En la dieta keto o cetogénica, las fuentes de hidratos de carbono se reducen al máximo con la finalidad de inducir y sostener la cetosis para perder peso. Así, todas los alimentos fuente de grasas y proteínas pueden incluirse, sin embargo, te mostramos nueve alimentos que es mejor no incluir en la cesta de compra si sigues la dieta keto, aunque no interrumpan la cetosis.
Fiambres diversos, ricos en grasas, sal y aditivos
Los fiambres, incluidos los más magros como jamón serrano o jamón cocido aportan grasas saturadas y sodio en apreciables cantidades, asimismo pueden ofrecer almidones y azúcares ocultos en su interior.
Además, pueden ofrecer aditivos entre los que se encuentran sulfitos que se recomienda evitar en personas alérgicas o sensibles a los mismos.
Por todo esto y por qué son carnes procesadas que la ciencia aconseja reducir en la dieta habitual, recomendamos evitarlas en la dieta keto y no incluirlas en nuestra cesta de compra.
En su reemplazo proponemos utilizar carnes frescas cocidas y fileteadas o bien si buscamos mayor practicidad pescados en conserva o carnes o pescados ahumados.
Salchichas, chorizo y otros embutidos con pocas proteínas y muchas grasas
Los embutidos como los fiambres, concentran gran cantidad de grasas en su interior pudiendo poseer menos proteínas y muchas más grasas saturadas que un filete de carne propiamente dicho.
También pueden ser fuente de harinas refinadas que se incluyen en el interior de los embutidos y de azúcares ocultos, pudiendo esto sí ser un obstáculo para la cetosis si se presentan en grandes proporciones.
Su riqueza en sal es otro motivo por el cual proponemos no incluir embutidos en la cesta de la compra para nuestra dieta keto ya que son fácilmente reemplazables por carnes frescas cocidas y en lonchas.
Gulas, surimi y otros sucedáneos del pescado que pueden ser fuente de almidón
Tal como sucede con las carnes procesadas en en un supermercado encontramos variedad de procesados de pescado como gulas, surimi y otros.
En estos productos puede encontrarse una apreciable cantidad de proteínas pero también grasas, sal y almidones o azúcares que se recomiendan evitar en la dieta habitual y que en este caso podrían entorpecer la cetosis.
Si deseamos un pescado fácil de emplear proponemos acudir a gambas congeladas u otros mariscos congelados así como a pescados en lata.
Nata o mantequilla, fuente de muchas grasas saturadas
La nata tal como la mantequilla son fuente de grasas saturadas ante todo y si deseamos cuidar la salud, recomendamos reducir su presencia la dieta incrementando la elección de grasas insaturadas.
Por eso recomendamos no incluir nata y mantequilla en la dieta keto y en su reemplazo podemos usar queso fresco batido, yogurt natural sin azúcar añadido o aceite de coco.
Hamburguesas comerciales, frescas o congeladas que son una mala fuente de proteínas
Aunque pueden ser un producto muy práctico para resolver las comidas habituales las hamburguesas del supermercado son ricas en grasas saturadas y sal, teniendo también muchas menos proteínas que un filete de carne.
Por eso, si buscamos practicidad para cocinar mejor acudir a un filete de carne fresca y magra que podemos cocinar en minutos a la plancha, o bien, elaborar hamburguesas de calidad con nuestras propias manos.
Carnes frescas pero con alto contenido graso
Todas las carnes están incluidas a la dieta keto sin embargo las opciones ricas en grasas cómo pueden ser muslos y alas de pollo así como su piel o bien cortes muy grasos cómo son las costillas de ternera, cerdo u otras son recomendables evitarlos en la dieta diaria.
En su reemplazo aconsejamos las carnes más magras con buenas proteínas como puede ser la pechuga de pavo y pollo, lomo, paleta o solomillo de ternera u otros animales.
Salsas comerciales, con mucho sodio en su interior
Para dar sabor y aroma a nuestros platos recomendaremos usar hierbas y especias varias evitando siempre que sea posible salsas comerciales aptas para la dieta keto cómo pueden ser mayonesas, salsa de queso u otras.
Estos productos ultraprocesados son fuente de grasas y pueden incluir mucho sodio así como azúcares añadidos y aditivos en algunos casos.
Frutos secos o pipas fritas y saladas, que suman grasas de mala calidad y sal a la dieta
Si bien los frutos secos y semillas son ingredientes muy sanos fuentes de grasas insaturadas que recomendamos incluir en la dieta dieta habitual. Sin embargo, en el supermercado podemos encontrar frutos secos fritos y salados que concentran grasas en elevadas proporciones, pudiendo ser éstas grasas trans de mala calidad y sodio en exceso
Por ello, lo mejor es acudir a frutos secos o semillas como tal, o a opciones tostadas sin más, así como a preparaciones que los incluyen y que nos permiten sumar a la dieta keto fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes junto a grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
Frituras en general que ofrecen grasas y calorías innecesarias
Si encontramos en el supermercado alguna fritura sin hidratos en su interior a base de queso, aguacate, frutos secos, carne o pescado que sabemos que resulta apta para la dieta keto, igualmente recomendamos resistirnos a su compra.
Todas las frituras suman grasas y calorías innecesarias a la dieta, pueden originar grasas trans y también, suelen tener menos vitaminas y minerales que las preparaciones que incljuyen otro método de cocción.
Por eso, en su reemplazo recomendamos optar por platos al horno, a la plancha o al vapor, pero evitar cuando podamos las frituras.
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Nueve alimentos que es mejor no incluir en la cesta de la compra si sigues la dieta keto (aunque no interrumpan la cetosis)
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El remo con mancuerna es uno de los ejercicios básicos para el desarrollo de fuerza y masa muscular de la espalda. Sin embargo, es un ejercicio que requiere de un gran control corporal, ya que debemos tener en cuenta diferentes puntos clave para que la ejecución sea correcta estimulando así en mayor medida nuestra espalda.
Antes de comentar cuáles son esos puntos clave, el aspecto más importante es que un remo con mancuerna con poco peso hecho correctamente, estimulará más la musculatura diana que un remo con mancuerna mal hecho con más peso. Parece una obviedad, pero cuando nos damos una vuelta por la zona de peso libre del gimnasio, deja de ser tan obvio.
Puntos clave en la ejecución del remo con mancuerna
En el vídeo anterior se muestra una correcta ejecución del remo con mancuerna. Se realiza de forma fluida y solamente se mueve el brazo con la mancuerna, y las articulaciones que se encargan del movimiento. Si nuestra muñeca, y por tanto la mancuerna, terminase más cerca de la cadera, mejor.
Podríamos añadir un rango de movimiento más amplio dejando caer nuestro hombro para llegar más cerca del suelo, pero antes de eso tenemos que controlar cada una de las cinco claves siguientes claves para realizar el remo con mancuerna a la perfección.
Mantener la curvatura de la espalda en posición neutra
La espalda debe respetar la curvatura neutra de la columna en todas sus partes. Eso incluye también el cuello, que debe seguir la línea de dicha columna. Para ello mira a un punto fijo en el suelo, y no lo pierdas de vista en todo el movimiento.
Una columna cifótica (curva excesiva de la espalda en la parte alta) limitará nuestra movilidad escapular y hará que los dorsales se activen menos y que no podamos realizar una correcta retracción escapular (unir las dos escápulas). Es importante también mantener la mirada hacia el suelo y no mirar hacia arriba o hacia el frente, puesto que aumenta el riesgo de lesión.
En el vídeo siguiente se puede ver como se produce esa chepa, que limita en exceso nuestro movimiento. Tanto este vídeo como siguientes son ejecutados muy mal para que se note el error, pero aunque no lo cometamos de manera tan brusca, puede que lo estemos haciendo ligeramente mal.
Realizar el movimiento en forma de “J”, no en línea recta
Tendemos a realizar un movimiento recto desde abajo hacia arriba, pero no es lo óptimo. Debemos realizar movimiento circular en forma de J, con la mancuerna comenzando ligeramente por delante del hombro, y terminando en el costado. Piensa que cuando la mancuerna esté en el costado el ángulo del codo debe ser de unos 90º, no menor.
Si en lugar de hacer el movimiento en forma de “J” tiramos desde abajo hacia arriba, nuestro codo terminará con un ángulo mucho menor de 90º. Es decir, nuestra muñeca en lugar de terminar en nuestro costado finalizará arriba muy cerca del hombro. Como en el siguiente vídeo dónde se muestra dicho error.
Mover solamente el brazo y la escápula
Mantén el core activado y saca pecho durante todo el movimiento manteniendo el torso sin ninguna rotación. Cuando la mancuerna llegue a nuestro costado intenta apretar un poco más haciendo que tu omóplato se junte lo máximo posible con el otro, que permanece estático ya que el otro brazo no se mueve.
Debemos evitar a toda costa girar el tronco porque perderemos esa activación de la espalda, y en su lugar estaremos trabajando otra musculatura, además de estar produciendo giros peligrosos para nuestra columna.
No estamos arrancando una motosierra
El movimiento debe ser ejecutado sin sacudidas y moviendo solamente la musculatura que deseamos mover. No estamos “arrancando un cortacésped”, tirando en forma de sacudidas para trampear. Piensa en realizar el movimiento de forma fluida, que no quiere decir lento.
Tira con tus codos no con tus manos
Imagina que tienes algún objeto detrás de ti, a la altura de la cadera, y quieres dar un codazo. Ese debe ser la intención del movimiento, y que sean los codos los que tiran de la mancuerna, no los brazos. De esa forma involucraremos menos al bíceps, y más a la musculatura de la espalda.
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Los cinco puntos clave para realizar el remo con mancuerna de forma correcta y estimular al máximo la musculatura de tu espalda
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Joaquín Vico
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En numerosas ocasiones habremos escuchado que los yogures se pueden consumir después de la fecha de caducidad porque lo que está indica es la fecha de consumo preferente y, unos días después, sigue siendo seguro consumirlos. El problema es que la fecha de caducidad y la fecha de consumo preferente son dos cosas distintas y debemos saber cuál estamos leyendo en cada caso para asegurarnos de que si nos pasamos de fecha el alimento siga siendo seguro.
Fecha de caducidad o consumo preferente
Cuando lo que la etiqueta nos está indicando la fecha de caducidad, debemos tener claro que esa es la fecha en la que el alimento ya no es apto para el consumo y tendremos que desecharlo si no lo hemos consumido. Consumir un alimento después de la fecha de caducidad indicada puede suponer un riesgo para nuestra salud dado que las bacterias y microorganismos pueden empezar a alterar y contaminar el producto.
Por otro lado, la fecha de consumo preferente que suele indicarse como “consumir preferentemente antes de…” implica que el producto mantiene sus propiedades intactas hasta la fecha indicada y a partir de ahí empieza a perderlas, pero todavía se puede comer unos días después. Eso sí, tan solo unos días después, no podemos excedernos en semanas.
Lo ideal es que comamos todos los alimentos antes de las fechas recomendadas, pero en estos últimos podemos ser un poquito más flexibles.
Alimentos que puedes consumir después de la fecha preferente de consumo
Los yogures
Los yogures son los alimentos más conocidos en lo que a poder consumirlos después de la fecha preferente se refiere. Esto se debe a que, concretamente los yogures naturales, sus fermentos activos aumentan su acidez y evitan que se generen microorganismos. Esto quiere decir que, durante unos días, después de la fecha preferente de consumo, todavía es seguro comerlos. Eso sí, a partir de ese momento empieza a aumentar la acidez y puede afectar al sabor.
Legumbres y frutos secos
Las legumbres secas y los frutos secos, igual que los yogures, los podemos consumir un tiempo después de pasada la fecha de consumo preferente, aunque sin excedernos demasiado. Eso sí, es importantísimo que tengamos en cuenta cómo las hemos almacenado. Si no están bien secas o han estado en un sitio con mucha humedad debemos tener cuidado.
Arroces y pastas
Los arroces y las pastas, siempre que sean secos, también los podemos consumir un tiempo después de su fecha de consumo preferente. En cualquier caso, antes de utilizarlos debemos revisar que no tienen ningún insecto que se haya acumulado dentro. En caso de que lo tengan, lo recomendable es lavar muy, muy bien el alimento.
Los alimentos en conserva
Muchos de los alimentos que encontramos en conserva se pueden consumir después de su fecha de consumo preferente. Lo que debemos tener en cuenta es que, más que probablemente, el sabor de alimento se haya visto alterado y no sepa igual.
Alimentos con los que cumplir la fecha de caducidad a rajatabla
Leche fresca
La leche que encontramos en bricks y fuera de las neveras pasan por un tratamiento térmico y eso permite que el producto dure más e, incluso, que pasados unos días de la fecha de consumo preferente esté buena. Sin embargo, la leche que encontramos en las neveras de los supermercados solo dura unos 3 o 4 días y consumirla después de la fecha de caducidad es peligroso.
Carne y pescado
La OCU señala al cuidado especial que debemos tener con el consumo de carne y pescado. Una vez pasada la fecha de caducidad no se debe comer ni carnes, ni pescados, ni tampoco alimentos como el queso fresco. Las posibilidades de que, incluso refrigerados, creen microorganismos y bacterias es muy alto. Si vamos a tardar más en consumirlos lo ideal es que los congelemos.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en marzo de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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Los alimentos que puedes comer aun pasando la fecha de caducidad recomendada
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Iria Reguera
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Si has pensado en comenzar a practicar Yoga este curso, ya sea en casa o en el gimnasio, conviene estar atento a distintos errores que solemos cometer de manera habitual y muchas veces incluso sin darnos cuenta. El primer paso para poder subsanar o evitar estos errores, que en el peor de los casos pueden causarnos alguna lesión, es reconocerlos. Estos son los cinco errores más frecuentes a la hora de practicar Yoga.
No controlar la respiración
La respiración o pranayama es uno de los grandes pilares de la práctica del Yoga, por lo que es importante que la realicemos correctamente. Durante una sesión de Yoga se inspira y se suelta el aire siempre por la nariz, y el tipo de respiración más utilizada suele ser la respiración abdominal.
Es importante que, mientras nos encontramos en las distintas posiciones o asanas por las que pasamos durante una clase de Yoga, la respiración fluya de forma muy natural. A veces, debido al esfuerzo que tenemos que hacer para realizar algunas de las posturas, tendemos a retener el aire y a “olvidarnos” de respirar en cierto modo. Esto puede dificultar nuestra práctica (a no ser que sea una retención intencionada, como puede ser en la posición de chaturanga durante el saludo al sol) e incluso impedirnos realizar determinadas asanas.
Saltarnos la relajación
Incluso en los tipos de Yoga más físicos y menos espirituales, siempre contamos con unos minutos de relajación al final de la clase. Es importante que no nos saltemos esta parte de las sesiones, ya que nos ayuda a volver a la calma de una manera progresiva y a relajar tanto nuestra mente como nuestro cuerpo.
La relajación suele realizarse en la postura del cadáver o Savasana (decúbito supino o tumbados boca arriba), en la que es importante que mantengamos una buena alineación de caderas, espalda, cuello y cabeza.
Realizar siempre las mismas posturas
“Es que esta postura sí que me sale, pero las otras no”. Es normal que nos guste realizar posturas o asanas que nos salen bien, pero no podemos quedarnos únicamente con ellas: en el Yoga, como en otros aspectos de nuestra vida diaria y deportiva, es importante evolucionar. También si ello supone practicar asanas que no conseguimos hacer de primeras.
Para evolucionar en las distintas posturas o para llegar a hacer otras más difíciles podemos hacer uso de distintos materiales que tengamos a nuestro alcance, como por ejemplo los bloques de Yoga, las correas de Yoga o la rueda de Yoga o Yoga Wheel. Es importante que poco a poco, según vayamos mejorando, evitemos usar estas ayudas y no las “sobreutilicemos” para esforzarnos menos.
Tener unos referentes equivocados
Este quizás sea el error más frecuente en las clases de Yoga, sobre todo desde la aparición de las redes sociales. En Instagram podemos encontrar un montón de publicaciones relacionadas con el Yoga en las que vemos a los yoguis doblarse y realizar posturas que parecen imposibles para la mayoría de los mortales. Está fenomenal que busquemos inspiración o motivación en estos perfiles, pero debemos ser conscientes de que, sobre todo si estamos comenzando, no estaremos al mismo nivel que ellos.
Generalmente estos yoguis llevan años practicando y practican a diario; muchos, incluso, viven de ello. No podemos comparar sus circunstancias con las nuestras, que seguramente serán distintas. Por otro lado, conocer nuestro cuerpo y saber cuáles son sus limitaciones nos ayudará a no arriesgar demasiado en la práctica de Yoga y a conseguir una práctica saludable.
No ser constante en la práctica
Enlazado con el anterior, otro de los grandes errores cuando comenzamos a practicar Yoga. Vemos en Instagram posturas que nos encantan, intentamos hacerlas, no nos salen a la primera (o a la segunda, o a la quinta) y desistimos de seguir practicando porque ¿para qué?. En el Yoga, al igual que en otras actividades o prácticas deportivas, la constancia y la paciencia son una virtud.
Es más importante la práctica, el camino y lo que aprendes mientras lo estás recorriendo, que el resultado final. La práctica del Yoga es también un camino de auto-conocimiento en el que aprendemos cada día cómo responde nuestro cuerpo frente a determinados estímulos y hasta dónde somos capaces de llegar. Es una práctica en la que solamente deberíamos compararnos con nosotros mismos y ver nuestra evolución día a día.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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Los cinco errores más frecuentes en una clase de Yoga: aprende a reconocerlos para poder evitarlos
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Lady Fitness
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Muchas veces el hecho de mantenernos motivados puede ayudarnos a conseguir nuestros objetivos, y esto todavía es más notorio cuando se trata de algo que en una primera instancia no nos apetece hacer, como por ejemplo ir al gimnasio.
Sin embargo, hay muchas cosas que puedes hacer para mantenerte motivado y que no son para nada complicadas. De hecho, a lo largo de tu paso por el gimnasio deberías tratar de implementarlas para ponértelo fácil a ti mismo.
Ten un por qué claro
Esta es probablemente la estrategia más importante. Si tienes un por qué definido e importante podrás esforzarte y sacrificarte por él, pero si no tienes un motivo de peso para hacer las cosas, lo más seguro es que al final no las hagas.
Por eso, cuando empieces a entrenar es importante que tengas en mente el por qué te estás esforzando, y tiene sentido que este propósito valga la pena.
Entrena con un amigo
Es mucho más fácil ir a entrenar si lo haces a gusto, y si aprovechas estos momentos para entrenar con un amigo, ir al gimnasio se te hará bastante menos pesado.
Un compañero puede ayudarte con los levantamientos, supervisar tu técnica, hacer que los entrenamientos sean menos llevaderos…
Además, si ambos os comprometéis con el otro a intentarlo de verdad todavía le daréis más sentido al por qué hacéis las cosas.
Prémiate a ti mismo
Si realmente te estás esforzando para conseguir algo, deberías recompensarte a ti mismo de vez en cuando. Muchas veces es conveniente dar un paso hacia atrás que te permita dar dos hacia delante.
En cualquier caso, prémiate con coherencia; no arruines tus resultados echando a perder tu dieta, no te premies saltándote entrenamientos… Si haces todo esto solo te estarás engañando a ti mismo.
Prémiate cuando realmente te lo hayas ganado y hazlo sin que esto interfiera con tus resultados.
Utiliza la música a tu favor
La música puede ser un gran aliado para nuestros entrenamientos, y es que puede hacer que nos motivemos y que nos concentremos más en algunos levantamientos si realmente la utilizamos bien.
Si no te gusta la música que suena en tu gimnasio, no te quejes continuamente y cómprate unos auriculares que te permitan elegir a ti la música con la que entrenas.
Entrena cuando no haya mucha gente
De nuevo, consiste en que te pongas las cosas fáciles si realmente quieres tener éxito, porque esto te permitirá tener que esforzarte menos para conseguir lo que quieres.
Si vas al gimnasio cuando hay mucha gente lo más probable es que termines distrayéndote o perdiendo mucho tiempo esperando a que se queden libres algunas máquinas, y ninguna de estas cosas debería ser una excusa.
Para solucionar este problema, evita las horas puntas y entrena preferiblemente temprano, cuando tu fuerza de voluntad esté más alta de modo que te quites los entrenamientos de encima lo antes posible.
Monitoriza tu progreso
Es conveniente que lleves un seguimiento de tu progreso porque muchas veces puede que no notes tus mejoras a simple vista pero seguramente sí que las veas si te comparas con tu punto de partida.
Percibir resultados es una forma muy buena de reforzar una conducta positiva, así que deberías intentarlo si quieres mantenerte motivado, pero tampoco te obsesiones por esto ya que evidentemente este extremo tampoco es bueno.
Prepárate incluso aunque no te apetezca
Aunque algún día no te apetezca ir a entrenar, ponte igualmente la ropa de deporte y prepárate de todos modos las cosas que tengas que llevarte al gimnasio (una botella de agua, la toalla…).
Puede que esto te parezca una tontería, pero no lo es en absoluto. De hecho, lo más seguro es que la propia inercia que cogerás te ayudará a terminar yendo a entrenar incluso aunque en un primer momento no te apeteciese.
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Motivación para ir al gimnasio: siete consejos para mantener las ganas
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Guille Andreu
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Cuando no tenemos tiempo para cocinar o bien, no nos agrada cocinar, solemos acudir a alternativas que ofrece el supermercado y la industria alimenticia en la actualidad. Este es el caso de las hamburguesas del supermercado que nos suelen parecer inofensivas en comparación a opciones de caja y congeladas. Sin embargo, te contamos por qué es preferible no acudir a las mismas y dejamos siete alternativas caseras que podemos preparar en su reemplazo.
Mucha grasa y sal en las hamburguesas de vacuno del supermercado
Aunque podríamos pensar que sólo es carne de vacuno picada y en forma de hamburguesas, la realidad es que estos alimentos son un procesado más, un derivado cárnico que añade además de carne de vacuno, aditivos, condimentos y en algunos casos, azúcar o harinas refinadas.
Así, un análisis de 16 hamburguesas que realizó la OCU recientemente señala que éstas poseen muchas más grasas (casi el doble) que un filete de ternera o carne vacuna, poseen menos proteínas porque en muchas ocasiones se mezcla la carne con tendones, y son ricas en sal, pudiendo tener en algunos casos (burger meat) sulfitos como aditivos.
Por todo eso, aunque se trata de una preparación fresca refrigerada, las hamburguesas de vacuno del supermercado pueden dejar mucho que desear en cuanto a calidad nutricional, siendo un preparación más que podemos reemplazar fácilmente cocinando unos minutos en casa.
Si bien las alternativas ultraprocesadas y congeladas que suelen presentarse en cajas y de reconocidas marcas comerciales pueden ser aun peor en términos nutricionales, las hamburguesas frescas de vacuno del supermercado no son una alternativa saludable, sino que recomendamos evitarlas siempre que sea posible.
Opciones de hamburguesas que podemos elaborar fácilmente en casa
Siempre será mejor elaborar con nuestras propias manos hamburguesas en casa, ya que al menos ahorraremos aditivos y emplearemos una carne de calidad, con menos grasas y sin tendones que restan proteínas y suman colágeno al plato final.
Además, podemos usar menos sal y más hierbas o especias, y evitar el uso de almidones u otras harinas refinadas para dar estructura a la hamburguesa.
Así, algunas recetas que recomendamos para probar en casa y congelar o consumir tras su término son:
- Hamburguesas fit de pollo
- Hamburguesa de ternera
- Hamburguesa de merluza
- Hamburguesas de solomillo de atún
- Hamburguesa de salmón
- Hamburguesa de ternera rellena de queso cheddar
- Hamburguesa casera de pollo al curry
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Por qué no es recomendable acudir a las hamburguesas del supermercado. Siete opciones caseras y fáciles que podemos usar en su reemplazo
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Gabriela Gottau
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Los cereales son un grupo de alimentos muy popular y diverso, tal es así que depende en gran medida del tipo de cereal que elegimos, su impacto en la salud del organismo. Eso ha quedado demostrado en un estudio reciente que señala que a mayor ingesta de cereales refinados más riesgo de muerte prematura y enfermedad cardiovascular.
Menos granos refinados para una mejor salud
Con el objetivo de evaluar el impacto sobre los lípidos en sangre, la presión arterial, enfermedades cardiovasculares y mortalidad de diferentes cereales, se evaluó a más de 148 mil participantes durante una mediana de 9,5 años.
Se analizó, mediante cuestionarios de frecuencia de alimentos, el efecto de la ingesta de granos integrales, granos refinados y arroz blanco, considerándose granos refinados a la harina blanca y derivados como pan, pastas, fideos, cereales de desayuno, galletas, postres o productos de panadería.
Los resultados señalan que quienes más consumen granos refinados tienen mayor riesgo de mortalidad total y/o más riesgo de sufrir eventos de enfermedades cardiovasculares, así como mayor presión arterial sistólica en comparación con los participantes que menos cereales refinados consumían.
Se consideró la categoría más alta de consumo cereales refinados a aquellos que consumían 7 porciones diarias o lo que es igual, 350 gramos o más de estos alimentos, mientras en la categoría más baja se posicionaban aquellos que consumían menos de 50 gramos diarios.
Quienes consumían más de siete porciones diarias de cereales refinados tenían 27% más riesgo de muerte prematura, 33% más posibilidades de sufrir enfermedad cardíaca y 47% más posibilidades de sufrir un accidente cerebrovascular.
Llamativamente, no se encontraron relaciones entre el consumo de granos integrales y de arroz blanco y los parámetros de salud analizados, por lo que resulta fundamental insistir en la elección de las fuentes de hidratos o en el tipo de cereal que sumamos a nuestra dieta.
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A mayor ingesta de cereales refinados más riesgo de muerte prematura y de enfermedad cardiovascular
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Gabriela Gottau
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Llegamos al supermercado, le damos la vuelta a un producto y ahí está: ese galimatías que suponen los ingredientes o la etiqueta nutricional. Pero la dieta saludable comienza por el carro de la compra. Aprender a seleccionar los productos más sanos es indispensable, y muy útil.
Hoy os ayudaremos a seleccionar mejor estos productos, y os diremos las pistas que indican si son, o no, saludables, desde varios puntos de vista. Este artículo no pretende enseñar a leer el etiquetado, de lo que ya hemos hablado en otras ocasiones, sino a entender qué dice y cómo podemos usarlo en nuestro beneficio.
El HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad es ideal para aquellos que cuenten con poco tiempo para entrenar y que busquen mejoras en la composición corporal y el rendimiento.
Dado que existen muchos ejercicios que podemos tener en cuenta para desarrollar este método de entrenamiento, en este artículo te explicamos una rutina que puedes realizar tanto en casa como en el gimnasio.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicio |
intervalo de trabajo |
intervalo de descanso |
|---|---|---|
|
double unders o comba doble |
45″/ 40″/ 30″/ 20″ |
30″/ 25″/ 15″/ 10″ |
|
kettlebell swings |
45″/ 40″/ 30″/ 20″ |
30″/ 25″/ 15″/ 10″ |
|
burpees |
45″/ 40″/ 30″/ 20″ |
30″/ 25″/ 15″/ 10″ |
|
zancadas con salto |
45″/ 40″/ 30″/ 20″ |
30″/ 25″/ 15″/ 10″ |
Nuestro HIIT va a constar de cuatro ejercicios en los que combinaremos la naturaleza cíclica de los saltos dobles a la comba, los movimientos balísticos de los kettlebell swings y la potencia de nuestras piernas para los burpees y las zancadas con salto.
Comenzamos realizando intervalos de 45 segundos en la primera ronda, pasando de un ejercicio al siguiente al terminarlos y descansando únicamente 30 segundos en esta primera ronda.
Al comenzar de nuevo el primer ejercicio de la segunda ronda, realizamos intervalos esta vez de 40 segundos y en cambio descansamos 25. Así hasta completar todas las rondas. La última constará de intervalos de 20 segundos y 10 de descanso, como si fuera un esquema Tabata.
Double unders o dobles saltos a la comba
Si los saltos a la comba normales son muy útiles como ejercicio para HIIT, si los hacemos dobles como en CrossFit, lo son mucho más.
Es importante dominarlos y tener fluidez y sincronización con el movimiento de nuestras muñecas y los saltos ya que debemos hacer pasar la comba dos veces bajo nuestros pies en cada salto.
Kettlebell swings
El kettlebell swing ruso comienza con la kettlebell descansando en el suelo delante de nuestros pies.
Iniciamos el movimiento flexionando nuestras caderas y rodillas para coger la kettlebell y conducirla por entre nuestras piernas. En este momento alcanzamos la máxima flexión de cadera para extenderla a continuación con fuerza, haciendo que la kettlebell se eleve hasta la altura de nuestro pecho o mentón aproximadamente. Serán los isquiosurales y el glúteo los que se encarguen en cada repetición de extender potentemente nuestra cadera.
Burpees
Aunque los burpees no tienen la naturaleza cíclica de los saltos a la comba, sí que se acercan y además, la masa muscular implicada es mucha, algo importante a la hora de seleccionar ejercicios para un HIIT.
Partimos desde una posición de bipedestación, es decir, de pie. Apoyamos las manos en el suelo a una anchura ligeramente superior a la de los hombros, extendemos las rodillas apoyando nuestros pies y nos quedamos en posición de plancha. Realizamos un push-up y deshacemos el movimiento descrito anteriormente para culminar con un salto.
Zancadas con salto
Las zancadas con salto son un gran ejercicio para trabajar la producción de fuerza de nuestras piernas. Además, dentro de un HIIT nos ayudará también a elevar las pulsaciones de nuestro corazón dada la gran cantidad de masa muscular implicada que existe a la hora de ejecutar este ejercicio.
Ambas rodillas deben formar un ángulo aproximado de 90 grados, en cada repetición. Cuando hemos despegado y estamos en el aire debemos cambiar la posición de nuestras piernas para aterrizar con la que estaba delante, detrás, y viceversa. Procura realizar un aterrizaje suave y amortiguado.
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Una rutina HIIT rápida que puedes hacer en casa y en el gimnasio en solo 20 minutos
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por
Ángel Gardachal
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Si en los intentos de cuidar la salud y perder peso has comenzado con la práctica de un protocolo de ayuno intermitente, la dieta semanal de esta ocasión pretende ayudarte a resolver las comidas habituales de forma saludable. Para eso, dejamos un menú para ayuno intermitente con recetas varias incluidas.
