Si buscas un alternativa fácil y rápida para resolver la última comida del día, te mostramos una opción de cena antiinflamatoria, rica en proteínas y baja en hidratos, que se prepara con calabacín y sólo tres ingredientes más.
Revuelto vegano de calabacín y tofu
Sin gluten en su interior y sin alimentos de origen animal, esta receta vegana de revuelto de calabacín y tofu resulta ideal para una cena ligera pero saciante debido a su riqueza en proteínas.
Necesitamos para dos personas: dos calabacines pequeños o uno grande, 200 gramos de tofu firme, un trocito de jengibre pelado y rallado o picado y 5 gramos de cúrcuma molida; y si deseamos algunas hierbas frescas más así como especias o cebolleta y ajo a nuestro gusto.
Comenzaremos escurriendo el tofu y dejando que suelte todo el líquido que pudiera tener sobre un papel de cocina; mientras tanto lavamos y cortamos el calabacín en medias lunas no muy gruesas.
En una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva extra virgen dejamos que suelten su aroma la cúrcuma y el jengibre, cuidando que no se quemen. En este momento podemos incorporar también otras especias de nuestro grado.
Si utilizamos cebolleta o ajo, este es el momento de añadir para pochar unos minutos, de lo contrario incorporamos el calabacín, salpimentamos y removemos para saltear unos minutos a fuego relativamente alto hasta que empieza a estar tierno y reduzca su volumen.
Mientras tanto, chafamos el tofu con un tenedor y posteriormente lo añadimos a la sartén junto con las especias, sal, pimienta, y si deseamos levadura de cerveza en copos.
Salteamos el conjunto de los ingredientes hasta que esté en el punto deseado y servimos con perejil fresco picado o cilantro, así como zumo de lima y pimienta o sal al gusto.
Este revuelto de calabacín y tofu apto para veganos y celíacos es una excelente fuente de proteínas de calidad con bajo aporte de hidratos de carbono que puede resolvernos la cena en muy poco tiempo y ofrecernos además componentes antiinflamatorios derivados de la cúrcuma y el jengibre de la receta.
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Esta es la cena antiinflamatoria, rica en proteínas y baja en hidratos, que se prepara con calabacín y sólo tres ingredientes más en minutos
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El entrenamiento de fuerza es una de las condiciones necesarias para generar un aumento de masa muscular. A la hora de programar cada sesión, hemos de tener en cuenta una serie de variables que determinan mayores adaptaciones en el músculo, o menos hipertrofia muscular. Vamos a repasar todas ellas en base a lo que la evidencia científica ha demostrado que es mejor para el crecimiento muscular.
La hipertrofia muscular no es una ciencia matemática, sino un arte
La evidencia científica sobre las variables que influyen en la hipertrofia muscular es muy amplia. A pesar de ello, no se puede establecer un protocolo claro de manera matemática que podamos seguir al detalle para garantizar el crecimiento muscular.
Además de las respuestas de cada persona al entrenamiento, influyen los efectos de cada variable sobre las demás. Por ejemplo, no podemos entrenar muy intenso y con un alto volumen a la vez porque son variables inversamente direccionales. En cada una de ellas influye también el tiempo que descansamos entre una serie y otra, las veces que entrenamos a la semana, los días de descanso entre sesiones del mismo grupo muscular, etc.
Por todo ello, se pueden dar recomendaciones en base a los expertos en la materia, pero únicamente a modo de guía y en unos rangos generales. Esto es lo que, a día de hoy, la ciencia y los expertos recomiendan para maximizar el aumento de masa muscular con el entrenamiento de fuerza.
Al final de cada apartado te dejamos al enlace de un tema específico de Vitónica en el que puedes ampliar la información. De esta forma puedes profundizar más en cada variable. Por ejemplo, puedes ampliar más en el siguiente enlace para conocer cuál es la base por la que comenzar a ganar masa muscular:
Volumen diario y semanal: número de series por día y semana
El volumen semanal depende de la cantidad de veces que entrenemos un grupo muscular y de las series que hagamos de cada grupo muscular. Si hacemos pocas series para el bíceps, por ejemplo, podemos hacer más series para el tríceps, porque dedicamos esa energía a uno o varios grupos musculares, pero no a todos.
Al entrenar más veces un mismo grupo muscular también podemos introducir más series, eso sí, en detrimento de otros grupos musculares, como ya hemos visto. Si nos ceñimos a las recomendaciones generales de la evidencia científica:
- Haz un mínimo de cuatro series de un grupo muscular por sesión. Menos de eso no genera una alta respuesta hipertrófica.
- Haz un máximo de 10 series de un grupo muscular por sesión. Por encima de diez comenzamos a entrenar con mucha fatiga, así que deja el resto de series para otro día.
- Un volumen semanal de unas 15 – 20 series por grupo muscular es la recomendación general, aunque si estamos adaptados podemos meter más series. Cuantas más series de calidad hagamos, más respuesta hipertrófica, pero hay que jugar con el estímulo, la fatiga y el sobreentrenamiento.
Intensidad de cada serie: los kilos que movemos
Los expertos han comprobado que podemos generar crecimiento muscular con un amplio abanico de intensidad: desde el 30% del peso máximo hasta el 100% del peso máximo. La recomendación general es entrenar con un peso que permita entre 6 – 14 repeticiones, pero realmente podemos introducir series con más peso y otras con menos peso.
Lo que verdaderamente marca la diferencia es la cercanía al fallo muscular. En cada serie debemos quedarnos, como máximo, a cuatro repeticiones del fallo muscular para que sea efectiva. Por lo tanto, no cuentes repeticiones y haz que las repeticiones cuenten.
Cuanto más cerca te quedes del fallo muscular, más fatiga. Cuanta más fatiga por cada serie, menos series de calidad podemos hacer cada día. Aquí entra el arte del entrenamiento para jugar con la fatiga a la hora de unir la intensidad y el volumen. Cuanto más intensidad y fatiga, menos volumen, y al revés.
- Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: estos son los kilos que hay que levantar y las repeticiones que realizar en cada serie
- Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: así puedes controlar el fallo muscular
Frecuencia: número de veces que entrenamos cada grupo muscular a la semana
Los expertos recomiendan una frecuencia dos, es decir, entrenar cada grupo muscular dos veces por semana. La realidad es que pueden ser dos, tres o más, pero mejor que sean siempre más de una única sesión semanal para maximizar las ganancias.
No es necesario que cada día hagamos muchas series, podemos hacer una frecuencia tres haciendo un día alto, un día medio y un día bajo: 10 series el día alto, 7 series el día medio y 5 series el día bajo. La frecuencia permite dividir la fatiga, de manera que si puedes entrenar más días por semana, mejor para repartir el volumen.
- Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: control de volumen, intensidad y frecuencia
- Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: este es el número de veces que tienes que entrenar según la ciencia
Tiempo de descanso entre series
Si tenemos que dar un dato en base a la ciencia y los expertos, dos minutos es la recomendación general. Ese es el tiempo que debemos dejar pasar entre una serie y la siguiente, siempre que no estemos entrenando con cargas altas y repeticiones bajas, que en ese caso necesitamos un mínimo de tres minutos para recuperarnos.
El tiempo de descanso entre series es variable ya que depende de la fatiga de cada serie y del tiempo de sesión que llevamos. Nada tiene que ver el descanso entre una primera serie que no ha sido llevada al fallo muscular al descanso de la serie número nueve, habiendo llevado muchas de ellas al fallo muscular.
Por lo tanto, el verdadero tiempo de descanso es aquel que tú necesites para afrontar la siguiente serie con las máximas garantías. Si has empezado la primera serie haciendo 10 repeticiones con 100 kilos y ahora haces 5 repeticiones con 100 kilos es porque no has descansado lo suficiente y te estás dejando la mitad del estímulo posible para crecer.
El músculo crece por la tensión mecánica a la que se somete en cada repetición. Si perdemos muchas repeticiones por el camino, o tenemos que bajar el peso, estamos perdiendo tensión mecánica, y con ello opciones de hipertrofia muscular. Descansa una meda de dos minutos entre series, pero ajústalo a cada momento.
La selección de ejercicios es clave
Cada grupo muscular tiene unas características diferentes que han de ser cubiertas con los ejercicios adecuados. Es un tema muy extenso, así que te recomendamos leer esta guía para seleccionar los mejores ejercicios para ganar masa muscular. Dentro de la misma puedes ir a su vez a diferentes artículos en los que comprobar cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular.
Otros temas a tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular
- Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: tiempo que debe durar cada repetición
- Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: haz cada día un poco más con la sobrecarga progresiva
Referencias
Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Frontiers in sports and active living, 4, 949021. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021
Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of human kinetics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
Carvalho, L., Junior, R. M., Barreira, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Barroso, R. (2022). Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 47(4), 357–368. https://doi.org/10.1139/apnm-2021-0515
Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53(6), 1206–1216. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585
Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.
Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 649–665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 11(2), 202–211. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Androulakis Korakakis, P., Refalo, M. C., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in sports and active living, 6, 1429789. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1429789
Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European journal of sport science, 17(8), 983–993. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1340524
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
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Esta es la mejor manera de ganar masa muscular con el entrenamiento de fuerza, según los expertos
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Gerry De Filippo es uno de los entrenadores de fuerza y acondicionamiento físico (S&C, por las siglas en inglés) más reconocidos en Estados Unidos. Cualquier entrenador experto de S&C sabe que tiene dos labores fundamentales: la primera es mejorar el rendimiento atlético y la segunda es que no se lesionen. Esa es la razón por la que la caja de herramientas con ejercicios de los entrenadores S&C están repletas de ejercicios complementarios y compensatorios. Gerry De Filippo propone la siguiente lista de nueve movimientos para mejorar la parte alta de la espalda y sobre todo para evitar dolores y molestias de hombro.
Los nueve ejercicios que pondrán la salud de tus hombros a prueba de balas
¿Quién debería realizar estos movimientos?
Los atletas de Gerry practican todo tipo de deportes, especialmente los más conocidos en Estados Unidos: baloncesto, béisbol, hockey y fútbol americano. En el béisbol y en muchos otros deportes se abusa de la rotación interna del hombro, el movimiento que hacemos al lanzar una pelota o batear.
Ese gesto también está en un pase de baloncesto y cuando entrenamos press de banca en el gimnasio. Los usuarios recreativos de los gimnasios tienden a trabajar excesivamente la rotación interna, pero muy poco su contraria: la rotación externa.
Los nueve movimientos que propone el entrenador de S&C realizan esa rotación externa para contrarrestar todo el trabajo que se llevan los hombros en rotación interna. Por lo tanto, si eres atleta o usuario recreativo del gimnasio, estos movimientos te irán fenomenal para evitar molestias en los hombros que suelen suceder cuando hacemos muchos empujes (press de banca, press militar…) y pocos tirones (remos y rotaciones externas de hombro).
Si no eres atleta, o ni siquiera entrenas, también son para ti. Estos ejercicios corrigen la chepa que se va produciendo cuando día tras día nos sentamos frente al ordenador o miramos el móvil. Estamos constantemente con los hombros hacia delante, el pecho hundido y la cabeza ligeramente inclinada hacia delante.
Los nueve movimientos que propone Gerry llevan nuestra postura a todo lo contrario: sacar el pecho, hombros atrás y cabeza en posición neutra. Seas activo físicamente o no, te recomendamos que saques unos minutos al día para practicar estos movimientos en casa o en el gimnasio. Tu postura y la salud de tus hombros te lo agradecerán.
En Vitónica | Alivia y elimina los dolores de espalda y cuello con estos ejercicios que puedes hacer en cualquier momento y lugar
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Los mejores ejercicios para darle forma a la zona alta de tu espalda y evitar el dolor de cuello y hombros
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Joaquín Vico Plaza
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Aunque llevamos toda la semana viendo grandes descuentos en diferentes marcas de indumentaria deportiva, hoy es el verdadero Black Friday y no podemos dejar de aprovechar las ofertas que todo corredor desearía. Así, te mostramos cuáles son las zapatillas de running que puedes encontrar a un precio soñado.
Nike Revolución 7 EasyOn
Estas zapatillas de running especialmente útiles para asfalto que poseen una amortiguación suave, son la alternativa perfecta para corredores urbanos.
Nike ofrece 25% de descuento introduciendo el código SCORE24 al pasar por caja en compras superiores a 50 euros, para lo cual debemos hacernos miembros, fácilmente en la web.
Con este descuento aplicado, las zapatillas Nike Revolution 7 EasyOn puedes encontrarla a 48,75 euros 64,99 euros.
Nike Revolution 7 EasyOn
Adidas Supernova Rise M
En El Corte Inglés podemos encontrar zapatillas Supernova Rise de Adidas con una media suela con tecnología de espuma mejorada que brinda amortiguación en la pisada.
Además, combina confort y estabilidad para utilizar tanto en hombres como mujeres y correr por superficies duras como suele ser en medio de la ciudad.
Con 40% de descuento podemos encontrar estas zapatillas Adidas Supernova Rise M a 89,95 euros 149,99 euros en El Corte Inglés.
Zapatillas de running de hombre Supernova Rise M Adidas
Adidas EQ21 Run
Estas zapatillas Adidas EQ21 Run que cuentan con la parte superior transpirable para mantener nuestros pies secos en todo momento y poseen una media seula que brinda una amortiguación ligera se encuentran en la web de Adidas con un 30% de descuento sobre el precio original encontrándose así solo 59,50 euros 85 euros, un precio ideal para aprovechar y hacernos de este calzado en color negro o blanco.
Zapatilla EQ21 Run
Asics Windhawk Negro
Este calzado de Asics especialmente recomendado para principiantes en running, cuenta con una buena amortiguación debido a la plantilla de espuma EVA y a su entresuela, se encuentra con un 33% de descuento en Decathlon y a un precio 49,99 euros 74,99 euros.
Su suela es de caucho por lo que brinda flexibilidad en la pisada sin dejar de ser un producto que se sujeta a la perfección a nuestro pie debido al armazón interior situado en el talón.
Zapatillas running Mujer Asics Windhawk negro
NEW BALANCE Fresh Foam Arishi V4
Estas zapatillas New Balance diseñadas para mujer cuentan con empeine de malla transpirable y una entresuela que brinda amortiguación, resultando al mismo tiempo una zapatilla que podemos utilizar a la perfección para transitar la ciudad sin inconveniente alguno, debido a su estilo y presentación.
En Decathlon podemos encontrarla con un 13% de descuento y un precio de 77,60 euros 90 euros.
Zapatillas De Running Mujer – NEW BALANCE Fresh Foam Arishi V4 – Cream/Neon
Estas son las mejores ofertas en zapatillas de running que todo corredor desearía, que no puedes desaprovechar durante el Black Friday de esta ocasión.
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Las zapatillas de running en oferta que todo corredor desearía: Nike, Adidas, ASICS y más
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Gabriela Gottau
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Las moscas de la fruta son un insecto de pequeño tamaño, pero resultan voraces e insalubres y pueden colmar nuestra cocina en muy poco tiempo. Por eso, te mostramos el sencillo secreto que revela un experto en insectos para detener las moscas de la fruta.
La mosca de la fruta es un insecto difícil de eliminar, especialmente si encuentran una fuente de alimento en nuestro hogar como cualquier fruta demasiado madura, un tazón de verduras, una caja de pan u otras atracciones que podemos encontrar en cualquier casa.
Una vez que las moscas entran en nuestra casa pueden poner huevos por todos lados: en frutas podridas, en cualquier sustancia fermentada (especialmente cebollas y papas), u otros; y a medida que hace calor sus ciclos de vida se aceleran e infestan todos nuestro hogar.
Cómo detener las moscas de la fruta
La mosca de la fruta es de reducido tamaño, tiene ojos rojos (aunque algunos especies tienen ojos más oscuros) y son de color marrón clarito con anillos oscuros alrededor del abdomen, y la mayoría de ellas tienen dos alas.
La mosca de la fruta se siente especialmente atraída por los alimentos o líquidos fermentados, por eso también se las denomina las “moscas del vinagre“, pues las frutas podridas que también fermentan son un alimento delicioso para ellas, aunque sustancias azucaradas como refrescos, cervezas o restos de alimentos que pueden quedar en el fondo de un cubo de basura también son una delicia para estas moscas que pueden desarrollar allí su microhábitat de minuto.
Por eso, la mejor forma de detener a estos insectos es limpiar adecuadamente cada lugar de nuestra cocina, manteniendo siempre lo más seco y libre de alimentos posible, con el objetivo de evitar que las plagas continúen con su ciclo de vida.
Resulta fundamental tirar la basura y sacar el material reciclable con frecuencia, así como limpiar el fondo de los contenedores cuando se acumula líquido.
Limpiar las encimeras cuando terminamos de cocinar y mantener el fregadero y el triturador de basura libre de comida vieja, de platos vacíos y de restos de comida resulta clave, así como guardar frutas y verduras en el refrigerador y eliminar todo tipo de ejemplar que puede estar magullado o podrido y ser el lugar perfecto para que la mosca de la fruta se reproduzca.
Refrigerar o almacenar alimentos que fermentan rápidamente es fundamental, ya que la mosca de la fruta prospera con la podredumbre y puede estar ahí antes de que estos ejemplares sean no comestibles.
Tapar las tazas, guardar las sustancias azucaradas, cambiar las bolsas de basura periódicamente y lavar los botes entre otros recursos, servirán para que la mosca de la fruta no tenga lugar adecuado para reproducirse y quedarse a vivir en nuestra casa.
En Vitónica | La mejor prevención para algunas enfermedades es lavarnos las manos: así podemos asegurarnos de hacer un buen lavado
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Un experto en insectos revela el sencillo secreto para detener las moscas de la fruta
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En el mundo actual suele haber divisiones entre todo tipo de posiciones, ya sea a nivel político, religioso o en cualquier opinión. Esta situación nos lleva a creer que somos cada vez menos receptivos a las opiniones opuestas, así que comprender cómo podemos aumentar la receptividad e interés por nuestro relato es un gran avance a todos los niveles.
Receptividad, la ventana al diálogo
La receptividad se refiere a la voluntad de buscar, prestar atención y evaluar de manera justa la información opuesta. Capta la motivación de las personas para interactuar de manera significativa con puntos de vista opuestos, así como su apertura a ideas y opiniones que son nuevas o diferentes a las propias.
Una corriente de investigación que está ganando impulso en este dominio explora las consecuencias de señalar receptividad a los demás. Es decir, los investigadores han comenzado a explorar cómo mostrar receptividad puede afectar las respuestas e intenciones de los demás.
En general, señalar receptividad parece conferir beneficios interpersonales. Por ejemplo, las personas (y los mensajes) que se perciben como receptivas son más persuasivas, suscitan mayor apertura e interés en la interacción por parte de los demás y se las considera más confiables e inteligentes.
¿Qué hace que una persona, o el mensaje de una persona, parezca receptivo?
¿Cómo se puede comunicar la receptividad a los demás? Investigaciones recientes han descubierto una serie de factores que aumentan la receptividad percibida. Algo que a priori puede no parecer importante, hemos visto que afecta a cómo nos muestra como personas más confiables e inteligentes, además de atraer a otras personas a interactuar con nosotros.
Una de las razones que nos separan de ser tratados como personas receptivas es dialogar o discutir desde el afecto por algo, y no desde el conocimiento. Cuando hablamos de fútbol con una persona fanática de un equipo que siempre antepone su pasión a los actos, dejaremos de hablar con ella sobre ello, y puede que sobre más temas.
Sin embargo, hay factores actitudinales y lingüísticos que que nos hacen parecer más receptivos. Una reciente investigación ha revelado que el uso de evasivas (por ejemplo, decir “probablemente” o “tal vez” al expresar una opinión), reconocer la propia incertidumbre, hacer preguntas sobre las opiniones de los demás, presentar mensajes bidireccionales en lugar de unilaterales y expresar emociones positivas en lugar de negativas pueden aumentar la receptividad percibida de un mensaje y de la persona detrás de él.
Uso de pronombres como herramienta rápida y sencilla para ser visto como más receptivo
En la citada investigación se explora la posibilidad de que algo tan simple como el uso de pronombres pueda afectar la receptividad percibida. Los pronombres son utilizados constantemente y juegan un papel fundamental en las experiencias cotidianas de las personas.
De hecho, se ha demostrado que el uso de pronombres predice comportamientos y estados mentales que van desde la depresión y el dolor emocional. Lo que hicieron los investigadores fue explorar el papel de los pronombres en segunda persona (pronombres “tú”; tú, tuyo, tú mismo; p. ej., “Te estás equivocando en esto…”) y los pronombres en primera persona del plural (pronombres “nosotros”; nosotros, nuestro, nosotros mismos; p. ej., “Nos estamos equivocando en esto…”).
Tú versus nosotros
El pronombre “tú” reduce la receptividad percibida porque señalas al otro, lo acusas y es agresivo en algunos entornos. Los pronombres “tú” pueden indicar culpa o falta y hacer que el receptor del mensaje se sienta responsable del desacuerdo o conflicto en cuestión, lo que se percibe como hostil y agresivo.
A diferencia de los pronombres “tú”, que indican un enfoque en el receptor y pueden sentirse agresivos, los pronombres “nosotros” se utilizan para comunicar una perspectiva o experiencia compartida entre la fuente y el receptor.
En consecuencia, los pronombres “nosotros” pueden reducir la distancia psicológica entre un hablante (o fuente) y un oyente (o receptor) y señalar cercanía e inclusión.
Cuando las personas expresan desacuerdo, elegir usar pronombres “nosotros” sugiere una asociación o una identidad grupal común. Desplaza la culpa, o atribución, por el desacuerdo de tal manera que en lugar de recaer únicamente en el receptor, se comparte entre la fuente y el receptor.
Por ejemplo, decir “deberíamos haber avanzado más” implica asociación y responsabilidad compartida y se siente más abierto e inclusivo, mientras que decir “deberías haber avanzado más” implica crítica y culpabilidad y se siente más agresivo.
Referencias
Mohamed A. Hussein, Zakary L. Tormala, You versus we: How pronoun use shapes perceptions of receptiveness, Journal of Experimental Social Psychology,
Volume 110, 2024, 104555, ISSN 0022-1031, https://doi.org/10.1016/j.jesp.2023.104555.
Xu, M., & Petty, R. E. (2022). Two-Sided Messages Promote Openness for Morally Based Attitudes. Personality & social psychology bulletin, 48(8), 1151–1166. https://doi.org/10.1177/0146167220988371
Teeny, J. D., & Petty, R. E. (2022). Attributions of emotion and reduced attitude openness prevent people from engaging others with opposing views. Journal of Experimental Social Psychology, 102, 1–11. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2022.104373
Rude, S., Gortner, E. M., & Pennebaker, J. (2004). Language use of depressed and depression-vulnerable college students. Cognition and Emotion, 18(8), 1121–1133. https://doi.org/10.1080/02699930441000030
En Vitónica | Los cinco rasgos que definen a las personas con alta inteligencia emocional, según un prestigioso psiquiatra
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Las personas que usan esta palabra son más persuasivas y son consideradas más confiables e inteligentes
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Aunque oficialmente el Black Friday se celebra a nivel mundial el día 29, muchas marcas han decidido este año lanzar algunas promociones adelantadas para asegurarse las ventas. Una de ellas ha sido Adidas que ha comenzado ya el Black Friday en su web online con rebajas en cientos de productos tanto de ropa como de calzado en los que merece la pena invertir.
Para ayudarte en tu elección, estas son las zapatillas que te recomendamos añadir a tu cesta:
¿Qué es el Black Friday?
Cada año, el último día del mes de noviembre se inician unas rebajas exprés en todo tipo de productos que adelantan las rebajas navideñas aliviando el gasto. Esta tradición americana ha dado la vuelta al mundo y ha tenido tanto impacto, que ya dura más de un día como es el caso de esta marca y esto ayuda a que podamos adelantar todas las compras de estas fechas tan señaladas.
- Adidas Duramo RC por 30,50 euros (en lugar de 50 euros).
- Adidas Amplimover Trainer por 35 euros (en lugar de 70 euros).
- Adidas Terrex Trail Rider por 66 euros (en lugar de 120 euros).
- Adidas Galaxy 6 por 39 euros (en lugar de 60 euros).
- Adidas Rapidmove ADV por 66 euros (en lugar de 120 euros).
Adidas Duramo RC
Zapatilla Duramo RC
Súmate a la fiebre del running con estas zapatillas para mujer disponibles por 30,50 euros (en lugar de 50 euros). Brindan una gran sujeción sin aumentar l peso del calzado con un tejido sintético transpirable además de una suela de goma adherente, mediasuela amortiguadora y materiales de origen reciclado. Tallas desde 38 2/3 a 41 1/3.
Adidas Amplimover Trainer
Zapatilla Amplimove Trainer
El mejor motivo para volver al gimnasio es sin duda estrenar estas zapatillas con un precio de 35 euros (en lugar de 70 euros). Se adaptan tanto a los entrenamientos de alta intensidad como a los más leves ya que están hechas de tejido sintético con refuerzos que facilitan el movimiento en todas las direcciones y la suela absorbe todos los impactos retornando la energía. Tallas desde 40 2/3 a 47 1/3.
Adidas Terrex Trail Rider
Zapatilla Terrex Trail Rider Trail Running
Tus rutas senderistas ya tienen nuevo calzado y es este rebajado a tan solo 66 euros (en lugar de 120 euros). La parte superior resiste cualquier clima manteniendo los pies intactos y combina una alta resistencia además de amortiguación y suela adherente a todos los terrenos para mejorar tu caminata. Tallas desde 38 2/3 a 48.
Adidas Galaxy 6
Zapatilla Galaxy 6
Si eres de los que sale a correr a cualquier hora del día, estas son tus zapatillas ideales por 39 euros (en lugar de 60 euros). Cuentan con un tejido de malla transpirable unido a una suela Cloudfoam que suaviza las zancadas y que además lleva un patrón adherente para suelos tanto mojados como secos. Tallas desde 40 a 47 1/3.
Adidas Rapidmove ADV
Zapatilla Rapidmove ADV
Ninguna clase de CrossFit se te va a resistir si llevas estas zapatillas con un precio de 66 euros (en lugar de 120 euros). La amortiguación súper ligera da un impulso increíble mientras que el sistema Torsion asimétrico te proporciona una gran estabilidad en los cambios de dirección repentinos con un tejido efecto calcetín que se ajusta al pie por completo. Tallas desde 36 a 42 2/3.
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En Vitónica | Zapatillas de running para mujer: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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Cinco zapatillas Adidas que puedes conseguir en su Black Friday anticipado con hasta un 50% de descuento
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Vanesa Soto
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Para muchas personas el acto de ir a entrenar es un acto de introspección. Estas personas encuentran la satisfacción en el hecho de entrenar solas, ya sea en silencio o con música. Por otra parte hay personas a las que siempre podemos ver acompañadas en los gimnasios, ya sea en pareja o en grupo, porque encuentran motivador y estimulante el hecho de tener gente alrededor que les pueda animar en momentos clave.
En este artículo te explicamos qué podría ser mejor para obtener un mejor rendimiento y por lo tanto ganar masa muscular, aunque eso no quiera decir que es algo muy personal.
¿Entrenar solo o acompañado?
Aunque es algo sumamente personal, lo cierto es que entrenar solo o acompañado puede ser algo que marque la diferencia tanto en rendimiento como en resultados a largo plazo.
Es importante aclarar que cuando mencionamos el hecho de entrenar acompañados no nos referimos a la clásica situación en la que vemos a una persona haciendo press de banca con más peso del que nunca pudo manejar y al compañero o spotter agarrando la barra para ayudarle casi como si hiciera un remo con barra. No, eso no está bien. Entrenar acompañados no significa extralimitarnos sino más bien hacerlo dentro de un ambiente motivador.
Por supuesto, no quiere decir que entrenar a solas implique que se carezca de un ambiente motivador porque a veces a los únicos que necesitamos es a nosotros mismos. No obstante, veamos qué efectos comprobados puede tener el hecho de entrenar con más gente.
Sabemos que la percepción del esfuerzo está relacionada con el nivel de reclutamiento de unidades motoras (o de fibras musculares) que está teniendo lugar. Si lo simplificamos podríamos decir que a más fibras reclutadas mayor sensación de esfuerzo.
Por otra parte, también sabemos que la sensación de ardor al entrenar, que es causada por la acumulación de metabolitos (estrés metabólico), supone una retroalimentación aferente al cerebro. Esto significa que a nuestro sistema nervioso central le llega constantemente información de lo que está pasando en el músculo.
La pregunta entonces ahora que podemos hacernos es ¿por qué entrenar en un ambiente motivador con más personas puede ser positivo? Pues porque nuestra percepción de esfuerzo disminuye y, por lo tanto, el umbral de fatiga cambia de lugar lo que nos permite exprimir más nuestro entrenamiento.
Esto a la práctica significa que entrenar con compañeros que nos animen, siempre y cuando no aprovechemos para extralimitarnos y ser deshonestos con nosotros mismos, puede disminuir nuestra percepción del esfuerzo y que por lo tanto la fatiga que podríamos experimentar se retrase. Tengamos en cuenta que cuando se experimenta fatiga el reclutamiento de fibras y la tensión mecánica que estas experimentan, se reduce.
Bibliografía
Pageaux, B. (2016). Perception of effort in Exercise Science: Definition, measurement and perspectives. European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2016.1188992
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La ciencia acaba de encontrar una ventaja a los gimnasios repletos de gente: entrenar acompañado te hace ganar más músculo
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Ángel Gardachal
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Nuestra infancia sin duda puede condicionar nuestra adultez, afectando entre otras cosas el desarrollo del comportamiento, la mente e incluso nuestra salud. Así te mostramos que la gente que fue “malcriada” en su infancia suele mostrar estos siete rasgos de adultos, según la psicología.
Según la psicólogos de Rincón de la Psicología, quiénes fueron “malcriados” en su infancia tienen un comportamiento egocéntrico e inmaduro, con una gran falta de consideraciones hacia los demás; y muestran una actitud prepotente, demandante, que les impide relacionarse de manera asertiva con otros.
Así, estos son los rasgos que suelen presentar de adultos quienes fueron “malcriados” de niños
Son intransigentes
La persona que fue malcriada de pequeña se cree con todos los derechos y sin mucha responsabilidades más allá de su propia felicidad. Así, son adultos intransigentes que no están dispuestos a ceder ni a cambiar su posición para llegar un acuerdo o arreglar un problema.
Suelen pensar que las cosas suceden o deberían suceder como ellos quieren simplemente porque sí, según explica la psicóloga especializada en psicología positiva Reena B. Patel a Parade.
Tienen pocas habilidades de comunicación
Hacerle creer a un niño que su entorno gira alrededor de sus necesidades y preferencias puede quitarle futuras habilidades de comunicación, no sólo para expresarse sino también para escuchar.
Como padres hay que enseñar a prestar atención y a considerar que la forma en que decimos las cosas puede afectar negativamente a los demás.
Así, según explica la Dra. Denitrea Vaughan, supervisora de Thriveworks, estas personas pueden convertirse en adultos mal educados a los que no les importa ni tienen en cuenta cómo hacen sentir a los demás con sus palabras.
Son egoístas
Aunque el egoísmo forma parte del desarrollo evolutivo normal de todos los niños, se supera en torno a los 6 años, según los expertos. Pero pasado dicho tiempo un niño malcriado puede seguir sin compartir sus juguetes y negarse, e incluso exigir a los demás que compartan con él.
Este quizás es el rasgo más común que tienen los adultos que de niños han sido malcriados, ya que se centran en lo que les funciona y lo que es mejor para ellos y no suelen tener en absoluto en cuenta las preferencias o sentimientos de quienes los rodean.
No son empáticos
De la mano del egoísmo es común en los niños malcriados que la empatía no se desarrolle sino más bien, brille por su ausencia.
Así de adultos, los niños que han sido malcriados durante su infancia suelen carecer de la capacidad de tratar de entender las cosas desde la perspectiva de otra persona, no son capaces de ponerse la posición de otros porque únicamente piensan que su postura vale.
Son impulsivas
Los niños que aprenden a llorar y a calmarse, y a manejar la frustración de forma autónoma aprenden verdaderamente a gestionar sus emociones. En cambio, si siempre les damos lo que piden al primer llanto, estamos impidiendo que desarrollen su inteligencia emocional y no favorecemos que aprendan a conseguir una gratificación diferida, es decir, no tienen la capacidad de posponer una recompensa presente por una mayor en el futuro.
Así, los adultos que no logran autocontrolarse suelen ser impulsivos a la hora de tomar decisiones.
No tienen autodisciplina
Los límites que recibimos de niños pueden influir considerablemente en nuestro desarrollo y sirven como estructura, mientras que una crianza permisiva malcría y puede generar en la vida adulto la ausencia de autodisciplina.
Es decir, son personas a las que les cuesta por ejemplo llevar una alimentación saludable o cumplir con responsabilidades y exigencias del trabajo.
No saben gestionar los conflictos y discusiones
Si de niños te han hecho creer que siempre tenías razón o que siempre se podía hacer tu voluntad, de adulto queremos lo mismo: ganar siempre, llevar la razón en todo y que el resto te baile el agua.
Así, un adulto que ha sido malcriado de niño no sabe gestionar conflictos ni desacuerdos sino más bien, son totalmente inflexibles y no dan lugar a llevar una discusión productiva.
Estos son los rasgos que poseen los adultos que han sido malcriados durante su infancia según la psicología.
En Vitónica | Las personas con más éxito y que consiguen sus objetivos tienen en común estos cuatro hábitos según la psicología
Imagen | Foto de portada: iddea photo, foto 1: mohamed abdelghaffar y foto 2: Tima Miroshnichenko
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La gente que fue “malcriada” en su infancia posee con frecuencia estos siete rasgos de adultos, según la psicología
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Gabriela Gottau
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Aunque cuidar la calidad y cantidad de lo que comemos es fundamental para proteger al organismo, un estudio confirma que la hora del día en la que comemos es clave para nuestra salud.
Comer tarde altera los niveles de glucosa y perjudica la salud
Según una investigación reciente de la Universidad Abierta de Cataluña (UOC) y la Columbia University ha revelado que ingerir más del 45% de las calorías del día a partir de las 5 de la tarde se asocia con mayores niveles de glucosa en el organismo, lo cual puede influir negativamente en nuestro peso y grasa corporal.
Además, niveles elevados de glucosa en sangre pueden progresar hacia una diabetes tipo 2 e incrementar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y metabólicas diversas.
Lo interesante del estudio en cuestión es que más allá de las calorías consumidas a lo largo del día en general y del peso y la grasa corporal de cada persona el horario en el que comemos puede influir de todas formas en nuestro metabolismo.
La investigación publicada en la revista Nutrition & Diabetes incluyó 26 participantes de entre 50 y 70 años que tenían sobrepeso u obesidad y prediabetes o diabetes tipo 2; y se comparó la tolerancia a la glucosa en los mismos divididos en dos grupos: algunos que comían temprano y concentraban la ingesta de calorías antes de la noche y otros que comían en mayor cantidad por la tarde y noche concentrando el 45% o más de las calorías a partir de las 5 de la tarde.
Con una dieta con igual cantidad de calorías totales y con los mismos alimentos consumidos a diferentes horas del día, el estudio demostró que quienes comían tarde tenían peor tolerancia la glucosa, independientemente de su peso y de la composición de la dieta.
Asimismo, quienes comían más tarde tenían mayores probabilidades de comer hidratos de carbono y grasas durante la noche, por lo que aparentemente nuestro cuerpo no está preparado para metabolizar adecuadamente durante la tarde y noche los alimentos, ocasionando esto una subida en nuestros niveles de glucosa en sangre.
El estudio confirma que concentrar una mayor cantidad de alimentos durante las horas de luz solar, y especialmente en desayuno y almuerzo, resulta fundamental para cuidar la salud, reservando para la merienda y la cena una menor proporción de calorías.
En Vitónica | Qué es el jet lag alimentario y cómo puede afectar la salud
Imagen | Ari Alqadri
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No es lo que comes ni cuánto comes: lo que de verdad impacta en nuestra salud es la hora del día a la que comemos, según un nuevo estudio
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Gabriela Gottau
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