinas”. Pero puede haber algunos como las legumbres, por ejemplo, que mirando la etiqueta veamos que contiene legumbres, y nada más.
Sin embargo, los alimentos que contienen una larga lista de ingredientes se alejan de una buena calificación, casi siempre. En nuestro Nutriscore casero se irían al color rojo de peligro, mientras que los alimentos sin etiqueta, o con ella pero en la que se muestra un solo ingrediente, aparecería en verde en el Nutriscore casero y sería interesante incluirlo en la compra.
¿Existía ese alimento hace 100 años?
No es necesario que llames a la persona más longeva que conozcas cuando tengas un alimento en la mano para preguntarle si ella comía ese alimento cuando era pequeña, pero podría ser una opción. Si hablas con personas mayores, y le preguntas qué desayunaban antes de ir al colegio, las galletas Oreo, los zumos y los cereales azucarados no formarán parte de su respuesta.
Pregúntale después qué cenaban, y seguro que no aparecerán las pizzas prefabricadas, ni lasañas, ni nada que se le parezca. Y es que, hasta hace unos 200 años con la Revolución Industrial, y la aparición de todas las máquinas que con ella surgieron, no era necesario ningún Nutriscore.
Apenas existía el procesado de alimentos, y mucho menos, la creación de alimentos nuevos. Con dicha revolución industrial se comenzó a refinar el azúcar y el trigo, por citar dos ejemplos básicos. Y han surgido algunos alimentos nuevos, que son los a los que le asignamos una mala calificación en nuestro Nutriscore casero.
Lejos de desechar por completo los procesados, debemos conocer que también existen buenos procesados que nos facilitan comer sano en poco tiempo. Pero es en esa línea donde se produce el mayor desconcierto para dilucidar si es buen o mal procesado.
Para acercarnos al color verde, cuando tengas el alimento en tu mano piensa cuántos años puede tener ese producto. Si tiene más de 100 años lo calificamos como saludable y le damos un color verde en nuestro Nutriscore.
Una vez más es necesario repetir que siempre hay excepciones, pero por eso debemos mezclar estas preguntas con nuestro sentido común.
Si estuvieses en mitad de la selva, ¿podrías cazar, pescar o recolectar el producto que tienes en la mano?
La última pregunta, y una de las más importantes. Si has comprado un alimento que podrías haber cazado, pescado o recolectado de la tierra casi siempre tendrá una calificación buena en nuestro Nutriscore.
Están dentro de este grupo los frutos que salen de la tierra como las legumbres y las hortalizas; los alimentos que podemos coger de los árboles como las aceitunas y frutas; y los animales que podrían cazarse y pescarse como han hecho nuestros ancestros miles de años atrás.
Todas las preguntas tienen excepciones, pero si hacemos una mezcla de ellas, y le añadimos el sentido común, sabremos de forma bastante precisa si los alimentos de nuestra cesta son más o menos saludables.
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Qué creer y qué no del etiquetado Nutriscore y cómo salvar los errores que tiene con siete sencillas preguntas
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Joaquín Vico
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Todos hemos sido aprendices en algún momento. Si te atrae el yoga puede que hayas visto algunas posturas, también llamadas asanas, de gran complejidad. Como principiante aún quedan lejos, pero todo camino comienza con un pequeño paso. Así que para empezar en esta disciplina puedes realizar algunas de las siguientes posturas de nivel fácil.
Existen varias secuencias que unen diferentes asanas de forma armónica, enlazando así unas con otras. Una de dichas secuencias más conocidas es el saludo al sol.
Te proponemos el siguiente vídeo que puedes instalar en la rutina de tu día a día de forma que vayas mejorando cada uno de las ocho asanas que se producen. Te sirve también como medida de progreso para evaluar si cada vez que lo ejecutas te resulta más fácil realizar las diferentes posturas.
Asanas de meditación y relajación para principiantes
En el yoga podemos encontrar diferentes clasificaciones según la utilidad de la postura, el movimiento del cuerpo, etc. Una de los usos para los que se utilizan algunas asanas son para meditar y para relajarnos.
Pueden utilizarse de manera única en una sesión, como por ejemplo una meditación en una posición sentado. Otra de las formas de introducir estas asanas de meditación y relajación en una sesión de yoga es comenzar y terminar por ellas, tanto para introducirnos en ella, como para volver a la calma al terminarla.
Postura fácil (Sukhasana)
En la gran mayoría de vídeos de meditación encontramos a las personas sentadas con los pies entrecruzados. Dependiendo de la posición de dichas piernas nos encontraremos ante un nivel principiante o avanzado. En este caso, Sukhasana es la postura de meditación por la que podemos comenzar.
Como en la imagen, posiblemente tus rodillas permanezcan más altas que tu cadera, debido a la falta de entrenamiento. El objetivo principal de esta postura es que tus rodillas bajen lo máximo posible, quedando lo más cercanas al suelo que puedas.
Postura del niño (Balasana)
Balasana es una postura muy sencilla que nos permitirá relajarnos y liberar tensión de nuestra espalda. Es útil para toda la población ya que estiramos toda la zona lumbar, una zona que suele presentar gran tensión y que desemboca en dolores al pasar mucho tiempo sentados o tras largas sesiones de entrenamiento de carrera.
Para adoptar esta postura, nos colocamos de rodillas sobre la colchoneta y nos sentamos en los talones. Une los pulgares de tus pies e inclina tu tronco intentando que tus glúteos permanezcan tocando los talones, o lo más cerca posible, ya que puede que al ser principiantes no lo logremos aún.
La frente queda apoyada en el suelo y los brazos se sitúan a ambos lados del cuerpo, quedando las manos aproximadamente a la misma altura de los pies. Puede que veas esta misma posición, pero con los brazos estirados hacia delante. Se trata de una variante de esta postura que nos permite también estirar otra musculatura de la espalda, como el dorsal ancho.
Postura del cadáver (Savasana)
Para poner fin a nuestra sesión de yoga podemos utilizar la postura del cadáver para volver a la calma y relajarnos al final del entrenamiento. Es una de las principales asanas de relajación que pueden ayudarnos, entre otros beneficios, a dormir mejor.
Asanas en el suelo para principiantes
Una clasificación poco específica, pero que puede serte útil para comenzar a introducirte en el yoga, es diferenciar posturas en el suelo o posturas de pie. En este caso describimos algunas asanas que podemos hacer en sentados en el suelo, boca arriba y boca abajo.
Postura de media torsión sentada (Ardha Matsyendrasana)
La postura de media torsión, como su propio nombre indica es un asana de torsión. Como en todas las demás, puede costarnos más o menos dependiendo de nuestro nivel de flexibilidad general a la hora de adentrarnos en el yoga.
Adoptamos la posición de la imagen, y con el codo que pega a nuestra rodilla bloqueamos dicha articulación mientras que intentamos girar en el sentido contrario. Deberemos notar como se libera nuestra columna y nuestras caderas. Podemos utilizarla, por ejemplo, para recuperarnos después de correr.
Postura de la pinza sentada (Paschimottanasana)
La postura de la pinza sentada es una postura de flexión. Un asana de flexión es aquel en el que inclinamos el tronco hacia delante. Después veremos alguna postura de extensión, que es todo lo contrario: inclinar el tronco hacia atrás.
En la imagen vemos un nivel principiante, ya que en la postura avanzada el tronco se inclina totalmente quedando nuestra cabeza entre nuestras rodillas. Pero para llegar hasta ahí, comenzamos primero alcanzando con nuestras manos los pies, y si no llegamos, cogiendo nuestros tobillos o pantorrillas. Podemos hacer también la postura de la pinza de pie.
Postura del zapatero o mariposa (Baddha Konasana)
La postura del zapatero es otra postura de flexión desde sentados. En la imagen permanecemos con la espalda recta debido a que al inicio no podremos inclinar nuestro tronco hacia delante, o nos costará demasiado. Es muy interesante para corredores o para cualquier deporte que requiera de desplazamientos en carrera.
Junta las plantas de tus pies y llévalas lo más cerca de tu cuerpo que puedas. Si logras tocar con tus talones tu cuerpo, o quedarte muy cerca, intenta inclinar ligeramente tu tronco hacia delante. Cuida también que tus rodillas se separan la mínima distancia del suelo.
Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)
Al verla puede que te recuerde a la Gran Esfinge de Guiza de Egipto. De ahí viene su nombre. Desde una posición de tumbados boca abajo, formamos un ángulo de 90º con nuestros codos y a su vez que la parte superior del brazo quede perpendicular al suelo, como en la imagen.
Es una postura de extensión, ya que inclinamos el tronco hacia atrás, no hacia adelante como hemos visto en anteriores asanas. A medida que avances en esta posición puedes llegar a realizar otras más avanzadas como la postura de la cobra.
Postura del gato (Marjaryasana)
Es una postura ideal para liberar tensión de la espalda, tanto en la zona baja como en la zona alta. Nos recuerda a un gato cuando eleva su espalda, y por eso recibe este nombre. Intenta redondear tu espalda lo máximo posible a la vez que llevas tu barbilla a tu tronco.
Notarás como tus vertebras se liberan una a una. Suele realizarse en conjunto con la siguiente postura que vamos a ver, ya que forman un combo perfecto para movilizar y liberar toda nuestra columna vertebral.
Postura de la vaca (Bitilasana)
Totalmente contraria a la postura anterior, en este caso lo que hacemos es hundir nuestra columna hacia el suelo, a la vez que extendemos el cuello. De esta forma nuestras vértebras se movilizan y conseguimos así con las dos asanas liberar gran tensión de la espalda, especialmente si se encuentra tensionada por largas jornadas sentados en la silla.
Asanas de pie para principiantes
Si apoyamos los dos pies en el suelo, las posturas se clasifican como posturas de pie. Si levantamos un pie y nos quedamos con un solo apoyo, la postura pasa a considerarse como postura de equilibrio.
Nos faltaría un grupo más en el que podemos apoyar las manos en el suelo. Pudiendo encontrar posturas desde cuatro apoyos, dos manos y dos pies apoyados, a otras con solamente una mano apoyada. Por en medio quedan todas las variantes de manos y pies, a lo que sumamos también el apoyo de la cabeza.
A todas estas posturas con apoyo de manos se les denomina asanas de inversión o semi-inversión. Requieren de un gran control de la técnica, por lo que es preferible no comenzar a utilizarlas al ser principiantes por el riesgo de caídas que conllevan.
Postura de saludo al sol (Surya Namascarasana)
Parece fácil a primera vista, pero cuando la pruebas notas como toda la parte delantera de tu tronco se estira, y te permite llegar a inclinarte hacia atrás solo un poquito. Con la repetición cada vez la inclinación hacia atrás será mayor.
Es un buen punto de partida para realizar otras posturas de mayor complejidad y que nos requieren de esa destreza para extender nuestro tronco hacia atrás.
Posición del guerrero I (Virabhadrasana I)
Las tres posturas del guerrero son una de las secuencias más conocidas en el yoga. En esta primera posición has de adoptar la posición de la imagen, teniendo en cuenta que el pie que queda detrás no mira hacia delante sino hacia un lado.
Postura del guerrero II (Virabhadrasana II)
La segunda postura del guerrero modifica la posición de las manos, a la vez que nuestro cuerpo se encuentra ahora en torsión. A diferencia de la postura del guerrero I en la que nuestro cuerpo se orientaba hacia delante, siguiendo la línea con nuestro pie delantero, ahora nos orientamos hacia delante siguiendo la línea de nuestro pie trasero.
Existe otra tercera posición, pero puede requerir de una mayor técnica y equilibrio para hacerla correctamente. Por ello puede ser interesante introducirla más adelante en lugar de al inicio de la práctica de esta disciplina.
Postura del árbol (Vrikshasana)
La postura del árbol es una de las posturas más utilizadas para tomar instantáneas en la naturaleza. En la imagen podemos observar que la planta del pie se apoya en la rodilla, y los brazos permanecen delante del cuerpo. Esas son dos de las principales características que facilitan el ejercicio.
A medida que lo controlemos debemos intentar llevar la planta del pie lo más arriba posible, hasta la parte superior de la ingle. Y además podemos elevar los brazos por encima del cuerpo, lo que aumenta la complejidad a la hora de mantener el equilibrio.
Postura del señor de la danza Natarajasana (Natarajasana)
La última postura para tener un punto de partida como principiantes es la postura del señor de la danza. Como en todas las anteriores asanas comienza desde una postura fácil, que puedes ver en la imagen, y progresa para hacerla mucho más difícil.
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Imágenes |iStock
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La noticia
Soy principiante en Yoga: 15 asanas con las que empezar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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